Какие физические упражнения можно делать беременным: Полезные упражнения для беременных

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. 
   Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. 
   Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. 
   В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. 
   Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. 
   Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.

— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

---

Ссылки на источники:

1. Exercise During Pregnancy. WebMD.

2. Exercise During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists.

3. Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Mayo Clinic.

4. Exercises to avoid in pregnancy. Tommy’s.

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

• улучшают работу сердца и сосудов
• поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
• улучшают сон
• помогают контролировать вес и снижают отеки ног
• улучшают эмоциональное состояние
• уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

• повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
• повышенный тонус матки
• плохое самочувствие, токсикоз
• беременность ЭКО, многоплодная беременность
• повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
• аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

• боли и спазмы
• отеки
• головокружение и тошнота
• выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
• Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
• Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
• Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
• Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
• Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание.  Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).  

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

• Предлежание плаценты.
• Гнойные или воспалительные процессы.
• Маточные кровотечения.
• Токсикозы.
• Многоводие.
• Маточные кровотечения.
• Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

Спорт во время беременности и после родов — Ozon Клуб

С наступлением беременности женщины подсознательно начинают бояться причинить вред ребёнку. Поэтому многие будущие мамы переходят с обычных тренировок на специальный фитнес или вовсе отказываются от спорта. Оправдано ли это? И какие виды физической активности действительно запрещены, а какие показаны при беременности и после родов?

Спорт во время беременности должен быть направлен на поддержание общего тонуса мышц. Любые перегрузки запрещены. Опираться следует на свои ощущения и рекомендации лечащего врача. Я бы не советовал слишком ограничивать себя в тренировках или отказываться от них, если для этого нет показаний и вы регулярно занимались ранее. Тело, привыкшее к хорошей форме, само будет просить о нагрузке, и необходимо её давать. Правда, в разные периоды есть разные ограничения.

1. Спорт до 22 недели: снижаем интенсивность занятий

В этот период организм перестраивается на «беременный лад» — женщину может беспокоить токсикоз, и заниматься становится сложнее. Главное правило — избегать перенапряжения. Можно бегать, ходить на групповые занятия, кататься на велосипеде, заниматься йогой, фитнесом и даже выполнять упражнения на пресс.

Запрещены:

• тяжёлая атлетика: упражнения с большими весами, нежелательно – приседания с утяжелителями;

• любые интенсивные виды деятельности;

• профессиональный спорт, направленный на достижение результатов;

• спорт, направленный на снижение массы тела.

Показаны:

• лёгкая пробежка;

• лёгкая растяжка: пилатес, йога;

• комплексные упражнения на разные группы мышц.

Обратите внимание: набор веса в пределах 10-15 кг во время всей беременности считается нормой. Если прибавка больше или вес набирается неравномерно, это может быть следствием осложнённого течения беременности, например гормонального сбоя, гестоза, или банального переедания.

2. Спорт после 22 недели: отказываемся от упражнений на пресс

Приблизительно после 20 недели матка уходит за пределы малого таза, растягиваются прямые и косые мышцы живота, живот округляется. Как только живот становится заметным, следует исключить прямые упражнения на пресс.

Дело в том, что напряжение мышц при увеличении размеров матки может привести к повышению её тонуса и как следствие — к преждевременным родам. Чем больше срок, тем больше угрозы несут упражнения на пресс.

Упражнения для беременных: общие упражнения, в которых задействованы мышцы живота, делать можно. Правда, заниматься становится еще сложнее, а усталость проявляется быстрее.

Запрещены:

•  все виды деятельности, запрещённые до 22 недели;

• упражнения на пресс;

• упражнения лёжа на животе;

• катание на велосипеде.

4. Спорт в первые 2 месяца после родов:

Восстанавливаем организм.

От обычных тренировок следует отказаться. Если роды прошли гладко, и женщина регулярно занималась до беременности, можно давать небольшую нагрузку на ягодицы, бедра, руки, спину. Занимайтесь очень аккуратно, прислушивайтесь к себе.

Запрещены:

• нагрузки на пресс и тазовое дно;

• подъём тяжестей;

• занятия со штангами и гантелями.

5. Спорт через 2 месяца после родов:

Возвращаемся к привычной программе.

За этот срок матка полностью сокращается и приобретает размеры, которые имела до беременности.

Правда, в некоторых случаях лечащий врач запрещает спорт на более долгий срок, например при осложнениях после кесарева сечения или при серьёзном акушерском травматизме.

Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься нужно плавно: внимательно следите за реакцией организма, увеличивайте сложность занятий постепенно. Особенно это важно при выполнении упражнений на пресс и грудь.

К бегу, катанию на велосипеде, плаванию и другим** активным видам спорта** можно приступать, когда женщина полностью восстановилась и чувствует себя готовой к этому.

Важно: Если во время родов были травмы мышц промежности, будьте аккуратны при выполнении приседаний.

Инвентарь для беременной:

как выносить и родить здорового ребенка?

При наступления беременности важно вести образ жизни, который будет максимально способствовать здоровому развитию Вашего ребенка. Важно сохранять активность и хорошо питаться, а также может потребоваться пересмотр некоторых привычек.

Наши 12 советов о том, как выносить и родить здорового ребенка, помогут Вам понять, какие небольшие изменения в повседневной жизни помогут Вам наслаждаться беременностью.

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона питания

Как будущей маме Вам полезна здоровая пища, содержащая клетчатку и небольшое количество жира, которая обеспечит Вас энергией и удовлетворит Ваши потребности в питательных веществах и потребности растущего малыша.

Во время беременности полезен хорошо сбалансированный разнообразный рацион питания, а также важно помнить и о пище, которой следует избегать

 

2. Откажитесь от употребления или снизьте потребление некоторой пищи и напитков

Во время беременности следует сократить или исключить употребление некоторых продуктов и напитков. Необходимо полностью исключить алкоголь и некоторые деликатесы. Во избежание неприятных последствий кофе можно употреблять лишь в небольших количествах. Узнайте больше на странице Питание.

3. В течение всей беременности принимайте витаминно-минеральный комплекс для беременных Элевит

Рекомендуемый во время беременности уровень потребления некоторых витаминов и минералов возрастает до 188%¹. Несмотря на полноценное сбалансированное питание, такую потребность трудно удовлетворить только за счет поступающей пищи, т.к. термическая обработка, длительное хранение, применение минеральных удобрений уменьшают количество содержащихся в еде витаминов и минералов. Элевит содержит важнейшие витамины и минералы, благодаря чему удовлетворяются возросшие потребности в витаминах и минералах.

Элевит содержит оптимальное количество фолиевой кислоты и железа. Клинически доказано, что фолиевая кислота снижает риск развития дефектов нервной трубки, а железо способствует профилактике железодефицитной анемии.

4. Соблюдайте гигиену

Простые меры, такие как мытье рук, поддержание чистоты кухонных поверхностей, мытье свежих фруктов и овощей, тщательная кулинарная обработка продуктов и их хранение при соответствующих температурах сохранят Ваше здоровье и здоровье будущего ребенка.

5. Посещайте занятия для беременных и кормящих женщин

Эти групповые занятия подготовят будущих мам к предстоящим родам и незнакомым ситуациям, с которыми они могут столкнуться. Во многих регионах программы таких занятий организуются местными женскими консультациями, в крупных городах также есть платные школы будущих мам.

6. Как справиться с утренним недомоганием

На Ваш образ жизни может повлиять утреннее недомогание. Существуют полезные советы, которые помогут снизить частоту и тяжесть симптомов утреннего недомогания — тошноты и рвоты. Клинически доказано, что Элевит Пронаталь снижает симптомы утреннего недомогания (тошнота и рвота) на 54%*.

7. Устранение запоров и изжоги

Во время беременности многие системы организма изменяют режим работы, и желудочно-кишечный тракт – не исключение. Многие женщины жалуются на запоры и изжогу – принести облегчение могут средства, назначаемые при подобных жалобах.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во время беременности важно сохранять активность, обеспечивающую пребывание в хорошей форме, снизить уровень стресса и подготовиться к родам. Стремитесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями умеренной нагрузки, например ходьбой или плаванием. Если Вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, может потребоваться снижение нагрузки. Силовые упражнения, контактные виды спорта, а также активность, в процессе которой вероятно травмирование, теперь исключаются.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

 

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

 

 

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

 

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

 

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

 

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

 

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия.Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственная беседа личного тренера: стремитесь заниматься какой-либо физической активностью в течение 30 минут хотя бы пять дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.

Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, энергичные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет для вашего ребенка риск декомпрессионной болезни, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
• Упражнения, требующие длительного лежания на спине , запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые движения брюшного пресса, такие как полные приседания или подъемы двух ног, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как они заставляют кровь отводиться от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает, что вам следует избегать посещения саун, парных и гидромассажных ванн.
• Сгибания спины , а также движения, требующие глубокого сгибания или разгибания суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
• Прыжки, подпрыгивания и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки и так ослабли, беременность не время форсировать разрыв.Если что-то болит, остановись.
• Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное положение стоя после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которые следует соблюдать осторожно во время беременности

• Упражнения, требующие сохранения равновесия , могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
• Указание пальца ноги во время беременности может вызвать спазмы в икрах. Если это ваш случай, вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

Как безопасно заниматься спортом

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш врач ограничил для вас упражнения в течение части или всего периода беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать тренироваться перед марафоном, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и получили зеленый свет от своего практикующего на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм.

В то время как тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или недостаток кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время. .Вот почему сейчас как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение доставляет удовольствие, скорее всего, это нормально, а если вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о тесте на «разговор»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите более тяжело, но никогда не следует так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

• Чрезмерная усталость. Хотя хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на стоянке спортзала кажется практически невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал после того, как вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее засыпать и продолжать спать.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

• Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
• Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек в икре
• Головокружение или головокружение
• Очень учащенное сердцебиение
• Сильная одышка
• Затруднения при ходьбе
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Повышенный отек
• Вытекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28 недели (если все кажется немного медленнее, перекус после тренировки должен оживить дела обстоят лучше — если это не так или если у вас есть какие-либо проблемы, свяжитесь со своим врачом)

3 мифа об упражнениях se и беременность

Как женщина, беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытали.Чтобы поддержать эти физические изменения и поддержать вашего растущего ребенка, здоровое питание является ключевым, но не менее важно оставаться физически активным. Но каков самый безопасный способ тренироваться во время беременности?

Специалист Джонса Хопкинса по медицине матери и плода помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать во время беременности.

Этот миф распространялся много лет назад, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями.В рекомендациях общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуется умеренная физическая нагрузка или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день пять дней в неделю). Следующие упражнения являются идеальными во время беременности:

• Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые правила. Если вы идете, вы должны уметь ходить и говорить одновременно. Если не можете, вам следует притормозить.
• Занятия в тренажерном зале: Тренировка на эллиптическом тренажере или выполнение водных упражнений в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
• Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезными для психического и физического здоровья. Однако горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и пить воду во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений — держать его на умеренном уровне. Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, поскольку падение во время беременности может быть очень серьезным.Например, езда на велосипеде может быть не самым безопасным видом физических упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, и при этом оставаться в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашим личным анамнезом.

Миф № 2: Спортсмены могут продолжать энергичные упражнения на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы хорошо тренируетесь, вы обычно можете придерживаться режима упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений.Однако вам следует поговорить со своим врачом и более внимательно относиться к тому, что вы чувствуете во время тренировок во время беременности.

Женщины, которые очень спортивны, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод. Ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации по поиску правильного баланса.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности — это помочь вам легче похудеть после рождения ребенка.

Физические упражнения — важнейший компонент послеродового похудания. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности — это еще одна невероятная польза для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается при выполнении упражнений, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается. Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.То же самое и во время беременности.

Физические упражнения во время беременности — familydoctor.org

Путь к лучшему самочувствию

Многие женщины задаются вопросом, следует ли им заниматься спортом во время беременности. Они беспокоятся, что физическая активность может увеличить риск выкидыша. На более поздних сроках беременности они могут беспокоиться, что их ребенок родится раньше срока или с низкой массой тела. Физические упражнения не вызывают ничего из этого. Вот и другие общие опасения беременных женщин по поводу физических упражнений.

Безопасно ли мне заниматься спортом во время беременности?

Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом. Некоторые заболевания делают упражнения вредными для вас или вашего ребенка. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вам не следует заниматься спортом:

• Определенные виды болезней легких или сердца.
• Цервикальная недостаточность.
• Анемия тяжелой степени.
• Преэклампсия (высокое кровяное давление, вызванное беременностью).
• Преждевременные роды при беременности.
• Предлежание плаценты после 26-й недели беременности.
• Многоплодная беременность с факторами риска преждевременных родов.

Большинство из этих состояний необычны. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем и у вас нормальная беременность, вероятно, вам будет безопасно заниматься спортом.

Как упражнения помогут мне во время беременности?

Физические упражнения во время беременности имеют много преимуществ. Задание:

• Способствует здоровому увеличению веса.
• Уменьшает боли в спине.
• Помогает при запоре.
• Улучшает вашу общую физическую форму.
• Укрепляет ваше тело и подготавливает его к родам.
• Помогает похудеть после рождения ребенка.

Как мне начать программу упражнений?

Перед тем, как начать программу упражнений, посоветуйтесь с врачом. Если ваш врач одобряет, вы можете начинать тренировку с низкого уровня. Убедитесь, что ваши упражнения не вызывают боли, одышки или чрезмерной усталости.Затем вы можете постепенно увеличивать свою активность. Уменьшите уровень тренировок, если почувствуете:

• неудобно
• одышка
• очень устала

Некоторые женщины перед беременностью устанавливают режим физических упражнений. Если да, то во время беременности будет легче заниматься спортом. Если вы раньше не тренировались, начинайте очень медленно. Многие женщины считают, что им нужно снизить уровень физических нагрузок во время беременности.

Какие упражнения лучше всего делать во время беременности?

Самые удобные упражнения — это те, которые не требуют от вашего тела лишнего веса.Плавание и стационарный велоспорт — хорошие варианты. Ходьба и аэробика с малой нагрузкой обычно переносятся хорошо. Вы также можете попробовать модифицированную йогу или модифицированный пилатес. Вам и вашему врачу нужно будет решить, что лучше для вас и вашего ребенка.

Сколько мне нужно тренироваться, когда я беременна?

Беременные женщины должны получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. На этом уровне вы все еще должны уметь говорить, но не петь. Разделите 150 минут, как хотите.Вы можете заниматься спортом по 30 минут 5 раз в неделю. Или вы можете делать 10-минутные упражнения несколько раз в день в большинстве дней. Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам удастся сохранить привычный распорядок дня. Всегда сначала поговорите со своим врачом.

Упражнения при беременности: что нужно знать

Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает вам их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения позволяют следующее:

• Помогите снизить высокое кровяное давление.
• Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Для женщин с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
• Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
• Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
• Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
• Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
• Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
• Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
• Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; May, 2012; NHS Choices, 2017).

Упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующего:

• Известные проблемы с сердцем или заболевание легких.
• Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
• Беременность двойней или многоплодием.
• В анамнезе преждевременные роды или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
• Преждевременный выход воды.
• Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
• Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
• Преэклампсия.
• Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
• Анемия при беременности.
• Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
• Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировку, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность».

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ подстраиваться под изменяющееся тело и снимать стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны для беременности. Избегать:

• лежа на спине через 16 недель
• упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
• растяжки, вызывающие напряжение
• лежа вверх ногами или на животе
• изгибов назад или сильных поворотов.

  (Кэмерон, 2014 г.

Водные занятия и плавание

Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде в том, что они будут поддерживать вашу шишку, после этого у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудо-универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, ощущение невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку это может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Поднятие тяжестей

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались тяжелой атлетикой до беременности, не стесняйтесь продолжать.Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжести, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, тренировки в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы неплохо продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Аэробные классы

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите об этом учителю, чтобы он мог исправить движения, если это необходимо.

Упражнения для беременных, которых следует избегать

Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите тренироваться, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

Последнее обновление этой страницы: ноябрь 2017 г.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

1.

Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

Артикул

Google ученый

2.

Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом.BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

CAS
Статья

Google ученый

3.

Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабриа-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискаино В. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

Артикул

Google ученый

4.

Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Е.Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

Артикул

Google ученый

5.

Петров Фиерил К., Гланц А, Фагевик О.М. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

Артикул

Google ученый

6.

Duncombe D, Skouteris H, Wertheim EH, Kelly L, Fraser V, Paxton SJ. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006. 46 (4): 288–92.

Артикул

Google ученый

7.

Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD и др. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения.BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

Артикул

Google ученый

8.

Голленберг А., Пекоу П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

Артикул

Google ученый

9.

Белл Р. Влияние интенсивных физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении.J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

CAS
Статья

Google ученый

10.

Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. И др. Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

Артикул

Google ученый

11.

Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol.2012. 207 (3): 179.e1–6.

Артикул

Google ученый

12.

Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководящих принципов физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

13.

Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

Артикул

Google ученый

14.

Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов. Издание десятое. изд. Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г., Магал М., редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

15.

Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

Артикул

Google ученый

16.

Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K, et al. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

Артикул

Google ученый

17.

Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O ₂ прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

Артикул

Google ученый

18.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

Артикул

Google ученый

19.

Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

20.

Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

Артикул

Google ученый

21.

Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

Артикул

Google ученый

22.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б.Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода. Am J Obstet Gynecol. 2002. 186 (1): 142–147.

Артикул

Google ученый

23.

Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

Артикул

Google ученый

24.

Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

Артикул

Google ученый

25.

Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

CAS
Статья

Google ученый

26.

Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

Google ученый

27.

Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., Словарь Надя С. Мосби по медицине, медсестринскому делу и медицинским профессиям. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

Google ученый

28.

Расмуссен К.М., Яктинский АЛ. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

29.

Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

Артикул

Google ученый

30.

Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

Артикул

Google ученый

31.

Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование.PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

Артикул

Google ученый

32.

Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра К. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных из группы низкого риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

CAS
Статья

Google ученый

33.

Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

CAS
Статья

Google ученый

34.

Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol.2017; 216 (4): 340–51.

Артикул

Google ученый

35.

Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

CAS
Статья

Google ученый

36.

Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol.1983; 145 (6): 702–7.

CAS
Статья

Google ученый

37.

Маганн Е.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

PubMed

Google ученый

38.

Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (1): e96–102.

CAS
Статья

Google ученый

39.

Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman LA. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

CAS
Статья

Google ученый

40.

Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности. Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

CAS
PubMed

Google ученый

41.

Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

CAS
Статья

Google ученый

42.

McCowan LME, Робертс CT, Деккер GA, Тейлор RS, Chan EHY, Kenny LC и др. Факторы риска для детей с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

CAS
Статья

Google ученый

43.

Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

Артикул

Google ученый

44.

Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

CAS
Статья

Google ученый

45.

Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётцше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др.Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

Артикул

Google ученый

46.

Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.жерех

Google ученый

47.

Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

Артикул

Google ученый

48.

Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

Google ученый

49.

Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

Google ученый

50.

Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

Артикул

Google ученый

51.

Hedges LV, Типтон E, Джонсон MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

Артикул

Google ученый

52.

Moeyaert M, Ugille M, Natasha Beretvas S, Ferron J, Bunuan R, Van den Noortgate W. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневая оценка. метаанализ.Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

Артикул

Google ученый

53.

von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol. 2015; 15:35.

Артикул

Google ученый

54.

Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости.BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

CAS
Статья

Google ученый

55.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

Артикул

Google ученый

56.

Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении.Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

57.

Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

Артикул

Google ученый

58.

Джексон MR, Gott P, Lye SJ, Ritchie JW, Clapp JF 3rd. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

CAS
Статья

Google ученый

59.

Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

Артикул

Google ученый

60.

Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Давенпорт MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

Артикул

Google ученый

61.

Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

Артикул

Google ученый

62.

Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных. PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

Артикул

Google ученый

63.

Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med.2012; 46 (4): 279.

Артикул

Google ученый

64.

Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

CAS
Статья

Google ученый

65.

Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

Артикул

Google ученый

66.

Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.

CAS
Статья

Google ученый

67.

Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности. Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

68.

Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитная спортсменка и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.

Артикул

Google ученый

Физические упражнения во время беременности: преимущества, риски и рецепты

Преимущества, связанные с упражнениями во время беременности

Резюме доказательств, касающихся оцененных исходов, представлено в таблице 1.

Таблица 1:

Преимущества упражнений, резюме доказательств.

36 : От низкого к высокому

Преимущества упражнений	Исследования	Резюме доказательств	Уровень доказательств, степень
GWG, EGWG50 Meta-анализ 16]; Ду [17]; Битэм [18]; Шие [19]; Ручат [20]; Да Силва [21]; Санабриа-Мартинес [22]; Муктабхант [23]; Ламина [24]; Чой [25]; Штрейлинг [26]; Вибе [27]; Ming [28]	Физические упражнения положительно влияют на все параметры, связанные с весом.	GWG: От низкого к высокому
		EGWG: От очень низкого к высокому
			РКИ: Brik [29]; Дворяне [30]; Бакки [31]; Рамирес-Велес [32]; Да Силва [33]; Конг [34]
			Систематические обзоры: Чан [35]; Насименто [36]; Шлюссель [37]; Пералес [38]
		PPWR: От низкого до среднего
GDM, GC	Мета-анализ: Du [17]; Ю. [39]; Мин [28]; Миятович-Вукас [40]; Давенпорт [6]; Давенпорт [41]; Да Силва [21]; Харрисон [42]; Санабриа-Мартинес [22]; Руссо [43]; Ди Мацио [44]; Хан [45]	Физические упражнения снижают риск ГСД и улучшают постпрандиальный контроль глюкозы.	GDM: От очень низкого до высокого
	РКИ: Склемпе [46]; Да Силва [33]; Кордеро [47]		GC: От низкого до среднего
	Систематические обзоры: Perales [38]; Шлюссель [37]; Nascimento [36]
Macrosomia, LGA	Мета-анализ: Du [17]; Давенпорт [7]; Да Силва [21]; Пасторино [48]; Беннетт [49]; Вибе [27]; Муктабхант [23]; Han [45]	Физические упражнения связаны с более низким риском макросомии и LGA младенцев.	Макросомия: От очень низкой до высокой
	Систематические обзоры: Пералес [38];
			LGA: От очень низкого до высокого
CD, ID, VD, LD	Мета-анализ: Du [17]; Поятос-Леон [50]; Давенпорт [5]; Ди Мацио [44]; Вибе [27]; Мин [28]; Муктабхант [23]; Хан [45] РКИ: Рамирес-Велес [32]; Санда [51]; Баракат [52]; Agur [53]	Физические упражнения не влияют на кесарево сечение, продолжительность родов или частоту инструментальных родов.Физические упражнения повышают вероятность родов через естественные родовые пути.	CD: от умеренного до высокого
			ID: от умеренного до высокого
	Систематические обзоры: Perales [38]
			VD: от умеренного до высокого
			GH, PE, BP	Мета-анализ: Du [17]; Давенпорт [6]; Мехер [54]; Ауне [55]; Di Mascio [44]	Физические упражнения снижают риск гормона роста и ПЭ и систолическое АД у матери в состоянии покоя.	GH: От очень низкого до высокого
РКИ: Haakstad [56]; Da Silva [33]
	PE: От очень низкого до среднего
Систематические обзоры: Schlüssel [37]
	BP: Low
LP	Система Nascimento [36]; Чан [35]	Упражнения улучшают контроль над интенсивностью LP.	От очень низкого до низкого
UI	Мета-анализ: Davenport [57]	Упражнения снижают распространенность UI.	От очень низкого до среднего
	РКИ: Рейли [58]
	Систематические обзоры: Пералес [38]; Nascimento [36]
PPD, PD, PA	Мета-анализ: Davenport [3]	Упражнения улучшают распространенность PA и PD. Физические упражнения не влияют на PPD.	PPD: От низкого к высокому
	РКИ: Coll [59]; Хакстад [60]; Мохаммади [61]
	Систематические обзоры: Чан [35]; Насименто [36]; Шивакумар [62]
			PD: От очень низкого до среднего
			PA: От низкого до среднего

Прибавка в весе во время беременности, чрезмерное увеличение веса во время беременности и сохранение веса в послеродовом периоде

Институт медицины разработала рекомендации по увеличению веса во время беременности в зависимости от веса женщины до беременности [63].Чрезмерная прибавка в весе во время беременности (EGWG) рассматривается, если эти рекомендации превышены. Подсчитано, что почти 50% беременных женщин превышают свои цели, поскольку ранее являлись важными факторами риска избыточного веса и ожирения [64]. Более того, EGWG ассоциируется с повышенным риском гестационного диабета, кесарева сечения, травм родовых путей, больших для гестационного возраста детей и послеродового сохранения веса [64].

Семь метаанализов [16, 17, 20, 21, 26], [27], [28] и четыре систематических обзора [23, 35, 36, 38], анализирующих различные виды упражнений у женщин без противопоказаний к упражнение, обнаружил значительное снижение GWG в группах упражнений.Общие средние отклонения GWG (MD) между группами варьировались от -1,61 кг (95% ДИ = -1,99 до -1,22, p <0,01) [28] до -0,61 кг (95% ДИ = от -1,17 до -0,06, p = 0,03. ) [26]. Кроме того, Wang et al. [16] в своем анализе подгрупп обнаружили, что этот эффект был сильнее при выполнении упражнений не менее 3 раз в неделю по 30–45 минут на сеанс и на протяжении всей беременности. Чан и др. [35] добавили, что больший эффект на повышение уровня физической активности беременных женщин наблюдался при занятиях под присмотром инструкторов.

Эту взаимосвязь также искали среди беременных женщин с избыточным весом и ожирением [17, 25, 65], и все исследования подтвердили эту гипотезу, когда упражнения были структурированы, либо под наблюдением, либо на дому (MD -1,14 кг, 95% ДИ = — От 1,67 до -0,62, p <0,0001 [17] и -0,91 кг, 95% ДИ = от -1,76 до -0,06, p = 0,035 [25]). Упражнения, которые включали только консультирование и поддержку, не были эффективными [65].

Выявленным ограничением был тот факт, что во всех включенных исследованиях измерялась разница в общей массе тела, а не в жировой ткани.Это особенно важно при выполнении упражнений, которые включали тренировку мышц / упражнения с сопротивлением, поскольку женщины могли увеличивать общую мышечную массу независимо от изменения веса тела.

EGWG оценивалась в четырех метаанализах [20, 21, 23, 36] и трех РКИ [30, 31, 33], в большинстве [20, 23, 31, 33, 36] (n = 5) обнаружение значительно лучшего контроля над набором веса в группах упражнений. Снижение шансов иметь EGWG с упражнениями варьировалось в пределах 18% (отношение шансов (OR) = 0.82, 95% ДИ = 0,68–0,99 [21]) и 61% (OR = 0,39, 95% ДИ = 0,17–0,89 [31]). Nobles et al. [30], которые не обнаружили значимой корреляции, прописали неконтролируемое упражнение с упражнениями, не указав конкретный тип упражнений, которые должны были выполняться, что могло снизить эффективность вмешательства. Однако Да Силва и др. [33] включали индивидуально контролируемые упражнения и также не обнаружили значительных результатов.

С другой стороны, другие систематические обзоры и метаанализ не выявили значительного влияния упражнений на GWG [18, 19, 37], наряду с тремя РКИ [29, 32, 33].В этих исследованиях анализировалась GWG, а не EGWG. Фактически, Bacchi et al. [31] не обнаружили существенной разницы в средних значениях GWG, но обнаружили значительное снижение шансов EGWG в группе вмешательства (OR = 0,39, 95% CI = 0,17–0,89, p = 0,02). Кроме того, большинство исследуемых групп включали в основном ранее здоровых женщин, поэтому, если бы лишь небольшая часть женщин набрала больше веса, чем ожидалось, значительных различий между группами можно было бы не заметить. Корреляцию между типом упражнений, продолжительностью программы и средними результатами GWG установить не удалось, поскольку в каждый обзор было включено большое количество упражнений.

Принимая во внимание сохранение веса в послеродовом периоде (PPWR), метаанализ [20] связанных упражнений во время беременности со сниженным PPWR (MD = –0,92 кг, 95% ДИ = –1,84–0,00, p = 0,05) вместе с двумя РКИ [ 29, 34]. Все исследования включали аэробные упражнения и проводились не менее 20 недель, заканчиваясь в конце третьего триместра.

Сахарный диабет беременных

Сахарный диабет беременных (ГСД) считается наиболее частым нарушением обмена веществ во время беременности [66].Действительно, GDM связан со многими неблагоприятными исходами, такими как более высокий риск преэклампсии, макросомии и родовой травмы, неонатальной гипогликемии, диабета в более позднем возрасте и других [66]. Известным изменяемым фактором риска развития ГСД является ожирение [67], а также малоподвижный образ жизни [66], на которые, возможно, влияют физические упражнения.

Несколько метаанализов [6, 17, 22, 28, 39, 40, 43, 44], два систематических обзора [21, 37] и одно РКИ [47] показали, что упражнения во время беременности положительно влияют на GDM, сообщают о снижении риска на 28% (RR = 0.72, 95% ДИ = 0,58–0,91) [43] и 59% (ОР = 0,41, 95% ДИ = 0,24–0,68) [44]. Это преимущество было обнаружено в различных группах населения — у женщин с ожирением и избыточным весом (ОР = 0,71, 95% ДИ = 0,57–0,89) [17] и ранее здоровых женщин [6, 21, 22, 28, 37, 39, 40, 43, 44 , 47].

Давенпорт и др. [6] обнаружили дозозависимую корреляцию между упражнениями и профилактикой ГСД: для достижения снижения на 25% необходимо было выполнять 140 минут в неделю упражнений средней интенсивности. Кордеро и др. [47] сообщили, что выполнение физических упражнений 150–180 минут в неделю во время беременности снижает вероятность развития ГСД на 90% (OR = 0.103, 95% ДИ = от 0,013 до 0,803, p = 0,009) по сравнению со стандартным лечением.

Кроме того, физические упражнения также могут играть роль в борьбе с болезнями [36, 41, 42, 46]. РКИ [46] с участием беременных женщин с ранее диагностированным ГСД показало, что структурированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями снижали уровень глюкозы после приема пищи в конце беременности (4,66 ± 0,46 ммоль / л в группе упражнений (ЭГ) по сравнению с 5,30 ± 0,47 ммоль / л в контрольной группе (КГ)). ), p <0,001), но не было обнаружено различий в отношении глюкозы натощак. Харрисон и др.[42] обнаружили, что физические упражнения значительно снижали как уровни после приема пищи (MD = -0,33 ммоль / л, 95% CI = -0,49 до -0,17), так и уровни глюкозы в крови натощак (MD = -0,31 ммоль / л, 95% CI = - От 0,56 до -0,05) среди женщин с ранее диагностированным ГСД. Соответственно, метаанализ [41] показал, что как острые, так и хронические упражнения способны снизить уровень материнской глюкозы, а анализ чувствительности показал, что это снижение было вызвано в основном женщинами, у которых ранее был диагностирован диабет (MD = -2.76 ммоль / л, 95% ДИ = от −3,18 до −2,34, p <0,00001). С другой стороны, потребность в инсулине существенно не различалась между группами.

Напротив, систематический обзор Perales et al. [38] обнаружили лишь слабый уровень доказательств между упражнениями и снижением заболеваемости ГСД. Соответственно, Han et al. Не обнаружили значительных различий между группами. [45] (OR = 1,10, 95% ДИ = 0,66–1,84), Nascimento et al. [36] или Да Силва и др. [33] (ОШ = 1,0, 95% ДИ = 0.С 6 по 1,9).

Что касается исследований по контролю глюкозы, признанным ограничением была невозможность обнаружить влияние инсулина или других сенсибилизирующих агентов к глюкозе на представленные результаты. Что касается исследований, посвященных риску ГСД, использование различных диагностических критериев ГСД считается ограничением.

В подавляющем большинстве представленных исследований анализировались только ранее здоровые беременные женщины. Однако другие группы населения, такие как женщины с избыточным весом или ожирением, имеют больший риск развития ГСД.Таким образом, возможно, что снижение способности обнаруживать существенные различия между группами могло быть результатом систематической ошибки отбора.

Чрезмерный рост плода

Чрезмерный рост плода включает такие определения, как макросомия — масса тела при рождении, превышающая 4000–4500 г, и большая для гестационного возраста (LGA) — масса тела при рождении, равная или превышающая 90-й перцентиль для учитывая гестационный возраст [68]. Примерно 7,8% всех новорожденных в США рождаются с массой 4000 г и более [69].Повышенная масса тела при рождении связана с повышенной вероятностью оперативных родов, дистоции плеча, родовой травмы и послеродового кровотечения [68].

Положительное влияние физических упражнений на чрезмерный рост плода было подтверждено пятью метаанализами [7, 21, 27, 48, 49] и систематическим обзором [38]. Снижение риска макросомии варьировало от 4% (ОР = 0,96, 95% ДИ = 0,94–0,98) [48] до 61% (ОР = 0,41, 95% ДИ = 0,25–0,68) [49]. Что касается младенцев с LGA, было обнаружено снижение риска на 19% (RR = 0.81, 95% ДИ = 0,69–0,96) [49] и 49% (ОР = 0,51, 95% ДИ = 0,30–0,87) [21]. Во все исследования были включены женщины без противопоказаний к упражнениям, анализ конкретных подгрупп не проводился. Пасторино и др. [48] ​​обнаружили значительную корреляцию только тогда, когда упражнения выполнялись на поздних сроках беременности, а не на ранних сроках беременности, что, возможно, указывает на больший вклад физических упражнений в этот результат, когда они выполняются в конце второго и третьего триместров. Это соответствует физиологическому увеличению веса плода во второй половине беременности.

Два метаанализа [17, 45] и два систематических обзора [23, 38] не обнаружили существенной разницы в шансах рождения макросомного младенца между группами упражнений и стандартной дородовой помощи. Это было подтверждено в различных группах исследования, включая женщин с избыточным весом / ожирением [17] и ранее здоровых женщин [23, 38, 45]. Bennett et al. [49] не обнаружили значительных различий между группами относительно риска LGA (RR = 1,13, 95% CI = 0,54–2,36), в отличие от риска макросомии (RR = 0.41, 95% ДИ = от 0,25 до 0,68). Корреляции между типом упражнений, продолжительностью программы и результатами макросомии / LGA не удалось установить, поскольку в каждый обзор было включено большое количество разнообразных упражнений.

Способ родов и продолжительность родов

Что касается кесарева сечения (КС), три метаанализа [27, 44, 50] и одно РКИ [51] показали значительное сокращение в группе, которая занималась физическими упражнениями во время беременности. Sanda et al. [51] проанализировали упражнения средней и высокой интенсивности и обнаружили 67% снижение шансов CD (OR = 0.33, 95% ДИ = 0,11-0,97, p = 0,044). В Poyatos-León et al. [50] этот эффект был значительным, когда упражнения выполнялись во втором и третьем триместрах [50] (ОР = 0,78, p = 0,105 против ОР = 0,66, p = 0,028) независимо от типа упражнений. Этот вывод согласуется с данными Pastorino et al. [48], которые обнаружили снижение риска макросомии при выполнении упражнений в третьем триместре. Однако четыре метаанализа [5, 17, 28, 45], два систематических обзора [23, 38] и одно РКИ [32] не обнаружили существенных различий в частоте БК.Это было подтверждено на различных популяциях, а именно на женщинах с ожирением и избыточным весом [17], ранее здоровых женщинах [5, 23, 38, 45] и ранее неактивных женщинах [32]. Типы упражнений, частота и продолжительность занятий в разных вмешательствах сильно различались. Таким образом, корреляция между различными выборками, вмешательствами и результатами БК не может быть проведена.

Два метаанализа [44, 50] и одно РКИ [51] оценивали влияние физических упражнений на частоту вагинальных родов. Все обнаружили увеличение вагинальных родов в группах упражнений (ОР = 1.09, 95% ДИ = 1,04–1,15 [44], ОР = 1,12, 95% ДИ = 1,01–1,24 [50] и OR = 2,69, 95% ДИ = 1,02–7,09 [51]).

Инструментальное родоразрешение (ID) имело меньшую распространенность в группе упражнений одного метаанализа [5]. Снижение шансов ID на 24% (OR = 0,76, 95% CI = 0,63–0,92, p = 0,004) было обнаружено среди ранее здоровых беременных женщин [5]. С другой стороны, два РКИ [51, 53] и два метаанализа [44, 50] не обнаружили каких-либо существенных различий в ID. Что касается продолжительности доставки, доказательства не являются согласованными.Sanda et al. [51], Perales et al. [38] и Agur et al. [53] не обнаружили различий в продолжительности родов; с другой стороны, Barakat et al. [52] сообщили, что в группе вмешательства была более короткая первая стадия (409,15 ± 185,74 мин (ЭГ) против 462,83 ± 208,37 мин (КГ), p = 0,01) и более короткая общая продолжительность родов (450,74 ± 188,64 мин (ЭГ) против 507,19 ± 2,16,06 мин (КГ), p = 0,01). Включенные группы населения были разнообразными (т.е. ранее неактивные женщины [50], женщины с антенатальной подвижностью шейки мочевого пузыря [53], женщины с нормальным весом и ранее здоровые женщины [45, 51, 70]), однако ни одна из них не включала женщин с избыточным весом или ожирением, состояния связано с более медленным прогрессированием родов и повышенной потребностью в ID [71], что, возможно, недооценивает влияние упражнений на эти результаты.

Гипертонические расстройства во время беременности

Гипертензивные расстройства во время беременности включают гестационную гипертензию (ГР) и преэклампсию (ПЭ). ⁷⁰ Эти расстройства относительно часто встречаются во время беременности — ПЭ осложняет 2–8% беременностей во всем мире. Кроме того, гипертонические расстройства связаны с 16% материнских смертей, а также с другими неблагоприятными исходами, такими как недостаточный рост плода, преждевременные роды и перинатальная смерть [72].

Систематический обзор [37] и три метаанализа [6, 44, 55] показали значительное снижение риска GH и PE среди ранее здоровых женщин, которые тренировались во время беременности.Davenport et al. [6] обнаружили снижение риска развития ГР на 39% (ОР = 0,61, 95% ДИ = 0,43–0,85, p = 0,003) и 41% снижение ПЭ (ОР = 0,59, 95% ДИ = от 0,37 до 0,90, p = 0,03). Более того, мета-регрессионный анализ показал, что эти преимущества были достигнуты, когда упражнения выполнялись ≥3 дней в неделю, по крайней мере, 25 минут на сеанс, и с более высокой комплаентностью, что было обнаружено в контролируемых программах [6]. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование изучало влияние физических упражнений во время беременности на артериальное давление [56] среди ранее неактивных женщин, показав значительное снижение систолического артериального давления (MD = 7.5 мм рт. Ст., P = 0,013).

Напротив, метаанализ [17] и два систематических обзора [33, 54] не обнаружили существенных различий в отношении риска ПЭ и гормона роста между группами. Сравнивая три исследования, в двух рассматривалась популяция с повышенным риском развития гипертензивных расстройств (т.е. женщины с риском развития ПЭ [54] и женщины с избыточным весом / ожирением [17]), которые могут поддерживать эти упражнения, могут быть эффективными только для предотвращения гормона роста. и ПЭ среди женщин без ранее повышенного риска этих состояний.Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку в Meher et al. [54] размер выборки был сочтен слишком маленьким, чтобы делать надежные выводы.

Пояснично-тазовая боль

Пояснично-тазовая боль (ЛТ) является распространенным заболеванием среди беременных женщин, причем более 50% из них испытывают ее [73].

В двух систематических обзорах [35, 36] было обнаружено положительное влияние физических упражнений во время беременности на пояснично-тазовую боль. Чан и др. [35] сообщили о значительном влиянии на интенсивность боли в пояснице и тазовой боли, но результаты относительно распространенности боли были противоречивыми.Nascimento et al. [36] также связали упражнения со снижением интенсивности пояснично-тазовой боли, но не с преобладанием пояснично-тазовой боли. Упражнения различались по типу, частоте, интенсивности и продолжительности, что препятствовало возможной связи конкретных типов упражнений с этими результатами.

Недержание мочи

Недержание мочи (НМ) — распространенная патология в пренатальном и послеродовом периоде, поражающая 18–75% женщин на поздних сроках беременности [74] и одну треть женщин после родов [75].Литература не является согласованной, но высокоэффективные занятия из-за повышения внутрибрюшного давления описываются как потенциальные факторы риска ослабления тазового дна [76]. Тем не менее, аэробные упражнения во время беременности коррелируют с профилактикой EGWG и LGA младенцев, известных важных факторов риска пренатального и послеродового UI.

UI получил пользу от физических упражнений во время беременности [36, 38, 57, 58]. Учитывая его профилактику, в Davenport et al. [57], упражнения снижали вероятность недержания мочи на 52% во время беременности (OR = 0.48, 95% ДИ = 0,32–0,73, p = 0,0005) и на 39% в послеродовом периоде (OR = 0,61, 95% ДИ = 0,48–0,77, p <0,0001). Однако упражнения не показали положительного эффекта в отношении лечения недержания мочи [57].

Большинство упражнений включали тренировку мышц тазового дна (PFMT) [36, 57, 58]. Следовательно, PFMT, по-видимому, играет важную роль в профилактике UI во время беременности и в послеродовой период. С другой стороны, в систематическом обзоре [38] описан убедительный уровень доказательств в пользу комбинации программ аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, что, возможно, указывает на то, что упражнения в целом могут иметь положительный эффект на профилактику НМ.Выборки исследований включали ранее здоровых женщин, а одно РКИ [58] было посвящено беременным женщинам со слабостью тазового дна (женщинам с антенатальной подвижностью шейки мочевого пузыря). Было бы также важно изучить влияние физических упражнений на беременных женщин с избыточным весом и ожирением. В самом деле, поскольку избыточный вес является изменяемым фактором риска недержания мочи, возможно, физические упражнения могут оказаться эффективными в снижении его распространенности в этой популяции.

Психологические исходы: послеродовая депрессия, перинатальная депрессия и тревога.

Депрессия во время беременности и в послеродовой период затрагивает примерно 13% женщин, а тревожность — до 39% [77, 78].Беременные женщины склонны сообщать о более негативных чувствах, чем небеременные люди [79], что свидетельствует о беременности как потенциально уязвимом периоде для психологического благополучия женщины.

По данным метаанализа [3] и трех систематических обзоров [35, 36, 62], физические упражнения во время беременности оказали значительное положительное влияние на пренатальную депрессию. Фактически, Давенпорт и др. [3] сообщили о 67% снижении вероятности пренатальной депрессии (OR = 0,33, 95% CI = 0,21–0,53). Аналогичным образом, несколько исследований [3, 35, 36, 62, 80] показали, что тяжесть симптомов уменьшалась при выполнении упражнений.Haakstad et al. [60] обнаружили значительную разницу только тогда, когда результаты были проанализированы по протоколу, указав, что выполнение упражнений является важным аспектом для достижения какого-либо улучшения психологических результатов.

Что касается послеродовой депрессии, систематический обзор [36] обнаружил положительное влияние на тяжесть депрессивных симптомов, но не было найдено убедительных доказательств, касающихся ее распространенности. Тем не менее, два РКИ [59, 61] и один метаанализ [3] не выявили существенных различий по тяжести симптомов [3, 59, 61] или распространенности [3, 59].Программы упражнений выполнялись только во время пренатального периода, что может указывать на то, что для того, чтобы упражнения положительно влияли на послеродовую депрессию, их также следует выполнять в послеродовой период.

Что касается тревожных симптомов, значительное снижение было показано в двух систематических обзорах [35, 62] и одном РКИ [60]. Haakstad et al. [60] добавили, что чувства печали, безнадежности и тревоги значительно улучшились при выполнении упражнений, когда женщины полностью соблюдали их (p = 0.01). С другой стороны, Davenport et al. [3] не нашли доказательств, подтверждающих пользу физических упражнений в отношении распространенности тревожности или тяжести симптомов.

Ссылки

1. Рекомендации ВОЗ, утвержденные Комитетом по обзору руководств. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения. Авторское право © Всемирная организация здравоохранения, 2010 г .; 2010. Поиск в Google Scholar

2. Наваз, Х., Адамс, М.Л., Кац, Д.Л. Взаимодействие врача с пациентом в отношении диеты, физических упражнений и курения. Prev Med 2000; 31: 652–7. https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0760. Поиск в Google Scholar

3. Давенпорт, MH, McCurdy, AP, Mottola, MF, Skow, RJ, Meah, VL, Poitras, VJ и др .. Влияние пренатальных упражнений на пренатальную и послеродовую тревогу и депрессивные симптомы: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1376–85. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099697. Искать в Google Scholar

4. Давенпорт, MH, Kathol, AJ, Mottola, MF, Skow, RJ, Meah, VL, Poitras, VJ, et al.. Пренатальные упражнения не связаны со смертностью плода: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2019; 53: 108–15. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099773. Ищите в Google Scholar

5. Давенпорт, MH, Ruchat, SM, Sobierajski, F, Poitras, VJ, Gray, CE, Yoo, C и др .. Влияние пренатальных упражнений на вред матери, роды и исходы родов: a систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2019; 53: 99–107. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099821.Искать в Google Scholar

6. Давенпорт, MH, Ruchat, SM, Poitras, VJ, Jaramillo Garcia, A, Gray, CE, Barrowman, N, et al .. Пренатальные упражнения для профилактики гестационного сахарного диабета и гипертонических расстройств беременность: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1367–75. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099355. Поиск в Google Scholar

7. Давенпорт, MH, Meah, VL, Ruchat, SM, Davies, GA, Skow, RJ, Barrowman, N, et al .. Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1386–96. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099836. Искать в Google Scholar

8. Kramer, MS, McDonald, SW. Аэробные упражнения для женщин во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev 2006; Cd000180. https://doi.org/10.1002/14651858.cd000180. Искать в Google Scholar

9. Coll, CV, Domingues, MR, Gonçalves, H, Bertoldi, AD. Воспринимаемые препятствия физической активности в свободное время во время беременности: обзор литературы с количественными и качественными доказательствами. J Sci Med Sport 2017; 20: 17–25. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.06.007. Искать в Google Scholar

10. Artal, R, Masaki, DI, Khodiguian, N, Romem, Y, Rutherford, SE, Wiswell, RA. Назначение физических упражнений при беременности: упражнения с весовой нагрузкой и без нее. Am J Obstet Gynecol 1989; 161: 1464–9. https://doi.org/10.1016/0002-9378(89)

-8. Искать в Google Scholar

11. Wolfe, LA, Weissgerber, TL. Клиническая физиология упражнений во время беременности: обзор литературы. J Obstet Gynaecol Can 2003; 25: 473–83. https://doi.org/10.1016/s1701-2163(16)30309-7. Искать в Google Scholar

12. Wolfe, LA, Mottola, MF. Аэробные упражнения во время беременности: новости. Can J Appl Physiol 1993; 18: 119–47. https://doi.org/10.1139/h93-011. Искать в Google Scholar

13. Capeless, EL, Clapp, JF. Сердечно-сосудистые изменения на ранних сроках беременности. Am J Obstet Gynecol 1989; 161: 1449–53. https://doi.org/10.1016/0002-9378(89)-2.Поиск в Google Scholar

14. Moher, D, Shamseer, L, Clarke, M, Ghersi, D, Liberati, A, Petticrew, M, et al .. Предпочтительные элементы отчетности для протоколов систематического обзора и метаанализа (PRISMA- P) Заявление 2015 г. Syst Ред. 2015; 4: 1. https://doi.org/10.1186/2046-4053-4-1. Поиск в Google Scholar

15. Schünemann, HJB, Guyatt, G, Oxman, A. Справочник GRADE по оценке качества доказательств и силы рекомендации . Рабочая группа GRADE; 2013.Поиск в Google Scholar

16. Ван, Дж., Вэнь, Д., Лю, Х, Лю, Ю. Влияние физических упражнений на прибавку в весе матери во время беременности: обновленный метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицина (Балтим) 2019; 98: e16199. https://doi.org/10.1097/md.0000000000016199. Искать в Google Scholar

17. Du, MC, Ouyang, YQ, Nie, XF, Huang, Y, Redding, SR. Влияние физических упражнений во время беременности на исходы матери и ребенка у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением: метаанализ. Дата рождения 2019; 46: 211–21. https://doi.org/10.1111/birt.12396. Поиск в Google Scholar

18. Битхэм, К.С., Джайлз, К., Ноетель, М., Клифтон, В., Джонс, Дж. К., Нотон, Г. Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и мета -анализ. BMC Беременность и роды 2019; 19: 281. https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1. Искать в Google Scholar

19. Shieh, C, Cullen, DL, Pike, C, Pressler, SJ. Стратегии вмешательства для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2018; 19: 1093–109. https://doi.org/10.1111/obr.12691. Поиск в Google Scholar

20. Ruchat, SM, Mottola, MF, Skow, RJ, Nagpal, TS, Meah, VL, James, M, et al .. Эффективность упражнений для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности и в послеродовом периоде сохранение веса: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1347–56. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099399. Искать в Google Scholar

21. da Silva, SG, Ricardo, LI, Evenson, KR, Hallal, PC.Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований. Sports Med 2017; 47: 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2. Искать в Google Scholar

22. Санабриа-Мартинес, Г., Гарсия-Эрмосо, А., Поятос-Леон, Р., Альварес-Буэно, С., Санчес-Лопес, М., Мартинес-Вискаино, В. Эффективность вмешательств при физической активности на предотвращение гестационного сахарного диабета и чрезмерного увеличения веса матери: метаанализ. Bjog 2015; 122: 1167–74. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13429. Ищите в Google Scholar

23. Муктабхант, Б., Лори, Т.А., Лумбиганон, П., Лаопайбун, М. Диета или упражнения, или и то, и другое, для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev 2015: Cd007145. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007145.pub3. Поиск в Google Scholar

24. Ламина, С., Агбануси, Э. Влияние аэробных упражнений на прибавку в весе матери во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Эфиоп J Health Sci 2013; 23: 59–64. Искать в Google Scholar

25. Choi, J, Fukuoka, Y, Lee, JH. Влияние физической активности и физической активности плюс диетические вмешательства на массу тела беременных или женщин с ожирением с избыточным весом или в послеродовом периоде: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Prev Med 2013; 56: 351–64. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2013.02.021. Искать в Google Scholar

26. Штройлинг, И., Бейерлейн, А, Розенфельд, Э, Хофманн, Х, Шульц, Т., фон Крис, Р.Физическая активность и прибавка в весе во время беременности: метаанализ интервенционных исследований. BJOG 2011; 118: 278–84. Искать в Google Scholar

27. Wiebe, HW, Boulé, NG, Chari, R, Davenport, MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Акушерский гинекол 2015; 125: 1185–94. https://doi.org/10.1097/aog.0000000000000801. Искать в Google Scholar

28. Ming, WK, Ding, W, Zhang, CJP, Zhong, L, Long, Y, Li, Z и др .. Влияние физических упражнений во время беременности на сахарный диабет у беременных с нормальным весом женщины: систематический обзор и метаанализ. BMC Беременность и роды 2018; 18: 440. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2068-7. Искать в Google Scholar

29. Brik, M, Fernández-Buhigas, I, Martin-Arias, A, Vargas-Terrones, M, Barakat, R, Santacruz, B. Влияют ли упражнения во время беременности на прибавку в весе матери и работу сердца плода функция? Рандомизированное контролируемое исследование. Ультразвуковой акушерский гинеколь 2019; 53: 583–9. https://doi.org/10.1002/uog.20147. Искать в Google Scholar

30. Ноблз, C, Маркус, Б.Х., Станек, EJ3rd, Браун, Б., Уиткомб, Б.В., Мэнсон, Дж. Э. и др.. Влияние упражнений на прибавку в весе во время беременности: поведение, влияющее на ребенка и вас (B.A.B.Y.) Исследование: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Health Promoot 2018; 32: 736–44. https://doi.org/10.1177/08

117732409. Поиск в Google Scholar

31. Бакки, М., Моттола, М.Ф., Пералес, М., Рефойо, И., Баракат, Р. Водные занятия во время беременности предотвращают чрезмерное увеличение веса матери и сохраняют массу тела при рождении: рандомизированное клиническое испытание. Am J Health Promoot 2018; 32: 729–35.https://doi.org/10.1177/08

117697520. Искать в Google Scholar

32. Рамирес-Велес, Р., Лобело, Ф., Агилар-де-Плата, А.С., Искьердо, М., Гарсия-Эрмосо, А. Физические упражнения во время беременности на липиды матери: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования. BMC Беременность и роды 2017; 17: 396. https://doi.org/10.1186/s12884-017-1571-6. Поиск в Google Scholar

33. da Silva, SG, Hallal, PC, Domingues, MR, Bertoldi, AD, Silveira, MFD, Bassani, D, et al .. Рандомизированное контролируемое исследование физических упражнений во время беременности, посвященное исходам матери и новорожденного : результаты исследования PAMELA. Int J Behav Nutr Phys Activ 2017; 14: 175. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0632-6. Поиск в Google Scholar

34. Конг, К.Л., Кэмпбелл, К., Вагнер, К., Петерсон, А., Ланнингем-Фостер, Л. Влияние ходьбы во время беременности на сохранение веса в послеродовом периоде и антропометрические результаты младенцев. J Dev Orig Health Dis 2014; 5: 259–67. https://doi.org/10.1017/s2040174414000117. Искать в Google Scholar

35. Chan, CWH, Au Yeung, E, Law, BMH. Эффективность вмешательств по физической активности в отношении исходов, связанных с беременностью, среди беременных женщин: систематический обзор. Int J Environ Res Publ Health 2019; 16. https://doi.org/10.3390/ijerph26101840. Искать в Google Scholar

36. Nascimento, SL, Surita, FG, Cecatti, JG. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Curr Opin Obstet Gynecol 2012; 24: 387–94. https://doi.org/10.1097/gco.0b013e328359f131. Поиск в Google Scholar

37. Шлюссель, М.М., Соуза, Э.Б., Райхенхайм, М.Э., Кац, Г. Физическая активность во время беременности и исходы для здоровья матери и ребенка: систематический обзор литературы. Cad Saúde Pública 2008; 24 (Suppl 4): s531–44. https://doi.org/10.1590/s0102-311×2008001600006. Поиск в Google Scholar

38. Пералес, М., Сантос-Лозано, А., Руис, Дж. Р., Люсия, А., Баракат, Р. Преимущества аэробных тренировок или силовых тренировок во время беременности для здоровья матери и перинатальных исходов: систематический обзор. Early Hum Dev 2016; 94: 43–8. https://doi.org/10.1016/j.earlhumdev.2016.01.004. Искать в Google Scholar

39. Yu, Y, Xie, R, Shen, C, Shu, L.Влияние упражнений во время беременности на профилактику гестационного сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. J Matern Fetal Neonatal Med 2018; 31: 1632–7. https://doi.org/10.1080/14767058.2017.1319929. Искать в Google Scholar

40. Mijatovic-Vukas, J, Capling, L, Cheng, S, Stamatakis, E, Louie, J, Cheung, NW, et al .. Связь диеты и физической активности с риском гестационного сахарного диабета : систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества 2018; 10.https://doi.org/10.3390/nu10060698. Поиск в Google Scholar

41. Давенпорт, MH, Sobierajski, F, Mottola, MF, Skow, RJ, Meah, VL, Poitras, VJ, и др .. Ответ глюкозы на острые и хронические упражнения во время беременности: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1357–66. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099829. Поиск в Google Scholar

42. Харрисон, А.Л., Шилдс, Н., Тейлор, Н.Ф., Фроули, ХК. Физические упражнения улучшают гликемический контроль у женщин с диагнозом гестационный сахарный диабет: систематический обзор. J Physiother 2016; 62: 188–96. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2016.08.003. Искать в Google Scholar

43. Russo, LM, Nobles, C, Ertel, KA, Chasan-Taber, L, Whitcomb, BW. Вмешательства по физической активности во время беременности и риск гестационного сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Акушерский гинекол 2015; 125: 576–82. https://doi.org/10.1097/aog.0000000000000691. Искать в Google Scholar

44. Di Mascio, D, Magro-Malosso, ER, Saccone, G, Marhefka, GD, Berghella, V.Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561–71. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2016.06.014. Искать в Google Scholar

45. Han, S, Middleton, P, Crowther, CA. Упражнения для беременных для профилактики гестационного сахарного диабета. Кокрановская база данных Syst Rev 2012; 7: Cd009021. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009021.pub2. Искать в Google Scholar

46.Склемпе Кокич, И., Иванишевич, М., Биоло, Дж., Симунич, Б., Кокич, Т., Писот, Р. Комбинация структурированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшает гликемический контроль у беременных женщин с диагнозом гестационный сахарный диабет. Рандомизированное контролируемое исследование. Рождение женщин 2018; 31: e232 – e8. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.10.004. Искать в Google Scholar

47. Кордеро, Ю., Моттола, М.Ф., Варгас, Дж., Бланко, М., Баракат, Р. Физические упражнения помогают уменьшить гестационный сахарный диабет. Med Sci Sports Exercise 2015; 47: 1328–33. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000547. Искать в Google Scholar

48. Pastorino, S, Bishop, T, Crozier, SR, Granström, C, Kordas, K, Küpers, LK и др .. Связь между физической активностью матери на ранних и поздних сроках беременности и размером ребенка при рождении : удаленный федеративный метаанализ индивидуального уровня из восьми когортных исследований. Bjog 2019; 126: 459–70. https://doi.org/10.1111/1471-0528.15476. Искать в Google Scholar

49.Беннетт, С.Дж., Уокер, Р.Э., Блюмфилд, М.Л., Ма, Дж., Ван, Ф., Ван, Й. и др. Ослабление прибавки в весе матери влияет на вес ребенка при рождении: систематический обзор и метаанализ. J Dev Orig Health Dis 2019; 10: 387–405. https://doi.org/10.1017/s2040174418000879. Искать в Google Scholar

50. Поятос-Леон, Р., Гарсия-Эрмосо, А., Санабриа-Мартинес, Г., Альварес-Буэно, С., Санчес-Лопес, М., Мартинес-Вискайно, В. Влияние физических упражнений во время беременности на способ доставки: метаанализ. Acta Obstet Gynecol Scand 2015; 94: 1039–47. https://doi.org/10.1111/aogs.12675. Искать в Google Scholar

51. Sanda, B, Vistad, I, Sagedal, LR, Haakstad, LAH, Lohne-Seiler, H, Torstveit, MK. Как физическая активность влияет на продолжительность и способ родов? Вторичный анализ норвежского исследования пригодности к родам. Acta Obstet Gynecol Scand 2018; 97: 861–71. https://doi.org/10.1111/aogs.13351. Искать в Google Scholar

52. Barakat, R, Franco, E, Perales, M, López, C, Mottola, MF.Физические упражнения во время беременности связаны с более короткой продолжительностью родов. Рандомизированное клиническое испытание. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018; 224: 33–40. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2018.03.009. Поиск в Google Scholar

53. Агур, У., Стегглз, П., Уотерфилд, М., Фриман, Р. Влияет ли антенатальная тренировка мышц тазового дна на исход родов? Рандомизированное контролируемое исследование. Int UrogynEcol J Нарушение функции тазового дна 2008; 19: 85–8. https://doi.org/10.1007/s00192-007-0391-z.Искать в Google Scholar

54. Meher, S, Duley, L. Упражнения или другая физическая активность для предотвращения преэклампсии и ее осложнений. Кокрановская база данных Syst Rev 2006: Cd005942. https://doi.org/10.1002/14651858.cd005942. Поиск в Google Scholar

55. Ауне, Д., Саугстад, О. Д., Хенриксен, Т., Тонстад, С. Физическая активность и риск преэклампсии: систематический обзор и метаанализ. Эпидемиология 2014; 25: 331–43. https://doi.org/10.1097/ede.0000000000000036.Искать в Google Scholar

56. Хаакстад, Л.А., Эдвардсен, Э, Бё, К. Влияние регулярных физических упражнений на артериальное давление у беременных с нормальным давлением. Рандомизированное контролируемое исследование. Гипертоническая беременность 2016; 35: 170–80. https://doi.org/10.3109/10641955.2015.1122036. Поиск в Google Scholar

57. Давенпорт, MH, Nagpal, TS, Mottola, MF, Skow, RJ, Riske, L, Poitras, VJ и др .. Пренатальные упражнения (включая, помимо прочего, тренировку мышц тазового дна) и недержание мочи во время и после беременности: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2018; 52: 1397–404. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099780. Поиск в Google Scholar

58. Рейли, ET, Freeman, RM, Waterfield, MR, Waterfield, AE, Steggles, P, Pedlar, F. Профилактика послеродового стрессового недержания мочи у первородящих с повышенной подвижностью шейки мочевого пузыря: рандомизированное контролируемое исследование антенатальные упражнения для тазового дна. Bjog 2014; 121 (Приложение 7): 58–66. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13213. Искать в Google Scholar

59.Coll, CVN, Domingues, MR, Stein, A, da Silva, BGC, Bassani, DG, Hartwig, FP и др .. Эффективность регулярных физических упражнений во время беременности для предотвращения послеродовой депрессии: рандомизированное клиническое исследование PAMELA. JAMA Netw Open 2019; 2: e186861. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.6861. Поиск в Google Scholar

60. Хаакстад, Л.А., Торсет, Б., Бё, К. Какое влияние регулярные групповые упражнения оказывают на психологические исходы матери и распространенные жалобы на беременность? Эксперт закрыл РКИ вслепую. Акушерство 2016; 32: 81–6. https://doi.org/10.1016/j.midw.2015.10.008. Поиск в Google Scholar

61. Мохаммади, Ф., Малакути, Дж., Бабапур, Дж., Мохаммад-Ализаде-Чарандаби, С. Влияние домашних упражнений на послеродовую депрессию и утомляемость: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Nurs Pract 2015; 21: 478–85. https://doi.org/10.1111/ijn.12259. Искать в Google Scholar

62. Шивакумар, Дж., Брэндон, А. Р., Снелл, П. Г., Сантьяго-Муньос, П., Джонсон, Н. Л., Триведи, М. Х. и др.. Дородовая депрессия: основание для изучения физических упражнений. Депрессия тревожности 2011; 28: 234–42. https://doi.org/10.1002/da.20777. Ищите в Google Scholar

63. Институт M, Комитет Национального исследовательского совета пересмотрят IOMPWG. Сборник национальных академий: отчеты, финансируемые национальными институтами здравоохранения. В: Расмуссен, К.М., Яктин, А.Л., редакторы Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций . Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США). Авторское право © 2009, Национальная академия наук.; 2009. Искать в Google Scholar

64. Коминиарек М.А., Миротворец А.М. Увеличение веса во время беременности. Am J Obstet Gynecol 2017; 217: 642–51. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.05.040. Искать в Google Scholar

65. Nascimento, SL, Surita, FG, Parpinelli, M, Cecatti, JG. Физические упражнения, увеличение веса и перинатальные исходы у беременных с избыточным весом и ожирением: систематический обзор клинических испытаний. Cad Saúde Pública 2011; 27: 407–16. https://doi.org/10.1590/s0102-311×2011000300002. Поиск в Google Scholar

66. Практический бюллетень ACOG № 190. Сахарный диабет беременных. Obstet Gynecol 2018; 131: e49 – e64. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002501. Поиск в Google Scholar

67. Wei, YM, Yang, HX, Zhu, WW, Liu, XY, Meng, WY, Wang, YQ и др .. Риск неблагоприятных исходов беременности стратифицирован по индексу массы тела до беременности. J Matern Fetal Neonatal Med 2016; 29: 2205–9.https://doi.org/10.3109/14767058.2015.1081167. Поиск в Google Scholar

68. Макросомия: Практический бюллетень ACOG, номер 216. Obstet Gynecol 2020; 135: e18–35. Искать в Google Scholar

69. Мартин, JA, Hamilton, BE, Osterman, MJK, Driscoll, AK, Births, DP. Окончательные данные за 2017 г. Natl Vital Stat Rep 2018; 67: 1–50. Поиск в Google Scholar

70. Пералес, М., Калабрия, И, Лопес, К., Франко, Э, Котерон, Дж, Баракат, Р. Регулярные упражнения на протяжении всей беременности связаны с более коротким первым периодом родов. Am J Health Promoot 2016; 30: 149–54. https://doi.org/10.4278/ajhp.140221-quan-79. Поиск в Google Scholar

71. Ву, Х, Юэ, Дж. Влияние материнского ожирения на успешность вспомогательных вагинальных родов у китаянок. BMC Беременность и роды 2018; 18: 509. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2151-0. Поиск в Google Scholar

72. Гестационная гипертензия и преэклампсия: сводка практического бюллетеня ACOG, номер 222. Obstet Gynecol 2020; 135: 1492–5.Искать в Google Scholar

73. Lardon, E, St-Laurent, A, Babineau, V, Descarreaux, M, Ruchat, SM. Пояснично-тазовая боль, беспокойство, физическая активность и способ зачатия: проспективное когортное исследование беременных женщин. BMJ Open 2018; 8: e022508. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-022508. Искать в Google Scholar

74. Сангсаванг, Б., Сангсаванг, Н. Стрессовое недержание мочи у беременных: обзор распространенности, патофизиологии и лечения. Int Urogynecol J 2013; 24: 901–12.https://doi.org/10.1007/s00192-013-2061-7. Искать в Google Scholar

75. Hay-Smith, J, Mørkved, S, Fairbrother, KA, Herbison, GP. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных Syst Rev 2008: Cd007471. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007471. Поиск в Google Scholar

76. Thyssen, HH, Clevin, L, Olesen, S, Lose, G. Недержание мочи у элитных спортсменок и танцоров. Int UrogynEcol J Нарушение функции тазового дна 2002; 13: 15–7. https://doi.org/10.1007/s001920200003. Поиск в Google Scholar

77. Гейнес, Б.Н., Гэвин, Н., Мельцер-Броуди, С., Лор, К.Н., Суинсон, Т., Гартленер, Г. и др .. Перинатальная депрессия: распространенность, точность скрининга и результаты скрининга. Evid Rep Technol Assess 2005: 1–8. https://doi.org/10.1037/e439372005-001. Поиск в Google Scholar

78. Лич, Л.С., Пойзер, К., Фэйрвезер-Шмидт, К. Материнская перинатальная тревога: обзор распространенности и коррелятов. Clin Psychol 2017; 21: 4–19. https://doi.org/10.1111/cp.12058. Искать в Google Scholar

79. Poudevigne, MS, O’Connor, PJ. Обзор моделей физической активности беременных женщин и их связи с психологическим здоровьем. Sports Med 2006; 36: 19–38. https://doi.org/10.2165/00007256-200636010-00003. Искать в Google Scholar

80. Gaston, A, Prapavessis, H. Устали, угрюмы и беременны? Ответом могут быть упражнения. Psychol Health 2013; 28: 1353–69.https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084. Поиск в Google Scholar

81. Кан, М., Робиен, К., ДиПьетро, ​​Л. Физическая активность матери в свободное время и риск преждевременных родов: систематический обзор литературы. J Phys Activ Health 2016; 13: 796–807. https://doi.org/10.1123/jpah.2015-0495. Поиск в Google Scholar

82. Mottola, MF, Nagpal, TS, Bgeginski, R, Davenport, MH, Poitras, VJ, Gray, CE, et al .. Связаны ли упражнения лежа на спине с неблагоприятными исходами для матери и плода? Систематический обзор. Br J Sports Med 2019; 53: 82–9. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099919. Поиск в Google Scholar

83. Давенпорт, MH, Yoo, C, Mottola, MF, Poitras, VJ, Jaramillo Garcia, A, Gray, CE и др .. Влияние пренатальных упражнений на частоту врожденных аномалий и гипертермии: a систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2019; 53: 116–23. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099653. Искать в Google Scholar

84. Ravanelli, N, Casasola, W, English, T, Edwards, KM, Jay, O.Тепловой стресс и риск для плода. Экологические ограничения для физических упражнений и пассивного теплового стресса во время беременности: систематический обзор с обобщением наилучших доказательств. Br J Sports Med 2019; 53: 799–805. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097914. Поиск в Google Scholar

85. Beck, S, Wojdyla, D, Say, L, Betran, AP, Merialdi, M, Requejo, JH, et al .. Заболеваемость преждевременными родами во всем мире: систематический обзор материнской смертности и заболеваемость. Bull World Health Organ 2010; 88: 31–8.https://doi.org/10.2471/blt.08.062554. Искать в Google Scholar

86. Вулф, Л.А., Холл, П., Уэбб, К.А., Гудман, Л., Монга, М., МакГрат, М.Дж. Назначение аэробных упражнений при беременности. Sports Med 1989; 8: 273–301. https://doi.org/10.2165/00007256-198

0-00003. Искать в Google Scholar

87. Tinloy, J, Chuang, CH, Zhu, J, Pauli, J, Kraschnewski, JL, Kjerulff, KH. Физические упражнения во время беременности и риск поздних преждевременных родов, кесарева сечения и госпитализаций. Проблемы здоровья женщин 2014; 24: e99 – e104. https://doi.org/10.1016/j.whi.2013.11.003. Искать в Google Scholar

88. Guidelines, QC. Срок малый для гестации младенец ; 2016. Поиск в Google Scholar

89. Белл, Р. Влияние интенсивных упражнений во время беременности на массу тела при рождении. J Sci Med Sport 2002; 5: 32–6. https://doi.org/10.1016/s1440-2440(02)80295-x. Искать в Google Scholar

90. Newton, ER, May, L. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: основы руководящих принципов физической активности во время беременности. Clin Med Insights Women’s Health 2017; 10: 1179562×17693224. https://doi.org/10.1177/1179562X17693224. Искать в Google Scholar

91. Каталано, П.М., Меле, Л, Лэндон, МБ, Рамин, С.М., Редди, УМ, Кейси, Б. и др .. Недостаточный набор веса у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: каков эффект на рост плода? Am J Obstet Gynecol 2014; 211: 137.e1–7. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2014.02.004. Искать в Google Scholar

92. Рай, Р., Риган, Л. Рецидивирующий выкидыш. Ланцет 2006; 368: 601–11. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(06)69204-0. Искать в Google Scholar

93. MacDorman, MF, Gregory, EC. Фетальная и перинатальная смертность: США, 2013 г. Natl Vital Stat Rep 2015; 64: 1–24. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6439a11. Поиск в Google Scholar

94. Заключение комитета ACOG № 650. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Obstet Gynecol 2015; 126: e135 – e42. https: // doi.org / 10.1097 / AOG.0000000000001214. Искать в Google Scholar

95. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, SM, Davies, GA, Poitras, VJ, Gray, CE, et al .. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности, 2019 г. Br J Sports Med 2018; 52: 1339–46. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056. Искать в Google Scholar

96. Леунг, Й, Гибсон, Дж, Уайт, С., Петтигрю, И., Милвард, К., Милфорд, В. и др .. Упражнения во время беременности . Королевский колледж акушеров и гекологов Австралии и Новой Зеландии; 2020.Ищите в Google Scholar

97. Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, У. Дж., Дэвис, Гал, Дули, М. и др .. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016/2017 из встречи группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 5. Рекомендации для медицинских работников и активных женщин. Br J Sports Med 2018; 52: 1080–5. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099351. Искать в Google Scholar

98. Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г.А., Дули, М., и др.. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med 2016; 50: 571–89. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218. Поиск в Google Scholar

6 упражнений, безопасных для беременности

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление.Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней во время беременности, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить свою силу и выносливость. Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Расшифровка видео:
Первое упражнение — это базовые приседания. Вы начинаете с ног на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опустить бедра вниз настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений на своем собственном темпе.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены неудобно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя дальше от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сфокусироваться на копчике, заправляя копчик между бедрами, подтягивая пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, задерживаясь в течение двух секунд, и расслабляемся в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеч и до бедер. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — одна, ставится противоположной рукой, противоположная нога — в сумме, как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать по 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивалась в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирала голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни склеенными, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременности

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Базовые приседания

Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

Обычные отжимания от стены

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

Наклон таза

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет текучесть и свободу движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

Птичья собака

Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

Простой подъем ног

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

Моллюск

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

Ищете более полезную информацию?

Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье.