Упражнения с силовым тросом: Блог — GymBeam Blog

комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

📌 Содержание статьи

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Недорогой, эффективный спортивный инвентарь для дома. | PHISICAL TRAINING TODAY

Приветствую читателей канала.

В статье расскажем какой спортивный инвентарь можно приобрести в спортивных магазинах, по доступной цене, не занимающих много места в доме и полезным для физических упражнений.

отжимания с упорами.

отжимания с упорами.

Упоры для отжиманий: имитирует отжимания на кулаках, способствует более глубокому прогибу, прорабатывает внутреннюю часть груди, так же задействованы мышцы рук.

Упражнение с силовым тросом.

Упражнение с силовым тросом.

Силовые тросы и ленты: используются для укрепления мышц плечевого пояса и рук. Продаются с разными нагрузками и длинной.

Упражнение с эспандером.

Упражнение с эспандером.

Эспандеры кистевые: тренажер для тренировки рук, прорабатываются мышцы пальцев, кисти и предплечье.

Упражнение с мячом.

Упражнение с мячом.

Мячи гимнастические: с помощью мяча выполняются упражнения верхней части тела (отжимания, пресс), нижней части тела (приседания с мячом, выпады).

Атлетическое колесо: упражнение для мышц плечевого пояса, рук, пресса, ног (поверхности голени и бедра), спины.

Скакалка: тренирует мышцы рук и ног, развивает дыхательную систему, повышает выносливость.

Упражнение на степ платформе.

Упражнение на степ платформе.

Степ платформы: на платформе выполняются упражнения для бедер, икр, голени. Укрепляет спину и подтягивает ягодицы.

Приседание с бодибаром.

Приседание с бодибаром.

Бодибар: гимнастическая палка с которой выполняются упражнения для спины, ног и рук.

Пояс для похудения: используют при беге для похудания.

Утяжелители: дают дополнительную нагрузку при выполнении упражнений.

сила – характеристика, методики воспитания, планирование программ, упражнения и …»

Описание слайда:

Тренировка мышц ног
Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая наши передвижения. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую (на спину, ягодицы, плечи или руки), которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.
Мышцы ног более мощные, но и менее «точные», чем мышцы рук. Они и предназначены выдерживать более высокие физические нагрузки, перемещая вес тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега, сила реакции опоры у мастеров спорта превышает 600 кг. Еще более высокие нагрузки приходится выдерживать мышцам ног при работе в «ударном» режиме, то есть при приземлении с высоты и последующим быстрым отталкиванием.
Во всех рассмотренных выше скоординированных движениях участвуют не только определенные группы мышц нижних конечностей, но и мышцы туловища, плечевого пояса и рук. В таких случаях говорят, что это «глобальная» мышечная нагрузка, требующая больших затрат энергии.
В атлетической подготовке, а также для коррекции развития тех или иных частей ног, более приемлемы относительно изолированные упражнения для локального воздействия на те, или иные мышечные группы. Такие «локальные» упражнения требуют гораздо меньших энерготрат, легко дозируются, и, поэтому, они более эффективны для решения задач силовой подготовки.
Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, нельзя забывать о мерах безопасности:
При работе с большими весами обязательно работать со страховкой.
Перед тренировкой проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений, покрытия помоста.
На шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.
При выполнении как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам.
Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.
Большие объемы силовых упражнений, особенно с предельными и околопредельными весами, могут привести к временной дискоординации в работе мышц. Поэтому, после такой работы рекомендуется выполнить упражнения на «точность» движений и координацию, например, несколько ускорений по 30-50 метров.

10 Преимущества боевых веревок

Хотя боевые веревки могут выглядеть устрашающе, они представляют собой простой инструмент тренировки, который может использовать каждый. Вы будете тренировать мышцы верхней части спины, рук, пресса, спины, ягодиц, а если вы будете использовать прыжки, выпады и приседания, вы также сможете проработать ноги!

Не можете прочитать инфографику? Ознакомьтесь с преимуществами ниже!

Андреа Франко, менеджер программы групповых тренировок In-Shape, говорит: «Боевые веревки — потрясающий инструмент для улучшения вашей физической формы и сжигания большого количества калорий. Это отличное упражнение для всего тела с низкой нагрузкой и отлично подходит для тренировок в стиле HIIT! »

Для начала Франко рекомендует: «Отдыхать вдвое больше, чем работать».

На что это похоже? Попробуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха.

Франко говорит: «По мере того, как вы повышаете свою выносливость, вы можете уменьшить соотношение работы и отдыха до 1: 1 или 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Вы даже можете добавить интенсивности, работая 30 секунд и отдыхая всего 15 секунд.”

1. Вы проработаете новые мышцы (или старые мышцы по-новому!): Вы можете махать, хлопать или хлестать боевые канаты, чтобы двигаться во многих направлениях, чтобы увеличить подвижность плеч, диапазон движений и проработать различные мышцы.
2. У вас есть две ручки на выбор: Попробуйте удерживать их сверху, как рукопожатие, или снизу, как будто вы держите рожок мороженого, чтобы поднять его.
3. Вы достигнете своих целей: Мы много говорили о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) в блоге и не зря.Этот тип тренировок приносит пользу здоровью, чего нет при обычных кардио / аэробных тренировках, и, как вы уже догадались, боевые канаты — отличный способ включить HIIT в свой распорядок дня.
4. Вы получите полную тренировку тела: Боевые канаты — это не просто кардиоупражнение с использованием рук. Вы можете бросить вызов множеству различных мышц для общей тренировки тела в зависимости от того, как вы перемещаете веревки, ваш хват и расстояние до точки привязки.
5. У вас будет целый арсенал движений на выбор: Вы можете включать выпады, приседания, прыжки, боковые движения и многое другое, чтобы добавить интенсивности.Чувствуете себя настоящим зверем? Попробуйте добавить обратный выпад или приседание, размахивая боевыми веревками.
6. Вы тоже поработаете мозг: Альтернативное волновое движение, обычно используемое с боевыми веревками, заставляет весь ваш мозг работать вместе, чтобы это произошло!
7. Повеселитесь: Используйте веревки, чтобы изменить привычный распорядок дня. Они захватывающие, сложные, веселые и больше похожи на игру, чем на тренировку.
8. Вы будете тренировать дисбаланс или одностороннее доминирование: С веревкой в ​​каждой руке вы заметите, как каждая сторона вашего тела справляется с задачей.Одна сторона может быть сильнее или более скоординированной, чем другая. Последовательное использование веревок с течением времени поможет вам сгладить эти различия!
9. Вы станете сильнее: Они тяжелые: поверьте, это хорошо! Это сопротивление укрепит ваш пресс, руки, бицепсы, трицепсы, плечи, квадрицепсы и ягодицы (хорошо, все ваше тело!).
10. Вы, да, можете! Они для всех и каждого. Да, они тяжелые. Но есть так много разных способов их использования, что вы можете приспособить их к своему уровню физической подготовки.

Преимущества тренировки по тяжелой веревке

Если ваши участники ищут способы увеличить силу, тонизировать мышцы и сжечь жир, веревки для кондиционирования — правильный выбор. Тяжелые веревки довольно необычны, но чрезвычайно эффективны. Это упражнение для тех, кто устал от повторяющихся тренировок. Он также идеально подходит для тех, кто хочет проработать множество мышц, одновременно получая массу удовольствия.

Кто первым использовал тяжелые веревки для тренировок?

Тяжелые веревки изначально использовались в качестве тренировочного метода для игроков в американский футбол и бойцов смешанных единоборств.Тяжелые веревки проложены прямо в основных сценах упражнений по всему миру. Это эффективное, доступное и простое средство улучшения физического состояния. Преимущества тренировки со скакалкой включают увеличение мощности, силы, гибкости и выносливости. Конечным результатом постоянных тренировок со скакалкой являются мышцы в тонусе и сжигание жира. Несколько ударов этих тяжелых веревок разносят сердце до максимума. Это тип интенсивных тренировок, от которых может выиграть почти каждый.

Тренировка на тяжелых веревках: просто, но эффективно

Тренировки с тяжелыми веревками чрезвычайно просты.Все, что нужно участникам, — это тяжелая веревка и якорь. Вот и все! Нет необходимости в дорогостоящем тренировочном оборудовании, оборудовании и прочем. Лучшие тяжелые тренировочные веревки — это Stroops The Beast 20 ‘Battle Rope, Stroops Son of the Beast 10’ Battle Rope и Hyperwear SandRope Battle Rope.

Каждая тренировка с тяжелой веревкой требует якоря, чтобы удерживать веревку прикрепленной к земле или другому объекту. Участники могут даже использовать напарника по тренировке в качестве якоря. Один член может схватиться за среднюю часть веревки и удержаться, в то время как другой отскочит.Пока этот человек достаточно силен, чтобы противостоять вашей ярости, он будет служить грозным якорем.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по использованию боевых веревок Stroops Son of the Beast ниже.

Каковы преимущества тренировки с тяжелой веревкой?

Большинство людей устают и им скучно от тренировок. Вы можете выполнять одни и те же упражнения столько раз, пока они не покажутся несвежими.Кроме того, люди, как правило, выходят на плато после того, как завершили одну и ту же тренировку несколько раз. Используйте тяжелые веревки, и ваши тренировки станут более динамичными.

Упражнения со скакалкой в ​​некоторой степени непочтительны, поскольку они настолько уникальны. Эта своеобразная тренировочная техника возвращает жизнь в упражнения. Эти техники также воздействуют на самые разные группы мышц и заставляют сердце биться быстрее. Независимо от того, ищут ли участники веселый и захватывающий новый способ проработать руки, корпус, плечи или сердце, упражнения со скакалкой — ответ.

Самые популярные движения с тяжелыми веревками

Упражнения со скакалкой весьма разнообразны. Члены могут использовать эти большие веревки бесконечным количеством способов. Примеры популярных движений с тяжелой веревкой варьируются от кнутов до бросков, спиралей, ударов и волн. Каждое из этих упражнений включает в себя размахивание руками вверх, вниз и из стороны в сторону во время определенных интервалов.

Участники вашего спортзала получат максимальную пользу от этой тренировки, если будут усердно работать от начала до конца.Они должны поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого движения. Если они чувствуют ожог, это хорошо! Ощущение жжения означает, что члены увеличивают силу, тонизируют мышцы и сжигают жир. Если ваши участники не совсем уверены, с чего начать, они могут сразу перейти к трем сетам по 30 секунд каждый. Не забудьте порекомендовать минуту отдыха между подходами. Они могут постепенно увеличивать продолжительность своих тренировок со скакалкой, наращивая силу и улучшая физическую форму.

Техника тренировки с тяжелой веревкой

Важно создать прочную основу, поставив ступни на уровень плеч. Стабилизируйте корпус, пока вы качаетесь из стороны в сторону, вверх и вниз. Поддерживайте эту технику на протяжении всех упражнений со скакалкой. Участники обнаружат, что тренировка задействует плечи, руки, корпус и почти все остальные части вашего тела.

Дополнительные преимущества веревочного обучения

Тренировка с тяжелой веревкой — это довольно интенсивный процесс.Чтобы перебросить эти большие веревки, требуются значительные усилия. Это упражнение требует использования всего диапазона движений. Выбирайте набор направленных ударов, и диапазон ваших движений улучшит ваши основные силы, а также ваше равновесие. Тяжелые качели с веревкой Stroops Son of the Beast 10 ‘Battle Rope прорабатывают практически все мышцы тела, ускоряют метаболизм и сжигают калории.

Тяжелые веревки — это также форма силовых тренировок, которые сохраняют мышечную массу и повышают общую силу.Эта тренировка дает даже психологическую пользу, поскольку вырабатывает значительный уровень гормонов, повышающих метаболическую активность. Избыточное потребление кислорода после тренировки удерживает этот показатель на заоблачном уровне более трех часов. Это явление называется «эффектом дожигания».

Статьи по теме

Тренировка боевых веревок — тренировка пресса с боевыми веревками

Если вам когда-либо приходилось совершать несколько ударов веревкой или чередовать волны с набором боевых веревок, то вы знакомы с интенсивностью, которую это оборудование может привнести в ваши тренировки.

Хотя большинство упражнений с использованием этих сверхпрочных веревок выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на ваши руки, спину, плечи и грудь, вы можете быть удивлены, узнав, что они также задействуют ваши основные мышцы.

Это важно, поскольку сильное ядро ​​делает вас сильнее на велосипеде.

«Сила корпуса важна для велосипедистов, как и для всех спортсменов», — говорит Энтони Макклейн, C.S.C.S., бывший мастер-инструктор SoulCycle, куратор и инструктор PUMATRAC Global Fitness.

Прочный сердечник не только повышает эффективность и экономию усилий, но также значительно улучшает выработку энергии, что приводит к большей взрывоопасности.

Помня об этих тренировочных принципах, Макклейн разработал комплексную тренировку, которая гарантированно сокрушит ваши мышцы кора, повысит частоту сердечных сокращений и проверит выносливость верхней части тела. Итак, тренируетесь ли вы для столетней езды или прыгаете с корнями и уворачиваетесь от веток на тропах, эта тренировка с боевой веревкой подготовит вас к любым испытаниям, которые встретятся на вашем пути.

Боевая веревка

Руководство по мощности
amazon.com

75,69 $

Но прежде чем вы сядете за веревку, убедитесь, что ваша физическая форма и основная сила достаточно развиты, чтобы справиться с этой задачей. Если вы хотите начать, но еще не совсем готовы к повышению интенсивности со скакалкой, попробуйте несколько базовых тренировок для кора, которые включают в себя полосы сопротивления или варианты планки.

Как это сделать: Выполните следующие восемь упражнений по кругу, переходя от одного к другому. Поскольку эта тренировка является продвинутой, вы можете включать 30-60-секундный отдых между каждым упражнением. Выполните предписанное количество повторений для каждого.

V-Sit с вариациями одинарного и двойного махов

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой.Откиньтесь назад, поднимая ноги от пола. Это поставит вас в положение V. Держите мышцы кора задействованными, а поясницу ровной. Начните с одиночных махов, чередуя правую и левую руку. Сделайте это за 30 секунд. Затем переходите к двойным махам, используя одновременно обе руки. Сделайте это за 30 секунд.

Вертикальное сидение с круговыми движениями рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой.Примите положение V. Держа веревки на полу, начните раскачивать веревки круговыми движениями внешней руки, стараясь делать круги как можно больше и задействовать сердечник. Выполните 10 повторений.

Скручивания в сидячем положении с круговыми движениями рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой. Примите положение V. Держа веревки на полу, начните раскачивать веревки круговыми движениями внешней руки.Сделайте один полный круг руками, а затем сделайте скручивание в сидячем положении. Когда веревки коснутся земли в нижней части круга, вытяните ноги перед собой. Затем втяните ноги назад, используя мышцы живота. Когда колени приблизятся к груди, начните круговое движение руками. Чередуйте круговые движения руками и скручивания в сидячем положении. Выполните 6-10 повторений.

Русский твист со скакалкой

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Обе боевые веревки положите на одну сторону и держите обеими руками.Примите положение V. Раскачивайте канаты вперед и назад из стороны в сторону, удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть спины. Ваши ноги должны качаться в направлении, противоположном веревкам. Выполните 15-20 повторений. (Чтобы упростить упражнение, поставьте ступни на пол.)

Боковая планка с махом на веревке (правая сторона)

Примите положение боковой планки на правом боку, положив правую руку на пол, и вращается наружу для устойчивости плечевого сустава. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, поддерживая ваш вес.Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а тело должно быть ровным. Возьмитесь за обе веревки левой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Боковая планка с качанием на веревке (левая сторона)

Примите положение боковой планки на правом боку, положите правую руку на пол и поверните наружу для устойчивости плечевого сустава. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, поддерживая ваш вес. Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а тело должно быть ровным.Возьмитесь за обе веревки правой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Высокая планка с махом на скакалке (левая сторона)

Примите положение отжимания, расположив бедра на одной линии с плечами. Веревки будут перед вами. Подхватите себя правой рукой и возьмитесь за обе веревки левой рукой. Раскачивайте скакалку до земли, стараясь держать туловище и таз неподвижными. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль — по сути, цель этого упражнения.Выполните 10 повторений.

Высокая планка с махом на скакалке (правая сторона)

Примите положение отжимания, расположив бедра на одной линии с плечами. Веревки будут перед вами. Обхватите себя левой рукой и возьмитесь за обе веревки правой рукой. Раскачивайте скакалку до земли, стараясь держать туловище и таз неподвижными. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль — по сути, цель этого упражнения. Выполните 10 повторений.

Сара Линдберг
Сара Линдберг, Б.С., доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сила веревок — Тренировка и кондиционирование

Тренировки со скакалкой повсюду вызывают фурор в тренажерных залах. Здесь тренер по силовой и физической подготовке Cincinnati Bengals рассказывает, как он интегрирует эту идею в программу команды.

Чип Мортон

Чип Мортон, Массачусетс, CSCS, является тренером команды Cincinnati Bengals по силовой и кондиционной подготовке. С ним можно связаться по телефону : [электронная почта защищена].

Для многих из нас первое знакомство со скакалкой в ​​качестве упражнения произошло на уроках физкультуры. Вы помните, как стояли, пока все по очереди взбирались — одни более успешно, другие — на толстую манильскую веревку, свисающую с балок спортзала?

Восхождение на веревку было и всегда будет эффективной тренировкой для наращивания силы и выносливости.Но в последнее время использование веревок для упражнений, выходящих за рамки традиционного скалолазания, привлекло внимание спортсменов, силовых тренеров и персональных тренеров во всем мире. В этой статье мы будем называть эти упражнения веревочной тренировкой.

Использование скакалок в тренировках делает тренировки более универсальными, позволяя выполнять широкий спектр упражнений для развития силы и выносливости. Спортсмены могут обвить одну веревку вокруг шеста, прикрепить одну или две веревки к точке крепления или, если возможно, использовать тренажер с веревкой, установленной на системе шкивов, для выполнения различных тяговых движений из разных положений.С помощью свободно стоящих или закрепленных канатов спортсмены могут создавать волнообразные волнообразные узоры (так называемая волновая тренировка).

Веревки

также можно использовать для наращивания силы, заменяя их обычными упражнениями, такими как штанги, гантели и силовые тренажеры. С тех пор, как мы начали включать веревочные тренировки в наши программы с Cincinnati Bengals в 2007 году, наши игроки продемонстрировали положительную адаптацию в своей физической форме; сила и стабильность в средней части, спине, бицепсах, трицепсах, плечах и нижней части тела; и увеличение силы хвата.

С точки зрения физической подготовки волновая тренировка, по-видимому, дает значительный стимул сердечно-сосудистой системе. Это позволяет спортсмену выполнять тренировку с высокой производительностью с низким уровнем ударных нагрузок, что дает силовому тренеру эффективную альтернативу более традиционным упражнениям на кондиционирование с более высокой отдачей.

Помимо получаемых физических преимуществ, одна из самых привлекательных вещей в тренировке со скакалкой — это ее простота. Если канатная машина недоступна, все, что требуется, — это длина веревки.Чаще всего используются веревки длиной от 25 до 50 футов и диаметром от 1,5 до 2 дюймов.

В нашей программе тренировка со скакалкой дает нам отличный способ изменить некоторые из наших более традиционных тренировок и бросить вызов работоспособности и устойчивости наших игроков. Мы используем веревки в различных сценариях в течение года. Например, с отдельными игроками, которые травмированы и не могут выполнять наземный бег или упражнения на ловкость, с игроками, которым нужна дополнительная работа, или с группами в настройках кругового типа для развития работоспособности.

КАНАТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Есть множество упражнений, которые можно выполнять со скакалкой. Движение, которое мы используем чаще всего, — это «создание волн», но мы также выполняем другие движения, такие как горизонтальные и вертикальные тяги. Каждое упражнение задействует разные группы мышц и предъявляет особые требования к спортсмену. Анализ потребностей поможет определить, какие методы следует использовать.

Горизонтальное вытягивание : Используя канатную машину с регулируемым сопротивлением или просто обернув тяжелую веревку вокруг цилиндрической стойки (обычно три дюйма в диаметре — хорошо работает стойка для футбольных ворот), спортсмен садится или стоит в различных положениях и тянет за собой веревка к себе, передавая ее из рук в руки в быстром, постоянном темпе, обычно в течение заранее определенного рабочего интервала или количества «длин веревки».«При использовании канатной машины канат никогда не выходит из строя, как в системе шкивов. При использовании веревки, обернутой вокруг шеста, спортсмен просто отпускает конец веревки, когда достигает его, берет другой конец и возобновляет тягу.

Этот метод, известный как система шестов, может выполняться из различных положений тела и путем вытягивания под разными углами. Выполняя упражнения из рук в руки, спортсмен может стоять, становиться на колени, сидеть или лечь. Выполнение тянущих движений в положении стоя объединяет все тело и предъявляет требования ко всей кинетической цепочке, в то время как в положении сидя или лежа больше внимания уделяется мускулатуре верхней части тела.

Обращение к шесту и тяга к талии нацелены на разгибатели плеча (широчайшие), сгибатели локтя (бицепс) и хват. Стойка боком к шесту во время тяги тренирует вращательные мышцы средней части тела, а если смотреть от шеста и тянуть через ноги, акцент делается на сгибатели плеча и хват.

Еще один очень эффективный вариант горизонтального натяжения — веревки могут быть прикреплены к утяжеленным саням или другим тяжелым предметам для тяги и перетаскивания. (Если мы хотим сделать некоторые упражнения еще более сложными, мы предлагаем игрокам носить жилет с утяжелением.Тяга с грузом из рук в руки — мощный стимул для развития верхней части спины и силы хвата, а также выносливости. Перетаскивание саней при ходьбе, марше или беге в разных направлениях нацелено на устойчивость туловища и силу на одной ноге в формате, подходящем для полевых и спортивных атлетов.

Вертикальное перетягивание : Спортсмены могут тянуть одну веревку из рук в руки в вертикальном движении на тренажере. У большинства современных моделей есть сиденья, поэтому спортсмен может либо сидеть лицом к веревке, чтобы она находилась по центру его тела, либо отставить обе ноги в сторону, чтобы больше сосредоточиться на косых мышцах.Чтобы сделать это упражнение на все тело, спортсмен также может встать сбоку от сиденья.

Вместо тренажера можно обернуть одну веревку вокруг перекладины. Затем спортсмен тянет скакалку вниз, чтобы тренировать разгибатели плеча и локтя. Или, чтобы тренировать плечи и сгибатели локтя, скакалку можно обмотать петлей вокруг крепления на уровне земли, и спортсмен потянет вверх. Как и в случае с горизонтальной тягой, спортсмен может стоять, сидеть или становиться на колени.

Волновая тренировка : Возможно, наиболее известное упражнение со скакалкой — это волновая тренировка, также известная как скоростная тренировка.Используя этот метод, спортсмен создает ритмические волны с помощью одной длинной веревки (длиной 50 футов для продвинутых спортсменов), обвитой петлей вокруг точки привязки, или двух более коротких веревок, прикрепленных к одной точке привязки. В самой простой форме атлет захватывает скакалку верхним («толкающий» акцент) или нижним («тянущий») хватом и создает волновые узоры, перемещая обе руки вместе в унисон или чередуя их.

Другие формы включают создание волн в разных плоскостях движения, например, по диагонали, поперек тела, по часовой стрелке или против часовой стрелки, круговые волны и из стороны в сторону.Подобно системе тренировок с шестом, спортсмен может «создавать волны» стоя, стоя на коленях или сидя на стуле, коробке или физиомяче.

Волновая тренировка представляет собой уникальный метод кондиционирования, при котором скорость и амплитуда волн, создаваемых спортсменом, определяют интенсивность упражнения. Выполнение волновых схем со скакалкой (верёвками) в течение заданного периода времени или количества волн является ритмичным по своей природе и не дает возможности для отдыха, тем самым тренируя тело и разум спортсмена для выдерживания усилий.Волновое программирование может включать волны большей амплитуды с более низкой частотой для мощности и силы или более короткие и более частые волны для скорости. Здесь варианты практически безграничны.

Варианты обычных упражнений : В дополнение к вышеупомянутым методам тренировки со скакалкой в ​​тренажерном зале можно использовать канаты, прикрепив их к стойке или системе клетки для выполнения вариаций стандартных упражнений с усиленным хватом, таких как подтягивания, Тяга к груди, разгибание на трицепс и статические удержания.Статические удержания можно использовать как отдельное упражнение для тренировки стабилизаторов и хвата или выполнять между другими упражнениями, чтобы сделать периоды отдыха более прибыльными. Например, попросите спортсменов удерживать мышцы в напряженном положении при подтягивании или в тяге лежа.

БЕНГАЛИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

В Цинциннати мы следуем принципам и тренировочным идеям, изложенным в тренировочной системе «Battling Ropes», разработанной Джоном Брукфилдом. Во время определенных фаз учебного года в тренировки наших игроков запрограммированы различные методы тренировки со скакалкой.

Например, в течение недели перед началом добровольной работы на поле с тренерами-позиционерами в прошедшее межсезонье мы переместили часть нашей работы по кондиционированию с поля в тренажерный зал, заставив игроков выполнить кругооборот, включающий серию волн. интервалы после завершения силовой тренировки. Волновая тренировка со скакалкой идеально подходила для наших нужд в это время года, потому что она давала меньшую нагрузку, представляла значительный тренировочный стимул и могла выполняться в ограниченном пространстве.(См. «Цепь после подъема».)

Низкая нагрузка, но интенсивная кардиоинтенсивная тренировка снизила фактическую и воспринимаемую ортопедическую нагрузку на ступни, лодыжки, колени, бедра и поясницу игроков. Наши игроки действительно ценят такой подход, так как он позволяет им продолжать тренировочный процесс, оставаясь ментально и физически свежими для работы на поле, ориентированной на конкретные навыки, в предстоящие недели.

Мы использовали другую схему с нашими первокурсниками после завершения нашего мини-лагеря.Целью этой конкретной трассы было развитие устойчивости, мощности и выносливости ядра при минимальных ударных нагрузках. Этому кругу из трех станций предшествовала работа на подвижность и упражнения на динамическое движение, выполняемые на поле. (См. «Эксплуатационная схема».)

Еще одно место, где мы с большим успехом применяем веревочную тренировку, — это командные лагеря с игроками, которые ограничены травмой, восстановлением после травмы или имеют определенные цели, такие как контроль веса. В этих случаях особенно уместно иметь режим кондиционирования, который вызывает значительную тренировочную реакцию с уменьшенной тренировочной нагрузкой, потому что в это время игроки могут выполнять несколько тренировок в день.В целях программирования силовой тренер может управлять продолжительностью работы и интервалами восстановления, чтобы соответствовать потребностям энергетической системы данного вида спорта или положения игрока, создавать дефицит энергии или тренироваться с учетом ортопедических ограничений в процессе возвращения к игре.

Тренировка со скакалкой также может быть включена в тренировки, чтобы способствовать разнообразию. Например, если дневная тренировка требует горизонтального тянущего движения с использованием верхней части тела, это движение может выполняться с использованием тренажера, гантелей, гирь или собственного веса.Если выбран ряд с собственным весом, у нас есть возможность использовать подвесные ремни или веревки, подвешенные к стойке.

И это экономия времени, которая часто бывает полезна. Если мы имеем дело с большим количеством игроков в сжатые временные рамки, это отличный вариант, потому что не требуется никаких изменений веса или записи, что позволяет быстро переходить от одного пользователя к другому.

Тренировки со скакалками существенно изменили нашу программу развития силы и физической подготовки. Мы использовали все вышеупомянутые варианты, чтобы предоставить нашим игрокам эффективные методы тренировок, которые можно адаптировать к нашим потребностям при множестве обстоятельств.В этом прелесть тренировки со скакалкой: она регулируется, проста в использовании, но нелегка, и она улучшит умственные и физические способности ваших спортсменов выдерживать усилия. Тренироваться со скакалкой может любой спортсмен, занимающийся любым видом спорта, не только футболисты.

Как и в случае с любым новым упражнением, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен найти надежный источник информации перед его выполнением. Ознакомьтесь с основными подсказками и последовательностями обучения, прежде чем использовать их для своих спортсменов.Как только будет установлен базовый уровень понимания материала и уверенности в материале, постепенно добавляйте упражнения в программу и постепенно увеличивайте их объем и интенсивность, чтобы способствовать положительной адаптации задействованных мышц и движений.

Боковая панель: Контур после подъема

В этой схеме игроки работают на каждой станции примерно пять минут. Схема «Драйвер» — первое упражнение. Когда игрок заканчивает движение на первой станции, все переходят к следующей станции по очереди.

Станция 1: Езда на велосипеде На велосипеде Airdyne игроки бегут в течение пяти секунд со скоростью более 100 оборотов в минуту, легко нажимают педаль в течение 25 секунд и повторяют 10 раз.

Второе место: перенос гири Игроки выполняют перенос гири одной рукой над головой (также известный как ходьба официанта) примерно на 60 футов, затем повторяют с другой рукой. Это упражнение можно выполнять с партнером в альтернативном формате, позволяющем отдыхать.

Станция третья: волны и опоры Используя веревку вокруг шеста, игроки выполняют два набора волн двумя руками и попеременных волн по 30 секунд каждый.Волны чередуются с двумя наборами планок и статических удержаний на веревке (изометрическое удержание в верхней части позиции подтягивания) по 30 секунд каждый.

Боковая панель: Полевая цепь

В этой схеме игроки работают над каждой секцией примерно по шесть минут. Схема «Драйвер» — первое упражнение. Когда игрок закончил работу со станцией с волнами и досками, все переходят к следующей станции в ротации.

Станция первая: волны и доски Используя веревку вокруг шеста, игроки выполняют по три подхода, состоящие из двух рук и чередующихся волн по 30 секунд каждый.Волны чередуются с двумя наборами расширенных досок для отжиманий (где спортсмен держится в верхней части положения для отжиманий) и двумя наборами боковых досок (где игрок находится на локте для поддержки).

Станция вторая: переносит Эта станция включает в себя четыре набора походок для фермера на 40 ярдов и два набора переноски для одной руки и переноски гири над головой (прогулка официанта) на 40 ярдов каждая. Можно использовать партнера, чтобы у игроков был перерыв между упражнениями.

Станция третья: эстафета вбрасывания и погони со средним мячом С двумя игроками в каждой команде гонка начинается с одной боковой линии.Первый игрок бросает набивной мяч и бежит к нему, повторяя бросок и пробегая через всю ширину поля и обратно (примерно 106 ярдов). Мяч должен пересечь стартовую боковую линию до того, как второй игрок двинется дальше. Мы выполняем три «эстафеты», используя приседания вперед, обратные подбрасывания бабушек и подбрасывания лопаток вперед.

6 серьезных цепей боевой веревки для создания ядра и плеч

Ах, боевые веревки. Одновременный страх и восторг всех моих клиентов по личным тренировкам — и меня!

В то время как они могут выглядеть невинно, лежа на земле и ожидая, что такой задира, как вы, подберет их, веревки проверит все, от вашей кардио-выносливости и силы хвата до силы ваших плеч и эффективности кора.

Боевые веревки выглядят именно так, как предполагает их название: битва. Но их использование может быть отличным способом построить прочное ядро ​​и вырезать потрясающие дельты.

И одна из самых крутых вещей в использовании боевых веревок для наращивания плеч? Вообще говоря, типичные боевые веревочные волны не используют большой диапазон движений. Таким образом, хотя вы никогда не должны сражаться с веревкой самостоятельно из-за травм или боли, простые волны могут быть отличным способом реабилитировать болезненное плечо плавными, последовательными движениями с малым воздействием , которые не заставят ваши суставы и мышцы пройти дикие и болезненные диапазон движения.Беспроигрышный вариант для всех ваших групп мышц!

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Форма боевой веревки и основы

Дыхание

Независимо от того, какое движение вы делаете, есть несколько важных практических правил с боевыми веревками.Первый, как и любой лифт, это дышать . Когда вы занимаетесь волнами с боевой веревкой, старайтесь дышать глубоко и ровно, даже если ваш темп волны быстрый и сложный. И когда вы хлопаете по канату, относитесь к этому как к подъему со штангой: сделайте твердый, бодрящий вдох и выдохните при ударе вниз.

Позиция

Место, где вы стоите, также очень важно при использовании боевых канатов. Вам нужно встать достаточно близко к основанию крепления веревки, чтобы с ней можно было работать; но вы должны быть достаточно далеко от базы, чтобы вы могли делать эффективные, сильные волны, чтобы веревки не шлепались сами по себе, как грустные спагетти.Можно вносить коррективы по мере необходимости: ощутить это — важная часть процесса боевой веревки.

Стойка

Как только вы обнаружите, где стоите, вам понадобится прочная стойка. Ваши ступни должны находиться на ширине плеч или бедер, в зависимости от пропорций вашего тела и от того, что поможет вам чувствовать себя наиболее устойчиво. Колени держите мягкими и слегка согнутыми, а квадрицепсы и ягодицы напряженными. И во время движений всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора напряженными.Будь то удары или волны, представьте ваши руки просто продолжением вашего ядра: истинная сила должна исходить от вашего живота, и ваши руки — просто передатчики для перемещения веревок. Это убережет ваше тело от раскачивания вперед и назад, чего вы определенно не хотите: сохраняйте стойку как можно более твердой и центрированной.

Оружие

Делайте движения руками максимально быстрыми и эффективными — то есть короткими и приятными.

Шлепаете ли вы или машете рукой, никогда не дергает за веревку. Позвольте силе исходить из вашего ядра, не позволяя вашим рукам дергаться, вместо того, чтобы полностью контролировать движения. Не волнуйтесь, ваши руки все равно это почувствуют: ваша хватка и сила плеч будут испытаны довольно эпическими способами.

Просто держите локти плотно прижатыми к телу, и, если вы не делаете хлопки, руки никогда не должны подниматься выше плеч. Да, вы хотите создать мощные волны, но не хотите, чтобы для этого пришлось идти на компромисс в своей форме.Если поначалу ваши волны кажутся некрасивыми, и если они сначала не возвращаются к основанию крепления веревки (что идеально), тогда все в порядке. Придерживайтесь хорошей формы вместо того, чтобы пытаться форсировать ее с помощью формы, которая в конечном итоге может поставить под угрозу здоровье вашей руки.

[Хотите попробовать дома? См. Наш путеводитель по лучшим боевым веревкам, которые вы можете купить]

Rawpixel.com/Shutterstock

Ключевые боевые упражнения на веревке

Одна из самых крутых особенностей боевых веревок — это то, что вы можете чертовски изобретательно их использовать.Но пока вы только начинаете, есть несколько конкретных шагов, которые станут вашим пресловутым хлебом с маслом. Все они созданы для того, чтобы раскачать ваше ядро ​​и бросить вызов вашим плечам.

Волны

Волны боевой веревки — это то, на что они похожи: они установлены в стойке, описанной выше, с концом веревки в каждой руке.

• Найдите удобный захват ладонями вниз, слегка изогнутыми друг к другу.
• Соберите мышцы кора и не забывайте контролировать движения рук.
• Быстро поднимите одну руку, затем другую, уделяя особое внимание волнистости веревок, чтобы волны доходили до основания крепления настолько далеко, насколько вы можете их получить.
• И пока вы начинаете движение, поднимая руки вверх, чтобы поднять веревку, по-настоящему сфокусируйте свою энергию — опять же, при этом напрягая корпус — на том, чтобы бросить веревку обратно на землю.
• Сочетайте здесь скорость и качество, двигайтесь максимально быстро, не дергаясь.Держите плечи на одном уровне, а бедра — в устойчивом положении, сопротивляясь искушению тела двигаться из стороны в сторону вместе со скакалкой.

Шлепки

Настройтесь так же, как и для волн, но подготовьте свое тело к другому опыту. Если волны — это выносливость, то удары — это просто создание силы. И пока ваши руки движутся в противоположных направлениях с волнами (например, ваша левая поднимается вверх, а правая опускается вниз),

• с хлопками, вы собираетесь синхронизировать руки, чтобы перемещать оба конца веревки одинаково и одновременно.
• Сделайте глубокий вдох и сделайте толчок вверх бедрами.
• Используйте сигнал бедер и легкий толчок коленями (некоторые люди также задействуют ступни, на мгновение опускаясь на кончики пальцев ног для создания максимальной силы), чтобы направить руки на уровень лба.
• Одним плавным, но мощным движением сожмите корпус и хлопните руками вниз от уровня лба до уровня талии.
• Веревки должны сильно ударить по земле, но если вместо этого они проваливаются, не волнуйтесь.Освоение этого, казалось бы, простого движения может занять некоторое время. Продолжайте практиковаться, и у вас все получится.

Планка Волны

Никакие ходы боевой веревки не для слабонервных, но дощатые волны особенно наводят ужас. (Обещаю, они очень веселые.)

• Встаньте в положение полной планки, положив левую руку на землю и широко расставив ступни (пальцы ног расставлены).
• Возьмите один конец веревки в правую руку.
• Представьте, что у вас на пояснице висит бутылка с водой, и пока вы делаете движение, не позволяйте этой воображаемой бутылке упасть.Другими словами, держите корпус и бедра устойчиво, , и позвольте движению — легкому, но мощному — исходить от вашего плеча.
• Держа тело в напряжении и устойчиво опираясь на левую руку и широко расставленные ступни, правой рукой создавайте волны с веревкой.
• Волны будут небольшими и могут показаться невпечатляющими, но воздействие на ваше ядро ​​и плечи будет очень впечатляющим, честь разведчика.
• Конечно, всякий раз, когда ты делаешь одну сторону, даже наоборот.
• Я советую всегда начинать волны с менее доминирующей стороны, чтобы выровнять дисбаланс, а не закреплять его.
• И помните, как всегда: дышите.

[Связано: Как использовать боевые канаты для улучшения пауэрлифтинга и тяжелой атлетики]

solis images / Shutterstock

The Circuits

Если вы хотите одним махом укрепить корпус и плечи, эти схемы — отличный (и увлекательный) способ. Убедитесь, что вы всегда сохраняете твердую форму, и отдыхайте чаще, чем указано, если вам это необходимо.

Первый контур: волны

• Завершите 20 секунд боевых волн веревки.
• Отдых 30 секунд.
• Повторить схему пять раз.

Контур второй: удары

• Выполните 10 мощных ударов веревкой.
• Отдых 20 секунд.
• Повторить схему пять раз.

UfaBizPhoto / shutterstock

Цепь третья: удары и волны

• Волны: 20 секунд.
• Отдых 20 секунд.
• Броски: 10 повторений.
• Отдых 20 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

Цепь четвертая: планковые волны

• Начните со скакалки в недоминантной руке. Выполните 10 повторений планочных волн.
• Отдых 20 секунд.
• Поменяйте сторону и выполните еще 10 повторений.
• Повторить схему четыре раза.

Александр Замуруев / Shutterstock

Пятый контур: волны и боковые доски

• Волны: 20 секунд.
• Недоминантная боковая планка: 20 секунд.
• Отдых 40 секунд.
• Волны: 20 секунд.
• Доминирующая боковая планка: 20 секунд.
• Отдых 40 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

Шестой контур: волнистые доски и боковые доски

• Недоминантная волна боковой планки: 10 повторений.
• Доминирующая боковая планка: 20 секунд.
• Доминирующая волна боковой планки: 10 повторений.
• Недоминантная боковая планка: 20 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

В бой

Самое прекрасное в цепях боевых веревок состоит в том, что они просты в настройке и простоте в схеме движения.Но если вы будете держать форму под контролем — с напряженным корпусом и резкими, эффективными движениями рук, — эти схемы заставят ваше ядро ​​и плечи гореть самым лучшим образом.

И эти улучшения не только повлияют на общую выносливость, но и улучшат ваши показатели подъема благодаря более сильному ядру и более здоровым и мощным плечам. К тому же ты будешь выглядеть полным задиром. И это никогда не плохо.

Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock

Преимущества боевых веревок

Вы можете быть удивлены, узнав, что веревка используется не только для лазания и перетягивания, как это обычно бывает в кроссфите.Фактически, существует особый тип скакалки, который был разработан для улучшения сцепления атлета, силы и общего уровня работоспособности. Он известен как боевой канат .

Что такое боевые канаты?
Искусство «сражаться с веревкой» было изобретено Джоном Брукфилдом, силачом, известным тем, что разорвал 60 колод карт пополам за 60 секунд. Брукфилд тренировался с боевыми веревками, маневрируя ими, совершая как линейные, так и круговые движения, чтобы создать максимальную частоту сердечных сокращений у спортсмена.Боевые канаты обычно используются в качестве инструмента высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) для развития силы, взрывной способности спортсмена, а также его анаэробной и аэробной выносливости.

Боевые канаты бывают всех форм и размеров, обычно от 26 до 50 футов в длину и от 1 до 2 дюймов в толщину. Их вес может сильно различаться в зависимости от длины и толщины веревки. При использовании на тренировке скакалка оборачивается вокруг точки привязки, и спортсмен удерживает веревку в ее конечной точке, которая обычно оборачивается толстой лентой.

Тренировочные преимущества боевой веревки

1. Тренировка с низким уровнем ударных нагрузок
При использовании боевых канатов минимальная нагрузка на суставы, при этом вся сила прилагается к мышечной системе.

2. Одностороннее доминирование / дисбаланс
Когда вы тренируетесь с боевыми веревками, вы можете понять, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д. Одним из преимуществ тренировки с боевой веревкой является то, что со временем эти различия исчезнут, когда ваше тело начнет балансировать.

3. Универсальность
С ними можно тренироваться буквально где угодно. Если у вас достаточно места и прочная опорная точка, вы можете выполнять их дома, в спортзале или даже на улице.

4. Это функциональная подготовка.
Тренировка с использованием боевой веревки включает в себя все тело, тренируя нервно-мышечную систему для приложения силы, которая начинается от ядра и распространяется через конечности (как руки, так и ноги). Вы также разовьете потрясающий хват и увеличите выходную мощность с помощью таких упражнений, как силовые хлопки (см. Ниже).Кроме того, высокая интенсивность и быстрота тренировки с использованием боевой веревки означает, что вы разовьете безумную мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже о сжигании тонны жира в процессе.

5. Помогает развить умственную стойкость
Развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия — ключевые атрибуты успешных спортсменов. Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность более 1 минуты кажется несбыточной мечтой. Ваши легкие будут жаждать воздуха, а молочная кислота в мышцах заставит вас плакать.Но при постоянных тренировках на веревках вы заметите, что ваш умственный и физический пороги продвинулись дальше, чем вы могли себе представить. Внезапно Фрэн перестала казаться такой крутой.

6. Это весело!
Несмотря на то, что каждый WOD отличается, штанга и гиря могут стать немного скучными. С боевыми веревками вы можете хлопать и вертеться как душе угодно, при этом извлекая огромную пользу из впечатляющего разнообразия упражнений на выбор.

Боевые веревочные учения

Power slams
Взявшись за скакалку закрытым хватом, примите положение четверть приседа с руками в покое.Держа веревку в каждой руке, поднимите руки, с силой согните и разогните плечи и хлопните веревкой, когда вы приседаете. После хлопка вытянитесь в бедре и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Прыжковые силовые удары
То же, что и силовые удары, за исключением того, что теперь вы собираетесь взорваться, выпрыгивая из приседа, в воздух, ударяя веревками о землю, когда вы возвращаетесь вниз.

Змеи
Приседая на четверть, размахните руками из стороны в сторону и заставьте веревку скользить, как змея.

Хлопки
В четвертинном приседании двигайте руками внутрь и наружу, как будто вы хлопаете ладонями вместе.

Вне кругов
Встаньте прямо, слегка согнув колени. Затем, взявшись за скакалку, начните делать рукой большие круги. Ваша правая рука вращается по часовой стрелке, а ваша левая рука — против часовой стрелки.

Четверть-приседания с чередованием волн / двойными волнами
Начиная с четверть-приседаний, согните и разогните плечи, держась за канаты и как можно быстрее двигая руками вверх и вниз.Для большего разнообразия экспериментируйте, двигая руками вверх и вниз одновременно и в разное время.

Домкраты для прыжков
Начиная с обратного захвата веревки, убедитесь, что веревка достаточно провисает (вы можете создать больше, подойдя к точке привязки). Затем просто сделайте прыжок, удерживая скакалку. Делайте столько, сколько сможете, увеличивая количество повторений на каждой тренировке.

Перемешивание двумя руками из стороны в сторону
В четверть приседе выполняйте непрерывные взмахи двумя руками, перемещаясь из стороны в сторону.

Фигура восемь кругов
Начните с полной стойки, но держите колени согнутыми, и будьте готовы приседать и стоять в зависимости от движения. Сделайте в воздухе фигуру восьмерки, удерживая веревки. Не стесняйтесь менять направление в середине раунда.

Боевые веревочные комплексы
Боевые веревочные комплексы № 1: Выполните комплекс в течение 2 раундов с 10-секундным отдыхом между раундами.
— Двойные силовые удары руками: работа 20 секунд; 10 секунд отдыха
— Double Arm Waves: 20 секунд работы; 10 секунд отдыха
— Чередующиеся волны: 20 секунд работы; 10 секунд отдыха
— Змеи: 20 секунд работы; 10 секунд отдыха

Комплекс боевой веревки № 2: Выполните комплекс из 5 раундов, отдыхая между раундами 90-120 секунд
-20 Волны двумя руками
-20 Приседания с прыжками (без скакалки)
-10 Силовые прыжки
-20 Отжимания
— 10 Берпи
-10 Power Slam

Спортсмен

Показан: Андреа Аджер Фото Ника Мартинеса

Лучшие 8 боевых веревочных упражнений для бегунов —

Счастливая молодая женщина, сидящая на полу с боевыми веревками на белом фоне.Спортсмен, отдыхающий от кросс-тренировки.

Программа боевой веревки для бегуна — одна из лучших тренировочных систем, которая поможет вам стать сильнее и быстрее самым удобным способом.

Фактически, эта программа тренировок — одна из самых эффективных, высокоинтенсивных тренировок всего тела, которые вы можете выполнять.

Веревки интенсивные, сложные и вытолкнут вас за пределы вашей зоны комфорта, особенно если вы не привыкли к высокоинтенсивным тренировкам.

Но они того стоят.

Поэтому сегодня я поделюсь с вами некоторыми своими мыслями о веревках, а также 8 моих любимых тренировочных упражнений с веревкой, которые буквально приведут вас в форму.

Преимущества веревочного обучения

Так зачем вообще использовать веревки?

Вот несколько причин:

Канаты слабые . Это особенно удобно для бегунов, и все мы знаем о природе бега с высокой отдачей.

Если вы бегаете регулярно, то последнее, что вам нужно, — это большей отдачи.

Скакалки — идеальное упражнение для кросс-тренинга, которое вы можете выполнять, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке, потому что вместо этого вся сила прилагается к вашей мышечной системе.

Сжигает безумные калории. Исследование показывает, что тренировка со скакалкой сжигает столько же или даже больше калорий, чем тренировка с отягощениями, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Так что это хорошее дополнение к вашей тренировочной программе, если вы хотите похудеть.

Работает ядро ​​.Как бегун, вы не можете позволить себе иметь слабое ядро.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка со скакалкой прорабатывает все мышцы кора, от верхней части пресса до ягодиц и квадрицепсов, стабилизируя движения позвоночника и используя силу кора.

Безопасен в использовании. Вы сражаетесь с веревками так долго, как можете, а затем просто бросаете их на пол, когда не можете идти дальше.

И пока вы сохраняете хорошую форму, нет никаких опасений по поводу безопасности, в отличие от тренировок с гантелями и другими весами.

Минимум времени. Эффективная тренировка со скакалкой может длиться не более 15–20 минут.

Это пригодится, если у вас мало времени, и вы просто хотите добавить короткую тренировку после пробежки.

Удобство для пользователя. Вы можете взять веревку с собой на тропу или беговую дорожку.

Все, что вам нужно, — это прочный предмет, например столб или дерево, и обвить его веревкой.

Никаких технических знаний не требуется.

Как правильно выбирать веревки

Тренировка боевых веревок очень удобна.

Все, что вам нужно, — это 50-футовая веревка толщиной от 1,5 до 2 дюймов и весом до 40 фунтов, в зависимости от вашего личного выбора и фитнес-целей.

Самый быстрый способ заполучить тренировочные веревки — просто прыгнуть на Amazon.

com и делайте покупки в соответствии с вашим бюджетом и личными предпочтениями.

GoFit Combat Rope — это бренд, который я использую в настоящее время, и он идеально подходит как для кардио, так и для силовых тренировок (120 долларов США — получите здесь).

Если вы ищете что-то более дешевое, обратите внимание на эти две марки:

• Battle Rope NEXPro (90 долларов — получите здесь).
• Zeny® ​​Black 1,5 ″ Poly Dacron (40 долларов США).

Вы также можете поспрашивать и присоединиться к местным спортивным залам или фитнес-лагерям, где есть группы, использующие систему боевых веревок.

Вы также можете сделать свой собственный, взяв 50 футов стандартной веревки от 1 до 1/5 дюйма, а затем обмотав концы изолентой.

Для интенсивных тренировок выберите боевую веревку диаметром 1,5 дюйма.

По моему опыту, эти веревки идеально подходят для круговых тренировок, а также помогут вам сохранить надежный захват, пока вы изо всех сил махаете, хлопаете и хлестаете веревки.

Для анкера вы просто обматываете веревки вокруг столба, прочной балки, грузов, стены или коробки.

Примечание. Если эта боевая веревка кажется вам слишком большой, подумайте о том, чтобы вместо нее провести тренировку по скакалке.

Лучшие упражнения с боевой веревкой

Упражнения с боевой веревкой — это не ракетостроение.

Таким образом, в отличие от других фитнес-программ, например, CrossFit, здесь нет необходимости в техническом жаргоне или сложных инструкциях.

Для их выполнения вы просто держите веревку за концы и двигаете руками вверх и вниз (или как хотите) так быстро и сильно, как только можете, для заданного количества повторений.

Другими словами, вы сражаетесь с канатами.

Вот 8 моих любимых упражнений с боевой веревкой.

1. Сражающиеся волны

Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.

Это ваша исходная позиция.

Для выполнения боевых волн поочередно поднимайте и опускайте каждую руку со взрывом и как можно быстрее, создавая волны на веревках.

Продолжайте чередовать как можно быстрее с хорошей формой в течение одной-двух минут, чтобы выполнить один подход, затем переходите к следующему упражнению.

2. Power Slams

https://www.youtube.com/watch?v=f_1OEWs0mBo

Начните с положения ног на ширине плеч и удерживая концы веревки в каждой руке.

Затем вытяните руки и поднимите их обе над головой, затем, принимая положение четверть приседа, со всей силы бросьте веревки на пол.

Для наращивания силы обязательно сгибайте бедра и сгибайте колени.

Вернитесь к стартовой позиции, выпрямив бедро, выпрямив ноги и перейдя к следующему повторению.

3. Чередующиеся волны с боковыми выпадами

https://www.youtube.com/watch?v=9kVVG74PNGk

Начните с чередующейся волны, затем сделайте шаг вправо и опуститесь. положение с выпадом в сторону, пятка вниз и колено на уровне пальцев ног.

Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Выполняйте выпады как можно плавнее с хорошим от.

Обязательно держите грудь и голову вверх все время.

Сделайте от 8 до 10 боковых выпадов в каждую сторону, чтобы завершить один подход.

4. Звездные прыжки

Начните с того, что присядьте на корточках и возьмитесь за концы веревок каждой рукой.

Затем подпрыгните как можно выше, разводя ноги в стороны и размахивая руками (удерживая веревки) в стороны и над головой, чтобы создать волны с веревками.

Убедитесь, что приземлились мягко в приседе, затем повторите так быстро, как сможете, не теряя формы.

5. Боковые удары

Затяните сердечник и удерживайте концы веревок с правой стороны тела, затем переместите концы веревку по дуге над головой.

Затем поднимите веревки на высоту плеч, затем поверните влево и со всей силы ударьте веревкой об пол.

Затем на этот раз поднимите скакалку вправо, а затем сильно хлопните ею влево, чтобы выполнить одно повторение.

Продолжайте попеременно хлопать скакалкой с каждой стороны в течение одной-двух минут, прежде чем перейти к следующему упражнению.

6. Змеи

Примите спортивное положение с концами веревок в обеих руках, затем поверните руки вместе из стороны в сторону. , заставляя веревку скользить, как змея.

Вы можете сделать это, натянув веревки навстречу друг другу (без перекрещивания) и сразу же развернувшись как можно сильнее и быстрее с хорошей техникой.

7. Переменная волна с приседаниями

https://youtu.be/Hb0vh2V72iU

Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку и встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

Затем, сохраняя прямую спину и задействовав корпус, примите положение приседа и начните поднимать правую веревку, опуская левую веревку как можно быстрее, создавая волны в веревках.

8. Russian Twist Slams

https://www.youtube.com/watch?v=HEUQnox1TM8

Сядьте на пол лицом к якорю веревки с согнутыми коленями, пятками на земле.

Затем возьмитесь за оба конца веревки обеими руками перед грудью, обхватите ядро ​​и слегка отклонитесь назад.

Это ваша исходная позиция.

Для выполнения русских твист-хлопков поверните только руки и верхнюю часть тела вправо и ударьте веревками по полу, затем поверните влево и хлопните ими с другой стороны.

Продолжайте вращать веревки так быстро, как только можете, в течение одной полной минуты, чтобы завершить один набор.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.