Как натренировать растяжку: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОБУЧАЕЩИМСЯ И РОДИТЕЛЯМ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ НАД РАСТЯЖКОЙ

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ОБУЧАЕЩИМСЯ И РОДИТЕЛЯМ

ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ

НАД РАСТЯЖКОЙ

                                  
Разработчик:

                  
педагог дополнительного образования,

                             
высшей категории

                  МБОУ
ДО «ЦДЮТ» города Армянска,

                                                  
Республики Крым,

                                                  
Титова Лариса Николаевна

 Растяжка без травм!

Хорошая растяжка – это не только возможность
сесть на шпагат. Это также гибкость спины, эластичность всех мышц и сухожилий.
Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп
мышц. А шпагат – это просто приятный бонус! 
Растяжка (или стретчинг) – это важная составляющая практически любого вида
спорта и профессиональных танцев. Есть свои упражнения на растяжку и в йоге, и
в балете, и во многих восточных единоборствах.

                                                 10 аргументов в пользу растяжки:
1. При регулярных занятиях растяжкой связки и
сухожилия приобретают эластичность, суставы – большую подвижность, а мышцы –
силу и отличный тонус. 
2. Упражнения на растяжку улучшают общую физическую форму, помогают избежать
травм во время занятий. 
3. Стретчинг уменьшает мышечную боль при физических нагрузках и ускоряет
восстановление мышц за счет улучшения притока крови и кислорода. 
4. Растяжка улучшает общее состояние организма и нормализует кровообращение во
всех органах. 
5. Выполнять упражнения на растяжку можно как перед тренировкой, так и после
нее или делать отдельным занятием. Стретчинг перед основной тренировкой
разогревает мышцы, а после – наоборот, успокаивает, снимает напряжение и
расслабляет. 
6. Растяжка – это не травмоопасный, но очень эффективный вид физической
нагрузки. Упражнения может делать любой человек, независимо от изначального
уровня подготовки. 
7. Растяжка избавляет от негативных последствий стресса и улучшает качество
жизни в целом. 
8. Уходят боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень
распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. 
9. Улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата. В связи с
травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может
возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных,
в спине, суставах.
10. Поддерживается эластичность мышц, позволяющая снять «зажимы», сохранить
правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения
болевых ощущений.

                  Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом? 
Большинство инструкторов советуют уделять
растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. Это дает мышцам время восстановиться и
позволяет быстрее добиться пользы и результатов.

    
Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую? 
Большинство тренирующихся уделяют большее
внимание статике, и это не плохо. Но в периодически нужно тренировать именно
динамическую растяжку, так как в танцах нужно делать глубокие приседания и
махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные
упражнения. 

              
Сколько времени задерживаться в каждом положении? 
При статической растяжке задерживаться в каждом
положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы
адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние. 

      
                                   Нужно ли тянуться через боль? 
Должно быть ощущение терпимой боли, комфортные
тянуще-болевые ощущения. Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато
травмой. 

                                                      
И последнее. Помните:

эластичность мышц достигается достаточно долго, а
теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только
тогда польза растяжки проявится в полной мере.

                         Самые распространенные ошибки при растяжке:
1. Ожидание слишком быстрых результатов.
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат
за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще
веселят: «поперечный шпагат за один день»! Форсирование упражнений, нарушение
разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных
нагрузок может закончиться травмами. 
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует
времени. 

2. Растягивание не тех мышц, которые стоит
тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин
пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть
разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно,
если занимаетесь силовыми упражнениями. Перетянутые мышцы не способны сохранять
нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и
искривления. 

3. Растяжка не только мышц, но и связок.
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки
– это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно
трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить
длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы
коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности.

4. Выполнение растяжек слишком часто или,
напротив, слишком редко.
Не забывайте, что мышцам нужно время для
адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай,
когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки,
которой, безусловно, является растягивание. С другой стороны, слишком редкие
тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит
реже 3 раз в неделю. Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц
ежедневно, один раз в день. 

5. Многие делают растяжки настолько болезненным
образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. При растяжках ни в
коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на
больничную койку. Причём надолго. Но и слишком приятной растяжка быть не должна,
если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе
сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной
боли – основное правило при тренировке гибкости.

Упражнение
№0

Начинать
выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.

Не
поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на
шпагат, и скорее всего получите массу травм.

ЗОЛОТЫЕ
ПРАВИЛА выполнения следующих 9 упражнений:

* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд 

(по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? 

Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

 Они привыкнут и можно будет продвинуться
дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!

Упражнение №1

Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть
согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками

Упражнение  №2

Наклоны
вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и
положить грудь на пол.

Упражнение  №3

«Бабочка»

ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные
стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к
полу.

                                                              
Упражнение  №4

Равновесие

ИП: стоя, ноги
вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой)
рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.

Упражнение №5

Равновесие

ИП: стоя, ноги
вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой)
рукой, пытаемся медленно выпрямить назад.

Упражнение №6

ИП: стоя, ноги
вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой)
рукой, пытаемся медленно выпрямить вперёд.

Упражнение №7

«Жабка»

Техника: пытаться достать
носками до головы

Упражнение № 8

«Корзинка»

Техника:
пытаемся
выпрямить ноги до касания пола

Упражнение №9

«Мостик»

Техника: плечи находятся над кистями, постепенно
выпрямляем ноги

Не пренебрегайте золотыми
правилами и занимайтесь регулярно.

Результат
не заставит себя ждать!

17 правил хорошей растяжки

Развитие гибкости суставов помогает любому спортсмену оставаться в хорошей форме и избегать травм. Узнайте, как поднять свои достижения с помощью исчерпывающего руководства по растяжке!

 Автор: Джон Пол Катанцаро

Как и в случае с дорожным движением, тренировки на растяжку подчиняются собственному своду правил. Строго придерживайтесь этих правил, и вы доберетесь до пункта назначения безопасно, уверенно и в отличной форме. Пренебрегайте ими, и останется только пенять на себя. Перед вами 17 важнейших правил, касающихся, в том числе и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Что нужно делать

Всего пара статических упражнений в конце тренировки снимет мышечную болезненность

1

Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней. Всего пара статических упражнений в конце тренировочной сессии снимет мышечную болезненность, и на следующий день вам не придется двигаться с грациозностью Железного Дровосека.

2

Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки любимой/сильной части тела. К примеру, если ваши грудные мышцы в полном порядке, а икроножные мышцы напряжены – обычное дело – растягивайте икроножные мышцы между подходами к жиму лежа. Чтобы по-настоящему увеличить гибкость за счет растяжки, вы должны выполнять ее часто. Это единственный способ повысить эффективность растяжки без превращения ее в неприятную повинность.

3

Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов. В спортзале для этих целей можно использовать эспандер, закрепленный на неподвижном объекте, например, на перекладине или силовой раме. Держите эспандер в руке во время упражнений на растяжку для верхней части тела, или прикрепите его к ступне или голеностопу для многочисленных вариантов растяжки нижней части тела.

4

Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды). Например:

• Ношение обуви на высоких каблуках ведет к укорочению икроножных мышц, поскольку мышцы постоянно находятся в состоянии чуть ли не полного сокращения.
• Посмотрите на свои пальцы: они почти всегда находятся в согнутом состоянии во время работы на клавиатуре, письма, еды, вождения, тренировок и т.п.
• Сгибатели бедра считаются самой «деревянной» мышцей человеческого организма. Будем говорить откровенно: среднестатистический человек около 40% своей жизни проводит в положении сидя!

Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой

5

Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как приседания или жим сидя. Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.

6

Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки. Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.) Во время разминки используйте стандартные движения для поиска напряженных участков. Обнаружив их, используйте соответствующие приемы растяжки для устранения проблемы.

7

Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью. Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения. Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.

8

Выполняйте плавные движения для восстановления. К примеру, популярные упражнения «потягивающаяся кошка» и «верблюд», которые выполняются на руках и коленях, полезны для нейронных структур позвоночника (позволяя нервам двигаться, они создают для них свободное пространство). Если вы страдаете от спинальных болей, 5-6 циклов подобной растяжки перед тренировкой даст положительный результат.

9

Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения. Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке. Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.

Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати

Что делать нельзя

10

Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

11

Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

• Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
• Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
• Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
• Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
• Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
• Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
• Абдоминальные: скручивания на фитболе
• Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
• Икроножная мышца: подъем на носки стоя
• Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя

12

Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.

13

Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

14

Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

Статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм

15

Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

Тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость

16

Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 30-х и 40-х годах прошлого столетия, выполнял обратное сальто и садился на шпагат во время своей программы позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу в 1970-х, 1980-х годах, также демонстрировал чудеса гибкости, несмотря на то, что он обладал, пожалуй, самыми мощными ногами во всем мире бодибилдинга. Платц выполнял полные глубокие приседания и был известен тем, что мог не только коснуться своих пальцев ног, но и поцеловать собственные колени! Вот какими податливыми были его мышцы, так что не верьте слухам!

Силовой тренинг увеличивает гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.

17

Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.

«Растягивайте» свои достижения

Для всего можно найти время и место, и растяжка – не исключение. Если вы будете придерживаться этих фундаментальных правил, вы получите максимальный эффект от каждого упражнения на растяжку!

О системе занятий | Aplomb®

Aplomb® — эффективная растяжка без боли, гармонизация осанки и выстраивание сбалансированного тела.  В основе занятий запатентованный способ тренировки мышц.

Мы помогаем развивать гибкость и силу тела для достижения профессиональных успехов детям и взрослым. Делаем растяжку комфортнее, развиваем выносливость без перенапряжения даже тем, кто никогда не занимался. Мы объясняем через движения и ощущения, чтобы вашему телу стало понятно.

  Aplomb® – это приведение тела в баланс на занятиях с резиновыми ремнями. Теперь вам доступен новый подход в физической активности, который позволяет заниматься растяжкой без боли и без потери силовых качеств безопасно, и эффективно. Снятие мышечных зажимов, в том числе психоэмоциональных, происходит по чётко заданному алгоритму. Выстраивание гармоничной осанки и восстановление тела после травм, делаем через повышение осознанности движения. В целом занятия улучшают самочувствие и повышают ресурсное состояние организма, что даёт силы для достижения собственных целей как в профессии, так и в жизни.

В систему занятий входит:

• Aplomb in ballet® — растяжка без боли и гармоничная осанка.
• Aplomb therapy® — саморегуляция, восстановление и укрепление здоровья.
• Aplomb action® — функциональное развитие сильного и выносливого тела. 

Апломб — это французское слово и балетный термин. В первичном значении слово АПЛОМБ означает РАВНОВЕСИЕ, УСТОЙЧИВОСТЬ, УВЕРЕННОСТЬ. В балете это способность танцовщика продолжительное время устойчиво стоять в различных позах на одной ноге.  Агриппина Яковлевна Ваганова об Апломбе писала в своей книге «Основы классического танца»: «Приобрести aplomb — овладеть устойчивостью в танцах — вопрос центрального значения для всякого танцовщика…считаю нужным ввести это понятие в число основных: правильно поставленный корпус — основа всякого pas.» 

Баланс — это равновесие. Равновесие в балете – это Aplomb! 

Вся система занятий Aplomb строится на уважительном отношении к телу и достижение поставленных целей происходит на уровне нейромышечного контроля, которому мы обучаем, используя ощущения тела как маркеры, настраивая режимы дыхания и совмещая их с движениями.

Отличительной особенностью системы занятий Aplomb® это сформулированные комплексы ощущений в теле от дыхания и движений. Они развиваются по точно заложенной последовательности. Зная правила системы и чёткие алгоритмы становится возможным получать гарантированные результаты от занятий. Это стало возможным благодаря гибкости самой системы, которая адаптируется под потребности занимающихся людей с учётом их индивидуальных особенностей.

Цель:

Выйти на уровень осознанного и функционального движения для достижения личных и профессиональных целей,  развивая внутреннюю структуру и укрепляя здоровье.    

Задачи:

• Обеспечить результат  для людей любого уровня подготовки
• Обучить синхронизации движения и дыхания
• Предоставить возможность телесного осознания
• Снять мышечные зажимы
• Улучшить физическое и эмоциональное состояние
• Развивать нейромышечный контроль

Основные принципы:

• 
  

  Занятия без травмирующей боли! 

• 
  

  Выполнение движений осознанно, синхронизируя ощущения и дыхания. 

• 
  

  Учёт индивидуальных особенностей развития и геометрии тела.

Базовые направления: 

• Основы внутреннего дыхания
• Растяжка на расслаблении 
• Силовая растяжка
• Гармонизация осанки
• Интенсивная растяжка

Человек с Апломбом понимает устойчивость в статических положениях и уверенно чувствует движения в динамическом равновесии. ©

В системе занятий развивается умение распределять движения по телу от центра тяжести с дыханием в разных режимах. Управляемое расслабление при растяжки и точное линейное усилие в силовых движениях в итоге приведение тела в баланс. Человек знакомится с внутренними процессами, которые управляют мышцами и запускают движения — структура внутренних ощущений. Это обеспечивает физиологичную нагрузку и выстраивает тело для достижения необходимого функционала по всем трём направлениям в единстве:

«Гибкость+Сила+Баланс».

Все изменения, которые происходят с человеком во время занятий носят физиологичный,  безопасный и логичный характер. Самые серьезные достижения результатов на занятиях по системе Aplomb происходят без травмирующей боли. При этом человек может контролировать, а в дальнейшем сознательно снижать уровень дискомфорта, чтобы занятия проходили в режиме допустимых и физиологичных нагрузок. Достигается это за счет настройки режимов дыхания, выстраивании внутренних линий, соединяя движения и ощущений. Это доступно при соблюдении инструкций и использования специально разработанного оборудования.

В процессе занятий происходит «включение» внутренней структуры и понимание внутренних ощущений на основе дыхания. Для большинства это навсегда меняет представление о построение занятий и физической активности.

Таким образом, происходит качественный переход на более высокий уровень результативности и ощущений от занятий, тренировочного процесса и достижения поставленной цели.

Занятия по системе Aplomb® подходят для людей с разным уровнем подготовки. Даже для тех, кто никогда и ничем не занимался. На занятиях люди отмечают свободу в теле и хорошее самочувствие. Профессионалы ценят развитие функциональности тела.

Описание занятий 

Основы внутреннего дыхания

Относительно недавно выделилось в отдельное направление Основы внутреннего дыхания. Почему? Зачем? Методика как живой организм растет и развивается. Развитие человека может быть разносторонним и чаще всего происходит по разным направлениям. Но все они под собой имеют общую основу – дыхание. Именно через дыхание, и с его помощью, можно выйти на внутренние ощущения, которые имеют колоссальный потенциал к изменениям не только тела, но и самого Человека. На регулярных занятиях может оказаться достаточно сложным для понимания как внутренние ощущения помогают процессу и как они влияют. Для кого-то внутренние ощущения не очевидны или они не устойчивы. Телу нужно получить в чистом виде опыт проведения ощущения дыхания без каких либо усложнений, в виде растягиваемых мышц или дополнительных движений. Кроме того практика дыхания на столько многофункциональна, что может использоваться не только для занятий растяжкой. Это и более спокойное отношение к стрессовым факторам, и снятие уже имеющегося эмоциональное напряжение. Кроме того это позволит наилучшим образом питать ткани кислородом и это меньшая утомляемость организма в целом. 

Что из себя представляют занятия Основы внутреннего дыхания. Это минимум упражнений и максимум для понимания проведения внутренних ощущений. Внутренние ощущения – это ощущение от дыхания, которые мы можем проводить по телу. Все эти ощущения безусловно присутствуют в теле каждого человека и они полностью «автоматизированы». В теле очень много разных сигналов, которые человек перестал воспринимать и замечать. Все что мы делаем на занятиях, так это стремимся к проявлению этих ощущений, чтобы иметь возможность их уловить, при необходимости включить и начать ими управлять. В этом нет никакой мистики или эзотерики. Вполне прикладное занятие с очевидными результатами.

Растяжка на расслаблении

Основное направление в методике. Оно позволяет мягко и эффективно увеличить эластичность мышц, связок и сделать суставы более подвижными. Занятия по методике позволяют выявлять и снимать мышечные блоки, освобождаться от психологических зажимов и снимать эмоциональное напряжение. Налаживается связь «сознание – тело». Приходит понимание баланса и центрирования. В процессе занятий восстанавливается физиологическая биомеханика движения естественным образом и тем самым снимается излишнее напряжение в теле. Определенный режим дыхания тренирует диафрагму, улучшает лимфоток и помогает справится с застойными явлениями и отеками, а внутренние органы получают мягкий массаж. Вы значительно лучше начинаете себя чувствовать и Ваши движения приобретают легкость, уверенность и силу!

Силовая растяжка

На занятиях по этому направлению используется принцип постизометрической растяжки мышц. Данных подход позволяет добиться более серьезных результатов в растяжке. Для этого мышцы должны быть подготовленны. Увеличение растяжки происходит совместно с их укреплением. Повышаются не только силовые, но и скоростные качества. Более выражена работа каркасных (глубоких, пастуральных) мышц. Вы чувствуете как они включаются и начинают работать на качественно ином уровне.

Гармонизация осанки

Общее направление методики в котором все внимание уделено постановке корпуса. Укрепление и сбалансированность глубоких мышц позволяет выровнять спину и снять излишнюю нагрузку с позвоночника, что благоприятно сказывается на состояние межпозвонковых дисков. Укрепляются слабые участки спины и вытягиваются спазмированные мышцы. Все упражнения выполняются определенным образом опираясь на ключевые ощущения в теле и синхронизируя движения с дыханием. Вы чувствуете как Ваше тело раскрывается, наполняется силой и движение становится естественным, гармоничным и физиологичным. Выполняя упражнения по методике Вы приобретаете новый динамический стереотип, это остается в теле и продолжает работать. Таким образом происходит перераспределение нагрузки в теле, включаются мышцы стабилизаторы, уходит излишнее напряжение. Вы чувствуете большую свободу и легкость, и Ваша осанка преображается!

Интенсивная растяжка

Направление в методике Aplomb in ballet, которое целенаправленно разрабатывает растяжку для трёх шпагатов. Особое внимание уделяется не только растяжке мышц и связок, но и тазобедренным суставам от которых в значительной степени зависит возможность сидеть на шпагате. Интенсивность ощущений отличается от Растяжки на расслаблении, но при этом также отсутствует травмирующая боль. А это значит, что достижение результата будет быстрее чем при обычном стрейтчинге.

Степень растяжки на занятии регулируется в зависимости от Ваших исходных данных. «Интенсивная растяжка» прекрасное продолжение программы «Растяжки на расслаблении» и идеально сочетается с «Силовой растяжкой» для усиления эффективности от занятий.

Дополнительные направления системы занятий Aplomb® :

• Динамическая растяжка
• Гибкая спина
• Координация динамикой движений
• Дотянутые стопы
• Баланс и центрирование
• Подтянутое тело
• Выворотность в хореографии
• Верхний плечевой пояс и стойки на руках
• Aplomb kids. Детская растяжка
• Семинар Aplomb therapy

Гибкая спина

Более интенсивное занятие для спины и направлено на увеличение гибкости позвоночника. Получив понимание внутренних ощущений и связи дыхания с движением удается развить эластичность околопозвоночной мускулатуры и естественным образом увеличить амплитуду движений в теле. Уходит скованность и разного рода зажимы, спина становится свободной, более пластичной и сильной. Основной принцип методики без травмирующей боли сохраняется. Отличительной особенностью занятий является достижение результата без излишнего перенапряжения, регулируемая нагрузка и повышение ощущения силы тела, снижение утомляемости в жизни. Мечта встать на мостик вполне реальна для осуществления и может быть реализована. Хотя для многих это уже не мечта, а средство для развития тела и улучшение самочувствия.

Динамическая растяжка

Еще одно направление в системе занятий Aplomb, которое улучшает Вашу растяжку в движении. Как и в других направлениях используется классический физиотерапевтический резиновый ремень. Это позволяет не только заниматься растяжкой, но и тренировать мышцы улучшая их тонус. Данное направления будет полезно как любителям «Растяжки на расслаблении», так и предпочитающим направление «Интенсивной растяжки». Сохраняя принципы методики — без травмирующей боли, движение в гармонии с дыханием, теперь стало возможно более активное занятие дополняя эффективность и повышая результативность.

Доступность системы занятий является её отличительной особенностью. Она полностью адаптирована для людей, которые только начинают заниматься. Поэтому занятия результативны как для профессионалов, так и для начинающих. 

Занятия по системе Aplomb® — это качественно новое решение поставленных задач. Узнайте у инструктора какие направления для Вас рекомендованы, чтобы получить желаемый результат и какой уровень резинового ремень для Вас оптимальный. Сколько времени нужно заниматься и почему не получается сесть на шпагат за 10 дней.

Начните заниматься Aplomb и почувствуйте себя лучше!

Почему не стоит пренебрегать стретчингом?

Елена Нотченко, тренер по растяжке студии Zaryad: «Это аэробика, которая помогает улучшить осанку и гибкость. За одно занятие можно буквально проработать все мышцы тела — даже те, которые не получается во время самой интенсивной тренировки, например, степа. Стретчинг может устранить напряжение и болевые ощущения в шее и спине, снять мышечные и нервные блоки. Еще он стимулирует сердечно-сосудистую систему и помогает предотвратить атеросклероз и тромбоз. Если вы добавите несколько простых наклонов в свой ежедневный режим, то уже через пару месяцев почувствуете, что выполнять и упражнения в зале, и повседневные дела стало в разы проще».

Есть два типа растяжки — статичная и динамичная. Первая — это фиксация мышцы в определенном положении и сохранение ее в неподвижном состоянии в течение пары минут, а динамичная — это, например, маховые движения руками и ногами с наращиванием амплитуды. Ян Шредер, профессор кафедры фитнеса и кинезиологии Калифорнийского университета, рассказал изданию Self, что динамичная растяжка обязательно нужна перед тренировкой: она помогает разогреть мышцы, подготовить тело к работе и снизить риск травм. А статичная, напротив, хорошо успокаивает мышцы уже после нагрузок.

@zaryad.studio

Стретчинг будет максимально эффективным после любых силовых или кардиотренировок, когда тело максимально разогрето. Растяжка улучшает кровоснабжение и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. А если вы редко занимаетесь, стретчинг поможет избежать боли на следующий день.

Физиотерапевт Гарвардской больницы Дэвид Нолан уверен, что монотонная сидячая работа неминуемо приводит к застою мышц под коленями. Это может быть чревато тем, что с годами будет сложно разгибать ногу полностью.

Помочь избежать потери координации может только регулярная растяжка. Чтобы тренировать подколенные сухожилия, достаточно каждый день выполнять простое упражнение — сидя на коврике с прямыми ногами, медленно наклоняться вперед, к носкам, сохраняя при этом прямую осанку. Также Нолан советует регулярно уделять внимание тем мышцам, которые чаще подвержены зажатиям, — шее и пояснице.

Если вы хотите попробовать стретчинг, то лучше всего довериться профессиональному тренеру, но если у вас нет такой возможности, выполнять упражнения можно и дома. Например, в приложении 8fit есть 10-минутная программа по растяжке всего тела, где довольно подробно объясняется не только вся техника, но и то, как упражнения действуют на организм. Так что вы точно будете понимать, что и зачем делаете.

«Удивительно, но да. Но не ждите такого же быстрого результата, как от кроссфита или сайклинга. Стретчинг помогает сбросить лишний вес за счет ускорения обменных процессов — метаболизма, лимфо- и кровообращения. Так что если вы добавите растяжку до и после своей обычной тренировки, жировые клетки будут сгорать еще более стремительно», — советует тренер Елена Нотченко.

@zaryad.studio

Фото обложки: @zaryad.studio

Балетная гимнастика | Cross Energy

Растяжка на расслаблении

Основное направление в методике. Оно позволяет мягко и эффективно увеличить эластичность мышц, связок и сделать суставы более подвижными. Занятия по методике позволяют выявлять и снимать мышечные блоки, освобождаться от психологических зажимов и снимать эмоциональное напряжение. Налаживается связь «сознание – тело». Приходит понимание баланса и центрирования. В процессе занятий восстанавливается физиологическая биомеханика движения естественным образом и тем самым снимается излишнее напряжение в теле. Определенный режим дыхания тренирует диафрагму, улучшает лимфоток и помогает справится с застойными явлениями и отеками, а внутренние органы получают мягкий массаж. Вы значительно лучше начинаете себя чувствовать и Ваши движения приобретают легкость, уверенность и силу!

Интенсивная растяжка

Балетная гимнастика целенаправленно разрабатывает растяжку для трёх шпагатов. Особое внимание уделяется не только растяжке мышц и связок, но и тазобедренным суставам от которых в значительной степени зависит возможность сидеть на шпагате. Интенсивность ощущений отличается от Растяжки на расслаблении, но при этом также отсутствует травмирующая боль. А это значит, что достижение результата будет быстрее чем при обычном стрейтчинге.

Степень растяжки на занятии регулируется в зависимости от Ваших исходных данных. «Интенсивная растяжка» прекрасное продолжение программы «Растяжки на расслаблении» и идеально сочетается с «Силовой растяжкой» для усиления эффективности от занятий.

Гармонизация осанки

Общее направление методики в котором все внимание уделено постановке корпуса. Укрепление и сбалансированность глубоких мышц позволяет выровнять спину и снять излишнюю нагрузку с позвоночника, что благоприятно сказывается на состояние межпозвонковых дисков. Укрепляются слабые участки спины и вытягиваются спазмированные мышцы. Все упражнения выполняются определенным образом операясь на ключевые ощущения в теле и синхронизируя движения с дыханием. Вы чувствуете как Ваше тело раскрывается, наполняется силой и движение становится естественным, гармоничным и физиологичным.

Выполняя упражнения по методике, Вы приобретаете новый динамический стереотип, это остается в теле и продолжает работать. Таким образом происходит перераспределение нагрузки в теле, включаются мышцы стабилизаторы, уходит излишнее напряжение. Вы чувствуете большую свободу и легкость, и Ваша осанка преображается!

Динамическая растяжка

Как и в других направлениях используется классический физиотерапевтический резиновый ремень. Это позволяет не только заниматься растяжкой, но и тренировать мышцы улучшая их тонус. Данное направления будет полезно как любителям «Растяжки на расслаблении», так и предпочитающим направление «Интенсивной растяжки». Сохраняя принципы методики — без травмирующей боли, движение в гармонии с дыханием, теперь стало возможно более активное занятие дополняя эффективность и повышая результативность.

Силовая растяжка

На занятиях по этому направлению используется принцип постизометрической растяжки мышц. Данных подход позволяет добиться более серьезных результатов в растяжке. Для этого мышцы должны быть подготовленными. Увеличение растяжки происходит совместно с их укреплением. Повышаются не только силовые, но и скоростные качества. Более выражена работа каркасных (глубоких, пастуральных) мышц. Вы чувствуете, как они включаются и начинают работать на качественно ином уровне.

Доступность методики является её отличительной особенностью. Она полностью адаптирована для людей, которые только начинают заниматься. Поэтому занятия результативны как для профессионалов, так и для начинающих. На занятиях происходит становление Апломба. Это равновесие и уверенность как на физическом, так и на психологическом уровне.

Растяжка после тренировка: правильная техника выполнения

Выполняя интенсивные упражнения, многие забывают о том, что гибкость тоже необходимо тренировать. Для этого специалисты рекомендуют проводить растяжку после основных занятий. Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают расслабить и укрепить мышцы после физических нагрузок.

Главная задача растяжки – снизить пульс и растянуть мышцы после интенсивных нагрузок

Заключительная растяжка является важной составляющей интенсивных тренировок, поэтому необходимо детально разобраться в правилах и особенностях ее проведения.

Польза растяжки после тренировки

Растяжку следует выполнять после тренировок по нескольким причинам. Следует знать, что стретчинг:

• улучшит эластичность мышц;
• повысит эффективность тренировок на 10%;
• ускорит восстановление мышц;
• снизит риск появления травм;
• улучшит кровообращение;
• снизит частоту сердечных сокращений;
• восстановит кровяное давление;
• улучшит осанку;
• избавит от боли в спине;
• снизит риск развития гипертонии;
• увеличит приток кислорода к внутренним органам;
• снимет напряжение и стресс;
• улучшит общее состояние здоровья.

Именно поэтому стоит задуматься о приоритетности растяжки после тренировок и включить в заключительную часть занятия стретчинг.

Растяжка после тренировок

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
2. Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
3. После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
4. Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
5. В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
6. Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
7. Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
8. Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
9. В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
10. Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Упражнение на растяжку ног

Что делать после растяжки?

Растяжка, как и любая другая тренировка, требует комплекс восстановительных процедур

Для этого необходимо:

1. Провести эмоциональную разрядку.
2. Восстановить водно-солевой баланс.
3. Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео:

Как повысить гибкость во время работы (разделение не требуется)

Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные танцоры, так имеет ли значение большая гибкость? Если вы не пытаетесь произвести впечатление на кого-то на уроке йоги, стоит ли все усилия стать более гибкими?

Если вы работаете 40+ часов в неделю за столом, возможно, вы захотите переосмыслить свои мысли о необходимости гибкости. Оказывается, любое сидение способствует плохой осанке, что приводит к снижению подвижности суставов, легким травмам и болям в спине.Но пока не беспокойтесь. Даже если вы зарабатываете на жизнь сидением, есть легкие упражнения на растяжку стола, которые можно выполнять на работе.

Сделайте глубокий вдох и попробуйте эти усилители гибкости.

Скручивание позвоночника сидя

• Сядьте на край стула, твердо поставив ступни на пол
• Возьмитесь одной рукой за спинку стула, а другую положите на внешнюю сторону противоположного колена
• Поверните туловище по направлению рук.Удерживайте 15 секунд и дышите
• Повторить с другой стороны

Растяжка ягодиц

• Сидя на стуле, положите правую щиколотку на левое колено
• Положите руки на правую голень и медленно наклонитесь вперед к ногам
• Удерживать 10-15 секунд и повторить с другой стороны

Растяжка запястья / предплечья

• Повернув прямой локоть и ладонь вверх, потяните ладонь вниз, чтобы растянуть запястье и предплечье.
• Удерживать 10 секунд, затем повторить с другой стороны

Растяжка спины

• Поставьте ступни на пол, медленно наклонитесь вперед и позвольте рукам упасть на пол
• Грудь должна быть на бедрах, а шея должна быть освобождена
• Другой вариант — заложить руки за спину перед медленным наклоном вперед

Растяжка подколенного сухожилия

• Вытяните одну ногу вперед, носки вверх
• Слегка наклонитесь вперед, опираясь на согнутую ногу
• Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги

Растяжка груди

• Сядьте на спинку стула в расслабленной позе, свесив руки по обе стороны от стула
• Используя спинку стула для поддержки, одновременно поднимите грудь и руки, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели в стороны.
• Удерживать 15 секунд

Растяжка плеч

• Держите полотенце обеими руками, держа правую руку на затылке, а левую — на пояснице
• Потяните полотенце обеими руками, медленно дышите и удерживайте 15 секунд
• Сменить руки и повторить

Ищете еще несколько способов тренироваться на работе? Теперь, когда вы освоили гибкость, попробуйте силовые тренировки.

Динамическая растяжка | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой

Джулия Хембри Смит

В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет получать удовольствие от спорта на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. . Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.

Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы пройдем много миль до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.

Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever . В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости.Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамическую растяжку и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.

Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли. Вот почему мы рекомендуем выполнять растяжку каждый день — это так важно.

Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение занимает всего несколько минут.Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по тренировкам, советам по питанию, обзорам снаряжения и многому другому!

Реклама — продолжить чтение ниже

Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой. Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику.Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.

1. Выпад в сторону

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал.Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на полу, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Боковое махание прямой ногой.

Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавным движением махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

4. Боковой мах с согнутым коленом.

Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

5. Махи вперед согнутыми коленями.

Скотт Мурр
Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегунов: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Университета Фурмана [FIRST] и членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по растяжке и силовым тренировкам: Men’s Health.com

«Приготовьтесь к миру, смажьте свой ум и манеры, чтобы дать им необходимую гибкость и гибкость; одна сила не годится.»

Наша повседневная жизнь часто вызывает физический стресс на наши тела, к которым они физиологически не готовы справиться. Со временем этот стресс действительно может сказаться.

Вы когда-нибудь задумывались, например, почему так много американцев страдают от поясницы Ответ прост: большинство из нас проводят восемь с лишним часов в день, сидя в неестественной позе, которая очень тяжело воздействует на наше тело, особенно на нижнюю часть спины.

Растягивая и укрепляя свое тело, используя стратегии, описанные в этой главе. , вы противодействуете стрессовым факторам повседневной жизни, чтобы иметь возможность функционировать более эффективно и с меньшей повседневной болью.Вы также будете работать на более высоком уровне во время тренировок и быстрее восстановитесь после упражнений.

Растяжка

Исследователи, тренеры и спортивные терапевты находятся в нескончаемом поиске максимальных результатов. Их клиенты — многие из них спортсмены мирового уровня — зависят от этого.

Одно из лучших открытий в высшем эшелоне спортивного мира также может быть самым сокровенным секретом фитнеса для всех нас. Это эффективная, но простая техника под названием активно-изолированная растяжка, , которая повысила производительность многих спортсменов.Это может помочь вам стать менее склонным к травмам, чувствовать себя более комфортно в своем теле и лучше выполнять упражнения и выполнять повседневные дела.

Цель растяжки — предоставить мышечным и сухожильным волокнам средства для постепенного расслабления и удлинения, обеспечивая полный диапазон свободных движений. Растяжки, которые люди выполняют, чтобы достичь этого, сильно различаются. Некоторые спортсмены, например, подпрыгивают, как балерины, перед пробежкой, тогда как другие изгибают свое тело в причудливых позах. Тем не менее, большинство людей выполняет классическую статическую растяжку «задержка на 30 секунд».До сих пор нет единого мнения о преимуществах статической растяжки, и некоторые эксперты считают, что она может привести к повреждению мышц и болезненности. Одно недавнее исследование мужчин студенческого возраста, опубликованное в журнале Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что те, кто выполняли серию из 17 статических растяжек, на самом деле имели большую болезненность и более высокий уровень креатинкиназы, фермента, связанного с мышечными травмами, чем у тех, кто совсем не растягивалась.

Как такое могло быть? В ваши мышцы встроен рефлекс растяжения, который задействуется после быстрого движения или после трех секунд в растянутом положении.Когда мышца статически растягивается, у нее есть естественная тенденция защищаться от этого движения, сокращаясь до своего нормального диапазона. Если вы продолжаете растягиваться, пока ваши мышцы пытаются сокращаться, вы оказываетесь в перетягивании каната, которое может привести к повреждению.

Эффективно растянуть можно только теплые расслабленные мышцы. Вот почему многие эксперты считают, что активное изолированное растяжение, или AIS, является одним из самых многообещающих способов получить преимущества растяжки при минимизации рисков. В AIS вы задерживаете каждую растяжку всего на две-три секунды, а затем возвращаетесь в исходное положение и расслабляетесь.После отдыха в течение нескольких секунд вы снова расслабляетесь, постепенно разогревая и удлиняя мышцы более мягким накачивающим действием. Таким образом, AIS работает с вашей физиологией, а не против нее.

«Поскольку AIS обходит рефлекс растяжения, мышечные волокна могут удлиняться и снимать напряжение более эффективно», — говорит Джон О’Ди, инструктор по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и специалист по силовой и физической подготовке.

С тех пор, как я начал использовать технику AIS, мое тело никогда не чувствовалось более расслабленным, а мои спортивные результаты стремительно выросли.Также прошло несколько мелких травм. Чемпион мира по бегу Стив Спенс соглашается: «Я всегда ненавидел растяжку, потому что это не имело значения», — сказал он мне. «Но теперь я использую эту программу каждый день, и я не получил травм».

Полное руководство по AIS — это The Whartons ‘Stretch Book Джима и Фила Уортонов. Он шаг за шагом покажет вам, как воспользоваться преимуществами этой замечательной техники растяжки всего за несколько минут в день.

Вот как растянуть две распространенные проблемные зоны — поясницу и плечи — с помощью AIS.

Нижняя часть спины

Более 70 процентов людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в пояснице. Эта последовательность растяжки, выполняемая два раза в день, может уменьшить боль в спине, которую вы испытываете. ( Важное примечание: Растяжка может на самом деле усугубить некоторые травмы спины. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать процедуру растяжки.)

Несколько вещей, которые следует помнить, чтобы получить преимущества AIS: Не заставляйте себя превышать точку легкий дискомфорт .Не торопитесь. Наилучшие результаты достигаются, когда вы расслаблены и глубоко дышите. Удерживайте полную растяжку в течение двух-трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение. В этот момент ваша кровь приливает к вашим мышцам, которые теперь немного теплее. Сделайте движение еще раз, пытаясь увеличить глубину растяжки на пять процентов. Повторите шесть-восемь раз. Каждый раз вы сможете немного углубиться в растяжку.

Лежа на растяжке На полу с ковровым покрытием или на спортивном коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Держите поясницу плотно прижатой к полу, слегка приподнимая ягодицы и бедра от пола. Если вы не можете самостоятельно подвести колени к груди, обхватите руками заднюю поверхность бедер и осторожно втяните их глубже в грудь, полностью выдыхая. Физиология диктует, что, когда вы сокращаете группу мышц (в данном случае брюшной пресс), «антагонистическая» или противоположная группа мышц (ваша спина) должна расслабляться.

Прокачайся; качать утюг.

Стойка с растяжкой на плечах, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, мышцы живота втянуты. Удерживая левую руку прямо, поднимите ее вверх и поперек груди к правому плечу до упора. . Затем положите правую руку на верхнюю левую руку чуть выше локтя. Не поворачивая верхнюю часть тела — другими словами, держите плечи квадратными — на выдохе осторожно подтолкните левую руку к правому плечу еще на несколько дюймов.Задержитесь на две-три секунды, а затем опустите левую руку и встряхните ее. Повторите шесть-восемь раз. Когда вы закончите — если вы все сделали правильно — ваше левое плечо должно быть заметно свободнее и теплее, чем правое. Теперь повторите последовательность растяжки правой рукой.

Силовая тренировка

Тело тренирующегося триатлониста должно быть таким же сильным, сколь и свободным. Силовые тренировки, пожалуй, самые полезные упражнения, и они необходимы всем триатлонистам.Силовые тренировки обращают вспять тенденцию к потере мышечной массы, которая происходит примерно с полфунта в год каждый год после 30 лет. Они также сжигают жир, увеличивает плотность костей и улучшает осанку. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны тренироваться дважды в неделю, но результаты того стоят.

Использование безупречной техники имеет первостепенное значение при силовых тренировках. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, будет разумным уделить немного личного внимания, если вы не знаете, как пользоваться тренажерами. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале Gold’s Gym или в подвале, вот несколько общих советов, которым нужно следовать.

Изолятор. Выполняя подъем, сосредоточьтесь на задействованной вами мышце. Другими словами, не «бросайте» спину в жим лежа, выгибая ее и отскакивая от груди. Это прорабатывает вашу спину, а не грудь. Также важно выполнять полный диапазон движений, чтобы повысить гибкость. Наконец, не задерживайте дыхание. Запомните это практическое правило: выдохните во время двухсекундного подъема и вдохните после трехсекундного восстановления.

Используйте расслабленную силу. Когда вы научитесь прилагать большие усилия со спокойным, расслабленным телом, ваша физическая и умственная подготовка резко возрастут. Совет: во время силовых тренировок выражение вашего лица отражает ваше восприятие усилия. Стремитесь к Будде, а не к Шварценеггеру. Движения и дыхание должны быть плавными и ритмичными.

По возможности используйте гантели. Поскольку они заставляют вас балансировать свободный вес, что увеличивает пользу от тренировки, гантели дают вам больше пользы от того же подъема, чем тренажеры типа Nautilus.Гантели также могут предотвратить травмы, потому что они симметрично строят мышцы, а многие травмы мягких тканей вызваны мышечным дисбалансом , а не мышечной слабостью .

Всегда меняйте тренировки. Вы заметите заметные улучшения в том, как вы выглядите и чувствуете себя примерно через четыре недели этой программы силовых тренировок, но после этого ваши результаты начнут выходить на плато, поскольку ваши мышцы адаптируются к новой нагрузке. Чтобы продолжать видеть и ощущать результаты с той же скоростью, вы должны держать свои мышцы в догадках, меняя свой распорядок дня.Один из способов сделать это — использовать разные упражнения для проработки одних и тех же групп мышц в последовательных тренировках. Так, например, если в понедельник вы использовали тренажер для сгибания ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, в среду выполните сгибание ног с мячом для стабилизации. Как вы увидите в программе силовых тренировок, которая начинается на странице 117, есть несколько различных упражнений для проработки каждой группы мышц. Поставьте перед собой цель никогда не выполнять одну и ту же тренировку в течение одного месяца.

Помните о своем виде спорта. Приведенная ниже силовая программа носит довольно общий характер и поможет вам стать сильнее независимо от вашего вида спорта.Но если вы хотите, чтобы действительно улучшил свои результаты в триатлоне, вы должны поднимать вес, чтобы соответствовать особым требованиям плавания, езды на велосипеде и бега. Вот один вариант, который вы, возможно, захотите попробовать, например: выполняя тягу на широчайших, встаньте и вытолкните штангу вниз до талии, вытянув руки прямо перед собой, в плавном движении, а не в традиционном, Тяга на широчайшем сидении, когда вы тянете штангу к верхней части груди.