Упражнения с гирей на ноги: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Рекомендуемое изображение: ANRproduction / Shutterstock

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы привести себя в форму.

Поднимите длинный или достаточно хороший и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.

Старое оборудование, которое является новым для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в более широком мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. Гири, по-видимому, русские по происхождению, находятся на стыке мышечной силы и аэробной способности.

Они не столько загадочные, сколько чрезмерный выбор: как именно нам их максимально использовать? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Знакомство с гирями — Гири отличаются от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в половине дюйма от ручки.Это позволяет им при качании действовать как продолжение тела. Такой наклонный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут спокойно перемещаться на нескольких самолетах. (Попробуйте поднять гантель вверх и вперед и посмотрите, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) В этом разница: большинство гантелей не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как потомки русских гиря гирь, гири использовались там силачами в 18 веке, и есть также свидетельства того, что аналогичные веса рук использовались ранее в других обществах. жужжальца древней Греции — в основном камни с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.

Но хотя гири являются старейшими весами в тренажерном зале и пользуются неизменной популярностью в России, они только недавно стали здесь хитом. Это недавнее возрождение в стране произошло главным образом благодаря Павлу Цацулину, уроженцу Минска и самопровозглашенному бывшему инструктору российского спецназа, который написал серию выдающихся статей и книг о тренировке с гирями в конце 90-х и 2000-х годов, которые были восприняты тренерами и тренерами.

Какую гирю использовать и почему?

Как и положено советскому продукту, гири дешевы: если она у вас есть, тренировки в основном бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда запасы больше не используются. Продавцы спортивного снаряжения, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть много разнообразия, и вы даже можете купить гири на eBay.

Единодушный совет тренеров по гиревому спорту — взять гири с тяжелым весом.Здесь можно найти репрезентативную статью и удобную, хотя и со странными формулировками, таблицу. Две гири идеально подходят и позволяют выполнять больше упражнений, но какое-то время атлеты могут обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качать минимум 35 фунтов. и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но перекос довольно тяжелый, поскольку большинство людей, авторитетно пишущих о гирях, делают это для адаптированной, то есть сильной, аудитории. Атлетам следует использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы им приходилось останавливаться после нескольких повторений.Объем — важная часть тренировки с гирями.

Гиря может использоваться как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерсами, вес довольно традиционен: его держат, как кубок, при приседаниях, или за одну руку, в сторону, в статичных маршах. Также существует перечень движений типа штанги: упражнений с гирями могут быть сотни.

Список баллистических упражнений и упражнений, приближенных к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный и увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать.Но, как правило, тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гирь в упражнении

Подъём, часто называемый турецким подъемом , — это упражнение, при котором атлет начинает лежать с поднятой над ним гирей в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет серией шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в своего рода опору на колени, затем в выпад, затем в вертикальное положение.

При правильном выполнении это упражнение на все тело направлено на:

• Плечи
• Ядро
• Мышцы спины
• Ягодицы

Необходимый диапазон движений и равновесие повышает проприоцепцию, силу и подвижность.Трудно поступать правильно. Спортсмены могут работать до подъема, начав с обуви — действительно, — а затем перейти к легкой гирям, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может выполнять подъемы с гирей весом 50 фунтов, делает все правильно.

Качели с гирями являются фирменным упражнением. Для этого атлет начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем с помощью тазобедренного шарнира перемещает вес назад, а затем вперед, как маятник. Гиря поднимается в воздух, как будто ее бросают.Затем он всплывает и опускается.

Существуют варианты — одноручный и двуручный — и разногласия по поводу того, насколько высоко следует подбрасывать гирю. В каждом случае атлет откидывается назад за бедра и планку вверху, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Когда все сделано правильно, махи не будут похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы принимают на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время под напряжением укрепляет мышцы кора и широчайшие, а частые повторения могут улучшить как хват, так и форму.Качели почти все делают. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения связана с петлей. Доктор Стюарт МакГилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, говорит Inverse , что он предписывает шарнирное крепление как способ «развить безболезненность» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед для сгибания — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление поворотов к ежедневным напоминаниям на шарнире не выполняется автоматически — при загрузке механизма требуется больше работы. Но работа с гирями достаточно полезна, и Макгилл ее фанат. Лифтеры-реабилитологи могут начать с легких гирь по мере того, как они выстраивают новые схемы. Это видео — удобный источник информации.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Специальных программ для гирь меньше, чем для программ пауэрлифтинга со штангой. Работа с гирями немного более случайна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку.Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, атлеты могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.

Но атлеты, которые хотят результатов, должны подходить к работе с гирями как к тренировкам со штангой, в том смысле, что и нагрузка, и объем являются ключевыми, так же как наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулина «Простая и зловещая» используется по умолчанию: она очень хорошо спроектирована и обманчиво проста. Атлеты делают 100 махов и пять подъемов на каждую руку несколько раз в неделю.Многие придерживаются этого годами.

Программа 10,000 свинга тренера Дэна Джона немного более требовательна и оптимистична. Джон, выдающийся тренер и авторитет во всем, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь магического числа Малкольма Гладуэлла с помощью «волнообразной группы» из 100 ударов — 10 ударов, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами.кБ. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо развития силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку. Пересмотренная в прошлом году программа позволяет немного больше разнообразия и меньшего веса.

В некотором смысле программа Джона представляет собой подход к свингу на уровне выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Опытные лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же сложными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своих программ, все равно могут поправить гирю.Вечная программа Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать крупнее и лучше.

Что дико — их все любят. Но в этом есть смысл. Гири просты, не очень дороги и могут делать практически все. Правильно размахивать одним — это весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — это все, что нужно большинству людей, чтобы привести себя в серьезную форму. А когда становишься сильнее, ты просто поднимаешь вес.

LEG DAY OBSERVER — это исследование фитнеса, дополнение к GQ.com, винтажная колонка Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer для более продуманных подходов к поднятию тяжестей и питанию.

4 тренировки с гирями для начинающих, которые вы можете выполнять дома

Думаете о добавлении нового оборудования в свою программу тренировок? Гиря может выглядеть устрашающе, но большинство упражнений и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и труднее, чем те, которые требуют использования гантелей.Сила гири заключается в том, как она работает.

Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что вы используете не такой тяжелый груз, как, скажем, штанга, и движения не требуют максимальных усилий, создавая тренировку для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.

Сопутствующие товары

Простая тренировка с гирями для начинающих

Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.

Русские качели

Это, пожалуй, типичный прием гири. Он воздействует на все тело, но особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног. Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.

Жим лежа

Это еще одно «классическое» упражнение с гирями, которое не только прорабатывает кора и нижнюю часть тела, но также задействует ваши руки, особенно трицепсы.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч. Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Сопутствующие товары

Ветряная мельница

Это отличное упражнение для кора, а также помогает укрепить и сформировать плечи.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не станет прямой. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о свободной руке, чтобы провести путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга в шахматной стойке

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.

Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку на бок. Шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы вы могли положить левое предплечье поверх левого бедра. (Однако отдыхайте слегка, не с весом всего тела.) Включите мышцы кора и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу.Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, прижимая локоть к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 упражнений с гирей, которые должен добавить в свои тренировки каждый кроссфит-атлет

Каждый кроссфиттер должен включить в свои тренировки множество упражнений с гирями, но если бы мне пришлось выбрать 5 из лучших; 5 упражнений, которые принесут максимальную отдачу от вложенных средств; 5 упражнений, которые помогут вам стать лучше кроссфитером, тогда я бы выбрал следующие:

1. Приседания с открытой ладонью спереди (двойная гиря) ​​
2. Гиря стоя Подтягивание
3. Турецкое подъемление AKA TGU
4. Обычный мах с гирей
5. Гибридный строгий жим (одиночная или двойная гиря) ​​

Первые три упражнения с гирями — это в основном для подвижности грудного отдела и плеч, диапазона движений и для улучшения положения над головой.Приседания с открытой ладонью и передней частью обеспечивают множество других преимуществ, таких как проприоцепция и стабильность. TGU также отлично подходит для разносторонней тренировки тела и особенно для основной силы.

Я включил обычные качели с гирями, чтобы заложить надлежащую основу для американских качелей, чисток и рывков с гирями, о которых так не замечают, и которые создают невероятную черную дыру, которая засасывает любой прогресс, когда дело доходит до упражнений с гирями в кроссфите.

И последнее, но не менее важное: я включил гибридный строгий жим с двойной гирей по нескольким причинам; он так хорошо переносится в отжимания на руках, положение рук и сила нажатия в значительной степени сравнимы с отжиманиями в стойке на руках; а жим двух гирь может помочь с мышечной нестабильностью, которую так часто можно увидеть в жиме со штангой, т.е.е. одна сторона доминирует.

Теперь, когда я быстро рассмотрел пять упражнений с гирями, которые я бы рекомендовал любому кроссфитеру включить в свои тренировки, давайте углубимся в каждое из них и рассмотрим мелкие детали.

Приседания с открытой ладонью спереди

Отлично подходит для силы запястий, если вы делаете это правильно, то есть вы не позволяете колокольчику просто отдыхать в ладонях и позволяете лучезапястному суставу переносить вес за счет расслабления мышц.

Вы действительно работаете, чтобы держать ладони вверх.Представьте, что несите тарелку, как официант. См. Более подробную информацию о гиперэкстензиях запястья в разделе о Hybrid Strict Press.

Если вы потратите время на изучение Open Palm Clean, которое требует от вас сначала изучения Swing, то вы также можете поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть супер круто — и мы все хотим выглядеть круто.

Как будто силы запястья, проприоцепции, владения гирями и крутого внешнего вида недостаточно, вот вам и удача за свои деньги; приседания с открытой ладонью спереди имитируют положение стойки со штангой CrossFit; помогает с гибкостью трицепсов и широчайших; и это способствует подвижности грудного отдела и плеч.

Это просто часть упражнения «Открытая ладонь», добавьте приседания, и вы работаете над столькими вещами, что я мог бы написать об этом книгу. Независимо от того, выполняете ли вы уборку один раз и приседаете несколько раз или убираетесь после каждого повторения, это упражнение дает невероятные преимущества.

Без лишних слов, посмотрите первое из пяти упражнений с гирями и узнайте, как его выполнять.

Обратите внимание, что колокольчики никогда не кладут на плечи, я всегда активно нажимаю на колокольчики.Как вы, наверное, уже понимаете, об этом упражнении можно сказать так много, но я буду краток, так как у меня еще есть четыре других упражнения.

Подтягивание стоя с гирей

Из 5 упражнений с гирями у этого самая низкая кривая обучения, но при этом он дает так много. Достаточно легко схватить гирю за рога основанием вверх, стоя в нейтральной позе, перенося гирю на плечо с одной стороны и возвращая ее в исходное положение.В качестве примечания: здесь не так много тяги, столько всего происходит, можно сказать, что сначала идет сгибание, пресс, тяга, а затем опускание, но давайте не будем слишком останавливаться на названии.

Часть, в которой вы получите что-то от этого упражнения для положения над головой, — это проработка гибкости трицепсов и широчайших; плюс подвижность грудного отдела и плеч. Вы делаете это, работая с гирей контролируемым образом, без взрывов или с тяжелым весом (если вы не тренируетесь).Преимущества на этом не заканчиваются, конечно же, важен и силовой аспект.

Как только гиря минует голову, вы выталкиваете грудь (разгибание грудной клетки), позволяете растягиваться трицепсам и широчайшим, поддерживаете широчайшие в активном состоянии для защиты плеч, позволяете весу висеть и немного тянете руки назад и вниз; держите вес подальше от спины; и, наконец, потяните его вверх и снова, повторите.

Вы можете чередовать стороны, вы можете перейти с одной стороны и отодвинуть другую.Вы также можете двигаться прямо над головой, но я предпочитаю чередовать и каждый раз работать в одну сторону больше, обеспечивая большую растяжку для самой удаленной руки. Учтите, что локти следует держать поджатыми и не позволять им раскручиваться.

Гибридный строгий жим — упражнения с гирями

Я называю это гибридным прессом, так как он находится между передним и боковым прессом, передний — 0 °, боковой — 90 °, гибридный — 45 °. Примерно такое же положение для отжиманий стоя на руках.

Жим гири время от времени очень помогает с нейтральным положением запястий во время жима штанги, что я лично большой поклонник.Я понимаю, что чем тяжелее вы жим штанги, тем сложнее сохранять запястье в нейтральном положении, но в целом гиперэкстензия запястья является большой проблемой при работе со штангой и может быть уменьшена с помощью некоторых рекомендаций и тренировки силы запястья.

Гири

отлично подходят для работы с мышечной нестабильностью во время жима, поскольку они позволяют тренироваться в одностороннем порядке, они также отлично подходят для обеспечения нейтрального положения запястья, потому что, когда вы правильно вставляете руку, ручка и колокольчик предотвращают чрезмерное разгибание вашего запястья.Я написал качественную короткую электронную книгу о правильных хватах гирь [1], которую вы можете бесплатно скачать с моего сайта. Захваты — это нечто настолько фундаментальное и важное в тренировке с гирями, что им часто — и я имею в виду, часто — не уделяют должного внимания при обучении, поэтому многие люди сдаются еще до того, как начали.

Источник: BOXROX — Совершенствуйте свои навыки гири

Чтобы понять угол для гибридного жима, держите руку рядом с плечом и перед ним так, чтобы большой палец был направлен к вам, локоть втянут, это 0 °; теперь вытяните руку сбоку рядом с плечом, ваш локоть больше не прижат к вам, а рядом и от вас, это 90 °; Теперь верните руку и локоть на 45 ° назад, это гибридное положение, в котором мы собираемся начать жим.

Я не думаю, что мне нужно больше писать об этом, легко увидеть, как это переносится на отжимания на руках. Когда вы можете нажимать примерно 33% своего веса с каждой стороны, вы сможете легко выполнять отжимания стоя на руках, поэтому это упражнение — отличный способ подготовиться к нему. Если вам нужно усилить эту область, не делайте большого количества повторений, делайте меньший объем, медленный и контролируемый с большим весом. Иногда берите гирю и жмите ее, следите за своим прогрессом.И помните, СТРОГО означает отказ от жима ногами, опускайтесь с весом, если обнаружите, что толкаете жим.

Обычные качели с гирями

Это такая горячая тема в сообществе CrossFit и Kettlebell. Я ранее писал об этом несколько статей, одна из которых популярна — «Американские качели с гирями: почему этого никогда не следует делать» [2].

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, я не какой-то stuck_in_his_ways Kettlebell Trainer, я кроссфитер со страстью к гирям, но я не выбираю стороны, для меня нет сторон, есть обучение и есть обучение.

Факт остается фактом: в CrossFit основы тренировки с гирями обычно не учитываются, особенно когда речь идет об американских свингах. И да, я слышал всю эту булку раньше; «Мы не выполняем подтягивания на полповтора, мы не делаем приседания на полповтора и не делаем отжимания на полповтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, мы хотели бы его завершить ». одним словом, становая тяга; и «Свинг кажется обманом», одним словом, Киппинг … Хватит, больше никаких оправданий, вам нужно овладеть обычным махом гири, чтобы вы могли поднять гирю, рывок гири и стать более опытным в своем американском свинге, конец истории.

Имейте в виду, что существуют разные стили свинга, изучите все, изучите причины, по которым вы должны выбрать один из них, и у вас есть свой CrossFit Swing, качели, которые меняются в зависимости от стоящей перед вами задачи.

Турецкое вставание — упражнения с гирями

Вот суперфункциональное движение: подъем с земли. TGU прорабатывает каждую мышцу вашего тела, он также влияет на подвижность плеча, так как вы будете работать над стабилизацией плеча, вращая его во время движения и многое другое.

Это упражнение очень хорошо помогает вам с положением над головой. Большинство людей говорят, что это не тренировка для кроссфита, но мы говорим о тренировках, а не о тренировках. Я надеюсь, что однажды его можно будет включить в тренировки, если будут соблюдаться строгие стандарты движений, например: Блокировка всего тела на верхней фазе, касание головой земли в конце и начале фазы.

О каждом из пяти упражнений с гирями можно сказать гораздо больше, и ни в коем случае не следует использовать приведенное выше как окончательное руководство к любому из этих упражнений, рассматривать его как начало нового пути, проводить дополнительные исследования. по каждому из них, и начните использовать их в своих тренировках, а не в тренировках — пока вы не освоите их.

Да, упражнения с гирями требуют более сложного обучения, но как только вы овладеете основами, я гарантирую, что вам откроется совершенно новый прекрасный мир.

[1] Выполните поиск в Google по запросу «Cavemantraining Grip Grip pdf», чтобы загрузить бесплатный PDF-файл
[2] http://www.cavemantraining.com/caveman-kettlebells/the-american-kettlebell-swing-why-you-should- никогда не делай этого /

10 великих упражнений с гирями | Новое определение силы

Есть ТОННА отличных движений, которые вы можете делать с гирей.Вы можете легко проработать свое тело с головы до пят, используя только это единственное оборудование.

Вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться. Вам просто понадобится пара-тройка гирь!

Вот мои 10 любимых упражнений с гирями :

1. Ветряная мельница — Этот прием отлично подходит для тренировки сердечника и плеча. Он также прорабатывает ягодичные мышцы. Новички начнут без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гирю.Проденьте руку за ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок той стороны, на которой вы не собираетесь работать, примерно на 45 градусов. Вторую руку вытяните к потолку. Затем вы собираетесь откинуться на шарнир, направляя ягодицу руки, которая поднята вверх, как можно дальше. Затем вы собираетесь встать, все время держа руку прямо к потолку. Когда вы поворачиваетесь на шарнире, ориентируйтесь на ногу.Сдвиньте руку к земле. Держите руку прямо к потолку. Затем поднимите петлю, пока не станете красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работает поднятая ягодица руки.

2. Приседания с кубком — отличное упражнение для тренировки всего тела. В то время как он нацелен на ноги, загрузка гири спереди также действительно задействует пресс. Возьмите одну гирю и переверните ее, удерживая на колоколе.Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Держите гирю на груди. Подтяните пупок к позвоночнику. Сядьте попой назад и держите вес на пятках, когда вы приседаете. Держите грудь вверх и не выпускайте спину вперед. Опустите ягодицу как можно ниже, не отрывая пяток от земли. Затем, двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя. При вставании не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.Вы также можете сделать приседания спереди с гирями с двойной стойкой, чтобы утяжелить вес, если у вас недостаточно тяжелый одиночный колокол. Вместо этого вы можете делать фронтальные приседания со штангой или мешком с песком. Постарайтесь использовать как можно более тяжелый вес, двигаясь вверх или вниз, но сохраняя правильное количество повторений около 20 в минуту. Если вы делаете больше 22, прибавьте в весе. Если вы набрали меньше 18, сбросьте вес.

3. Становая тяга на одной ноге — Отличный прием для улучшения баланса и силы корпуса.Это также работает на всю вашу задницу! Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени стоящей ноги. Оберните бедра на петлях, отведя вторую ногу назад к стене позади себя. Представьте, что вы вонзаете пятку стопы прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела, когда вы поворачиваетесь вперед, сохраняя спину ровной и ровной. Убедитесь, что при повороте вы сидите на пятке стоящей ноги. Не наклоняйтесь вперед и не вставайте на носки. Чтобы встать, пройдите через пятку стоящей ноги и сожмите ягодицы сверху.Старайтесь не толкать другую ногу вообще или, по крайней мере, пока не наберетесь стоя. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу. Чтобы сделать движение сложнее, сделайте 3-5 отсчетов вниз по направлению к земле. Подождите 3-5 секунд, чтобы откинуться на петлю, а затем снова потяните вверх. Если это все еще легко, то прибавьте немного веса.

4. Переноска через голову — Отличное упражнение для стабилизации корпуса и плеч. Вы можете выполнять перенос через голову с гирями в каждой руке или односторонний перенос с гирями в одной руке.Мне нравится одностороннее ношение, потому что оно действительно работает на вас. Возьмите одну гирю и просуньте руку за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Поднимите руку к потолку, выпрямив ее у уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переключите колокол в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите хотя бы 15-20 секунд.Убедитесь, что вы держите руку прямо над головой и не чувствуете ее в пояснице. Если вы не можете держать руку прямо или не чувствуете ее в пояснице, то для работы с корпусом и плечом лучше всего подойдет модель с переноской вверх снизу .

5. Отжимание до отжимания — Это упражнение действительно прорабатывает ваш корпус и верхнюю часть тела. Отжимания до отжиманий по-настоящему разогревают ваши трицепсы. Поставьте две гири. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами.Они должны быть на ширине плеч. Выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Ручки должны быть прямо у вас на груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее становится движение. Убедитесь, что во время отжима ягодица снова находится у гири. Кроме того, чем прямее у вас ноги, тем труднее будет двигаться.Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи. Одно повторение — это 2 отжимания, за которыми следуют 2 отжимания. Таким образом, вы сделаете минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.

6. Махи гирей — Отличное упражнение для укрепления ягодиц и даже спины. Поставьте гирю на землю чуть впереди себя.Возьмитесь руками за ручку. Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, когда наклоняетесь вперед. Держите спину ровно. Затем поднимите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол. Вытяните его назад и вверх между ног. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, когда вы встаете красиво и высоко. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю вверх. Не волнуйтесь, как высоко он поднимется. Он не должен подниматься выше плеч. Держите ягодицы напряженными и дождитесь, пока ваши предплечья соприкоснутся с бедрами, прежде чем снова повернуться и вернуть гирю.Гиря должна управлять движением. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вы хотите сохранить соединение между бедрами и предплечьями, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также не допускайте, чтобы гиря опускалась низко между ног. Вы хотите, чтобы гиря была близко к промежности. Чтобы увидеть больше вариаций свинга, нажмите здесь.

7. Турецкое вставание — Движение всего тела, которое нужно делать каждому. Он улучшает вашу координацию и укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо и направьте кулак в потолок. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье.Приподнимитесь, красиво и высоко расположившись на левом предплечье. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле. Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше.Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься. Из положения моста отведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени.Не наклоняйтесь вперед или сутулитесь вперед, когда вы поднимаете руку от земли. Держа правую руку по-прежнему направленной вверх, в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой. Встав, вы будете повторять шаги, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена.Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку. Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, опускаясь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке.Новички могут просто захотеть начать с балансировки чего-то на костяшках пальцев.

8. Halos — Отличное упражнение для укрепления плеч, улучшения подвижности плеч и раскрытия верхней части спины. Встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка крепится к колоколу. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед своим лицом. Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы начнете вращать колокольчик вокруг головы.Направьте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы. Когда вы опускаете ее за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте движение по кругу и перенесите его с другой стороны и обратно перед лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения. Не подтягивайте подбородок, не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно.Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.

9. Тяга на одной руке — Это отличное упражнение для укрепления спины. Чтобы сделать это движение, вы можете просто повернуться на петлях или повернуться и положить руку на ногу или стол, стул, скамейку или коробку. Колени держите слегка согнутыми. Вы можете встать, сведя ноги вместе или в шахматном порядке. Повернись на петлях, отталкивая задницу назад. Ваша спина должна оставаться красивой и плоской, когда вы наклоняетесь вперед. Вытяните руку с гирей рядом с собой.Вторую руку положите на скамью для поддержки. Не позволяйте руке с гирей вращать ваше тело. Держите спину ровно и не дотрагивайтесь до нее. Затем поднимите гирю к груди, прижимая руки к телу. Поднимите локоть к потолку, направив колокол прямо под грудную клетку. Не пожимайте плечами. Затем медленно опустите колокол обратно. Не позволяйте своей спине поворачиваться и не дотрагивайтесь до колокола, чтобы приблизить его к земле, когда вы опускаетесь. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Если у вас нет большего веса, но вам нужны более сложные задачи, уменьшите темп повторений.

10. Выпад в стойке — Отличное упражнение для тренировки корпуса и ног. Действительно нацелен на ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Поставьте гирю на одну сторону тела. Чтобы поставить гирю в стойку, вы просунете руку через ручку, опуская ее низко на руку. Вы положите колокольчик на тыльную сторону предплечья. Затем возьмитесь за ручку и потяните руку к груди.Не позволяйте локтю подниматься слишком сильно к плечу, но ровно настолько, чтобы гиря не скатывалась вперед с вашей руки. Затем с гирей в стойке сделайте выпад противоположной ногой назад и погрузитесь в глубокий выпад. Вы хотите, чтобы ваше заднее колено почти касалось земли. Держите грудь ровно и высоко, делая выпад назад. Чтобы снова встать, оттолкните переднюю пятку. Поднимите заднюю ногу вперед и встаньте красиво и высоко. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.Чтобы продвинуться вперед, поставьте гирю на ту же сторону, что и нога, которая делает выпад назад. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или в сторону. Держите торс поднятым и высоким. Новички могут не захотеть делать выпад так низко, чтобы начать, и будут использовать более легкий вес, если они вообще его используют.

БОНУС: Фермерская переноска или Фермерская прогулка — Отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения силы хвата. Держите тяжелые гири в каждую руку. Не позволяйте им упираться вам в ноги. Держите их рядом с бедрами.Ходите 30 секунд, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их как раз до того, как истечет время. Не позволяйте своей голове выступать вперед, а плечам округляться. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх. Вы также можете выполнять одностороннее ношение фермера, что означает, что вы несете гирю только в одной руке. Это отличный ход, чтобы по-настоящему проработать ядро ​​и косые мышцы живота, поскольку он заставляет вас стабилизироваться, пока вы не сбалансированы.

В этот список не включены некоторые из наиболее сложных упражнений с гирями, выполняемых на соревнованиях по гирям. Хотя мне нравятся такие упражнения, как длинный цикл, рывок и рывок, эти движения более сложные, и их нужно изучать под присмотром. Все эти движения являются более простыми и могут использоваться как начинающими, так и опытными лифтерами.

Какие твои любимые движения с гирями?

ПРИМЕЧАНИЕ: Для упражнений, описанных выше, я предпочитаю использовать гири для соревнований, особенно для отжиманий до отжиманий, потому что они одинакового размера независимо от веса и очень стабильны.

8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом и
упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для
выполнить, не вызовет ожога

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее
паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог
сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине
пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях —
те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

• 1. Повторно заучите шаблон петли.
  (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
• 2. Низкий порог ягодичных мышц
  активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как ее активировать)

• 3.Улучшение изометрической
  сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины.
  способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх
  спина гибкая.

Популярное упражнение на укрепление поясницы делает
разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это
возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из
насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для
известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в
в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи
миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих
смысл. Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни
застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.

Кто-то может сказать, что это укрепляет нижнюю часть спины. Нижняя часть спины
мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но
неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница
мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические.Выкройка нескольких
повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно
поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.

Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе.
позвоночник. Он предлагает кое-что для завивки, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается на
по проприоцепции. Но для этого не нужно тратить 600 долларов, потому что у нас
поза ребенка. Все, для чего это оборудование заявлено, может быть
сделано для лучшего эффекта с помощью пола.Вы можете наклеить блестящую наклейку на
пол и представьте, что пол — это новый предмет, если он плавает
ваша лодка.

Если мир изменится и внезапно возникнет ежедневная потребность в
обычных людей, чтобы висеть на борту лодки с другом, держащим их
ног и неоднократно вытаскивать пингвинов из воды, наше мнение о
функциональность GHD останется прежней. А пока мы сохраним
ценная площадь, спасибо. »

Вот все, что я бы посоветовал использовать GHD для:

8 малотравматичных, сжигающих жир упражнений с гирями

Увеличьте силу и сожгите жир с помощью этих простых упражнений с гирями с малой ударной нагрузкой, которые вы можете выполнять где угодно.

Гири

— это портативное, недорогое и чрезвычайно эффективное тренировочное оборудование. Исследования показывают, что упражнения с гирями могут помочь улучшить силу, аэробные способности, динамический баланс и силу кора. (1, 2)

Используйте эти упражнения с гирями для сжигания жира и повышения тонуса в домашних условиях без ущерба для колен с помощью высокоэффективных упражнений, таких как бег или прыжки.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Эти простые упражнения можно выполнять до трех раз в неделю дома, в офисе или где угодно.Мы рекомендуем начинать с легкой гири от 5 до 10 фунтов. Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете начать использовать гирю с умеренным весом.

8 малотравматичных, сжигающих жир упражнений с гирей

Качели с гири | 15 повторений

Вы почувствуете это традиционное упражнение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сжигая жир.

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Держите гирю обеими руками и слегка согните колени.
2. Удерживая спину прямо, на вдохе качнуть гирю между ног.
3. Выдохните, чтобы поднять гирю на уровне плеч, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Сделайте 15 повторений.

Качели с гири одной рукой | 12 повторений на руку

Бросьте вызов своему равновесию, силе корпуса и плечам с этой версией для одной руки.

1. Начните с того же положения, что и выше, но держите гирю только одной рукой.
2. Снова держите спину прямо на вдохе, чтобы махать гирей между ног.
3. Вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровне плеча на выдохе.
4. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки.

Жим выпада | 10 повторений на руку

Это упражнение с гирями укрепит и тонизирует ноги, ягодицы, плечи, руки и корпус.

1. Начните стоять, ноги вместе.Возьмите гирю в правую руку и согните локоть, чтобы удерживать гирю на плече.
2. Вдохните, чтобы отодвинуть левую ногу на хорошее расстояние. Согните оба колена под углом 90 градусов и убедитесь, что ваше правое колено остается позади пальцев ног.
3. Выдохните, чтобы сделать шаг левой ногой назад, чтобы встретить правую, и нажмите на гирю над головой.
4. Повторите 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Приседания спереди | 15 повторений

Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы, корпус, плечи и руки.

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Возьмите гирю обеими руками и согните руки в локтях, чтобы держать ее перед грудью. Работайте над прессом.
2. Сделайте вдох, чтобы сесть бедра назад и опуститься на корточки. Держите вес на пятках и лопатках вместе.
3. Выдохните, чтобы надавить пятками, встаньте и сожмите ягодицы сверху.
4. Сделайте 15 повторений.

Ветряная мельница | 10 повторений на каждую сторону

Выберите легкую гирю для этого динамического упражнения, которое укрепляет косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки.

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и протяните руку вверх над головой. Выпрямите левую руку рядом с собой.
2. Напрягите пресс и вдохните, прижимая бедра вправо и двигая левой рукой вниз по внешней стороне левого бедра к лодыжке.Если вы не можете полностью согнуться, чтобы коснуться лодыжки, ничего страшного. Обязательно держите правую руку прямо к небу все время.
3. Выдохните, чтобы полностью встать, отжимая гирю вверх и сжимая ягодицы.
4. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяга одной рукой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет спину, руки и корпус.

1. Начните с высокого выпада, вытянув левую ногу вперед.Положите левую руку на левое бедро и держите гирю в правой руке, держа руку прямо вниз. Напрягите пресс и убедитесь, что ваша спина ровная.
2. Выдохните, согните правый локоть и направьте его вверх, поднимая гирю вверх. Затем сделайте вдох, чтобы выпрямить руку, опуская гирю обратно к полу.
3. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Жим от груди одной рукой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение тонизирует грудь, трицепсы и плечи.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите гирю в правую руку, а левую положите на левое бедро. Правую руку выпрямите над грудью.
3. Вдохните, чтобы согнуть локоть вниз и наружу, при этом локоть находится на уровне плеча. Выдохните, чтобы снова выпрямить руку к небу.
4. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Доска сквозная | 10 повторений

Завершите тренировку этим сложным движением, которое тонизирует мышцы кора, бедер, рук и плеч.

1. Начните с высокой планки, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Поставьте гирю за правую руку.
2. Возьмитесь за ручку гири левой рукой и сдвиньте ее влево.