Как быстро можно накачать ягодицы: Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.  

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

«Какими упражнениями можно накачать попу дома?» – Яндекс.Кью

Упражнений для тренировок дома на самом деле очень много! Если мы с вами рассмотрим что у нас совсем нет инвентаря, сильно меньше их не станет, приятный бонус:)

у нас есть «рычаги» наши руки и ноги которые дадут отягощение при выполнений. Чуть ниже я приведу примеры.😉

⚠️Самое главное: приседания и выпады не лучший вариант для попы. Во время приседа работают несколько суставов и масса груп мышц. На включение в работу ягодиц так же влияет: длинна бедренной кости, положение стоп и их уклон, сила мышц ног и спины.

Чаще всего, во время приседаний и выпадов работать будет все что угодно кроме ягодиц. ⚠️Рекомендую на первое время исключить эти движения.

Необходимо учиться «активировать» ягодичные мышцы во время тренировки. Это не сложно. Нужны максимально изолированные упражнения в начале занятия, а уже затем можно добавлять приседания и выпады.

👆Приведу примеры изолированных упражнений и тонкости в технике выполнения.

1. Махи ногой назад стоя на четвереньках.

Рекомендую опустить руки на предплечья, напрячь пресс, нога должна быть не полностью согнута, менее 90 градусов. Движение должно быть плавное, никаких махов по инерции. И ещё. Максимально опускайте ногу вниз и тут же поднимайте ее наверх, никаких пауз. Прекрасно «активирует ягодичные»

2. Обратная гиперэкстензия. Выполняется лёжа на животе на мягкой поверхности.

👆Очень важно руками держаться за что нибудь не давать шевелиться пояснице. Если почувствуете боль, значит вы слишком далеко сползли вниз. В верхней точке задержитесь на секунду и тут же опускайтесь.

Очень важно: между подходами вставать и давать избыточному кровотоку в животе уйти, лежать на месте не нужно!

Это одни из немногих изолированных упражнений, помогающие включить в работу ягодичные.

ДОМА ВОЗМОЖНО НАКАЧАТЬ ШИКАРНУЮ ПОПУ !

💻Видео с упражнениями и другие полезные материалы можно найти в моем инстаграмм аккаунте: osiberia.

Буду рада ответить на ваши вопросы!

Как быстро накачать красивую попу. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Расчет суточной калорийности

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно.
Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени.
В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу
. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра
— самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца
начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца
расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц
— провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
  

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед
  

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания
  

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)
  

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках
  

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере
  

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте
  

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой
  

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо
  

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы
  

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

упражнений для велосипедистов: 15 видов и преимущества

Езда на велосипеде может быть лучшим способом поддерживать форму, но она также может напрягать тело в нескольких различных областях. Эти упражнения предназначены для улучшения вашей формы езды на велосипеде и помогают избежать травм.

15 упражнений для велосипедистов

Передняя планка

Front Plank — одно из самых полезных упражнений для велосипедистов. Он нацелен на основные мышцы, которые используются во время езды на велосипеде. Он также растягивает вашу спину и может улучшить осанку, положение основных суставов, координацию, укрепить мышцы нижней части спины и улучшить чувство равновесия.

Переднюю планку можно выполнить, поставив предплечья на землю, локти вытянув за собой ладонями вниз, чтобы выдержать вес, поднимаясь на пальцы ног. Теперь вытяните бедра вверх, вращая их вниз. Ваши ноги должны быть рядом друг с другом, носки на земле для обеспечения устойчивости.

• Передняя планка на одной ноге — с мячом для фитнеса. Поставьте на него левую ногу лицом к мячу. Поднимитесь на пальцы левой ноги вверх и поднесите правую ногу к груди, согнув колено.Держите туловище в напряжении, плечи отведены назад, локти разведены в стороны, когда вы опираетесь на правые предплечья, которые лежат перед вами на земле. Повторите это упражнение, подняв правую ногу, чтобы перейти в другую позу боковой планки, выполняя ее с обеих сторон тела.

• Полная передняя планка — начните с положения отжимания так, чтобы руки находились прямо под грудью. Ваши локти согнуты, руки прямо под ними. Поднимитесь по прямой линии от плеч, полностью вытягивая руки к потолку.Ваши ноги в тугой позе передней планки на одной ноге. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите вниз с контролем на пол. Повторите по десять раз с каждой стороны.

• Передняя планка — начните с положения отжимания, чтобы руки находились прямо под грудью. Ваши локти согнуты, руки прямо под ними. Поднимитесь по прямой линии от плеч, полностью вытягивая руки к потолку. Убедитесь, что ваши ноги расположены перпендикулярно земле.Задержитесь на 10 секунд, медленно опустите контроль на пол. Повторить по 5 раз на каждую сторону

Полуприсед

• Начните так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ступни были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперед.
• Согните ноги в коленях, сгибая бедра, до тех пор, пока они не станут почти параллельны полу.
• Поднимитесь на носках и приседайте. Чтобы встать на ноги, поднимите себя пятками. Движение должно быть плавным и непрерывным.Не подпрыгивайте в нижней части этой позиции; оттолкнитесь от положения приседа, двигая пятками и ягодицами для максимальной передачи силы.
• Если вы хотите подняться на ступеньку выше, держите гантели (например, гантели) перед собой или кладите их на плечи (если они достаточно легкие).

Если вы не хотите держать веса, вы можете использовать ленту сопротивления. Оберните эластичную ленту под руками и вокруг плеч. Возьмитесь за гантели перед собой так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом.Когда вы приседаете, двигайтесь контролируемым движением, чтобы ленты не дергались и не возвращались на вас! Дополнительная нагрузка, связанная с удержанием гантелей или повязкой на плечи, сделает это упражнение сложнее. Вы также можете сделать это упражнение более интенсивным, увеличив диапазон его движений. Чтобы добиться хорошего сокращения, вам следует опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле.

Сплит-приседания

Любители велоспорта получат большую пользу от сплит-приседаний.Это поможет вам улучшить баланс и стабильность, а также улучшить вашу силу и взрывную силу.

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу.
• Опустите правое колено в сторону левой ступни, пока она не окажется чуть ниже земли, затем вытяните ту же ногу наружу, сгибая противоположную ногу в колене, затем снова поднимитесь вверх.
• Повторить с другой стороны. Три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутый: Чтобы повысить сложность каждого из вышеперечисленных упражнений, вы можете выполнять их, удерживая гирю в руках или в сумке по бокам.

Становая тяга с гантелями

• Встаньте перед плоской скамьей, под ней ноги, носки направлены вперед. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с бедрами, ладони смотрят друг к другу. Как будто вы сидите на скамейке, согните ноги в коленях, затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в положение стоя (подумайте о том, чтобы затащить кого-нибудь за собой).

• Держите вес внутри своего тела и используйте только ноги. Ваши руки, плечи и спина должны быть расслаблены, даже если они помогают постоянно поддерживать равновесие, регулируя интенсивность их работы в зависимости от того, поднимаете ли вы или опускаетесь в нужное положение.Только при движении вниз и назад вверх прилагайте усилие к верхней части тела.

• Вдыхайте, когда вы опускаетесь, и выдыхайте, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Если это слишком сложно, ничего страшного. Просто продолжайте практиковаться и старайтесь, чтобы движения были плавными и контролируемыми, без рывков или подпрыгивания в конечном диапазоне, когда ваши руки полностью вытянуты.

• Чем быстрее вы это сделаете, тем меньше вам потребуется отдыха между подходами. Чем больше контроля и формы вы сможете поддерживать, тем больший вес вы сможете поднять.

Боковой подъем с подъемом ноги

Side Step-Up with Leg Lift — отличное упражнение для велосипедистов. Это интервал высокой интенсивности, который нацелен на ядро ​​таким образом, что бросает вызов вашему равновесию и стабильности. Название упражнения связано с тем, когда вы спускаетесь, поднимаете ногу и снова поднимаетесь, и все это в рамках одного плавного движения, поэтому это отличная тренировка.

Side Step-Up with Leg Lift — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей велотренировке, но перед тем, как начать эту программу, можно легко разогреться, покатавшись на велосипеде в течение 5 минут с умеренным усилием.Тренируйтесь легким катанием в течение 5 минут или около того с умеренной интенсивностью.

• Поставьте левую ногу на землю рядом с велосипедом. Сделайте его достаточно широким, чтобы вы могли опереться на него, но не так далеко, чтобы вам приходилось ставить ногу слишком далеко от руля велосипеда.
• Положите правую руку на седло и встаньте на него, слегка согнув колено и выпрямив заднюю ногу
• Поднимите левую ногу со слегка согнутым коленом и затем вытолкните ее вперед, создавая толчок мощности, обе ступни вместе
• Затем снова вытяните правую ногу за собой, как будто собираетесь сделать еще один шаг вверх в стороны
• Затем меняйте, какая нога поднимается вверх при каждом повторении
• Повторите эти движения по 10-15 повторений на каждую сторону .

Отведение бедра на боку

Отведение бедра на боку — это упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и обеспечивает отличную растяжку тазобедренного сустава.

• Первый шаг — лечь на левый бок и поднять верхнюю ногу так, чтобы она лежала поперек тела, а правая нога опиралась на нее.
• Затем поверните таз, вращая наружу левое бедро и отводя ногу от средней линии тела.
• Задержитесь 15-30 секунд перед переключением ног.Повторите три раза с каждой стороны, затем расслабьтесь и сделайте глубокую растяжку на несколько мгновений. Повторяйте до пяти раз в день.

Мостовидный протез на одной ноге

• Ваша левая ступня должна оставаться на уровне земли, а правое колено должно лежать на бедренной складке правой ноги, пока вы откидываетесь на спину. Ваша правая рука лежит над головой, сохраняя расстояние плеч от уха до уха.
• Обеими руками выпрямите левую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Сожмите правое бедро, чтобы поднять ногу прямо, пока левое бедро не будет полностью согнуто под углом 90 градусов.
• Продолжайте сжимать мышцы правого бедра, вытягивая левую ногу прямо к потолку.
• Медленно опустите ногу вниз, пока она не окажется на высоте 15-18 дюймов от земли, прежде чем повторить это движение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Преимущества: это упражнение укрепляет подколенное сухожилие, ягодицы и квадрицепсы и работает над балансом и стабильностью всех трех, не нарушая положения верхней части тела.Это также помогает укрепить подвздошно-большеберцовый бандаж, что может повысить эффективность во время езды.

Подъемы на носки на одной ноге

• Стабилизируйте себя, балансируя на одной ноге, удерживая другую ногу согнутой и ровной на земле.
• Держитесь за прочный предмет мебели или за бедра, чтобы не упасть на землю.
• Перенесите весь свой вес на левую ногу и поднимитесь на носки этой стопы, потянув правую ногу к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение в икроножной мышце.
• Задержитесь в этом положении ненадолго, затем снова опуститесь в исходное положение.

Повторите 10 раз, поменяйте ногу и повторите снова, так что вы получите 20 повторений за подход, используя обе ноги, прежде чем сделать перерыв.

Приседания

Приседание требует, чтобы все четыре ноги сгибались в коленях.

• Первое, что вам нужно сделать, это встать прямо, поставив обе ноги на землю, затем медленно опуститься вниз, пока ваши бедра не станут параллельны вашим коленям или ниже их.Продолжайте отталкиваться, пока не окажетесь в положении глубокого приседания.
• Чтобы встать, продолжайте отталкиваться, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. С этого момента для устойчивости отталкивайте одну ногу назад, прежде чем полностью встать, чтобы завершить тренировку.

Разгибание позвоночника

Если вы не будете осторожны, езда на велосипеде может быть вредна для вашего здоровья, если делать это неправильно. Одной из распространенных проблем со здоровьем велосипедистов является неправильная осанка и неправильное растяжение позвоночника во время езды на велосипеде. Плохая осанка и растяжение позвоночника во время езды на велосипеде могут привести к боли в шее; Боль в верхней части спины; Боль в пояснице; Потеря равновесия и устойчивости на велосипеде. И со временем эти проблемы с позвоночником сделают катание вообще затруднительным! Упражнения на растяжение позвоночника являются наиболее важными из них, так как ими чаще всего пренебрегают.

• Начните с положения лежа на животе, положив руки в стороны. Поднимите руки и грудь от пола, затем осторожно вернитесь в исходное положение.
• Удерживая поясницу прижатой к полу, перекатитесь в сторону, затем покачивайтесь вперед на локтях или предплечьях.
• Медленно опустите голову на землю, если это возможно, чтобы хорошо растянуть мышцы шеи (избегайте опускания полного веса на голову).
• Перевернитесь на противоположный локоть или предплечье и повторяйте, пока не найдете наиболее удобное положение.

Русский Твист

• Положите руки по бокам ладонями вниз, лежа на спине.
• Поднимите ноги и согните их в коленях, подтягивая их к себе. Скрестите одну ногу над другой и переведите ее к передней части тела, следя за тем, чтобы оба бедра были заземлены.
• Теперь выпрямите одну ногу к потолку, сгибая то же колено в сторону, следя за тем, чтобы обе ступни смотрели в противоположных направлениях.
• Сформируйте треугольник с согнутыми наружу коленями.
• Поднесите руку к полу вверх поперек груди ладонью вниз в позицию приветствия.
• Теперь снова опустите поднятую ногу и отведите руку в сторону.
• Повторить с другой стороны.
• Чтобы увеличить интенсивность упражнений, вы можете сгибать обе стопы или сгибать одну ногу за раз.
• Продолжайте переключаться из стороны в сторону в течение нескольких сетов. В конце расслабьтесь на спине на несколько секунд, чтобы восстановиться, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
• Всегда выполняйте это упражнение на мягкой поверхности, которая поддерживает ваш позвоночник и шею на случай возникновения боли или дискомфорта, особенно если вы недавно перенесли операцию на шее или спине, так как это окажет дополнительное давление на эти области позвоночника. тело.

Отжимание на трицепс

• На полу лягте на спину, вытяните руки над головой и положите ладони на землю пальцами вперед, а затем поднимите бедра от земли в положение моста.
• Подведите одну ногу к ягодицам, сгибая противоположное колено на 90 градусов и удерживая его на одной линии с бедром. Убедитесь, что вы не поворачиваете его больше чем на 90 градусов.
• Теперь согните оба колена (удерживая их под углом 90 градусов), пока не почувствуете, что вы собираетесь их уронить или что они не могут опускаться ниже, отжимайтесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение моста, и повторите с противоположная сторона. Делайте это по 15-20 повторений на каждую сторону 3 раза в неделю. [1-3 подхода в день]

Отжимания до тяги отступников

• Старт в положении на четвереньках с кончиками пальцев на земле.
• Вернитесь в положение отжимания, подняв бедра высоко и слегка согнув колени.
• На выдохе подтяните правый локоть к левому колену и задержите его на пять секунд.
• Опустите правый локоть к полу и поверните туловище на 90 градусов влево, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Вернитесь в положение на четвереньках.

Боковой выпад с жимом над головой

• Стоя, ноги вместе и руки на бедрах — хорошее место для начала практики.
• Наклонитесь на 90 градусов к заземленной ноге, делая огромный шаг в одну сторону, опуская свое тело в выпад. Повторите это движение другой заземленной ногой.
• Толкайтесь вверх из этого положения, поднимаясь обратно в положение стоя, одновременно нажимая над головой, при этом одна рука полностью вытянута над головой и крепко сжимает ее другой рукой рядом с ухом (другими словами, всегда держите обе руки прямыми. ). Помаши на прощание, если хочешь!
• Повторить с противоположной стороны (т.е.е., левая ступня / рука туловища).
• Продолжайте чередовать стороны по десять повторений с каждой стороны. Это упражнение следует выполнять медленно и с каждым повторением увеличивать интенсивность.

Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое укрепит все основные группы мышц, включая грудную клетку, руки, пресс и ягодичные мышцы, а также подготовит эти мышцы к более интенсивной физической активности. Это упражнение можно выполнять как на улице, так и дома.

• Старт из положения стоя.Руки на ширине плеч на земле перед собой.
• Отпрыгните ногами назад так, чтобы они были немного шире, чем расстояние между бедрами, а затем снова отпрыгните назад, чтобы они оказались вместе.
• Затем подпрыгните с прямыми ногами, вернувшись в положение высокой планки в верхней части отжимания. Немедленно опуститесь в нижнюю часть отталкивания, широко выпрыгивая руками для равновесия, если это необходимо, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте одно отталкивание за каждый выполненный бёрпи.

Преимущества выполнения упражнений до и после езды на велосипеде

Преимущества выполнения упражнений до и после езды на велосипеде

Упражнения также могут улучшить ваше настроение, ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу. Но это не единственная польза от упражнений. Во-первых, это может предотвратить сердечный приступ или уменьшить симптомы астмы. Регулярные упражнения снижают заболеваемость раком толстой кишки до 40% как у мужчин, так и у женщин. Однако важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут определить, являются ли определенные виды упражнений более эффективными, чем другие, для снижения этого риска.

Упражнения помогают сбросить вес и улучшить самочувствие. Ваш уровень энергии может улучшиться после регулярных упражнений, потому что ваше тело использует накопленный жир вместо сахара из вашего рациона. Упражнения также укрепляют ваши мышцы, что со временем уменьшает боль во время тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для велосипедистов?

Что ж, существует широкий спектр упражнений для велосипедистов, но это больше зависит от ваших конкретных потребностей. Упражнение, которое может помочь вам в некоторых тренировках, — это сила велосипедных ног: тренажер для жима ногами — популярный выбор, когда вы садитесь и нажимаете педаль вверх с максимальной силой.Другими распространенными вариантами могут быть подъемы на носки стоя или подъем на носки на одной ноге стоя. Тренажер для разгибания ног — еще один вариант, если ваша езда на велосипеде требует, чтобы вы удлиняли педали в верхней части хода педали велосипеда и возвращали ее в исходное положение быстрее, чем обычно.

Как построить велосипедные ножки?

Езда на велосипеде очень требовательна к ногам, поэтому важно потренироваться в силе. Если вы только начинаете возвращаться к тренировкам, расслабьтесь. Начните с тренировки ног один или два раза в неделю примерно по 10 минут.Вы можете выполнять упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, или на те, которые работают на все ваше тело.

Как мне улучшить свою силу при езде на велосипеде?

По мере того, как вы видите улучшение выносливости и скорости езды на велосипеде, начинайте увеличивать сложность тренировок. Выполняйте упражнения три раза в неделю или чаще, в зависимости от ваших ограничений по времени и способности интегрировать их в свой ежедневный план. Каждую тренировку выполняйте более 10 минут, добавляя больше подходов и увеличивая сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости.

Как тренируются велосипедисты?

Велосипедисты приобретают велосипедную форму, выполняя специальные силовые и кондиционные тренировки. Силовые и кондиционные тренировки должны повысить вашу общую выносливость, гибкость и силу. Одна из самых популярных силовых техник, ориентированных на цикл, включает: Использование велотренажера / спин-тренажера: тренировка сердечно-сосудистой системы является важной частью велоспорта, потому что она помогает перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и доставлять свежую энергию работающим мышцам в течение продолжительных периодов времени. упражнения.Стационарный велосипед или спиннинг — это обычный выбор для гонщиков с сопротивлением, потому что он позволяет гонщику противостоять силе тяжести без необходимости бороться с восходящим импульсом при вращении педалей.

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы. Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Источник: UnsplashStay

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями немного по-разному нацелены на бицепсы.

• Подтягивание вверх
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание рук на тросе на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которых следует избегать

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать с супертяжелыми весами. Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

«Не отрывайся от скамейки. Это случается, когда вы не лежите на скамье на протяжении всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи.Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое гарантирует, что вы выполняете упражнение должным образом, а также будете в безопасности, особенно при работе с тяжелыми весами.

«Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.

«Избегайте резких и резких движений.Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.

«Слишком много нагрузки на плечи. Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.

«Если ваши ступни плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно.Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.

«Избегайте движения локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,

Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .

«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, которое разделяет диапазон движений сгибания бицепса на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.

«Реверс 21 функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится« легче »по мере наступления усталости.

«Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.

«Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибанием рук на бицепс и ощутил резкий подъем, который за этим последовал. Это классическая методика тренировки на гипертрофию, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц. И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

«Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:

«Сделайте 7 частичных упражнений на нижнюю половину, где вы начинаете с полностью вытянутыми руками и сгибаетесь на полпути вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.

«Сразу после этого выполните 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.

«Закончите с 7 мучительными повторениями с полным диапазоном движений.

«Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.

«Реверс 21 инвертирует этот порядок.Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:

• Начните с 7 полных повторений
• Теперь выполните 7 частичных повторений в верхней половине
• Закончите с 7 частичными повторениями в нижней половине

«Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче, чем утомительный подход. дюйма. Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.

«Вы в конечном итоге проходите тот же общий диапазон движений в течение всего подхода, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные упражнения 21 с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы. Небольшая настройка, большая разница ».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Самыми важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Возьмите стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Использование сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в ваших тренировках

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем. Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.

Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост останавливается.Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?

Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.

И большее напряжение в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.

Мышцы бицепса

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча.Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.

Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевая и локтевая), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он подтягивает предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь с этими статьями Подъем гантелей спереди или Подъем гантелей .

Эти 45 вещей, с которыми вы занимаетесь каждый день, на самом деле не должны быть занозой в заднице

Жизнь и так уже достаточно трудна. А иногда даже сложнее из-за мелочей. Плохая еда в холодильнике, невозможность добраться до верхней полки, невозможность найти именно ту крышку, которая вам нужна — все это мелкие головные уборы, которые могут превратить ваш день из чудесного в «эээ». К счастью, на Amazon есть масса умных продуктов, которые могут решить эти повседневные проблемы, чтобы ваша задница оставалась безболезненной.

А если нужны примеры? Позвольте мне обратить ваше внимание на маленькие голубые яблоки, которые я обязательно включил в этот список. Они не только хранят кинзу в моем холодильнике свежей более целой недели, но и хранят каждую до трех месяцев. Или, если кажется, что ваши ключи пропадают каждый день, попробуйте положить эту плитку на свой шнурок. Вы можете использовать приложение для смартфона, чтобы он издал громкий звонок в следующий раз, когда он пропадет, или даже использовать его в обратном порядке, чтобы найти свой телефон, когда он находится в беззвучном режиме.

Имея так много умных вещей на Amazon, вам не придется каждый день бороться с небольшими неудобствами, особенно если они доставляют неудобства. Продолжайте прокручивать, чтобы найти другие решения.

Проблема: остатки пищи забирают ваши прилавки, когда вы готовите остатков пищи при приготовлении. Эта корзина открывается с двух разных сторон, поэтому вы можете задвигать мусор прямо в нее со своей разделочной доски, а самозакрывающаяся крышка помогает предотвратить выход нежелательных запахов пищи.

Проблема: вы всегда теряете ключи

Решение: добавьте эту плитку в связку ключей

Если вы постоянно теряете ключи, закрепите эту плитку трекером на связке ключей. Как только они пропадут, воспользуйтесь загружаемым приложением или попросите свое умное домашнее устройство, чтобы плитка издала громкий звонок, чтобы их было легче найти. Или, если вы потеряете свой телефон, вы также можете нажать на плитку, чтобы ваш телефон начал звонить — даже в беззвучном режиме.

Проблема: ваши ящики заполнены неорганизованными крышками для кастрюль и сковород

Решение: поместите эту стойку с крышкой внутрь дверцы шкафа

Удерживать крышки кастрюль и сковород внутри ящика может быть непросто, но эта полка с крышкой удерживает их аккуратно и легко найти? В нем достаточно места для пяти крышек, и он также предназначен для крышек практически любой формы и размера.А поскольку эта полка крепится к стене или дверце шкафа, вы также освобождаете место в шкафах.

Проблема: коврики перемещаются на ваших полах

Решение: закрепите их с помощью этого зажима

Устали скользить и скользить по коврикам или не могут их пылесосить? Эта подушка для захвата поможет держать их в безопасности и на месте. Эту подушечку можно обрезать, чтобы она подходила к любому ковру, и она даже достаточно толстая, чтобы придать ровным коврам легкую амортизацию.

Проблема: ваш телефон постоянно умирает

Решение: держите это портативное зарядное устройство при себе

Благодаря тонкой конструкции вы можете легко носить это портативное зарядное устройство с собой, когда в телефоне заканчивается заряд батареи.Оно настолько мощное, что может заряжать iPhone 12 от 0% до 100% дважды, хотя это зарядное устройство совместимо с другими телефонами и предметами, которые можно заряжать через USB-штекер. Вы можете доверять своим устройствам с этим зарядным устройством; он имеет встроенный контроль температуры, чтобы предотвратить перегрев.

Проблема: натяжная простыня поднимается над матрасом

Решение: используйте эти застежки, чтобы удерживать ее на месте

Устали просыпаться и обнаруживать, что натянутая простыня скользит по матрасу? Попробуйте закрепить его с помощью этих удобных застежек.Никелированные зажимы держатся на вашей простыне, не разрывая ткань, а эластичные ремни дают ей гибкость — , не позволяя подниматься вверх.

Проблема: тяжелые пакеты с продуктами зарылись в ладони

Решение: переносите эти сумки с помощью этой умной ручки

Эта ручка не только не дает неприятным пластиковым пакетам закопаться в ваших руках, но и позволяет носить с собой больше сумок в то же время без дополнительной нагрузки на руки.Ручка с мягким захватом помогает смягчить ваши ладони — и каждый гаджет достаточно прочен, чтобы выдержать до 80 фунтов.

Проблема: волосы и мусор забивают ваши трубы

Решение: используйте этот дренажный уловитель, чтобы держать их в чистоте

Вставьте эту ванночку в слив в ванне, и она не даст частям волос или мусора забить ваш трубы. Этот изящный продукт получил 95 000 отзывов на Amazon и получил оценку 4,5 звезды, потому что, в отличие от других защитных средств, он позволяет воде течь через него, даже когда он наполнен, и он разработан, чтобы соответствовать практически любому желобу для ванны стандартного размера.

Проблема: ваш продукт портится, прежде чем вы его съедите

Решение: положите эти голубые яблоки в свои холодильники

Я использовал эти синие яблоки в своих холодильниках, а также в вазе для фруктов, и в том и в другом. В некоторых случаях им удавалось сохранять мою продукцию более свежей заметно дольше. Лучшая часть? Пакеты, абсорбирующие этиленовый газ, которые вы кладете внутрь «яблока», служат до трех месяцев, прежде чем вам потребуется их заменить.

Проблема: ваши ящики заполнены несовпадающими крышками из пластмассы

Решение: храните их внутри этого полезного органайзера

Этот органайзер для крышки оказался гораздо более полезным, чем я ожидал.Все мои крышки теперь аккуратно заправлены внутрь, оставляя у меня тонны дополнительного места в ящике, которого у меня не было раньше. Вы можете отрегулировать разделители, чтобы они соответствовали тоннам различных крышек, и в этом удобном органайзере можно хранить круглые и квадратные крышки шириной до 9 дюймов.

Проблема: эта банка * такая * упрямая

Решение: откройте ее с помощью этого захватного устройства

Устойчивые банки и бутылки не подходят для этого простого в использовании захвата. Четыре разных размера ручки позволяют открывать контейнеры практически любой формы и размера, а эргономичная ручка делает их удобными для использования в руке.В каждом заказе также есть бонусный инструмент для открывания консервных банок, снятия крышек с банок и захвата крышек бутылок.

Проблема: вы ничего не можете найти в этом захламленном кошельке

Решение: организовывайтесь с помощью этой удобной вставки

Если ваш кошелек слишком загроможден или слишком глубок, чтобы что-то найти, вы будете рады, что схватили этот войлок вкладыш в сумку. Эта вставка, доступная в шести различных размерах и 15 цветах, имеет восемь карманов, два больших отделения, сумку на молнии и тонкий слот сбоку для планшетов или ноутбука, что дает вам массу места для организации всего, от канцелярских принадлежностей до ваших ключи и очки.

Проблема: ваш кофе остывает, прежде чем вы его закончите

Решение: держите кружку на этой подогреваемой подставке

Пьете ли вы кофе, чай или другой горячий напиток, эта подогреваемая подставка согреет ваш напиток, поэтому Вы можете потягивать на досуге. Сверхдлинный кабель питания позволяет легко использовать его с удаленными розетками, особенно в офисе, а поверхность легко вытирается в случае разлива.

Проблема: мебель скользит по полу

Решение: добавьте эти захватные подушки к ногам

Вы когда-нибудь садились на стул, чтобы он сдвинулся на несколько дюймов назад? Добавьте эти накладки на ножки мебели, чтобы предметы не смещались.Клей не требуется, так как каждая из них покрыта липким клеем. Кроме того, их безопасно использовать для чистки полов из твердых пород дерева, плитки, винила, ламината и других твердых поверхностей.

Проблема: вам нужно нагнуться, чтобы подметать пыль

Решение: используйте этот набор метлы и совка со сверхдлинными ручками

Наклонение, чтобы сметать грязь в совок, может быть настоящей болью — буквально. Так что переходите на этот набор веника и совка. Это самый продаваемый набор совков на Amazon, потому что ручки очень длинные, поэтому вам не придется наклоняться.Кроме того, совок даже оснащен встроенным гребнем, который сохраняет щетину веника в чистоте, избавляя вас от еще одной неприятной задачи.

Проблема: ремень безопасности трется о ключицу

Решение: наденьте чехол из искусственной овчины

Всегда ли ремень безопасности натирает ключицу? Наденьте этот чехол из искусственной овчины на ту часть пояса, которая всегда соприкасается с вами. Удобное отверстие на липучке упрощает установку, при этом прокладка остается достаточно тонкой, чтобы защитить вас в случае аварии.Этот ремешок также отлично подходит для рюкзака и любого другого типа плечевого ремня, который причиняет вам боль.

Проблема: вы не можете дотянуться до высоких полок

Решение: встаньте на эту ступеньку

Эта ступенька отлично подходит для достижения высоких полок, так как она дает вам подъем до девяти дюймов, но не думайте это громоздко! Он действительно складной, поэтому его легко убрать в шкаф или поставить в угол. Несмотря на легкий вес, этот табурет для ступенек достаточно прочен, чтобы выдержать до 300 фунтов, а противоскользящие накладки на дне гарантируют, что он не сдвинется под вами.

Проблема: вы случайно порезали себя острыми ножами

Решение: наденьте эти устойчивые к порезам перчатки при готовке

Рубите ли вы овощи или очищаете устрицы, эти устойчивые к порезам перчатки защитят ваши руки от случайных повреждений. зарубки. Они сделаны из прочного нейлона, но при этом обладают гибкостью, так что пальцами легко двигать. «Я купил их для своего 12-летнего ребенка, чтобы он мог разделывать пойманную рыбу», — объяснил один из рецензентов.«Теперь он может использовать мой сверхострый нож для филе, не пугая меня!»

Проблема: зарядные кабели начали изнашиваться.

Решение: защита их с помощью этих кабельных предохранителей.

Если ваши зарядные кабели начали изнашиваться, попробуйте надеть на них эти кабельные предохранители. Они сделаны из мягкого гибкого силикона, который защищает ваши провода, не ограничивая их способность гнуться. Эти удобные устройства имеют более 4000 пятизвездочных оценок, и многие обозреватели пишут о том, насколько хорошо они остаются на месте и «дают умирающим зарядным устройствам вторую жизнь». Они в этих герметичных контейнерах

Эти контейнеры с воздухонепроницаемыми крышками, которые позволяют дольше сохранять свежесть ингредиентов, идеально подходят для хранения сухих продуктов.Эти прочные пластиковые контейнеры без бисфенола А также полностью устойчивы к ударам, даже если их уронят, и на них есть удобные этикетки многоразового использования, поэтому вы не путаете соль с сахаром. Эти контейнеры не только сохранят свежесть и не содержат вредителей, но и помогут организовать кладовую, а штабелируемые конструкции освободят место.

Проблема: ваша комната становится слишком светлой для сна в

Решение: добавьте эти затемняющие шторы к вашим окнам

В вашей комнате слишком светло для сна по выходным? Повесьте эти плотные шторы, и, если хотите, вы легко проспите до полудня.У них почти 30 000 пятизвездочных отзывов на Amazon за их способность блокировать до 99% солнечного света, но это еще не все, что они делают! Они также обеспечивают легкую изоляцию, чтобы в вашей комнате было прохладно, а также помогают блокировать внешний шум.

Проблема: ваша микроволновая печь покрыта брызгами

Решение: накройте пищу этим покрытием

Всегда ли еда разбрызгивается внутри вашей микроволновой печи? Попробуйте накинуть на тарелки термостойкий пластиковый и силиконовый чехол без бисфенола А.Это удерживает брызги, так что ваша микроволновая печь остается чистой, а вентиляционные отверстия в верхней части позволяют выходить пару, предотвращая размокание пищи.

Проблема: вы забыли выключить свет

Решение: установите эти умные лампочки

Подключите свой телефон к этим интеллектуальным лампочкам Kasa, и вы сможете выключить их удаленно через приложение для смартфона — просто в случай, который вы забыли перед тем, как покинуть дом. Эти умные лампочки также совместимы с Alexa и Google Home, что означает, что вы также можете управлять ими с помощью голосовых команд дома, что полезно, когда ваши руки заняты.

Проблема: ваши открытые бутылки вина испортились

Решение: запечатайте их на будущее с помощью этого вакуумного насоса

Вам не нужно допивать всю бутылку вина за один присест — просто закройте ее для дальнейшего использования этот вакуумный насос, который сохранит свежесть вашего вина в течение недели. Этот простой в использовании воздухоочиститель имеет удивительный средний рейтинг 4,8 звезды на Amazon, так что вы знаете, что он работает и работает хорошо .

Проблема: ваш любимый свитер начал расти

Решение: обрезать его этой бритвой для ткани

У этой бритвы для ткани более 77000 отзывов на Amazon и 4.Рейтинг 5 звезд, так что вы знаете, что он хорошо помогает удалить надоедливые таблетки и спутанные волокна с вашей любимой одежды. Он полностью беспроводной, так как для работы требуется всего две батарейки AA (не входят в комплект), а компактный размер означает, что вы даже можете взять его с собой в поездку.

Проблема: у вас всегда заканчиваются бумажные полотенца

Решение: переходите на эти многоразовые

Если вы всегда забываете купить больше рулонов бумажных полотенец, возможно, пришло время переключиться на эти многоразовые полотенца. единицы.Каждая из них изготовлена ​​из высококачественного органического хлопка, что делает их достаточно прочными, чтобы их можно было бросить в стиральную машину, когда они грязные, но быстро сохнут, когда они мокрые.

Проблема: ваши закуски испортятся, прежде чем вы сможете их закончить

Решение: закройте пакеты с помощью утюга

Если ваши закуски просохли до того, как вы сможете их съесть, закройте их пакеты с помощью этого компактного утюга. . Этот портативный вакуумный упаковщик предназначен для работы с пакетами из пластика, майлара и алюминиевой фольги — и нагревается менее чем за 60 секунд.Это работает лучше, чем классические зажимы для чипов или стяжки для пакетов, и занимает меньше места на кухне.

Проблема: вы всегда чувствуете, что теряете зубную пасту и кремы

Решение: используйте эти ролики для выдавливания каждой последней капли

Если у вас есть тюбики с зубной пастой или лосьоном, кремом или солнцезащитным кремом, эти ролики могут помочь вы выжмете все до последней капли. Они сделаны из высококачественного пластика, который можно использовать снова и снова — и в каждом заказе есть четыре, которых хватит на каждую трубку в доме.

Проблема: ваши горячие напитки остывают, прежде чем вы их закончите

Решение: Напиток из этого изолированного стакана

Благодаря вакуумным стенкам этот стакан YETI может сохранять ваши напитки теплыми или холодными в течение часов — и что включает дымящиеся кружки кофе. Эта современная классика имеет 4,9 звезды на Amazon, и один рецензент даже написал, что она «сохраняла мой кофе горячим при 20-градусной погоде в течение часа, когда я сегодня гулял с собакой, как и должно быть».

Проблема: в вашем шкафу несовпадающая обувь

Решение: держите их в порядке с помощью этих прорезей

Если у вас всегда возникают проблемы с обнаружением, что и обуви, вы можете начать использовать эти прорези для обуви.Они позволяют упорядочить вашу обувь, позволяя ей располагаться друг на друге и иметь четыре регулируемых уровня, так что вы можете хранить в них сандалии, кроссовки, теннисные туфли и каблуки. Они не только обеспечивают порядок в вашей обуви, но и отлично подходят для экономии места в шкафу или на переполненных обувных полках.

Проблема: скользкие кусочки мыла выскальзывают из ваших рук

Решение: держите мыло внутри этих мешочков

Если вы моете руки или трете тело, этот мешочек незаменим при работе со скользким мылом. .Это не только облегчает удержание влажных кусков мыла, но также помогает им быстрее высыхать, чтобы они служили дольше. Эти мешочки также слегка отшелушивают вашу кожу, помогая вам стать чище, чем при использовании тряпки или простой полоски.

Проблема: двери вашего шкафа захлопываются

Решение: смягчите удар с помощью пакета из 100 бамперов

Эти самоклеящиеся резиновые бамперы можно прикрепить к внутренней части шкафов, ящиков и дверей для поглощения ударов , уменьшая шум, производимый при закрытии двери, и добавляя защиту вашим вещам.Благодаря прочному захвату и хорошей резиновой подушке эти бамперы также могут быть добавлены к вазам, ноутбукам, разделочным доскам, рамкам для картин и другим предметам для защиты верхней части деревянной мебели.

Проблема: ваши поддоны для кубиков льда трескаются при изгибе

Решение: замораживайте воду внутри этих силиконовых поддонов

Пластиковые поддоны для кубиков льда почти слишком легко треснут, когда вы выскакиваете лед, в то время как эти силиконовые поддоны для кубиков льда отличаются особой прочностью и гибкостью. Самые продаваемые лотки для кубиков льда на Amazon даже поставляются с крышками, чтобы предотвратить проливание жидкости в морозильной камере, поэтому у них более 14000 ярких пятизвездочных отзывов.

Проблема: вы не знаете, где хранить свой телефон во время тренировки

Решение: носите эти спортивные леггинсы с карманами

Эти леггинсы с высокой посадкой сделаны из впитывающего влагу материала, чтобы помочь вам оставаться сухими пока вы потеете, но они также имеют карманы на обеих ногах. Это означает, что у вас есть место для хранения телефона, ключей или даже немного денег, когда вы занимаетесь спортом или бегаете по городу с комфортом, а эластичная ткань в четырех направлениях не станет прозрачной, когда вы присядете.

Проблема: ваша рубашка намокает, когда вы моете посуду

Решение: наденьте брызговик

Вам не нужно уходить после мытья посуды с рубашкой, полной водяных пятен — просто повесьте это умная защита от брызг. Он прилипает к большинству гладких поверхностей, включая гранит и ламинат, и добавляет три дополнительных дюйма защиты, но волнистый дизайн по-прежнему позволяет легко положить руки в раковину.

Проблема: вы ослепляете себя этим ярким светом в ванной

Решение: вместо этого используйте успокаивающий ночник для туалета

Если вы всегда ослепляете себя этим ярким верхним светом в ванной посреди ночи, это может быть пора поставить этот ночник в унитаз.Этот гаджет, о котором вы не знали, имеет 16 различных цветов светодиодов и пять настроек яркости, так что вы можете освещать чашу, как вам нравится, или вы даже можете установить его в режим вращающейся карусели, чтобы вы могли наслаждаться ими всеми.

Проблема: вы не уверены, разрядились ли эти батареи

Решение: проверьте их с помощью этого устройства

Не уверены, стоит ли хранить эти батареи? Вставьте их в этот тестер аккумуляторов, чтобы узнать, сколько заряда осталось.Он рассчитан на работу с несколькими типами батарей, включая AA, AAA, C, D, 1,5-вольтовые, а также 9-вольтовые. И в отличие от других тестеров, этому не требуется питание для работы, поэтому у этого гаджета более 15 000 отзывов и 4,5 звезды на Amazon.

Проблема: ножки мебели царапают полы

Решение: накройте ножки этими протекторами

Если мебельные ножки царапают пол из твердых пород дерева, эти протекторы меняют правила игры.Для их установки не требуются гвозди или винты, так как гибкий силикон легко натянуть на ножки вашего стула, независимо от их формы. Выберите один из трех цветов: прозрачный, черный или коричневый.

Проблема: ваши губки запачкаются в раковине

Решение: держите их высоко и сухими в этой корзине

Оставив губку на дне раковины, она быстро заплесневеет — так что храните ее внутри этого удобного контейнера. Конструкция проволоки обеспечивает максимальный поток воздуха, что способствует быстрому высыханию.Кроме того, он изготовлен из устойчивого к ржавчине алюминия, поэтому вам не нужно беспокоиться о его месте в раковине.

Проблема: волосы домашних животных цепляются за ваш диван

Решение: расчесывайте их этим средством для удаления волос

Эта многоразовая роликовая щетка является самой продаваемой средством для удаления волос домашних животных на Amazon, с более чем 88000 отзывами и средним рейтингом 4,6 звезды . Почему людям это так нравится? Сотни крошечных щетинок цепляются за волосы, отрывая их от обивки. В отличие от других роликов, этот продукт не использует липкую ленту, а вместо этого тянет шерсть вашего питомца в камеру, которую легко опорожнить, поэтому ее можно использовать многократно.

Проблема: ваши мешки для мусора всегда падают

Решение: удерживайте их на месте с помощью этих гигантских лент

Я не могу сказать вам, сколько раз в неделю мне приходится прикреплять свои мешки для мусора к контейнеру — вот почему Я только что добавил эти ленты в свою корзину. Они растягиваются, чтобы поместиться практически в любую банку, но также могут быть привязаны, чтобы соответствовать меньшим контейнерам. Эти группы на удивление универсальны; один рецензент написал, что они также «используют их также, чтобы держать мешки для мусора в моих кошачьих подносах».

Проблема: стиральное средство капает на вашу машину

Решение: добавьте эти платформы к вашим бутылкам

Устали убирать капли моющего средства? Добавьте эти платформы в контейнеры для моющих средств экономичного размера.Эти удобные гаджеты будут удерживать ваши мыльницы, когда вы их наполняете, и защищать ваши поверхности от случайных капель. Кроме того, приподнятые планки предотвращают попадание мыльной пены на дно чашек.

Проблема: ваши зарядные кабели слишком короткие Решение: используйте эти 10-футовые кабели

Все еще хотите использовать телефон во время включения? Вам не придется сидеть рядом с розеткой, если у вас есть эти удлиненные зарядные кабели. Каждый из них имеет длину 10 футов, что позволяет вам расслабиться на диване или в постели, пока ваш телефон заряжается, а нейлоновая оплетка на внешней стороне даже помогает предотвратить изнашивание.

Проблема: ваш пульт Fire Stick всегда отсутствует

Решение: наденьте на него одну из этих светящихся в темноте крышек

Мне так надоело терять пульт Fire Stick, что я купил эти светящиеся -в темноте обложки — и, к моему удивлению, они работают лучше, чем я ожидал. Они отлично подходят для поиска пульта дистанционного управления в темноте, а также обеспечивают дополнительное сцепление и предохраняют ваши батареи от выпадения, если вы когда-нибудь потеряете заднюю крышку.

Проблема: у вас закончилась туалетная бумага, когда она вам * действительно * нужна

Решение: держите запасные рулоны в этой подставке

Хранить громоздкую упаковку туалетной бумаги у комода не очень привлекательно, но и приходиться ковылять по ванной в поисках большего количества тп.Решение простое: просто держите несколько дополнительных рулонов на дне этой туалетной бумаги и. Здесь не только достаточно места для трех рулонов, но также есть полка, на которой можно положить телефон или хранить детские салфетки.

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы

Каждая женщина хочет иметь безупречную фигуру. Некоторые думают, что красивое тело — это дар природы, но это не так. Красивое тело — это большой труд, и для того, чтобы создать скульптурное и безупречное тело, нужно много работать.

Невозможно построить красивое тело, просто соблюдая диету. Если вы хотите построить фигуру своей мечты, вам необходимо регулярно заниматься спортом и развивать привычки здорового питания. Вы готовы изменить свою жизнь?

Если ваша цель накачать ягодицы, вам нужно поработать над ягодичными мышцами. В этой статье мы хотели бы рассказать вам, как быстро поднять ягодицы. Вы также узнаете, сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы. Вам интересно? Прокрутите вниз, чтобы прочитать эту информацию прямо сейчас.

Кредит: Freepik

Сколько времени нужно, чтобы накачать зад?

Большинство людей думают, что для создания идеальной попки им не нужно тратить много времени на тренировки. Однако это заблуждение. На то, чтобы придать ягодицам тонус, понадобится всего один месяц. Но если вы хотите получить круглую, приподнятую добычу, вам следует усердно работать более трех месяцев.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка для естественного подъема груди

Кредит: Freepik

Чтобы добиться результатов через три месяца, вы должны следовать этим советам:

— Измените свои пищевые привычки.Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, белого хлеба, газированных напитков и сладостей.

Кредит: Freepik

— Сбалансируйте свой рацион творогом, рыбой, курицей, яйцами и бобами. Недостаток белков будет препятствовать росту мышц.

ПОДРОБНЕЕ: Эти 8 простых упражнений могут помочь улучшить внешний вид ягодиц и ног.

Кредит: Freepik

— Вы должны тренироваться три раза в неделю по сорок минут. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы.Выполняйте силовые тренировки и поднимайте тяжести.

Кредит: Freepik

Эти советы помогут вам увидеть первые заметные результаты. Однако, если вы хотите лепить добычу своей мечты, вам следует заниматься спортом в течение года и более. Готовьтесь к длительной работе и не верьте людям, которые говорят, что можно накачать ягодицы всего за несколько дней.

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневное испытание на подтяжку ягодиц

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей.Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.