Что дает йога женщине: Зачем женщинам заниматься йогой

Зачем женщинам заниматься йогой

Йога — одно из самых таинственных направлений фитнеса. Особенно ценна она для женщин, поскольку в ее силах полностью гармонизировать жизнь. Зачем йога нужна женщинам, какие плюсы она дает — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как йога спасает от стресса: 4 практики для полного релакса

О занятиях йогой на том или ином этапе задумывается каждый: кто-то хочет стать более гибким, кого-то заставляет состояние здоровья, кто-то ищет расслабления, а кто-то хочет развиваться духовно. Если говорить откровенно, и это мнение поддерживается многими специалистами, тело женщины создано для йоги: оно грациозно, гибко, выносливо и терпеливо. Главный плюс йоги в том, что помимо физической гармонии и красивой фигуры, она дает возможность обрести спокойствие и научиться воспринимать жизнь с позитивом. А именно женщины чаще подвержены стрессам и переживаниям. 

Избавления от стресса и улучшения здоровья

Стресс — самый главный враг женщины. Так, именно частые переживания являются главной причиной преждевременного старения, серой кожи, лишнего веса и целлюлита на бедрах. Поскольку из-за нервного напряжения сразу же нарушает обмен веществ, как в клетках, так и в организме в целом. В свою очередь, йога — практичный и доступный метод снятия стресса. Точнее, даже не так: йога учит не ощущать стресс в принципе. И, что немаловажно, для этого не нужно делать никаких специальных практик: достаточно просто заниматься. 

Читать также: Йога для похудения: как заниматься правильно

Также йога улучшает здоровье, и особенно женское здоровье. Йога снимает боль во время месячных, налаживает цикл, убирает болезненность живота. Также она прекрасно справляется с нормализацией низкого давления (что очень знакомо многим женщинам).

Постоянная энергия

Еще одной причиной для занятий женщинам является то, что йога дает энергию. Наверняка, тебе знакома ситуация, когда спишь 8 часов, но не можешь отдохнуть. А работа и домашние дела заставляют чувствовать себя, словно выжатый лимон? Йога уже спустя 2 месяца регулярных занятий дает чувство отдыха. Не зря йоги спят по 4 часа, и при этом чувствуют себя великолепно. В чем секрет такого влияния йоги на организм — непонятно, однако результат от тренировок есть. 

Читать также: Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Практики говорят, что йоговские асаны работают не только с физической частью человека, но и энергетической и именно влияние на вторую позволяет снабжать тело энергией. 

Фигура

Йога с легкостью корректирует все недостатки фигуры. В частности, она помогает похудеть, убрать жировую прослойку, сделать тело более гибким и пластичным. Нужно признать, что результаты от йоги не будут видны спустя 2 месяца, как после модных диет или занятий аэробикой. Для этого нужно время, но в то же время они будут стойкими и длительными. Кроме того, йога делает фигуру гармоничной: то есть, создает идеальные формы и линии. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Более того, йога, как нельзя лучше готовит тело к возможной беременности и родам, поскольку помимо поверхностных, практика всерьез работает с глубокими мышцами. Девушки, которые занимаются йогой, легче переносят беременность и проще рожают. 

Помимо вышесказанного, йога сохраняет молодость и улучшает состояние кожи. Обрати внимание на те, кто уже долго занимается практикой. В большинстве случаев они выглядят гораздо моложе своих лет (без ботокса и прочих уколов красоты).

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Чем полезна йога для женщин?

Любому человеку полезна практика йоги для тела и сознания, но в этой статье мы подробно расскажем чем йога полезна женщинам любого возраста и о том, какие асаны йоги наиболее эффективны для женщин

Вернуться в начало

1.Чем полезна йога для женщин до 25 лет

Если начать заниматься йогой в возрасте «до 25 лет», это поможет избежать ряд распространенных заболеваний, которые сопровождают женщину в зрелом возрасте.

Сейчас многие молодые женщины страдают бесплодием. Эта проблема возникает из-за ряда отрицательных факторов, которые влияют на репродуктивную систему. Йога же удерживает организм в балансе, что способствует развитию репродуктивной системы. Когда организм подготовлен йогой, роды проходят без распространенных осложнений.

Йога уравновешивает нервную систему, а это в свою очередь дает возможность молодой женщине всегда быть сбалансированной. Благодаря йоге появляется чувствительность к своему телу и это даёт возможность  не перенапрягать свой организм, не нагружать его сверх меры.
Тело не утрачивает свою гибкость, подвижность. А если в теле есть еще потенциал к гибкости, то он развивается на всю свою силу.
Яркий цвет лица остается всегда.
Регулярная практика йоги улучшает память и развивает умственные способности. Всё это происходит за счет «разгрузки» психики во время практики. Из-за того, что психика разгружается (т.е. из неё уходят излишние напряжения) настроение всегда остается ровным и спокойным, появляется жизнерадостность.
Одним словом, если девушка с ранних лет прививает культуру и заботу о своем теле и психике (а дополнительно йога помогает и самосовершенствованию), то будущая ее жизнь будет гармоничной и здоровой.

Вернуться в начало

2.Чем полезна йога для женщин после 35 лет

Как правило, после 35 лет (а у некоторых женщин и раньше), тот запас здоровья, который был в молодом, юном возрасте начинает иссякать. Тому есть разные причины:

• генетика,
• уровень жизни социума,
• экология и конечно же
• образ жизни самой женщины

Так же послеродовой период, который сопровождается заботой о потомстве, забирает много сил и здоровья.

Всё это напрямую воздействует на психику женщины. И психике необходимо как-то стабилизировать себя.
Именно поэтому многие женщины страдают перееданием и набором веса, так переедание — это «успокоительная таблетка» для психики.

В этом возрасте йога незаменима для обретения баланса, т.к. она начинает работать в следующем направлении:

1. Сначала происходит уравновешивание психики и женщина чувствует внутреннее успокоение.
   Если было переедание — оно прекращается. И это способствует тому, что останавливается набор веса
2. Упражнения йоги начинают воздействовать на организм: подтягиваются мышцы, связки становятся эластичными, суставы крепкими. Все тело приходит в здоровый тонус.
3. Восстанавливается нормальный обмен веществ.
4. Адаптационные функции укрепляются, а вместе с ним укрепляется иммунитет. Это дает сопротивление всевозможным вирусам и сезонным простудным заболеваниям
5. Расслабляющий эффект йоги дает возможность быстро снять усталость и раздражение
6. Благодаря все той же релаксации восстанавливается здоровая сексуальная жизнь женщины

 

Вернуться в начало

3.Чем полезна йога для женщин после 50 лет

Сейчас, когда продолжительность жизни растет, 50-ти летний возраст женщины нельзя назвать «началом старости». Для многих женщин в этот период жизнь «только начинается». Поэтому так важно заняться обновлением всего организма и замедлить процесс старения.
Йога в этом незаменима и охватывает почти все аспекты обновления и баланса.
Давайте рассмотрим йогу в разрезе научно-обоснованных  и подтвержденных практикой советов для женщин зрелого возраста, чтобы продлить этот возраст активным, бодрым и сохранить своё тело в привлекательном виде, а психику — в адекватности.

1. Сохраняем мышечную массу, укрепляем кости
   Как известно, из-за гормональных изменений «после пятидесяти» кости скелета у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления безопасный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Спортивные врачи поясняют, что мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы, снижая нагрузку на них.
   Йога мягко, без чрезмерной нагрузки укрепляет и мышцы и суставы, поэтому регулярные занятия дают возможность физическому телу быть в тонусе.
    
2. Сохраняем сердечно — сосудистую систему.
   Самым безопасным и полезным видом физических нагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание без одышки. Добавляя к этому простому способу мягкую ненагрузочную практику йоги, сердечно-сосудистая система «прокачивается» при каждом выполненном упражнении.
    
3. Корректируем питание
   С возрастом обмен веществ замедляется и легче набирается лишний вес. При этом сбросить его становится всё сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по здоровому образу жизни советуют скорректировать питание. Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника. В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.
   И здесь, в изменении питания, йога не заменима. Ее успокоительный эффект, который уравновешивает психику, позволяет безболезненно вносить правильные изменения в свой рацион. Процесс балансировки питания становится естественным.
    
4. Здоровый сон
   Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7-8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.
   При регулярной практики йогой, сон становится глубоким. А те, кто страдал бессонницей, избавятся от этой проблемы.

 

 

Вернуться в начало

4.Полезные позы йоги для женщин

Нельзя сказать, что выполнение какой-то одной асаны может помочь скорректировать какие-то проблемы. Асаны йоги необходимо выполнять в комплексе.
Именно в этом случае они дают по настоящему заметный эффект. Но рассмотрим некоторые позы, на которые можно обратить особенное внимание.

4.1.Врикшасана — поза дерева 

Выравнивает осанку, улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы ног и спины, раскрепощает плечевые суставы, способствует раскрытию бедер,устраняет плоскостопие

4.2.Утхитта Триконасана — поза вытянутого треугольника

Стимулирует перистальтику кишечника, очищает кровь, активизирует работу печени, почек, селезёнки и, как следствие, значительно улучшает состояние кожи. Также она укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник, делая его более гибким, способствует формированию и сохранению тонкой талии.

4.3.Баддха Конасана — поза связанного угла», «бабочка»

Стимулирует кровообращение в органах таза. Укрепляет матку и мочевой пузырь, тонизирует почки. Эффективна при заболеваниях мочеполовой системы, облегчает роды, является профилактикой варикозного расширения вен, радикулита и грыжи.

4.4.Упавишта Конасана  — поза угла сидя

Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Регулирует менструальный цикл, положительно влияя на работу яичников. Способствует усилению эластичности тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и мышц бёдер.

4.5.Марджариасана  — поза кошки

Отлично прорабатывает позвоночник по всей длине, помогая обрести гибкую, подтянутую фигуру. Тренирует мышцы брюшного пресса, прекрасно массажируя внутренние органы и убирая жировую ткань на талии. Эффективна при болях в шее и спине, а также при болезненных месячных.

4.6.Баласана — поза ребенка

Снимает напряжение в шее, спине и в мышцах ног, улучшает пищеварительную функцию

4.7.Шавасана — поза полного отдыха

Восстанавливает силы, успокаивает ум, снимает стресс и замедляет процессы старения. Помогает при бессоннице и депрессии, способствуя общему оздоровлению организма.

 

 

Вернуться в начало

5.Занимайтесь йогой онлайн

Для того чтобы начать заниматься и овладеть всеми нюансами практики мы предлагаем онлайн занятия йогой. 
Классический подход к йоге, без эзотерики и домыслов. 
Простые упражнения подойдут для разного уровня физической подготовки.
На занятиях йогой онлайн вы поймете, что значит расслабление и как без всяких искажений внедрить практику йоги в свою жизнь

 

Вернуться в начало

6.Отзывы о занятиях йогой

После онлайн занятий с Викторией и Алексеем эффект почувствовала почти сразу — совершенно иное состояние сознания. Наконец, позволила себе расслабиться и прочувствовать, что это такое. До этого были попытки самостоятельных занятий йогой по записям и книге из интернета, но весь энтузиазм очень быстро иссякал. Теперь в повседневной жизни, если чувствую, что зажимаюсь, усилием воли стараюсь расслабляться.

Такие занятия хорошо дисциплинируют и позволяют практике стать частью жизни. Заметила за собой такую особенность — если не позанимаюсь с Викторией и Алексеем пару дней, ощущение, что не занималась неделю. Тело уже само требует практики!

---

Занимаюсь йогой онлайн c Викторией и Алексеем и 2-3 раза в неделю самостоятельно. Занятия онлайн помогают очень быстро «вернуться в строй», если вдруг временно прекращаешь практиковать. Когда ты сам пытаешься восстановить практику, на это уходит намного больше сил и времени. На онлайн занятиях опробовала некоторые новые асаны, внесла их в самостоятельную практику.  Выполняю асаны либо вместо с ведущим или делаю что-то свое. Во втором случае трансляцию использую как «умный метроном» — чтоб знать примерно выдержку своих асан, когда пора выходить из них, ну и финальную шавасану уже выполняю вместе с ведущим.
Насчет шавасаны – тоже очень классно, что каждый раз она разная, а потому расслабление идет лучше.

Читайте еще отзывы о занятиях йогой>>>

Вернуться в начало

Йога для женщин после 50 лет

Солидный возраст украшает женщину, придавая ей особое очарование и шарм. Физические упражнения помогают поддерживать форму и тело. Но что делать, если некоторые нагрузки стало уже тяжелее выполнять, особенно на фоне молоденьких девушек? Ответ прост. Йога. Фитнес- клубы сети  [Republika] в Москве открывает набор в группы йоги для женщин после 50 лет.

Занятия разработаны специально  с учетом возраста и, несомненно, принесут вам только пользу. Организм женщины после 50 лет начинает перестраиваться. Чтобы свести возникающий дискомфорт к минимуму и разработана программа Age break ladies. Она направлена на нормализацию нейровегетативного, психоэмоционального и обменно-эндокринного состояния организма.

Йога для женщин после 50 лет способна повернуть время вспять и запустить программу омоложения, которое реально станет заметным окружающим уже через несколько месяцев.

 

  Польза йоги для женщин после 50 лет.

— Нормализуются скачки давления.

— Тело обретает девичью гибкость и стройность.

— Убирается лишний вес.

— Крепнуть мышцы и суставы.

— Уменьшаются болевые синдромы.

-Улучшается кровоснабжение, тренируется дыхательная система.

— Нормализуется сон, аппетит, нервная система.

Занятия йогой это реальный шанс для женщин после 50 лет отсрочить возрастные изменения  на долгий срок. Это возможность обрести вторую молодость, наполненную силами, оптимизмом и хорошим настроением.

 

Противопоказания к занятиям по йоге.

Женщине в любом возрасте нужно бережно относиться к своему здоровью, а после 50 лет – тем более. Фитнес — клубы сети [Republika] в Москве всегда рекомендуют перед принятием решения посетить врача. Вам не нужно никуда идти! Доктор работает 7 дней в неделю в каждом клубе.

К основным противопоказаниям можно отнести:

—  нарушение работы сердечно-сосудистой системы;

— варикоз;

— травмы ног, сложности с коленными суставами;

— слабая циркуляция крови;

— хронические заболевания.

Если вы до этого никогда не занимались йогой, то не пытайтесь выполнять сложные асаны, такие как: стойка на голове или лопатках и упражнение на сильное скручивание.

 

Инструкторы фитнес — клубов сети  [Republika] в Москве помогут вам освоить азы йоги для женщин после 50 лет. Они подобрали специальную программу, которая будет легко усваиваться, просто выполняться и приносить вам максимум пользы.

Все подробности можно уточнить у администраторов клуба по телефону. Приходите, мы ждем именно вас!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Почему мужчинам стоит заняться йогой

Почему мужчины редко занимаются йогой

Несмотря на то, что йога была создана мужчинами и все древние тексты написаны с расчётом на йогов именно этого пола, в современном западном мире такой практикой чаще занимаются женщины ^.

Вячеслав Сидоров

Чаще всё равно ходят девушки, парней обычно человека два постоянных. В основном они заглядывают поинтересоваться, что это такое. Может, думают, что это какие‑то групповые занятия для девушек (потому что их в группе большинство), а может, стесняются — в голове есть какие‑то стереотипы, что это девчачье занятие.

Одна из причин такого гендерного перекоса среди йогов — маркетинг. Вместо загорелых индийских мужчин в рекламе повсеместно используется образ стройной белой женщины, застывшей в сложной асане. Второй причиной может быть восприятие йоги как спорта, в котором нужно что‑то показать или по‑крайней мере быть не хуже.

Из‑за гормональных особенностей мужчины менее пластичны, чем женщины. Кроме того, строение женского таза подразумевает больший диапазон движений, а многие асаны йоги требуют значительной мобильности в тазобедренном суставе.

Вячеслав Сидоров

Некоторые мужчины стесняются того, что они «деревянные». Говорят: «Вот когда я стану более гибким — приду». Но они ведь не на соревнования какие‑то выступать идут, а, наоборот, работать над своим телом.

Несмотря на устойчивые мнения, йога подходит абсолютно всем вне зависимости от пола. И мужчинам она приносит не меньше преимуществ, чем женщинам.

Почему мужчинам стоит заниматься йогой

Йога снимает стресс

Хронический стресс — бич современного общества. Он сажает ^{иммунитет, увеличивает риск метаболических нарушений и сердечно‑сосудистых заболеваний.}

Постоянное нервное напряжение одинаково сильно вредит людям обоих полов. Однако у женщин во время стресса вырабатывается ^{больше гормона окситоцина, который заставляет тянуться к другим людям и получать от них эмоциональную поддержку.}

Мужчины же склонны переживать стресс в одиночестве, не получая нужной разрядки.

Доказано, что регулярные занятия йогой снижают ^{уровень гормона стресса кортизола, помогают испытывать меньше напряжения в повседневной жизни и даже уменьшают воспалительные процессы в организме.}

Занятия помогают от тревожности и депрессии

Женщины чаще мужчин страдают от депрессии, однако, как и в случае со стрессом, они по‑разному переживают ^{это состояние.}

Многие мужчины скрывают свои эмоциональные проблемы, становятся злыми и раздражительными, плохо спят. К врачу они чаще обращаются с физическими проявлениями депрессии — тяжестью в груди, головными болями, нарушениями пищеварения, что может усложнить диагностику и скрыть настоящие причины.

Йога помогает справиться с психическими проблемами на уровне физиологии — увеличивает количество гамма‑аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозгу. Это нейромедиатор, пониженная активность которого ассоциируется с тревожностью и расстройствами настроения. Занятия йогой же снижают ^{тревожность, облегчают симптомы депрессии и улучшают настроение.}

Йога помогает лучше думать

Ещё одна причина, по которой мужчин может отпугнуть йога, — духовный компонент практики. Названия асан на санскрите, мантры, медитация — в отличие от физических упражнений, всё это воспринимается как что‑то мистическое и несерьёзное. На самом деле это не так.

Медитация — это научно доказанный способ думать лучше, быстрее и эффективнее.

Йога и медитация стимулируют ^{работу мозга, помогают добиваться своих целей, управлять эмоциями и формировать нужные привычки.}

Именно поэтому многие успешные люди, среди которых финансист и миллиардер Рэй Далио (Ray Dalio), председатель Ford Motor Company Билл Форд (Bill Ford), бывший исполнительный директор Google.org Ларри Бриллиант (Larry Brilliant), используют ^{медитацию как способ увеличить свою работоспособность.}

Даже одна сессия йоги увеличивает ^{скорость и точность рабочей памяти и делает это лучше, чем кардио. Правда, эффект наблюдается только после упражнений и быстро сходит на нет, но это хорошая причина начать свой день с йоги.}

Занятия йогой облегчает боль в спине

Сидячий образ жизни или чрезмерная нагрузка на тренировках часто оборачиваются проблемами со спиной и суставами. В итоге боль в пояснице и шее становится постоянным спутником мужчины, снижает функциональность и качество жизни.

Вячеслав Сидоров

Ко мне на занятия часто приходят спортсмены, у которых уже начались проблемы с коленями или поясницей. Футболисты, бойцы ММА, каратисты, хоккеисты, волейболисты. Они получают травмы в спорте, а потом решают, что надо поработать со своим телом.

Йога помогает ^{справиться с болью в пояснице, улучшить функциональность и уменьшить использование обезболивающих. Она работает не хуже физиотерапии и помогает избавиться от хронической боли в пояснице не только во время занятий, но и на несколько месяцев после их прекращения.}

Йога сохраняет здоровье сердца

Мужчины чаще женщин умирают ^{от сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ) и приобретают их в более раннем возрасте.}

Считается, что кардиоупражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают прокачать сердце и защищают от ССЗ. Это действительно так, но одно недавнее исследование ^{показало, что, если добавить к аэробным тренировкам йогу, положительный эффект сильно возрастает.}

Тандем йоги и кардио в два раза эффективнее снижает вес, уровень холестерина и кровяное давление, чем обе эти практики поодиночке.

Занятия йогой улучшает показатели в спорте

Она развивает качества, полезные для любого вида спорта:

• Координация и чувство баланса. Многие асаны требуют хорошего чувства равновесия и укрепляют мышцы пресса и спины, необходимые и для силовых тренировок, и командных видов спорта, и для единоборств.
• Гибкость. Хорошая мобильность в суставах необходима и для силовых видов спорта, и для боевых искусств. Асаны помогут развить общую гибкость, снять ограничения и увеличить амплитуду в самых разных движениях.
• Концентрация. Умение сосредотачиваться на движении помогает улучшить результаты и избежать травм. Йога учит очищать голову от ненужных мыслей, и это напрямую влияет на ваши показатели.

Как видите, есть смысл добавить йогу в свой график тренировок. Однако не стоит воспринимать её как очередной вид спорта, в котором нужно показать себя и добиться высот. В таком случае йога может быть опасна.

Как заниматься йогой, чтобы не навредить себе

Мужчины часто травмируются ^{на занятиях йогой. Среди распространённых повреждений — надрывы мышц и связок, вывихи коленных и плечевых суставов, переломы костей стопы и голени, защемление нервов.}

У мужчин больше мышечной массы и силы, и они пытаются использовать их на йоге, чтобы занять нужное положение. Такие форсированные асаны в сочетании с недостаточной мобильностью и заканчиваются травмами.

Вячеслав Сидоров

Некоторые мужчины приходят на йогу как на соревнование — хотят показать себя, быть не хуже. Но это не спорт, а занятия для здоровья. В спорте надо переступать через себя, стремиться победить соперников, а на йоге — работать только со своим телом. Не надо гнаться за другими, вы должны отстроить асану по своей конституции и возможностям. Если вы на йоге испытываете боль и страдание, значит, занимаетесь чем‑то не тем.

Не гонитесь за результатами и помните, что растяжка и удержание поз — это лишь часть практики. Такая работа увеличит мобильность суставов, но, если во время асан вы будете обдумывать свои проблемы вместо того, чтобы сосредоточиться на положении тела и дыхании, пользы от йоги будет гораздо меньше.

Концентрируйтесь на работе своего тела и дыхании, не торопите события и занимайтесь регулярно. В таком случае йога подарит вам здоровое и гибкое тело, спокойствие и острый ум.

---

Расскажите в комментариях, как вы относитесь к йоге?

Читайте также 🧐

Кундалини йога для женщин

КУНДАЛИНИ ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Если Вы чувствуете упадок сил или хроническую усталость, если у Вас проблемы со здоровьем или Вы недовольны своей работой, если у Вас не складывается личная жизнь, то возможно причины этих неудач кроются в неумении управлять собственной энергией. Кундалини йогу для женщин  называют йогой  осознания. Она помогает понять, что нужно сделать, чтобы улучшить качество жизни. Она помогает женщине сфокусироваться на главном, понять причины своих болезней и проблем, и научиться управлять своей внутренней энергией. Современная массовая культура стирает различия между мужчинами и женщинами. Женщины стремятся стать решительными и сильными, мужчины — напротив интуитивными и нежными. Мы примеряем несвойственные нашей природе роли, и природа бунтует против этого, возникает энергетический дисбаланс. «Решительные» женщины испытывают хронический стресс и усталость, «мягкие» мужчины не умеют брать на себя ответственность и принимать решения. Соответствует ли ваше поведение вашим истинным потребностям или вы стремитесь успеть за течением времени и тратите все свои силы на поддержание браза несвойственного вашей природе?

Учение  йоги  о природе мужской и женской энергии насчитывает не одно тысячелетие, оно не подвластно моде. В йогической философии мужчина и женщина — это солнце и луна. В йоговской традиции женщину называют «Ади Шакти», что означает изначальная энергия или сила. Перед женщиной в течение жизни стоит важная задача осознать свою женскую природу и научиться действовать в соответствии с ней.

Классы Кундалини йоги для женщин  — реальная помощь для тех женщин, которые хотят осознать свою женскую сущность, восстановить внутреннюю гармонию, ощутить свою истинную природу. Согласно учениям йоги , у каждой  женщины  есть одиннадцать лунных точек, которые последовательно активизируются в ее теле на протяжении цикла из двадцати восьми дней, оставаясь активными по два с половиной дня. Эмоции женщины меняются в зависимости от активности того или иного из ее лунных центров. Если  женщина  следит за питанием, практикует женскую йогу, медитирует, она замечает свои эмоциональные склонности по мере активизации каждого из лунных центров, но не становится их жертвой. Она начинает лучше понимать себя и эффективнее использовать свою внутреннюю энергию. Ум женщины имеет такую особенность, он способен воспринимать информацию шестью независимыми каналами, а значит удерживать в поле внимания шесть различных дел одновременно. Это позволяет ей справляться с большим количеством задач, но может привести к переутомлению. Наиболее частая проблема, с которой приходят на занятия йогой  для  женщин  — нервное истощение, на почве которого расцветают всевозможные физические недуги.

 Йога для женщин  помогает разомкнуть этот замкнутый круг и справиться с причинами этих состояний, она дает женщине возможность открыть внутри самой себя новые источники жизненной силы и свести к минимуму энергетические потери.

Памятка для женщин

Противопоказания для занятий йогой для женщин : гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, травмы позвоночника, психопатология, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов, др. психотропных препаратов.

Обратитесь перед занятием к инструктору, если у Вас:

недавние серьезные травмы, диагностированные врачом сердечно-сосудистые заболевания, выраженная (наблюдаемая у врача) депрессия, астма, аллергия на запахи или пыль.

Одежда для занятий женской йогой : свободная, желательно из натуральных материалов, (вместо бюстгальтера можно использовать топ), носки для релаксации, сменная обувь.

Во избежание травм перед занятием снимайте цепочки, браслеты, часы, кольца с выпуклыми элементами.

Для тех, кто занимается Кундалини йогой  – небольшая бутылочка воды (негазированная).

На занятиях Хатха-йоги вода не используется.

Не ешьте перед занятием! После еды должно пройти минимум 3 часа.

Во время менструации не используются перевернутые позы и в первые три дня не делаются упражнения на пресс, в том числе «дыхание огня» (активное дыхание животом).

В период беременности общие классы йоги  необходимо сменить на специальную йогу для беременных.

Гита Айенгар »Практика йоги для женщин в течение всего цикла»

Перевод лекции Гиты Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла», которую она давала в Польше в 2002 году. Оригинал отпечатан и опубликован The Iyengar Yoga Association (UK), апрель 2009 г.

Перевод на русский язык — Полина Марынич

 

 

Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002. Она любезно предоставила нам разрешение на опубликование лекции, по времени совпавшее с ее визитом в Лондон в этом году (2009), и средства от продажи этих материалов были направлены в пользу Фонда Беллура. С присущей ей щедростью и заботой она отредактировала и дополнила материалы лекции для данной публикации. В лаконичной и ясной форме она объяснила, как женщины должны выстраивать свою практику в соответствии с гормональными изменениями менструального цикла. Все преподаватели, мужчины и женщины, и все практикующие йогу женщины найдут в тексте этой лекции бесценный источник знаний и мудрости, который поможет им улучшить свою практику и понимание удивительного и всеобъемлющего предмета – йоги.

 

Фотографии: Tig Whattler

Модели: Julie Anderson, Anne Bevan, Nathalie Blondel, Lydia Holmes and Lucy Willis

Редактирование материалов: Elaine Pidgeon припомощи Natalie Blondel, Judith Jones and Meg Laing

Обложка и дизайн: Jo Duffin and Philippe Harari

 

Отпечатано и опубликовано: The Iyengar Yoga Association (UK)

апрель 2009

www.iyengaryoga.org.uk

 

 

Друзья! Практикующие йоги!

 

Сегодня меня попросили рассказать о практике йоги для женщин, с учетом изменений, происходящих в теле женщины в результате ежемесячных гормональных колебаний. Прежде чем приступить к этой теме, позвольте мне дать пояснения по поводу некоторых универсальных вопросов, касающиеся йоги.

Йога предназначена для всех. Никто не является исключением. Независимо от того, мужчина вы, женщина или ребенок, пожилой или престарелый человек, больной или калека, путь йоги открыт для всех. Однако, вы должны практиковать в соответствии с вашим физическими, ментальными и духовными способностями. Йога предназначена для того, чтобы указать нам путь к познанию себя или открытию себя заново. Она учит нас  тому, как найти грань того максимума способностей, скрытых внутри нас, чтобы мы могли раскрыть себя самим себе, и понять, кем мы являемся на самом деле. Когда я говорю, что вы должны выстраивать свою практику в соответствии со своими способностями, я имею в виду, что вы должны раскрыть свои потенциальные возможности, или потенциальную энергию, которые существуют в каждом из вас, чтобы вынести их на поверхность и в дальнейшем использовать их подобающим образом. Йога делает видимым наш скрытый внутренний потенциал. На самом деле, в йоге нет ничего такого, что указывало бы нам, что конкретно должен делать каждый конкретный человек. Йога является универсальной по своей сути системой. Поэтому некорректно утверждать: «Делайте это, не делайте этого».

 

Мы не говорим обобщенно, что чего-то делать нельзя, а что-то делать необходимо. Чтобы провести такую дифференциацию, необходима какая-то причина. Патанджали говорит, что мы должны определить, на какой ступени развития, на каком уровне мы находимся. Мы должны знать, на каком энергетическом уровне находимся, каков наш потенциал, на что мы способны, и т.д. По мере продвижения в практике мы видим, что достигаем каждого последующего уровня постепенно.

 

Иными словами, нет никаких барьеров, ограничений, запретов. Слова, используемые Патанджали, а именно «потенциальные возможности или способности», безусловно, очень значимы, поскольку люди не обладают одинаковым количеством энергии, и не могут прилагать одинакового количества усилий. Способности восприятия, понимания у разных людей различны. Практикующий йогу должен понимать субъективно те потенциальные возможности, которыми он или она обладают, и пытаться направить их на пути йоги, а не эксплуатировать в эгоистичных целях.

 

Когда возникает вопрос о мужчинах и женщинах, Патанджали нигде не говорит о том, что что-то предназначено для мужчин, а что-то – для женщин. Он не считает, что кто-либо, будь то мужчина или женщина, имеет какие-то преимущества. В сущности, это сам практикующий йогу, он или она, садхака, должен быть всегда честным и всегда должен стараться вынести свои внутренние слабости на поверхность, чтобы начать понимать самого себя лучше. Вы должны иметь дело непосредственно с самим собой. Таким образом, в вопросах практики йоги нет разницы между мужчинами и женщинами.

 

Тем не менее, мы должны распознавать некоторые основные различия, поскольку речь идет о биологическом теле.  Йога едина, но мужчины и женщины отличаются друг от друга, и каждый конкретный человек отличается от всех остальных. В соответствии со строением тела, несмотря на то, что различий в йоге как таковой не существует, там, где речь идет о физиологическом функционировании тела, все же отдельные составляющие у мужчин и женщин различаются. Это не означает, что для какого-то конкретного типа тела йога отличается, но способности или возможности различны для каждого индивидуума. Это только вопрос о том, как мы выстраиваем свою практику, чтобы она привносила необходимый баланс и подходила конкретно нам, поскольку здесь идет речь о физическом теле и ментальных способностях. Таким образом, мы должны понимать эти базовые факты, касающиеся необходимости регулирования собственной практики. Более того, тело женщины имеет определенные биологические функции, которые оно должно выполнять, и это необходимо принимать во внимание. И мужчины, и женщины, имеют генеративные, или репродуктивные, органы, но функционирование женской репродуктивной системы отличается от функционирования мужской. В результате этих различий различается и практика. Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание, для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье.

 

Сегодня основной темой является вопрос о том, как женщины должны регулировать свою практику в течение ежемесячных циклов. Каждая женщина знает, что ее тело испытывает определенные изменения на протяжении всего месяца, поскольку каждый месяц происходит менструация. Это существенная функция, которая отличает женщину от мужчины, и в этой связи ее необходимо принимать во внимание в практике йоги.

 

В организме мужчины также вырабатываются определенные гормоны, которые создают изменения в его теле, но эти изменения не так заметны, как изменения в теле женщины. Менструация сама по себе является признаком женственности, и, совершенно очевидно, является необходимым фактором для материнства.

Здоровое протекание менструации – это существенный индикатор здорового состояния тела и ума. Мы должны уважать свою женственность, мы должны уважать свое тело, которое представляет такую важную функцию. Очевидно, что мы должны регулировать свою практику в этой связи. Если мы не проявляем уважения к этому факту, то мы проявляем неуважение как к самому факту своего существования, так и к будущему поколению. И когда я говорю, что мы не уважаем свое собственное существование, это касается и мужчин тоже. Несмотря на то, что этот разговор имеет отношение к женщинам, мужчинам также необходимо владеть этой информацией. Почему? Потому что каждый мужчина появился на свет благодаря существованию женщины, его матери, которая тоже испытывала менструации. Если мужчины понимают своих матерей, они будут также понимать и своих жен.

 

Мужчина играет огромную роль в поддержании здоровья женщины. Как отец, мужчина обязан следить за тем, чтобы его дочь сохраняла хорошее состояние здоровья для поддержания своей женственности, своих женских функций. Как муж, он должен уважать здоровье своей жены. Часто мужчины не задумываются о физической силе, физиологических возможностях и эмоциональном здоровье женщины. Часто возникает непонимание, особенно когда женщина ощущает физическую слабость, эмоционально расстроена, устала, находится в депрессии или подвержена переменам настроения. Если мужчина понимает, как справиться с такими состояниями, он может наилучшим образом помочь женщине. Тогда жизнь будет проходить в поддающейся регулированию и дружелюбной атмосфере. Поэтому я приветствую мужчин, которые пришли на эту лекцию.

 

Каждое живое существо имеет внутреннее стремление производить потомство. Даже маленькая амеба, которая живет всего несколько секунд или минут, хочет этого. Подобным же образом мужчины и женщины имеют эту внутреннюю тенденцию, которая, согласно Патанджали, является сильнейшим желанием, стремлением к воспроизводству. Асмита (эгоизм, гордость, сознание-«я»), которая в тонкой форме присутствует в каждом, приводит к стремлению к воспроизводству. Женщина, будучи ориентированной на произведение потомства, должна заботиться о своем здоровье. Когда мы сажаем семя в поле, прежде всего мы заботимся о самом поле. Мы должны видеть, что поле плодородно, что почва хорошего качества. Мы должны проделать массу работы прежде, чем посеять семена, чтобы поле было готово к тому, чтобы созрел хороший урожай. Сорняки необходимо выполоть. Затем сорняки, кусты и трава сжигаются. Подобным же образом, для женщины наиболее важно готовить себя в соответствующей манере, чтобы быть уверенной, что ее тело имеет тот самый внутренний потенциал. Она должна очищать свою репродуктивную систему изнутри, посредством обеспечения правильной циркуляции крови. Она должна поддерживать здоровое функционирование яичников. Яйцеклетка должна быть чистой. Гормоны должны вырабатываться в правильном соотношении и поддерживаться в необходимом балансе. Фаллопиевы трубы должны оставаться открытыми. Там не должно быть никакой блокировки, засора. Стенки матки не должны быть ни слишком толстыми, ни слишком тонкими. Ее расположение должно быть правильным. Таким образом, практика женщины  должна всесторонне способствовать тому, чтобы она могла не только принести хорошее потомство, но и могла продолжать йога-садхану. Если вы знаете об этом, то вы знаете причину, по которой женщина должна выстраивать свою практику в течение всего месяца, от одной менструации к следующей.

 

Месяц считается от первого дня менструации до следующей менструации, и вы должны знать, какие изменения происходят в организме между двумя менструациями. Эти изменения происходят на гормональном уровне, таким образом, мы должны уделять им большое внимание. Позвольте мне привести здесь один факт. В прошлом, если женщина практиковала йогу, она это делала самостоятельно, один на один с собой. Поэтому другие не имели представления о том, что она делает. Сейчас широко распространены групповые и массовые классы. Существуют даже классы для беременных женщин, где они могут собираться и практиковать вместе. В групповых или массовых классах женщина во время менструации часто не хочет отделяться от остальной группы, т.к. она испытывает при этом смущение. Но я настаиваю на том, что во время менструации она обязана придерживаться определенного типа практики, и выполнять другую программу.

 

Потребности каждого человека различаются, таким образом, для каждой женщины практика будет иметь свои особенности. Несмотря на то, что есть общая программа для практики во время менструации, например, вытяжения вперед, позы супта (лежа на спине), отсутствие любых перевернутых асан, женщина, практикующая йогу, должна понимать свои собственные проблемы, слабые места и потребности ее тела. Регулярная практика привносит новый вид понимания, компетентности. Женщина становится более чувствительной по отношению к своему телу. Тело само говорит ей, если оно хочет отдохнуть, даже просто поспать. Женщина учится самостоятельно определять, какие необходимые корректировки надо сделать в ежедневной практике.

 

Мы должны четко понимать, что гормональные колебания являются причиной того, что физическое тело женщины, так же, как и ее ментальные реакции, испытывают определенные изменения. Таким образом, здоровье женщины будет поддерживаться в хорошем состоянии только с таким дифференцированным подходом к практике. Во время всего периода, от одной менструации до следующей, на гормональном уровне происходят значительные изменения. Уровень различных гормонов в нашем теле ежедневно меняется.

 

Иногда мы чувствуем себя очень активными; в такие периоды мы способны выдержать даже большее напряжение, чем мужчины. Иногда мы чувствуем себя настолько утомленными, что не можем делать вообще ничего. Иногда мы чувствуем себя вполне уравновешенными в ментальном плане, а иногда мы ощущаем, что наша эмоциональная неустойчивость настолько велика, что, даже будучи сильными людьми, если кто-то говорит что-либо, нас это внезапно расстраивает или раздражает, и мы становимся неуверенными в себе. Мы чувствуем себя здоровыми или нездоровыми, нормальными или страдающими на уровне тела и ума, по причине гормональных подъемов и падений, происходящих в нашем организме. Мы становимся сверхчувствительными.

 

Иногда мы чувствуем себя абсолютно здоровыми, а иногда мы чувствуем себя безнадежно. Если вы внимательно понаблюдаете за собой во время практики асан, вы обнаружите, что ваше тело вдруг стало неожиданно жестким. Несмотря на все усердие, вы как будто скованы изнутри. Вы не способны делать многое: вы не способны сгибаться, вы не способны скручиваться, и так далее. В иные моменты вы видите, что вы можете делать все, что угодно, с легкостью, что это даже удивительно, насколько все просто. Все эти настроения тела зависят от гормонов, в соответствии с современными научными исследованиями. Поэтому в первую очередь мы должны выяснить, как нам избавиться от этих настроений тела и ума, и попытаться поддерживать гормональный баланс.

 

В Аюрведе не существует понятия гормонов. В то же время, Аюрведа  не исключает состояний эмоциональной чувствительности, резких перемен настроения, потери самообладания, слабости тела, и т.д. Очевидно, первопричины всех этих проблем связаны с тридошей: вата, питта и капха. Эти три составляющие претерпевают изменения в теле с течением менструального цикла. Началу менструального кровотечения соответствует повышение уровня ваты. Скудное кровотечение или внезапная остановка кровотечения вызваны переизбытком ваты. Боли в теле также вызваны повышенным уровнем ваты. Тошнота, рвота, резко сменяющиеся ощущения жары или холода, чрезмерное кровотечение или повышенная температура – признаки повышенной питты. Заторможенность, вялость, задержка жидкости в организме, опухание тела и молочных желез, увеличение интервалов между кровотечениями от 30 до 35 дней вызваны повышенной капхой. Несмотря на то, что вата инициирует процесс кровотечение, питтаобеспечивает его протекание, а благодаря капхе наступает его остановка. В основном, ингредиент под названием ракта (кровь), который является одним из семи ингредиентов (сапта дхату), претерпевает трансформацию благодаря трем составляющим тридоши, и артава (менструальная кровь), выбрасывается организмом как мала (отходы, выделения тела). Таким образом, Аюрведа занимается коррекцией и очищением организма с самого первого и до последнего дня периода. Йога также придерживается этой идеи. Как только кровотечение прекращается, очень важно начинать практику перевернутых поз, дабы вернуть конституциональный баланс ваты, питты и капхи.

 

Вата, питта и капха влияют не только на физиологические функции и метаболизм тела, но также и на состояние ума и нервной системы. Человек испытывает эмоциональные колебания, изменения в ментальных суждениях и перемены настроения. Все это влияет на способность к принятию решений, различению,  мыслительные процессы и качество памяти. Из-за различного уровня энергии различается и поведение. Поэтому во время менструации молодые девушки и женщины средних лет должны уделять этому внимание. Пищу тоже следует выбирать такую, которая поможет восстанавливать физические и ментальные силы. Женщины должны отказаться от обычных ежедневных дел, чтобы дать себе отдых. Им стоит поддержать себя выполнением хорошей Шавасаны, более продолжительным сном, хорошей музыкой, и поберечь себя от сложной умственной активности и выполнения энергичной работы. В эти дни на женщину не должна возлагаться никакая ответственность. На самом деле, дни менструации должны быть днями отдыха, а не отпуска по болезни.  Это должен быть по праву заслуженный отпуск для женщин. Часто женщины не имеют возможности сделать себе выходной от работы по дому или на кухне в такие дни. Но в Индии женщины полностью освобождаются от любых обязанностей по дому во время менструации.

 

Теперь давайте обратимся непосредственно к практике йоги. Среди практикующих йогу есть общая тенденция выполнять http://www.iyengaryoga.org.uk/асаны как физические упражнения. Прежде всего, практикующая йогу женщина должна знать, как выстроить практику в целом, вне периода менструации. Обычно выбранный набор асан выполняется в ежедневной практике. Каждый из вас должен понимать, что если вы воспринимаете асаны просто как упражнения, тогда вы, вероятно, можете выполнять позы стоя, не уделяя особого внимания структурной настройке. Вы можете делать также вытяжения вперед и прогибы назад, чтобы контролировать мускулы и потоотделение. Однако вы пренебрегаете перевернутыми асанами, такими как Ширшасана иСарвангасана (стойка на голове и стойка на плечах). Хотя в обычной практике вы должны выполнять и позы стоя, и вытяжения вперед, и прогибы назад, и скручивания в стороны, а также перевернутые позы для общего поддержания здоровья. Асаны из перечисленных групп помогут заботиться об общем здоровье, обеспечат хорошую осанку и функциональную коррекцию тела. Они способствуют здоровому кровообращению, пищеварению, экскреции, и т.д. Вы часто избегаете в своей практике Ширшасаны иСарвангасаны, хотя именно Ширшасана, вместе с вариациями, такими, как Паршва Ширшасана, Паривриттаикапада Ширшасана, Ширша Баддха Конасана, Прасарита Пада Ширшасана и Сарвангасана, с такими вариациями, как Супта Конасана, Прасарита Пада Сарвангасана, Сарвангасана Баддха Конасанаочень важны для сохранения гормонального баланса. Так же, как мы ежедневно принимаем душ, едим пищу, пьем воду и спим, мы должны практиковать эти асаны каждый день. Мы должны ввести в привычку их выполнение, даже если мы не делаем ничего другого; стойку на голове, стойку на плечах и их вариации мы должны выполнять обязательно. Если вы будете выполнять такую программу, вы поймете, насколько она помогает поддерживать гормональный баланс. Только лишь во время менструации вы должны избегатьШиршасаны, Сарвангасаны, и прочих перевернутых поз.

 

Вы должны знать, по какой причине их следует избегать. Вы избегаете Ширшасаны, Сарвангасаны и прочих перевернутых поз во время менструации, потому что перевернутые положения препятствуют ее протеканию. Они ведут к прекращению кровотечения. Когда вы стоите на голове или плечах, вы удерживаете в организме то, от чего он должен избавиться. В соответствии с Аюрведой, здоровье сохраняется только тогда, когда организм выбрасывает то, что  является отходом и поэтому должно быть удалено из организма. Сохранять это внутри тела – значит призывать болезни. Токсины должны выводиться из организма. Если токсины, или отходы, такие как пот, моча, фекалии, газы, менструальная кровь и гной остаются в организме, то тело страдает. Когда вы чувствуете себя плохо, ваш доктор спрашивает: «Нет ли у вас запора? Нет ли у вас проблем с мочеиспусканием? Какое количество мочи вы вырабатываете?» Иногда он просит вас измерять количество вырабатываемой мочи. Так же и во время менструации, кровь, которую организм должен выделить, определенно должна покинуть тело, а не оставаться внутри. Таким образом, во время менструации вы должны избегать выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны, чтобы не препятствовать выделению из организма того, что является отходом.

 

Наряду с вышеперечисленными перевернутыми асанами вы должны избегать выполнения Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Маюрасаны, балансов на руках и т.п. Кроме того, во время менструации ваши ноги не должны уставать, поэтому вы должны избегать также поз стоя. В основном, ноги относятся к элементу земли. Однако если мы подумаем об основном действии ног, то это наши «автомобили». Мы перемещаемся благодаря ногам. Поэтому, как «ходоки», они являются элементом огня. Во время выполнения асан мы в основном требуем, чтобы ноги были устойчивыми, мы просим вытягивать их, они должны обеспечивать стабильную опору для наших движений. Хотя ноги управляются поясничным отделом позвоночника, или, иными словами, нервы ног берут начало в пояснице, элемент огня в ногах воспламеняется от базового элемента земли. Тяжелые элементы апана вайю должны становиться более легкими. Вся эта деятельность вызывает изменения, которые мы оставляем незамеченными. Но во время менструации, когда тело и так испытывает усталость, или разогревается в результате его особых функций, таких как формирование «плаценты для нерожденного ребенка», или так называемых «похорон нерожденного ребенка» или «выброс неиспользованной крови», тогда ноги нуждаются в отдыхе. Все пять элементов должны быть успокоены. Поэтому перевернутых асан и поз стоя стоит избегать. В перевернутых асанах вы особенно должны сохранять ноги сильными, вытянутыми, иначе позвоночник будет вынужден заплатить сполна за расслабленность ног. Мала останется внутри тела, а это вредно для здоровья. Это причина того, почему следует избегать перевернутых поз и поз стоя.

 

Теперь, когда вы знаете, что менструальная кровь должна быть удалена из организма, вы не должны напрягать область живота. Т.е. вы должны выбирать такие асаны, в которых живот не становится твердым и напряженным. Например, в таких позах лежа на спине (Супта Стхити), как 1) Супта Свастикасана, 2) Супта Бадха Конасана, 3) Супта Вирасана, 4) Матсиасана, 5) Супта Патангуштасана, область живота не должна становиться жесткой, а, напротив, должна размягчаться. Эти позы выполняются во время менструации и помогают избавиться от сжатия и судорог живота. Теперь вы должны понять для себя, какиеасаны выполнять легче, а какие, напротив, тяжелее, и идти от простых к более сложным. Если вы положите под спину болстер, то вы почувствуете, что в животе нет сжатия и напряжения. Дыхание становится более мягким, и в области диафрагмы появляется пространство для свободного движения.

 

Многие женщины и молодые девушки испытывают судороги и боли в животе во время менструации. Боли в ногах, во всем теле, повышенное потоотделение, усталость – это очень распространенные жалобы во время менструации. Далее будут перечислены асаны, которые помогут в таких ситуациях. Те, кто плохо сгибает ноги в коленях, особенно западные люди, могут просто скрестить ноги в Свастикасану и полежать в Супта Свастикасане, которая дает большое облегчение. Дисменорея, или болезненные менструации, при которых яичники, фаллопиевы трубы и матка воспалены и испытывают спазмы, являются очень болезненными состояниями. В таких случаях позы супта помогают испытать облегчение. Хотя в целом позы супта рекомендованы во время менструации, при их выполнении в этот период необходимы некоторые незначительные корректировки.  Супта Падангуштасана II (Паршва Супта Падангуштасана) должна выполняться с опорой, чтобы избежать возникновения опухоли, спазмов и истощения. Сетубандха Сарвангасана, выполняемая на перекрещенных болстерах, с ногами на полу или на опоре, соединенными вместе или разведенными друг от друга, помогает в отдельных случаях избавиться от напряжения и спазмов в животе, болей, нервного напряжения, повышенной тревожности, страха, неврозов, пониженного кровяного давления, ментального напряжения и т.п.

 

Позы лежа на спине (Супта Стхити)

Супта Баддха Конасана

Супта Свастикасана

Супта Вирасана

Матсиасана

 

«область живота не напряжена, а расслаблена»

 

Супта Падангуштасана II

Сетубанда Сарвангасана на перекрещенных болстерах

 

 

Теперь, после поз супта, необходимо выполнить вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити). Такиеасаны, как Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Свастикасана, Адхо Мукха Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Ардха Падма Пашчимоттанасана, Маричиасана, Адхо Мукха Упавишта Конасана, Паршва Упавишта Конасана и Пашчимоттанасана – это основные асаныиз этой категории. В этих позах женщинам необходимо использовать под головой болстеры, чтобы их лоб покоился на опоре. В обычной практике, если вы не используете болстер, вам хочется вытянуть тело вперед и положить лоб на большеберцовую кость, но во время менструации женщина должна проявлять уважение к своему энергетическому уровню, состоянию тела и т.д.

 

Когда она выполняет перечисленные выше асаны с опорой под голову, она ощущает, что ее абдоминальная область остается мягкой. Она чувствует мягкость и умиротворение. Эти асаны, называемые Пашчима Пратана Стхити, являются чуть более сложными для выполнения. Но это зависит от той силы, которой обладает женщина во время этого периода. Однако, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана – это асаны из данной категории, которые помогают в целом всем.

 

Во время менструации женщины часто испытывают сильные головные боли или мигрени. Если вы испытываете сильные мигрени, вытяжения вперед действительно приносят облегчение. Адхо Мукха Свастикасана и Адхо Мукха Вирасана – это лучшие позы, в которых женщина может с легкостью отдохнуть, однако лоб должен быть приподнят на опоре, и не должен опускаться на пол, чтобы в этих позах наступило необходимое расслабление. Надо свести какие-либо действия в этих позах до минимума. Женщины могут выполнять садхану во время менструации, и вы можете практиковать в такой манере, чтобы вы оставались в состоянии покоя в этих асанах какое-то время. В случае обильных кровотечений необходимо ограничивать их чрезмерную продолжительность. Это особенно важно для тех, кто страдает от меноррагии (гиперменореи) и метроррагии (ациклического маточного кровотечения), иными словами, обильных кровотечений в период от 72 до 96 часов, в течение которых обычно продолжается кровотечение.

 

После этих вытяжений вперед идут несколько асан стоя, известных как Уттиштха Стхити, которые вы можете выполнять, если вы уверены, что они вас не утомляют и вы не испытываете напрmargin: 0px 0px 0.0001pt; padding: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px;margin: 0px; padding: 0px;strong style=/pnbsp; яжения в абдоминальной области. Например, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана с вытяжением позвоночника или с прогибом в спине, хорошо помогают в этот период. Васанах стоя вы можете держать ноги разведенными, захватывать руки в локтях или опускать руки вниз. Вы можете либо захватывать руки в локтях, либо опускать ладони на пол, чтобы  область живота не напрягалась и не становилась жесткой. В Адхо Мукха Шванасана вы можете положить болстер под голову, чтобы дать ей отдых. Адхо Мукха Шванасана на веревках помогает двигать бедра назад, что дает больше пространства в абдоминальной области, и это препятствует чрезмерным кровотечениям.

 

Подобным же образом, Паршвоттанасана, выполняемая на веревках, привносит мягкость в область живота. Иногда женщины отмечают, что опускание головы вниз делает область живота тяжелой, и они начинают ощущать спазмы. Если они поднимут голову выше и прогнутся в спине, это даст облегчение и устранит спазмы. В таких случаях мы даже используем лавку, чтобы женщина могла расслабить живот. Часто вследствие неправильного положения тела возникают проблемы. Таким образом, можно выполнять позы стоя описанными выше способами. Если выполнять Ардха Чандрасану и Вирабхадрасану III со всей необходимой опорой, они также не навредят. Часто подставка под живот в Вирабхадрасане III помогает устранить боль в животе и откорректировать положение тела.

 

Асаны сидя (Упавишта Стхити) определенно помогут тем, кто хочется просто посидеть в состоянии покоя. Например, можно посидеть в Дандасане, Свастикасане, Вирасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Гомукхасане, Падмасане, Сиддхасане и т.д. Особенно полезно изучить эти асаны для развития подвижности коленных суставов. Кто-то может научиться сидеть дольше, таким образом, выполнение этих асан приучает к сидению в течение продолжительного времени. Можно выполнять эти асаны с опорой на стену, чтобы учиться вытягивать позвоночник.

 

Вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити)

 

Адхо Мукха Вирасана  

Адхо Мукха Свастикасана

Адхо Мукха Баддха Конасана

Джану Ширшасана

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана 

Ардха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана

Адхо Мукха Упавишта Конасана

ПаршваУпавиштаКонасана

Пашчимоттанасана

Затем можно выполнить  Урдхва Хастасана, Урдхва Бандхаангулиасана, Пашчима Баддха Хастасана, Пашчима Намаскарасана, Гомукхасана, и т.п., для развития подвижности в плечах, подмышках, запястьях, пальцах и т.д. Те, кто страдает от артритов или ревматических артритов, получат большую пользу от выполнения этих асан. Боли в стопах, ощущение горячих ног, боли в коленях могут быть устранены с помощью практики следующих асан: боковые скручивания, такие как Бхарадваджасана I  и II, Паршва Вирасана, Паршва Дандасана, Паршва Свастикасана, и Паршва Падмасана ; они помогают устранить жесткость в мускулах. Многие женщины страдают от накопления молочной кислоты в суставах, вызывающей боли в теле. Эти скручивания, выполняемые без напряжения в области живота, можно практиковать безо всяких проблем.

Женщины, у которых наблюдается цервикальный спондилез,  боли в нижней части спины или любые проблемы со спиной, наблюдают обострение этих явлений во время менструации. В этой ситуации они могут делать Урдхва Мукха Шванасану на веревках, выравнивать изгиб в шее с помощью веревок, лавки, выполнять Бхарадваджасану и Уттхита Маричиасану на стуле, чтобы избавиться от этих проблем.

Перевернутых поз (Випарита Стхити) стоит избегать во время месячных, хотя их необходимо практиковать во все остальное время. И все же, эти асаны имеют свои альтернативы. Эти альтернативы разрешается выполнять, благодаря изобретению использования материалов нашим Гуруджи. Вы можете делатьВипарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану с использованием материалов. Выполнение этих двухасан с помощью материалов определенно дает тот же эффект, как и Ширшасана и Сарвангасана. Вы можете держать ноги приподнятыми, если вы испытываете боли в спине, или любые другие виды боли. Таким образом, вы должны понимать и выполнять такие вариации этих асан, чтобы таз и абдоминальная область не сокращались, не сжимались, и вы могли отдыхать в этих положениях.

Также многие женщины страдают от депрессии, астмы, простуды и кашля во время менструации, но когда они приподнимают грудную клетку, раскрывают ее боковые части в Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана, тогда они почувствуют большое облегчение.

Наконец, эстроген, который накануне менструации находится на низком уровне, постепенно начинает повышаться во время менструации, готовясь к следующему этапу цикла. Именно эстроген делает вас активными, сохраняет ум свежим, и помогает восстановиться после усталости. Таким образом, во время менструации, в этих позах вы становитесь более активными, и уровень эстрогена повышается. Иными словами, ваше тело таким образом вырабатывает гормоны, которые возвращают вас в здоровое состояние.

В соответствии с Аюрведой, период менструации – это время питты (вата, питта и капха – это три доши, или три составляющие тела). Во время менструации питта преобладает; это называется питтакала. Вытяжения вперед и асаны лежа на спине, которые были описаны выше, очень хороши в этот период, поскольку они усмиряют питту. Таким образом, вы приводите доши в состояние баланса, и в результате вы не испытываете головных болей и ощущения тошноты, которые могут возникать во время менструации. Вы должны убедиться, что практика не приводит к усталости, истощению сил, и жар тела не растрачивается понапрасну. Эти асаны помогают достичь такого баланса дош в организме.

Итак, теперь вы должны знать, почему были представлены именно эти асаны. Это правда, что в позах стоя ничто не препятствует освобождению организма от менструальной крови. Но при их выполнении вы растратите энергию, которая будет необходима вам для практики по окончании менструации. Асаны, которые я перечислила, сохраняют энергию. Очень важно понимать, что во время менструации по причине повышения уровня эстрогена вы чувствуете прилив энергии и вы полагаете, что можете сделать все, что угодно. Но этот эстроген, уровень которого достигнет своего пикового значения в течение последующих четырех дней, может быть использован для правильных целей. Необходимо избежать последующего снижения энергетического уровня. Поэтому вы не должны создавать дисбаланса в уровне гормонов. Но если вы сохраните энергию во время менструации, и если вы сможете правильно использовать ее по окончании менструации, это поможет вам улучшить вашу йога-садхану.

Теперь я расскажу о том, что надо делать после менструации; т.е. о том, как построить свою практику, когда кровотечение прекратится. Обычно тенденция такова, что по окончании кровотечения вы чувствуете себя свежей, обновленной, легкой и активной. Т.е. вы чувствуете себя так, будто можете выполнить все, что угодно. Позвольте мне напомнить вам, что во время ужина вы ведете себя весьма методично: сначала вы едите суп, и он возбуждает аппетит. Суп – это закуска перед основными блюдами. И в конце ужина вы едите что-нибудь сладкое, десерт. Т.е. при приеме пищи вы ведете себя вполне методично: сначала салат, затем горячие блюда, и т.д. Так же, как блюда подаются в определенной последовательности, в практике асан ипранаям тоже должна соблюдаться последовательность. Не стоит думать, что вы можете выполнять любую программу, выхватывая из памяти любые знакомые асаны совершенно спонтанно. Вы должны помнить о том, что существует метод, определенный порядок практики, и он связан с овуляцией, которая должна произойти в следующие 12-15 дней. Где-то в середине периода между двумя менструациями засевается семя для следующей менструации, происходит овуляция, и вы должны быть уверены, что этот процесс защищен, находится в безопасности.

После того, как менструация подходит к концу и кровотечение полностью прекращается, вы можете начинать практику Ширшасаны и Сарвангасаны. Вы должны практиковать эти асаны, которых вы избегали во время менструации. Именно эти две асаны принесут гормональный баланс в первой инстанции. Вы чаще предпочитаете выполнять позы стоя, прогибы назад, и все остальное. Особенно если вам хорошо удаются сложные асаны, такие, как балансы и прогибы назад, вы хотите делать их все. Вместо этого вы должны выполнять перевернутые асаны в течение достаточно продолжительного времени, не менее 8-10 минут. Вы обязательно должны делать вариации Ширшасаны и Сарвангасаны, все, которые вы уже освоили. Я бы порекомендовала выполнять  Баддха Конасану и Упавишта Конасану в Ширшасане и Сарвангасане, а такжеСупта Конасану. Эти асаны возвращают матку в ее нормальное состояние. Каждый период – это как маленькая беременность, результатом которой является мини-выкидыш. Предположим, я поранила руку, в результате она будет болеть, поскольку кожа повреждена. Рана должна зажить. Подобное же происходит во время менструации. Необходим восстановительный процесс для матки и влагалища. Именно поэтому вы должны делать стойку на голове и стойку на плечах, и их вариации. Тогда при их выполнении вы почувствуете, что внутренняя кожа, т.е. внутренняя поверхность влагалища и внутренняя поверхность матки как бы втягивается, возвращается в свое нормальное положение. В таких позах как Экапада Ширшасана иПаршваикапада Ширшасана вы почувствуете, что область влагалища втягивается внутрь, т.к. начинается процесс иссушения этой области. Поскольку вы хотите, чтобы эта область была восстановлена, вы должны понимать, как происходит этот оздоровительный процесс. Вы можете делать эти вариации в перевернутых положениях, и вы обнаружите, что пространство в нижней части живота и в области таза открывается, и матка втягивается внутрь. Вы испытаете ощущение компактности. Все перечисленные асаны очень полезны, и при корректном выполнении не причинят никакого вреда.

Поэтому после окончания менструации сначала вы начинаете практику Ширшасаны и Сарвангасаны, и их вариаций. Вы можете делать Падмасану и Урдхва Падмасану, Халасану, Супта Конасану с широко разведенными ногами, и Паршва Халасану. Также можно делать Адхо Мукха Врикшасану и Пинча Маюрасану. Выполнение балансов на вытянутых руках и на локтях не принесет вреда в этот период. Иногда после выполнения этих асан могут возникнуть незначительные кровяные выделения, это значит, что в организме были остатки того, что должно было покинуть его. Это показатель того, что менструация закончилась. Теперь необходимо сконцентрироваться на перевернутых позах, и здесь вы заметите, что в это время вы способны сделать больше, чем обычно. Время пребывания в Ширшасане и Сарвангасане увеличивается, и вы чувствуете внутреннюю устойчивость, уверенность, поскольку в это время наблюдается физический, ментальный и эмоциональный баланс. Внутреннее беспокойство, неуверенность, нервозность прекращаются. Этот период называется пост-менструальный или поздний пост-менструальный.

В этот пост-менструальный период, начиная примерно с  4 дня после менструации, в течение 5-12 дней, эстроген будет постепенно падать. Начиная с пост-менструального периода, постепенно расширяйте свою практику, начиная с поз стоя, скручиваний, вытяжений вперед, прогибов назад, и т.д. В период между менструацией и овуляцией очень хорошо  работать с прогибами, позами стоя, балансами, и т.д., чтобы привести эндокринную систему в состояние баланса.

Примерно через 13 дней наступает время овуляции. В этот период снова происходят значительные гормональные изменения. После менструации вы должны выполнять Ширшасану, Сарвангасану и вариации. Таким образом стимулируется гипофиз. Вы должны понимать, что в вашем мозге, в вашем гипоталамусе, происходит процесс, благодаря которому вы можете вырабатывать гормоны. Возможно, вы уже знаете об этом процессе, в котором гормоны ФСГ (фолликулостимулирующий гормон, пролан А) и ЛГ (лютеинизирующий гормон, пролан Б) вырабатываются гипоталамусом. Выполняя Ширшасану иСарвангасану, вы непосредственным образом помогаете гипоталамусу направлять гормоны ФСГ и ЛГ от гипоталамуса к яичникам. Эти дни, примерно с 13 по 16 день после менструации, называются периодом овуляции. Те, у кого не возникает никаких проблем, могут продолжать практику, не внося никаких изменений. Но если есть какие-либо проблемы с циклом, с овуляцией, с зачатием, тогда практику надо отрегулировать особым образом в этот период. В этом случае вы не должны выполнять в период овуляции сложных асан, например, таких прогибов, как Урдхва Дханурасана, Випарита Дандасана, Капотасана, Вишчикасана, Випарита Чакрасана и т.п. Снова вы должны больше сконцентрироваться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также вытяжений вперед. Если вы все же хотите делать прогибы назад, тогда лучше выполнять их с использованием материалов. Необходимо давать поддержку тазовой области во всех прогибах.

Уттанасана   

Адхо Мукха Шванасана

Паршвоттанасана, голова вверх  

Паршвоттанасана, голова вниз

Прасарита Падоттанасана

Аддхо Мукха Шванасана на веревках

 

 

Позвольте мне сказать несколько слов о выполнении прогибов. Во время выполнения прогибов, таких, например, как Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана, вы толкаете живот вниз, и прежде всего, вы должны понять, что это неправильно. Весь ваш организм в этом случае страдает. Если при этом у вас есть проблемы с овуляцией, вы их только усугубите. Овуляция – это окончание процесса, в котором фолликулы начинают развиваться, стимулируемые гипофизом.  Когда фолликул лопается, освобождается зрелая яйцеклетка. Эта яйцеклетка готова к оплодотворению. Если вы хотите забеременеть, вы должны быть уверены, что эта яйцеклетка действительно готова к беременности. Вы должны создать хорошую почву для этого. Поэтому вы должны быть уверены, что в прогибах вы вытягиваетесь от нижней части живота вверх. Предполагается, что при выполнении таких асан, как Урдхва Дханурасана, вы должны поднимать ноги выше, например, ставить стопы на лавку, а руки опускайте ниже; таким образом, тазовая область оказывается выше, чем обычно. Нельзя допускать, чтобы область таза опускалась вниз. Вы можете делать Випарита Дандасану, Дханурасану подобным же образом, когда таз приподнят, и вы не роняете его вниз. Вы должны следить за этим. Вы можете поднять ноги еще выше, чтобы избежать этого. Иными словами, прогибы назад становятся подобны перевернутым асанам. Поскольку ноги находятся высоко, влагалище и анус тоже расположены высоко. В период овуляции те, кто хочет забеременеть или подозревает беременность, должны избегать других асан и сосредоточиться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также наклонов вперед, чтобы защитить себя от возможного выкидыша.

 

Затем, примерно на 17-20 день по окончании менструации, наступает пост-овуляционный период. Вполне нормально, если вы чувствуете небольшую слабость во время периода овуляции. Такие ощущения возможны и в случае обычного протекания цикла, и в случае, если женщина забеременела. И в это время вы можете чувствовать некоторое разочарование, т.е. вы знаете, что делали прогибы назад и балансы лучше, чем теперь, а сейчас все асаны даются сложнее. Вы почувствуете, что тело стало более жестким, вы должны прилагать больше усилий, и потоотделение становится более обильным. После овуляции наступают трудные времена. Даже женщины-спортсменки сталкиваются с подобными проблемами. Вы будете ощущать повышенное потоотделение, асаны будут даваться с трудом – все это по той причине, что уровень эстрогена снижается, а уровень прогестерона, напротив, повышается. И на самом деле это хорошо для вас, т.к. это является подготовкой к следующему периоду, будь то менструация или беременность. Таким образом, во время овуляции необходимо учитывать описанные выше противопоказания, поскольку даже если вы не собираетесь беременеть, вы все равно будете ощущать недостаток энергии для овуляции, и вы должны откорректировать свою практику. Даже спортсменки должны сконцентрироваться на перевернутых позах, прогибах назад с опорой, и Джану Ширшасане, которая помогает сохранить энергию.

 

Пусть вас не беспокоит повышенная жесткость во время пост-овуляционного периода. Сконцентрируйтесь в это время на позах сидя, таких, как Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана, Маласана, а также Супта Падангуштасана II, и вы почувствуете, как ваш таз раскрывается и освобождается. Благодаря выполнению этих асан можно снизить раздражительность. Вы можете также выполнять Ардха Чандрасану, Вирабхадрасану II, Уттхита Паршваконасану, чтобы раскрыть таз. Вы можете выполнять эти асаны как в восстанавливающем режиме, с использованием опоры, так и без опоры. Также для раскрытия таза можно делать Уттхита Хаста Падангуштасану с опорой для ноги. После выполнения этих асаны вы можете переключиться на выполнение прогибов назад, таких как Випарита Дандасана, Эка Пада Випарита Дандасана, Эка Пада Раджа Капотасана и проч.

 

В этот период позы супта, т.е. позы лежа на спине, помогают людям, которые начинает испытывать пред-менструальное напряжение или ПМС. Довольно много женщин, которые испытывают тяжесть во всем теле, в молочных железах, ощущают боли во всем теле, кашель, простуду, и даже синдромы жара, лихорадки. Это очень распространенные проблемы накануне менструации, которые исчезают по ее окончании. Во время пост-менструального и пост-овуляционного периодов, если вы чувствуете себя хорошо, отдайте это время выполнению перевернутых асан наряду с выполнением прогибов, чтобы избежать предменструального синдрома или уменьшить его проявления. Однако, если вы склонны испытывать ПМС, тогда за 4 дня до менструации, выполняйте перечисленные выше асаны, чтобы избавиться от этого пред-менструального напряжения. Часто в этот период вы испытываете головную боль. Вы можете испытывать отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением, тогда вам следует выполнять вытяжения вперед, такие как Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана с опорой под голову. Делайте Сарвангасану на стуле и Ардха Халасану. Избегайте Ширшасаны и прогибов назад, если вы испытываете головную боль. Однако если таких симптомов нет, то обязательно делайте и Ширшасану, и прогибы назад с опорой. Особенно в этот пред-менструальный период, когда вы испытываете недостаток энергии, депрессию, эмоциональную неустойчивость, выполняйте прогибы, такие, как Випарита Дандасана на лавке или стуле,Урдхва Дханурасана и Капотасана на стуле. Такие прогибы помогают избавиться от депрессии и эмоциональной неуравновешенности.

 

Позы при цервикальном спондилезе, болях в нижней части спины и проблемах в спине

 

                    

Урдхва Мукха Шванасана на веревке   Прогиб в шейном отделе с веревкой

       

Прогиб в шейном отделе на лавке     Уттхита Маричиасана на стуле

Бхарадваджасана на стуле

 

Вот несколько советов о том, что нужно делать, чтобы избежать проблем с менструацией

 

Часто вы испытываете спазмы в животе во время менструации, или дисменорею. В этом случае за 4 дня до начала менструации вы должны скорректировать практику, чтобы избежать проблем. Единственное различие между практикой во время менструации и в предменструальный период состоит в том, что вы не делаетеШиршасану и Сарвангасану во время менструации, но обязательно выполняете эти асаны в течение пред-менструального периода. Выполнение перевернутых асаны перед менструацией помогает избежать проблем во время нее. И вы начинаете с перевернутых асан по окончании менструации, чтобы вернуть организму гормональный баланс.

 

Те, кто испытывает обильные кровотечения во время менструации, должны сконцентрироваться накануне периода на позах стоя, таких как Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Ардха Чандрасана с использованием кирпича под рукой. Когда вы используете кирпич, вы можете развернуть таз глубже. Это подходящее время для преподавателей для работы с учениками над разворотом абдоминальной области. ВВирабхадрасана II вы также разворачиваете абдоминальную область. Можно корректировать положение тела, опираясь спиной на стену. Чем больше вы раскрываете таз и грудную клетку, тем больше свободы вы обнаруживаете в асане. Но если вы делаете Паривритта Триконасану, Паривритта Паршва Конасану иВирабхадрасану I во время пред-менструального периода, разворот в области живота приносит тяжесть в эту область, и в дальнейшем вызывает боль. Однако, если вы страдаете от дисменореи, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршва Конасана и Вирабхадрасана Iопределенно могут выполняться после менструации, чтобы сделать мышцы живота более сильными. В период после менструации разворот получается гораздо лучше, чем накануне ее, и вы можете лучше освоить эти асаны. Вы можете сохранить в памяти отпечаток этого разворота и использовать это для дальнейшего прогресса. Вам также не следует делать Вирабхадрасану III в пред-менструальный период, если у вас есть склонность к головным болям, спазмам в животе, и т.п. В обратном случае вы можете выполнять эту асану. Я не прошу вас полностью избегать ее выполнения. Наоборот, вы должны слушать свое тело, говорить с ним, если вы испытываете боль, вы должны понимать, почему это происходит, выяснять, каких асан следует избегать, и вы научитесь сами определять, что следует выполнять, а чего не следует. Если Вирабхадрасана IIIвыполняется с опорой под животом, это помогает, а если вы делаете ее без опоры, вероятнее всего, вы сжимаете живот некорректным образом. После пред-менструального периода снова наступает менструация. И здесь вы переходите к типу практики, соответствующему менструации, который описывался ранее.

 

Теперь давайте сфокусируемся на проблемах, которые происходят непосредственно в период менструации. Первая категория – это отсутствие менструаций или продолжительные задержки, часто от шести месяцев до года. Полное отсутствие менструации называется аменорея. Если случилась длительная задержка, или такие задержки часто повторяются, тогда вам следует сконцентрироваться на регулярной практике перевернутых поз и прогибов назад, чтобы стимулировать менструацию. Если вы в остальном здоровы, вы можете стремиться делать дополнительные усилия в практике в такие периоды, но это не слишком хорошая идея. Вы не должны чрезмерно усердствовать в практике, т.к. это создает внутреннее напряжение. В случаях аменореи, которая с большей степенью вероятности имеет место в холодное время года, требуется сбалансированная практика. В соответствии с Аюрведой, подобные проблемы происходят ввиду повышениякапхи. Повышенная капха блокирует внутренние органы, и очевидно, что это влияет на репродуктивную систему яичников. Поэтому тем, кто испытывает такие проблемы, необходимо эту систему стимулировать. Чтобы избежать аменореи, вам надо сконцентрироваться на Ширшасане и Сарвангасане и их вариациях, и выполнять их регулярно. Перед овуляцией вам необходимо практиковать вариации таких прогибов назад, которые я описывала ранее, с приподнятыми стопами. Вытяжения назад помогут некоторым избежать аменореи. Перевернутые асаны и вытяжения назад стимулируют гипофиз и яичники.

 

Я уже говорила вам о дисменорее, состоянии, когда во время менструации присутствуют болезненные ощущения. Избежать их помогут Уттхита Хаста Падангуштасана, Супта Падангуштасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана.

 

Теперь обратимся к вопросу о меноррагии и метроррагии. При меноррагии в течение 4 дней происходят обильные кровотечения, а при метроррагии они происходят даже по окончании периода менструации. При подобных проблемах нужно во время менструации больше сконцентрироваться на позах супта (лежа на спине), чем на вытяжениях вперед. Если вы уверены, что у вас меноррагия или метроррагия, выполняйте позы супта, а также Випарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану в течение длительного времени с использованием материалов. Регулярная практика перевернутых асан, кроме периода менструации, также помогает в таких ситуациях.

 

Теперь я хочу сделать особый акцент еще на одном моменте. При чрезмерно обильных кровотечениях, или несвоевременных кровотечениях вы должны делать все для того, чтобы матка вернулась в свое нормальное положение, внутрь. Для этого при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны разводите ноги в стороны, как вУпавишта Конасане или Баддха Конасане. Даже в Халасане и Сету Бандха Сарвангасане разводите ноги в стороны. Обязательно уделяйте особое внимание Супта Конасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Супта Падангуштасане II, Уттхита Хаста Падангуштасане II, Прасарита Падоттанасане. После разведения ног в стороны вы должны вернуться к выполнению асан с ногами, сведенными вместе, таких какПашчимоттанасана, Випарита Дандасана, Ширшасана, Сарвангасана, Халасана и Сету Бандха Сарвангасана, выполняя все эти асаны с кирпичом или свернутым одеялом между ногами, связав ноги ремнем. После того, как ноги были сначала широко разведены, а затем сведены вместе и связаны ремнем, влагалище и матка втягиваются внутрь. Сначала создается пространство, а потом создается компактность. Этот процесс помогает остановить обильные кровотечения. Если этот процесс повернуть вспять, то произойдет сначала выброс крови, а затем остановка кровотечения. Для тех, кто страдает от аменореи, как раз необходим такой обратный процесс: сначала выполнять асаны с ногами, связанными вместе, а затем с ногами, разведенными в стороны. Это стимулирует яичники и вызывает менструацию у тех, кто страдает от аменореи.

 

Зачастую женщины страдают от слишком длительных кровотечений, которые не останавливаются даже за 12 или 15 дней. Менструация продолжается практически до овуляции. Обычно перевернутые асаны не выполняются во время менструации, но в случаях, описанных выше, когда кровотечение продолжается более 12 дней, вам необходимо начать практику перевернутых асан, чтобы прекратить кровотечение и продолжать выполнять перевернутые позы как минимум от 3 до 6 месяцев после каждой менструации, начиная с 12-го дня.

 

Теперь обратимся к гипоменоррее, ситуации, когда кровотечения каждый месяц очень скудны. Менструация может продолжаться 3-4 дня или даже 1 день, при этом выделяется очень мало крови. Возникает ощущение неудовлетворенности. Вытяжения вперед, такие, например, как Маласана,  помогают при гипоменоррее. Выполнение этой асаны очень полезно. Также в подобных случаях помогает Курмасана, т.к. после ее выполнения происходит выброс крови. В течение всего остального месяца, кроме периода менструации, те, кто страдает от гипоменорреи, нуждаются в практике перевернутых асан, поз стоя, вытяжений назад и боковых скручиваний. Такая практика в течение месяца принесет свои плоды во время менструации.

 

В случае олигоменорреи кровотечение не слишком обильное, но продолжается дольше нормы, и это также создает дискомфорт. При метроррагии кровотечения чрезвычайно обильны и продолжаются много дней, при олигоменорее крови не так много, но ее выделение продолжается в течение 8-10 дней без перерыва. В этих случаях выполнение поз стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана II, Паршваконасана, ВирабхадрасанаI, Ардха Чандрасана, Аддхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана и Прасарита Падоттанасана поможет выбросить кровь быстрее. После выполнения поз стоя следует выполнить позы супта.

 

Если менструация продолжается всего один день, или полтора дня, это называется полименоррея. Женщины, испытывающие такие проблемы, чувствуют себя неудовлетворенными, поскольку менструация протекает слишком быстро и не завершается должным образом. В этом случае, вы должны выполнять во время менструации программу, описанную выше. Следует скорректировать обычную практику выполнением поз стоя, вытяжений назад и перевернутых поз. Скручивания, упомянутые выше, выполняемые во время менструации помогут кровотечению завершиться полностью, хотя на самом деле кровотечения зависят от функционирования яичников и гормональном балансе внутри тела.

 

Состояние, называемое бели – это состояние, когда белая слизь выделяется постоянно в течение месяца, за исключением периода менструации. Женщины часто чувствуют себя при этом уставшими и раздраженными. В этом случае постоянно выполняйте позы супта, особенно Супта Баддха Конасану, Супта Падангуштасану II и т.п. Не позволяйте животу становиться напряженным и твердым в асанах стоя. Живот быть направлен к спине. Положение матки также должно быть откорректировано. Лучше всего от белых выделений помогают перевернутые позы. Здесь также помогает последовательность «сначала ноги широко разведены, затем ноги и стопы соединены вместе». Все это должно заставить нас понять, насколько важно регулярно выполнять перевернутые позы, такие как Ширшасана и вариации, Сарвангасана и вариации, балансы на руках и плечах.

 

Часто после менструации при выполнении перевернутых поз из влагалища выходит воздух. Многие женщины не говорят об этом ввиду застенчивости, но дискомфорт остается. Воздух выходит с характерным звуком. Не стоит об этом беспокоиться. Часто женщины сжимают влагалище, чтобы избежать этих звуков, но это неправильно. На самом деле, выравнивая положение спины, вы можете оказывать влияние на органическое тело. Именно по этой причине вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану по окончании менструации, но и в Ширшасане, и в Сарвангасане необходимо корректировать положение низа спины. Вы должны следить за тем, чтобы отверстие влагалища было направлено вверх, а само влагалище вниз, по направлению к передней части туловища, во время выполнения перевернутых поз. Если анус направлен вниз, а влагалище вверх, к потолку, тогда матка начинает работать как насос, и выходит воздух. Часто это становится привычкой – это как «дыхание», которое происходит в матке. Но это некорректное движение мускулов. На самом деле, во время вдоха вы вдыхаете из влагалища, а во время выдоха вы выдыхаете из него. Это происходит из-за неправильного движения области живота. Живот не должен качать воздух по направлению к ногам. Он должен быть направлен назад, к спине. Например, когда вы выполняете Тадасану, вы не должны направлять бедра вперед. Передняя часть бедра должна направляться к задней. Мышцы должны двигаться по направлению к бедренным костям. Внешние бедра должны вращаться внутрь, а задние бедра – раскрываться изнутри наружу. Ягодицы не должны подниматься, а должны втягиваться. Эти техника также очень важна при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, и тогда вы сможете избежать почти всех проблем менструального цикла. Часто, чтобы направить живот внутрь, женщины отводят ягодицы назад, и это сжимает живот неправильным образом. Вы должны научиться поднимать лобковую кость вертикально вверх, к грудной клетке. Если вы скорректируете положение тела таким образом, воздух не будет попадать во влагалище и выходить из него. Я надеюсь, теперь вам понятна идея о том, как необходимо работать с телом, чтобы понимать все эти проблемы.

 

Знайте, что после менструации в течение первых 15 дней ваше тело работает великолепно. Оно само сотрудничает с вами. Но в течение следующих 15 дней оно уже не так «сговорчиво», и приходит ваша очередь сотрудничать с собственным телом. Вы чувствуете усталость, раздражительность, тяжесть, жар и жесткость в теле. По этой причине вы должны внести целый ряд изменений в практику. Таким образом, практика более раннего периода помогает вам в течение следующих 15 дней, практика в течение которых помогает во время менструации. Правильная практика во время менструации помогает вашему телу правильно функционировать в течение следующего месяца. Поэтому это не вопрос о том, делать ли больше, или делать меньше. Это вопрос о том, чтобы выполнять практику, соответствующую каждому периода, с пониманием тех изменений, которые происходят в теле, и настройкой собственного организма. Сбалансированная практика – это ключ к здоровью.

 

Альтернатива для перевернутых асан во время менструации

 

  

Випарита Дандасана на лавке     Сету Бандха Сарвангасана на лавке

 

Пранаяма

 

Я рассказала вам об асанах, теперь разрешите рассказать также о пранаяме.

Во время менструации не следует много заниматься пранаямой. Вы обнаружите, что ваши способности в этот период ниже, чем обычно. Вы ощущаете внутреннюю усталость. Вы не должны заставлять свое тело выполнять пранаяму. Во время менструации вы можете делать пранаяму в Шавасане. Даже если вы просто уснете, это хорошо, и в этом нет ничего страшного. Хорошая Шавасана и хороший сон дадут вам энергию на последующие периоды, и на самом деле это поможет вам убрать из тела тамогуну.

 

Возможно вы знаете, что существует три гуны: саттвагуна, раджогуна, и тамогуна. Во время менструации преобладает тамогуна. У вас нет сил на выполнение тяжелой работы, не только на занятия асанами ипранаямой, но вообще на занятие любого рода работой. Если вас попросят сделать что-нибудь, вы скажете «о, это слишком много для меня», потому что в это время возрастает влияние тамогуны. Поэтому даже если вы уснете во время Шавасаны, это неважно, поскольку восстановление сил наиболее значимо.Тамогуна выходит из тела посредством этого сна, и после него вы чувствуете себя обновленной. Период после менструации – это очень хорошее время для выполнения соответствующей пранаямы. Даже если вы засыпаете во время выполнения пранаямы в Шавасане, позже вы обнаружите, что для пранаямы появилось больше пространства. Ваши способности на выполнение вдоха, задержки, выдоха и т.д. возрастают. Во время периода овуляции также вы обнаружите, что пранаяма способствует тому, чтобы овуляция прошла благополучно. Не следует выполнять Мула бандху и Уддияна бандху во время менструации и овуляции. Вы должны ограничить количество циклов, если вы хотите забеременеть, иначе не произойдет правильной овуляции. Во время овуляции практика этих двух типов бандх не эффективна, поскольку нижняя часть живота становится тяжелой.

 

Во время пред-менструального периода, когда вы чувствуете напряжение, тяжесть, и т.п., лучшее, что вы можете сделать – это Вилома пранаяма и особенно Вилома II, выдох-пауза, которая получается лучше. Вдох-пауза (Абхьянтара Вилома) помогает после менструации; выдох-пауза (Бахья Вилома) лучше помогает перед менструацией. И вы должны научиться наблюдать происходящие незначительные изменения. Чем больше и продолжительнее вы выполняnbsp;margin: 0px; padding: 0px;/emете выдох в пред-менструальный период, тем лучше вы способны противостоять пред-менструальному напряжению. Тогда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы бороться с пред-менструальным напряжением, если таковое возникнет. Обычно, если вы здоровы, вы можете и не наблюдать такой зависимости, но вы определенно должны следить за тем, как тело реагирует на изменения. Перед овуляцией вы накапливаете энергию при помощи Абхъянтара виломы и антара кумбхаки. В течение месяца вы должны организовать свою практику таким образом, чтобы энергия не растрачивалась впустую. Во время менструации, однако, вы не должны делать Наули, Бхастрику, Капалабхати, Уддияну, Мула Бандху и Маха Мудру.

 

Я объяснила, что необходимо делать в течение всего цикла, от менструации до менструации, однако на самом деле вы должны рассматривать женскую практику в целом, от менархе (первая менструация) до менопаузы. Вы должны организовывать свою практику. Во время менструации, от менархе до первой беременности, вы можете выполнять вытяжения вперед и позы стоя, как было упомянуто выше. Но в зрелом возрасте, от последней беременности до менопаузы, какой бы ни была продолжительность менструации в жизни женщины, она должна продолжать практику асан особым образом, как было описано.

 

В период пре-менопаузы, когда менструации все еще продолжаются, выполнение Джану Ширшасаны, Упавишта Конасаны, Баддха Конасаны, Супта Падангуштасаны и Уттхита Хаста Падангуштасаныпринесет большую пользу. Однако вам не следует делать Навасану, Ардха Навасану, Убхайя Падангуштасану, Урдхва Прасарита Падасану, и т.п., Урдхва Мукха Пашчимоттанасану, Джаттара Паривартанасану, поскольку в этот период учащаются приливы жара. Часто живот становится жестким, а кровотечения обильными, и продолжительность кровотечений во время пре-менопаузы повышается. Вы можете продолжать выполнять Ширшасану и Сарвангасану, когда менструации прекратятся, но абдоминальные позы (Ударакунчара Крийя) могут привести к проблемам, т.к. будет происходить напряжение матки, вместо ее восстановления и осушения.

 

Часто по мере приближения пре-менопаузы женщины чувствуют тяжесть во всем теле, вздутие живота; ягодицы, бедра и живот становятся массивнее. Очевидно, это раздражает женщин. На самом деле, женщины должна принимать свой возраст и уважать его. Часто они думают о потере веса и вынуждают тело выполнять какие-то физические упражнения, тем самым изнуряют его. Это неправильная манера поведения, и неправильный образ мыслей. Поступая таким образом, вы наносите себе вред, приливы усиливаются, повышается кровяное давление, тело все время находится в состоянии жара, лицо краснеет. Зачастую вы можете чувствовать, что физически вы в состоянии выполнить Навасану, Урдхва Прасарита Падасану и т.д., но тело не принимает этих асан, оно противостоит их выполнению. Поэтому вопрос не в том, можете ли вы выполнять эти асаны или нет. Вопрос в том, почему у выполнения этих асан такие последствия? Вы не должны их допускать. Однажды подобный тип практики может привести к заболеваниям, таким как повышенное кровяное давление, гипертония, возникновение опухолей, и т.п. Если вы будете напряженно работать над сжиганием жиров, это может привести к еще большим проблемам. Деятельность вашего организма должна прийти в норму после менопаузы, и тогда вы снова можете делать все, на что способны.

 

Кто-то спросил меня, почему так сложно посещать классы, особенно когда в перевернутых позах приходится находиться длительное время. Причина в недостатке вашей личной практики и в том, что вы не регулируете свою обычную программу в течение месяца соответствующим образом. Я начинаю злиться, поскольку женщины часто говорят, что они выполняют все, включая прогибы назад, наклоны вперед и т.д., но не выполняют Ширшасану и Сарвангасану. Они вспоминают о болях в шее и плечах, когда подходит время выполнять Ширшасану и Сарвангасану, и они избегают их выполнения. Часто они посвящают много времени выполнению других асан. Вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану и их вариации регулярно, и это должно занимать от 30 до 45 минут времени. Лучше регулярно выполнять Ширшасану и вариации по 8-10 минут. Если вы не можете выполнять Ширшасану долго, то делайте как минимум Сарвангасану. Вы можете делать Ширшасану на веревках и Сарвангасану на стуле, чтобы увеличить время пребывания в этих асанах, если вы не можете делать их без помощи материалов в течение длительного времени. Если вы будете выполнять эти асаны в течение указанного времени, вы убедитесь, что проблемы, связанные с менструацией, менопаузой и репродуктивной системой уменьшатся.

 

Эндометриоз стал распространенной проблемой по целому ряду причин. Как минимум вы, практикующие йогу, хорошо знаете о том, что не следует избегать выполнения перевернутых асан, хотя вы незамедлительно начинаете выполнять другие асаны по окончании менструации. При эндометриозе необходимо выполнять позы стоя с вогнутой спиной, такие как Паршвоттанасана с прогибом с руками на кирпичах, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Падангуштасана, Падахастасана и т.д. Вытяжение, удлинение спины в этих асанах поднимает и расширяет нижнюю часть живота. Баддха Конасана иУпавишта Конасана в Ширшасане, или Ширшасане на веревках, очень эффективны при эндометриозе, также полезны Сарвангасана на стуле с Баддха Конасаной, Супта Конасана, и т.п. В прогибах, выполняемых с пола, таких, как Випарита Дандасана и Урдхва Дханурасана, необходимо поднимать стопы выше на опору. Я уже упоминала ранее, что в определенных асанах после разведения ног в стороны необходимо делать вариации с ногами, сведенными вместе. Здесь этот метод тоже применим.

 

Вкратце, имеете ли вы проблемы, относящиеся к менструации, или нет, будучи женщиной, вы должны уважать свою женственность. Во время менструации вы должны научиться отдыхать физически и ментально. Вы должны научиться правильно выполнять Ширшасану и Сарвангасану, которыми часто пренебрегают. Вы должны отрегулировать программу своих занятий в течение всего месяца. Вы не должны быть небрежными, невнимательными. Помните, что ваше внимание поможет вам избежать проблем в дальнейшем. Если вы хотите избежать распространенных проблем, таких как невозможность забеременеть, выкидыши, кисты, фибромы, утолщение или утоньшение матки, подверженность инфекциям, то вы должны придерживаться описанного выше формата практики. Вы должны следовать правилам, касающимся вашей практики. Вы должны выстраивать свою практику корректным образом. Вы должны уделять внимание тому, чтобы удерживать эмоциональный баланс во время практики. Вы не должны физически изнурять свое тело просто потому, что вы на это способны. Ваша сила воли не должна использоваться вам во вред. Дифференцированная практика – это ключ к здоровью. Помните слова Патанджали: «Heya,duhkhamanāgatam» — «Боли, которая пока еще не наступила, можно и необходимо избежать» (Йога СутрыII:16).

 

 

Источник: Yogastudio108.com

Статья предоставлена автором перевода: Полиной Марынич

Йога

Женщины всегда хотят выглядеть лучше и чувствовать легкость в теле. Но так уж получается, что в стремительном современном мире мы не успеваем и забываем о том, что ухаживать за свои телом и уделять достаточно внимания душевной гармонии необходимо. Есть один проверенный способ быть красивой и жизнерадостной – это йога.

Опытные инструкторы нашей клиники обучат азам этой структуры, а если Вы уже занимались этим видом спорта Вы поддержите свою физическую форму. Йогические асаны в нашей клинике практикуются на открытой местности, где Ваше тело наполняется энергией этой неощутимой стихии. Самая главная женская стихия – это вода. Энергия воды пробуждает в нас мысли о том, как преумножить все лучшее, что есть в жизни, и способствует развитию таких качеств, как подвижность и активность, поэтому сеансы йоги проводятся на берегу искусственного водоема. Специально для этого в нашей клинике создано несколько зон медитации в непосредственной близи от ручья.

Заниматься йогой нелегко, но тот человек, который познал все тонкости этого занятия — ощутил на себе все положительные преимущества.

Почему же йога так полезна для женщин?

Йога – своего рода лекарство от всех недомоганий: от стрессов и усталости. Занятия йогой требуют максимальной сосредоточенности и концентрации. Когда ваш мозг сконцентрировался на выполнении упражнений, думать о плохом и «раскисать» некогда. А еще выполнение специальных физических упражнений помогает избавиться от ряда заболеваний и дает бодрость духа. Нужно не забывать об одном секрете: чем чаще вы занимаетесь йогой, тем счастливее и спокойнее становится ваша жизнь. Все проблемы и стрессы уходят, а организм чувствует силы.

Основа йоги – правильное дыхание. Если у вас поначалу не получается дышать правильно — старайтесь, тренируйтесь. Ведь если вы так и не научитесь дышать правильно, есть вероятность, что сбой дыхательного ритма может помешать выполнить сложные упражнения.

Йога поможет человеку управлять своим телом, как говорят опытные йоги, «чувствовать свое тело» — это искусство. Это очень важно ощущать, как работают мышцы. Ощущение гармонии с телом и дает духовное спокойствие и равновесие.

Занятия йогой помогут женщине обрести желаемые формы, избавиться от лишних килограммов. Благодаря тому, что при занятиях йогой работают все группы мышц, женщина может поддерживать стабильный вес. Но не следует забывать о том, что мгновенного результата от упражнений ждать не стоит. Всему свое время. И главное, ваше тело будет стройным, а кожа обретет красивый цвет.

 

Отправить заявку

Эти позы йоги идеально подходят для женского тела

Целебная сила практики физической йоги хорошо известна и неоспорима для тех, кто ее практикует. Асаны, или позы йоги, могут помочь излечить как физические, так и эмоциональные недуги.

Хотя йога универсально полезна для обоих полов, существуют определенные позы, которые особенно полезны для женского тела и разума.

По мере того, как женщины развиваются по жизни, наше тело проходит через множество фаз и изменений: половое созревание, материнство и менопаузу, и это лишь некоторые из них.Йога может быть невероятной системой поддержки через все эти изменения. Это помогает вам сдаться, обрести смелость, обрести внутреннюю мудрость, прославлять свое тело, любить себя и обрести равновесие — среди прочего.

Хотя йога универсально полезна для обоих полов, существуют определенные позы, которые особенно полезны для женского тела и разума.

Вот десять поз, которые каждая женщина должна использовать в своей практике йоги:

1.Супта Баддха Конасана (Поза бабочки):

Заботливая природа женщин часто означает, что они не уделяют достаточно времени заботе о себе. Поза « Лежащая бабочка » гарантирует, что вы это сделаете. Откиньтесь назад, закройте глаза и погрузитесь в глубокую сладкую капитуляцию, позвольте бедрам и сердцу открыться и обновиться.

Эта поза снимает симптомы менструации, расстройства кишечника / пищеварения, сердечных заболеваний, бессонницы и астмы.

Советы по выравниванию: Для тех, у кого более узкие бедра, поместите блок под каждое колено.Для более глубокого открытия груди поместите блок между лопатками (длинная сторона блока вдоль позвоночника). Эту позу можно удерживать от 5 вдохов или до 5-10 минут для Инь / Восстановления. Для более длительных удержаний используйте валик под туловищем, чтобы уменьшить давление на бедра.

2. Утката Конасана (Поза Богини):

Эта поза отлично подходит для растяжки бедер и укрепления нижней части тела. Богиня также хороша для того, чтобы избавиться от разочарований и обрести внутреннюю силу.Эта поза может быть очень сложной, особенно если удерживать ее от 30 секунд до минуты или даже дольше.
Оставаясь на месте и дыша сквозь дискомфорт, вы доказываете себе, что вы богиня, способная сохранять спокойствие в быстрых водах. Находясь в этой позе, визуализируйте, как ваши заботы и страхи покидают ваше тело с каждым выдохом.

Советы по выравниванию: Глубоко согните ноги в коленях так, чтобы они находились прямо над вашими пальцами ног, а ваше тело находилось в положении на корточках.Слегка подтяните копчик, осторожно прижимая бедра вперед. Руки могут доходить до бедер, а можно кактусом руки.

3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя):

Голубь — прекрасная поза, чтобы раскрыть бедра и задействовать сакральную чакру, где большинство из нас хранит много эмоций и стресса. Складывание туловища вперед в позе голубя — идеальный вариант для глубокого расслабления и самоотдачи.

Женщины, как правило, эмоциональные создания, но в нашем загруженном мире может быть трудно найти время, чтобы все это уйти.Выделите время в Pigeon, чтобы заметить, где вы держите напряжение, и вдохните в эти области. Восстановите связь со своим дыханием и сердцем и осознайте свои эмоции и то, что вы чувствуете в этой позе.

Советы по выравниванию: Начните с того, что положите ладони на коврик, поднимите сердце, а затем наклонитесь вперед, остановившись на блоке, предплечьях или полностью опустившись на коврик. Если бедро вашей согнутой ноги оторвано от земли, вы можете положить под нее одеяло или блок, чтобы найти поддержку и устойчивость.Чем ближе передняя голень параллельна коврику, тем глубже растяжка.

4. Апанасана (колени к груди, или поза освобождения энергии):

Эта нежная поза помогает нам почувствовать связь и сосредоточенность. Апанасана также помогает избавиться от загрязнений через легкие и выделительную систему. Медленно подтягивая колени к груди и нежно обнимая себя, вы помогаете телу отпустить то, что ему больше не нужно (напряжение, застойная энергия и т. Д.).
Помимо облегчения менструальных спазмов, несварения желудка и вздутия живота, апанасана отлично подходит для растяжения поясницы.

Советы по выравниванию: Держите позвоночник и копчик удлиненными и прижимайте их к коврику. Ваши бедра должны плотно прижиматься к коврику. Для большего удлинения позвоночника можно приподнять голову и округлить лоб к коленям.

5. Саламба ширшасана (стойка на голове):

Инверсии — это один из способов не только уменьшить симптомы менопаузы, но и стимулировать выработку гормонов.Перевернутое положение стойки на голове очищает и выводит токсины из надпочечников, приносит свежий кислород в голову, кожу головы и лицо и улучшает кровообращение — все это может помочь женщинам на разных этапах жизни. Вот почему стойку на голове обычно называют «королем асан».

Советы по выравниванию: Вместо того, чтобы пытаться вытолкнуть ноги в стойку на голове, задействуйте корпус, чтобы контролировать ноги. Тренируйтесь у стены, пока не станете устойчивым и уверенным.Как только вы займете положение, задействуйте ноги и согните ступни. Примечание: если у вас травмы шеи, неконтролируемое высокое кровяное давление, проблемы с ушами или глазами или у вас менструация, следует избегать стойки на голове.

Узнайте больше о стойках на голове в нашей статье «Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению».

6. Саламба Матсьясана (Поддерживаемая поза рыбы):

Наш малоподвижный образ жизни вызывает растущую озабоченность в отношении здоровья на Западе. Неудивительно, что во время вождения, набора текста за компьютером, работы за столом, учебы и просмотра телевизора передняя часть нашего тела напряжена и закрыта.Матсьясану можно практиковать с опорой или без нее, а также с множеством вариаций опор для увеличения или уменьшения интенсивности растяжения передней части тела.

Более открытая грудь и передняя часть тела позволяют нам быть более открытыми во взаимодействии с окружающим миром, что способствует улучшению отношений и более позитивному взгляду на жизнь. С физической точки зрения поза рыбы помогает противодействовать горбам, которые мы делаем во время вождения или сидя, поэтому эта поза улучшает вашу осанку в целом.

Советы по выравниванию: Поднимая грудь с помощью валика и / или одеяла, вы можете переместить интенсивность растяжки вверх в грудь и позволить более мягкое растяжение бедер.Ноги можно вытянуть перед собой или согнуть в коленях и соприкоснуться подошвами ступней (чтобы сделать эту позу наклонной бабочки с опорой).

7. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб):

Согласно древним текстам йоги, поза Полувластителя Рыб уничтожает смертельные болезни и пробуждает космическую энергию Кундалини вверх и вниз по позвоночнику. Удлиняя и скручивая позвоночник по всей длине, эта поза помогает лечить бесплодие и проблемы с пищеварением путем массажа и детоксикации нижних органов брюшной полости.

Женщинам, страдающим от сильных спазмов, поза Полувластителя Рыб также может помочь уменьшить боли и чувство вздутия живота, которые часто сопровождают менструальный цикл. Эта поза также может помочь успокоить нервную систему, уменьшить боль в пояснице и увеличить энергию. Скручивания выводят токсины, выравнивают и увлажняют позвоночник.

Советы по выравниванию: Позвольте задней части шеи быть мягкой и аккуратно балансируйте головой над позвоночником. Никогда не проводите скручивание головой — вместо этого скручивайте его от основания позвоночника.Не форсируйте и не подталкивайте позу — вместо этого двигайтесь вместе с дыханием — вдох, чтобы удлинить позвоночник, и выдох, чтобы повернуть его глубже.

8. Вирабхадрасана II (Воин II):

Воин II — прекрасная поза для увеличения и сосредоточения вашей внутренней силы и мудрости. Упритесь ногами в землю и почувствуйте, как энергия и сила поднимаются через вас от земли вверх. Прелесть этой позы в том, что вы можете войти в нее, чувствуя беспокойство и слабость, а через пять вдохов выйти из нее, чувствуя себя храброй принцессой-воином.

В печально известной Вирабхадрасане II есть что-то такое, что напоминает нам, насколько мы сильны — на ковре и вне его.

Советы по выравниванию: Обязательно удерживайте заднюю ногу в напряжении, удерживая коленную чашечку поднятой, а четырехглавую мышцу задействованной. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Руки вытянуты в ширину на уровне плеч, прямо над бедрами, а копчик слегка поджат.

9.Бхуджангасана (Поза Кобры):

Женщины обычно заботятся о себе от природы и часто отдают много себя. Иногда даже слишком много, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и ожесточенным. Лучшее, что вы можете сделать в таких ситуациях, — это противостоять им с мягким и открытым сердцем. Поза кобры нежно открывает сердце, помогает как укрепить, так и улучшить гибкость спины и живота.

Попасть в эту позу, когда ваше сердце грустно и закрыто, может быть непросто, но как только вы окажетесь в этой позе и дышите глубоко и плавно, ваша грудь и сердце откроются и начнут исцеляться.

Кончики для выравнивания: Ладони должны быть плоскими, с широко расставленными пальцами, непосредственно под плечами. Включите мышцы кора и четырехглавую мышцу, поднимая грудь вперед и вверх. Все, что ниже линии талии, прижимается к коврику, а локти слегка согнуты.

10. Врикшасана (Поза дерева):

Иногда бывает трудно найти баланс в жизни. Работа, учеба, семейные обязанности, общественная деятельность и работа по дому часто создают суматошный и напряженный распорядок дня, который может сбить вас с толку.Прелесть позы Дерева в ее способности управлять вашей энергией и успокаивать ее.

Почувствуйте, как ваш разум начинает замедляться и становится спокойным, пока вы на мгновение перезагрузитесь и погрузитесь в землю. Примите позу дерева, когда вам нужно восстановить связь со своим телом, дыханием и сердцем.

Советы по выравниванию: Зачистите все четыре угла стоячей ноги. Согните противоположное колено и поместите подошву этой стопы на внутреннюю сторону стоящей ноги.Защищайте коленный сустав и никогда не ставьте ступню на колено стоящей ноги. Сосредоточьте взгляд на одном месте. Чтобы бросить вызов, посмотрите в небо или закройте глаза.

Как женщины, мы красивые, сияющие существа, у которых так много света и мы любим дарить. Несмотря на суету внешнего мира, никогда не теряйте своей женской энергии и силы — этой заботливой, заботливой и любящей стороны в вас.

Вся эта любовь и воспитание начинается с тебя! Как сказал Будда: «Вы, как и любое существо во Вселенной, заслуживаете своей любви и привязанности.Помните, когда вы практикуете эти позы йоги, чтобы подчеркнуть свою женственность. Намасте, дамы!

Возьмите один из этих классов йоги для хорошего самочувствия

0 —— 16601 ————— 14 октября 2016 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Всемирный день здоровья: 8 асан йоги, которые должна выполнять каждая женщина каждый день

Йоге может быть несколько тысяч лет, но она до сих пор остается популярной у всех — от премьер-министра Нарендры Моди до знаменитостей в Индии и за рубежом.В этот Всемирный день здоровья каждая женщина должна дать обет заниматься йогой каждый божий день. Почему? «Практика йоги и ее вклад в сохранение, поддержание и укрепление здоровья хорошо известны с далеко идущими преимуществами. Помимо обеспечения гибкости, лучшего баланса и других преимуществ для физического здоровья, регулярная практика йоги обещает спокойствие, душевное облегчение от стресса — беспокойства и дает человеку надежду, силу и мужество », — говорит д-р Рича Чопра, старший специалист по Шри Шри Йоге и Учитель медитации.В то время как йога может помочь всем, независимо от возраста и пола, йога может быть особенно полезной для женщин, у которых, как правило, есть ряд проблем со здоровьем — от гормональных проблем до различных болей и проблем после беременности до стресса и напряжения. Йога-асаны: попробуйте эти 5 асан йоги перед сном для лучшего сна

Ежедневная капсула на 20-25 минут — выполнение нескольких асан (позы тела), техники релаксации (глубокое дыхание, шавасана или поза трупа), пранаяма и медитация могут быть просто достаточно, чтобы начать день.По словам доктора Ричи, вот пять асан йоги, которые помогут каждой молодой женщине омолаживать свой разум и тело каждый день: Также прочтите — Йога для сильных костей: 7 асан для укрепления ваших костей

Перед тем, как начать заниматься йогой, обязательно выполните легкая разминка: также читайте — Йога для глаз: могут ли эти 5 эффективных асан йоги улучшить ваше зрение естественным образом? Узнать

Сделайте медленную пробежку, стоя на месте. Следуйте этому с вращением шеи, вращением плеча, вращением запястья и руки, вращением стопы и вращением колен.

Сурья Намаскар (Фото: Фото из архива)

Сурья Намаскар: 12 мощных последовательностей асан, содержащихся в Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), могут оказывать влияние на каждую систему (эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую, мышечную и скелетную системы) внутри организма. каркас человеческого тела.

Марджариасана (Фото: Фото из архива)

Марджариасана: Поза кошки придает гибкость позвоночнику, укрепляет запястья и плечи, массирует органы пищеварения и улучшает пищеварение, тонизирует живот, расслабляет ум, улучшает кровообращение.

Шишуасана (Фото: Фото из архива)

Шишуасана: Поза ребенка глубоко расслабляет спину. Снимает запоры и успокаивает нервную систему.

Ардха Чандрасана : Поза полумесяца укрепляет лодыжки, колени, ноги, живот, ягодицы и позвоночник. Это помогает раскрыть грудь и плечи. Он улучшает пищеварение, баланс и координацию и снижает стресс.

Наукасана: Поза лодки особенно хороша для укрепления мышц спины и живота.Он также тонизирует мышцы ног и рук.

Бхуджангасана (Фото: Фото из архива)

Бхуджангасана: Поза кобры избавляет вас от стресса, беспокойства и депрессии. Снимает скованность в ногах и спине. Он помогает укрепить мышцы спины, шеи и живота.

Шалабхасана: Поза саранчи снимает давление с седалищного нерва и облегчает боли в спине и седалищном нерва. Улучшает аппетит и кровоснабжение поясницы и шеи.Укрепляет мышцы бедер и живота.

Шавасана (Фото: Фото из архива)

Шавасана: Поза трупа дает глубокий отдых и переживание медитативного состояния. Омолаживает и лечит.

Количество асан не имеет значения, но главное — поддерживать каждую позу, выравнивать ее с дыханием и практиковать с честью.

Важно практиковать техники релаксации после выполнения асан в течение хотя бы пары минут с последующими пранаямами.

Пранаяма или техники добровольно регулируемого дыхания могут помочь в увеличении жизненной емкости легких, способности к диффузии на внутриклеточном и межклеточном уровне, вызывая таким образом чувство покоя и спокойствия внутри.

Лучшая йога для женщин

Детская поза

Растяжка бедер, квадрицепсов, спины

1. Встаньте на колени на полу, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени на ширине плеч.Сядьте на пятки.

2. Положите туловище между бедер и приложите лоб к мату. Вытяните руки прямо перед собой, ладони на полу. Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайся здесь хотя бы на одну минуту.

Почему это хорошо для вас
Эта поза для отдыха открывает бедра и снимает напряжение в пояснице.

Собака лицом вниз

Растягивает позвоночник, подколенные сухожилия, ягодицы, икры; укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы

1. Встаньте на четвереньки, ноги и колени на ширине плеч. Расположите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.

2. Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени).

3. Продвиньте руки на несколько дюймов вперед, а ступни на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стенке.Прижмите пятки назад и вниз к полу (хотя они могут не касаться коврика).

4. Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине к ступням. Глубоко дышать. Задержитесь хотя бы одну минуту.

Почему это хорошо для вас
Down-Dog — это первоклассный тренажер для укрепления верхней части тела. А как инверсия (то есть ваши бедра выше, чем ваше сердце), это увеличивает кровообращение.

Воин II

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер, грудь; укрепляет четырехглавую мышцу, живот, плечи

1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на переднюю часть коврика. Поверните левую ногу на 30 градусов.

2. Поднимите руки на высоту плеч параллельно полу ладонями вниз. Согните правое колено так, чтобы правая голень и бедро образовали угол 90 градусов.

3. Осторожно опустите копчик вниз, втягивая живот. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Выпрямите правую ногу и повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас
Эта мощная поза обеспечит вам длинные, стройные, подтянутые руки и ноги, а также более упругий корпус.

Поза доски

Укрепляет руки, спину, плечи, кора, четырехглавую мышцу.

1. Из собаки, смотрящей вниз, надавите на ладони и вытяните грудь вперед так, чтобы ваши плечи находились прямо над вашими запястьями, и вы были в верхней позиции для отжимания.

2. Прижмите пятки к стене позади себя и вытяните макушку вперед, образуя прямую линию от макушки до пяток. Держите не менее 1 минуты.

Почему это хорошо для вас
Планка — это простой, но сложный способ развить силу верхней части тела: она задействует все основные мышцы рук, спины и кора и требует только веса вашего тела.

Жестокая поза

Растягивает позвоночник; укрепляет квадрицепсы, щиколотки, спину

1. Расставив ступни на ширине плеч, раздвиньте пальцы ног, чтобы создать устойчивую основу. Когда вы поднимаете руки к небу, ладони смотрят друг на друга, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.

2. Втяните живот, чтобы избежать изгибов в нижней части спины. Положите весь свой вес на пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдохните одну минуту. Повторить.

Почему это хорошо для вас
Эта поза является страховкой от травм, укрепляет четырехглавую мышцу, которая обеспечивает более сильную поддержку ваших колен и снижает их предрасположенность к травмам. Жесткая поза также улучшает осанку.

Поза дерева

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер; укрепляет ноги, позвоночник, корпус

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Перенесите вес на левую ногу, когда вы сгибаете правое колено и кладете подошву правой стопы на внутреннюю часть левой ноги (новички начинают с лодыжки; более продвинутые йоги поднимают правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра) .Слегка прижмите правую ступню к левой ноге.

2. Соедините ладони вместе перед сердцем в молитвенной позе. Держитесь по 1 минуте с каждой стороны. Более продвинутые йоги: поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь.

Почему это хорошо для вас
В дни, когда вы чувствуете себя рассеянным, практикуйте эту позу, чтобы сосредоточиться.

Поза гирлянды

Растягивает поясницу, пах, бедра, лодыжки

1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер. Сведите ладони вместе перед сердцем в молитвенной позе. Слегка выверните пальцы ног наружу.

2. Глубоко согните колени, приседая между ног. Сложив ладони вместе, осторожно прижмите локти к внутренней стороне колен, раскрывая бедра. Держите позвоночник длинным, грудь открытой. Почувствуйте, как напряжение в пояснице уходит. Держите не менее 1 минуты.

Почему это полезно для вас
Выполняйте приседания, чтобы облегчить проблемы с животом, такие как запор и судороги.

Поза лодки

Укрепляет мышцы кора, поясничной мышцы, четырехглавой мышцы.

1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы удерживать равновесие на сидячих костях. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты.

2. Вытяните руки вперед параллельно полу ладонями друг к другу. Удерживая грудь высоко и напрягая корпус, начните выпрямлять ноги.Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить 5 раз.

Почему это хорошо для вас
Лодка с пуленепробиваемым сердечником, не напрягая шею, как это делают скручивания.

Поза моста

Растягивает переднюю часть тела; укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пальцы ног указывают прямо на стену перед вами.Руки расположите прямо по бокам ладонями вниз.

2. Слегка надавите на ступни, поднимая бедра к небу. Позвольте передней части вашего тела медленно расширяться с каждым вдохом. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить 3 раза.

Почему это хорошо для вас
Мостик открывает грудную клетку и грудную клетку, углубляя дыхание, и с большим количеством кислорода вы можете восстановить энергию.

Половина рыб

Растягивает бедра, плечи, спину, шею; укрепляет позвоночник

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте подошву правой ноги на пол за пределы левого бедра (правое колено указывает на потолок).

2. Согните левое колено и выведите левую ступню наружу от правого бедра. Положите правую руку на пол сразу за правым бедром. Поднимите левую руку к потолку. На выдохе согните левую руку и поместите левый локоть снаружи правого колена.

3. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и с каждым выдохом поворачивайте его глубже.Прижмите левый локоть к правой ноге, чтобы вращать верхнюю часть тела все больше и больше. Посмотрите на стену позади вас. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас
Эта поза массажа улучшает пищеварение и увеличивает кровоток в нижней части живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая польза от йоги для здоровья женщин?

Есть много преимуществ йоги для женщин.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Польза йоги для женщин так же древна, как и само упражнение. Благодаря большому количеству современных исследований, понимание этих преимуществ лучше и шире, чем когда-либо прежде.

Хотя йога-жаргон — от пранаямы до виньясы — может быть трудно освоить новичкам на первых порах, широкий спектр преимуществ, которые вы получите от регулярной практики йоги, легко понять еще до того, как вы ступите на ногу. коврик.

Хотя многие преимущества йоги для физического и психического здоровья нацелены на повседневные проблемы со здоровьем женщин или относятся только к женщинам, подавляющее большинство ее преимуществ для фитнеса применимо ко всему гендерному спектру. Воспользоваться преимуществами могут люди любого возраста.

Подсказка

Польза йоги для здоровья женщин варьируется от мускульной, сердечно-сосудистой и психической — и не только.

Физические преимущества

Среди наиболее очевидных преимуществ йоги как для женщин, так и для мужчин есть те, которые имеют отношение к физической форме. Согласно Harvard Health Publishing, главными из этих физических преимуществ являются:

• Увеличение силы мышц
• Повышенная выносливость
• Больше гибкости
• Улучшение дыхания
• Снижение боли в суставах
• Лучшая осанка
• Повышенный баланс и подвижность

Эксперты Harvard Health Publishing также отмечают некоторые менее заметные преимущества.Последовательная практика йоги может привести к уменьшению количества мигрени и меньшему количеству осложнений со здоровьем, таких как остеопороз, рассеянный склероз, воспалительное заболевание кишечника и фибромиалгия. Благодаря сочетанию увеличения мышечной силы и улучшения гибкости йога также является эффективным оружием в борьбе с болями в спине.

Опубликованное в мае 2014 года в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine небольшое исследование 36 пожилых женщин (средний возраст 72 года) показало, что йога обладает значительными терапевтическими преимуществами для больных остеоартритом.

В более крупном масштабе Кокрановская база данных системных обзоров проанализировала в общей сложности 24 существующих исследования, в которых приняли участие 2166 человек. В январе 2017 года они пришли к выводу, что умеренные данные подтверждают положительное влияние практики йоги на качество жизни и психическое здоровье женщин, у которых диагностирован рак груди.

Исследование преимуществ йоги: сердце

Несмотря на то, что болезнь сердца воспринимается как мужская проблема, на самом деле она является основной причиной смерти женщин в Америке.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от этой болезни в США в 2017 году умерло более 299 578 женщин, что составляет примерно одну из пяти смертей среди женщин.

Это делает важность йоги для женщин первостепенной с точки зрения ее потенциальных преимуществ для сердца. Исследование, анализирующее записи 1404 участников из декабрьского выпуска журнала European Journal of Preventive Cardiology за декабрь 2014 года, показало, что регулярная практика йоги оказывает заметно положительное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (особенно по сравнению с отсутствием упражнений вообще).Журнал сообщает, что йога снизила общий холестерин на 18,48 миллиграмма на децилитр крови и триглицериды на 25,89 мг / дл.

И не только эти данные. В меньшем масштабе исследования, опубликованном в марте 2016 года в журнале European Journal of Cardiovascular Nursing , 80 пациентов с сердечными заболеваниями практиковали йогу и глубокое дыхание в течение 12 недель. Результаты не только показали снижение частоты сердечных сокращений и более низкого кровяного давления, но и участники сообщили о более высоких показателях психического здоровья.

Подробнее: 11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

Психологические преимущества

Говоря об улучшении психического здоровья, важность йоги для женщин не ограничивается улучшением физической формы. По данным клиники Майо, эта форма упражнений не только улучшает ваше настроение и улучшает самочувствие, но и является законным методом снижения стресса и беспокойства. Эта профилактическая способность распространяется и на более хронические проблемы психического здоровья, включая депрессию, беспокойство и бессонницу.

На самом деле, небольшое исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Международном журнале профилактической медицины , посвящено многообещающему влиянию йоги на женское психическое здоровье. В эксперименте 52 женщины со средним возрастом 33,5 года практиковали хатха-йогу около часа три раза в неделю в течение одного месяца.

Исследователи обнаружили, что даже при таком относительно сжатом графике «йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии, что можно рассматривать как дополнительную медицину, и снижает медицинские затраты на лечение за счет сокращения использования лекарств.«

Точно так же Harvard Health Publishing отмечает, что йога, стремящаяся отточить ваше внутреннее осознание, может обострить ваше телесное осознание и даже способствовать более здоровому образу тела.

«Йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии» — Международный журнал профилактической медицины , том 9, 2018 г.

Подробнее: Как часто вы должны заниматься йогой в неделю?

Снижение веса и поддержание

Сжигание калорий в йоге не совсем соответствует вращению на велотренажере, по оценке Harvard Health Publishing, 30 минут хатха-йоги сокращают лишь около 149 калорий для женщины с весом 155 фунтов.Для сравнения, велотренажер растапливает около 260 калорий за то же время.

калорий не считая калорий, йога действительно помогает вашему телу похудеть и поддерживать здоровый вес менее прямыми и более устойчивыми способами. По словам Гарварда, всего 30 минут йоги в неделю могут привести к меньшему увеличению веса у взрослых, а также к более низкому среднему индексу массы тела, если заниматься йогой регулярно на протяжении многих лет.

Эта тенденция, вероятно, во многом обязана тому, как йога, сосредоточенная на внимательности, потенциально меняет ваши привычки в еде.Гарвард сообщает, что йоги реже едят, когда сыт, и, как правило, менее эмоционально переедают, когда грустят, испытывают стресс или отвлекаются.

Подробнее: Пилатес против Барре против йоги: что вам подходит?

Плюсы пренатальной йоги

Если в вашей жизни есть время, когда вы действительно можете извлечь выгоду из таких преимуществ, как увеличение силы, контролируемое дыхание и точно настроенная способность расслабляться, то это во время беременности. По этим и другим причинам клиника Майо рекламирует пренатальную йогу как безопасную и полезную практику для будущих матерей (не говоря уже о данных за апрель 2019 года из Perspectives in Psychiatric Care , которые показали, что бесплодные женщины могут испытывать снижение уровня стресса через практику йоги. ).

Конечно, улучшение силы, гибкости и мышечной выносливости будет иметь значение во время самих родов, равно как и сосредоточение внимания на глубоком дыхании, которое необходимо во время схваток. Потенциал йоги в уменьшении болей в спине, тошноты и головных болей с радостью проявится в течение всех девяти месяцев перед важным днем.

Если это недостаточно убедительно, журнал Journal of Alternative and Complementary Medicine углубился в эту тему в своем выпуске за август 2018 года.

Подробнее: 10 лучших поз йоги для начинающих

После изучения 200 женщин в возрасте от 20 до 35 лет, начиная с 30 недель беременности, исследователи обнаружили, что практика пренатальной йоги привела к уменьшению индуцированных родов, меньшему количеству операций кесарева сечения, более короткому первому периоду родов, повышению переносимости боли и уменьшению случаев низкая масса тела при рождении у младенцев.

Становится еще лучше: исследование показало, что «не было никаких побочных эффектов, связанных с йогой», и все вовлеченные женщины не имели опыта йоги. Если эти 200 женщин начали заниматься йогой с нуля, можно поспорить, что вы тоже. Лучше бери коврик.

Испытайте свою женскую природу в йоге

Чем отличается духовный путь у женщин и мужчин?

Женственная природа женского тела и ее эмоциональный состав обладают уникальными качествами, требующими особого внимания.Многие позы йоги необходимо адаптировать к женскому телу, однако наши особые потребности как женщин игнорируются, если мы следуем традиционным инструкциям по асанам, а не своей женской интуиции. Асаны были разработаны для нужд мужского тела. В то время как легкое давление и сжатие помогают улучшить кровообращение и здоровье, слишком энергичные сгибания и растяжки могут нанести вред более мягкому и менее мускулистому женскому телу.

Какая асана адаптирована для женского тела?

Я всегда шутил со своими учениками, когда учил Маюрасану , позу павлина.В этой позе весь вес тела уравновешивается на согнутых руках, локти упираются в живот, поэтому выпрямленные ноги можно поднять в воздух. Чтобы выполнить эту позу, точка баланса должна находиться в центре тела (локти являются точкой опоры). Но женский таз больше и тяжелее мужского, поэтому центр тяжести находится ниже. Итак, если, следуя традиционным инструкциям, прижать локти к животу, большинство женщин упадут прямо лицом вниз, когда они поднимут ноги.Прижимая локти к тазу, а не к животу, нам легче удерживать равновесие. Однако, хотя локти, прижатые к тазу, позволяют нам выполнять эту позу, они могут слишком сильно давить на расположенные там нежные органы. Возможны травмы или нарушение равновесия.

Поскольку Маюрасана имитирует павлина (самца) с длинными хвостовыми перьями, я предлагаю женщинам выполнять версию, которую я называю позой павлина, в которой ноги сложены и заправлены под живот.Таким образом, центр тяжести смещается, и поза завершается.

Какие еще аспекты женской природы можно было бы рассмотреть?

Психологические, эмоциональные и энергетические аспекты асаны могут быть такими же, если не больше, чем физический аспект. Когда разум представляет преимущества позы, энергия легче перемещается в эту часть. Тогда мы получаем максимальную пользу от практики — расслабленное, здоровое тело и ум. Все эти растяжки приводят нас к гибкому телу, обладающему здоровьем и силой, которое может быть активным, а также совершенно неподвижно сидеть.

На эмоциональном уровне чувствительность женщины часто смещается в сторону более мужской энергии, если она постоянно принимает вызовы и участвует в соревнованиях. Вместо того, чтобы испытывать чувство сострадания, столкнувшись с ситуацией, мы можем сначала проявить гнев. Из-за того, что акцент делается на нашей более мужской стороне, наши женские качества истощаются, а не усиливаются. Оба аспекта — женский и мужской — нужно уважать.

Как мы можем уважать женскую природу с помощью йоги?

Сегодня существуют сотни методов и школ для выполнения поз йоги. Выберите тип асаны, которую вы хотите практиковать, основываясь не только на физических преимуществах, но и на том, как она повлияет на ваш эмоциональный склад. Важно понимать, какой практики требует ваш темперамент. Также помните о влиянии практики на тонкую нервную систему. Если ваша нервная система чувствительна и вы занимаетесь строгой практикой асан, это может вызвать дисбаланс.Позвольте асане стать частью вашей полной практики хатха-йоги (позы, релаксация и пранаяма , ). Как известно, практика дает гибкость телу, уму и эмоциям. С этим приходит равновесие и стремление к спокойствию и познанию себя.

---

• Нишала Джой Деви

  Нишала — искусный учитель и целительница, известная своим новаторским способом выражения йоги и ее тонким использованием для духовного роста и полного исцеления.Ее динамичная подача и глубокая внутренняя убежденность воодушевляют каждого человека, позволяя учениям выходить за пределы границ и ограничений какой-либо одной традиции, позволяя ей затрагивать сердца людей. Первоначально обученный… Подробнее

5 преимуществ йоги | Род впереди

Если вы когда-нибудь хотели попробовать йогу, самое время выйти из коврика.

Если вы фанатик фитнеса или только начинаете заниматься, йога может быть для вас упражнением.Это упражнение для разума и тела включает в себя физические позы, дыхательные техники и медитацию.

Скажите «ом» для улучшения здоровья

Занимаясь йогой, вы сможете:

1. Повышение гибкости и силы.
   Йога растягивает мышцы. Поза стоя прорабатывает мышцы нижней части тела, а перевернутые положения, такие как балансировка рук и собаки вниз, укрепляют верхнюю часть тела.
2. Встаньте ровнее.
   Многие позы в йоге могут укрепить основные мышцы живота и спины.Сильный корпус улучшает осанку, что помогает предотвратить проблемы со спиной и шеей.
3. Снижает уровень стресса и беспокойства.
   Йога включает в себя дыхательные упражнения, которые заставляют вас обращать внимание на свое дыхание. Глубокое дыхание может помочь вам почти мгновенно расслабиться, что поможет снять стресс и беспокойство.
4. Уменьшает боль в пояснице.
   Практика йоги в течение нескольких месяцев может облегчить хроническую боль в пояснице, помочь вам лучше функционировать и улучшить качество вашей жизни.
5. Улучшить сон.
   Исследования показали, что йога полезна для сна с участием пожилых людей, людей с артритом, беременных женщин и других групп. *

Начните с бесплатного занятия йогой

В Соединенных Штатах практикуются более ста стилей йоги. Спросите своего врача, есть ли какие-либо типы, которых вам следует избегать. Затем найдите класс, который ведет сертифицированный инструктор. Типичный класс йоги состоит из разминки, рабочей фазы, которая включает плавные позы и глубокие растяжки, заминки и заключительной фазы расслабления.

Участники

BCBSRI могут попробовать бесплатные личные занятия йогой и другие занятия фитнесом в магазинах Your Blue Store ^SM в Крэнстоне, Восточном Провиденсе, Линкольне и Уорике. Запишитесь на занятия на bcbsri.com/events. Вы также можете посещать онлайн-занятия и уроки осознанности (включая йогу) в 10:00 и 14:00 с понедельника по пятницу через группу Your Blue Store Studio на Facebook. Онлайн-классы открыты для всех, а видео с занятий можно посмотреть в любое время в группе Facebook.Уроки разные каждый день, приветствуются все уровни подготовки. **

* Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья

** Не все упражнения подходят всем, и любая программа упражнений может привести к травмам. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Путеводитель по здоровью на всю жизнь: Спарроу, Линда, Уолден, Патрисия, Ласатер, Джудит Хэнсон: 9781570624704: Амазонка.com: Книги

Женская книга йоги и здоровья — первая всеобъемлющая книга о проблемах женского здоровья и способах их лечения с помощью йоги. Авторы предлагают полную программу йоги для общего здоровья, а также последовательности позы для решения конкретных проблем со здоровьем — все в традиции Айенгара, которая ориентирована на потребности здоровья больше, чем другие формы йоги. Например, в первой части книги Патрисия Уолден организовала три главы, показывающие позы йоги с четкими инструкциями, которые рассказывают, как принимать каждую позу, и описывают ее преимущества: первая глава является основной последовательностью для всех женщин и включает модификации для люди, которые не могут или не должны выполнять все позы; вторая глава — это восстановительная последовательность для снятия стресса и расслабления; Третья глава содержит сложные позы, которые заряжают энергией и тонизируют.

Вторая часть представлена ​​четырьмя разделами, которые широко представляют этапы жизни женщины: подростковые годы и начало двадцатых, двадцатые и тридцатые годы, средний возраст и годы мудрости. Каждый раздел содержит главы, предлагающие конкретную информацию о конкретной проблеме со здоровьем от автора Линды Спарроу, а также последовательности поз йоги от Патрисии Уолден, которые решают эту проблему. Например, глава, посвященная уходу за спиной, включает информацию об общих проблемах со спиной и их причинах (сколиоз, артрит, лордоз, радикулит, кифоз и другие) с акцентом на: эмоциональные и психологические корни некоторых проблем со спиной; физиологическая информация о позвоночнике и мышцах спины; общая информация о том, как йога воздействует на разные области спины; и, наконец, последовательности поз Патрисии Уолден, нацеленные на различные проблемы со спиной, с целью не только облегчить боль в спине, но и укрепить, и вылечить старые травмы и перекосы.

Разделы книги включают:

• Подростки и 20 лет: расстройства пищевого поведения, менструальное здоровье, поддержка иммунитета
• От 20 до 30 лет: уход за спиной, беременность, головные боли
• Средний возраст: депрессия, менопауза, пищеварение
• Годы мудрости: Остеопороз, постменопауза, сердце

Последний раздел книги включает списки центров йоги, обучающие видео, оборудование для йоги и места, где можно найти дополнительную информацию о йоге.