Тренировка эспандером: Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU — akvaufa5.ru

Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU

С эспандером мышцы работают дольше
Чтобы дать нагрузку на мышцы, как при подъеме весов, просто натяни эспандер. Чем больше натяжение, тем больше нагрузка. «В отличие от свободных весов, эспандеры дают равномерную нагрузку в течение всего упражнения, повышая время активности мышц», — говорит Зина Эрнандес, физиотерапевт и владелица компанииGood Reps Physical Therapy в Нью-Йорке.

В качестве примера она приводит подъем на бицепс. Если ты выполняешь это упражнение с гантелями, мышцы напрягаются только во время поднятия, а затем расслабляются за счет силы гравитации, когда ты опускаешь руки перед следующим повтором. Когда ты выполняешь подъем на бицепс с эспандером, наступив на эластичную ленту и взявшись за ее концы, на мышцы верхней части рук приходится равномерная нагрузка — тебе нужно сопротивляться гравитации, чтобы удержать ленту, которая норовит выскользнуть из рук.

Они дают более высокую нагрузку на кор
Даже когда ты прорабатываешь ноги, эспандер продолжает давать нагрузку на кор. «Необходимость удерживать эспандер во время всего упражнения позволяет более активно задействовать стабилизирующие мышцы кора по сравнению с упражнениями с гантелями», — говорит мастер-тренер Nike Флор Бэкманн. В зависимости от упражнения ты можешь задействовать даже небольшие мышцы в верхней и нижней части тела, чтобы сохранять контроль.

Эспандер можно включить в любую тренировку
«Эспандеры также помогают укрепить мышцы после травмы, поскольку не перегружают их», — говорит Зина. «Особо эластичные длинные версии лент-эспандеров, в отличие от более коротких, лучше подходят для развития равновесия и гибкости, — добавляет Флор. — А еще они служат отличной опорой для освоения сложных упражнений, например, подтягиваний или приседаний „пистолет“». Просто поищи в Google название упражнения с фразой «с эспандером», и ты сразу поймешь, в чем суть. Главное — ориентируйся на статьи и советы тренеров или физиотерапевтов.

Теперь ты знаешь о преимуществах эспандеров, поэтому самое время разобраться, как правильно их использовать.

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

1142

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее.

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее.

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

читать статью на сайте Зожно.ру

Что такое эспандер известно каждому, ведь самая первая версия этого тренажера появилась еще в середине прошлого века. Работа этого простого устройства представляет собой упругую деформацию основной части тренажера. Первые эспандеры представляли собой стальные пружины, которые фиксировались на деревянных ручка. Чуть позже появились резиновые, латексные, трубчатые эспандеры. На сегодняшний день разнообразие линейки этого товара довольно велико.

Однако, далеко не каждый спортсмен, который использует для своей тренировки эспандер понимает принцип его работы, не говоря уже о неосведомленных пользователях. Предлагаем сегодня углубиться в эту тему и разобрать все преимущества тренировок с данным инвентарем.

Как это работает?

За счет растяжения пружины, ленты или жгута, создается сопротивление, которое и является той самой активной фазой. Поступательная нагрузка, которую получает спортсмен при выполнении упражнений с эспандером, полезна не только для мышц, но и для связок, а также сухожилий. В отличие от тренировок с железом, где нагрузка имеет взрывной характер, занятия с эспандером будут более безопасны для вашего здоровья.

В чем отличие занятий с эспандером от других видов тренировок?

Начнем со сравнения с тяжелыми весами. При взрывной нагрузке, которую получают мышцы во время тренировки со штангой гирей и блочными тренажерами, мышцы быстро забиваются и эффективность упражнения снижается с каждым следующим подходом. Особенно это касается неподготовленных, начинающих спортсменов. Поступательная же нагрузка обеспечивает активную работу мышц даже во время пассивной фазы упражнения, то есть когда вы приводите эспандер в исходное положение.

При всем при этом тренировка с эспандером будет значительно отличаться от тренинга без утяжеления или со свободным весом. При упражнениях без утяжеления, вам приходится прилагать меньше усилий, чем при тренировке с эспандером. Что касаемо занятий со свободными весами, то тут есть отличие в нарастании нагрузки. Поступательная нагрузка позволяет с меньшей интенсивностью включать в работу суставы, что уже является плюсом для дополнительной безопасности от травм и растяжений. Поэтому заниматься с эспандером можно и нужно в любом возрасте. Людям с ограниченными физическими возможностями занятия с эспандером будут также полезны в качестве реабилитации и поддержания тонуса мышц.

Можно ли совмещать упражнения с эспандером с другими видами тренировок?

Да! Если вашей целью является снижение веса или улучшение рельефа, то функциональные тренировки будут очень эффективны в данных случаях. Разная нагрузка на мышцы дает тот самый шок-эффект, когда организм начинает работать в экстренном, интенсивном режиме, что становится хорошим толчком для роста мышц и уменьшения жировой прослойки.

Вы можете совмещать упражнения с эспандером с кардио тренировками, бегом, прыжками на скакалке, такие занятия позволят быстро избавиться от лишних килограмм и обрести красивый, стройный силуэт. Тренировки со штангой, гантелями или гирями, совмещенные с упражнениями с эспандером дадут хороший прирост мышечной массы, повысят вашу выносливость.

Не менее эффективна будет тренировка с эспандером после силового тренинга. Упражнения с сопротивлением послужат хорошей заминкой и снизят болевые ощущения после работы с железом.

Физкультура с эспандером, для оздоровления организма и коррекции осанки хорошо сочетается с сетами с фитболом, бодибаром и упражнениями без утяжеления. Вы можете включить два три упражнения с эспандером в свою ежедневную зарядку и уже через пару недель вы заметите, как изменилась ваша осанка и исчезли боли в спине.

Регулируем нагрузку. Негативная и позитивная фаза движения

Тренировки с эспандером могут быть очень разнообразны. Ведь, в отличие от простого утяжеления, вес которого вы не можете регулировать, с эспандером вы сможете корректировать нагрузку прямо во время движения.

И так, что мы можем сделать, чтобы разнообразить нагрузку. Не будем сегодня говорить о ассортименте данного товара и о том, что есть эспандеры с разным количеством и плотностью жгутов.

Допустим у вас классический эспандер среднего уровня сопротивления (9 кг). Как можно усилить нагрузку.

Сначала о фазах. В любом упражнении существует негативная и позитивная фазы движения. Позитивная, это тот отрезок времени, когда ваши мышцы максимально напряжены. При работе с эспандером это будет его растяжение. Негативная — когда вы выполняете обратное движение, возвращаясь в исходное положение. С эспандером это движение от конечной точки натяжения до к началу упражнения.

Как продлить позитивную фазу?

Попробуйте задержаться в позитивной фазе на 2-3 секунды. Растяните эспандер на вдохе, сделаете выдох и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите эффект выполняемого вами упражнения, а нагрузка на мышцы возрастет в два раза. Также вы можете добавить пружинистое движение в крайней точке позитивной фазы. То есть растянуть эспандер и сделать несколько пульсирующих движений, растягивая жгуты еще больше.

Для активного снабжения мышц кислородом и увеличения мышечного волокна, эффективно будет ступенчатая система позитивной фазы. Это когда позитивная фаза выполняется в несколько этапов. Вы растягиваете эспандер на 30%, делаете вход и растягиваете еще на 30%, вдох и так до крайней точки. Такой принцип выполнения будет особо эффективен при выполнении тяговых упражнений и приседов.

Самое главное, что нужно запомнить, для эффективной тренировки с эспандером, это то, что вам нужно постоянно концентрироваться на работе мышц в активной фазе. Избегайте рывковых движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. Так ваша тренировка будет не только эффективной, но и безопасной.

Эспандер, это тренажер, который будет работать на ваше благо при любом раскладе. Хотите вы скинуть лишний вес или желаете подкачаться, стремитесь вы к идеальной фигуре или просто занимаетесь для улучшения здоровья, эспандер будет незаменим во всех этих случаях. Эспандер удобен и компактен, он просто незаменим для домашних тренировок.

Упражнения с кистевым эспандером и правила проведения занятий – Medaboutme.ru

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

увеличивается сила хвата;

улучшается рельеф мускулатуры предплечий;

усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;

улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

остеохондрозе;

межпозвоночных грыжах;

сколиозе и сутулости;

болях в верхних конечностях и различных отделах спины;

заболеваниях суставов;

ревматизме;

коксартрозе;

остепорозе;

подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;

диабет на любой стадии развития;

гипотония и артериальная гипертензия;

инфекционные дерматиты;

открытые раны на кожных покровах;

онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;

пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;

гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;

универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;

жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;

возможность регулировки силы сопротивления.

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний.
Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 приседаний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Преимущества тренировок с эспандером | Фитнес Эксперт

02. 05.2021

Эспандер – один из самых универсальных видов спортивного инвентаря. Это тренажер, который подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки.

Сегодня мы рассмотрим плюсы занятий с этим снарядом.
►Компактность.
Эспандер занимает мало места: после окончания тренировки можно убрать его на полку до следующего занятия. Такой снаряд идеален для использования в домашних условиях.
►Работа на все группы мышц.
Эспандер позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.
►Низкая вероятность травм.
Во время выполнения упражнений идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки.
►Легкость.
Вес эспандера мал, поэтому его легко транспортировать. Тренажер всегда можно взять в поездку, в командировку или в путешествие.
►Равномерная нагрузка.
Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке.
►Разнообразие в тренировках.
Мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в тренировки, повышается продуктивность тренировок.
►Широкий диапазон движений.
В отличие от других спортивных снарядов, с эспандером легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен.
►Подходит для комбинированного тренинга.
Тренажер настолько универсален, что существует возможность использовать его вместе с гантелями. Это позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу.

zavodsporta.ru
8-800-200-66-36

#DHZ #zavodsporta #спортивноеоборудование #тренажеры #fitness #оснащениезалов #силовыетренажеры
#заводспорта #фитнес #sport #training #zso #dhzfitness #эспандер

Круговая тренировка с эспандером.

Статьи компании «ЧТУП «Спорток»»

Подавляющее большинство девушек приобретает универсальный эспандер Доктора для тренировок в домашних условиях. Они либо не имеют возможности посещать фитнес-центр, либо же попросту не хотят тратить время на дорогу и на прочие нюансы. Действительно, гораздо проще обзавестись базовым набором тренировочных аксессуаров, которые полноценно заменяю громоздкие тренажеры и спортивные снаряды.

Как правило, основная цель тренинга – это жиросжигание и приведение фигуры в тонус. Если заглянуть в физиологию, можно заметить, что добиться этого довольно легко. Вам нужно всего лишь тратить больше калорий, нежели вы потребляете из пищи. Многие ошибочно начинаю голодать. Увы, такой подход не принесет желаемого результата, так как у организма есть минимальное количество необходимых калорий для поддержания базового обмена. Голодание нарушает базовый обмен, вследствие чего вы худеете не только жиром, но и мышцами. В итоге развивается липодистрофия и вместо подтянутых ягодиц и ног вы получаете сморщенную проблемную кожу, целлюлит и отсутствие намека на тонус.

Единственный рабочий способ похудеть без вреда здоровью и при этом получить подтянутое телосложение – это физические нагрузки. Вместо урезания рациона, вы питаетесь так как привыкли, но при этом за счет тренировок создаете дефицит энергии, что и позволяет худеть. Отсутствие нарушения энергообмена не ведет к патологиям кожи, и не ухудшает состояние мускулатуры.

Как тренироваться для похудения?

Как показывает практика, вид физической нагрузки не имеет значения. Важно лишь расходовать энергию (калории), а сделать это можно разными способами, начиная бегом или силовыми тренировками в фитнес-центре, и заканчивая тренировками без отягощений в домашних условиях.

В контексте современной жизни человека и его занятости наиболее ценными считаются те тренировки, которые требуют наименьшего количества времени, и при этом обладают хорошей продуктивностью. Ярким примером такого тренинга можно смело считать круговой тренинг, более известный как фул-бади (Full Body).

Что такое фул-бади тренинг?

Это небольшой комплекс упражнений, которые выполняются друг за другом, поддерживая тем самым высокую интенсивность. На практике это выглядит следующим образом:

Подход первого упражнения;

Подход второго упражнения;

Подход третьего упражнения;

Отдых 45 секунд;

Подход четвертого упражнения;

Подход пятого упражнения;

Отдых 30 секунд;

Подход шестого упражнения;

Подход седьмого упражнения;

Отдых 2 минуты.

Все это – один полноценный круг. Таких кругов должно быть от трех до пяти, в зависимости от вашего физического состояния и общего ментального настроя. Гибкость тренировочного процесса объясняется тем, что вы должны прислушиваться к своему организму, а не глупо следовать установленной программе.

Общее время тренировки по данной методике невелико, что позволяет использовать фул-бади тренинг даже очень занятым людям. Уделите ей 20-30 минут. Этого будет достаточно для существенной траты калорий и для улучшения тонуса мышц.

Детальное описание круговой тренировки с эспандером Доктора

Наверняка вы уже догадались, что единственным ключевым элементом данной схемы тренировок является наличие универсального эспандера Доктора, также известного как латексный трубчатый эспандер. Наличие нескольких лент в комплекте позволяет регулировать нагрузку под любой тренировочный стаж, вследствие чего данный вид тренировки подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам.

Первый круг такой тренировки нужно сделать разминочным. Его не следует считать. Он нужен для притока крови и ментальной подготовки к предстоящей тренировочной сессии.

Мужская или женская тренировка

Несмотря на то, что этот набор упражнений позиционируется как «женский», его можно использовать и мужчинам, которые хотят улучшить внешний вид ног и плечевого пояса. Единственный минус для мужчин – это отсутствие упражнений для грудных мышц. Дело в том, что женщинам нужно в 3-4 раза уделять больше внимания мышцам спины, так как молочные железы вносят изрядный дисбаланс в удержание спины и мышечный корсет. Как правило, тренингу спины женщин выделяется отдельный день, дабы полноценно проработать мышцы спины и не торопиться.

Мужчинам можно попросту заменить несколько упражнений для ног движениями для грудных мышц, и тем самым подобрать для себя наиболее оптимальный вариант тренинга. К счастью, с универсальным эспандером Доктора можно выполнять весь спектр упражнений на грудь.

Список упражнений круговой тренировки с эспандером

Не будем детально углубляться в технику выполнения. Отметим лишь наиболее важные нюансы и хитрости:

Подъем рук через стороны Основная нагрузка: средняя и передняя дельта; Второстепенная нагрузка: трапециевидная мышца; Нюансы: мысленно поднимайте вверх не предплечья, а плечи (область от локтя до плеча).

Наклонный армейский жим Основная нагрузка: передние дельты, трицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья, средняя дельта, пресс; Нюансы: руки должны разгибаться строго по направлению туловища, то есть в одной плоскости. Наступить на эспандер нужно задней опорной ногой.

Крестовая тяга Основная нагрузка: мышцы спины и плечи; Второстепенная нагрузка: бицепсы, предплечья, пресс; Нюансы: поднимайте локти вверх и старайтесь акцентироваться на этом движении.

Сгибание рук с эспандером Основная нагрузка: бицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья; Нюансы: нет.

Французский жим стоя Основная нагрузка: трицепсы; Второстепенная нагрузка: плечевые мышцы; Нюансы: Встаньте на один конец эспандера разноименной ногой.

Фронтальные приседания с эспандером Основная нагрузка: мышцы ног; Второстепенная нагрузка: мышцы спины и пресс; Нюансы: старайтесь отводить таз как можно сильнее назад.

Выпады на месте Основная нагрузка: ягодицы Второстепенная нагрузка: бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук, плечи; Нюансы: встаньте в позицию, указанную на картинке. Выпады осуществляются на месте, то есть без перемещения в другое положение. Выполните повторы для одной ноги, и затем сразу же для другой.

Архив тренировок с расширителем грудной клетки

— www.oldtimestrongman.com

На это у меня ушло четыре года, но я наконец нашел копию редкого курса «Искусство вытягивания эспандеров» Томаса Инча — и ожидание того стоило. На нем нет даты, но я предполагаю, что он был напечатан в 1920-х годах, и, что касается редких учебных курсов, этот просто невозможно найти.

Томас Инч, который, вероятно, наиболее известен своей невероятной силой хвата и своей «неподъемной» гантелью, на самом деле был очень хорошо сложенным силачом, который преуспел во многих различных типах трюков — и некоторые из его фаворитов были с расширителями груди.

В своем стронгмене он обычно делал стандартные жимы с гирями весом 56 фунтов, висящими на каждом большом пальце, а на эспандере обычно было 30 прядей.

Совсем неплохо…

Вот несколько подсказок от мастера:

«Первое, что нужно сделать, это убедиться, что ваш эспандер съемный».

«Секрет большой силы — в постепенном прогрессе, и, поскольку нет никаких сомнений в том, что подавляющее большинство физкультурников используют экспандеры только для того, чтобы стать сильнее своих собратьев, им надлежит практиковать себя в таком положении, чтобы практиковать дальше. правильные линии, а это означает использование ручек, которые займут несколько прядей.”

«В начале введите количество прядей, которые вам удобно и легко выполнять, выполняя движения без пауз, если это возможно, развивая таким образом выносливость, а также простую мускулатуру».

«Начните, скажем, с пяти или шести повторений каждой руки в каждом упражнении, и постепенно доведите до десяти повторений каждой руки. Держите десять в течение недели или двух, затем вернитесь к пяти или шести повторениям и добавьте еще одну прядь ».

«Тяжелоатлету будет рекомендовано использовать сильную тягу в повседневной работе, и каждый день или через день пробовать себя в силовых тестах, которые я ранее цитировал, с целью увеличения силы толчка в различных упражнениях.”

Вся хорошая информация, и все очень полезно, если вы на нее обратили внимание.

Просто показывает, что звуковая информация о тренировках никогда не устареет. Эспандеры для груди, конечно же, станут отличным дополнением к любой тренировочной программе. Мы фактически перепечатали этот курс и включили его в «Все о вытягивании прядей» Сида Девиса , если вы хотите проверить свою копию.

8 лучших расширителей груди для тренировки верхней части тела убийцы (2021)

В этом посте есть ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию. Читать дальше

Хочу уйти от тощего, странного- Вы выглядите худощавым парнем в спортзале на толстого уверенного в себе человека? Мы тебя поймали.Эспандер для груди — это фитнес-оборудование, которое помогает проработать несколько мышц верхней части тела за одно движение.

Лучшие расширители груди используют вашу силу против вашего тела. Вытягивая и толкая руки, вы прорабатываете трицепсы, бицепсы, мышцы спины, плечи и корпус. Вы также можете использовать это фитнес-оборудование для нижней части тела. В статье ниже мы рассмотрим 8 лучших расширителей сундуков на рынке. Нашим тестерам понравились машины, представленные ниже, после оценки их конструкции, простоты использования, устойчивости и, конечно же, цены.Вот наши 3 лучших выбора, которые справятся с любым, что вы в них бросите.

Наши лучшие домашние тренажеры для фитнеса

8 лучших расширителей груди
1. GoFitness Push-Down Bar Machine

Проверить цену

Push-down bar тренажеры GoFitness — один из лучших расширителей груди рынок. Это универсальное оборудование предназначено для тренировки мышц живота, моделирования рук, груди, плеч и мышц спины. Мой опыт работы с этой машиной был просто потрясающим.Я могу поставить ему 9 из 10. Вот что нам нравится в этом расширителе груди.

Характеристики

Эспандер-расширитель грудной клетки с нажимной штангой прост в использовании и может использоваться где угодно. Он легко помещается в сумке, куда бы вы ни отправились — для использования дома, в офисе или в поездке. Вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы снова найти время для занятий фитнесом. Говорю вам, это один из лучших расширителей, которые вы можете носить с собой.

Проверить цену

Плюсы

Очень легкий и портативный

Имеет толстую прочную пружину и металлический стержень

Минусы

2.Reliancer Power Twister

Проверить цену

Использование гидравлического блока питания и расширителя руки, возможно, безопаснее, чем использование расширителей грудной клетки с пружиной, но оба типа расширителей грудной клетки используют одни и те же принципы.

Это оборудование для верхней части тела идеально подходит для улучшения рук и укрепления мышц плеч. Он прост в использовании и даст потрясающие результаты.

Обратите внимание, что мы рекомендуем это оборудование профессиональным культуристам. При его использовании нужно быть осторожным, потому что пружина немного опасна в использовании, так как она может выскочить.Вот несколько причин, по которым вам стоит обратить внимание на эту машину Reliancer Power Twister.

Характеристики

В отличие от пружинного расширителя грудной клетки, гидравлическая сила вращения не отскакивает и не причиняет вам вреда. Гидравлический цилиндр полностью закрыт, что делает его более безопасным и безопасным в использовании, чем расширитель груди GoFitness.

Подобно пружинным расширителям грудной клетки, вращающуюся руку с гидравлическим приводом и расширитель грудной клетки можно использовать для различных упражнений. Устройство может похвастаться силой сопротивления, которую можно отрегулировать с помощью ручки от 22 до 440 фунтов с 2-20 уровнями регулировки.

В отличие от пружинного расширителя, вам не нужно покупать новую гидравлическую жидкость, поскольку она служит своему назначению в течение длительного периода. С этим эспандером для груди и рук поддерживается сопротивление, оказываемое при выполнении упражнений на тягу, чтобы избежать напряжения мышц. Вы можете использовать Reliancer Power Twister для тренировки мышц спины, запястий, груди, рук и плеч.

Проверить цену

Плюсы

Гидравлическую жидкость не нужно менять, так как она никогда не заканчивается

Изготовлена из сверхпрочной углеродистой стали и усиленных заклепок для максимальной производительности

Минусы

Пружина перерыв после длительного использования

3.Power Twister East Mount

Проверить цену

Power Twister East Mount — еще один отличный расширитель грудной клетки, который стоит рассмотреть из-за его прочных деталей и конструкции.

Характеристики

1. Двойное наслаждение : Можно с уверенностью сказать, что вращающийся грудной тренажер East Mount идеально подходит для всех уровней физической подготовки. Он создан с учетом потребностей пользователей. Рукоятка бегуна сделана из мягкого полиуретана для быстрой и стабильной тренировки.

Эспандер для грудной клетки имеет специальную нескользящую текстуру, которая защищает его от случайных скольжений.Трубка рамы еще лучше. С двухслойной углеродистой сталью высокой плотности сломать это оборудование практически невозможно.

2. Гидравлическая мощность : Используемая гидравлическая мощность делает тренажер для верхней части тела с восточной установкой отличным вариантом. Благодаря запатентованной системе гидравлической регулировки расширитель прост в использовании для всех уровней подготовки.

Проверить цену

Плюсы

Идеально подходят для силовых тренировок

Легко понять и использовать

Минусы

Нет инструкции по номерам

4.

eHUPOO Core Ab Machine

Проверить цену

Совершенный тренажер для упражнений на пресс и мышцы живота предназначен для тренировки всего тела. EHupoo — один из лучших эспандеров, который идеально подходит для сжигания калорий, наращивания мышц и повышения тонуса.

Этот тренажер отлично подходит для тренировки таких мышц, как брюшная мышца, верхняя, средняя, нижняя часть живота, спина, трицепс, косой бицепс, бедра, ягодицы, предплечья, икры и большая грудная мышца.

Характеристики

1.Многофункциональный : Обладая универсальным и удобным дизайном, тренажер для силовых тренировок и брюшного пресса eHUPOO идеально подходит для различных типов упражнений. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание груди, удары ножницами, трицепсы, сгибания рук и приседания.

2. Регулируемость : Машина хоть и небольшая, но имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет выполнять интервальные силовые упражнения, то есть работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.

Проверить цену

Плюсы

Не требует сборки

Изготовлен из толстого, прочного металла и подушки

Минусы

Имеет ограниченную грузоподъемность

5. Легко регулируемый сундук Расширитель

Проверить цену

Этот расширитель грудной клетки поставляется с пятью веревками и идеально подходит для любого человека с ограниченным бюджетом.

Характеристики

Регулируемый расширитель грудной клетки Ueasy доступен в нескольких цветах и может похвастаться несколькими уровнями натяжения до 246 фунтов или до 120 кг.

1. Регулируемый : Этот расширитель грудной клетки регулируется. Он имеет пять мягких латексных трубок, которые можно быстро отрегулировать и повторно прикрепить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями тренировок. Эта особенность делает устройство идеальным для всех людей. Кроме того, благодаря этим функциям пользователи могут получать удовольствие от различных типов упражнений.

2. Долговечность : Покупка чего-то, что будет служить вам долгое время и будет стоить вам денег, очень важна, и этот расширитель сундука вас не разочарует.

Он изготовлен из толстой прочной латексной трубки, а ручки изготовлены из прочного пластика для обеспечения долговечности. Они эргономичны, чтобы обеспечить пользователю комфорт во время тренировки.

3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки не ограничивает вашу подвижность. Он хорошо спроектирован и легок, поэтому его легко брать с собой в поход или в поездку.

Проверить цену

Плюсы

Создан для силовых тренировок

Изготовлен из высококачественного материала для прочности

Регулируемость делает его идеальным для различных упражнений

Минусы

Ограничено упражнениями на верхнюю часть тела

Связано: Для тренировки всего тела это лучший тренажер Марси Смит

6.

Регулируемый эспандер для груди Sunsign

Регулируемый эспандер для груди Sunsign разработан для интенсификации силовых тренировок, особенно при выполнении отжиманий. Он предлагает большое сопротивление при выполнении различных типов упражнений.

С помощью трех сменных кабелей грудной эспандер Sunsign сделает ваши силовые тренировки непростыми. Чередуя провода, вы можете увеличивать или уменьшать уровень интенсивности.

Если вы считаете три кабеля громоздкими, вы можете удалить один кабель.К этому экспандеру прилагается инструкция, которая поможет вам правильно использовать экспандер для грудной клетки.

Характеристики

1. Регулируемое сопротивление : Тренажер имеет пружины, которые позволяют выбирать из четырех уровней сопротивления, и каждый уровень имеет три варианта. Благодаря такому широкому выбору вариантов вы можете быть уверены, что ваши упражнения всегда будут интенсивными, даже когда вы перейдете на новый уровень физической подготовки.

2. Регулируемый и многофункциональный : Тренажер 33.5 дюймов в длину, но может достигать максимальной длины 90,5 дюймов. Установить и снять ленты очень просто.

3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки легкий, что делает его легким в путешествии. Не хотите пропустить тренировку мышц, находясь в командировке или в гостях у семьи? Вам достался расширитель груди Sunsign.

Плюсы

Доступно по цене

Очень полезно для увеличения пресса и груди

Идеально для тренировок на тягу

Минусы

Это не самое безопасное использование, так как резинки могут сломаться

Не входит в комплект стержень

7.Отжимания Iron Chest Master

Проверить цену

Отжимания Iron Chest Master — это то, что нужно для расширения и роста груди. Он задействует все мышцы верхней части тела.

С Iron Chest Master вы научитесь бросать вызов своим мышцам с оказываемым сопротивлением.

Характеристики

1. Идеально подходит для домашнего использования : пора избавиться от длинных громоздких грифов в домашнем тренажерном зале и начать использовать эспандеры, которые действуют не меньше, чем веса.Этот эспандер для груди помогает накачать грудь, руки, плечи и пресс.

2. Портативный и идеальный для мышц : Он сочетает в себе жим лежа, жим гантелей, отжимания, перекрестные упражнения на тросе, упражнения на грудную деку и упражнения с гантелями.

С этой комбинацией вам не нужно покупать другое спортивное оборудование. Iron Chest Master — это портативная и полностью собранная машина, которую также легко хранить.

Проверить цену

Плюсы

Поставляется с планом упражнений и диеты

Имеет регулируемое сопротивление

Минусы

8.Расширитель с тонером Tension

Проверить цену

Расширитель сундука с тонером Tension разработан для тех, кто ищет простые в использовании и доступные расширители сундуков. Этот тренажер для пресса с 6 пакетами позволяет вам тренироваться, не выходя из дома или офиса.

Характеристики

1. 70 способов использования : Он использует концепцию тяги для работы с различными группами мышц. Нашей команде понравился тонер Tension, потому что вы можете использовать его разными способами — до 70 уникальных способов.Я с трудом могу придумать 20 способов использования своих лент сопротивления, так что это большой плюс.

2. Портативный : При весе всего 1,5 фунта этот расширитель грудной клетки является одним из самых легких устройств на рынке. Он также складывается, что позволяет легко положить его в рюкзак или спортивную сумку и использовать на открытом воздухе, в путешествии или в любом другом месте.

Плюсы

Имеет неограниченный диапазон движений

Он универсален

Минусы

Уделите время, чтобы увидеть какие-либо значимые результаты при использовании этого устройства

Как выбрать расширитель груди для силовых тренировок

Качество

Расширители сундуков стоят менее 100 долларов, поэтому некоторые производители могут не особо интересоваться качеством.Вы будете рады узнать, что вышеперечисленные варианты изготовлены из прочного и прочного материала. Убедитесь, что каждый компонент выбранного вами устройства изготовлен из высококачественного материала.

Количество пружин

При покупке расширителя грудной клетки ищите расширитель грудной клетки с 5 или более съемными пружинами.

Универсальность

При выборе расширителя грудной клетки выберите тренажер, который можно использовать для других упражнений. Многофункциональный тренажер не только устраняет необходимость в другом оборудовании, но и помогает одновременно прорабатывать разные мышцы.Также выгодно приобрести многофункциональное устройство.

Бюджет

Ваш бюджет определяет, какие расширители груди вы можете получить. Более дешевый эспандер грудной клетки означает, что вы можете делать только несколько упражнений, и маловероятно, что вы получите на это гарантию. Вышеупомянутые 8 расширителей грудной клетки многофункциональны и надежны.

Заключительные мысли

Проверить цену

Если вы спортивная крыса, которая хочет получить порванную грудь, или просто обычный Джо, который хочет вылепить свое тело перед летом, экспандер для груди поможет вам.Он прост в использовании, обеспечивает необходимое сопротивление для интенсивности и изготовлен из лучших материалов для обеспечения долговечности. Вы не ошибетесь ни с одним из этих расширителей сундуков.

У Алиссона нет эго, а у Ван Дейка есть дополнительная экипировка — молодой ливерпульский футболист Ярош на тренировке со звездами Клоппа

Для Витезслава Яроша эти выходные — это больше, чем просто футбол.

«Я впервые надела костюм!» вратарь «Ливерпуля» смеется, ожидая самой важной игры в своей молодой карьере.

В воскресенье Ярош сыграет за «Атлетик Святого Патрика» против «Богемианс» в финале Кубка Ирландии на стадионе «Авива» в Дублине. По его словам, шанс на то, чтобы получить прекрасную ссуду, закончился безупречно.

Выбор редакции

«Я не нервничаю, я взволнован», — говорит 20-летний игрок сборной Чехии. GOAL . «Это лучший способ завершить сезон, не так ли? И для меня лично, и для команды.

«Это настоящая игра, подходящий случай на хорошем стадионе.Как игрок, это все, что вам нужно. Все действительно этого ждут ».

Справедливо сказать, что Ярош произвел большое впечатление на St Pat’s с тех пор, как присоединился к нам в феврале. Он сыграл 36 раз во всех соревнованиях, а ранее в этом месяце получил награду клубного игрока года. Его первый вкус к взрослому футболу вряд ли прошел лучше.

«Это был блестящий опыт», — говорит он. «Я смог быстро освоиться, чего, вероятно, боялся больше всего, прежде чем приехал сюда.Вы не представляете, как легко будет вписаться в нее, не так ли? Но с самого начала все заставили меня почувствовать себя желанным гостем в раздевалке, и это значительно облегчило мне задачу.

«И да, выиграть« Игрок года »тоже неплохо! Получение такой награды придает большую уверенность, особенно как игроку в аренду. Ведение цели — это постоянство, делать это каждый день, каждую неделю, так что это очень много значит для того, чтобы быть признанным ».

Ярош перешел в «Ливерпуль» в 16-летнем возрасте, был замечен в игре за «Славия Прага» и подписал контракт после впечатляющих двух пробных периодов.

«Я помню, как сидел со своим агентом», — говорит он. «Я готовился к шестому классу, и он сказал мне, что« Ливерпуль »хочет меня.

«Это было что-то вроде« вау », а затем, через несколько дней, он звонит мне и назначает дату, на которую я должен прийти на суд. Я гудел. Вы ведь не откажетесь от этого? Такой клуб, как Ливерпуль? Удивительный!»

Первым тренером Яроса на уровне U18 был Стивен Джеррард, и он присоединился к команде, в которую входили такие, как Кертис Джонс и Неко Уильямс, оба из которых смогли зарекомендовать себя как первые игроки под руководством Юргена Клоппа.

«Кертис был одним из тех игроков, на которых вы сразу же смотрите и думаете:« Да, он собирается сделать что-то грандиозное », — говорит Ярош.

«Пока он держал голову на плечах, он всегда собирался делать это, и он сделал это, честь ему. Он был кошмаром как вратарь, потому что его бросок — это шутка, он любит тех дальних рейнджеров, которые пробивают верхний угол любой ногой! »

А что насчет Джеррарда, GOAL чудес? Каким он был тренером?

«Ага, приехать в Ливерпуль и управлять им Стиви Джи — лучше этого не найти!» Ярош смеется.

«Он просто лидер. У него так много опыта, и он был таким невероятным игроком, что нельзя не учиться у него. Когда он что-то говорит, ты знаешь, что это правильно! Все, что вам нужно делать, это слушать его и следовать за ним.

«Он вмешивался во время тренировок. Было бы упражнение с пасом, когда парни пытались забить его в маленькие ворота с 40 ярдов, а он просто делал это без разминки, в первый раз, опускал мяч и застегивал его! Его техника была нереальной ».

Ярош входил в состав молодежного кубка Ливерпуля в 2019 году, победив команду «Манчестер Сити», в которую входили Эрик Гарсия и Коул Палмер, а в прошлом сезоне ему дали почувствовать вкус игры первой команды.Он регулярно тренировался со взрослой командой Клоппа и был на скамейке запасных в трех матчах группового этапа Лиги чемпионов.

«Это было великолепно, — говорит он. «Вы можете видеть улучшения в себе. Вы тренируетесь с лучшими игроками мира каждый день, и это поднимает вас на новый уровень. Темп, темп, качество; он настолько высок, что вы просто продолжаете улучшаться, улучшаться, улучшаться, и это дает вам хорошее самочувствие.

«Быть на скамейке запасных на матчах Лиги чемпионов — это как подарок, понимаете? Награда за проделанный труд.Это было действительно приятно ».

Ярос говорит, что Алиссон Беккер, номер 1 «красных», был одним из первых игроков, которые приветствовали его среди взрослых.

«У Али вообще нет эго», — говорит он. «Это первое, что меня поразило в нем.

«Я помню свой первый сеанс с ним, и он был просто здоров! Он сразу подошел ко мне, спросил, как у меня дела, откуда я и все такое. Это сразу успокаивает вас.

«Вратарская группа« Ливерпуля »великолепна.Джон [Ахтерберг] и Джек [Робинсон] великолепны, они помогут вам во всем, что вам нужно. А затем с Али, Каоимхином [Келлехером] и Адрианом это просто случай «смотри и учись»! Вы не ошибетесь, если будете следовать этим трем «.

А как насчет уровня игрока, с которым он ежедневно сталкивался в Киркби? Кто выделялся на этих качественных тренировках?

«Али определенно был одним из них», — говорит Ярош. «Он просто отличный вратарь во всех отношениях. Смотришь на него, и слабости нет, у него все есть.Его остановка выстрела, то, как он разыгрывается, его спокойствие и его позиция.

«Но если бы мне пришлось выбрать только один, я бы сказал Вирджил [Ван Дейк]. Он просто делает игру такой простой. Он почти не вспотеет, но всегда все держит под контролем.

«Как будто у него есть это дополнительное снаряжение на случай чрезвычайных ситуаций, и если ему нужно, он просто использует его. Он просто путешествует по играм. Невероятный игрок ».

Что касается самого Яроса, то будущее выглядит светлым. Он очень хотел уйти в аренду и благодарен «Ливерпулю» за то, что «Ливерпуль» выбрал для него правильный ход, выбрав «Сент-Пэтс».

У него будет двухнедельный перерыв после воскресного финала кубка, прежде чем он вернется к тренировкам в Киркби, и после этого он приметил еще один потенциальный кредит в январе. Ливерпуль ожидает, что поклонников будет много.

«Я думаю, это зависит от того, какие предложения поступят и что нужно клубу», — говорит Ярош. «Но я не против. Я не хочу просто брать взаймы ради этого, это должен быть правильный шаг.

«Но сначала давайте уберемся от финала — и, надеюсь, выиграем его!»

ᐅ Обучение с использованием Expander

Grundsätzliche Tipps

Grundsätzlich ist bei einem Muskelaufbautraining mit dem Expander zu beachten, dass die verschiedenen Übungsformen variabel eingesetzt werden. Es sollten vor allem bei Einsteigern nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen pro Übung gemacht werden, und es sollten keine Übungsformen direkt aufeinander folgen, die dieselben Muskeln beanspruchen.

Dies soll verhindern, dass die jeweiligen Muskeln überlastet werden. Der Expander ist als Trainingsgerät nicht zu unterschätzen, denn es können Belastungen wie beim konventionellen Hanteltraining erreicht werden.

Richtig aufwärmen

Vor dem Muskelaufbautraining ist immer auf ein ausreichendes Aufwärmtraining im Umfang von 5 bis 10 Minuten zu achten.Um den Kreislauf zu mobilisieren sowie die Durchblutung der Muskulatur anzuregen, sind lockeres Laufen oder Radfahren geeignet.

Alternativ können Seilsprünge oder Steppbewegungen auf die folgenden Belastungen vorbereiten. Ein umfangreiches Dehnprogramm ist hingegen nicht erforderlich. Integriert man den Expander ins Aufwärmtraining, ist darauf zu achten, dass der Widerstand gering gehalten wird und möglichst unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Übungsbeispiele

Für die einzelnen Körperteile, zu deren Muskelaufbau ein Expander eingesetzt werden kann, wird im Folgenden jeweils eine Übungexplarisch vorgestellt.

Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Gymnastikband

Bizeps Curl

Beim so genannten Bizeps Curl wird die Oberarmmuskulatur trainiert. Dazu fasst man den Expander an den Griffen, setzt einen Fuß auf die Mitte des Expandergurts und zieht dann den Expander langsam nach oben.

Seitheben

Das Seitheben trainiert gezielt die Schultermuskulatur. Hierfür werden die beiden Enden des Expanders mit den Händen gefasst. Der Sportler steht mit leichter Oberkörpervorlage beidfüssig auf dem Expander .

Die Arme befinden sich gestreckt seitlich am Körper. Dann werden die Arme in der Bewegungsausführung seitlich vom Körper angehoben, so dass die Arme und der Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Expander soll während der ganzen Übung seine Spannungbeelten.

Бабочка

Die Butterfly-Übung fördert die Brustmuskulatur. Etwa in Schulterhöhe wird der Expander hinter dem Körper befestigt. Der Sportler steht в Oberkörpervorlage, и die Hände fassen die Griffe des Expanders в Brusthöhe .

Im Bewegungsablauf wird nun der Expander über die Ellenbogen vor den Körper geführt, so dass die Ellenbogengelenke durchgestreckt werden. Der Oberkörper sollte sich während der Übung nicht bewegen , so dass die Belastung auf den Armen und den Schultergelenken liegt.

Скручивания

Auch die Bauchmuskulatur lässt sich mithilfe des Expanders trainieren. Zu diesem Zweck sollte das Band um einen festen Gegenstand wie einen Stuhl oder ein Tischbein gewickelt werden.

Nun geht man in die Rückenlage und fasst beide Griffe des Bandes. Человек соллте, так что на дем Gegenstand liegen, dass man mit dem Band einen 45 Grad Winkel bilden kann; auf diese Weise wird der Bauch durchgehend angespannt.

Als nächstes hebt man langsam die Schultern. Die Hände sollten dann в Knierichtung geführt werden, bis der gesamte Schultergürtel sich vom Boden abhebt. Danach senkt man seinen Oberkörper wieder ab.

Die Spannung sollte aber auch dann weiterhin gehalten werden.Insgesamt sind drei Sätze mit je acht bis 12 Wiederholungen zu empfehlen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte möglichst kurz gehalten werden.

Die Übung lässt sichtensivieren. Zu diesem Zweck hebt man die Beine in einem 90 Grad Winkel an; mit dem Oberkörper senkt man auch die Beine jeweils bis zum Boden.

Junges Paar bei Training im Fitnessstudio

Высокие тяги

Mit den High Pulls lassen sich Schultern, Bauch und Rücken trainieren. Man stellt sich in Schulterbreite auf das Band und greift beide Griffe von unten , sodass der Expander hochgedrückt werden kann.

Dies macht man, indem man seine Füße so eng auf den Expander stellt, dass man beide Arme seitlich bis über den Kopf führen kann. Sollte das Band zu fest gespannt sein, stellt man die Füße ein wenig enger zusammen.

Beim Hochdrücken der Hände sollten Po, Bauch und Schultern die ganze Zeit angespannt sein. Nun führt man die Arme langsam в Richtung Boden zurück. Auch hier sollten drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen absolviert werden.

Эспандер Rudern

Ein umfassendes Training für Schultern, Rücken, Bizeps, Beine und Po bietet das Expander Rudern.Dabei stellt man sich breiter als schulterbreit hin und überkreuzt den Expander vor den Knien . Man hält es an den Griffen fest.

Nun positioniert man die Griffe an den Seiten der Hüfte undinkt langsam in eine Kniebeuge. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Knie im 45 Grad Winkel nach außen zeigen. Das Hochkommen erfolgt aus den Fersen heraus; dabei müssen die Knie stets hinter den Fußspitzen bleiben.

Während man hochkommt, drückt man die Pobacken zusammen.Dann schiebt man die Hüfte nach vorne. Man spannt den Bauch an und zieht die Expandergriffe weiter hoch — die Ellenbogen sollten sich etwas höher als die Schultern befinden.

Dann geht man langsam wieder in die Kniebeuge. Schultern und Arme werden während der Übung auf Spannung gehalten.

Расширитель

: Tipps und Übungen

Gesundheit und körperliche Fitness sind heutzutage wichtiger denn je — ein Fitnessstudiobesuch ist аллергии oft teuer und zeitintensiv.Der Expander ist eine gute Alternative für Übungen zu Hause und schont sowohl den Geldbeutel als auch den Terminkalender. Hier sind nützliche Tipps zum praktischen Trainingsgerät.

Расширитель: Vielseitiges Fitnessgerät

Ein Expander besteht aus zwei Handgriffen, die über eine Zugfeder, ein Band или eine Spannschnur miteinander verbunden sind. Er ist damit ein simples, aber auch Effektives Sportgerät. Die Übungen trainieren in erster Linie die Schulter- und Armmuskulatur, können aber auch Bauch, Rücken, Brust und Beine fordern.Das Gerät erlaubt Ihnen außergewöhnlich viele verschiedene Übungen.

Besonders praktisch ist, dass der Expander als Fitnessgerät nicht sonderlich teuer in der Anschaffung ist und die meisten Einheiten nicht sehr viel Zeit benötigen. Durch die vielen unterschiedlichen Spannungshärten können Sie Ihre Übungen an einen Individuallen Schwierigkeitsgrad anpassen und den Expander sowohl im regenerativen Bereich als auch im Bodybuilding einsetzen. (Fitnessgeräte für den Muskelaufbau)

Был Sie beim Expander-Training beachten sollten

Sie sollten sich vor dem Training immer aufwärmen.Etwa fünf bis zehn Minuten Lauftraining oder Fahrradfahren genügen schon, damit Ihre Muskulatur gut durchblutet und der Kreislauf mobilisiert ist. Совет: Wenn Sie zu Hause trainieren und wenig Platz haben, können Sie alternativ auch ein paar Minuten Seilspringen, um warm zu werden.

Führen Sie alle Expander-Übungen sauber und langsam durch. Vermeiden Sie unbedingt hektische oder reißende Wiederholungen — in der Ruhe liegt schließlich die Kraft. Wichtig ist, dass das Gerät immer in einwandfreiem Zustand ist, da das Krafttraining mit einem Expander aufgrund der hohen Zugwiderstände nicht ganz ungefährlich ist. Überprüfen Sie deswegen vor dem Training stets den Zustand auf eventuellen Verschleiß oder Risse. (Mit einem Muskelaufbautraining die Rumpfmuskulatur stärken).

Diese drei Übungen versprechen Erfolg

Um den Bizeps zu trainieren, empfiehlt sich der sogenannte Bizeps-Curl. Fixieren Sie hierbei ein Ende des Expanders mit dem Fuß und halten Sie das andere Ende in der Hand. Führen Sie Ihren Unterarm монахиня в Schrittstellung stehend gen Schulter, wobei Sie einen rechten Winkel im Ellbogengelenk entstehen lassen.Je nach Stärke des Expanders und Trainingsziel kann die Anzahl der Wiederholungen dabei Varieren. Anfänger sollten vorerst nicht mehr als zehn Curls machen, um Überlastungen zu vermeiden.

Das Seitheben mit dem Expander trainiert die äußere Schultermuskulatur. Nehmen Sie beide Enden des Geräts in die Hände und stellen Sie sich in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage auf die Mitte des Expanders. Die Arme sollten sich dabei in der Ausgangslage gestreckt seitlich vom Körper befinden und bei der Übung soweit angehoben werden, bis Arme und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Wichtig ist, dass der Expander während der gesamten Bewegung seine Spannung behält.

Bei der Butterfly-Übung für die Brustmuskulatur müssen Sie den Expander etwa auf Schulterhöhe hinter dem Kopf (etwa an der Wand) befestigen und beide Griffe mit ausgestreckten Armen festhalten. Ziehen Sie die Arme dann auf Brusthöhe nach vorne und wiederholen Sie dieses mehrmals. Bei dieser Übung sollte sich Ihr Oberkörper in Vorlage befinden und nicht bewegt werden. (Die richtige Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine Professionalelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte.Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

Expander günstig günstig online kaufen bei Gorilla Sports ✔

Ob zur Muskelkräftigung oder der gezielten Dehnung, as Hilfe bei Pull-Ups und Dips or im Cross Training, bei der Krankengymnastik oder ganz einz einfach. Expander und weitere vielseitige Trainingsgeräte für ein abwechslungsreiches Workout!

Latexband kaufen: viele Farben, Stärken und Varianten für Cross Training & Aerobic
Flexibel, hochwertig und vielseitig: Ob rundes Cross Training Resistance Band für Functional Fitness Übungen oder klassisches ruttemsabandtemsabands Латекс — здесь в Gorilla Sports Интернет-магазин профессионального оборудования на Dich.Freue Dich auf zahlreiche Farben, die perfekt zu Deinem Style passen. Und wähle das Band mit dem gewünschten Widerstand für Deine Übung — wir haben verschiedene «Zugkraftstärken» bzw. Varianten für Dich im Angebot. Mit dem Expander kannst Du nahezu alle Muskelgruppen (v.a. Rücken, Arme, Beine, Schultern) ansprechen. Und damit nicht nur in der Physiotherapie Fortschritte machen, sondern auch das Krafttraining optimieren. Das Training mit dem wideständigen Expander sorgt für eine Steigerung der Geschwindigkeit, eine verbesserte Coordination sowie eine erhöhte Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln. Weiterhin sind die Expander bei Stretch- und Dehnübungen behilflich. Und nicht nur im Krafttraining, sondern auch in der Leichtathletik und bei Gymnastikübungen im Einsatz — gleich ausprobieren und richtig durchstarten! Damit Du mit unseren Fitnessbändern direkt durchstarten kannst, haben wir die best Fitnessband Übungen für Zuhause zusammengestellt.

Expander kaufen: günstig im Angebot von Gorilla Sports — jetzt informieren
Zwei Handgriffe, dazwischen ein Band, eine Feder oder eine Spannschnur — fertig ist der Expander, der wieger, flex ehrts 22,
.Vor und hinter dem Körper gedehnt, trainierst Du damit gezielt die Arm- und Schultermuskulatur, sowie Brust и Rücken . Für weitere Übungen kann der Expander auch an die Wand montiert werden. Oder Du stellst Dich auf einen Griff, und trainierst den Bizeps durchs Anziehen an der anderen Seite. Verstellbare und vielseitige Expander warten hier im Shop auf Dich — reinschauen!

403 — Acesso negado

Por que estou vendo esta página?

O Erro 403 показывает значение сервера, который не может быть разрешен для визуализации запроса. Na maioria das situações, o erro é causado por regras de bloqueio de IPs, Proteção de Arquivos ou problemas em suas permissões.

Em muitos casos não é uma indicação de um problem real no servidor, mas sim um problem com as informações que o servidor foi Instruído a acessar como resultado de uma solicitação. Geralmente o erro é causado por uma dificuldade em seu site, que pode Precisar de uma revisão adicional da nossa equipe de Suporte.

Para nos informar sobre a Dificuldade e buscar orientações, entre em contato через билет (электронная почта).

Existe algo que eu Possa Fazer?

Existem algumas causas comuns que geram esse código de erro, включая проблемы com-скриптов, которые разрабатывают индивидуальные исполняемые файлы. Alguns destes são mais fáceis de encontrar e corrigir do que outros.

Propriedade de Arquivos e Diretórios

O servidor no qual você está Hospedado roda aplicações de forma muito específica na maioria dos casos. O servidor geralmente espera que os arquivos e diretórios sejam de propriedade do seu usuário do cPanel . Se Você fez alterações na autoridade dos arquivos por conta própria, faça um reset do proprietário e grupo Соответствующие.

Permissões dos arquivos e diretórios

O servidor no qual você está Hospedado roda aplicações de uma forma muito específica na maioria dos casos. O servidor espera que os arquivos, como HTML, images e outros tipos de mídia, tenham as permissões configuradas como 644 .O servidor também espera que as permissões dos diretórios estejam configuradas como 755 na maioria dos casos.

(Veja nossa FAQ a respeito das permissões dos arquivos)

Obs: Se as permissões estiverem marcadas como 000 , por Favor, Entre em contato com o support através de nosso sistema de Tickets. Isso pode estar relacionado a uma Suspensão de conta por abuso ou violação aos nossos Termos de Serviço.

Regras de Bloqueio de IP

Нет доступа.

Se voiceê deseja verificar uma regra específica no arquivo .htaccess, voiceê pode comentar a linha que contém a regra no arquivo. Para fazer isso, basta adicionar o caractere # no início da linha. Você deve semper realizar um backup deste arquivo antes de iniciar as modificações.

Por exemplo, se o .htaccess é аналогичный объект:

Заказать отклонить, разрешить
разрешить со всех
отказать из 192.168.1.5
запретить из 192.168.1.25

Então tente alterar para o formato abaixo:

Заказать отклонить, разрешить
разрешить со всех
#deny из 192.168.1.5
Отказаться от 192.168.1.25

Caso o erro ocorra por limitações de processos, nossos administradores do servidor estarão aptos a lhe auxiliar. Por Favor, Entre em contato com nosso Suporte online ou abra um chamado (билет). Оценка включает в себя необходимые действия для проверки наличия оборудования для анализа и анализа ошибок на сайте Erro 403.

Compreendendo o sistema de permissões de arquivos

Представительство Simbólica

O Primeiro caractere indica o tipo de arquivo e não está relacionado às permissões.Os 9 caracteres remanescentes formam três concuntos, cada um submitando a class da permissão em três caracteres. O primeiro concunto представляют собой класс usuário, o segundo concunto представляют класс do grupo e o terceiro concunto представляют собой outras классы.

Cada caractere submita um tipo de permissão: permissão de Leitura, Escrita e Execução:

r se для разрешения leitura ( читать ), — se não для разрешения.

w se для разрешения escrita ( пишите ), — se não для разрешения.

x SE для разрешения execução ( выполнение ), — не указано для разрешения.

Abaixo vemos alguns exemplos de notação simbólica:

-rwxr-xr-x um arquivo regular no qual a classe de usuário Possui todas as permissões; в качестве классов grupo e outros Possuem apenas permissões de leitura e Execução.

crw-rw-r — um arquivo com caractere especial no qual as classes usuário e grupo Possuem permissões de leitura e escrita, enquanto a class outros Possui apenas permissão de leitura.

dr-x —— um diretório no qual a classe de usuário Possui permissões de leitura e Execução, enquanto os demais grupos não possible nenhuma permissão.

Представительство по номеру

Outro método for submitar permissões é o Octal (base-8), que conta com pelo menos três dígitos.Esta notação consiste em pelo menos tres digitos. Cada um dos dígitos, mais a direita, представляет собой различные компоненты разрешений: usuário , grupo , e outros .

Cada um destes dígitos mostra o resultado da soma de seus components em bits.

O Bit de Leitura adiciona 4 ao seu total. (100 em binário),

O Bit de escrita adiciona 2 ao seu total. (010 em binário) e

O Bit de execução adiciona 1 ao seu total.(001 em binário).

Estes valores nunca produzem combinações ambíguas. Када сома представляет ум коньюнто específico de permissões. Mais tecnicamente, является представителем восьмеричного числа для кампо-де-бит: cada bit é referência para uma permissão separada, e agrupar os 3 bits de uma vez em octal соответствует agrupar essas permissões por usuário , grupo e outros.

Confira, abaixo, alguns exemplos que mostram a formação das permissões:

Разрешение 0755

4 + 2 + 1 = 7

Лер, эскревер, исполнитель

4 + 1 = 5

Лер, Экзекутар

4 + 1 = 5

Лер, Экзекутар

Разрешение 0644

4 + 2 = 6

Лер, escrever

4

Лер

4

Лер

Como modificar seu arquivo.htaccess

O arquivo .htaccess contém diretivas (инструкций) que informarão ao servidor como ele deve se comportar emterminados cenários, e afeta diretamente or funcionamento de seu website.

Redirecionamentos e reescritas de URL são duas diretivas comuns encontradas no .htaccess e muitos scripts, como or WordPress, Drupal, Joomla e Magento, por exemplo, adicionam diretivas ao arquivo .htaccess для того, что возможно, корректно функционирует.

Возможность точного редактирования записи .htaccess em algum momento. Essa seção irá mostrar como editar o arquivo em seu cPanel, mas não como ele deve ser alterado. (Возможна работа с поиском информации.)

Existem muitas maneiras de editar o arquivo .htaccess

Editar o arquivo em seu computador e fazer upload para o server via FTP

Используется или редактируется в программе FTP

Используемый редактор Texto SSH

Utilizar o Gerenciador de Arquivos no cPanel

Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de editar um arquivo.htaccess é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.

Como editar o arquivo .htaccess através do Gerenciador de Arquivos no cPanel

Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior do arquivo.

Abra o Gerenciador de Arquivos

Faça Войти без cPanel.

Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos

Na caixa que abre, selection Raiz do Documento e informe or domínio que deseja acessar no drop-down меню.

Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.

Нажмите Перейти . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.

Получите доступ к архиву .htaccess в списке архивов. Você poderá Precisar usa rolagem para encontrá-lo.

Для редактирования или архива .htaccess

Clique com o botão direito no arquivo.htaccess e clique em Code Edit no menu. Альтернативное имя пользователя, не позволяющее сделать .htaccess и открыть страницу в Редактор кода без указания страницы

Uma nova caixa de diálogo irá abrir perguntando sobre codificação. Apenas clique em Править paracontinar. О редактор ира абрир эм ума нова Джанела.

Edite o arquivo conforme sua needidade.

Clique em Salvar alterações no canto superior direito quando estiver terminído.Как alterações serão salvas.

Teste seu site para assegurar-se de que as alterações foram bem-sucedidas e salvas. Caso não, corrija o erro ou reverta para a versão anterior até que seu site volte a funcionar.

Após a summaryão, clique em Fechar .

Como modificar as permissões de arquivos e diretórios

As permissões de um arquivo ou diretório dizem ao servidor como e de que maneira ele deve intergir com um arquivo ou diretório.

Essa seção irá mostrar como editar as permissões de arquivos através do cPanel, mas não como Você deve modificá-las. (Veja nossa seção Existe algo que eu Possa fazer? Para mais informações).

Existem muitas formas de Editar as Permissões dos Arquivos

Использовать um programa FTP

Используйте текстовый редактор SSH

Использование o Gerenciador de Arquivos no cPanel

Para a maioria das pessoas, maneira mais fácil de editar as permissões é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.

Como editar as permissões dos arquivos pelo Gerenciador de Arquivos do cPanel.

Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior.

Abra o Gerenciador de Arquivos

Faça Войти без cPanel.

Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos

Na caixa que abre, marque Raiz do Documento e selection or domínio que deseja acessar no drop-down меню.

Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.

Нажмите Перейти . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.

Procure pelos arquivos ou diretórios na lista de arquivos, voiceê poderá Precisar utilizar a rolagem para encontrá-los.

Para editar as Permissões

Нажмите кнопку, чтобы открыть окно или открыть файл, и нажмите кнопку Изменить разрешения нет меню.

Uma caixa irá aparecer allowindo que vê selecione as permissões corretas или использовать um valor numérico para configurar as permissões corretas.

Edite as permissões dos arquivos conforme sua needidade.

Нажмите Изменить права доступа для других изменений.

Teste seu site para ter certeza de que as modificações foram salvas com sucesso. Caso não, corrija o erro ou reverta para uma versão anterior, até que volte a funcionar.