фотографии, интересные факты и описание
Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.
Немного йога-теории
Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен.
“Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.
То, что нам сейчас преподносится под йогой в спа-студиях и фитнес-центрах, на самом деле лишь одно из ее направлений — хатха-йога. Асаны, из которых состоит хатха, по идее служат великой цели — привести тело в такое состояние, чтобы оно не мешало расти духовно. Следующие ступени — это работа с дыханием, медитации и бескорыстное служение миру. Можно не заниматься физическими упражнениями, а, например, делать добрые дела — и это будет ваша персональная йога.
Названия асан происходят из санскритского языка, и в современной йоговской среде до сих пор принято их употреблять. Поначалу вам может быть тяжело их запомнить, но при регулярной практике вы и сами не заметите, как они войдут в ваш ежедневный обиход. Мы подробно рассмотрим несколько асан йоги — фото и описание помогут вам правильно их выполнить.
О разнообразии школ и авторских методик
Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры.
Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.
Встречаются также такие интересные разновидности:
- аква-йога — занятие проводятся в воде;
- хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
- флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.
Сначала — дыхание
Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:
- сначала воздух проникает в живот;
- затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
- в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
- выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.
Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле.
И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.
Комплексы асан
Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры.
Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.
Тадасана
“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:
- Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
- Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
- Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
- Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
- Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.
Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.
Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.
Уттанасана
Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины.
Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.
Техника выполнения следующая:
- Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
- Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
- Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
- Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
- Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.
Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.
Вирабхадрасана
Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина.
У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:
- Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
- Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
- Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
- Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
- Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).
Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.
Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере.
На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.
Ардхо Мукха Шванасана
Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.
Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:
- Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок.
Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост. - Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
- Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
- Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
- Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд.
Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.
Триконасана
Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:
- Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
- Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
- Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
- Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
- Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.
Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.
Шавасана
Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги.
Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.
Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.
10 асан йоги, полезных для женского здоровья | Sova
Боли в пояснице и «женские» проблемы — твои верные, но совсем не желанные спутники? Рассказываем о 10 простых, но действенных позах йоги, которые помогут улучшить здоровье без таблеток и уколов.
У нас часто нет времени на продолжительные тренировки, а плохая экология и постоянный стресс оставляют ощутимый след на здоровье. Йога — один из самых древних способов поддержания здоровья и приведения в порядок мыслей. Из 84 существующих поз мы выбрали те, которые благотворно влияют именно на женский организм. Удобная одежда, коврик для йоги, спокойная музыка — и ты готова к самой умиротворяющей тренировке.
Основные асаны для женщин
1. Врикшасана — поза дерева
Фото: Alla Serebrina/Depositphotos
Фото: Alla Serebrina/Depositphotos
С позы дерева начинается почти каждое занятие йогой. Она считается балансовой и координирует движения. Разведи ноги на ширине плеч в положении стоя и подними руки над головой. Сведи ладони прямых рук и дыши размеренно и спокойно.
Эффект: асана улучшает осанку, укрепляет мышцы рук и ног и успокаивает мысли.
2.
Баддха конасана — поза бабочки
Фото: Fizkes/Depositphotos
Фото: Fizkes/Depositphotos
Чтобы почувствовать себя свободно порхающей бабочкой, сядь на пол, стопы сведи вместе, а колени разведи в стороны. Опусти их как можно ниже к полу. Не расстраивайся, если ноги не касаются пола: положи руки на колени и мягко надавливай на них, имитируя движения крыльев бабочки.
Эффект: эта асана по праву может считаться одной из самых «женских»: она регулирует менструальный цикл, стимулирует матку и помогает облегчить предстоящие роды. Позу также следует выполнять для профилактики варикоза вен и при заболевании мочеполовой системы.
3. Марджариасана — поза кошки
Фото: Natasha Fedorova/Depositphotos
Фото: Natasha Fedorova/Depositphotos
Эта асана напоминает кошку с выгнутой спинкой. Встань на четвереньки, следи, чтобы руки были прямыми, а а колени находились прямо под ягодицами. Сделай вдох и выгни спину, тянись животом к полу, а головой и подбородком — вверх.
На выдохе округли спину «наружу», а подбородок прижми к груди.
Эффект: асана дарит гибкость мышцам спины и убирает лишние объемы с талии. Поза может стать отличной альтернативой обезболивающему при болях в спине и болезненных месячных.
4. Адхо мукха вирасана — поза героя лицом вниз
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Одна из самых приятных и умиротворяющих поз. Сядь на пол, подожми ноги под ягодицы и слегка разведи колени. Не отрывая таза от бедер, нагнись вперед, касаясь грудью колен. Вытяни руки вперед и продолжай мягко тянуться вперед, растягивая мышцы спины.
Эффект: эта поза улучшает кровообращение в области малого таза и расслабляет шею и спину.
5. Дханурасана — поза лука
Фото: Pro-fotos/Depositphotos
Фото: Pro-fotos/Depositphotos
Эта поза напоминает лук с натянутой тетивой.
Ляг на живот и согни колени. Отведи руки назад и захвати ими лодыжки. Плавно отводи руки вверх и отрывай колени от пола, поднимая их как можно выше.
Эффект: эта асана считается «жиросжигающей», в ней стимулируются и укрепляются мышцы живота. Также поза повышает гибкость позвоночника.
6. Адхо мукха шавасана — поза собаки мордой вниз
Фото: Dan.grytsku/Depositphotos
Фото: Dan.grytsku/Depositphotos
Если чувствуешь, что устала, и нужна подзарядка — эта поза для тебя. Асана напоминает треугольник: из положения сидя на полу вытяни руки как можно дальше вперед, а затем подними таз, сделав упор ноги. Постарайся прижимать пятки к полу, но не торопись и прислушивайся к ощущениям. Все линии — руки, ноги и спина — должны быть прямыми.
Эффект: эта асана отлично бодрит за счет притока крови к мозгу и улучшает цвет лица. В процессе выполнения растягиваются мышцы ног и спины, тело становится более гибким.
7. Ардха чакрасана — поза полумостик на плечах
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Асана представляет собой облегченный вариант «мостика» — упражнения из детского сада. Ляг на пол и согни ноги, руки вытяни вдоль тела. Затем начинай плавно поднимать верхнюю часть тела, опираясь на плечи. Ноги должны оказаться согнутыми под прямым углом.
Эффект: поза считается омолаживающей, стимулируя все внутренние органы и улучшая обмен веществ. Также рекомендуется при болезненных месячных.
8. Шавасана — поза полного расслабления
Фото: Fizkes/Depositphotos
Фото: Fizkes/Depositphotos
Шавасана является логическим заключением комплекса упражнений. Просто ляг на спину в комфортное положение. Полежи так несколько минут и дай своему телу отдохнуть, а мыслям прийти в порядок.
Эффект: эта поза полезна для психического здоровья, уравновешивает эмоциональное состояние, а также расслабляет все мышцы тела.
Асаны, которые не следует выполнять во время критических дней
Некоторые асаны не следует выполнять во время месячных. Это может спровоцировать обильное кровотечение. Сами по себе эти позы приносят массу пользы, поэтому после окончания менструации их можно смело включать в свой комплекс упражнений.
9. Парипурна навасана — поза лодки
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Фото: Dmitry Rukhlenko/Depositphotos
Эта асана напоминает лодку с веслами, где лодка это твое тело, а руки — весла. Сядь на пол и, не опираясь на руки, подними прямые ноги. Важно, чтобы ноги и спина были прямыми. Вытяни руки параллельно полу на уровне груди и поверни ладони внутрь. Постарайся не касаться руками ног и балансировать на ягодицах.
Эффект: асана улучшает осанку, формирует тонкую талию и укрепляет мышцы спины.
10. Сарвангасана — поза «берёзка»
Фото: Milkos/Depositphotos
Фото: Milkos/Depositphotos
Известная всем с детства «березка» считается одной из самых эффективных поз йоги.
Ляг на пол и, поддерживая таз руками, подними прямые ноги под прямым углом. Можно выбрать облегченный вариант: «березка» у стены, где роль поддержки будет выполнять стена, а руки будут лежать на полу.
Эффект: поза отлично снимает отеки с усталых ног, улучшает лимфоток и стимулирует органы брюшной полости. Еще один плюс — снятие общей усталости и улучшения настроения.
При хронических болях, эмоциональном «выгорании» и стрессе йога может стать твоим верным помощником. Систематическое выполнение этих упражнений поможет неплохо сэкономить на врачах. Помимо стройной фигуры и улучшения самочувствия, ты заметишь, что стала спокойнее реагировать на бытовые неурядицы и обрела легкость порхающей бабочки.
Йога позы и асаны для троих
Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.
Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.
Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.
Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.
Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.
Что такое йога для троих
Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях.
Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.
Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.
Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.
Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.
Как начать практику йоги для троих
В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.
Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:
- Как построить основные асаны.
- Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
- Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.
Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».
Преимущества йоги для троих
Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:
- Регулируют действие пищеварительной системы.
- Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
- Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
- Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.
Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела.
Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.
Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.
Из йоги в постель: 10 слишком сексуальных асан
Поза плуга — Халасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Расставь ноги шире плеч (примерно, в 2—2,5 раза шире), положи ладони на бедра (пока на свои), держи корпус ровно, наклонись вперед и поставь руки на пол на одной линии со стопами. Сделай несколько вдохов и выдохов и плавно опусти макушку на пол.
Зачем. Так партнер сможет максимально упереться в переднюю стенку влагалища, а ты — достичь яркого оргазма от стимуляции точки G.
Кстати, говорят, эта асана еще и от депрессии спасает.
Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Вставай на четвереньки, ладони на ширине плеч, пальцы и стопы смотрят только вперед. Прогнись в пояснице, с выдохом оттолкнись руками от пола, ягодицы направляй назад и вверх. Руки, шею, спину вытягивай в одну линию. Затем выпрями колени и прижми пятки к полу.
Зачем. Догги-стайл в спортивном прочтении. И точка G снова скажет вам спасибо множественным оргазмом.
Собака мордой вниз на трех ногах — Три Пада Адху Мукха Шванасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Проще всего повторить эту асану — войти в нее из Собаки мордой вниз.
Соедини стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Перенеси вес на руки и на левую ногу, а правую подними вверх. Старайся держать плечи и бедра параллельно полу (все-таки мы про спорт), смотри на живот или на ногу, оставшуюся на полу, чтобы сохранять баланс.
Зачем. По сути, эта поза так же полезна, как и классическая Собака, но дает гораздо больше пространства для маневра. А теперь забудь про спорт и то, что нужно держать бедра параллельно полу, начни разворачивать бедро, чтобы увеличить угол «попадания».
Поза моста — Сету Бандхасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Ляг на спину, вытяни руки и ноги, потом согни ноги в коленях и придвинь их к ягодицам. Руки положи вдоль корпуса, а на вдохе подними таз максимально вверх. Руками и плечами упирайся в пол, раскрой грудь.
Зачем.
Некоторые девушки приходят в удивительное возбуждение в этой позе даже на обычном занятии йогой. Так что, если тебе нужна помощь, чтобы настроиться (отключить мозг от работы и начать получать удовольствие даже им), «Мост» поможет.
Поза ребенка — Баласана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Встань на колени, соедини большие пальцы ног и сядь на пятки. Наклонись вперед (как бы между бедер), положи живот на бедра, а лоб на пол.
Зачем. Эта асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки, дарит приятное расслабление всему телу. В сексе же подходит гибким девушкам.
Поза бабочки — Супта Баддха Конасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Ляг на спину, согни колени, соедини стопы и придвинь их к бедрам.
Разведи колени в стороны и постарайся их опустить на пол (если это возможно).
Зачем. Эта поза позволит тебе почувствовать себя расслаблено и максимально близко к партнеру, а то все сплошные перевернутые собаки, где даже в глаза ему не взглянуть.
Поза довольного ребенка — Ананда Баласана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Ляг на спину, подтяни колени к животу, руками захвати внешние стороны стоп, разведи колени, старайся подтягивать бедра и к корпусу, и вниз к полу.
Зачем. Эта поза производит массаж бедренной области и тонизирует мышцы бедер. И дает полную свободу твоей нижней части корпуса.
Поза кобры — Бхуджангасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Ляг на пол лицом вниз, вытяни ноги, держи стопы вместе. Ладони поставь на уровне таза прижми их к полу и начинай тянуть туловище вверх. На полу должен оставаться только низ тела.
Зачем. Эта поза предоставляет уникальный шанс твоему партнеру дотянуться до точки G.
Поза трупа — Шавасана
Во время загрузки произошла ошибка.
Как. Ляг, расслабь тело, позволь ступням отклониться в разные стороны, растяни руки вдоль тела, чтобы костяшки мизинцев и указательных пальцев лежали на полу. Закрой глаза.
Зачем. Иногда чем проще, тем лучше! В конце концов, женщине иногда тоже нужно отдохнуть и заняться ленивым сексом.
Еще больше актуальных статей про похудение: как сочетать алкоголь и занятия спортом и какие привычки помогут тебе скинуть вес с утра.
25 изображений поз йоги — Йога-кочевники в Индии
В январе мы с моей девушкой Энн уволились с корпоративной работы, продали почти все, что у нас есть, и купили билет в один конец в Индию.
Мы провели 3 месяца в Индии, путешествуя, практикуя и обучая йоге. Ознакомьтесь с нашим планом путешествия, чтобы узнать, куда мы идем дальше!
Мы начали наш тур по Индии в шумном Мумбаи.
В Мумбаи очень жарко, поэтому мы сбежали в Лонавлу, чтобы понизить температуру и полюбоваться пейзажами.
* Фоторепортаж: Streets of Mumbai
Revers Warrior — Лонавла, Махараштра
Без изображения: 20-30 местных жителей смотрят на нас во время этой «фотосессии». О, Индия 😀
Модифицированное полное колесо в Лонавле, Махараштра
После Мумбаи мы провели 2,5 недели в Гоа. Хотя мы ненавидели Анджуна-Бич, мы наслаждались 5-дневным ретритом по йоге и позволяли времени течь медленно.
* Нашей любимой студией йоги в Гоа была Oceanic Yoga в Анджуне.
Мы влюбились в крошечную деревушку Алдона, расположенную в 30 км от побережья Анджуна.Деревня была полна колониальной португальской архитектуры. Мы наткнулись на эту старую церковь и повеселились
Поза летяги в Альдоне, Гоа
В тот день было около 100 градусов тепла, и асфальт был очень горячим. Я мог удерживать позу только секунду, прежде чем обжечь руки!
Модифицированный выпад полумесяцем — Альдона, Гоа
Мы тоже пробежались по лестнице, чтобы немного потренироваться!
Двойная стойка на руках — Альдона, Гоа
После того, как мы насытились Гоа, мы сели на ужасный ночной автобус до Хампи.Хампи — волшебное место и наше любимое место во всей Индии.
Поза дерева — Хампи, Карнатака
Мы бродили по старым храмам Хампи и исследовали пышные окрестности на мотоцикле.
Поза танцора — Хампи, Карнатака
Много храмов.
Поза вороны — Хампи, Карнатака
Если вам нравятся эти фотографии, подключитесь к Facebook, где мы публикуем фотографии позы йоги почти ежедневно!
Поза дерева — Хампи, Карнатака
Столько храмов…
Поза боковой планки — Хампи, Карнатака
После Хампи мы сели ночным поездом в Майсур, где провели 2 недели, занимаясь йогой и питаясь здоровой пищей.
Большую часть времени мы проводили в районе Гокулом, который известен как родина йоги в стиле Аштанга.
* Нашими любимыми студиями йоги в Майсоре были a1000 Yoga and Mystic Yoga school
.
Вариация выпада в форме полумесяца — Майсур, Карнатика
Конечно, мы должны были посетить Майсурский дворец.
Поза треугольника — Майсур, Карнатика.
В Индии на тебя смотрят много, но почему-то это привлекло много внимания…
После Майсура мы остановились на холме Ути, прежде чем отправиться в Кочин, столицу Кералы.Керала — самый маленький и наш любимый штат Индии.
Поза горы — Кочин, Керала
После Кочина мы поехали на автобусе в Аллеппи, который расположен на заводи.
Обратный намаскар — Аллеппи, Керала
Мы отпраздновали свой 3-летний юбилей, арендовав плавучий дом и совершив круиз по заводям возле Аллеппи. Спасибо Брайану и Роуз за спонсирование нашей поездки на плавучем доме!
* Если вы заинтересованы в нашем спонсорстве, нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Поза королевского пиджина — Аллеппи, Керала
После Аллеппи мы решили побаловать себя на несколько дней в пятизвездочном курорте Vasundhara Sarovar Premiere.
* Наш обзор Vasundhara Sarovar Premiere
Побалуя себя, мы спустились в пляжный городок Варкала.
Вариант с полным колесом — Варкала, Керала
Мы припарковали его в Варкале на пару недель. Здесь подружились и наслаждались пляжным отдыхом.
Стойка на руках — Варкала, Керала
* Интересно, кто эти два человека на фотографиях? Я предлагаю вам начать здесь, чтобы узнать об Анне и Брэндоне.
Поза вороны — Варкала, Керала
Нам очень понравился этот пляж.
Поза танцовщицы — Варкала, Керала
Практически каждый день в течение 2 недель подряд.
Поза орла — Варкала, Керала
Спектакль в Варкале закончился. Время на 18-часовой поезд до Ченнаи, а затем автобус до Мамаллапурама. Через несколько дней в Мамаллапураме мы вылетели на Шри-Ланку.
3 недели спустя мы снова в Индии.
Мы начали в шумном Дели, а затем переехали в индийскую Венецию, Удайпур.
Наконец, после 3 месяцев в Индии мы направляемся в Агра, дом Тадж-Махала.
Поза двойного воина II — Агра, Уттар-Прадеш
Хотя мы его почти пропустили, справедливо будет сказать, что ни одна поездка в Индию не будет полной без остановки в Тадж-Махале.
Боковая ворона — Агра, Уттар-Прадеш
Даже задняя часть Тадж-Махала прекрасна…
Поза дерева — Агра, Уттар-Прадеш
После Агры мы провели последние 5 дней в самом священном городе Индии, Варанаси. Затем мы направились на север в течение месяца треккинга в Непале. Следите за новостями о нашем времени в Непале.
фотографий йоги — БЕСПЛАТНЫЕ фотографии йоги по лицензии Creative Commons
фотографии йоги — БЕСПЛАТНЫЕ фотографии йоги по лицензии Creative Commons
медитация, духовная, йога
йога, упражнения, фитнес
йога, сила, женщина
Женщина, йога, растяжка
женщина, йога, медитация
йога, асана, поза
йога, восход солнца, силуэт
йога, поза йоги, асана
йога, медитация, випассана
Женщина, йога, фитнес
женщина, йога, побережье
медитировать, расслабляться, расслабляться
каппадокия, женщина, положение дерева вверх
женщина, йога, пляж
девушка, медитация, природа
Попробуйте наши другие сайты!
Раскадровка —
Создавайте привлекательные раскадровки, графических органайзеров и инфографику!
Быстрая рубрика
— Легко создавайте и делитесь красивыми рубриками!
abcBABYart
— Создавайте индивидуальные детские рисунки
Эти сюрреалистические фотографии сочетают в себе позы йоги и элементы растений для создания городских зеленых насаждений
Зайдите в любую студию по всему миру, и вы сразу увидите связь между йогой и миром природы.
Но этот невероятный набор фотографий, названный Майклом О. Снайдером «Дыхание жизнью», выводит эту связь на новый уровень и придает совершенно новый смысл фразе «Поза дерева!»
Кредит: Скучающая панда
Единство с природой
Этот великолепный набор фотографий сочетает человеческие и растительные формы, чтобы показать важность привнесения естественного мира в нашу городскую жизнь.
Снайдер работал вместе с несколькими другими группами в Вашингтоне, округ Колумбия, включая Washington Parks and People, Independent Pictures и One Common Unity, чтобы довести этот проект до конца.
Кредит: Скучающая панда
Снайдер сотрудничал с этими организациями из-за их единой миссии: «вдохнуть жизнь в городские зеленые зоны и соединить городские сообщества с землей». Эти потрясающие изображения — способ пропаганды более пригодных для жизни и экологически устойчивых сообществ в районе Вашингтона, округ Колумбия.
Кредит: Скучающая панда
Снайдер также нанял инструкторов йоги Хавах Касат и Хелену Снайдер, чтобы они позировали для фотографий, сделанных в Меридиан-Хилл / Малком-Икс-Парк в Вашингтоне, округ Колумбия.
В. Вместе они выполняли асаны, которые были выбраны для установления прямой связи между позой и миром природы.
Кредит: Скучающая панда
Дыхание как метафора
Фотограф использует дыхание йога как метафору, чтобы показать, как даже простое дыхание связано с окружающей средой. Название набора фотографий «Вдыхая жизнь» призвано показать, насколько важно включать зеленые насаждения в городскую среду.
Кредит: Скучающая панда
Кредит: Скучающая панда
Каждая из этих сюрреалистических фотографий совершенно уникальна.Некоторые изображения кажутся бесконечно тонкими, изображая человеческий облик в виде паутины кружевных ветвей.
Другие дают прямо противоположный эффект, подчеркивая величие человеческого облика. На этих фотографиях тело йога состоит из пышного кроны деревьев или больших камней, что дает ощущение стабильности и силы.
Кредит: Скучающая панда
Хотя эти изображения могут выглядеть как картины, на самом деле это фотографии! Снайдер использовал технику двойной экспозиции в камере, чтобы смешать изображения поз с изображениями парка.
Эффект потрясающий: бесшовная интеграция человеческих и растительных форм, не похожая ни на что из того, что вы когда-либо видели.
Кредит: Скучающая панда
Вы можете посмотреть весь его фотопроект и другие его фотографии здесь.
Вам нравятся эти фотографии? Расскажите нам, что вы думаете, в комментариях!
Кредит изображения: Скучающая панда
поз йоги, которые снимут стресс и помогут расслабиться; См. Изображения
Включение йоги в нашу повседневную жизнь, безусловно, является наиболее целостным подходом к обеспечению здоровья тела и разума.Прямо от заботы о наших органах, обеспечения бесперебойной работы суставов и желез до омоложения нашего разума, в йоге есть средство для каждого аспекта. Он может сдерживать депрессию. Исследования показывают, что йога очень полезна для борьбы с депрессией и тревогой. Лучшая часть йоги — это то, что она приносит пользу в долгосрочной перспективе. В результате было бы правильно сказать, что секрет радостной жизни кроется в йоге.
Знайте о различных асанах йоги и обязательно используйте их в своей повседневной жизни, если вы хотите достичь душевного и физического благополучия.В День йоги 2021 года мы представляем вам некоторые мелочи по позам йоги, которые помогут вам сдерживать стресс и успокоить разум.
Ананда Баласана / Поза счастливого ребенка:
(Репрезентативное фото: Shutterstock)
Это чудесно успокаивающая асана, успокаивающая ум. Мягко растягивая позвоночник и пах, эта асана помогает расслабить тело и снять напряжение с суставов. Вы обнаружите, что ваша усталость исчезнет, и вы испытаете огромную радость изнутри. Что может быть лучше этой асаны для бодрости!
Уттанасана / наклон вперед стоя:
(Репрезентативное фото: Shutterstock)
Эта асана не только улучшает кровообращение в мозгу, но и улучшает работу почек и печени.Он укрепляет подколенные сухожилия, бедра, икроножные мышцы и успокаивает ум. Говорят, что он помогает бороться с легкой депрессией.
Простая поза / сукхасана:
(Репрезентативное фото: Shutterstock)
Один из самых простых и лучших способов расслабить ум и снять стресс — это практика сукхасаны.
Просто дышите глубоко и полностью и сосредоточьтесь на выдохе-вдохе. Он выравнивает энергию вашего тела и, как следует из названия, приносит сук или счастье.
Поза орла / гарудасана:
(Репрезентативное фото: Shutterstock)
Это одна из лучших поз для снятия стресса.Эта поза успокаивает ум, снимает стресс, улучшает выносливость, равновесие и концентрацию. Он также полезен для нервной системы и способствует лимфодренажу.
Поза «закинувшись в стену»:
(Репрезентативное фото: Shutterstock)
Эта поза буквально восстанавливает настроение, успокаивает тело и разум.
Читайте все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь
Офисная йога: 8 поз йоги, которые можно выполнять на работе
На вашем рабочем столе хранятся ваши семейные фотографии, стопки документов и тайник с полуденными закусками.
Знаете ли вы, что это отличное место для занятий йогой на работе?
Офисная йога на работе — чрезвычайно полезный способ повысить уровень энергии, облегчить боль в пояснице или в плечах.
Когда вы сидите слишком долго и готовы к перерыву на растяжку, есть множество движений, которые вы можете делать прямо там, где находитесь.
Забудьте о модной экипировке и сложных позах. Пришло время найти свой внутренний дзен, даже если телефон гудит, а над головой светят флуоресцентные лампы.Включите свой любимый плейлист по йоге в наушниках и ныряйте прямо сейчас.
Сегодня мы представляем восемь поз йоги для занятых профессионалов, которые хотят выжать немного больше из своего перерыва. Лучшая часть? Вам даже не нужно переодеваться в рабочую одежду!
Помните: мы всегда рекомендуем начинать свой путь офисной йоги с частного урока йоги на работе. Йога на работе помогает повысить уровень энергии и даже сократить отсутствие по болезни (ура для более здоровых сотрудников, использующих меньше больничных)! Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге приезжают к вам в офис! Класс будет сосредоточен на противодействии негативным последствиям стресса, выгорания и длительного сидения за партой.
Готовы узнать больше? Давайте начнем.
Начни с дыхания
Перед тем, как принять любую из этих поз йоги на работе, уделите несколько секунд, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
Сядьте на передний край стула так, чтобы образовалась прямая линия от ушей до бедер. Колени должны быть на одном уровне с тазобедренными суставами, а ступни должны стоять на полу прямо под коленями. Если вы не можете отрегулировать стул, чтобы принять эту позу, подложите книгу под бедра или ступни для правильного выравнивания.
Изо всех сил стараясь не отвлекаться, закройте глаза и установите плавное дыхание через диафрагму. Обратите внимание, как ваша верхняя часть живота и нижняя часть бедер расширяются при вдохе и падают на выдохе. Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете приступить к различным позам.
1. Поворот сидя
Один из лучших способов заниматься йогой за рабочим столом? Начните с простого поворота сидя.
🔊 Слушайте инструкции по позе
Начните с того, что сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке.
На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе поверните вправо, опираясь обеими руками на правый подлокотник. Сидя в кресле без подлокотников? Положите правую руку на сиденье за таз, а левую руку положите на правое бедро.
Удлиняйте позвоночник с каждым вдохом, позволяя вашему телу глубже погружаться в позу. Удерживайте позу с каждой стороны до 60 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Повороты плеча
Вы знаете, как напрягаются ваши спины, и ваши пальцы напряжены после дня, проведенного перед экраном.Но осознавали ли вы, что ваши плечи и грудь тоже испытывают этот стресс?
Боль в плече на работе не обязательна. Почему бы не сделать несколько простых перекатов, чтобы вернуть себе диапазон движений?
🔊 Слушайте инструкции по позе
На вдохе подтяните плечи к ушам и снова опустите их. Затем на выдохе переместите их вниз и вперед. Повторите это движение еще два раза в том же направлении, затем поменяйте местами.
3.Широкоугольный изгиб вперед
Скорее всего, вы выполнили некоторую версию этой позы йоги, пока искали брошенную ручку или скрепку! Пришло время изучить правильную технику.
🔊 Слушайте инструкции по позе
Начиная вставать, расставьте колени и ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, стараясь держать позвоночник прямо. Сгибание коленей — отличный способ при необходимости изменить позу.
Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите руки по ногам. Это движение позволяет вашему позвоночнику округляться. Если можете, положите руки на пол между ног, но не потейте, если вас еще нет!
Найдите свою золотую середину и удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем расслабьтесь и используйте мышцы ног и брюшного пресса, чтобы подтянуть вас обратно.
4. Поза сидящей фигуры четыре
Эта поза идеально подходит для растяжения глубоких мышц, окружающих тазобедренные суставы.
Это особенно здорово после марафонского рабочего сеанса, когда вы смотрели вверх или ходили часами!
🔊 Слушайте инструкции по позе
Начните с того, что положите внешнюю левую лодыжку на правое бедро. Удерживая левую лодыжку правой рукой и положив левую руку на левое колено, сделайте выдох. При этом сгибайтесь вперед от тазобедренных суставов как можно дальше, не забывая сохранять прямой позвоночник.
Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
5.Поза со сгибанием спины сидя
Чувствуете легкое несварение после обеда и обучения в этой команде? Поза веера предлагает мягкую растяжку живота, а также укрепляет вашу иммунную систему.
🔊 Слушайте инструкции по позе
Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол.
Ваша спина должна быть не от стула, а позвоночник должен быть прямым, а не изогнутым. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, взявшись за спинку стула. Старайтесь держать локти как можно более прямыми.
Отведите лопатки назад и вдохните, наблюдая, как ваши плечи расслабляются в позе. Когда будете готовы, отпустите позу и сядьте прямо.
6. Поза сидящего полумесяца
Возможно, вы не слишком часто думаете о своем боку, но вы заметите, когда оно становится напряженным после долгого рабочего дня в офисе. Сохранение силы — залог здоровой и счастливой шеи и плеч.
🔊 Слушайте инструкции по позе
Сядьте в письменный стул, поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Наклонитесь вправо и задержитесь в этой позе на два-три вдоха, прежде чем сменить сторону.
7. Поза аиста
Вы когда-нибудь замечали, что трудно встать со стула в конце напряженного рабочего дня? Это потому, что ваши бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия слабеют. Таким образом, вы полагаетесь на спину и даже на шею, чтобы поднять вас в положение стоя во время закрытия.
Поза бедра стоя может помочь!
🔊 Слушайте инструкции по позе
Встаньте перед столом или стулом и удерживайте его для устойчивости.
Прижав ступни к полу, поднимите правое колено и удерживайте его правой рукой.
Сделайте несколько вдохов на этом отрезке. На вдохе втяните живот, направьте копчик к пятке и вытяните правое колено в пол. Добавьте простой аспект баланса, подняв левую руку.
Выдохните, чтобы выйти из позы и поменяться сторонами.
8. Упражнения для запястий и пальцев
Конечно, мы не можем забыть облегчить и растянуть наши самые ценные офисные ресурсы: наши пальцы, руки и запястья!
🔊 Слушайте инструкции по позе
Каждые два часа вытягивайте руки в стороны или над головой.Затем нарисуйте от 5 до 10 кругов внутрь и наружу через запястья. Чтобы снять лишнее напряжение, широко разведите пальцы и сожмите их в кулак, повторив это движение 5-10 раз.
Вы также можете вытянуть каждую руку перед собой, чередуя сгибания внутрь и наружу. Другой рукой противодействуйте растяжке и удерживайте каждую сторону от пяти до 10 вдохов.
Упрощенная йога на работе
Мы знаем, что вы заняты, и ваш день полон дел.
Мы также знаем, что вы заботитесь о своем здоровье и хотите уделять ему первоочередное внимание даже в условиях загруженного рабочего графика.
Вот что делает эти позы офисной йоги такими удобными. За несколько секунд вы можете помочь рассеять растущее напряжение и создать личный оазис, в котором вы почувствуете себя заряженным и готовым справиться со всем, что встречается на вашем пути.
Если вам неловко выполнять эти позы без инструктора, мы готовы помочь! Yoga Beyond the Studio специализируется на йоге для начинающих, предлагая индивидуальные занятия, чтобы встретить вас прямо там, где вы находитесь.
Заказать частную йогу на работе
Хотите научиться другим упражнениям йоги, которые можно выполнять в офисе? Закажите уроки йоги на работе! Мы также предлагаем частные занятия йогой дома, разработанные с учетом ваших потребностей и вашего расписания. Мы поможем вам бороться с этим 15:00. спад, по одному за раз!
5 базовых поз йоги, которые станут центром вашей практики
Осматривая занятия йогой, часто может казаться, что вы в цирке, наблюдая, как люди буквально превращаются в крендели или поднимаются в воздух с помощью всего лишь нескольких пальцев.
Если вы новичок, это может показаться пугающим и разочаровывающим, но помните: каждый йог, держащий стойку на руках, должен был с чего-то начинать. Итак, если вы зависаете в позе ребенка и задаетесь вопросом, почему вы не можете согнуть свое тело в этих положениях, пора овладеть основами йоги «большой пятерки».
«Развитие практики йоги похоже на строительство дома: вам нужно начать с фундамента, прежде чем вы сможете начать добавлять мебель и декор», — говорит мастер йоги из Лос-Анджелеса Клэр Грив, практикующая более десяти лет.Она говорит, что для создания этого фундамента вам нужно усовершенствовать Воина I, собаку лицом вниз, наклон вперед, лодку и шавасану, которые помогут углубить вашу практику для более смелых поз в будущем.
«Освоение этих пяти поз поможет вам заложить прочную основу для продвинутой практики йоги», — говорит Грив. «Укрепив свои мускулы и ум, вы сможете достичь более высоких результатов». Здесь Грив разбирает позы, которые подготовят почву для всей остальной вашей практики.
Истории по теме
Позы йоги «Большой пятерки», согласно Гриву
1. Воин I: «Воин I — укрепляющая поза для всего тела», — говорит она. «Практика этой позы укрепит все основные группы мышц. Это также поможет вам понять концепцию распространения энергии по всему телу, поскольку позы йоги никогда не бывают по-настоящему неподвижными».
2. Собака лицом вниз: «Эта поза, к которой вы будете возвращаться много раз на протяжении всей практики, поэтому здесь важно чувствовать себя комфортно», — говорит она мне.«Эта поза также поможет вам увеличить силу и гибкость».
3. Наклон вперед: «Эта поза обеспечивает глубокую растяжку ваших ног. Повышенная гибкость в конечном итоге поможет вам изучить более сложные позы», — говорит она. «Не волнуйтесь, если поначалу будет сложно, тренируйтесь каждый день, и вы начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь».
4. Лодка: «В этой сложной позе главное — сила ядра», — говорит Грив. «Регулярная практика позы лодки, даже в течение 60 секунд в день, может подготовить вас к таким сложным позам, как стойка на голове, стойка на руках и балансировка рук.«
5. Шавасана: « Хотя эта поза в конце урока может показаться позой отдыха, многим людям на самом деле трудно успокоить свой разум и тело достаточно долго, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени », — говорит Грив. если вы не можете дотронуться до пальцев ног (… я тоже), увеличьте свой коэффициент гибкости с помощью растяжки, вдохновленной йогой.
Йога для здоровья кишечника: 5 упражнений, которые помогут пищеварению, перезагрузят вашу систему | Здоровье
Помимо осознанного приема пищи и определения продуктов, вызывающих проблемы с пищеварением, важно включить асаны йоги в свой распорядок фитнеса, чтобы они положительно влияли на пищеварение и здоровье кишечника. Это потому, что позы йоги помогают растянуть мышцы, массируют внутренние органы и стимулируют пищеварительную систему.
Пищеварительная система или пищеварительный тракт включает ротовую полость, пищевод, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, тонкий кишечник, толстую и прямую кишку. Эта сложная и взаимосвязанная сеть органов образует кишечник или нашу желудочно-кишечную систему.
Йога для пищеварения имеет решающее значение, поскольку она обеспечивает здоровье кишечника, воздействуя на меридианы желудка, тонкого кишечника, толстого кишечника и печени. Вот 5 асан йоги для детоксикации и омоложения кишечника, которые помогут вам работать оптимально, успокаивают ум и поддерживают активность желудка, чтобы улучшить пищеварение.
1. Чакравакрасана или растяжка «кошка-корова»
Эта асана йоги нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание).
Метод: Встаньте на четвереньки так, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — на ее ногах. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.
Согните пальцы ног и наклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению распространяться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.
Втяните пупок внутрь и удерживайте мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шеи, осторожно взгляните вверх в сторону потолка.
Все это выгибание было сделано для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног.Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.
Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок. Подбирая движения к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.
Преимущества: Помимо поддержки спины и облегчения боли, это упражнение помогает поддерживать здоровье позвоночника в течение долгой работы перед экраном компьютера, помогая улучшить кровообращение в дисках в спине.Успокаивающая поза не только помогает улучшить осанку и равновесие, но и снимает стресс.
2. Уттанасана, или йога, наклон вперед стоя
Уттанасана или наклон вперед стоя в йоге (Twitter / supriyasahuias)
Метод: Положите руки на бедра, стоя на коврике для йоги, и начните с Тадасаны (позы горы). Слегка согните колени и сложите туловище над ногами, опираясь на бедра, а не на поясницу.
Ваши руки могут приземлиться рядом с вашими ногами или на землю перед вами. Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните и осторожно надавите на обе ноги, не перегибая.
Поднимите коленные чашечки и медленно поверните назад верхнюю и внутреннюю поверхность бедер, во время выдоха вытяните туловище вниз, не округляя спину. Вытяните шею, одновременно вытягивая макушку к земле, и опустите плечи вниз по спине к бедрам.
Преимущества: Он не только укрепляет бедра и колени, но также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.Он снимает головную боль и бессонницу, успокаивая мозг и помогая снять стресс и легкую депрессию, улучшает пищеварение, снижает усталость и беспокойство и помогает облегчить симптомы менопаузы.
3. Устрасана или поза верблюда
Устрасана или поза верблюда (Великий мастер Акшар)
Метод: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите колени и ступни вместе. Наклонитесь назад, толкая бедра вперед.
Сгибайте голову и позвоночник как можно дальше назад и дальше, не напрягаясь. Положите руки на ступни, расслабьте тело и мышцы спины, задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем расслабиться.
Преимущества: От растяжения и укрепления плеч и спины до раскрытия бедер и растяжения глубоких сгибателей бедра, Устрасана не только улучшает дыхание, открывая грудную клетку, но также улучшает пищеварение и выведение, расширяя область живота.Он расслабляет позвонки, снимает боли в пояснице, улучшает осанку и уменьшает жир на бедрах.
4. Триконасана или поза треугольника
Триконасана или Треугольная поза йоги (Instagram / malaikaaroraofficial)
Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.
Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх.Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.
Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.
Преимущества: Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и области таза. Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие.
Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блока или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, повышение гибкости позвоночник и исправление положения плеч.Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.
Особенно полезен для беременных, так как не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.
5. Ваджрасана или Поза удара молнии / Поза алмаза
Ваджрасана или Поза удара молнии / Поза алмаза (Великий мастер Акшар)
Метод: Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите таз на пятки.Держите пятки близко друг к другу, сведя колени и лодыжки вместе, и поставьте ступни на одну линию с ногами.
Положите ладони на колени или бедра и слегка поверните таз назад и вперед, пока не почувствуете себя комфортно. Выдохните, садясь на ноги.
Преимущества: Ваджрасана не только помогает сохранять ум спокойным и стабильным, но также устраняет кислотность пищеварительной системы и газообразование, помогает облегчить боль в коленях, укрепляет мышцы бедра и помогает облегчить боль в спине.