Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

В процессе занятий анаэробным фитнесом у многих атлетов становятся видны все слабые и сильные группы мышц. Отсталость в развитии икр чаще всего обуславливается генетикой спортсмена или игнорированием упражнений для прокачки этой части тела. Нередко случается так, что атлет усиленно работает над укреплением мышц голеней, а они все равно не увеличиваются в объеме. Рассмотрим, какие же физические упражнения предназначены для проработки данной мышечной группы и зачем их вообще делать.

Зачем делать физические упражнения для прокачки икр

Икроножные мышцы отвечают за движение голеностопов, придание устойчивости телу в пространстве и сгибание коленей. Однако это не единственная причина для их укрепления. Тонкие икры на фоне накачанных, рельефных бедер смотрятся некрасиво, а ноги при этом выглядят непропорционально развитыми. И наоборот, умеренно проработанные мышцы голеней делают нижние конечности красивыми.

У одних людей икры развиты с рождения, им нет необходимости усиленно заниматься силовым фитнесом для их проработки. Достаточно регулярного выполнения 2-3 упражнений и все. Другим атлетам приходится долго работать над укреплением этой зоны тела, но это того стоит.

Почему не растут мышцы голени?

Выделяют 3 основные причины, по которым икроножные мышцы по сравнению с другими мускульными группами отстают в развитии:

• Наследственный фактор.

Голень состоит из 2 групп мышц – икроножной и камбаловидной. У некоторых атлетов последняя имеет в своем составе почти 90% мышечных волокон 1 типа – медленно сокращающихся. Они плохо откликаются на силовой фитнес и, соответственно, прирост. Однако это не приговор и даже при таком строении мускулатуры икры можно сделать красивыми, спортивными. Для этого следует правильно подобрать упражнения и регулярно их делать.

• Неправильно расставленные приоритеты.

К сожалению, некоторые спортсмены уделяют тренировке икр очень мало времени или вовсе не включают в свою тренинг-программу физические упражнения для их укрепления. Для качественной проработки мышц голеней нужно выделять отдельный день или же целую серию упражнений, и выполнять их в начале тренинга после разминки.

• Неверно подобранные упражнения.

Самые действенные элементы, направленные на укрепление икр – подъемы тела на носки и икроножные прыжки. Именно они способствуют «взрывному» росту мышц голеней.

Особенности занятий фитнесом для прокачки икр

Как уже говорилось выше, икроножная мускулатура у многих атлетов очень плохо откликается на тренинг. Поэтому, выделив для ее проработки отдельное время и правильно подобрав физические упражнения, нужно также изучить правила их выполнения и проведения тренировок. Речь идет о следующем:

Разминайтесь перед тренировками, растягивайтесь после них.

Обеспечьте максимальную амплитуду растяжения и сокращения мускулатуры. При выполнении подъемов на носки проследите, чтобы под ними была возвышенность. Это увеличит эффективность тренировки.

Делайте все движения плавно, не спеша. Контролируйте работу мускулатуры и свои ощущения, как при подъеме, так и при опускании тела.

В максимальной точке каждого физического упражнения задерживайтесь хотя бы на секунду. Делайте это в каждом повторении. Пиковое сокращение «заставит» икры работать во всю силу и обеспечит им максимальную нагрузку.

Делайте большее число повторов. Чаще всего спортсмены выполняют 10-15 повторений. Однако чем большее количество раз вы повторите движение, тем больше медленных мышечных волокон задействуется в работе. Это поможет натренировать выносливость и добиться прироста икроножной мускулатуры.

Практикуя силовой фитнес, используйте свободные веса.

Тренируйте сразу и икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Действенные упражнения для тренировки икроножных мышц

Комплекс упражнений, направленный на тренировку икроножных мышц, рекомендуется практиковать 2-3 раза в неделю, делая между занятиями минимум 1 день отдыха. Все движения следует повторять по 12-20 раз в 3 цикла. Если есть силы, можно выполнить и 6 подходов.

Лучшие физические упражнения для укрепления икр:

Сесть на стул, на пол перед собой положить возвышение, на колени – утяжелитель. Поставить носки на возвышение, подняв пятки максимально высоко. Опустить пятки вниз практически до касания их с полом. Спину при этом держать ровно, корпус не наклонять.

Положить стопу правой ноги на колено левой, а сверху – отягощение. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Поменять ноги, продублировать элемент.

Встать позади стула, взяться за его спинку руками, немного наклонив тело вперед. Подняться на носки, зафиксироваться на 1-2 секунды, опуститься, оставив между стопой и полом расстояние в 1 см.

Повернуться к стулу правым боком, присесть до соприкосновения задней поверхности бедер и голеней. Отрывать пятки от пола и опускать вниз, держа при этом спину ровно.

Положить позади стула возвышение, встать на него носком левой ноги. Руками взяться за спинку стула. Опустить пятку вниз, оставив между ней и полом зазор в 1 см, подняться как можно выше на носок. Поменять ноги, продублировать движение.

Расставить стопы как можно шире, разведя носки в стороны. Руки сложить в замок на уровне груди. Присесть до параллели бедер с поверхностью пола, выпрыгнуть как можно выше. Со временем усложнить это физическое упражнение, взяв в руки отягощение.

Расставить стопы на ширину бедер, оторвать пятки от пола. Делать классические приседания, оставляя при этом пятки на весу. Со временем усложнить упражнение, взяв в руки утяжелитель.

Пятки соединить, носки развести в стороны. Подниматься на носки и опускать стопы вниз, оставляя между полом и пяткой зазор 1 см.

Упереться в стену или спинку стула правой рукой, в левую взять утяжелитель. Выполнить классические подъемы на носки, поменять ноги. Продублировать движение.

Взять отягощения в обе руки, подняться на носки. Ходить по комнате в течение 15 минут.

Взять скакалку, попрыгать с ней 10 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Как девушке накачать икры в домашних условиях Как накачать икры ног в домашних условиях

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей — от 3 до 10 кг, для мужчин — от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная — при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» — опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
3. Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением — две тренировки держать ее сзади, две — спереди.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие подручные отягощения,
• для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
• делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

• «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
• Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
• Растяжка.

День II – многоповторный:

• Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
• Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц
(увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

• Тренировки должны быть регулярными.
• Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц
. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличение рабочего веса.
• Увеличение числа упражнений.
• Увеличение числа подходов.
• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

• Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
• Работа происходит только голеностопным суставом.
• Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
• Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

• Разминка
  
• Основная тренировка
  
• Подъемы на носки стоя
  
• Подъемы на носки сидя
  1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
• Заминка
  

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т. д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная
поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная
— из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно!

Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
6. Попрыгать на скакалке.
7. Побегать на месте.
8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят.
Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно.
Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы?
В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно!
Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить.
Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть.
Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену.
Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца.
Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками.
Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

• всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
• использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
• прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
• использовать специальные утяжелители для ног;
• между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
• периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы?
Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

• Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
• Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
• После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
• Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
• Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
• Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
• Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
5. Повторяем те же действия на другую ногу.
6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

1. Встаем лицом к спинке стула.
2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
3. Отрываем пятки от пола.
4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

1. Стоим ровно.
2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
5. Вновь поднимаемся на носки.
6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах.
Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу,
способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно!
Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев.
Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Стандарты женской красоты, увы, доступны далеко не всем женщинам с рождения. Большинству из нас приходится всю жизнь прикладывать усилия для поддержания себя в форме. В ход идут и физические упражнения, и диеты. Но не все тело даже при наличии физических нагрузок и правильном питании выглядит одинаково хорошо. Часто у каждой из нас обнаруживаются участки, буквально не поддающиеся никакому воздействию. К примеру, очень многим девушкам покоя не дают полные икры. Но, поверьте, похудеть можно даже в этом участке ног. Главное – не опускать руки и четко осознавать, что необходим упорный труд и выполнение комплекса рекомендаций, составленных с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Когда заходит речь о работе над телом, диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Питание – главная проблема и в то же время основное решение в вопросах похудения. Пища – это топливо для нашего организма, и если топливо низкого качества либо его баланс нарушен, сбивается настройка всего организма и часто за эстетическими проблемами стоят и заболевания, обуславливающие во многом дальнейшее усугубление уже имеющихся неприятностей.

Говоря о питании для сокращения объемов икр, следует принять во внимание причины полноты в этой зоне.

• Избыточная масса всего тела.
  
  В случае с избытком жировой ткани в организме, Вам в первую очередь необходимо плавно снижать вес. Лучше в это время не заниматься проблемными зонами, а сфокусироваться на общем оздоровлении организма, которое приведет к медленному, но эффективному снижению веса. Вполне возможно, что, сбросив основную часть лишних килограммов, Вы заметите значительные улучшения во внешнем виде Ваших ног.
• Наследственность.
  
  Наследственный фактор никогда нельзя списывать со счетов. Работа над своим телом, безусловно, отличное занятие, но Вы должны осознавать, что если Ваш силуэт больше напоминает фигуру Ким Кардашьян, то никакие жертвы не сделают из Вас Наоми Кэмпбелл. В таком случае действительно лучше иметь подтянутую фигуру, чем измученный и голодный вид узника концлагеря.
• Гормональные нарушения.
  
  Часто неправильный образ жизни (стрессы и переутомление), плохо сбалансированное питание и городская экология становятся причиной сбоя в гормональном фоне. Также остерегайтесь использования противозачаточных гормональных средств без консультации со специалистом, так как все вышеперечисленные причины влияют на уровень эстрогенов в крови, что приводит к неконтролируемому набору веса.
• Отеки.
  
  Задержка жидкостей в тканях приводит к образованию отеков. Особенно часто при этом страдают ноги. Если удастся исключить заболевания, провоцирующие появление отеков в ходе своего развития, то в дальнейшем постарайтесь максимально ограничить потребление соленой, маринованной, копченой, острой и жареной пищи.

Как же стоит питаться, чтобы похудеть в икрах?

Во-первых, любое питание должно быть сбалансированным. То есть не стоит бросаться на амбразуру, исключая из рациона жиры или углеводы. Вообще любые жестокие ограничения – стресс для организма, а стресс всегда провоцирует к набору веса. Поэтому в питании соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы лучше всего употреблять сложные, такие как каши, цельнозерновой хлеб. Жиры растительного и животного происхождения также должны непременно присутствовать в Вашем питании каждый день. Заправляйте овощной салат растительным маслом, ешьте натуральные сыры.

Во-вторых, обязательно потребляйте много овощей. Лучше всего есть их сырыми или готовить на пару. Так Ваш кишечник будет очищаться от шлаков и токсинов.

В-третьих, пейте много чистой негазированной воды. Минимум 8 стаканов в сутки. Не увлекайтесь кофе, так как кофе имеет свойство задерживать жидкость в организме. Соки не рекомендуется пить в больших количествах, так как в них содержится высокое количество сахаров. Лучше съесть фрукт.

В общем, Ваше питание должно давать Вам силы и энергию для жизни и физических упражнений. Если Вы ощущаете вялость, слабость и отсутствие энергии, значит есть повод пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые продукты, заменив их, к примеру, медленными углеводами, клетчаткой и высококачественным белком.

Тренировки для сокращения объемов икр в домашних условиях

Когда Вы разгрузите свой организм здоровым питанием, у Вас обязательно появится энергия для более прицельной работы над своей фигурой. Настало время разобраться, какие упражнения помогут избавиться от полных икр.

Качать икры с помощью тренажеров категорически не рекомендуется. Такой подход скорее всего приведет к еще большему увеличению икр вследствие роста мышц.

Уменьшению объемов икр способствует растяжка мышц с помощью йоги или пилатеса, а также аэробные нагрузки, такие как бег, степ-аэробика.

Вот список наиболее эффективных упражнений для уменьшения объемов икр:

Принимаясь бороться с лишними объемами и килограммами, не лишним будет пройти персональную консультацию у диетолога. Он, как специалист, примет во внимание все Ваши индивидуальны особенности, может назначить анализы для более точного определения причины лишнего веса.

Общие советы, которые подойдут для всех борющихся с лишними объемами (включая голени и икры) звучат следующим образом:

• Измените свой рацион в пользу здорового и сбалансированного питания.
• Развивайте физическую активность, уделяйте внимание тренировкам.
• Ни в коем случае, не пробуйте садиться на монодиеты в надежде получить быстрый результат, это бесполезно для похудения и крайне вредно для здоровья.
• Изматывающие тренировки в спортзале не приведут к желаемому результату, если упражнения подобраны неверно или страдает техника в погоне за количеством повторов.

В завершение хотелось бы напомнить Вам о таком ключевом факторе качественной жизни, как здоровье. Конечно, Вы можете сделать так, чтобы Ваши икры ног похудели, тем самым еще больше приблизив себя к идеалам красоты. Но если это хоть каким-либо образом может повлиять на ухудшение Вашего здоровья, то тысячу раз задумайтесь, а нужно ли это Вам? Если же причин беспокоиться о состоянии своего организма у Вас нет, тогда вперед!

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы
– самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры.
Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор.
Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира.
Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры.
Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму
. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж
для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку
, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

• Начинайте тренировку с разогрева мышц;
• Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
• Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета
, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как похудеть в икрах — вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.

Главными причинами больших икр считаются:

Как похудеть в икрах?

Все специалисты утверждают, что похудеть локально невозможно и жировая прослойка будет равномерно уходить со всех частей тела. Но при этом желающим уменьшить размеры икр советуют следующее:

1. Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
2. Если дело в генетике — необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
3. Если причина в походке или в носке обуви на каблуках — носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
4. Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги — нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.

Что делать, чтобы похудели икры ног?

Специалисты дают полезные советы, что делать для того, чтобы ноги стали стройнее за короткий срок.

Общие советы схожи с теми, которые дают при общем похудении:

Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног — лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:

• Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина;
• Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку;
• Яйца;
• Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности;
• Все овощи, предпочтительнее в сыром виде;
• Кислые фрукты и ягоды;
• Орехи;
• Растительные масла холодного отжима.

Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.

При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции — небольшие — примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.

Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.

Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.

Массаж и косметические процедуры

Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:

1. Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
2. Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
3. Завершить массаж поглаживающими движениями.

Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.

Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.

Эффект от процедуры:

• Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока;
• Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов;
• Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски — она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.

Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:

• Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
• Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног — приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.

Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:

1. Бег в медленном темпе
   , но в течение длительного времени. Идеально — от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
2. Ходьба на низком ходу
   — ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
3. Ходьба на орбитреке
   — она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
4. Езда на велосипеде
   с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
5. В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах — сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед
   так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
6. Растяжка
   и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
7. Плавание
   — икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.

Если у человека генетически развиты икроножные мышцы, то уменьшить их с помощью кардионагрузок практически невозможно. В этом случае помогут хирургические вмешательства или упражнения для изменения пропорций. Они идеально подходят стройным людям, которые могут себе позволить увеличить объемы других частей тела. К таким упражнениям относятся:

Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:

1. Понедельник
   — 40 минут медленного бега натощак, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
2. Среда
   — силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны — по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого — часовая прогулка в среднем темпе.
3. Пятница
   — бег или езда на велосипеде — от 40 до 60 минут.
4. Воскресенье
   — бег 40 минут, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.

Могут ли помочь упражнения на растяжку, скакалка, степ-аэробика?

Упражнения она растяжку признаны самыми эффективными для уменьшения икр. Гимнасты, те, кто посещает тренировки пилатеса и просто растягивает мышцы в конце каждого занятия спортом или использует растяжку как основные упражнения на тренировке всегда отличаются точеными фигурами и небольшими объемами.

Лучшие упражнения:

1. Наклоны вниз из положения стоя
   как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
2. Стать на колени
   , одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
3. Встать на четвереньки
   , максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
4. Лечь на спину
   , плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.

Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.

Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке — постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени — в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.

Как сделать тоньше полные от природы икры?

Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.

Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:

• Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
• Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
• Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

• Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
• Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
• В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
• Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
• Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

• Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
• На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
• Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

• Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
• Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
• Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
• Делать самомассаж, обертывания.
• Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

• Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
• Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
• Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
• Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

• Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
• Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
• Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

• Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
• Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
• По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
• Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
• Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Лучшие домашние упражнения для крупных телят

Чтобы вырастить телят побольше, выйдите на улицу и используйте местный холм для прогулок или бега трусцой.

Кредит изображения: rukawajung / iStock / GettyImages

Конечно, размер теленка отчасти определяется генетикой, но есть много вещей, которые вы можете сделать, если ваша цель — получить более крупных телят в домашних условиях. Икры — важная группа мышц, включающая икроножную и камбаловидную мышцу, которые вместе отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз).

В то время как многие люди из тщеславия хотят больших телят (кому не нравится смотреть на группу точеных телят?), Оказывается, что они могут быть индикатором здоровья сердца. Исследование, опубликованное в ноябре 2008 года в журнале Stroke , показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска, чем крупнее икры у людей, тем меньше жировых отложений (бляшек) они накапливают в артериях.

Чтобы сделать икры более крупными и четкими с помощью упражнений, эксперты рекомендуют следующие упражнения в качестве лучших.Вам понадобится доступ к лестнице или ступеньке, стул и набор гантелей или двухгаллонные кувшины, наполненные водой.

Попробуйте вариации подъема на носки для более сильных телят

«Мои домашние упражнения на наращивание икр — это двойные и одиночные подъемы на носки», — рассказывает LIVESTRONG.com Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахассе, Флорида, и основательница My First Workout.

Но важно не торопиться с диапазоном движений. «Чтобы помочь моему клиенту не забывать контролировать эксцентрическую (нисходящую) фазу, я предлагаю им представить, что мой палец находится у них под пяткой, и я говорю, что можно дотронуться до моего пальца, но не сжимать его.Этот маленький трюк заставляет мышцы работать дольше ».

Попробуйте включить один из этих вариантов подъема икр в следующую тренировку нижней части тела.

Подъем на носки стоя

Наборы

3

Представители

20

Часть тела

Ноги

1. Поставьте пальцы ног на нижнюю ступеньку лестницы или прочную ступеньку. Если в вашем доме нет ступенек, вы можете делать их на земле, если вы не касаетесь пола между повторениями.
2. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
3. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки свешиваются за край.
4. Поднимитесь на кончики пальцев ног и удерживайте в течение полной секунды.
5. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
6. Повторите от 20 до 30 раз в одном подходе (или примерно от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса). Отдохните 10-20 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

Показать инструкции

Наконечник

«Обычно я начинаю с носков, направленных вперед в одном подходе, а затем в стороны в углы в подходе, и заканчиваю с носками, направленными внутрь», — говорит Миллер. «Это упражнение отлично нацелено на все три головы телят».

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, чтобы изолировать камбаловидную мышцу, говорит она, что активизируется чаще всего, когда ваши колени согнуты.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Наборы

3

Представители

10

Часть тела

Ноги

1. Поставьте пальцы правой ноги на нижнюю ступеньку лестницы, прочную стремянку или на землю.
2. Пусть ваши пятки свисают за край. Оберните левую ногу вокруг правой голени.
3. Поднимитесь на кончики пальцев правой ноги и удерживайте в течение полной секунды.
4. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
5. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте по 3-4 подхода на каждую сторону.

Показать инструкции

Наконечник

Подъемы на одной ноге действительно усложняют задачу по сравнению с версией на двух ногах.«Для подъема на одной ноге мой клиент держится за стену и оборачивает ступню неработающей ноги вокруг голени рабочей ноги», — говорит Миллер.

«В дополнение к подъему стопы, возьмите гантель от средней до тяжелой в одну руку, и икрам придется работать еще усерднее».

Хотя описанные выше упражнения помогут изолировать икроножные мышцы, не стоит недооценивать преимущества выхода на улицу для ходьбы или бега в гору. Бег — это мощная форма кардио, которая активирует ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и, конечно же, икры, чтобы продвинуть вас вперед.Подобный эффект может иметь быстрая ходьба, особенно в гору.

Чтобы попробовать, найдите ближайший холм длиной примерно 100 ярдов. Бегите трусцой или ходите пять минут по ровной поверхности, чтобы разогреться, затем спуститесь к подножию холма. Бегите наверх, бегите трусцой вниз, затем бегите обратно наверх. Повторите от 8 до 12 раз. Бегите медленнее в гору, чтобы по-настоящему задействовать икроножные мышцы. Как вариант, вы можете ходить вверх и вниз по холму.

Правильная растяжка икр поможет избежать травм и восстановит мышцы.После каждой тренировки на икры или бега / ходьбы в гору выполняйте растяжку обеих ног, чтобы удлинить мышцы и помочь восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах.

Растяжка теленка

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Время

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Ноги

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.
3. Наклонитесь к стене. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку в течение 20-30 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Показать инструкции

Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Они могут не входить в список «мускулов тщеславия» и наверняка находятся за грудью, прессом и бицепсами, когда дело касается бодибилдинга.Но когда дело доходит до икроножных мышц, показуха — не единственная причина, по которой вы должны тренировать их на регулярной основе. Хорошо сложенные икры подходят не только для коротких тренировок, но и могут дать вам подсказку о мышечной массе, частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, риске инсульта и проблемах с печенью.

Исследование 2008 года под названием Окружность теленка обратно связано с каротидными бляшками изучило более 6000 участников и пришло к выводу, что более крупные икры означают меньшее количество жировых отложений в артериях, что означает более низкий риск сердечных заболеваний.Логика была проста: икры позволяют телу откладывать жир в другом месте.

Также читайте: Лучшие тренировки кора для точеного пресса

«Связь атеросклероза сонных артерий с составом тела и распределением жира плохо изучена. Мы стремились проверить связь поперечного сечения каротидных бляшек и толщины интима-медиа общей сонной артерии с окружностью икры (CC), представляющей периферический жир и мышечную массу, а также с окружностью талии и соотношением талии к бедрам, 2 маркера брюшной полости. ожирение », — говорится в исследовании.

Но вырастить телят не так-то просто. Фактически, даже тем, у кого заметно разорванное тело, может быть трудно вызвать рост икр даже в период длительных тренировок. Некоторые отчеты предполагают, что даже легендарный гольфист Тайгер Вудс не был уверен в своих икроножных мышцах. Чтобы объяснить зависимость генетики от мышц ног, ученые часто используют пример нашего механизма бега по сравнению с другими видами. В общем, у людей больше выносливости на ногах, что приравнивается к большей выносливости.У наших ближайших родственников в животном мире, шимпанзе, мышцы сокращаются быстрее. Икры являются частью этих мышц нижней части тела, которые помогают нам отталкиваться, и для роста их нужно усерднее работать. И это потому, что они уже делают так много работы, просто удерживая тело в вертикальном положении, когда мы стоим на ногах.

Также читайте: Как тренировки могут помочь вам хорошо выспаться

Но создание сильных телят не может полностью зависеть от генетики. «Многие люди вообще отказываются от тренировки икр, полагая, что способность мускулов к росту полностью продиктована генетикой.Хотя генетический состав всегда является фактором мышечного потенциала, недавнее исследование нашей лаборатории показало, что икры действительно хорошо реагируют на регламентированные тренировки с отягощениями; фактически, примерно так же, как и другие основные мышцы тела », — говорит Брэд Шенфельд в статье на bodybuilding.com под названием« . Спросите у Доктора по мышцам: развитие икр — исключительно функция генетики? » Шенфельд — доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Именно отсутствие мотивации может в конечном итоге привести к тому, что мышцы голени вообще не будут работать, но есть несколько основных советов, которые могут сделать их тренировку приятной и стоящей усилий.

Также читайте: Получите максимальную отдачу от дня для ног с этими тремя тренировками

Знайте свои икроножные мышцы : Икры в основном состоят из двух компонентов: икроножной и камбаловидной. Оба работают на стабилизацию и отталкивание.Оба нуждаются в обучении. И обоим потребуются собственные упражнения. Любое упражнение с прямыми ногами воздействует на икроножные мышцы, а у согнутых ног — на камбаловидную мышцу. Также попробуйте выполнять эти упражнения с ногами, направленными наружу и внутрь, поскольку некоторые исследования показали, что это может привести к большей активации мышц.

Также читайте: Как избежать травм приводящих мышц при беге

Диапазоны повторений : Здесь ваша генетика — и, следовательно, ваши икры — могут по-разному реагировать на тренировку с меньшим весом и большим числом повторений или меньшее количество повторений с более тяжелыми нагрузками.Попробуйте обе эти формы тренировок, чтобы определить, что работает для вас. Помните, что выбор правильного веса также важен. Вам нужен вес, который прорабатывает икроножные мышцы, не нагружая лодыжки.

Диапазон движений : Возможно, вы видели или даже вам сказали, что нужно быстро повторить упражнения для икр, но, как и любой другой мышце, им нужен полный диапазон движений, если вы просто не качаете их временно. Так что сосредоточьтесь на сильном сжатии, скорости и полном диапазоне движений при выполнении даже такой простой задачи, как подъем на носки стоя.

Также читайте: оживите свои тренировки этими замечательными вариациями

Не относитесь к икрам как к дополнительному посттренировочному подходу. : Когда вы планируете тренировку груди, вы не выполняете жим лежа в конце дня в спортзале. То же самое со спиной или бицепсами. Тогда зачем относиться к телятам второстепенно? Ударьте икры в начале тренировки, а не в конце изнурительного дня для ног, который затрудняет даже ходьбу, не говоря уже о том, чтобы делать несколько тяжелых подъемов на носки.

Несмотря на то, что икроножные мышцы упрямы в росте, они имеют самый простой комплекс упражнений. Иногда все, что вам нужно, — это шаг и какое-то обязательство. А если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, используйте стойку для приседаний, жим ногами и тренажер для икр сидя, чтобы обеспечить им правильную тренировку.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Читайте также: Лучшие упражнения для сильной спины

Теннисная тренировка дома: «Как» выполнять подъемы на носки более эффективно

Как более эффективно выполнять подъемы на носки из моей тренировки по теннису дома: 6 упражнений, ПОЛУЧАЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ видео!

Во время тренировки по теннису дома вы должны сосредоточить внимание на ногах, как на верхней, так и на голени.В следующем видео будет прикрыта верхняя часть ноги. Прямо сейчас упражнения с подъемом на носки голени показаны с подсказками о том, как выполнять подъемы на носки более эффективно, чтобы вы действительно добились результатов.

Часто людям сложно добиться результатов с помощью икроножных мышц. Я обнаружил, что два варианта подъема икр в этом видео очень эффективны для укрепления и определения моих икр!

Для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, кроме шага. Если вы поднимаетесь по лестнице, всегда выполняйте упражнение на самой ступеньке кабины для дополнительной безопасности.Все упражнения демонстрирует Джей Дэверн, дипломированный специалист по прикладным физическим упражнениям со степенью бакалавра.

Два упражнения на подъем на носки:

1. Подъемы на носки на одной ноге с опущенной прямой ногой (начинается с 11-секундной отметки)
2. Подъемы на носки на одной ноге согнутой ногой (начинается на отметке 1 минута 42 секунды)

Сильные икры необходимы для сильного бега, выдерживания повторяющихся нагрузок при приземлении, торможении, отталкивании и для защиты от обычных травм, например.ахиллова тендинит и подошвенный фасциит.

Советы по применению

Мне нравится делать и прописывать упражнения с низким риском травм и в то же время с высокой отдачей. Эти подъемы на носки довольно просты и эффективны, поэтому их легко освоить. Простое и легкое движение особенно важно при выборе упражнения из множества возможных сложных маневров. Многие на самом деле не так хорошо выполняют упражнения, и, как и в теннисе, чем лучше вы двигаетесь по корту и двигаетесь, тем лучше вы будете получать удовольствие.

В этом видео представлены советы по эффективному выполнению подъемов на носки, чтобы вы могли посмотреть демонстрацию упражнений и выполнять их самостоятельно, слушая музыку для тренировки.

Вот они снова…

Критические факторы — это максимально активировать мышечные волокна во всем диапазоне движений и удерживать мышцы в напряжении или выполнять работу в течение более длительного времени.

Однонога
Уравновешивайте и прорабатывайте мышцы только на одной ноге за раз.Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку, и, если вам нужно, как можно легче положите палец или два на стену или перила рядом с вами, чтобы сохранить сбалансированную прямую осанку. Поднимите одну ногу так, чтобы она ни с чем не соприкасалась, чтобы заставить только одну ногу выполнять всю работу, стабилизируя и балансируя, чтобы быть в исходном положении. Убедитесь, что всю работу в упражнении выполняет только одна нога.

Опущено
Убедитесь, что вы опускаете пятку ниже ступеньки, насколько это возможно, при этом сохраняя равновесие на подушечке стопы выбранной стопы для выполнения первого подхода.Сделайте паузу в этом опущенном положении, прежде чем поднимать тело вверх, чтобы устранить любой отскок или инерцию, чтобы помочь фазе подъема или подъема. Делая это, вы растягиваете мышцы за счет большего диапазона движений и действительно активируете мышечные волокна вместо использования механических преимуществ тела, например. взрывное растяжение сокращает цикл мышцы.

Достигните ТОПа
Чтобы перейти к следующему этапу, теперь, когда вы опускаетесь и балансируете на одной ноге, надавите на пальцы ног как можно выше, сохраняя равновесие.Когда вы в первый раз отжимаетесь, убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, чтобы сложная часть первого движения оставалась сложной! Делая это, вы не обманываете себя в отношении результатов, так как тогда вы действительно активируете мышечные волокна. Как только вы доберетесь до вершины, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное опущенное положение. Помните, что более легкая фаза или фаза снижения — это когда вы можете получить много результатов, ЕСЛИ вы контролируете ее и будете действовать медленно.

Все дело в КАЧЕСТВЕ, а не в скорости, количестве и том, какой вес вы поднимаете.

Взвешенный
Добавляйте вес / с только в том случае, если вы все еще можете действительно правильно и медленно выполнять упражнения во всем диапазоне движений.
Как только вы начнете использовать гантель, держите гантель в одной руке прямо вверх и вниз. Убедитесь, что вы выровняли гантель по щиколотке стопы, на которой вы балансируете. Держите гантель близко к груди, чтобы удерживать равновесие в этом упражнении.

Согните ногу
Согните ногу в колене, чтобы переключить нагрузку с икроножной мышцы на меньшую камбаловидную мышцу.Упражнения с одной согнутой ногой важны для укрепления, улучшения гибкости и баланса, чтобы иметь возможность работать с более крупной икроножной мышцей.

Повторения и подходы
Вы можете выполнять количество повторений и подходов в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если эти упражнения новы для вас или вы не делали их какое-то время, начните с одного подхода каждого из них и с небольшим количеством повторений.

Вырвитесь сильнее из изоляции, оставайтесь в форме и становитесь сильнее.

11 лучших тренировок для икр: сила снизу вверх

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь в отличной форме… а потом вы видите, что его голени непропорциональны?

Вы знаете этот тип: хорошо очерченная верхняя часть тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия с маленькими икроножными мышцами, способными выдержать вес.

Ни один тяжелоатлет не хочет быть известен своими крошечными икроножными мышцами

Если вы не хотите сомневаться, глядя в зеркало, вам следует делать тренировки для икр. Об этих мышцах часто забывают в тренажерном зале, чтобы вместо этого проработать большие группы мышц.

Тем не менее, ноги занимают нам место и всегда должны быть приоритетом в любой тренировке. Укрепление икры помогает вашему телу нести ваш вес, сохранять равновесие и имеет важное значение для взрывных движений.

Не будьте парнем (или девушкой) в спортзале с крошечными икрами, которые не соответствуют остальному вашему телу. Используйте эту тренировку для икр, которую в основном можно проводить дома, чтобы заложить прочный фундамент.

Во-первых, давайте посмотрим на икроножные мышцы, чтобы понять, на чем вы будете сосредотачиваться.Затем мы подберем лучшие упражнения для ваших икр, которые улучшат подвижность и уменьшат риск травм.

Как увеличить икры

Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

soleus — это небольшая мышца, которая идет с обеих сторон колена и спускается вниз по ноге к задней части лодыжки. Основная ответственность за эту мышцу — помогать вам указывать пальцами ног. Они не видны снаружи, но играют важную роль в мобильности и равновесии.

икроножная мышца — это большая двуглавая мышца прямо под коленом на задней части голени. Хорошо развитая икроножная мышца будет толстой и хорошо выраженной, видимой со всех сторон. Внутренняя икроножная мышца — это медиальная головка, а внешняя — латеральная.

Остальные мышцы, составляющие икроножную мышцу:

• Передняя и задняя большеберцовые мышцы
• Fibularis brevis, tertius и longus
• Extensor digitorum longus
• Extensor hallucis longus
• Poplitues

Все эти мышцы работают вместе, обеспечивая взрывные движения и подвижность голеностопного сустава.Недоразвитая икра может привести к растяжению мышц, судорогам в ногах и расколам голени.

Вот некоторые из лучших упражнений для икр, простых, но эффективных.

1. Домкраты для прыжков

Популярное упражнение для разминки, прыжки с трамплина — отличное упражнение для икр, которое также подготовит вас к тренировке ног.

Вы можете выполнять это упражнение на икры с собственным весом практически из любого места, оно поможет вам в резких движениях.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте и разводите ноги примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой, чтобы хлопать в ладоши.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Это простое упражнение для икр, которое можно включить в разминку в течение дня для ног или в любой другой день, чтобы сохранить гибкость икры. Выполните как можно больше прыжков за одну минуту, прежде чем остановиться для отдыха.

2. Скакалка

Улучшите координацию с помощью этого упражнения на разминку, наращивая массу в икрах.Это также поможет при резких движениях и повысит вашу высоту прыжка.

Как это сделать:

1. Положите скакалку под ноги и по ручке в каждую руку.
2. Прыгайте обеими ногами, проводя веревку позади себя и над головой.
3. Включите ядро ​​и держите плечи опущенными так, чтобы при вращении скакалки двигались только предплечья.
4. Когда скакалка переместится к передней части стопы, снова прыгните.
5. Продолжайте прыгать, пока скакалка вращается вокруг вашего тела, рассчитывая прыжок со скакалкой, проходящей под вашими ногами.

Выполните это упражнение для икр в течение полной минуты. Если сначала вы не можете сделать это, сделайте 30 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем закончить минуту.

3. Подъем носка

Это еще одно отличное упражнение для теленка, которое помогает нарастить массу, а также избежать образования шин для голени. Чтобы завершить тренировку, сядьте на лестницу, скамейку или стул.

Как это сделать:

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше, чтобы только пятки касались земли.
3. Сожмите икроножные мышцы сверху, прежде чем вернуть пальцы ног в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в течение полной минуты, делая как можно быстрее между повторениями.

4. Растяжка для теленка стоя

Растягивание икроножной мышцы, снятие напряжения в ахилловом сухожилии и облегчение боли при подошвенном фасциите, сложное упражнение на икры.

Это еще одно упражнение для теленка, которое выполняется без оборудования, хотя для его выполнения вам понадобится стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее нескольких футов.
2. Поставьте одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятка все еще стояла на земле.
3. Положите руки на стену перед собой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
4. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

5.

Собака вниз

Это упражнение вошло в наш список отличных тренировок для всего тела без оборудования.Это также отличный способ полностью растянуть икры, что поможет сохранить подвижность и равновесие.

Мы уже предоставили пошаговые инструкции по этому упражнению, поэтому не будем повторять его снова. Попробуйте добавить это упражнение, чтобы увеличить гибкость икр. Это также может быть отличным способом разогреть мышцы перед тренировкой.

Чтобы хорошо растянуться, крутите педали вперед и назад, сгибая одно колено, а затем другое. При этом подождите, пока вы полностью не погрузитесь в собаку, направленную вниз.

6.

Лестница ловкости

Если у вас нет лестницы для ловкости, вы можете рисовать линии мелом или лентой. Этот прием поможет улучшить координацию, маневренность и равновесие, поэтому его так часто используют в спорте.

Как это сделать:

1. Поставьте лестницу на пол и встаньте с одного конца.
2. Бегите или перепрыгивайте из одного конца в другой, двигаясь как можно быстрее, не теряя равновесия.
3. Вернитесь к началу и завершите.

Сделайте столько раундов, сколько сможете за одну минуту. Отдохните до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

7.

Подъем на носки стоя

Когда вы сделаете растяжку икры, можно будет попробовать следующее упражнение. Он растягивается и укрепляется, создавая полный диапазон движений икроножной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность: подступенок или ступенька. Подъем на носки стоя вначале следует делать без веса.Постепенно прибавляйте в весе, используя гантели или гири.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ступни на край подступенка или ступеньки, свесив пятку.
2. Если вы держите вес, держите его на боку во время повторений.
3. Включите ядро, чтобы сохранить стабильность.
4. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на секунду наверху.
5. Опуститесь вниз, на этот раз как можно ниже, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
6. Продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы завершить подходы.

Выполните до 30 повторений и три подхода для этого упражнения. При необходимости остановитесь, чтобы сделать перерыв, постарайтесь ограничить это время между подходами не более 30 секунд.

Бонус: Чтобы задействовать все мышцы голени, меняйте положение стопы по мере выполнения подходов. Держите ногу прямо в одном подходе, выведите пальцы ног, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах в следующем. Затем завершите подъем на икры пальцами ног внутрь, чтобы воздействовать на внутренние мышцы.

8. Подъем на носки сидя

Подъем икры сидя — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу. Вам понадобится место для сидения, например, стул или силовая скамья.

Возьмите две тяжелые гантели, чтобы завершить эту тренировку для икр.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на скамью или стуле, поставив ступни на пол.
2. Положите каждую гантель на бедра, близко к коленям, удерживая их неподвижно.
3. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы поднимаете пятки как можно выше.
4. Медленно опустите пятки назад. Повторить.

Выполните 12-15 повторений в трех или четырех подходах. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд.

Вы также можете выполнять эту тренировку для икр, сидя за тренажером для жима ногами. Если вы сделаете это таким образом, вам не понадобятся гантели. Сядьте, упершись носками в основание платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, все время удерживая пальцы ног на платформе. Перейдите к шагу четыре и повторите.

Бонус: Как и при подъеме на носки стоя, вы можете перемещать носки и при подъеме на носки сидя.

9. Прогулки на носках с утяжелением / Фермерские носки на пальцах ног

Укрепите икры и лодыжки, а также улучшите подвижность и равновесие. Для этого вам понадобятся гири или гантели, которые также укрепят ваш хват. Начните с меньшего веса, чтобы обеспечить равновесие, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как это сделать:

1. Встаньте в одном конце комнаты, держа по обеим сторонам гирю.
2. Поднимитесь на цыпочки и небольшими шагами пройдите в другой конец комнаты.
3. Повернитесь и вернитесь к началу, все время оставаясь на носках.

В зависимости от длины комнаты один набор может быть либо во всю длину, либо ходить взад и вперед. Выполните три подхода с интервалом до 90 секунд между подходами по мере необходимости.

10. BOSU приседания с мячом

Эта тренировка для икр улучшит стабильность икры и лодыжки. Это также отличная тренировка для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Для этого приседа потребуются штанга и мяч BOSU.Перед добавлением веса используйте штангу без нагрузки, чтобы опустить форму.

Как это сделать:

1. Поместите мяч BOSU плоской стороной вверх. Возьмитесь за штангу, как если бы вы готовились к обычному приседанию.
2. Поставьте одну ногу на край мяча. Поставьте вторую ногу напротив первой и равномерно удерживайте равновесие на мяче.
3. Примите положение на корточках и присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, при необходимости отдохнув между подходами до 60 секунд.

Если у вас не сложилась форма приседания, научитесь приседать как профессионал, прежде чем пробовать это движение. Хотите больше упражнений с мячом BOSU? Они у нас прямо здесь.

11. Приседания с прыжком с гантелями

Это плиометрическое упражнение помогает стабилизировать и удерживать равновесие во время работы над увеличением мышечной массы икр.

Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобятся гантели, чтобы завершить интенсивную тренировку икр.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватив руками каждый конец гантели.
2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Одним взрывным движением выпрямите ноги и подпрыгните, чтобы выйти из приседа.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
5. Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.

Выполните 8–12 повторений в двух – трех подходах. Между подходами делайте до 90 секунд по мере необходимости.

Завершение

Эти упражнения для икр обеспечат вам интенсивную тренировку, и их можно выполнять дома с небольшим оборудованием.Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и использовать тренажер для икр, но вы также можете получить мощную тренировку прямо дома.

Old School Labs Vintage Boost

Эти тренировки для икр улучшат стабильность, баланс, подвижность и укрепят голени. Vintage Boost ™ будет повышать уровень тестостерона для силы и энергии, а также ускорять процесс восстановления.

Какие ваши любимые упражнения для икр? Включаете ли вы их в другие группы мышц, над которыми уже работаете в тот день? Мы будем рады услышать о вашем распорядке в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Силовые тренировки: 3 лучших упражнения на икроножные мышцы

Когда вы собираете по кусочкам дневную тренировку для ног, вы, вероятно, учитываете некоторую укрепляющую работу для подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.Конечно, это звучит как хорошо продуманная тренировка, но, возможно, вы пренебрегаете важной мышцей.

Икры могут быть самой маленькой мышцей в ноге, но они более важны, чем вы думаете. В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, исследователи обнаружили, что подъем на носки и его вариации улучшают баланс и структуру мышц.

«Ваши икры действительно помогают стабилизировать колено и увеличивают подвижность и силу стопы и лодыжки», — объясняет член фитнес-тренера Алиса Миллер.«Вы узнаете, если у вас ограниченная подвижность лодыжки, если, когда вы приседаете, ваша грудь полностью выдвигается вперед, и вы не можете действительно опуститься очень низко».

Подъем на носки на одной ноге

1. Поставьте подушечки стопы на край ступеньки или лестницы.
2. Медленно опустите пятку вниз, примерно на три-пять секунд, а затем поднимитесь на мяч и надавите на него на цыпочках. Действительно сосредоточьтесь на растяжке.
3. Избегайте подпрыгивания — для силы вам нужно действительно сосредоточиться на эксцентрическом движении и сжатии.

Однако Алиса предлагает выполнять это движение с собственным весом для очень большого количества повторений: около 100 на каждую ногу, возможно, в 10 подходах по 10 повторений

Силовая тренировка: эти упражнения на икры можно выполнять дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. .

Подъем гантелей на носки сидя

1. Сядьте на стул так, чтобы ступни касались пола — при необходимости вы всегда можете положить несколько книг под них.
2. Затем поместите гантель или гирю на бедра, ближе к коленям.
3. Начните опускать пятку вниз, а затем проталкивайте подушечку стопы так, чтобы пятка поднялась.
4. Снова двигайтесь медленно и сжимайте в верхнем положении.

Сделайте примерно 8-12 повторений

Жим икры

Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять работу на икры на тренажере для жима ногами.

1. Поставьте подушечки стопы на конец подножки и согните ступню, надавливая на мяч.
2. Если вы работаете на тренажере для жима ногами лежа, вам, возможно, не нужно прибавлять в весе, так как он и так много весит.
3. Если вы сидите на тренажере, включите свет и двигайтесь вверх.

Сделайте пару подходов по 20 повторений

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

10 эффективных упражнений для икр в домашних условиях

Большинство людей знают, что в тренажерном зале можно накачать мышцы. К счастью, есть упражнения, которые можно использовать для наращивания икры в домашних условиях.

Для большинства упражнений на икроножные мышцы полезно иметь фитнес-оборудование, такое как гантели, гири или эспандеры. Однако вы также можете делать большинство из них с помощью предметов, которые вы можете найти в большинстве домашних хозяйств, или даже без какого-либо оборудования.

Даже если у вас нет типичных «утяжелителей» для фитнеса, таких как рюкзак с тяжелыми вещами в нем и сумка для продуктов, можно отлично поднять икры дома с утяжелением. Это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышц икр по сравнению с простым использованием веса тела.

Насколько тяжелым должен быть вес, зависит от упражнения к упражнению и индивидуально. Если вы не уверены, какой вес вам подойдет, вы можете начать с легких весов и наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением. Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

1.Подъемы на носки стоя

Чтобы сделать подъем на носки стоя, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги направлены вперед и примерно на ширине плеч. При желании в руках можно держать любые гирьки.
2. Поднимите пятки от земли с помощью икроножных мышц как можно дальше от земли.
3. Опустите тело снова контролируемым движением.

Вы также можете делать подъемы на носки, поставив переднюю часть стопы на ребро или блок.Это позволяет вам выполнять больший диапазон движений. Если вы реализуете этот вариант, сделайте перерыв в нижней части движения, чтобы задействовать икроножные мышцы, а не сухожилия, для движения вверх.

Если у вас не так много оборудования для упражнений на икры, но вы хотите сделать подъем на носки стоя более сложным, вы можете подумать о подъеме на носки на одной ноге. Для этого варианта вы, вероятно, захотите, чтобы что-то удерживало для баланса.

2. Подъем на носки сидя

Для следующего домашнего упражнения на икроножные мышцы вам понадобится что-нибудь на высоте колен, на котором можно сесть.Обычный стул подойдет. Как только вы это сделаете, чтобы сделать подъем на носки сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на объект так, чтобы бедра и ступни были направлены вперед. Если вы хотите использовать дополнительные веса, положите их на верхнюю часть ног как можно ближе к коленям, чтобы не повредить себе.
2. Поднимите пятки от земли с помощью икроножных мышц как можно дальше от земли.
3. Опустите пятки снова контролируемым движением.

В икрах есть разные мышцы.Подъемы на носки стоя в основном задействуют икроножные мышцы (верхние икры). Подъемы на носки сидя в основном задействуют камбаловидную мышцу (нижние и более глубокие икры).

Как и при подъеме на носки стоя, вы можете положить устойчивый предмет под переднюю часть стопы, чтобы вы могли выполнять больший диапазон движений. Если вы сделаете это, сделайте очень короткий перерыв в конце упражнения, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы выполняют движение.

3. Подъем на носки внутрь

Чтобы сделать подъем на носки внутрь, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поверните внутрь под углом примерно 45 градусов.При желании в руках можно держать любые гирьки.
2. Поднимите пятки от земли с помощью икроножных мышц как можно дальше от земли.
3. Опустите тело снова контролируемым движением.

Верхняя икроножная мышца, икроножная мышца, имеет внутреннюю и внешнюю части. Если вы направите ступни внутрь, то при подъеме икры больше сфокусируйтесь на головке внешней мышцы (внешняя часть) икроножной мышцы (1).

4. Подъем на носки наружу

Чтобы сделать подъем на носки наружу, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поверните наружу под углом примерно 45 градусов.При желании в руках можно держать любые гирьки.
2. Поднимите пятки от земли с помощью икроножных мышц как можно дальше от земли.
3. Опустите тело снова контролируемым движением.

Подобно подъему на носки внутрь, разница в положении стопы делает упражнение на носки немного другим направлением. Если поставить ступни наружу во время подъема на икры, вы сильнее задействуете внутреннюю часть верхней икроножной мышцы.

5.Толкание с лентой сидя

Для толчка сидя с ленточкой желательно использовать эспандер. Теоретически вы также можете использовать обычную веревку, но сделать это будет намного сложнее. Если у вас есть один из них, чтобы сделать толчок с лентой сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте прямо на ровной поверхности, земля работает нормально, ноги вытянуты вперед и друг напротив друга. Прикрепите эластичную ленту к верхней части стопы безопасным способом, чтобы она не ослабла во время остальной части упражнения.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления руками с желаемым натяжением.
2. Оттолкните переднюю часть ног от себя как можно дальше.
3. Вытяните переднюю часть ног на себя как можно дальше.

Основное преимущество толчков с лентой сидя заключается в том, что вам не нужна платформа для выполнения всего диапазона движений при подъеме на носки. С полосами сопротивления также может быть легче достичь желаемого уровня сопротивления.

Потенциальным недостатком является то, что вам нужно сделать небольшие инвестиции в полосу сопротивления.Если вы планируете много тренироваться дома, полосы сопротивления могут быть более чем того стоят. Они относительно недороги и могут использоваться для самых разных упражнений.

6. Прыжки на ящик

Для этого следующего упражнения вам понадобится приподнятая платформа, достаточно прочная и устойчивая, чтобы на нее можно было прыгнуть. Примером подходящего объекта является хороший плио бокс. Обязательно соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм.

Для прыжков на ящик также разумно начинать с небольшой высоты и наращивать оттуда.Слишком оптимистичный взгляд на свои способности может быть особенно неприятным при выполнении прыжков на ящик. Чтобы выполнить прыжок на ящик, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо перед ящиком, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь примерно на четверть приседа, одновременно отводя руки назад.
3. Снова махните руками вперед и одновременно прыгните вперед на верхнюю часть коробки. При приземлении вы снова должны более или менее приседать с коленями. Если вы приседаете ниже, это может быть признаком того, что ящик слишком высок для вашего текущего уровня прыжка.

Одно из движений, в котором важную роль играют икроножные мышцы, — это прыжки. Выполняя такое упражнение, как прыжки на ящик, вы можете тренировать взрывную силу икроножных мышц.

Если у вас нет коробки или другой поверхности, вы также можете сделать обычный прыжок с приседаний, когда вы подпрыгиваете аналогичным образом и приземляетесь на землю. Этот вариант будет немного сложнее для ваших коленей и лодыжек.

7. Ходьба на цыпочках

Как вы можете догадаться из названия, это следующее упражнение — это просто ходьба на передней части стопы с поднятыми пятками в воздух.Как и при подъеме на носки стоя, вы можете держать гантели в руках или носить что-то вроде жилета с утяжелителями, чтобы усложнить упражнение.

Вы также можете описать вариант ходьбы на цыпочках, когда вы держите тяжести, как фермерская прогулка на цыпочках.

8. Специальные кардиотренировки

Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше икроножных мышц за кратчайшее время, потраченное на упражнения, вы, вероятно, захотите придерживаться упражнений с отягощениями из этого списка.

Тем не менее, существуют кардио-тренировки, которые подвергают икры сильной нагрузке. Для новичков в тренировках с отягощениями одного этого может быть достаточно, чтобы заметить некоторый прирост икроножной мышцы.

Некоторые примеры этих конкретных кардиотренировок включают прыжки со скакалкой, прыжковые домкраты, бег с приземлением на переднюю ногу (может быть грубо для лодыжек), удары ягодицами, высокие колени, упражнения по лестнице на ловкость и лазание по лестнице (особенно если вы ставите только переднюю ногу). ступни на ступеньках).

Если ваши лодыжки и другие части тела достаточно сильны для этого, вы можете подумать о том, чтобы сделать что-то вроде прыжка со скакалкой с отягощением, чтобы сделать упражнение более сложным для ваших икр.

9. Приседания на носки

Приседания — очень популярное упражнение для ног, но эта версия немного отличается. Чтобы выполнить приседания на носки, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите пятки от земли как можно дальше.
2. Медленно опустите бедра, сгибая колени. Насколько далеко это зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в самой нижней точке вы хотите, чтобы ваши бедра были на уровне колен или ниже.Скорее всего, вам придется наклониться вперед для равновесия, но на протяжении всего движения держите спину прямой.
3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Приседания в основном делаются для укрепления мышц ног. Тем не менее, изменив положение ног, вы можете сделать приседания в домашних условиях больше, чем упражнения для икр.

10. Держатели для телят

Чтобы сделать подъем на носки стоя, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги направлены вперед и примерно на ширине плеч.При желании в руках можно держать любые гирьки.
2. Поднимите пятки от земли с помощью икроножных мышц как можно дальше от земли.
3. Удерживайте эту позицию в течение длительного периода времени.

Захваты для икр — это разновидность изометрических упражнений. Проще говоря, это означает, что вы задействуете свои мышцы более статично, не сильно двигаясь. С другой стороны, у вас есть изотонические упражнения, в которых вы задействуете мышцы динамически, двигаясь.

Изотонические упражнения обычно более полезны для наращивания мышечной массы.Это означает, что другие изотонические упражнения в этом списке, вероятно, лучше подходят для наращивания икроножных мышц в домашних условиях.

.