Жим лежа в наклоне: Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:

I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом

В этой статье узнаем про к

лассический жим лежа и жим под углом

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.

2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.

3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.

4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.

7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

8. Делайте 15-20 повторов при первом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.

Жим под углом

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди. Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим лежа – как выбрать угол наклона скамьи? — Рамблер/женский

Для того, чтобы жим лежа помог быстро накачать грудные мышцы, нужно выполнять упражнение в подходящей вариации. Главный вопрос заключается в выборе угла наклона для скамьи, от него зависит уровень нагрузки и зона, на которую она распространяется. На какой скамье делать жим – горизонтальной, с положительным или отрицательным наклоном зависит от целей тренировки.

Горизонтальная скамья для жима лежа

Блок похожие статьи

Именно так все делали жим лежа в далеких 1970, оно ассоциируется со Шварценеггером и золотой эрой бодибилдинга. Для игроков американского футбола жим на горизонтальной скамье – это способ проверить выносливость, каждый из них выжимает штангу весом в 100 кг огромное количество раз. Сейчас использование горизонтального положения скамьи перестало восхваляться, чаще можно услышать о его недостатках, чем о преимуществах.

Горизонтальное положение тела не позволяет качать мышцы груди изолированно, к тому же оно увеличивает риск получить травму, особенно если человек поддается соблазну проверить свою силу и взять вес побольше. Даже при правильной технике выполнения жим лежа на горизонтальной скамье подходит не для каждого, многие предпочитают сделать выбор между двумя следующими вариациями.

Положительный наклон для жима лежа

Все люди сосредоточены на прокачке верхней части большой грудной мышцы, она красиво выступает и создает идеальную фигуру, к тому же практически у каждого нижняя часть груди более развита от природы, а над верхней надо поработать для достижения баланса. По этой причине жим лежа на наклонной скамье пользуется высокой популярностью, большая часть тренировок грудных мышц строится на его основе.

Многие используют горизонтальную поверхность для того, чтобы утомить мышцы, а затем переходят на наклоненное положение, так как оно дает меньше нагрузки.

Комфортнее всего выполнять упражнение на скамье с углом наклона в 30-45 градусов, небольшое снижение угла даст больше нагрузки на верхнюю часть груди и меньше – на дельтовидные мышцы. В таком положении не очень просто сконцентрироваться на работе грудных мышц, так как постоянно отвлекает активная работа плеч.

Отрицательный наклон для жима лежи

Не самая распространенная вариация упражнения, к ее очевидным преимуществам относится возможность быстро и качественно проработать нижнюю часть груди. Недостатков намного больше, самые явные – это дискомфорт и высокая степень опасности. Жать штангу в положении, когда голова выше тела, будет очень неудобно, если делать это без партнера на подстраховке, то риск уронить вес на грудь или на шею будет намного выше чем при использовании любого другого упражнения. Для отрицательного наклона скамьи свойственна укороченная амплитуда движения, не каждый сможет качественно проработать мышцы таким образом. Принимая во внимание все недостатки, большинство атлетов предпочитают другие способы работы над нижней частью большой грудной мышцы, к примеру, отжимания на брусьях.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.

Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).

Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой.  О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:

Не знаю, что может быть круче этого видео:

Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Жим штанги на наклонной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть около 30 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка смещается в сторону средней части груди. Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком.

• Сделайте вдох. Опустите штангу до верха груди.
• Выпрямив руки, выжмите штангу вверх перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Это упражнение развивает верхний отдел груди.

Так же в нем задействуются трицепсы, передние пучки дельт, зубчатая мышца.

Целью жима штанги на наклонной скамье является проработка верхнего пучка грудных мышц. Это упражнение позволяет увеличить толщину верха груди. Если угол наклона скамьи будет больше, в работу будут включаться дельты, а именно их передний отдел. Это нам не нужно, поэтому жмем под углом 20-30 градусов. Это упражнение считается лучшим базовым упражнением для развития верха груди.

Зачем качать верх груди? Грудные мышцы так устроены, что волокна, которые находятся внизу груди, имеют большую толщину, чем верхние волокна. При жиме лежа на горизонтальной скамье и отжиманиях, нижние волокна включаются в работу в большей степени, чем верхние. К тому же, потенциал роста нижних волокон выше, чем верхних. Если не прорабатывать верх груди отдельными упражнениями, это приведет к тому, что грудь будет развита не пропорционально.

Небольшой лайфхак для тех, кто занимается в зале в часы, когда в зале полно народу и приходится ждать у тренажера, пока другой посетитель закончит подход. Вы наверняка замечали, что скамьи со стойками для жима лежа обычно заняты и возле них роится много людей, это не удивительно, ведь жим лежа — самое популярное упражнение в народе. В то же время, скамьи для жима штанги в наклоне пользуются меньшей популярностью. Вы наверно уже понимаете о чем идет речь. Вам можно выполнить 4 подхода жима штанги в наклоне, а после этого 4 подхода жима гантелей на горизонтальной скамье. Для второго упражнения уже не нужны стойки, которые обычно заняты. Так вы сможете провести тренировку груди более продуктивно.

Жим штанги на наклонной скамье — одно из важнейших упражнений для развития груди. Его обязательно нужно включить в программу ваших тренировок. Это упражнение можно выполнять вторым после жима штанги на горизонтальной скамье, либо первым (основным) упражнением на грудь.

Ошибки при жиме штанги на наклонной скамье. Исключите приведенные ниже ошибки, чтобы прорабатывать мышцы груди эффективно и без риска получения травм. 1) Жмите штангу в строго вертикальной плоскости. 2) Не жмите штангу «отбоем» от грудной клетки. Это один из видов читинга, который к тому же может травмировать ребра. 3) Не сутультесь, когда выжимаете штангу вверх. Лопатки должны быть сведены как в нижней точке, так и в верхней. 4) Не отрывайте ступни от пола. 5) Правильно выбирайте вес. Если 8 повторений вам не под силу, уберите пару блинов. Должно получаться сделать 8-12 повторений с выбранным весом.

---

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Жим в наклоне на тренажере

Рубрика:
Упражнения

Упражнение жим в наклоне на тренажере предназначено преимущественно для развития верха грудных мышц, которые придают телу характерный атлетический внешний вид. Рассмотрим его подробнее.

Для цели развития верха грудных конечно же хорошо подходит жим лежа на наклонной скамье. Но если в зале присутствует специальный тренажер, в котором отпадает необходимость обращать внимание на стабилизацию грифа штанги, то почему бы его не использовать. Некоторое упрощение техники и уменьшение травмоопасности может помочь в использовании больших весов и следственно получению более качественного результата.

Порядок выполнения упражнения:

1. Устанавливаем положительный угол наклона скамьи равный 30-40 градуса.
2. Ставим эту скамью в тренажер Смита чтобы в нижней точке амплитуды гриф мог коснуться верха грудных мышц.
3. Располагаясь на скамье нужно плотно прижать спину, плечи и ягодицы к ней, а ногами прочно упереться в пол.
4. В отличие от горизонтального жима лежа здесь используется относительно не широкий хват – чуть больше ширины плеч.
5. Подъем происходит на выдохе, а опускание снаряда на входе. Стандартная схема.
6. Скорость движения постоянная и умеренная, без рывков.

Особенности выполнения:

1. Угол наклона скамьи в 30-40 градусов является оптимальным. Меньший наклон не дает нужный акцент на верх грудных мышц, а больший смещает его на дельты.
2. Слишком широкий хват как в обычном жиме здесь не применяется, чтобы не препятствовать получению максимальной нагрузки для целевой мышцы.
3. Слишком большой вес будет приводить к нарушениям техники – отрыву ягодиц от скамьи, скруглению спины, движениям ног. Для максимальной проработки мышц не обязательно устанавливать запредельные веса.

Возможно будет интересно и это:

Тренер по пауэрлифтингу Марк Белл делится своими лучшими советами по жиму лежа

Жим штанги лежа может показаться простым упражнением, особенно если вы тренируетесь в течение длительного времени. Это больше, чем просто лежание на скамейке и снятие веса с груди, особенно с учетом ваших целей в тренажерном зале.

Жим лежа — отличное упражнение на все времена для увеличения размера груди, но это также важный (кхм) эталон силы, одно из трех событий в мире соревнований по пауэрлифтингу (наряду со становой тягой и приседаниями со штангой).Если вы пауэрлифтер, старайтесь поднять как можно больший вес не только для роста. Если вы не можете поднять скамейку запасных, вы никогда не будете соревноваться.

Итак, некоторые тренеры могут научить вас жиму лежа с упором на гипертрофию, чтобы нарастить как можно больше мышц. Для других, таких как легендарный пауэрлифтер и тренер Марк Белл, который может похвастаться общим PR жимом лежа 578 фунтов, целью является увеличение веса. Белл недавно поделился длинным обучающим видео на YouTube об этом упражнении, уделив время тому, чтобы разбить то, что, по его мнению, является наиболее важными аспектами жима лежа.Он обучает нейробиолога и подкастера Эндрю Хубермана, доктора философии. ход с помощью тренера Нсимы Иньянга, но если вы хотите узнать больше об этой школе мысли, его советы вам тоже подойдут.

Как Марк Белл учит жиму лежа

Для Белла все начинается с положения руки на перекладине. Он не настроен на одно конкретное место — это зависит от того, что чувствует себя комфортно человеку, выполняющему упражнение. «Просто убедитесь, что у вас ровный хват», — говорит он.Просто убедитесь, что сильно сжимаете штангу. «Когда мы сжимаем штангу, мы хотим сжимать ее со всем, что у нас есть, потому что мы пытаемся инициировать от наших пальцев до самых пальцев ног. Мы хотим, чтобы все было задействовано в жиме лежа».

Когда вы снова легли на скамью, Белл подчеркивает, что очень важно, чтобы ваша грудь находилась в вертикальном положении, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. «Когда наша спина находится в нейтральном положении, а наша голова в нейтральном положении — она ​​не слишком низко, не слишком высоко — мы можем выразить большую часть силы через наши конечности, в данном случае наши руки. .«

Мужское здоровье

Когда приходит время переместить гирю, Белл предлагает, как кажется, нелогичный совет: вытаскивайте штангу из стойки, а не толкайте ее. Но есть метод безумия — выталкивание веса приводит к тому, что ваши плечи оказываются в неудобном положении, как только приходит время привести ваше тело в положение для фактического нажатия. Особенно если вы работаете с большим весом, вам нужно настроить себя, чтобы безопасно перейти в режим жима.

Когда вы опускаете вес на грудь, Белл советует прицелиться в точку рядом с грудиной, где вам будет комфортно. Совет: если вы работаете с большим животом, используйте это, чтобы сократить диапазон движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отсюда Белл немного перематывает назад, чтобы поговорить о положении на скамейке. Он признает, что вокруг прогиба спины есть немного споров, но он быстро поясняет, что драматические стойки, в которых спортсмены смотрят с их плечами и ягодицами как единственные точки соприкосновения на скамейке, не являются здесь целью. «Мы не пытаемся выгнуть поясницу», — говорит он. «Мы агрессивно прогибаемся через верхнюю часть спины, и мы пытаемся взять наши плечи и по-настоящему ввинтить их в скамью». Эта концепция ничем не отличается от других упражнений, таких как становая тяга и приседания, в которых вы делаете упор на «ввинчивание» ног в землю, чтобы опускаться и создавать силу.

Чтобы получить эту арку, опустите себя на скамью, используя перекладину. Не могу понять? Попросите наблюдателя схватить вас за ловушки и поставить на место.Только убедитесь, что вы не двигаете своим телом во время скольжения по скамейке. Затем сосредоточьтесь на активизации нижней части тела, поставив ступни на землю. «Мне нравится, когда мои пятки касаются земли», — говорит Белл. «Даже если вы тот, кто любит быть в тонусе, вы все равно хотите упираться пятками в землю во всем диапазоне движений». Это потому, что вы хотите находиться в положении, когда ваше колено ниже бедра.

Далее, Белл говорит, что ключ к положению руки — это сложить кости друг с другом, запястье и кулаки должны быть выше локтей, а локти прижаты к телу. Держите руки близко друг к другу, чтобы сократить диапазон движений, что опять же облегчит подъем. Вы также сможете использовать широчайшие и трицепсы для поддержки груди из этого положения.

«Внизу, если вы как бы понимаете это правильно, вы почти сможете почувствовать, что можете почти втягивать в себя вес и быть действительно сильным и взрывным, когда вы идете назад, чтобы оттолкнуться», — говорит он. Когда вы находитесь в этой нижней точке, Белл рекомендует попытаться «согнуть гриф» — иногда мы в MH рекомендуем попытаться «сломать гриф» — вращая локтями извне.Это позволяет создать лучший рычаг для подъема.

Когда Хуберман вступает во владение, Белл дает еще несколько комментариев по поводу ширины захвата. Просто помните: то, что вы чувствуете, гораздо важнее произвольной позиции. Следите за новыми советами и рекомендациями для еще более сильного жима.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать, чтобы безопасно овладеть жимом лежа

Для многих лифтеров жим лежа является «золотым стандартом» для развития силы верхней части тела, но его репутация побуждает многих эгоистичных невежеств относительно того, как это делать. хорошая и безопасная техника.Его обманчивая простота — вот где многие начинающие (и даже опытные) лифтеры сталкиваются с проблемами, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете жать жим лучше и безопаснее.

Для ясности мы говорим о жиме штанги лежа (без воздушных шариков из GIF-изображения выше). Когда вы смотрите, как кто-то жмет, кажется, что это упражнение — это все руки, грудь и редкие громкие, неприятные мычания, но на самом деле это сложное движение, которое также включает в себя плечи, трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины, корпус, бедра и даже ноги. в некоторой степени.

Почему жим лежа — это круто (но также и опасно)

Без сомнения, жим лежа — отличное упражнение для улучшения вашей силы «жима», например, при бросании и толкании тяжелой тележки для покупок или газонокосилки. . Это укрепляет ваши плечи, развивает сексуальные мышцы груди (что касается и вас, дамы) и улучшает ваши основные силы. На самом деле, жим лежа — верный индикатор вашей чистой силы и мощи верхней части тела, и, хорошо это или плохо, это имеет тенденцию затуманивать рассудительность в тренажерном зале.

Я видел самоуверенных атлетов, которых пристегивали к скамейке, потому что они не могли оторвать штангу от груди или на стойках. Буквально на днях мой друг рассказал ужасающую историю о парне, который отказался просить о помощи, переоценил свои способности и едва не успел поехать в больницу. Более того, я слышал множество историй о людях, которые неоднократно жали с плохой техникой в ​​целом и с большим весом и в конечном итоге взрывали плечо.

Короче говоря, жим лежа наказывает высокомерие, но, к сожалению, его нынешняя репутация поощряет его.Если вы не будете осторожны, жим лежа может сокрушить и ваше эго, и ваше тело.

Найдите сподвижника или узнайте, как спастись

Безопасность превыше всего. У тебя должен быть корректировщик. В идеале ваше место — это партнер, который знает вас и свои пределы. Вы можете попросить кого-нибудь другого в тренажерном зале, но проблема с привлечением помощи незнакомца заключается в том, что вы не можете быть уверены в его способности правильно определить.

Тем не менее, если ваш единственный вариант — это какой-то чувак, тогда очень, очень четкое общение является ключевым: скажите, что вы собираетесь делать (например, новый максимум на один повтор), согласитесь с сигналами, когда вы действительно нужна помощь, и вы синхронизируете обратный отсчет до того момента, когда вы и ваш наблюдатель снимаете штангу и передаете ее вам (так называемая передача).

Если рядом никого нет, другой вариант — научиться «спасаться» из плохого лифта. Видео выше от CanditoTrainingHQ показывает, как это сделать. Один из конкретных методов — это жим без ограничения веса. Так что, если вы застряли, вы можете наклонить штангу в сторону, сбросить вес и освободиться. Это не изящно, но выполняет свою работу.

Кроме того, Омар Исуф, тренер по силовым характеристикам из Торонто, предлагает жать лежа в силовой стойке. Конечно, вы должны убедиться, что силовая рама пуста, подтянуть к ней скамью и выдержать несколько осуждающих взглядов.Но все это хорошо, потому что, если вас «прижали», вы можете положить штангу на английские булавки в силовой раме, а не, ну, знаете, на грудине.

Я всегда говорю, что в каждом упражнении с тяжелой атлетикой нужно уделять первоочередное внимание безопасности и тренировочной форме, но я наклеиваю дополнительную наклейку с рекомендациями для родителей на жиме лежа: это больше технично, чем позволяет показывать, и открывает гораздо больше способов буквально навредить непосвященные, чем другие упражнения. По сути, не говори глупостей.

Хороший жим начинается еще до того, как вы поднимете вес

Подготовка к жиму лежа — это больше, чем просто лежа на скамье.Вы должны быть в лучшей для себя позиции, чтобы дать штанге крутой подъем, но при этом не тратить слишком много энергии на разборку и потерю концентрации.

Для начала, это видео от Isuf поможет вам найти подходящую для настройки жима лежа, пройдя через несколько очень важных моментов, которые нужно делать и чего не делать. Вот еще кое-что:

• Здоровые движения плеч: Хотя жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, это также простой способ возбудить плечи.Это особенно актуально, если у вас в анамнезе были травмы плеча. Дин Сомерсет, физиолог из Эдмонтона, сказал мне, что если у вас есть полный диапазон движений в плечах (вы можете почесать лопатки или поднять обе руки над головой, касаясь бицепсами ушей), и в целом вы можете жать без боли , тогда ты золотой. В противном случае вам действительно стоит поработать над увеличением диапазона движений. Статья Fit For Real Life — хорошее начало для улучшения здоровья плеч.
• Высота штанги: Место установки штанги на стойке зависит от длины вашей руки. Как правило, вам нужно убедиться, что перекладина может легко снимать стойки, когда ваши руки полностью вытянуты. Если вам нужно поднять плечи вперед, чтобы дотянуться вверх, значит, это слишком высоко. Если ваши локти согнуты в исходном положении со штангой без стойки, она слишком низкая.
• Положение головы: Положение головы помогает расположить спину на скамье. Большинство людей кладут лоб под перекладину.В общем, вы хотите быть достаточно далеко, чтобы вы могли перемещать штангу вверх и вниз, чтобы штанга не зацеплялась за какие-либо части оборудования, но также быть достаточно близко, чтобы снять или передать штангу вам, если у вас есть напарник. .
• Расположение ступней: Крепко поставьте ступни на землю, точка. Малоизвестная вещь о жиме лежа заключается в том, что большая сила исходит от того, чтобы «загнать ноги» в землю, когда вы поднимаете вес. Возможно, вы видели, как люди жимают ногами в воздухе, но при этом они теряют большую стабильность и силу.Сомерсет говорит, что подъем ногой в воздух в основном может принести пользу людям, у которых в анамнезе есть боли в пояснице и которые просто чувствуют себя более комфортно при таком нажатии.
• Захват: Крепко возьмитесь за перекладину, надежно удерживая хват (большими пальцами вокруг перекладины), а запястье — в нейтральном положении. Это означает, что вам нужно держать гриф так, чтобы запястье не сгибалось назад.
• Ширина захвата: Место, где ваши руки берутся за гриф, будет зависеть от длины вашей руки и ширины плеч, но основная причина, по которой следует уделять внимание размещению захвата, заключается в том, чтобы ваши предплечья оставались в значительной степени вертикальными (некоторые говорят, что под углом 90 градусов к полу. ) через.В общем, для более длинных рук может потребоваться более широкий захват, тогда как для более коротких рук может потребоваться более узкая рукоятка. Большинство из них отлично подойдут для накатки стержня. Нюансы здесь заключаются в том, что более широкий хват немного больше сфокусируется на грудных мышцах, а более узкий захват сильнее воздействует на трицепсы.
• Бинты на запястья: По словам Сомерсета, специальные бинты помогают стабилизировать запястье, удерживать его в нейтральном положении и ограничивать движение. «Убедитесь, что повязка закрывает запястье и достаточно туго натянута, чтобы вы не могли оттянуть руку, когда она обернута», — говорит он.Дополнительно: «Если он слишком низкий, это просто повязка от пота».

Помните, что вы держите груз над своим лицом, поэтому гораздо важнее знать, что вы делаете с самого начала. Просто хорошая настройка делает все остальное немного более плавным.

Печально известная «задняя арка» и почему она не имеет для вас значения

Задняя арка — одна из спорных тем в лифтинге. Многие лифтеры, в основном те, кто интересуется жимом лежа с большим весом, подчеркивают, что свод стопы (наряду с правильным напряжением всего тела) имеет решающее значение для защиты и стабилизации вашей спины и повышения эффективности движения.

В конечном итоге все сводится к тому, планируете ли вы выступать в качестве пауэрлифтера. В соревнованиях по поднятию тяжестей сильно выгнутая спина сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от груди до завершения (локаут), и позволяет вам нажимать больший вес. Для остальных из нас Сомерсет отмечает:

У некоторых людей просто нет гибкости позвоночника, чтобы сделать это без сильной боли в пояснице, поэтому это очень индивидуально с точки зрения того, может ли кто-то или не может. Если вам комфортно, и хотят соревноваться, вы определенно поднимете больший вес.В противном случае нет особых причин для этого. Выбирайте то, что вы можете контролировать и что вам нравится.

Итак, если кто-то в тренажерном зале поощряет вас сильно выгнуть спину, а вы, , не можете или не хотите, , просто скажите ему или ей расслабиться.

Ключи к сильному и стабильному жиму лежа

Вышеупомянутое видео Art of Manliness с участием Марка Риппето представляет собой длинный и более технический учебник по жиму лежа. Он касается некоторых вещей, которые мы обсуждали выше (но с демонстрациями), и, конечно же, самого движения.

Очень важно наблюдать за хорошим жимом лежа в действии. То, насколько хорошо вы стабилизируете или напрягаете свое тело, составляет основу сильного и успешного жима лежа. При должной устойчивости вы генерируете oomph от всего тела, чтобы поднять этот вес. Есть несколько вещей, которые помогают в этом: глубокий вдох животом, твердо поставленные ступни на землю и, для некоторых людей, небольшая (или даже преувеличенная) дуга спины, о которой мы упоминали выше.

Помимо этого, вы все равно захотите, чтобы верхняя часть спины (ваша основная опора) и ягодица находились в контакте со скамьей, а также по этим другим ключевым моментам:

• Переместите штангу по правильному «пути»: Если вы посмотрите на жим лежа сбоку, штанга не будет просто двигаться вверх и вниз.На спуске он опускается и немного выгибается наружу. При нажатии она поднимается от середины груди к вашему лицу, а затем прямо вверх к концу подъема. У Алана Тралла есть отличное видео, демонстрирующее траекторию стержня, а в Strengtheory есть целая статья о корректировке траектории стержня, так что ознакомьтесь с ними для получения дополнительных сведений.
• Подведите локти: «Защита подмышек» — это сигнал, напоминающий людям, что нужно поджать локти. Ваши локти не должны быть так близко к вам, чтобы касаться вашего туловища, а ваши локти должны все время находиться прямо под перекладиной.
• Держите плечи «сжатыми» повсюду: Вы никогда не захотите подвигать плечами вперед или заставить их скользить, когда вы опускаетесь и нажимаете на вес. Представьте, что вы пытаетесь зажать между ними виноградину, все время держа плечи на скамейке. Популярные реплики — представить себе «разводить штангу» или «держать плечи опущенными и опущенными», что помогает добавить адекватного напряжения вашему телу и защитить плечи.
• Опустите свое тело в скамью: В жиме лежа вы будете использовать много «толчка ног», поэтому я предпочитаю ставить ступни на землю, а не позволять им болтаться в воздухе.Когда вы на самом деле жмете, представьте, что вы толкаете свое тело на скамью , а не просто думаете о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.
• Все ваше тело должно быть напряженным: Представьте, если хотите, что вам нужно попытаться уравновесить полную чашу расплавленной лавы на своей груди. Напряжение от пресса, плеч и ягодиц удерживает вас в стабильном состоянии, чтобы не вылезать наружу. Чтобы контролировать эту стабильность, полезно использовать технику дыхания, которую мы описали в нашей статье об улучшении дыхания для силовых тренировок.Говоря о дыхании, Сомерсет предлагает сделать вдох, опустить вес, надавить на него с напряженными плечами и выдохнуть, когда вес поднимется примерно на половину.

Это некоторые из основных вещей, но их так много движущихся частей во время жима лежа, что трудно решить проблемы, которые могут возникнуть в вашем конкретном случае. Очевидно, что лучше, чтобы профессионал обучал вас или критиковал вашу форму. А пока в этом видео от Buff Dudes рассказывается о нескольких типичных ошибках, совершаемых жимами лежа, и его тоже стоит посмотреть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным руководством StrongLift по жиму лежа и статьей Nerd Fitness по жиму лежа 101. Если вы беспокоитесь о своих плечах, Тони Джентилкор, тренер по производительности в Cressey Performance в Массачусетсе, также может дать советы, как сделать жим лежа более удобным для плеч. Сделав небольшую домашнюю работу и много практики, вы получите преимущества красивой скамейки и будете делать это каждый раз безопасно.

Иллюстрация Ника Крискуоло. Изображение A.Упадок.

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку пауэрлифтинга. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется.Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяги и движений?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов. Позвольте обратить внимание на то, как мы можем превратить его из часто случайного подъема во что-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Отведите плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди, а начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал в приседаниях, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже поставите себя в невыгодное положение еще до того, как начнете подъем. Жим лежа не исключение. Честно говоря, вы нажимаете на гриф или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема.Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Раздвинуть перекладину

Этот бар у вас в руках. Но есть ли у вас этот бар в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом. Ваша жизнь во многом зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно, не так ли? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и загнать обратно вверх.Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого подумайте об использовании созданного вами напряжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задавать темп и траекторию штанги.

5. Втяните колена внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь.Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он творит чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерскую работу по жиму лежа, раздувают локти. Я назвал это по трем причинам.Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я делаю, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые нужно учесть в жиме лежа, но их намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Зачем использовать жим лежа на наклонной скамье и как это делать

Жим лежа на наклонной скамье не получает достаточно любви. И тренеры говорят, что пора включить его в свой распорядок тренировок.

В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности идеально ровно по отношению к земле, а жим лежа на наклонной скамье — с восходящим наклоном, жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу.«Он позиционирует вас на нисходящем склоне, чтобы нацеливаться на другую область груди — на нижнюю часть груди, — чем на плоскую или наклонную скамью», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный личный тренер RSP Nutrition. Поскольку вы работаете против силы тяжести и толкаете вес вверх под углом вниз, вы можете воздействовать на эти труднодоступные мышцы.

«Он позиционирует вас под наклоном вниз, чтобы воздействовать на другую область груди — нижнюю часть груди — чем на плоской или наклонной скамье». —Эмили Хатчинс, персональный тренер

Укрепление каждой области груди, включая нижнюю часть груди, как это делает это оборудование, может принести вам большую пользу в повседневной жизни.«Наличие сильных грудных мышц помогает облегчить осанку и помогает в повседневных движениях, таких как сгибание, приведение и международное вращение плечевой кости», — говорит она. Помимо укрепления груди, жим лежа на наклонной скамье также укрепляет ваши руки и плечи, особенно передние дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Вот как можно использовать жим лежа на наклонной скамье для себя.

Как использовать жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите попробовать жим лежа на наклонной скамье сами, воспользуйтесь простыми инструкциями Хатчинса.Они гарантируют, что вы не только получите от этого максимум пользы, но и все сделаете правильно.

1. Удерживая пресс в напряжении, лягте на наклонную скамью.
2. Держите пару гантелей (начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его со временем) по бокам груди. Ладони должны быть обращены вперед. Или, если вы используете штангу, возьмитесь за штангу ладонями вперед, держа руки немного шире плеч.
3. Поднимите гантели или штангу над грудью.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, Хатчинс советует начинать с веса, который вы можете легко нажать на 10 повторений. «С этого момента я бы предложил прибавку от 5 до 10 фунтов, но не более чем на 10. В противном случае вы готовите себя к травме. При использовании этого оборудования Хатчинс советует помнить о нескольких вещах.

1. Избегайте слишком большого запуска

Заманчиво сразу бросить вызов самому себе, но это никогда не бывает хорошей идеей. «Избегайте начинать слишком тяжело», — говорит она. Поступая так, вы можете взять на себя слишком много (и потенциально навредить себе), прежде чем овладеете формой и не наберетесь достаточно сил. Вместо этого начните с приемлемого веса и двигайтесь дальше.

2. Не задерживайте дыхание

Как часто вы ловите себя на задержке дыхания, когда выполняете сложное упражнение? Хатчинс говорит, что это частая ошибка, которую делают люди при использовании такого сложного оборудования.Когда вы продолжаете дышать, ваша форма будет лучше, вы станете более стабильными и в целом будете работать лучше.

3. Избегайте слишком широких локтей.

Другая распространенная ошибка, которую видит Хатчинс, — это слишком широкие локти людей. «Постарайтесь держать их под углом 45 градусов от вашего тела», — говорит она. Если вы будете поддерживать правильную форму, ваше тело будет чувствовать себя лучше, и вы получите больше от упражнений.

Плюсы и минусы использования жима лежа на наклонной скамье

Использование жима лежа на наклонной скамье имеет множество плюсов.«Он нацелен на разные области груди, в отличие от плоских и наклонных скамеек», — говорит Хатчинс. «Это также снижает нагрузку на ваши плечи, обеспечивает больший диапазон движений и позволяет вам нажимать больше веса». При этом есть и недостатки.

Во-первых, это не всегда вариант в спортзале. Вы будете видеть обычные жимы лежа гораздо чаще, чем вариант со снижением. К счастью, есть обходной путь: вы можете купить регулируемую скамью (190 долларов США), чтобы использовать ее дома в нескольких положениях.Еще один недостаток — при использовании штанги. «Если ваш захват находится не в нужном месте, он может задеть плечо», — говорит она. Всегда держите штангу руками чуть шире плеч. Кроме того, вы не ошибетесь с этим сложным и эффективным оборудованием.

Если вы хотите добавить немного HIIT в этот микс, попробуйте эту тренировку всего тела с весами:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.