Лучшие базовые упражнения на плечи: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц

Как быстро научиться делать выход силой

топ-5 базовых упражнений на плечи

Мы не будем говорить, что нужно скорее худеть, чтобы выгядеть красиво в купальнике. Но ты же все равно хочешь выглядеть стройной и подтянутой, даже под свитером и курткой, правда? Тогда тебе пригодятся эти упражнения на плечи.

Упражнения на плечи помогают буквально выстроить красивую линию плеч, сделать ключицы более заметными, а зону декольте — подтянутой. А еще они помогают справиться с болями в спине (от усталости, а не при травмах). Вот лучшие и базовые упражнения на плечи, которые помогут похудеть в руках.

«Арни»

Все помнят эти эпичные кадры, где Арнольд Шварцнегер поднимает гантели на конкурсе бодибилдеров? Так или иначе, такие упражнения для плеч с гантелями помогают эффективно и быстро сжечт жир в области предплечий.

Как делать: держи пару гантелей «по швам» на уровне бедер, ладони обращенны к тебе. Подними руки с гантелями науровне плеч и разведи руки в стороны. Вернитесь к началу. Сделай 3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы рук

Упражнения для похудения, такие как это, помогают улучшить форму рук. Это движение в первую очередь работает с передней дельтоидой, на передней части плеча.

Как делать: Возьми гантели, держи локти прямо, подними руки до высоты плеч. Затем медленно подними одну руку выше головы, верни в исходное положение. Потом вторую руку подними и опусти обратно. Сделай 3 сэта по 15 повторений на каждую руку.

Круговые подъемы гантелей над головой

Это лучшее упражнение на плечи, ведь в нем задействованы все мышцы плеч и рук, а также пресс, поясница и спина.

Как делать: Сядь на лавку и возьми гантели. Подними руки от себя над головой, как показано в картинке. Затем согни руки в локтях и верни гантели в исходное положение.

У руля

Как делать: Возьми тяжелый диск двумя руками, подними до уровня плеч и держи перед собой. Поверни его в одну сторону, затем в другую и плавно опусти вниз. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

Махи

Это упражнение поможет убрать жир с области грудного отдела спины, а также подкачать руки.

Как делать: Стань в стойку на чуть согнутых коленях. Возьми по гантеле в каждую руку. Одновременно подними руки до уровня плеч, разводя их встороны. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

С этими упражнениями ты быстро приведешь себя в форму. Только не стоит делать их каждый день — мышцам требуется отдых и восстановление. Оптимальная схема — через день.

Лучшие физические упражнения для прокачки мышц плечевой зоны – Medaboutme.ru

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Для тщательной корректировки зоны плеч важно уделять внимание и изолированным упражнениям с гантелями, и базовым нагрузкам. Комбинация этих элементов качественно и равномерно разовьет все пучки дельтовидных мускулов.

Профессиональные атлеты предпочитают обращаться к фитнес-тренировкам, включающим хоть и базовые, но мощные движения.

• Армейский жим.

Элемент продуктивен не только с использованием штанги, но и с гантелями. Достаточно выбрать подходящий вес (до 5 кг для укрепления и избавления от дряблости, свыше 5 кг — для наращивания объема мышечных волокон), чтобы развить и передние, и средние, и задние дельты. Все движения в армейском жиме должны выполняться плавно, аккуратно, без рывков. Гантели следует выжимать вверх, не разгибая локтевые суставы до конца. Выполнять нагрузку допускается и в позиции сидя. В этом случае на пиковом моменте гантели следует свести вместе по небольшой дуге, а локти направить вниз.

• Тяга гантелей к подбородку.

Данная нагрузка нагружает преимущественно задние дельты. Также часть напряжения переходит на передние пучки. Поднимать парные снаряды нужно точно до ключичных костей, а затем медленно опускать их до исходной точки.

• Пуловер (тяга гантели вверх из-за головы).

Упражнение развивает не только все пучки дельт, но также трицепсы. Главное правило — не опускать в негативной фазе (на расслаблении при выдохе) снаряд ниже лопаток, иначе возрастет риск получения вывиха плечевых суставов.

• Разведение рук с парными снарядами из позиции стоя.

Тщательно развивает передние и средние пучки дельтовидной мускулатуры. Разведение рук должно выполняться до момента, пока вытянутые руки не станут параллельны полу.

• Отжимания от гантелей.

Одна из самых мощных разновидностей классического отжимания, переключающая акцент напряжения с бицепсов на трицепсы и дельты. Смещение переходит за счет изменения положения тела: спортсмену сложнее удерживать равновесие, когда опора осуществляется не на ладони, а на снаряды. Также в процессе нагрузки действенно работают связки и продольные пучки мускулатуры верхнего плечевого пояса.

Треним плечи. — Тренировка тела! — Блоги

 

Чтобы была понятна логика выбора упражнений нужно пояснить критерий этого выбора. Лучшими упражнениями на любые группы мышц считаю более базовые упражнения с помощью которых можно взаимодействовать с большими весами, иметь прогрессию нагрузки и минимальный риск получения травмы. Следя за этими критериями я выбрал лучшие упражнения для тренировки наших плеч, а так как самая массивная мышца плеч это дельтовидная, то можно сказать для тренировки дельт. 

 

Жим штанги с груди стоя (армейский жим).

Жим называют армейским, так как в недалеком прошлом военные всего мира всегда могли похвастаться штангой в своем арсенале но не скамьей, по этому все делали жим штанги стоя и это давало очень видимый результат для атлетов, занимающихся регулярно. С того времени жим штанги с груди стоя не теряет своей популярности. Армейский жим можно смело называть одним из наиболее базовых и лучших упражнений для дельт. На тренировках посвященным плечам, его делают одним из первых если не первым, но обязательно нужно хорошо разогреть дельты для выполнения этого упражнения с большими весами (можете делать жим с очень маленьким весом и большой интенсивностью или махи гантелями). Данное упражнение хорошо грузит передние и средние части дельт. Хват должен быть немного шире плеч, голова должна смотреть строго вперёд, это важно.  Жим штанги лучше делать стоя а не сидя, чтобы не нагружать наш позвоночник и лишний раз не повышать вероятность травмы. Важно делать небольшой изгиб в коленях и пружинить во время поднятия штанги.

Жим штанги из за головы.

Не делайте это упражнение основным, на это есть ряд причин: для роста наших дельт нам обязательно нужна прогрессия нагрузок, а значит вес всегда будет увеличиваться и будет великим, из за неестественного хода сустава в этом упражнении его легко травмировать работая с большим весом. Дабы снизить вероятность травмы рекомендую работать в верхней части амплитуды движения, но лучше всё таки использовать жим с груди, обычно его хватает с головой.

Жим гантелей стоя или сидя.

Альтернативное упражнение жиму штанги стоя. Также базовое упражнение, но выполнять его сложнее из за многих стабилизаторов которые помогают держать равновесие в руках. Оно даже имеет пару преимуществ перед армейским жимом: комфортное расположение кистей рук относительно друг друга, более акцентированное воздействие на средние части дельт, но я предпочитаю жим штанги стоя.

Тяга к подбородку.

Второе арсенальное упражнение для плеч, более того оно тоже является базовым и лучшим для развития ширины  плеч. Хорошо развивают задние участки дельт. Хват на ширине плеч или чуть шире, должен быть наклон вперёд, чем шире хват тем меньше амплитуда движения, чем уже, тем более включается в работу трапеция, но и амплитуда движения побольше, с хватом лучше экспериментировать дабы выбрать наиболее подходящий для себя.

Махи с гантелями.

Более акцентированное упражнение, хорошо использовать для разогрева в начале и для добивания в конце тренировки. Подьем гантелей перед собойразвивает передние части дельт, которые вполне прорабатываются в упражнениях с жимами. Нужно использовать легкие гантели и большое количество повторений, либо можна держать двумя руками одну тяжёлую гантель или штангу такого же веса.

Махи по сторонам развивают средние пучки дельт. В этом упражнении нужно стараться выключать трапецию с работы, в этом поможет небольшой наклон вперёд. Также нужно поднимать локти немного выше запястьев. 

Выводы?

• основные ваши упражнения должны быть базовыми, лучшие: армейский жим стоя,тяга штанги к подбородку, добить махами гантелей в конце тренировки
• перед началом выполнения базовых упражнений нужно разогреться
• дельты легко травмировать по этому берите на себя ответственность за выбор травмоопасных упражнений (жим штанги из за головы например).
• жимы хорошо прорабатывают передние участки дельт, тяги -задние
• желаемого мышечного роста не достичь без прогрессии нагрузок

Успехов!

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

Дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы. Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно относитесь к созданию наилучшей из возможных верхней части тела, пора начать расставлять приоритеты в развитии плеч. Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, он представляет собой шаровидное соединение с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, представляют собой группу из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции. Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами.Его основные функции:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное сгибание плеча
• Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположенная сбоку от плеча, эта дельтовидная мышца является мышцей, которая придает вашим плечам их ширина. Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье ваших плеч.Функции задней дельтовидной мышцы:

• Разгибание плеча
• Горизонтальное разгибание плеча
• Внешнее (или латеральное) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой. Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, из которых состоит вращательная манжета:

• Надостная мышца
• Инфраспинатус
• Малая терес
• Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение для плеч

Постройте свои лучшие дельтовидные мышцы с помощью этих проверенных и проверенных упражнений на плечо !

1 — Жим со штангой от плеч

Как и в большинстве упражнений для жима над головой, при жиме со штангой от плеч задействуются все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Поднимите гирю вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Проверенный усилитель и наращивание массы
3. Хороший тест на силу

2 — Жим штанги и жима

Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес вверх и над головой.
4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.

Преимущества:

1. Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса.
2. Также задействует ваши ноги и корпус.
3. Хорошее упражнение для спортсменов.

3 — Тяга штанги вверх.

Большинство сложных упражнений для плеч — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом сверху, немного шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите штангу до уровня чуть выше или чуть ниже уровня колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
4. Опустите штангу и затем повторите.

Преимущества:

1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
2. Эффективное упражнение для дельтовидной и верхней трапеции
3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Подъемы вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит вам.

Подъем штанги вперед

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

1. Простое и эффективное
2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
3. Полезно для получения отличной помпы плеча

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же на протяжении многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим из-за шеи, но во избежание травм вы должны пытаться выполнять его только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Нажмите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
4. Далее отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

1. Отличное упражнение для накачки дельт
2. Хорошее завершающее упражнение
3. Поддерживает постоянное напряжение в дельтовидных мышцах

6 — Жим гантелей от плеч

Для некоторых спортсменов гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повредили суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. С напряжением пресса и опущенными плечами и спиной, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

1. Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
2. Может использоваться для развития размера и силы
3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Попеременный жим гантелей от плеч

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Вытолкните один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
2. Идеально для домашних тренажеров
3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или умеренный вес

8 — Гантели сидят чисто и жим

Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это делать:

1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
3. Поднимите грузы вверх и над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
5. Жмите гантели только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

1. Работает весь плечевой комплекс за одно движение
2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
3. Легче научиться, чем обычная чистка штанги

9 — Жим Арнольда

Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидной мышцы — это очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке поднимите тяжести и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони смотрят вперед.
2. Сведите руки вместе перед грудью.
3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

1. Классическое упражнение для наращивания массы
2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
3. Испытано самим австрийским дубом!

Связано: Arnold Press Guide.

10 — Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

1. Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
2. Хорошо для развития ширины плеч
3. Может использоваться как часть суперсета перед или после вытяжки

11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед проработает ваши передние и задние дельтовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите руки и повторите.
4. Это упражнение можно делать и со штангой.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Делает легкие веса более тяжелыми
3. Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно жульничать

12 — Подъемы гантелей спереди

Это изолирующее упражнение в основном работает на вас передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
2. Не используя ни ног, ни спины, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Подходит для наращивания переднего размера дельтовидной мышцы
3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

13 — Разгибание гантелей назад

Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
3. Не используя ноги или спину, разведите руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
4. Опустите руки и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Одно из нескольких упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
3. Сложно даже с легкими весами

14 — Водители автобуса

Это упражнение воздействует на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Он включает в себя очень небольшие движения, а это значит, что его лучше делать на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса с пластиной

Как это делать:

1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидных мышц

15 — Подтягивания за лицевую часть троса

Подтяжки за лицевую часть троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Трос на лицевой стороне

Как это сделать:

1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
2. Согните руки и потяните за ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

1. Эффективное упражнение на осанку
2. Противоядие от длительных тренировок груди
3. Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

16 — Тяги с лентой

Тяги с лентой просты, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Band Pull Apart Exercise Guide

Как это делать:

1. Возьмите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

1. Идеально для домашних тренажеров
2. Полезное упражнение на осанку
3. Можно выполнять как суперсет между комплексами упражнений на грудь

17 — Отжимания с пайками

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это делать:

1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V.
2. Согните руки и опустите голову на пол.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы усложнить упражнение.

Преимущества:

1. Полезно, когда у вас нет оборудования для тренировок
2. Повышает относительную силу
3. Полезный вариант отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях в стойке на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
2. Согните руки и опустите макушку на пол.
3. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

1. Очень сложное упражнение с собственным весом
2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
3. Хорошо для баланса и координации

19 — Боковые стенки

Это изометрическое упражнение для средних дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
3. Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

1. Никакого оборудования не требуется
2. Упражнение для суставов
3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мускулатуры. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление вашего партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.

Преимущества:

1. Отличный способ завершить тренировку плеч
2. Создает глубокий насос
3. Подходит для всех, кто тренируется с партнером

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
2. Надавите на ручки на длину вытянутой руки.
3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
4. Верните руки вверх и повторите.
5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

1. Безопасный способ тренировки, когда у вас нет корректировщика
2. Подходит для дроп-сетов
3. Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть тренировочного времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

2.Упражнения с передними дельтовидными мышцами не требуются.

Передняя или передняя дельтовидная мышца активно участвует во всех упражнениях на грудь, поэтому для многих лифтеров она уже очень хорошо развита. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на свои медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельты не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в течение нескольких дней подряд.

Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные средства обучения

Добейтесь максимального прогресса, используя ряд средств и методов обучения.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвешивания (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы тренировки были максимально продуктивными.

Подведение итогов

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитые плечи действительно добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

Всего 3 движения, необходимых для сильных скульптурных плеч

Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но примерно 70% из нас когда-нибудь получат травму плеча.К счастью, есть простой способ предотвратить это. У и одновременно есть отличные плечи: недавнее исследование Американского совета по упражнениям (ACE) выявило три простых движения, которые наиболее эффективны для сохранения ваших плеч здоровыми, сильными, и затонировал.

Прежде чем мы перейдем к тому, что это за супер-движения, давайте сделаем паузу для быстрого урока анатомии (поверьте нам, это поможет с вашей лепкой). Как вы, возможно, помните из старшей школы, есть три различных мышцы, которые составляют плечо — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, и каждая из них прорабатывается с помощью различных упражнений.Передняя часть — причудливое слово для обозначения «передней» — это часть, которую вы видите, когда смотрите на свое плечо в зеркало. Это также часть плеча, на которой мы чаще всего сосредотачиваемся при выполнении таких движений, как отжимания и жимы от плеч. Но когда мы уделяем слишком много времени укреплению передней дельты, мышцы плеча становятся неуравновешенными.

Это может не только повлиять на вашу осанку (когда передние дельты сильные, а задние дельты слабые, плечи имеют тенденцию перекатываться вперед), но и структурный дисбаланс — это то, что приводит к травмам плеча, наиболее распространенным из которых является разрыв вращающей манжеты, говорит упражнение. физиолог Жак Ратлифф.Когда одна его часть сильнее других, она не может двигаться так, как должна. Это создает дополнительную нагрузку на соединительную ткань, поддерживающую плечо, и когда эта ткань изнашивается или ослабляется, она более склонна к разрыву.

БОЛЬШЕ: 8 движений назад

И дело не только в предотвращении травм; когда одна мышца плеча более выражена, чем другие, верхняя часть тела будет выглядеть несбалансированной. Но когда все три части станут сильными и сбалансированными, вы станете ровнее, почувствуете больший тон и будете выглядеть как человек, заботящийся о своем теле, — говорит Рэтлифф.

А теперь вернемся к этим трем ходам. В своем исследовании ACE проверила 10 наиболее часто рекомендуемых упражнений для плеч, таких как жимы плечами, отжимания и отжимания, и обнаружила, какие из них лучше всего активизируют каждую часть плеча. Победители указаны ниже. Объедините все три (стремитесь делать 3 подхода по 12-15 повторений каждого движения 3 раза в неделю), и вы получите идеальную программу лепки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Колин Хейс

Подходит для: Передняя часть плеча (передние дельты)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по 1 гирю в каждой руке.Согните руки в локтях и поднимите тяжести через плечи. Медленно вытяните руки над головой, зажав бицепсы за уши. Медленно опустите вес обратно на плечи.

2. Задний боковой подъем

Колин Хейс

Подходит для: Задняя часть плеча (задние дельты)

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. Тяга одной рукой *

Колин Хейс

Подходит для: Сторона плеча (медиальные дельты)

В шахматной стойке, левая ступня на 2–3 фута впереди правой, согните левое колено и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы создать прямую линия от пятки сзади через макушку головы.Положите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку к полу, держа в правой руке гирю. Согните правый локоть и поднимите вес к груди, затем опустите его обратно в исходное положение. Выполните повторения, а затем повторите движение с противоположной стороны.
* Исследование ACE показало, что тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов является наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса медиальных дельт; Тяга на одной руке — отличная домашняя модификация.

БОЛЬШЕ: 6 движений для снятия боли в плече

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Наши плечи — неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы.По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела. Это дополнительно улучшает другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

• Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте ядро ​​
• Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на пике.
• Осторожно опустите штангу
• Повторить

Сеты: 1-2
Повторений: 8-10
Отдых: Суперсет

Фото: дом №3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч для обеих рук.

• Поставьте левое колено на землю и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
• Поднимите руку чуть-чуть над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

• Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, одновременно поворачивая руки ладонями вперед
• Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
• Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед — это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
• Удерживайте гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз
• Займитесь прессом
• Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена.
• Держите локти прямыми, но не напряженными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч вообще не помогает вашим плечам. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой распорядок тренировки плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу в верхнем хвате.Довести штангу до уровня талии
• Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
• Опустить штангу в исходное положение
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Подтяжка лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

• Повесьте эспандерную ленту на потолочную стойку, которая достаточно высока для выполнения этой процедуры
• Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
• Сжав лопатки вместе, медленно потяните за ленты, идущие к плечам.
• Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокое натяжение создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

• Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за штангу и поместите ее перед бедрами
• Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать чуть выше колен
• Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и потяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Сеты: 1
Повторений: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

• Держите гантели в каждой руке
• Пусть гантели свисают по бокам ладонями вместе
• Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

• Встаньте на скамейку с поясницей
• Держите по гантели в каждой руке. Поднять обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
• Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
• Держите руки прямо и удерживайте положение 2-3 секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч — 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, — это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, подъем в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

• Управляйте своими движениями. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
• Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
• Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений — это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела, а также в предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
• Разрешить периоды отдыха. Все упражнения нуждаются в отдыхе между подходами, а также между тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
• Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Это также предотвращает травмы и болезненные ощущения в мышцах после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые заставят всех и их бабушку завидовать! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1.Жим над головой
2. Вис и жим
3. Жим лежа
4. Жим гантелей плечами
5. Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Жим над головой:

Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку. Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Жим вверх, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через вашу голову. Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.

Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторить.

Верхний пресс Преимущества:

Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи.Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что можно получить больше базового, чем поднятие тяжелой штанги над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми. Рекомендую всем лифтерам.

2. Hang Clean & Press

Как выполнять чистку и прессование:

Старт с нагруженной штангой на земле.Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямыми, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно происходить так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под перекладину и вокруг нее так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных мышцах.

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «без остатка», чем показанное ниже.Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время повешения, когда подтягиваете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для взрывного выполнения.Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Честно говоря, мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать Пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди.Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим.Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки вверх до локаута.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет надежно удерживаться под контролем. Повторить.

Толкающий пресс Преимущества:

Жим пресса — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы.Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с более тяжелым весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой.Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т. Е. Скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите ягодицы к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса.Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей от плеча Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо более непосредственно, чем при других жимах плеч со штангой.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой за плечо

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали.Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой за плечо Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.

Еще одно важное преимущество жима одной рукой с гантелями заключается в том, что он улучшает ваше равновесие. На самом деле вынуждает вас улучшить равновесие, так как вы бы просто опрокинулись, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Вот верный способ проверить, стоит ли это движение для вашей повседневной жизни: попробуйте. Если одной рукой выполнять упражнения намного сложнее, чем другой, то это вам! Потому что это показывает, что у вас значительный силовой дисбаланс.

Лучшие тренировки плеч для уменьшения травм

Лучшие тренировки плеч

Автор: Эрен Аллен, DPT

Травмы плеча растут, по крайней мере, так кажется. С развитием медицинских технологий и хирургических процедур мы все больше и больше узнаем о травмах плеча. Как возникают травмы, и кто может помочь их диагностировать и лечить.

Тренировки для плеч

Эта информация доступна не только специалистам в области медицины, но и любой желающий может получить доступ к информации о травмах плеча, хирургии плеча или тренировках плеча в Интернете.

Вероятно, вы лично или кто-то из ваших знакомых получили травму. Вы искали в Интернете домашние средства или упражнения, чтобы не обращаться к врачу.

При поиске «упражнения для плеч» в Google или YouTube вы найдете миллионы видео и мнений о лучших тренировках для плеч. Но как узнать, какие из них действительно хороши для плеча, а какие подходят вам?

Есть много веб-сайтов, таких как «Мужское здоровье» и «Бодибилдинг», на которых можно найти полезные советы по тренировкам плеч.Особенно, если вы ищете упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц за одно движение. Возможно, вы ищете рекомендации по упражнениям, которые помогут вам набрать массу.

Я собираюсь сосредоточиться на двух основных тренировках плеч, подходящих для любого уровня. Они могут быть изменены для тех, кто от новичка до продвинутого, молодого или старого.

Чтобы узнать больше о 5 симптомах плечевого сустава, которые нельзя игнорировать, посмотрите это ВИДЕО.

Тренировка вращающей манжеты

Ключом к укреплению плеча является вращательная манжета.Это группа мелких мышц, которые обеспечивают стабильность плеча, позволяя нормально двигаться без боли.

Если у вас слабость вращающей манжеты из-за недостаточного использования или травмы, это может подвергнуть ваше плечо риску дальнейшей травмы. Поэтому важно, чтобы при любой тренировке плеч вы включали в свой распорядок какую-либо форму укрепления вращательной манжеты плеча.

Внешнее вращение в стороны

Сгибание с лентой

Внутреннее вращение с лентой

Внешнее вращение с лентой

Эти мышцы меньше по размеру, мышцы выносливого типа, что означает, что вам нужно выполнять легкий вес и больше повторений.

Посмотрите здесь, чтобы увидеть распространенные травмы вращательной манжеты плеча.

Другие упражнения для плеч, чтобы подумать

Если вы думаете, что ваша боль в плече связана с бейсболом, прочтите эту СТАТЬЮ .

Также важно укрепить мышцы, окружающие лопатку. Он обеспечивает поддержку плеча при подъеме или подъеме над головой.

Некоторые упражнения для укрепления этих мышц: тяги, тяги широчайших, сгибание лежа и горизонтальное отведение лежа.

Тренировки с метательным плечом также являются хорошим ресурсом для тренировки вращающей манжеты и лопаток.

Что следует помнить:

• Начинайте с легкого веса, при необходимости вы всегда можете прибавить в весе
• Не все упражнения подходят всем. Выполняйте упражнения в пределах своих силовых способностей и уровня мастерства.
• Если упражнение вызывает боль, особенно острую, прекратите упражнение.

Перед тем, как приступить к упражнениям, важно понять анатомию плечевого сустава.Посмотреть видео о плечевом суставе можно здесь. Чтобы запланировать физиотерапию в одном из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону 904-858-7045.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках плеч или о том, как лечить травму, обратитесь к своему врачу-ортопеду или физиотерапевту. Чтобы записаться на прием к врачу плечевого сустава, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

Лучшие упражнения для плеч

Плечи — это наиболее проработанная часть вашего тела, поскольку они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепсов — часто еще до того, как вы начнете выполнять упражнения для дельтовидных мышц.

Слабые или неопределенные плечи могут придать вашему телосложению незавершенный вид. Вот вам подтянутая грудь, красиво рельефный пресс и твердые, быстрые конечности, но ваши плечи выглядят как заброшенные лыжные трассы.

Что ж, пора включить в свой распорядок несколько эффективных тренировок плеч. И помните, упражнения для плеч похожи на любые упражнения; Как только вы преодолеете эту начальную трудность и немного наберетесь сил, им станет легче.

Вот наши пять лучших упражнений для плеч, которые вы должны включить в свой распорядок дня.

One: Жим штанги

Нет, это не закладная версия; для этого динамизма всего тела вы стоите и используете ноги для дополнительного толчка; довольно много добавленной тяги, поскольку вы в основном загружаете ноги пружиной в качестве «чит», чтобы поднять штангу в воздух.

И именно поэтому это упражнение номер один; это взрывной пресс и движение всего тела, полезное практически для всего.

Как это делать: Держа штангу на верхней части груди, немного согните ноги в коленях, чтобы действовать как своего рода рогатка, и взрывайтесь вверх на подушечках стоп, пока штанга не будет нажата над головой.

Два: Жим стоя военный

Вы могли бы сказать, что это жим штанги без «читов» сгибающихся ног, потому что это в значительной степени то, что это такое. По этой причине это более концентрированное упражнение, меньше всего тела, больше рук и плеч.

Как это делать: Встаньте, слегка согнув колени, чтобы компенсировать любую нестабильность, и нажмите на гриф прямо над головой, но не сжимайте локти; просто остановитесь и верните штангу к груди.

Если хотите, вы можете использовать гантели для еще большей общей активации и задействования мышц.

Три: Тяга гантелей на наклонной скамье

Это может показаться немного левым в списке упражнений для плеч, но исследования показали, что тяга гантелей на наклонной скамье работает не только со спиной, но и с задними дельтовидными мышцами, и заставляет их усердно работать.

Как это делать: Лечь лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, руки прямые. Теперь верните обе гантели в согнутый локоть гребным движением.

Ищете способы нарастить мышцы? Прочтите в нашем блоге о 10 эффективных советов по наращиванию мышц !

Четверка: Жим гантелей сидя над головой

Этот попал в наш список по разным причинам. Во-первых, сидение выводит вашу нижнюю часть тела из равновесия и сосредотачивает все усилия на средних дельтовидных мышцах.Во-вторых, если одна рука слабее другой, вы не можете использовать свою сильную руку для компенсации, заставляя мышцы-стабилизаторы действовать.

Как делать: Сядьте на скамью с прямой спиной и согнутыми руками, по гантелям в каждой руке. Жмите обе гантели прямо вверх.

Пятерка: жим штанги сидя над головой

В основном упражнение четыре со штангой, и это в нашем списке по тем же причинам. Единственная реальная разница в том, что штанга прорабатывает трицепсы больше, чем гантели.Полный персональный тренер состоит из SIS40215 Сертификата IV в единицах вступительных требований Фитнес +. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о структуре курса.

упражнений на плечи для женщин, которые хотят тонизировать и укрепить — Блог

Все дело в упражнениях для плеч!

Какая женщина не хочет иметь сексуальных плеч и иметь возможность раскачивать эту майку!

Четкие дельты создают иллюзию меньшей талии, делая ваше тело пропорциональным и придавая фигуре песочные часы.

У большинства женщин нет очертаний плеч или силы, потому что их плечи большую часть времени упускают из виду во время тренировок. Плечи — это важные мышцы, которые нужно тренировать, и тренировки плеч для женщин должны быть основной частью вашей еженедельной тренировки. Развитие мышц плеча не только увеличивает силу, но и создает четко очерченные плечи, что позволяет вам выглядеть и, что более важно, чувствовать себя лучше.

Хорошие новости? Мышцы плеча укрепить относительно легко!

Преимущества тренировки плеч:

• Увеличьте силу плеч (также известные как дельтовидные мышцы)
• Улучшить осанку
• Помогите упростить повседневные повседневные задачи, такие как сбор ваших малышей, передача еды вокруг вашего стола, поднятие чемодана, игра в мяч с детьми, ношение продуктов и другие домашние дела
• Предотвратить травмы верхней части тела

Анатомия плеча

Почему женщинам нужно включать упражнения для плеч

Мышцы плеч, называемые дельтовидными, охватывают плечевой сустав в форме треугольника.

Ваши дельтовидные мышцы простираются от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади и прикрепляются к кости плеча. Дельтоиды помогают вам поднимать и вращать руки, а также помогают мышцам груди и защищают вас от вывиха при ношении тяжелых предметов.

У дельтовидной мышцы три головки: передняя или передняя дельтовидная, медиальная или латеральная дельтовидная, а также задняя или задняя дельтовидная.

• Передняя дельтовидная : Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и поворачивает ее внутрь.Основное силовое упражнение для передних дельтовидных мышц — подъемы вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладони смотрят внутрь, ладони смотрят вниз.
• Боковая дельтовидная : Боковая дельтовидная мышца отводит или отводит руку от тела. Упражнения для латеральной / медиальной дельтовидной мышцы включают любую форму бокового подъема, а также вертикальную тягу, особенно с широким хватом.
• Задняя дельтовидная : Задняя дельтовидная мышца вытягивает руку за туловище и поворачивает вашу руку наружу.Упражнения для задней / задней дельтовидной мышцы включают подтягивания лица, обратный трос и подъемы задних дельт в наклоне. Поскольку вращение является одной из его функций, меняя положение руки, вы можете создавать вариации любого стандартного движения.

Вы задействуете мышцы плеча больше, чем можете себе представить, не только во время тренировки, но и каждый раз, когда вы тянетесь, чтобы поднять что-то высоко, пропылесосить пол или мыть окна.

В основном мы используем ваши плечи для множества повседневных дел.Чтобы укрепить и предотвратить травмы плеча или нестабильность, вы должны каждую неделю включать упражнения для плеч в свои тренировки.

Важное примечание: Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны выделить не менее 5 минут на разминку.

Вот несколько моих любимых разминочных упражнений:

Круги на шее — 1 минута

Приседания с поднятием рук — 1 минута

Круги руками (маленькие круги вперед) — 1 минута

Круговые движения руками (большие круги назад) — 1 минута

Перекаты плечом вперед — 30 секунд

Перекатывание плечом назад — 30 секунд

Лучшие упражнения для плеч для женщин

(Обратите внимание, что вы можете использовать резиновые ленты, свободные веса, канаты или гири при выполнении этих упражнений, чтобы добавить сопротивление.)

Боковое поднятие

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч, при этом локти слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Вертикальный ряд

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — Держа гантели близко к телу, задействуйте корпус и поднимите гантели до уровня груди, широко разводя локти. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес. (Совет — используйте локти для управления движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти должны быть выше предплечий)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Передний подъем

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнутые в локтях.

Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Верхний пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели на 90% над головой, ладонями наружу и локтями на уровне плеч.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки над головой, сводя гантели вместе над головой. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Задняя / задняя дельтовидная мышца

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, согните бедра, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Вытяните руки вниз, повернув их друг к другу (нейтральный хват). Держите спину ровно, задействуйте корпус.

Движение — Включите корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не станут на уровне плеч. Держите локти слегка согнутыми. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Прогулка по доске

Исходное положение — Лягте на живот, руки положите под плечо, ступни расставьте на ширине плеч.Включите мышцы кора и поднимите тело до положения полной планки.

Движение — Выполните рекомендованные повторения руками и ногами вправо, а затем сделайте те же повторения влево. (Совет — держите корпус напряженным и держите плечи опущенными во время движения)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Арнольд Пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели перед собой до угла 90%, локти на уровне плеч и ладони обращены к вам.

Движение — задействуйте корпус, поднимите руки над головой и поверните ладони лицом наружу, поднимая гантели вверх. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху.

Задержитесь на секунду, а затем опустите и медленно поверните руки назад и вниз в исходное положение (ладони обращены к вам).

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Махи гантелями

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка разверните.Возьмитесь за одну гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой.

Движение — задействуйте корпус и наклонитесь вперед, отводя бедра назад и сгибаясь в коленях в положение приседания. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты, махните гантелью между ног, а затем поднимите ее до уровня глаз. (Совет — при опускании в положение приседания держите вес тела на пятке и используйте бедра для движения вперед.)

Сделайте 20 повторений по 2–3 подхода.

Scaption поднимает

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят в положение V.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки вверх в широком V-положении, пока локти не достигнут уровня плеч, при этом локти должны быть слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Лыжники с гантелями

Исходное положение — Встаньте и поставьте ноги на расстоянии плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь (нейтральный хват).

Движение — задействуйте корпус, согните бедра, наклонитесь вперед и наклонитесь в легком положении на корточках. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты. Контролируемо махайте гантелями над головой и опускайте их рядом с собой.

Сделайте 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Я рекомендую выбирать 2-3 из вышеперечисленных упражнений 2 раза в неделю, чтобы включить их в свои тренировки. Чередуйте упражнения, меняя их еженедельно.

Создание сбалансированной программы тренировки плеч для женщин является ключом к укреплению мышц плечевого комплекса и помогает построить эти сильные и сексуальные плечи.

Важное примечание: Очень важно остыть и растянуться в течение 5-10 минут после тренировки. Вы должны использовать это время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и вернуть мышцам оптимальное соотношение длины и напряжения.

Мне также нравится включать мерную ложку LadyBoss Recover в мое время восстановления. LadyBoss Recover помогает уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление мышц после тренировки и поддерживать сухую мышечную ткань, и, что лучше всего, он имеет вкус арбуза Jolly Rancher.

Эти упражнения на плечи для женщин помогут исправить вашу осанку, укрепить плечи и сделать дельты более четкими.

Все женщины ДОЛЖНЫ выполнять упражнения для плеч. Вы не только будете выглядеть сексуально с сильными рельефными плечами, но и укрепите силы и улучшите осанку.