Тренировочная программа для набора мышечной массы.
|
В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного.
Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.
Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Таблица 1
Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу.
В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
Таблица 2
Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла.
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка.
В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:
Таблица 3
Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях.
Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).
Таблица 4
Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе.
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.
Таблица 5
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые.
Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках! |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер./deadlift-56cbc6ce3df78cfb379f419b.jpg)
Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.Становая тяга в бодибилдинге — Реальная Качалка
Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.
Характеристики
Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:
- Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья.
В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста; - Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
- Ускорение жиросжигания.
Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию; - Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
- Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.
Становая тяга. Техника выполнения
Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:
Видео техники становой тяги
При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах.
Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.
Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.
Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.
Как правильно выполнять становую тягу
Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:
- Получаем анаболические гормоны.
Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание; - Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.
Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.
Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?
Различие в стиле тренировок:
- Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
- Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.
При втором варианте сжигается больше калорий.
Тренировочная программа со становой тягой
Используем становую тягу в рамках программы для спины:
Тренировка спины, трицепсов, пресса
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне средним хватом | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга горизонтального блока к животу | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 2 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 3 | |||
| Становая тяга | 5 | 12 | 2 | — |
Комментарии:
- Программа создана для набора мышечной массы;
- Подстраивайте вес под свои физические возможности.
Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.
Становая тяга в динамике
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:
| Упражнение | Тренировка номер | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Становая тяга | 1 | 50 | 5 | 12 | 2 |
| 2 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
| 3 | 50 | 7 | 12 | 2 | |
| 4 | 55 | 5 | 12 | 2 | |
| 5 | 55 | 6 | 12 | 2 | |
| 6 | 55 | 7 | 12 | 2 | |
| 7 | 60 | 5 | 12 | 2 | |
| 8 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
| 9 | 60 | 7 | 12 | 2 | |
| 10 | 65 | 5 | 12 | 2 | |
| 11 | 65 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 12 | 65 | 6 | 12 | 1,5 | |
| 13 | 65 | 7 | 12 | 1,5 | |
| 14 | 70 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 15 | 70 | 6 | 1 | 1,5 | |
| 16 | 70 | 7 | 12 | 1,5 | |
| 17 | 75 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 18 | 75 | 5 | 15 | 1,5 | |
| 19 | 75 | 6 | 15 | 1,5 | |
| 20 | 75 | 7 | 15 | 1,5 |
Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.
Поделиться ссылкой:
Похожее
Что делать и что не делать атлету для роста мышц
Что делать и что не делать атлету для роста мышц
Что я делаю и что не
делаю (2011 год)
У каждого занимающегося силовыми
тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила,
привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия,
снижения риска травмироваться и т.д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая
тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и
не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по
времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и
значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй,
соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то,
что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.
Я предпочитаю
эмпирический путь, но
здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу… вдруг
кому пригодится.
ЧТО Я ДЕЛАЮ
1) Синглы в некоторых
упражнениях.
Сингл — это подход, состоящий
из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является
возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах
типа «а вдруг у меня не хватит сил на третье…десятое повторение» и максимально
выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по
времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с
существенными перерывами между ними и в конце добивать мышцы более легким весом
для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого
подхода к тренингу, а сейчас полностью перешел на синглы в жимах, так как
большой вес там в многократных повторения пожать не получается и иногда в
становой тяге.
И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не
является максимально возможным (это не проходка!!!).
2) Приседания на 20 раз
Приседать тяжело! Это знает
каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще
тяжелее! 20-повторный присед — это вариант тяжелого приседа, задействующего
множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ
нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому
упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи,
чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и
пытаться восстановить дыхание. Это невыносимо как физически, так и
психологически, но результат того стоит. Пробовал разные варианты с количеством
подходов и повторов. Этот вставляет лучше всех. Вес тут не гигантский, в
сравнении с разовым повторением, но и качать так штангу небольшим весом, думается,
смысла нет.
ЧТО Я НЕ
ДЕЛАЮ
1) Жим лежа узким хватом
Это упражнение способствует
увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких
упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя.
Руки во
время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата
зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я
пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но
всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения
возникающих во время выполнения упражнения сил и мои «конструктивные»
особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также,
думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе). Поэтому
после нескольких залетов с локтями на пару месяцев каждый, вычеркнул жим лежа
узким хватом из арсенала своих упражнений.
2) Многоповторная становая тяга
Становая тяга — база,
позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому
атлету нужно искать «свою» становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги,
количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и
недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды
решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине.
Поясница на данную идею отреагировала весьма просто — через два месяца
тренировок сидеть на жесткой поверхности когда торс расположен к ногам под
углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти
согнувшись. Закончил маяться указанной схемой — пара недель и все в норме.
Сейчас в становой я вообще перешел на синглы с добивкой сниженным весом и,
конечно же, хорошей разминкой.
3) Проходка
Проходка — выполнение
единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового
максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у
меня сильно не в порядке; 2) «а вдруг в этот момент я не был готов (недоел,
недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является
максимумом» — шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде
спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты
будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год
назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще
фиолетово.
4) Тренинг пресса
Не помню, когда последний раз
делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания —
мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс
дополнительное время.
5) Читинг
Читинговать значит подключать в
каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные. Самый яркий
пример читинга — заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и
частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать
более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я
раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина — высокая
вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и
лечения, на что жалко времени, сил и денег.
На
главную
Сколько повторений становой тяги мне следует делать во время тренировки
Если вы заходите в тренажерный зал и постоянно спрашиваете себя: «, сколько повторений становой тяги мне нужно сделать, сегодня ? », значит, вы нашли нужную статью.
Тонны атлетов, опытных или нет, будут бороться за то, каким должен быть их диапазон повторений в любой день в спортзале.
Причина, по которой мы, как лифтеры, задаем этот вопрос себе (а иногда и другим), заключается в том, что противоречивой информации .
Теперь я говорю, что противоречит, , но то, что не означает, что это неверная информация .
Тот, кто делает грязную массу, чтобы набрать вес, по сравнению с тем, кто делает чистую массу, все равно набирает вес.
Рейс может быть другим, но цель остается прежней. Результаты могут отличаться по процентному содержанию жира в организме, внешнему виду и выносливости, но оба человека набухли.
Выбор диапазона повторений следует аналогичной концепции.
Чтобы дать полный ответ на этот вопрос, мы разберем повторения, подходы, стиль подъема и способности.
Кроме того, я объясню, как определенные типы становой тяги могут также определять ваш выбор диапазона повторений / подходов.
Перед тем, как приступить к работе со становой тягой, убедитесь, что вы оптимизируете тренировку, и подумайте о том, чтобы подобрать подъемные ремни.
В Dark Iron Fitness мы предлагаем подъемные ремни из замшевой кожи , которые прослужат вам вечно и обеспечат идеальную помощь в становой тяге.
Цель повторений и подходов
Почему так важны диапазоны репутации?
Понимание диапазона повторений и соответствующего количества подходов важно для всех упражнений.
Если вы автоматически думаете, что чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше тренировка, то вы действительно ошибаетесь.
Как всегда, я рекомендую использовать медленных и контролируемых упражнений , независимо от диапазона повторений.
Однако не путайте медленное и контролируемое с слабым.
Вы по-прежнему можете вкладывать много энергии и силы в становую тягу, даже если выполняете их под контролем.
Итак, вы все еще спрашиваете, , сколько повторений становой тяги мне следует сделать? Ну, это вопрос намерения .
повторений и сетов обычно выполняются определенным образом для достижения определенных целей в тренировке и фитнесе.
Например, если бы я хотел, чтобы мои бицепсы росли, я бы сгибал гантели весом 2 фунта в 8-15 повторениях в 4 подходах.
Напротив, я бы сгибал 40-фунтовые гантели в 3-5 повторениях в 5 подходах, если бы я хотел наращивать свою силу.
Как правило, именно так следует приближаться к диапазонам повторений и подходов, если ваша цель — мышцы, сила или и то и другое.
Связано: Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?
Гипертрофия против силы — есть ли разница?
Гипертрофия — это рост скелетных мышц , который обычно достигается за счет большого количества повторений.
Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте, которую растягивают снова и снова.
Волокна начинают растягиваться, разрушаться и рваться. Если бы эта резинка могла зажить, она бы образовала больше и более упругая.
При гипертрофии происходит тот же процесс. Ваши мышцы подвергаются стрессу из-за постоянного напряжения, а затем заживают, показывая рост мышц.
Строительство чистой силы немного отличается.
Когда мышца подвергается давлению от более тяжелого веса, но при более умеренных повторениях, мышца не страдает так много разрывов и растяжений.
Это позволяет вам накапливать силы с течением времени , не истощая вашу энергию и не требуя дополнительного времени для лечения.
Популярная тренировка, силовая программа 5 × 5, является примером сосредоточения на силе вместо «внешнего вида» мышц.
Выполнение 5 × 5 со становой тягой очень распространено и популярно, но многие лифтеры также предпочитают делать много повторений в огромном количестве подходов.
Не поймите меня неправильно, мускул и сила не исключают друг друга , но есть тенденция к достижению того или другого лучшего, в зависимости от стиля подъема.
Ну, сколько повторений становой тяги мне нужно сделать, если я сосредоточен на силе и росте?
Еще один отличный вопрос. Здесь я бы порекомендовал изучить наборы пирамид и дроп-сеты.
Связано: Как часто мне следует делать становую тягу?
Пирамида вверх или вниз?
На мой взгляд, выполнение подходов по пирамиде и дроп-сетов — ваш лучший способ нарастить как эстетических мышц, , так и физической силы в становой тяге.
Пирамидальный набор — это когда каждый набор увеличился в весе на определенную величину или процент.
В становой тяге, например, вы можете начать с 45-х и сделать 5 повторений, затем добавить 10 фунтов на 4 повторения, еще 10 фунтов на 3 повторения и так далее.
Это поможет увеличить силу за счет ограничения повторений во время последующих подходов и постоянного увеличения веса в каждом подходе.
Вы поднимаете свой максимальный лифт.
В том же духе, но с полной противоположностью: дроп-сета .
Мне нравятся дроп-сеты, так как я чувствую, что поток к ним работает немного лучше, чем сеты-пирамиды.
По сути, вы выбираете большое количество веса (ваш максимум или около 90%) и делаете 5 повторений этого веса.
Затем вы убираете процент веса и продолжаете повторять то же самое или больше.
Если бы мы отражали пример пирамиды сверху, для дроп-сета это выглядело бы примерно так:
- 65 с каждой стороны по 5 повторений
- 55 с каждой стороны по 8 повторений
- 45 с каждой стороны по 10 повторений
- 35 с каждой стороны по 12 повторений
- 10 с каждой стороны по 15 повторений
Как видите, все, что вам нужно сделать, это уменьшить вес и увеличить количество повторений.
Дроп-сеты — отличный способ нарастить мышечную массу (и силу) с помощью подходов с большим объемом.
Связанный: Румынская становая тяга Диапазоны повторений
Становая тяга со стилем — что вам подходит?
Стойка
— Сумо против обычной
Затем вам нужно решить, какую форму вы хотите использовать для становой тяги.
Становая тяга
Sumo имеет широкую стойку с захватом внутри ног.
В обычной становой тяге используется узкая стойка с хватом за пределами ног.
Затем, , сколько повторений становой тяги я должен сделать в становой тяге с использованием любого из этих методов?
Отличный вопрос. Обычно, когда дело касается стиля подъема и выбора конкретной формы, я бы в первую очередь предлагал выбрать то, что комфортно .
Практикуя обе формы, вы обычно заметите, что сумо будет более снисходительным к вашему телу.
Обычная становая тяга со временем будет утомлять ваше тело, особенно когда вы перегружаете вес.
Становая тяга
в сумо будет немного больше ориентирована на бедра и квадрицепсы , тогда как в обычных упражнениях спина и ягодицы будут лучше.
Вес, который вы добавляете к штанге, определяет легкость выполнения повторений.
Кроме того, рекомендуется для тренировок как сумо, так и обычного , но вы, скорее всего, предпочтете одно другому.
Тренировка в выбранной вами форме позволит вам легче выполнять несколько повторений и подходов.
Если у вас хорошее здоровье и вы можете безопасно выполнять становую тягу, я бы посоветовал попрактиковаться в обеих формах , чтобы улучшить мобильность .
Выполнение большего количества повторений с разумным весом, как в сумо, так и в обычных упражнениях, поможет нарастить скелетные мышцы бедер, квадрицепсов, ягодиц и спины.
Теперь, когда вы знаете, как расположить ноги по отношению к вашей становой тяге, вы, возможно, задаетесь вопросом, что делать руками, если говорить о хвате.
Связано: Бодибилдинг против тяги пауэрлифтинга
Выбор идеального захвата
Есть три основных ручки , которые я считаю важным изучить или хотя бы знать о них.
Захват сверху очень распространен, прост, и вы почувствуете, как при выполнении упражнения вы чувствуете волну через предплечья.
Второй по популярности захват, который широко обсуждается как лучший, чем захват сверху, — это смешанный хват .
При смешанном хвате одна рука находится над перекладиной , а другая рука находится над перекладиной снизу .
Использование смешанного хвата позволяет лучше удерживать штангу с меньшим проскальзыванием и большей мощностью.
Это определенно работает, но вам следует время от времени менять положение рук, , чтобы не создавать мышечный дисбаланс .
Третий стиль захвата, который провозглашают профессионалы и большинство пауэрлифтеров, — это крюк .
Захват крючком — это когда ваши большие пальцы заправлены в ладонь и покрыты оставшимися пальцами.
Это обеспечивает большой мощности , меньшее перемещение штанги и равномерное распределение. Однако может быть неудобным для некоторых.
Несмотря на то, что у этих захватов есть как преимущества, так и недостатки, вы можете сделать их все более эффективными, используя подъемные ремни.
Для тренировок и безопасности подъемные ремни могут быть весьма полезны.
Dark Iron Fitness предлагает лучшие на рынке подъемные ремни из замшевой кожи , которые улучшат ваше сцепление.
Выберите пару, чтобы узнать, как вывести свое обучение на новый уровень, или просто прочтите отзывы!
Связано: Подъемные крюки и подъемные ремни
Другие способы становой тяги с большим числом повторений
Максимально полезная разминка
Прежде чем вы задумаетесь о , сколько повторений в становой тяге мне нужно сделать, вы должны понять преимущества разминочных подходов.
Это можно делать с легкими гантелями или, чаще, с пустой штангой.
Если вы тренируетесь и разминаетесь с пустой штангой , вы улучшите тягу и форму, используемую во время становой тяги .
Использование легких весов в начале тренировки поможет разогреть мышцы и подготовить вас к рабочим подходам.
Лучшая часть разминки — это то, что у вас будет лучшая выходная мощность во время рабочих подходов и , предотвращающих травмы.
Не рискуйте, разогрейтесь и, возможно, сделайте 10-15 повторений становой тяги со штангой без добавления тарелок.
Я гарантирую, что вы заметите разницу в ощущениях вашего тела во время и после тяжелых подходов, если вы разогреетесь.
Это глупо
Не Используйте гантели
Штанга — это не вариант , только для выполнения становой тяги.
Гантели
также отлично подходят для работы в становой тяге.
Одно из величайших упражнений — румынская становая тяга с гантелями.
Вы начнете стоять с гантелями по бокам.
Затем вы отталкиваете бедра назад, при необходимости слегка сгибаете колени и учитесь вперед в туловище.
При этом ваша спина должна сохранять естественный изгиб.
Румынская становая тяга проработает ваши подколенные сухожилия как никакой другой .
Подобного эффекта можно добиться, выполняя становую тягу гантелей с жесткими ногами.
Я бы порекомендовал это упражнение тем, кто обладает достаточной гибкостью и может касаться пальцами ног с прямыми ногами.
Обычно вы будете постоянно тянуться вниз, чтобы коснуться пальцев ног, но с гантелями в руках.
Это сожжет , как и становая тяга румынских гантелей, но в них легче выполнять много повторений и подходов.
В таком случае , сколько повторений становой тяги я должен сделать с гантелями?
Я отвечу на это: столько, сколько необходимо для разминки перед рабочими наборами или до отказа, если это ваши рабочие наборы.
Pro совет: вы также можете выполнять эти типы становой тяги с гирями!
Связано: Становая тяга с гантелями vs.Становая тяга со штангой
Использование шестигранного стержня (с учетом травм)
Становая тяга
с шестигранной грифом также является отличной альтернативой традиционной штанге.
Я бы порекомендовал сначала научиться делать становую тягу со штангой , прежде чем переходить на шестигранный гриф, но есть исключений .
Тем из вас, у кого есть травмы или хроническая боль в плечах и спине, шестигранник снимет часть стресса от становой тяги.
По сути, положение ваших рук по бокам, без необходимости слишком сильно наклоняться, имеет большой полезный потенциал для травмированных атлетов.
Для атлетов, у которых нет никаких проблем, шестигранная штанга просто отлично подходит для выполнения повседневных задач.
Я знаю ваше мышление — , тогда сколько повторений становой тяги я должен сделать с шестигранной грифом?
Это также будет зависеть от вашей силы и веса, который вы решите использовать.
Тем не менее, я скажу, что становая тяга с использованием шестигранника часто кажется более стабильным и контролируемым .
Причина такой устойчивости заключается в том, что шестигранник идеально позиционирует пластины по бокам бедер.
Если вы новичок в становой тяге, хотите тренироваться по-другому или не можете участвовать в обычной становой тяге из-за травмы — обратите внимание на шестигранник!
Подводя итоги…
Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?
Наверное, не лучше спрашивать , сколько повторений становой тяги мне следует сделать? Но, скорее, , как мне достичь [вставить цель] с помощью становой тяги?
Количество выполненных повторений всегда зависит от тренировочной цели, стиля, хватки и вашего уровня силы или физической подготовки.
Все, что вам нужно знать, это то, что ваших подходов и повторений будут постоянно меняться каждый раз, когда вы делаете становую тягу (, если вы не делаете 5 × 5).
Что наиболее важно, так это то, что вы позволяете своему распорядку дня меняться и развиваться так же, как и ваше тело.
Оцените преимущества меньшего количества повторений для пауэрлифтинга и большего количества повторений для гипертрофии.
Попробуйте разные стили становой тяги, хвата и чередуйте типы используемых вами отягощений.
Кроме того, никогда не забывает безопасно поднимать — означает ли это использование грузового ремня или подъемных ремней или чего-то такого простого, как мел.
Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать? Сколько можно вы делаете? Это настоящий ответ.
Дополнительная литература: 17 упражнений для немедленного улучшения силы становой тяги
тяговых тяг с большим числом повторений: стоит ли это делать? (Объяснение преимуществ)
Тренировочная становая тяга с большим количеством повторений используется как силовыми атлетами, так и бодибилдерами и любителями тренажерного зала.
Так что же такое становая тяга с большим числом повторений? Становая тяга с большим количеством повторений — это становая тяга с 8 и более повторениями.Становая тяга с большим числом повторений стимулирует гипертрофию мышц (рост мышц), поскольку вы можете выполнять больший объем тренировки по сравнению с тренировками со средним или низким числом повторений за одну тренировку. Нагрузки для становой тяги с большим числом повторений обычно составляют 50-70% от вашего 1 повторного максимума.
В этой статье вы узнаете:
- Что считается «становой тягой с высоким числом повторений»
- 5 плюсов становой тяги с высоким числом повторений
- 5 минусов становой тяги с высоким числом повторений
- Кому следует выполнять становую тягу с высоким числом повторений
- Как вы можете запрограммировать становую тягу с высоким числом повторений в свой распорядок дня
- Важно Что следует учитывать при выполнении становой тяги с высоким числом повторений
Что считается «становой тяги с высоким числом повторений»?
Большинство людей считают от 8 до 12 или более повторений становой тяги много повторений.Не существует универсально согласованного порога для большого количества повторений, поскольку повторения находятся в широком диапазоне. Большинство людей, которые тренируются в становой тяге с большим числом повторений, не будут повторять более 15 повторений, хотя иногда встречаются продвинутые спортсмены, которые делают больше.
Разные люди будут использовать одинаковые подходы для становой тяги с большим числом повторений, но для получения разных результатов.
Бодибилдеры могут выполнять становую тягу с большим числом повторений в качестве упражнения для спины, чтобы накачать мышцы-разгибатели спины и нижнюю часть спины.
Стронгмены и пауэрлифтеры могут использовать его для подготовки к некоторым соревнованиям.
Тяжелоатлеты могут использовать его для наращивания мышц бедра в межсезонье.
5 преимуществ становой тяги с высоким числом повторений
Преимущества становой тяги с большим числом повторений:
- Он может нарастить мышечную массу ног, бедер и спины
- Он может улучшить ваши энергетические системы
- Он может повысить работоспособность для блоков силы / интенсивности
- Он может помочь вам сломать плато в ваших мертвых точках
- Это может увеличить вашу силу тяги
1.Он может наращивать мышечную массу в ногах, бедрах и спине
Становая тяга наиболее востребована в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, но также есть потребность в ваших приводящих мышцах бедра, икроножных мышцах, брюшном прессе, нижних и верхних мышцах спины.
Тренировка становой тяги с большим числом повторений может быть эффективным по времени способом нарастить мышечную гипертрофию в этих мышцах, поскольку это одно упражнение, выполняющее одновременно несколько групп. Кроме того, это экономит время, потому что вы выполняете много повторений в каждом подходе.
Большое количество повторений будет означать, что вы должны использовать более низкие нагрузки для упражнения (50-70% от вашего 1ПМ), однако исследования показали, что тренировки с низкой нагрузкой эффективны для набора силы и размера мышц.
Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?
2. Он может улучшить ваши энергетические системы
Тренировка становой тяги с большим числом повторений означает, что вы выполняете серию высокоинтенсивной активности, которая может длиться от 30 секунд до 2 минут.Это означает, что существует высокий спрос на ваши анаэробные энергетические системы, которые не зависят от кислорода.
Это полезно для занятий спортом, у которых есть высокий спрос на эти энергетические системы. Это может быть полезно для видов спорта, которые включают периодические периоды активности, такие как футбол, футбол, баскетбол, а также такие виды спорта, как гребля, бегуны на средние дистанции и т. Д.
Становая тяга с большим числом повторений будет способствовать улучшению ваших энергетических систем для этих видов спорта, а также одновременно увеличивает силу нижней части тела.
3. Он может повысить работоспособность для блоков тренировки силы / интенсивности
Становая тяга с большим числом повторений может помочь вам улучшить вашу способность выполнять больше повторений с большей интенсивностью.
Это полезно для силовых атлетов, которые хотят улучшить общее количество повторений, которые они могут выполнять с более высокой интенсивностью. Если вы обнаружите, что очень быстро утомляетесь при более высоких нагрузках, то есть на 80% или более, или обнаруживаете, что ваши ноги очень быстро горят, то становая тяга с большим числом повторений может помочь в этом.
Выполняя становую тягу с большим количеством повторений, вы улучшаете свою работоспособность, чтобы выполнять больше повторений с высокой интенсивностью в последующих силовых или более интенсивных тренировочных блоках. Если вы сможете выполнить больше повторений с более высокой интенсивностью и восстановиться после них, у вас больше шансов добиться большего результата.
4. Это может помочь вам преодолеть плато в ваших критических точках
У большинства людей есть точка преткновения в становой тяге, когда они замедляются где-то на полпути в диапазоне движений.Эта мертвая точка может помешать вам поднимать тяжелые упражнения или делать больше повторений с определенной интенсивностью.
Если вы используете веса с более высокой интенсивностью, вы можете обнаружить, что работа с более высокой интенсивностью ограничена, так как точка преткновения удерживает вас от выполнения большого количества повторений.
Становая тяга с большим числом повторений — это способ тренировки через этот слабый диапазон с большим количеством повторений с отягощениями с меньшей интенсивностью, чтобы дать больше тренировочного стимула через точки преткновения.
5. Это может увеличить вашу силу становой тяги
Спортсмены от новичка до среднего уровня могут в некоторой степени увеличить свою силу становой тяги с помощью становой тяги с большим числом повторений.
Выполнение становой тяги с большим числом повторений дает две вещи: выполнение множества повторений, а также высокий уровень работы, который может увеличить мышцы, ответственные за упражнение.
Спортсмены-новички и спортсмены среднего уровня получат большую пользу от наращивания мышечной массы и большей практики для набора техники.
Объем исследований предполагает, что существует зависимость «доза-реакция» между интенсивностью тренировки и увеличением силы. Это означает, что когда вы увеличиваете тренировочную дозу, вы получаете лучший результат до определенного момента, когда вы получаете убывающую отдачу.
Менее опытным лифтерам больше всего помогут тренировки с меньшей интенсивностью, а в подходах с меньшей интенсивностью вы, естественно, сможете выполнять больше повторений.
Одним из главных факторов, влияющих на результативность пауэрлифтеров высокого уровня в долгосрочной перспективе, является мышечная масса, поэтому наращивание мышечной массы будет важной частью становления силы.
5 минусов становой тяги с высоким числом повторений
Минусы становой тяги с большим числом повторений:
- Может повредить спину
- Это требует хорошей дисциплины и техники
- Не требует серьезных слабых мест
1.Может повредить спину
Большое количество повторений может утомить выполнение, и если вы потеряете концентрацию или проявятся ваши слабости, вы рискуете получить травму, особенно спину.
Если ваши ноги и мышцы бедер утомляются во время выполнения подхода, вы можете обнаружить, что в конечном итоге вы округляете спину, чтобы компенсировать это, и это происходит тогда, когда вы подвергаете лишнюю нагрузку нижней части спины.
Если у вас нет особой подготовки для выполнения большого количества повторений в становой тяге, вам определенно следует медленно работать над этим.
2. Это требует хорошей дисциплины и техники
Становая тяга с большим количеством повторений будет иметь предпосылку хорошей техники в качестве основы и хорошей дисциплины для хорошего выполнения всех повторений, особенно последних нескольких повторений в сете.
Большое количество повторений в становой тяге может быть чрезвычайно требовательным, и легко захотеть закончить подход и закончить его. Требуется высокий уровень дисциплины, чтобы убедиться, что вы неоднократно хорошо настраиваете и выполняете упражнение с хорошим вниманием к технике, а не торопитесь.
Если вы боретесь с этим, то лучше не делать становой тяги с большим количеством повторений. Идея состоит в том, чтобы относиться к каждому повторению с большим вниманием и не расслабляться. Лучше всего работает, если вы настроены приближаться к становой тяге с большим числом повторений, как к марафону, а не к спринту.
Рывок через сет и отсутствие хорошей техники может привести к травмам.
3. Не требует серьезных слабых мест
Слабые места в вашей становой тяге будут проявляться во время большого количества повторений в становой тяге, даже если вы дисциплинированы и стараетесь выполнять повторения с хорошей техникой.
Если у вас есть очевидные слабые стороны, вам не следует выполнять становую тягу с большим количеством повторений, а вместо этого сосредоточьтесь на тренировке своих слабых мест.
Если вам действительно нравится делать становую тягу с большим количеством повторений, то вам, возможно, придется снизить интенсивность до такой степени, чтобы вы могли выполнять все повторения с хорошей техникой. Как вариант, вы можете выполнить большое количество повторений становой тяги и остановиться в точке до того, как ваша техника сломается.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими статьями о слабых местах становой тяги на коленях и слабых местах становой тяги от пола.
Стоит ли делать становую тягу с высоким числом повторений?
Вот вещи, о которых вам нужно подумать, если вы хотите использовать становую тягу с большим числом повторений:
Вам нужно улучшить свою технику?
Если вам нужно улучшить технику, не делайте становую тягу с большим числом повторений. Если вам не нужно улучшать технику, но вам нужно сосредоточиться на наращивании работоспособности и силы, тогда вам следует включить становую тягу с большим числом повторений в свои тренировки.
Когда вы действительно включаете становую тягу с большим числом повторений в свою тренировку, важно не доводить подходы до отказа и дать себе достаточно времени для восстановления перед выполнением других движений нижней части тела.
Когда вы делаете становую тягу с большим количеством повторений, это заставляет вас усвоить свой собственный паттерн движений, то есть технику. Так что, если у вас плохая техника, вам будет сложнее отучить плохую технику.
Вы достигли плато силы?
Если вы выходите на плато силы, когда более интенсивная работа не увеличивает силу или ваша работоспособность низкая, то становая тяга с большим количеством повторений может быть вам полезна.
Если вы уделяете много времени нагрузкам высокой интенсивности, ваше тело адаптируется к стимулу, ведущему вас к плато.Вы достигли точки, когда не сможете добиться большего прогресса с повторениями с более высокой интенсивностью.
Выполнение становой тяги с большим числом повторений может повысить мышечную выносливость соответствующих мышц, что может иметь дополнительное преимущество для развития вашей способности выполнять больше повторений с нагрузками с более высокой интенсивностью.
Вы не получили травм?
Если у вас есть травма, связанная с мышцами становой тяги, или если вы обострились из-за движения становой тяги, вам следует избегать становой тяги с большим числом повторений.В противном случае вы можете рассмотреть становую тягу с большим числом повторений.
Одна важная вещь, которую вы должны понимать в становой тяге с большим количеством повторений, — это высокая вероятность того, что вы потеряете фокус на повторении в подходе, что может привести к повторной травме. Есть поговорка: «Одно повторение не сделает вас, но одно повторение может сломать вас».
Важно, чтобы перед тем, как рассматривать становую тягу с большим числом повторений, вы должны вылечить и восстановить травмированные мышцы, чтобы они были на одном уровне с остальным телом.
Чтобы узнать больше, узнайте, как избежать травм в пауэрлифтинге.
Часто задаваемые вопросы: становая тяга с высоким числом повторений
Считается ли становая тяга с высоким числом повторений аэробной или сердечно-сосудистой тренировкой?
Нет, становая тяга с большим числом повторений не считается аэробной или сердечно-сосудистой тренировкой. Становая тяга с большим числом повторений по-прежнему является формой силовой тренировки. Если вы новичок в упражнениях в целом, вы можете обнаружить некоторое улучшение аэробной формы как побочный эффект.
Сколько подходов мне сделать для становой тяги с высоким числом повторений?
Вы должны делать от 2 до 3 подходов для становой тяги с большим числом повторений за тренировку, если вы не привыкли, это будет означать от 4 до 6 подходов в неделю.Вы должны делать от 3 до 4 подходов для становой тяги с большим числом повторений за тренировку, если вы более опытны, это будет означать от 6 до 8 подходов в неделю.
Стоит ли использовать ремни для становой тяги с высоким числом повторений?
Если вам не хватает силы захвата, вам не следует использовать ремни. Если у вас нет проблем с силой захвата, но вы хотите больше сосредоточиться на позе во время выполнения, вам следует попробовать использовать ремни.
Следует ли мне тренироваться до отказа в становой тяге с высоким числом повторений?
Нет, вы не должны тренироваться до отказа в становой тяге с большим числом повторений из-за характера упражнения.Становая тяга — это сложное сложное движение, что означает, что задействовано несколько суставов, и тренировка до отказа может вызвать утомление в одной области. Это может увеличить риск получения травмы.
Как мне восстановиться после становой тяги с высоким числом повторений?
Чтобы восстановиться после становой тяги с большим числом повторений, вы должны уделять себе достаточно времени. Между подходами вы должны отдыхать от 3 до 5 минут. Вам следует отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем выполнять другую тренировку нижней части тела.
Опасна ли становая тяга с высоким числом повторений?
Становая тяга с большим числом повторений не является опасной по своей сути при соблюдении определенных условий. Условия состоят в том, что вы не тренируетесь до отказа, у вас нет каких-либо ранее существовавших травм или серьезных недостатков, что ваша техника снижена, и вы используете дисциплину, чтобы выполнять каждое повторение как можно лучше. Вам также следует постепенно переходить к становой тяге с большим числом повторений.
Подходит ли становая тяга с высоким числом повторений для похудания?
Да, становая тяга с большим числом повторений может быть полезна для похудания.Причина, по которой становая тяга с большим количеством повторений может быть полезна для похудания, заключается в том, что становая тяга может одновременно воздействовать на множество различных групп мышц. Наращивание мышечной массы важно для улучшения состава тела и ускорения обмена веществ.
Подходит ли становая тяга с высоким числом повторений для наращивания мышц?
Да, становая тяга с большим числом повторений хороша для наращивания мышц. Мало того, что большое количество повторений эффективно для наращивания мышц, становая тяга также позволяет эффективно наращивать несколько групп мышц одновременно.
Другие руководства для высококвалифицированных специалистов
Последние мысли
Становая тяга с большим числом повторений очень полезна в любой тренировочной программе, будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг или силовые тренировки в спорте. Вы должны реализовать это надлежащим образом и на определенных этапах фазы обучения, чтобы это было разумно. Неправильное использование становой тяги с большим числом повторений может увеличить риск травмы, поэтому важно соблюдать осторожность при ее использовании.
Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Чунг
Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com
.
Становые тяги с высоким числом повторений мертвы
Становая тяга играет огромную роль в развитии силы, мощности и — при правильном выполнении — в предотвращении травм и общей устойчивости.
Хотя нельзя отрицать, что становая тяга является мощным средством наращивания силы, вода становится немного мрачнее, когда речь идет о становой тяге в контексте подходов с большим количеством повторений. Относительно тяжелые подходы, выполненные в диапазоне 1-5 повторений, могут создать мощную адаптацию, но выход за этот порог в лучшем случае сомнительный.
Предполагаемая цель подходов с большим количеством повторений — стимуляция гипертрофии, улучшение мышечной выносливости и повышение работоспособности. Это означает погоню за метаболическим стрессом, увеличение времени нахождения в напряжении, поиск способов удлинения подходов и нанесение максимального мышечного ущерба.
Но достигают ли становой тяги с большим количеством повторений какой-либо из этих благородных целей? Ответы говорят об обратном — выполнение становой тяги с большим числом повторений — это игра с огнем.
Почему высокопоставленные мертвецы — плохая идея
1 — Кого вы шутите? Ваша техника недостаточно хороша.
Теоретически, вы можете обойтись становой тягой с большим количеством повторений, если будете поддерживать хорошую технику на протяжении всего подхода.
Если только вас не приняли за Халка, вышедшего из утробы матери, вы, вероятно, не сможете.Как говорит Тони Джентилкор: «Идеальная схема повторений для обучения становой тяге — это 3-5 повторений. Все, что угодно, и техника идет плохо».
При тяге с пола достаточно сложно поддерживать оптимальную технику, напряжение всего тела и крепкую скобу для 1-3 повторений, не говоря уже о 10, 12 или 20. Добавьте в список подсказок, которые сопровождают становую тягу. — грудь вверх, спина ровная, подмышки над перекладиной, нейтральная шея, вертикальные голени и т. Д. — и все становится сложнее.
Итак, есть много вещей, которые нужно набрать, и почти нет места для ошибки.Скомбинируйте все это с парой подходов, скажем, по 12 повторений, и все быстро может стать некрасивым.
2 — Сеты с большим количеством повторений не так хороши для наращивания мышц.
Предполагая, что вы прошли стадию новичка, становая тяга не сильно влияет на гипертрофию. Обратной стороной становой тяги является то, что большая часть мускулатуры, выполняющей работу, находится в изометрическом / статическом положении.
Минимальное время при напряжении и отсутствие эксцентрической (отрицательной) нагрузки, и то и другое имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.Учтите, что нет других упражнений (кроме олимпийской тяжелой атлетики), в которых вы бы просто сбросили вес.
Как писал Пол Картер в книге «Большая тройка — отстой для увеличения размера», отсутствие эксцентричности означает отсутствие роста. Наращивание мышц с помощью становой тяги становится еще более маловероятным, когда вы делаете много повторений.
3 — Становая тяга нагружает нервную систему, особенно при большом количестве повторений.
Нет другого упражнения, которое так разрушительно для нервной системы, как становая тяга.
- Становая тяга связана с большей осевой / спинной нагрузкой, чем любая другая подъемная сила, что, возможно, является самым сильным стрессором для ЦНС.
- Рефлекса растяжения нет. Поскольку становая тяга начинается с полной остановки, нервная система вынуждена работать во всех цилиндрах в начале каждого повторения.
- В отличие от большинства упражнений, в которых нарушение формы означает неудачное повторение, легче добиться «успешной» становой тяги небрежной техникой.
- Помимо работы со всей задней цепью, становая тяга бросает вызов силе хвата больше, чем любой другой подъем. Падение силы хвата является показателем утомления ЦНС, что делает почти максимальные требования к хвата дополнительным фактором нервных требований становой тяги.
Если контролировать частоту и объем, системная усталость, возникающая после становой тяги, является нормальной (и необходимой) частью процесса адаптации. Однако в контексте подходов с большим количеством повторений становая тяга требует гораздо больше, чем дает.
Если объем резко возрастает, вышеупомянутые факторы, которые способствуют раздражению нервной системы, усиливаются. Сочетайте становую тягу с парой подходов AMRAP и неизбежной небрежной техникой, и на следующий день вы проснетесь, чувствуя себя никчемным, как лапша в пуле в перестрелке.
4 — Большое количество повторений или нет, но обычная становая тяга не для всех.
Когда производители начали производить стандартные 45-фунтовые пластины, они разработали дизайн так, чтобы штанга находилась на высоте 8,75 дюйма от земли. Обоснование? Если лифтер пропустит подъем и попадет под штангу, 8,75 дюйма обеспечат достаточно места, чтобы его череп не раздавился.
Проблема в том, что, в отличие от приседаний и жимов, где диапазон движений определяется антропометрическими характеристиками и двигательными способностями человека, диапазон движений в становой тяге основан на произвольной производственной конструкции.
Диапазон движений жима лежа зависит от длины рук человека и размера его груди, в то время как глубина приседания определяется ростом, длиной ног и подвижностью человека (или ее отсутствием).
Что касается становой тяги, неважно, хоббит вы, сасквотч или что-то среднее. Вы тянете из тех же 8,75 дюйма, что и следующий парень. Реальность такова, что некоторым людям просто не хватает способности тянуть с пола с нейтральным позвоночником.
Многие лифтеры могут воспользоваться ВСЕМИ преимуществами становой тяги, используя такую установку:
Подробнее об этом в «Грязном секрете становой тяги».
Кого это волнует, если вы не профессиональный пауэрлифтер или тяжелоатлет? Большое количество повторений или нет, но для того, чтобы стать больше и сильнее, не нужно поднимать штангу с земли, и это не обязательный процесс инициации, открывающий дверь в мир тупиц.
Лучшая альтернатива становой тяге с высоким числом повторений
Если вы действительно хотите делать все то, что, как вы думали, могут делать ваша становая тяга с большим количеством повторений, переключитесь на становую тягу со штангой и получайте удовольствие. И вот почему:
1 — Панель ловушки требует гораздо меньше навыков.
Становая тяга со штангой значительно легче освоить и хорошо выполнять. Линейная траектория штанги и более высокие ручки позволяют новичкам, более высоким атлетам и людям с ограниченными физическими возможностями тренировать схему петель без принудительного ввода в глубокое положение.
Более низкие требования с технической точки зрения означают несколько вещей: меньший риск, более быстрое время восстановления, возможность использовать более тяжелые нагрузки или выполнять больше повторений, а также способность выполнять больше работы, не мешая будущим тренировкам.
2 — При становой тяге с трапециевидной штангой меньше осевая / спинальная нагрузка.
Поскольку планка-ловушка выровнена с центром масс тела (а не перед телом), на позвоночник оказывается значительно меньшая сила сдвига. Это дает три прямых преимущества:
- Поскольку осевая / спинальная нагрузка является сильным стрессором для ЦНС, становая тяга с трапециевидной тягой легче восстанавливается, чем обычная становая тяга.
- Когда наступает усталость, легче поддерживать прочную скобу, а это значит, что вы можете увеличить количество повторений и накопить больший объем при минимальном риске.
- Там больше места для маневра, если техника дает сбой, потому что позвоночник находится в менее уязвимом положении на протяжении всего движения.
В совокупности эти преимущества делают становую тягу с большим количеством повторений возможным подходом, если они выполняются с трапециевидной перекладиной.
3 — Вы нарастите больше мышц с помощью становой тяги со штангой.
Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания мышц. Это идеальный гибридный подъемник, сочетающий в себе лучшее из приседаний с лучшим из методов становой тяги, но без присущих каждому из них рисков.Хотя штанга оторвана от пола, схема движений больше похожа на присед. Есть три основных преимущества:
- В нем больше внимания уделяется квадрицепсам, чем в обычной становой тяге, и он воздействует на заднюю цепь более эффективно, чем приседания.
- Это легче выполнять для поясницы, чем в обычной становой тяге, и легче для коленей, чем при приседаниях, что является обычным явлением для многих атлетов, склонных к подъему.
- Движение может быть смещено в сторону одного шаблона больше, чем другого, путем регулировки степени сгибания бедра и / или колена в исходном положении.
Становая тяга с трап-перекладиной задействует всю мускулатуру нижней половины, а также трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс и предплечья, одновременно щадя суставы и снижая риск.
Добавьте к этому тот факт, что квадрицепсы активно участвуют в контроле опускания движения, и в результате будет больше времени под напряжением и большее эксцентрическое напряжение, независимо от того, выполняете ли вы малое или большое количество повторений.
4 — Становая тяга со штангой намного безопаснее.
Что наиболее важно, трапеция значительно упрощает выполнение подходов с большим количеством повторений — и, таким образом, наращивает мышечную массу — безопаснее, проще и удобнее для суставов. Так как поддерживать прочную скобу проще из-за высокого положения рукоятки и линейной траектории штанги, отпадает необходимость в сбросе и восстановлении натяжения перед каждым повторением.
Идеальное сочетание?
Предполагая, что вы можете тянуть с земли с нейтральным позвоночником, включите оба варианта становой тяги в свои тренировки.Выполняйте обычные тяги в диапазоне 1-5 повторений, чтобы нарастить абсолютную силу, а затем используйте эту новообретенную силу для наращивания мышц (и дополнительной силы) с помощью становой тяги с большим (er) повторением.
Бодибилдинг против становой тяги в пауэрлифтинге
Цель диктует все
Становая тяга — самое базовое и эффективное из всех упражнений. Однако, в зависимости от ваших целей, то, как вы меняете подходы, количество повторений и вес, может сильно повлиять на ваши результаты, независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве силового упражнения, упражнения для наращивания мышц или их комбинации.
1 — Сумо против обычного: что мне подходит?
Бодибилдерам определенно следует выполнять и сумо, и обычную становую тягу, но пауэрлифтерам необходимо овладеть той, которую они используют на соревнованиях.
В зависимости от вашей цели, вы можете использовать сумо, обычное или и то, и другое в своих тренировках. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы часто видите, что на соревнованиях люди используют один и тот же подъемник. Они могут тренироваться в обоих упражнениях, но когда дело доходит до соревнований, у каждого спортсмена обычно есть общие предпочтения.
Однако если вы говорите о наращивании мышечной массы, между ними есть разница. В обычной становой тяге задействуется намного больше спины и ягодиц, в то время как в становой тяге сумо преобладают бедра и квадрицепсы. Если вы хотите накачать ягодицы и укрепить бедра, используйте в тренировках оба типа. Однако следует помнить о том, что становая тяга сумо легче для тела, чем обычная версия.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. Не все предназначены для сумо, и не все предназначены для выполнения обычных упражнений.Учтите также, что в зависимости от вашей подвижности вы можете быть не готовы тянуть с пола, и вам могут потребоваться блоки, чтобы занять правильное исходное положение. Генетика играет огромную роль в вашем окончательном выборе, особенно в анатомии бедра.
Вывод на дом: тренируйте обе становые тяги, но одна обычно будет чувствовать себя лучше, чувствовать себя более правильной. Тренировка обоих типов особенно актуальна для бодибилдинга, поскольку тренировка обоих типов направлена на большее количество мышц.
2 — Какой вес я должен использовать?
Хотя выполнение меньшего количества повторений для силы и большего количества повторений для наращивания мышечной массы в целом верно, самые мускулистые бодибилдеры проводят много времени, выполняя тяжелую становую тягу.
Пауэрлифтер в значительной степени озабочен одним и только одним — увеличением веса на штанге и улучшением своего 1-повторного максимума (1ПМ). Процент тренировок определяется программой, временем до дня соревнований, восстановлением и другими факторами. Тем не менее, большинство конкурентоспособных пауэрлифтеров тренируются с 50% до 90% от 1ПМ и обычно оставляют свои тяжелые упражнения (более 90%) на время, когда они находятся на помосте.
Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, какой вес вы используете, не является главной целью.Неважно, тянете ли вы 300 фунтов или 600 фунтов, когда пытаетесь нарастить мышцы. Однако следует иметь в виду, что вы не часто видите пауэрлифтеров с маленькой спиной. Во всяком случае, у них одни из самых толстых и развитых спинок в мире.
Становая тяга
создаст большую, толстую, мускулистую спину, которую невозможно получить при использовании тренажеров и вариаций гребли. Если вы посмотрите на соревнующихся бодибилдеров, которые являются пауэрлифтерами или бывшими пауэрлифтерами, у них выделяется спина.И Арнольд, и Франко подходят к этой категории, и это заметно. Другой пример — Ронни Колеман, который поднимал безумные килограммы и имел одну из лучших защитников.
Подсказка: всегда старайтесь стать сильнее. Вы не ошибетесь с сильным, будь вы бодибилдер или пауэрлифтер.
3 — Сколько повторений мне нужно сделать?
Как правило, большее количество повторений способствует наращиванию мышечной массы.
Большинство пауэрлифтеров будут тренироваться с 1-8 повторениями, но когда тренируетесь специально на силу, общий диапазон повторений составляет 3-5.Бодибилдеры и люди, которые хотят нарастить мышцы спины, обычно придерживаются 8-12 тяговых движений, а иногда и больше. Более высокие диапазоны повторений будут способствовать наращиванию мышечной массы, но сила хвата всегда оказывается ограничивающим фактором.
Если это звучит немного противоречащим разнице номер 2 выше, где я говорю, что поднятие тяжестей обычно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами, это так, и это не так. Как правило, вам следует выбирать больше повторений, если вы ищете мышцы, но лучшие бодибилдеры используют смесь тяжелых подходов для небольших повторений и более легких весов для более высоких повторений.
Вывод: обычно делайте 1-6 повторений для силы и 5-12 повторений для мышц.
4 — Сколько отдыхать между подходами?
Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха между подходами вам нужно.
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы всегда хотите поддерживать силу в тренировках. Цель не в том, чтобы устать, а в том, чтобы завершить все подходы и повторения, сохранив при этом силу. Время восстановления становой тяги может составлять от 3 до 15 минут при выполнении тяжелой тяги и от 1 до 3 минут при выполнении скоростной становой тяги.Время отдыха будет зависеть от цели становой тяги, используемого процента и вашего личного времени восстановления. Конечно, все это уходит в прошлое, когда вы говорите о женщинах, поскольку они обычно восстанавливаются быстрее, чем парни при тяжелых тренировках.
Полезное сообщение: отдыхайте столько, сколько необходимо, но для наращивания силы отдыхайте дольше, чем обычно. Время отдыха обычно короче для подходов к бодибилдингу.
5 — Как мне обращаться с восстановлением?
Для оптимальной силы подождите несколько дней, пока ваша ЦНС восстановится, если вы набираете вес.
Из трех упражнений в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) становая тяга — это то, что действительно способствует восстановлению. Мышцы могут быстро восстановиться, но когда дело доходит до пауэрлифтинга и силы, главным фактором является центральная нервная система. Чем больше вы приближаетесь к своему 1ПМ в становой тяге, тем больше вы сокращаете свою ЦНС и общее восстановление.
Вывод на дом: становая тяга может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Всегда уважай это. Тренировка тяжелых ударов по ЦНС намного больше, чем становая тяга для бодибилдинга.
6 — А как насчет частичных, тяговых, дефицитных, бандажных и цепочек?
Пауэрлифтерам нужно больше модных вещей. Бодибилдеры этого не делают.
Когда вы занимаетесь становой тягой, есть много способов поднять тяжелый вес. Вы можете выполнять становую тягу с частичным диапазоном из блоков, тяги стойки, тяги с дефицитом, чтобы проверить свой диапазон движений, делать становую тягу с паузой ниже колена, делать тягу с паузой выше колена и т. Д. Вы также можете добавить ленты для увеличения сопротивления, добавить цепи или сделайте комбинацию лент и цепочек.Список вариантов становой тяги бесконечен.
По большей части, если вы не достаточно опытный пауэрлифтер, пытающийся улучшить определенную способность, диапазон или слабость, обычному лифтеру большая часть этого не нужна. А бодибилдерам не нужно большинство специальных вещей. Однако тяга к стойке важна. Они могут помочь перегрузить верхнюю часть спины, что добавит толщины больше, чем что-либо еще. Кроме того, для некоторых людей тянуть с пола — не всегда хорошая идея. В зависимости от генетики, подвижности и гибкости становая тяга с пола может принести больше вреда, чем пользы.Найдите хорошее стартовое положение, чтобы снимать блоки при становой тяге, и постепенно попытайтесь улучшить свой диапазон движений.
Вывод на дом: если вы не являетесь серьезным пауэрлифтером, вам не нужны цепи, ленты или все остальное.
7 — Стоит ли использовать ремни?
Не бросайте становую тягу на соревнованиях из-за плохого захвата. Не соревнуетесь? Ремни имеют свое применение.
Когда дело доходит до становой тяги, одна из лучших и худших вещей, которые вы можете использовать в своих тренировках, — это подъемные ремни.При правильном использовании они могут помочь вам стать сильнее, уменьшить травмы и помочь нарастить мышцы, но вы должны использовать их правильно и только тогда, когда это необходимо.
В пауэрлифтинге лямки могут помочь вам тренироваться в стиле захвата сверху (не смешанном), который намного легче для тела. Смешанный хват лучше для силы, и он всегда позволит вам поднять больше — по крайней мере, на начальном этапе — но со временем он может привести к чрезмерным травмам и потенциальным разрывам бицепса. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваш хват будет иметь значение, поэтому не тренируйтесь с лямками слишком часто.В противном случае вы не разовьете прочный, естественный хват, и проигрыш в становой тяге на соревнованиях из-за слабого хвата — ужасное чувство.
Если вы культурист, ремни отлично подходят для поддержания здоровья суставов и улучшения вашей становой тяги. Тем не менее, прежде чем прибегать к ремням, все же важно укрепить хват. Нет ничего хуже, чем увидеть человека, который ничего не может поднять без него.
Вывод на дом: ремни могут быть отличным обучающим инструментом, но не будьте киской и используйте их все время.
8 — Что мне следует использовать: ловушку или стандартную планку?
Трап — отличный инструмент для бодибилдеров, но не для пауэрлифтеров.
Использование ловушки — отличная альтернатива стандартной планке. В большинстве случаев люди должны начинать с планки-ловушки, а затем переходить к прямой штанге. Когда дело доходит до облегчения общей нагрузки на тело и суставы и возможности использовать больший вес, трапеция чрезвычайно полезна и универсальна.
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то есть некоторый переход от трапа к стандартному грифу, но в конце дня вы соревнуетесь со стандартным грифом.Имеет смысл только то, что вы должны тренироваться с ним 90% времени. Но если вы культурист и хотите нарастить мышцы и не планируете наступать на помост в ближайшие несколько месяцев, трапеция — надежный способ увеличить размер и силу, снижая при этом вероятность травм.
Подсказка: ловушка — отличное дополнение к стандартной планке. Если он у вас есть, используйте его с умом.
Становая тяга 101 | Арнольд Шварценеггер
Джим Смит
Даже несмотря на то, что приседания считаются «королем всех упражнений», вы легко можете возразить, что становая тяга может занимать первое место в рейтинге.В конце концов, несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для поднятия тяжелого предмета с пола. Не говоря уже о том, что большинству парней нравится становая тяга, потому что она делает заявление. Когда вы блокируете большой вес — особенно если он тяжелее того, что делал ваш приятель, — это дает вам право хвастаться и чувство гордости. Вот почему большинство дней в становой тяге обычно превращаются в соревнования.
Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут справиться с гораздо большим количеством плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес.Даже если штанга отходит от них или их спины, им все равно удается завершить упражнение. Вы можете не осознавать, что закладываете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс.
Это не значит, что вам следует прекратить тягу. Как раз наоборот; это означает, что вам следует уделять еще больше времени совершенствованию своей техники. Потраченное дополнительное время поможет вам набрать больше веса, стать невероятно сильным и построить пуленепробиваемое тело, которое нелегко получить.
Как и в моих предыдущих статьях — «Жим лежа 101» и «Приседания 101» — я собираюсь погрузиться в основы того, как правильно выполнять становую тягу. Если вы сможете овладеть этими основами и постоянно тренировать их, каждое соревнование по становой тяге станет вашим победителем.
Чем становая тяга отличается от приседаний
Хотя становая тяга и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, они сильно различаются по способу задействования мышц — по крайней мере, при первом повторении.
Поскольку приседание начинается в более выгодном положении стоя, и первое движение снижает вес (эксцентрическое) — углы суставов уменьшаются, и ваши мышцы накапливают (эластичную) энергию по мере их растяжения. Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивной силы . Это «отскок» от лунки, который вы обычно испытываете, когда опускаетесь в присед и меняете движение внизу. Это похоже на то, как резинка растягивается и защелкивается на месте.Ваши мышцы накапливают такой же тип упругой энергии и высвобождают ее, когда вы возвращаетесь в локаут.
Становая тяга заставляет преодолевать нагрузку на штангу с полной остановки. Этот тип силы, при котором вы переходите от нулевого потенциала к задействованию как можно большего числа мышц, развивает вашу начальную силу . Вот почему для вас так важно создать как можно больше напряжения, прежде чем вы даже потянете вес. Чем больше мышц вы задействуете в своей установке, тем большее напряжение вы сможете создать.Это сделает вас сильнее и не даст вам «выйти из позиции» во время подъема.
Эта разница между приседаниями и становой тягой фактически уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение становой тяги все меняет. После того, как вы заблокируете первое повторение, последующее возвращение на пол фактически нагружает задние цепные мышцы (мышца на задней стороне тела, например, ягодичные и подколенные сухожилия) динамически — аналогично приседаниям — и второе повторение становится гораздо более реактивным.Это очень легко увидеть, если вы наблюдаете, как кто-то делает становую тягу. Первое повторение обычно намного медленнее, чем каждое последующее повторение в сете.
Что касается выполнения повторений, у вас есть два стиля: Touch-and-Go и статический старт.
Повторения на касание и вперед выполняются одно за другим, и энергия упругости, накопленная в результате снижения в предыдущем повторении, помогает перейти к следующему. Комплексный подход является непрерывным и не прекращается до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Вы не отрываетесь от пола; вы загружаетесь в спуск под контролем касаний веса, а затем меняете движение.
Если ваше слабое место находится прямо у пола, рекомендуется выполнить «мертвую остановку» или повторение статического старта. Статический стартовый набор — это когда каждое повторение рассматривается как отдельный набор, и вы сбрасываете его перед каждым. Вместо того, чтобы выполнять подход из восьми повторений, вы захотите изменить свое мышление и подумать о выполнении восьми подходов всего по 1 повторению.
В видео ниже вы увидите разницу между статическим стартовым набором и набором для самостоятельного запуска. Обратите внимание на то, что каждое повторение статического старта — это отдельный подход, а также как набор упражнений на ощупь загружается и переключается между повторениями.
Touch-and-Go в сравнении со статическим запуском
Чтобы стать лучше в становой тяге, мы должны разбить движение на основные составляющие. Освоив эти основы, вы сможете объединить каждую часть в полное упражнение.
Постановка становой тяги
Подготовка к становой тяге начинается с двух вещей: вашего хвата и вашей обуви.
Лучшее сцепление = большая становая тяга
Большинство лифтеров делают становую тягу попеременным хватом, что означает, что одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад.Несмотря на то, что вы можете тянуть больший вес с этой установкой, я обычно рекомендую держать двойной хват сверху — где обе ладони обращены назад — до тех пор, пока ваш хват на грифе не перестанет работать. Это потому, что вы всегда хотите искать возможности для развития большей силы хвата. Мощный хват переносится в каждый подъем. Чем сильнее вы можете сжать гриф и больше контролировать вес, тем тяжелее вы можете тренироваться. Это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и укреплению.
Кроме того, альтернативный хват — не лучший вариант для многих лифтеров.
При тяге одной ладонью вперед — как и при попеременном хвате — большая нагрузка приходится на головку бицепса. Этот стресс усиливается, потому что большинство лифтеров ходят с плохой осанкой. Это выталкивает плечо вперед из положения и впоследствии подвергает бицепс неблагоприятному положению, особенно если у атлета нет «чистого» локаута или он отрывает вес от пола при выполнении становой тяги.
3 различных зажима для становой тяги
Наблюдайте, как атлет переходит от двойного захвата сверху к захвату крюком, когда они обхватывают большой палец пальцами, и, наконец, к альтернативному захвату.Если вы прислушаетесь к совету держаться подальше от установки чередующегося захвата, крюк или ремни — ваши лучшие варианты после того, как двойной захват сверху не удастся.
После того, как вы правильно держитесь за штангу, мы начинаем процесс создания полного напряжения тела, необходимого для безопасного подъема тяжелых весов. Не стоит недооценивать важность хорошего хвата. Крепко обхватив перекладину, как будто вы пытаетесь расплавить сталь, сожмет не только кулак, но и предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и широчайшие.Концепция координации напряжения и мышечного сокращения нескольких групп мышц с целью создания стабильности и демонстрации силы называется облучением . Это ключ к большой становой тяге. Чем сильнее вы будете напрягать и сокращать каждую группу мышц, тем сильнее и безопаснее мы станем.
Посмотри себе в ноги. Что на тебе надето?
Правильная обувь так же важна, как и ваша хватка. Борцовские туфли на плоской подошве или босиком — два отличных варианта для тяги.В отличие от кроссовок для бега или тренировок с толстой складной подошвой, минимальный выбор обуви ставит вас ближе к земле и «прикрепляет» вас к полу. У вас должен быть прочный контакт с землей — закрепитесь в земле — потому что для врезания в пол с большой силой требуется устойчивое основание. Кроме того, чем выше подошва вашей обуви, тем больший диапазон движений вам в конечном итоге потребуется, чтобы тянуть гриф. Итак, вы хотите быть максимально устойчивыми и как можно ближе к земле.
Чтобы найти свою стойку в становой тяге, попробуйте разные положения стопы на ширине. Настройка, которая кажется вам удобной, зависит от ваших текущих ограничений подвижности (лодыжки, бедра, верхняя часть спины) и вашей индивидуальной длины конечностей — называемой антропометрией . Если вы очень негибкие, вам нужно сделать приоритетом раскрытие вашего потенциала движения. Выполнение различных упражнений на динамическую мобильность в качестве «наполнителя» между подходами в становой тяге может быть очень хорошим способом помочь вам занять лучшие позиции по мере продвижения ваших подходов.
Все на бедре (шарнир)
После того, как вы встали на ноги, первое, что вам нужно сделать, чтобы опуститься на перекладину, — это шарнир для бедер. Это движение, при котором вы откидываете бедра назад. Вы будете использовать шарнир для бедер, чтобы опустить уровень и направить руки к перекладине. Как и в приседаниях, сгибание бедра нагружает и задействует заднюю цепь — широчайшие, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но недостаточно просто выполнить тазобедренный шарнир, вы должны делать это, держа спину прямо и напрягая туловище, при подготовке к подъему.
К сожалению, тазобедренный шарнир прямо противоположен тому, что делают большинство лифтеров, когда встают на перекладину. Обычно они падают прямо вниз. Это смещает их центр масс вперед на квадрицепсы и обычно перемещает их плечи перед перекладиной. Из-за этого сдвига вы окажетесь вне позиции до начала подъема. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы начать с плохой позиции для более легких весов, но когда вы набираете вес, вы не сможете восстановиться и вернуть вес, чтобы заблокировать его.
Выполнение становой тяги с гирями и румынской становой тяги (RDL) — два отличных способа тренировать тазобедренный сустав в нейтральной позе, научиться задействовать широчайшие, научить завершать локаут и перегрузить движение. Так же, как и в становой тяге, оба этих движения можно развивать с помощью тренировки сверху вниз .
Практика поворота бедра к перекладине — простой способ научиться принимать более удобное исходное положение.
Как установить петлю на перекладину
Устранение слабости
Взяв штангу и сжимая ее как можно сильнее, вы обеспечите плотный захват и создадите напряжение в верхней части тела.Этой плотности дополнительно способствует «устранение провисания перекладины» и задействование широчайших.
Теперь, когда вы понимаете, как устроен тазобедренный шарнир, после того, как вы глубоко вдохнете животом , вы будете использовать штангу, чтобы на самом деле потянуть себя вниз в схему тазобедренного шарнира. Простое подтягивание на перекладине задействует широчайшие, накапливает и передает напряжение от вашего захвата на грудь и верхнюю часть спины.
Я обычно говорю своим спортсменам, что если на штанге 315 фунтов, вы должны снять 314 фунтов на штангу, прежде чем пытаться выполнить упражнение.Чем больше напряжения вы можете создать, тем более устойчивым вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете проявить.
Более плотная верхняя часть тела поможет создать большую стабильность корпуса, а активное задействование широчайших поможет втянуть штангу в ваше тело. Если не использовать широчайшие должным образом, штанга может ускользнуть от вас во время тяги в становой тяге. Этот небольшой недостаток техники может вызвать большие проблемы, например, позволить вашей спине округлить спину или привести к тому, что вы пропустите локаут.
В этом видео вы увидите футболку атлета и то, как легко вы можете увидеть, как его широчайшие включаются, когда он использует штангу, чтобы привести его в исходное положение.
Устранение слабости
Первый рывок — поехали!
Одно из самых больших заблуждений о становой тяге заключается в том, что вы должны тянуть вес как можно быстрее и сильнее. Позвольте мне сказать вам, почему это большая ошибка.
Схватить и разорвать? Не так быстро!
Как только вы займете хорошее положение, вы просто хотите схватить его и разорвать, верно?
Это полная противоположность тому, что вы должны делать.Никогда не отрывайте штангу от земли, потому что вы потеряете хорошее стартовое положение и напряжение, созданное вами при настройке. Потеря позиции для большинства атлетов означает, что бедра поднимаются вверх, а нижняя часть спины вращается.
Вместо того, чтобы тянуть вес, попробуйте думать о первом толчке как о «отжимании» от пола с помощью движения типа жима ногами.
Нога, отжимающая груз
Когда ваше туловище зафиксировано в прямом (нейтральном) положении и все ваше тело напряжено, НЕ думайте о том, чтобы тянуть вес вверх — просто отъезжайте от пола.
Это намного легче запомнить, чем «тянуть вес». Сначала он фокусируется на движении бедер, а не пытается тянуть только руками. Когда штанга начинает подниматься от пола и угол бедер увеличивается, ваш торс естественным образом выпрямляется. И, поскольку ваши широчайшие по-прежнему задействованы, штанга будет оставаться близко к вашему телу, чтобы оптимизировать вашу способность поднимать больший вес.
Как правильно делать жим ногами
Завершить блокировку
Когда штанга пройдет мимо ваших колен, ваша цель — подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать тело в прямом положении.Когда вы мощно завершите разгибание бедра, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, кора и квадрицепсы полностью задействованы.
Если вы привыкли не заканчивать локаут для становой тяги (или приседаний), возможно, у вас возникла некоторая напряженность в сгибателях бедра — мышцах передней части бедер, отвечающих за сгибание ноги вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — часть задней цепи, отвечающая за разгибание ног — также не раскрываются в полной мере.
В следующем видео вы заметите, что первое повторение — это «мягкий» локаут с не полностью разогнутыми бедрами. Второе повторение демонстрирует полное разгибание бедра и мощный локаут.
Завершить локаут
Возвращение веса на пол
После того, как перекладина заблокирована, вы должны повторить шарнир бедра, чтобы вернуть перекладину на уровень колен. Многие атлеты будут пытаться приседать с отягощением сразу после того, как заблокируют его.Это не работает, потому что снимает напряжение с задней цепи и заставляет вас обхватывать колени со штангой.
Вот почему смещение бедер назад должно быть первым движением после локаута. Это продолжит работу ваших ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, и заставит ваши широчайшие оставаться напряженными, чтобы штанга находилась близко к телу. Пройдя через колени, вы снова контролируете вес на корточках.
Вы увидите, как более продвинутые лифтеры опускают штангу после локаута.Это помогает им сохранять энергию для предстоящих более тяжелых усилий и не перегружать свои тренировки огромным количеством эксцентрических объемов, что приводит к большей болезненности мышц, что потенциально может повлиять на предстоящую тренировку.
Новичкам или обычным лифтерам я всегда рекомендую воспользоваться возможностью, чтобы развить большую устойчивость и поддерживать напряжение, контролируя фазу опускания подъемника.
Как вернуть штангу на пол
Как делать становую тягу — пошаговое руководство
Шаг 1: Подойдите к перекладине и поставьте ноги
Шаг 2: Встаньте прямо
Шаг 3: Бедренный шарнир, отводящий бедра назад, при этом торс остается прямым
Шаг 4: Отводя бедра назад, потянитесь за перекладину
Шаг 5: Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сожмите так сильно, как можете
Шаг 6: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус во всех направлениях
Шаг 7: Потяните штангу вверх, чтобы «ослабить слабину», задействуйте широчайшие и потяните бедра вниз, чтобы зафиксировать положение
Шаг 8: Вытяните колени к предплечьям, создавая крутящий момент в бедрах
Шаг 9: Закрепив туловище в нужном положении, сохраняя при этом интенсивное напряжение всего тела, оттолкнитесь от пола мощным жимом ногами
Шаг 10: После того, как штанга пройдет над коленями, мощным сокращением ягодиц вытолкните бедра вперед, зафиксировав тело в прямом положении
Шаг 11: Обратное движение, снова задействуя бедренный шарнир и отводя бедра назад, пока штанга не достигнет колен.
Шаг 12: После того, как штанга пройдет через колени, приседайте со штангой обратно на пол под контролем
Шаг 13: Сбросить и повторить
Как делать становую тягу
Надеюсь, вам понравилась эта последняя статья.Следите за моей последней статьей в серии Deadlift 101 под названием « — Лучшие тренерские подсказки по становой тяге, которые работают». Дайте мне знать в комментариях, как пройдет ваше следующее занятие по становой тяге!
Дополнительные ссылки
Как сделать становую тягу — подробное руководство , которое поможет вам стать лучше в становой тяге
Как приседать — подробное руководство , которое поможет вам лучше приседать
Как выполнять жим лежа — подробное руководство , которое поможет вам лучше выполнять жим лежа
ОБ АВТОРЕ
Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификации CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».
Сайт Джима: www.dieselsc.com
Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength
Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength
Это диапазон повторений, который вам следует тренировать
Вы почти наверняка кажетесь им, может быть, вы даже запомнили это.Таблицы диапазонов повторений предназначены для подъема тяжестей, а таблицы температур приготовления — для приготовления на гриле. Если вы никогда его не видели, позвольте мне стать вашим первым:
Может быть, у вас немного другие представители, или он представлен спектром с некоторым перекрытием, но общая идея остается такой же похожей, как и вводящей в заблуждение. Низкое количество повторений для силы, большое количество повторений для мышц, кондиционирование или отсутствие результатов в зависимости от того, кого вы спрашиваете.
Эта диаграмма, как эвристика, не лишена ценности. Если вы видите это впервые, вероятно, сегодня вы узнаете что-то полезное.Небольшое количество повторений с большим весом имеет тенденцию к увеличению адаптации к максимальной силе, а большее количество повторений с обязательно меньшим весом приводит к большей гипертрофии в результате стимуляции механизмов мышечной гипертрофии.
Если смотреть из логического вывода, выполнение подходов приседаний или становой тяги из 20 повторений никогда не позволит вам реализовать свой потенциальный максимум в 1 повторение.
Аналогичным образом, поднятие только тяжелых одиночных упражнений никогда не позволит вам реализовать свой максимальный мышечный потенциал.
Но запоминание этой диаграммы, которая является эвристической, может ввести в заблуждение!
Это может привести к тому, что кто-то, чья основная цель — развитие силы, никогда не отклонится от пятого повторения.
И это может привести к тому, что кто-то, кто хочет, чтобы его одолели, никогда не приблизится к своему максимальному пределу веса.
Итак, вопрос в том, что вам следует делать вместо этого?
Выполняйте ВСЕХ диапазонов повторений , иногда.
Причина варьирования диапазона повторений — это пример того, что целое больше суммы его частей, или один плюс один равен трем.
- Максимальный потенциал силы не может быть достигнут без максимального увеличения физических размеров рычагов, действующих на мышцу. При прочих равных большая мышца сильнее меньшей. Этого нельзя достичь, тренируя только небольшое количество повторений на «силу».
- Максимальный потенциал гипертрофии не может быть достигнут без постепенного перемещения большего веса для увеличения механического напряжения. Только поднятие тяжестей для «гипертрофии» с большим количеством повторений и низким весом в конечном итоге повысит вашу силу.
- Вероятно, лучше всего поощрять реконструкцию костей и увеличение плотности за счет тяжелых нагрузок.
- Более мягкие ткани, такие как сухожилия и связки, вероятно, лучше всего реконструировать с помощью тренировок с большим числом повторений.
- Хотя даже несколько одиночных или парных упражнений с высокой нагрузкой в сложном комплексном движении, таком как приседания, становая тяга или жим лежа, могут утомить вас настолько, что дальнейшая продуктивная тренировка этих движений станет невозможной, тренировка частей целого с высоким числом повторений практически невозможна. всегда все еще возможно.
- Эксклюзивные тренировки с высоким числом повторений не могут подготовить вас множеством способов (из-за принципа SAID) к тому, чтобы справляться с нагрузками с максимальным или близким к нему потенциалом. Другими словами, вы специально приспосабливаетесь к тому, что делаете, поэтому, если вы никогда не работаете на пределе своих возможностей, вы не сможете работать на пределе своих возможностей.
- Наконец, с точки зрения объема и функциональности — которые я всегда пытаюсь оптимизировать — обучение на обоих концах спектра дает вам самый широкий диапазон функций.
Каждый из этих концов спектра, взятый отдельно, может быть полезным.Но вместе они образуют Voltron.
Как ни странно, я могу вам сказать, что единственный самый быстрый способ ускорить чей-то стабильный прогресс, если он всегда тренировался в определенном диапазоне повторений, — это изменить его. Многолетний атлет 5-3-1 может начать делать почти невероятные успехи, когда он начинает включать в себя 8, 12 и 20 повторений.
Что неизбежно вызовет у некоторых людей идею, что вы не можете делать много повторений или 20-повторные подходы в становой тяге.
Это чушь.
Одна из вещей, которые помогли мне построить неукротимую становую тягу (и обратно), — это выполнение невероятных объемов в становой тяге. Тренировки по 100 повторений или подходов по 20 были вовсе не редкостью (хотя я отмечу, что за все мои тренировки среднее количество повторений в становой тяге за подход составляло 5,9). В 2014 году в BUS3 Джаггернаута Брэндон Лили сказал мне, что одна из вещей, которые помогли ему развить становую тягу, — это «глупое дерьмо», которое они будут с этим делать. Сеты на минуту, подходы с большим количеством повторений и т. Д. Другими словами, много объема, много плотности и много вариативности.
Все это, чтобы сказать, иногда делайте много повторений, иногда делайте одно повторение.
Пять способов, которыми бегуны могут извлечь выгоду из становой тяги
Когда люди понимают, что силовые тренировки могут помочь им в беге, они часто тяготеют к чему-то очевидному, например, к приседаниям. Приседания прорабатывают ноги, а бег требует ног, ipso facto — давайте сделаем приседания! Приседания — это здорово, но если у вас есть мышечный дисбаланс, длительные травмы (особенно боль в коленях) или вы просто устали от тренировочных миль, то приседания могут стать дополнительным напряжением, в котором вы действительно не нуждаетесь.
К счастью, есть еще кое-что, что вы могли бы делать более эффективно: становая тяга.
Становая тяга тесно связана с бегом.
Помимо того, что вы становитесь сильнее, становая тяга учит вас наклоняться вперед в бедрах и выравнивать туловище по коленям и ступням так же, как при беге. Кроме того, сила, которую вы приобретете в своих ягодицах и подколенных сухожилиях, которые составляют часть задней цепи, поможет вам приложить больше силы, когда вы наклоните ногу назад, чтобы продвинуться вперед после того, как ступня коснется земли.
Становая тяга может помочь вам избежать боли в коленях.
Это обычное заболевание бегуна может возникнуть, когда у вас увеличивается тренировочный объем или вы сильно напрягаетесь в день соревнований. Если вы никогда не испытывали этого, готов поспорить, что вы знаете кого-то, кто испытывал это. Довольно часто боль в коленях является результатом слабой задней цепи или «квад-доминантности». По сути, это означает, что ваши ягодицы, в частности, не выполняют свою работу, что заставляет ваши квадрицепсы работать сверхурочно и может привести к болезненным проблемам с отслеживанием надколенника.
Становая тяга, сделанная правильно, должна задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя квадрицепсы играть в большей степени вспомогательную роль, что создает хорошие мышечные привычки и может помочь предотвратить потенциальную боль в коленях.
Становая тяга поможет вам дольше оставаться в твердой беговой форме.
Опять же, сделанная правильно, становая тяга тренирует вращение лопатки, что способствует хорошему вертикальному и твердому торсу. Мало того, что вертикальное торс более эффективно во время бега, так и вращение лопатки помогает держать дыхательные пути открытыми.Форма — это одно из первых вещей, которым нужно заниматься во время долгого забега, когда наступает усталость и вы резко падаете вперед, но становая тяга поможет вам избежать этого и оставаться в вертикальном положении, что придаст вам больше выносливости. Еще одно преимущество сильной верхней части тела, особенно рук и плеч, заключается в том, что она поможет вам двигаться вперед в течение этих долгих дней, опираясь на походные палки или отталкиваясь от ног, когда вы тянете задницу вверх по лестнице за подъемом.
Становая тяга экономит время.
Вы можете пройти эффективную тренировку становой тяги за 30 минут, и это включает в себя десять минут или около того на мобилизацию перед тем, как начать.Есть несколько схем повторений, которым вы можете следовать, но цель здесь — подъем мощности и общей силы, а не набор мышц. Вы должны выполнять упражнения с таким диапазоном повторений, который приведет к перегрузке мышц и вызовет желаемую тренировочную реакцию.
Поднятие тяжестей (по сравнению с вашими собственными способностями) в течение 4-6 повторений позволит достичь этой силы. Попробуйте формулу 5 × 5, в которой вы разминаетесь с более легкими подходами, прежде чем выполнить 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом. Другой метод, который я нашел действительно эффективным, — это метод максимальной устойчивой мощности (MSP), созданный Жаком ДеВором, в котором вы наращиваете до пяти подходов, а затем снова переходите к подходам по 4, 3, 2 и 2. .
Становая тяга — это действительно весело!
Я не призываю делать из себя зрелище, тренироваться топлес в тренажерном зале и кричать во время подъема, чтобы привлечь внимание к вашим невероятным трюкам с чистой силой (серьезно… я не). Но приятно бросать вызов своему телу по-новому, и вы испытываете тихое чувство успеха, когда обнаруживаете, что разогреваете себя с отягощениями, которые были выше тяжелых недель назад.
Вы даже можете похвастаться своими успехами в социальных сетях, только не забудьте добавить, что вы делаете это только для того, чтобы помочь себе в беге…
Чтобы начать работу, просмотрите последовательность действий ниже
Шаг первый:
Шаг второй:
Шаг третий:
Шаг 4:
Легко! Только не забывайте сохранять стойку на ширине плеч и ровную спину.
Вы не хотите так выглядеть:
.