Становая тяга на какие группы мышц работает: Становая тяга: какие мышцы работают?

Но вам не нужно
выбирать между двумя. Фактически, вы должны чередовать сумо и
обычные тяги , чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.

Попробуйте также становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее,
улучшить осанку и снизить риск травм.Для достижения наилучших результатов выполняйте
становая тяга при тренировке спины или ног.

Экспериментируя с
различные типы становой тяги, вы можете поразить мышцы со всех углов, и
повысить вашу общую производительность. В конечном итоге вы получите большую мобильность
и сила, чувствовать себя увереннее и поднимать тяжелее в тренажерном зале.

Вы предпочитаете сумо или обычную становую тягу? Или, может быть, вы бы порекомендовали другую версию? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем типам физической подготовки, но также может быть чрезвычайно разрушительной, если выполняется неправильно, при этом ее нужно немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже вашу верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже нельзя подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой план тренировок, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее.Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга вам больше всего нравится и больше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ступней в более широкую стойку с руками внутри ступней.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Дефицит становой тяги и тяги с помощью стойки могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из более рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой тяги ваши руки находятся чуть дальше ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или комплектом гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но какая из них лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга.После освоения становой тяги с трапом или шестигранным грифом это следующий этап, благодаря которому структура штанги и высокие ручки могут позволить вам овладеть техникой раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени. и начните с захвата сверху. Возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Сохраняя спину как можно более прямой. согните ноги в коленях и просуньте пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы убедиться, что это так, вы всегда можете свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкаясь и сжимая ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что вы имеете правильную технику становой тяги с точностью до T. Выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Изменяя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировок. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела. «При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса», — говорит ЛаНиеция Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основатель Thrive Health Lab, бутик-тренажерного зала в Лос-Анджелесе.Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр раскрывает некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно. Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле.Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:

1. Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 ключевых преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1. Становая тяга может улучшить осанку

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений.Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы и улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

Истории по теме

2. Становая тяга способствует увеличению добычи

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид.«Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам надоели приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. . Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале.Хотя это один из способов выполнения движения, вам не нужно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр. «Я даже показал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной».

Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола.По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, то все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер. «Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту.(Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.

• Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям.
• Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо с очень широкой стойкой. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус», — говорит Викнэр.
• Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэйр.«Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
• Становая тяга со штангой-ловушкой: «Другой вариант — становая тяга со штангой-ловушкой. Вы стоите посередине [шестигранной] штанги, а не [штангу] перед собой, так что это помогает укрепить устойчивость корпуса больше, чем ваши подколенные сухожилия «, — говорит Викнэр. «Но в большинстве случаев люди не начинают с ловушки».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:

7.Несколько становой тяги имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать ее на каждой тренировке. Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите получить больше тонуса или более легкий вес, вы можете сделать 2 раунда по 10 или 12».

8.Становая тяга может помочь сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и легко получить травму, если вы не в своей форме. В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр.«Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы встать, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста.Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время тренировок

Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку всего несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Есть много преимуществ становой тяги, но стоит ли кому-то избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения.«Если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, вам не следует сразу переходить к этому движению», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их. «Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — не Святой Грааль», — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

10 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение

Когда дело касается фитнеса и бодибилдинга, становая тяга — это упражнение, которое нельзя игнорировать. При правильном выполнении это может приблизить нас к тому лучшему, более сильному и мощному телосложению, к которому мы стремимся.

Почему?

Становая тяга — это упражнение, которое требует буквально оторвать мертвый вес от пола.Он существует уже много лет, его проводят бодибилдеры, пауэрлифтеры и многие известные спортсмены для улучшения своих спортивных способностей, а также производительности и набора хорошей силы и размеров. Если вы все еще не чувствуете, что становая тяга для вас, оставайтесь здесь. Я докажу, почему они такие!

1. ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШЕ ГРУПП МЫШЦ

В отличие от большинства упражнений, предназначенных для определенной группы мышц, становая тяга прорабатывает все ваше тело. Он нацелен на верхнюю часть (спина, плечи и руки) и нижнюю часть тела (ягодицы или ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), включая область живота.Это бластер для всего тела, который является одним из главных преимуществ этого упражнения. Когда у вас меньше времени или вам нужно выполнить одно упражнение, чтобы бросить вызов всему телу, это то, что вам нужно.

2. УКРЕПЛЕНИЕ ЯДРА

Становая тяга нацелена на ваши основные мышцы кора, увеличивая их силу при правильном выполнении. Сильный стержень — ключ к более сильному и лучшему телу. Это также очень помогает в сохранении прямой и сильной спины и позвоночника, улучшая осанку в целом.Не так много упражнений, нацеленных на мышцы кора, как это упражнение.

3. ПОВЫШАЕТ ТЕСТОСТЕРОН И ГОРМОНЫ РОСТА

Да! Тренировки с отягощениями сами по себе могут естественным образом повысить уровень тестостерона в нашем организме, но не так сильно, как становая тяга и приседания. Причина в том, что тестостерон и гормоны роста естественным образом повышают свои уровни в нашем организме, когда задействованы мышечные волокна, и мы уже знаем, что становая тяга нацелена на большее количество групп мышц, чем любые другие упражнения, поэтому они также привлекают больше волокон.Вот почему становая тяга — номер один в моей лучшей тренировке, чтобы повысить уровень тестостерона, за ней следуют приседания.

© Flashfit Photography. Используется с разрешения Flashfit Photography.

4. ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ И ПРИБЫЛЬ МОЩНОСТИ

Нет сомнений в том, что когда дело доходит до набора силы в качестве цели, становая тяга — ваш идеальный выбор. Не верите мне? Спросите пауэрлифтера. Цели пауэрлифтера — это только сила и сила. Неудивительно, почему всегда ставят личные рекорды в становой тяге, приседаниях и жиме лежа.Становая тяга — отличный способ по-настоящему проверить свои силы. Они также очень помогают в увеличении силы. И хотя они кажутся похожими, у них есть свои различия. Сила — это способность человека получить доступ к большому количеству силы в течение более короткого периода времени. Это очень удобно в таких видах спорта, как бокс, ММА, футбол и так далее.

5. СТАЛЬНАЯ РУЧКА

Если мы не будем использовать такое оборудование, как бинты, при выполнении становой тяги, это упражнение увеличит силу нашего хвата на милю! Вы можете спросить себя: почему сила хвата так важна? Сила захвата очень важна во многих областях, включая бодибилдинг.Наши руки — это инструменты, с помощью которых мы доставляем силу нашему телу к штанге, тренажеру или гантелям. Особенно, когда что-то тянет. Попробуйте подтягиваться без сильной хватки. Даже если ваш бицепс и спина говорят «да», после нескольких повторений ваши предплечья перестанут работать. Делая становую тягу, наши предплечья и руки адаптируются к весу, который мы тянем, делая их больше и сильнее. Это увеличивает нашу силу хвата.

6. ПОМОГАЕТ ПРИ ПОХУДЕНИИ ЖИРА И ВЕСА

Это известный факт, что тренировки с отягощениями и силовые тренировки очень помогают в потере жира или веса.А теперь просто сложите факты. Тренировки с отягощениями помогают с потерей жира. Становая тяга, как я уже сказал, активирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, поэтому при ее выполнении требуется больше усилий. Это требует, чтобы организм сжигал больше топлива или калорий. При правильной диете становая тяга может стать вашей тактикой борьбы против похудания или жиросжигания.

© 2016 CrossFit Inc. Используется с разрешения CrossFit Inc.

7. ОБЩИЙ РОСТ — ПОЛУЧЕНИЕ SWOLE

Я, наверное, уже упоминал об этом, неважно, это так важно, что вы можете прочитать дважды.Помимо помощи в повышении уровня тестостерона и гормонов роста, становая тяга, выполняемая в правильной форме, бросает вызов всему телу! Совместите это с поднятием тяжестей, и вы получите ключ к росту! Когда дело доходит до набора серьезных размеров, важно выполнять становую тягу с тяжелым задом.

8. ПОВЫШАЕТ КАРДИО ВЫНОСЛИВОСТЬ

Что? Ни за что. Да, именно так это звучит! Становая тяга, очень похожая на приседания, когда выполняется с высокой интенсивностью, может быть большим подспорьем в улучшении нашей сердечно-сосудистой выносливости.Как бы вы ни ненавидели признавать, что кардио очень важны как для улучшения нашего телосложения (растерзание), так и для улучшения общего состояния здоровья.

через Instagram — @nick_paladino

9. БЕЗ ОБМЕНА

Мне это нравится. Знаете, как можно обмануть себя в жиме лежа? Или сгибание бицепса? Попробуйте сделать это в становой тяге. Невозможно! Нет ни слова «найди меня, братан», никакой помощи, ничего. Это только вы, штанга и желание поднять. Вы либо делаете это, либо нет.

10. ВСЕГО ЗДОРОВЬЕ ТЕЛА

И последнее, но не менее важное.С помощью сложных движений, таких как становая тяга, вы укрепляете все свое тело, включая мышцы вокруг связок и сухожилий. Наличие более сильных мышц вокруг важнейших суставов необходимо для более здорового и сильного тела, особенно когда мы хотим избежать любых травм. На мой взгляд, становая тяга также укрепляет наши колени, лодыжки, запястья и поясницу, что очень важно в мире спортсменов и в жизни в целом.

Вот и все! Мои десять основных причин, почему становая тяга необходима, если мы хотим двигаться вперед в мире фитнеса.Добавление становой тяги в вашу программу тренировок может и будет разумным выбором для любого спортсмена. Как уже говорилось, важное упражнение для наращивания мышечной массы, более сильного и мощного тела как в мире фитнеса, так и в повседневной деятельности, а также для построения общего здорового тела. Что тебе еще надо? Помните: хорошая техника необходима в каждом упражнении, особенно в становой тяге. Попробуйте, вы не пожалеете.

ОБ АВТОРЕ

Я Матисс Штайн, генеральный директор и основатель TopTestosteroneBoosters.орг. Мне 21 год, и я увлекаюсь фитнесом, и я всегда ищу новые способы улучшить свое тело. Я из Латвии, учусь в Дании, но в настоящее время участвую в программе обмена студентами в Испании. Меня интересуют бизнес, маркетинг, реклама и продажи. Коммерчески ориентированный, новаторский и энергичный характер с сильными сторонами в построении отношений и коммуникативных навыках.

Становая тяга

должна работать на эти группы мышц

Если наращивание ОГРОМНЫХ объемов мышц и силы является частью вашей программы подъема, то эта статья для вас! В этой статье я покажу вам, какие группы мышц должны работать в становой тяге.

При правильном выполнении становая тяга должна проработать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, трапеции, икры и широчайшие. Становая тяга — это мощное упражнение, во многом напоминающее приседания. Он хорошо прорабатывает более 300 групп мышц.

Но вы должны помнить, что становая тяга имеет множество различных форм и вариаций.

В этой статье я расскажу, какие группы мышц работают в становой тяге И .

Надеюсь, вы так же взволнованы, как и я, это будет весело.

П.С. Если вы новичок в становой тяге и не знаете, с чего начать, обязательно прочтите мою статью «Проверьте свою форму становой тяги». В нем подробно рассказывается, как научиться становой тяге, даже если вы полный новичок.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Что имеет в виду большинство людей, когда думают о проработанных мышцах в становой тяге?

Скорее всего, они думают о традиционной становой тяге.Это вариант, когда ваши ноги примерно на ширине плеч, а грудь больше наклонена вперед.

Традиционная становая тяга, вид с земли Традиционная становая тяга, вид сбоку

Это самый классический вариант становой тяги, выполняемый в различных спортзалах по всему миру.

Традиционная становая тяга, вид сверху

Проработанные группы мышц

Строго говоря, становая тяга задействует различные группы мышц, начиная от икр и заканчивая шеей.

Вот ПОЛНЫЙ список мышц, проработанных в становой тяге:

• Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) *
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) *
• Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) *
• Ромбовидные мышцы, нижние трапеции, Средние ловушки (ретракторы лопатки)
• Latissimus Dorsi (Lats)
• Gastrocnemius (телят)
• Rectus Femoris (квадрицепсы)
• Vastus Medialis (квадрицепсы)
• Задние дельты (сила плеч)
• 80 Gastrocnemius (сила плеч)
• 80
• Мышцы шеи

Это всего лишь сокращенный список, вы, вероятно, могли бы написать целую книгу только о группах мышц в становой тяге.

Мышцы, отмеченные звездочкой (*), являются основными группами мышц, с которыми вы работаете в становой тяге. Все остальные играют роль либо стабилизации, либо помощи.

Какие группы мышц ДОЛЖНЫ выполнять становую тягу

Предыдущий список также указывает на кое-что еще, что вам следует учитывать. Какие группы мышц ДОЛЖНЫ работать в становой тяге?

Все точки, отмеченные звездочкой, представляют собой ключевые группы мышц, которые необходимо проработать.У всего остального есть свое место и функция, но в первую очередь вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясница.

Становая тяга в первую очередь должна быть нацелена на бедра (или ягодицы). Также тренируются подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Если вы хотите стать более техничным, то есть другие продвинутые техники, которые вы можете использовать с квадрицепсами и широчайшими, чтобы поднять больший вес.

Но если вы не планируете выступать на национальном этапе, вам не стоит особо беспокоиться об этом.

Пока ваши бедра делают большую часть подъема, вы должны быть на пути к поднятию больших весов.

Это также относится ко всем вариациям становой тяги.

Варианты становой тяги

Когда вы делаете вариант, который вы должны помнить, это все равно становая тяга. Поэтому применяются все те же правила.

Большинство вариаций по-разному акцентируют внимание на них. Некоторые могут фактически нагружать разные группы мышц.В то время как другие манипулируют силой самого упражнения.

Ниже приведены некоторые из самых популярных вариантов становой тяги, которые вы будете делать.

Становая тяга сумо

Это, вероятно, самый популярный вариант становой тяги, второй после традиционной становой тяги.

Становая тяга сумо ставит ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны. Отсюда и название сумо.

Становая тяга сумо — нижнее положение

Ваш хват находится примерно на ширине плеч, а грудь более вертикальна, чем при обычной традиционной становой тяге.

Становая тяга сумо, вид сбоку

Поскольку ваша грудь будет выше, чем при обычной становой тяге, вы будете прорабатывать ноги и бедра больше, чем при обычной становой тяге.

Верхняя позиция в становой тяге сумо

Если ваша нижняя часть спины обычно напрягается во время традиционной становой тяги, то становая тяга сумо может быть для вас лучшим выбором.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге сумо, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о становой тяге сумо, чтобы узнать о ней больше.

Тяга к стойке

Тяга к стойке обычно используется пауэрлифтерами для увеличения общего веса становой тяги.

Просто поместите штангу на штифты в силовой раме над уровнем земли и выполните становую тягу в традиционном стиле.

Нижнее положение тяги стойки. Обратите внимание, что в этом примере гриф начинается чуть выше колен.

Штангу можно разместить в нескольких местах. Либо выше колена, либо на уровне колена, либо ниже уровня колена. Каждое размещение может показаться маленьким, но разница в весе, который вы можете поднять, составляет ОГРОМНО, .

Тяга со стойки настолько эффективна, потому что помогает проработать мышцы становой тяги в местах их остановки.

Верхнее положение тяги стойки. С меньшим диапазоном движений вы можете поднять больший вес и перегрузить точки преткновения, чтобы прорваться через плато.

Видите ли, тяга со штангой по существу задействует те же мышцы, что и обычная тяга. Но главное различие не в том, какие мышцы работают, а в том, какие мышцы работают в данный момент.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы начинаете замечать, что гриф в определенных точках начинает замедляться. Вы, вероятно, потеряете подъемную силу в эти моменты.Мы называем их камнями преткновения.

У вас могут быть проблемы с техникой, силой или выносливостью. Черт возьми, у вас могут быть проблемы с умом из-за этих точек.

Как бы то ни было, тренировать их нужно, желательно с тяжелыми весами.

Это дает вашим мышцам суперстимуляцию в этой области, чтобы они стали сильнее и помогли вам поднять больший вес.

Становая тяга с дефицитом

Тяга на стойке сокращает диапазон движений, становая тяга с дефицитом расширяет диапазон движений.

Дефицит становой тяги в нижнем положении. Видно здесь стоящим на 2-дюймовом ящике. Вы можете выбрать любую высоту от 1 до 4 дюймов, но обычно лучше всего 2 дюйма.

Становая тяга с дефицитом выполняется в стандартной стойке, в некоторых случаях она может быть даже уже. Вы должны стоять на возвышенности на высоте около 1–4 дюймов от земли.

Верхнее положение в становой тяге с дефицитом

В тяге с дефицитом вы не можете поднять столько веса, сколько можете с помощью тяги в стойке.

Становая тяга, вид сбоку.Они помогут вам создать огромную мощность от пола и сделают поясницу из стали.

Я знаю, это отстой, вы, вероятно, не хотели об этом слышать, но не волнуйтесь, становая тяга с дефицитом по-прежнему занимает очень важное место в вашей программе тренировок.

С одной стороны, они помогают сосредоточиться на подвижности бедра в нижнем положении.

Если ваши бедра жесткие, вы не сможете эффективно задействовать ягодицы от пола. Это означает, что вы подвергнете нижнюю часть спины риску получить травму.Нехорошо.

С дефицитной становой тягой вы сразу сможете определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью бедра, в течение первых нескольких повторений.

В целом, хотя становая тяга с дефицитом работает, ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают намного больше, чем обычная становая тяга.

Это поможет увеличить мощность пола.

Плюс это также укрепит вашу форму, чтобы вы не соскользнули в плохую позу, когда отрываете от пола тяжелые задницы.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это частичная становая тяга, как и предыдущие два, но для этой не требуется силовая установка.

Вы просто поднимаете штангу над землей, тянете ее вниз по ногам из верхнего положения и опускаете примерно на 2 дюйма ниже колена.

Здесь самое главное — не спешить с упражнением. Вы хотите работать над контролируемой хорошей формой.

Помимо обычных мышц в становой тяге, в румынской становой тяге особое внимание уделяется подколенным сухожилиям и широчайшим мышцам.

Мы не особо много говорили о широчайших, но они играют очень важную роль в вашей становой тяге.

На самом деле они не поднимают штангу, а скорее стабилизируют ее при подъеме и опускании.

Видите ли, если штанга окажется перед вами слишком далеко, вы не только усложните упражнение, но и повредите спину.

Штанга ВСЕГДА должна находиться близко к вашему телу. Это снимает нагрузку с поясницы и удерживает ее на бедрах.

Это истинная ценность румынской становой тяги.

Становая тяга с чемоданом

Не самый распространенный вариант становой тяги, но тем не менее чрезвычайно эффективный.

Становая тяга с чемоданом — это фантастическое вспомогательное упражнение, которое прорабатывает не только бедра и подколенные сухожилия, но в первую очередь косые мышцы живота и хват.

Становая тяга с чемоданом, вид сбоку. Одна сторона тела выполняет большую часть работы, а другая должна работать как сумасшедшая, чтобы стабилизироваться. Отлично подходит для косого развития.

Если у большинства атлетов есть две слабые стороны, то это хват и пресс.

Во время становой тяги косые мышцы сокращаются для стабилизации и защиты позвоночника, в то время как выпрямители позвоночника помогают ягодицам и подколенным сухожилиям поднимать тяжелый вес.

Становая тяга с чемоданом верхнее положение. Гриф будет пытаться раскачиваться на МНОГО при поднятии, так что вы также получите отличную тренировку для захвата.

Если у вас слабые косые мышцы живота, вашему телу будет труднее стабилизировать позвоночник, что может привести к тому, что вы либо пропустите подъем, либо, что еще хуже, получите травму.

Ваша становая тяга не только выигрывает от более сильных косых мышц живота, но и все упражнения со штангой выигрывают от более сильных косых мышц.

В нижнем положении приседания косые мышцы спины стабилизируют позвоночник.Когда вы жмете тяжелый вес лежа, ваши косые мышцы живота стабилизируют туловище на скамье. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею.

Точно так же захват очень важен. Конечно, вы можете использовать ремни, чтобы компенсировать более слабый захват. Но слабый хват сильно ограничивает ваш максимальный силовой потенциал.

Исследования показали, что более сильный захват активирует больше мышечных волокон в руках и плечах при выполнении упражнений.

Более сильный захват также защитит ваши плечи от травм.

Ремешки

могут помочь вам получить быструю победу в течение дня, но БУДЕТ, в конечном итоге укусит вас за задницу, если вы продолжите полагаться на них.

Становая тяга с трап-перекладиной

Мы все знаем и любим трап-перекладину. Но в большинстве фитнес-кругов его очень неправильно понимают как упражнение для ног.

Ненавижу ломать это вам, но ловушка НЕ просто работает с вашими ногами. Он прорабатывает ВСЕХ тех же мышц, что и обычная становая тяга.Единственная разница в том, где вы кладете руки.

Во всех других вариантах становой тяги, кроме становой тяги с чемоданом, руки находятся перед телом.

При использовании ловушки руки должны быть по бокам и совмещены с позвоночником. Это на самом деле делает гриф немного легче для плечевого пояса, чем обычный гриф.

Но в результате штанга теряет устойчивость.

Когда гриф перед собой, обычно одна рука находится сверху, а другая — ниже.Почему? Потому что СТАБИЛИЗИРУЕТ штангу.

С ловушкой вы не можете этого сделать, поэтому первое, что вы заметите, это то, что планка действительно начнет немного качаться вперед и назад.

Значит, вам придется стабилизировать этот стержень другим способом.

Вы знаете, что его стабилизирует? Это ваш TRAPS . Вот почему это называется ловушкой!

Все те же правила, что и в обычной становой тяге, применимы и к этой.

Помимо того, что ваши ловушки являются мощным стимулом, стабильность вашего захвата также должна работать сверхурочно, чтобы эта штанга не раскачивалась.

Если вы хотите по-настоящему взорвать свои ловушки и хватку, вы также можете использовать ловушку для переноски фермера. Ходьба с трапом действительно бросит вызов вашим мускулам, работающим в становой тяге. И это также улучшит вашу обычную становую тягу.

Заключение

Вот и все. Я дал вам все, что вам нужно знать.Итак, что вы собираетесь делать?

Лучший способ получить всю эту информацию — использовать каждый из этих вариантов для нацеливания на необходимые группы мышц.

Итак, если ваши ягодичные мышцы очень слабы и вы замечаете, что это влияет на ваше приседание, вам следует добавить становую тягу сумо в свою обычную программу тренировок.

Также, если вы выполняете расширенную программу силовых тренировок, вы можете использовать один из этих вариантов в качестве основного упражнения, чтобы заменить обычную становую тягу.

Все зависит от вас. Я дал вам инструменты, теперь вам нужно использовать их, чтобы построить тело своей мечты.

Удачи!

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, я был бы очень признателен!

Также, если у вас возникли проблемы со становой тягой из-за плохой подвижности бедра, обязательно ознакомьтесь с моим курсом мобильности бедра, чтобы ваше бедро вернулось в норму и снова работало.

становой тяги в день спины? — Мышцы, доктор философии

Введение

Мы находимся на интересном этапе развития сообществ бодибилдинга и пауэрлифтинга. Кажется, есть немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, что почти все знают, что становая тяга отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы переходим к верхней части спины, а именно, широчайшие и трапеции.

Почему это так? Во-первых, исследования становой тяги на самом деле серьезно отсутствуют, особенно по сравнению с другими силовыми упражнениями: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценило только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника. Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения доказательств; у нас очень мало доказательств для этого.Тем не менее, у нас все еще есть большая часть анекдотических знаний, и люди утверждают, что становая тяга — это «король» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследования и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная программа тренировок с последующими ультразвуковыми измерениями толщины мышц или CSA (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и приводят к множеству «лежачих полицейских».Ученым намного проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от их результатов. Мы часто смотрим на три основные вещи:

1. Синтез белков. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «то, то и другое увеличивает синтез белка, что очень полезно для роста!» Это правда, что для наращивания мышечной массы нам необходим синтез белка (3), однако простое измерение только синтеза белка — плохой прогноз для долгосрочного прироста (6,10,19).Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка. Во-вторых, мы часто забываем, что расщепление белка также должно быть включено в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и его распадом определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предсказателем прироста, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если учесть тот факт, что тренировки с отягощениями (без послетренировочного питания) могут фактически вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его расщепления.Если бы мы просто посмотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам хорошего представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем распад белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного странно, но стоит отметить, что у нас нет никаких исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки по становой тяге. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие мышцы и трапеции от этого белкового баланса.Нам нужно копаться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в сфере фитнеса; «Это упражнение активизирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо больше применим к общему росту, чем просто к оценке синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение во время упражнения, что является сильнейшим стимулом для роста (28).Больше активации = больше напряжения, которое должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании Wakahara et al. (2012). Эти исследователи сначала измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемым предлагали выполнять это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения в площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что наиболее активная во время упражнения область трицепса выросла больше всего за 12 недель (29).Это не только пример того, как активация мышц важна для роста, но также подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут равномерно (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто необходимо несколько упражнений (12), но это выходит за рамки данной статьи.

Итак, активация не всегда помогает прогнозировать рост. Прекрасным примером этого является тот факт, что икры действительно довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7).Однако, к сожалению для многих спортсменов, это не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икры во время тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика суставов. Последнее, на что мы можем смотреть, чтобы предсказать потенциальный выигрыш от упражнения, — это суставной момент в данном упражнении или диапазоне движения. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье «Физика бодибилдинга» (, здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаем тяжести, на нас действует сила; эта сила является комбинацией массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем гантель весом 10 кг, держа предплечье параллельно полу. Гантель прилагает 98 Н силы и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют плечо момента между грузом и суставом — поэтому мы умножаем силу, прилагаемую к весу, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т.е.е. 31,36 Нм в данном случае. Это представляет собой внешний момент упражнения, а также представляет собой минимальное количество силы, которое сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может произвести мускул первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава / группы мышц, тем больше силы придется приложить мышце для выполнения движения.Как увеличить мышечную силу? Мы набираем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого долгого обсуждения, касающейся активации мышц. Мы видим доказательства этого, сравнивая приседания со штангой спереди и приседания со спиной. Фронтальные приседания создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации четырехъядерных мышц по сравнению с приседаниями на спине (15).

Хорошо, хорошо изучив нашу исходную информацию, давайте перейдем к мельчайшим деталям становой тяги.

Становая тяга Активация мышц

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для набора веса, так какой тип активации мы видим в становой тяге? Очевидно, что подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника демонстрируют огромную активность, особенно в более тяжелых тягах (4,5,7,9,24). Этого следовало ожидать; Всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие мышцы достигли 70% своей максимальной активации с использованием изокинетического устройства для выполнения становой тяги (20).У нас есть другое исследование, которое показало, что трапеции были одной из самых активных групп мышц во время становой тяги 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская диссертация, в которой говорится о высоком уровне активации широчайших и ловушек в становой тяге — особенно при 80% от 1ПМ по сравнению с 60% (4). Вот и все.

Когда дело доходит до активации мышц, у нас нет множества конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины.С этим ужасным разочарованием давайте продолжим.

Становая тяга Moment Arms

Что касается механики становой тяги, у нас снова есть приличное количество исследований, в которых оцениваются суставные моменты на протяжении всей становой тяги. Однако в этих исследованиях изучаются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставах (11,17). Это усложняет задачу, поскольку у нас не так много данных для начала, но мы также должны иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в индивидуальной механике становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Те немногие исследования, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это элементарно; становая тяга — это движение с опорой на бедра, и мы знаем, что она отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также оказывает своего рода «отрицательный» момент в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, из-за того, что квадрицепсы должны преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес.Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга является отличным упражнением для бедер, но не лучшим упражнением на колени / квадрицепсы (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Извините. У нас практически нет исследований, посвященных внутреннему или внешнему моменту рук в плече, широчайшей или трапеции во время становой тяги. Почтовый индекс. Нада. Опять же, люди, утверждающие, что становая тяга — отличное упражнение для спины, принимают еще один жирный L.

Имея такой явный пробел в исследованиях, можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание будущим исследованиям:

Активация трапеций и широчайших мышц в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяги штанги и подтягивания.У нас есть несколько исследований, показывающих высокий уровень активации широчайших и ловушек в становой тяге, но у нас есть только эти цифры по отдельности, и мы никогда не сравниваем их с другими упражнениями. Я также хотел бы видеть активацию задних дельт в становой тяге, поскольку я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапеций в становой тяге будет в основном изометрической, то есть мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они определенно удлиняются по мере утомления).Мышца может производить относительно большое количество силы изометрически, так как у нее достаточно времени для создания актин-миозиновых перекрестных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, создавая силу (28), мы все же можем предположить, что трапеции и широчайшие испытывают приличный стимул напряжения во время становой тяги.

Многим людям также нравится думать, что изометрия не способствует росту. На самом деле это не так в реальном мире. Да, мы видим, что исследования склоняются к тому, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — проверьте нашу статью о эксцентрических и концентрических сокращениях. ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.Поскольку вес никогда не меняется во время подъема в реальном мире, эксцентрические сокращения не приносят огромной пользы, как все думают (13).

С учетом сказанного, у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще возможен благодаря изометрической тренировке (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые проходят долгое время под напряжением, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как увеличить активацию мышц, так и сами по себе действовать как сигнал роста (25,28).Поскольку набор из, скажем, 6 становой тяги может легко вызвать 20-30 секунд времени под нагрузкой на трапеции и широчайшие, это определенно может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на суставные моменты. Как вы можете видеть на рисунках, — это внешний момент в плечевом суставе примерно для первой половины становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит через колено, этот внешний момент исчезает по мере приближения бедер к штанге — i.е. гриф находится прямо под плечом, и для сохранения положения плеч требуется меньше задействовать широчайшие.

Ловушки, с другой стороны, вероятно, имеют довольно постоянную руку момента на протяжении всего упражнения

, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, поскольку угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения — то есть вес в основном пытается выдвинуть ваши лопатки в течение первой половины движения, в то время как он пытается прижать лопатки вверху.Исследования не обнаружили отличного способа измерения моментов ловушек, поскольку ловушки участвуют в таком большом количестве различных движений плеча / лопатки, что сложно выделить одно действие. Я думаю, что моментная рука будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

• Это, вероятно, лучшее упражнение на ловушку, чем на широчайшие, из-за постоянного внешнего момента на ловушках.
• Выполнение движений с акцентом на нижнюю половину упражнения, таких как становая тяга с жесткими ногами, может быть лучше для широчайших, так как это увеличит время напряжения этих мышц.
• Расширение хватки и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, отличный способ тренировать трапеции, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших мышц, но нам потребуется интенсивный трехмерный анализ, чтобы подтвердить эту идею.

Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть надежным упражнением для спины.Я не думаю, что это конечная цель, как говорят, но это все же надежное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением-ловушкой, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы в небольшой степени повлиять на это соотношение.

Я думаю, что многие люди просто чрезмерно реагируют на заявление о том, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически каждую мышцу вашей спины. Однако ни одна программа тренировок не должна включать только одно упражнение для определенного набора групп мышц.Становая тяга может стать хорошим дополнением к тренировочной программе, но вы все равно захотите выполнять дополнительные движения, чтобы больше воздействовать на широчайшие и задействовать мышцы верхней части спины с помощью различных диапазонов движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы построить большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, ты можешь делать становую тягу в день спины? Конечно! Можете ли вы сделать их в день ног? Конечно! Если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный план, это полностью зависит от ваших целей.Если вы пауэрлифтер или силач, возможно, вы захотите сохранить становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже иметь день каждую неделю, посвященный в первую очередь становой тяге. Однако для бодибилдера добавление становой тяги в день для спины имеет смысл. Это может уменьшить количество очень утомляющих упражнений, которые вы должны выполнять в день для ног, а также может выступить в качестве дополнительного дня для развития ваших подколенных сухожилий, когда вы выполняете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга со стойкой, тяга блока, RDL или даже становая тяга с жесткими ногами, в зависимости от ваших целей.Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения за счет перегрузки веса (тяги стойки / блока), увеличения времени под напряжением (RDL) или увеличения диапазона движений (жесткие ноги). Если упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете его добавить.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили так много времени на обнаружение этих пробелов в науке, то это потому, что мы действительно планируем исследовать эти идеи дальше в нашей лаборатории. Следите за этим в ближайшие год или два, так как мы планируем начать более пристально рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины.Надеюсь, эта статья полностью устареет через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Список литературы

1. Адамс, Г. Р., Ченг, Д. К., Хаддад, Ф., и Болдуин, К. М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировки эквивалентной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96 (5), 1613-1618.
2. Антонио, Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (1), 102-113.
3. Атертон, П. Дж., И Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
4. Беггс, Л. А. (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойного хвата и захвата сверху / снизу. Дипломная работа.
5. Камара, К. Д., Кобурн, Дж. У., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж., И Коста, П. Б. (2016). Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (5), 1183-1188.
6. Камера, Д. М., Смайлс, У. Дж., И Хоули, Дж. А. (2016). Сигнальные пути скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой, и спортивные результаты человека. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 131-143.
7. Карбе Дж. И Линд А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
8. Холева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М.(2019). Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц становой тяги в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2723-2730.
10. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
11. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Флейзиг, Г. С., Баррентин, С. В., Уэлч, К. М., Кайес, А. В.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (7), 1265-1275.
12. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К.,… и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц.Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3085-3092.
13. Франчи, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую или концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии, 8, 447.
14. Гарфинкель, С., и Кафарелли, Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 284-292.
16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51.
17. Хейлз, М. Э., Джонсон, Б. Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2574-2580.
18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или высокая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1220-1227.
19. Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Париз, Г., Беллами, Л., Бейкер, С. К., Смит, К.,… и Филлипс, С. М. (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PloS One, 9 (2), e89431.
20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Э., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и последовательность выбранных мышц туловища во время изокинетического лифтинга. Позвоночник, 17 (2), 225-229.
21. О’Рейли, М.А., Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Э., Делахант Э. и Колфилд Б. М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
22. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., & Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Кольбер, М. Дж., И Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 159–164.
25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О. М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71 (4), 337-341.
26. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и упражнения у людей.Спортивная медицина, 48 (1), 53-64.
28. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Халми, Дж. Дж. (2018). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями.