Упражнения на средний пресс: Как накачать средний пресс. Упражнения для среднего пресса

Как накачать средний пресс. Упражнения для среднего пресса

Вся область брюшного пресса поделена на несколько сегментов. Благодаря упражнениям для среднего пресса, человек обретает прекрасную гибкость и баланс.

Можно ли накачать средний пресс отдельно от других мышц живота?

На самом деле, нет таких упражнений, которые изолированно прорабатывали бы отдельные группы мышц.

Техника

Даже выполняя упражнения для среднего пресса, вы одновременно будете тренировать и верхнюю его часть, а также частично косые мышцы. Для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Домашние тренировки при правильном подходе ничуть не уступают занятиям в специализированном зале под руководством тренера. Для того чтобы накачать средний пресс, нет необходимости тренироваться каждый день. Для эффективной прокачки мышц достаточно всего 2-3 тренировок в неделю.

При работе с упражнениями следите за техникой их выполнения и дыханием. Два этих фактора способны значительно снизить спортивные показатели. Вы должны стремиться не к максимальному количеству повторов каждого упражнения для среднего пресса, а к увеличению числа подходов. В целом, достаточно выполнять упражнение 8-10 раз. Новичкам следует начать с двух подходов, с каждой неделей добавляя еще один. Между упражнениями делайте небольшой отдых в 1-2 минуты.

Упражнения для среднего пресса

Желая накачать средний пресс, многие спортсмены используют упражнения только для этой части тела. Однако такая методика малоэффективна. Обязательно составьте для себя полноценную тренировочную программу, направленную на равномерное развитие всех групп мышц живота, а упражнения для среднего пресса станут лишь дополнительными в этой связке.

Подъем корпуса на скамье

Если вы занимаетесь дома, то вполне можете выполнять это упражнение на полу.

• Лягте на спину, руки заведите за голову, согните ноги под прямым углом;
• Поднимайте корпус к коленям, пытаясь подтянуть их как можно ближе к груди, а затем возвращайтесь в исходную точку;
• Поясница должна быть плотно прижата к полу, отрываются от поверхности только лопатки.

Подъем ног

Еще одно эффективное упражнение для среднего пресса ко всему прочему помогает проработать нижнюю и верхнюю часть.

• Лягте на пол спиной, руки вытяните вдоль корпуса, ноги прямые и сведены вместе;
• Поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения, а потом опускайте вниз;
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса. Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

• расположены на боках корпуса
• делятся на внутренние и внешние
• лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной.  Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. 

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

 Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

 За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

5 лучших упражнений для нижнего пресса

Плоский живот — вторая цель у любой девушки после красивых и подтянутых ягодиц. Сделать его более привлекательным может любой. Нужно только немного времени и усердия в тренировках.

Про правильное питание вы, конечно, уже слышали. Без него невозможно увидеть заветные кубики.

Но речь сегодня пойдет именно об упражнениях на нижний пресс, ведь основной жирок скапливается именно там, поэтому данная зона требует тщательной проработки.

---

Статическое упражнение на пресс

Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.

Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.

---

Складочка

Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

Классические подъемы корпуса

Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног.  Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.

Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.

---

Подъемы ног в висе

В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. В крайнем случае можно использовать турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.

Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.

Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.

Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений. Можно выполнить более простую модификацию в виде подъемов согнутых ног.

Для выполнения данного упражнения нам снова потребуется турник. Повисаем на нем и начинаем подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. При выполнении данного упражнения держим спину прямой, максимально выдыхаем воздух из легких и прожимаем пресс. Делаем 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение прорабатывает нижний и средний пресс.

---

Подъемы корпуса на скамье

Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20-30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.

Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.

На первых порах выполнять любое из вышеперечисленных упражнений будет достаточно тяжело, ведь мышечный корсет девушек намного слабее, чем у мужчин. К тому же, мышцы пресса у большинства женщин — отстающая группа. Но если с регулярностью (каждый день) выполнять данный комплекс, то результат не заставит себя ждать и проявится в виде плоского живота с красивым рельефом. Достаточно пары недель (конечно в зависимости от запущенности) для того, чтобы увидеть результат своих трудов.

В процессе роста мышечные волокна требуется «подкармливать». Поэтому за час до тренировки на мышцы пресса, чтобы не было тяжести в животе или чувства дискомфорта, стоит принять Impact Whey Protein. Если же желудок у вас более восприимчивый, то перенесите прием протеина на время после тренировки.

Заблуждением является то, что во время любой тренировки нельзя пить воду. Небольшими глоточками можно, особенно если в ней содержится BCAA 4:1:1. Я развожу две порции и пью во время тренировки. Советуют, конечно, по 5 грамм до и после, но в моем случае подходит именно такой вариант. Получается, что я восстанавливаю мышцы уже во время тренировки.

Выполняя наши рекомендации вы сможете стать еще на шаг ближе к своему идеальному телу. И помните, что питание, регулярность тренировочного процесса и настойчивость – три кита, на которых держится построение идеального тела. Работают они только в совокупности, но никак не по отдельности.

Приятных вам тренировок и крепкого пресса!

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2: sportberry — LiveJournal

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2
начало тут https://sportberry.livejournal.com/207694.html

2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
Колени согнуты, ступни на полу
Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная позиция
На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходная позиция
Выдохните и выполните скручивание
Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Положите Босу плоской стороной вверх
Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Встаньте на колени перед полусферой Босу
Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите горизонтальное положение
Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову. Разведите локти. Это исходная позиция
С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При этом делаете выдох
С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть полушара не касается спины
Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это начальное положение
С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг друга
На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не коснется плоской поверхности полушара
Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
Вытяните ноги назад и примите положение планка
На вдохе согните локти и опустите тело
Выдохните и верните тело в исходное положение
Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов

как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 — верхний пресс
Скручивания на фитболе

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с поднятыми ногами

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 2 — косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые (боковые) скручивания на полу

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Наклоны в сторону с гантелей

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 3 — нижний пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ног вверх в висе

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем ног на наклонной скамье

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно. Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 . В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота. Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

1. Занять позу классической планки.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
2. Взять в правую руку гантель.
3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
4. Выпрямить корпус.
5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

5 упражнений для сильного жима над головой | Томас Коггер

Жим над головой, наверное, самое простое упражнение. Да, да … жим лежа — это круто, но есть что-то невероятно приятное в том, чтобы поднимать тяжелые веса над головой. К сожалению, это также самые сложные комплексные упражнения для прогресса. Мой жим над головой застрял в 185 фунтах больше года! Как только я начал расставлять приоритеты в этих движениях в моем распорядке дня, мой OHP начал взрываться.

Если у вас есть доступ к ярму, вы обязательно захотите попробовать это. Большинство людей терпят неудачу в жиме над головой из-за слабости ядра и / или нестабильности верхней части спины. Тяжелая походка официанта устраняет эти недостатки.

Я делаю прогулку официанта с хомутом

Это также позволяет вам эффектно перегрузить вашу позицию локаута. Мой лучший строгий жим над головой — 195 фунтов. Мой лучший жим — 230 фунтов. Тем не менее, я могу прогуляться с официантом и с весом 260 фунтов! Это упражнение позволяет вам зафиксировать веса над головой, с которыми вы, скорее всего, не справились бы, и оно дает вам божественную устойчивость над головой.К тому же они чертовски веселые!

Если у вас нет коромысла, это упражнение также можно выполнять с гирями или гантелями.

Это немного спорно. Я слышал, как многие силовые тренеры утверждали, что сила OHP хорошо переносится на жим-толчок, но не наоборот. Это может быть так для некоторых, но определенно не так, если ваш жим-толчок недостаточно тренирован по сравнению с жимом над головой.

Видео о Me Push-Pressing

Если ваш жим-толчок не намного сильнее, чем ваш строгий жим, вам будет полезно включить жим-толкание в свой распорядок дня.Точно так же, как прогулка официанта, жим-толчок позволяет вам удерживать тяжелые веса над головой, с которыми вы в противном случае не смогли бы справиться с помощью строгого пресса. Как только штанга достигнет верхней трети движения, импульс, передаваемый вашему весу ногами, будет в основном уменьшаться, и вашим трицепсам потребуется взять верх. Если ваш трицепс не привык переносить сверхмаксимальные нагрузки, на следующий день у вас будет боль!

Это упражнение звучит именно так. Установите скамью так, чтобы она была чуть ниже вертикальной, и сузьте хват примерно до ширины плеч.Положение жима должно быть чем-то вроде гибрида жима сидя и наклонной скамьи.

Я демонстрирую это движение

Я знаю, что это звучит немного случайно, но выслушайте меня. Все дело в специфичности. Обычно вы хотите, чтобы ваши вспомогательные движения имитировали некоторые аспекты ваших основных движений. Это упражнение имитирует положение туловища во время жима над головой.

Во время жима над головой вы хотите перемещать тело вокруг перекладины, что потребует легкого наклона назад в течение первой половины движения.Устанавливая наклонную скамью под максимальным углом, вы воспроизводите это положение туловища. Сужая хват, вы повторяете положение рук во время жима над головой.

Использование жима по существу исключает ваше ядро ​​из уравнения, позволяя вам справляться с более тяжелыми весами, чем при жиме над головой стоя. Это делает его отличным аксессуаром.

Я использовал это движение в течение последних трех тренировочных циклов, и я определенно заметил его перенос на мой стоячий OHP.Просто знайте, что если вы привыкли перемещать тяжелые веса во время обычной скамьи с широким хватом на наклонной скамье, ваше эго может немного пострадать, когда вы попробуете этот вариант.

Сюрприз! Сильная нижняя часть тела обеспечивает большую устойчивость во время жима стоя над головой! Некоторым это может показаться очевидным, но многие люди не осознают, насколько важно для жима над головой иметь сильные ноги. Будь то приседания со штангой на груди или на спину, вы должны чувствовать себя комфортно, поддерживая тяжелый вес на своем теле.

Моя форма для приседаний со штангой спереди

Ваша нижняя часть тела является вашей структурной опорой во время жима стоя над головой. Если в вашей базе есть слабость, то и в прессе будет слабость. Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем сильнее вы можете сжать ягодицы во время пресса. Сжатие ягодиц создает большую устойчивость, на которую вы можете давить. Как гласит старое выражение… «Нельзя поставить пушку на каноэ».

Есть еще кое-что, что нужно сказать о принципале перегрузки. Если вы постоянно держите более 300 фунтов в положении передней стойки или на спине, ваш рабочий вес OHP по сравнению с ним будет ощущаться как арахис.Поэтому, если ваши ноги недостаточно тренированы, начните уделять первоочередное внимание приседаниям, и я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее во время жима над головой.

Да, я понимаю, насколько это безумно звучит … но выслушайте меня.

Ваш бицепс не оказывает прямого воздействия на штангу во время жима над головой. Однако чем более мясистыми и сочными будут ваши бицепсы, тем большую напряженность вы сможете создать в нижнем положении жима.

Демонстрация сгибания сгиба при полусветовом освещении

В нижней части OHP ваши бицепсы прижимаются к предплечьям, создавая давление.Это увеличение давления имитирует эффект, который может иметь локтевой рукав или повязка, обеспечивая большую стабильность локтевому суставу. В нижнем положении жима над головой ваше тело должно ощущаться как нагруженная пружина, и большие бицепсы помогут этому.

Как и ваши локоны! Это не только для бодибилдеров и спортивных крыс! Это на самом деле сделает вас более сильным прижимом.

Заключение

В заключение, это МОИ любимые упражнения, которые улучшили мой жим над головой за последние несколько тренировочных циклов.Важно помнить, что выбор упражнений очень индивидуален, и вам придется решать, какие из них выполнять. Определите слабое место в вашей кинетической цепочке и сделайте это своей силой. Удачного нажатия!

Код как средство творчества | MIT Press

«Код как творческая среда — это обязательный к прочтению и бесценный учебный инструмент для творческого сообщества программистов, от компьютерных ученых и художников до учителей и студентов, изучающих вычислительную технику.Эта книга, разработанная двумя наиболее опытными специалистами в этой области, расширяет знания как в области кодирования, так и в истории цифрового искусства, предлагая лучшее из обоих миров ».

Кристиан Пол

Помощник куратора отдела цифрового искусства, Музей Уитни; Профессор медиа исследований Новой школы

«Код как творческая среда практична и поэтична в своем прохождении больших и малых идей, которые можно плавно интегрировать в среду вычислительной студии.Это руководство представляет собой знаменательную задачу в обновлении многовековой практики традиционного искусства до того самого момента, когда мы можем либо творить с помощью машины, либо просто остаться позади ».

Джон Маеда

технолог; автор книги How to Speak Machine

«Эта замечательная книга знакомит художников с кодом и привносит искусство в код. Учителя и учащиеся могут использовать эти творческие подсказки, чтобы исследовать строительные блоки цифровых технологий. Сама книга зарождает в наш разум вопросы, а не просто ответы о том, как основывается на правилах системы, взаимодействие с пользователем, глобальная связь и виртуальный опыт устраняют разрыв между информатикой и искусством.”

Эллен Луптон

Бетти Кук и Уильям О. Стейнмец, заведующий кафедрой дизайна, Колледж искусств Мэрилендского института; соавтор Health Design Thinking

«Меня поразило то, как Брэйн и Левин использовали выражение« сделай это осмысленным », подчеркивая критическое ядро ​​этой своевременной книги — она ​​глубоко связывает , почему с , как преподавания и изучения творческого кодирования».

Крис Коулман

Профессор новых цифровых практик и директор Клиники открытого кода (COSA), Университет Денвера

Жим штанги лежа — средний хват

Жим штанги лежа — средний хват

Мощный жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

ступеней

1. В большинстве тренажерных залов есть скамейки, специально разработанные для жима лежа и его разновидностей. Лягте на одну из этих скамеек, твердо поставив ступни на землю.Штанга должна опираться на стойку скамьи.
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью в исходном положении. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу. Теперь поднимите штангу в исходное положение.
3. Верните штангу на стойку после того, как закончите подход.

Советы

• Ширина вашего захвата перекладины изменит фокус жима лежа.Чаще всего встречается средний захват. Это немного шире плеч. Обычно это отмечено на панели.
• Очень важно иметь наблюдателя, который поможет вам с жимом лежа. Соревновательный и мотивирующий наблюдатель — один из самых ценных активов, который вы можете найти.
• Выберите вес, который будет сложным и позволит вам поддерживать правильную форму. Неправильная форма менее эффективна и может привести к травме. Используйте медленные контролируемые движения и никогда не сводите локти.

Первичная мышца:
Грудь
Вторичные мышцы:
Плечи, трицепсы
Тип экипировки:
Штанга

Как выполнять отжимания Tuck Planche на средних паралетках

Tuck Planche Отжимания — отличный способ развить силу жима, а также в качестве упражнения для перехода к Planche.Упражнение нацелено на плечи, грудь, трицепс, ядро ​​и даже ловушки. Поскольку ваши ноги оторваны от пола, выполнять отжимания Tuck Planche значительно сложнее, чем обычные отжимания. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас есть прочная основа для отжиманий. Использование паралет позволяет телу проходить под руками, увеличивая диапазон движений.

Вот как выполнять отжимания Tuck Planche на наших средних алюминиевых паралеттс

Начните с того, что возьмитесь за паралет, убедитесь, что руки прямые и зафиксированы, а внутренняя сторона локтевого сустава обращена вперед.

Отрывайте ступни от земли и втягивайте колени в грудь — это исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ягодицы выше в воздух, сохраняя при этом ровную спину.

Согните руки в локтях, прижав их к боку и не расклеиваясь. Держите бедра высоко и не позволяйте им провисать — это превращает упражнение в отжимание. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Для тех, у кого хорошая подвижность плеча, опускайтесь как можно ниже, в противном случае придерживайтесь плеча, просто ломая 90 °.

Вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над прессом, чтобы бедра оставались высокими.

Как облегчить или упростить отжимания Tuck Planche

Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите бедра выше, вытяните ноги за корпус, даже примите позу Straddle Planche. Это увеличивает распределение массы вдали от точки нажатия, увеличивая сложность.

Если это упражнение слишком сложно, можно выполнять только эксцентрическую фазу.Просто опустите тело вниз, затем встаньте ногами в верхнее положение и продолжайте. Сила будет быстро расти, что позволит вам выполнять концентрическую фазу (отжимание вверх). В качестве альтернативы вы можете использовать наши динамические ленты, обернутые вокруг талии, чтобы обеспечить поддержку.

Как выполнять отжимания Tuck Planche на средних паралеттах / wp-content / uploads / 2020/07 / tuck-push-up-top-position.jpg200px200px

Виды упражнений | NHS inform

Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие, а также помогая вам поддерживать здоровую массу тела.

Что считать умеренной активностью?

Умеренная аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее, чем обычно, и чувствовать себя теплее.Это может включать:

Это может также включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка или тяжелое садоводство.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в вашу рекомендуемую интенсивность, хотя, если это прерывает длительные периоды сидения, это все равно полезно.

Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.

Что считается активной деятельностью?

Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивных физических нагрузок ваше сердце будет биться быстрее, а также увеличится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на передышке. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной активности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Укрепление мышц

Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям на укрепление или наращивание мышечной массы, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

примеров умеренной и высокой физической активности | Источник

по профилактике ожирения

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и является деятельностью умеренной интенсивности, независимо от того, кто делает это — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.

Легкий <3,0 МЕТ	Умеренный 3,0-6,0 МЕТ	энергичный > 6,0 МЕТ
Медленная ходьба Сидение за компьютером Легкие работы стоя (приготовление пищи, мытье посуды) Сиденье для рыбалки Играет на большинстве инструментов	Очень быстрая ходьба (4 миль / ч) Уборка тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Кошение газона (газонокосилка) Велосипедное легкое усилие (10-12 миль / ч) Бад-минтон для отдыха Теннис парный	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14-16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис одиночные

Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source

Все, что вам нужно знать о методе максимального усилия — Elite FTS

Я проделал одно из этих упражнений с методом динамических усилий и решил, что мне, вероятно, следует сделать одно по методу максимальных усилий и, в конце концов, перейти к выполнению одного по методу повторений.

Перед тем, как перейти к теме, я хочу высказать кое-что: я оставлю это в очень общем виде. Очень упрощенно. Большинство вопросов, которые мне задают по поводу этих методов, задают новички, специалисты среднего или даже среднего уровня. Я не совсем понимаю, как их называть. Таким образом, они не являются действительно продвинутыми лифтерами, которым необходимо знать различные последовательности упражнений максимального усилия или какое упражнение максимального усилия будет наилучшим образом соответствовать их каменной претензии, когда дело доходит до напряжения в определенном упражнении.

Им просто нужно понимать основы максимальных усилий. Как и во всем на тренировках, ответ всегда — «как бывает». Итак, с методом максимального усилия я могу выполнять одно из этих действий в течение двух часов, просто используя продвинутые принципы, относящиеся к методу максимальных усилий, или я могу сделать одно очень упрощенное задание, которое покроет 90 или более процентов вопросов. чем то, что я вижу.

Во-первых, метод максимальных усилий — это метод развития максимальной силы.Название подразумевает, что это на самом деле. Есть три способа увеличить мышечное напряжение:

1. Метод максимальных усилий
2. Метод повторения
3. Метод динамического усилия

Вот почему все они должны быть включены в любую программу обучения. Независимо от программы тренировок, нравится она вам или не нравится, если вы посмотрите достаточно внимательно, вы увидите, что все они в какой-то момент включены.

Часто задаваемые вопросы о методе максимальных усилий, которые я получаю от людей, о которых я говорю:

Как вы разминаетесь в день максимальных усилий?

Мне все равно.Я не знаю. Не знаю, как ты разминаешься. Разминайтесь, как обычно. Единственное, что я сказал, это то, что если вы профессиональный пауэрлифтер, вы определенно хотите достаточно разогреться, чтобы иметь возможность развить ту силу, которую хотите.

Я не решаюсь сказать, что разминка предотвращает травмы, потому что когда вы занимаетесь поднятием максимального веса, может случиться всякое дерьмо. Итак, проблема, которую я вижу при чрезмерном разогреве, заключается в том, что иногда вы расслабляете мышцу, которая должна быть напряженной — скажем, ваши широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны сохранять определенную степень напряжения, пока вы выполняете максимальные усилия, работая на нижнюю часть тела. и, собственно, работа над верхней частью тела.Если вы слишком сильно их разогреваете, и он становится рыхлым, вы теряете основу стабильности и ставите себя в компромиссное положение.

Другое дело, что вас могут толкнуть на соревнования, где у вас нет времени на разминку, и это не имеет к вам никакого отношения. Это просто то, как организаторы соревнований проводят соревнования и как все проходит, и это типа: «Вот дерьмо», у тебя две разминки, и тебе пора. К этому нужно быть готовым. Тренировка — это процесс подготовки.Вот почему есть такие понятия, как общая физическая подготовленность и SPP — ну знаете, конкретная физическая подготовленность. Тренировки — это готовность, и вы должны быть готовы практически ко всему, чем бы вы ни занимались.

Делайте обычные разминки, но не бойтесь делать больше, чем обычные разминки, но не бойтесь пропускать обычные разминки.

Что касается этого, то как только вы начнете упражнение, которое собираетесь использовать для упражнения максимального усилия, да, возьмите штангу, найдите время, чтобы убедиться, что вы смазываете канавку или как вы хотите это назвать , что это хорошо, что это правильно — это лучший способ объяснить это.Если вам кажется, что штанга не выдержала, продолжайте делать штангу, пока штанга не перестанет работать. Затем, когда штанга не чувствует себя испорченной, переходите к следующему весу, который может составлять четверть с каждой стороны. Сделай это. Если чувствуешь себя прекрасно, прекрасно! Перейдите к 135. Если вы чувствуете себя отстойным, сделайте 95 еще раз.

Я могу вспомнить бесчисленное количество раз, что одним из упражнений, которые мы часто делали в Вестсайде, когда я тренировался там, было приседание на низкий ящик с изогнутой штангой. И эта чертова штука — отстой. Мне потребовалось бы несколько подходов, чтобы просто использовать чертову планку, прежде чем я почувствовал, что могу двигаться вверх.

Но были и другие дни, когда Луи проходил через всю гребаную фазу, когда 100-фунтовая тарелка должна была оставаться на стойке, несмотря ни на что. Тебе нужно было начинать со 100. Если ты не мог начать со 100, тебе не стоило ходить в этот гребаный спортзал. Внезапно вам пришлось мысленно подготовиться к тому, чтобы начать с того, что есть.

С точки зрения разминки, перемешайте. Не придерживайтесь какого-то одного конкретного протокола, который может испортить вам психику, если вы не сможете этого сделать.

Сколько подходов вам следует сделать во время тренировки?

Во-первых, мы должны определить: над чем работать? И вот еще один вопрос: Должен ли быть 1ПМ? 3ПМ?

Максимальное усилие подразумевает одно повторение. Если вы пауэрлифтер, вы тренируетесь на одно повторение. Означает ли это, что вы должны делать 1ПМ во всех ваших максимальных усилиях?

Я лично хотел бы, чтобы это произошло. Я хотел бы, чтобы это было целью всех, с кем я работаю, но с этим есть некоторые оговорки.Причина, по которой я хотел бы видеть эту цель вне соревнований, я редко когда-либо видел, чтобы люди получали травмы при выполнении 1ПМ. Я не говорю, что этого не бывает; Я видел, как это произошло.

Моя цитата была такова: я редко вижу, как это происходит. Я вижу, что при многократных повторениях происходит больше травм, чем когда-либо при первом повторении. Моя теория заключается в том, что вы становитесь крепче, вы больше защищаете себя. Вот почему мне нравится видеть 1ПМ.

Где тут роль этого провала?

Ну, во-первых, с максимальными усилиями, да, вы можете потерпеть неудачу.Но постарайтесь не делать этого. В этом вся цель: уйти с небольшим пиаром, хорошо провести день и не пропустить. Если промахнешься, пошли на хуй. Вы пропустили. Но это не должно быть обычным явлением, потому что вы не тренируетесь, чтобы пойти на соревнования и пропустить. Вы тренируетесь, чтобы идти на соревнования и поднимать тяжести.

Имея это в виду, вы хотите медленно работать, и то, как я это делал, и то, как я всегда тренировал и учил этому, заключается в том, что вы хотите получить спасение, я думаю, это лучший способ определить это.Все ваши подходы составляют от 40 до 50 процентов, и упражнение кажется дерьмовым, этого просто не произойдет — просто сделайте это. Не делай этого. Пойдите, сделайте что-нибудь более подходящее для повторения или что-нибудь, что делается на время.

Если это нижняя часть тела, то, может быть, сейчас хороший день для трехминутного утреннего утренника в SS Yoke Bar. Если это верхняя часть тела, может быть, было бы неплохо сделать сверхвысокие повторения жима гантелей с небольшим наклоном. Просто убирайся, выйди из этого под залог.

Самый большой ключ к успеху и становлению сильнейшего пауэрлифтера — это знать, когда ему нужно выйти из-под залога.Он не знает, когда джемовать. Он знает, когда нужно выйти из-под залога. Это ключевой момент.

Это первое. Когда вы преодолеваете эту точку, вы говорите: «Хорошо, круто, мне не придется делать много репутационного дерьма, я в порядке, я в порядке».

Следующее, что ты собираешься делать тройные? Или вы собираетесь делать синглы? Что ж, когда вы разминаетесь, вы как бы знаете, что вы должны уметь делать, или, по крайней мере, у вас должно быть какое-то общее представление. Как только вы начнете преодолевать отметку 60, 70 процентов или 6 или 7 об. близок к тому, чтобы сломать мой пиар по этому поводу? Или в аду просто нет пути? »

Что делать, если у вас нет пиара по этому поводу?

Хорошо, есть ли у вас пиар о чем-то похожем, что может дать вам здравый смысл? Если, черт возьми, это не произойдет с синглом, то залогиньтесь, ищите тройку и посмотрите, сможете ли вы добиться тройного PR.Да, это в три раза больше работы. Я не большой поклонник этого, но я бы предпочел, чтобы кто-то это делал и поддерживал скрупулезность и контроль и брался за работу, чем работал и имел катастрофические промахи на самом верху. Вот тут-то и появляются синглы.

Да, я знаю, что некоторые тренеры будут программировать тройные тренировки на первой неделе, чтобы спортсмены привыкли к движению, а затем на одиночные тренировки на следующей неделе, чтобы попытаться сломать их PR. Это замечательно, если это первый раз, когда спортсмен выполняет упражнение, но большинство упражнений, которые вы просите их выполнять с точки зрения максимальных усилий, являются довольно простыми комплексными упражнениями, и они очень быстро к ним приспособятся.Я бы предпочел, чтобы они меняли упражнения каждую неделю и использовали меньше упражнений, чем возвращались к упражнениям каждые четыре, пять, шесть недель или около того, чтобы как бы оценивать прогресс в этом, по мере того, как они становятся сильнее и более привычными к этому виду тренировок. и вы собираетесь возвращаться к упражнениям реже, может быть, через восемь-десять недель, но вы собираетесь выполнять упражнения, которые служат для определения того, улучшается ли это упражнение или нет.

Например, жим с пола узким хватом по сравнению с жимом с пола с цепями.Должна быть какая-то ментальная корреляция, чтобы вы могли знать: «Да, это хорошо» или «это не хорошо» с этой точки зрения.

По мере того, как вы работаете, вы снова хотите понять, что представляет собой неудача. Я смотрю на слабые места и смотрю на неудачи с трех разных сторон:

1. Психическое
2. Физические
3. Технический

Если ваша техника ломается и это упражнение на максимальное усилие требует больше технических навыков, то это провал.Вот и все. Это сделано.

Я сделал предостережение: «, если требуется больше технических навыков» , потому что есть определенные упражнения на максимальные усилия, такие как утренние часы с перерывом, неважно, какая это планка, это может быть групповая ебля. Любой способ накачать мышцы — это нормально, потому что это скорее хаотичное упражнение на максимальное усилие. Технику как бы выбрасывают в окно, если она действительно не выглядит на самом деле испорченной, как будто кто-то собирается пострадать. У него не будет технических навыков, как, например, приседания на низкий ящик с штангой SS Yoke Bar, и вы начинаете замечать, что верхняя часть спины слишком сильно округляется на путь к вершине, где это хорошо, потому что это укрепит ловушки, и это укрепит верхнюю часть спины, но это также может быть плохо, если они на самом деле не сокращаются, чтобы попытаться задействовать мышцы, участвующие в выполнении упражнения под ним.

Физический сбой. Это то, чего вы хотите избежать любой ценой. Но иногда — делаю это уже давно — это дерьмо подкрадывается к вам. Мне хорошо, хорошо, хорошо, а что, черт возьми, только что произошло? Если это произойдет, и если это так, то, вероятно, можно повторить это, потому что вы, вероятно, что-то напортачили. Ваши локти вывернулись слишком рано, или вы сделали что-то странное со своей настройкой, может быть, у вас сбилось дыхание, что-то вышло из строя, а затем вы получите дерьмо, и вы вернетесь, и вы сможете это сделать.

Очень редко хочется возвращаться и делать пропущенные подъемы снова и снова, даже если они действительно создают очень хорошие забавные истории в дальнейшем, они обычно наносят больше вреда, чем продвижение вперед в движении.

Ментальный аспект … он либо есть у вас, либо нет. Это совершенно другой разговор.

Мне нравится говорить людям, когда дело касается этих аспектов, я помогу с физическим, я помогу с техническим, но я не могу многое сделать с ментальным.

Метод максимального усилия

Параметры

• Нагрузка: 90% плюс
• Обращений: 1
• Наборы для разминки: ≥80% на все наборы
• Разминка Повторений: 3-5
• Наборы: 1-4
• Повторения: 1-3 (общее количество повторений не должно превышать 90%)
• Отдых: 2-5 минут
• Частота: всего 1-2 занятия в неделю
• Чередование движений: 1-3 недели, оптимальная — 1

Льготы

• Внутримышечная координация
• Межмышечная координация
• Снижение угнетения ЦНС
• Максимальное время нахождения под напряжением увеличено
• Обучает растяжению
• Обучает мыслить под нагрузкой
• Повышение осведомленности тела в пространстве при максимальной нагрузке
• Повышенная устойчивость суставов
• Повышенная проприоцепция под нагрузкой
• Повышенная фокусировка при максимальных нагрузках
• Отличный способ найти все слабые места: умственные, физические и / или технические
• Лучший способ увеличения абсолютной силы

Примечание: W hile Я понимаю много одинаковых вещей в этом списке, но многие не понимают.

Негативы

• Восстановление, если движение не меняется часто
• Травма, если метод использовался после технической поломки
• Плохое приложение приведет к плохим результатам
• Может быть проблематичным, если интенсивность и продолжительность прогрессируют быстрее, чем адаптация
• Неправильный выбор движения
• Не отступает при необходимости.
• Один из наиболее неправильно понимаемых методов силы и кондиционирования

Есть две особенности программирования сопряженного стиля, с которыми знакомо большинство лифтеров: вы тренируете несколько силовых атрибутов (динамическое усилие и максимальное усилие) каждую неделю, и вы используете различные специальные упражнения для развития слабых сторон.Вторая часть часто приводит к путанице — какие специальные упражнения подходят для работы на МУ? Вам нужно менять упражнение на максимальное усилие каждую неделю? Что, если вы вообще не хотите выполнять специальные упражнения, а вместо этого хотите выполнять соревновательные движения в качестве максимальной нагрузки? Будет ли программа работать по-прежнему?

Пользователь Instagram @pudgypwrlifter спросил:

«(Каково ваше) Мнение об использовании шаблона сопряженного стиля, но в дни максимальных усилий с использованием соревновательного упражнения и попыток повторения PR вместо тяжелого сингла с вариациями? Дополнительные работы будут использоваться для устранения слабых мест.»

Вот мои ответы с несколькими конкретными моментами о работе максимальных усилий:

• Когда вы делаете максимальные усилия, вы должны напрягаться. Это означает, что вы должны работать с более чем 90% вашего 1ПМ. Вы не можете делать эту неделю за неделей с соревновательными упражнениями.
• Побейте свои рекорды, но не теряйте голову на каждом занятии. Если вы превзошли PR на пять фунтов в упражнении с максимальным усилием, двигайтесь дальше и побейте его еще больше в другой день.
• Вы должны выиграть ментальную игру тренировкой. Этого не произойдет, если вы начнете пропускать упражнения в соревновательном стиле.
• Движения максимального усилия должны в определенной степени соответствовать упражнениям на соревнованиях, но они не обязательно должны быть идентичными. Иногда вы можете выполнять упражнения на максимальные усилия, которые не связаны с соревновательными движениями.
• Доброе утро лучше для троек, чем для одиночек.
• При использовании упражнений максимальных усилий стратегически увеличивайте нагрузку на протяжении всего тренировочного цикла. Это непросто, но возможно.

Метод максимальных усилий забыт?

Почему лифтеру следует использовать метод максимальных усилий?

• Повышение способности задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна (Bompa, Tudor. Периодизация силы, 1993)
• Повышение способности успешно синхронизировать все мышцы, участвующие в движении (Bompa, 1993)
• Повышает способность устранять угнетение центральной нервной системы (Bompa, 1993)
• Повышение максимальной концентрации и мотивации (Bompa, 1993)
• Повышение способности научить одновременно напрягаться и думать
• Повышение способности к более длительному напряжению
• Повышение способности восстанавливаться, если лифт начинает ломаться от формы
• Научите лифтеров, как подтянуться и «приземлиться» в начале подъема
• Избегайте устаревания и чрезмерной тяги (при условии, что движения вращаются)
• Повышение уровня развития навыков за счет сегментированного развития (обучение сегментам упражнения с последующим их объединением)

Как циклически выполнять движения максимальных усилий?

Вы всегда должны помнить, что при таком стиле тренировки каждое движение имеет свой жизненный цикл.Другими словами, каждое движение повторяется независимо от других. Кроме того, каждый день проходит независимо от других дней.

В день максимальных усилий первое движение (движение максимального усилия) будет чередоваться с циклом от одной недели до трех недель. Есть несколько способов добиться этого. Чем более продвинутый атлет, тем быстрее должно меняться движение. Опытному лифтеру нужно будет менять это движение каждую неделю. Промежуточный уровень будет меняться каждые две недели, а новичок — каждые три.

Как мне узнать, новичок я, средний или продвинутый в методе максимальных усилий?

Если вам нужно задать этот вопрос, вы новичок. Каждый новичок в этом стиле тренировок должен относиться к себе как к новичку. На протяжении всей программы существуют сдержки и противовесы (C & B), так что вы будете знать, когда менять C & B для движения максимальных усилий, независимо от того, побиваете ли вы рекорды или нет.

Если вы выбрали жимы с двух досок и сделали 315 на 1-й неделе, 320 на 2-й и 335 на 3-й неделе, то вам следует использовать трехнедельную ротацию.Теперь, если вы набрали 315 на 1-й неделе, 320 на 2-й, а затем не можете сделать 315 на 3-й неделе, вам следует переключаться каждые две недели. Чем дольше вы будете использовать этот метод, тем раньше будете меняться каждую неделю.

Есть несколько альтернативных подходов, на которые стоит обратить внимание:

• Многие тренеры считают, что лучше всего использовать двухнедельный цикл со своими спортсменами, где неделя 1 будет вводной неделей к движению. Здесь они могут использовать процентную схему в течение недели (например, 70 процентов от их лучших результатов с одним и тем же движением для двух подходов по пять повторений или 80 процентов для трех подходов по три повторения).Эти тренеры обнаружили, что у спортсменов намного лучше получается на второй неделе (когда они достигают 1ПМ), когда они используют вводную неделю.
• Другой подход, аналогичный первому, — трехнедельный цикл, основанный на 70% для пяти повторений на 1 неделе, затем на 80% для трех на 2-й неделе, а затем на 100% и более на 3-й неделе. Мне лично не нравится. это, поскольку я считаю, что вероятность травмы слишком высока при большем количестве повторений по сравнению с одиночными играми.
• Другой подход, рассказанный мне одним очень успешным лифтером за границей, заключался в циклическом повторении подходов максимального усилия.Этот атлет работал до 1ПМ, а затем выполнял понижающий подход на установленный процент. Он использовал 70 процентов для двух подходов по пять повторений на неделе 1, 72 процента для двух подходов по пять повторений на неделе 2, 76 процентов для одного подхода из пяти повторений на неделе 3 и 80 процентов для пяти повторений на неделе 4. Движение максимальных усилий будет меняться каждую неделю, но процент понижения увеличился на четвертой неделе. Тогда цикл начнется снова.

Делаете ли вы максимальные усилия каждую неделю?

Этот ответ зависит от того, чем вы занимаетесь в другие дни, а также от человека.Если вы очень сильно тренируетесь с резиновыми лентами в динамический день, то вы можете обнаружить, что не можете выполнять максимальные усилия каждую неделю, и, возможно, вам придется расслабляться на одной тренировке в месяц. Если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь, то вы можете расслабиться на одной из тренировок каждый месяц. Когда вы расслабитесь (это не выходной день), вы замените это движение работой с большим числом повторений, используя движение, предназначенное для тренировки тех же мышц.

Как узнать, достаточно ли я набрал вес?

Если вам нужно задать этот вопрос, то вы полностью упустили лодку.Это движение о том, чтобы напрягаться как можно сильнее. Если вы увеличили вес и что-то еще осталось, вам нужно прибавить вес и продолжить. При использовании метода максимальных усилий вы должны напрягаться, чтобы получить результат!

Различные методы максимального усилия

Метод многократных нагрузок

Этот метод включает в себя несколько подходов из одного или двух повторений с строгими периодами отдыха. Подобно методу динамического усилия, этот метод использует одну и ту же нагрузку для нескольких подходов. Джим Вендлер использовал этот метод в своих тренировках по жиму лежа и становой тяге.Джим работал на 70–80 процентов и исполнял от 10 до 15 синглов с двухминутным отдыхом. Это отличный метод, когда вы чувствуете, что вам нужно отказаться от веса в диапазоне 90 процентов. Несмотря на меньший вес, важно отметить, что с увеличением подходов увеличивается и напряжение. По мере того, как вы устаете, веса становятся намного тяжелее. Вот почему это становится методом максимальных усилий.

Возможно, вы уже используете этот метод, даже не подозревая об этом. Многие путают этот метод с методом динамического усилия.Я разговариваю со многими людьми, которые говорят, что делают скоростную становую тягу, а затем выясняют, что используют 90-секундные периоды отдыха с нагрузками от 80 до 90 процентов для одиночных упражнений. Когда темп становится очень медленным, а напряжение становится очень высоким, вы оставляете динамический метод и переходите к максимальным методам.

Многие обнаружили, что, используя эти методы с высокими нагрузками для своих так называемых «скоростных приседаний», они больше не выполняют работу с динамическими методами, а работают с максимальным усилием. В этом случае возникает очень острая необходимость внести изменения в максимальную нагрузку, которую вы выполняете в течение недели.

Метод максимальных концентраций

Этот метод звучит так, как звучит: вы поднимаете вес, а не опускаете его. Примерно так выполняется большинство олимпийских упражнений. Как пауэрлифтеры, мы также можем использовать этот метод для различных движений, таких как становая тяга, тяги на булавках, жимы на булавках, приседания Зерчера, приседания на булавках, приседания с подвешиванием, гудморнинги с подвешиванием и жимы лежа на скамье. Хотя владелец спортзала будет ненавидеть вас за это, у этого есть цель. Отрицательная фаза подъема — это то, что вызывает наибольшую болезненность и повреждение мышц.Если вы поговорите со многими лифтерами, они скажут вам, что именно здесь происходит большинство травм. Выполняя более максимальные концентрические движения, вы строите свой путь, позволяющий лучше восстанавливаться.

Позвольте мне объяснить дальше. Допустим, вам сложно восстанавливаться после тренировки максимальных усилий. Вы можете выбрать четырехнедельную фазу максимальных усилий, например:

• Неделя 1: Прессы для досок — работа до 1ПМ
• Неделя 2: Жим узким хватом лежа — метод максимального напряжения
• Неделя 3: Блокираторы с подвеской цепи — только концентрические
• Неделя 4: отдых

В этом примере у вас есть одна неделя эксцентрических упражнений в частичном диапазоне (жимы с досок), одна неделя эксцентрических сокращений в полном диапазоне (жимы узким хватом), одна неделя эксцентрической разгрузки (локауты с цепной подвеской), а затем одна неделя отдыха.Из четырех недель вы максимально подчеркнули эксцентрическую фазу только две недели (и одна из них была частичным диапазоном). Это обеспечит отличное восстановление и при этом позволит тренироваться с максимальным усилием.

Затем вы можете добавить больше эксцентрической нагрузки в следующую фазу тренировки. Эксцентрическая нагрузка очень важна, и ее нельзя исключать из тренировки на длительное время.

Максимальный изометрический метод

Хорошо, я признаю: изометрия — отстой и имеет ограниченную ценность.Но я сказал, что ограничивает значение , потому что это отличается от без значения. Это означает, что в определенных обстоятельствах есть ценность. Прежде чем мы перейдем к методу, давайте разберемся, когда его можно использовать и почему.

Я твердо чувствую, что подъем увеличивается, если задействовать те мышцы, которые выполняют работу в подъеме. Я чувствую, что вы можете увеличить свой жим лежа без жима, приседания без приседаний и становую тягу без становой тяги. Я не всегда так себя чувствовал, но, проведя столько лет с Луи Симмонсом, я понял, что это главный фактор, лежащий в основе всех его тренировок.Доказательство всегда в результатах, и я видел результаты. Теперь, с учетом сказанного, я был бы глуп, если бы не смотрел на все углы, обращаясь к камню. Лучше всего это сделать на примере.

Лифтер А имеет жим лежа 465 фунтов и всегда застревает на расстоянии пяти дюймов от груди. Это будет середина его жима лежа. Хотя я не намерен делать эту статью камнем преткновения в жиме лежа, важно отметить, что я чувствую, что все точки преткновения представляют собой некую комбинацию умственных, физических и технических проблем.

Мы определили, что у этого спортсмена возникла техническая проблема прямо в точке его преткновения. Он очень сильно нажимает на эту позицию, а затем останавливается. Через долю секунды он разводит локти, продолжая нажимать. Штанга не поднимается, но локти раздуваются.

Всегда есть несколько решений, но одно из них — увеличить силу мышц вращающей манжеты плеча и широчайших. Это позволит удерживать его положение более плотным и позволить ему пройти через точку преткновения. Ему также следует увеличить общую силу своего тела, так как это хорошо влияет на все упражнения.Наконец, он должен увеличить скорость штанги, когда попадает в мертвую точку. Это позволит ему прорваться через этот барьер.

Есть еще одна вещь, которую мы могли бы заставить его сделать: метод максимальной изометрии. Для этого мы устанавливали штифты в силовую стойку так, чтобы один набор штифтов был на один дюйм ниже точки его торможения, а другой — прямо на груди. Атлет вдавливает пустую штангу в верхнюю булавку, нажимает и удерживает изо всех сил в течение трех-пяти секунд (или того, что требуется для его среднего максимального подъема).Это очень сложный метод, который может подкрасться, чтобы убить вас. Вам нужно ограничиться несколькими подходами и не чаще одного или двух раз в четырехнедельную фазу. Я бы также предложил не более трех позиций кеглей за сессию.

Вот еще несколько способов использования этого метода:

• Девять подходов с пустой перекладиной для удержаний от трех до пяти секунд с 30-секундным отдыхом, выполненных с одной и той же кеглей.
• То же, что и выше, но с использованием трех настроек контактов для каждого из трех наборов.
• То же, что и выше, но вместо пустой штанги нагружайте 50 процентов от 1ПМ атлета. Вы поймете, что вес слишком тяжелый, когда обнаружите, что держите штангу напротив штифтов, а не нажимаете на нее. Важно прижать штифты.

Этот метод выполняет несколько разных задач. Во-первых, он будет развивать силу, зависящую от позиции, в диапазоне от 10 до 15 градусов. Это может дать ему необходимое преимущество, чтобы прорваться через точку преткновения. Во-вторых, это позволит «проверить» техническое позиционирование во время кризиса.Другими словами, он сможет видеть, что делает его тело, когда оно напрягается, и сможет внести необходимые коррекции, необходимые для завершения упражнения. В-третьих — и я считаю, что это может быть наиболее важным — это то, что точки преткновения очень ментальны.

Если вы всегда терпите неудачу в одной и той же точке, вы начнете программировать себя для этого и не проедете мимо. Вы будете нажимать на эту точку, зная, что промахнетесь. Сам того не зная, вы программируете себя на то, чтобы сдаться слишком рано. Вы можете нажать на долю секунды и сказать: «Черт, вот оно снова.”

С помощью булавочного пресса вы сможете перепрограммировать себя, чтобы напрячься на эту дополнительную долю секунды после того места, где вы обычно останавливались бы. Одна доля секунды — это разница между пропущенным подъемом и пожизненным пиаром.

Метод максимального эксцентрика

Я бы назвал это методом средней школы, потому что именно тогда мы использовали его чаще всего. Почему? Мы все были слишком глупы, чтобы знать лучше. Вы можете называть это максимальными эксцентриками, негативами, капельницами или как хотите. Результаты все те же: боль, травмы и болезненные ощущения.Штанга загружается до 130–140 процентов от нашего лучшего 1ПМ, а затем медленно опускается. После того, как он касался нашей груди, корректировщик стягивал с нас штангу, и мы либо поднимали штангу, либо делали еще одну. («Это все вы!»)

Для этого есть веские причины, но в чистом виде соотношение риска и пользы слишком велико для атлета среднего и продвинутого уровней. Мы можем получить почти такой же эффект с релизерами веса и бандажами, не увеличивая вес штанги до 140 процентов. Более продвинутому лифтеру труднее опускаться на 140 процентов, чем новичку.

Я очень хорошо видел эту работу для атлета, пытающегося порвать свою жимовую майку. Эти наборы делают больше, чем они думают. Поддерживаемая эксцентрическая нагрузка укрепляет мышцы и сухожилия, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки. Футболка помогает защитить тело от жестокого обращения, а также является причиной, по которой многие лифтеры жалуются на боли в локтях и предплечьях при тяжелой работе с рубашкой. Атлеты не ощущают воздействия на поддерживающие мышцы (грудь, плечи и широчайшие) из-за рубашки.

Я также очень хорошо видел эту работу в становой тяге сверху вниз.Для этого атлет загружает штангу в стойку в верхнем положении. Затем он встает с весом и делает эксцентрическую становую тягу на пол.

Максимальное принудительное повторение

Я уверен, что вы все помните принудительных повторений из средней школы. Есть несколько способов использовать этот метод для множества различных приложений. Оставив в стороне бодибилдинг, мы сосредоточимся на чисто силовом аспекте.

Один из способов использования этого метода я не предлагаю. Я все равно включу его, потому что есть много других, кто думает, что это приложение имеет отличные свойства для силовых тренировок.Это очень простое упражнение, состоящее из одного или двух повторений с поддержкой после достижения отказа. Поскольку это тренировка с максимальным усилием, вам все равно нужно поддерживать процентное соотношение выше 90 процентов и выполнять от одного до пяти повторений.

Другой способ использовать форсированные повторения — это использовать метод, который многие использовали за последние несколько лет. Этот метод также получил название «облегченного метода» или «обратных полос». Чтобы использовать этот метод, вы просто вешаете штангу на резиновые ленты, чтобы они помогали поднимать вес.Это используется в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

В отличие от вышеупомянутого приложения, этот метод предоставляет помощь с самого начала набора. Я считаю, что это делает этот метод более безопасным. Это также отличный метод для тех, кто хочет увеличить среднюю до конечной точки подъема.

Метод максимального ограниченного диапазона

Это еще один, который уже давно был в моде. Вот некоторые примеры этого метода:

• Реечные прессы
• Тяги на пальцах
• Прессы для картона
• Приседания на высокий ящик
• Штифты для приседаний
• Частичный жим ногами
• Арка назад доброе утро
• Прессы верхние штифтовые
• Стенды для снятия

Этот метод допускает максимальную перегрузку очень ограниченного диапазона движений.Этот метод был очень популярен в течение последних 30 лет по одной причине: он очень хорошо работает. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно включить этот метод в свои тренировки.

Хотя я также не являюсь большим сторонником жульничества, я чувствую, что есть определенные движения, в которых читерство может иметь огромное значение. Один из них включает цепочку, приостановленную доброе утро. Это движение выполняется путем подвешивания штанги на прочных цепях в положении средней талии. Затем атлет ныряет под штангу и выгибает штангу в верхнее положение.В этом движении самое главное напряжение. Просто поднять штангу важнее, чем делать доброе утро или приседать.

Я также чувствую, что легкое опускание и движение бортовых прессов могут творить чудеса с теми, кому нужна дополнительная работа наверху; это, однако, повредит тем, кто слаб в средней или нижней позиции, потому что они обманывают там, где им нужна работа. Этот чит позволит атлету со слабым локаутом тренироваться с более тяжелым весом.

Еще раз, очень важно знать свои слабые стороны.

Метод максимального приближения

Этот метод имеет множество применений кроссовера. Некоторое время он использовался в качестве трехнедельной волны вместо тренировок по прямому динамическому методу с отличными результатами. Хотя этот метод можно рассматривать как динамический или как метод максимального усилия, на самом деле он зависит от того, как он используется. Вот несколько примеров максимального усилия:

• Приседания с несколькими отягощениями для 1-3ПМ
• Становая тяга против нескольких лент за 1ПМ
• Жим лежа с цепями и тесьмой к 1РМ

Ключевым моментом, который нужно понять при использовании этого метода (независимо от его применения), является обеспечение того, чтобы вес в верхней части движения превышал 90 процентов вашего 1ПМ.Вот что делает это примерно максимальным. Лучший способ добиться этого, избегая при этом перетренированности и острых тренировочных травм, — использовать цепи и / или ленты с весом штанги.

В этом методе нет волшебного процента веса для лент или веса для цепей (это сильно отличается при использовании в качестве динамического метода), поэтому все, что вам действительно нужно сделать, это загрузить штангу примерно на 50-60 процентов. утяжелить и добавить ленты или цепи.

Вот один пример того, что я имею в виду для жима 500 фунтов, использующего жим узким хватом:

• 3 x 45 фунтов
• 3 x 45 фунтов плюс двойной световой ремешок
• 3 x 95 плюс двойная световая лента
• 3 x 135 плюс двойная световая лента
• 3 x 185 плюс двойная световая лента
• 3 x 185 плюс двойная световая лента плюс одна цепочка с каждой стороны
• Продолжайте добавлять по одной цепи с каждой стороны на набор и увеличивайте до 1RM

Есть несколько других примеров и комбинаций того, как можно применить этот метод.Не бойтесь экспериментировать и выбирать, что лучше всего подходит для вас.

Максимальный метод выдержки (урожайность)

Это то, что вы видите время от времени. Я тоже не большой поклонник этого, но он очень популярен среди очень большого числа лифтеров. Этот метод отлично подходит для того, что я называю «стабилизацией силы». Стабилизация силы — это то, насколько хорошо вы можете стабилизировать максимальные нагрузки. На самом деле это не значит дерьмо, если вы можете стоять на мяче для стабилизации, если не можете стабилизировать максимальный вес.

Многие из вас слышали (или делали) выходы из приседа. Это именно то, что представляет собой этот метод. Многие атлеты, которые делают прогулки или встают, устанавливают вес и удерживают его на определенный счет. Это может быть три, пять или десять секунд. Я считаю, что лучшим временем было бы на одну-две секунды больше, чем точное количество времени, которое требуется атлету, чтобы завершить максимальное упражнение с тем же упражнением.

Например, если вам требуется шесть секунд, чтобы выполнить приседания 1ПМ, вы будете удерживать ходьбу в течение семи-восьми секунд.Не забывайте держать свое тело в напряжении!

Вот еще несколько примеров метода максимального удержания:

• Тяга в становой тяге с высоким упором
• Приседания с очень высоким упором
• Блокираторы очень высоких стоек
• Трюмы для жима лежа
• Прессы для очень высоких плит

Если в упражнении больше движений, чем в настройке и удержании (жимы с очень высокой доски), то вы сделаете одно повторение, удерживая пару секунд вверху, опуская и нажимая на гриф, а затем удерживая в течение двух-трех секунд.