Тренировка при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

Если у женщины после занятий спортом происходят нарушения менструального цикла, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся обильными или вообще исчезают — это сигнал о том, что в организме что-то не так.

Какие есть противопоказания для женщин относительно занятий спортом?

Интенсивные нагрузки должны быть исключены при наличии кист яичников большого размера, особенно если это функциональные кисты (фолликулярная киста или киста желтого тела). Во время физических нагрузок они могут разорваться, поэтому, пока такие кисты существуют (они проходят сами в течение трех месяцев), спортивные занятия желательно ограничить. При наличии больших кист другого типа, не функциональных (например, эндометриоидная киста яичника), также надо заниматься очень умеренно, без интенсивных физических нагрузок. Следует избегать тех видов спорта, где есть переворачивания, кувыркания, тряска, езда и тому подобное, так как это может спровоцировать перекрут кисты яичника.

Хочу обратить внимание на то, что женщине, у которой обильная менструация, нужно обратиться к гинекологу независимо от того, занимается она спортом или нет, чтобы выяснить, в чем причина этого и что с этим делать. Если месячные не обильные, то спорт не будет увеличивать объем кровопотери, иначе это уже патология. Такое явление сигнализирует о том, что женщина либо занимается изнуряющим спортом, либо у нее есть проблема, которая становится более заметной при занятиях спортом.

Фото: Инстаграм

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

 

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды. Истина всегда где-то посредине.

 

Когда тренировку лучше отложить

 

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе. 

 

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

 

Когда заниматься можно

 

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

 

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

 

Полезные упражнения

 

 

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни». Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

 

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

 

Запрещенные упражнения

 

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

 

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.

Источник: ХОЧУ

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS тренировки противопоказания

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

Категорические противопоказания к занятиям спортом:

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

EMS тренировки отзывы врачей

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Можно ли бегать при месячных

Как эффективно совместить женский цикл с занятиями спортом, в какой фазе цикла организм женщины наиболее работоспособен и можно ли бегать во время месячных – об этом мы пообщались с врачом акушером-гинекологом клинического госпиталя «Лапино» Марией Ватагиной.

По последним данным ВЦИОМ, большинство россиян занимается спортом для того, чтобы укрепить здоровье (70%), сохранить или улучшить фигуру (20%), сформировать здоровый образ жизни (19%), улучшить настроение и получить удовольствие (18%).

Самым популярным видом спорта среди жителей нашей страны, по данным опроса, стала лёгкая атлетика, в частности, бег (37%). И заниматься чаще предпочитают женщины, нежели мужчины (32% против 13% соответственно). И это не может не радовать!

Как устроен женский цикл

Женщины отличаются от мужчин тем, что в их организме происходят регулярные циклические изменения в репродуктивной системе, которые позволяют женщине забеременеть. Эти изменения называются менструальным циклом.

Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней, а продолжительность самой менструации варьируется от 2 до 7 дней. В среднем первая менструация (менархе) начинается у девочки в 12-13 лет, а заканчивается (менопауза) в 50-55 лет.

В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.

Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые разделяют цикл на фазы

Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.

На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, то есть овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу эндометрий готовится к имплантации плодного яйца: продолжается его пролиферация, накопление питательных веществ, а овулировавший доминантный фолликул трансформируется в жёлтое тело.

Если имплантация плодного яйца не произошла, то происходит отторжение эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией жёлтого тела в белое.

Как влияют фазы менструального цикла на занятия бегом

Метаболизм

Во время второй, лютеиновой, фазы организм пытается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.

В первую, фолликулярную, фазу наоборот происходит усиленное потребление гликогена.

В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла.

Терморегуляция

Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит, как отеки.

В связи с тем, что жидкая часть крови перераспределяется, снижается объём плазмы крови, а это ухудшает терморегуляцию. А гемоконцентрация приводит к недостаточной доставке кислорода к мышцам и ухудшению выведения из них молочной кислоты.

Вентиляция

Прогестерон имеет свойство стимулировать диафрагмальный нерв, который путём стимуляции сокращений диафрагмы увеличивает частоту дыхательных движений и может легко приводить к гипервентиляции лёгких во второй, лютеиновой, фазе цикла.

Мышечная сила

Достаточно большое количество исследователей изучают проблему физического состояния женщин в различные фазы менструального цикла с точки зрения мышечной силы. У женщин с нормальным менструальным циклом не было выявлено никаких значимых различий мышечной силы в разных его фазах.

Читайте также: Польза бега для женщин и женской фигуры

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

Можно ли бегать во время месячных

Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.

Организм не готовится к имплантации плодного яйца и готов тратить все свои питательные и энергетические запасы на физическую активность и достижение максимальных результатов.

Нет необходимости избегать длительных и тяжёлых пробежек во время месячных. Однако, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему телу: уменьшить дистанцию или снизить привычный темп, а иногда вообще перейти на шаг и отложить активную физическую нагрузку до улучшения общего самочувствия.

Питание в критические дни

При беге во время менструации необходимо употреблять достаточное количество воды и есть пищу, богатую железом.

В норме менструальная кровопотеря физиологична и не приводит к анемии и обезвоживанию организма, но при обильных месячных возможно снижение гемоглобина, который является транспортным средством кислорода к тканям и органам.

В связи с этим снижение уровня гемоглобина и железа приводит к гипоксии внутренних органов, в том числе скелетной мускулатуры, что ухудшает возможности спортсменов во время тренировок и забегов.

В критические дни добавить железа и клетчатки

Необходимо сбалансированное питание, содержащее значительное количество клетчатки и витаминов, в том числе витамина С, который является хорошим антиоксидантом.

Менопауза и бег: нагрузки по утрам и меньше быстрых углеводов

Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. В среднем она наступает в 50-55 лет, а постменопаузальный период зачастую сопровождается ухудшением качества жизни в связи с «приливами», ухудшением настроения, расстройством сна, головными болями, болями в костно-мышечной системе, артериальной гипертензии и плохо контролируемом повышении массы тела.

Все эти симптомы связаны со снижением женских половых гормонов, которые оказывают «защитное» влияние на организм: сохраняют сосудистую стенку, контролируют вазодилатирующее и вазоконстрикторное свойство сосудов, сохраняют кальций в костной системе и многое другое.

Как правило, у опытных бегуний в постменопаузе ухудшаются результаты, что объясняется снижением возможности наращивания и поддержания мышечной массы в связи с затуханием гормональной активности яичников.

В связи с ухудшением терморегуляции в постменопаузальном периоде необходимо тщательно охлаждать свой организм во время физических нагрузок: холодная вода, влажная бандана, холодное полотенце и др..

Остеопороз, то есть недостаточного содержания кальция в костях, может привести к патологическим переломам, как во время занятий спортом, так в покое. Поэтому рекомендуется принимать препараты кальция и витамина Д.

Нарушение сна и ночная потливость приводит к раздражительности и утомляемости, что может значительно мешать занятиям спортом. Здесь могут помочь справиться физические нагрузки в утреннее время, а вот бег в вечернее время, напротив, повышает температуру тела и возбудимость, что лишь ухудшит симптомы.

Диета, которой вы раньше придерживались, может быть недостаточной для поддержания формы в постменопаузе. Старайтесь исключить быстрые углеводы и увеличить в питании долю цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также кисломолочных и мясных продуктов.

Если компенсировать симптомы постменопаузы физической нагрузкой не удаётся, то современная медицина даёт возможность восстановить гормональный фон путём применения заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Однако назначать её стоит лишь в контакте со своим акушером-гинекологом, который должен знать объём ваших физических нагрузок, сделать вам необходимый перечень обследований и исключить у вас противопоказания к приёму экзогенных гормонов.

При условии исключения рисков и противопоказаний, правильного подбора терапии, регулярного обследования, возможно длительное применение ЗГТ для улучшения качества жизни и результатов забегов.

Какие анализы и скрининг важно делать женщине-спортсменке

Каждая женщина вне зависимости от уровня физической нагрузки ежегодно должна посещать гинеколога для осмотра и сдачи мазка на онкоцитологию: PAP-тест или жидкостная онкоцитология. Также после 30 лет рекомендовано проводить тест на вирус папилломы человека (ВПЧ).

Если есть отклонения от нормы и жалобы, нельзя откладывать визит к гинекологу до очередной диспансеризации

Помимо гинекологического осмотра, ежегодно необходимо проводить УЗИ на 5-7 день менструального цикла. Именно в эти дни эндометрий достаточно тонкий, чтобы выявить возможную патологию.

При обильных менструациях рекомендовано контролировать уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, что позволит распознать на начальных стадиях анемию и провести её коррекцию.

Выводы

• Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.

• Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.

• Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.

• Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.

• Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.

• Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.

Спорт во время ПМС

Спорт требует постоянной вовлеченности и полной отдачи. Но прекрасной половине человечества могут периодически мешать физиологические особенности в виде менструального цикла.

Все девушки переносят этот период по-разному. Кто-то не может встать с кровати из-за жутких болей и слабости, другие же, напротив, наполняются энергией и готовностью покорять этот мир. Одни не могут ничего есть, другие устраивают себе гастрономические туры с самыми необычными сочетаниями.  

Если во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Только не в случае, если вы страдаете от невыносимой боли. Температура тела, наш метаболизм и восприимчивость инсулина не подвергаются изменениям во время особого периода, поэтому ничего не протестует получению физических нагрузок.

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, лучше переносят критические дни, и симптомы ПМС у них выражены менее ярко. 

Почему? Это связано со стимуляцией метаболических процессов и улучшением кровотока. А ещё, в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка вы, дорогие девушки, замечали необъяснимые приливы сил в этот период. Благодаря хорошему кислородному питанию всех тканей, проходит общая вялость. НО при чрезмерной интенсивности тренировок, симптомы могут усугубиться. 

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл?

Есть 4 фазы: фолликулярная, овуляция, лютеиновая и менструация. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов. 

1. Фолликулярная фаза
   Повышаем тренировочные веса, увеличиваем калорийность пищи

   Эта фаза самая первая. Длительность от 1-ого дня менструального цикла до начала овуляции (7-22 дня). Это время, когда происходит развитие женской половой клетки. Тут-то можно начать повышать тренировочные веса и выбирать интенсивные тренировки. Дело в том, что ваш организм в этот момент очень чувствителен к инсулину. Можно увеличить калорийность потребляемой пищи, т.к. излишние ккал пойдут на построение мышечной массы.

2. Овуляторная фаза
   Повышается шанс получить травму на тренировке

   Следующая фаза, она длится 2-3 дня. На этой фазе половая клетка женщины выходит из яичника полностью готовенькая к зачатию. В организме становится особенно много эстрогена, который непосредственно влияет на прочность коллагена. Как это сказывается на физических данных? Наши связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на тренировке. Будьте внимательны во время выполнения упражнений, не забывайте хорошенько размяться и делать массаж!

3. Лютеиновая фаза
   Время статических нагрузок — Йога, пилатес, танцы

   Этот период следует сразу за овуляцией, продолжается 10-14 дней, заканчивается вместе с началом месячных. Этот период – самое благоприятное время для зачатия. Если говорить о физических способностях – хорошо будет повысить статические нагрузки, организм хорошо настроен на использование отложенного жирка в качестве необходимой энергии. Йога, пилатес, многоповторная тренировка, танцы, занятия с фитболом – классная нагрузка на этой фазе. Будьте готовы к тому, что настроение может падать, вы почувствуете упадок сил. Всему виной сниженный гормон серотонин.

4. Менструация
   Отдыхаем, пьем много воды, гуляем на свежем воздухе.

   Последняя фаза менструального цикла. Девушкам знаком дискомфорт внизу живота и чувство тяжести в пояснице, особенно в первые два дня. Не усердствуйте в этот период с тренировками. Дайте организму пережить этот стресс. Пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе, можно пробежаться. НЕ рекомендуется качать пресс, спину, тягать большие веса и нагружать низ.

Милые дамы, не поленитесь и сходите к специалисту для отслеживания всех фаз вашего организма. Это поможет вам быть более продуктивными. Ведь если проинформирован, значит, вооружен! Используем особенности нашего организма в более выгодном ключе. 

У нас вы сможете найти тренировки для любой из существующих фаз менструального цикла. Для всех уровней подготовленности, разные типы нагрузок. Для вас работают опытные тренера, которые расскажут и покажут технику выполнения каждого упражнения.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы и запреты

Не существует никаких убедительных научных исследований, подтверждающих необходимость ограничения физической активности в критические дни, сообщает Полезно 24. Напротив – специалисты предостерегают: полная гиподинамия во время месячных может оказаться даже вредной, поскольку повлечет за собой застой крови, а во время менструации нужна хорошая циркуляция крови в области малого таза – это будет способствовать уменьшению болевых ощущений и позволит женщине чувствовать себя лучше.

Читайте також: Тренировка для ленивых: как прокачать все тело, не вставая с кровати

Что происходит в организме женщины до и во время менструации

За несколько дней до начала менструации меняется гормональный фон – уровни гормонов эстрогена и прогестерона снижаются. Возникает небезызвестный предменструальный синдром (ПМС), который сопровождается раздражительностью, апатией, частыми перепадами настроения и другими психологическими и физическими проявлениями.

Во время менструации начинает отслаиваться эндометрий – функциональный слой, выстилающий матку изнутри. Вместе с неоплодотворенной яйцеклеткой он выводится наружу. Уровень эстрогена повышается. В то же время из-за кровопотери снижается уровень гемоглобина, в результате чего организм теряет привычную физическую выносливость.

Какую физическую активность выбрать

В «критические дни» врачи рекомендуют воздержаться от тяжелых интенсивных физических нагрузок. Также следует отказаться от кардиотренировок. Помните: любая физическая активность усилит менструальную кровотечение, а это значит, что чрезмерные нагрузки могут привести к негативным последствиям, в частности нарушениям менструального цикла и даже аменореи, то есть полного отсутствия менструаций.

Как тренироваться во время месячных / Фото Pexels

Физические нагрузки должны быть умеренными, а если менструальные выделения интенсивные и обильные – легкими. Ни в коем случае нельзя перенапрягать тело. Поэтому в этот уязвимый для женщин период, лучше воздержаться от силовых тренировок.

Медики и тренеры рекомендуют легкую гимнастику, плавание, пилатес или йогу (однако не следует чрезмерно нагружать мышцы малого таза). Чтобы уменьшить боль, стоит попробовать стретчинг и упражнения на растяжку. Хорошей альтернативой являются пешие прогулки.

Ограничения в занятиях спортом зависят от количества дней менструальных выделений. Если менструация длится 5 дней, то облегченную программу тренировок рекомендуется выбирать в первые 3 дня цикла. Если же менструация длится 3 дня, увеличивать нагрузку можно уже со второй половины вторых суток.

В «критические» дни тренировки с высокой интенсивностью и нагрузкой (например, упражнения на пресс, приседания, упражнения на скручивание тела в области малого таза) – нежелательны.

Можно ли посещать бассейн во время месячных / Фото Pexels

Не существует никаких противопоказаний насчет занятий в бассейне, ведь вода прекрасно расслабляет тело, а мышцы пресса и таза при этом не испытывают чрезмерных нагрузок. Перед посещением бассейна не помешает проконсультироваться с врачом, который поможет определить общее состояние здоровья.

Не забудьте позаботиться о специальных средствах гигиены. Это могут быть тампоны или менструальная чаша – специальная емкость, изготовленная из медицинского силикона, которая так же как и тампон вводится во влагалище, но не абсорбирует выделения, а накапливает их (как сосуд). Кроме того, использование менструальных чаш не связывают с такой опасной побочной реакцией как синдром токсического шока (СТШ).

Но такое средство личной гигиены не рекомендуется применять при обильных менструальных выделениях и хронических воспалительных процессах в органах малого таза.

Когда стоит отказаться от тренировок

От физических нагрузок в эти дни придется полностью отказаться, если во время тренировок у вас:

• усиливается боль и кровотечение;
• чувствуете учащенное сердцебиение в состоянии покоя;
• кружится голова.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда кажется, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология — это не наша слабость, и она, конечно, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок.Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашими телами, а не против них в тренажерном зале.

Повысьте свои результаты за пределами тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе.Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к пище и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше и пик частота пульса ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты пульса, особенно при тренировках при более высоких температурах.Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания уровня стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, знаете, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменения настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару.В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому обратите особое внимание на потребление воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, вызывая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого в мышцы. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, и, поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение всего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что при голодании женщины лучше проявляют себя в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе.Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм белка, расщепление мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке в этой части цикла женщины. ³ . Вывод; подумайте об увеличении потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы выполняете цикл тренировок с большей или высокой интенсивностью.

Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать свой график соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие усилия для тренировок и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие в результате возникают симптомы и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов могут иметь значение, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может быть сложнее.

Ведение журнала пищевых продуктов также может быть полезным для оценки наличия достаточных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше.Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла. Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker.Как зарегистрированный диетолог и триатлонистка Ironman, она любит совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.

---

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Способность к выносливости и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин во время различных фаз менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрия перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

8 упражнений, которые лучше всего делать в периоды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4.3]

Определить менструальный цикл может быть затруднительно, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься. Существует много мифов о физических упражнениях во время менструации, но оказалось, что они полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

• Спазмы в животе
• Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
• Головная боль
• Вздутие живота
• Перепады настроения
• Раздражительность
• Усталость

Исследования показывают, что эти симптомы в женском организме вызывают различные физические и гормональные изменения.Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

Лучшие упражнения во время менструации

Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

1:

Ходьба

Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфинов.

2:

Работает

Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

3:

Йога

Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые недуги. Научно доказано и протестировано, что yoga помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

4:

Пилатес

Пилатес — самый популярный вид тренировок в настоящее время. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

5:

Легкий подъемник

Если вы не можете ходить на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

7:

Танцы

Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

8:

Плавание

Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

Упражнения, которых следует избегать в периоды

Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, так как они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

.

1. Избегайте тяжелых упражнений.
2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
3. Обратные позы с йогой не рекомендуется.
4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов.Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

Подробнее о: 10 главных привычек здорового образа жизни

Заявление об ограничении ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Лучшие упражнения на протяжении менструального цикла — Les Mills Instructors

Женское тело потрясающе. Каждый месяц искусно организуются естественный рост и падение различных гормонов, чтобы подготовить матку к беременности. Это замечательно, замечательно и, честно говоря, тоже обычно очень неудобно. Судороги, перепады настроения и хлопоты, связанные с круглосуточным кровотечением, могут усложнить повседневную жизнь… а упражнения — еще больше.

Часы Дайана Арчер Миллс и Доктор.Джеки Миллс объясняет преимущества тренировок для вашего цикла.

Гормональные сдвиги, к которым женщины прибегают каждый месяц, могут стать настоящим испытанием, когда дело доходит до поддержания постоянных тренировочных привычек. Исследования показывают, что около 75 процентов спортсменов испытывают негативные побочные эффекты во время своего курса — от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота. Другое исследование показало колебания силы, метаболизма, воспаления, температуры тела и риска травм в результате гормональных изменений на протяжении всего цикла.

Хотя конкретное воздействие у всех разное, независимо от того, спортсмен вы или нет, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко. Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче адаптировать тренировку к своему телу и разуму.

Каковы фазы вашего цикла?

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация. Обычно это 28 дней, но он может варьироваться.В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза
Время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция
Это половина цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза
Это время между овуляцией и началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (FHS), который заставляет ваши яичники готовиться и производить фолликулы, содержащие яйца. Эти фолликулы затем производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Когда фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточно эстрогена, вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ). Это высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию.На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцо, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

Как тренироваться в разные фазы цикла

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, когда у вас менструация, у вас низкий уровень менструальных гормонов. Возможно, вы столкнулись с такими симптомами, как воспаление, боль и хорошая доза летаргии.Это когда вы, возможно, захотите проявить доброту к себе и тренироваться таким образом, чтобы действительно улучшить ваше тело и разум. Сосредоточение внимания на восстановлении часто является хорошей идеей, поскольку вы хотите избежать стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. С точки зрения питания убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте блюда с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые или крестоцветные овощи. Здесь также могут помочь медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, бобовые и бобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере прогрессирования фолликулярной фазы эстроген начинает повышаться. Это когда ваш уровень энергии может начать повышаться, и некоторые обнаруживают более высокую терпимость к боли. Некоторые женщины считают, что это идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные и силовые тренировки. Для некоторых силовые тренировки не только улучшают самочувствие на этой фазе, но и могут быть даже более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Ведущая Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах.«Я планирую тренироваться с большим весом, и я добавляю больше тренировок, потому что у меня есть энергия, и это кажется правильным. Иногда, если днем ​​я чувствую себя прекрасно, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня ».

Поздняя фолликулярная фаза до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, это также может повлиять на вашу эффективность тренировки. На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете почувствовать себя полностью готовым к достижению своих целей и установлению новых рекордов тренировок.Интересно, что многие находят в это время время, когда аппетит может снижаться.

После месячных, ведущая Les Mills Хиран Хьюстон говорит, что ее настроение и энергия достигли рекордно высокого уровня. «Утренние тренировки не сложны, и я чувствую мотивацию тренироваться больше — бегать немного дольше, увеличивая мои тренировки в тренажерном зале». Для Хиран эта вторая неделя цикла — это время, когда ее кардиотренировки находятся в лучшем состоянии.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро меняются.Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете почувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и стабильных тренировок. Возможно, вы захотите сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на стремлении к достижению личного результата. Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе — так что наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что именно в течение третьей и четвертой недель своего цикла она обычно чувствует вздутие живота, усталость и отсутствие мотивации. «Это когда я поднимаю более легкие веса и добавляю тренировки, такие как RPM, THE TRIP или LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьба. Я выбираю свои тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую. «Это когда ранние утренние занятия не вызывают особой атмосферы — на самом деле, они вызывают затруднения, поскольку я хочу больше спать. Я также знаю, что в этот момент мне нужно быть осторожным с поднятием тяжестей, так как я более склонен к травмам или болезненным ощущениям в мышцах.

«Во второй половине цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю», — говорит Хиран. «И я добавляю больше инь-йоги, то есть более медленного темпа, когда вы дольше удерживаете растяжку. Моему телу это очень нравится! »

Важно знать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные моменты вашей жизни. Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте, и могут произойти значительные изменения, когда вы достигнете менопаузы.Менопауза — это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что вызывает целый ряд различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Главное — оставаться активным и делать упражнения, которые вам нравятся, в том числе силовые.

Вкратце:

Для многих женщин первые две недели цикла могут быть хорошим временем, чтобы подтолкнуть, суетиться, ломать и бить рекорды. В течение последних двух недель вы, возможно, захотите сократить это количество и заниматься тем типом тренировок, который питает ваше тело.

Однако все разные. Первое, что вы можете сделать, — это обратить внимание на свой цикл и узнать больше о том, как функционирует ваше тело. Существует ряд приложений, таких как Moody Month и FITR Women, которые упрощают отслеживание вашего цикла. Осознавая это, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, уровень энергии и свое счастье.

Планируйте тренировки в зависимости от менструального цикла: совет эксперта

• Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши впечатления от тренировки и результаты.
• Эксперты говорят, что стратегическая тренировка в соответствии с вашим циклом может быть выгодна.
• Данные свидетельствуют о том, что вам следует выполнять силовые тренировки в начале цикла и расслабляться перед менструацией.

Идет загрузка.

Если у вас регулярные менструальные периоды, скорее всего, вы пропустили тренировку (или испытывали соблазн) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и капризность.

Но, по словам доктора Лайны Брейбой, главного врача Clue, компании, занимающейся разработкой приложений для отслеживания менструации, понимание того, что ваши гормоны делают в течение месяца, может помочь улучшить ваши впечатления от занятий в тренажерном зале на всех этапах цикла.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Есть данные о том, как разные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и производительность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование этих исследований).

«Исследования по этой теме существуют, но их еще недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Тем не менее, это не помешало профессиональным спортсменам, таким как Национальная женская сборная США по футболу, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь пользу из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как их спланировать.

Во время менструации упражнения могут быть полезными, но помните о симптомах.

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело теряет слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут заставить вас расслабиться.

Есть доказательства того, что регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше всего для вас, можно сделать записи о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли соответствующим образом подготовиться, — сказал Брейбой.

«Лучший способ понять свои симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что будет происходить в течение вашего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале цикла до овуляции прирост силы может достигать пика.

Время от периода до начала овуляции называется фолликулярной фазой.Есть некоторые свидетельства того, что силовые тренировки в это время могут быть полезны. Данные исследований показали, что у спортсменов больше улучшений в силе и наращивании мышц в результате тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Таким образом, некоторые предпочитают силовые тренировки в начале своего цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть хорошим временем, чтобы добавить в свой распорядок тяжелый вес в виде гантелей, штанги или гирь.

Во время овуляции помните о потенциальном риске травмы

В конце цикла, противоположном менструации, происходит овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. В это время уровень эстрогена достигает пика, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что в то время у футболистов травмы сухожилий встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить дополнительное внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

После овуляции / перед следующей менструацией вы можете чувствовать себя более усталым.

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, организм вырабатывает гормон прогестерон. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

В результате вы можете запланировать более умеренные упражнения на этом этапе.

Почему нельзя делать упражнения во время менструации

Если единственная поза, которую вы хотите поразить во время менструации, — это поза плода, вы не единственный, кто хочет взять несколько дней отдыха в своей физической форме. Падение уровня эстрогена перед началом менструального цикла (которое, как показали исследования, также может снизить уровень гормона, повышающего настроение, серотонина) и железа, может привести к вялости, которая может затруднить любую активность. Хотя это правда, что сплотить себя для аэробных упражнений во время этого, кхм , периода на самом деле может помочь облегчить усталость и судороги и высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает не спешить с воздействием, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, — говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва передней крестообразной связки, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований воздействия менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после менструации). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88% выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело к ним плохо подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас, возможно, не лучшее время для погружения. А если вы регулярно занимаетесь HIIT, вы можете принять участие, если чувствуете, что готовы — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать более легкому выполнению упражнений во время менструации. Скорее всего, она немного возрастет в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с до вашей менструации, говорит Шридеви Кришнан, доктор философии, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность ваших тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую выгоду от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме вызывающего чувство насыщения эндоканнабиноида.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. «Мягкая йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия», — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Прислушивайтесь к своему телу, прежде всего, хорошо разогрейтесь и наденьте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов — химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.”

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как менструальный цикл влияет на вашу тренировку?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых штанах.Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. »

Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, который может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь при симптомах вздутия живота.

Начало вашего цикла

Это не означает, что вы обязательно будете на пике формы в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

Интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок — и это касается до овуляции.

«Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе».

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

«Комбинированный гормональный всплеск обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», — говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что сейчас прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее терпимость к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», — говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите эти личные рекорды в фолликулярной фазе».

Однако одно предупреждение — в это время вы можете быть более подвержены травмам. Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит делать более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровни прогестерона начинают повышаться, а уровни эстрогена понижаться.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может негативно сказаться на тренировках и упражнениях.«

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, а температура тела повысится. В результате вы можете быстрее устать.

» Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично относиться к тому, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если есть небольшое снижение производительности — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, на каком этапе цикла вы находитесь, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабляться, если вы устали, и работать усерднее, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.»

Физические упражнения и ваш менструальный цикл

Почему большинство планов тренировок не работают для женщин

Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов оздоровительной индустрии. Тем не менее, большая часть исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, и женские тела работают иначе, чем мужские тела. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не удовлетворяются планами упражнений, построенными на исследованиях, ориентированных на мужчин. Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще.Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.

У фитнес-индустрии добрые намерения. (Многие люди не говорят о гендерной предвзятости в исследованиях здоровья. Я здесь, чтобы это изменить!) Но когда публике продаются различные стратегии упражнений, которые подходят всем, у женщин может возникнуть чувство, будто это их вина, если они не получают желаемых результатов. Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, сделали это неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.

Проблема не в отсутствии силы воли.

Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против женских гормонов и саботируют ее цели в области здоровья и фитнеса.

В раз больше гендерных предубеждений в индустрии питания и фитнеса. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин. Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.