Как часто нужно тренироваться для похудения: Как часто тренироваться, чтобы сбросить вес — оптимальное время

Как часто нужно заниматься, чтобы максимально похудеть?

Основные сведения …

• Само по себе сокращение калорий — не ответ на похудание.
• Помимо полноценного питания, важно регулярно заниматься спортом.
• Если ваша цель — похудеть, вам следует планировать упражнения каждые два дня.

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Комбинация правильного питания и регулярных физических упражнений является ключом к достижению этой цели, и вы должны помнить об этом факте, решая, как часто нужно тренироваться для максимальной потери веса.

Одно лишь сокращение калорий — не ответ на похудание. Человек, сидящий на диете, который строго ограничивает свое питание, вряд ли сможет придерживаться такого плана в долгосрочной перспективе.

Человеку станет скучно или он откажется от этого типа диеты, потому что он устал постоянно чувствовать голод.

Как только человек начнет есть «нормально», он, скорее всего, вернет потерянный вес.

В большинстве случаев человек, который полагается только на диету для похудения, в конечном итоге наберет вес, а возможно, и немного больше.

Это может превратиться в порочный круг экстремальных диет, набора веса и последующего возврата к диете.

Чтобы найти режим упражнений, который поможет вам похудеть, перейдите сегодня на ПРО, чтобы получить доступ к планам тренировок для похудания, сертифицированным персональным тренерам и многому другому.

Как моя диета и упражнения влияют на мой оптимальный график тренировок?

Чтобы похудеть и сохранить его, человек должен использовать двусторонний подход. Наряду с полноценной диетой важно регулярно заниматься спортом.

Упражнение поможет сжечь жир и увеличить мышечную массу, а правильное питание обеспечит новые мышцы пищей, необходимой им для правильного роста.

Зачем наращивать мышечную массу, пытаясь похудеть?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, даже в состоянии покоя. Если вы добавите больше мышц, вам будет легче сжигать калории и худеть. Увеличенная мышечная масса продолжит сжигать жир и поможет продолжить цикл похудания.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Если я пытаюсь похудеть, то как часто мне следует тренироваться?

Если ваша цель — похудеть, вам следует планировать упражнения каждые два дня.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать тренировку сложной. Вы не сможете увеличить количество мышц в своем теле, если не будете работать на уровне, при котором мышцы будут работать тяжелее, чем обычно.

Тренировка мышц — это только часть уравнения, когда вы хотите похудеть. Вам также нужно дать ему время для восстановления после тренировки. Упражнения с отягощениями следует выполнять каждые 48 часов, чтобы дать организму время на восстановление после тренировки.

Кардио-упражнения и режимы кардиотренировок, которые заставляют ваше сердце биться достаточно сильно, чтобы ваше тело начало сжигать жир, можно выполнять в альтернативные дни после силовых тренировок.

Примеры этого вида деятельности включают ходьбу, бег, танцы, езду на велосипеде и плавание. Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол или бейсбол, также могут помочь сохранить здоровье сердца. Изменение режима упражнений, включив в него различные виды деятельности, поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Если я пытаюсь сбросить несколько дюймов, то как часто мне следует тренироваться?

Когда кто-то впервые начинает наращивать мышцы и терять жир, он может не заметить разницу в своем теле, отраженную на весах.Число, которое они видят, может даже увеличиваться на время. Это не должно вызывать беспокойства, потому что, хотя один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт жира, мышцы более компактны и занимают меньше места, чем жир. Таким образом, хотя ваш вес может остаться прежним, вы станете заметно стройнее.

Вместо того, чтобы использовать число, отображаемое на шкале, чтобы понять, насколько хорошо работает диета и программа упражнений, лучший способ измерить прогресс — это посмотреть, как меняется подходящая одежда с течением времени.

Может быть полезно использовать рулетку для отслеживания прогресса. Измерения в начале программы упражнений и через четыре или шесть недель спустя, вероятно, лучший способ понять, насколько хорошо она работает. К этому моменту числа должны измениться.

В заключение, ответ на вопрос, как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть, — каждые 48 часов для силовых тренировок. Кардио упражнения можно выполнять в перерывах между поднятием тяжестей, чтобы обеспечить разнообразие и помочь с мотивацией.Хорошей идеей будет один день, когда не запланировано никаких тренировок, чтобы дать организму шанс полностью восстановиться после физических нагрузок.

Найдите сочетание обоих типов упражнений, перейдя сегодня в PRO, чтобы получить доступ к нашим планам тренировок, библиотеке упражнений, сертифицированным личным тренерам и многому другому.

Как часто следует тренироваться, чтобы похудеть

Нью-Дели: Многие люди занимаются спортом, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми; большинство людей начинают свое фитнес-путешествие, чтобы похудеть.Они начинают тренироваться, чтобы сбросить лишние килограммы, но есть несколько потенциальных ловушек, с которыми некоторые могут столкнуться. Многие энтузиасты фитнеса слишком много тренируются и в результате переедают. В некоторых случаях они недостаточно тренируются, из-за чего не видят положительных результатов на шкале. Хотите знать, сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть? Также читайте — ЭКСКЛЮЗИВНО: Слава Сооряванши Абхиманью Сингх о своем расписании фитнеса и тренировках | Смотреть видео

Если вы стремитесь снизить вес и оставаться в форме, вы можете выполнять 30 минут упражнений, когда у вас много свободного времени, или же вы можете выполнить быструю 15-минутную HIIT-тренировку.Посещение тренажерного зала не является обязательным, вы можете прогуляться по парку или заняться фитнесом по 30 минут в день, чтобы оставаться здоровым и в форме. Если вы уже посещаете тренажерный зал, то два дня силовых тренировок и два дня кардио работают отлично. Читайте также — Советы по снижению веса: может ли алкоголь помочь избавиться от лишних килограммов? Ответы диетолога

Согласно отчету TOI , нормальный взрослый должен заниматься интенсивными упражнениями в течение 150 минут и упражнениями средней интенсивности в течение 300 минут каждую неделю.Пытаясь сбросить килограмм, постарайтесь увеличить время и включить в свой распорядок кардио и силовые упражнения. Также читайте — Связанные с норовирусом и коронавирусом? Объясняет доктор Прутху Нарендра Декане, больница Фортис | Посмотреть видео

Не можете регулярно заниматься спортом, эта информация может поднять вам настроение!

Для тех, кто планирует посетить тренажерный зал, чтобы похудеть, обратите внимание. Новое исследование показывает, что диета гораздо важнее физической активности, включая ходьбу, ерзание и формальные упражнения.

Причина в том, что упражнения повышают аппетит, особенно при длительных упражнениях на выносливость или поднятии тяжестей, что в конечном итоге может саботировать самые лучшие намерения, сообщает CNN.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют вес постепенно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес.

Около 10 процентов наших калорий сжигаются на переваривание пищи, которую мы едим, и примерно от 10 до 30 процентов теряются в результате физической активности, говорится в исследовании.

«Это не могло быть более правдой. То, что вы упускаете из своего рациона, гораздо важнее, чем то, сколько вы тренируетесь », — сказала CNN диетолог Лиза Дрейер.

Все ваши «калории» поступают из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете, но только часть ваших «калорий» теряется в результате упражнений, согласно Дрейеру.

Раз и навсегда разрешить этот спор

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это частый вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения.В поисках этой диеты вы встретите множество советов по снижению веса, каждый из которых указывает свое идеальное количество раз, которое вам следует съесть, чтобы сбросить желаемый вес. Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 приема пищи в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем вначале (3) (29) (1).

Устойчивое снижение веса достигается только за счет здорового образа жизни, который предполагает употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность.Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, поскольку он запускает метаболизм. Другие настаивают на том, что вы должны распределить приемы пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу к еде и голод, другие верят в прерывистое голодание, в то время как существует школа мысли, согласно которой прием пищи непосредственно перед сном — верный выбор для набора веса (6) (17) . Итак, как часто нужно есть, чтобы похудеть?

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Pixabay

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда избавиться от путаницы

Одно можно сказать наверняка, люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для следующего человека.Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может играть роль в управлении весом просто из-за улучшенного контроля калорий (то есть меньшего количества еды в целом). Кроме того, длительное ночное голодание (18 часов или более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12-17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто завтракает, ИМТ снижается по сравнению с теми, кто пропустил этот первый прием пищи в день. (23).

В документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий контролируется, частое питание не приведет к существенной разнице в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и приведенной ниже терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество раз, которое вы должны есть в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Pixabay

• Частота приема пищи и скорость метаболизма

Увеличится ли скорость метаболизма, если вы едите много раз? Метаболизм — это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, т.е.е. насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базальным уровнем метаболизма (BMR), который относится к минимальному количеству калорий, которое необходимо выполнять в состоянии покоя. На это приходится около 60% -70% всей вашей потребности в калориях, и она варьируется от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят, но при этом не прибавлять в весе.Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет увеличения физической активности и тренировок (17).

Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень небольшую часть ваших общих суточных энергетических затрат. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, равно как и потребления некоторых калорий, исследования, опубликованные в Journal of Nutrition & Metabolism, показали, что во время еды расходуется менее 10% ваших ежедневных калорий (9). Следовательно, калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем тех, которые вы едите, а это означает, что вера в то, что еда часто увеличивает ваш метаболизм, является преувеличенной теорией.

Подробнее: Двухдневное голодание для похудания: простой метод повышения метаболизма

Pixabay

• Частота приема пищи и голод или тяга

Исследование дает противоречивые результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частое питание не помогает контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, если ешьте реже, потому что это поможет лучше контролировать аппетит и уменьшить чувство голода.Обзор исследований контролируемого кормления показал, что при исключении 1-2 приемов пищи из ежедневного рациона наблюдается значительное увеличение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения, в то время как более частое питание мало влияет на аппетит и сытость в течение дня.

Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может отрицательно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приема пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11).Однако это может зависеть от того, есть ли у вас лишний вес или худощавость, в хорошей физической форме или нет. Например, одно клиническое испытание, посвященное изучению худощавых мужчин, показало, что небольшие частые приемы пищи, питательные вещества которых распределялись равномерно и принимались равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости, когда употребление нескольких небольших приемов пищи может быть связано с ослаблением инсулиновой реакции. а также другие физические и физиологические факторы (14).

Кроме того, то, что вы едите, может повлиять на ваш уровень голода.Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повысить аппетит, в результате чего потребление медленно усваиваемого крахмала и резистентного крахмала было связано с насыщением, уменьшением голода и / или уменьшением массы тела (28). . С другой стороны, богатая питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с голодом и оказать большое влияние на потерю веса. Таким образом, можно сделать вывод, что больше доказательств указывает на тот факт, что тип съеденной пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда дело доходит до контроля аппетита и голода.

Pixabay

• Завтрак и похудение

(23) (15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белка и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде.Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить восстановление веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он увеличивает удовлетворение (30). Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролируемому уровню сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. приводит к эффективному похуданию.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Pixabay

• Еда перед сном и потеря веса

В какое время лучше всего поужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира, а значит, к увеличению веса.В некоторых диетах указывается количество часов, которое вы должны есть перед ужином, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не снижается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует всю имеющуюся энергию независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендованных суточных калорий. Одно исследование, проведенное с участием британских детей, не выявило значительной взаимосвязи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому, принимая ужин после 8 часов вечера.m может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).

Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут неправильно выбирать пищу и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано с временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, переедание в ночное время может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время от обеда до сна в значительной степени способствовало увеличению отношения шансов желудочно-пищеводной рефлюксной болезни (5).Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах дневной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и можно есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.

Pixabay

• Пропуск еды и потеря веса

Способствует ли похудение голодание или пропуск приема пищи? Некоторые считают, что пропуск приема пищи влияет на аппетит и уровень энергии, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи (32).Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция на инсулин и повышение уровня глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, вызывая, среди прочего, потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Нерегулярное питание может иметь негативные последствия для вашего здоровья, поскольку регулярное кормление организма дает сигнал о том, что нет необходимости накапливать калории, поэтому пропуск приема пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29).

Вы также должны знать, что эффект пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от приема пищи, которую вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был сильно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Кроме того, имеет значение последовательность, с которой вы принимаете пищу. Например, если вы едите каждый день в одно и то же время, а затем пропускаете прием пищи, ваш аппетит может пострадать больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, доказательство того, что следование распорядку дня может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).

Обратите внимание, что прерывистое голодание может помочь похудеть, ограничивая время приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий сокращается (2). Однако, помимо контроля потребления калорий, пропуск приемов пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярные приемы пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приемов пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью.Это означает, что голодание и пропуск приема пищи могут помочь сократить количество калорий, если вы не потребляете больше калорий во время следующего приема пищи, а для управления аппетитом вам следует установить распорядок дня.

Pixabay

• Частота приема пищи и режим голодания

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное отсутствие еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не мешает вам есть какие-либо из ваших любимых блюд, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы соблюдаете строгий график.Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение приема пищи за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, употребление небольших сбалансированных приемов пищи каждые 3 часа увеличивает потенциал тела сжигать жир, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, при котором сохраняются калории, сохраняются жиры и мышцы. вместо жира сжигается для получения энергии.Считается, что во время режима голодания скорость вашего метаболизма немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому повторное употребление пищи через каждые 3 часа позволяет метаболизму оставаться на высокой скорости, позволяя сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете сбросить до 10 фунтов за 2 недели (29).

Однако есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудания и обещает слишком много в короткие сроки. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом употребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, что затрудняет поддержание более низкого веса тем, кто похудел.Однако концепция адаптивного термогенеза не должна использоваться для оправдания более частого приема пищи (19).

Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета никогда не была такой приятной и эффективной

Pixabay

Как настроить частоту приема пищи

На данный момент ясно, что если ваша диета является качественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, как это определяют другие люди (19). Ешьте столько, сколько вам необходимо, чтобы быть активным и здоровым.Журнал питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда у вас есть тяга и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответствующим образом составляйте расписание приема пищи и перекусов. Знайте, когда у вас наблюдается спад энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

• Ешьте питательную пищу с высоким содержанием клетчатки и белка, которая надолго заставит вас чувствовать сытость и низкокалорийна.
• Знайте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы похудеть, а затем постарайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
• Если соблюдение здорового плана похудания не помогает вам сбросить лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли заболевание или лекарство, влияющее на него.

Pixabay

Вы можете принимать 4 или более приемов пищи в день, если:

• Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
• Ваша потребность в калориях очень высока, и у вас очень активная работа.
• Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время упражнений.
• Вы часто испытываете чувство голода, и когда вы это делаете, вы тоже сердитесь.

Возможно, вы захотите есть реже, если:

• Вы найдете комплексный подход к обеду меньшего размера.
• Вы не хотите все время думать о еде, но все равно придерживаетесь запланированных калорий.
• У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в приеме пищи поможет организму полностью переваривать пищу.
• Вы считаете, что пропуск приема пищи или голодание может помочь вам достичь соответствующего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.

Pixabay

Часто задаваемые вопросы

• Как часто нужно есть авокадо, чтобы похудеть?

Употребление слишком большого количества авокадо может нанести вред вашему здоровью, поскольку они высококалорийны. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день и максимум 1, желательно за один прием пищи (18).

• Как часто нужно поститься?

Существуют различные методы прерывистого голодания, в каждом из которых указываются разные периоды голодания.К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5: 2, ешьте, прекратите есть, альтернативное голодание и спонтанный пропуск приема пищи (2).

Заключение

Итак, сколько раз в день нужно есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса; тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточьтесь на необходимом ежедневном потреблении калорий. Качество диеты, а не частота, имеет значение, при этом некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам установить график питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).

Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что не существует волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим способом похудеть и контролировать вес, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Следовательно, ответ на вопрос, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, — это столько раз, сколько вам необходимо для достижения оптимального количества калорий для похудения, которое может быть единообразным путем уменьшения размера еды или менее частого приема пищи (29).Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем принимать участие в какой-либо диете для похудания, чтобы ваш врач или диетолог мог определить, является ли она идеальной для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудания? (2020, betterme.world)
2. 6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
3. Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание — лучший способ похудеть и почувствовать себя менее голодным (2017, африка.businessinsider.com)
4. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов от употребления колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Связь между временем отхода от обеда к сну и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Завтрак: это самая важная еда? (нет данных, webmd.com)
7. Завтрак: пропустить или не пропустить? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Термогенез, индуцированный диетой (2004, Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)
10. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
11. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Эксперты спорят, как часто мы должны есть для похудения (прим.д., webmd.com)
13. Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать голод (2018, health.harvard.edu)
14. Более сильный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Высокое потребление калорий за завтраком и ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
18. Сколько авокадо полезно съесть за день? (2018, huffpost.com)
19. Как часто нужно есть? (2018, verywellfit.com)
20. КАК ЧАСТО ЕСТЬ ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПИТАНИЯ (2018, runtastic.com)
21. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
23. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, acade.oup.com).
24. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Время приема пищи влияет на суточное потребление калорий у здоровых взрослых (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Пропуск завтрака связан с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
28. Крахмалы, сахар и ожирение (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Трехчасовая диета (2020, webmd.com)
30. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
31. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого кормления (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
32. Риски и награды пропуска приемов пищи (2007, well.blogs.nytimes.com)
33. Время ужина: как это связано со статусом веса у британских детей? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Как часто мне следует тренироваться?

---

Вы, наверное, слышали совет: занимайтесь аэробикой по 30 минут как минимум 5 дней в неделю. Но действительно ли имеет смысл универсальный рецепт?

Это изречение исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний — и оно подтверждено множеством исследований, — объясняет Лиза Кадмус-Бертрам, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Висконсин-Мэдисон.Но Американский колледж спортивной медицины — уважаемая исследовательская группа — уточняет совет, говоря, что если вы много занимаетесь, ваши аэробные упражнения могут составлять всего 75 минут в неделю. Конечно, эксперты ACSM также ожидают, что вы добавите силовые тренировки 2–3 дня в неделю и сделаете растяжку как минимум 2 дня в неделю.

Так какая сумма вам подходит?

Это действительно зависит от того, что вы ищете, — говорит Кадмус-Бертрам. Во-первых, не все одинаково реагируют на каждое упражнение: некоторые люди больше подходят для кардио, а другим легче отжиматься дюжиной, объясняет она.А во-вторых, наиболее эффективный рецепт упражнений зависит от ваших целей тренировки. График тренировок марафонца выглядит совсем иначе, чем тренировочный график учителя йоги.

Вот несколько советов, которые помогут вам определить, какой график тренировок лучше всего подходит для вас.

Подробнее : 20 мотивационных цитат о фитнесе

Если вы хотите похудеть …

Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но вам нужно платить внимание к диете (неудивительно!).По словам Кадмуса-Бертрама, стремитесь к 300-минутным умеренным или интенсивным физическим нагрузкам каждую неделю, и недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, показало, что это связано с максимальной потерей веса и жира.

Хотя, безусловно, можно похудеть, занимаясь физическими упражнениями менее 300 минут в неделю, суть в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, объясняет она. «И для большинства людей есть больше возможностей сократить потребление калорий, чем расходовать очень большое количество дополнительных калорий.«

Больше от Prevention : 25 лучших диетических советов всех времен

И обязательно включайте тренировки с отягощениями в дополнение к кардио», — добавляет она. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает. Также подумайте о том, чтобы переключаться между различными упражнениями, добавляя новые, чтобы поддерживать ваше тело, говорит она.

Если вы хотите улучшить тонус …

Добавить силовых тренировок и тренировок с отягощениями и держите кардио на отметке 150 минут в неделю (или 75 минут, если вы увеличиваете интенсивность).Мышечный тонус зависит не только от мышц, но и от количества жира на них, объясняет Кадмус-Бертрам. По ее словам, скручивания могут дать вам шесть кубиков пресса, но для большинства людей с нормальным весом мышцы не будут видны, если уровень жира в организме не будет достаточно низким.

Начните с тренировки с отягощениями 2–3 дня в неделю, рекомендует Кадмус-Бертрам. Когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, добавьте еще один день силовых тренировок, сосредотачиваясь на каждой основной группе мышц два раза в неделю, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Больше от Prevention : 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Если вы хотите жить дольше …

Будьте активны и оставайтесь активными, — говорит Кадм-Бертрам. Выполняйте рекомендованные 150 минут активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут активности высокой интенсивности), а также силовые или силовые тренировки два раза в неделю. Обязательно включайте растяжку, которая облегчит вашу физическую активность и потенциально защитит от травм.

«Эта цель помогает укрепить сердце и легкие, предотвратить развитие инсулинорезистентности, поддерживать здоровый вес и избежать хронических воспалений», — поясняет Кадмус-Бертрам.

Подробнее : Как часто следует взвешиваться?

Нужно ли мне продолжать тренироваться, когда я достигну желаемого веса? Как сохранить потерю веса

Итак, вы наконец-то достигли желаемого веса. Вы потратили много времени на то, чтобы избавиться от диеты, и не хотите терять всю тяжелую работу, которую вы выполняете, заставляя весы подниматься вверх.

Мы провели опрос на нашей странице в Facebook, и один из самых распространенных вопросов заключался в том, нужно ли вам тренироваться, когда вы достигнете своего целевого веса, и что вам нужно будет делать, чтобы поддерживать его, когда вы достигнете того места, которое вы хотел быть.В видео выше мы ответим на этот вопрос и расскажем, что вам нужно делать, чтобы оставаться в том же весе.

Точное решение технического обслуживания будет во многом зависеть от того, как вы с самого начала сбросили лишние килограммы.

Вот несколько различных сценариев:
Только кардио; вам придется поддерживать кардио на неопределенный срок, почти изо дня в день, чтобы иметь возможность поддерживать одно и то же число на шкале. Если вы использовали программу исключительно кардио, вы, вероятно, сожгли и безжировую мышечную массу, а ваш метаболизм, вероятно, замедлился, что усложнит задачу.Использовали этот путь, чтобы увидеть свой успех? еще не поздно — добавьте в свой распорядок силовые тренировки 2 раза в неделю для каждой группы мышц, и вы сможете ускорить свой метаболизм до уровня, который поможет вам оставаться стройным.

Только диета; Подобно ситуации выше, если вы использовали только ограничение калорий, вы, вероятно, обнаружите, что это не способствует вашему метаболизму, и вам придется действительно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не создавать излишков. и снова начать набирать.

Через таблетки для похудания, коктейли для замены еды и т. Д .; Прервать! Это, вероятно, худший из возможных способов потерять, поскольку вы не получаете никаких преимуществ от физической активности, вы не повышаете свой метаболизм за счет наращивания сухой мышечной массы и не дали себе возможности научиться правильно питать свое тело. body или выбрать правильный размер порции, когда дело доходит до тарелки, не говоря уже о том, что все эти таблетки и коктейли содержат загадочные ингредиенты, и, как только вы перестанете их принимать… угадай, что вернется. Ага. Еще не поздно — начните правильно питаться и добавьте в свой режим регулярные упражнения.

Кардио, силовые тренировки и здоровое питание — Поздравляю, вы выбрали правильный путь; ваше сердце, вероятно, выиграло от кардиотренировок, ваш метаболизм и уверенность в себе, вероятно, растут благодаря силовым тренировкам, и вы научились правильно и умеренно питаться. Вам нужно будет продолжать делать все вышеперечисленное, но вам больше не нужно стремиться к созданию дефицита калорий после достижения целевого веса.

Вам нужно продолжать тренироваться, чтобы не терять вес?
Да, безусловно. Но — вам не нужно создавать дефицит калорий после того, как вы достигли своего целевого веса, а это означает, что ваше потребление и количество сожженных калорий с помощью упражнений не должно создавать отрицательное число — оно просто должно выходить сравняться. Это число будет индивидуальным для каждого человека, так как вам может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, чтобы точно определить, что работает с точки зрения потребления и правильного количества упражнений.Это очень похоже на потерю веса; вы должны найти правильный баланс, который работает конкретно для вас и вашего тела.

Вы значительно похудели и смогли его удержать? Был ли какой-нибудь совет, который вам действительно помог?

Как часто мне следует тренироваться? (Построение программы упражнений)

Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!

Теперь у вас остался вопрос: «Как часто мне следует тренироваться?»

Мы отвечаем на подобные вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:

Тренер по фитнесу Nerd может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как часто мне следует тренироваться

Получаем вопрос: «Как часто я должен заниматься спортом?» совсем немного, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office , но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Почему? Мы часто видим, как новички быстро выгорают и возвращаются к исходной точке.

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Во-первых, в тренажерном зале мышцы не накачиваются.

Они действительно ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[1]

Как выглядит тренировка всего тела?

Отличный вопрос! Я знал, что ты умный.

Мы обязательно обучим следующие области:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Мы начнем с упражнений с собственным весом (когда вы поднимаете вес собственного тела), так как именно с них часто начинают наши коучинговые клиенты.

Вот вам пример тренировки для всего тела:

Приседания с собственным весом (квадрицепсы): 10 повторений

Бедренный мостик (ягодицы и подколенные сухожилия): 10 повторений

Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 10 повторений

Тяга с перевернутым весом (спина и бицепс): 10 повторений

Планка (сердцевина): удерживать 60 секунд

Опять же, стремитесь делать такую ​​тренировку примерно 2-3 раза в неделю.

A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался программы для всего тела с понедельника по среду-пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

Делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Если вам нужна помощь в построении другого режима тренировок, у меня для вас есть два отличных варианта:

Первое — это наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Он поможет вам составить распорядок дня с упражнениями с собственным весом или со свободными весами, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Вторая программа — Фитнес-тренерская программа для ботаников. Ваш тренер сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно тренироваться) и создаст тренировку специально для вашего уровня опыта, которая будет усложняться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Можно ли тренироваться каждый день?

Допустим, вам НУЖНО заниматься спортом каждый день.

Без суждений, мне нравится энтузиазм!

Хотя очень важно дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, небольшие упражнения каждый день могут быть полезны.

Лично я знаю, что во время активного выздоровления у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, чем когда я ничего не делаю преднамеренно. Как мы знаем, 80-90% нашего успеха в фитнесе будет зависеть от того, как мы едим.

Для сохранения динамики «выходные» не должны превращаться в «дни читерства».

Другими словами, ежедневные упражнения могут помочь нашим вилкам двигаться в правильном направлении.

Кроме того, любое движение помогает поднять наши общие дневные затраты энергии (TDEE), что является просто причудливым термином для обозначения того, сколько калорий вы сжигаете в день.

Хотя силовые тренировки для тех же групп мышц снова запрещены (вам нужно лечить), это не означает, что Netflix — ваш единственный выбор.

У вас есть две возможности продолжать прогрессировать, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

1. Веселые упражнения
2. Активное восстановление

«Веселое упражнение» — это любое упражнение, не похожее на упражнение .

Любишь гулять? Или танцы? Или походы?

Отлично. Сделай это.

Все, что вам нравится, что увеличивает частоту сердечных сокращений, — это отличное развлечение.

Другой вариант?

«Активное восстановление» — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. ^[2]

Растяжка, использование поролонового валика и йога могут помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки. ^[3]

Чем еще вы можете заняться в «нерабочие дни»?

Научитесь готовить еду.

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнесу.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды. Кроме того, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Формирование привычки тренироваться (начало работы)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не беспокойтесь о том, как часто вы занимаетесь спортом.

Три-четыре раза в неделю могут быть идеальными, но один раз в неделю НАМНОГО лучше, чем ничего.

Если вы можете выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю, отлично! Вы будете раскачиваться и кататься на своем пути к фитнесу.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормальным явлением, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать лишний день.

Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас: запустить .Попробуйте последовательность тренировок, которую мы изложили ранее.

Или попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом:

Он разработан для новичков, и многие повстанцы использовали его в качестве трамплина для своих силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этого.

Это поможет тебе начать работу.

Хотите больше советов для следующих шагов? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами своими главными предложениями:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая будет повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить тренировку всего тела в свою тренировку.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Пришло время получить известие от вас!

Как часто вы тренируетесь и тренируетесь?

Выполняете ли вы какое-либо «активное восстановление»?

Какое у вас «веселое упражнение»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как вам следует тренироваться, например, когда и как долго тренироваться, прочтите наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки».