Как похудеть без: Врач рассказала, как похудеть без диет в любом возрасте — Российская газета

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Буженина

Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Овсянка

С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

вода

Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

ограничиваем порции

Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Можно похудеть на правильном питании без спорта?

Мнение

03 августа 2021

Ия Киселева
Автор

Овощная диета, 10 тысяч шагов в день и конфета раз в месяц — звучит красиво и чудовищно одновременно. Хороший вопрос: как похудеть без спорта? И реально ли это вообще?

Анастасия Троицкая,

основательница студии Sculpt:

Для «простых смертных» с сидячим образом жизни регулярные занятия два-три раза в неделю не станут решающим фактором в вопросе похудения. Значительно ускорят процесс и помогут сжигать больше энергии — да.

Для здорового человека без гормональных сбоев процесс похудения — простая закономерность. Заезженная фраза, но все же: если мы тратим больше энергии, чем потребляем, мы теряем вес. Поэтому,  конечно же, можно похудеть без спорта. Просто ограничьте себя в питании.

Другое дело, что худеть без спорта — ставить палки в собственные колеса. И тормозить процесс.

Со спортом:

1. Вы будете тратить больше энергии. Это поможет увеличить дефицит между ее потреблением и расходом. А еще позволит иногда себя баловать, чтобы от ограничений не было тяжело психологически.
2. 
   Ваша кожа не обвиснет. Ведь если речь идет о кардинальном похудении, то тело будет выглядеть так себе, даже когда лишний вес уйдет. Всему виной — отсутствие у кожи тонуса, обвислости. Спорт же (функциональные тренировки, например) помогает укрепить мышцы — и кожа на них «выглаживается» сама. Ну а такие занятия, как фасциальная растяжка и пилатес, улучшают гидратацию тканей — и кожа становится более упругой.
3. 
   Получите интересный психологический эффект (но так не у всех). В союзе со спортом вероятность съесть что-то вредное или переесть снижается. Как будто входишь в некое состояние любви и заботы о своем здоровье и теле. 

Самое главное — не думать, что для похудения надо каждый день убиваться в качалке. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.

Да и сами тренировки не обязательно должны быть «свирепыми».

От чрезмерной интенсивности повышается уровень кортизола (гормона стресса), а он в свою очередь задерживает воду и способствует скоплению жира в области живота.

Процесс похудения должен быть сбалансированным. Идеальная формула: правильное и умеренное питание + физическая активность, которая приносит удовольствие. Сегодня — долгая прогулка, завтра — пилатес. Чтобы все было в кайф. Ведь когда нам хорошо и мы чувствуем баланс, тело само поддается положительным переменам.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

7 эффективных и дешевых способов

Кто из нас не мечтает выглядеть, как богиня, но не отказывать себе в любимой еде? Конечно, есть энтузиасты, получающие настоящий кайф от изнурительных тренировок и истинное наслаждение от бесконечного количества диет — диета -10 кг, диета -25 кг, обещающие снижение веса на 10 кг за 10 дней или на 25 кг за 25 дней; кремлевская, японская, кефирная, гречневая, яичная, белковая, диета Дюкана или Елены Малышевой… Каких только программ не изобрели диетологи и дилетанты, не говоря уже о чудо-продуктах для похудения — жидкий каштан, агар-агар, ягоды годжи, семена, лен. Но на самом деле «диетоманов», практикующих подобные методы снижения веса, гораздо меньше, чем кажется. Другое дело — девушки и мужчины, мечтающие похудеть, но особенно ради этого не перетруждаться. Именно для них HELLO.RU подобрал 7 эффективных и почти бесплатных способов держать себя в форме, доказывая, что похудение без диет — не миф, а реальность.

1. Сон

Чем больше спишь, тем меньше весишь — формула простая, но действенная. Ученые доказали, что недостаток сна усиливает аппетит и вызывает желание «взбодриться» чашечкой кофе с сахаром, шоколадным батончиком или другим не слишком полезным для талии продуктом. Специалисты по сну или сомнологи посчитали, что полноценный сон поможет сбросить до 7 лишних килограммов в год. Само собой, не нужно впадать в крайности, стараясь спать по 10 часов в день. Чтобы избежать лишнего веса, достаточно увеличить продолжительность сна на 20-30 минут. В большинстве случаев благоприятно влияет на фигуру и дневной сон. Он понижает уровень такого вещества, как кортизол, отвечающий за набор подкожного жира, а также делает вас энергичнее после пробуждения.

Дженнифер Лоуренс готовится ко сну в фильме «Люди Икс: Первый класс»

2. Правильная посуда

Казалось бы, как можно сбросить вес, поменяв в доме посуду? Но диетологи выяснили: если есть из маленьких тарелок небольшими столовыми приборами, можно уменьшить количество потребляемой пищи и чувствовать себя сытым. В этом случае психологическое насыщение происходит быстрее, ведь наш мозг воспринимает подобные порции, как стандартные. Примечательно, что важен не только размер, но и цвет посуды. Например, самым «неаппетитным» считается темно-синий цвет, а светлые тарелки, напротив, заставляют нас хотеть добавки.

Темная посуда уменьшит аппетит

3. Музыка

Британские исследователи из университета города Лестер опубликовали отчет о том, как музыка влияет на аппетит. Наслаждаться пищей и есть ее медленно, тщательнее пережевывая каждый кусочек, помогает классическая музыка, блюз и джаз. Приятные мелодии повышают эффективность вкусовых ощущений, поэтому насыщение происходит быстрее. Еще один способ уменьшить аппетит — громкая музыка, правда, она может и вовсе отбить желание попробовать что-то вкусненькое, что грозит несварением желудка. 

Классика и джаз помогут наслаждаться каждым кусочком и… худеть

4. Дневник питания

Иногда мы не замечаем маленьких слабостей, которые себе позволяем: на работе съели печенье, которым угостил начальник, в обед выпили бутылочку колы, а вечером в хорошей компании не отказали себе в бокале вина. Кажется, ничего криминального не совершили, а в итоге видим результат этих слабостей на бедрах и боках. Чтобы каждый день быть в курсе своего рациона, ведите дневник питания. Следите за тем, что и когда вы едите и как выбор продукта зависит от вашего настроения. Обнаружив негативную тенденцию, вы сможете легче отказаться от вредных продуктов. Почему бы, например, в порыве гнева не жевать каштан для похудения вместо того, чтобы «заедать» негатив шоколадными конфетами?

5. Обстановка

Психологи и диетологи уверены: иногда даже обстановка вашего личного пространства способствует набору лишних килограммов. Если ваш муж обожает выпечку, попросите его есть ее на работе, а не дома, чтобы не усиливать соблазн. Если коллега оставляет блюдце с конфетами на столе, попросите его прятать сладости, дабы они вас не смущали. Разместите на работе и дома мотиваторы — например, поставьте в качестве заставки на рабочий стол фотографию вашего стройного кумира, а дома повесьте на видном месте любимое платье, из которого выросли «благодаря» все тем же конфетам.

Оставляйте на видном месте только полезные продукты

6. Развлечения

Чтобы похудеть, нужно чаще находиться в хорошем настроении. Где бы вы ни были — на работе, в спортзале, дома или где-то еще — стремитесь получать от жизни удовольствие. Японские ученые выяснили, что люди, которые занимаются спортом добровольно, добиваются гораздо больших результатов, чем те, которые ходят в фитнес-клуб «из-под палки». Дело в том, что хорошее настроение и удовольствие от любимого дела способствуют синтезу эндорфинов, а они, в свою очередь, запускают процесс похудения. Если при всем желании спорт не вызывает у вас позитивных эмоций, найдите альтернативу. Например, посещайте выставки и музеи, гуляйте по неизведанным улицам города — двигайтесь, но без хот-дога в руке.

Хайди Клум и Миранда Керр на пробежке

7. Процедуры

Раз мы говорим об эффективных и малозатратных способах сбросить вес без диет и изнурительных тренировок, нельзя не упомянуть о похудении в домашних условиях. Существует великое множество процедур, которые обойдутся вам в разы дешевле салонных. Например, обертывания с использованием меда, водорослей или косметической глины. Особенно приятными, но чуть менее бюджетными, станут шоколадные обертывания. Рецепт прост: растопите плитку черного шоколада на водяной бане, добавьте полстакана молока и несколько капель эфирного масла грейпфрута. Хорошо перемешав и чуть остудив полученную смесь, нанесите ее на проблемные зоны толстым слоем, оберните пищевой пленкой и накройте теплым одеялом на 20 минут. Затем смойте и увлажните кожу лосьоном. Повторяйте раз в две недели, и эффективное похудение обеспечено!

Обертывания — эффективный и дешевый рецепт стройности

Худеем без вреда для здоровья

Основные советы

Завтракайте каждый день обязательно! Тем самым Вы поможете организму проснуться, запустить все обменные процессы, восполнить энергетические затраты и зарядиться энергией для рабочего дня.

Ешьте медленно: на каждый прием пищи необходимо отводить хотя бы 20 минут. Ешьте в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек. Наслаждайтесь!

Вода – основная среда для всех обменных процессов в организме. Именно поэтому, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо выпивать не менее 2 литров воды каждый день.

Соблюдайте режим питания 3+2: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Регулярная еда поможет не испытывать жгучее чувство голода и снизит риск переедания!

Умеренность: наверняка Вы неоднократно слышали, что из-за стола нужно вставать, утолив чувство голода, а не набив желудок до отказа так, что тяжело дышать. Поверьте «еще один маленький кусочек» уже лишний!

Есть прямо перед сном вредно, но ужин должен быть обязательно! В идеале ужинать за 3-4 часа до сна, никак не позже!

Не заедайте стресс и эмоции! Используйте осознанные способы расслабления и проживания негативных эмоций!

Больше овощей и фруктов. Эти продукты – отличные источники биофлавонидов, минералов, витаминов и полезной для пищеварения клетчатки. Чем богаче будет Ваш рацион овощами и фруктами, тем лучше будет самочувствие и легче будет прощаться с лишними килограммами.

Используйте здоровые и обязательно вкусные способы приготовления пищи! Как это сделать вы можете прочитать в книге Лидии Ионовой «Здоровые рецепты».

Двигайтесь! Больше ходите пешком, устраивайте вечерние прогулки, танцуйте, плавайте – любой вид физической активности пойдет Вам только на пользу – не только поможет добиться поставленной цели, но и укрепит здоровье и поднимет настроение!

Предлагаемые сегодня многочисленные диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов.
Лишние килограммы становятся не только эстетической, но и психологической проблемой. Ради похудения и обретения тонкой талии в короткие сроки люди готовы изнурять себя жесткими диетами или совсем отказаться от пищи, что очень вредно для здоровья, ведь резкое похудение — это не только уменьшение килограммов и сантиметров, но и большой стресс для организма.

В чем вред быстрого похудения

Вред быстрого похудения заключается в том, что жесткие диеты с ограничением суточной калорийности ниже 1000 ккал представляют серьезную угрозу для здоровья человека.

 

Похудение без вреда для здоровья подразумевает, прежде всего, постепенное разумное ограничение калорий в пище, чтобы не причинить организму непоправимый вред. Согласитесь, лучше худеть дольше, но остаться здоровым, чем приобрести красоту за счет сбоя в обмене веществ и приобретения различных болезней. Эту проблему, как и любую другую, решаем комплексно: В нашей Клинике Вы можете воспользоваться программой Диета, которая нравится – Классика или программой Диета, которая нравится – Максимум.

Опытные «похудальщики»  знают, что основная сложность похудения заключается в том, что гораздо сложнее удержать достигнутый вес, чем похудеть. При возврате к обычному питанию и образу жизни сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются вновь. Чтобы сохранение веса для Вас было, прежде всего, безопасным и наиболее комфортным в клинике предусмотрена программа сохранения результата.

Вред быстрого похудения состоит также в том, что худоба может стремительно нарастать вопреки желанию худеющего и достигать потерь массы тела до 40-45%. Такая крайняя форма снижения веса называется истощением и очень опасна для жизни.

Следует избегать однообразных монодиет, так как все они являются несбалансированными и лишают организм необходимых минералов, витаминов и аминокислот. Наиболее опасны диеты с дефицитом белка – основного строительного материала для клеток. При подобных диетах организм испытывает острую нехватку белка  и поэтому сжигает совсем не жир, как наивно рассчитывают многие, а белок из мышечной массы.
Иногда, стремясь быстрее похудеть, люди полностью исключают из своего меню углеводы, чего делать категорически нельзя, потому что углеводы являются источником энергии для организма. Как известно, все жизненно важные процессы, проистекающие в человеческом организме, подчиняются суточным биоритмам. В первой половине дня активны гормоны, отвечающие за расщепление жиров, а во второй половине наиболее активен инсулин – гормон, способствующий накоплению жира. Именно поэтому утром часто не хочется кушать, ведь организм легко извлекает энергию из жировых запасов. Вечером же насытиться гораздо труднее. Поэтому, при отказе от вечерней еды, вместо ожидаемого похудения, организм просто снизит расход энергии, а  вес останется на месте.

Похудеть без вреда для здоровья — это реально! Многие люди смогли похудеть без вреда для здоровья — сможете и Вы! А мы готовы Вам в этом помочь!

Как похудеть на 10 кг за месяц без жёсткой диеты: 7 шагов

Время Чтения: 5 мин.

Как похудеть без утомительных дорогостоящих диет через простое изменение пищевых привычек.

Похудение является одной из самых непростых задач, с которой сталкиваются люди. Множество предпринимателей и мировых компаний сделали из желания людей избавиться от лишних килограммов золотой источник дохода. Но, к сожалению, большинство из предлагаемых ими методов имеют кратковременные или откровенно опасные для здоровья последствия.

Почему вес стоит на месте: 6 главных причин, которые мешают похудению

к оглавлению ↑

Как похудеть через пищевые привычки: 7 советов 

Чтобы похудеть и убрать живот, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Вы на самом деле можете похудеть до двух кг в неделю, используя нижеизложенные методы, в зависимости от исходного веса. Однако для получения результата необходимо следовать рекомендуемым стратегиям хотя бы на протяжении 30 дней. 

к оглавлению ↑

1. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды

Если вы кушаете, не торопясь, то можете заметить, как в определённый момент желудок посылает сигнал в мозг, указывающий на то, что он уже получил достаточно пищи и необходимо прекратить кушать.

Однако люди, которые имеют привычку быстро поглощать еду, не воспринимают этот сигнал сытости, и тем самым вынуждают организм съедать ненужную для здорового функционирования пищу. 

Далее перечислены негативные последствия быстрого употребления пищи и её неправильного пережевывания. 

к оглавлению ↑

Увеличение веса

Быстрое употребление пищи и отсутствие жевания приводит к ожирению. Мозг и желудок функционируют вместе, чтобы контролировать чувство насыщения, но это не мгновенный процесс. Быстрое поглощение пищи не позволяет нервной системе передать сигналы сытости в мозг, (это занимает от 15 до 20 минут), чтобы организм понял, что больше нет необходимости продолжать приём пищи, так как желудок уже полон.

Быстрый ритм питания заставляет человека поглощать больше пищи и тем самым потреблять больше калорий, чем нужно организму. Лишние калории откладываются в виде жира, и человек набирает вес. Также они могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов, особенно если жир накапливается в районе живота.

Кето-диета: похудение, омоложение и энергичность + меню на 7 дней

к оглавлению ↑

Расстройство желудка и пищеварения

Быстрое питание вызывает расстройство желудка и кислотность. Дело в том, что в процессе жевания мы не только измельчаем пищу. Жевание является частью процесса пищеварения, поскольку во время пережевывания высвобождаются специальные пищеварительные ферменты, которые «готовят пищу» для последующего переваривания желудком.

Изжога, ощущение вздутия, кислый или горький привкус во рту, отрыжка могут возникать в результате расстройства желудка из-за поспешного принятия пищи. Эти симптомы появляются из-за того, что пища попадает в пищеварительный тракт большими кусками. Ее труднее переварить, и она дольше остаётся в желудке.

В дополнение к этому, поспешное поглощение и плохое пережёвывание пищи вызывает повышенное образование газов, так как вместе с большими кусками пищи, заглатывается больше воздуха, а процесс пищеварения происходит медленнее.

к оглавлению ↑

Риск удушья

При быстром питании существует повышенный риск удушья. Поскольку пища не разжевывается должным образом, она может застрять в горле, вызвать удушье и даже смерть.

Мощный метод, как похудеть за месяц на 5 кг и убрать жир навсегда

Как кушать медленнее?

Чтобы кушать медленнее и улучшить процесс пищеварения, необходимо:

1. Посвятить каждому приёму еды не менее 20 минут;
2. Сосредоточиться на еде, избегая приёмов пищи перед телевизором, гаджетом или за рабочим столом;
3. Избегать смеха, разговоров или споров в момент пережевывания и глотания;
4. Нарезать еду небольшими кусочками, чтобы их было легче жевать;
5. Пережёвывать пищу несколько раз в зависимости от ее консистенции;
6. Делать осознанные остановки во время еды, чтобы проанализировать уровень насыщения;
7. Пить воду во время еды небольшими глотками.

к оглавлению ↑

2. Научитесь быть внимательными к сытости

Внимательность к чувству сытости является одним из основных навыков, чтобы похудеть и избежать увеличения веса. Также необходимо насыщать желудок «здоровыми» продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой: овощи, фрукты, белое мясо и полезные жиры. Это улучшает обмен веществ и дольше предотвращает чувство голода.

3. Пейте воду 

Ещё одно обязательное условие для похудения и поддержания хорошей формы, это употребление воды в достаточном количестве в течение дня.

Биохакинг на каждый день: 7 доступных способов продлить жизнь и укрепить здоровье

к оглавлению ↑

Как употреблять жидкости?

• Между приемами пищи следует употреблять много жидкости, так как это помогает уменьшить чувство голода и задержку жидкостей в организме. Чем больше воды вы пьете, тем больше мочи вырабатывается организмом, а при ее выведении выводятся токсины, которые препятствуют процессу потери веса, 
• Употребляйте в пищу продукты, которые содержат много воды (огурцы, арбузы), 
• Что можно пить: вода, натуральные соки без сахара, чай без сахара,
• Чего лучше не пить, если вы хотите похудеть: фабричные напитки, промышленные соки, сладкие и алкогольные напитки, 
• Количество воды для питья варьируется от 1,5 до трех литров в день.

к оглавлению ↑

4. Будьте активны!

Калории необходимо сжигать. Совершенно не важно, какой тип упражнений вы выберете. Желательно использовать любые возможности, чтобы двигаться. Необходимо иметь физическую нагрузку как минимум три раза в неделю.

Вы можете также давать себе нагрузку среди других дел. Например,

• подниматься по лестнице вместо лифта, 
• выйти из транспорта на остановку раньше и пройти пешком оставшуюся часть пути, 
• сходить на 10-минутную прогулку после обеда,
• завести собаку и выводить её на прогулку несколько раз в день. 

Чтобы увеличить расход калорий, старайтесь быстро ходить не менее 30 минут три раза в неделю. Это одно из лучших, доступных упражнений для похудения. Дополните прогулки силовыми или другими упражнениями (наклоны, гантели, приседания). 

Лучшая диета для похудения — правильно питаться без жестких ограничений

к оглавлению ↑

5. Кушайте все продукты, но в меру

Для полноценного функционирования организм нуждается во всех питательных веществах. Поэтому в результате диет, в которых запрещены углеводы, вскоре после похудения вес снова увеличивается.

Что можно употреблять при похудении?

• Обезжиренное молоко и другие обезжиренные молочные продукты;
• Нежирное мясо, рыбу;
• Овощи, фрукты;
• Добавляйте столовую ложку любых мелких семечек в соки и натуральные йогурты (без добавок). Это могут быть лён, семена подсолнечника. Они помогают в пищеварении и чистке кишечника;
• Ешьте горсть любых орехов в день;
• Выбирайте один источник углеводов на каждый прием пищи, отдавая предпочтение натуральным продуктам питания. Например, если вы едите макароны, то не заедайте их хлебом;
• Ешьте салаты с обедом и ужином;
• Ешьте как минимум три фрукта в день. Потребление фруктов и овощей несколько раз в день обеспечивает организм необходимыми волокнами и витаминами. И так как они содержат мало калорий, это способствует потере веса;
• Избегайте употребления сахара,
• Не ешьте после того, как почувствовали сытость. Не надо «доедать» всё, что осталось на столе. Вы можете убрать в холодильник оставшиеся макароны или окорочка и доесть их в следующий приём пищи. 

к оглавлению ↑

6. Не доводите себя до голода

Употребление пищи и воды каждые три часа помогает чувству голода не появляться и тем самым снизить вес.

Как перекусывать правильно?

• Поместите напоминания о перекусе на мобильный телефон;
• Всегда имейте под рукой орешки, фрукты или натуральный йогурт. Если у вас с собой есть приготовленный заранее «здоровый» перекус, то вы, скорее всего, съедите именно его. Если же вы ничего не взяли с собой, то голод заставит вас зайти в ближайшее кафе или магазин и купить высококалорийное пирожное или булочку;
• Лучшие закуски: фрукты, йогурты, салатные овощи, нарезанные большими кубиками с щепоткой соли и каплями оливкового масла, вареное яйцо или орехи.
• Если по какой-то причине вы не можете пообедать, то сделайте качественный ужин и используйте небольшие перекусы, о которых говорилось выше. 

Интервальное голодание: мощная очистка организма, доказанная наукой

к оглавлению ↑

7. Не надо ежедневно взвешиваться(!!!)

Не надо постоянно проверить, снизился ваш вес или увеличился. Это вызывает стресс и может помешать процессу похудения. Необходимо взвешиваться один раз в неделю, в один и тот же день и время.

Если вы начнёте использовать вышеприведённые советы, скоро поймёте, что в большинстве случаев речь не о голоде, а о беспокойстве. Похудеть несложно! Это можно сделать:

1. Если изменить привычку есть быстро и начать есть медленнее;
2. Внести постепенные изменения в питание;
3. Выполнять регулярные физические нагрузки.

Начните правильно худеть уже сегодня! Вышеперечисленные шаги помогут справиться с лишним весом, а также с заболеваниями, которые он провоцирует. И наверняка сделают вас более жизнерадостным и энергичным человеком.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Наташа Флорес

Мотивационный коуч, автор, президент Международного Клуба Русскоязычных Коучей, фея для Золушек. Через коучинговую программу «От Золушки до Королевы» помогаю девушками и женщинам стать Королевами жизни и бизнеса.

Легкий способ похудеть без операции

Первое впечатление нельзя произвести дважды – и это значит, что образ человека привлекает много внимания в любом месте и любой компании. Стандарты красоты могут изменяться, но стройное, подтянутое, здоровое тело – это, в первую очередь, показатель того, что человек следит за собой. Поэтому во все времена люди гонятся за тем, чтобы выглядеть хорошо.

Не всем повезло от природы с идеальной конституцией и телосложением. Можно ли похудеть легко, не прибегая к операции, как сделать этот процесс безопасным для организма и получить желаемый результат – разбираемся вместе со специалистами клиники VIRTUS.

Последствия лишнего веса

В первую очередь, лишний вес – это не эстетическая, а физиологическая проблема. Для организма чрезмерная нагрузка опасна разнообразными неприятными последствиями, и чем дальше, тем сильнее они будут влиять на состояние здоровья в целом и качество жизни человека.

Как лишний вес влияет на организм:

• Развиваются разнообразные сердечно-сосудистые заболевания, например, гипертония, которая также влияет на внутренние органы: глаза, почки, сердце и многие другие
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ведь лишний вес увеличивает нагрузку на суставы и кости, что может вылиться в артриты, остеопорозы и проблемы с позвоночником
• Высокий риск инсулинорезистентности и развития диабета
• Внутренние органы также «заплывают» жиром, в связи с чем могут формироваться индивидуальные специфические изменения органов

Изменение образа жизни

Довольно часто лишний вес является следствием сидячего малоподвижного образа жизни. Единственный вариант, при котором получится достичь каких-либо результатов и закрепить их – это изменение образа жизни. Без качественной коррекции питания и водного баланса, режима дня и отдыха, спорта и активного времяпрепровождения все потерянные килограммы вернутся (вполне вероятно, что и с избытком) сразу же после того, как диета завершится.

Питание

В процессе похудения питание играет важнейшую роль. Для того, чтобы сантиметры таяли на глазах, необходимо, чтобы организм тратил больше калорий, чем получал. Однако бездумный подсчет съеденного или резкие ограничения в питании приведут, скорее, к обратному результату: организм мобилизуется перед лицом стресса и постарается всеми силами сохранить необходимую для выживания жировую прослойку.

Важно рационально подбирать диету, следить, чтобы она была насыщенной необходимыми белками и микроэлементами, корректировать их недостаток с помощью витаминов. Немалую роль в успехе играет частое, дробное питание и четкое «взвешивание» всего съеденного – это помогает контролировать процесс и выявлять проблемные места. Употребляйте много овощей и зелени, для полезных перекусов выбирайте фрукты или сухофрукты, избегайте жареной и мучной пищи, исключите из рациона газированные напитки – и уже от этих простых действий результат не заставит себя ждать.

Спорт

Безусловно, диета и правильный режим питания позволит потерять лишний вес, однако избежать «провисаний» кожи и построить красивое тело можно только с помощью спорта. Не стоит с самого начала загонять организм в стресс и прибегать к ежедневным изнурительным тренировкам – начните с длительных прогулок на свежем воздухе и легкой домашней разминки. Это будет отличным стартом для процесса похудения.

Плавание, силовые упражнения, кардио нагрузка, велоспорт, различные виды аэробики, йога – найдите тот вид физической активности, который вам наиболее по душе, и уделяйте ему три-четыре дня в неделю. Результат в зеркале непременно вас порадует.

Как быстро похудеть при помощи косметологических операций?

Современные достижения косметологии эффективно решают проблему лишнего веса без проведения операции. Какие методы и способы дают возможность добиться качественного результата – выясняем ниже.

Безоперационная липосакция

Для достижения заметного эффекта похудения не обязательно прибегать к крайним мерам и «ложиться под нож хирурга». Специалисты клиники VIRTUS помогают достичь стройности и с помощью безоперационной липосакции. Это отличный выход для тех, кто хочет избавиться от избыточных локальных жировых отложений без разрезов, операций и длительного процесса реабилитации, но качественно и надолго.

Суть методики в том, что специальный лазер расщепляет клетки жира под кожей и стимулирует их выход из организма естественным путем, без боли и неприятных ощущений.

К такому способу похудеть прибегают, когда необходимо:

• Гарантированно избавиться от лишнего жира в проблемных местах
• Получить долгосрочный результат
• Традиционные способы похудения должного эффекта не имели

Для процедуры не нужна никакая специфическая подготовка, а сам сеанс длится до 40 минут. При этом видимый результат достигается уже после первого визита в клинику – до нескольких сантиметров жира «уходят», не оставляя видимых следов на коже. К бонусам безоперационной липосакции можно отнести также и тот момент, что пациенту не нужно пребывать в стационаре – в тот же день можно отправиться домой.

LPG-массаж

В LPG-массаже используется специальный аппарат, состоящий из всасывающего вакуума и разглаживающих роликов. Суть метода такая: вакуум втягивает в себя места складки жира, а роллер в это же время проводит массаж, который условно «разбивает» их и способствует естественному выведению из организма.

Инъекционные процедуры

Инъекционные методы похудения помогают запустить метаболизм и ускорить похудение изнутри. Для этого врачи индивидуально подбирают перечень витаминов, ферментов и гормонов для омоложения и подтяжки кожи. Такой коктейль попадает в организм с помощью уколов и способствует:

• Расщеплению жиров
• Выведению токсинов
• Активизации кровообращения
• Выработке коллагена

Красивая подтянутая фигура в наше время – это не столько мечта, сколько результат упорства, любви и заботы о себе. Как и любой другой процесс, связанный со здоровьем, похудение нуждается в серьезной подготовке и грамотной поддержке врачей на каждом из этапов достижения желанных объемов и привлекательной внешности. И, конечно же, с поддержкой профессионалов процесс сброса веса не только будет легким и быстрым, но и поможет достичь хорошего долгосрочного результата.

Как похудеть, не прибегая к большему количеству диетических BS, чем вам нужно

Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, о чем наша культура слишком много говорит , . Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.

Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше.Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, или, может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц.”) Тем не менее, если вы чувствуете, что всегда пытаетесь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет горячую линию и массу онлайн-ресурсов, чтобы помочь вам. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламного предложения для новой модной диеты.

Разница между похуданием и похуданием

Когда люди говорят о «похудании», они почти всегда хотят сбросить жира, в частности, .

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода. (Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме.Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, какой именно процент жира в вашем теле, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны. Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и, по правде говоря, это не имеет значения.С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы.Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы перейдете на начальный этап.

Если вы занимаетесь , а не тренировками с отягощениями, обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы.

Когда вы не едите достаточно еды, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть».«Проблема в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Поэтому, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы. Можно оставаться в одном и том же весе, набирая мышечную массу и теряя жира (иногда это называется «перекомпоновкой», как при перегруппировке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели.Чертовски сложно набрать полкилограмма мышц; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может ожидать, что наберет более пяти фунтов мышц в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и получаете такое: huh .Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть). Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий.

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудания. Но все эти разные мнения касаются , как для достижения дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете.Просто и эффективно.

Другой способ — присоединиться к определенной идеологии диеты: тот, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы погрузить себя в (безобидный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калории, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть, но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета.Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
3. Посмотрите, изменился ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000.(Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы окажетесь на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю.Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудения приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира.(Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто становится действительно хорошо в сохранении энергии, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вам следует заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

Но калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа.Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными. Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000.Жизнь с 2000 калориями намного приятнее и здоровее в долгосрочной перспективе, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета. Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты.Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудении как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь. Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на ускоренную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель.Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet .Тем не менее, существует множество способов похудеть на без подсчета калорий. Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточив внимание на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки своего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже представлены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив сочетание этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластины », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая похудела на 72 фунта, наблюдая за ее макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белка

Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять такие мясные продукты, как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион

Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, — говорит Ганс.«Морепродукты содержат меньше белка, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий, — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свою еду

Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент

Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами

Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете приправы, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Профессиональный совет: сначала налейте немного заправки в чашку, а затем * затем * сбрызните, чтобы случайно не вылить всю бутылку на ваш обед (был там).

Заставьте калории работать на вас

«Вам не нужно есть столько, если вы заставляете калории работать на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше будет сохранять чувство насыщения. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом вы сможете наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативы своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Напиток с сознанием

Еще одна область, в которой вы можете быть внимательными к калориям (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою выпивку.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда начинаете проездной? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, отдав предпочтение несладким чаям или зельтерам без сахара.

Съешьте протеин первым делом

Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это у Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного белкового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и сытость», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Принято к сведению! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться

«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усилит вашу тягу к еде на следующий день, заставляя вас больше хотеть продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate

«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой прослойки.

Совет от профессионалов: Пейте медленно, а не глотайте воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов сохранить чувство сытости и энергии — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность этой еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахара * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

А если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 году . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Подружитесь с клетчаткой

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода

Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что вы саморегулируете (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто жаждете вкуса), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут на оценку себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите себе еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться питаться интуитивно, потребовалось некоторое время, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи

Легко подумать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, как результат, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Тем не менее, я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю гораздо больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Коллин де Беллефон
Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард
Помощник редактора
Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть, не голодая

Как похудеть, не голодая

В нашей клинике похудения Spring Hill мы уже видели много людей, которые неправильно связывают похудание с голоданием.Эти люди очень часто пытаются похудеть, резко ограничивая прием пищи. К сожалению, после нескольких дней поддержания этого нового и очень нездорового образа жизни организм начинает бунтовать. Это неудивительно, так как организму нужно калорий, чтобы выжить . Из-за этого многие попадают в ловушку диеты йо-йо. Если вы хотите похудеть, сокращение потребления калорий наполовину за ночь — худшая стратегия, которую вы можете применить, потому что никто не может поддерживать такой режим n в течение длительного периода времени. Ваше тело просто сделает это невозможным. Мало того, что вы не похудеете — что еще хуже, ваше тело будет накапливать жир в случае «чрезвычайной ситуации» (чрезвычайной ситуации, когда не хватает энергии для продолжения). В результате вы будете чувствовать себя несчастным во время этого испытания, которое вам предстоит пройти. Если вы хотите похудеть здоровым и эффективным способом, прочитайте несколько советов от нашего диетолога из Спринг-Хилл, Флорида, Сьюзан.

Как можно похудеть, не голодая?

Если вы хотите похудеть, лучший из возможных подходов — это умеренность.Вы должны понимать, что ничего волшебного не произойдет в одночасье. «Все хорошее требует времени!» как любит говорить наш диетолог из Спринг-Хилла. Никакие радикальные стратегии просто бесполезны — ваше тело не предназначено для голодания, недостаточного потребления калорий или работы до предела (или даже за его пределами!). Все, что вам нужно сделать, это сделать маленькие шаги на этом пути к похуданию. Подумайте обо всех небольших изменениях, которые вы можете внести в свой обычный образ жизни; изменения, которые принесут пользу вашему здоровью и просты в поддержании.Вот пара примеров:

Если вы обычно добавляете в чай ​​или кофе 2 чайные ложки сахара, попробуйте 1. Сначала ваш напиток может показаться немного горьким, но через неделю ваши вкусовые рецепторы привыкнут к нему, и вы получите удовольствие от его вкуса!

• Добавляйте в блюда овощи и фрукты.

Обязательно ешьте овощи или фрукты с каждым приемом пищи. Они полезны, почти не содержат калорий и дольше насытят, так как богаты клетчаткой.

Если вы любите перекусывать, позаботьтесь о качестве закусок. Домашние картофельные чипсы или попкорн на вкус так же хороши, как и купленные в магазине (если не лучше!), Но они намного полезнее и менее калорийны.

• Включите упражнения в свой распорядок дня.

Если вы обычно не занимаетесь спортом, попробуйте вначале что-нибудь приятное и легкое, чтобы ваше тело начало работать и привыкнуть к новому образу жизни. Попробуйте 7-минутную тренировку (вы можете найти ее в Интернете) или просто прогуляйтесь по кварталу за 20 минут.

Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и веса. Алкоголь чрезвычайно калорийен и вреден для вашего тела (в конце концов, это яд), и смешанный с этими нечеткими красочными и сладкими напитками, это брак, заключенный в аду. Держитесь подальше от этого — или, по крайней мере, уменьшите потребление — если вы хотите, чтобы живот был плоским.

Часто ли вы едите фаст-фуд для удобства, особенно если у вас плотный график? Если вы большую часть времени в пути и иногда не можете не полагаться на фаст-фуд, лучший способ сделать это — обменяться едой.Например, вместо обычного бургера спросите, можно ли заменить булочки на побольше салата. Вы также можете попробовать заменить полноценный прием пищи протеиновым коктейлем, который также легко и быстро приготовить.

• Получайте белок из нежирных источников.

Если вы хотите похудеть и поддерживать его, белок — ваш лучший друг. Лучше всего получать белок из нежирных источников, таких как куриная грудка и рыба. Кроме того, в этом постном мясе меньше углеводов и жиров.

Вы едите больше, когда испытываете стресс? С научной точки зрения, стресс высвобождает гормон кортизол, который может повысить ваш аппетит к удобной пище, такой как сладкие и жирные лакомства. Чтобы уберечь себя от стрессового переедания, попробуйте практиковать техники релаксации и дыхательные упражнения, которые можно выполнять вместо упаковки чипсов или шоколада.

Достаточно выспаться — это одно, а дополнительный сон — другое, но он может творить чудеса с вашим метаболизмом. Насколько это возможно, выспитесь еще 30 минут помимо 6-8 часов сна.

Понимаете, диета — это не для того, чтобы перевернуть вашу жизнь с ног на голову. Не нужно жертвовать всем, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя. Ведь какова цель похудения? Вы хотите прекрасно себя чувствовать и быть здоровым, чтобы дольше наслаждаться жизнью. Если в процессе вы сделаете свою жизнь несчастной, это контрпродуктивно, верно? Поверьте, наш диетолог Сьюзен из Спринг-Хилл сказала: измените свой подход к диете, и вы измените свою жизнь и достигнете своих целей! Наш онлайн-врач по снижению веса также предлагает виртуальные консультации.Помимо советов по снижению веса, мы также можем предоставить вам другие безопасные и проверенные варианты похудения, в том числе для ультратонкой инъекции инъекции . Если вы хотите узнать, что еще вы можете сделать, чтобы ваши усилия по похудению были увлекательными, свяжитесь с нами сегодня — мы будем рады помочь вам!

Материал, содержащийся на этом сайте, предназначен только для информационных целей и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕМ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ и не предназначен для замены независимого профессионального медицинского заключения, совета, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего здоровья.

Как похудеть, не голодая [10 научных советов]

В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.

Если вы боретесь с потерей веса, это руководство точно покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.

В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать реализовывать уже сегодня.

Так что, если вы готовы похудеть, не чувствуя голода или обездоленности, давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

---

Можно ли похудеть без голода?

Да, похудеть, не голодая, возможно.

Проще говоря, для похудения нужно сделать только одно.

Всего один.

Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.

Я не говорил потреблять меньше еды. Фактически, это противоположно тому, что вам следует делать. Употребление меньшего количества пищи — верный способ проголодаться.

Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь сытым.

Вот как.

Ответ голодания

Причина номер один, по которой вы едите столько, сколько едите, — это голод.

Чувство голода создается гормоном грелином.

Если задуматься, грелин действительно важен для вашего существования, потому что его главная цель — не дать вам умереть с голоду.

Голод никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.

Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны вы из-за того, что хотите похудеть, или из-за нехватки еды.

Давайте кое-что проясним.

Ваше тело не заботится о похудании.Похудание не является приоритетом. Все, о чем ваше тело заботится, это выживание .

Так что же делает ваше тело?

Он увеличивает содержание грелина, вызывая дискомфортное чувство голода, и замедляет его метаболизм для сохранения энергии.

Это известно как метаболическая адаптация.

Довольный ответ

Напротив, ваше тело вырабатывает гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин — полярные противоположности.

Исследования показали, что люди с ожирением могут иметь измененную реакцию на лептин и могут быть устойчивыми к лептину.

Если у вас недостаточный уровень лептина или у вас резистентность к лептину, вы не почувствуете удовлетворения.

Если вы не чувствуете удовлетворения, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.

Вот почему это проблема.

Согласно первому закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована.

Наши тела ничем не отличаются.

Любые калории, превышающие то, что нужно вашему организму, будут сохранены для последующего использования в виде жира.

Если задуматься, это шедевр эволюции. Ваше тело откладывает жир на случай чрезвычайной ситуации.

Что за аварийная ситуация?

Возможный голод.

К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникнет нехватка пищи, ваше тело может погрузиться в свои жировые запасы, чтобы восполнить разницу в энергии, которая ему нужна.

Так что все это значит?

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы вы могли испытывать дефицит калорий.

Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.

Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Так как же похудеть, не проголодавшись?

Рад, что вы спросили.

Как похудеть, не чувствуя себя голодным или лишенным

Так как же похудеть, не будучи голодным?

При употреблении в пищу заведомо сытной, но малокалорийной пищи.

Съешьте их много.

# 1 Ешьте больше еды (но правильного типа)

Каждую пищу можно разделить на отдельные питательные вещества.Некоторые продукты содержат много белка, некоторые — жира, а некоторые — углеводов.

Некоторые продукты содержат также много других питательных микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Это то, что мы называем богатой питательными веществами пищей.

• Чем больше в пище питательных веществ, тем больше работы нужно делать вашему организму, чтобы ее переварить.
• Чем больше питательных веществ в корме, тем более насыщенным вы будете себя чувствовать.
• Чем больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ вы потребляете, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» лишенные питательных веществ высококалорийные продукты из своего рациона
• Чем меньше вы едите продуктов, лишенных питательных веществ, тем меньше калорий вы потребляете в целом
• Чем меньше калорий вы потребляете, тем выше вероятность того, что вы похудеете, не голодая.

Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с эпидемией ожирения.

Итак, какие продукты наиболее богаты питательными веществами?

Продолжайте читать.

# 2 Сосредоточьтесь на употреблении в пищу самых важных макроэлементов

Итак, какие продукты наиболее питательны?

Во-первых, важно знать, как разделить каждый продукт на один из трех макроэлементов. Некоторые продукты являются гибридами и содержат большое количество двух макроэлементов.

В нашем посте мы рассмотрим все основные группы продуктов питания, как перестать считать калории.

Важно уметь классифицировать продукты по трем группам, потому что вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка!

Было обнаружено, что белок имеет наибольший термический эффект из трех макроэлементов. (Исследование 1, 2 и 3)

Это означает, что ваше тело должно расходовать больше всего энергии на переваривание богатой белком пищи по сравнению с углеводами и жирами.

Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.

По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% ваших общих дневных энергетических затрат. Около 70% приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя, а оставшиеся 20% — на уровень активности.

Но это не единственная причина важности белка.

Также было обнаружено, что белок очень насыщает, что может снизить потребление калорий ad libitum. (АКА ест до сытости)

Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что вашему организму приходится много работать, чтобы расщепить богатую белком пищу.

Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества калорий из продуктов на основе белка. Если вы не умеете считать калории (не волнуйтесь, я тоже).

Вы можете просто съесть столько белка, сколько размером с ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье.

Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?

Для источников животного происхождения

0 * Морепродукты

5 и я получаю наш белок из смешанных источников.

Лучшие растительные источники включают

Лучшие источники белка животного происхождения
* Птица
* Лосось
* Говядина

Chia)

Лучшие источники белка на основе растений
* Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
* Edamame

Как минимум, вы должны потреблять не менее 50 граммов нежирного белка в день.

# 3 Не бойтесь жира — вот те, которые вам нужно съесть

Помните, как я говорил вам, что вам нужно разделить продукты на три макроэлемента? Что ж, вам также следует включить в свой рацион хорошие источники жира.

После белков по важности идут жиры.

Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая

• Производство гормонов
• Изоляция
• Защита органов
• Клеточные структуры
• And Satiety

Не вводите в заблуждение все ярлыки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду. Жиры — еще один отличный способ снизить выработку грелина.

Если вы едите правильные жиры, вы также получаете целый ряд других преимуществ, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.

Хотя эти группы продуктов не калорийны, они содержат много питательных веществ, которые могут помочь обуздать аппетит

Лучшие источники жира включают

Лучшие источники полезных жиров
* Рыба (лосось)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
* Ореховое масло (арахис)
* Семена (конопля, чиа, лен)
* Авокадо
* Темный шоколад (> 70%)
* Оливковое масло первого отжима

You can’t go голодные, употребляющие больше продуктов, богатых белками и жирами.

Ваша диета должна состоять примерно на 20-30% из жиров.

Кстати, вы можете БЕСПЛАТНО скачать таблицу продуктов WCT , чтобы взять эту информацию с собой.

Здесь перечислены лучшие, худшие и «нормальные» продукты, содержащие каждый макроэлемент.

# 4 Потребляйте достаточное количество этого микроэлемента

И последнее, но не менее важное: абсолютно необходимо потреблять достаточное количество клетчатки.

Клетчатка — король, когда дело доходит до контроля аппетита и ощущения сытости.Это связано с тем, что вашему организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.

В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете себя сытым, а стул становится более регулярным.

Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкая пища часто приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.

Волокно помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, следовательно, ваш голод.

Это ключевое питательное вещество, на котором нужно сосредоточиться!

Так какие продукты богаты клетчаткой?

Первая и наиболее очевидная группа продуктов питания — это фрукты.

Фрукты — это десерт природы. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.

Если честно, действительно не имеет значения, какие фрукты вы едите. Ешьте то, что вам нравится. Ешьте их каждый день несколько раз в день.

Мои любимые ягоды — синие, черные, клубника и малина.

Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, — это овощи. Овощи — самая богатая питательными веществами пища на планете.

Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и содержат несколько микроэлементов, включая клетчатку.

Так же, как фрукты, сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день.Проявите творческий подход.

Мои любимые листовые овощи — капуста, шпинат и руккола.

В целом рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДАННУЮ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в приеме пищи для похудения.

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты добавляют объем, насыщают вас и содержат мало калорий.

# 5 Прекратите употреблять 200-500 калорий за 30 секунд

Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы оставаться сытым.Теперь мы поговорим об определенном виде калорий, которых следует избегать.

Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.

Жидкие калории — это самый простой способ съесть 200-500 калорий всего за несколько секунд. Это не только плохо для вашего энергетического баланса, но и жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не удовлетворяют вас.

Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к появлению чувства голода за короткое время.

Кроме того, в зависимости от напитка он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.

Большинство этих напитков состоит из «пустых калорий».

Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать голый сок, просто добавьте немного зелени к своим блюдам.

Вся еда всегда> жидкая версия.

Можете ли вы найти способ пить меньше калорий?

Вам действительно нужно пить сок?

Как насчет газировки?

Или латте из Starbucks?

Это очень простая возможность сократить количество ненужных вещей и заменить их единственным напитком, необходимым для выживания.Вода — еще один отличный способ оставаться довольным, что потенциально может снизить потребление калорий.

3 бонусных стратегии, которые помогут вам похудеть

В этом следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, не связанных с реальной диетой.

10-я стратегия есть.

Продолжайте читать.

# 6 Контролируйте уровень лептина, оптимизируя это единственное свойство

Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменением аппетита?

Это правда.

Я уверен, что вы сталкивались с этой ситуацией пару раз в своей жизни.

Вы встаете поздно ночью и, кажется, не можете сдерживать голод. Хуже того, вы жаждете некачественной еды, например сладостей.

Физиологически это имеет смысл.

Когда вы недосыпаете, ваше тело должно вырабатывать энергию, чтобы вы не могли уснуть и сосредоточиться. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что требует гораздо меньше усилий.

Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление и анаболизм (а это то, что ваше тело ожидает делать в течение 6-8 часов в сутки), оно должно оставаться катаболическим, чтобы поддерживать вашу бдительность.

Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.

Так почему вы так жаждете сладкого?

Потому что сахар — это самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, который требует много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.

Послушайте, вам больше не нужно больше спать. Это важно для оптимального здоровья.

Недостаток сна вызывает реакцию голода и увеличивает риск набора жира.

Если вам нужны ресурсы о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

# 7 Найдите один способ помочь справиться со стрессом

Каждый человек регулярно испытывает стресс.

Все мы переживаем это по-разному и по-разному относимся к нему.Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.

Сюда входит ожирение.

Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормон кортизол. Кортизол — это гормон, который помогает нам активировать реакцию «бей или беги».

Единственный раз, когда вы будете сражаться или спасаться бегством, — это время опасности.

В эти опасные времена ваше тело выделяет адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Как только угроза исчезнет, ​​кортизол должен вернуться к нормальному уровню.

Вот в чем проблема.

Наше тело не знает, находится ли мы в стрессе из-за того, что нам нужно убежать от угрозы, или из-за того, что наш босс кричал на нас, а у нас есть три крайних срока, которые нужно выполнить до завтра.

Хронический стресс может привести к стойкому повышению уровня кортизола, продлевая реакцию «бей или беги».

Насколько плох хронически повышенный кортизол?

Эффект можно увидеть у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них повышенное кровяное давление и подавленная иммунная система.

Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?

Итак, критически важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.

Найдите одно занятие, которым вы можете регулярно заниматься, чтобы контролировать уровень стресса.Вот мои любимые

1. Чаще выходите на улицу — видите как можно больше зеленого
2. Смех — смех заставляет вас чувствовать себя хорошо. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
3. Глубокое дыхание. Клинически доказано, что глубокое дыхание / медитация снижает стресс и способствует чувству благополучия.
4. Физические упражнения — регулярные упражнения высвобождают группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая ваше самочувствие

Говоря о физических упражнениях….

# 8 Упростите свои движения

Вы уже знаете, что должны тренироваться.

Если это знание настолько распространено, почему так много людей не справляются с этим?

Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений. Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разные уровни результатов.

Я не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряюсь и ничего не делаю.Это часто бывает, когда дело касается физических упражнений.

Упражнение не сложное. На самом деле это довольно просто.

Если вы из тех, кто постоянно борется с физическими упражнениями, вам будет полезно упростить свои движения.

Я сделаю это как можно проще. Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это наиболее полезное упражнение.

Прогулка.

Это неоспоримая правда, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для ходьбы.

• До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
• До создания автомобилей нам приходилось идти пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
• До создания Amazon Prime нам приходилось ходить пешком, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.

Движение и ходьба — это часть нашей ДНК.

Ни P90x, ни Crossfit. Просто движение. (Ничего против этих тренировок — если их делать правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь подчеркнуть важность!)

Итак, если вы просто не знаете, что делать — каждый день совершайте 10-15 минутную прогулку.

Сделайте это на беговой дорожке. Сделайте это снаружи. Делайте это в помещении. Неважно. Просто двигайтесь и делайте это каждый божий день.

Со временем это станет частью вашего распорядка. Упражнения и движения станут нормальной частью вашей жизни.

Ознакомьтесь с нашей полной статьей о прогулках здесь.

# 9 Увеличьте это, чтобы улучшить метаболизм

Как мы уже обсуждали, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий.Но это не значит, что вам не следует пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также улучшить общее состояние здоровья.

Наращивает мышечную массу.

Неважно, насколько вы тяжелы. Выполнение некоторых силовых тренировок с отягощениями поможет укрепить и развить ваши мышцы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на жировую ткань.Разница небольшая, но может помочь каждая мелочь.

Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани позволяет сжигать больше калорий, когда вы занимаетесь спортом. Больше мышц = больше силы и больше силы.

Наконец, увеличение безжировой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.

Это беспроигрышный вариант.

Вот наша статья о упражнениях для похудания.

Могу ли я похудеть без упражнений?

Да, вы можете похудеть, не занимаясь спортом.

Вы не поверите, но ваша диета будет составлять не менее 75-80% ваших усилий по снижению веса.

Упражнения влияют только на количество сжигаемых калорий. Однако вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.

Мы обсуждаем это более подробно в нашем посте: Диета против упражнений — что важнее?

Фактически, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас соблюдать диету настолько легко и безболезненно, насколько это возможно.

Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования привычек на всю жизнь.

Посмотрите здесь.

# 10 Подумайте о том, чтобы время от времени делать перерыв

Для 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерывы в диете.

Что такое перерыв на диету?

Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткое время. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, приостанавливая диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с тем, кто придерживается диеты непрерывно в течение того же времени.

Очевидно, что общее время похудения будет больше, если вы будете делать перерыв каждые 2 недели, но это, безусловно, имеет свои преимущества.

Преимущества перерыва в диете очевидны

• он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей во время перерыва
• дает психологическое облегчение
• позволяет вашему телу временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий

В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете , Я бы порекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.

Как собрать всю эту информацию воедино

Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и не голодать.

Но как взять всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?

Вот что делать:

Создайте список из

• 5 фруктов, которые вам нравятся
• 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
• 5 источников белка, которые вам нравятся
• 5 источников жира, которые вам нравятся
• 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете

Не стесняйтесь выбирать из списка продуктов, который я предоставил выше.

Каким бы простым ни было это упражнение — вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые следует употреблять в своем путешествии по снижению веса.

Далее вы собираетесь:

Создайте список из

• 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся

К ним относятся:

5 905 905

Лучшие источники полезных углеводов
* Овес
* Квиноа
* Коричневый рис
* Сладкий картофель
* Фасоль

Эти продукты составят оставшуюся часть продуктов, которые вам необходимо включить в свой рацион.

Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете хотя бы 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных вами выше, ежедневно.

Поначалу это может быть сложно сделать, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно постепенно переходить к ежедневному потреблению чего-либо из каждой категории.

Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей.

Я также хочу, чтобы вы, , потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий ежедневно . Начните с напитков, которые вы вряд ли пропустите.

Вот и все. Это так просто.

Это, конечно, не самый быстрый способ похудеть, но это, безусловно, надежный способ сделать это.

Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было для вас постоянным изменением.

Заключение

Это все, что у нас есть на сегодня.

Что вы думаете? Как вы думаете, какая из этих стратегий поможет вам больше всего?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Далее, вы должны прочитать:

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Артикул:

Дуллоо, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов». Американский журнал клинического питания 68.3 (1998): 599-606.

Ван Клиф, Эллен и др.«Успешная разработка пищевых продуктов, улучшающих чувство сытости: к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания 52.7 (2012): 611-628.

Чон, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармакологических исследований 36.2 (2013): 201-207.

Холтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.” Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385.

Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания 21.1 (2002): 55-61.

Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ 1.1 (2004): 5.

Weigle, Дэвид С., и другие. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания 82.1 (2005): 41-48.

Чон, Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей, не страдающих ожирением». Клинические исследования питания 7,4 (2018): 291-296.

Spiegel, Karine, et al.«Уровни лептина зависят от продолжительности сна: взаимосвязь с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 89.11 (2004): 5762-5771.

Харбер, Виктория Дж. И Джон Р. Саттон. «Эндорфины и упражнения». Спортивная медицина 1.2 (1984): 154-171.

Бирн, Нуала М. и др. «Прерывистое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR.” Международный журнал ожирения 42.2 (2018): 129.

7 полезных способов похудеть без увлекательной диеты

Обещания быстрой и легкой потери веса определяют причуду диеты. Они утверждают, что вы можете сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, приняв эту таблетку или выпив этот сок, без каких-либо упражнений. Это так просто.

С такими заявлениями можно понять, почему причудливые диеты так популярны. Кто не хочет быстрого и легкого решения проблем с весом и здоровьем, которые мы, как нация, так резко выиграли за последнее десятилетие?

Академия питания и диетологии предостерегает от модных диет, заявляя, что следует знать об определенных утверждениях, таких как:

1. Rapid Weight Loss — Если вы хотите, чтобы потеря веса длилась долго, лучше худеть медленно и равномерно.Это также учит здоровым привычкам для постоянного контроля веса и здорового образа жизни.
2. Количество и ограничения — Неограниченное количество любой пищи, такой как капуста, станет однообразным. Точно так же, если избегаете целых групп продуктов, будьте осторожны. Наш организм процветает благодаря множеству витаминов, минералов, фитохимических веществ и других питательных веществ. Чтобы получить все необходимые нам питательные вещества, нужны разнообразные продукты.
3. Конкретные комбинации продуктов питания — Нет никаких доказательств того, что сочетание определенных продуктов или прием пищи в определенное время поможет с потерей веса.
4. Жесткие меню — Слишком строгие или сложные планы питания трудно поддерживать, и большинство из них не будет придерживаться их в долгосрочной перспективе.
5. Нет необходимости тренироваться — Если диета предполагает, что их план или продукт настолько хорош, вам вообще не нужно тренироваться, бегите прочь! Регулярные упражнения необходимы для хорошего здоровья. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, нарастить мышцы, сбросить жир и укрепить сердце, упражнения должны быть постоянной частью вашей недели.

Поскольку модные диеты часто исключают основные продукты или требуют резкого сокращения калорий, они могут вызывать :

• Обезвоживание
• Слабость и утомляемость
• Тошнота и головные боли
• Запор или диарея
• Недостаточное потребление витаминов и минералов

В прошлом были некоторые причудливые диеты.Компания Everyday Health провела обзор нескольких диетических причуд, некоторые из которых могут показаться шокирующими. Вы помните что-нибудь из этого?

• Инъекции ХГЧ — инъекции гормона беременности в сочетании с ограничением калорий.
• Голубые тонированные очки — призваны сделать вашу еду непривлекательной.
• The Twinkie Diet — ешьте только Twinkie, но худейте, потому что вы потребляете меньше калорий, чем обычно.
• Проглатывание таблеток от ленточных червей — ленточные черви, возможно, смертельно опасны, они поедают пищу в желудке, вызывая потерю веса.
• Сон вместо еды — Элвис Пресли был сторонником этой причудливой диеты.
• Жуйте, но не глотайте — пережевывайте пищу, пока она полностью не станет пюре, но не глотайте ее.
• Ушные скобки — для стимуляции точек давления, контролирующих аппетит. Через несколько недель ваш организм привыкает к ним, и ваш аппетит приходит в норму.

Итак, как выглядит здоровая потеря веса?

Доктор.Джоэл Фурман утверждает: «Потеря веса может быть достигнута и сохранена лучше всего, если принять во внимание четыре элемента голода. Эти четыре элемента включают не только потребление калорий и калорийность рациона, но также качество питания, количество пищи и пищевую зависимость или абстинентный синдром.

«Когда дело доходит до похудания, большинство людей сосредотачиваются на ограничении калорий, не принимая во внимание плотность питательных веществ, объем пищи и борьбу с пищевой зависимостью.Мы должны сосредоточиться на питательных качествах своего рациона, а не только на калориях.

«Когда мы сокращаем количество калорий, худеем, а затем увеличиваем потребление калорий и снова набираем вес, наши тела вырабатывают больше ферментов, которые накапливают жир, что приводит к накоплению большего количества висцерального жира. Увеличение количества висцерального жира повышает риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака. Экстренная диета приводит к потере подкожного жира, но для избавления от висцерального жира могут потребоваться годы.”

Для здоровой и устойчивой потери веса меньше сосредотачивайтесь на ограничении калорий и больше на ограничении продуктов с пустыми калориями, заменяя их продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это сделает наши тела более насыщенными и насыщенными.

Американская академия семейных врачей (AAFP) предполагает, что, когда речь идет о питании для похудания, следует:

1. Ешьте завтрак каждый день и не пропускайте приемы пищи.
2. Ешьте разнообразную пищу, чтобы получать все дневные питательные вещества.
3. Следите за тем, какие жиры вы едите. Избегайте трансжиров, содержащихся в гидрогенизированных маслах, жареной пище и выпечке. Также ограничьте потребление насыщенных жиров (которые содержатся в основном в мясных и молочных продуктах) и натрия. Выбирайте здоровые цельные пищевые жиры, такие как авокадо, орехи или семена.
4. Ограничьте потребление сахара. Продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий и мало питательных веществ. Цельные фрукты, овощи и злаки — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
5. Избегайте лишних калорий из нездоровых напитков, таких как газированные напитки и алкоголь.Обязательно пейте много воды каждый день.
6. Обратите внимание на размер порции. Читайте этикетки и следуйте рекомендациям по размеру порций.
7. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Питание и физические упражнения идут рука об руку, помогая поддерживать вес и укреплять здоровье. Обратите внимание на оба.

AAFP предлагает задать своему врачу следующие три вопроса:

1. Как мне узнать, безопасна ли модная диета или подходит ли мне?
2. Если модные диеты плохи, какую диету я могу попробовать, чтобы похудеть?
3. Предназначены ли диеты краткосрочными или долгосрочными?

Иногда модные диеты могут помочь, потому что они дают вам план и рекомендации, которым нужно следовать.Вы следуете программе до «т» (некоторое время), и вам не остается гадать, что есть каждый день или принимать в последнюю минуту импульсивные решения о том, что есть, когда вы действительно голодны. Обычно план диеты расписан. Слишком часто люди терпят неудачу в своем ежедневном питании, потому что они не планировали заранее, и обнаруживают, что голодны и отчаянно хотят съесть то, что может быстро и легко вылечить их чувство голода. Мы видим этот пример, когда изучаем Иакова и Исава.

Когда Иаков приготовил тушеное мясо, Исав пришел с поля и был голоден… Исав сказал Иакову: «Пожалуйста, дай мне проглотить это красное мясо, потому что я голоден.Но Иаков сказал: «Сначала продай мне свое первородство».

Исав сказал: «Вот, я умираю; Итак, какая мне польза от рождения? Затем Иаков дал Исаву хлеба и тушеной чечевицы. Он поел и выпил, а затем встал и ушел. Итак, Исав презрел свое первородство ». Род 25: 29-34

Мы можем извлечь уроки из истории Иакова и Исава и увидеть, насколько важным может быть план питания. Планирование еды позволяет нам не проголодаться настолько, что мы реагируем, как Исав, когда он чувствовал, что умрет, если не съел что-нибудь сразу.

Планы здорового питания также могут помочь вам в этой структуре. Придумайте систему, которая поможет вам поддерживать здоровый баланс с тем, что вы едите. Если вы собираете обед на работу, вы мысленно готовитесь к тому, что вы будете есть в этот день, и не попадете в сценарий «отчаянной нужды в еде», в котором оказался Исав. Когда дело доходит до правильного питания, планирование наперед может оказаться полдела. .

Если вы не знаете, что есть или как покупать нужные продукты в магазине, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания, соответствующий вашим потребностям.

Для большинства из нас ключевыми компонентами здорового питания являются ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов и их замена цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как продукты, цельнозерновые, чечевица и бобы, а также нежирные белки. Большинство из них можно найти, совершив покупки по периметру продуктового магазина.

Заключение

Энн Кулце, доктор медицины, автор книги Десятиступенчатая диета доктора Анны: простой план постоянной потери веса и сохранения жизнеспособности объясняет: «Вы можете набрать или сбросить вес, съев что угодно», — говорит она.«Вы можете набрать вес, употребляя здоровую пищу, и похудеть, употребляя хот-доги, но мы хотели бы, чтобы вы питались здоровой пищей, чтобы достичь здорового веса», — добавляет она.

Употребление слишком большого количества нездоровой пищи увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

«То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.

Какие диеты вы пробовали в прошлом? Были ли они успешными?

7 удивительных способов похудеть без упражнений

Записывание того, что вы едите каждый день, помогает вам быть честным и действительно дает вам понять, сколько вы едите.«Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — говорит Рубаум Келлер. «И все же это одна из вещей, которой люди действительно сопротивляются. Они думают, что это так сложно, но на самом деле это займет всего несколько минут ».

Вы когда-нибудь замечали, что когда вам хочется спать, вы обычно едите больше? Ваше наблюдение подтверждено наукой: исследования показали, что уставшие люди кладут в рот больше еды. Есть некоторые споры о том, почему.

Мари Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета и научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований ожирения, говорит, что некоторые исследования показали, что люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, который возбуждает аппетит.Но проблема не только физиологическая. Она говорит, что это тоже психологическая проблема. По словам Сент-Онджа, при сканировании мозга недосыпающих часть мозга, отвечающая за вознаграждение и удовольствие, загорается, когда они едят — больше, чем у их хорошо отдохнувших собратьев.

«Еда приносит больше удовлетворения и удовлетворяет, и, вероятно, она создает этот цикл подкрепления — вы едите, а затем вы хотите съесть еще», — говорит Сент-Ондж. Добавьте к этому тот факт, что уставший мозг менее способен контролировать свои импульсы, и вы увидите, что хорошо отдохнувший человек может гораздо лучше контролировать свое питание.

7. Съешьте хороший завтрак

И это не значит, что нужно накапливать бекон, картофельные оладьи и хлеб для завтрака. По словам доктора Вансинка, каждый день ешьте богатый белками завтрак, и вы будете контролировать свой голод надолго. На завтрак возьмите яйца, йогурт или арахисовое масло. И, как говорит Рубаум Келлер, между приемами пищи не должно быть более трех часов. Убедитесь, что у вас есть небольшие закуски между приемами пищи.

Также с сайта Grandparents.com:

6 вопросов, которые нужно задать перед тем, как стареющий родитель переедет в

Как справиться с 15 сложным поведением

После ухода: как заполнить пустоту

Как похудеть без упражнений

Как, почему и почему вы можете пересмотреть свой уровень физической активности

Вы прошли через все, от вращения до плавания, чтобы сбросить несколько фунтов, но, если честно, вы бы предпочли подтолкнуть себя к глазам в трех подходах по 15 повторений.Звучит знакомо?

Если это так, то хорошая новость заключается в том, что с научной точки зрения вы можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.

Менее хорошие новости? Это не рекомендуется. Объясним…

Как похудеть

Прежде всего, давайте кое-что проясним. Похудение и похудание — это не одно и то же. «Разница между потерей веса и потерей веса проста, хотя многие люди ее не замечают», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Потеря жира — это именно то, что нужно: уменьшение висцеральной (обернутой вокруг внутренних органов) и подкожной (под кожей) жировой (жировой) ткани. Снижение веса может означать что угодно: от потери жира, мышц, накопленного сахара (гликогена) или даже запасенная вода. Вот почему потеря веса не обязательно должна быть конечной целью ».

Итак, как вы теряете жир? Вкратце: потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, иначе известный как дефицит калорий.

Как похудеть без упражнений

Пора коснуться технических вопросов: ваше тело сжигает калории по-разному, и хотя может показаться, что потратить много часов ВИИТ — лучший способ создать дефицит калорий, это не так.Фактически, по сравнению с другими факторами, такими как питание и общий уровень активности (например, как часто вы ходите пешком на работу, в магазины или ездите на велосипеде вместо того, чтобы брать такси), он оказывает относительно небольшое влияние на вашу общую дневную энергию. расход (количество калорий, которые вы сжигаете за день). «Большинство исследований показывают, что большая часть потери жира происходит из-за диетических вмешательств», — говорит Джентилкор. «Подумайте об этом так: если цель состоит в том, чтобы вызвать дефицит калорий — скажем, 250-500 калорий, например, — что более эффективно по времени: заниматься спортом в течение 45-60 минут или не есть тарелку Fruit Loops?»

Что это значит? Ну, в общем, избавиться от жира без упражнений вполне возможно, если вы правильно питаетесь.Но не все так просто.

Еще один важный фактор, который может определять общее количество калорий: мышечная масса. «Мышечная масса — это метаболически активная ткань, а это означает, что чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя», — говорит Джентилкор. «Более того, мышцы = метаболически лучше. Чем их больше, тем больше калорий сжигает и требует ваше тело».

Но чтобы поддерживать мышечную массу, не говоря уже о хорошем самочувствии, нужно заниматься спортом.Так что переход без упражнений не так уж и эффективен. Лучший маршрут? Всесторонний подход.

Как похудеть здоровым способом

«Для меня лучшим подходом всегда будет сочетание снижения калорий с помощью диеты и упражнений », — говорит Джентилкор.

1. Реальный план питания

Пропустите веб-сайты, которые дают общие советы по потреблению калорий для сжигания жира, и вместо этого обратитесь к квалифицированному специалисту по питанию, чтобы составить реалистичный и неограничивающий план питания, который соответствует вашим личным дневным потребностям в калориях.

2. Не упражняйтесь, а больше двигайтесь

По возможности повышайте уровень активности. Если о прогулке на работу не может быть и речи (или просто непрактично зимой), постарайтесь проявить творческий подход. Поднимитесь по лестнице, пока кипит чайник, встаньте со стола, когда пришло время обеда, или назначьте встречи, требующие движения, например боулинг или катание на коньках.

3. лучший сон и меньше стресса

Сосредоточьтесь на улучшении качества сна и уменьшении стресса.Оба имеют огромное влияние на ваш энергетический баланс и являются ключевыми факторами, когда дело доходит до потери жира.

Тренировка может быть хорошей

Помимо способности сжигать калории, упражнения обладают бесконечными преимуществами. Он может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить плотность костей и осанку, не забывая при этом о своей способности повышать эффективность вашего метаболизма за счет наращивания мышечной массы.

«Упражнения (особенно силовые) имеют решающее значение, потому что они напоминают организму о необходимости сохранить как можно больше мышц (даже при дефиците калорий)», — говорит Джентилкор.«Мышцы — это то, что придает телу форму и контур. Если вы в конечном итоге потеряете кучу мышц, вы просто станете меньшей, более слабой версией своего изначального« я »».