Подтягивания на бицепс: Подтягивание обратным хватом на бицепс фото, видео, описание упражнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
   Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу.
   Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
   Вариации:
   а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
   б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
   в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом
Author: AtletIQ: on
Подтягивания обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Подтягивания обратным хватом | Бодибилдинг

Одно из самых популярных и эффективных вариантов выполнения упражнения на турнике – это подтягивания обратным хватом. С его помощью можно увеличить силу и мышечную массу широчайших мышц. В процессе выполнения нагрузка идет на грудные мышцы, предплечья, трапеции, дельтовидные и бицепс.

Подтягивание обратным хватом обеспечит хороший прирост массы, если правильно его делать. Во-первых, техника упражнения может выполняться с акцентом на мышцы спины и с акцентом на бицепсы рук. Во-вторых, нужно использовать отягощение, чтобы выйти в количество массанаборных повторений. Для более детального ознакомления с этой темой читайте статью подтягивания с отягощением.

Если у вас недостаточный опыт или вы только начали увлекаться бодибилдингом, то стоит задействовать специальный тренажер. Если возможности нет, то используйте подставку для ног. До перекладины тяните себя, отталкиваясь ногами от подставки, а обратно медленно спускаетесь без упора. В таком случае мышцы тренируются вовремя опускания. Со временем они станут крепче и вы сможете самостоятельно подтягиваться в полной амплитуде движения.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Кому, когда и сколько

Кому

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Когда

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Сколько

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

Техника выполнения и ошибки в подтягиваниях

Подтягивания на перекладине — упражнение, которое обязательно нужно иметь в своем арсенале каждому уважающему себя атлету. Это отличное комплексное движение, которое задействует тянущую группу мышц в вашем теле. И еще это прекрасный показатель вашего общего уровня физической подготовки.

Для выполнения упражнения возьмитесь за турник хватом немного шире уровня плеч. Ладони должны смотреть вперед. Тело должно быть полностью опущено, плечи расслаблены перед началом движения.

Начинайте подтягиваться, держа при этом грудь вверх, опуская лопатки вниз и соединяя их вместе. Локти должны двигаться за спину, как бы направляясь к задним карманам брюк, до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной турника.

При подъеме вверх, старайтесь делать больший упор на спину и бицепс. Не раскачивайтесь. После некоторой паузы в верхней точке, опускайте тело полностью до начального «висячего» положения.

Чего же нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

1. Держите тело в вертикальном положении, когда подтягиваетесь;
2. Не раскачивайте тело с помощью ног, чтобы подняться вверх;
3. Заносите подбородок над перекладиной до тех пор, пока слегка не коснетесь ее грудью;
4. Не прерывайте движение в середине пути;
5. Сводите ваши лопатки вниз и вместе, когда достигаете перекладины;
6. Не блокируйте движение лопаток, поднимая свое тело только при помощи рук.

Если вы пока не можете подтягиваться на турнике, то есть прекрасные альтернативы. Как, например, тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне или с помощью резиновой ленты. Эти движения задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания, но выполнить их смогут даже новички и начальным уровнем подготовки.

Тяга верхнего блока

Подтягивания с использованием резины

Подтягивания в гравитроне

Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса (5 советов) — Marks.fitness

При выполнении подтягиваний широким хватом ваши руки и локти будут направлены в сторону вашего тела. В то время как подтягивания узким хватом позаботится о том, чтобы ваши руки и локти были расположены перед вами.

Это положение рук, которое дает бицепсам механическое преимущество, чтобы вносить больший вклад в тянущее движение, чем если бы ваши руки были развернуты в сторону от тела, где широчайшие мышцы берут на себя большую часть напряжения.

Ширина бицепса составляет примерно 6-8 дюймов друг от друга.

Он идеально нацелен на руки и обеспечивает удобное положение рук. Если ваши руки расположены слишком близко, они могут мешать движению вашего тела.

Воспользуйтесь лучшим упражнением с собственным весом для бицепсов — подтягиваниями узким хватом.

# 3 Проводите больше времени под напряжением для больших бицепсов

Время под напряжением — ключевой компонент построения мышц.Важно не только то, сколько повторений вы делаете в подходе, но и в каком темпе вы их делаете.

Время под напряжением означает, как долго ваша мышца находится в состоянии стресса во время упражнения, и является ключевым способом стимулирования гипертрофии.

С точки зрения наращивания бицепсов, вам нужно замедлить темп подтягиваний, чтобы ваш подход длился около 45-70 секунд. Это оптимальное время под напряжением набора для стимуляции роста мышц.

Для подхода из 12 подтягиваний это означает, что каждое отдельное подтягивание должно занимать 5 секунд.На практике это означает:

• 2 секунды в фазе тяги (сокращение мышцы)

• 1 секунда изометрического удержания вверху (подбородок над перекладиной)

• 2 секунды опускания в эксцентрике фаза движения (удлинение мышц)

На практике это означает, что вы должны контролировать количество повторений. Сосредоточьтесь на:

Если вы делаете 8-12 повторений с правильным фокусом, тогда вы без проблем попадете в парк мячей 45-70 секунд.

Вам не нужно снимать секундомер или сосредотачиваться на подсчете во время повторений в голове, так как это отвлечет вас от текущей задачи. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса и соответствующих группах мышц, а все остальное позаботится само.

Самый простой способ обеспечить достаточное время под напряжением — это выделить эксцентрическую фазу…

Эксцентрическую фазу движения часто упускают из виду, особенно при тяговом движении над головой.

Эксцентрическое сокращение — это движение мышцы, растягивающееся под действием стресса.Итак, в данном случае это удлинение бицепса, когда вы опускаетесь вниз, когда подбородок находится над перекладиной, обратно в нижнюю мертвую позицию виса.

Слишком заманчиво взять штангу и сконцентрироваться на фазе сокращения подтягивания, а затем просто вернуться вниз с меньшими усилиями, чтобы сохранить энергию и выполнить желаемое количество повторений в этом подходе.

В большинстве случаев вы даже не подозреваете, что делаете это. Фокус на конкретном количестве повторений или подходов имеет приоритет над качеством движения.

Тем не менее, если вы практически пропускаете эксцентрическую фазу, вы упускаете огромный потенциал наращивания бицепса.

Подчеркивание эксцентрической фазы движения в той же степени, что и концентрической, поможет вам достичь оптимального времени под напряжением для вашей тренировки, подтягивая и опускаясь в равном темпе.

Причина, по которой эксцентричность так важна, заключается в том, что исследования показывают, что эксцентрические движения увеличивают синтез белка больше, чем концентрические сокращения. Вы также можете терпеть большее напряжение во время эксцентрической фазы движения, что имеет свои преимущества, когда дело доходит до наращивания силы.

Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе движения — всегда лучший способ изучить и развить силу для новой техники художественной гимнастики.

Это означает, что существует значительный потенциал для стимуляции роста мышц бицепса на каждом этапе подтягивания за счет более длительного пребывания в состоянии пикового сокращения.

Подчеркивая эксцентрическую фазу подтягиваний:

• Предотвращает дисбаланс сил между фазами подъема и опускания

• Предотвращает травмы суставов и соединительной ткани, когда вы медленно опускаетесь из-за того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы опускаться вниз, и ваши сухожилия и связки поглощают удар вашего падающего веса тела в нижней части подтягивания.

Использование эксцентрической фазы движения приведет к большему росту и увеличению бицепсов.

Хорошо, у вас идеальный хват снизу, руки оптимально расставлены, вы делаете правильное количество подходов и повторений, и ваше время под напряжением точно.

Следующий шаг — поддерживать прогрессивную перегрузку , добавляя вес к вашим подтягиваниям. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно убедиться, что каждое повторение выполняется с достаточно высокой интенсивностью.

Это означает, что мышца подвергается достаточному напряжению, чтобы вызвать адаптивный ответ на раздражитель. Адаптивный ответ — рост мышц.

После того, как вы достигли определенного уровня силы, повторения с собственным весом не обеспечат достаточного сопротивления, чтобы создать достаточную нагрузку на ваши мышцы, чтобы они продолжали набирать размеры.

Подумайте об этом так … Вы не будете использовать тот же вес на штанге при выполнении сгибаний на бицепс и рассчитывать на дальнейший прогресс. То же самое и с подтягиваниями, это будет время, когда вам нужно прибавить в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Если вы сейчас делаете более 12 повторений в подходе, то, вероятно, ваш потенциал наращивания мышц для этого упражнения упадет на плато, особенно для этой целевой мышцы — бицепса.

После определенного момента, если количество повторений в подходе слишком велико, акцент в вашей тренировке сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы выносливости.

Нам нужно увеличить интенсивность упражнения, чтобы снова сделать его достаточно сложным, чтобы снова снизить количество повторений в подходе до идеального диапазона повторений для гипертрофии, чтобы ваши бицепсы могли продолжать расти.

Оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений в 3-5 подходах.

Итак, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений, нам нужно добавить вес к вашим подтягиваниям и вернуть количество повторений в оптимальный диапазон, чтобы вы могли продолжать эффективно наращивать бицепсы.

Добавление веса приведет к перегрузке мышц и заставит их адаптироваться (путем добавления мышечных волокон) к уровню напряжения, к которому они в настоящее время не привыкли.

Итак, чтобы постоянно наращивать мышцы, нам необходимо постоянно поддерживать прогрессирующую перегрузку, увеличивая интенсивность каждого повторения.

Лучшие варианты увеличения веса в подтягиваниях — это…

1. Пояс для отжиманий

2. или утяжеленный жилет.

И то, и другое — эффективный способ постоянно увеличивать вес в подтягиваниях по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее.

В то время как оба эффективны, Я лично предпочитаю добавлять вес с помощью ленты для окунания . Ремень облегает бедра и поэтому более удобен при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания.

Некоторые грузовые жилеты могут быть неудобными, особенно если они загружены большим весом.

Вы можете добавлять неограниченное количество веса с помощью пояса для окунания, в то время как вы, как правило, ограничены весом, который вы можете добавить к грузовому жилету.

Кроме того, пояс для окунания намного легче надевать и снимать между подходами.

Добавляя вес в подтягивания, всегда начинайте с более легкого веса около 5 кг (11 фунтов).

Это будет обратная корреляция между количеством прибавляемого веса и количеством повторений, которые вы можете сделать.

Вам нужно найти ту золотую середину, когда вы прибавляете достаточно веса, чтобы попасть в диапазон 8-12 повторений.

Как только вы расслабитесь с меньшим весом, вы, вероятно, будете готовы увеличить его для следующей тренировки.

Чтобы заранее избежать травм, я всегда рекомендую увеличивать нагрузку с шагом около 5 кг (11 фунтов), даже если вы думаете, что можете выдержать более высокую нагрузку. Проактивно избегайте травм, медленно увеличивая вес сверхурочно.

После того, как вы нашли подходящий вес, при котором количество повторений, которое вы можете сделать до отказа, снизилось примерно до 8–12, это идеальное ожидание для тренировки.

Я лично рекомендую оставлять неделю между тренировками при тренировке подтягиваний с отягощениями, чтобы обеспечить оптимальный рост бицепса. Отдых — решающий фактор в росте мышц. Однако способность каждого человека к восстановлению различается и зависит от ряда факторов, поэтому вам следует прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности

Если у вас все еще наблюдается чрезмерная отсроченная болезненность мышц (доминация) или ваша работоспособность значительно упала, тогда вам следует отдохните и дождитесь, пока исчезнут какие-либо болезненные ощущения, перед какой-либо конкретной тренировкой бицепса.

Заключение

Итак, как выглядит оптимальное подтягивание на бицепс?

• Возьмитесь за подбородок снизу вверх, держа кулаки вместе. Это будет означать, что ваши локти находятся перед вашим телом, а бицепс получит механическое преимущество и станет основным двигателем в упражнении.

• Теперь, когда ваши бицепсы подчеркнуты, убедитесь, что вы делаете подтягивания аккуратно и медленно, используя диапазон движения тяги с 1-секундной паузой в верхней части движения.

• Если вы используете хорошую технику, вы, естественно, будете больше времени уделять эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания, что помогает раскрыть больший потенциал наращивания мышц.

• Самым важным моментом является то, что когда вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, пора начать добавлять внешний вес к упражнению, чтобы вы оставались в оптимальном диапазоне повторений для роста мышц (8-12 повторы).

Увеличение веса означает, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку и подвергать бицепсы достаточному напряжению, чтобы они могли адаптивно реагировать, становясь больше и сильнее.

Использование пояса для ныряния или жилета с отягощениями поможет вам объединить преимущества художественной гимнастики и силовых тренировок, чтобы ваши бицепсы продолжали расти.

Athlean-X дает советы по подтягиванию и подтягиванию для больших рук

Силовой тренер и основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. — это ходячая энциклопедия, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора массы. Делится ли он своими знаниями о науке, лежащей в основе лучших движений для точеной груди, лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц или движения, которое вы должны делать каждый день для роста икры, он знает, в чем дело.Так что, если вы пытаетесь отрастить руки, он знает, что вы можете выполнять подтягивания и подтягивания.

Но какой из них лучше, чтобы действительно помочь вам получить такой большой прирост рук? Он разбирает это, начиная с урока анатомии плеча, который состоит из мышц бицепса и трицепса.

«Как мы знаем, работа бицепса заключается в супинации предплечья и сгибании локтя. У него также есть способность сгибать плечо, поскольку у него есть длинная головка бицепса, которая пересекает сустав», — говорит Кавальер.«Трицепсы, конечно же, предназначены для разгибания локтя и возврата руки в разгибание позади тела».

Когда вы выполняете подтягивания, в плече используется еще одна «очень важная» мышца — плечевая мышца. «Эта мышца является сильным сгибателем локтя. Плечевая мышца расположена непосредственно под двуглавой мышцей и, когда она развита, может дать вам более широкие руки и более высокие бицепсы», — говорит Кавальер.

Для того, чтобы нарастить руки, вам, в конечном итоге, понадобится наращивать бицепсы, а также плечевую мышцу.Итак, с подтягиванием нижняя позиция требует супинации, которая задействует бицепсы больше, чем при подтягивании. Однако существует также супинация предплечья, которая может задействовать ваши широчайшие, а не бицепсы.

Мужское здоровье

«Когда локоть смещается вперед, растягиваются широчайшие мышцы», — говорит Кавальер. «Благодаря активации рефлекса растяжения в конце повторения, мы можем превратить упражнение в упражнение, направленное на работу с широчайшими, а не с бицепсами.Вы не хотите, чтобы это произошло, если вы пытаетесь накачать бицепс ».

Вы можете сделать это, сосредоточившись на том, как вы подтягиваете свое тело к перекладине. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо к перекладине или оставаясь максимально близко к грифу, вы должны сохранять некоторое расстояние между телом и грифом на пути вверх.

«Действуйте так, как если бы вы сгибали тело к грифу, как если бы вы сгибали гриф к своему телу в традиционной штанге. — говорит Кавальер. — Это потребует, чтобы бицепсы выполняли больше работы, а широчайшие — меньше.»

Что касается подтягиваний, механизм отличается благодаря захвату сверху, а не снизу, который смещает фокус с бицепса на плечевую мышцу. Кавальер отмечает, что при подтягивании нужно сосредоточиться на ширине захвата. гриф.

«Чем шире захват вы возьмете, тем меньше вы будете прорабатывать плечевую мышцу, потому что степень сгибания в локте будет меньше», — говорит Кавальер. локоть, мы хотим добиться большего сгибания за счет более узкого захвата.«Как и в случае с подтягиванием, он предлагает вам также держать свое тело на расстоянии от перекладины, потому что, если вы будете слишком близко, это уменьшит воздействие на плечевую мышцу.

Итак, что лучше для наращивания больших рук? Ответ это и то, и другое — вопрос с подвохом от Кавальере.

Ваш лучший сплит зависит от ваших целей и типа программы, которой вы следуете.

«Если вы следуете за сплитом, я бы посчитал, что упражнение для плечевой мышцы будет более подходящим. подтягивания, и это будет в день спины, — говорит Кавальер.«Я считаю, что подтягивание будет лучшим упражнением на бицепс, если выполнять его так, как я показал вам, и это будет как бы в день бицепса или рук».

Для тренировки на вытягивание вы можете чередовать их или использовать вместе в одной тренировке. Если вы выполняете их на одной тренировке, Кавальер предлагает сосредоточиться на силовом подъеме, как на подтягивании с отягощением, а затем использовать подтягивание как дополнительное упражнение с большим числом повторений. Или вы можете вписать их в общую схему тренировки тела, где вы либо подтягиваетесь, либо подтягиваетесь каждый раз, когда тренируетесь.

«Дело в том, что ребята, оба отличные упражнения», — говорит Кавальер. «Как вы делаете то, что делаете, всегда имеет значение».

Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Естественное и быстрое развитие бицепсов с помощью перекладины для подтягивания | Live Healthy

Гантели, штанги и тренажеры могут быть первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о наращивании больших бицепсов. Выполнение сгибаний на бицепс с этим оборудованием, безусловно, может ускорить рост бицепсов, но вам не нужно много оборудования, чтобы нарастить впечатляющие бицепсы. Фактически, турник может быть всем, что вам нужно для естественного наращивания больших бицепсов.

Основы подтягивания на перекладине

Два наиболее распространенных варианта упражнений, выполняемых на перекладине для подтягиваний, — это подтягивания и подтягивания. Эти движения очень похожи — оба начинаются с того, что вы свешиваете прямо со штанги, и подтягиваетесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии со штангой, но есть разница в положении рук. Подтягивания выполняются руками, направленными от вас, хватом немного шире плеч, в то время как в подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам, что требует немного более узкого захвата.

Pull-Up Bar Mastery

После того, как вы научитесь выполнять регулярные подтягивания и подтягивания, попробуйте несколько более сложных вариантов. Тренер по силовой подготовке Бен Бруно рекомендует подтягивания и подтягивания с отягощениями с добавлением веса к отжимному поясу или подтягивания на 1,5 повторения, когда вы полностью подтягиваетесь вверх, опускаетесь на полпути, снова поднимаетесь, затем полностью вниз. за одно повторение. Жилет с утяжелением также может сделать подтягивания и подтягивания более сложными, так как это может занять от пяти до шести секунд во время фазы опускания или еще больше напрячь бицепсы, обернув полотенце вокруг перекладины, чтобы увеличить диаметр.

Тренировка бицепсов для начинающих

Если вы боретесь с обычными подтягиваниями и подтягиваниями, это не значит, что вы должны отложить свои большие бицепсы на задний план. Вместо того, чтобы усердно работать с повторениями с собственным весом, попробуйте вместо этого медленные отрицательные упражнения. Встаньте на стул или ящик так, чтобы ваши плечи были на уровне перекладины, крепко возьмитесь за перекладину, поднимите ступни и опускайтесь как можно медленнее, сжимая бицепсы. Вы также можете попробовать выполнить повторения с вспомогательными движениями, используя эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины и под ногами, или попросить партнера по тренировке слегка подтягивать вашу талию при каждом повторении, чтобы вам не приходилось поднимать все свое тело. вес самостоятельно.

Питание и игра в ожидание

Штанга для подтягивания — это потенциально экстраординарное средство для наращивания бицепсов, но чтобы набрать массу на руки, вам также необходимо правильно питаться. Для этого команда Precision Nutrition рекомендует увеличить потребление калорий, регулярно есть и делать коктейли для наращивания массы, состоящие из фруктов, овощей, протеинового порошка и орехов, чтобы пить между приемами пищи. Что касается быстрого наращивания бицепса, то для набора мышечной массы требуется приверженность; твои руки не станут большими за ночь.Старайтесь совершенствоваться в упражнениях со штангой и ешьте больше, если не растете.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Достаточно ли тяг и подтягиваний для спины и бицепса?

Тяги и подтягивания часто используются для тренировки спины и бицепсов, но достаточно ли их самих по себе?

В этой статье я расскажу о…

• Если тяги и подтягивания обеспечивают достаточный стимул для вашей спины и бицепса

• Как получить максимальную отдачу от тяги и подтягиваний, если у вас нет времени на другие упражнения для спины и бицепса

• Примеры тренировок для спины и бицепса с использованием только тяг и подтягиваний

Давайте начнем с ответа на вопрос «достаточно ли тяг и подтягиваний для тренировки спины», а затем я обсудю, подходят ли те же упражнения достаточно для тренировки бицепса.

Достаточно ли для спины тяг и подтягиваний?

Тягов и подтягиваний достаточно для средней и верхней части спины, однако нижней частью спины не будут уделяться должное внимание. Выполнение упражнений с разными хватами и углами позволит получить максимальную отдачу от тренировки спины, а разгибания спины или становая тяга должны быть включены в программу, направленную на выпрямляющие мышцы (поясницу).

Почему тяг и подтягиваний достаточно для спины?

Между тягами и подтягиваниями можно тренировать различные группы мышц спины.

Выполнение тяг и подтягиваний тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трицепсы, при этом двуглавая мышца действует как вторичная мышца, а мускулатура плеча — как стабилизаторы.

• Гребля в основном используется для нацеливания на ромбовидные и трапециевидные мышцы — подумайте о том, чтобы отвести руки назад и сжать лопатки вместе.

• Подтягивания лучше всего подходят для широчайшей мышцы спины — подумайте о том, чтобы тянуть руку вниз по вертикали.

Кроме того, различные варианты тяги и подтягивания воздействуют на разные мышцы спины.

Манипулирование шириной захвата, углом руки во время тяги и дальностью тяги также может помочь задействовать различные мышцы.

Следовательно, выбор правильных упражнений и техники так важен для получения максимальной отдачи от тяги и подтягиваний, если вы хотите работать со спиной.

Как сделать тяги и подтягивания более целенаправленными для спины?

Тяга и подтягивание — фундаментальные упражнения для спины.

Но вместе с этим появляются бесконечные вариации машин и способов казни.

Чтобы обеспечить максимальное нацеливание на спину, вам следует сделать несколько вещей.

1. Манипулирование хватом приведет к изменению мышц, обусловленных движением, которое вы выполняете

Для тяг следует включать тяги как широким, так и узким хватом. Использование нейтрального или пронированного (ладони вниз) захвата больше всего нагружает мускулатуру спины.

Подтягивания широким хватом сильнее всего смещают широчайшие мышцы, позволяя вам тянуть более вертикально.

2. Угол тяги также влияет на мышцы, задействованные в ваших упражнениях по академической гребле

Гребя более широким хватом и вытягивая локти все шире и выше и выходя за среднюю линию тела, вы будете нацелены на ромбовидные кости и трапеции.

Используя более узкий хват и гребя, прижав руки к бокам, но не выходя за пределы средней линии, вы можете больше целиться в широчайшие.Подумайте о том, чтобы опустить локоть вниз и назад, а не активно грести на штанге.

Аналогично нужно проделать смещение широчайших мышц во время подтягивания; стремитесь опустить локти как можно вертикально. Вот почему я также рекомендую подтягиваться более широким хватом, поскольку это позволяет локтю двигаться более вертикально вниз.

Чтобы получить больше ромбов и трапеций в подтягивании, подумайте о том, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Это заставит вас немного откинуться назад и загнать локти назад и вниз, а не просто вниз.Это можно делать как широким, так и узким хватом.

Помимо подтягиваний, вам также следует использовать другие виды вертикальных подтягиваний, например, тяги вниз. Это позволит многим людям достичь тех более высоких диапазонов повторений (10+), которые недоступны для всех с помощью одних только подтягиваний.

Прочтите нашу статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как), чтобы узнать еще больше о преимуществах выполнения подтягиваний.

Пример упражнения на тягу и подтягивание для тренировки спины

• Подтягивание широким хватом — 3 подхода по 8 повторений — вытягивание локтей вниз как можно более вертикально.

• Тяга с опорой на грудную клетку вперед — 4 подхода по 8 повторений — Вытяните локти высоко и широко, сжимая лопатки вместе вверху.

• Тяга на тросе узким хватом — 4 подхода по 10 повторений — Тяните локти назад и вниз, прижимая руки к телу. Делайте полное растяжение вперед между каждым повторением.

• Тягачи на тренажере узким хватом — 3 подхода по 12-15 — Слегка отклонитесь назад и втяните ручки в верхнюю часть груди.Полностью тянитесь вверх и сжимайте лопатки назад и вниз в каждом повторении.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируются снова».

Ограничения на выполнение тяги и подтягивания для спины

Основным ограничением выполнения только тяги и подтягиваний для спины является пренебрежение нижней частью спины.

Хотя тяги и подтягивания отлично подходят для средних и верхних групп мышц спины, вы не будете в достаточной степени нагружать нижнюю часть спины, в первую очередь, выпрямляющие.

Если ваша цель — развить всю спину, вам следует включить упражнения, нацеленные на выпрямляющие мышцы.

Я рекомендую разгибания спины, варианты становой тяги с преобладанием петель, такие как румынская становая тяга или «доброе утро».

Достаточно ли тяг и подтягиваний для бицепса?

Тяги и подтягивания вряд ли будут достаточным стимулом для тренировки бицепсов. Лифтеры могут поддерживать размер бицепса с помощью тяг и подтягиваний. Тем не менее, тем, кто стремится развить размер и силу бицепса, следует включить прямую тренировку на бицепс с использованием различных упражнений на сгибание рук.

Почему тяг и подтягиваний недостаточно для бицепса?

Тяги и подтягивания — это в первую очередь упражнения для спины, они используются для воздействия на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а бицепсы являются второстепенными.

Большинство вариаций гребли и подтягиваний не задействуют бицепс во всем диапазоне движений; от полного разгибания локтя до полного сгибания локтя, этот компонент сгибания в значительной степени отсутствует во многих упражнениях.

Поскольку спина является основной мышцей, на которую нацелены эти упражнения, это также становится ограничивающим фактором в упражнении.

Выполнение большинства упражнений на тягу и подтягивание обычно приводит к смещению мускулатуры спины. Однако вы можете манипулировать этим, чтобы сместить дополнительный фокус на бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей по теме. Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

Как сделать тяги и подтягивания более целевыми для бицепсов?

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя.

Итак, вам нужно выбрать упражнения, в которых основное внимание уделяется большему сгибанию локтя, а также упражнения, которые нагружают это движение.

Выполнение тяг и подтягиваний более узкими (на ширине плеч) и супинированными (ладони смотрят вверх) хватами поможет лучше задействовать бицепсы. Подтягивание до диапазона движений, который вызывает максимальное сгибание локтя и позволяет полностью разогнуть локоть в конце диапазона каждого повторения.

Большинство советов по тренировке спины научат вас, как целиться в спину и снизить нагрузку на бицепс.

Вместо этого здесь вы должны активно думать о вытягивании через бицепс и сгибании локтя, а не просто как о функции гребного / тянущего движения.

С помощью гребных движений вы можете стремиться практически «загнуть» штангу в свое тело в верхней части упражнения.

Выполняя подтягивания узким хватом снизу, старайтесь держать локти дальше вперед, а не тянуть их назад к себе. Это заставляет вас больше использовать бицепсы для завершения движения.

Бицепс обычно задействует больше на последних этапах подходов, когда спина более утомлена. Благодаря этому подходы с толчком, близкие к отказу, и более высокие подходы повторений могут помочь в большей степени нацеливаться на бицепс.

Пример упражнения на тягу и подтягивание для тренировки бицепса

• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8 повторений — Удерживая руку близко к телу, вынуждая полностью согнуть локоть в верхней части движения.

• Подтягивания узким хватом супинированным хватом — 3 подхода с максимально возможным количеством повторений — удерживание локтей вперед и подтягивание вверх до полного сгибания локтя. Выполнение как можно большего количества повторений также приведет к переносу большей нагрузки на бицепсы к концу подходов по мере утомления спины.

• Тяга штанги узким хватом супинированным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений — Вытягивание штанги к нижней части груди заставит вас сгибать штангу вверх к концу каждого повторения, что приведет к большему сгибанию локтя и нагрузке на гриф. бицепс больше.

• Тяга вниз на одной руке с супинированием — 2 подхода по 15-20 — Потяните ближе к боку и вниз, пока не достигнете максимального сгибания в локтевом суставе. Эти подходы с большим количеством повторений также должны помочь перенести большую нагрузку на бицепсы на протяжении всего подхода.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют руки».

Ограничения на выполнение тяг и подтягиваний на бицепс

Основным ограничением является то, что тяги и тяги — это в первую очередь упражнения для спины, а бицепсы действуют как второстепенные мышцы.

Эти упражнения обычно не выполняются как упражнение, ориентированное на бицепс, и поэтому ограничивающим фактором в них является спина, а не бицепс.

Большинство вариаций гребли и подтягиваний не задействуют бицепс во всем диапазоне движений; от полного разгибания локтя до полного сгибания локтя.Этим пиковым сгибанием пренебрегают, тренируя только бицепсы тягами и подтягиваниями.

Большинство лифтеров смогут поддерживать прогресс бицепса только с ними, однако я бы рекомендовал лифтерам включать по крайней мере одно прямое упражнение на бицепс в свои тренировки, если они хотят увеличить свой размер и силу.

Хотите узнать больше об изолирующих упражнениях и о том, как выполнять их пауэрлифтер? Прочтите статью «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения (да, вот как)», чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли тренировки на бицепс, если у вас тяжелая спина?

Тренировки на бицепс не нужны, если вы тренируете спину с тяжелыми нагрузками, однако включение 3-6 подходов прямых тренировок на бицепс во время тренировок спины поможет развить дальнейший размер и силу бицепса.

Заставят ли подтягиваться мои бицепсы расти?

Бицепс — это вторичная мышца в подтягивании, поэтому при достаточном объеме бицепс будет расти.Выполнение подтягиваний узким хватом супинированным (ладони смотрят вверх) хватом поможет лучше задействовать бицепсы.

Подтягивания больше прорабатывают бицепс или спину?

Подтягивания больше прорабатывают спину, однако этим можно управлять в любом случае. Подтягивания широким и пронационным (ладони смотрят вниз) хватом больше всего нацелены на вашу спину, тогда как подтягивания узким и супинированным (ладони смотрят вверх) хватом переносят большую нагрузку на бицепсы.

Можно ли вырастить бицепс из тяг?

Бицепс может расти из тяг, однако у более продвинутых лифтеров этого вряд ли будет достаточно.Узкие и супинированные (ладони смотрят вверх) тяги хватом больше всего смещают бицепсы. Я рекомендую включить прямую тренировку бицепса для максимального роста.

Достаточно ли подтягиваний для спины?

Подтягивания — отличное упражнение для спины, и, варьируя способ их выполнения, они могут воздействовать на большую часть средней и верхней части спины. Тем не менее, они оставляют вашу поясницу без внимания, а тяги лучше подходят для ромбовидных и трапециевидных мышц.

Ознакомьтесь с другими нашими учебными ресурсами

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики, силы и кондиционирования, исследует применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге.Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб руководит тренерскими услугами в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Максимизируйте ваше подтягивание: устранение слабых звеньев при подтягивании

Слабые звенья — самый быстрый способ потерпеть неудачу в подтягивании.

«Слабые звенья» — это слабые мышцы или узоры, которые ограничивают вашу общую производительность. Если хотя бы одна из ваших мышц будет слишком слабой, вы не сможете подтянуться.

Сегодня мы дадим вам все необходимое, чтобы исправить подтягивание в нескольких сотнях слов!

Вот пример: ваши широчайшие и другие мышцы спины могут поднимать 120% веса вашего тела, но ваши бицепсы могут выдерживать только 90% веса тела.

Результат? Никаких подтягиваний, потому что, если ты будешь сильным в любом другом месте, ты не сможешь пройти через все повторения. Все остальное работает нормально, но эта мышца — отстой — и ее исправление может быстро занять у вас от 0 до 5 повторений!

Вот почему исправление слабых звеньев является ключевым моментом. Работа над своими слабостями приносит самые быстрые и устойчивые результаты.

Подтягивание — сложное движение: в нем задействовано много мышц. Поскольку движущихся частей так много, есть много ошибок.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных…

Управление отходами

Это обычно причина, по которой вы испытываете трудности в нижней части подтягивания или из-за того, что вам сложно выполнить несколько повторений.Лопатка имеет решающее значение для хорошего подтягивания.

1. Подтягивания скэпом — отличный способ развить силу в нижней части упражнения. Они укрепляют ваши плечи и помогают им оставаться напряженными между повторениями.
2. Настенные горки просто возьмут ваше тело, стену и валик из поролона. Они отлично подходят для усиления недостаточно натренированных стабилизаторов вокруг плеча (например, серрати) и активации ладонной кости.
3. Горизонтальные ряды на кольцах — ключевое упражнение для силовой гимнастики.Они развивают бицепсы, а также ромбовидные мышцы и нижние трапы. Отлично подходит для наращивания силы и осанки для подтягиваний!

лат

Широкие широчайшие мышцы — это одна из мышц, которую мы используем во время подтягиваний. Они — главный двигатель, который покрывает среднюю часть хорошего подтягивания. Быть здесь слабым — значит быть слабым при подтягивании.

1. Медленные эксцентрические подтягивания здесь великолепны. Опускайтесь как можно медленнее и старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей.
2. Вертикальные кольцевые тяги — отличный способ развить силу широчайших. Они похожи на подтягивания, но уменьшают общую сложность, позволяя вам развить силу и освоиться.

Бицепс

Это не только для пляжа: сильные бицепсы — важная часть хорошего подтягивания. Они полезны при подтягивании вверху и внизу, так что не бойтесь натянуться.

Вертикальные тяги и медленные эксцентрики здесь снова полезны, поэтому попробуйте совместить их с некоторыми тренировками, специфичными для бицепса:

1. Подтягивания похожи на подтягивания, но с преобладанием бицепса.Они, как правило, немного легче и быстрее укрепят ваши бицепсы из-за более активного участия.
2. Подтягивания верхней половины — нетрадиционный метод развития силы бицепса. Они противоположны подтягиваниям на лопатке и сосредотачиваются на роли локтя, наращивая силу там, где это важно.

Ядро

Ядро — ключ к хорошему подтягиванию. Он стабилизирует среднюю линию и помогает передавать силу через верхнюю часть тела.

Полое положение для сердечника — отличный тренажер, но он также важен при выполнении подтягиваний.

Сохраняйте это положение во время всех подтягиваний и гимнастических вариантов, чтобы увеличить силу в средней части.

Полые зацепы — отличный способ развить эту силу, когда вы не тренируете подтягивания. Построение изометрической силы будет перенесено на ваше подтягивание и не даст вам расслабиться в ядре.

Вы также можете опираться на подъемы ног в висе (на фото ниже), чтобы укрепить нижнюю часть живота и привыкнуть использовать мышцы кора во время подтягиваний. Варианты подвешивания на согнутой руке и мертвой позиции — отличный выбор.

Лучший способ добиться прогресса — найти свои слабости и выследить их. Сосредоточьтесь на этих слабых звеньях, и вы увидите, как продвигается подтягивание за короткий промежуток времени.

Overhand vs. Underhand — понимание подтягиваний и их вариаций

Любой, кто хоть немного знаком с поднятием тяжестей, также знает о подтягиваниях и их значительном воздействии на тело. Подтягивания считаются самым сложным упражнением с собственным весом, независимо от того, на каком уровне силы вы тренируетесь.Эти подъемные маневры активируют большие группы мышц верхней части спины. Продолжайте тянуть, и вы на полпути к приобретению широкого торса и потрясающего телосложения. Поскольку это упражнение имеет множество вариаций, сложно выбрать лучшее, что вам нужно. Эта функция выделяет наиболее популярные варианты; подтягивания и подтягивания, отмечая основное различие и почему вы должны использовать что-либо из этих двух.

сверху против руки

Хват сверху немного шире плеч, выполняемый обеими руками, является наиболее сложным вариантом подтягиваний.Широкий хват делает упор на широчайшие, игнорируя бицепсы. Аппхенд, напротив, считается идеальным способом накачать бицепсы вместе с верхней частью спины. Движение под рукой требует супинированного захвата с задействованием большего количества мышц бицепса, а не только спины. Поднимая свой вес через штангу, тело использует другие движения, поэтому его легче выполнять, чем его аналог. Хотя подтягивания сзади нацелены на верхнюю часть спины, изолировать эти мышцы довольно сложно.

Держать руки в стороне, как сверху, так и снизу, кажется утомительным для большинства парней, поскольку они не привыкли к таким движениям с собственным весом. Большинство парней проводили много времени перед компьютером, сгорбившись вперед, что затрудняло выполнение подтягиваний. Скругленная спина, смещенная вперед, затрудняет соответствующую адаптацию плеч во время подъема подбородка, затрудняя их движение назад и вниз. Эта трудность в выполнении правильного движения не активирует полностью широчайшие мышцы, оказывая давление на бицепсы.Так как руки должны быть полностью повернуты наружу, чтобы схватить штангу, спортсменам трудно выполнить это движение. Чтобы решить эту проблему и улучшить оба варианта, лучше всего перед тренировкой выполнить упражнения для мягких тканей груди. Выполняя подтягивания, сосредоточьтесь на движении плеч вниз и назад, чтобы ваши широчайшие были целенаправленно задействованы.

Какой выбрать?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Если вы стремитесь к хорошему телу и увеличению силы, вам следует выполнять обе эти тренировки.Чтобы построить спину из бетона и увеличить относительную силу тела, подумайте о том, чтобы включать в тренировку как сверху, так и снизу несколько раз в неделю. Хотя они помогают вам развить силу, они также являются отличным способом разогреть ваше тело перед тренировкой. Сосредоточьтесь на сохранении своей формы и избегайте создания импульса, который поможет вам в подъеме. Это даст вам замечательную силу, которая скоро станет очевидной.

Следующая тренировка состоит из подтягиваний сверху и снизу.Включив это в свой фитнес-режим, вы обретете туловище, которым вы можете похвастаться, а также феноменальную силу.

Проезд

Подтягивания снизу и сверху следует выполнять в качестве разминки или как дополнительное упражнение после подъемов нижней части тела, таких как становая тяга или приседания. Сделайте хотя бы два дня перерыва после тренировки, чтобы дать верхней части тела восстановиться.

Первая неделя

День 1: Накладная

подходов / повторений: 5/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Подчиненный

Наборы / Повторения: 3/10

День 3: Пирамида сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8 и 10 повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Вторая неделя

День 1: Накладная

Наборы / Повторения: 3/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Подчиненный

Наборы / Повторения: 3/10

День 3: Пирамида сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, затем 6, 8, 10 и более повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Третья неделя

День 1: накладные расходы

подходов / повторений: 4/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Подчиненный

Наборы / Повторения: 4/10

День 3: Накладная

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и более, делая это больше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Четвертая неделя

День 1: Накладная

подходов / повторений: 4/5

День 2: Подчиненный

Наборы / Повторения: 4/10

День 3: Пирамида сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и более, делая это больше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Достаточно ли подтягиваний для бицепса?

Краткий ответ: Подтягивание — это вариант подтягивания, выполняемый супинированным / нижним хватом (ладони обращены к вам). Впоследствии, самые большие сгибатели рук, то есть бицепс , получают значительную долю рынка в этом упражнении.

Вклад бицепса в сочетании с возможностью навсегда масштабировать подтягивание за счет увеличения веса, превратили это движение в мощное средство для наращивания бицепса.

Тем не менее, подтягивания не всегда равны большим бицепсам. Множество групп мышц, задействованных в упражнении, может сделать бицепс менее доминирующим. Структурные характеристики атлета также влияют на степень активации бицепса.

Не всем удается развить большие бицепсы из подтягиваний.В некоторых ситуациях необходима дополнительная прямая работа руками для максимального роста руки.

Задача с комплексными упражнениями

Не все члены команды в равной степени способствуют достижению конечной цели. Некоторые делают больше, чем другие, и компенсируют неэффективные подразделения. Тот же механизм наблюдается и в сложных упражнениях — от природы сильные группы мышц выполняют дополнительную работу и прикрывают слабости своих недоразвитых собратьев.

Помимо бицепса, подтягивание задействует широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, плечевую мышцу, предплечья, длинную головку трицепса и т. Д.В результате люди с доминирующим торсом могут не задействовать руки в движении так же, как люди с доминирующими конечностями.

Ваша личная антропометрия тоже имеет значение. В поисках эффективности тело активирует мышцы в наиболее выгодном с механической точки зрения положении для завершения подъема.

Когда у вас хорошая генетика бицепса, почти все работает

Если у вас длинные бицепсы с очень короткими, почти невидимыми сухожилиями, вставленными прямо в локоть, у вас очень высока вероятность их развития практически при любом упражнении, которое касается этой области.

Я на противоположном конце спектра — у меня очень короткие бицепсы и длинные сухожилия. У меня нет бицепса. И наоборот, у меня низкие широчайшие опускаются до поясницы. Мои широчайшие всегда были несколько развиты — даже когда я не тренировался. Вот почему длинные мышечные животы — очень желательная генетическая черта в бодибилдинге.

Спортсмен по художественной гимнастике Зеф Закавели имеет высший уровень развития бицепсов и является прекрасным примером этой зависимости. Я не могу знать наверняка, но видеоматериал, показывающий, как он выполняет бесконечные серии подтягиваний, отжиманий и отжиманий, убедительно свидетельствует о том, что это его основные упражнения.

Хотел бы я сказать вам, что подтягивания и подтягивания обладают секретной способностью катапультировать ваши бицепсы в столь же впечатляющее мышечное благополучие, но это было бы ложью. Если вы внимательно посмотрите на руки Закавели, вы увидите, что у него есть вставки типа Серджио Оливы.

Длинные мышечные животы имеют более высокий потенциал для роста, потому что в первую очередь нужно гипертрофировать больше мышц.

По той же причине бодибилдеры, разрывающие бицепсы или трицепсы (например,г., Дориан Йейтс) часто возвращаются со слабыми руками. Мускулы короче, и даже анаболики не могут придать им величия.

Другой пример — король Камали — люди всегда критиковали его за слаборазвитые руки. На самом деле, однако, он мало что может сделать, чтобы воспитать их, поскольку их размер и форма являются результатом его длинных сухожилий и коротких мускулов живота.

Подтягивания с отягощением и сгибания рук: что сделает бицепсы более крупными?

По словам мастеров 5 × 5, подтягивания с отягощениями — это лучшее упражнение на бицепс, потому что они подвергают эту область воздействию чрезвычайно тяжелых весов.Вы поднимаетесь, плюс тонна железа свисает с вас.

Между тем, кудри для неудачников, потому что вы перемещаете тяжести немного тяжелее, чем ваша школьная сумка. Из-за этого твои руки никогда не вырастут… Верно?

Логика не согласна. Вы можете тянуть большой вес во время подтягиваний благодаря спине, которая во много раз больше, чем ваши бицепсы.

Фанаты 5 × 5 манипулятивно сравнивают многосуставные упражнения с изолирующими движениями, главным образом, чтобы преувеличить свои «программы, одобренные Рег-Парком».Они хотят, чтобы вы думали, что вы выпустите свой природный потенциал на орбиту, если станете настоящим мужчиной, выполняющим комплексные упражнения. Этого не может быть.

Итак, что лучше для бицепса — сгибания рук или подтягивания с весом?

Ответ очевиден — локонов . Они напрямую воздействуют на бицепсы и не оставляют места для других групп мышц, когда упражнение выполняется с правильной техникой. Если у вас слабые бицепсы, очень логично атаковать их напрямую.

Есть причина, по которой армрестлеры часто делают сгибания рук — это упражнение масштабируемо и может дать очень сильные сгибатели рук.

Еще одним преимуществом сгибаний рук является их способность сильно воздействовать на бицепсы независимо от вашей антропометрии. Бицепсы не могут спрятаться от завитков, даже если вы доминируете в торсе.

Сказав это, настоятельно рекомендуется не становиться обезьяной-кудряшкой. Выберите вариант завивки, который подходит вашим суставам, придерживайтесь его и не переусердствуйте.

Таблетка реальности

Ни сгибания рук, ни подтягивания с утяжелением веса не могут компенсировать генетику бедных рук так, как нам хотелось бы.Если у вас плохие вставки, все сгибания рук и подтягивания в мире, например, не дадут вам полноценные руки Зефа Закавели.

Как гимнастки развивают такие массивные руки?

Гимнасты — мальчики-плакаты гипертрофии, вызванной собственным весом. Неудивительно, что пропагандисты гимнастических тренировок иногда «забывают» важные детали, которые моментально меняют нюанс представленного образа.

Профессора быстро показывают вам фотографии гимнасток с руками для бодибилдинга, но редко говорят следующее:

1.Гимнастки с самого раннего возраста выполняют десятки упражнений с собственным весом.

Подтягивания, отжимания и отжимания — это разминка для профессиональных спортсменов. Вам понадобится 3-5 + лет, чтобы освоить действительно продвинутые гимнастические трюки. Если вы не созданы для спорта, вы никогда не достигнете вершины.

2. У гимнасток часто бывают короткие конечности.

У каждого вида спорта свой телосложение. В советское время тренеры по физкультуре и спортивные скауты классифицировали потенциальных спортсменов по их структуре, а не по желанию родителей.Низкорослых людей часто выбирали в качестве олимпийских тяжелоатлетов и гимнастов, а высоких отправляли на беговую дорожку или волейбольное поле.

Если вы не созданы для спорта, вы плывете против течения и в лучшем случае приговариваете себя к посредственности. Звучит не очень мило, но тем не менее это так.

Большинство профессиональных гимнастов невысокого роста, потому что это преимущество в их мастерстве. Легче выполнить железный крест, когда руки не очень длинные. Удачи тебе в баскетболе на мальтийском.

Угадайте, что? Продвинутые элементы и ведущие к ним подготовительные движения — настоящие стимуляторы роста в гимнастике. Попытка воспроизвести эти трюки исключительно ради их гипертрофии непрактична и потенциально опасна, особенно если у вас есть структура (длинные конечности), увеличивающая крутящий момент на суставах во время работы с прямыми руками.

3. Не у всех гимнасток огромные руки.

Многие гимнастки значительно меньше, чем вы думаете.

4. Многие гимнастки делают сгибания рук.

Удивительное количество гимнастов делают сгибания рук в качестве вспомогательного упражнения для укрепления мышц и сухожилий руки.

Резюме: Подтягивания с отягощением — эффективное упражнение на бицепс, но они не обладают той мифической силой, которую им приписывают маркетологи 5 × 5 и другие пророки. Люди с хорошей генетикой бицепса могут прекрасно справляться без сгибаний в своей жизни, но люди с доминантным торсом могут извлечь выгоду из прямой работы на бицепс i.