Сандов упражнения с гантелями: «Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

Рис. 316

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

Рис. 317

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

Рис. 318

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

Рис. 319

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

Рис. 320

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

Рис. 321

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

Рис. 322

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

Рис. 323

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

Рис. 324

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

Рис. 325

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

Рис. 326

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

Рис. 327

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

Рис. 328

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

Рис. 329

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

Рис. 330

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

Рис. 331

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис.  332).

Рис. 332

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Методика евгения сандова. Тренируйся как евгений сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма — разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня — только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам — ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов — 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 — для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это — подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны — попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам — рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель — максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание!
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.

К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
— Упражнения нужно выполнять перед зеркалом следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
— Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
— После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
— Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторить упражнение 5 раз.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз.
Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости.

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.
Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение — вдох.
Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.

3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки — делайте вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз — вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.

Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку — выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад — вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Техника данного упражнения разобрана .
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.

15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить — это облегчит выполнение повторов упражнения.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать — сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана .
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.

Евгений Сандов разработал систему, которую испробовал вначале на самом себе. Упражнения с преодолением сопротивления, оказываемого собственным телом, он начал комбинировать с упражнениями с малыми, средними и большими по весу гантелями.

Благодаря своему методу Сандов достиг гармонического развития тела, и некоторые из современных специалистов считали его самым сильным человеком на свете. Сандов разработал систему упражнений с малыми гантелями, которую разделил в соответствии с возрастными категориями. Он рекомендует упражняться ежедневно, подчеркивая важность систематичности в занятиях, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, и советует включать в занятия упражнения на расслабление.

В ходе занятий упражнениями по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:

• мальчики 12–14 лет – на 250 г после 30 дней занятий;
• юноши 14–18 лет – на 500 г после 30 дней занятий;
• свыше 18 лет – на 1 кг после 30 дней занятий.

Приведенные Сандовым таблицы содержат три колонки. В первой колонке – порядковый номер упражнений, во второй – количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьей – повышение количества повторений – дозировка. Например, какое-либо из упражнений следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день это упражнение будем повторять девять раз подряд. На тринадцатый день добавим еще три повторения – в итоге будет 12 повторений и т.д.

Таблицы являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Допустимы и другие комбинации упражнений.

Система Сандова является одной из форм физических упражнений, которая может быть использована и сегодня.

Статья опубликована при поддержке компании «SmartGroup». Стенды для школ и детских садов, карманы для стендов, а также таблички на дверь, портреты учёных, писателей и поэтов, баннеры. Доставка по Украине, возможен самовывоз из города Харьков, наличный и безналичный расчёт, акции и скидки. Посмотреть каталог товаров, цены, условия доставки и оформить заказ: https://stend-sg.com/stendy-dlya-shkoly/ .

Система занятий

1. Основная стойка – руки выпрямлены вдоль тела, ладони с гантелями обращены вперед; попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
2. То же самое, но ладони с гантелями обращены назад, дыхание ритмичное.
3. Основная стойка – руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибать левую и правую руку.
4. Основная стойка – правая рука, несколько согнутая в локтевом суставе, находится перед туловищем, приблизительно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но сзади туловища, ладони с гантелями обращены к туловищу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли занимаемое ими ранее положение. Темп достаточно быстрый.
5. Основная стойка – руки вытянуты вдоль тела, ладони, держащие гантели, обращены к туловищу; производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку и наоборот.
6. Основная стойка – одна рука с гантелью согнута в локте, так что гантель находится приблизительно на уровне плеча, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
7. Основная стойка – левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая – вдоль туловища; описывая дуги, менять положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
8. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища; отводить от тела и приводить к телу кисти движением в запястье.
9. Основная стойка – руки опущены вдоль туловища; дугообразные движения рук в стороны – вверх – вдох; руки – в исходное положение – выдох.
10. Основная стойка – руки вверх; наклон туловища вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямлены (вначале упражнение выполнять без гантелей).
11. Основная стойка – руки вытянуты вдоль туловища; выпад вперед на левую ногу, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад вперед на правую ногу, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
12. Лежа в упоре на руках; отжиматься (тело напряжено). Вначале отжимы выполнять стоя на коленях.
13. Лежа на спине, руки за головой; попеременно сгибать в коленном суставе ноги, не касаясь пятками пола.
14. Сидя на полу, руки выпрямлены над головой, туловище слегка наклонено назад; наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног, при наклонах – выдох.
15. Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки идут вверх, описывая 180°; глубокие вдохи и выдохи.
16. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища, поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
17. То же самое, но ноги на ширине плеч, без поднимания на носках.
18. Основная стойка – руки выпрямлены; наклон туловища в левую сторону – правая рука сгибается в локте; наклон туловища вправо – левая рука сгибается в локте.

Современная гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика, как вводный курс для начинающих атлетов, позволяет создать необходимый фундамент силы для занятий со штангой и на специальных тренажерах.

Упражнения с гантелями – прекрасное средство для улучшения обменных процессов, сгонки лишнего веса. Они способствуют устранению дефектов телосложения (сутулости, впалости груди и др.), нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают тонус мышц.

Начальный вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли без отдыха повторить упражнение 12–15 раз. Увеличивая число повторений в одном подходе более чем до 15, вы совершенствуете уже не силу, а силовую выносливость.

В целом в комплекс должно входить примерно 12–15 упражнений, количество же подходов (серий) определяют индивидуально, в зависимости от физической подготовленности. Как правило, сначала выполняют по 1–2 подхода. Впоследствии количество подходов увеличивают так, чтобы на отстающие в силовом развитии группы мышц приходилось до 4–6 серий, на более развитые – до 2–4.

Разнообразные упражнения с гантелями воздействуют практически на все основные мышечные группы. Гантельный комплекс наиболее широко используется начинающими атлетами, но отдельные упражнения входят в арсенал атлетов и со средним, и с большим стажем занятий.

Для занятий необходим набор различных по весу гантелей, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для подготовленных.

Для разных групп мышц вес отягощения будет различен: для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения.

Тренироваться следует 4–5 раз в неделю по 35–40 мин. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его завершающая часть.

В разминке используется бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т.п.

В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине, чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. Следует проделать также несколько упражнений на растягивание и расслабление. Они помогут вам избежать уменьшения подвижности в суставах и появления скованности. Замечено: кто не умеет расслабляться, тот не может проявить и большую силу.

Упражнения комплекса нужно выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей ног и, наконец, мышцы брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

Организм подростков и юношей довольно быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Для его повышения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу – среднюю, а в воскресенье потренироваться более интенсивно. Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3–4), средней – на один подход меньше, а малой – когда на занятиях сокращается и количество упражнений, и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями для определенных мышечных групп.

Вадим АНУРОВ,
мастер спорта

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи.

Основные принципы Системы Сандова:
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Регулирование нагрузок по системе Сандова:

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение Число повторений Увеличение
для каждой руки число повторений
1. Поочередное сгибание 20 1 через день
рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня
рук с гантелями стоя
пронированным хватом
3. Сгибание Сандова 7 1 каждые 2 дня
попеременно рук с
гантелями в стороны на
уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с 7 1 каждые 2 дня
гантелями в стороны на
уровне плеч
5. Разведение Сандова рук 4 1 каждые 3 дня
на уровне плеч в стороны
с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно 10 1 каждые 2 дня
руками стоя
7. Подъем попеременно рук 8 1 каждые 3 дня
с гантелями вперед
8. Сгибание запястий до усталости
выпрямленных в стороны
рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей до усталости
с отягощениями
10.Румынская становая тяга до усталости
с гантелями
11.Выпад с подниманием 5 1 каждые 2 дня
вперед противоположной
руки с гантелей
12.Подъем гантелей над 5 1 каждые 2 дня
головой через стороны
(без разворачивания рук)
13.Классические отжимания 2 1 кажд. неделю
от пола
14.Боковые наклоны с 10 1 каждые 3 дня
гантелями / наклоны в
стороны с гантелями
15.Подъём туловища из 3 1 каждые 3 дня
положения лёжа с гантелями
в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из не рекомендуется
положения лежа
17.Подъемы на носки сидя на 20 1 каждые 3 дня
корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с 20 1 каждые 3 дня
гантелями стоя
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение Число повторений Увеличение
для каждой руки число повторений
1. Поочередное сгибание 50 5 каждый день
рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день
рук с гантелями стоя
пронированным хватом
3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день
попеременно рук с
гантелями в стороны на
уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с 10 1 каждые 3 дня
гантелями в стороны на
уровне плеч
5. Разведение Сандова рук 5 1 каждые 2 дня
на уровне плеч в стороны
с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня
руками стоя
7. Подъем попеременно рук 10 1 каждые 2 дня
с гантелями вперед
8. Сгибание запястий до усталости
выпрямленных в стороны
рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей до усталости
с отягощениями
10.Румынская становая тяга до усталости
с гантелями
11.Выпад с подниманием 10 1 каждые 2 дня
вперед противоположной
руки с гантелей
12.Подъем гантелей над 10 1 каждые 2 дня
головой через стороны
(без разворачивания рук)
13.Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня
от пола
14.Боковые наклоны с 25 2 каждый день
гантелями / наклоны в
стороны с гантелями
15.Подъём туловища из 3 1 каждые 2 дня
положения лёжа с гантелями
в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из 3 1 каждые 2 дня
положения лежа
17. Подъемы на носки сидя на 25 2 каждый день
корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с 25 2 каждый день
гантелями стоя

Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг — для юношей 14-18 лет, на 1 кг — занимающимся в возрасте от 18 лет.
Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста. Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши — с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.
Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см. Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.
Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите. Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.
Хотя программа уже в достопочтенном возрасте — за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Евгений Сандов. Упражнения с гантелями | Гантель

Здоровые люди могут делать гимнастические упражнения при помощи гантелей. Гантели, как известно каждому, состоят из двух шаров, соединенных рукояткой, и бывают чугунные и деревянные. Первые безусловно удобнее.

В описаниях упражнений домашней гимнастики Евгений Сандов неоднократно говорит о том, какое важное значение имеет систематичность в упражнениях. Тем не менее нужно всегда помнить, что начинающие развивать силу не должны вовсе употреблять гантели. То же самое относится и к тем лицам, которые хотя и занимались гимнастикой, но приступили снова к упражнениям после большого промежутка времени.

Необходимо принять за правило следующую таблицу, в которой показаны вес гантели для каждого возраста:

• Для мальчиков от 8 до 12 лет гантель может весить от 0,5 кг до 1,5 кг.
• Для девочек от 8 до 16 лет гантель может весить от 0,5 кг до 1,5 кг.
• Для мальчиков от 12 до 16 лет гантель может весить от 1,5 кг до 3 кг.
• Для девушек от 16 лет гантель может весить от 1,5 кг до 3 кг.

В возрасте, большем перечисленного, вес гантели должен находиться в зависимости от положения и силы организма упражняющегося. Относительно лиц преклонного возраста — 40-50-ти летних для них вес гантели должен постепенно уменьшаться, и в старческом возрасте (за 60 лет) к каким бы то ни было снарядам прибегать отнюдь не следует.

Относительно количества времени, которое можно употреблять на упражнения с гантелями без вреда для здоровья, служит чувство появления первой усталости, а превозмогать себя — значит намеренно вредить благосостоянию организма.

Все движения необходимо производить по одинаковому числу раз, то есть если одной рукой было сделано два, три или более движений в перед, то такое же число раз, и именно вперед должно быть произведено и другой рукой.  

Евгений Сандов

Евгений Сандов

Артур Васильев «Секрет силы Евгения
Сандова»

Евгений
Сандов

Eugen
Sandow (1867 — 1925) — сильнейший человек мира, родитель массового
атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития,
первый в мире профессор физического развития.

Студент-медик Фридрих Вильгельм
Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими
упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача
решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и
джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя
— Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела —
более того — становится сильнейшим человеком мира.

Благодаря качеству и плотности своеродной силы
Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных
побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует
красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки,
устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.

Сандов нашел новый способ
развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет
книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично
готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире
конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса — золотая
статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке — до сих пор является символом
культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров «Мистер
Олимпия»).
 

Жизнь и достижения Евгения
Сандова

Родился Фридрих Мюллер в
прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец — продавец зелени и
фруктов, мать его русская — помогала отцу. О детстве Мюллера известно
мало.

Будучи студентом он увлекается
анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом. Примерно в
1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе
это имя (звучит: Юджин Сандоу), рекламирует свои силовые достижения как
достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером
служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании
приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и
борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.

В начале 90-х Сандов
демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей
и борцов, пожелавших испытать его силу.

Представим физические достижения Сандова:

• Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и
борец.

• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.

• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27
кг.

• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух
человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок,
затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг.
Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней
трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми
человек.

• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной
рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку.
Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра:
7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова,
который ловил его, удерживал и отбрасывал.

• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает
правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку,
приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

* Георг Гаккеншмидт
«побил» часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году.
Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил
84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а
Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в
1898 году — весьма вероятно — превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом
Европы (фото Гаккеншмидта).

** Рекорд Сандова
перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда
несколько иным способом.
Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот
рекорд держится до сих пор! (фото Saxona)
Выкручивание — это жим при котором атлет как бы
подлазает под штангу всем телом.
Вес Саксона 91 кг при росте 176 см.
Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в
мире.

Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку
(1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и
изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и
фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом
и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и
поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и
активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов
становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры
в Америке.

В американский период заканчивается его недолгое семейное
счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая
публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания
постепенно свели семейную жизнь на нет.

В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый
этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы
последователей: Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им
доверительного рынка:

а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и
развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников.
Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует
статьи и плакаты.

б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья:
пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты
для отдыха…

в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный
дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и
приспособения. ..

В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями
для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с
бадминтоном.

в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии
первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3
знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой
лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атлетов со
всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова,
промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался
конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и
измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей,
получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.

* Сандов уже не претендует на роль лучшего
борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера
продолжает демонстрировать.

** Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже:
в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали
весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики (фото Кубертена).
Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.

К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов
физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для
распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая
Зеландия.

* В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.

В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который
присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал
первым в мире признанным ученым в новой науке физической
культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.

* В 1906 году после рекорда Артура Саксона
силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов
переключается на новый образ «мирового отца физической культуры для всех»,
становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора
публикует книгу о лечении болезней с помощью физических
упражнений.

Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост
— 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80
см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.

С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но
продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок
здоровья.

В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники
уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль
и… получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих
жизней.

Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на
кладбище Putney Vale Cemetary.

После смерти Сандова жена оставила его могилу
неукрашенной и даже безымянной. И таковой она остается до сих пор.

* Это обида за измены и разрушение семьи, от которой следует отместь
слухи о гействе или сифилисе (это не более чем слухи от «брошенных американских
почитателей»). Сандов был безупречен — в этом ежедневный смысл всей его
жизни.

Каков итог?

Сын немца и русской, истинный
англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового
атлетизма и культуризма… Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех
любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех
нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.

Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и
ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело
ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.

 

 

Система физического развития Евгения Сандова

«Тело, как и ребенок нуждается
в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых
развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье». Евгений
Сандов.

Сандов написал несколько главных книг о своей системе:
1. Сандова система
физического тренинга — 1894 год.
2. Сила и как обрести ее — 1897 год.
3.
БодиБилдинг (ТелоПостроение): человек в действии — 1904 год.
4. Сила и
Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой — 1912
год.
5. Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человеков
— 1919 год.

Книги представляют достижения Eugen Sandow, его
концепцию развития тела и здоровья, упражнения для развития тела и силы. Первую
часть упражнений составляют упражнения со световесными гантелями, вторая часть
представляет упражнения с тяжелыми гантелями-штангой-тяжестями (подъемы, жим,
толчок, тяга).

Секрет силы в сознательных сокращениях мускулов.

«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их
абсолютному его влиянию».

Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении
мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты
ожидания… — попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
 

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:

• Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.

• Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые
должны быть спокойными и исполненными энергией.

• На каждое движение должно уходить 2 секунды.

• Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.

• После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив
организм к водным процедурам. Начинать закалку летом и продолжать круглый год,
изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений
нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро
растереться сухим полотенцем.

* Холодная ванна опасна для любителей
интенсива. Но если вы занимаетесь с удовольствием и не гребете лопатой
иммунно-адаптационные сусеки, то ведро холодной воды на голову вас и согреет, и
даст полезный адаптационный всплеск, о котором так часто пекутся и грезят
интенсивы.

Напоминаю: Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4
года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу
весом в 122 кг.

Представляемые упражнения предназначены как мужчинам, так и девушкам и
школьникам. Для последних предлагается увеличивать нагрузку вполовину или в
треть от указанных объема и времени.

Секрет силы Евгения Сандова

Прочтем
оригинальный текст первого упражнения из первой книжки Сандова:

1. Возьмите гантели в каждую руку и
встаньте в позицию открытых чувств. Теперь согните слегка ноги и разверните
внутреннюю сторону рук вперед. Во всех упражнениях со световесными гантелями
колени должны быть слегка согнутыми, чтобы мускулы ног могли чувствовать
напряжение перемещений верхних конечностей. Плотно сожмите руки на гантелях и
создайте напряжение мускулов рук, чтобы не было сгиба или поворота руки в локте
и от гантели была прямая линия до плеча, плечи и локти хорошо вытянуты и верх
рук закрыт в стороны.

Поднимаем и опускаем поочередно гантели, выпрямляя руки внизу в их
полную длину и повторяем движение до мышечной боли.

Увеличиваем постепенно количество повторов до 50. Затем прибавляем
по 5 каждый день занятий.

Это
упражнение развивает бицепсы и расширители трицепсов.

! Секрет СИЛЫ в
сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум
на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Для этого
чувства-позы-движения должны быть открыты развитию силы. Дыхание вдохновенно
естественное.

Откроем секрет силы Сандова.

1. Развитие
феноменальной силы требует столь же мощной способности организма-мышц к
адаптации. Обычно такую способность рассматривают как врожденный дар. Но
известно, что Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала
занятий.

2. С другой
стороны, большинство детей рождаются здоровыми. Но с возрастом в душе-теле
накапливается болевой опыт, который сковывает природные адаптационные
способности. Первичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми годами
жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен для реорганизации:
прошлое изменить невозможно.

3. Сандов попросту
сформировал новое тело, в котором не оставил ни одного шанса прошлому негативу.
Своими силовыми занятиями и вдохновенным=открытым настроем чувств=души он день за днем, упражнение за
упражнением проявлял и вытеснял болевой опыт. И наступил день когда Фридрих Вильгельм
Мюллер превратился в Юджина Сандоу. Возможно это имя означает «благорожденный из песка» созидательно, подобно Афродите, рожденной из пены
Богом.

4. Метода: а) увеличение объема довольных нагрузок + б) ступенчатое увеличение веса
гантелей — была нацелена на
включение и развитие механизма внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена
скелетных мышц с постепенным смещением центра масс до уровня сердца. Таким образом обеспечивалось полное восстановление природной
саморегуляции. Этому
способствуют открытые для новья чувства, связь ноги-руки, гармония движений, погружение
осознания в ткань-фактуру движений, вдохновенное дыхание.

Прочитайте еще раз
описание первого упражнения.
Сандов указал дверь к силе и дал
ключи.
Пришло время понимания.
 

Личная
просьба

Чтение
первоисточников проясняет существо дела. К сожалению, первая книжка
первородителя атлетизма и бодибилдинга остается недоступной для прямого чтения.
Но ситуация поправима: в интернет есть репринты книг Евгения Сандова. Можно
читать.

Если же говорить о
широкой публике, то моего умения хватило только на перевод первого упражнения и
я выражаю надежду, что Евгений Сандов и чудесная плотность его силы вдохновят
энтузиастов на перевод Сандовой системы физического тренинга. Салютую и
издателям.

Первая задача —
перевод основы основ: По адресу www.sandowplus.co. uk/S/sspt/sspt-pract.htm
представлено Приложение к первой книге Сандова: «Практические упражнения». Здесь
вы найдете фотографии 49 страниц (35 текст + 14 иллюстрации), которые весят
примерно 2 мегабайта. Это самое первое, самое непосредственное представление
Сандова о секрете своей силы.

Если перевод
случится, дайте мне знать ([email protected]) — я с
удовольствием продолжу эту статью.
 

Упражнения с гантелями

А
пока мы воспользуемся описанием упражнений из статьи Юрия Шапошникова «Сила и
как сделаться сильным».

Сандов советует заниматься ежедневно.

В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями.

Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три.

* В оригинале дается таблица, где количество
повторений увеличивается на каждом занятии на 5-20% в зависимости от трудности
упражнения. Процент считается от указанного начального числа повторений (для
малых чисел — на единицу). Например, по +5 для первого упражнения.

Через шесть месяцев 1-й курс освоен и нужны уже трехкилограммовые гантели.
Еще через шесть месяцев – гантели по четыре килограмма. Увеличив вес гантелей,
следует начать выполнение упражнений с начального количества повторений.

 

	1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
	3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
	5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти «вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.  Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	9, Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
	11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Повторить 5 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
	15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
	17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

 

Продолжение знакомства

1. www.sandowmuseum.com/index.html
— музей Евгения Сандова в интернет (на английском языке).

2. www.sandowplus.co.uk/sandowindex.htm
— страница на которой представлены репринты книг и статей Евгения Сандова (на
английском языке).

3. www.pro3001.narod.ru/shcola/sila.htm
— Строим новое тело (первый год занятий).
 

Средствами самой задачи.

Артур Васильев. 3 августа 2004 года.

 

 

 

---

 

Алексей Анохин прислал ссылку на книгу

Сандов Е., Юрьев А.Б.
Сила и как сделаться сильным: Полное руководство по гимнастике, атлетике и
борьбе
Год: 1904. Издательство: Санкт-Петербург, издание Митюрникова
Количество страниц: 190
Размер: 60 Мб. Формат: pdf

http://yadi.sk/d/VPr6B-jD5cN-u

Время идет. В интернет появились новые фото, даже видео, статьи
— в том числе в Вики. Там есть даже мой текст — раздел Достижения. И ссылка на
мой текст. Правда текст на другом сайте и без указания моего имени ) Ну да
ладно. Лишь бы людям польза.

Плюс сюрприз )

Силовой танец Орла (с гантелями) — видео

 

 

Евгений Сандов. Система тренировок с гантелями и её особенности

Евгений Сандов – отец российского бодибилдинга. Именно с него и началась эпоха телостроительства в России. Для многих Евгений и по сей день является эталоном натурального бодибилдинга, привнёсшим огромный вклад в развитие спорта в нашей стране.

 

«Отец бодибилдинга». Жизненный путь Евгения Сандова

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге, Восточная Пруссия (современный Калининград) от смешанного брака. Его мать была русской, что в будущем и повлияло на выбор псевдонима. Настоящее же имя легендарного атлета – Фридрих Вильгельм Мюллер.

В студенческие годы увлекся анатомией, начал закаливаться и усиленно тренироваться. В конечном итоге ему удалось не только избавиться от хронических заболеваний, которыми страдал с юных лет, но и развить прекрасное атлетическое телосложение.

В 18 лет Сандов уезжает в Англию, где начинает карьеру циркового артиста. Выступления «русского» силача собирают полные залы. Он приводит публику в восторг умопомрачительными силовыми трюками, а благодаря своим успехам на борцовском поприще приобретает еще большую известность. Впрочем, борьба молодому атлету очень быстро наскучила. Он уезжает в европейское турне, демонстрируя свои поистине фантастические способности и пропагандируя собственную тренировочную систему.

После оглушительного успеха в Старом Свете спортсмен отправляется покорять Америку. Здесь его представляют, как «сильнейшего человека в мире», при этом едва ли погрешив против истины. Физические возможности, которые демонстрировал Евгений Сандов поражают воображение, и не будь документальных тому подтверждений, впору усомниться, что человеку такое под силу.

К примеру, он установил невероятный рекорд, подняв одной рукой шарообразную штангу с полыми сферами, в каждой из которых сидел человек небольшой комплекции. А весил такой снаряд ни много ни мало – 122 килограмма! Или мог удержать на груди пару человек, при этом опираясь пятками и затылком на спинки стульев, а для дополнительной нагрузки удерживая в руке гирю весом 22 килограмма.

 

 

 

Еще один из его излюбленных трюков – установить на грудь платформу с тремя лошадьми (в другом номере это был огромный рояль с восемью музыкантами). Но по-настоящему потряс публику Сандов в 1894 году, когда на одном из выступлений в Сан-Франциско вышел бороться со львом. На зверя одели намордник, а лапы обмотали плотной тканью. Бесстрашный атлет сдерживал натиск свирепого хищника, а затем отбрасывал его, пока лев сам не отступил.

 

Первый турнир по бодибилдингу и смерть

После внушительной рекламы продажи тренировочного инвентаря и спортивной литературы значительно выросли, позволив Сандову сколотить солидное состояние. В 1897 году он с триумфом возвращается на «туманный Альбион», где открывает сеть студий для красоты и физического совершенствования (аналог современных фитнес-центров). В 1901 году, при содействии монаршей семьи, Сандов организовал конкурс красоты для атлетов, который принято считать самым первым турниром по бодибилдингу. За выдающиеся спортивные заслуги в 1911 году король Англии удостоил Евгения Сандова звания профессор физической культуры.

Скончался легендарный силач в 1925 году при весьма нелепых обстоятельствах. Не справившись с управлением, он съехал в кювет и, поспорив с друзьями, вытащил автомобиль обратно на дорогу одной рукой. Через несколько дней он умер от обширного кровоизлияния в мозг. В отместку за многочисленные интрижки, жена похоронила его в безымянной могиле на одном из лондонских кладбищ. Так трагически оборвалась жизнь одного из сильнейших людей всех времен.

После себя этот удивительный человек оставил богатейшее спортивное наследие в виде ряда литературных бестселлеров. В своей книге «Сила и как ее обрести» Сандов описывает собственную методику тренировок, по которой позже готовился великий русский борец Иван Максимович Поддубный. Многие принципы, положенные в основу системы тренировок Евгения Сандова, активно применяются сторонниками «натурального бодибилдинга». Если хотите накачать крепкие и здоровые мышцы без химии, вам будет полезно обратить на них внимание.

 

Особенности тренировок Евгения Сандова

• К занятиям лучше приступать через два часа после приема пищи. В остальном строгих рекомендаций для выбора времени тренировок у Сандова нет.
• Составлять тренировочную программу следует очень тщательно, чтобы упражнения приносили реальную пользу телу.
• Заниматься лучше у зеркала, чтобы контролировать свои движение. На выполнение каждого упражнения отводится не более двух секунд. Помимо этого, в течение всего дня необходимо периодически напрягать мышцы, не позволяя им застаиваться.
• Рабочий вес и число повторений следует увеличивать постепенно. Оптимально наращивать нагрузку раз в месяц, разумеется, при условии регулярных тренировок.
• Особо Евгений Сандов отмечал роль закаливания, благодаря которому и сумел поправить свое здоровье. Однако процесс этот должен проходить постепенно, без резких перепадов температур. Лучшая подготовка тела к закаливанию – это плавание. Также после тренировок можно обтираться мокрым полотенцем, но после этого следует интенсивно растереть тело уже сухой тканью, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. И лишь после привыкания организма приступать к обливанию холодной водой.

 

Евгений Сандов и его комплекс тренировок с гантелями

Рассмотрим методику тренировок Евгения Сандова на примере нескольких упражнений с гантелями.

1. Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Берем гантели хватом снизу (ладонями от себя) и начинаем выполнять поочередные сгибания рук в локтевых суставах. При этом сами локти должны оставаться неподвижными, а руки тянем вниз, создавая дополнительную нагрузку мышцам. Движения медленные, дыхание ровное. Выполняем 50 повторений.
2. Аналогичное упражнение, но меняем хват (ладонями к себе) Количество повторений 25. Тренируем бицепсы.
3. Руки с гантелями отведены в стороны параллельно полу и ладонями вверх. Смотрим прямо пред собой. Сгибаем руки в локтях, пока кисти не окажутся на одном уровне с плечами. Сначала выполняем поочередно, затем одновременно. В обоих случаях на 10 повторений. Упражнение на трицепсы.
4. Вытягиваем руки с гантелями вперед, держа вплотную друг к другу и ладонями внутрь. Сохраняя руки прямыми, разводим их в стороны на вдох и возвращаем в исходное положение на выдох. Повторяем 5 раз. Тренируем мышцы груди, верхней части спины и плечевого пояса.
5. Разводим руки с гантелями в стороны, ладонями вниз. Производим интенсивные движения кистями поочередно вверх-вниз, затем вперед-назад. Количество повторений не нормировано. Выполняем, пока не устанем. Укрепляем предплечья и запястные суставы.
6. Руки с гантелями держим согнутыми в локтях, ладони обращены к груди. Поочередно с дополнительным усилием тянем руки вверх, и с таким же напряжением опускаем вниз. Эффективно укрепляются дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Секрет тренировок Сандова

Вес снарядов во всех упражнениях небольшой (2-3 килограмма). Однако секрет тренировок Евгения Сандова заключается в том, что каждое движение выполняется со статическим напряжением. Поэтому вскоре вы почувствуете, что ваши гантели стали тяжелее минимум вдвое. Это верный признак того, что занятия проходят по намеченному плану.

 

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес

Второго апреля 1867 года на свет появился человек, который доказал всему миру, что физическая сила человека и красота его тела могут быть столь же прекрасными, как и великие произведения искусства. Его по праву называют основателем атлетизма, в самом широком смысле этого слова. Его звали Фридрих Вильгельм Мюллер, но мировой общественности он стал известен под своим псевдонимом – Евгений Сандов (Юджин Сандоу).

Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец – держал лавку, в которой торговал овощами и зеленью, мать его русская – помогала отцу вести торговые дела. Именно из-за национальности своей матери Фридрих Мюллер станет Евгением Сандовым. С детства Фридрих был довольно хилым, часто болел. Родители опекали и чрезмерно заботились о своем ребенке. Однажды отец привел маленького Фридриха на цирковое представление, в котором принимали участие профессиональные борцы. Мощь и красота сильных мужчин настолько поразили детскую психику, что Фридрих, вернувшись домой, дал себе слово стать самым известным борцом. Он вспоминал об этом эпизоде с трогательной улыбкой: «Помню, как я стоял перед огромным зеркалом, смотрел на свое тщедушное тело и мечтал, что скоро оно станет обрастать массивными мышцами».

Многие дети имеют мечту, но не многим хватает силы воли пронести ее через всю свою жизнь и испить чашу исполнения детской мечты. В то время, когда его сверстники играли на улице или валялись с книжкой на диване, Фридрих с ожесточением мучил свое тело изнуряющими физическими тренировками. После окончания школы Фридрих поступает на медицинский факультет местного университета. Во время обучения он увлекается анатомией человека. Изучив этот предмет, Мюллер понимает, что в его руках ключ к созданию идеального человеческого тела. Если физические упражнения выполнять не слепо, а создать собственную систему тренировок – можно совершить невозможное. Акробатика, джигитовка, борьба и комплекс физических упражнений сделали свое дело – его тело окрепло, а мышцы стали очень сильными и выносливыми.

В 1885 году перед Фридрихом встает вопрос о его будущем. Приходит пора делать выбор между военной службой в Прусской армии или отъездом из страны. Юноша покидает родительский дом и отправляется в путешествие по Европе. В каждом европейском городе Фридрих посещает выступление борцов, но теперь ему нечему завидовать – его собственная мощь и отличная фигура уже не уступает самым титулованным атлетам. Более того, он по всем статьям превосходит их. Однажды в Вене на цирковом представлении местный борец предложил любому желающему принять участие в поединке. Фридрих вспоминает, что вскочил со своего места и рванул, что есть силы на арену. Схватка длилась не долго – горе-боец был побежден за одну-две минуты, а зрители решили, что он был обычной «подсадкой». Так Фридрих Мюллер получил свою первую работу циркового борца, а вскоре мир услышал о новом знаменитом атлете по имени Евгений Сандов.

В борьбе ему не было равных, через год к нему накрепко прилепилось прозвище «непобедимый». Но его самого больше привлекали силовые упражнения. Современники с удивлением и восторгом принимали трюки, которые выполнял Евгений Сандов. В одном из трюков ему на грудь устанавливали специальную площадку, на которую по очереди выводили трех коней, затем закатывали рояль, и оркестр из восьми человек, играющий популярные мелодии. Затем площадку убирали, Сандов вставал на носовой платок, брал в каждую руку гирю в 24 килограмма и совершал обратное сальто. Причем приземлялся он снова на тот же носовой платок. Публика ревела от восхищения.

Еще один трюк заключался в подъеме штанги с полыми шарами. В каждый из шаров помещался человек небольшого роста. Общий вес штанги доходил до 118 килограммов. Евгений Сандов мог за четыре минуты отжаться 200 раз без перерыва. Лежа на спинках двух стульев затылком и пятками, удерживал на груди двух взрослых человек. При этом на вытянутой вверх руке удерживал гирю весом полтора пуда.

Проведя турне по европейским странам Сандов, в 1894 году отправляется в Соединенные Штаты Америки. Короткое ознакомительное турне затянулось на долгие четыре года. В Америке Евгений очень быстро становиться популярнейшим человеком, звездой. Американские продюсеры быстро поняли, что на нем можно хорошо заработать и не скупились на мощнейшую рекламную компанию. Его представляют публике, как самого сильного человека на планете. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Евгений Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.

В 1895 году им был выполнен уникальный силовой номер: Евгений Сандов поднял над головой штангу весом 115 килограммов. Затем переложил ее в левую руку и лег на спину, поднялся, продолжая удерживать штангу на вытянутой вверх руке. Этот номер вызвал полный фурор. Кроме силовых трюков, Сандов устраивал шоу на борцовском ковре – он легко укладывал на лопатки сразу несколько соперников и, даже, устраивал борцовский поединок с живым «царем зверей», африканским львом.

Антропометрические данные Евгения Сандова (на 1895 год):

В Америке Евгений вступает в брак с изумительно красивой женщиной, по имени Блэнч Брукс, родившей ему двух дочерей. Но, видимо, он не был создан для домашнего очага и семейной жизни – постоянные переезды, толпы поклонниц медленно, но верно разрушали их брак. Последней точкой в семейных отношениях стала дружба Сандова и известного американского пианиста и композитора Сивикинг Мартинус. После их бурных похождений Блэнч Брукс подала на развод. Она с детьми осталась жить в Нью-Йорке, а Евгений Сандов, в 1897 году возвращается обратно в Лондон, где его ждала слава, поклонники и последователи.

Жизнь в Америке показала Сандову, что на здоровом образе жизни можно зарабатывать неплохие деньги. В возрасте тридцати лет он начинает развивать общественное движение за правильный, здоровый образ жизни и красоту человеческой фигуры. Он ориентировался сразу на все слои общества. Среди его последователей были молодые мужчины, женщины и дети школьного возраста. Простые рабочие, средний класс и представители аристократии. Для работы с широкой публикой Сандову пришлось сделать акцент в своей теории на здоровье человека. Он начинает издавать популярные книги, брошюры, плакаты, в которых призывает людей к занятиям физической культурой. Его идеи находят горячий отклик, тогда Сандов, под собственной, хорошо разрекламированной маркой выпускает в продажу товары для обывателей: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха.

В центре Лондона открывается фешенебельная спортивная студия для состоятельных господ. В ней все сделано с изящной роскошью: модный дизайн, зеркала в золоченых рамах, дорогие персидские ковры, спортивное снаряжение, выполненное с претензией на изящество и аристократизм (чего стоят одни только покрытые серебром гантели).

В 1901 году Евгений Сандов, при поддержке королевской семьи, проводит первый в мире конкурс красоты среди атлетов. В жюри конкурса вошел он сам, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. Участие в конкурсе приняли 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.

К 1905 году в Англии работала целая сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения своей системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия. С началом первой мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает развивать рынок здоровья.

В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V. В этот же год король лично присваивает Сандову звание профессора физического развития. Работа стала приносить очень хороший доход и Сандов с удовольствием купается в роскоши и славе. Но, всему приходит конец, даже бесшабашной смелости и силе. В 1925 году его автомобиль съехал с дороги, и спутники уговорили Сандова вытащить автомобиль из кювета одной рукой. Сандов попытался вытащить машину автомобиль и получил кровоизлияние в мозг. Похоронен Евгений Сандов в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetery. Приз первого конкурса – статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке – до сих пор является символом культуризма в память о великом атлете (сейчас это бронзовый приз в престижном конкурсе «Мистер Олимпия»).

Евгений Сандов остался в памяти людей одним из величайших атлетов своего времени, пропагандистом здорового образа жизни и физической активности, вдохновителем миллионов людей на занятия спортом, для укрепления собственного здоровья. Он восхищал миллионы людей прошлого столетия и сделал бодибилдинг не только модным увлечением, но и возвел его в ранг неотъемлемой части физической культуры.

 

Основные положения теории физического воспитания Евгения Сандова

Сандов выделял следующие основные положения своей теории:

1. Главный секрет заключается в осознанных сокращениях мускулов. Другими словами, все чувства человека, его мысли, дыхание, позы и движения во время тренировки должны быть максимально открыты, чтобы в полной мере способствовать развитию силы и выносливости. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию», – раскрывал Сандов один из секретов успеха.
2. Невозможно развить силу без выполнения физических упражнений, укрепляющих мускулы. Для тела человека тренировки имеют такое же значение, как воспитание для ребёнка, и обойтись без них совершенно невозможно.
3. Целеустремлённость в занятиях является ключом к успеху. Ни при каких обстоятельствах нельзя пасовать перед трудностями.
4. Не следует ограничиваться лишь тренировками и упражнениями. Для развития силы необходимо использовать каждую свободную минуту: на отдыхе, во время прогулки, чтения или в поездке, следует с усилием сокращать мускулы.

Упражнения с гантелями

Гвоздём системы Сандова стали упражнения с гантелями, направленные на развитие практически всех групп мышц тела человека, а также на укрепление суставов. Большая часть упражнений выполняется в положении стоя и заключается в поднятии-опускании рук с гантелями по различным траекториям, иногда с одновременными выпадами, наклонами и вращением кистями. Кроме этого, несколько упражнений выполняются в положении лёжа на спине. На первых порах некоторые упражнения рекомендовано выполнять вообще без гантелей, уделяя больше внимания правильному дыханию и плавности производимых движений. Важное место в системе занимают также обычные отжимания в упоре лёжа, с обязательным касанием грудью пола и поддержанием тела в идеально прямом положении.

Начинающим Сандов рекомендует использовать легкие 2-килограммовые гантели. Для более подготовленных и физически развитых людей Сандов разработал вторую часть системы, в которой упражнения выполняются с тяжёлыми гантелями, гирями и штангами.

Режим тренировок

Сандов не придерживался определённого графика тренировок, предпочитая выполнять упражнения по утрам, либо тогда, когда удобно. Единственное правило, которого необходимо строго придерживаться – приступать к занятиям не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи. Упражнения по системе желательно выполнять ежедневно, если нет острой необходимости в восстановлении и отдыхе после предыдущего занятия. Количество повторений для различных упражнений варьируется от 3 до 50 на первоначальном этапе, с ежедневным увеличением повторов на 5 раз.

Для девушек, детей и физически неразвитых людей Сандов рекомендовал совершать меньшее количество упражнений и повторов. Следует отметить, что в различных изданиях книги Сандова указаны разные дозировки числа повторений. Вес гантелей также увеличивается на 1 кг через каждые полгода занятий. Сандов не советовал форсировать число повторов и увеличивать вес быстрее, чем указано в его методике.

Советы по питанию и укреплению здоровья

Особых рекомендаций по питанию занимающимся по его системе людям Сандов не давал, считая, что пища должна быть полноценной и достаточной. Конечно же, ведущим здоровый образ жизни людям необходимо полностью отказаться от табака и алкоголя, заниматься физическим трудом. После упражнений Сандов советовал принимать холодную ванну, либо просто растираться смоченным в холодной воде полотенцем. Закаливанию организма он уделял особое внимание, полагая, что без круглогодичных ежедневных водных процедур невозможно по-настоящему укрепить здоровье.

Актуальность методики сегодня

Система физического развития Сандова, впервые представленная миру более века назад, совершенно не утратила свою популярность и актуальность. Разработанные великим атлетом физические упражнения с гантелями и сегодня представляются весьма эффективными, полезными и доступными для людей, желающих укрепить здоровье и нарастить мышечную массу без походов в тренажёрные залы и покупки дорогостоящего оборудования. Сандов гарантировал, что практически каждый человек, регулярно занимающийся по его системе на протяжении 4-х лет, неизменно будет обладать такой же развитой мускулатурой, как и он сам. Не доверять первому в мире профессору по физическому развитию нет никаких оснований.

Ученики Евгения Сандова

В начале прошлого века система Сандова была безумно популярной. Множество ведущих атлетических обществ и борцовских клубов всего мира приняли её на вооружение и активно использовали при подготовке спортсменов, прославившихся впоследствии грандиозными достижениями. По системе Сандова тренировались Иван Поддубный, Георг Гаккеншмидт,Александр Засс и многие другие величайшие в истории человечества силачи. А поскольку Сандов был первым, представившим миру логически завершённую систему развития силы при помощи гантелей, то любого знаменитого культуриста, тренировавшегося по данной методике, можно смело называть его учеником и последователем.

Заключение

В заключение стоит отметить, что система Сандова дала ощутимый толчок популяризации здорового образа жизни, культа тела и силы. На основе его упражнений стали создаваться многочисленные, более совершенные методики, посвящённые физическому развитию, укреплению силы и здоровья человека. Начинающим заниматься бодибилдингом стоит использовать в своих тренировках эту, довольно интересную и эффективную даже в наше время, систему.

Просмотров: 1771

Оцените эту статью
	9	На основании 1 голосов

Попробуйте эту легендарную тренировку Евгения Сандова, вдохновленную отцом современного бодибилдинга — Fitness Volt

Если вы поклонник бодибилдинга или знаком с его историей, то, вероятно, слышали о Евгении Сандове. Он был легендарным немецким бодибилдером и силовым атлетом конца 1800-х — начала 1900-х годов, который до сих пор является иконой индустрии.

Сандов естественным путем смог построить очень впечатляющее телосложение, что впечатляет, учитывая, что у него было гораздо меньше знаний о тренировках и питании по сравнению с информацией, которую мы имеем сегодня.Поэтому мы составили тренировку Евгения Сандова, чтобы вы могли познакомиться с методами легенды.

Кем был Евгений Сандов?

Евгений Сандов (настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер) был известным бодибилдером и силачом , который родился в Кенигсберге, Королевство Пруссия, в 1867 году. Он открыл для себя бодибилдинг очень молодым, и, в частности, считалось, что он собрал , составив первый в мире большой Соревнования по бодибилдингу в 1901 году в Королевском Альберт-Холле в Лондоне.

В 1885 году он ушел из дома, чтобы избежать военной службы, и впоследствии стал цирковым атлетом в Европе.Именно там он принял сценический псевдоним , Eugen Sandow . Вскоре после этого его наставником стал Людвиг Дурлахер, который, как известно, тренировал несколько богатых и известных людей.

Дурлахер предложил Сандову принять участие в соревнованиях по силам в Лондоне несколько лет спустя, в которых он не только выиграл, но и расстроил действующего чемпиона . Эта победа сделала его суперзвездой в мире силовых видов спорта, и, в конце концов, он вызвал большой интерес к тому, чтобы демонстрировать свои мускулы на соревнованиях наряду с выполнением силовых подвигов.

Евгений Сандов Отец бодибилдинга

Сандов, в конце концов, основал множество институтов физической культуры по всей Великобритании, где он обучал многих вопросам тренировок, питания, а также помогал тренировать солдат британской армии. Здесь он вводил новшества и стал пионером определенных методов, которые он представил миру через туры.

Он также предложил ежемесячное издание, первоначально называвшееся Physical Culture , хотя впоследствии оно было переименовано в Sandow’s Magazine of Physical Culture. Не говоря уже о том, что он написал несколько книг, которые были опубликованы, в которых он поделился своим опытом, из которых «Сила и как ее получить», возможно, является его самой популярной работой.

Сандов также был одним из первых, кто намеренно развил свое телосложение на основе идеальных пропорций греческих статуй, и известен как «отец современного бодибилдинга». Он был даже тем, что многие назвали бы «секс-символом», часто позируя в минималистичной одежде или вообще без нее.

Он женился на своей жене Бланш Брукс в 1896 году и имел двух дочерей, Хелен и Лоррейн.

После очень блестящей карьеры Сандов скончался в Кенсингтоне, Лондон, в 1925 году. из-за того, что, как предполагалось, было вызвано аневризмой аорты.

Бронзовая статуя Сандова ежегодно с 1977 года вручается победителю престижного конкурса «Мистер Олимпия» и носит название «Сандов». Это, несомненно, самый востребованный трофей в бодибилдинге.

Eugen Sandow Workout

Eugen Sandow был очень изобретателен в выборе упражнений и определенно опередил свое время.Он был большим сторонником использования гантелей для улучшения фигуры, и мы думаем, вы обнаружите, что движения, которые он делал раньше, были совершенно уникальными.

« На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц ». — Eugen Sandow

Sandow также верил в тренировку всего тела и поэтому использовал приличный набор движений для достижения этой цели.Теперь считается, что он будет использовать очень легкие веса, такие как гантели 5 фунтов, для очень большого количества повторений (120 повторений) . Хотя существуют противоречивые мнения о том, действительно ли он «регулярно» использовал такие легкие веса для улучшения своего телосложения.

Eugen Sandow

Eugen Sandow мог поднять 269-фунтовую штангу над головой в жиме с наклоном. Он держал в каждой руке гирю весом 56 фунтов и выполнял сальто назад. Еще одним подвигом было подтягивание на одной руке любым пальцем, включая большие пальцы.Мужчины и женщины восхищались его чертами лица и телосложением. Фотография из коллекции Билла и Джуди Перл. Отрывок из «Легенды железной игры» Билла Перла.

Следующие упражнения / тренировки взяты из уже упомянутой книги («Сила и как ее достичь»), которую он написал 120 лет назад. Сандов определил их как упражнения с легкими весами.

Но он также рекомендовал прибавлять 2 фунта (1 кг) для каждого упражнения после выполнения 120 повторений .Однако имейте в виду, что мы значительно продвинулись вперед с его времени и определенно не будем рекомендовать этот тип тренировок, если вы хотите добиться серьезных успехов. Хотя, это неплохо для улучшения мышечной выносливости и просто опробовать рутину легенды.

Используйте вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения. Следующая тренировка предназначена для ежедневного выполнения, но, конечно, не для всех. Так что, может быть, попробуйте несколько раз в неделю и посмотрите, как это сработает для вас.

Вот программа тренировки Евгения Сандоу…

Поочередное сгибание гантелей

Сгибание рук с гантелями Евгения Сандоу

• 1 подход по 50 повторений на каждую руку (увеличение на 5 повторений в каждой тренировке)

Чередование сгибаний гантелей основное упражнение для тренировки бицепса.Сандов делал это (и другие варианты сгибания рук) с согнутыми коленями и обязательно полностью разгибал руки во время негативов.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Евгений Сандоу Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

• 1 подход по 25 повторений на каждую руку (с увеличением на 2 повторения в каждой тренировке) более доминирующий сгибатель локтя по сравнению с обычным сгибанием рук на бицепс, когда руки пронированы.

  Подъем гантелей в стороны (попеременно)

  • 1 подход по 10 повторений на каждую руку (с увеличением на 1 повтор в каждом сеансе)

  Для выполнения этого упражнения встаньте с гантелями по бокам, слегка согнув колени, а затем поднимите их. их сбоку до уровня плеч.Поверните ладони вверх и согните одну гантель к голове так, чтобы она была выше плеча. Буквально полностью вытяните руку назад. Чередуйте руки и держите плечи параллельно полу во время упражнения.

  Сандов отмечает, что при правильном выполнении это упражнение также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.

  Сгибание гантелей в стороны (двумя руками)

  • 1 подход по 10 повторений (с увеличением на 1 повторение каждые три дня)

  Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.Хотя Сандов объяснил в своей книге, что вы можете сделать вариацию, слегка наклонившись вперед и согнув гантели внутрь и под мышками / плечами.

  Тогда вы все равно вытянете руки назад аналогичным образом.

  Подъем груди

  • 1 подход по 10 повторений (увеличение на 1 повторение каждые два дня)

  В то время как Сандоу выполнял эти упражнения стоя с гантелями, мы рекомендуем выполнить вариант стоя с тросом или использовать гантели лежа на скамье. Мы также изменили количество повторений на 10, а не на 5.

  Сандов сказал, что это упражнение раскрывает грудную клетку, обеспечивая лучшую подвижность.

  Чередующийся жим от плеч

  • 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличение на 1 повтор каждые 2 дня)

  На фото выше показан жим с наклоном или штопор; Техника жима плечом, который обычно использовался в его время для подъема тяжестей.

  Но вы можете просто жим от плеч стоя с гантелями. Примечание: ссылка показывает жим одной рукой, но для упражнения используйте две гантели и нейтральный хват.

  И снова Сандов полагал, что это упражнение открывает грудную клетку и улучшает подвижность.

  Попеременные подъемы вперед

  • 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличивайте на 1 повторение каждые 2 дня)

  Этот попеременный подъем вперед прорабатывает переднюю часть плеч.

  Упражнение для сгибателей запястья

  Это упражнение использовалось Сандоу для расслабления запястий.

  Для этого используйте действительно легкий вес.Встаньте так, чтобы руки были на высоте плеч и по бокам в стороны, затем вращайте запястьями вперед и назад. Как вариант, вы можете сгибать запястья вперед и назад.

  Вращения запястьями

  Положение тела в этом упражнении такое же, как и в предыдущем. Но мы рекомендуем использовать небольшую гантель или две небольшие гантели.

  Вы хотите удерживать гири с вытянутыми руками, а затем вращать правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки.Сандов рекомендовал их для гибкости, силы и выносливости предплечий.

  Следующим упражнением (вы можете попробовать) в его списке было то же упражнение, но теперь вы будете вращать обеими руками в противоположном направлении.

  Выпад плеча Евгения

  • 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличение на 1 повторение каждые 2 дня)

  Интересное упражнение, сочетающее два движения в одном, выпад плеча выполняется шагом вперед одной ногой сгибание в коленях, как вы обычно делаете при подъеме вперед другой рукой.Вы будете попеременно переключаться между выпадом левой ноги и подъемом правой руки и выпадом правой ноги и подъемом левой руки.

  Отжимания

  Евгений Сандов Отжимания

  • 1 подход по 3 повторения (увеличение на 1 повторение каждые 3 дня)

  Отжимания отлично подходят для тренировки груди, плеч и трицепсов.

  Отжимания с сопротивлением

  Групповые отжимания

  • 1 подход по 2 повторения (увеличение на 1 повторение каждые 3 дня)

  Поскольку Сандов использовал для них другое приспособление, вот ссылка на базовый отжимание с отягощениями -вверх.

  Приседания

  Приседания Сандоу

  • 1 подход по 3 повторения (увеличение числа повторений каждые 2 дня)

  Сандов считал, что приседания полезны для людей с избыточным телом, и считал, что они эффективны против образования жира.

  Мы рекомендуем приседания на наклонной скамье с опорами для ног. Вы можете немного прибавить в весе, держа гантель или платформу возле груди или вытягивая руки вверх.

  Приседания

  • 1 подход по 10 повторений (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)

  Приседания — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует все мышцы ног и основные мышцы.

  Боковые наклоны

  • 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)

  Боковые наклоны — хорошее упражнение для проработки косых мышц, которые являются частью корпуса и отвечают за вращение туловища. Сандов советует делать это с отягощениями или без них.

  Он делал это, потому что считал, что они придадут гибкость позвоночнику и улучшат кровообращение питающих вен желудка и печени.

  Подведение итогов

  Если бы у вас был доступ к тренировке Евгения Сандова, созданной более 100 лет назад.Если вы хотите попробовать, то непременно все изложено для вас с подробностями. Опять же, это не тот распорядок, которого мы бы рекомендовали вам придерживаться в течение длительного периода времени, но было бы весело попробовать и, возможно, включить его несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как он работает.

  Сандов был абсолютной легендой, впечатляющей даже по сегодняшним меркам, и невозможно забыть о его достижениях и вкладе.

  Программа тренировок, вдохновленная Евгением Сандоу

  Если вы поклонник профессионального бодибилдинга, то вы знаете, что окончательный титул — это Mr.Олимпия.

  Победа в соревновании делает вас чемпионом мира в этом виде спорта. Вы также знаете имена людей, носивших этот титул, таких как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Ронни Колеман и Фил Хит. Нынешний мистер Олимпия — Брэндон Карри.

  Хотя эти имена являются синонимами Олимпии, есть еще одно, о котором большинство не задумывается, пока конкурс не подойдет к концу: Сандов.

  В частности, трофей Sandow — это награда, которая ежегодно вручается чемпиону.Это общеизвестно, но знаете ли вы о человеке, в честь которого назван трофей?

  Евгений Сандов — большая часть истории бодибилдинга и фитнеса, и его тренировки все еще могут выдержать испытание временем.

  Евгений Сандов: оригинальный культурист

  Евгений Сандов родился Фридрих Вильгельм Мюллер 2 апреля 1867 года в Конисберге, Германия. Его интерес к силе в детстве привел его к древу обучения силача Людвига Дурлахера, когда он стал подростком. Когда он вырос и окреп, он стал цирковым атлетом и принял сценический псевдоним Евгений Сандов.

  Сандов принял участие в своем первом соревновании силачей в 1889 году в Лондоне и убедительно выиграл его. Эта доминирующая победа привела его к немедленной известности, которая позволила ему путешествовать по миру и устраивать выступления. После того, как он получил признание за развитие своего телосложения, он добавил форму позирования как искусство в свое занятие, которое многие историки считают самой ранней формой бодибилдинга в том виде, в каком мы его знаем сегодня.

  Мускулистые выставки вызвали еще большее признание и привели к тому, что Сандов снялся в серии короткометражных фильмов 1890-х годов студии Edison Studios.Многие из старых клипов, которые вы видели, где Сандов разгибается и исполняет позы, были взяты из этой съемки.

  Sandow также известен как один из первых издателей журналов по бодибилдингу и фитнесу. До публикаций Джо Вейдера и журнала «Железный человек» существовал журнал «Физическая культура». Он последовал за этим в книгах, в том числе в последней, где впервые было использовано слово «бодибилдинг».

  В начале 1900-х годов Сандов разрабатывал оборудование для тренировок, а также организовал первые крупные соревнования по бодибилдингу в лондонском Королевском Альберт-Холле.Мало того, что это мероприятие было аншлагом, людей не пускали, потому что спрос на участие в этом конкурсе был очень высоким. Сам Сандов был одним из трех судей. Победитель конкурса получил золотой трофей в виде статуи, аналогичный тому, который сейчас достается победителю Олимпии.

  В последующие годы Сандов продолжит путешествовать по миру, включая Индию, где его считают одним из первых и основных факторов, повлиявших на современную йогу как упражнения. Он также разработал так называемый «греческий идеал» как формулу для развития идеального телосложения.Сам Сандов был вдохновлен древнегреческими скульптурами человеческого тела и работал в соответствии с этими стандартами.

  Сандов умер 14 октября 1925 года в возрасте 58 лет от кровоизлияния в мозг. Врачи утверждали, что это произошло из-за того, что Сандов самостоятельно вытащил свою машину из канавы после дорожно-транспортного происшествия в предыдущие пару лет.

  Чтобы отметить вклад Сандоу в спорт и фитнес в целом, организация «Мистер Вселенная» в 1950 году начала присуждать трофей Сандоу своему чемпиону, и его выиграл Стив Ривз.В 1977 году IFBB начала присуждать трофей Сандоу своему победителю, начиная с Фрэнка Зейна.

  Философия обучения Евгения Сандова

  Хотя Сандов с самого начала был известен своей силой, он стал бы самым известным благодаря развитию своего телосложения, и многие поклонники бодибилдинга до сих пор высоко ценят этот вид.

  Он делал некоторые движения, которые мы очень хорошо знаем сегодня, такие как сгибание рук с гантелями, отжимания, подъемы в стороны и приседания. Были и другие, которые не так распространены, как, возможно, его поклонники тогда.

  1. Сгибание рук на бицепс горизонтально

  Возьмите пару очень легких гантелей и держите по одной в каждой руке. Вытяните их на расстоянии вытянутой руки по бокам, как если бы вы выполняли подъем в стороны. В этом положении и держите гантели ладонями вверх.

  Поднимите вес вверх, сгибая при этом бицепсы. (В основном выполняйте позу двойного бицепса спереди). Удерживая это положение на один счет, медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение.Повторите необходимое количество повторений.

  2. Удар выпада

  Держите по гантели в каждой руке по бокам, стоя прямо и прямо. Сделайте выпад вперед правой ногой и нанесите удар левой рукой.

  Вернитесь в исходное положение и повторите, сделав выпад левой ногой и ударив правой рукой. Это одно повторение на каждую сторону. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

  3. Гнутый пресс

  Начните с подъема груза с пола на грудь. Стоя, положив вес на грудь, надавите на него в воздухе, наклоняясь в противоположную сторону.

  Итак, если вы нажимаете правой рукой, наклонитесь влево и наоборот. Положите не поднимающуюся руку на бедро для дополнительной поддержки. Верните гирю на пол. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

  Оригинальная тренировка по бодибилдингу Евгения Сандова

  Когда дело дошло до развития телосложения для целей бодибилдинга, Сандов считал, что нужно тренировать все тело за одно занятие и использовать очень легкие веса для многих повторений.

  Ниже приводится одна из его процедур, предписанных в одной из его книг.Это было минимальное количество повторений, которое вы должны были сделать. Вес должен позволить вам выполнить все повторения. Сандов рекомендовал разные способы сделать их более сложными, включая выполнение большего количества повторений с тем же весом или увеличение веса в следующий раз, когда вы тренируетесь.

  Тренировка, вдохновленная и модифицированная Евгением Сандоу

  Благодаря развитию технологий, а также науке, показывающей нам более эффективные способы тренировок, методы Сандова могут быть скорректированы, чтобы помочь любому желающему тренироваться и соответствовать стандартам, которые были установлены в его дни.

  В следующем плане есть две тренировки, которые можно выполнять попеременно. Также добавлены машины, чтобы мы могли воспользоваться тем, к чему у нас есть доступ сегодня.

  Тренировка верхней части тела, вдохновленная Евгением Сандоу

  Eugen Sandow, тренировка нижней части тела и кора

  Вы можете выполнять эту тренировку как прогрессивную форму с первой тренировки. Попробуйте оба варианта и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев.

  15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые по-прежнему хороши сегодня

  На рубеже прошлого века была лишь горстка энтузиастов фитнеса, к которым Америка обращалась за советами по оздоровлению, не связанными с клизмами или странными приспособлениями.Одним из них был Ойген Сандов (1867-1925), бодибилдер немецкого происхождения, который, казалось, был вырезан из мрамора. Телосложение Сандова было настолько впечатляющим, что он регулярно гастролировал, чтобы совершать подвиги силы; в других случаях он просто стоял на сцене, как статуя, в то время как публика считала его пресс.

  Но Сандов не довольствовался тем, чтобы им восхищались: он писал книги, основал свой собственный журнал ( Physical Culture ), боролся с львом в наморднике ради этого вида спорта и регулярно высказывал мнение о том, как его грушевидные фанаты могут работать над этим. лучше телосложение.Хотя не все советы были значимыми, Сандов действительно понимал принципы фитнеса, которые журналы и тренеры повторяли десятилетиями. Вот что сказал бодибилдер-пионер тем, кто ищет тело греческого бога.

  1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.

  В своей книге 1897 года « Strength and How to Get It » Сандов сообщил читателям, что сидеть и напрягать мышцы практически так же хорошо, как и тренироваться с отягощениями. «Когда вы сидите и читаете, тренируйтесь сокращать мышцы», — написал он.«Делайте это каждый раз, когда вы сидите неторопливо, и, сжимая их с каждым разом все сильнее и сильнее, вы обнаружите, что это будет иметь тот же эффект, что и использование гантелей или других более энергичных упражнений».

  Хотя сегодня мы знаем, что вам нужен сбалансированный режим фитнеса (который включает как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки), чтобы оставаться здоровым, Сандов был впереди всех, когда дело дошло до включения упражнений в стационарные периоды вашего распорядка дня.

  2. ЖЕНЩИНЫ МОГУТ ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, ТОО.

  Идея о том, что женщины могут стать излишне мужественными или мускулистыми из-за силовых тренировок, была идеей, которая сохранялась до ^{-го и} -го века, но Сандов быстро ее опроверг:

  «Влияние физических упражнений на тело женщины, как ни странно, до сих пор безразлично признается. Преобладает идея, что любое активное мышечное упражнение для молодой девушки огрубляет и делает из нее мальчика.Идея — заблуждение; действительно озорной, когда мы осознаем ценность гимнастики в ее более мягкой форме для растущей девочки; и его пагубные последствия видны не только в недугах, среди многих других, о которых мы только что упомянули; но также и в отсутствии красоты, изящества и той красоты и формы физического контура, которые мы ассоциируем с идеально сложенной и прекрасно сформированной женщиной ».

  3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.

  Хотя Сандов выглядел как анатомическая диаграмма, он никогда не одобрял тяжелую атлетику по чисто эстетическим причинам.Он писал, что фитнес может благотворно повлиять на вашу пищеварительную систему. «Мышечные упражнения улучшают питание, а также стимулируют и укрепляют пищеварительный аппарат … благотворное воздействие также может оказываться на кишечник и кишечник, которые в противном случае нередко становятся вялыми», — писал он. менее полезно, поскольку ускоренное кровообращение, как хорошо известно, ускоряет сбор шлаков в организме и их экссудацию основными органами выделения — кожей, легкими и почками.”

  4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.

  Проповедуя о пользе красивой холодной ванны — что современные исследователи рекомендуют в некоторых случаях для выздоровления от мышечной боли, — Сандов умолял своих последователей после этого не вытираться полотенцем. Вместо этого он сказал им перестать быть детьми и просто терпеть мокрую одежду:

  «Я без колебаний могу сказать, что это большая ошибка. Позвольте мне объяснить причину: когда вы выходите из ванны, вы натираете сначала одну часть тела, затем другую, и, таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая остывает.Многие люди, принимающие холодные ванны таким образом, жалуются на прикосновения к ревматизму, и вся проблема возникает, я думаю, из-за того, что разные части тела попеременно нагреваются и охлаждаются … Если вам не нравится идея промокнуть в одежде, просто слейте воду с тела как можно быстрее с помощью сухого полотенца, прыгните в свою одежду и позвольте природе восстановить ваше кровообращение по-своему ».

  5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.

  «Если бы у меня был мальчик, — сказал Сандов, — я бы начал его с ½ фунта.гантели, когда ему было два года, а затем постепенно увеличивал вес с годами. Я считаю, что мальчики от десяти до двенадцати должны иметь 3 фунта. гантели; от двенадцати до пятнадцати, 4 фунта; а от пятнадцати и выше я считаю 5 фунтов. гантелей вполне достаточно для любого … Во всех школах должно быть обязательным для мальчиков регулярные тренировки с гантелями, и если бы это было универсальным, то вскоре в телосложении подрастающего поколения произошли бы самые благоприятные изменения ».

  6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.

  Сандов утверждал, что достиг своего телосложения исключительно с помощью штанг и гантелей, избегая использования каких-либо сложных тренажеров. «Я никогда не воображал и не нуждался в сложном оборудовании современной гимназии», — писал он. «Я никогда не тренировался, кроме как на земле, избегая таких приспособлений, как трапеция, кольца, доска, лестница, мачта, вертикальный шест и другие атрибуты гимнастической подготовки».

  7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.

  «Желательно тренироваться перед зеркалом», — писал Сандов. «Так вы можете следить за движениями различных мускулов; и видеть, как работают мышцы, и отмечать их неуклонное развитие — это уже помощь и удовольствие ».

  8. СМЕШИВАНИЕ.

  Откройте журнал по бодибилдингу сегодня, и вы увидите варианты совета, который Сандов давал с самого начала: смешивайте вес, количество повторений и объем, чтобы ваше тело постоянно реагировало.«Не всегда тренируйтесь с одинаковым весом», — написал он. «В некоторые дни используйте более умеренные веса, чтобы привести мышцы в тонус, в другие дни тренировок действительно напрягитесь, дайте мышцам много работы, тогда природа позаботится о наращивании силы, мускулов и улучшении здоровья».

  9. ВОДА ВМЕСТО КОФЕ.

  «Позвольте мне сказать, что чай и кофе содержат алкалоиды, которые вредны для нервов и желудка», — писал Сандов. «Я тоже никогда не пью. Вода — это подношение природы жаждущим, и ее нельзя улучшить после дистилляции.”

  10. УМЕРЕНИЕ — КЛЮЧ К УСПЕХУ.

  Несмотря на то, что у него было фигура боевика, Сандов утверждал, что никогда не потел из-за своей диеты — ему просто не нравилось ничего лишнего. «Сразу можно сказать, что я не верю в специальную диету. Нет лучшего руководства к хорошей жизни, чем умеренность. Будь умеренным во всем, и тебе не нужно бояться, что моя система тренировок помешает тебе набрать силу ».

  Мысль здравомыслящая, хотя Сандов, вероятно, не обрадовал бы главного хирурга.«Человеку нельзя отказывать ни в чем, чего он желает в определенных пределах», — сказал он однажды. «Я никогда не отказываю себе ни в чем — я беру вино, пиво, курю и чередуюсь, как другие мужчины, которые извлекают максимум пользы из жизни … Я просто ем и пью, что хочу, когда хочу и в каком количестве. Я хочу.»

  11. ВЫВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ВНЕШНИЙ ВИД.

  По словам Сандова, тренировок в закрытых помещениях следует избегать любой ценой:

  «Упражнения, как я бы хотел убедить юного читателя, следует проводить в хорошо вентилируемом месте, а не в тесной спальне или переполненном зале, где атмосфера, вероятно, будет либо тесной, а потому ядовитой, либо загрязненной. много вдохов, каждое из которых выбрасывает при каждом выдохе около двадцати кубических дюймов нечистого воздуха, что вызывает головные боли, затрудненное дыхание и застой жизненных процессов.”

  12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.

  В то время как Сандов сетовал на пагубные последствия сидячей работы за столом, он не интересовался ходьбой ради ходьбы, называя это «утомительным» и «неполноценным». Вместо этого он выступал за езду на велосипеде. «Каждую неделю велосипедист приобретает дополнительные навыки и мощность, которые невозможно было сделать неделей ранее». И хотя он находил верховую езду «увлекательной», он признал, что велосипеды будут более практичным средством передвижения для большинства: «Клерк с зарплатой в пятнадцать или двадцать пять долларов в неделю, для которого покупка и содержание лошади будет быть непрактичным, можно легко купить хороший цикл, который при разумной осторожности должен длиться много лет, не требует корма и почти не требует затрат на поддержание порядка.”

  13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.

  Сандов не потерпел бы людей, которые пытаются сберечь энергию, забираясь в кровать при температуре окружающей среды ниже 50 градусов. «Поверхность тела холодная, а внутренние органы перегружены», — писал он. «В теплой комнате человек склонен раздеваться медленно, обмыть губкой или окунуться в воду приятно, а небольшая физическая нагрузка — удовольствие. Тогда сон приходит с радостью и без уговоров.”

  14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ каблуки.

  Называя корсеты и маленькую обувь «неисчислимым злом», Сандоу лоббировал избавление женщин от одежды, в которой внешний вид был важнее комфорта. «После того, как эти нежелательные вещи будут отброшены или структурно изменены так, чтобы они не вызывали болезней, за которые они теперь ответственны, здоровье и бодрость женщин заметно улучшились бы, прибегать к косметическим средствам стало бы ненужным, а нервные расстройства и болезни чувство, лишающее пол половины радости жизни, исчезнет.”

  15. НАСТОЯЩИЙ.

  Сандов никогда не отказывался от слов, когда дело доходило до дискомфорта, который иногда может спровоцировать стремление к физической форме или жизни:

  «Иногда случается, что молодой мужчина или женщина, а может быть, и мужчина средних лет, с большим энтузиазмом приступают к тренировкам. По прошествии первых двух-трех дней энтузиазм, возможно, улетучится. Затем наступает период скованности, и ученик склонен думать, что ему не нужно беспокоиться о продолжении курса.Таким ученикам я бы сказал со всей серьезностью: «Не поддавайтесь очевидным трудностям; если вы хотите добиться успеха, идите вперед; никогда не отступайте».

  Дополнительные источники
  Сила и как ее получить [PDF]; Сандоу по физической культуре ; «Как сохранить силу и обрести здоровье», Cosmopolitan , май 1894 г. [PDF].

  Все изображения любезно предоставлены Wikimedia Commons.

  Евгений Сандов демонстрирует более 40 «упражнений силача» из своих книг «Система физической подготовки Сандова» (1894) и «Сила и как ее получить» (1897): Фитнес

  У многих из них не было названий, и вместо этого он просто подробно описал движения. и секции лифта.Большинство лифтов имеют современную номенклатуру. Многие движения устарели, не совсем соответствуют современному движению, или он использовал неверные термины / мышцы для их описания.

  Eugen Sandow demonstrates ‘strongman exercises’ from Sandow’s System of Physical Training (1894) and  Strength And How To Obtain It (1897)

  Многие упражнения не требуют пояснений и применяются до сих пор. Я выделю несколько интересных заметок ниже:

  • Юджин Сандоу (среди других бодибилдеров) был примерно до изобретения стероидов

  • Евгений любил учить и тренировать подростков.В своей книге « Strength And How To Get It » Сандов перечисляет фотографии и распорядки некоторых из своих учеников и их успехи после его наставничества.

  • Жим лежа (и, по сути, жим гантелей на скамье) не был изобретен и популяризирован до середины 1930-х годов, а это означало, что в любом жиме с пола со штангой или гантелями преобладали трицепсы. Вот почему единственные упражнения на грудь, которые есть у Сандова: отжимания, отжимания с лентой и взлеты гантелей стоя. Независимо от утверждения Сандова, что он хотел подражать статуям, или теории о том, что большие сундуки воспринимались как женские, возникает вопрос, смогли бы они вообще построить современный сундук (Стив Ривз, конец 1940-х — начало 1950-х годов) с ограниченное оборудование и знания, которыми они обладали в 1890-х / 1900-20-х годах

  • Многие из его описанных упражнений теперь или могут быть воспроизведены на тренажерах, таких как: сгибания рук на бицепс в стороны, махи на груди стоя, подъемы на дельтовидные мышцы,

  • Его приспособления для отжиманий с отягощениями или тренировок ног включали в себя механизмы натяжения для увеличения натяжения тросов.

  • Есть много движений с преобладанием плеч: передние и боковые подъемы на дельтовидные мышцы, жимы от плеч (OHP, наклонный жим), дельтовидные удержания с отягощением, махи с отягощениями, выпады с гантелями, подъемы штанги.

  Система физического воспитания Евгения Сандова —

  «Система физического воспитания» была первой книгой Юджина Сандова. На самом деле это не было написано Сандоу или не полностью, а составлено его сотрудником. Я должен сказать, что это не моя любимая из книг, которые мы читали в книжном клубе.Он длинный и во многих местах повторяется. Тем не менее, там есть кое-что интересное.

  Сначала давайте поговорим о том, как это устроено. Он начинается с ряда историй о карьере Сандова. Многие из них довольно интересны. Например, история о том, как он получил известность, уничтожив все машины для испытаний на прочность в городе, или когда он выступил против Самсона и Циклопа. Многие из этих историй цитируются из газет того времени. Примерно половина книги носит биографический характер.

  Отсюда он переходит в философию Сандова о тренировках и здоровье.И это заканчивается тренировкой с легкими весами и поднятием тяжестей. Подобно Джорджу Хакеншмидту и ряду других силачей, Сандов считал, что легких упражнений будет достаточно для большинства людей, и что поднятие тяжестей должно выполняться только штангистами.

  Давайте перейдем к обсуждению некоторых цитат из книги.

  Контроль мышц

  «Другой отличительной чертой является его произвольный контроль над своими мускулами. Он может расслаблять и сокращать их по желанию, и тот факт, что он может расслабить противодействующие мышцы, является большим подспорьем в выполнении силовых подвигов.Он может задействовать только те мышцы, которые необходимы, и поэтому тратится очень мало энергии ».

  «Интересной особенностью метода тренировок Сандова является то, что он может очень хорошо тренироваться, сидя на стуле. Он может сидеть и читать газету, и все это время держать мышцы в работе, так что всякое накопление жира становится невозможным, а его сила сохраняется на высшем уровне ».

  Когда люди думают о контроле над мышцами, обычно на ум приходят такие парни, как Максик, Отто Арко и Монте Сальдо.Но Сандов опередил их и был таким же большим сторонником. Он сказал, что все свои тренировки он получил благодаря выполнению вышеупомянутого, а также ежедневным выступлениям в течение длительных периодов времени.

  И, честно говоря, если вы посмотрите на его тренировку с пятифунтовыми гантелями, это форма контроля над мышцами, гораздо более важная, чем поднятие тяжестей. Фактически, в курсе Master Muscle Control я обсуждаю использование легких весов как одну форму, которая используется редко, но очень эффективна.

  «Он научил меня не только точкам локализации и функциям мышц, а также их многочисленным соединительным лигатурам и тканям, но и подчеркнул, как никакое бессистемное или ненаучное исследование, физиологические эффекты человеческого тела при активных и разумных упражнениях.”

  Если вы хотите научиться контролировать мышцы, целесообразно глубоко изучить анатомию тела. Это позволит вам точно знать, на чем следует сосредоточить свое намерение, и углубиться в детали.

  Инструменты для обучения

  
  «Древние греки и римляне посмеялись бы над нашим обширным набором снаряжения — принадлежностями нашей современной гимназии, — на которые мы по глупости расточаем большие суммы денег, часто только для того, чтобы на них взглянуть, или использовать их во вред, а не во вред. на пользу.Другой момент: следите за тем, чтобы ваши тренировки были не только простыми, но и эффективными. По своему объему пусть будет основательно ».

  Вау, если бы они думали, что это плохо еще до начала 20-го века, что бы они сказали сейчас?

  «Моя вера связана с гантелями, и я провожу все свои тренировки с их помощью, в дополнение к поднятию тяжестей».

  «Я считаю, что 5 фунтов. гантелей хватит на любого «.

  «Однако, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для разработки всей системы.”

  Как уже говорилось, эта тренировка с гантелями дает больше контроля над мышцами, чем что-либо еще. Этого веса недостаточно, чтобы по-настоящему нагрузить основные мышцы тела, особенно для сильного человека, если не используется сила воли и / или действительно большое количество повторений, да и то.

  Я не говорю, что это не сработает для обычного человека. Однако я не думаю, что это само по себе укрепит настоящую силу. Конечно, Сандов тоже был сторонником тяжелой атлетики и делал это сам.

  Вполне возможно, что своей системой он действительно не хотел создавать себе больше конкурентов.Есть те, кто, так сказать, «прячут золото».

  Качество мышц

  «Его мускулы в согнутом состоянии не поддаются прикосновению, как железо. Когда Сандов ударяет себя рукой по мышце, он издает звук, похожий на звук дерева ».

  «В расслабленном состоянии его руки мягкие, как у ребенка, а в сжатом — как сталь».

  Если вам нужна максимальная сила и гибкость (две стороны монеты с напряжением и расслаблением), это то качество мышц, которое вам нужно.Он должен быть полностью мягким в расслабленном состоянии и твердым, как сталь, в сгибании.

  По правде говоря, я не думаю, что вы можете достичь этого качества (расслабляющей части) только с помощью подъема тяжестей, как показано в приведенной ниже цитате. Это одно из величайших преимуществ мышечного контроля — научиться полностью расслаблять мышцы.

  «Радикальная ошибка также заключается в перетренировании и развитии мышц до тех пор, пока они не станут похожими на железо, забывая, что гибкость, а не твердость, является символом и условием здоровья.”

  Концентрация

  «ОН НАПРАВЛЯЕТ СВОЙ РАЗУМ НА УПРАЖНЕНИЯ… Как каждый учащийся знает или должен знать, разница огромна между выполнением определенных упражнений поверхностным и механическим образом и нагрузкой на мышцы за счет концентрации ума и воли. — сила при манипуляциях с отягощениями или любое другое мышечное упражнение ».

  Мне кажется, что это большая причина того, что люди не получают результатов. Я вижу примеры, когда один человек делает то же самое, что и другой, но то, на чем его ум сосредотачивается при выполнении упражнений, приводит к разным результатам.Вопрос, который нужно задать себе, заключается в следующем: вы просто делаете движения, сосредоточены ли вы на своей цели? Во всем, что вы делаете в тренажерном зале, вы добьетесь лучших результатов с последним. Тем не менее, иногда мы также скатываемся к первому (включая меня).

  «(1) При концентрации силы воли на мышцах мышц, которые в основном задействованы в упражнении; и (2) важность, которую вы придаете энергии и стремительности, сопровождаемым самым строгим вниманием к мельчайшим деталям, при фактическом выполнении любого упражнения.”

  Вы не только хотите сконцентрироваться, но с этой концентрацией вы сосредотачиваетесь на каждой детали. Это важно для поиска того, что можно улучшить. Я также считаю, что «энергия и рывок» относится к использованию скорости в движениях, а также к намерению, стоящему за всеми движениями, которые вы делаете.

  «Спинной мозг, который в первую очередь является проводником движений, инициированных мозгом, кажется, обладает памятью и после определенного привыкания к выполняемой работе может без особого труда повторять движения, если таковые имеются, вмешательство воли.”

  Это происходит из-за кодирования нервов миелиновой оболочкой. Вы достигаете точки, когда вам не нужно думать об упражнениях, и они становятся автоматическими. Но на тренировках это не то, чего вы хотите. Не забывайте концентрироваться.

  «Для улучшения мозговых движений, а также для усиления и прояснения умственных способностей нельзя предложить ничего лучше, чем мышечные упражнения».

  С помощью физических упражнений можно не только развить свои умственные способности, но и упражнения сами по себе полезны для здоровья мозга.

  Быть сильным

  «Быть ​​собственным правоохранителем — это нечто особенное».

  Мне просто очень понравилась эта цитата. Это относится к истории, в которой Сандов отправился за парой людей, которые воровали у него. Это также говорит об уверенности в себе. В конце концов, это одна из причин тренировок. Не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, но и для того, чтобы иметь силу, атлетизм и боевые навыки, когда они вам нужны.

  Я не предлагаю вам стать линчевателем, но если вам это понадобится по какой-либо причине, хорошо, если вы в форме и у вас есть для этого навыки.

  «Испытайте свои силы с акробатами, борцами и тяжелоатлетами».

  Если вы хотите быть сильным со всех сторон, это будет отличный способ сделать это. Если бы вы охватили три области акробатики, борьбы и тяжелой атлетики и могли бы хорошо выступить в каждой, я думаю, вас легко назовут человеком эпохи Возрождения физической культуры. Многие, но не все старые силачи были такими. Кажется, что в наши дни такое можно встретить все реже.

  «Главный секрет способности выдерживать большие нагрузки заключается в том, что они умеют распределять нагрузку от поднимаемых ими тяжестей на весь организм, вызывая на помощь не только мышцы рук, но и мышцы рук. туловище и ноги, а также использование основного каркаса тела, позвоночника, таза и костей нижних конечностей.”

  Любой сильный мужчина или штангист должен это понимать. Сила и выносливость часто являются не просто проверкой мышц, но и умением использовать свое тело наиболее выгодными способами.

  Что касается упражнений по поднятию тяжестей, которые рекомендовал Сандов, они во многом соответствовали тому, что делали Артур Саксон и многие другие силачи того времени.

  «Вначале ни одно упражнение не должно продолжаться после того, как мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до тех пор, пока они не заболеют, и нужно сосредоточить внимание на работе, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение и напряжение. получите все преимущества процесса тонирования и наращивания.”

  Вот идея Сандоу о том, как усердно работать на тренировках. Не до отказа, но все равно усердно работать, пока не почувствуете это. Конечно, с его гантелями весом 5 фунтов может не быть точки отказа, но, сосредоточив ум на движениях, вы некоторое время прорабатываете их, чувствуя упражнение и концентрируясь на том, что вы хотите от него получить.

  Заключение

  Сандов был одним, если не самым известным силачом своего времени. Не только его подвиги, но и то, как он выглядел, привлекало внимание публики.Он не был самым сильным во многих подвигах, и эта книга не была одной из лучших.

  Но правда в том, что силовые тренировки, скорее всего, не были бы такими, какими они были сегодня, без его влияния.

  Твоя очередь

  Конечно, вы можете просто прочитать эту статью и извлечь из нее пользу. Но я надеюсь, что вы прочитаете полную книгу «Система физического воспитания». Тогда ваша очередь комментировать. Чтобы мы могли получить максимум от этого книжного клуба, он должен быть интерактивным.

  Используйте форму ниже, чтобы написать свои комментарии.Какие у вас есть вопросы? Что вы узнали из этой книги? Что вы планируете применять на практике? Что вам нравится? С чем вы не согласны?

  Объяснение системы упражнений с легкими гантелями Евгения Сандова

  Привет. Некоторые люди просили меня дать более подробное объяснение системы и того, как это делать.

  Этот пост как раз об этом.

  Я сделал видео, где я даю примеры того, как выполнять упражнения, и даю там свои комментарии по этому поводу.Видео достаточно, чтобы следовать системе, но если вы хотите опробовать количество повторений, указанное Сандоу, вам следует взглянуть на таблицы, приведенные в этом посте. Они взяты прямо из книги Сандова. Вам не нужно следовать им, но они могут дать вам приблизительную цель, которую нужно поразить, когда вы выполняете упражнения. Вы также можете прочитать оригинальное описание упражнений, данное Сандоу в его книге, которую я разместил здесь, в этом посте. Поэтому, если вы чувствуете, что мои примеры и объяснения неверны, вы можете выполнять упражнения, исходя из собственного суждения.

  
  Во-первых, Сандов рекомендует выполнять разминку, чтобы подготовить тело к основной тренировке.

  Затем вы можете записать номера таблиц для каждого упражнения, если вы хотите следовать им, а затем составить какую-нибудь или свою собственную таблицу, за которой вы можете следить ежедневно. Моя дана по таблице Сандова для взрослых.

  В моей таблице 22 упражнения, потому что мне было удобнее записывать некоторые упражнения Сандова как отдельные, а у меня есть свои собственные, не включенные в его систему, то есть 22.Итак, числа в верхней части моей таблицы представляют собой упражнения — 1-22, а числа слева представляют дни тренировок в цикле — 1-15.

  Вот видео, которое я сделал с некоторыми пояснениями и советами.

  «Плей-лист» для видео

  Разминка — 00:02:06
  Упражнения
  1 — 00:15:05
  2 — 00:18:00
  3 — 00:19:00
  4 — 00:20:32
  4 (вариант) — 00:21:04
  5 — 00:22:10
  6 — 00:23:20
  7 — 00:24:20
  8 — 00:25:35
  9 — 00:26:52
  10 — 00:28:26
  11 — 00:29:30
  12 (то же, что и 11, только сделано на другую сторону) — 00:32:27
  13 — 00:32:50
  14 — 00:35:57
  15a (добавлено из буклета Сандова) — 00:40:15
  15 — 00:41:45
  15b (добавлено из буклета Сандова) — 00:43:30
  16 — 00:44:40
  16 (вариант) — 00:46:00
  17 — 00:48:50

  То же видео, но на русском языке

  Евгений Сандов был первопроходцем в области физической культуры и отцом бодибилдинга

  Евгений Сандов известен как «отец бодибилдинга», и он получил этот титул не зря.Мало того, что Сандов был силен, он разработал революционные для своего времени процессы силовых тренировок, которые мы используем до сих пор.

  Например, он одним из первых предложил избегать тренировок до отказа, чтобы способствовать развитию мышц. Он также расширил границы своей силы, выполнив , выполняя действительно впечатляющие подъемы, такие как рывок одной рукой 180 фунтов (или больше, в зависимости от того, кого вы спросите) и жим в наклоне на 270 фунтов . В сообществе бодибилдинга Sandow оставил такое прочное влияние, что Mr.Трофей Олимпии называется «Сандоу». Излишне говорить, что Сандов был пионером в силе, который значительно опередил свое время, и мы до сих пор чтим его, используя его методы и знания.

  Родился в 1867 году в Кенигсберге, Пруссия (ныне Калиндидад, Россия). Сандов родился Фредрих Мюллер. Однажды летом отец Мюллера отвез его в Италию, чтобы дать сыну возможность сменить обстановку, что в то время было обычной практикой для развития взглядов молодежи. Ниже приводится цитата из одной из книг Сандова: Евангелие силы.

  «Желаемый результат поездки был достигнут, но далеко не так, как ожидалось. Я узнал секрет здоровья и силы, не прогуливаясь под голубым итальянским небом под озоновым бризом со Средиземного моря, а проводя каждую доступную минуту в художественных галереях и музеях больших городов. Работы старых мастеров скульптуры и живописи вызывали у меня трепет, полувевистное восхищение, и чем больше я их изучал, тем больше они меня очаровывали.В конце концов я вернулся домой из Италии с твердой решимостью, что, если бы тренировка могла это сделать, я стал бы сильным человеком ».

  В этой поездке Сандов обнаружил свою любовь к здоровью и силе на собственном опыте, не на практике, а через свидетельство. Он проводил большую часть времени в Италии в музеях, боготворив скульптурные тела греческих богов. Чтобы дать вам контекст, Сандов измерял статуи, чтобы получить размеры окружностей тела, которых он позже стремился достичь с помощью своей любви к силовым тренировкам.

  В 1885 году Сандов покинул Пруссию, чтобы избежать военной службы. Здесь он начал свою карьеру циркового спортсмена и развил свою любовь к силе и здоровью. Примерно в это же время он принял свой сценический псевдоним для выступлений. К 1886 году 19-летний Сандов регулярно выполнял силовые трюки, хотя он заметил, что его толпы были в равной степени или даже больше поражены его выпуклыми мышцами, чем его лифтом. Это вдохновило Сандова на разработку программ позирования, которые влияют на многие позы бодибилдинга, какими мы их знаем сегодня; во времена Сандова их чаще называли «выступлениями по демонстрации мышц». Одним из известных выступлений Сандова было поднятие гантелей с отверстиями на каждом конце, чтобы мужчины и женщины могли сидеть и поднимать их над головой.

  Во время посещения тренажерного зала в Брюсселе Сандов встретил силача Людвига Дурлахера и начал с ним тренироваться. Дурлахер признал потенциал Сандова и призвал его участвовать в соревнованиях по силовому спорту в Лондоне в 1889 году. Сандов согласился и в итоге относительно легко выиграл соревнования, что положило начало его спортивной карьере и помогло ему добиться славы как силового атлета.Как только его спортивная карьера началась, Сэнди начал гастролировать по всей Европе, выступая с концертами до 1893 года, когда он впервые приехал в Америку. Действия Сандова состояли из подтягиваний на одном пальце и сальто назад с отягощением по 35 фунтов в каждой руке. Одним из самых популярных и любимых подвигов Сандова было разорвать цепь на груди.

  В Америке Сандов привлек к себе внимание после своего выступления на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго. Это была та самая выставка, где Майло Стейнборн поднял слона на спину.В это время Сандов был по контракту с уроженцем Чикаго по имени Флоренц Зигфельд-младший, который помог Сандову получить еще больше внимания, демонстрируя мускулы и демонстрируя силу.

  Год спустя, в 1894 году, в возрасте 27 лет Сандов снялся в серии короткометражных фильмов на студии Edison Studios. В серии фильмов Sandow b — это когда Сандов действительно начал замечать удовольствие аудитории от хореографии, которую он использовал, чтобы двигаться и плавно перемещаться через свои различные изгибы. Позже в том же 1894 году Сандов появился на одной из первых в истории коммерческих выставок кинофильмов, названной Sandow , которая подчеркнула его подвижный распорядок дня.Затем это привело к представлению в Государственном парке Золотые Ворота на Международной выставке в Калифорнии в середине зимы.

  В середине своего турне по Америке Сандов вернулся в Европу, чтобы жениться на своей жене Бланш Брукс. После свадьбы он вернулся в Америку, чтобы продолжить гастроли, хотя стресс и болезнь вскоре вернули Сандова домой в Европу, пока он полностью не выздоровел. В браке с Бланш у Сандова было две дочери по имени Хелен и Лоррейн.

  Сандов также известен своей деловой смекалкой и (в то время) революционным подходом к здоровью и фитнесу. В 1897 году, в возрасте 31 года, Сандов начал свою карьеру, обучая других людей фитнесу и здоровью. В период с 1897 по 1904 год Сандов опубликовал пять книг, начал ежемесячное издание под названием «Журнал физической культуры Сандова», организовал службу физических инструкций по почте и открыл свой первый Институт физической культуры или общественный спортзал. Если этого было недостаточно, Сандов также создал оборудование для тренировок, когда обнаружил, что существующие устройства не подходят.Он создал резиновые нити для растяжки, подпружиненные гантели и тренажер с эластичными лентами.

  На полпути к росту бизнеса Сандоу в 1901 году он провел первое в истории санкционированное соревнование по бодибилдингу. Он получил название «Великий конкурс» и проводился в лондонском Королевском Альберт-холле. Спортсмены, как и в современном бодибилдинге, выходили на сцену и выполняли различные упражнения для оценки. Судьями были скульптор по имени сэр Чарльз Лоз, автор по имени сэр Артур Конан Дойл (создатель Шерлока Холмса) и сам Сандоу.

  В 1909 году Сандов начал работать с новобранцами Соединенного Королевства, чтобы подготовить их к физической форме, необходимой армии. В 1911 году король Георг V попросил Сандова стать его специальным инструктором по фитнесу и оздоровительным техникам. Сандов стал современной знаменитостью и имел большое значение.

  14 октября 1925 года Сандов скончался в Кенсингтоне, Лондон. Хотя до сих пор существуют предположения о смерти Сандова, в то время газеты писали, что это произошло из-за аневризмы мозга.Другие предположили, что случился инсульт, а другие слухи говорили о продолжающейся битве сифилиса. Сообщается, что Сандов изо всех сил пытался сохранить верность своей жене. После его смерти жена Сандова потребовала, чтобы его похоронили в безымянной могиле в Лондоне.

  В 2002 году поклонник Сандова Томас Мэнли повесил на могилу Сандова черную табличку с золотыми буквами под названием «Евгений Сандов, 1867-1925, отец бодибилдинга». Каждый день силовое сообщество благодарно Сандову за революционную работу, которую он оставил позади, он не только — и, возможно, случайно — основал современный бодибилдинг, но и создал чувство благополучия, которое вдохновляет других с года.

  .