Суперсеты упражнения: что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты

Как правильно составлять суперсеты для стимуляции роста мышц? | ФитВид

Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и стимуляции роста мышц (посредством повышения метаболической нагрузки) является стратегическое использование суперсетов.

Суперсеты не только позволяют практически удвоить общую нагрузку и объем тренинга, но и могут повысить эффективность тех упражнений, из которых они состоят.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Все потому, что суперсеты только могут быть настолько хороши.

Неправильно составленные суперсеты могут повысить риск получения травмы и достижения состояния перетренированности.

Поэтому, перед тем, как включить суперсеты в свой тренинг, ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия между составными сетами и суперсетами

Прежде всего, хотелось бы пояснить разницу между суперсетами и составными сетами.

Суперсет – это выполнение 2-х упражнений на противоположные группы мышц, практически без отдыха между движениями.

Составной сет – это выполнение 2-х упражнений на одну и ту же группу мышц, практически без отдыха между движениями.

Суперсеты используются главным образом для увеличения метаболической нагрузки на мышцы, позволяя также экономить время за счет более коротких периодов отдыха.

Составные сеты имеют совершенно другую цель – увеличение общего объема работы, выполняемой мышечной группой.

Гормональный всплеск

Эффективность суперсетов в основном обусловлена ​​эндокринной реакцией вашего тела во время и после их выполнения.

Поднятие тяжестей в сочетании с короткими паузами отдыха между упражнениями повышают уровень лактата, циркулирующий крови, что повышает кислотность крови.

Это вызывает выброс гормона роста из гипофиза.

Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью при выполнении интенсивных суперсетов.

И непосредственно после периода интенсивной силовой работы уровень инсулиноподобного фактора роста-1 повышается на срок вплоть до 40 часов.

Распространенные ошибки в составлении суперсетов

Составить действительно качественный суперсет не так просто, как может показаться. Для этого недостаточно взять 2 ваших любимых упражнения и выполнить их с минимальным отдыхом между ними.

Вот несколько самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении суперсетов, которые принесут вам больше вреда, чем пользы…

1. Предварительное утомление мышц «кора»

Выполнение упражнений, так или иначе активирующих мышцы «кора» (мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц) – это отличный способ повысить общую функциональность и производительность.

Но мышцы «кора» являются фазовыми и способны работать на оптимальном уровне только в течение короткого периода времени.

Если оба упражнения в суперсете нагружают «кор» изометрически или динамически, эти мышцы ​​быстро и сильно утомляются, что увеличивает вероятность травмы.

Примером плохих суперсетов, выполнение которых можно часто увидеть в тренажерном зале, является сочетание приседаний или становой тяги с упражнениями для мышц «кора», такими как «скручивания» или «выкатывания» с роликом для пресса.

2. Повышение компрессионной нагрузки на позвоночник

Два упражнения, которые оба оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник, это еще один пример плохого суперсета.

Прежде чем выбирать упражнения для объединения их в рамки суперсета, разбейте их на 2 категории: компрессоры и декомпрессоры позвоночника.

Компрессоры сжимают позвоночник, декомпрессоры – растягивают его.

Примером упражнения-компрессора позвоночника являются приседания. Примерами упражнений-декомпрессоров являются подтягивания и тяга верхнего блока.

Помните о следующем уравнении, составляя свои суперсеты (и составные сеты):

Компрессия + декомпрессия = никакой боли в спине!

Дайте своей пояснице передышку. Она и так, наверняка, испытывает сильные перегрузки, неважно, проводите вы рабочий день на ногах или в положении сидя.

Последнее, что вам нужно, это испытывать поясницу на прочность, нагружая ее еще больше во время выполнения суперсетов.

3. Неоптимальная последовательность упражнений

Пожалуй, самым популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа. Неудивительно, что при составлении суперсетов жим лежа зачастую предшествует упражнению, например, для спины.

Однако поставив тяговое упражнение перед толкающим движением, вы повысите эффективность последнего.

В результате активации мышц в области лопаток или в области таза, горизонтальные и вертикальные жимы, а также квадрицепсо-доминантные движения, будут более эффективными благодаря увеличению взаимного торможения и динамической стабильности.

Помните: сначала тянете, потом толкаете!

Ваши плечи и бедра будут вам благодарны.

Примеры правильных суперсетов

Для верха тела:

· Подтягивания + жим штанги, стоя

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне + жим штанги, лежа

· Тяга верхнего блока к лицу, с канатом + жим гантелей на наклонной скамье

Для низа тела:

· Румынская становая тяга + фронтальные приседания

· Подъемы туловища, стоя на коленях + жим ногами в тренажере

Для верха и низа тела:

· Приседания со штангой на спине + подтягивания

· Фронтальные приседания + отжимания на брусьях

· Становая тяга + жим гантелей, лежа на полу

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

Читайте также

3. Махи гантелями в стороны — тоже 15 раз.

Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное — техника выполнения, а не вес.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:

1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.

2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.

3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть на каждый набор — это суперсет. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора в 1-й день упражнений для спины и плеч, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется тройным набором.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (наклон) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет растянутого подхода на трицепс с растянутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Используйте эту тренировку с суперсетами для наращивания мышц всего тела

Назад. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.

Так как же, черт возьми, вы тренируете каждую часть тела каждую неделю, особенно если вы действительно хотите бить каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренируйтесь семь дней в неделю? Два дня?

Конечно, вы можете попробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добьетесь успеха.Или вы можете изучить, какие методы могут быть наиболее эффективными по времени выполнения классических силовых упражнений, суперсета.

В этом вся прелесть суперсета: он позволяет максимально сэкономить время. Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и, как правило, это означает много мертвого времени на тренировке. Скажем, жим лежа. Между четырьмя подходами вы можете пройти от 60 до 90 секунд. В течение этих 60-90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.

Когда вы делаете суперсет, вы проводите эти 60–90 секунд отдыха, выполняя другое упражнение, в идеале одно для противоположной группы мышц.Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, главная движущая сила во время жима лежа, все еще получает необходимый ей «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, ведомая мышцами спины, работает.

Это умный и эффективный способ тренировок, который также имеет ряд преимуществ.

Почему работают суперсеты

Суперсеты — отличный инструмент по нескольким причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и даже больше.Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать частоту сердечных сокращений более стабильно на протяжении всей тренировки, тренируя сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать. Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; Если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете хотя бы более интенсивно тренироваться с суперсетами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, суперсеты очень часто позволяют тренировать ваше тело с балансом, потому что вы тренируете суперсеты на две разные части тела. Это может помочь вам улучшить физическое состояние и стать более выносливым. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: одни части тела становятся легче тренировать больше, чем другие.

Суперсеты помогают держать вас под контролем за построение сбалансированного тела, потому что вы можете суперсетить, скажем, упражнение для груди и упражнение для спины. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются атаке.Это особенно важно для вашего долгосрочного здоровья, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса. Например, перетренируйте грудную клетку и редко тренируйте спину, а напряженная грудная клетка вытягивает ваши плечи вперед, закрывая пространство в суставах и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете этого избежать.

Общие суперсеты

Westend61 Getty Изображений

Ключ к суперсетам — это то, как вы создаете правильные пары.Не следует комбинировать упражнения случайным образом друг с другом, потому что это не поможет достичь всего. Например, суперсет жима плечом с подъемом на носки ни к чему не приведет.

В идеале вы должны стремиться к расширению противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и поможет вам нарастить общую силу и мышцы. Помните об этих суперсетах.

Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимание, вы что-то отталкиваете от своего туловища.Противоположное движение заставляет вас тянуть что-то к своему туловищу, как вы делаете это подряд. Это один из самых безопасных суперсетов.

Бицепс и трицепс: Выполнение упражнения на бицепс с упором на сгибание руки в локте и удары по передней части плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая упор на тыльную сторону руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, а это означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Шарнирное движение и приседание: Сочетание шарнирного движения, такого как становая тяга, с движением приседа, обеспечивает агрессивную атаку ног. Приседания, будь то приседания с кубком, фронтальные приседания или приседания с собственным весом, всегда будут немного больше подчеркивать ваши квадрицепсы, чем шарнирные движения, которые обычно предназначены для стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц. Более того, оба движения бросают вызов всему вашему телу больше, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и общему развитию мышц.

Mental Focus

Если суперсет и упадет, то это будет следующим: он полагается на то, что пользователь будет оставаться сверхсосредоточенным в течение длительного периода времени. Очень часто люди выполняют первое упражнение в суперсете с агрессией, а затем выполняют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы получить от него максимум.

Ваша тренировка суперсета

Указания: Сделайте по 3 подхода из каждой пары упражнений, сделав первое движение, затем сразу же сделав второе движение, а затем сделав 60-секундный перерыв.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.

Суперсет 1

Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений, сосредотачиваясь на сжатии середины спины.

Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Суперсет 2

Приседания с кубиками: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гирю, гантель или галлон воды, если не можете найти никаких весов.

Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений.Нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.

[media osvideo align = ‘center’ embedId = ‘3edba4f0-f0dc-4ce2-8ee9-9dd34e5f9423’ mediaId = ‘e9cda07b-7fbe-45b6-81cd-8e82773ccab7’ size = ‘large’ видео] [/ media Dumbbell Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, К.С.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами. Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены.Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног. Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но по-прежнему ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепсы и спина, бицепсы и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибания рук со штангой на жим лежа, а приседания — на подъем на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

НАБОРЫ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫСЧЕТА

Например, разгибание ног с последующими приседаниями.Этот метод позволяет исчерпать группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать с ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

СУПЕРНАСТРОЙКИ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ УСЛОВИЙ

Например, приседания с последующим разгибанием ног.Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

СОСТАВ СУПЕРНАСТРОЙКИ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс.Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ С ШАГОМ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете бицепс, грудь — трицепс или плечи — грудь, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого. Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела. В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+

3

больше упражнений

СРЕДА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК — ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
• C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Сгибания рук со штангой назад / Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Силовые чистки / Силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Сгибания рук / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Частичные разводы гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
• С1: Сгибания рук со штангой / Сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
• C2: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• • Частичные мухи выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)

• Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется для того, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

• Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной полностью, а на неделе 2 — приседания со штангой на груди. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

• Эту программу нельзя использовать долгое время, так как она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель уменьшайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Тем не менее, я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты — это жим лежа с тяговыми тягами и подъемы штанги на бицепс с отягощениями. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать в суперсете и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног, разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь, спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4×6, 4×8, 5×5, 5×8 и 5×10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто — лучший способ добиться этого. Например:

• Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
• недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
• Недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
• Недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
• , неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Сочетание одного сложного движения с другим сложным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолированным движением дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Включают преимущества суперсета

• Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

• Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

• Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов — идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

• Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на сгибания рук со штангой и скручивания черепа, и в то же время строить наборы пирамид.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты — это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Supersetting превосходит все шокирующие методы упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свои тренировки, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда — безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть не вредная пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц — это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Жим лежа узким хватом
• Напольный пресс
• Отжимания с отягощением

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Разводки гантелей
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей в наклоне
• Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Становая тяга (вариации)
• Мощное очищающее средство
• Очищающее средство для подвешивания
• Ряды Пендлея
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга гантелей
• Тяга на спине
• Тяга Т-образной дуги
• Подтягивания
• Подтягивания

Вспомогательные упражнения (бицепс)

• Торцевые вытяжки
• Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
• Молотковые сгибания

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела — это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы по 3 повторения, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) обременительны для организма.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2-ОЕ МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько приемов, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ.

• Жим гантелей на плоской подошве с отягощениями: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
• Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.

• Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
• Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
• Сгибания рук со штангой и подъемы гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
• Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬФЫ, ЛОВУШКИ, АБС.

• Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
• Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
• Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим гантелей на горизонтальной плоскости с тягами на Т-образную штангу: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
• Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
• Разгибания ног с сгибанием рук на груди: 2 суперсета
• Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
• Подъем на носки осла с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.

• Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
• Разгибания рук с наклоном на наклонные: 2 суперсета
• Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
• Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим штанги на плоскости с тягой штанги: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Наклонный жим с молотком ISO и сидячими рядами тросов: 2 суперсета
• Подъемы гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.

• Жим гантелей над головой с боковыми подъемами: 2 суперсета
• Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
• Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
• Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, — это возможность перетренированности.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать усилия, которые вы делаете для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры — еще одна мышца, в которой упражнения не так истощают физически, как группы мышц, такие как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, — это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одной группе мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс — еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям трудно развивать ноги, а также икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок — определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокое упражнение может просто вызвать усталость.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, в то время как тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений — это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения «той накачки», но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Следовательно, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет суперсет от тяжелых прессинговых движений с менее утомляющими движениями мух, таких как кроссоверы, чем суперсет двух прессинговых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому при выборе упражнений для суперсета важно помнить о нескольких вещах:

• Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, а другое — на среднюю и нижнюю часть грудной клетки), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
• Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогут предотвратить усталость.
• Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, прекрасен. Однако, если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес — еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, так как они разные по своей природе.

Пирамидный вес

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ НАБОРЫ

Три-наборы — это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд — непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес — отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами идеально подходят 2-3 секунды на отрицательную часть движения, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория, лежащая в основе дроп-сетов, такова: когда вы максимально выполнили свой рабочий подход, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении так далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы до последнего бита клеточной энергии, с упором на интенсивность, а не на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета — победитель. На втором месте находятся тройные сеты и отрицательное сопротивление. Три-сеты — это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов — проверенный метод, который можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты — еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности — основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов — один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

САМАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

Суперсет — отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, по которым суперсетинг важен и его следует использовать:

1. Экономьте время.
2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
3. Развивать силовую выносливость.
4. Увеличить интенсивность.
5. Получите отличный насос.

Есть несколько способов расширения:

1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс.
2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
3. Суперсет может выполняться с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
4. Суперсеты до утомления выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов штанги на горизонтальной скамье с последующим набором разметок гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор из другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной скамье, за которым следует набор жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, — это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это копирование программы тренировок чемпиона по бодибилдингу … в конечном итоге они жалуются на то, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — Брюшной пресс и предплечья
• Среда — ноги и плечи
• Четверг — Брюшной пресс и шея
• Пятница — Оружие
• Суббота — Кардио
• Воскресенье — День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ И СПИНКА.

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
• Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
• Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК — ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья 3 x 12
• Подъем ног в висе 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА — НОГИ И ПЛЕЧИ.

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
• Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ — ЖИВОТ И ШЕЯ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы вперед 3 x 25
• Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА — ОРУЖИЕ.

• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

СУББОТА — КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

• Первый набор — набор для разминки. Не существует набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета — это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развивать мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете большую четкость.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете и то, и другое, то получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа … Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая — восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение — другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг — один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), и полуторный способ.Все эти методы можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки — это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

• Форсированные повторения — форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

• Частичные повторения — Если вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторениям.

• Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

• Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала приседать, а не жать ногами, сделайте присед.

• Система взвода (21 сек). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

• Питание — питание очень важно в вашей программе бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Еда — тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

  Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового питания в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ

1. Энциклопедия современного бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет — это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение набора одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку, включающую суперсеты, может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

Основываясь на моем опыте, я составил следующую схему тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель — десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

• 2 подхода: Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
• 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
• 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
• 2 подхода: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
• 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, отжимание на трицепс назад, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
• Отжимания — Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелить больше на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
• Flyes — Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении грудной клетки внизу, а затем представьте, что обнимаете дерево, поднимая тяжести.
• Другие упражнения — описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является хорошей тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ СЛЕДУЮЩИМ СМЕСТНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц — хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

• Спина / грудь
• Бицепс / Трицепс
• Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ПРЕДСТАВИТЕЛЬ ДИАПАЗОНА

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям — хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если у вас меньше 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю «10», заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что вы не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНЫЙ СОЕДИНЕНИЕ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: Вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты — хороший способ увеличить интенсивность, они позволяют заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам, что это может сделать. Возможность немного продвинуться дальше, даже после хорошего подхода, определенно может принести удовлетворение, а также стимулировать ваши мышцы.

Единственное, чего следует остерегаться, — это использовать его слишком часто, что приведет к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз — плохая идея. Слишком много времени проводится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом и проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Мне кажется, что суперсет больше подходит для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза — для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ / ЧАСТИЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже связано с перетренированностью.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока — это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ

• Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
• Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
• Просто ешьте больше.
• Попробуйте добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

• Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
• Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
• Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип — увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог порекомендовать только одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется широко известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, вспотею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.

Примеры тренировок суперсетов с MYZONE

В недавней публикации мы поделились преимуществами структурирования ваших тренировок в суперсеты, а также четырьмя способами организации тренировок суперсетов. Напоминаем, что суперсеты — это способ максимально увеличить время тренировки, выполняя два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Отдых выполняется после выполнения обоих упражнений (между суперсетами). Обычно суперсеты используются для тренировок с отягощениями.

В этом посте мы делимся некоторыми примерами тренировок суперсетов, которые вы можете попробовать.

Следующие четыре тренировочных суперсета структурируют пять суперсетов по-разному, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела. Мы использовали одни и те же или похожие упражнения на каждой тренировке, чтобы продемонстрировать, как вы можете организовать свои суперсеты. Выбранные упражнения являются просто примерами; мы рекомендуем вам разрабатывать тренировки в соответствии с вашими целями и имеющимся у вас оборудованием.

Мы не собираемся предоставлять вам параметры повторений, подходов или отдыха в этом посте, так как они будут сильно отличаться в зависимости от ваших целей.Вместо этого сосредоточьтесь на том, как мы соединили определенные упражнения вместе, чтобы создать суперсет тренировки.

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки с отягощениями (количество повторений и подходов, продолжительность отдыха, сколько вам следует поднимать и т. Д.), Посмотрите нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday здесь или поговорите с личным тренером в вашем офисе. фитнес-центр.

Тренировка №1: задействуйте одну и ту же группу мышц в суперсете.

Суперсет # 1: приседания и выпады с ходьбой

Суперсет # 2: Жим от груди и муха от груди

Суперсет № 3: становая тяга и подруливающее устройство

Суперсет # 4: Тяга в наклоне и муха назад

Суперсет № 5: Планка и паллоф-жим

Тренировка № 2: нацеливание на противоположные группы мышц в суперсете.

Суперсет # 1: приседания и становая тяга

Суперсет # 2: жим от груди и тяга в наклоне

Суперсет № 3: Выпады с ходьбой и подруливающее устройство

Суперсет # 4: муха на груди и муха назад

Суперсет № 5: Подъемы ног в висе и разгибание спины

Тренировка № 3: целевые верхние и нижние конечности в суперсете.

Суперсет №1: приседания и жим груди

Суперсет # 2: становая тяга и тяга в наклоне

Суперсет № 3: Выпады с ходьбой и взлет груди

Superset # 4: Hip Thruster и Reverse Fly

Суперсет № 5: подъем ног в висе и паллоф-жим

Тренировка №4: объедините кардио и мышечную форму в суперсете.

Суперсет №1: приседания и 60-секундный спринт на беговой дорожке

Суперсет # 2: жим от груди и 60-секундный гребной спринт

Суперсет # 3: становая тяга и бёрпи

Суперсет # 4: Тяга в наклоне и джампинг

Суперсет # 5: Паллоф пресс и альпинисты

Мы хотим знать, как проходят тренировки с суперсетами! Обязательно используйте хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded при публикации сообщений в социальных сетях.

Чтобы узнать больше о том, как использовать MYZONE для достижения ваших целей в фитнесе, подписывайтесь на наши пятничные трансляции Fitness в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

Добавьте суперсеты к тренировкам, чтобы добиться большего за меньшее время

Суперсеты были основным продуктом сообщества тяжелой атлетики в течение многих лет. Еще со времен правления Шварценеггера в бодибилдинге крысы во всем мире черпали вдохновение из его культовых суперсетов с тяжелыми тренировками рук.

Суперсеты

могут быть мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но можно легко пойти наперекосяк и применить их неправильно.Чтобы получить представление о суперсетах как о концепции и перенести их от теории к практике, мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать о суперсете.

Разъяснение суперсетов

Самый простой способ определить суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между .

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений.Некоторые методы тренировки, такие как комплексы со штангой или тренировка PAP, на самом деле в первую очередь вдохновлены суперсетами.

Здесь широкий термин «суперсет» может немного сбить с толку атлетов, только начинающих заниматься в тренажерном зале. В то время как любые два движения, выполняемые последовательно без отдыха, технически считаются суперсетом, манипулирование переменными, такими как относительная интенсивность или выбор движений, имеет решающее значение для использования суперсетов в полной мере.

Типы суперсетов

Несмотря на то, что предпосылка суперсетов — переход от одного упражнения непосредственно к другому без остановки — проста, как и большинство аспектов тренировки, дьявол кроется в деталях.

Понимание различных стилей суперсетов может помочь вам определить, как оптимально интегрировать их в свой распорядок дня.

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсета является агонист-антагонист или комбинация двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц. Например, сочетание двух движений верхней части тела — одного «толчка» и одного «подтягивания» — позволит вам проработать больше общей мускулатуры за меньшее время, без необходимости сидеть и ждать, пока ваше тело восстановится.

Этот стиль хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Суперсеты с агонистами и антагонистами позволяют быстро накопить большой объем, так что вы можете втиснуть тренировку в обеденный перерыв.

[Связано: малоударное, высокоинтенсивное 15-минутная цепь с гирями ]

Во-вторых, они отлично подходят для поддержания сбалансированного количества стимулов. Если вы практикуете суперсеты с агонистами и антагонистами, вы почти наверняка одинаково стимулируете все части своего тела, что очень важно для создания сбалансированного телосложения или предотвращения травм.

Наборы одинаковых / похожих групп мышц (тренировка PAP)

Выполнение суперсета, включающего два упражнения, задействующих одну и ту же мускулатуру, требует немного большего такта. Хотя одинаковые / похожие наборы групп мышц можно рассматривать как часть комплекса, их также можно использовать в первую очередь для гипертрофии.

Вы бы выполнили подход жима лежа, а затем серию разминки черепа с этим стилем тренировки. Если мы говорим конкретно о PAP-тренинге — силовом и кондиционирующем элементе, предназначенном для улучшения выходной силы и спортивных результатов — вы должны выполнить что-то вроде приседаний, а затем взрывных движений, таких как прыжок на ящик.

Преимущества этого стиля суперсета включают в себя стимулирование большего количества аспектов вашей спортивной результативности — чистой силы при приседании, а также взрывной мощности от прыжка — наряду с более высокой утомляемостью мышечных волокон, что способствует дополнительному росту.

Верхний-нижний комплекты

Суперсеты для верха и низа — это форма контрастной тренировки, популярная среди тех, кто выполняет упражнения на все тело или методологию кроссфита. Предпосылка аналогична суперсетам агонист-антагонист, но применяется ко всему телу.

При последовательной работе верхней и нижней части тела одна половина отдыхает, а другая тренируется, и наоборот. Представьте что-то вроде набора выпадов с гантелями прямо в жиме стоя над головой. Это позволяет вам выполнять как можно больше работы за минимальное количество времени, а также улучшать общую выносливость и спортивные результаты.

Преимущества суперсетов

Несмотря на то, что суперсеты не являются конечной точкой тренировок с отягощениями и уж точно не «следующим большим достижением», они имеют несколько преимуществ, которые делают их полезным дополнением к вашему плану тренировок.

Огромная экономия времени

Если вам не хватает времени, суперсеты помогут сократить продолжительность тренировок, сохраняя при этом достаточную интенсивность и объем для долгосрочного прогресса. Если у вас на блюде восемь упражнений на день, сгруппируйте их в четыре пары по два суперсета, и это немного ускорит процесс.

[Связано: Настоящая причина того, что ваш прогресс не является линейным ]

Дополнительная выходная мощность

Если вы практикуете суперсеты со сложным стилем или, в частности, тренировку PAP, вы получите преимущества на арене взрывоопасности.Тренировка мышц с помощью силовых упражнений (основной принцип тренировки PAP) может заставить вас прыгать дальше и быстрее, а плиометрическая работа, как правило, хорошо сочетается с движением, сосредоточенным на силе.

Улучшение метаболизма

Это одна из составляющих всех тренировок суперсета, но кардио может стать центральным элементом, если вы выберете больше повторений в подходе или упражнения, требующие большего количества движений тела. Суперсеты могут быть интересным способом заставить ваше сердце биться чаще, если у вас нет подходящего оборудования.

Повышенная гипертрофия

Основным фактором увеличения размеров в тренажерном зале является то, сколько утомления вы можете накопить (и, конечно же, от него восстановиться). Будь то удвоение стимула, атакуя одну и ту же мышцу дважды подряд, или совместное использование рук, чтобы полностью утомиться всего за несколько минут, суперсеты могут быть смертельными, когда дело доходит до роста мышц.

Как программировать суперсеты

Если вы добавляете суперсеты в свои тренировки, вам следует рассмотреть несколько переменных тренировки, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и на пути к прогрессу.

Знай свои цели

Если ваша основная цель — эффективность, то вам лучше всего подойдет суперсет «верхний-нижний». Если вы больше всего заботитесь о том, чтобы набрать как можно больше размеров, суперсеты с одинаковыми мышцами, вероятно, вам подойдут.

Знание того, куда вы хотите пойти с обучением, — это первый шаг к тому, чтобы действительно достичь этого, и дает вам возможность работать там, где это важно.

Заказ на исполнение

Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте.Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.

Если вы совмещаете большое многосуставное упражнение с меньшим изолирующим, сначала убедитесь, что вы выполняете работу с мясом и картошкой.

Интенсивность

Обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Возможно, вам придется настроить суперсеты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что вы выполняете один подход из двух различных движений, которые увеличивают нагрузку на ваше тело.Если вы впервые добавляете новый суперсет в свои тренировки, ошибитесь в сторону легкости.

Хороший способ увеличить интенсивность — упростить первое движение суперсета, а затем приложить больше усилий во второй половине, чтобы сразу после этого получить заслуженный отдых.

Примеры расширенного набора

С помощью «что» и «почему» на бумаге объяснить, как именно использовать суперсеты, просто. Несколько примеров выбора должны направить вас на верный путь к интеграции их в ваши собственные тренировки.

Агонист-антагонист — Hammer Curl + Dumbbell Skullcrushe r

Выполните сет молоточковых сгибаний с гантелями по восемь-десять повторений, сидя на скамейке, затем сразу же откиньтесь назад и выполните серию изгибов черепа, чтобы поджечь руки.

Та же самая мышца / PAP — Тяга гантелей + подтягивание гантелей

Выполните подход тяги гантелей к одной или двум руками, затем возьмите один из отягощений и, лежа на скамейке, выполните комплекс пуловеров с гантелями, чтобы выполнить комбинацию ударов одного-двух ударов, нацеленных на широчайшие.

Верхняя / Нижняя — румынская становая тяга + вертикальная тяга

Завершите подход румынской становой тяги перед тем, как перейти непосредственно к серии вертикальных тяг со штангой. Хотя вам может потребоваться короткая пауза, чтобы снизить вес, переход от одного упражнения со штангой к другому все равно значительно сэкономит ваше время.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не знаете, что такое суперсеты или подходят ли они конкретно вам, мы можем сделать еще один шаг вперед и непосредственно ответить на общие вопросы.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом или без него.

Каковы преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования. Они отлично сэкономят время в тренажерном зале, могут улучшить вашу выходную мощность и обеспечить массу дополнительных мышечных стимулов.

Кто может использовать суперсеты?

Пока ваше обоснование для их включения имеет смысл, любой, включая новичков, может использовать суперсеты.При этом, если вы только начинаете свою первую тренировку, дополнительная интенсивность, обеспечиваемая суперсетами, может вам не понадобиться для прогресса.

Завершение

С первого взгляда, суперсеты — это полезный способ сэкономить ваше время во время тренировок. Однако в них есть больше, чем кажется на первый взгляд, и больше преимуществ, чем вы думаете, если вы знаете, что делаете.

Будь то быстрое выполнение большого количества работы с суперсетами верхний и нижний, взрывы бицепсов суперсетами сгибаний с одинаковыми мышцами или полное задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий суперсетами агонистов-антагонистов, вариативность достаточно, чтобы превратить суперсеты в эффективные. достойное включение в любой распорядок дня.

Изображение: Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

Все, что вам нужно знать о суперсетах для гипертрофии

Один из самых простых способов сократить время тренировок и добавить сложный метаболический компонент к тренировкам, ориентированным на гипертрофию, — это включить интеллектуальное программирование суперсетов и сложных сетов.

СВЯЗАННЫЙ: Гипертрофия — не плохое слово: Тренировка функциональной гипертрофии

Суперсеты не только позволят вам почти удвоить общую рабочую нагрузку и объем за тренировку, они могут улучшить общую производительность всех упражнений в вашем распорядке, одновременно укрепив серьезную мышечную броню.

Я выполняю подтягивания в составе суперсета

Если добавление нескольких кусков мяса в рамку недостаточно убедительно, слушайте. Максимально загруженные суперсеты с короткими периодами отдыха могут резко ускорить ваш анаболический гормональный ответ во время и после тренировки. Это направит вас к достижению ваших целей в области силы и гипертрофии — по одному жгучему, мучительному подходу за раз.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что это могло быть так.

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных чрезмерным использованием, при перетренировании как отдельных групп мышц, так и мягких тканей. Ознакомьтесь с приведенными ниже простыми советами, прежде чем программировать тренировку — это может иметь значение между личными рекордами и травмами. . Выбор остается за вами!

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных чрезмерным использованием, при перетренировании как отдельных групп мышц, так и мягких тканей.

Составные наборы и суперсеты

Суперсет: Выполнение подряд двух упражнений для противоположных групп мышц с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

В нашей дезинформированной фитнес-культуре принято использовать термины составные наборы и суперсеты как взаимозаменяемые. Это может быть нормальным для широкой публики, занимающейся эллиптическими жокей, но различие между этими двумя стратегиями может быть разницей между выходом на плато с увеличением силы и гипертрофии и продолжением нагрузки на штангу и мышцы тела месяц за месяцем.

СВЯЗАННЫЕ: Супер-наборы: что это такое и 4 способа их сделать

Составной сет похож на суперсет, но с использованием двух упражнений, которые активируют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в основном для увеличения метаболического стресса в определенной части тренировки, при этом экономя время в виде более коротких периодов отдыха. Комплексные подходы преследуют совершенно другую цель — добавить общий объем мышечной группе.

Из-за мышечной усталости комплексные подходы снижают общую нагрузку, которую вы можете выдержать во время упражнения. Но они увеличивают вашу общую схему подходов / повторений для данной пары движений. Проще говоря, этот метод поджарит активные группы мышц, заставляя сердце биться в груди.

Кто-нибудь еще больше гормона роста?

Мышечная эффективность многосуставных упражнений спина к спине с минимальным отдыхом (менее тридцати секунд) в основном обусловлена ​​эндокринной реакцией вашего организма во время и после интенсивных тренировок. Тяжелые нагрузки в сочетании с небольшим отдыхом повышают уровень лактата в циркулирующей крови, что увеличивает кислотность крови. Это повышение кислотности крови вызовет высвобождение гормона роста (GH) из одного из самых мощных эндокринных органов — гипофиза.

СВЯЗАННЫЙ: Гормон роста: как он работает и почему у женщин его больше?

Гормон роста — лишь один из гормонов в сложном уравнении мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью во время выполнения протоколов суперсета, близкого к максимальному. И сразу после интенсивной тренировки инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) циркулирует на повышенных уровнях до сорока часов. Это оставляет анаболическое окно широко открытым для потенциала роста и восстановления.

Распространенные ошибки

Программирование суперсетов не так просто, как сложить вместе два упражнения и сокрушить себя с минимальным отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при программировании суперсетов, и почему они могут принести больше вреда, чем пользы при неправильном выполнении с течением времени:

1. Стабилизирующая мускулатура до утомления

Испытание ядра во время выполнения сложных упражнений с нагрузкой — отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и производительность. Но мышцы передней и задней части ядра являются фазовыми по своей природе и способны работать на оптимальном уровне только в течение коротких периодов времени . Если два упражнения бросают вызов сердцу с точки зрения изометрической или динамической устойчивости, кора утомляется, что увеличивает вероятность травмы и чрезмерного использования.

СВЯЗАННЫЙ: Знаете ли вы, что на самом деле представляет собой ваше ядро ​​и что оно делает?

Отличный пример плохого суперсета, который я вижу в коммерческом тренажерном зале, — это суперсет приседания / становой тяги с изолирующим основным упражнением, таким как скручивания или колесо пресса. Если вы приседаете с почти максимальной интенсивностью, ваш корпус будет гореть. Не нужно пинать лошадь, пока она опущена, и накидывать на нее скручивания!

2. Чрезмерное сжатие позвоночника

Выполнение двух упражнений, которые добавляют компрессию позвоночника, обычно наблюдается в плохо запрограммированных суперсетах. Прежде чем выбирать упражнения, разделите их все на две категории: компрессоры для позвоночника и декомпрессоры для позвоночника.

«Дайте отдохнуть спине.Вы, наверное, уже сидите по восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы возможностей своего позвоночника во время суперсета ».

Пример компрессора для позвоночника — присед. Сегменты позвонков нагружены, и силы сближают их под действием нагрузок. Движение, которое действует как декомпрессор позвоночника , увеличивает пространство между позвоночными сегментами . Примеры — подбородок или подтягивание, когда ступни находятся в положении открытой цепи.

Подумайте об этом уравнении при выборе комбинаций упражнений для составных или суперсетов: Компрессия + декомпрессия = без боли в спине!

Дайте отдохнуть спине. Вы, наверное, уже сидите по восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы возможностей своего позвоночника во время суперсета.

3. Порядок выполнения упражнений

Самым популярным упражнением в тренажерном зале, несомненно, является жим лежа .Это первое, а иногда и единственное упражнение, выполняемое многими людьми ежедневно для упора на верхнюю часть тела. Если запрограммировать упражнение для задней цепи перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка.

Итак, неудивительно, что при составлении суперсетов упражнение на грудь всегда предшествует упражнению для спины. Братан, логика заставит вас подумать, что, поскольку вы не можете видеть свою спину в зеркале, его не существует . Если вы этого не видите, это бесполезно, верно? Неправильно на стольких уровнях!

СВЯЗАННЫЕ С: Понимание и развитие «крыльев» верхней части тела

Если запрограммировать упражнение на заднюю цепь перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка .При активации стабилизаторов как в задней лопаточной области, так и в заднем тазовом поясе, такие упражнения, как жим верхней части тела и работа ног с доминированием на квадранте, будут более эффективными из-за увеличения взаимного торможения и динамической стабильности.

Помни, тяни -> толкай! Ваши плечи и бедра будут мне благодарны позже.

Лучшие суперсеты для верхней части тела

• Подтягивания / Жим штанги стоя над головой

• Тяга гантелей одной рукой / жим штанги лежа

• Тяга гантелей на скакалке / жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие суперсеты для нижней части тела

• Румынская становая тяга / Приседания спереди

• Тяга бедром / выпад вперед поочередно

• Подъем ягодиц и ног / Жим ногами

Лучшие суперсеты верхней / нижней части тела

Как долго отдыхать для достижения конкретных целей

Дизайн ваших суперсетов зависит от ваших конкретных целей. Вот некоторые общие цели и способы их программирования в зависимости от того, какой результат вы преследуете. Соблюдайте предписанный период отдыха для вашей цели тренировки:

Периоды отдыха между упражнениями / Периоды отдыха между подходами:

• Выносливость:: 10 /: 20
• Гипертрофия:: 15 /: 30
• Прочность:: 30 /: 60
• Мощность:: 45-60 /: 75-90

Поскольку суперсеты могут быть сложными с точки зрения метаболизма и мышечного стресса, частота тренировок определенных групп упражнений и / или функциональных единиц тела должна быть ограничена до двух-трех раз в неделю. Достаточный отдых и восстановление являются ключом к развитию вашей силы в долгосрочной перспективе.

Прибыль идет

Суперсеты могут изменить правила игры для тренировки силы и гипертрофии. Но только в том случае, если они выполняются грамотно, с использованием этих простых компонентов разработки программ.

СВЯЗАННЫЙ: Линия между гипертрофией и силой скорее серая, чем черная

Не позволяйте себе уставать, продолжайте бросать вызов себе и извлекайте максимум из базовых сложных упражнений, которые вы знаете и любите.Фитнес — это не изобретение велосипеда. Речь идет о том, чтобы колесо вращалось как можно быстрее и эффективнее.

Используйте суперсеты по-своему и пожинайте плоды. Я хотел бы услышать в ответ о комбинациях, которые вам нравятся и в которых вы добились наибольшего успеха. Пожалуйста, оставляйте любые вопросы или мысли в комментариях ниже.

Суперсет с взвешиванием | Быстрые силовые тренировки

Послушайте, мы все заняты. Возможно, больше, чем когда-либо прежде, благодаря пандемии коронавируса , вынуждающей многих работать из дома, заниматься виртуальным обучением, проводить больше времени с семьей и каким-то образом все же удается втиснуться в твердую рутину тренировок.

Вот тут-то и пригодится эта тренировка. Потому что, хотя, конечно, есть время и место для разных тренировок, когда у вас мало времени, суперсеты — это эффективный выход.

«При правильном выполнении вы можете быстрее утомить мышцы, повысить общую интенсивность и сократить продолжительность тренировки без ущерба для производительности», — говорит Саша Хандал, сертифицированный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но больше времени на кал — не единственное преимущество.В суперсетах также отсутствуют периоды восстановления между движениями, поэтому вы перегружаете прорабатываемую группу мышц и увеличиваете время нахождения под напряжением, бросая вызов вашей мышечной выносливости, — говорит Хандал. В результате увеличивается частота сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий.

Самое приятное то, что суперсеты могут работать как в короткие, так и в длинные дни езды. Для более коротких дней Хандал, который разработал тренировку ниже, предлагает объединить два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц, чтобы быстрее утомиться. В более длительной поездке сочетайте силовое движение с силовым, чтобы у вас все еще оставался запас в танке.

Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете, когда вы добавляете суперсеты в свою поездку, Хандал говорит, что это может привести к эффективному сжиганию всего тела за короткое время. Так что выделите 10 минут для описанной ниже процедуры (15, если вы не едете в тот же день), а затем продолжайте остаток дня.

Как выполнять эту тренировку: Вам понадобится набор гантелей среднего веса. Чтобы завершить суперсет, выполните два движения под каждой группой подряд без отдыха. После выполнения двух ходов сделайте перерыв на 45 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.Завершите каждый суперсет три раза, если он привязан к аттракциону; пять раз при сольном исполнении. Старайтесь выполнять эту тренировку 3–4 раза в неделю, меняя вес и интенсивность по мере необходимости, чтобы постоянно испытывать трудности. Сама Хандал демонстрирует движения в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной форме и технике.

---

SUPERSET 1

Выпад с реверансом на жим над головой

Отлично подходит для: велосипедистов, которые хотят увеличить силу ног, сохраняя при этом задействование верхней части тела и хорошую осанку

Начните с ступней немного шире бедер, держа гантели плечи, локти плотно сжаты.Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой, пока она не окажется позади и снаружи вашей левой ноги, балансируя на плоской передней ступне и подушечке задней ноги.

Удерживая грудь приподнятой, а пресс напряженным, согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. (Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой. Если оно проходит мимо шнурков, отведите заднюю ногу еще дальше.) Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, выдыхая и нажимая на гантели над головой. Сделайте то же самое с другой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте от 12 до 15 повторений.

Конькобежец

Отлично подходит для: увеличения сердечно-сосудистой системы, наращивания боковой силы бедра, тестирования баланса и проприоцепции, выработки силы на одной ноге (все отлично подходит для больших всплесков мощности во время коротких подъемов)

Начните с ног на ширине плеч врозь, колени слегка согнуты, грудь приподнята. Перенесите вес на одну ногу, скрестите противоположную ногу позади себя (аналогично реверансу) и подпрыгните в стороны, перенося заднюю ногу поперек для мягкого приземления с согнутым коленом.

Удерживая грудь в приподнятом положении, а пресс задействован (можно слегка наклонить бедра вперед), махайте руками, чтобы придать импульс и равновесие, когда вы подпрыгиваете в сторону другой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

---

SUPERSET 2

Переменный складной нож

Отлично подходит для: укрепления мышц нижнего пресса и сгибателей бедра, используемых во время подъема на крутом подъеме

Начните лежа лицом вверх. Напрягая пресс, поднимите ноги примерно на четыре дюйма над землей и вытяните руки за голову.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, дотянитесь до противоположной руки до противоположного пальца ноги, выдыхая во время скручивания. (Ваши вытянутые рука и нога должны оставаться в подвешенном состоянии, хотя вы можете немного согнуть колени, чтобы избежать дискомфорта в сгибателях бедра). Вернитесь в выпрямленное положение и повторите с противоположной рукой и ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Sit-Up + Punch

Отлично подходит для: прочности сердечника; укрепление уверенности во время крутых поворотов и езды без рук

Начните лежать лицом вверх, согните колени, ступни твердо поставьте на пол, руки на висках.(Чтобы усложнить задачу, держите гантели у груди, плотно сжав локти.) Напрягайте пресс, когда вы садитесь, и ударяйте правой рукой влево, затем левой рукой вправо, выдыхая при каждом ударе. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение. Повторите 20 повторений, дыша на всем протяжении и чередуя начальные удары, чтобы обеспечить баланс при косой активации.

---

SUPERSET 3

Weighted Glute Bridge

Отлично подходит для: укрепления вашего подъема вверх, наращивания силы ягодичных мышц, компенсации времени, которое велосипедисты проводят с бедрами в постоянном сгибании

Начните лежать на спине, колени согнуты, стопы плоские на полу, пятки прямо под коленями.(Кончики ваших пальцев должны касаться тыльной стороны пяток.) ​​Держите гантели удобно над областью бедер / таза.

Включите мышцы кора и сильно надавите на пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы и выдыхая, когда вы добираетесь до вершины, образуя прямую линию от колен до бедер и плеч. Медленно опустите бедра на землю, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Смешайте: Когда ваши пятки прямо на одной линии с коленями, как описано выше, сила толчка в основном создается вашими ягодицами.Но выведите пятки немного вперед, и вы активируете подколенные сухожилия. Сделайте первый вариант, чтобы получить серьезную силу ягодичных мышц без одновременного использования квадрицепсов; последний, чтобы укрепить ваши хамми для подъема вверх.

Разгибание подколенного сухожилия

Отлично подходит для: укрепления всей задней цепи для более сильного подъема вверх

Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, пятки прямо под коленями. (Кончики пальцев должны касаться тыльной стороны пяток.) Держите гантели удобно над бедром / тазом. (Вы также можете выполнить это движение без гантелей, чтобы облегчить его.)

Включите корпус и сильно надавите на пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы и выдыхая, когда вы добираетесь до вершины. Удерживая в напряжении ягодицы, сделайте несколько небольших шагов вперед, пока ноги не будут почти полностью вытянуты. Опустите пятки в пол и сделайте несколько небольших шагов назад в положение моста, сделав 1 повторение. Сделайте 20 повторений, удерживая бедра приподнятыми, чтобы поддерживать постоянное напряжение в задней части ног.

Саманта Лефаве
Внештатный писатель
Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.