Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.
Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.
Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!
Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!
Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!
Суровая правда:
Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.
Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.
Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».
Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».
Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.
Миф №2
Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку
Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.
Суровая правда:
Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?
Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.
Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.
Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!
Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.
Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).
Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.
Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.
Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).
Миф №3
Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная
Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.
Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.
Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.
Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.
Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.
Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.
При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.
При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.
Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.
В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов — высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая — многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.
В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.
Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.
Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.
Читайте также:
Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский
Основные принципы системы
На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.
Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.
Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.
Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.
Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.
Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.
Блок похожие статьи
Советы для массонабора
Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.
Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.
Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.
Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.
Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.
Другие материалы по теме:
Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале
Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом
Что особенного в тренировках Les Mills?
Влияние количества повторений на мышцы
Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.
В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.
В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела. При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.
Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.
Как проходило исследование?
В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.
Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.
Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.
Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.
Результаты исследования
Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.
Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.
Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук
Что нам дает это исследование?
Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.
Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.
Итог
Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.
Работа «в отказ» в бодибилдинге
Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».
Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.
При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.
При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.
При работе в таком режиме преследуется две цели.
Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.
Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.
Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.
Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))
Резенков Александр
Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.
Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
Если вы хотите увеличить силу
Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.
Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.
Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.
Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее , что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.
Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.
В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье
Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.
Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.
Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.
Если вы хотите накачать мышцы
Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.
Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.
Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.
Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.
Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.
Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.
Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.
Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.
Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.
Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:
1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.
2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.
3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).
Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.
Читайте также 🧐
Почему натуралам не надо качаться «профессионально» (Кристиан Тибадо)
https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando
Программы «химиков» вам не помогут
Если вы не принимаете «витаминки», то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда «химичащие» склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по «профессиональной» программе, только наберет меньше мышц.
Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.
1 – Чрезмерный объем
Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.
У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.
Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.
Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а «химику» — нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге «все сложно», следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.
2 – Кортизоловая катастрофа
Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина — гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.
Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.
В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.
Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.
Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.
Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.
3 – Малоэффективная многоповторка
«Химики» могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.
Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.
Что делать (натуралам)
1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.
2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.
3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).
4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.
полных и частичных повторений для огромного выигрыша!
Работая в фитнес-индустрии в течение последних нескольких лет в качестве личного тренера и тренера по соревнованиям, я все это видел. Самое замечательное в фитнес-образе жизни состоит в том, что есть много путей, по которым вы можете достичь идеального телосложения. Нет правильного или неправильного, абсолютно лучшего способа тренироваться.
Увеличение силы за рекордное время
Некоторые люди следят за высокой интенсивностью, а другие — за большой.Затем у нас есть различные техники повышения интенсивности, такие как: дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, форсированные повторения и т. Д. Независимо от того, какой стиль тренировки вы используете в своих повседневных тренировках, есть общий знаменатель — повторение !
Текущее мнение таково, что для получения наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вы всегда должны использовать полный диапазон движений при выполнении каждого повторения. Мне всегда казалось, что это определение было слишком обобщенным ответом.
Я считаю, что мы должны называть это «полным диапазоном движений для конкретных упражнений», поскольку я считаю, что это дает вам большее понимание того, о чем идет речь. Я действительно считаю, что для полного роста вам действительно нужно тренировать мышцу в пределах ее полного диапазона движения от полного разгибания до сгибания, но нужно ли вам делать это в каждом подходе, который вы делаете во время тренировки?
Самое слабое звено!
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, где-то на пути «полного диапазона движений для конкретного упражнения» будет слабым местом.Это слабое место (то есть нижняя часть жима лежа) ограничивает общий вес, который вы можете поднять.
Теперь мы знаем, что для получения максимальной мышечной реакции от наших тренировок нам нужно приложить максимальную силу к работающей мышце. Означает ли это, что, выполняя повторы полного диапазона, мы фактически ограничиваем наш потенциальный рост?
Да и нет.
Как я сказал выше, я считаю, что повторения полного диапазона необходимы в каждом тренировочном протоколе, но не в каждом подходе.По моему профессиональному мнению (которое я доказал на реальных результатах в тренажерном зале) я считаю, что тренировка, состоящая как из полных, так и из полуповторных повторений, может привести к огромному росту в кратчайшие сроки.
Частичное повторение
Для начала, что такое частичное повторение или, что более важно, как мы эффективно его выполняем? Частичное повторение определяется как использование только половины диапазона движений конкретного упражнения для конкретного упражнения. Главное — всегда использовать самую сильную часть повторения.Возьмем, к примеру, жим лежа; это означало бы опускание штанги наполовину и последующее ее включение.
Что это дает?
Снова используя жим лежа в качестве примера, допустим, максимальный вес, с которым вы можете выдержать 6 повторений, в сумме составляет 100 кг. Когда вы разбиваете его, 100 кг — это максимальный вес, с которым вы можете справиться в «самой слабой» части повторения — в нижней части.
Вы когда-нибудь замечали, что на последних нескольких дюймах вы можете включить его с большей мощностью, чем в нижнем положении? Это потому, что на этом этапе повторения вы сильнее.
Когда вы используете 100 кг, вы ограничены тем, что вы можете использовать в самой слабой части повторения. Разве не имеет смысла убирать это и тренироваться там, где можно произвести наибольшую перегрузку работающих мышц?
Если вы можете выдержать 100 кг в самом слабом месте, вы сможете максимально выдержать 120 кг на заключительных этапах повторения. Как это влияет на рост? Что ж, вы прикладываете большую силу к работающей мышце, которая генерирует больший общий стимул.
Более сильный стимул в сочетании с эффективной программой питания и добавок приведет к более быстрому увеличению размера и силы!
Почему бы вообще не убрать полные повторения?
Я по-прежнему твердо верю в эффективность повторений «полного диапазона движений в конкретном упражнении» для полного роста, но вы не можете оспаривать, как частичные повторения могут помочь вам справиться с большим весом. Я говорю, почему бы не использовать оба метода в своей тренировочной программе.
Недавно на собственном тренинге я решил посмотреть, насколько эффективным будет этот стиль тренировок.На бумаге это выглядит хорошо, и это здорово, но если он не принесет значимых результатов, обсуждение окончено. Меня интересуют только проверенные стратегии быстрого набора мышечной массы.
6-недельный рывок роста!
Я решил проверить эту теорию, чтобы лично убедиться, что она принесет. Без каких-либо изменений в диете или добавках я набрала 4,5 кг мышечной массы всего за 6 недель, и моя сила увеличилась со скоростью, которая даже поразила меня.
Для опытного спортсмена это просто безумие.Теперь у меня есть несколько спортсменов, которые следуют той же системе, и они также начинают получать такие же впечатляющие результаты.
Есть улов?
Конечно, есть загвоздка. Загвоздка в том, что когда дело доходит до выбора упражнений, вам нужно выбрать одно упражнение для этой тренировки, с которым вы сможете справиться с наибольшим весом. Обычно мы рассматриваем жим лежа, жим штанги, приседания и раздачи.
Хотите верьте, хотите нет, но я добился результатов всего за 8 неполных подходов в неделю в сочетании с моей регулярной тренировкой.
Сбой моего тренировочного цикла
Понедельник: Дельтоиды / Ловушки
Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (жим штанги сидя, выполняемый в силовой стойке).
В этом упражнении вы сможете прибавить 10-20 кг к своему обычному рабочему весу для жима штанги и действительно перегрузить дельтовидные мышцы.
Распечатать
Вторник: ноги
Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (полуповторы, выполняемые в силовой стойке).В этом упражнении вы сможете прибавить 20-50 кг к своему обычному рабочему весу для приседаний и действительно перегрузить ноги.
Распечатать
Среда: грудь / трицепс
Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было третье упражнение (жим лежа с половиной повторений, выполняемое в силовой стойке).
В этом упражнении вы сможете прибавить 10-20 кг к своему обычному рабочему весу для жима штанги и действительно перегрузить грудь.
Распечатать
Четверг: Спина / Телята
Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (становая тяга на полповтора, выполняемая в силовой стойке).
В этом упражнении вы сможете прибавить 20-50 кг к своему обычному рабочему весу для становой тяги и действительно перегрузить спину
Распечатать
Пятница: пресс / бицепсы / предплечья
Во время этой тренировки вы не выполняете упражнений с частичным повторением, а выполняете все подходы с полным диапазоном движений, характерным для конкретного упражнения.
Распечатать
Чтобы получить максимальную пользу, вы хотите ограничить использование частичных повторений только самыми крупными упражнениями — приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом штанги. С другими упражнениями, такими как разгибание на трицепс лежа и сгибание рук со штангой, просто невозможно добиться тех же результатов.
Они сами по себе великие строители массы, но ничто не может сравниться с большой четверкой.
Заключение
Итак, вот оно.Используя эту точную программу тренировок, я набрал 4,5 кг мышечной массы всего за 6 недель, и моя сила увеличилась, как ничто другое — естественно. Попробуйте и посмотрите, насколько эффективно он может работать и на вас.
тренировок со ста повторениями!
Звучит совершенно безумно, не так ли, сто повторений в подходе. Это все равно что делать десять подходов по десять, но все сразу. Можно подумать, что для таких тренировок нужно быть элитным спортсменом.Правда есть кто угодно; Я имею в виду, что это может сделать каждый. Я могу вам это сказать; Я позволю любому из моих клиентов, который захочет попробовать что-то немного другое, тренироваться таким образом по ряду причин.
сто повторений
На протяжении многих лет я лично участвовал в программе «Сотни» более нескольких раз. На самом деле я стараюсь делать это раз в двенадцать-восемнадцать месяцев. Фактически, я готов снова приступить к этому интенсивному режиму тренировок.
Мой партнер по тренировке и я выполняем от пятнадцати до двадцати повторений в четырехдневном сплите.Мы изменим выпавшую часть тела и количество повторений с восьми до десяти примерно на шесть недель. Тогда пора будет копаться в сотнях.
Идея выполнения ста повторений заключается в том, что вы делаете только один подход за упражнение. Вы выбираете достаточно легкий вес, чтобы, надеюсь, выдержать сотню повторений во всем диапазоне.
Отдыхает
Если вам нужно остановиться, чтобы отдохнуть, отдыхайте только одну секунду на повторение, оставшееся для выполнения.
Например, если вы сделали только семьдесят повторений, вы отдыхаете тридцать секунд, а затем делаете остальные тридцать.Скажите, что вам снова нужно отдохнуть; вы используете тот же принцип, отдыхая одну секунду на оставшееся повторение, пока не достигнете отметки в сто.
Интенсивность
Вы можете увеличивать интенсивность (вес) только тогда, когда сможете выполнить сто повторений полного диапазона. Однако я бы посоветовал увеличивать его небольшими приращениями. Вы будете поражены тем, что вы сможете сделать жим ногами или приседать сто раз к концу цикла.
Цикл обучения
Учебный цикл длится примерно столько же, сколько и любой другой; где-то от шести до восьми недель (однажды я сделал десятинедельный цикл).В цикле нет волшебного числа недель, просто делайте это столько, сколько считаете нужным. Некоторые эксперты считают, что двухнедельный период достаточно.
Как я уже сказал, я выполнял эту программу несколько раз. Если вы хотите нарастить мышцы, получить больше четкости и разделения, стать сильнее и стройнее, попробуйте эту программу. Вы должны сделать это для себя. Поднимите его на другой уровень; выходите за рамки того, что вы думаете. Я гарантирую результат тогда и только тогда, когда вы честно сделаете это.
Я помню, как однажды сделал сто отжиманий на трицепс.После того, как установка была завершена, я не мог поверить в помпу, которая сразу же последовала за ней. Мне буквально казалось, что что-то или кто-то толкает меня вверх по тыльной стороне рук.
Я никогда больше не получал такой помпы. Какой это был естественный кайф, чего я никогда не забуду. Это было более десяти лет назад.
Тренировка
Вот пример тренировочного сплита и тренировки с использованием ста повторений.
1
Жим штанги лежа — средний хват
1 подход, 100 повторений (45 фунтов)
2
Жим гантелей на наклонной скамье
1 подход, 100 повторений (при 8 фунтах)
3
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
4
Разгибание трицепса с гантелями стоя
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
5
1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)
1
1 подход, 100 повторений (45 фунтов с грифом)
2
1 подход, 100 повторений (50 фунтов)
3
1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)
4
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
5
С добрым утром со штангой для жестких ног
1 подход, 100 повторений (0 фунтов с палкой)
1
1 подход, 100 повторений (при 30 фунтах)
2
1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)
3
Подтягивание с гантелями на согнутой руке
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
4
1 подход, 100 повторений (15 фунтов с грифом)
5
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
1
Машинный жим от плеч (армейский)
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
2
1 подход, 100 повторений (3 фунта)
3
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
4
Подъем теленка на осла с отягощением
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
5
1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)
Заключение
Помните, что это прогрессивная программа.Убедитесь, что вы выполнили сто повторений полного диапазона, прежде чем добавлять вес. Пример, который я здесь привел, — это всего лишь пример. Вы можете сделать сплит в течение трех-пяти дней, если хотите, это вам решать. Вы также можете расположить части тела так, как захотите.
Выберите упражнения и делайте только один подход на каждое упражнение. Я бы посоветовал делать упражнения одинаковыми на протяжении всего цикла. Таким образом будет легче отслеживать вес, который вы используете. Я также рекомендовал бы иметь напарника по тренировкам.Вы можете считать повторения друг за друга и подталкивать друг друга, чтобы закончить каждый подход. Удачи.
Лучшее из обоих миров!
Узнайте, как включить в свою программу как частые, так и частые повторения для резкого увеличения объема и силы.
Введение
Широко известно, что использование большого количества повторений (15+) увеличивает вашу мышечную выносливость, использование малого количества повторений (1-5) увеличивает вашу силу и силу, а использование умеренных повторений (8-12) и большего объема тренировок (общая выполненная работа ) вы тренируетесь для достижения мышечного роста или гипертрофии.Конечно, поскольку тела некоторых людей по-разному реагируют на разные типы тренировок, всегда будут отклонения от этих целевых диапазонов повторения.
Некоторые бодибилдеры считают, что для роста мышц лучше всего подходят от 4 до 6 повторений для большинства групп мышц, в то время как другие считают, что 15 повторений способствуют гипертрофии. Но даже с учетом сказанного, в целом разные диапазоны повторения не сильно отличаются.
К сожалению, многие бодибилдеры (обычно новички или средний уровень) просто выбирают одно сопротивление, которое позволит им достичь отказа в их умеренном целевом диапазоне повторений.Точно так же я вижу, как многие спортсмены на выносливость выбирают одно очень легкое сопротивление, которое позволит им выполнять чрезмерное количество повторений.
Эти методы ни в коем случае не обязательно ошибочны, но их определенно можно улучшить или поднять на ступеньку выше. Использование передовых техник, таких как дроп-сеты, отдых / пауза, расширенные подходы, а также включение подходов с высоким и низким повторением, позволяет вам прорабатывать мышцы в различных энергетических системах, при этом достигая целевого диапазона повторений и достижения ваших конкретных целей, а затем и некоторых.
Некоторые из этих техник позволят вам увеличить вашу силу или мощь, а также увеличить размер мышц и выносливость за одну тренировку или даже за один подход. Эти методы можно использовать, чтобы преодолеть плато тренировок или продуктивно и эффективно ускорить тренировку за ограниченное время.
Эти методы идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они позволяют добиться более полного утомления и отказа мышц, а также создают большую прогрессирующую перегрузку из-за включения небольшого количества повторений и большого сопротивления.Часто спортсмены, работающие на выносливость, пренебрегают настоящими «силовыми» тренировками, потому что не думают, что они повлияют на их вид спорта, что совершенно неверно.
Итак, некоторые из этих техник могут быть очень полезными для спортсменов на выносливость, поскольку они позволяют увеличить как мышечную силу, так и выносливость. Из-за того, что эти техники требуют высокой интенсивности, вам следует ограничить их использование в вашей программе, чтобы предотвратить перетренированность.
Наборы капель
Дроп-сетов, вероятно, наиболее часто используемая техника, которая позволяет вам работать как с высокими, так и с малыми повторениями в одном подходе.Дроп-сет влечет за собой выполнение упражнения с определенным количеством повторений с заданным весом, а затем сразу же «опускание» до более легкого сопротивления и выполнение еще нескольких повторений.
Двойное падение означает, что вы «упадете» дважды, используя в общей сложности три различных сопротивления во время одного полного набора. Дроп-набор служит многим целям. Это позволяет вам увеличить вашу силу, а также нарастить мышцы и выносливость, если они правильно спроектированы.
Он также служит для того, чтобы по-настоящему истощить и утомить каждую последнюю каплю энергии, которая может быть у ваших мышц в конце тренировки, за счет повышения интенсивности за счет закачки некоторого количества крови в мышцы.Дроп-сеты также хороши, если вы находитесь в затруднительном положении, но все же хотите, чтобы ваши мышцы сильно пульсировали.
Нет единственного способа сделать дроп-сет. Существует почти бесконечное количество схем повторения, которые можно использовать для выполнения этого типа сета. Поэтому я не буду пытаться обсуждать их все. Классическим примером может быть использование сопротивления, которое приводит к отказу от 5 или 6 повторений (компонент силы), а затем снижение до сопротивления, которое позволяет вам выполнить только 5 или 6 повторений (компонент гипертрофии мышц).
|
Наборы лент (дроп-наборы) Видеогид |
|
| Просмотреть видео:
Выберите вашу версию: |
|
|
Наборы полосок Рекомендации: Это делается со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом. Продолжайте зачистку по желанию.Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя. |
|
Вы даже можете сделать еще один шаг в этом подходе, снизив сопротивление еще раз и сделав бросок на отказ на 6 или более баллов (компонент мышечной выносливости). В этом двойном дроп-сете вы выполнили в общей сложности от 16 до 18 повторений (или больше, в зависимости от того, сколько повторений выполнено в последнем дроп-сете).
Но у вас есть компонент силы, компонент гипертрофии мышц (если общий объем достаточно высок) и компонент мышечной выносливости — все в этом одном наборе — не говоря уже о желанном внешнем виде и ощущении мышц, наполненных кровью.
Крайне важно, чтобы каждая часть дроп-сета приводила к утомлению — нет смысла опускаться до более легкого веса, если вы все еще можете выполнять больше повторений с более тяжелым. Мы не просто пытаемся создать хорошую накачку мышц, но, что более важно, пытаемся создать прогрессирующую перегрузку, которая на самом деле заставляет мышцы становиться больше и сильнее.
Приоритет всегда следует отдавать первой части дроп-сета, потому что здесь у вас больше всего энергии, вы справляетесь с большим весом и, следовательно, потенциально можете создать наибольшую перегрузку для мышц.
Например: если ваш первый приоритет — это улучшение вашей силы, а во-вторых, силы и даже набора мышц, то количество повторений, используемых для первой части вашего дроп-сета, должно быть очень низким (1-2), а следующие повторения и количество повторений капли должны соответствовать вашему интересу к силе или набору мышц. Количество повторений для каждой капли не обязательно должно быть равным другим.
Перед выполнением дроп-сета убедитесь, что у вас все настроены и готовы избегать отдыха между падениями.В тренажерах со штифтом убедитесь, что вы знаете, как вытащить штифт и вставить его обратно в весовой стек. Если вы используете гантели, убедитесь, что те, которые вам понадобятся, выровнены у ваших ног или лежат на ближайшей скамейке, так что все, что вам нужно сделать, это нагнуться и без колебаний поднять их.
При использовании тренажеров или грифов с загрузкой тарелок убедитесь, что у вас есть подходящие тарелки, чтобы все, что вам или вашему партнеру по тренировке нужно было делать, — это снимать по тарелке или две с каждой стороны для каждой капли.Во избежание задержек вы не хотите добавлять к перекладине предохранительные хомуты или снимать пластины и добавлять другие!
Выделите несколько секунд перед выполнением подхода и убедитесь сами или со своим партнером, что нужно снимать с каждой капли, чтобы это происходило без колебаний.
дроп-сета лучше всего включать в вашу программу в конце тренировки или для последнего или двух подходов из ваших последних упражнений для каждой группы мышц.
Подъем / пауза
Этот метод может называться разными инструкторами по-разному, но это не важно, на самом деле важно то, что это такое и как включить его в свою программу.Как бы ни была эффективна и проста эта техника, я не вижу, чтобы она использовалась так часто, как мне хотелось бы.
Я считаю, что это один из лучших способов избавиться от плато и лучший способ подготовить себя, чтобы стать достаточно сильным, чтобы подняться в весе в конкретном упражнении. Этот метод лучше всего подходит для людей, у которых нет наблюдателя или партнера по тренировкам, который поможет вам выполнить пару принудительных повторений. Этот метод позволяет вам достичь желаемого диапазона повторений с заданным весом, даже если вы устали, позволяя вам сделать пару дополнительных повторений для хорошей меры.
Это тот случай, когда в моей книге импульс разрешен, и в большинстве случаев он действительно может быть востребован, и поэтому эта техника может нанести травму, если вы перенапрягаетесь и позволяете своей форме стать неаккуратной. Другими словами, пока ваша форма правильная и безопасная, вы можете немного жульничать.
|
Видео-гид с функцией подъема-паузы |
|
| Просмотреть видео:
Выберите вашу версию: |
|
|
Рекомендации для отдыха и паузы: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.
Тренировка отдых-пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим числом повторений, когда ожог молочной кислоты вынуждает вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь.Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты. |
|
Допустим, вы делаете 10 повторений сгибаний рук со штангой на бицепс стоя, но на 8-м вы приходите к мышечной недостаточности и не можете выполнить 9-е. Вы должны набирать вес не более 10 секунд, снова брать штангу со стойки, а затем пытаться сделать еще 1 или 2 повторения с тем небольшим запасом энергии, который у вас есть.
Другой пример использования подъема / паузы — жим гантелей плечами.Вы должны выполнить как можно больше повторений, а затем положить гантели на плечи или колени всего на пару секунд, прежде чем вернуть их туда, чтобы сделать еще несколько. Эту технику не следует использовать для получения более 2–3 дополнительных повторений.
Жим гантелей сидя.
Если вы можете сделать больше 2 или 3 повторений, либо ваша пауза была слишком долгой, либо вы не дошли до отказа с первого раза. На мой взгляд, отдых более 15 секунд — это совершенно другой подход.Отдых / пауза должны быть достаточно продолжительными, чтобы вы могли сделать пару глубоких вдохов и чтобы мышечная, респираторная, неврологическая и психологическая усталость ушла ровно настолько, чтобы вы могли перегруппироваться и выполнить последние пару повторений.
Чтобы действительно увеличить интенсивность, вы можете сделать двойной отдых / паузу, что определенно не для слабонервных или слабонервных. Это наверняка проверит вашу интенсивность, решительность и силу воли. Используя предыдущий пример, если бы вы могли сделать только 1 дополнительное повторение в свою первую паузу, но на самом деле вы настроили поставить 10 в свою тренировочную карточку, вы могли бы сделать еще одну паузу во время того же подхода и сделать это 10-е повторение.
Пока паузы остаются очень короткими, это все еще считается только одним подходом, но вы можете сделать мысленную пометку или пометку в своей карточке тренировки, в которой говорится, что 10 были достигнуты не за счет непрерывного подхода, а за счет отдыха / паузы.
Используя эту технику, вы заставите свои мышцы адаптироваться благодаря достигнутой высокой интенсивности и прогрессирующей перегрузке и в конечном итоге сможете выполнять все десять повторений подряд без пауз. Как только это будет достигнуто, вы сможете перейти к следующему по силе сопротивлению, если захотите.
Вы должны использовать эту технику только в упражнениях, где нет опасности для вас, выполняя их самостоятельно (например, сгибания рук на бицепс или жим гантелей плечами) или если у вас есть хороший наблюдатель. Очевидно, вы не захотите использовать эту технику для потенциально опасных упражнений, таких как жим штанги, приседания со штангой и т. Д., Если у вас нет надежного наблюдателя.
Расширенные наборы (совмещение одинаковых деталей)
Эта техника похожа на суперсет в том, что она объединяет два разных упражнения в один общий подход, за исключением того, что вы не используете упражнения на противоположные группы мышц для расширенных подходов.Вместо этого для расширенного подхода вы используете упражнения, которые прорабатывают те же мышцы или группу мышц.
Расширенные сеты также похожи на дроп-сеты в том, что один полный комплект разделяется на 2 или 3 части без отдыха между ними, но в большинстве случаев для расширенного набора сопротивление остается неизменным на всем протяжении, чтобы избежать любого отдыха.
Для расширенных подходов в основном вы выбираете 2 или 3 различных и легко заменяемых упражнения, которые утомляют одни и те же мышцы, но по-разному воздействуют на мышечные волокна.Поэтому, когда вы утомляетесь в первом упражнении, вы сразу переходите к следующему упражнению, пока не устанете, а затем, если потребуется, к следующему.
|
Видеогид Superset |
|
| Просмотреть видео:
Выберите вашу версию: |
|
|
Рекомендации по расширенному набору: Это хороший способ тренироваться, если время ограничено. Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.Есть несколько различных типов суперсетов. Надстройка одинаковой детали Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой. Изоляция / суперсодержание смеси По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа. Антагонистический суперсетинг Выполните комплекс упражнений для одной части тела, а затем сразу же выполните комплекс упражнений для антагонистической части тела, e.грамм. сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.
Суперсет для верхней / нижней части тела Выполните упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела, или наоборот, e.грамм. грудь, затем икры или икры, затем грудь. Суперсет в комплекте Выполните два разных упражнения за одно повторение.
Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания. Исключение составляют случаи, когда вы делаете это, чтобы подтолкнуть трицепсы дальше с помощью грудных мышц и плеч.Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом. |
|
Порядок, в котором вы размещаете упражнения, имеет решающее значение и связан с биомеханическими преимуществами, что в основном означает, что вы можете поднять больше с помощью некоторых упражнений из-за угла вашего тела или частей тела или потому, что вам помогают другие мышцы. Пример расширенного сета на грудь: начните с жима лежа на наклонной скамье, переходите непосредственно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а затем непосредственно к жиму лежа на наклонной скамье.
Причина, по которой упражнения упорядочены в этом конкретном порядке, заключается в том, что вы биомеханически слабее всего на наклоне, сильнее в плоском жиме и, как правило, даже сильнее в жиме на наклонной плоскости. Подумайте об этом, если бы вы заказывали его в полностью противоположном порядке, велики шансы, что вы даже не смогли бы сдвинуть вес к тому времени, когда добрались до плоского и особенно наклонного жима, и поэтому эта техника была бы бесполезной.
Таким образом, ваш порядок упражнений в расширенном подходе должен идти от самого слабого упражнения к самому сильному и включать в себя аналогичные движения, чтобы прорабатывать одни и те же мышцы, но отдавать приоритет различным мышечным волокнам.Повторения, используемые для каждой порции, будут зависеть от того, сколько различных упражнений вы включите в свой расширенный набор.
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вы обычно хотите, чтобы общее количество повторений было в умеренном диапазоне повторений, а общий объем был высоким, как я обсуждал ранее. Ваше первое упражнение в расширенном сете должно быть на одно или два повторения больше, чем в следующих упражнениях.
Прочтите эту замечательную статью (справа) о Superman Arms, если вам интересно больше примеров расширенных наборов и диапазонов повторения сэмплов.
Сеты с низким и высоким числом повторений в одной тренировке
Еще один способ получить лучшее из обоих миров высоких и низких повторений за одну тренировку — это выполнять упражнения с малым числом повторений / с тяжелым весом и упражнения с большим числом повторений / с меньшим весом. Это один из моих любимых методов тренировки. Эта программа влечет за собой построение вашей тренировки таким образом, чтобы в первую очередь выполнялись комплексные упражнения или упражнения для нескольких групп мышц, а в последнюю — более простые или более изолированные упражнения.
Смысл в том, чтобы ставить самые тяжелые упражнения на первое место, заключается в том, что вы свежи и хотите быть в максимальной степени для этих упражнений, чтобы произвести максимально возможную перегрузку. Единственная проблема с супертяжелыми и низкими повторениями заключается в том, что вы обычно не получаете ту накачку, которая связана с повторениями от умеренного до большого.
Если вы похожи на меня, вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя немного неудовлетворенным и чувствуя, как будто ваши мышцы не полностью устали. Итак, чтобы решить эту проблему и подтолкнуть мышцы к гипертрофии и оставить спортзал наполненным и наполненным, вы будете использовать второстепенные упражнения, чтобы накачать кровь и питательные вещества и по-настоящему утомить эти отдельные мышцы.
- [Пример тренировки ног: приседания с малым числом повторений, жим ногами с низким числом повторений, сгибания ног с высоким числом повторений, разгибания ног с высоким числом повторений. ]
Используя эту технику, вы будете поднимать серьезный вес и создавать максимальную перегрузку с помощью больших упражнений по наращиванию массы (таких как жим штанги лежа), но вы все равно достигнете накачки и утомляемости, связанных с бодибилдингом.
Как и все другие программы тренировок с отягощениями, эту программу, как правило, не следует использовать более 4 недель, потому что ваше тело адаптируется, ваши тренировки будут выходить на плато, а ваши результаты ухудшатся.
Различные наборы повторений для одного и того же упражнения
Это ни в коем случае не обязательно продвинутая техника, это скорее предложение или вариант, который можно использовать для изменения вашей программы тренировок.
Для этого вам либо понадобится партнер по обучению, либо вам придется работать исключительно с машинами или станками самопроверки, такими как кузнечный станок. Это позволит вам поддерживать и работать над своей силой (или мощностью) в различных упражнениях, а также позволит вам тренироваться на накачку и утомление с помощью одних и тех же упражнений.
После разминки вы начинаете каждое упражнение с двух очень тяжелых подходов, где сопротивление достаточно велико, чтобы вызвать отказ при 5 или менее повторениях. Ваша форма в этих первых двух подходах не должна быть безупречной или красивой, но она должна быть достаточно правильной, чтобы не причинить вред себе и другим.
Вам не нужно концентрироваться на пиковом сокращении, медленных эксцентрических сокращениях (отрицательная часть движения), использовании очень небольшого импульса или на большинстве других вещей, которые вам сказали, что вы должны делать для правильной формы учебника.
У вас есть некоторая свобода действий, чтобы немного схитрить и нарушить несколько правил. Ваша цель в этих первых двух подходах — просто перенести как можно больше веса, чтобы вы могли улучшить свою мышечную силу или мощность, если хотите, а также создать максимальную перегрузку. Между этими подходами следует отдыхать 2-3 минуты.
После того, как вы закончите эти 2 очень интенсивных и изнурительных подхода, завершите упражнение еще двумя подходами, используя меньшее сопротивление и большее количество повторений (12-15). Ваш отдых между этими подходами должен составлять около 60-90 секунд.Для этих двух подходов на самом деле очень важно, чтобы ваша форма была очень хорошей, а повторения выполнялись строго, медленно и под контролем.
Именно в этих двух подходах вы должны сосредоточиться на пиковом сокращении и действительно сжать мышцы изо всех сил в верхней части движения, а также замедлить эксцентрическую часть движения. Итак, вы заканчиваете это упражнение с 4 подходами за поясом и добавлением большего количества упражнений для увеличения тренировочного объема, потенциального стимула для ваших мышц как расти, так и становиться сильнее или мощнее.
Структурируйте все упражнения в вашей тренировке так, как это, или используя по крайней мере 1 силовой подход «мяч к стенке» и 2 строгих и концентрированных подхода с большим количеством повторений.
Сколько повторений вам следует сделать?
Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу.Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?
Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как запутанная тренировка hard с тренировкой smart . Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз.Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.
Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему. Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!
Три гола, три диапазона повторений
1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)
Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.
Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.
Конечно, парень, который отскакивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.
Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.
Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:
1
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 10, 8, 8 повторений
+
4
больше упражнений
2.Тренировка силы
Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.
Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.
Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
3 подхода по 3 повторения
+
3
больше упражнений
Тренировка мышечной выносливости
Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.
Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.
Этот тип тренировки повышает выносливость мышц, не обязательно увеличивая размер мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но, как правило, вы не увидите тело спринтера у марафонца.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.
Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.
Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:
1
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
+
3
больше упражнений
Взаимосвязь между повторениями и весом
Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.
Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы можете даже задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.
Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!
Сколько повторений для наращивания мышц?
Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе.Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?
Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?
Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как на , так и на размер мышц? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?
Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?
Средний диапазон повторений часто лучший
Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом нарастить мышцы.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.
Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.
- Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
- Группа тренировок с гипертрофией выполнила 3 подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они стремились делать больше подъемов, они закончили исследование, чувствуя себя бодрыми , и они набрали такое же количество мышечной массы.
Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, что показывает, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.
Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что люди, выполняющие 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа, набирали такое же количество мышечной массы, как и люди, выполняющие 3 подхода по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, заметили большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулирования роста мышц.
Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.
Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы, , не знаем, какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.
Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?
Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.
У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:
- Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
- Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.
Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.
Хорошо ли малое количество повторений для набора мышечной массы?
Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.
Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?
Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:
- В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
- В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
- В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.
Эти данные показывают, что тренировка с большой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.
Брэд Шёнфельд, PhD
Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.
Когда количество повторений мало, количество тяжелых подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.
Майк Зурдос, доктор философии
Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему поднятому фунту — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.
С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.
С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:
.
Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что результаты дифференциальной гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .
Майк Зурдос, доктор философии
Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать тяжести с меньшим количеством повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А так как подходы с низким числом повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с меньшим количеством повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в работе с более тяжелым диапазоном повторений.
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?
Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.
Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:
Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).
Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?
Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему силовые тренировки и тренировки по пауэрлифтингу используют более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.
Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как и следует, — вот для чего они нужны.
Однако это может заставить людей предположить, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать сильнее на , как правило, на , мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.
Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно будет увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.
Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы могли бы уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть свое тело через предметы, мы можем подтягиваться.
Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу по тому, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.
Возможно, что более важно, переход от жима 185 фунтов за 10 повторений к жиму 225 фунтов за 10 повторений показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.
Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?
Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.
Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.
Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.
В последнем выпуске журнала Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар, дополнительных подходов.
Я лично догадываюсь, что подходы с низким числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.
Грег Наколс, Массачусетс
Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).
Означает ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали всего три подъема, и им кажется, что они довольно много поработали.
Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибаниям на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.
Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.
Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они на удвоили рост трицепсов на , и они, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.
Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы.
Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?
Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».
По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.
Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Интенсивность и вызывает рост и усталость, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.
Майк Исраетель, доктор философии
Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, эти подходы, как правило, более тяжелы для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что у людей может рвать, бросаться или ненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.
Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.
Джеймс Кригер, MS
Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, в то же время увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.
Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в рамках этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.
Различные диапазоны повторений для разных лифтов
Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель состоит в том, чтобы задействовать наши мышцы с достаточным общим объемом, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.
Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.
Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь своей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.
Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:
И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут допускать небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:
- Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
- Ряды: 8–15 повторений в подходе.
- Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
- Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
- Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
- Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
- Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
- Подъемы в стороны: 10–20 повторений в подходе.
- Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
- Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
- Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
- Сгибания на шее: 15–30 повторений в подходе.
Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым числом повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.
Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?
Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты используют 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.
Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
подходов против повторений: в чем разница?
Набрать массу и силу не так просто, как заняться спортом и тренировать ту или иную группу мышц. Есть причина, по которой ведущие бодибилдеры годами совершенствуют свои тренировки и технику подъема тяжестей.Если вы хотите стать больше, сильнее или стройнее, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу.
Один из способов заставить мышцы угадывать и преодолевать плато — это манипулировать параметрами тренировки.
Сюда входит количество повторений, подходов, частота тренировки, интенсивность, продолжительность, объем и периоды отдыха. Ваш темп, диапазон движений и порядок упражнений тоже имеют значение. Регулировка этих переменных позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать свои результаты.
Количество повторений и подходов — один из самых спорных аспектов бодибилдинга. Большинство поклонников тренажерного зала могут часами спорить о таких вещах, как большое количество повторений против низкого, рассчитанные на время подходы против подходов на основе повторений, один подход против нескольких подходов и так далее.
Но в чем разница между подходами и повторениями и почему это важно?
Вы не поверите, но эти тренировочные переменные имеют большее значение, чем количество поднимаемого веса. Они также напрямую влияют на объем, интенсивность тренировки и другие факторы, влияющие на вашу производительность.
Насколько хороши твои познания в бодибилдинге? Вот что вам следует знать о подходах и повторениях и о том, как улучшить свою технику!
Что такое повторения и подходы?
Подходы и повторения являются неотъемлемой частью любого плана тренировки, но знаете ли вы, что означают эти термины?
Повторения , или повторения, представляют количество раз, когда вы выполняете упражнение, будь то сгибания рук на бицепс, разгибание ног, приседания или скручивания. Например, если вы делаете шесть подтягиваний, это шесть повторений.
С другой стороны, подход — это количество последовательных повторений, которые вы выполняете без отдыха. Если вы делаете шесть подтягиваний подряд, это один подход. Если вы делаете 10 приседаний подряд, делаете паузу на одну минуту, а затем выполняете еще 10 повторений, это два подхода.
Теперь, когда вы лучше понимаете подходы к повторениям, вы, вероятно, задаетесь вопросом:
- Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии, силы или выносливости?
- В каком диапазоне повторений строится больше всего мышц?
- Как долго нужно отдыхать между подходами?
- Что лучше: делать больше или меньше повторений с большим весом?
- Как управлять подходами и повторениями для достижения превосходных результатов?
- Что такое дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и чит-повторения?
- Какова идеальная интенсивность тренировки?
Мы ответим на эти вопросы ниже.Давай займемся этим!
Подходы против повторений: много повторений, среднее число повторений, мало повторений — что все это значит?
Существует много споров о том, какой диапазон повторений помогает построить больше всего мышц. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, у вас есть три варианта:
- Высокие повторения (15+ повторений в подходе)
- Низкие повторения (от 1 до 5 повторений в подходе)
- Средние / средние повторения (6 или 8-12 повторений в подходе)
Конечно, Эти числа не высечены в камне, но они должны дать вам лучшее из стандартного диапазона повторений.Например, большое количество повторений будет иметь другое значение для пауэрлифтера, чем для бодибилдера или бегуна на длинные дистанции.
Количество повторений зависит от вашей тренировочной цели и желаемого телосложения.
В общем, каждый диапазон повторений служит своей цели.
Если вы тренируетесь на размер, придерживайтесь диапазона 8–12 повторений. Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте до 5 или 6 повторений с более тяжелыми нагрузками.
Спортсмены на выносливость обычно выполняют большое количество повторений (15-20) с легкими весами.Такой подход увеличивает сопротивляемость усталости и улучшает мышечную выносливость.
Краткое описание
Чувствуете замешательство? Подведем итоги:
- Гипертрофия, или рост мышц: 6 или 8-12 повторений в подходе, умеренный вес
- Мышечная сила: 1-5 или 6 повторений в подходе, тяжелые веса
- Выносливость: 15-20+ повторений в подходы, легкие веса
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вы придерживаетесь среднего диапазона повторений .Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в идеальной форме. Если нагрузка будет слишком большой, это повлияет на вашу форму — и ваши достижения. Это может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.
В идеале, вы должны достичь мышечного отказа к тому моменту, когда вы выполните подход. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Если вы можете сделать только 5 или 6 повторений, вес слишком большой.
Тренировка на рост — это не то же самое, что тренировка на силу или выносливость. Режим тренировки бодибилдера будет отличаться от режима тренировок пауэрлифтера или силача.Вот почему вам необходимо скорректировать эти тренировочные переменные в соответствии с вашими целями.
Наука, лежащая в основе Rep Ranges
Традиционные рекомендации по диапазону повторений основаны на идее, что малое количество повторений активирует быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон , тогда как большее количество повторений задействует и повторений развивает медленные (тип I) мышечные волокна .
Первые более эффективны в создании силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. Кроме того, они отвечают за размер и четкость мышц.
Медленно сокращающиеся волокна, напротив, активируются, когда вы тренируетесь с более легкими грузами с более медленными темпами движения. Например, плиометрика и круговые тренировки бросают вызов этим мышечным волокнам.
По сравнению с быстро сокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся мышечные волокна более устойчивы к утомлению и могут выдерживать силу в течение более длительного периода времени. Когда мышцы сокращаются, они задействуются первыми. Согласно исследованиям, у женщин большее количество медленно сокращающихся волокон, что может дать им конкурентное преимущество в видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.
Тренировки с малым и средним числом повторений лучше подходят для бодибилдинга и силовых тренировок.
Если ваша цель — увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на активации быстро сокращающихся волокон.
Для этого необходимо использовать количество повторений от низкого до среднего . Тренировки с большим числом повторений больше подходят спортсменам, работающим на выносливость. По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.
Высокое или низкое количество повторений для гипертрофии?
Бодибилдеры и любители тренажерного зала достигают плато по одной причине: их тело адаптируется к упражнениям .Если вы продолжите использовать ту же схему подходов или повторений, вы в конечном итоге перестанете добиваться успехов.
Возможно, одна из самых противоречивых тем в сообществе фитнеса и бодибилдинга — это то, какие повторения лучше всего подходят для гипертрофии. Исследования противоречивы, что только усложняет задачу.
Дело в том, что и малое, и большое количество повторений играют свою роль в вашей тренировочной программе. Смешивая их, вы не дадите своему телу адаптироваться. Посмотрим, что говорит наука.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты тренировки с низким числом повторений и тренировки со средним числом повторений. Спортсменов разделили на две группы:
.
- Одна группа выполнила 3 подхода по 10 повторений (максимум повторения)
- Другая группа выполнила 7 подходов по 3 повторения
Через восемь недель обе группы сообщили об аналогичном улучшении толщины мышц двуглавой мышцы плеча. Атлеты, которые выполнили 3 подхода по 10 повторений в минуту, испытали больший прирост силы в жиме лежа и приседаниях в первом повторении.
Эти данные показывают, что тренировки пауэрлифтинга с небольшим количеством повторений более эффективны для увеличения силы.
Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS One , свидетельствует об обратном. Исследователи предполагают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют рост мышц в большей степени, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом.
Исследование журнала прикладной физиологии
Третье исследование утверждает, что оба метода обучения одинаково эффективны.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что выполнение большого количества повторений с легким весом (30% от 1ПМ) до отказа работает так же хорошо для гипертрофии, как и выполнение малых повторений с большой нагрузкой (80% от 1ПМ). 1ПМ) и до отказа.
На основании этих исследований трудно сказать, какой подход лучше всего работает.
Например, пауэрлифтеры
предпочитают тренировки с низким числом повторений — и они очень сильны. Однако им не хватает стройного телосложения и мускулатуры бодибилдера.Однако этот метод тренировки может сделать вашу нервную систему более эффективной и дать вам возможность подтолкнуть серьезный вес , что приведет к огромным успехам.
Уроки легенд старой школы бодибилдинга
Бодибилдеры
Золотой Эры достигли отличных результатов в обоих диапазонах повторений. Том Платц, например, выполнял десятки повторений — 30, 40 или даже 50 — во время тренировок приседаний. Тренировки большого объема были опорой для этой легенды бодибилдинга.Мы говорим о человеке, который однажды приседал более чем на 500 фунтов за 23 повторения! Тем не менее, Том также практиковался с использованием тяжелых весов для небольших повторений в приседаниях, когда он был на этапе становления своей карьеры и сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее.
Платц сосредоточился на большом объеме и низком количестве повторений во время тренировки.
Серхио Олива тоже был поклонником тренировок с высоким числом повторений. Его режим тренировок состоял из частых повторений с тяжелыми нагрузками, особенно для небольших групп мышц, таких как икры и руки.Некоторые примеры включают 5 подходов подъемов ног по 20 повторений или 10 подходов приседаний по 50 повторений. Олива предпочел схему 5 × 5 повторений для тяжелых упражнений , таких как жим от плеч, жим от груди и приседания.
Арнольд, с другой стороны, выполнял до 30 подходов на каждую группу мышц. В общем, он использовал подходы по пирамиде, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому до отказа. Его тренировки включали комбинации высоких и повторений.
Жиронда использовал немецкий метод объемных тренировок, который фокусируется на 10 подходах по 10 повторений.
Винс Жиронда, железный гуру, использовал метод «10 × 10», , который требует выполнения 10 подходов по 10 повторений. Главное — чтобы периоды отдыха между подходами были короткими. Этот метод подъема, также известный как German volume training , стимулирует гипертрофию за счет систематического утомления целевых мышц.
Тренировки с низким объемом
Некоторые звезды бодибилдинга предпочитали тренировки с небольшим объемом, состоящие из 2 или 3 подходов по 8 повторений.Другие выполняли тренировки с большим объемом.
Мы рекомендуем попробовать каждый стиль тренировок в течение 4–6 недель, а затем сделать перерыв на неделю. Это должно помочь вам определить, что лучше всего подходит для вашего тела, и облегчить преодоление плато.
Подходы против повторений: продвинутые техники подъема для набора массы и силы
повторений и подходов — это лишь две переменные тренировки, которые влияют на ваши достижения. Важны частота тренировок, интенсивность, объем, отдых, темп и выбор упражнений. Хотя важно выбрать правильную нагрузку и диапазон повторений, это еще не все.
Во время тренировки все факторы способствуют прогрессу, включая подходы и повторения.
Легенды Золотой Эры постоянно корректировали свои тренировочные переменные, чтобы добиться прогресса и упасть на плато. Как мы упоминали ранее, Арнольд в значительной степени полагался на наборы пирамид. Он также объединил упражнения для спины и груди в суперсеты.
Если вы посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х, вы увидите, что в Золотую Эру сеты, суперсеты и сплит-программы были в моде.Но что именно означают эти термины?
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых популярных техник подъема массы и силы.
Это не только для больших парней — попробуйте сами! Они позволят вам выйти за рамки отказа и потрясти мышцы, добавив интенсивности и разнообразия вашим тренировкам.
1.
дроп-сета заставляют ваши мышцы расти
Кто сказал, что вам нужно закончить подход, если вы дошли до отказа? Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.Вот тут-то и пригодятся дроп-сета .
Эта техника подъема была известна как с подъемом на стеллаже еще в 70-х годах. Арнольд использовал его во время тренировок плеч, но вы можете применить его к любой группе мышц.
Арнольд использовал метод дроп-сетов, чтобы накачать плечи.
Подходы с падением включают выполнение набора любых упражнений до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем продолжение подхода с меньшим весом (10-30%). Вы можете использовать гантели, штанги или тренажеры.
Допустим, вы делаете жимы от груди на наклонной скамье с двумя 80-фунтовыми гантелями. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой. Как только вы достигнете отказа, переключитесь на 60-фунтовые гантели и продолжайте упражнение. Не стесняйтесь «опускаться» столько раз, сколько хотите.
Первый сет будет самым тяжелым. Не делайте перерывов между подходами.
Общая рекомендация — использовать эту технику только для одного упражнения на группу мышц , чтобы избежать перетренированности.Однако это во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Исследование, 2016 г.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Experimental Gerontology , дроп-сеты увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. У субъектов, принимавших креатин, наблюдался больший прирост мышц.
Несмотря на то, что исследование проводилось на нетренированных взрослых, оно ясно показывает, что креатин может усиливать эффект от тренировок с дроп-сетами.
Вы пробовали классический креатин от Old School Labs? Наша формула изготовлена из проверенного на чистоту моногидрата креатина для получения огромных результатов.Это особенно полезно для хардгейнеров, поскольку стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную наполненность.
Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию сразу после еды или перекуса с высоким содержанием углеводов.
2.
Создавайте массу быстрее с суперсетами
Когда у вас мало времени, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Суперсеты , которые включают выполнение двух или более упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между подходами, могут быть ответом на ваши потребности.
Также известный как парных наборов , эту технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры.
Если все сделано правильно, это помогает максимизировать гипертрофию и мышечную выносливость, сокращая время тренировки вдвое. Идеально подходит как для похудания, так и для роста мышц.
Суперсеты более эффективны с точки зрения результата за более короткий период времени.
В исследовании 2010 года было показано, что суперсеты увеличивают расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем традиционные тренировки.
Более недавнее исследование, которое было опубликовано в European Journal of Applied Physiology в 2017 году, показывает, что суперсеты и три-наборы повышают эффективность тренировок и дают лучшие результаты за меньшее время.
Используйте этот метод подъема при тренировке противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бицепс и трицепс или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это помогает создать гормональную и биологическую среду, необходимую для гипертрофии.
Например, если вы тренируете бицепсы и трицепсы, выполните от 8 до 12 повторений сгибаний со штангой, а затем от 8 до 12 повторений сгибаний черепа или отжиманий на трицепс без отдыха между подходами.Сделайте небольшой перерыв, когда закончите, а затем начните все сначала.
3.
Выходите за рамки своих возможностей с форсированными повторениями
Один из способов потрясти мышцы — выполнить форсированных повторений . Обычно вы выполняете подход до отказа, а затем делаете еще несколько повторений с помощью корректировщика. Это позволит увеличить объем тренировки и утомить больше мышечных волокон.
Принудительные повторения очень утомительны, и их следует использовать с осторожностью. Это не то, что вам нужно делать для каждого упражнения.
Форсированные повторения — хорошая техника, чтобы сломать плато и бросить вызов самому себе.
Эта техника лифтинга не сделает вас сильнее, но поможет преодолеть плато и стимулировать гипертрофию. Обратной стороной является то, что он сопряжен с высоким риском травм и легко может привести к перетренированности.
Например, вы можете сделать набор приседаний из 10-12 повторений или до тех пор, пока не достигнете отказа, а затем выполнить дополнительные 1-3 повторения с помощью партнера по тренировке. Думайте об этом как о стратегии «безотказной работы» .
Есть много других техник наращивания мышц, которые вы можете использовать. Все сводится к вашим тренировочным целям и опыту подъема. Типичная тренировка может включать:
- Пирамидальные сеты
- Тренировка отдыха-паузы
- Выгорание (комбинация дроп-сетов и пирамидальных сетов)
- Гигантские сеты
- Разрывы
- Суперсеты Push-Pull
- Отрицательные повторения
- Чит-повторы
- Механическое дроп-сеты
- Тройное дроп-сеты
- Тренировка перед утомлением
Время под напряжением
Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в суперсет «толкай-тяга» для верхней части тела.
Все эти стратегии убивают плато! Некоторые увеличивают силу и мощь, в то время как другие лучше всего работают для наращивания мышц.
4.
подходов против повторений: тренируйтесь умнее, чтобы добиться большего
Когда дело доходит до подходов к повторениям, вы можете манипулировать ими, чтобы улучшить свои результаты. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы в тренировку, используйте перечисленные выше методы, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время. Помните, тренироваться до отказа сложно, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете.
Для более быстрых результатов попробуйте наши проверенные временем формулы, вдохновленные величайшими легендами Золотой эры. Примите мерную ложку Vintage Brawn ™, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, заправьте свое тело Vintage Blast ™ перед тем, как отправиться в спортзал, и потягивайте BCAA для более быстрого восстановления!
Что вы думаете о повторениях и подходах? Вы предпочитаете большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с тяжелой нагрузкой? Поделитесь своими любимыми тренировочными стратегиями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Концепция максимального повторения в силовых тренировках • Мастер бодибилдинга
Сила — это способность мышцы проявлять силу. Обычно термин «сила» связан со способностью прилагать максимальную силу во время одного усилия, иногда называемого максимальным усилием за одно повторение (1ПМ).Вы часто будете видеть максимальное количество повторений, используемое в инструкциях по упражнениям. Более того, невозможно составить программу тренировок без определения нагрузки. Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые гири). Поэтому очень важно полностью понять идею, лежащую в основе этой концепции. Надеемся, эта статья избавит вас от любых сомнений.
Что такое максимум одного повторения или 1ПМ?
Одно повторение (1ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно и только одно повторение . Другими словами, вы можете сделать максимум одно повторение только с заданным весом. Если для данного веса вы можете выполнить два или более повторения, это означает, что этот вес не является вашим максимумом для одного повторения. В этом случае вам обязательно нужно увеличить вес, чтобы узнать свой 1ПМ.
Например, если максимальный вес, который вы можете поднять в жиме лежа с правильной техникой только для одного повторения, составляет 85 кг — это количество веса является вашим максимумом на одно повторение или 1ПМ для этого упражнения. Вы можете рассматривать этот вес как свой личный рекорд по тяжелой атлетике для приседаний, жима лежа, становой тяги, жима от плеч или любого другого упражнения бодибилдинга.
Или давайте посмотрим на другой пример. Например, кто-то дает вам вес в 100 фунтов (45 кг), а затем просит вас выполнить как можно больше повторений (с правильной техникой) в упражнении для жима лежа. Если бы вы могли сделать только одно повторение, ваш максимум одного повторения, или 1ПМ, составил бы 100 фунтов (45 кг).
По мере того, как мышцы становятся сильнее в ответ на тренировку, использование одинаковой нагрузки приведет к большему количеству повторений. Когда это происходит, важно увеличить нагрузку, что создает перегрузку, необходимую для стимулирования дальнейшего увеличения силы. Другими словами, ваш 1ПМ будет увеличиваться со временем. Зная свой 1ПМ и отслеживая его, вы можете отслеживать свой прогресс и эффективность своей программы тренировок. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.
Какова максимальная целевая зона повторения?
Вы уже знаете, что 1ПМ — это максимальный вес, который человек может поднять только за одно повторение. Отсюда следует, что кратное максимальному количеству повторений, такое как 8 ПМ, 10 ПМ или 12 ПМ, является максимальным весом, который человек может поднять 8, 10 или 12 раз соответственно. Таким образом, максимум повторения (RM) — это максимальная нагрузка, с которой человек может справиться в конкретном упражнении за определенное количество повторений.
Например:
- Максимум 8 повторений ( 8 RM ) — максимальный вес, который вы можете поднять ровно 8 раз подряд, прежде чем мышца станет слишком утомленной для продолжения (вы не можете выполнять 9-е повторение).
- Максимум 10 повторений ( 10 RM ) — максимальный вес, который вы можете поднять ровно 10 раз подряд, прежде чем мышца станет слишком утомленной для продолжения (у вас недостаточно силы для выполнения 11-го повторения).
- максимум 12 повторений ( 12 RM ) — максимальный вес, который вы можете поднять ровно 12 раз подряд, прежде чем мышца станет слишком утомленной для продолжения и т. Д.
Например, если спортсмен может выполнить 10 повторений с 60 кг в упражнении приседания на спине его 10 ПМ равны 60 кг.Предполагается, что спортсмен приложил максимум усилий. Если бы он остановился на девяти повторениях, но мог бы выполнить еще один, он бы не набрал 10 повторений. Точно так же, если он поднял 55 кг за 10 повторений (но мог бы выполнить больше), его истинный 10ПМ не был точно оценен, потому что он, возможно, мог поднять 60 кг за 10 повторений.
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по силе и выносливости даны в единицах, кратных RM. Например, для набора силы рекомендуется, чтобы человек выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями в диапазоне 8-12 ПМ, а для повышения выносливости — с отягощениями в диапазоне 10-15 ПМ.
Связь между нагрузкой и повторениями
Максимальное сопротивление, обычно называемое максимальной повторной нагрузкой или весовой нагрузкой 1ПМ, является самым тяжелым сопротивлением, которое вы можете поднять за один раз. По определению, 100% от 1 ПМ позволяет выполнить одно повторение. По мере уменьшения процента от 1 RM (т. Е. Поднятого груза) вы сможете успешно выполнить больше воспроизведений.
Нагрузки менее 100 процентов от 1 RM допускают количество повторений, указанное в следующем списке.
| 100 процентов 1ПМ = 1 повтор |
| 95 процентов 1ПМ = 2 повторения |
| 90 процентов 1ПМ = 4 повторения |
| 85 процентов 1ПМ = 665 повторений |
| 75 процентов 1ПМ = 10 повторений |
| 70 процентов 1ПМ = 12 повторений |
| 65 процентов 1ПМ = 14 повторений |
| 60 процентов 1ПМ = 16 повторений |
В исследовании, посвященном взаимосвязи между сопротивлением и повторениями (Westcott, 2002), 141 участник был протестирован, чтобы определить, сколько повторений они могут выполнить с 75 процентами своего максимального сопротивления.Среднее количество выполненных повторений — 10,5. Однако некоторые люди выполняли меньше повторений, а некоторые выполняли больше повторений, используя ту же относительную нагрузку. Эти различия вызваны генетическими вариациями в составе мышечных волокон, и они частично объясняют, почему одни люди предпочитают тренировки с меньшим количеством повторений, а другие — с большим количеством повторений.
Другие таблицы повторений% 1 RM с немного разными значениями% 1RM можно найти в литературе, но они различаются только примерно на 0.На 5–2 процентных пункта больше, чем в таблице выше.
Однако ясно, что количество раз, которое может быть выполнено упражнение (повторений), обратно пропорционально поднимаемому весу. Чем тяжелее нагрузка, тем меньше повторений можно выполнить. В конце концов нагрузка станет настолько большой, что человек сможет выполнить только одно повторение; это максимум с 1 повторением (1ПМ).
РМ в инструкциях по упражнениям (тренировочным программам)
RM — отличный инструмент для определения интенсивности тренировок с отягощениями.Это можно сделать двумя основными способами.
- Использование процента от максимума повторения (RM) . Например, « Восемь повторений с 75% от 1ПМ ». Если, например, 1ПМ человека в жиме лежа составляет 180 фунтов (82 кг), тогда 180 фунтов x 0,75 = 135 фунтов (61 кг). Таким образом, этому человеку следует выполнить восемь повторений жима лежа с весом 61 кг.
- Использование максимального повторения целевой зоны . Например, « три комплекта из 8 подъемников RM ».Когда предписана максимальная зона повторения (целевая зона RM), человек использует самый тяжелый вес, который он или она может выполнить, за количество повторений в пределах диапазона. В этом случае человек должен использовать максимальный вес, который он может поднять ровно 8 раз подряд, прежде чем мышца станет слишком утомленной для продолжения.
Использование первого метода требует частого тестирования 1 RM, чтобы гарантировать, что используется точное тренировочное сопротивление. Этот метод может быть желателен для некоторых силовых атлетов, потому что периодическое тестирование является обычно используемым показателем прогресса спортсмена и предиктором его готовности к соревнованиям.
Для бодибилдеров и других любителей фитнеса частое тестирование 1 RM неудобно или часто невозможно. Это займет слишком много времени из-за большого количества упражнений, которые они обычно используют. Для серьезных силовых тренажеров целевая зона RM — самый простой способ контролировать тренировочное сопротивление. Это обозначается как 10 ПМ или 5 ПМ и относится к сопротивлению, которое ограничивает их этим количеством повторений. По мере того, как их сила увеличивается, они просто переходят на более тяжелый вес, но стреляют по той же цели RM.Это позволяет им постоянно оставаться в диапазоне повторений, в который они стреляют, без необходимости проверять свой 1ПМ.
Безопасный протокол для определения максимума одного повторения (1-ПМ) упражнения с отягощениями
Максимальный вес, который человек может поднять в упражнении с отягощениями в хорошей форме, за счет полного диапазона движений = 1 ПМ. Тест 1-RM имеет повышенный риск травмы , поскольку он оценивает максимальный вес, который может поднять человек, с которым многие люди никогда не сталкивались; поэтому рекомендуется использовать протокол субмаксимального тестирования для прогнозирования 1 RM.
Мы можем вычислить 1ПМ косвенно, например, выполнив 10ПМ (что безопаснее), а затем экстраполируя это на то, каким должен быть ваш 1ПМ.
Вот процедура, которая поможет вам определить свой 1ПМ на основе максимума из 10 повторений . Вам понадобится набор свободных весов и корректировщик. Независимо от вашего уровня мастерства всегда используйте корректировщика! Кроме того, опытный инструктор может помочь вам найти максимум 10 повторений менее чем за пять попыток.
Процедура :
- Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с меньшего веса.
- Выполните подход из 10 повторений с легким весом.
- Отдыхайте две-четыре минуты между подходами.
- Для второго подхода добавьте дополнительный вес в зависимости от легкости, с которой вы выполнили первый подход. Например, если вы легко подняли 225 фунтов за 10 повторений, следующий шаг будет большим. С другой стороны, если ваш подъем на 225 фунтов был трудным, но вы выполнили 10 повторений, ваше следующее прибавление веса будет небольшим.
- Выполните еще один подход из 10 повторений.
- Продолжайте процесс выполнения 10 повторений, отдыха и добавления веса, пока не найдете вес, который позволяет только 10 повторений. Это ваш максимум 10 повторений. Сверьтесь с этой таблицей, чтобы определить свой 1ПМ на основе максимума 10 повторений.
Например, предположим, вы смогли выполнить 10 повторений жима лежа с весом 305 фунтов. В столбце 10 повторений найдите 305 фунтов. Посмотрите налево в этой строке до первого столбца (1 повтор). Этот вес, 415 фунтов, будет вашим 1 RM (приблизительным).
.