Как накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

• Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жира
• Идеальный размер мужской бицепса: талия × 0,5
• Идеальный размер мужского предплечья: бицепс × 0,8

Возвращение к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с вашей талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с по напрямую, они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

1. Разгибатели запястья: — это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны предплечий. У них не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их объем, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
2. Сгибатели запястья: эти мышцы представляют собой двуглавую мышцу предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий — тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, так как включают в свои упражнения много гребли со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — бицепсы и плечевые мышцы — имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (например, при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы скручиваются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы — это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратный сгибание лучше всего делать с помощью скручивающего стержня (он же EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибание запястья

Сгибания запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают большим потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания рук.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов сгибания запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений — это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, то почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший насос и значительно увеличите мышечный рост в сгибаниях предплечий.

Разгибание запястья

Разгибания запястья — лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястьями толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями длиной 17 футов, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот тут-то и пригодится разгибание запястья. Наши разгибатели запястья проходят по всей тыльной стороне предплечий, увеличивая обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут в огромных количествах, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или сгибанием рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Тренировка двух предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечий после того, как вы их наберете.Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: уровень 1

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания рук на бицепс проработают сгибатели запястья, а подъемы в стороны — разгибатели запястья. Итак, идеальны ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатывают большой диапазон движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

• Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
• Сгибание рук со штангой: для увеличения массы сгибателей запястья (изометрически)
• Подъем в боковом направлении: для увеличения разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, набрать немного, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Для новичков достаточно больших подъемов, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: уровень 2

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если вам понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, и, поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
• Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как вы наращиваете большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, есть множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья, по крайней мере, немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Как новичку, этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья — тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметных результатов.

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
• Сгибание запястий сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для наращивания сгибателей предплечья.
• Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все просты, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужен полноценный режим наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для спортсменов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие тренировки предплечий для силы, мышц, выносливости и бодибилдеров

Предплечья источают мускулы и силу. Пара жилистых мускулистых предплечий дает понять окружающим, что да, ты поднимаешь, братан. И хотя слишком многие лифтеры пренебрегают этим жизненно важным компонентом своего телосложения, мы здесь для того, чтобы вы не пропустили это потенциальное слабое звено и вместо этого разработали стратегический и эффективный план для наращивания реальной мускулатуры.

Тренировка предплечий, которой можно пренебречь до конца тренировки рук для нескольких слабых сетов, или вообще забыть, позволяет вам продемонстрировать больше своих рук в футболке. Он также служит функциональной цели, помогая и поддерживая другие упражнения, устраняя слабые звенья и улучшая прирост силы.

BLACKDAY / Shutterstock

От более прочного захвата до более эффективных тяговых движений, таких как тяги, становая тяга и подтягивания, до лучшей поддержки во время прямой тренировки рук, ваши предплечья играют жизненно важную роль в вашем общем телосложении.

Ниже мы подробнее рассмотрим, как улучшить предплечья, независимо от того, являются ли ваши цели силой, мускулами, выносливостью или улучшением телосложения бодибилдинга.

Лучшие тренировки для предплечий

Лучшая тренировка для предплечий

Возможно, лучшая причина тренировать предплечья — увеличить их силу. Надежный комплект предплечий с улучшенной силой захвата может облегчить выполнение других упражнений. Подумайте, например, о становой тяге. Слабые предплечья не позволят вам плотно ухватиться за штангу во время выполнения упражнения, что приведет к преждевременному завершению подхода.

Да, становая тяга сама по себе развивает силу предплечья, но если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно улучшить развитие предплечья, то они становятся слабым звеном в цепи. Слабые предплечья могут помешать дальнейшему увеличению силы, поскольку затрудняют вашу способность тянуть тяжелые.

Тренировка

Когда дело доходит до тренировки на силу, пословица о больших нагрузках и низком количестве повторений все еще применяется к предплечьям (хотя это не означает, что вы должны исключать другие схемы подходов и повторений для тренировки предплечий.)

Если цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, вам следует дополнительно добавить тяжелую статическую работу хвата к традиционным движениям. Попробуйте выполнить упражнение для предплечий, описанное ниже, после любой тренировки для верхней части тела. Начните с двух тренировок в неделю, а затем увеличивайте их до трех, а возможно, и до четырех, если развитие предплечий является главным приоритетом. Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук со штангой за спиной: 3 x 6-8
• Суперсет с
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar Reverse Curl : 3 x 6-8 повторений
• Зажим пластины : 3 x 30 секунд

Не знаете, что такое суперсет? Ознакомьтесь с руководством BarBend по тренировкам с суперсетами.

Лучшая тренировка для мышц предплечья

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы тоскуете по предплечьям размером с папайя. Да или да? Стремление к более сильным предплечьям — благородная причина, но сила не всегда равна мышцам, и именно большая мышечная масса может помочь выделить ваше телосложение.

Хотите ли вы большего баланса в развитии рук или носить с собой пару пушек для наблюдателей, каждому лифтеру требуется больше мышц.

Тренировка

Если в список входят более выдающиеся и мускулистые предплечья, объем и изоляция в порядке. Больший объем, количество повторений и более короткие периоды отдыха приведут к более активному задействованию мышечных волокон и утомляют предплечья, что стимулирует их больший рост.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук назад сидя : 4 x 10-15
• Суперсет с
• Тренировка предплечий сидя l: 4 x 10-15
• Сгибание рук за спиной : 4 x 10-15
• Обратное сгибание со штангой EZ-Bar : 4 x 10-15

Лучшая тренировка для предплечий на выносливость

Что касается тренировки предплечий, то под выносливостью понимается ваша способность удерживать сильный хват в течение длительного периода времени.Соревновательным силачам, выполняющим тяжелые фермерские прогулки на длинные дистанции, и кроссфитерам, которые хватаются за руль на несколько минут за раз, нужна элитная выносливость предплечий.

Предположим, ваша программа требует больше нетрадиционных и альтернативных режимов тренировки, которые требуют полного спектра упражнений и техник. В этом случае вы улучшите мышечную выносливость предплечий.

Тренировка

Работа с изоляцией — это не изящно (и, конечно, не очень приятно), но если вы хотите повысить выносливость предплечий, тогда ей должно быть место в вашей программе.Некоторые лифтеры жалуются на то, что их хват слишком утомляет или просто сдает.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук с гантелями стоя : 4 x 30 повторений
• Зажим пластины : 4 x 30 секунд
• Фермера с гантелями : 3 отказа *

* Запишите свое время для досягаемости подходов и стремитесь побить это время, по крайней мере, в одном подходе каждую неделю.

Лучшая тренировка для предплечий для бодибилдеров

Бодибилдинг — это спорт симметрии, баланса и мышц. Предплечья — неотъемлемая часть этого уравнения. Но в чем разница между наращиванием мышц предплечьями и программой бодибилдинга?

Приведенная ниже тренировка не обязательно отличается по конечной цели, но может быть в том, что касается структурирования и того, где разместить работу предплечья. Поскольку бодибилдеры стараются оптимизировать время тренировок и избегать пагубного дублирования тренировок, размещение предплечий более важно.

Тренировка

Ниже приведен примерный план, разработанный в дополнение к тренировке рук культуриста и использующий как можно больше гипертрофических тренировок. Кроме того, препятствия для выполнения других упражнений не утомят вас так сильно.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук с гантелями и молоточком : 3 x 10-12
• Сгибание рук назад сидя : 3 x 10-12
• Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя : 3 x 10-12
• Сгибание рук сидя : 3 x 10-12

Анатомия предплечья

Предплечье состоит из множества мышц, которые соединяют и стабилизируют предплечье и кисти.Эти мышцы действуют как амортизаторы для многих движений тела, удерживая и смягчая нагрузки. Их роль жизненно важна для полного напряжения тела и работоспособности, поэтому разумно проанализировать хотя бы часть основной анатомии предплечья.

Роман Дж. Ройс / Shutterstock

Предплечье состоит из множества мышц, которые функционируют в нескольких конечных и артикулированных движениях. Тем не менее, одна из основных представляющих интерес мышцы — это brachioradialis, которая отвечает за вращение предплечья и сгибание запястья .Сосредоточение внимания на этой конкретной области вызовет более значительный прирост мышц и силы и создаст синергетический эффект для общего развития предплечья.

Преимущества тренировок для предплечий

Предплечья могут быть одной из самых недооцененных мышц в программе тренировок сразу после икр. В конце концов, они много работали почти со всеми существующими упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, прямая тренировка предплечий приносит свои плоды.

Повышенная производительность других лифтов

Мышцы предплечья улучшают вашу способность захвата, и вам нужно интенсивно хватать, чтобы выполнять повторения становой тяги, тяги, сгибания рук и подтягиваний.Большинство упражнений в некоторой степени бросают вызов вашему хвату, и если вы не можете схватить его и разорвать, то, скорее всего, вы не позволяете себе развиваться в полную силу.

Вы будете выглядеть более сбалансированно

С эстетической точки зрения развитие мускулатуры предплечий уравновешивает телосложение. Что толку в огромных плечах и бочкообразной груди с парочкой веточек вместо предплечий? Правильная тренировка предплечий округлит всю руку, что поможет вам выглядеть более законченным.

Реальное приложение

Вот преимущество тренировки предплечий, о котором вы не задумываетесь: вы используете их все время .Вы используете свои предплечья, чтобы открывать банки с маринованными огурцами, тащить продукты с дороги на кухню (разумеется, за одну поездку) и сжимать клюшку для гольфа. Это не значит, что вам нужна прямая тренировка предплечий, чтобы преуспеть в любом из этих видов деятельности, но знайте, что ваши предплечья являются жизненно важной частью вашей жизни.

Как программировать тренировки предплечий

Хотя мы перечислили несколько программ для соответствующих целей выше, есть несколько жестких правил, которым нужно следовать при программировании тренировок для рук.

Для прочности

Во время тренировки по силовому программированию тренировка предплечий имеет больше нюансов, чем другие цели. Необязательно вызывать слабое звено, убивая предплечья и делая на следующий день большой подъем. Хорошее практическое правило — тренировать предплечья после больших упражнений на верхнюю часть тела или на следующий день. Дайте рукам достаточно времени для отдыха и восстановления. Со временем вы выработаете терпимость к более непосредственной работе.

Для большей мускулатуры

Хотя гипертрофическая тренировка больше связана с утомлением, временем под напряжением и объемом с умеренными нагрузками, вам все же следует подумать хотя бы немного о том, где разместить тренировку предплечий.

Поскольку вы будете выполнять изолирующую работу вместе с бицепсами в некоторых упражнениях, лучше запланировать тренировку предплечий в конце рабочего дня или дня спины.

для выносливости

Обычно целью повышения выносливости предплечий является кросс-тренинг. Последовательность не так важна, когда речь идет о лифтерах, которые больше заинтересованы в общей физической форме и балуются большинством других переменных силовых тренировок.Еще одна тактика — добавить пару подходов к тренировкам предплечий по установленной схеме для разнообразия.

Для культуристов

Подобно цели наращивания мышечной массы, бодибилдерам, скорее всего, следует последовать ее примеру, разместив тренировку предплечий в конце рабочего дня или после тренировки спины. Хотя усталость — это главное в игре, а чистый прирост силы не является конечной целью, вам все равно понадобится пара свежей силы предплечий для других упражнений.

Дополнительные советы по обучению

Тренировка предплечий не может быть сексуальной или веселой, но считайте ее необходимой, особенно если вам нужен сокрушительный хват или впечатляющие руки во всех направлениях.Составление эффективной программы для предплечий требует небольшого планирования и ноу-хау. Но самое главное, вам нужно смотреть на наши предплечья, как на любую другую часть тела, и уделять им внимание, которого они заслуживают.

Вот еще несколько статей из BarBend по обучению и программированию:

Показанное изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением.Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое насос для рук и как он может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль.Накачка руки, вероятно, самая распространенная травма в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелица физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа для рук, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.

«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью.”

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое.Такие симптомы ручного насоса, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отсека напряжения (CECS) ».

Что можно сделать, чтобы избежать помпы руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет перекачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском, состоящим из кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

• Угол тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
• Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они находились достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
• Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Настройка кабины, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

• RevGrips — Привнося технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с поглощением шума руля, дольше сохраняя ощущение свежести рук и снимая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать с более низким давлением в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим крахом

Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

• Пятки опущены, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и управляющий вес через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
• Тормозите экономно — Затягивание тормозов увеличивает нагрузку на мышцы предплечий. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
• Расслабьте руки — Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить хватку.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
• Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Ручной насос — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе во время катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фото: ENDURO Team

упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата

Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора.Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.

Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn. , в Лос-Анжелес.

«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-то — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающий захват — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.

Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.

Упражнения для предплечий для силы захвата

Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-график один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

1. Прогулка / переноска фермера

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.

2. Удержание гири под углом 90 градусов

Джулия Хембри Смит

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.

3. Сжатие мяча

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов перед тем, как сменить руки.

4. Зависание с мертвой точки

Джулия Хембри Смит

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.

Сделайте это сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.

5. Альтернативное зависание с мертвой точки из стержня

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между бортами.

Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.

Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Далее, попробуйте эти тренировки:

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тугие предплечья — разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как ощущение «накачивания», которое на самом деле не проходит.Иногда люди могут сообщить об утомлении руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих. Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает.Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль.Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стеснению.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку.Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром канала плодолистика. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако предположим, что у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению. Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Сразу же разрежьте вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча. Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет 4 раунда. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движений. Это означает выход за рамки нескольких наборов сгибаний и разгибаний запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции. Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и стронгменах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части каждого повторения.И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто убрав руку от головы кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья выдерживают большой объем и хорошо реагируют на разнообразие.Итак, вы можете организовать свою неделю следующим образом:

• День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
• День 2 — Лучевая и локтевая девиация
• День 3 — Супинация и пронация

После того, как после последнего подхода в течение дня у вас будет большой объем накачки, растягивайте предплечья на 60 секунд на каждую руку. — Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать с помощью дюбеля и веревки, является отличным инструментом для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или гантели с толстым хватом.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать количество повторений при использовании наручного валика, так как движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку.Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястий с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, что в первую очередь снижает давление на плечи, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленно и контролируемо).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу упираться в землю до истечения установленного времени. — Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но эта правда остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не были бы пропорционально хорошо развитые предплечья. Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю.Это так просто.

Кумулятивный объем — это главное в развитии таких мышц, как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

• Подтягивания раз в неделю
• Подтягивания раз в неделю
• Чередование три раза в неделю
• Перевозка груза с грузом один раз в неделю

Если вы ставите галочки во всех четырех ячейках каждую неделю, ожидайте значительных успехов.

И еще кое-что. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей. Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйтесь от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Могу поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме.У меня смешанные чувства по этому поводу. Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, касается рук, как и предплечий).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование лямок уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не зло!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают допустимый вес, уменьшая стимуляцию основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку практически нет эксцентричности и повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, или, точнее, вам нужно максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда неохотно использовал окклюзионную тренировку (использование ленты или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавим некоторые особенности сцепления:

• Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеальные сгибания с молоточком, обратные сгибания, тяги и тяги супинированы).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее станут все упражнения, когда толщина штанги увеличится.
• Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
• Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, для становой тяги удерживайте гриф 30 секунд вверху.
• Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как статически, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

1. Тяжелые составные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров. Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без лямок.
2. Сдавливающие и зажимающие движения.Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения разрушают мышцы предплечий, кистей и пальцев до такой степени, как они. Вам потребуется задействовать все мышцы рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку.Упражнения снизу вверх также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
4. Тренировка прямой изоляции предплечья. Это включает вариации сгибания запястья, упражнения на запястье с роликом и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. Хотя в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения в той же степени напрямую нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья.

   С точки зрения экономии на тренировках, они, вероятно, не идеальны, если вы можете посещать тренажерный зал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вы захотите включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.

5. Тренировка на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Если говорить о внешнем виде, то лучевая мышца — одна из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит ваши так кричать, как сгибания рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкой перекладины). И если вам действительно нужны эти предплечья, увеличивайте количество повторений до 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если вы попытаетесь делать повторные PR таким образом и подтолкнете их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие.- Пол Картер

Дэн Джон — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подбирайте действительно тяжелые грузы.

Когда я впервые научился олимпийскому лифту осенью 1975 года, мои руки были мозолистыми, трапеции болели, а бедра выросли. Я набрала 40 фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь навсегда изменилась.

Два с половиной часа в день рывков, чистки и выдергивания приводят к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья сильно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястье до большого живота около локтей у меня болела.

Мой тренер продолжал обещать, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани свяжут меня прямо с перекладиной, и мне не придется сжимать так сильно. Я мог тянуть больше веса и, надеюсь, лучше спать. Но я ими никогда не пользовался.

Причина проста: когда я снова поднял диск, я бросил намного дальше. Да, я был больше, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка на диске была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал.Переход с 1,6-килограммового диска на олимпийский двухкилограммовый диск должен был заставить меня метать меньше, но я бросал дальше. Все мои друзья-метатели упали в производительности, но я стал лучше.

Мне потребовались годы, чтобы понять взаимосвязь между силой хвата и характеристиками. Другие могут говорить о сгибаниях запястий и обратных сгибаниях запястий, но простое поднятие действительно тяжелых нагрузок творит чудеса для предплечий. Большая становая тяга, подтягивания с нагрузкой и прогулки по ферме — чудеса для предплечий. Я не думаю, что есть другой путь к величию предплечья.- Дэн Джон

.