Позы йоги для начинающих: 7 поз йоги для новичков

7 поз йоги для новичков

Если ты пока в йоге новичок, тебя, наверное, восхищают мастера, которые умеют стоять на руках и вытворять нечто невообразимое со своим телом. Однако все когда-нибудь с чего-то начинали, и ты, конечно же, не исключение.

Если ты имеешь смутное представление про асаны, однако уже видишь себя сидящим в позе лотоса где-нибудь на морском берегу, то тебе остается сделать только две вещи: купить билет и начать свое знакомство с йогой.

Редакция «Так Просто!» предлагает твоему вниманию 7 поз для новичков, которые не только познакомят тебя с уникальными восточными упражнениями, но и оздоровят твое тело.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана, которая на первый взгляд кажется простой. Ее сложность состоит в том, что в этой позе нужно стоять прямо, неподвижно и спокойно, подобно горе.

Польза

1. Помогает проснуться утром.
2. Укрепляет внешние и внутренние мышцы живота.
3. Улучшает осанку.
4. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей.
5. Способствует освобождению спинных нервов.
6. Устраняет запор.
7. Помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Поза ребенка (Баласана)

Является одной из наиболее важных поз в занятиях для начинающих, направлена на глубокое расслабление мышц спины. Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Польза

1. Расслабляет позвоночник.
2. Растягивает бедра и лодыжки.
3. Снимает стресс.

Поза кошки и поза коровы (Марджариасана и Битиласана)

Эти позы считаются одними из самых популярных. Их рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, так как они помогают увеличить пространство между позвонками, а мышцам — «запомнить» природный изгиб позвоночника.

В позе кошки позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. Поза коровы округляет спину и напоминает очертаниями спину пасущейся коровы.

Польза

1. Растягивает верхний плечевой пояс, грудь, брюшной пресс.
2. Укрепляет шею и позвоночник.
3. Снимает стресс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает снять усталость, возвратить потерянную энергию, поэтому особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Польза

1. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
2. Помогает при артрите плечевых суставов.
3. Замедляет сердцебиение.
4. Обновляет клетки головного мозга.
5. Улучшает цвет лица.
6. Способствует пищеварению.
7. Благотворно влияет на состояние органов брюшной полости.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза

1. Укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину.
2. Расширяет грудь, легкие и плечи.
3. Увеличивает жизненную силу.
4. Улучшает чувство равновесия.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта позу рекомендуется выполнять при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к выполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Польза

1. Снимает судороги в мышцах икр и бедер.
2. Придает гибкость ногам.
3. Тонизирует органы брюшной полости.

Мертвая поза (Шавасана)

Пребыванием в этой позе в течение 4–5 минут в идеале завершается любой комплекс упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Польза

1. Восстанавливает нервную систему.
2. Устраняет хроническую усталость.
3. Улучшает энергетику организма.
4. Восстанавливает работу органов.

Если ты хочешь изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию, то останови выбор на йоге для начинающих. Поскольку в этих упражнениях в первую очередь уделяется внимание позвоночнику, будь осторожен: поначалу выполняй асаны под присмотром инструктора, чтобы избежать травм и научиться правильной технике.  

Расскажи друзьям об этих упражнениях, возможно, они тоже захотят оздоровить свое тело и дух!

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги — читайте в нашем материале. 

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки.  

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.  

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум. 

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет.  

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

Что такое йога для начинающих? Попробуйте эти 5 поз прямо у себя дома! | Все о фитнесе и здоровье

Если вы читаете эту статью, то наверняка вы уже не думаете, что йога существует только для того, чтобы звезды Инстаграмм позировали в разных позах на фоне заснеженных горных вершин.

Ведь эта древняя практика уже существует тысячу лет и доказала свою пользу для здоровья. И именно поэтому вы интересуетесь йогой для начинающих. Но об этом чуть позже.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивную работоспособность, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и уменьшает симптомы депрессии.

Несмотря на всю пользы йоги новичкам бывает трудно понять, с чего начать. Я знаю, что вы слышали много раз “вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой”. Но когда вы не можете сделать некоторые позы, это не дает внутренней поддержки для продолжения занятий.

Не надо новичкам йоги акцентировать на этом внимание.

К счастью, вы действительно можете заниматься йогой в любом возрасте, гибкость и уровень физической подготовки. С помощью этих упражнений йоги для начинающих вы узнаете основы практики, не растягивая мышцы паха.

По теме: «Занятия йогой для развития каждого»

Приятным бонусом многим служит то, что упражнения йоги для начинающих можно делать в домашних условиях. Итак, достаньте свои эластичные брюки и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы, которые подходят новичкам.

Йога для начинающих в домашних условиях: Пять простых поз

Поза собаки

Уттана шишосана
Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (я вас понимаю), собака в наклоне часто может показаться позой разочарования. Поверьте, вы не одни в этой трудности. Если вы хотите получить гибкость и легкость в позе, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно — это стул.

Обе руки кладете на спинку стула. При этом они должны быть разведены на ширину плеч. Отведите ноги назад, так чтобы они оказались под бедрами. Ваше тело должно находиться под углом 90 градусов. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к обращенной вниз собаке, положите руки на пол и шагайте назад, пока ваше тело не будет находиться под тем же самым прямым углом. Вытяните ноги в направлении пола.

Посмейтесь немного: «Йога и животные. Как они это делают»

Поза дерева

Вриксашана

Да, это выглядит тяжело поначалу. Но вам не нужно доставать пятку до самых гениталий, чтобы эта поза была эффективной. Поза дерева идеально подходит для силы и равновесия. Главное — начать с малого.

Начните с начального положения. Стоя прямо, соедините ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Руки находятся вдоль тела с ладонями, обращенными вперед.

Поднимите правую ногу. Для начала положите правую ногу на левую лодыжку. Поверните правую ногу в сторону, вращаясь от бедра.

Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, поддерживайте эту приподнятую позу и старайтесь сохранять равновесие. Если вы хорошо удерживаете равновесие, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если Ваш баланс тела еще не идеален, начните с того, что опирайтесь правым пальцем ноги на пол. Такое положение все еще помещает больший вес на левую сторону и помогает увеличить баланс (не беспокоясь о падении вперед).

Задержитесь не менее чем на 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Познавательно: «Виды йоги и ее польза»

Наклоны вперед сидя

Пасчимоттанасана

Отличная растяжка для спины и подколенных сухожилий. Эта поза также дает отличный шанс сосредоточиться на своем дыхании и успокоить свои мысли. Если вы не очень гибки, возьмите шарф, полотенце или ремень, чтобы помочь вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не падайте всем телом на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

Познавательно: «Горячая йога и ее история»

Поза стены с ногами вверх

Випарита Карани

Для новичков в йоге, идея стоек на голове может быть довольно пугающей. Но вы можете получить часть той пользы из поз с ногами вверх по стене лежа на спине.

Такая поза увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу. Это упражнение очень успокаивает, и вы можете делать его везде, где у вас есть стена.

Положите сложенные одеяла под таз для поддержки примерно в 15-20 сантиметров от стены. Лягте на спину как на опору. Затем поднимите ноги вверх по стене. Ваши ноги должны быть прямыми (если это возможно) и находиться строго вертикально.

Если растяжка слишком сильная для вас, отодвиньтесь еще на 10-20 сантиметров от стены. Если слишком легко, придвиньтесь плотнее к стене. Почувствуйте, как бедра и плечи опираются о пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в этой позе по крайней мере 1 минуту, хотя вы можете находиться в ней до 15 минут.

Познавательно: «Бикрам йога. Вводный курс»

Поза ребенка

Баласана

Вы можете использовать эту позу в конце ваших занятий или каждый раз, когда вам нужен небольшой перерыв. Поза ребенка мягко растягивает спину и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени так, чтобы ваши большие пальцы ног соприкасались. Разведите колени примерно на ширину бедер. Сядьте на пятки и потянитесь верхней частью тела вперед. Руки вытянуты вперед.

Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, расслабляясь в этой позе.

Оставайтесь в этой позе по крайней мере 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней в течение 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что вы пробовали что-то новое.

Это интересно: «Бикрам йога. Советы для начинающих»

Конечно, йога для начинающих не заканчивается этими позами. Но эти упражнения просты в исполнении и их легко делать в домашних условиях.

Еще больше материала для новичков в статье «Думаешь с чего начать занятия йогой самостоятельно? Попробуй эти 11 поз»

Больше материалов по йоге на сайте «Все о фитнесе и здоровье»

Чем заниматься дома во время эпидемии коронавируса? Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

«Йоги всякие нужны, йоги всякие важны!». #ProstoProSport рассказывает, как не потеряться в десятках направлений практик и найти среди них свою йогу.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Асаны йог

Какая бы у вас ни была цель — заниматься йогой как фитнесом или шаг за шагом изучать древнее учение для достижения нирваны, начинать придется именно с физических упражнений, которые называются «асаны» (с ударением на первый слог).

Википедия явно издевается, определяя асану как «положение тела, которое удобно и устойчиво». Для начинающих неправда и то, и другое – асаны и неустойчивы, и неудобны по шкале от «некомфортно, но терпимо» до «совершенно невозможно это сделать».

Попросту говоря, асаны – это растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие, релаксирующие и комбинированные упражнения человеческого тела, которые выполняются сидя, стоя или лёжа.

Упражнения йоги для начинающих

Позы йоги

Позы зависят от того направления йоги, которым вы решите заняться.

Классических видов йоги пять:  Бхакти, Карма, Джняна, Раджа и Хатха. Каждый из этой пятерки имеет длинную историю и ведёт свой путь из древних времён.

Помимо классики существуют и другие, более молодые виды йоги. Наиболее распространенные – Крийя, Кундалини, Сахаджа, Айенгар, Аштанга-виньяса, Дживамукти, Бикрам, Сурат-шабд, Интегральная, Йога теней, Бихарская школа, Фитнес-йога, Йога 23, Мантра-йога, Йога-нидра, Антигравитационная йога, Сукшма-вьяяма, Йога смеха, Акро и другие.

Начинающий йог может начать выбор с изучения философии и целей каждого из видов практик (специализированного материала – полный Интернет), а может сперва попрактиковаться в каждом виде и остановиться на наиболее подходящем или сочетать разные практики по мере собственного совершенствования.

 

Основные асаны йоги

Как говорил Горакшанатх, основатель направления хатха-йоги: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых четыре являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — лучшие».

Читаешь, и полное впечатление, что попал в какую-то часть «Звёздных войн». Давайте разбираться, о чём нам, юнлингам, поведал учитель. Сиддха (Сиддхасана) – полулотос, Падма (Падмасана) – поза лотоса, Симха (Симхасана) – поза льва, Бхадра (Брадхасана) – поза, приносящая благо.

Все асаны называются на санскрите, поэтому сначала вам потребуется разобраться в терминологии. Комплексы асан йоги для начинающих дают эти знания, инструкторы на видео, как правило, называют асану на санскрите, а потом дают её словесную расшифровку и объясняют, как правильно выполнить упражнение.

Со временем язык йоги перестанет быть для вас иностранным, вы будете точно знать, что Ардха Матсьендрасана — этот «Половинная скрученная поза», а Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз», не перепутаете Врикшасану (Позу дерева) с  Майюрасаной (Позой павлина).

И когда-нибудь наступит время, когда вы не просто выучите названия всех 84 асан, но и научитесь их выполнять во всех возможных вариациях.

 

Позы йоги для начинающих

Для примера приведём семь комплексов разных видов йоги для начинающих.

Что такое Бикрам йога

 

Дживамукти-йога

 

Сурья намаскар

 

Айенгар-йога

Что такое Крия Йога

 

Базовый комплекс хатха-йоги

Ольга знакомит нас с йогой. Показывает основные позы (асаны) для начинающих адептов.

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

АСАНЫ в положении сидя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

   

Баддха Конасана (поза связанного угла):

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания:

Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.

Противопоказания:

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

         

Вирасана (поза воина):

Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Показания:

Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.

Противопоказания:

Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.

    

Дандасана (поза посоха):

Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания:

Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания:

Травмы поясницы.

      

Джану Ширшасана (поза головы на колене):

Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Показания:

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.

Противопоказания:

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

         

Падмасана (поза лотоса):

Терапевтический эффект:

Падмасана — лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане,  не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Показания:

Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит.

      

Парипурна Навасана (поза лодки):

Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания:

Расстройства пищеварения, плохая работа кишечника, боли в пояснице.

Противопоказания:

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Навасана (половина позы лодки):

Терапевтический эффект:

 Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания:

Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

     

Сиддхасана (поза мудреца):

Терапевтический эффект:

Подобно Падмасане Сиддхасана — одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов.

Показания:

Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

           Симхасана (поза льва):

Терапевтический эффект:

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Показания:

Инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, заикание, неприятный запах изо рта.

Противопоказания:

Травмы коленей.

   

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами):

Терапевтический эффект:

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания:

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

Противопоказания:

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя):

Терапевтический эффект:

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания:

Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

 Гомукхасана (поза коровьей головы):

 Терапевтический эффект:

 Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

 Показания:

 Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, раздражительность.

 Противопоказания:

 Травмы колен и спины.

 

 Баласана (поза ребёнка):

Терапевтический эффект:

Баласана — асана для снятия физического и нервного напряжения, слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.Также она оказывает влияние на органы брюшной полости, помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Асана бережно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Асана успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Показания:

Стресс, мигрени, головные боли, проблемы пищеварения, расстройства половой сферы, остеохондроз, ожирение.

Противопоказания:

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости, травмы колен.

Ваджрасана (поза алмаза):

 Терапевтический эффект:

Ваджрасана укрепляет пальцы ног, колени и бёдра, делает тело сильным и устойчивым, крепким, как алмаз. Асана обладает уникальным воздействием — она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости, вял, аппатичен. Ускоряет процесс пищеварения. Поза очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана или Падмасана.

Показания:

Стресс, хроническая усталость, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену):

 Терапевтический эффект:

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. Асана стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В позе органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты, при этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания:

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность.

Маричиасана III (поза мудреца Маричи):

Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Показания:

Боли в спине, проблемы пищеварительной и эндокринных систем.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность, острые воспалительные заболеваня ЖКТ, гипертония.

Эка Пада Раджакапотасана 1 (поза голубя):

 Терапевтический эффект:

Эка Пада Раджакапотасана растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении, а так же она оказывает влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские).

Показания:

Боли в спине, проблемы мочеполовой системы и желез внутренней секреции.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, коленями и седалищным нервом.

Маласана (поза гирлянды):

  Терапевтический эффект:

Маласана дает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское. Активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы, помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам. Маласана улучшает осанку, укрепляет позвоночник, работает на раскрытие тазобедренных суставов. Асана полезна к практике как женщинам, так и мужчинам. 

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

 

Лучшие позы йоги для новичков, которые должен освоить каждый

Многих новообретенных йогов может возникнуть соблазн попробовать инверсии, баланс рук и другие сложные позы, которые вы видите в социальных сетях с самого начала. Но эти позы требуют серьезной тренировки силы и равновесия, поэтому Эшли Ридо, сертифицированный инструктор YogaWorks из Лос-Анджелеса, рекомендует новичкам придерживаться нескольких базовых поз сидя и стоя. «Хлеб с маслом практики новичка — это ваши стоячие позы», — говорит она.«Они наращивают силу с помощью множества более крупных мышц тела. Они доступны для многих тел, и это делает их отличным местом не только для обретения силы и гибкости, но и для повышения уверенности в работе». Эти два типа позы йоги для начинающих также помогают развить ощущение того, где находится ваше тело в пространстве, даже не видя его, — говорит Ридо. (Помните: в студиях йоги обычно нет зеркал.)

И хотя популярная культура создает впечатление, что реквизит предназначен исключительно для пожилых людей, Ридо призывает всех — от новичков до ветеранов йоги — использовать их во время занятий, если они » повторно доступны.«Реквизит очень полезен для точного выравнивания и помогает избежать травм», — объясняет она. «И очень часто, когда вы находите правильное выравнивание, это действительно бросает вам вызов».

«Вызов» — ключевое слово, и вам не следует ожидать, что вы станете профессионалом, добавив йогу в свой распорядок один или два раза. «Это похоже на изучение нового языка — я бы не пошел на урок французского и в первый же день рассчитываю, что уйду свободно», — говорит Ридо. «То же самое верно и в отношении изучения тела и создания этих форм на нашем теле.Для всех нас это будет выглядеть немного по-другому, и это целая жизнь обучения развитию беглости ».

Чтобы начать свой путь к тому, чтобы стать опытным йогом и начать наращивать необходимую силу, гибкость и уверенность, попробуйте выполняя эти позы йоги для начинающих. (Далее: Джессамин Стэнли делится единственной недооцененной вещью, которая сделает вашу практику йоги стоящей)

5 поз йоги для начинающих для повседневного ученика, которые помогут вам дышать, медитировать и сохранять равновесие

крендель, делая стойку на голове, не используя руки для равновесия, и не забывайте дышать.Поначалу обучение йоге может быть пугающим для любого новичка. Но будьте спокойны, древняя духовная дисциплина основана на терпении. Если вы сможете поддерживать дисциплину, необходимую для развития гибкости и силы с помощью упражнений для новичков, однажды вы сможете выполнять более сложные позы, такие как Половина лотоса или поза короля голубя.

Йога восходит к 3000 году до нашей эры, с упором на определение и понимание своего места в мире и того, как жить в гармонии с другими в нем.Позы и медитация использовались только в шестом веке до нашей эры, когда буддийские учения стали частью пяти основных принципов, используемых сегодня. Современная йога по-прежнему вращается вокруг правильного расслабления, упражнений, дыхания, мышления и медитации, а также диеты. Но не удивляйтесь. Это все еще практикуется только по одному шагу за раз.

Существует шесть основных типов поз: наклоны вперед, наклоны назад, скручивания, равновесия и перевернутые позы. В каждой из этих поз есть тысячи возможных вариаций, призванных подчеркнуть выносливость, силу, стабильность, концентрацию и структурное выравнивание тела.Йога — это не быстрое средство от душевных и физических болей, а процесс преобразования на всю жизнь.

Приступая к занятиям йогой, полезно иметь под рукой несколько важных и базовых движений, которые стоит знать, хотя они варьируются от инструктора к эксперту. Согласно предыдущим исследованиям, движения, раскрывающие мышцы, позволяющие тщательно измерять дыхание и воздействующие на различные группы мышц, помогают улучшить настроение и уровень энергии. Эти пять, на которых мы решили сосредоточиться, были основаны на способности йога адаптироваться к каждому движению за счет простоты позы, задействования мышц и гибкости.

Йога для начинающих. Фото любезно предоставлено Yoga Body Flow Series

1. Треугольник

Встаньте, расставив ступни шире, чем длина бедер. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги наружу под углом 45 градусов. Держите обе ноги прямо, так чтобы туловище было как можно дальше от бедер к левой ноге. Положите левую руку выше или ниже левого колена, вытяните правую вверх прямо в воздух и следите за ней глазами. Вы можете почувствовать стеснение в правой косой мышце и в животе.Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

2. Warrior II

Встаньте, расставив ступни шире бедер. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги наружу под углом 45 градусов. Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно коврику. Правую ногу держите прямо. Вытяните руки прямо от плеч и следите глазами за кончиками пальцев. Они должны быть направлены прямо вперед, нависая над левым бедром. Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

3.Воин III

Встаньте в положение выпада, поставив правую ногу вперед и согнув колено. Поставьте левую ногу прямо назад и вытолкните бедра вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Медленно поднимите левую ногу на высоту бедра и сделайте прямую линию от макушки до пальцев ног. Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

4. Дельфин

Забудьте о популярной собаке, смотрящей вниз, и попробуйте эту. Примите планку с прямыми руками, запястья под плечами и предплечья на коврике.Сделайте шаг назад и вытяните ноги прямо. Держите руки на месте и поднимите бедра к небу и назад. Вы можете почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Сделайте 10 глубоких вдохов.

5. Cobra

Лягте на пол лицом вниз, положив большие пальцы рук прямо под плечи. Ноги должны быть вытянуты назад, носки стоп на полу. Отведите плечи от ушей вниз и поднимите грудь к стене перед собой. Вы можете почувствовать напряжение в животе.Сделайте 10 глубоких вдохов.

10 лучших поз йоги, чтобы сохранять спокойствие и снимать стресс

Создайте прочную и гибкую основу!

Эти позы йоги для начинающих, помогающие сохранять спокойствие и снимать стресс, идеально подходят для расслабления вашего тела и ума. Дополнительным преимуществом является то, что они также предоставят вам прочную основу, на которой вы сможете строить здоровую практику йоги на долгие годы! Начав с этого распорядка, вы увеличите силу и улучшите гибкость, что необходимо для безопасной и эффективной практики йоги.Если одно можно сказать наверняка, так это то, что регулярная практика йоги может принести пользу каждому аспекту вашей жизни: разуму, телу и душе!

Йога для здоровья Разум

Мы на мгновение забудем о физических преимуществах йоги и сосредоточимся на том, как она может помочь уменьшить стресс, успокоить тревогу и способствовать умиротворению. Когда вы занимаетесь йогой, вы сосредотачиваетесь на двух основных вещах: дыхании и растяжке. Таким образом вы снизите частоту сердечных сокращений и снизите артериальное давление.

Йога также борется с высвобождением кортизола, который является естественным гормоном стресса, обнаруженным в организме человека. Чем меньше кортизола в вашем теле, тем меньше вы будете испытывать стресс. Сосредоточение внимания на медленных, глубоких вдохах и расслаблении в каждой позе также поможет очистить ваш разум и даст ощущение спокойствия и умиротворения!

По теме: попробуйте добавить эти суперпродукты для снятия стресса в свой рацион, чтобы еще больше снизить уровень стресса!

10 лучших поз йоги, чтобы сохранять спокойствие и снимать стресс

Вы можете легко выполнять эту последовательность несколько раз в неделю и постепенно наращивать до включения более сложных движений.На этой тренировке мы просто хотим, чтобы вы сосредоточились на сохранении равновесия и удержании кора, чтобы придать своему телу стабильность. Примите наши 10 лучших поз йоги, чтобы сохранять спокойствие и снять стресс сегодня, и сразу же начните пожинать плоды успокаивающего воздействия!

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать: Удерживайте каждую позу йоги примерно 30 секунд. Вы можете подержать его больше или меньше времени, в зависимости от того, что вам удобно. Для позы высокого выпада, позы дерева, воина I и позы треугольника удерживайте позу в течение 30 секунд с каждой стороны.Выполните все десять поз, а затем повторите 2-3 цикла.

Ниже приведены обучающие видеоролики, которые помогут вам научиться правильно выполнять каждую позу. Обязательно посмотрите каждую из них перед тем, как начать, чтобы вы могли извлечь максимум из каждой позы!

Йога Поток

1. Поза кошки и коровы
2. Собака лицом вниз
3. Высокий выпад
4. Поза Кобры
5. Поза горы
6. Поза дерева
7. Воин I
8. Поза треугольника
9. Поза моста
10. Поза счастливого ребенка

Обучающие видео

Поза кошки и коровы

Собака лицом вниз

Высокий выпад

Кобра Поза

Поза горы

Поза дерева

Воин I

Поза треугольника

Поза моста

Поза счастливого ребенка

Попробуйте эти позы йоги, чтобы успокоиться и снять стресс уже сегодня! Они идеально подходят для любого уровня подготовки, поэтому практически любой может присоединиться к ним и получить невероятные преимущества!

Если вам понравилась эта процедура, вы также можете проверить:

Помните, что вы также можете подписаться на нас в Pinterest, чтобы узнать о других направлениях йоги, программах тренировок, советах по здоровому образу жизни и многом другом!

15 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Как новый учитель йоги, иногда обучение асан йоги для начинающих может быть более сложной задачей, чем обучение класса учеников йоги, которые уже имеют опыт работы с этими позами.Новички в йоге часто могут быть ошеломлены множеством новых имен и движений, которые нужно запомнить во время занятий. Начинающие практики йоги обращаются к учителю йоги, чтобы он вел их безопасно и осознанно. Вот несколько напоминаний, которые помогут учителям йоги проводить эффективные занятия йогой для новичков, которые заставят их возвращаться.

Что нужно помнить о начинающих практиках йоги

Новые ученики йоги могут не знать ни одно из названий поз йоги ни на английском, ни на санскрите. Но это не значит, что вы также должны избегать использования названий поз в своем классе.Краткие подсказки и повторение правильных названий асан помогут новым ученикам легче запоминать позы и быстрее превратить их в обычную практику йоги.

Как преподавать йогу для начинающих

Как преподавать йогу для начинающих

Класс йоги для начинающих не должен быть чрезмерно упрощенным. Но было бы полезно включить несколько поз йоги, с которыми новые ученики йоги столкнутся во многих других классах по мере того, как они продвинутся в своей практике йоги. Вот 15 асан йоги, которые следует знать начинающим, чтобы помочь им получить фору в их путешествии по миру асан йоги.

15 поз для занятий йогой для начинающих

Сукхасана — Поза удобного сидения

Сукхасана — поза легкого сидения

Сукхасана — это такая типичная поза йоги, что для нее есть даже смайлик! Эта асана, буквально переводимая как «поза легкого сидения», представляет собой легкий способ начать урок йоги для начинающих, потому что все, что им нужно сделать, — это удобно сесть с прямым позвоночником и расслабленными руками на коленях или бедрах.

Всегда предлагайте поддержку с помощью блоков для йоги или подушек под коленями или сидя на них ученикам, у которых сгибатели бедра недостаточно открыты, чтобы чувствовать себя комфортно в позе.

Баласана — Детская поза

Баласана — детская поза

Баласана — это поза йоги для начинающих, которую должны знать все начинающие йоги. В позе ребенка тело входит в режим отдыха и восстановления, который важен между более сильными асанами и более активными последовательностями виньясы.

Предложите более расслабленную версию позы ребенка, убедив учащихся держать вместе большие пальцы ног и колени врозь, чтобы их грудь и лоб лежали на полу. Напомните ученикам, что если их седалищные кости теряют контакт с пятками, когда они сгибаются вперед, им следует отказаться от погружения в позу и в первую очередь сосредоточиться на получении надлежащей основы.

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Марджарьясана — Поза «Кошка-Корова»

Растяжение позвоночника «Кошка и Корова» при стоянии на четвереньках или на столе не только способствует подвижности позвоночника, но также мягко укрепляет запястья и движения в бедрах.

Позвольте новичкам полностью изучить эти позы йоги, поощряя их двигаться с собственным дыханием, когда они выгибают позвоночник вверх и вниз. Многие новички в йоге хорошо реагируют на сигнал представить, как сердце вытягивается вперед по комнате на вдохе и вверх по направлению к задней части позвоночника и потолку на выдохе.

Скруток

Twists

Twists можно использовать как в начале, так и в конце урока йоги для начинающих, чтобы расслабить позвоночник и расслабиться.

Сидячие повороты, такие как Ардха Матсиендрасана, полувластитель позы рыбы, как говорят, стимулируют пищеварительный огонь, массируют внутренние органы и заряжают энергией позвоночник. Так что это хороший способ разбудить тело в начале занятия. Говорят, что эта форма напоминает рыбу, которая является одним из аватаров Господа Вишну.

Ближе к концу занятия йогой наклонные повороты, такие как Супта Матсиендрасана, поза Повелителя Рыб на спине, могут быть заземляющими и расслабляющими. Это помогает новичкам в йоге успокоить разум и успокоить тело.

Тадасана — Поза горы

Тадасана — поза горы

Для наблюдателя Тадасана или поза горы выглядит так, как будто вы просто стоите прямо. Но, как следует из названия позы, вы должны олицетворять гору, когда практикуете эту позу.

Вы можете попытаться дать сигнал ученикам, когда они практикуют Тадасану, сначала сосредоточив внимание на их Пада Бандхе — взгляде на их стопы — или на соединении их тела с землей через подошвы их ног.Как только будет создано прочное заземление, энергетически почувствуйте, как тело стоит прямо через ноги и позвоночник. Представьте себе силу и высоту горы, соединяющей землю и небо.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха шванасана, или собака лицом вниз, так естественно приходит нашим друзьям-собакам, но не так интуитивно для некоторых людей. Чтобы научить этой позы йоги новичков, сначала попросите их расположиться на столе и дать им понять, чтобы они разводили пальцы как можно шире, держась за пол подушечками пальцев.

Затем согните пальцы ног и на выдохе подтолкните бедра назад и вверх так, чтобы копчик смотрел в небо, а позвоночник оставался прямым. У некоторых учеников могут быть туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому при необходимости дайте возможность держать колени согнутыми, а пятки не касаться пола.

Пхалакасана — Поза доски

Пхалакасана — поза планки

Поза планки помогает укрепить и стабилизировать все тело. Начните с подсказок ученикам, как в случае с собакой, смотрящей вниз, начиная со стола, держа руки прямо под плечами и широко расставив пальцы, чтобы держаться за пол.

Вытяните обе ноги к заднему краю мата и держитесь поднятым на подушечках стоп. Держите позвоночник прямо, задействуя ядро, отталкивая землю от тела и очень слегка втягивая копчик в сторону задней части комнаты. Это может помочь ученикам визуализировать прямую линию от макушки, простирающуюся до пяток.

Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1

Вирабхадрасана I — Воин I

Вирабхадрасана — это поза йоги, с которой практикующие йоги столкнутся в рамках серии Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу.Чтобы войти в него из тадасаны, сделайте шаг назад одной ногой и опустите пятку, повернув ее так, чтобы пальцы ног были под углом 45 градусов к внешней стороне мата. Посоветуйте начинающим ученикам йоги посмотреть вниз и убедиться, что их пятки находятся на одной плоскости с бедренными костями.

Передняя нога будет согнута, но колено никогда не должно выходить за пальцы ног. Попросите учеников также слегка подтолкнуть переднее колено наружу, чтобы нога не сгибалась внутрь к центру мата.

Поднимите руки вверх над головой так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а ладони смотрели друг на друга.Поскольку это асимметричная поза, сделайте так же реплику ученикам и для противоположной ноги.

Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 — Поза Воина 2

Вирабхадрасана 2 — это версия Воина 1 с открытым бедром. Чтобы перейти в нее из первого выпада воина, переместите ступни так, чтобы пятки были на одной линии на коврике. Раскройте руки и бедра так, чтобы тело было обращено к длинному краю коврика.

Держите руки на уровне плеч и смотрите поверх пальцев передней руки.Как и в случае с Воином 1, кби не должен проходить мимо пальцев ног, а нога должна быть сильной и устойчивой, чтобы предотвратить ее сжатие внутрь.

Врикшасана — Поза дерева

Врикшасана — Поза дерева

Поза дерева — отличный способ проверить, остаются ли ученики внимательными и присутствующими. Это одна из первых поз йоги для начинающих, бросающих вызов равновесию.

Позвольте ученикам найти собственное удобное выражение асаны. Прижимается ли подошва поднятой стопы к внутренней стороне бедра, к икре или пальцы ног все еще касаются пола для сохранения равновесия.

Следите за учениками, которые могут упираться ногой в колено, и просите их поставить ногу выше или ниже колена во избежание травм.

Супта Капотасана — Поза лежащего голубя

Супта Капотасана — поза лежащего голубя

Многие позы йоги, открывающие бедра, слишком много для начинающих занятий йогой. Но наклонные голуби позволяют ученикам контролировать глубину позы в соответствии с их собственными способностями сгибателей бедра.

Из положения лежа на спине дайте ученикам команду скрестить щиколотку одной ноги над бедром другой ноги, образуя фигуру четыре.Стопа скрещенной ноги должна быть согнутой, чтобы защитить колено при раскрытии бедер.

Некоторым этого этапа позы уже достаточно. Те, кто может пойти глубже, могут просунуть руки между ног и переплести пальцы под или над коленом, чтобы приблизить лодыжку к груди.

Напомните учащимся, чтобы они уважали диапазон движений, в котором находится их тело, и не заставляли ноги или бедра принимать форму, к которой они еще не готовы.

Макарасана — Поза крокодила

Макарасана — Поза крокодила

Это поза отдыха, выполняемая на животе.Это хорошая пауза, которую можно добавить между последовательными позами на полу, особенно активными прогибами назад, такими как поза Саранчи или поза лука.

Лежа на животе, вытяните руки вперед и положите одну руку поверх другой, образуя треугольную форму, напоминающую голову и пасть крокодила. Держите большие пальцы ног вместе и позвольте пяткам расслабиться и выпасть наружу.

Сету Бандхасана — Поза моста

Сету Бандхасана — Поза моста

Мостик — это прогиб для новичков, который может поддерживаться блоком или оставаться активным, подталкивая бедра вверх и сжимая предметы вместе.

Независимо от того, добавляете ли вы эту позу в качестве поддерживающего или активного прогиба назад, дайте ученикам понять, что они должны подтянуть копчик, чтобы удлинить позвоночник, даже когда они находятся в прогибе.

Апанасана — Поза удаления ветра

Апанасана — Поза удаления ветра

Поза удаления ветра рекомендуется многими традиционными учителями йоги в конце занятия, поскольку считается, что она удаляет из тела застоявшийся или застойный воздух, который может вызвать тяжесть, дисбаланс и болезнь.

Самый простой вариант апанасаны — прижать оба колена к груди, оставив голову на полу.Некоторым людям нравится мягко покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать спину в этой позе.

Шавасана — Поза трупа

Шавасана — поза трупа

Заключительная шавасана — важная поза в серии занятий йогой, но многие ученики попытаются сократить занятие, пропустив позу трупа. Но побудите студентов остаться, напомнив им, что при полном расслаблении тело переходит в режим отдыха и восстановления, поэтому на самом деле преимущества практики асан йоги можно пожинать во время Шавасаны.

Это может помочь научить студентов управляемому расслаблению, когда они закрывают глаза и медитируют в Шавасане.

Заключение

Может показаться ошеломляющим думать о том, как обучать йоге начинающих. Но соблюдение этих 15 поз йоги, которые необходимо знать, даст прочную основу для того, чтобы практикующий йогу любого уровня нашел место, чтобы пойти глубже и продолжить регулярную практику.

Просмотры сообщений:
1,463

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих урологов Вирджинии

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

12 поз йоги для начинающих, которые необходимо знать
Прочтите это перед первым занятием.
Поделиться через Pinterest
Кэти Томпсон
Во время первых, наверное, четырех или пяти уроков йоги, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.
Принятие некоторых подсказок от более продвинутых йогов вокруг меня помогло, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свой первый урок.Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.
Йога теперь очень желанная часть моего фитнеса, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих.Приведенные ниже движения «представляют собой схемы позы, которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным порам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)
Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. . «Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что я уже хорошо умею это делать, подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить это мышление, сделайте паузу на мгновение и осознайте, что все с чего-то начинают.«Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать». Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно приятны, но вы всегда хотите избежать боли », — говорит она. Хорошая идея — поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
И, конечно же, помните, что практика приносит успех. body, — говорит Петерсон. — Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики.«
Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений — это Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.
1
Собака, обращенная вниз, / Адхо Мукха Сванасана
руки и колени, руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.
Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
Поднимите копчик и надавите ягодицами вверх и назад, подтягивая бедра к потолок.Как можно лучше выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Петерсон говорит, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы позвоночник оставался длинным — если это означает, что вам нужно сгибать колени, ничего страшного. Чтобы уменьшить давление на запястья, «широко разведите пальцы, возьмитесь за коврик кончиками пальцев и приложите больший вес к подушечке в том месте, где первый и большой палец входят в вашу ладонь.
Поза горы / Тадасана
Встаньте, пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на обе ступни. Включите мышцы кора и слегка подтяните бедра так, чтобы копчик был направлен к полу. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
Вдохните и вытяните руки над головой, прижимая их к ступням. Вы также можете положить руки в молитвенное положение перед грудью или положить их по бокам — все обычно использованные варианты, и ваш инструктор может указать один конкретный вариант или предоставить вам выбор.
Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи через нос.
Задержитесь на 3-5 вдохов.
«Держите руки параллельно ушам», — наставляет Петерсон. «Расширьте руки, если вам нужно».
3
Выпад Полумесяца / Уттхита Ашва Санчаланасана
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматной стойке, расставив ступни почти на расстоянии циновки.
Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо, а пятка оторвана от пола. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.Выровняйте бедра вперед.
Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх, одновременно нажимая на коврик и чувствуя растяжение бедер.
Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороной.
Чтобы перейти в низкий выпад / Анджанеясану, просто опустите заднее колено на пол, удерживая ногу вытянутой длинной, а голень плоской на коврике.
«Гораздо важнее сохранить длину позвоночника, чем выпрямить заднюю ногу», — отмечает Петерсон. Не стесняйтесь сгибать заднюю ногу, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину.
Краткое примечание: разные инструкторы могут немного по-разному интерпретировать вариации выпада. В то время как некоторые могут называть это полумесяцем выпадом, другие могут просто называть его высоким выпадом, что также может означать аналогичную позу, когда руки кладутся на коврик по обе стороны от передней ноги.
4
Воин II / Вирабхадрасана II
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматной стойке, расставив ступни почти на расстоянии циновки.
Вытяните руки параллельно полу.
Согните левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов или около него, бедро параллельно полу, при этом правая нога остается прямой.
Направьте пальцы левой ноги вперед, а правую ногу разверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна вашей левой стопе. Левая пятка должна совпадать с изгибом правой стопы.
В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро было обращено к спине. Ваша левая рука и ваша голова должны быть направлены вперед, а правая рука должна указывать назад.
Задержитесь на 1–5 вдохов.
Петерсон отмечает, что вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если это так, немного уменьшите глубину выпада.
Треугольник / Триконасана
Начало в Warrior II.
Выпрямите переднюю ногу. Затем потянитесь вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните его вправо.
Поверните руки на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.
«Гораздо важнее, чтобы позвоночник был длиннее, чем доходил до ноги или пола», — говорит Петерсон. «Используйте блок под нижней рукой, чтобы придать этой позе больше устойчивости».
6
Поза планки / Кумбхакасана
Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки на полу прямо под плечами.
Поднимите колени над полом и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на носках и руках, ваше тело должно образовывать одну длинную линию.
Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а корпус задействован.Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя на верх коврика.
Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

10 поз йоги для начинающих

Это первый раз для всего, а сегодня первый будет делать….

Йога

Ключевое слово здесь друзья… сегодня, не завтра, не завтра, а прямо сейчас.

Все первые страшны.

Я отчетливо помню свое первое занятие йогой, и оно было не очень….но я возвращался к своему коврику, день за днем, неделя за неделей, и со временем практика стала естественной, изящной и невероятно полезной.

Как и все, что мы делаем в жизни, чем больше мы практикуем и остаемся последовательными, тем легче и естественнее это станет. Это определенно верно в отношении йоги.

Прежде чем мы перейдем к физическим позам и тому, как их выполнять, я хочу подчеркнуть следующие моменты.

• Йога — это практика для всех возрастов, форм и размеров.
• Йога не различает.
• Практика может принести пользу каждому — даже если она просто дышит, успокаивает ум и снимает стресс.
• Йога — это не изгибание тела в форме кренделя.
• Как и любая физическая активность, постоянная практика йоги приведет к потере веса, тонизированию, укреплению и гибкости. Но настоящая работа — это то, как мы занимаемся йогой вне игры, вот где это действительно важно.
• Сначала позы и их названия будут звучать как инопланетные разговоры. Это нормально. Все теряют первую пару уроков, и это часть веселья, неизвестность.

Итак, имея в виду все это… .. раскатайте коврик для йоги, сыграйте несколько веселых мелодий и начинайте двигаться!

Ниже приведены 10 поз йоги для начинающих, которые помогут вдохновить, мотивировать и устранить любые затруднения.

1. Поза ребенка

Санскритское название: Bālāsana

Как принять позу (со стола):

1. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться.
2. Отведите бедра назад над пятками.
3. Широко разведите колени, чтобы раздвинуть бедра, или держите колени вместе, чтобы удлинить и растянуть поясницу.
4. Вытяните руки прямо к передней части мата.
5. Осторожно положите лоб на землю, сохраняя длину задней части шеи.
6. Дайте сундуку растаять.
7. Расслабьте все тело, почувствуйте поддержку земли под вами и растворись в создаваемом пространстве.

Преимущества:

• Массаж органов брюшной полости, почек и надпочечников.
• Хорошо при спазмах и запорах.
• Лечит, расслабляет и омолаживает все тело.

2. Собака, обращенная вниз

Санскритское название: Adho mukha śvānāsana

Как делать позу:

1. Начните с положения стола, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
2. Согните пальцы ног и разведите кончики пальцев как можно шире.
3. Выдох — отведите бедра назад и высоко, выпрямляя ноги.
4. Задействуйте все руки — перекат верхней части руки наружу и плавление плеч от ушей.
5. Вытяните тыльную сторону ног, направив подколенные сухожилия к задней части мата и сохраняя легкий изгиб в коленях.
6. Голова и шея должны быть полностью расслаблены — пусть висит тяжестью.
7. Вдохните и направьте дыхание вверх по передней стороне тела, на выдохе направьте его вниз по задней стороне тела.
8. Продолжайте дышать и обретите здесь тишину.

Преимущества:

• Создает интеграцию и баланс между верхней и нижней частью тела.
• Укрепляет и растягивает ноги и плечи.
• Успокаивающее для нервной системы.

3. Собака, обращенная вверх

Санскритский термин: Урдхва Мукха Шванасана

Как делать позу:

1. Лягте на живот ладонями вниз к нижним ребрам и ногтями ног вниз.
2. Широко разведите кончики пальцев, отведите плечи от ушей на спину и задействуйте сердцевину, направляя пупок обратно к позвоночнику.
3. Сосредоточьтесь на кончиках пальцев, используйте всю руку для поддержки и сильно надавите между указательным и большими пальцами.
4. На вдохе одновременно вытяните и поднимите грудную клетку — вперед и вверх.
5. Надавите на верхнюю часть ступней, задействуйте ноги и оторвите колени от земли, застегните молнию через ядро ​​и продолжайте перекатывать плечи на спину.
6. Смотрите вперед и осторожно вверх — будьте осторожны, чтобы не повернуть шею.
7. Вдохнуть в создаваемое открытое пространство

Преимущества:

• Создает здоровье позвоночника, пока силы распределяются равномерно.
• Обеспечивает массаж и открытие эндокринной системы.

4. Воин 1

Санскритское название: Вирабхадрасана I

Как выполнять позу (из тадасаны):

1. Примите позу горы наверху мата и положите руки на бедра.
2. Шаг левой ногой назад — на 2–4 фута — в зависимости от гибкости и силы.
3. Поставьте заднюю левую ступню под углом 45 градусов, прикоснитесь к внешнему краю ступни и почувствуйте легкий подъем внутренней дуги и лодыжки.
4. Согните правую ногу и положите колено на щиколотку.
5. Подведите правое колено к мизинцу правой ноги и почувствуйте, как внутренняя часть правой ноги раскрывается и укрепляется.
6. Держите заднюю ногу максимально сильной и задействованной — думайте, что здесь воин!
7. Начните сгибать бедра к передней части мата.* Это самый сложный аспект этой позы, проявите терпение и уважайте свое тело!
8. Поднимите руки над головой, держите кончики пальцев активными, плечи отведите от ушей, а мизинцы поверните внутрь.
9. Укоренитесь обеими ногами, чтобы найти расширение и расширение как по вертикали, так и по горизонтали.
10. Взгляд может быть направлен прямо на горизонт или плавно вверх к небу.

Преимущества:

• Развивает гибкость бедер и плеч за счет повышения устойчивости.
• Тонизирует органы брюшной полости.
• Учит смотреть в лицо жизни с открытым сердцем — прямо и честно.

5. Воин II

Санскритское название: Вирабхадрасана II

Как делать позу (от собаки вниз):

1. Начните с собаки лицом вниз — вдохните правую ногу обеими руками.
2. Выдох — поднимитесь и сделайте мельницу руками, открывающими Т-образную форму.
3. Откройте корпус с левой стороны мата и распрямите бедра в этом направлении.
4. Согните правое колено и положите колено на лодыжку.
5. Обратите особое внимание на колено — направьте его к мизинцу правой ноги, следя за тем, чтобы оно не сгибалось внутрь.
6. Поставьте заднюю левую ступню под углом 45 градусов.
7. Поддержите позу всей ногой.
8. Расположите туловище по центру промежности, не наклоняясь вперед или назад. * Если вы не уверены в расположении тела, двигайтесь тактильно спереди назад, затем найдите неподвижность в центре.
9. Расположите руки Т-образной формой и перекатите плечи назад и вниз.
10. Держите обе руки активными от кончиков пальцев до кончиков пальцев.
11. Слегка подогните копчик и вставьте стержень.
12. Взгляд мягкий, расположен над средним пальцем правой руки. Breatheeeee.

Преимущества:

• Укрепляет и выравнивает плечи, ноги, таз и бедра.

6.Поза треугольника

Санскритское название: Триконасана

Как делать позу:

1. Начните в Warrior II правой ногой вперед.
2. Выпрямите переднюю ногу и держите руки в Т-образной форме.
3. На выдохе начните продвигать грудную клетку и правую руку как можно дальше вперед, создавая длину и пространство в теле.
4. Отправьте левое бедро высоко, а правое бедро к спинке мата.
5. Поднимите правую руку вниз до голени, пола, большого пальца ноги или блока и направьте левую руку высоко в небо.
6. Руки расположены на одной линии, плечи наложены друг на друга, кончики пальцев активны.
7. Представьте, что копчик плавится по направлению к задней левой ступне, и ваше тело зажато между двумя стеклянными панелями, образуя одну прямую линию.
8. Взгляд может быть везде, где удобно для шеи — прямо, к земле или вверх по направлению к большому пальцу левой руки.

Преимущества:

• Выравнивает ноги, бедра и руки.
• Растягивает позвоночник и обеспечивает плавное вращение из вытянутого положения.
• Работает со всеми дыхательными мышцами, обеспечивая более полное дыхание.
• Уравновешивает все существо физически и энергетически.

7. Поза стула

Санскритское название: Уткатасана

Как делать позу:

1. Примите позу горы, на вдохе согните колени, опустите бедра и поднимите грудь.
2. Вытяните руки к небу, держите кончики пальцев активными и расслабьте плечи подальше от ушей.
3. Посмотрите на пальцы ног — убедитесь, что они видны, а колени не выходят за их пределы.
4. Перенесите весь свой вес на пятки.
5. Осторожно подогните сюда копчик — спинка не имеет формы банана.
6. Застегивается через сердечник и удлиняет переднюю и заднюю части корпуса.
7. Практикуйте здесь сильное дыхание, чтобы поддержать позу — это непросто!

Преимущества:

• Укрепляет опорные мышцы всех основных суставов тела
• Развивает сердцевину.
• Массаж органов брюшной полости и разжигание пищеварительного огня .

8. Сгиб вперед с широкими ногами

Санскритское название: Прасарита Падоттанасана

Как сделать позу:

1. Примите позу горы перед ковром.
2. Сделайте шаг левой ногой назад на 3–4 фута и поверните обе ступни лицом к левой стороне мата.
3. Поставьте ступни, пальцы ног внутрь и пятки наружу, и прижмите большие пальцы ног к земле (почувствуйте, как внутренняя поверхность бедер поднимается вверх).
4. Приносит руки к бедрам, делает вдох, чтобы удлинить и раскрыть грудную клетку, и выдох, чтобы наклониться вперед.
5. Руки могут упираться в бедра, опускаться на пол или пальцы рук могут обхватывать большие пальцы ног.
6. Включите четырехглавую мышцу, чтобы защитить подколенные сухожилия.
7. Держите вес на носках и на пятках.
8. Расслабьте голову и шею и вдохните в позу!

Преимущества:

• Укрепляет и стабилизирует ноги.
• Удлиняет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедра.
• Растягивает позвоночник и увлажняет межпозвоночные диски.
• Обеспечивает циркуляцию жидкости и энергии к туловищу и голове.
• Бодрит мозг .

9. Поза полумесяца

Санскритское название: Ашва санчаласана

Как делать позу:

1. Примите позу горы перед ковриком и сделайте шаг левой ногой назад на 2–4 фута.
2. Останьтесь на подушечке левой стопы, пятка должна быть направлена ​​в небо, а ступня согнута.
3. Выровняйте бедра к передней части мата.
4. Осторожно подогните копчик и верните пупок обратно к позвоночнику, чтобы защитить поясницу.
5. Задняя левая нога может быть прямой или слегка согнутой — делайте все, что считаете нужным для поясницы!
6. Правая ступня плотно прижата к земле, а колено перекрывает лодыжку.
7. Руки вытянуты над головой, кончики пальцев активны, мизинцы закручены внутрь.
8. Расплавьте плечи от ушей.
9. Мягко смотрите прямо прямо или до кончиков пальцев.

Преимущества:

• Укрепляет и выравнивает ноги.
• Открывает тазобедренные суставы при разгибании и сгибании.
• Помогает при ишиасе.
• Массажирует пищеварительные и репродуктивные органы, помогает устранить.

10.Поза голубя

Санскритское название: Капотасана

Как делать позу:

1. Примите позу стола — поднесите правое колено к правому запястью, а левую ступню к левому запястью.
2. Дайте левому колену расплавиться и отведите левую ногу назад.
3. Дайте бедрам прижаться к земле, используйте блок, если бедра напряжены.
4. Если позволяет гибкость бедра — правая голень может работать параллельно передней части мата.
5. Поднесите кончики пальцев к обеим сторонам тела, приподнимите грудь и надуйте ее, как голубь.
6. Вытяните позвоночник, медленно проведите руками вперед и положите грудь на правую ногу.
7. Положите голову на землю или на блок.
8. Сделайте вдох правым бедром и расслабьтесь, приняв позу.

Преимущества:

• Раскрывает тазобедренные суставы.
• Обеспечивает мощное растяжение и раскрытие ягодичных и грушевидных мышц, что может быть полезно при ишиасе.
• Массажирует пищеварительные и репродуктивные органы, помогает устранить.

Священная информационная перегрузка.

Я знаю, что было много ориентиров, шагов, иностранных терминов и много движений. Я предлагаю выполнять несколько поз за раз и расслабиться в практике.

До следующего раза — xoxo.

20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой

Спасибо, что поделились!

(Внутри: я решил собрать 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой, чтобы у меня было небольшое руководство — и угадайте, что ?! Это было идеально!)

Хорошо, я сказал вам, ребята, на днях, что я планировал начать заниматься йогой со своими малышами.

Потому что это звучит ОЧЕНЬ весело, не так ли?

Но когда я сел за реализацию этого потрясающего плана, я наткнулся на глухую стену.

Я даже не знал, с чего начать.

Пара занятий, которые я посещал десять лет назад, действительно не прижилась.

Итак, я решил объединить 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатным печатным номером , чтобы у меня было небольшое руководство — и угадайте, что ?!

Это было прекрасно — поэтому я решил поделиться с вами, мои возлюбленные, чтобы, может быть, и вам было легче начать работу!

Я знаю, что часто я очень саркастичен, и это находит отражение в моих статьях.

Но я действительно ОЧЕНЬ рад заниматься йогой со своими девушками.

Так много преимуществ.

И эти позы настолько просты … на самом деле, я думаю, что я прошел их все без единой икоты (если вы не считаете, что не могу удерживать их очень долго — или согнуться ВСЁ, как показано в печатных версиях, но Я это сделал!).

Замечательно для тех, кто не занимался йогой более десяти лет, не так ли ?! РЖУ НЕ МОГУ!

Одна вещь, которая действительно произвела смешное впечатление на весь этот опыт, — это великолепный, очень толстый коврик для йоги.

Да, и не беспокойтесь об именах на распечатанных материалах — какая-то странность, которую вы не можете произнести, идет вам на пользу, верно ?!

Я мог бы добавить туда более забавные имена, но кого действительно волнует, как они называются — в конце концов, мы начинаем! РЖУ НЕ МОГУ!

20 простых поз йоги для начинающих Бесплатная распечатка

Хорошо, вот веселая бесплатная распечатка, которая поможет вам начать заниматься йогой.

Просто скачайте PDF-файл здесь или JPG-файл здесь.

Вот и все!

Думаю, я прошел все 20 поз примерно за 30 минут.

Не то чтобы это была гонка или что-то в этом роде, но у меня было несколько минут, когда обе мои девочки были спокойны и счастливы, поэтому я решил попробовать их, пока не вовлекал их.