Глубокие приседания для ягодиц техника выполнения: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Ягодицы

Глубокие приседания с гирями видео

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Преимущества приседаний

• Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
• Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
• Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
• Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
• Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Советы

• Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
• Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
• Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
• Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
• Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Приседания для ягодиц: упругая попа без вреда для колен и сухожилий

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

• Натренирует мышцы спины и бедер.
• Укрепит колени и голеностопные суставы.
• Повысит прочность сухожилий.
• Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

• Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
• Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
• Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
• Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
• Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

• Проблемы с позвоночником.
• Свежие травмы ног и спины.
• Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

hudeyko.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц: правила, советы и рекомендации

И вновь привет, зайчики, на связи Алиса! Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Дорогие мои, как же я бурно провела эти выходные. Сначала бесконечные походы по магазинам..аахх..трудно выбирать зимние вещи. Потом мы с подругой сходили в фитнес-клуб. Ммм..какой же там тренер. Ааа..о чем это я?

Ах, да! Собственно этот поход вдохновил меня рассказать, уважаемые, правильные и самые эффективные упражнения для попы. Ноги после таких занятий у меня, конечно, ещё болят, но программа, по которой я работала, весьма впечатлила меня. Очень хочу поделиться спортивными мыслями..уухх!

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь. Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется.

Какие мышцы задействуются?

Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.

Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.

Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.

Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.

Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.

Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.

Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем — результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.

Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

1. Встаем ровно, прогибаем спину.
2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также — главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги — вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь — вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

1. «Взгляд» колен за носками.
2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги — по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

Это опускания с грифом. Действия следующие:

1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Программа тренировки ягодиц на месяц

Усвоив правильные опускания для мягкого местечка, можно отрабатывать следующий комплекс тренировок, укрепляя нижнюю часть туловища. Присаживаемся двумя подходами по 10-15 раз. Дамочки, предлагаю лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть будущее расписание занятий. Ох, какую же попу накачаете через месяц, следуя этой таблице.

И сразу сыплются вопросы, сколько же присаживаться, чтобы филейная часть была здорово подкаченной, эластичной, упругой. Скажу так – результаты индивидуальные. Зачастую положительного эффекта добиваются спустя 3-4 месяца. Но только садиться мало! Нужно подыскать ещё материал, соблюдать диету. Девчонки, знаю…надо, милые, надо. Говорим «Пока!» калориям, сжигая лишний вес кардиозанятиями.

Замечу, тренировать нужно как крупные, так и мелкие икры. Ну ладно, уговорили! Ещё один маленький секрет. Лучше упражнения для попы проводить примерно в середине сеанса. Так как, оставляя их к концу тренировки, вы попросту перекачаете ягодицы, они будут болеть. Больно, между прочим. Помните, говорила…айй.

Важно! Закончив тренировку, хорошенько растягивайтесь. Это восстановит тонус бицепсов, закрепляя результат занятия. Комплекс, предложенный ранее, лучше выполнять хотя бы два раза в неделю. Тогда мягкие формы будут прекрасно подчеркивать округлость, подтянутость.

Присаживаясь, формируется шикарное телосложение. Упражнения эффективны, чтобы нарастить мускульную массу. Женщины и мужчины активно их используют. Однако сильные мира сего хотят увеличить, вывести рельеф бедренной части, девушки наоборот: усердно работают над формой ягодиц, а объем бедер уменьшают. Соблюдая нетрудные правила, равномерно распределяя нагрузку, Вы своего добьетесь, барышни!

Подходите к занятиям ответственно. Иначе икры не накачаете, время потеряете, опасность травмы увеличите. Если занимаетесь дома, тщательно разберите видеоисточник. Занимаясь в спортзале, попросите тренера при первых попытках проследить за подходами. Внимание к себе всегда приятно. Если у кого-то ещё остались сомнения, можно ли приседаниями сформировать упругую попу, однозначно убеждаю – да, да, ещё раз да! Только постоянно следим за техникой.

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

1. Заболевания суставов колен.
2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
3. Варикоз.
4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу — это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Распространенные ошибки при выполнении приседов

Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе — именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:

1. Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
2. Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
3. Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
4. Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
5. Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
6. Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка — коленным суставам.
7. При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.

Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:

Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:

«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»

«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»

«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»

«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»

«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»

Красивая гордость

Пора подходить к концу. Прелестные мои, в статье мы узнали, какую пользу организму несут приседания, какие мышцы включаются, поговорили о правильной технике. Также рассмотрена месячная программа. Обязательно выполните её! Красивая попа – настоящая гордость современной дамы. Но насколько шикарные формы вы будете иметь – зависит лишь от вас! Помните об этом и до новых встреч.

sdelaypopu.ru

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

≡  27 Июнь 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

• Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
• Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
• Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

• с постановкой ног вместе;
• с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

• с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
• с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

• Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
• Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
• На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

trenirofka.ru

Приседания для ягодиц

В современном мире каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре и здоровом теле. Достижению такого результата могут поспособствовать: сбалансированный рацион питания, правильный образ жизнедеятельности и регулярное выполнение тренировок. Одной из проблемных зон большинства молодых девушек и женщин становятся ягодицы, которые при отсутствии необходимой нагрузки и сидячей разновидности работы, с течением времени приобретают не совсем пикантные формы.

Для того чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими необходимы эффективные приседания для ягодиц. Выполнение определенного комплекса упражнений, включающего приседания с различной степенью нагрузки, будет способствовать не только улучшению стройности внешнего вида и достижению прекрасного результата в похудении, но и укреплению общего здоровья женщины.

Процессы похудения можно запустить, если усилить интенсивность приседаний, разнообразив их кардиоупражнениями и уменьшить калорийность употребляемой пищи. А для того чтобы нарастить массу мышц, потребуется обогатить привычный рацион питания белковыми продуктами и повысить интенсивность силовых упражнений.

Помогут ли приседания подкачать попу?

Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.

Обратите внимание: Правильный подход к технике выполнения приседаний играет огромную роль в накачивании определенной группы мышц, отвечающих за пикантность и округлость поверхности ягодиц. Если же будут присутствовать грубые нарушения техники выполнения упражнений, то существует вероятность накачивания не той мышечной зоны и даже причинения вреда для состояния здоровья.

Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.

Техника выполнения:

• На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков;
• Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола;
• Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы;
• Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног;
• Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка;
• Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.

Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.

Видео

Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц

Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.

Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.

Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.

Видео

Тренировки с гантелей – плие

Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.

Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.

Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.

Выполнение:

• Гантель нужно держать между ног;
• Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед;
• Приседать нужно, отодвигая назад таз;
• Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.

Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Видео

Глубокие приседания на одну ногу

В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:

• Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
• Ноги расположить на уровне плеч;
• Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
• Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.

Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.

Обратите внимание: Очень важно приседать и вставать в исходное положение в медленном темпе, без рывков.

Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

• Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
• Спину необходимо напрячь и держать ровно;
• Голову немного опустить, но не сильно;
• Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
• Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
• При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

Видео

Общие рекомендации для предупреждения травматизации

Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.

Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:

• Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы;
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений;
• Не применять интенсивной нагрузки;
• Правильно располагать тело во время приседания;
• При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.

Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю. При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.

Отзывы

Варя, 24 года: Поставила перед собой цель сделать попу округлой и добилась этого, благодаря регулярным приседаниям. Наверное, около месяца заставляла себя каждый день тратить время на занятия. Но потом, когда увидела первый результат, работать стало легче. На мой взгляд, важно не ждать чуда. Тело приобретет красивые формы, но на это уйдет не менее полугода, как в моем случае.

Рита, 26 лет: Из-за недоверия (спорт никогда толком не помогал мне поддержать форму) я поначалу занималась только приседанием на одной ноге. Спустя около двух месяцев стала замечать улучшения. Поэтому решила приобрести себе гантелю и приступить к выполнению других упражнений. Итогом стала красивая (так говорят мне близкие) фигура. Да усталость, которая часто беспокоила меня по утрам, исчезла.

Евгения, 27 лет: Я подошла к вопросу коррекции фигуры серьезно. Прежде чем нагружать организм, сначала перешла на здоровое питание. После того как привыкла к новому рациону, начала выполнять одно, а затем два упражнения. Итогом моих усилий стали сильные и крепкие ноги приятной для меня формы, упругие ягодицы. Сегодня, выполняя каждое утро по 2-3 упражнения, я чувствую себя замечательно весь день.

diets.guru

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Как правильно делать приседания для увеличения ягодиц [Техника активации Bigger Bum]

Как это делать
правильные приседания для увеличения ягодиц

В этой статье мы собираемся рассмотреть вопрос о том, как правильно выполнять приседания для более крупных ягодиц.

Если вы пытаетесь нарастить ягодицы, выполняя приседания, но ни к чему не придете, возможно, это потому, что вы выполняете их неправильно.

Мы поделимся с вами наиболее частыми ошибками, которые люди допускают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым техникам, которые помогут вам активировать ягодицы.

Мы заставим вашу добычу включаться и будем готовы извлечь выгоду из каждого набора, чтобы ваши квадрицепсы не получали всех действий.

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Ваши квадрицепсы работают, в то время как ваши ягодицы остаются позади. Нет игры слов.

Выполнение приседаний не означает автоматически, что вы активируете свои ягодичные мышцы, чтобы сделать их больше.

Большинство людей делают отличные упражнения для ног, но, к сожалению, их ягодицы полностью потеряны.

Итак,
Надеюсь, мы поможем вам показать, как правильно делать приседания, чтобы получилась задница.
включайся и расти.

Без
правильная форма, исполнение и активация ягодиц, вы оставляете позади свои
ягодицы!

Не дайте себя обмануть рекламной шумихой, которая продвигается в Интернете, особенно на сайтах социальных сетей, таких как Pinterest и Twitter.

Приседания — не последнее упражнение по наращиванию ягодиц. Да, вы правильно расслышали.

Основными группами мышц, предназначенными для выполнения приседаний, являются четырехглавые мышцы, более известные как мышцы ног и ягодиц.

К сожалению, большинство людей никогда не смогут должным образом стимулировать ягодичные мышцы во время этого упражнения.

Его форма, исполнение и активация ягодиц — все, что нужно для наращивания ягодиц.

Следовательно, если у вас нет всего этого под контролем, тренировки приседаний могут дать мало или совсем не дать результатов, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Ваши
ягодицы остались позади?

Как правильно выполнять приседания Использование неправильных форм практически не затронет вашу спину, а ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы.

Это может привести к увеличению квадроциклов без остановки. Это не совсем то, что мы ищем.

Не верьте мне. Вы когда-нибудь были в спортзале и видели, как парень сгибает по три или четыре пластины с каждой стороны и замечает их огромные внутренние дворики, но вы задаетесь вопросом, почему у него нет ягодиц?

Я видел
много!

Казалось бы, ваши ягодицы должны быть огромными.

Это потому, что он неправильно приседает, чтобы накачать ягодичные мышцы. В противном случае вы не заинтересованы в развитии ягодиц и просто выполняете приседания, чтобы построить большие квадрицепсы.

Если ваш
цель состоит в том, чтобы нарастить ягодицы, сначала обратите внимание на некоторые из наиболее распространенных ошибок
при выполнении приседаний, а затем объясните, как это делать правильно.

Обычный
ошибки при выполнении приседаний (форма и выполнение)

Сам факт выхода и выполнения от 10 до 12 тяжелых повторений в стойке для приседаний или с независимой штангой не будет эффективен, если он не будет выполнен правильно.

Сначала давайте рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли задействовать больше ягодичных мышц для этого упражнения и меньше квадрицепсов.

3 общие
ошибки при выполнении приседаний для увеличения ягодиц

# 1 не делать
достаточно глубоко приседать

Вероятно, самая распространенная и самая серьезная ошибка — это недостаточная глубина приседания. Большинство будет идти под углом около 45 градусов, который даже не параллелен полу.

Угол в 90 градусов будет параллельным и намного лучше для активации ваших ягодиц, однако даже меньший угол будет более эффективным для нацеливания ваших ягодиц.

# 2 тоже
Большой вес ухудшает форму при приседании для роста ягодиц.

Я думаю, что вторая наиболее распространенная ошибка — это использование тяжелых весов для правильного выполнения упражнения.

Вы не сможете уйти достаточно глубоко, чтобы целиться в ягодицы, если вы поставили штангу слишком тяжелой.

Не стоит стремиться к увеличению ягодиц с целью увеличения веса.

Немного полегче, выполняйте упражнение в правильной форме, чтобы почувствовать упражнение, и, возможно, даже замедление движения будет намного эффективнее.

Вы должны создать связь между мозгом и мышцами, чтобы облегчить эти ягодичные мышцы.

По теме: Увеличивают ли ваши ягодицы упражнения?

Положение стопы также является очень важным фактором при выполнении приседаний.

Если ваши ноги поставлены слишком близко, ваши квадрицепсы будут принимать на себя большую часть действия.

Также, если вы выполняете это упражнение на кузнечном тренажере, а не с открытой перекладиной, поставьте ноги немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы при выполнении приседа.

Если сделать неправильно, это создаст большую нагрузку на колени, и в то же время помешает вам выполнять глубокие приседания.

Активация
ягодиц имеет важное значение для большей ягодиц.Есть больше способов активировать ягодицы, чем форма и выполнение.

Как упоминалось ранее, для большинства людей активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной.

И во многих случаях использования правильной формы и выполнения может быть недостаточно, чтобы получить истинную пользу от приседаний для больших ягодиц.

Однако есть несколько других способов, с помощью которых можно почти гарантировать активацию ягодиц до или даже во время активных приседаний.

бедра
Эспандеры идеально подходят для активации ягодиц.

Отличный способ заставить ваши ягодицы включиться и отреагировать перед выполнением приседаний — это выполнить некоторые упражнения на активацию ягодиц с эластичными лентами для бедер.

Хотя эти ленты отлично подходят для тонуса ягодиц и не обязательно для наращивания ягодиц большего размера, они идеально подходят для перекачивания крови с помощью ягодиц и создания этой мысленной связи с мышцами.

Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц.

Артикул: Top Core Sculpter: пресс, ягодицы и бедра

4 ягодиц
упражнения для активации ягодиц.

Для выполнения следующих упражнений вам потребуются эластичные ленты для бедер, которые будут размещены вокруг области колен.

При выполнении упражнений важно всегда расставлять колени.

Если все сделано правильно, это безопасный способ разжечь ягодичные мышцы.

И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

Ягодичные
Мостик — 30 повторений

Бедро сидя
отведение — 30 повторений

Приседания
(только масса тела) — 30 повторений

Боковая ходьба
(5 в каждую сторону) — 30 повторений

Ваша задница наверняка будет накачана и готова к действию в конце этой процедуры.

Еще один отличный метод — использовать эти эспандеры во время активного выполнения приседаний.

Посмотрите следующее видео, в котором Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активации ягодичных мышц, используя эспандеры для стрельбы по ягодицам, прежде чем вы приблизитесь к тренажеру для приседаний.

Это видео даст вам лучшее представление о том, как выполняются упражнения на активацию ягодиц, чтобы вы могли лучше подготовиться к приседаниям для большей попы.

Я высоко
рекомендую посмотреть эту 10-минутную процедуру активации ягодичных мышц.

Только как
Примечание. Эти эспандеры также можно использовать при выполнении приседаний и
другие упражнения с сопротивлением для ягодиц, например жимы ногами. Попробуйте и посмотрите
как это работает!

Как это сделать
правильно приседать для увеличения ягодиц

Чтобы выполнять приседания для увеличения ягодиц, вы должны активировать ягодицы и разжечь мышцы спины, чтобы квадрицепсы не выполняли всю работу.

Вот список из 8 моих лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц:

# 1 глубже

Глубоко так
чтобы ваши ноги были хотя бы параллельны полу.Чем ниже, тем лучше.

# 2
Соответствующая форма

Не
ставьте под угрозу свою форму, используя слишком тяжелые веса. Вы должны создать
связь между разумом и мышцами и сконцентрируйтесь на задействованных вами ягодичных мышцах.
Замедление ваших представителей может творить чудеса.

Правильно
положение стопы # 3

Поставьте стопы
как минимум на ширине плеч, а если вы используете тренажер Смита, поставьте ноги
дальше вперед. Это поможет вам углубиться и избежать чрезмерного стресса.
у тебя на коленях.

# 4 перейти
тяжелый и легкий

Для размера,
тяжелее, используя строгую технику на 8-10 повторений, но также и легкую для
больше повторений в диапазоне 20. Кажется, что ваши ягодицы и квадрицепсы реагируют
довольно хорошо при выполнении обоих.

# 5 замедлений
вниз

Это также
помогает замедлить движение в негативе и использовать взрывные движения в
положительный.

# 6 чувствует
натяжка

Попробуй пощупать
растяжка в конце каждого повторения. Это поможет найти компромисс
эти ягодичные волокна больше всего на свете.

# 7 ягодичная
техники активации

Используйте ягодичные мышцы
активация с помощью эластичных лент для бедер, чтобы ваши ягодицы были включены и
используется для приседаний.

# 8 Нет
Кардио

Не
упражняться слишком долго. Вы же не хотите, чтобы тренировка ягодиц была кардио-сессией.
Чтобы приблизиться к тренировкам ягодичных мышц, как бодибилдер, и сильно по ним
30 минут или около того и остановитесь. Интенсивность — ключ к успеху. Приберегите кардио на другой день.

Заключение
наблюдения

Очевидно, что для увеличения ягодиц необходимо уметь правильно выполнять приседания.

Этого можно добиться, используя различные техники и методы, обеспечивающие активацию ягодиц.

И форма, и исполнение имеют решающее значение при выполнении приседаний.

Тем не менее, использование дополнительной техники, включающей в себя эластичные ленты на бедре, чтобы обеспечить активацию ягодиц, может быть вишенкой на торте.

Надеюсь, вам понравилась наша публикация о том, как правильно выполнять приседания для больших ягодиц.

Как я люблю говорить всем, не сдавайтесь, будьте настойчивы и достигайте своих фитнес-целей день за днем.Всегда есть чему поучиться.

И если вы очень серьезно относитесь к похудению, вы должны начать сейчас, нечего терять, а весь мир набирать.

Глубокие приседания и альтернативы

Все люди разные. Каждый человек уникален.

То же самое необходимо применить к вашему телу и к тому, как вы тренируетесь.

Один вопрос, который мы хотели бы поднять, заключается в том, как вы справляетесь с приседаниями и какие есть альтернативы глубоким приседаниям, которые не обязательно должны быть всем и только.

Из-за того, что все реагируют по-разному и состав несколько отличается от другого, на этот вопрос нет правильного или неправильного ответа.

Некоторым людям легко идти «по траве», в то время как для других это труднее. Это также верно для начинающих, которые не привыкли должным образом к своей технике или не обладают достаточной подвижностью или стабильностью, чтобы правильно выполнить приседание после определенного момента.

Трудность с пониманием того, как вам следует сидеть на корточках, связана с тем, что у каждого есть свое мнение по этому поводу, и кажется, что нет единого мнения, но это также зависит от того, что вы прислушиваетесь к своему собственному телу.Если в какой-то момент приседание становится для вас болезненным, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Мы все можем согласиться с тем, что приседания важны…

Почему?

1. Это многоточечное упражнение, в котором задействуются большие группы мышц (это, в свою очередь, приводит к более высокому уровню гипертрофии, большей стимуляции тестостероном)
2. Это типичный пример многих движений, которые мы делаем в повседневной жизни (вставание со стула / из туалета / вставание с кровати)
3. Может помочь в развитии оптимальной «фигуры» (т.е. bum), что очень важно для многих мужчин и женщин, которые ценят свое тело.

Существует одна школа мысли, которая предполагает, что у некоторых людей с биологической точки зрения есть глубокая тазобедренная впадина, которая отлично подходит для ходьбы и силы вращения для занятий спортом, но это означает, что вам нужно приложить больше усилий, если вы хотите глубоко приседать. .

Приседания — это именно то, как мы в DNAfit рассматриваем все упражнения и питание. Не существует универсального подхода, и вам нужно развить свою способность приседать и найти то, что лучше всего для вас.

Перед тем, как приступить к выполнению этих приседаний, убедитесь, что вы усвоили основы. Загрузите руководство Fitness Hacks for Beginners .

Виды приседаний

Глубокие приседания

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника.Но не все из нас могут выполнить полное глубокое приседание по разным причинам, которые могут быть связаны со структурой ваших костей или общей способностью вашего тела опускаться ниже, что связано с вашим диапазоном движений и гибкостью. Возможно, лучше перейти к глубокому приседанию, потому что это требует больших усилий от всего вашего тела.

Выполнение глубоких приседаний также помогает уменьшить боль в пояснице, что стало проблемой во всем мире из-за того, что мы работаем в офисах и не ведем такую ​​активность в течение дня, как хотелось бы.Недавнее исследование объясняет, как «независимые паттерны дисфункции соединительной ткани, возникающие во время выполнения глубоких приседаний, могут служить предпосылками мобильности, определяющими консервативное лечение в офисе и рекомендациями по активному уходу на дому. Глубокие приседания проверяют подвижность суставов, гибкость и силу мышц, а также координацию между всеми упомянутыми переменными ».

Прежде чем делать глубокие приседания, вы можете попробовать эти другие варианты приседаний, чтобы укрепить свои силы.

Приседания с собственным весом

Для многих людей приседать сложно из-за веса груза, а не из-за самого приседания. По этой причине приседания с собственным весом — отличная отправная точка. Возможно, вашей форме мешает вес, который вы добавляете на штангу, но в приседаниях с собственным весом вы будете использовать свой собственный вес и сможете улучшить свои функциональные возможности.

Плиометрические приседания

Плиометрия — это любое движение, при котором одна или обе ноги отрываются от земли.Здесь вы подпрыгнете из положения на корточках, а затем вернетесь обратно. Что он делает, так это развивает ваши мышцы с большей интенсивностью и добавляет немного кардио, если вы продолжаете делать это в течение 30 секунд с коротким периодом восстановления между подходами, к силовой тренировке, чтобы дать вам более комплексную тренировку.

Пистолетный присед

Приседания с пистолетом требуют большого баланса и устойчивости и являются отличным способом увеличить диапазон движений. Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

Приседания с отягощением

Кульминацией приседаний является добавление веса к грифу, а затем выполнение приседаний без помощи тренажера Смита. Здесь вы увеличиваете нагрузку, которая служит для увеличения вашей массы и увеличения силы в вашей спине, ногах, ягодицах, корпусе и ряде других групп мышц, которые активируются под действием веса.

Чтобы выполнять приседания с отягощением в правильной форме, вам нужно стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Теперь присядьте в лучшей форме. Без дополнительной помощи это означает, что ваше ядро ​​будет работать усерднее, потому что вам нужно будет использовать весь свой баланс и стабильность, чтобы сохранить форму.

Признаки неправильной техники

• Чувство боли
• Невозможность опускаться
• Не держите спину прямо
• Колени внутрь

Какой бы вариант приседания вы ни выбрали, вы ощутите его преимущества, так как это одно из самых важных упражнений, которые нужно выполнять для полной силы тела.Приседания улучшат ваш общий размер и силу, подвижность и стабильность, и если у вас есть гибкость, чтобы переходить от задницы к траве, вам определенно следует использовать весь свой диапазон движений.

Узнайте свой профиль силы и выносливости с помощью Body Fit , нашего простого плана для тех, кто пытается улучшить свою физическую форму.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Давайте поговорим о приседаниях — что вам нужно знать о кинг-конге упражнений

Независимо от того, какой конец спектра силы и кондиционирования может интересовать эксперта; любой эксперт, достойный называться экспертом, согласится с тем, что, хотя есть много «подходящих» упражнений, которые можно использовать в конкретных программах, есть одно упражнение, которое превосходит их все с точки зрения общей отдачи и пользы.

Не заблуждайтесь здесь: « Полное приседание » — это упражнение «кинг-конг» по нескольким хорошо известным причинам.

Вот лишь некоторые из них.

Никакое другое упражнение не может вызвать столько активности центральной нервной системы. Полноценные приседания улучшают баланс и координацию. Системная нагрузка на скелет, которую обеспечивает полное приседание, увеличивает плотность костей, а также создает беспрецедентную системную стимуляцию и рост мышц.

Помимо этого, полное приседание также предлагает ощутимые кондиционирующие и метаболические эффекты , непревзойденные в любом другом упражнении. Единственное другое упражнение, которое могло бы даже приблизиться, — это чистка власти (но я не пристрастен к чистоте силы по нескольким причинам.А именно, он требует более точного обучения и техники, и у него просто не так много вариантов применения, как приседания).

Что вам нужно понять относительно того, почему и как приседания стоят особняком в качестве важнейшего упражнения, так это потому, что развитие общей силы тела происходит от бедер (и, в некоторой степени, от ягодичных мышц). генерируемая мощность уменьшается по мере удаления от бедер, на которых создается сила.Но наблюдение за выполнением приседаний личными тренерами и стажерами практически в каждом спортзале, в который я ходил, привело меня к написанию этой статьи. И давайте еще кое-что про приседания со штангой со штангой.

Самая большая опасность при выполнении приседаний — НЕ на колени, а на позвоночник и нижнюю часть грудной клетки. Все эти вещи, выдаваемые за знание о том, проходят ли колени над стопами во время выполнения приседаний, — это много шума из ничего и снова фокусируется на неправильных вещах, связанных с правильной техникой и выполнением.Часть того, что я называю «мифологией личного тренера».

Логистика полного приседания

В хорошо выполненном приседании полный основное внимание уделяется так называемому «бедренному приводу , ».

Тазобедренный привод — это активное задействование определенных мышц, в основном задней цепи.

Это мышцы, конкретно связанные с разгибанием тазобедренного сустава , которое представляет собой выпрямление тазобедренного сустава из согнутого или согнутого положения. Это то, что происходит в нижней части приседа с полным приседом (также известного в мое время как « карманный »).

Центральные активируемые мышцы называются «разгибателями бедра ». Это мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц как основные составляющие. Конечно, это не , а только мышц, задействованных в приседаниях.

Но… вы не можете обсуждать, обучать или осмысленно демонстрировать правильное выполнение и применение полного приседания , не заметив и не поняв, что основное внимание уделяется « бедра .”

Обучение полному приседанию

За всю свою карьеру я был свидетелем того, как тренеры и так называемые «эксперты» проповедуют все вышеперечисленные концепции, но до сих пор не могут выполнить или проинструктировать правильное приседание с полным приседом .

И наоборот, я видел, как тренирующиеся с небольшим опытом в науке о поднятии тяжестей выполняли превосходные полные приседания просто по своей природе, и это ПОТОМУ ЧТО у них нет в голове бесполезных вещей, о которых можно и не о чем думать. Вместо этого они правильно «чувствуют» движение.

Ничто и никогда не заменит такую ​​качественную биологическую обратную связь. Я помню, как недавно подошел к кому-то и спросил: «Кто тебя научил так приседать?» И он сказал: «На самом деле никто, это просто кажется правильным». И это был один из тех редких случаев, когда я мог сказать: « Не позволяйте никому учить вас приседать; Вы не могли бы сделать это лучше, чем вы уже ! »

Если вы или изучаете или обучаете приседаниям, нижнее положение штанги на спине — лучший способ изучить правильную механику приседаний.Лично мне повезло… в молодости я прорезал тренировочные зубы в зале пауэрлифтинга. Несмотря на то, что у этого было столько же недостатков, сколько и плюсов (я сосал в максимальных подъемах), обучение приседанию с низким положением штанги на спине было одним из многих преимуществ, которые я получил от пребывания в этой среде. Это означало, что мне не пришлось позже «разучивать» базовую механику приседаний, как это делают многие тренирующиеся в наши дни.

Многие тренирующиеся сначала знакомятся с приседаниями со штангой с положением штанги высоко на спине, что иногда называют позой культуриста.Такой способ обучения приседаниям не так эффективен. Это создает всевозможные анатомические проблемы для большинства обучаемых и делает баланс и ROM гораздо более проблематичными. Это также может нарушить эффективную и естественную биомеханику с точки зрения полного привода бедра из нижнего положения.

Приседания со штангой на спине с низкой штангой используют сильный и преднамеренный толчок бедрами, чтобы выйти из нижнего положения полного приседа. (он же «карман»).

Помните, что такое движение, как приседание, может быть как психическим, так и физическим, и ментальная цель полного приседания — « загнать » твоей попкой прямо из кармана — и это заставит сокращаться ягодицы, бедра и приводящие мышцы. Привод бедра удобен в этом низком положении перекладины, потому что перекладина расположена достаточно низко на спине, чтобы создать угол перегрузки, который способствует выталкиванию бедра из кармана. И я могу переопределить здесь « карман », чтобы обозначать -> положение полного приседания, когда задняя часть ног находится ниже параллельной линии с коленями.

И давайте проясним еще одну вещь, касающуюся техники приседаний и движения бедер: вывод бедер из нижнего положения полного приседа НИКОГДА не означает « отскакивает от » или « отскакивает от » из этого нижнего положения. .Любая нагрузка в любом упражнении должна контролироваться во всем предполагаемом диапазоне движений! Прыжки и отскоки — это глупо; не только технически ненадежно.

ПЗУ при полном приседании (диапазон движений)

Но давайте не ошибемся: чтобы «наиболее эффективно» задействовать подколенные сухожилия и заставить их вносить все, что они могут, для помощи в разгибании бедра, вам нужно (по крайней мере, вначале) приседать со штангой и опускаться по ней « глубокий .”

И снова позвольте мне прояснить этот момент: вопреки фольклору личного тренера в тренажерном зале, когда глубокие приседания выполняются правильно — что означает упор в пятки, задницу на траву — однако вы хотите сказать, что это не только безопасно упражнение для коленей, это, наверное, «самое безопасное» упражнение для колен.

И правильно выполненное полное приседание под контролем помогает создать наиболее «устойчивые» колени, больше, чем любое другое упражнение для ног.(Хотя правильно выполненные выпады также могут иметь эффект стабилизации колен.)

Стоит повторить: фактическое полное приседание «, глубина » означает, что бедра должны визуально опускаться ниже линии параллельности верхней части надколенников .

Следовательно, если вы не можете приседать «глубоко», как показано ниже, тогда вам вообще нечего делать приседать с отягощением на спине. Помните, что если вес на вашей спине слишком велик для безопасного спуска ниже параллели, значит, вес слишком тяжелый.

ПЕРИОД.

Да, даже если это вес вашего тела.

Вы никогда не избавитесь от этого, делая частичные приседания. Полуприседания тренируют и массируют только ваше эго, а четверть приседания показывают, что за общую глупость вам следует дать пощечину.

Одна из причин, по которой многие из вас не могут принять позу полного приседа, заключается в том, что вашим бедрам не хватает гибкости, а не потому, что ваши ноги слишком слабы. Когда вашим бедрам не хватает гибкости таким образом, получение достаточной гибкости для полного приседания может быть улучшено с помощью того, что я называю « , разгрузка коленей и бедер .Сначала это делается очень медленно, опускаясь настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело — выполняя медленные и непрерывные повторения либо с трубкой, либо с TRX, при этом вы перемещаете вес тела. В конце концов ваше тело позволит вам опускаться все глубже и глубже, поскольку вы переносите большую часть своего веса на трубку. (См. Видео . ) Это будет происходить от повторения к повторению в рамках последовательности разгрузки, а также от тренировки к тренировке. Следовательно, такая разгрузка коленей и бедер должна быть частью любого хорошего протокола разминки, будь то тренировка ног в этот день или нет.

Варианты

Существует множество вариантов приседаний со штангой на спине.

Я упомянул несколько здесь, о которых я напишу в другой раз.

Мои любимые варианты приседаний:

• Приседания вперед
• Болгарские приседания
• DB Приседания, DB висит сбоку.

(Последнюю легко имитировать приседаниями со штангой с шестигранной головкой.)

Для приседания спереди потребуется отдельная статья.Мне особенно нравятся болгарские сплит-приседания по многим причинам, в основном из-за проприоцептивных требований, поскольку он бросает вызов боковой системе и глубокой продольной системе, начиная со ступней. Лично я просто делаю их только с собственным весом и большим количеством повторений, и считаю, что это очень эффективно для общего эффекта.

DB Squat отлично подходит для обучения движению полного приседа в целом. Это также фантастика для тех, у кого проблемы с поясницей, поскольку в значительной степени устраняет сжатие позвоночника в реальном выражении, сохраняя при этом общие положительные метаболические и системные эффекты приседаний.Это три моих любимых варианта приседаний. Но не заблуждайтесь, есть несколько других жизнеспособных вариантов приседаний.

Приседания на ящик

Однако не все варианты приседаний полезны только потому, что они существуют в одном конкретном тренировочном жанре. Приседания на ящик — такой пример.

Приседания на ящик не имеют реальной цели ни в одной тренировочной программе, разработанной для развития мышц или для начинающих и учеников среднего уровня

И они особенно не для тех, у кого есть хоть малейший намек на проблемы с низким поясничным отделом.

Приседания на ящик — это сложное упражнение, имеющее обратную сторону COLOSSOL — потенциальную травму, и к тому же серьезную травму диска. Это происходит из-за совершенно ненужного риска сдавления позвоночника и реальности.

Дело в том, что некоторые упражнения и движения не имеют никакого отношения к «перекрестному» использованию и применению в других фитнес-практиках. Пауэрлифтеры могут посчитать, что риск выполнения приседаний на ящик стоит выгоды от их выполнения, но для всех остальных это упражнение имеет мало пользы в реальном мире и сопряжено с чрезвычайно высоким риском потенциальной травмы — СЕРЬЕЗНОЙ травмы.

Вы не найдете приседаний на ящик ни в одной из моих программ.

Итак, мы говорили о приседаниях — единственном упражнении, которое стоит отдельно как «лучшее». Можно утверждать, что все другие комплексные упражнения занимают второе место.

Целевых методов обучения для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность

Strength Cond J. Рукопись автора; доступно в PMC 2016 1 апреля.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4725067

NIHMSID: NIHMS727369

, ¹ , ⁵ , ⁶ ,

13, 1, ⁸ , ^{9, 10} , ^{10, 11, 12} , ¹³ , ¹⁴ и ^{1, 2, 3, 4} 900 .Кушнер

¹ Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Дженсен Л. Брент

⁵ Академия спортивных достижений, Цинциннати, Огайо

Брэд Дж. Шонфельд

⁶ Колледж Лемана, Департамент медицинских наук, Бронкс, Нью-Йорк

Джейсон Хугентоблер

¹ Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

⁷ Отделение трудотерапии и физиотерапии, Цинциннати Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

Rhodri S.Lloyd

⁸ Cardiff School of Sport, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

Al Vermeil

⁹ Titleist Performance Institute, Oceanside, California

¹⁰ Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

Дональд А. Чу

¹⁰ Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

¹¹ Рокки-Маунтинский университет медицинских профессий, Прово, Юта

¹² Колледж Олоне, Ньюарк, Калифорния

Джейсон Харбин

¹³ BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

Стюарт М.McGill

¹⁴ Отделение кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

Грегори Д. Майер

¹ Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

² Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Институт спортивного здоровья и производительности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Центр профилактики спортивных травм Микели, Уолтем, Массачусетс

Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

² Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Институт спортивного здоровья и производительности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Центр Микели по спортивным травмам Prevention, Waltham, Massachusetts

⁵ The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio

⁶ Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

⁷ Division of Labor Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

⁸ Кардиффская школа спорта, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

⁹ Titleist Performance Institute, Oceanside, California

¹⁰ Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

¹¹ Рокки Маунтинский университет медицинских профессий, Прово, Юта

¹² Колледж Олоне, Ньюарк, Калифорния

¹³ BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

¹⁴ Департамент кинологии Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

ПЕРЕПИСКА , Имя: Adam Kushner, CSCS, Адрес: Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, 3333 Burnet Ave, MLC 10001, Cincinnati, OH 45229, Телефон: 513-636-1243, [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Приседания на спине — это хорошо изученное и широко используемое упражнение для повышения фундаментальной двигательной способности, которое создает основу для оптимальных механических стратегий во время широкого диапазона упражнений. Первичный комментарий представил оценку приседаний со спиной (BSA): основанную на критериях оценку приседаний со спиной, которая определяет 30 потенциально наблюдаемых функциональных нарушений. Этот дополнительный комментарий представляет собой целевую систему обучающих подсказок и упражнений, дополняющих BSA и направляющих корректирующее вмешательство.Мы предлагаем основанный на критериях подход к корректирующим упражнениям, который может помочь практикующим в достижении их цели — помочь им достичь двигательной способности при приседаниях на спине.

Ключевые слова: приседания, приседания, корректирующие упражнения, упражнения, интервенции, основные движения

Введение

Приседания на спине — хорошо изученное и широко используемое упражнение, которое может повысить способность человека развить фундаментальные двигательные навыки для оптимального механические стратегии во время широкого спектра действий.(2, 10,13, 21, 25). Техническое мастерство во время приседаний полезно для молодежи, помогая им корректировать и осваивать оптимальные стратегии движений во время роста и развития. (12, 13) Точно так же приседания могут помочь молодежи и молодым людям улучшить физическую работоспособность и здоровье. (18, 21) Взрослые и пожилые люди могут использовать приседания, чтобы способствовать повседневной жизненной независимости во время таких действий, как сидение и поднятие тяжестей. (26) Основываясь на пользе приседаний на всю жизнь, это идеальная возможность для овладеть движением можно в молодости, когда нервно-мышечная система очень пластична.(23)

Тренировочные вмешательства, включающие упражнения при приседаниях, показали, что они улучшают физическую работоспособность и снижают поддающиеся изменению факторы риска, связанные со спортивными травмами. (8, 9,16, 17, 21) Правильное и постоянное выполнение приседаний является предпосылкой для безопасный переход к более интенсивным тренировкам, включающим более динамичные упражнения или упражнения, связанные с приседаниями с высокой нагрузкой. (18) Приседания на спине могут функционировать как фундаментальное тренировочное упражнение, так и как инструмент скрининга для выявления и исправления функциональных дефицитов.(22) В частности, мы ранее обрисовали в общих чертах идеальную технику приседаний со спиной с 10 критериями положения и движений и определили 30 функциональных нарушений, которые могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со спиной (BSA). (22) Цель этого последующего комментария состоит в том, чтобы предоставить корректирующие стратегии для каждого критерия биомеханического дефицита. (22) Следующие предлагаемые упражнения в дополнение к BSA, включая корректирующие подсказки, разработаны как эффективные инструменты тренировки для повышения качества выполнения инструкций по приседаниям на спине со стороны практикующих.Есть надежда, что эти предлагаемые инструменты приведут к улучшению физического здоровья и способностей людей любого уровня подготовки за счет коррекции дефицита и приобретения оптимальной техники приседаний на спине.

Коррекция функциональных недостатков

Основные недостатки неправильного выполнения приседаний могут быть связаны с множеством ограничений, включая непонимание инструкций по упражнениям, плохую нервно-мышечную координацию и задействование, недостаточную мышечную силу или стабильность суставов и / или неподвижность суставов.(22) Использование систематического анализа может помочь практикующим врачам определить основные биомеханические или нервно-мышечные дефициты, ответственные за плохое выполнение приседаний на спине. (22) После выявления или обоснованного подозрения на нарушения могут быть начаты целевые корректирующие вмешательства. для устранения функциональных недостатков.

Практикующие должны инициировать корректирующие вмешательства, сначала оценивая непонимание инструкций по выполнению задания как потенциальную основную причину недостаточного выполнения приседаний со спиной.Инструкции по приседаниям со спиной должны быть четкими, краткими и соответствовать возрасту (см. Сценарий в Части 1) (22, 23). Если спортсмен продолжает демонстрировать неправильную технику приседаний на спине, практикующий должен попытаться еще раз подчеркнуть инструкции и / или обеспечить визуальную демонстрацию желаемого движения (например, демонстрация инструктора, наблюдение коллег, видеоанализ). Если производительность остается затрудненной, практикующему рекомендуется затем использовать корректирующие сигналы, чтобы попытаться улучшить технику.

Cueing может помочь в исправлении неправильного понимания инструкций и плохой нервно-мышечной координации и задействования. Сигналы могут быть в форме словесных инструкций, физических манипуляций и / или наглядных пособий; все это может помочь спортсмену в достижении желаемой техники и механики во время приседаний на спине. Словесные подсказки, такие как простая словесная инструкция, могут помочь человеку изменить свою технику, помогая когнитивно сосредоточиться на конкретном позиционном дефиците или фазах движения.Пример простой словесной подсказки для каждого из 10 критериев приседаний на спине представлен в. (22) Физические подсказки, такие как легкие тактильные указания тренера или средства обучения (например, ленты сопротивления), могут поддерживать желаемое правильное положение, которое может принести пользу множеству связанных дефицитов. Например, практикующий может слегка надавить на боковую часть коленей человека во время фазы опускания при приседании, если они имеют тенденцию демонстрировать активную вальгусную форму или движение колена внутрь, как средство обеспечения проприоцептивного сигнала для правильного положения.. Кроме того, визуальные подсказки, такие как видеозапись правильной формы или использование зеркала, чтобы человек мог самостоятельно исправить свою форму, также являются оправданными в качестве первоначальных корректирующих стратегий. Практикующие могут значительно помочь своим спортсменам определить и определить приоритетность дефицита приседаний на спине с помощью целевых стратегий, которые характерны для наиболее серьезных недостатков спортсмена. Конкретные и приоритетные сигналы могут помочь оптимизировать индивидуальную реакцию на производительность и адаптацию к приседаниям со штангой.

Таблица 1

Словесные сигналы для приседаний на спине

Инструкции или отзывы практикующих часто касаются движений тела (например, «держите колени над пальцами ног»). (1) Что касается моторного обучения, это Тип сосредоточения внимания называется внутренним фокусом.С другой стороны, внешний фокус внимания индуцируется, когда внимание спортсмена направлено на результат. (1) Обучающие стратегии внешнего фокуса могут более эффективно улучшать подсказки и приобретение навыков, чем стратегии внутреннего сосредоточения, и увеличивать передачу улучшенных двигательных навыков на спорт и повседневная жизнь. (1) Исследования двигательного обучения продемонстрировали положительное влияние инструкций, которые вызывают внешний фокус. (1) Например, недавно приобретенные двигательные навыки с внешним фокусом могут с большей вероятностью стать автоматическими и сохраняться.Примером использования внешнего фокуса во время приседа является визуализация спортсмена сидящим за стулом. (1) Хотя текущее обсуждение разбивает технику приседания на несколько положений и критериев движения, которые могут способствовать внутреннему сосредоточению внимания на дискретных движениях тела, Практикам рекомендуется использовать стратегии обратной связи с внешним фокусом, когда это возможно, чтобы улучшить моторное обучение и сохранить правильную технику приседаний. ), вероятно, что их основное ограничение в выполнении приседаний со штангой в правильной форме было связано с их незнанием модели движений, которую их просили выполнить.Если человек все еще не может достичь желаемой техники упражнений с помощью попыток обратной связи, причиной его неудач может быть нервно-мышечный дефицит, сила и стабильность или ограничения подвижности. Постоянная неспособность продемонстрировать желаемую технику может быть устранена с помощью целевых корректирующих упражнений для устранения конкретных дефицитов. (22)

Целевые последовательности упражнений

Прогрессии корректирующих упражнений, представленные в этом комментарии, сгруппированы по трем основным категориям дефицита: нервно-мышечный, силовой. и стабильность, и ограничения подвижности.BSA разделяет анализ приседаний на спину на 10 конкретных критериев, которые используются при оценке спортсмена практикующими специалистами. В текущем комментарии мы предлагаем три связанных прогрессивных упражнения для каждой конкретной категории дефицита (нервно-мышечный, сила, стабильность и подвижность) по каждому критерию. (22) Каждое предлагаемое упражнение дополнено описанием желаемой техники выполнения упражнений. В дополнение к каждому описанию предоставляются объяснение, подсказка и пример изображения спортсмена, демонстрирующего упражнение.

Схема прогрессии предназначена для начала с первого корректирующего упражнения для категории и продолжения для коррекции определенного биомеханического дефицита. Однако некоторые спортсмены могут реагировать на разные упражнения по сравнению с другими из-за различий в антропометрических характеристиках, наборах навыков и тренировочном возрасте. Таким образом, инструмент прогрессирования — это лишь вспомогательный инструмент, уступающий по мнению практикующего врача, который должен основываться на принципах педиатрической науки о физических упражнениях и практическом опыте.Включение предложенного объема и интенсивности (например, подходов, сопротивления) для этих упражнений выходит за рамки данного комментария, поскольку эти факторы должны быть индивидуализированы и относиться ко всему тренировочному режиму спортсмена. Тем не менее, атлету настоятельно рекомендуется продемонстрировать последовательную и правильную технику при более низких нагрузках и объеме, прежде чем увеличивать эти переменные, предписываемые упражнениями. Кроме того, при включении приседаний на спине в программу тренировок практикующие должны учитывать и учитывать биологический, тренировочный и когнитивный возраст каждого человека.(23)

В выбранных упражнениях используется сочетание сигналов, компенсирующей помощи и сопротивления. При инструктировании приседаний на спине важно различать реплики и компенсационную помощь. Компенсирующая помощь со стороны инструктора обеспечивает внешнюю физическую помощь для улучшения выполнения упражнений, тогда как подсказка — это строго когнитивная обратная связь, которая требует, чтобы человек использовал присущие им силы и качества подвижности без дополнительной внешней помощи.Компенсирующая помощь облегчает выполнение упражнения, помогая спортсмену осознать правильную форму и то, как она должна ощущаться. Например, практикующий может оказать спортсмену помощь, например использовать горизонтально удерживаемый дюбель, который спортсмен будет держать во время приседания на спине. С помощью атлета может легче вернуться в приседание, чтобы узнать, каково это правильно задействовать мускулатуру задней цепочки, «тянувшись назад». Сопротивление обеспечивает стимул, который противодействует врожденной силе и подвижности человека с основной целью тренировки силы и стабильности.Более того, тренировки с отягощениями не только способствуют укреплению мышц, но также могут дать физический стимул, чтобы человек лучше осознал свою технику, чтобы способствовать коррекции. Например, во время приседания со штангой спортсмен осознает, что нагрузка заставляет его туловище сгибаться, и он должен сосредоточиться на задействовании мускулатуры спины, чтобы противостоять этой тенденции. В результате они улучшают свою нервно-мышечную способность поддерживать туловище под нужным углом из-за этого физического стимула.Как правило, если техника спортсмена улучшается, когда в качестве стимула применяется сопротивление, нервно-мышечный дефицит или непонимание желаемой задачи могут быть наиболее вероятным ограничением неадекватной работы.

В этой рукописи предлагается несколько стратегий, помогающих корректировать выполнение приседаний на спине. Гарантируется, что дефициты корректируются по одному, а наиболее вопиющий дефицит должен быть в центре внимания. Если сосредоточить внимание на одном недостатке за раз, изменение механики станет более управляемым и целенаправленным.Кроме того, более вопиющие дефициты могут быть движущими силами других наблюдаемых дефицитов, которые могут естественным образом улучшиться после устранения первого дефицита. Следует ожидать некоторых проб и ошибок, однако практикующий должен в первую очередь обеспечить безопасность своих участников. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт во время выполнения любого из следующих упражнений, рекомендуется немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Критерии приседаний со спиной

Как и в Части 1, корректирующее вмешательство приседаний со спиной будет обсуждаться в трех комплексных областях, которые выделяют 10 критериев техники.(22) Эти критерии включают в себя стратегии улучшения нервно-мышечной системы, силы и стабильности и подвижности, чтобы направлять систематические корректирующие вмешательства.

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах головы, шеи и туловища, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний на спине.

1. Положение головы

Корректирующая стратегия

Большинство атлетов обладают достаточной стабильностью шеи и подвижностью для выполнения приседаний на спине.Стабильность шеи важна для поддержки шейных позвонков. (4) Словесных и тактильных сигналов обычно достаточно, чтобы помочь спортсмену распознать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседания. Адекватная сила, стабильность и физиологический диапазон движений необходимы для более интенсивных вариаций приседаний со спиной, которые включают внешнее сопротивление. Инструктируя положение головы во время приседания со спиной, убедитесь, что спортсмен может самостоятельно идентифицировать и поддерживать нейтральное положение головы на протяжении всего приседа, прежде чем увеличивать интенсивность.Не рекомендуется выполнять корректирующие тренировочные упражнения при дискомфорте головы или шеи. Ограничения подвижности или боль могут указывать на более серьезную основную проблему со здоровьем. Если спортсмен имеет длительные ограничения шеи или головы во время приседаний со спиной без нагрузки, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. показаны упражнения, которые рекомендуются для улучшения осознания положения головы, силы и устойчивости шеи, а также физиологического диапазона движений шеи для приседаний:

Таблица 2

2. Грудное положение

Корректирующая стратегия

Корректирующие схемы для грудного положения должны быть сосредоточены на том, чтобы спортсмен мог плотно втягивать лопатки и удерживать грудь вверх и открываться во время приседания, чтобы обеспечить идеальную поддержку грудного отдела позвоночника.Практикам может быть полезно сначала использовать нервно-мышечные корректирующие упражнения, чтобы устранить недостаточное втягивание лопатки, перекат плеч вперед и / или грудную клетку, которая не поднимается вверх. Спортсмену следует давать подсказки, которые могут помочь ему отделить верхнюю часть туловища от нижней части, поскольку положение груди не зависит от угла наклона туловища. Словесные сигналы, такие как «держите грудь вверх», «сожмите лопатки вместе» и «согните штангу вокруг себя», будут способствовать правильной настройке положения грудной клетки до начала движения.При необходимости, практикующий может дать спортсмену тактильную подсказку для коррекции положения плеч и побудить спортсмена сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения. Техника тренировки заключается в том, чтобы поместить палец между плечами спортсмена и дать ему указание зажимать палец лопатками во время приседа. Кроме того, деревянный дюбель, использованный в этой оценке, помогает спортсмену принять правильное положение груди и плеч. Если спортсмен продолжает демонстрировать плохое положение грудной клетки во время приседаний на спине, то это может быть связано с ограничениями силы верхней части спины и / или отсутствием подвижности.В частности, чрезмерная стеснение в груди может препятствовать способности человека расширять грудную клетку и втягивать лопатки. Например, синдром верхнего скрещивания, при котором у человека плотные грудные мышцы и верхние трапеции со слабыми глубокими сгибателями шеи, ромбовидными и нижними трапециевидными суставами, влияет на осанку, как видно на увеличенном шейном лордозе и грудном кифозе, приподнятых и вытянутых плечах, а также вращении или отведении и размахивание лопаток. (14) Упражнения на подвижность грудной клетки вместе с упражнениями на укрепление верхней части спины могут помочь спортсменам улучшить их способность плотно втягивать лопатки.показаны корректирующие упражнения, предлагаемые для улучшения положения грудной клетки во время приседаний на спине:

Таблица 3

3. Положение туловища

Стратегия коррекции

Коррекция положения туловища в первую очередь направлена ​​на устранение чрезмерного сгибания туловища и / или округления (кифоза) поясничного отдела позвоночника.Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища, словесные команды, такие как «направьте пупок прямо вперед» или «выпрямите туловище», могут помочь спортсмену улучшить свою осанку. Кроме того, инструктаж спортсмена держать руки над головой или использовать легкий груз для удержания может дать физический стимул к более вертикальному расположению туловища.

Если во время маневра присутствует наклон таза назад или кифоз (округление спины), корректирующие стратегии должны в первую очередь быть направлены на то, чтобы спортсмен научился получать и поддерживать естественный лордоз поясничного отдела позвоночника.Сначала это можно продемонстрировать во время обычной активности стоя. Как только станет ясно, что спортсмен понимает желаемое положение, могут потребоваться более динамичные упражнения на разгибание и сгибание позвоночника, которые помогут ему исправить дефицит сгибания позвоночника с помощью нейромышечных упражнений и корректирующих сигналов.

Отсутствие подвижности сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и сгибателей туловища (брюшного пресса) также может препятствовать способности спортсмена сохранять правильную осанку туловища. Приседания требуют достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую позу.В противном случае люди могут принять позу вперед и оказать чрезмерное внутридисковое давление на поясницу, особенно если голова также направлена ​​вперед. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник примерно до 120 ° сгибания бедра, у него могут быть ограничения в задних волокнах IT-бандажа, которые входят в большую ягодичную мышцу, или отсутствие контроля со стороны поясницы. Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища и / или кифоз поясничного отдела позвоночника во время приседаний на спине, рекомендуется последовательность упражнений, показанная в.

Область 2: нижняя часть тела (тройное разгибание)

Область 2 охватывает опорно-двигательные компоненты трех основных суставов (голеностопного, коленного и бедренного) нижней части тела, связанных с фазами движения при выполнении приседаний.

4. Положение бедра

Стратегия коррекции

Критерий положения бедра фокусируется на положении бедер во фронтальной плоскости. Поощряется конструктивная обратная связь, чтобы помочь спортсмену сконцентрироваться на поддержании уровня бедер и противостоять тенденции чрезмерной компенсации доминирующей стороной, как это наблюдается при медиолатеральном опускании бедра.Такие сигналы, как «оставайся квадратным» и «держи бедра ровными», могут быть выражены словами, чтобы способствовать стабилизации таза. Стратегия визуализации, которую следует использовать, состоит в том, чтобы проинструктировать спортсмена представить себе невидимую колонну, которая их окружает, или представить их как поршень двигателя, который может помочь им оставаться в пределах колонны, не позволяя своим бедрам двигаться медиолатерально. Если положение бедра остается неравномерным, причиной наблюдаемого дефицита может быть асимметричная сила бедер или неподвижность бедра. Последовательность упражнений рекомендуется для обеспечения ровного положения бедер во время приседания.

Таблица 5

5. Фронтальное положение колена

Корректирующая стратегия

Вальгусное или варусное колено можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает различные формы немедленной обратной связи.Было показано, что прогрессивные упражнения с тройным разгибанием и прогрессивная плиометрическая тренировка уменьшают вальгусные моменты в коленях. (21) Рекомендуются сигналы, которые инструктируют спортсмена держать колени врозь во время спуска и подъема. Эластичные ленты, расположенные вокруг колен, могут служить тактильной подсказкой для нажатия коленями в качестве корректирующей стратегии, способствующей правильной механике колен во время приседаний. Кроме того, предоставление видео обратной связи о дефиците фронтальной плоскости может помочь спортсмену определить эту часто неизвестную стратегию движения.

Упор на улучшение силы и функции ягодичного комплекса спортсмена может иметь наибольший эффект на ограничение вальгусного угла колена во время приседания. (3, 7, 8) Слабость средней и большой ягодичных мышц может привести к сочетанному внутреннему вращению и приведению бедренной кости. во время приседания, что способствует наблюдаемому динамическому вальгусу коленного сустава. Поскольку ягодичные мышцы играют большую роль как во внешнем вращении, так и в отведении бедренной кости, выбор упражнений, которые улучшают силу и контроль этих мощных групп мышц, вероятно, приведет к уменьшению вальгусности колена во время приседания.(24) Предлагаемые упражнения включают варианты приседаний, в которых основное внимание уделяется привлечению и активации задней цепи.

На вальгусную мышцу также может влиять доминирующее задействование четырехглавой мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями. (6) Обширные исследования повреждений передней крестообразной связки у спортсменок показали, что низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце напрямую связано с динамическим вальгусным движением коленного сустава (6). 6, 9,11, 20, 27). Упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия, необходимы тем людям, у которых наблюдается активная вальгусная деформация коленного сустава.Такие фразы, как «колени наружу», «раздвиньте пол», «вырвите обувь с внешней стороны», помогут спортсмену дать некоторую внутреннюю подсказку, которая может привести к улучшению биомеханики. Последовательность упражнений рекомендуется для оптимизации контроля фронтальной плоскости колена во время приседаний со спиной.

6. Угол прогрессирования большеберцовой кости

Стратегия коррекции

Дефицит угла прогрессирования большеберцовой кости может быть лучше всего устранен с помощью сигналов двигательных упражнений, сфокусированных на тазобедренном суставе и, возможно, с помощью упражнений, улучшающих подвижность голени.Практикам лучше всего посоветовать избегать определенных сигналов, которые ограничивают движение колена вперед, поскольку это может переносить большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. (25) Как правило, на голеностопный сустав с прогрессией большеберцовой кости влияет пассивное тыльное сгибание в голеностопном суставе, и гибкость голеностопного сустава влияет на его гибкость. мускулатура и подвижность голеностопного сустава. В качестве альтернативы спортсмен может удерживать пятки на земле и иметь чрезмерный угол движения большеберцовой кости из-за приседания с преобладанием четырехглавой мышцы и сигналов, необходимых для воздействия на положение бедер и туловища.Здесь уместны такие реплики, как «сядьте в присед» и «пройдите через бедра». Видео-подсказки спортсмена могут быть подходящими для влияния на самооценку угла их развития большеберцовой кости, так как самооценка с боковой точки зрения в режиме реального времени может быть затруднена. Крайне важно, чтобы пятка поддерживала контакт с землей, так как отслеживается угол прогрессирования большеберцовой кости. Если спортсмен продолжает демонстрировать чрезмерное поступательное движение большеберцовой кости вперед, рекомендуется выполнять упражнения, которые помогут устранить этот технический дефицит.

7. Положение стопы

Стратегия коррекции

Атлета следует поощрять держать всю ступню на земле во время приседания с давлением в сторону боковой поверхности стопы и пятки. Словесные сигналы, такие как «не отпускайте пятки», «давите пятками» и «сядьте пятками», могут помочь оптимизировать положение стопы и голеностопного сустава, особенно если дефицит в основном носит нервно-мышечный характер. Если стороны стопы отрываются от земли из-за чрезмерного выворота или выворота голеностопного сустава, а кий не улучшает форму, ограничение может быть связано с дисбалансом силы лодыжки.Медиальный аспект стопы, поднимающейся от земли, может быть не таким серьезным недостатком, как боковой аспект стопы, отрывающейся от земли. Чрезмерное давление на внутреннюю часть стопы может привести к нежелательному положению колен, например, вальгусной. Неспособность удерживать пятки внизу может быть из-за стеснения задней цепи (например, стянутости икроножной и камбаловидной мышц) Упражнения на растяжение задней цепи и динамическую подвижность могут улучшить способность удерживать пятки внизу, если дефицит вызван стеснением мышц или неподвижностью.Важно помнить, что пронация стопы может быть нормальной функцией опоры стопы, когда равные части разделяются несколькими суставами стопы (от заднего отдела стопы до переднего отдела стопы), однако чрезмерная пронация может ограничивать потенциал для более жесткого и стабильного база поддержки. Без идеальной опоры, с помощью которой можно было бы адекватно направлять силу, эффективность приседаний может быть снижена. Если спортсмен поднимает какую-либо часть своей стопы от земли или демонстрирует чрезмерную пронацию стопы, а также инверсию или выворот голеностопного сустава, рекомендуется выполнять упражнения.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения, связанные с функциональными недостатками в правильной механике движений.

8. Спуск

Стратегия коррекции

Спуск следует начинать с перелома тазобедренного сустава («шарнирное сочленение бедра»), сохраняя при этом неподвижное вертикальное положение туловища. (22) Корректирующие техники для правильного опускания во время приседания могут включать как физический, так и проприоцептивный стимул для достижения желаемых характеристик спуска.Ключевыми областями для целенаправленной коррекции нарушений спуска являются обеспечение достаточной силы и подвижности для использования предписанной стратегии опускания бедра и шарнира, вертикального положения туловища и правильного контроля эксцентрической скорости. Практикующие должны поощрять спортсменов выполнять приседания на спине с «перерывом» в бедрах и немедленно садиться на пятки. Спортсмен должен быть проинструктирован, чтобы согнуть бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело на правильную глубину, где верхняя часть бедер, по крайней мере, параллельна земле, без отдельных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.Одним из наиболее распространенных недостатков приседаний со спиной в опускании является использование стратегии, ориентированной на колени (выталкивание коленей вперед), а не стратегии, ориентированной на бедра, при которой ягодичные мышцы тянутся назад во время опускания. Словесные сигналы «дотянуться назад» бедрами или попросить спортсмена выполнить упражнение «стук по стене» (как описано в Таблице спуска ниже) могут помочь повлиять на желаемую стратегию спуска. Мы предлагаем, чтобы приседание на спине занимало как минимум вдвое больше времени, чем подъем и спуск должны поддерживать постоянную скорость во всем диапазоне движений.Атлету следует избегать слишком быстрого опускания или «коллапса» из-за потери эксцентрического контроля на вершине глубины. (15) Укрепляющие упражнения, направленные на эксцентрический контроль нижних конечностей, могут помочь исправить этот конкретный недостаток. Дополнительная сила или недостаток подвижности в мускулатуре туловища, бедер и нижних конечностей может нарушить правильное опускание. Целевые вмешательства перечислены в списке, чтобы улучшить способность спортсмена использовать соответствующую стратегию тазобедренного сустава, поддерживать контролируемую скорость движения и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со спиной.

Таблица 9

9. Глубина

Стратегия коррекции

При правильной глубине бедра должны быть немного ниже параллельно земле, бедра назад, голени расположены вертикально, а ступни расположены вертикально. полностью на земле.Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает в слишком неглубокой позе. Целенаправленная обратная связь и подсказки могут быть наиболее полезными для исправления дефицита глубины приседаний. Например, в качестве цели можно использовать физические сигналы, такие как ящик на соответствующей глубине. Спортсмены должны использовать предписанные стратегии опускания, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле. Если спортсмен не может продемонстрировать желаемую технику во время спуска, рекомендуется использовать вспомогательные методы, такие как удерживаемый практикующим дюбель (см. Таблицу: Глубина).Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании существующей патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью целевых сигналов и обратной связи или техник приседаний на ящик.

Неспособность достичь глубины может также быть из-за недостаточной изометрической прочности задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Укрепление задней цепи с помощью изометрических упражнений на укрепление может помочь спортсмену занять позицию глубокого удержания на вершине приседа в хорошей форме.Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины. Упражнения на мобильность, которые улучшают подвижность приводящих мышц бедра и задней цепи, могут помочь спортсмену достичь правильной глубины приседаний на спине. В некоторых случаях недостаточная сила подколенного сухожилия может быть причиной приседаний со спиной, которые не достигают должной глубины, и, таким образом, подвижность подколенного сухожилия и упражнения на растяжку необходимы в некоторых сценариях тренировок.Упражнения предназначены для улучшения способности и формы приседания.

10. Восхождение

Стратегия коррекции

Оценка основных механизмов, связанных с неправильной техникой восхождения, имеет решающее значение для целевой коррекции дефицита. Очень важно следить за тем, чтобы атлет двигался, используя бедра в качестве основного движителя, и поднимался, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Расстояние по вертикали между бедрами и плечами должно быть постоянным на протяжении всего приседа. Сигналы, побуждающие спортсменов «вести грудью» или «подниматься на плечах», могут быть эффективными, чтобы гарантировать, что спортсмен не поднимается слишком быстро с помощью бедер.Если спортсмен поднимается бедрами слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечом уменьшится, и это будет неоптимальной стратегией движения. Рекомендуется нервно-мышечная тренировка, которая способствует движению бедра (т. Е. Разгибанию бедра), а также упражнения, которые поощряют вертикальное положение туловища во время подъема. Привод бедра можно улучшить с помощью различных упражнений на разгибание бедра, которые улучшают взрывные концентрические действия мышц задней цепи. Наконец, важно обеспечить адекватную подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность сгибателей бедра, чтобы стимулировать выполнение предписанной техники подъема.(22) Упражнения предназначены для целевой коррекции стратегии подъемного движения.

Таблица 11

Заключение

Корректирующие стратегии приседаний на спине нацелены на то, чтобы научить и развить компетентность в основных функциональных движениях для физической и повседневной активности. Предлагаемые корректирующие вмешательства не предназначены для тренировки спортсменов с целью достижения максимальной соревновательной нагрузки во время приседаний, и авторы признают, что существуют технические варианты, которые могут увеличить потенциал для достижения максимальной нагрузки при приседаниях на спине.Однако текущий систематический подход направлен на обучение технике приседаний с собственным весом, которая может служить предвестником более интенсивных физических нагрузок и тренировочных упражнений (5, 18, 19). риск травмы во время ожидаемой и непредвиденной физической активности. (23) Описанные методы целевой коррекции упражнений разработаны, чтобы предоставить систематическое руководство, направленное на улучшение биомеханической производительности приседаний, устранение недостатков, которые лежат в основе нежелательных моделей движений.Путем реализации плана корректирующих вмешательств для биомеханических дефицитов приседаний на спине, спортсмены молодого и старшего возраста будут готовы достичь существенного улучшения физической работоспособности, снизить риск травм, связанных со спортом, и, надеюсь, повысить качество своей жизни, продвигая модели движений, которые поддержит участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Таблица 8

Ссылки

1. Бенджаминсе А. Оптимизация парадигмы предотвращения травм передней крестообразной связки: новые методы обратной связи для улучшения моторного обучения и уменьшения травм риск. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 [PubMed] [Google Scholar] 2. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние программы тренировки приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринт у юных футболистов.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2241–2249. [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540. [PubMed] [Google Scholar] 4. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Strength Cond Res. 2006. 20: 145–150. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А.Д., Фаррелл А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Майер Г.Д.Влияние интегративной нервно-мышечной тренировки на работоспособность у детей. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 573–584. [PubMed] [Google Scholar] 6. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд КР. Профилактика травм передней крестообразной связки. Curr Womens Health Rep. 2001; 1: 218–224. [PubMed] [Google Scholar] 7. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд КР. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок Часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311. [PubMed] [Google Scholar] 8. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P.Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Патерно М.В., Куатман CE. Премия имени Николаса Андри (ABJS) 2012 года: последовательность профилактики: систематический подход к предотвращению травмы передней крестообразной связки. Clin Orthop Relat Res. 2012; 470: 2930–2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Strength Cond J. 2009; 31: 76–85. [Google Scholar] 11. Lephart SM, Abt J, Ferris C, Sell T, Nagai T., Myers J, Irrgang J. Изменения нейромышечных и биомеханических характеристик у атлетов средней школы: плиометрическая программа против базовой программы сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932–938. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж. Л., Джеффрис И., Муди Дж. А., Брюэр С., Пирс К. С., МакКембридж TM, Ховард Р.Заявление о позиции по тренировкам с отягощениями молодежи: Международный консенсус 2014 г. Br J Sports Med. 2013 bjsports-2013-092952. [PubMed] [Google Scholar] 13. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окели А.Д. Фундаментальные двигательные навыки у детей и подростков. Sports Med. 2010; 40: 1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 14. Макхарди А., Хоскинс В., Поллард Х, Онли Р., Виндшем Р. Хиропрактическое лечение состояний верхних конечностей: систематический обзор. J Manipulative Physiol Ther. 2008. 31: 146–159.[PubMed] [Google Scholar] 15. Милетелло ВМ, Луч Дж. Р., Купер З. С.. Биомеханический анализ приседаний между студентами-спортсменами, спортсменами средней школы и начинающими пауэрлифтерами. J Strength Cond Res. 2009; 23: 1611–1617. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е. Пилотное исследование по определению влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетическую силу бедра и колена. Br J Sports Med. 2008. 42: 614–619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е.Методы оценки в реальном времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм передней крестообразной связки у спортсменок. Strength Cond J. 2011; 33: 21–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Чу Д.А., Фалькель Дж., Форд К.Р., Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для уменьшения травм, связанных со спортом, и повышения спортивных результатов. Врач Спортмед. 2011; 39: 74–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Форд К.Р., Бест TM, Бержерон М.Ф., Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep. 2011; 10: 155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Влияние пола на стратегии активации четырехглавой мышцы во время маневра, имитирующего положение с высоким риском повреждения ПКС. J Electromyogr Kinesiol. 2005. 15: 181–189. [PubMed] [Google Scholar] 21. Майер Г.Д., Форд К.Р., Палумбо Дж. П., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.J Strength Cond Res. 2005; 19: 51–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шенфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Strength Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д., Кифер А., Кашикар-Цук С., Кларк Дж. Ф. Тренировка развивающегося мозга, часть I: соображения когнитивного развития для тренировки молодежи.Curr Sports Med Rep., 2013; 12: 304–310. [PubMed] [Google Scholar] 24. Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицитов перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Strength Cond Res. 2008. 22: 987–1014. [PubMed] [Google Scholar] 25. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. [PubMed] [Google Scholar] 26. Simão AP, Avelar NC, Tossige-Gomes R, Neves CD, Mendonça VA, Miranda AS, Teixeira MM, Teixeira AL, Andrade AP, Coimbra CC.Функциональные показатели и воспалительные цитокины после упражнений на корточки и вибрации всего тела у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 1692–1700. [PubMed] [Google Scholar] 27. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагард П. Идентификация спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009; 37: 1967–1973. [PubMed] [Google Scholar]

Что делает моя задница? Приседания и подмигивание ягодицами

Скорее всего, вы встречали термин «подмигивание ягодицами», если за последние несколько лет много читали онлайн о фитнесе! Это растущее обсуждение вызвало любопытство и заинтересованность многих людей в том, чтобы узнать больше, поскольку они работают над безопасным улучшением своей техники приседаний.Читатели, а также пациенты иногда спрашивают о приседаниях на полную глубину и о том, как они узнают, есть ли у них подмигивание ягодицами, и сегодня я хочу затронуть эту тему (которая, кстати, хорошо согласуется с моей предыдущей статьей о сгибателях бедра).

Начнем с определения термина «подмигивание».

Подмигивание ягодицами — это общий термин для обозначения потери правильного положения позвоночника при глубоком приседании (в терминах спортзала, «в яму» или «задница к траве»). Вместо сохранения нейтрального или слегка вытянутого поясничного отдела позвоночник атлет испытывает наклон таза кзади и сгибание поясницы в самой нижней точке приседания.

При этом приклад «подмигивает» или загибается (фото слева показывает правильную форму, фото справа показывает подмигивание).

Как и в случае любого другого паттерна дисфункциональных движений, который мы видим, существует множество факторов, которые способствуют этой компенсации. Я просто скажу для протокола, что не , всем следует приседать на полную глубину с самого начала.

Гораздо важнее вырабатывать правильные двигательные паттерны и прогрессивно развивать подвижность и стабильность суставов, чем иметь возможность хвастаться тем, что вы приседаете на полную глубину.Я люблю цитировать старшего сильного первого инструктора Франца Снидемана, когда говорю своим пациентам:

«Вы должны заработать право выполнять следующую последовательность движения».

Некоторые возможные причины подмигивания задницей

1. Отсутствие сгибания бедра.

Это могло произойти из-за костного сочленения или аномального роста бедренно-ацетабулярного сустава, обычно называемого фемороацетабулярным импинджементом (FAI). В здоровом бедре мяч (головка бедра) идеально входит в гнездо (вертлужную впадину).

Разрастание кости может привести к трем типам FAI: кулачковой, клещевой и комбинированной.

Многие люди страдают этим заболеванием и не знают об этом, но у очень активных людей, которые поднимают тяжелые веса, со временем состояние может стать болезненным, так как разрастание костной ткани может вызвать дегенерацию хряща и разрывы губ.

FAI может быть проблематичным, когда атлет пытается выполнить присед на полную глубину, а костная анатомия сустава препятствует полному сгибанию бедра.

Это приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника в качестве компенсации, и мы видим подмигивание ягодиц.

Один из способов проверить диапазон движения бедер (ROM) — это тест на спину четвероногих, как описано Тони Джентилкоре:

«Я скажу, что кто-нибудь начнет в позе четвероногих с нейтральным позвоночником. Медленно я заставляю его или ее сесть к их пяткам, чтобы посмотреть, поворачивается ли их позвоночник или нет. Как вы заметите, когда я сажусь, мой позвоночник все время остается относительно нейтральным. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что «глубокое» приседание, вероятно, не будет проблемой ».

См. Демонстрацию здесь:

И наоборот, если вы заметили, что у клиента происходит сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника, когда он раскачивается назад, это может указывать на проблемы с подвижностью бедра.Как говорит Тони, «если все будет так плохо, без нагрузки на позвоночник, можете ли вы представить, насколько они были бы похожи на« ходячий мяч неудач », если бы я положил им на спину штангу?»

См. Демонстрацию здесь:

2. Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава.

Чтобы выполнить присед на полную глубину с хорошей техникой, атлет должен иметь не только полную ROM для бедер, но и полную ROM для колен и лодыжек.

Если у вас нет необходимых 10–20 градусов тыльного сгибания в голеностопном суставе, вы не сможете приседать на глубину без компенсации, одной из которых является сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника.

Использование пластин или блоков под пятки — один из способов решения этой проблемы, но, как и все остальное, это работает только до тех пор, пока это не сработает.

Многие люди предпочитают подъемные ботинки Olympic, потому что приподнятая пятка компенсирует некоторую потерю тыльного сгибания голеностопного сустава, но когда дело доходит до этого, гораздо лучше устранить причину проблемы.

Mike Reinold, PT в этой статье дает отличную информацию об оценке и решении проблемы подвижности голеностопного сустава.

3.Нарушение координации движений.

Несмотря на то, что приседания могут показаться простыми, они требуют высокого уровня координации движений, чтобы выполнять их с хорошей техникой. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и глубокие центральные стабилизаторы должны работать вместе, чтобы удерживать мяч по центру в лунке (см. Здесь для получения дополнительной информации), позвоночник в вертикальном положении и уравновешивать тело, чтобы предотвратить падение.

Безусловно, укрепление ягодиц — важная часть этого уравнения; но не менее важно развивать правильную координацию глубоких центральных стабилизирующих мышц: диафрагмы, поперечной мышцы живота, мультифидуса и тазового дна.(Вы знали, что я должен был упомянуть тазовое дно, верно?)

Недавно я написал статью о важности тазового дна и глубокой центральной устойчивости, с видео о том, как начать координировать дыхание с активацией тазового дна (это важно как для мужчин, так и для женщин, и даже для тех лифтеров. не страдающие недержанием мочи).

Если у вас нет боли в бедре или признаков FAI, то упражнения на подвижность бедра и лодыжки могут принести вам пользу.

Если вы начнете тренировать правильную механику приседаний с помощью приседаний на ящик, базовых приседаний с использованием TRX или приседаний с кубком, это может помочь решить ваши проблемы с подмигиванием ягодиц.Если у вас есть боль в бедре или какие-либо проблемы с недержанием мочи, вашим первым шагом должна быть встреча к физиотерапевту для полной оценки и лечения этих проблем, а также направление к врачу, если это необходимо.

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни, возможно, затрудняет поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе .Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажеры, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, которые дадут исключительные результаты, но при этом суперэффективны в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания?

Приседания

эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Если вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть несколько способов, вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с утяжелением. стойки вперед! Однако, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», как это King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если всех перечисленных ниже вещей начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 дней в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая доводит себя до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…