Уменьшить объем икр: Как уменьшить икры ног: 5 эффективных упражнений

Вопросы об уменьшении икр

ТЕГИ

18.08.2017

Александр Викторович, здравствуйте! С юности меня беспокоит размер икр. Они у меня всю жизнь крепкие, объемные, некрасивой на мой взгляд формы. Лишнего веса нет и никогда не было, поэтому липосакция — не мой вариант. Результат хочется стабильный, поэтому на ботокс пока тоже не решилась.      Читать полностью

Читать ответ

28.05.2015

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, возможно ли с помощью хирургии уменьшить размер икр? Я 7 занималась спортом и они еще больше увеличились.

Читать ответ

12.03.2013

Подскажите, сколько стоит уменьшить икры на ногах? И период восстановления? Спасибо.

Читать ответ

25.12.2012

Здравствуйте! Возможно ли мне уменьшить икры ног, если они с рождения большие?

Читать ответ

27.11.2012

Я бы хотела узнать, сколько будет стоить уменьшить икры?

Читать ответ

27. 11.2012

Здравствуйте! Хотелось бы узнать, можно ли уменьшить объем голени с помощью пластики, если объем голени составляют мышцы, а не жир? Объемная голень не от спорта.

Читать ответ

19.04.2012

Возможно ли уменьшить гипертрафированно-развитые икроножные мышцы? Достались по наследству. Жира нет, только мышечная ткань. Слышала про частичное удаление мышечной ткани. Возможна ли такая операция?

Читать ответ

#планирование для иногородних   #до беременности и родов   #безопасность   #возраст   #нужно ли менять импланты   #форма и размер   #обследование   #анестезия   #объем и вид операции   #одна голень   #коррекция асимметрии   #уменьшение икр   #удаление геля   #удаление имплантов   #липофилинг   #реабилитация   #перелеты   #неудовлетворенность результатом   #повторная операция   #стоимость и форма оплаты

Корректируем форму ног, избавляемся от полных икр.

Как похудеть в икрах ног: эффективные способы

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры — очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

• не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
• выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
• не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.

1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

1. Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
2. Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
3. Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
4. Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа — от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

1. Работа с лёгкими весами
   . Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
2. Большое количество повторений.
   Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
3. Избегание взрывных нагрузок.
   Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача — утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.

Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

1. Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
2. Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
3. Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
4. Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

1. Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
2. Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
3. Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

1. Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
2. Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
3. Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
4. Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

• Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
• Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
• Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
• Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
2. Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
3. В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

• Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
• Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
• Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом.
Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью.
Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное — дисциплина и упорство.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю
. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки
, такие как йога и пилатес
. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день
помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза.
Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз»
— одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений
для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес
— техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Упражнения для уменьшения икр на ногах

Особенности коррекции ног

Фитнес-инструкторы считают, что женские икры — часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты — например, Х-образную или О-образную кривизну ног.

Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку — она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.

Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы

Комплекс упражнений для икр

Начните с легкой разминки — 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.

Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.

В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте — это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе

Что нужно делать, чтобы икры ног похудели

Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.

Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Попробуйте простое, но эффективное упражнение со степ-платформой. Поочередно поднимайтесь на нее то с одной, то с другой ноги.

Выполняйте упражнение в очень быстром темпе — оно отлично сжигает излишки жира

Ставьте ногу на платформу не на носок, а на всю стопу.

В заключение сделайте упражнение на растяжку — оно закрепит результат гимнастики и хорошо тонизирует мышцы. Сделайте выпад вперед, согнув левую ногу в колене и вытянув правую. Колено правой ноги не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем встаньте и повторите выпад другой ногой.

Упражнения для икр делайте через день. Начните с одного подхода по 20 раз, через неделю увеличьте подходы до 2, а позже — до 3. Первые результаты вы увидите через месяц, а уже через полгода вы с удовольствием будете носить короткие юбки, гордясь изящными формами своих ног.

Можно ли убрать мышцы на ногах, как сделать это эффективно?

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину
– а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

Осторожно!
Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут,
так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны
с бегом если у Вас .

Важно!
Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обратите внимание
! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо .

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков
в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и .

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы
как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд,
если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты
для сжигания мышц показывает . Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: , мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля
, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время
, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

1. Лучше всего для области ног подойдет статическое .
2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
   
4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
5. Статическая растяжка () лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты.
   Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше.
6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми,
   поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание!
В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни»,
только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание!
Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

как убрать жир с икр ног

как убрать жир с икр ног

Если у кого-то есть проблемы с лишними килограммами, то IdealFit капли для похудения являются лучшим инструментом для решения проблемы. Заявляют с полной уверенностью в успехе, поскольку сам пропил месячный курс и в итоге потерял больше 11 кг веса. Родные и знакомые поражаются моему чудесному преображению. Я и сам в шоке, честно говоря! Просто выпивал стакан воды с каплями утром и вечером, и как оказалось, тело даже ночью начало худеть. У меня исчезла одышка, появилось желание двигаться. Я записался в бассейн. Отказался от гамбургеров и жирной курицы. И все это абсолютно безболезненно!

убрать жир с живота дыханием, IdealFit купить в Майкопе
жиросжигающий комплекс капуччино
йога чтобы убрать жир с живота
убирает ли вакуум живота жир
психосоматика убрать жир живота

Чтобы уменьшить объем икр на ногах, необходимос выполнять эффективные упражнения для похудения и уменьшения икроножных мышц вместе с правильным питанием для снижения процента жира в организме. Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Несомненно, слишком худые икры ног — это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже не комильфо. Идеал, как всегда, находится посередине — красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу — как убрать жир с голени — мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика. Излишек жира в организме. При избыточном весе жир откладывается в разных частях тела, в том числе и на задней поверхности голеней. Чтобы похудеть в икрах, рекомендуется практиковать кардионагрузки для общего похудения и упражнения для икр, стимулирующие местное кровообращение. Придется также изменить свои пищевые привычки. Интенсивные анаэробные нагрузки. Упражнения для уменьшения икр. Если массивность икр связана с накоплением жира, нужно делать упор на аэробных тренировках. Так называются длительные и непрерывные тренинги средней и низкой интенсивности. Типичный пример аэробной нагрузки — занятия бегом. В области икр нет глубоких жировых отложений, лишний жир скапливается между кожей и мышечными тканями. Перед удалением липидных отложений хирург измеряет параметры нижних конечностей и рассчитывает количество жира, которое необходимо удалить, для того, чтоб создать гармоничные и стройные ноги. Липосакция голени. Лишний жир в области икр визуально утяжеляет нижнюю часть туловища. Полные голени встречаются даже у обладательниц стройной талии. На фоне недоразвитых мышц икр создается впечатление кривизны ног. Липосакция коленок устраняет ложную кривизну, стройнит ноги. Липосакция коленей также борется с жиром над коленной чашечкой. Липосакция лодыжек. Как убрать жир с икр ног. Мне в своей фигуре всегда не нравилось лишь одно – это огромные, как у мужика икры. Одноклассницы ходили в коротких юбках и на каблуках, а я постоянно в широких джинсах и кроссовках. Последней каплей стали издевательства парней в институте, которые придя из качалки стали сравнивать свои и мои ноги. После этого уже пошла к пластическим хирургам с единственным вопросом, как убрать жир с икр ног и не могут ли они мне помочь в этом. Жаль, что раньше не догадалась обратиться в этот медицинский центр. Мне порекомендовали хорошего фитнес тренера, который смог подобрать комплекс упражнений откорректировавших полностью всю фигуру. Содержание. Строение и обхват икр ног зависит от того, короткое или длинное у вас ахиллово сухожилие. Если короткое, то икры будут выглядеть большими, а если длинное – то более узкими. Изменить это мы не в силах. А вот скорректировать и уменьшить икры с помощью правильного питания и комплекса специальных упражнений кажется вполне возможным. Как правильно питаться. Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой. Как уменьшить икры ног: почему полные икры? Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения. Здоровье3. Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах. Содержание. Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног. комплекс упражнений разделен по зонам. Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже). Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде . Обязательная разминка. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.

жиросжигающий комплекс капуччино как убрать жир с икр ног

убрать жир с живота дыханием
IdealFit купить в Майкопе
жиросжигающий комплекс капуччино
йога чтобы убрать жир с живота
убирает ли вакуум живота жир
психосоматика убрать жир живота
убрать жир живота в зале
убрать жир на животе 40 лет

сколько стоит убрать жир с живота
липосакция живота сколько жира убирает

как убрать жир с икр ног йога чтобы убрать жир с живота

убрать жир живота в зале
убрать жир на животе 40 лет
сколько стоит убрать жир с живота
липосакция живота сколько жира убирает
IdealFit купить в Новошахтинске
как убрать внутренний жир с живота

После изучения собранных данных, был сделан вывод, что эти капли работают. Они способствуют ускорению метаболизма, расщеплению жиров и прививанию здоровых пищевых привычек, что позволяет не только похудеть, но и надолго сохранить достигнутые результаты. Cредство способствует очищению организма, благодаря чему кишечник начинает работать лучше, а метаболизм ускоряется сам собой. К тому же натуральный состав исключает возможность какого-либо негативного влияния. Получить стройную фигуру теперь стало просто! И если не начать борьбу с лишним весом вовремя, то жир начнет формироваться не только в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах, что приведет к развитию многих неизлечимых заболеваний (цирроз, почечная недостаточность, сахарный диабет и т.д.).

упражнений на икры для маленьких телят | Live Healthy

Режим тренировок по обрезке икр зависит от причин, по которым вы выполняете упражнения. В то время как растяжка и кардио-занятия, такие как бег или плавание, могут удлинить икры, которые слишком мускулистые и громоздкие, упражнения на укрепление могут помочь тонизировать дряблые икры. Если у вас излишки жира на ногах, вам нужно сочетать режим упражнений с планом питания, чтобы снизить потребление калорий и сжечь жир.

Trim and Sculpt

Выполняйте изолирующие упражнения — подъем на носки или жим ногами — с большим объемом и легким или умеренным сопротивлением для лепки икры.Если вы используете слишком большой вес, вы наберете мышечную массу, что непродуктивно. Например, начните подъем на носки дома, встав на ступеньку на подушечку правой ноги. Позвольте вашей правой пятке свисать с края лестницы, опуская ее и принимая исходное положение. Обхватите левой ногой за правую лодыжку, удерживая левое колено согнутым и расслабленным. Положите правую руку на стену или перила для поддержки. Выдохните и максимально поднимите правую пятку, чувствуя сокращение правой икроножной мышцы.Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах. Повторите упражнение для левой ноги.

Беги или плавай, чтобы похудеть

Аэробные тренировки, такие как бег или плавание, могут помочь тонизировать икры, сжечь жир и улучшить работу кардиореспираторной системы. В то время как спринт будет способствовать увеличению икры, умеренный бег на более длинные дистанции уменьшит жир вокруг икроножных мышц и их стройность. Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, их ноги особенно поджарые.Согласно книге Евы Кэмерон «Похудей и оставайся стройной: секреты диеты без причуд», если вы бежите с темпом, при котором ваша частота пульса достигает 70 процентов от максимальной частоты пульса, вы сжигаете жир. Вычтите 220 из своего возраста, а затем умножьте это число на 0,7, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Гарвардская медицинская школа рекомендует выполнять от 30 до 60 минут в день умеренно интенсивных кардиотренировок, чтобы контролировать свой вес.

Max Out для большего сжигания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, при которой вы выполняете короткие серии интенсивных упражнений с периодами активного отдыха между ними, укрепит ваши икроножные мышцы, ускорит обмен веществ и обеспечит впечатляющий жир. -горающая тренировка.Например, начните тренировку HIIT на беговой дорожке с трех-пяти минут легких кардио. После разминки увеличьте интенсивность тренажера и бегите с максимальным усилием в течение 30 секунд. После завершения спринта установите интенсивность тренажера на уровень, при котором вы можете неторопливо бегать трусцой в течение 60 секунд. Завершите эту минуту активного отдыха еще одним 30-секундным спринтом. Повторяйте последовательность спринт-бег трусцой в течение 4–12 минут. Если вы в хорошей форме, но никогда не занимались высокоинтенсивными внутренними тренировками, рассчитывайте, что вы закончите только четыре-шесть минут.Для людей в хорошей форме ограничьте сеанс 15 минутами. Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом или у вас сердечное заболевание или проблемы.

Удлинение для стройного образа

Растяжка икры может помочь удлинить объемные мышцы. Например, встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 30 см. Примите позу в шахматном порядке, поставив левую ногу позади себя на расстоянии примерно трех футов от стены. Удерживая заднюю ногу прямо, согните переднее колено и положите руки на стену на уровне плеч.Медленно наклонитесь вперед и также вытолкните вперед бедра, удерживая пятку левой ноги на полу. Удерживайте пиковое положение от 15 до 30 секунд. Поменяйте положение ног, а затем повторите растяжку для правой икроножной мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Сильные мышцы голени сделают вас быстрее

Вы, вероятно, знаете, что для улучшения шага необходимо задействовать три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они не единственные игроки в игре. Несмотря на меньший размер, ваши икроножные и голеностопные мышцы не менее важны для улучшения шага и темпа толчка.

Только подумайте, сколько вы на самом деле используете этих мышц. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете.Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икр — производят большую часть последнего толчка, необходимого для движения вверх и вперед, — говорит Пол Де Вита, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в Восточном регионе. Университет Каролины в Гринвилле, Северная Каролина. И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вашу работу и, что еще хуже, повысить риск травм.

Ученые имеют некоторое представление о том, почему это может происходить.Недавнее финское исследование подключило бегунов к трехмерным системам захвата движения и показало, что общее усилие, необходимое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов. Это делает их более склонными к утомлению при длительной пробежке или гонке, что приводит к замедлению вашего темпа.

ДеВита также обнаружил, что мышцы голеностопного сустава и голени имеют тенденцию изменяться и атрофироваться с возрастом. Он протестировал биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста сила голеностопного сустава на одну пятую или треть меньше, что коррелирует с более медленным темпом на 10 процентов и более коротким шагом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, о которых вам никто не говорит о беге, когда вы становитесь старше

«

» «Бегуны могут замедлить сокращение мышц с помощью упражнений, которые улучшают функцию икр и их способность создавать силу», — говорит Макс Пакетт, доктор философии, доцент кафедры биомеханики в Университете Мемфиса. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядную любовь к этим маленьким мышцам.

Попробуйте эту процедуру катания с пеной, чтобы помочь вашим икрам восстановиться после бега:

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать усиление.Пакетт говорит, что это может повысить риск получения травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с этим увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю. Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.

Митч Мандель

Разминка

Перед тем, как бегать, выполните эти упражнения как часть динамической разминки.

Пропуск вперед
Пропуск, доводя переднее колено до уровня талии, а противоположную руку — вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на пальцы ног, всегда задействуя икры. Пройдите около 100 футов, вернитесь назад и повторите два раза, всего 3 подхода.

Митч Мандель

High Skips
Повторите то же движение, что и прыжок вперед, но взрывайтесь вверх каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли.Пройдите около 100 футов, вернитесь назад и повторите два раза, всего 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на носках
Стойка, ноги на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног. Держа колени неподвижными (но не заблокированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более продвинутый: встаньте на правую ногу, согнув левую ногу позади себя. Запрыгивайте на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ноги в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на ящик на двух ногах
Стойка, ноги на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево. Повторить 5 раз. Обратное направление и повторить 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Силовой поезд

Выполняйте эти движения два или три раза в неделю, чтобы укрепить стабильность и силу.

Выпады с подъемом на носки
Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и удерживая вес на большом пальце ноги. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

СВЯЗАННЫЕ: Становитесь сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength от Runner’s World .

Митч Мандель

Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамейку или стул, положив подушечки стоп на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Поместите платформу с отягощениями, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра примерно на 3 дюйма выше колен. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах.Сделайте от 10 до 12 повторений в 1 подходе. Сделайте 3 или 4 подхода.

Более продвинутый: сидя, перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите для 1 подхода. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Подъем на носки

Встаньте на краю ступеньки, пусть пятки свисают чуть ниже пальцев ног.(Если вы новичок, легко выполняйте это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например, на возвышающуюся деревянную доску.) Поднимитесь на подушечки стоп, задействуя икры. Держа колени прямыми, но не заблокированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений в 1 подходе. Сделайте 3 или 4 подхода. Для дополнительной задачи возьмите гантель в одну или обе руки.

Более продвинутый: встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше.Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите для 1 подхода. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Дорожки на носке

Встаньте, ноги на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног. Идите вперед на 30 футов, шириной с теннисный корт. (Или ходите по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем развернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке. Повторить 3 или 4 раза.

Синди Кузьма
Писатель, вносящий вклад
Синди — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, автор и подкастер, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по тренировке телят (телят)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
4 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Технический объем:

Возможно, опытным тренерам потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер икр. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом для телят на 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, а также можете выполнять до 3 сеансов по 2 подхода каждое. .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для телят может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 30-35 подходов в неделю. Особенно когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справляться с довольно большими объемами. Люди с более тяжелым весом могут справляться с меньшими объемами, но для начала имеют более крупные икры, просто поддерживая свой вес при ходьбе изо дня в день! Примечание о MRV теленка заключается в том, что, в отличие от многих других мышц, на них могут сильно влиять дневные и еженедельные колебания активности.Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите в течение определенной недели, ваши некорректированные икры, скорее всего, испытают серьезный временный удар по восстановительной способности и, следовательно, к MRV.

---

Упражнения

1. Машина для телят
2. Лестница теленка
3. Лестница на одну ногу икры
4. Дефицит телят в машине Смита
5. Жим ногами на икры

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений на икроножные мышцы. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете выполнять икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и поднимать икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: подходы на икры в тренажере для 5-10 подходов вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы сделать 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты во время упражнения, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение больше не дает PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икр и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. Вы можете попытаться подержать каждую долю секунды на всякий случай. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать … DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что икры, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икры с аксиальной нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	среда	Пятница
Лестница на икры: 2 подхода по 5-10 повторений	Икры на тренажере для икр: 4 подхода по 10-20 повторений	Икры в машине Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Перед тем, как сделать еще один подход в тренажере телят, спросите себя:

1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее почти всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без необходимости сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы на 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок икр для большинства ваших будущих программ.Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на икры. Например, если вы делаете жим икры ногами в один день, вы можете сделать икры с лестницей с гантелями или икры в тренажере на следующий день и так далее.Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, следите за тем, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, так как очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Набор (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры на пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка лежит на плечах, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как икры и икры в тренажере Смита при жиме ногами ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, и другие, менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших упражнений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)
Ср	х	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)
чт	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	х	х
пт	х	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)
сб	х	х	Лестница икры (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

---

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и систематически низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить за счет тренировок с быстрым сокращением, например, миорепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между разумом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненной растяжки в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мускулами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икр должна быть в значительной степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепсы — это в значительной степени ПУТЬ для тренировки икр. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята восстановились локально, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются в течение длительного времени, либо вообще не облагаются налогом.Например, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, гораздо больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить такую ​​большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только с ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко атаковать с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительное выдыхание при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые вопросы относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.

---

Пример программирования [Имя программы: «Cherokee»]

Лекарство от маленьких телят

Вопрос

Какой самый лучший совет для выращивания упрямых телят?

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Повысьте их обучаемость.

У телят есть три фактора, которые снижают их «обучаемость» или их потенциал для улучшения:

1. Очень короткий диапазон движений, что означает, что каждое повторение имеет очень короткое время под напряжением.
2. Сверхсильный рефлекс растяжения, который может взять на себя более двух третей и без того короткого диапазона движений.
3. Высокий уровень адаптируемости, так как вы используете их каждый день.

Вам нужно атаковать первые два элемента. Итак, делайте каждое повторение таким образом, чтобы увеличить время под напряжением и избавиться от рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу. Все очень просто. Делайте каждое повторение так:

1. Удерживайте положение растяжки («низ» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения.Старайтесь сохранять напряжение — это не пассивная растяжка.
2. Выполняйте весь диапазон движений медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
3. Удерживайте максимально сжатое положение («верх» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд. Сильно сожмите мышцу.
4. Когда вы снова опускаете вес, старайтесь поддерживать максимальное напряжение мышц. Сопротивляйтесь, пока вы выполняете довольно медленное отрицание.

Вот профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл делает что-то вроде этого:

А если вы хотите действительно быстрого роста теленка, сделайте этот суперсет:

• A1 Подъем на носки сидя — 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
• A2 Heavy Prowler толкает — 30 секунд под нагрузкой

Отдохните 2 минуты и повторите еще 2–3 раза.- Кристиан Тибодо,

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Тренируйте их на прямых ногах.

Конечно, телята упрямы, но, немного поняв, ПОЧЕМУ они не растут, вы, наконец, заставите этих сукиных сыновей вырасти.

Телята состоят из трех отдельных мышечных головок, медиального и латерального гастрока, а также нижней камбаловидной мышцы. В то время как все три имеют дистальное прикрепление к ахиллову сухожилию, которое прикрепляется к задней части пятки, проксимальные прикрепления — это то, что отличает истинные икроножные мышцы (икроножные мышцы) от камбаловидной мышцы.

Gastrocs считаются мышцами с двойным суставом, поскольку они оба пересекают лодыжку И колено. Большинство людей этого не знают. Для сравнения, камбаловидная мышца прикрепляется к тыльной стороне костей голени и никогда не пересекает колено, а только лодыжку.

Это анатомическое различие между икроножной и камбаловидной мышцами мешает людям наращивать эти мышцы. Почему? Они неправильно тренируют движение «подъем на носки» и в конечном итоге нацеливаются на стабилизаторы голени (камбаловидная мышца и группа медиальных сгибателей), а не на икроножные мышцы, которые на самом деле являются двумя мышцами, которые мы хотим выглядеть великолепно с эстетической точки зрения.

Чтобы ударить по икроножным мышцам, мы должны убедиться, что колено находится в полностью выпрямленном положении при подъеме на носки стоя. Подумайте об этом, икроножные мышцы проходят через коленный сустав и играют роль в легком сгибании колена. Они также стабилизируют колено. Имея это в виду, они ДОЛЖНЫ тренироваться в положении с прямыми коленями.

Но большинство худощавых парней делают подъемы на носки стоя со слегка согнутым коленом, который смещает акцент на камбаловидную мышцу и сгибатели, убирая его с икр.Поэтому в следующий раз, когда вы будете делать подъемы на носки стоя, используйте полный диапазон движений и следите за тем, чтобы колени оставались прямыми на протяжении всего подхода. Вы сразу почувствуете разницу. — Доктор Иоанн Русин

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Используйте большое количество повторений и высокую интенсивность.

Нет такого понятия, как «упрямые телята». Конечно, генетика может сыграть роль в звездном развитии телят, но если наши телята не растут, то это в основном из-за того, что мы неправильно их тренируем.

Сейчас общепринятый метод наращивания мышц основан на подходе с низким повторением, большим объемом и взрывными движениями. Здесь телята освобождаются. Эмпирические данные, которые я использую для подтверждения этого, можно найти у олимпийских спортсменов. Подумайте о велосипедистах и ​​спринтерах. В какой группе лучше икры? Понятно, велосипедисты. Не спринтеры, которые делают малые повторения, большие объемы, взрывные тренировки.

Велосипедисты делают много повторений, тренируются с разным сопротивлением (подъем и спуск), с большим объемом и высокой интенсивностью.Те, кто будут утверждать, что у атлетов африканского происхождения (лучших спринтеров мира) генетически маленькие икры, подтверждают мою точку зрения. Если бы икры реагировали на низкоповторные, взрывные тренировки, лучшие спринтеры развили бы икры независимо от их генетики.

Итак, я подхожу к тренировке икр с использованием протокола езды на велосипеде. Я также учитываю анатомию икры и стараюсь тренировать оба основных движения: икроножную мышцу (начинающуюся выше колена) и камбаловидную мышцу (начинающуюся ниже колена).Поскольку сидячий теленок поднимается из-за того, что колено согнуто, изолирует камбаловидную мышцу, это необходимо. Что касается икроножной мышцы, достаточно любого движения, при котором колено остается прямым.

Последний элемент — интенсивность. Представьте себе гонку по Пиренеям на Тур де Франс на свинцовом велосипеде. Это дерьмо должно быть больно. Как сверлить зубы без новокаина. Всякий, кто не получил телят от родителей, знает эту печальную правду. — Джон Романо

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Ограничение кровотока.

Для роста телят необходимы две вещи:

1. Получение такой мерзкой помпы, что вы проклинаете день своего рождения
2. Растяжка накачанной мышцы

Существуют всевозможные перестановки для получения расщепляющего кожу насоса из дроп-наборов, суперсетов, частичных и т. Д., Но дедушка всех методов помпы — это ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии.

Лучший способ использовать BFR на икрах — это коленные бинты. Выполняйте их чуть ниже колена и примерно на 30-40% свободнее, чем в подходе приседаний.Заверните их слишком туго, и вы никогда не закончите полный набор — вас предупредили!

Вы можете использовать любой тренажер для телят, включая сидячий, горизонтальный или стоячий. В идеале стремитесь к трем раундам по 15 повторений с 30-секундными перерывами на отдых. «В идеале», потому что интенсивность ожога, который вы получите при тренировке теленка BFR, бросит вызов вашей решимости.

Сделайте 15 повторений в полном диапазоне, встаньте и отдохните в течение 30 секунд, сделайте еще один подход из 15 повторений, отдохните еще 30 секунд и завершите последний подход из 15. Затем снимите бинты.Вот видео, на котором я делаю подъемы на носки стоя BFR:

Выполните до двух раундов из них и не забудьте второй ключ к гипертрофии икр — растяжку. Хорошая 30-секундная растяжка каждой икры в конце каждого подхода BFR и болезненна, и жизненно важна. — Марк Дагдейл

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Лестница для теленка с пятисекундной задержкой на нижнем участке.

Вот как это сделать:

1. Найдите лестницу.
2. Выполняйте подъемы на носки на одной ноге только с собственным весом. Удерживайте позицию растяжки в течение пяти секунд при каждом повторении. Сделайте пять повторений, затем поменяйте ноги.
3. Перейдите к следующему шагу и повторите. Постарайтесь найти лестницу, на которой вы будете делать не менее 50 повторений на каждую голень. Это минимум 10 ступенек.

Это то, что я делал дома в течение многих лет, и мои телята достигли уровня коровы. Если в вашем доме есть лестница, делайте это дважды в день. Тем не менее, я действительно предостерегаю, чтобы сначала не сходить с ума, потому что, если вы не выполняли действительно тяжелую тренировку икр, болезненность может быть изнурительной.Вы не сможете нормально ходить! — Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знать их анатомию и тренировать их типы мышечных волокон.

У теленка есть две основные части. Камбаловидная мышца — это широкая и плоская мышца, расположенная на большеберцовой и малоберцовой костях. Икроножные мышцы — это большие мышцы, расположенные около середины и доходящие до верхушки малоберцовой и большеберцовой костей. Икроножная мышца состоит из двух меньших групп: медиальной головки (внутренняя голень) и латеральной головки (наружная голень).

Вот распределение типов мышечных волокон:

• Gastrocnemius, медиальная головка: состоит из 51% медленных и 49% быстро сокращающихся волокон
• Gastrocnemius, латеральная головка: 46,5% медленное и 53,5% быстрое сокращение
• Soleus: 89% медленных и 11% быстрых

Есть один важный фактор, о котором вам нужно помнить о телятах: каждый день вы ходите, используя их. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы увеличиваете как минимум свой вес.Итак, икры уже очень сильны, поэтому для роста им нужно подвергать сильнейшему стрессу: подумайте о большой нагрузке, частоте и объеме.

Есть два упражнения, которые вы должны выполнять с этим диапазоном повторений, чтобы эффективно прорабатывать мышцы в зависимости от состава волокон:

1. Тренажер для икры стоя для воздействия на икроножные и камбаловидные мышцы. Используйте диапазон повторений от 15 до 25.
2. Тренажер для теленка сидя для работы с подошвой. Используйте диапазон повторений от 50 до 75.

Камбаловидная мышца имеет более выраженный состав медленных мышечных волокон (одна из самых медленных композиций в организме человека), что означает, что следует выполнять большее количество повторений.Однако большинство традиционных программ тренировки икр не могут обеспечить достаточный объем для этой мышцы выносливости.

В обоих упражнениях используйте различные положения ног: близко, на ширине бедер, широко, ступни вывернуты наружу и внутрь, односторонние и двусторонние.

Если икры — отстающая часть тела, подумайте о частоте тренировок. Что касается ягодиц и подколенных сухожилий, вы должны тренироваться как спринтер. Но что касается телят, подумайте о частоте тренировок танцора. Практически каждый день танцоры выполняют подъемы на носки с собственным весом… и у них отличные телята.

Тренировка икр раз в неделю в конце тренировки ног просто не подойдет. Не беспокойтесь о перетренированности; телята восстанавливаются очень быстро, и их можно часто тренировать. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Время в напряжении, если нет генетики для больших.

Телята — необычная группа мышц. Если у вас от природы нет больших, вам придется немало потрудиться, чтобы получить их. И вам нужно совместить довольно много вещей, чтобы получить наиболее эффективную стимуляцию.Вот три вещи, которые укрепляют ваши икры за счет увеличения времени нахождения под напряжением:

1. Сочетайте тяжелые веса и большое количество повторений с очень короткими периодами отдыха. Попробуйте выполнять схемы под разными углами, но сохраняйте вес и количество повторений на высоком уровне. Добавьте немного манипуляций с темпом, а также паузы в положении максимального сокращения и растяжения, и вы получите чертовски мощный насос для икр. Удачной прогулки по следующей трассе:

• Подъемы на носки со штангой в машине Смита (так что вам не нужно беспокоиться о балансировке тяжелого веса).Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте 3-секундные паузы при максимальном сокращении и 3-секундные паузы при растяжке.
• Подъем на носки на одной ноге в тренажере для жима ногами. Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте полный диапазон движений. В последней половине сета используйте частичные движения в верхней половине движения.
• Подъемы на носки сидя до отказа.

Спринт. Да, я действительно рекомендую бегать. Пройдите 40-60 метров 6-8 раз (спринт как можно быстрее, а затем снова бегите трусцой) два раза в неделю, уделяя особое внимание подушечкам стопы.

Подъем на самый крутой холм, который вы можете найти. Пройдите 20–30 секунд как можно быстрее, затем столько же времени ходите нормально. — Амит Сапир

Дэвид Оти — специалист по силовой и физической подготовке

Тренируйте их стоя и тренируйте часто.

Икры навсегда останутся кубиком Рубика для наращивания мышечных групп. Некоторые люди просто знают, как их понять, но большинству приходится нелегко. Это могло быть по ряду причин, включая генетику, диету, работоспособность и частоту работы.

Как и над любой сложной задачей, над ней нужно работать. Проблема в том, что у большинства людей просто не хватает времени в тренажерном зале, и они пропускают эту важную часть своей эстетики и функциональных способностей.

Если у вас возникли трудности с их созданием, важно понимать ограничивающие факторы. Если вы генетически отстаете от восьмерки, как я себя считаю, это означает, что вам нужно уделять больше внимания, чем это сделал бы средний человек. «Ну, может быть, я просто не могу развить эту группу мышц» — это тупица.Когда дело доходит до эстетики, важны детали.

Знать анатомию телят. Это важно. В икроножной мышце есть две основные мышцы, которые работают при подошвенном сгибании (поднимаются на подушечки стопы): икроножная и камбаловидная.

Икроножная мышца является наиболее поверхностной, крупной и наиболее заметной из двух. Это важно знать, потому что на самом деле он начинается выше колена у бедренной кости. Почему это важно? Это означает, что когда вы делаете подъемы на носки сидя, самая большая мышца работает не на полную мощность! На самом деле вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая менее важна для внешнего вида икры.

Подъемы на носки стоя, выполняя 4 подхода по 15-20 повторений. Делайте это 3 раза в неделю. Каждое повторение должно быть сконцентрировано, при этом икры должны полностью сокращаться. И, как всегда, важна связь разума и мускулов. — Дэвид Оти

Причины и профилактика молочного мытья телят

Факты

• 95% инфекционных чисток телят вызваны ротавирусом, коронавирусом или Cryptosporidium .

• Обезвоживание — это то, что убивает телят, и коррекция с помощью дополнительных электролитов является наиболее важной частью любого протокола лечения.

• НЕ препятствуйте кормлению телят после чистки. Телятам необходима питательная ценность молока, чтобы бороться с болезнью.

• Как правило, кормите телят минимум 8 литрами (2 галлона) в день цельного молока или высококачественного заменителя молока (26:20).

• Для предотвращения мытья телят используйте общесистемный подход, который включает в себя здоровье коров, управление молозивом, кормление телят, очистку и дезинфекцию, а также вакцинацию.

Что такое чистка телят?

Проще говоря, чистка — это диарея. В животноводстве термин «чистка» обычно используется для обозначения диареи у молодых животных с тех пор, как кто-либо помнит. Поедание вызывает обезвоживание телят и является основной причиной смерти телят в возрасте до одного месяца. Хотя мы можем идентифицировать конкретные возбудители болезни, вызывающие чистки, важно помнить, что борьба с болезнью часто требует общесистемного подхода к профилактике, а не индивидуального лечения для решения проблемы.

Что вызывает потертость телят?

Scours имеет много причин. Мы часто сосредотачиваемся на инфекционных причинах, которые имеют большое значение, но важно отметить, что существуют и неинфекционные причины истощения телят.

Инфекционные причины

Ротавирус, коронавирус или Cryptosporidium являются причиной 95% случаев инфекционного чесания телят у телят в возрасте до 3 недель. Эти три агента также могут присутствовать в комбинации. Все телята подвергаются воздействию этих патогенов; это неизбежно.Решающий фактор в том, заболеет ли теленок, часто зависит от дозы, а это означает, что чем больше патогена получает теленок, тем выше вероятность, что он заболеет.

• Ротавирус поражает клетки, необходимые для усвоения питательных веществ в тонком кишечнике. Отсутствие всасывания питательных веществ в тонком кишечнике вызывает дефицит питательных веществ у теленка и мешает остальной части пищеварительного тракта поглощать воду. Результатом является диарея с дополнительным осложнением из-за отсутствия питательных веществ для теленка.
• Коронавирус заражает клетки аналогично ротавирусу. Однако вместо того, чтобы просто мешать абсорбции, вирус активно убивает клетки слизистой оболочки кишечника. В результате повсеместно разрушается слизистая оболочка тонкой кишки. Теленок не может усваивать питательные вещества, воспаление сильное, возникает сильный понос.
• Cryptosporidium , часто называемый «крипто», является простейшим. Простейшие — микроскопические животные. Самое главное помнить, что Crypto — это не бактерии.Крипто имплантируется в стенку кишечника и вызывает серьезные воспалительные поражения слизистой оболочки кишечника. Это повреждение приводит к диарее у теленка. Криптоинфекции невероятно болезненны для теленка. Вне тела крипто имеет толстую оболочку, которая позволяет ему долгое время выживать в окружающей среде.

Неинфекционные причины

Недостаточное питание

Плохое питание — самая частая причина мышей. Телятам нужно есть. Они пытаются расти в дополнение к борьбе с любыми болезнетворными микроорганизмами, которые могут присутствовать.Чтобы набрать вес и при этом сохранить энергию для обеспечения адекватной иммунной системы, у телят должна храниться энергия в виде жира. Недостаточное количество молока для теленка, необходимого для поддержания здоровой иммунной системы, является основной причиной побоев.

Неправильный выбор времени

Кормите телят по регулярному графику. Кормление в непостоянное время вызывает стресс у телят и увеличивает вероятность ацидоза.

Неправильная температура

Телята должны пить молоко температуры тела.Температура тела коровы составляет от 101 F до 102,5 F.

Неправильное смешивание

Обязательно отмерьте воду и замените порошок по весу, затем тщательно перемешайте. Слишком концентрированный заменитель молока может вызвать попадание воды из тела теленка в кишечник, что приведет к осмотической диарее.

Как диагностировать потертости

Проверить консистенцию навоза

Как и любое млекопитающее, питающееся преимущественно жидкой пищей (например, младенцы), кал теленка не должен быть твердым.Чистка не определяется как жидкий кал. Кал телят должен быть немного жидким.

• Обычный навоз для телят должен быть полуформованным, чтобы он рыхлый и располагался на соломенной подстилке.

• Навоз Scours будет иметь консистенцию, близкую к воде, и сразу же будет стекать через подстилку из соломы.

• Если в навозе нет крови, цвет навоза обычно не имеет диагностической ценности.

Осмотрите теленка

Визуальный и физический осмотр в сочетании с проверкой консистенции навоза может помочь вам собрать все воедино.

• Визуально теленок должен быть ярким и внимательным, с ясными глазами и стоячими ушами. Больные телята депрессивные и вялые, с висящими ушами и тусклыми глазами.
• Следите за телятами, которые остаются лежать, когда большинство других телят встало.
• Отказ от еды также может быть признаком больного теленка, но цель должна состоять в том, чтобы выбрать теленка, который борется, до того, как он перестал есть.

Многие телята с травмами будут дышать быстрее, чем обычно, с повышенным усилием.Убедитесь, что вы не ошибочно считаете случаи чистки респираторными инфекциями.

Как лечить потертости

Как и почти все на ферме, профилактика предпочтительнее лечения. Протоколы лечения необходимы для правильного ухода за теленками, но основная цель всегда — определить корень проблемы и предотвратить чистку. Даже при наличии отличных профилактических мер будут иметь место случаи промывки. Вот что следует учитывать при лечении.

Если теленок не может стоять, позвоните своему ветеринару.Теленку может потребоваться внутривенная инфузионная терапия в дополнение к лечению, описанному ниже.

Обезвоживание

Обезвоживание — это то, что убивает телят, и коррекция с помощью дополнительных электролитов является наиболее важной частью любого протокола лечения. Электролитное кормление следует давать в дополнение к молочному кормлению. Если есть возможность, по возможности оставляйте теленка с мамой. Посоветуйтесь со своим ветеринаром, чтобы решить, какие электролиты использовать и как часто лечить.

• Если вы кормите из бутылочки, НЕ прекращайте кормить теленка молоком.По возможности оставляйте теленка с самкой и следите за теленком, чтобы убедиться, что он продолжает пить молоко. Теленок нуждается в питательной ценности молока, чтобы бороться с болезнью.

• Всегда смешивайте электролиты в соответствии с инструкциями на упаковке. Кормление слишком концентрированными электролитами может усугубить ситуацию, вызывая большее количество потертостей.

Боль или дискомфорт

Scours очень неудобен и болезненен для телят.Есть несколько вариантов противовоспалительного применения у телят. Обезболивание помогает икрам быстрее встать на ноги. Проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы определить, что и в каком количестве использовать.

Антибиотики

Как обсуждалось выше, 95% случаев очищения организма вызваны не бактериями, то есть в 95% случаев антибиотики не устраняют причину заболевания. Чистки могут привести к вторичным бактериальным инфекциям. Единственный способ узнать, нужны ли антибиотики, — это осмотреть теленка.

• Каждое исследование должно включать ректальную температуру.

• Используйте антибиотики в соответствии с установленным протоколом, который вы разрабатываете вместе с ветеринаром.

• Антибиотики обычно используются при слишком высокой (выше 102,5 F) или слишком низкой (ниже 101 F) температуре.

Как предотвратить образование царапин на телят

Корова

Предотвращение мытья телят начинается еще до рождения теленка. Из здоровой коровы рождается здоровый теленок.Мы можем повлиять на здоровье теленка, убедившись, что корова имеет надлежащую физическую форму, адекватное питание (включая минералы) и чистую и сухую среду обитания. Мы также можем использовать вакцины, чтобы влиять на то, какие антитела корова вкладывает в свое молозиво (первое молоко), которые затем передаются теленку. Путем вакцинации в правильное время, когда корова беременна, мы можем улучшить качество молозива и бороться с болезнетворными микроорганизмами, вызывающими чистку. Вместе с ветеринаром разработайте протокол вакцинации.

Молозиво

Четыре литра чистого молозива хорошего качества необходимо дать в течение первых двух часов жизни. Каждый час после рождения способность теленка усваивать защитные антитела из молозива снижается. Правильное употребление молозива — это, вероятно, самое важное, что может сделать фермер для улучшения здоровья теленка.

Загон для телят

Контакт с патогенами начинается в тот момент, когда теленок оказывается на земле. Если загон для отела не чистый и сухой, вероятность контакта с патогенами выше.Убедитесь, что ваши коровы теляются в чистом помещении.

Чистый, чистый, чистый

Помимо чистого загона для отела, все остальное, с чем теленок контактирует, должно быть чистым. Как обсуждалось ранее, инфекционные причины чисток зависят от дозы. Чем больше вредоносных ошибок, тем выше вероятность заболевания. Посмотрите на свой корпус для телят и решите, до чего телят могут дотянуться ртом. Если они смогут дотянуться до него, они будут его жевать, и вам нужно его очистить.

• Очистите и продезинфицируйте индивидуальный корпус для телят перед каждым использованием. Очистите и продезинфицируйте групповое жилище между группами.

• Оборудование для кормления также следует регулярно чистить и дезинфицировать.

• Диоксид хлора — отличное дезинфицирующее средство, его можно смешивать в различных концентрациях для различных целей.

Питание

Телятам нужно есть, потому что им нужны калории.Потребность в энергии увеличивается только тогда, когда холодная погода также играет важную роль. Неадекватное питание приводит к тому, что телята заболевают, и они не растут. Как правило, кормите телят минимум 8 литрами (2 галлона) в день цельного молока или высококачественного заменителя молока (26:20).

Консистенция

Время, смешивание и температура имеют огромное влияние на предотвращение размыва. Вы должны стремиться каждый день доставлять один и тот же продукт своим телятам в одно и то же время. Время и температура — это более простые измерения, чтобы поддерживать их согласованность.При смешивании заменителя молока или при использовании цельного молока продукты могут меняться изо дня в день.

• При использовании заменителя молока взвесьте все размеры порошка. Влажность, комкование и другие факторы делают объем непостоянным для порошкообразного продукта.

• Вы можете измерить общее содержание сухого вещества в готовой смеси или цельном молоке, чтобы получить стабильные показания.

Вакцина

Вакцины, вводимые телятам, расположены в конце списка в порядке важности.Молозиво, питание, чистая окружающая среда, здоровье коров и постоянство кормления — все это более важные факторы. Существуют продукты, которые могут уменьшить истощение при рождении в соответствии с инструкциями на этикетке, но они не являются панацеей. Вместе с ветеринаром разработайте протокол вакцинации.

Джо Армстронг, DVM, консультант

7 навыков скакалки для создания телят-убийц

Если вы хотите накачать икроножные мышцы, но столкнулись с трудностями, вы не одиноки.Икры, как правило, являются одной из мышц ног, которой больше всего пренебрегают, потому что с ними трудно работать, и генетика также может сыграть свою роль.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка со скакалкой, чтобы сжечь больше жира за меньшее время

Исследования состава быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон и количества рецепторов андрогенов у телят позволяют понять, почему икры могут быть такими упрямыми. Подъем икры стоя и сидя эффективны, но есть и другие упражнения, которые помогут вам добиться отличных результатов!

Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны для тренировки икроножных мышц.Прыжки со скакалкой задействуют ваши икры различными динамическими способами, которых не подойдет обычная тяжелая атлетика.

В видео ниже я демонстрирую 7 мощных упражнений со скакалкой, которые особенно эффективны для проработки икроножных мышц. Включите одно или все из этих упражнений для наращивания икр в свой распорядок дня и попрощайтесь с куриными ножками.

См. 7 различных типов прыжков на следующей странице.

Прыжки

1. Базовый прыжок

Легко выполнять, и вы можете делать это в течение более длительных интервалов, чтобы получить хороший ожог икр.

2. Спереди к спине

Ваше тело должно динамически стабилизироваться, когда вы двигаете ногами вперед и назад, и это создает дополнительную задачу для ваших икр, нацеленную на большее количество волокон.

3. Поперечный

Повышает боковую скорость и взрывную способность. Взрывные движения могут помочь улучшить четкость.

4. Альтернативная подножка

Помогает улучшить время реакции телят.

5. Высокий шаг с коленом

Более высокая ударная нагрузка, поэтому увеличивает силу икр.

6. Прыжок на одной ноге

Отлично подходит для взрыва и силы, потому что вы переносите весь вес тела на одну ногу.

7. Двойное меньше

Более высокие прыжки улучшают силу и взрывную силу.

Суточные изменения объема голени у пациентов с ожирением и без ожирения

Исследуемая популяция

Это проспективное исследование было проведено в отделении клинической и интервенционной ангиологии университетской больницы Берна.Мы набрали две параллельные когорты. Первая (группа с ожирением) состояла из субъектов с индексом массы тела не менее 30 кг м ^{— 2} , что соответствует определению ожирения по данным Всемирной организации здравоохранения, ¹⁰ , а вторая (контрольная группа) контрольных субъектов без ожирения с индексом массы тела ≤25 кг · м ^{— 2} . Критериями исключения для обеих групп были анамнез или клинические признаки хронического заболевания вен, определяемые как C ₂ –C ₆ (= варикозное расширение вен диаметром ≥3 мм, венозный отек, изменения кожи или подкожной клетчатки, вторичные по отношению к хроническим венозным заболеваниям). заболевание, активная или излеченная венозная язва) в соответствии с классификацией CEAP (Клиника-Этиология-Анатомия-Патофизиология), ¹¹ посттромботический синдром, дуплексное сонографическое свидетельство глубокого или поверхностного венозного рефлюкса (определяется как рефлюкс ≥1 с для глубокого и ⩾0.5 с для поверхностной венозной системы соответственно), ¹² заболевание периферических артерий (определяется как лодыжечно-плечевой индекс <0,9), беременность (исключение с помощью теста на беременность с использованием зонда мочи), остеоартроз позвоночника или ног, нарушение соединительной ткани или любое известное заболевание легких и сердца. Пациентов с ожирением набирали в сотрудничестве со специализированной клиникой по контролю веса при университетской больнице Inselpital Bern. Контрольная группа по возрасту и полу была набрана в поликлинике внутренних болезней.

Протокол исследования был одобрен местным этическим комитетом и соответствовал стандартам, установленным Хельсинкской декларацией. ¹³ Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов.

Дуплексное ультразвуковое исследование

Дуплексное ультразвуковое исследование проводилось опытным сосудистым врачом (RPE и TW) или техником с использованием Siemens S 2000 (Siemens AG, Medical Solutions, Цюрих, Швейцария). Когда пациент находился в положении лежа на спине, диаметр, пиковая скорость потока, средняя скорость и минимальная скорость были измерены в общей бедренной вене на 2 см проксимальнее бедренной бифуркации.Кроме того, измеряли венозный и артериальный кровоток в общей бедренной вене и общей бедренной артерии. Эти два значения использовались для определения индекса венозно-артериального кровотока. ¹⁴ Венозный и артериальный кровоток был рассчитан на основе площади поперечного сечения (рассчитанной как π × диаметр ² /4) и интеграла скорости-времени в течение 10-секундной записи (кровоток = интеграл скорости-времени x пересечение -разрез / время). ^{15, 16} Диаметры артериальной и венозной артерий были получены в конце доплеровского отслеживания скорости потока с помощью продольной визуализации, при этом измерители B-режима размещались над интимально-просветными границами ближней и дальней стенки перпендикулярно поверхности кожи, пока испытуемые дышали нормально. ¹⁷ После этого было выполнено автоматическое позиционирование кровати под углом 90 °, при этом испытуемые равномерно распределяли свой вес на обе ноги. В положении стоя оценивались диаметры и время рефлюкса в глубоких венах (общая бедренная вена и подколенная вена) и поверхностной венозной системе (на уровне подкожно-бедренного соединения, большой подкожной вене на уровне колена и подкожно-подколенного перехода. ). В общей бедренной вене и сафено-бедренном соединении рефлюкс оценивался с помощью стандартизированного маневра Вальсальвы. ¹⁸ Для маневра Вальсальвы субъект с силой выдохнул в трубку, позволяющую измерить давление в дыхательных путях с помощью манометра. Давление 30 мм рт. Ст. Должно было быть достигнуто за 0,3 с и поддерживаться не менее 3 с. Для других участков измерения рефлюкс измеряли при стандартизированной дистальной компрессии с использованием пневматической манжеты (Hokanson, Bellevue, WA, USA). ¹⁹ Пневматическая манжета была наложена вокруг ноги на несколько сантиметров дистальнее исследуемого венозного сегмента.Затем манжета была быстро накачана до давления 100 мм рт. Ст. И спущена через 3 с.

Реография с отражением света

Наличие недостаточности венозного клапана и насосной функции венозных мышц голени оценивали с помощью реографии с отражением света (RheoScreen light, Medis, Ильменау, Германия) в сидячем положении с вертикальными нижними конечностями и ступнями на полу. Светоизлучающий и светочувствительный диод помещали на 10 см выше медиальной лодыжки. Сигнал был автоматически откалиброван у отдыхающего участника.После достижения стабильного исходного уровня субъект выполнил 10 максимальных тыльных сгибаний голеностопного сустава. Визуально отображались изменения объема крови в кожном венозном сплетении и рассчитывалась мощность венозного насоса (VPP). В конце упражнения субъекты оставались неподвижными, и измерялось время, необходимое для достижения венозного объема до тренировки (время венозного наполнения, VRT). Более короткое время наполнения предполагало наличие венозного рефлюкса. Контрольные значения для определения нормы были VRT> 25 с и VPP> 4%. ^{20, 21}

Педометрия

Всем испытуемым был предоставлен шагомер для оценки ежедневного пройденного расстояния, а также количества шагов (Walking style Pro, HJ-720-IT, OMRON Medizintechnik, Mannheim, Germany). Шагомер Omron продемонстрировал разумную точность измерения вышеперечисленных параметров. ²² Для расчета расстояния ходьбы средняя длина шага испытуемых была измерена стандартизованным способом, пройдя 10 обычных шагов. Участникам было предложено носить устройство на талии примерно на 10 см вправо или влево от средней линии.Их попросили надеть шагомер сразу после первого посещения утром и носить устройство без перерыва до второго посещения днем.

Объем нижней части ноги

Для оценки объема голени использовался оптоэлектронный сканер (Perometer 400 T, Pero-System Messgeräte GmbH, Вупперталь, Германия). Инструмент состоит из подвижной измерительной рамы, которая установлена ​​на линейной направляющей и подключена к компьютеру, на котором запущено соответствующее программное обеспечение.Датчики встроены в раму, которую перемещают по длине ноги стоящего человека. На раме установлены излучатели света, каждый из которых обращен к соответствующему детектору. Массивы прерываются конечностью во время движения рамки без какого-либо контакта с кожей, и каждые 4,7 мм выполняется новое измерение. Силуэтные изображения берутся спереди и сбоку, и вычисляется эллиптическая площадь поперечного сечения, которая образует основу среза толщиной 4,7 мм. Окружность каждого среза наносится на график в зависимости от расстояния от подошвы стопы, устанавливая профиль окружности и объема.Объем ноги между двумя заданными точками складывается из объемов всех срезов между этими точками. Программа автоматически указывает некоторые анатомические ориентиры, такие как наименьшая окружность на уровне щиколотки (B-мера), наибольшая окружность голени (C-мера) и окружность икры прямо под сгибом колена (D-мера). В нашем исследовании была проанализирована голень без стопы — от меры B до меры D. Недавно сообщалось о воспроизводимости этого метода. ⁹

Протокол исследования

Исследование состояло из первого посещения утром между 08:00 и 10:00 и второго посещения после 16:00 в тот же день. Испытуемые были обследованы в тихой комнате с постоянной температурой окружающей среды от 23 до 25 ° C. Первоначально все пациенты прошли клиническое обследование у сосудистого специалиста. После этого объемное измерение голени выполняли дважды с левой стороны, а затем дважды с правой стороны в течение 60 с в положении стоя, при этом вес тела равномерно распределялся на каждую ногу после сидения в течение не менее 5 минут. ⁹ После еще одного периода сидения продолжительностью 5 минут реография отражения света была выполнена дважды на обеих ногах одновременно с интервалом 2 минуты между двумя измерениями. Наконец, дуплексная сонография глубокой и поверхностной венозной системы в положении лежа на спине и стоя была выполнена на обеих ногах, как описано выше.

Во время дневного визита был выполнен тот же протокол, за исключением дуплексной сонографии. Между двумя посещениями участники носили шагомер и их просили следить за своей обычной повседневной деятельностью, за исключением тяжелых физических нагрузок или плавания, и не носить компрессионные чулки.

Статистический анализ

Размер выборки был рассчитан с помощью анализа мощности на основе ожидаемого суточного увеличения объема ноги у субъектов без ожирения на 35 мл (диапазон 25–45 мл) и 50 мл (диапазон 35–65 мл) у пациентов с ожирением. предметы. ⁸ При соотношении 2: 1, степени 0,8 и двустороннем уровне значимости альфа <0,05 было подсчитано включение не менее 20 субъектов с ожирением и 10 субъектов без ожирения.

Данные представлены в виде пропорций или средних значений ± стандартное отклонение. Межгрупповое сравнение участников с ожирением и без ожирения проводилось с использованием теста Манна – Уитни U , непарного t -теста или теста χ ² , когда это было необходимо.Для измерения объема голени и реографии отражения света для статистического анализа брали среднее значение двух измерений для каждой ноги и посещения. Характеристики пациентов, параметры дуплексной сонографии и плетизмографии с отражением света, а также количество шагов, расстояние ходьбы и время между посещениями рассматривались как возможные предикторы увеличения суточного объема ног в модели многомерной линейной регрессии. Различные предикторы, сохраненные в окончательной модели, были отобраны с использованием процедуры обратного выбора, как описано Глидденом и Виттингхоффом. ²³ Все статистические анализы были выполнены с использованием STATA версии 9.1 (StataCorp, College Station, TX, USA).