Какие мышцы работают при выпадах: Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Как делать упражнение

• Исходное положение: одна нога на степ-платформе (2-3 подставки), вторая сзади.
• Делаем вдох — ноги сгибаем, опускаемся.
• На выдохе делаем подъем, и задняя нога поднимается коленом вперед.
• Возвращаемся в исходное положение
• Повторите необходимо количество раз, затем смените ногу

Пояснение: Во время выпада обратите внимание на опорную ногу (переднюю): необходимо стоять преимущественно на пяточной области, тогда ягодицы нагружаются сильней.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады на степ-платформе» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады на степ-платформе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады на степ-платформе
Author: AtletIQ: on
Выпады на степ-платформе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

1. Целевые группы мышц:
   • мышцы пресса;
   • мышцы ягодиц: большая и малая;
   • мышцы бедра.
2. Вспомогательные мышцы:
   • ромбовидные мышцы;
   • длинная мышца спины;
   • брюшная поперечная мышца;
   • приводящие мышцы;
   • камбаловидная мышца;
   • икроножная.
3. Основные работающие мышцы:
   • большая ягодичная;
   • подколенные сухожилия;
   • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

• взгляд направлен не вперед, а под ноги;
• корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
• во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

• Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
• Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
• Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
• Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
• Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
• Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
• При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
• Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
• Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

• Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
• Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.

• Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
• Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
  • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
  • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

техника выполнения упражнений, какие мышцы работают

Что такое болгарские выпады

Это эффективный вариант приседаний на одной ноге, при выполнении которых используются скамья или стул. При этом задействуются крупные мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как результат, эффект от регулярного выполнения выпадов – стройные ноги и упругие ягодицы.

На заметку

Основные мышцы, нагружаемые во время упражнения, – четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение также укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает общую координацию.

Сплит-приседания решают проблему дисбаланса развития мышц, развивают равную силу в ногах, что может быть полезно, например, для велосипедистов. Это происходит без вмешательства извне: ваше тело само чувствует перекосы и, благодаря активной работе при балансировке на одной ноге мышц-стабилизаторов, нагружает недогруженные мышцы и расслабляет перегруженные.

Болгарские выпады улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держат равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.

Подготовка к упражнениям

Болгарские выпады относятся к упражнениям средней сложности. Они требуют точности выполнения и соблюдения техники, чтобы исключить возможные травмы. Перед выполнением основного упражнения рекомендуется разогреть мышцы и связки.

В основной комплекс упражнений болгарские выпады лучше вставлять в середину или конец, т.к. они задействуют много крупных мышц и для безопасного выполнения требуют хорошо разогретого тела. В противном случае требуется качественная предварительная разминка.

Во время выполнения выпадов одна нога размещается позади корпуса на стуле или скамье, а вторая выполняет приседания. При самостоятельном выполнении следует обратить внимание на правильное положение ног.

Если одна нога остается в покое с упором на стул, то найти упор для приседающей ноги с первого раза вряд ли не получится. Придется выполнить несколько разминочных подходов, меняя положение приседающей ноги так, чтобы определить максимально комфортное положение.

Правильное положение при выпадах

Правильное положение приседающей ноги можно почувствовать по нагрузке на мышцы. Основную работу выполняет квадрицепс приседающей ноги. Когда вы почувствуете напряжение в этой части тела – нужное положение найдено, можно приступать к основным подходам.

Общая техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч перед скамьей или стулом.
• Правую ногу поставьте на скамью с упором на носок, пятка должна быть приподнята на 5–10 см от скамьи.
• Найдите удобное положение для левой ноги: вам придется её переставлять, пока не почувствуете, что вам комфортно и в стартовом положении напряжения в мышцах нет.
• Стопа приседающей ноги во время выполнения упражнения должна находится прямо под коленом. Угол в колене впереди стоящей ноги старайтесь держать порядка 90 градусов. Чем острее данный угол и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большая нагрузка ложится на коленный сустав, что может быть небезопасно.
• Чтобы контролировать положение корпуса, напрягите мышцы торса и ягодиц.
• Основная нагрузка идет на переднюю ногу, задняя нога играет балансирующую роль.
• Когда колено задней ноги коснется пола, напрягите ягодицы и распрямите переднюю ногу для возврата в исходное положение.

На заметку

Сплит-приседания дают высокую нагрузку на мышцы, поэтому можно выполнять упражнение с небольшим количеством повторов 8–12 раз по 3–5 подходов на каждую ногу.

Пошаговая инструкция

Снаряжение, необходимое для выполнения упражнения самостоятельно – стул или скамья. Добавлять вес рекомендуется после выработки правильной техники и адаптации мышц к нагрузкам.

1. Встаньте спиной к скамейке на расстоянии порядка 60 см. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите мышцы туловища и сдвиньте плечи назад. Смотрите прямо перед собой.

2. Правую ногу поставьте на скамейку позади себя так, чтобы упор ноги шел только на пальцы ног, а пятка смотрела прямо вверх.

3. Проследите за положением обеих ног: оно должно быть таким, чтобы стопа работающей ноги находилась на ширине плеч от приподнятой – так баланс будет достигнуть проще. Переставляйте переднюю ногу, пока не найдете оптимальное положение. Нагрузка должна полностью ложиться на переднюю ногу. Задняя нога должна быть расслаблена: её основная функция во время упражнения – координация тела.

4. Начиная приседание правой ногой, сгруппируйте мышцы тела, следите, чтобы грудь смотрела прямо вперед, подбородок и голову держите ровно, не опуская. Вес тела перенесите на рабочую ногу, другую держите на скамье, позволяя ей сгибаться в колене до момента касания пола. Контролируйте положение балансирующей ноги, она не должна выворачиваться внутрь или наружу. Запомните простое правило: колено смотрит в ту сторону, куда смотри носок обуви. Делайте вдох при движении вниз, в исходное положение возвращайтесь на выдохе.

5. Оттолкнитесь от пола приседающей ногой, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы торса, и вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторов (8–12), снимите ногу со скамьи. Выполните подход на другую ногу. Количество повторов на каждую сторону тела должно быть одинаковым.

Ошибки при выполнении болгарских выпадов

• Положение стоп

Соблюдение баланса тела станет затруднительной, если стопа поднятой ноги будет расположена прямо позади рабочей. Положение тела на одной ноге уже создает дисбаланс, поэтому нужно увеличить расстояние между стопами в ширину, чтобы облегчить сохранение равновесия во время упражнения.

Наиболее оптимальным будет расстояние между стопами, равное ширине бедер. Но вам следует прислушаться к собственным ощущениям и поставить рабочую ногу в положение, при котором вы чувствуете стабильное равновесие.

• Наклон вперед при приседании

Болгарские приседания оказывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому важно контролировать положение тела и не допускать наклон вперед. Наклоняясь во время приседания, вы увеличиваете нагрузку на колени, что может привести к их травмированию, особенно при использовании дополнительного отягощения.

Правильная поза – пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь и подбородок смотрят вперед.

• Подъем из приседа на пальцах ног

Если во время приседания вы встаете на пальцы ног опорной ноги, отрывая пятку, нужно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения. Такая проблема обычно возникает в двух случаях.

Первый: ваша рабочая нога стоит слишком близко к скамье и вам не хватает места. В этом случае просто переместитесь немного вперед. Второй: во время приседания вы наклоняетесь в области бедер и вам приходится вставать на носки, чтобы сохранить равновесие. Держите корпус вертикально, плотно прижав пятку опорной ноги к полу.

• Напряжение мышц сзади расположенной ноги

Основа упражнения – изолированная работа только одной ноги. Задняя нога должна находиться в практически расслабленном состоянии, т.е. вы можете снять её со скамьи в любой момент, чтобы убедиться, что она не поддерживает вес, не толкает тело, а только держит баланс.

• Колено рабочей ноги отклоняется в сторону

Во время упражнения вес всего тела приходится на переднее колено, поэтому важно следить за его положением относительно стопы. Оно должно находиться прямо над стопой, не отклоняться ни вправо, ни влево. Помните: куда носок – туда и колено. Носок прямо – колено смотрит туда же.

• Резкое «падение» вниз или «выпрыгивание» вверх

Не допускайте никаких резких движений по ходу выполнения упражнения. Не падайте вниз, тем более не ударяйтесь коленом об пол. Это увеличивает нагрузку на связки коленного сустава и грозит их травматизацией. Плавно опуститесь вниз и плавно же, без рывков распрямите ногу из приседа.

Это не только убережет вас от травм, но и увеличит время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что, в итоге, приведет к увеличению эффективности упражнения в целом.

Варианты техник

Болгарские выпады допустимо выполнять без скамьи, главное – правильно соблюдать технику. Возможно использование в качестве опоры грифа тренажера Смита (рекомендуется предварительно поместить на гриф мягкий валик, чтобы избежать неприятных ощущений в районе голени) или же фитбола (в этом случае упражнение станет еще сложнее для выполнения, поскольку потребуется удерживать равновесие с учетом нестабильной точки опоры, подстраиваясь под меняющееся положение мяча).

Когда ваше тело полностью адаптируется к нагрузкам, а техника выполнения упражнения будет безупречной, можно также усилить нагрузку при помощи гантелей или штанги.

Правила безопасности

Любое силовое упражнение требует предварительного разогрева мышц. Выполните разминку или кардио-тренировку, перед тем как приступить к болгарским выпадам. И помните, что лучшая разминка перед выполнением любого упражнения – это выполнение его самого без дополнительного веса. Разумеется, речь идет только о тех случаях, когда вы намерены в дальнейшем использовать отягощение.

С осторожностью стоит выполнять упражнение или даже отказаться от него в случае наличия травм коленных суставов или иных патологических состояний. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении болгарских выпадов, попробуйте начать с обычных классических выпадов, при выполнении которых сзади стоящая нога находится на полу. Если дискомфорт сохраняется и в этом случае, болгарские выпады не для вас.

Совмещение с основным комплексом упражнений

Поскольку выпады тренируют нижнюю часть тела, рекомендуется вставлять их в тренировочный график в те дни, когда особое внимание уделяется этим группам мышц. Вы можете включить их в день тренировки ног, но также можете и дополнить ими тренировку в стиле full-body, нацеленную на проработку всех мышечных групп за одно занятие. Для продвинутых атлетов болгарские выпады вполне могут стать частью круговой тренировки.

Болгарские выпады с небольшим весом можно использовать перед основной работой на мышцы ног или же в качестве «добивающего» упражнения, например, после тяжелых приседаний или жимов ногами. Упражнения на развитие баланса можно выполнять 2-4 раз в неделю без опасений.

В целом, сплит-приседания – упражнение не для новичков. Их добавляют в тренировочный процесс, когда необходимо перейти на следующий уровень и увеличить нагрузку. Не форсируйте этот процесс, дайте себе время освоить правильную технику и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Читайте также:

Источники:

1. The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength, сайт

2. The Bulgarian Split Squat Is The Ultimate Leg Builder, сайт

Фото: © Depositphotos

как делать правильно, фото и видео

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Какие мышцы работают в выпадах?

Основные мышцы, выполняющие выпад, — это квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, но выбранный вами вариант выпада определяет, какие мышцы работают сильнее всего.

Кредит изображения: SDI Productions / E + / GettyImages

Выпад — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для развития силы и устойчивости ног и бедер. Но в нижней части вашего тела много мышц. Так какие же мышцы работают в выпадах?

Ответ во многом зависит от того, какой вариант выпада вы делаете — и как вы это делаете.Например, при выполнении прямых, обратных и боковых выпадов задействуются разные основные мышцы. Между тем, небольшие изменения формы, например, увеличение или уменьшение шагов, влияют на то, какие мышцы выполняют основную работу.

Вот ваш путеводитель по тому, какие мышцы вы будете тренировать при выполнении каких выпадов.

Работают основные мышцы выпада

Какие мышцы прорабатывают выпады? Что касается нижней части тела, то все они.

При этом, основные мышцы, выполняющие выпад, — это четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца (во внутренней части бедер).Квадрицепсы и ягодицы выпрямляют колени и бедра, чтобы помочь вам выйти из нижней части движения. Тем временем приводящие мышцы подтягивают бедро к средней линии, чтобы вы заканчивали повторения стоя, ноги вместе.

Выпады также прорабатывают подколенные сухожилия, среднюю ягодичную мышцу и, в меньшей степени, икры.

Подколенные сухожилия играют несколько важных ролей в вашем выпаде, в том числе помогают вам замедлиться при опускании к земле и работают с большой ягодичной мышцей и большой приводящей мышцей, чтобы разогнуть бедра, когда вы встаете в верхней части упражнения.

Подколенные сухожилия также работают со средней ягодичной мышцей (боковой ягодичной мышцей), чтобы стабилизировать бедра и колени. Когда вы толкаете подушечки стоп, чтобы встать, вы прорабатываете икры.

Хотя выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, все взаимосвязано. Это означает, что вы используете широчайшие, косые мышцы живота и другие основные мышцы для стабилизации и координации своих движений.

Вот четыре самых распространенных варианта выпадов и указаны мышцы, которые они работают сильнее всего.

• Четырехглавая мышца
• Аддукторы
• Средняя ягодичная мышца

Выпад вперед — это вариант с преобладанием коленей, то есть он прорабатывает ваши колени и квадрицепсы больше, чем бедра и ягодицы. Кроме того, при этом меньше внимания уделяется всей задней части тела, включая подколенные сухожилия и икры. Однако он прорабатывает боковые ягодицы в большей степени, чем некоторые другие варианты.

Выберите это упражнение, если хотите сосредоточиться на квадрицепсах.

• Большая ягодичная мышца
• Аддукторы

Обратный выпад — это вариант с преобладанием бедра, это означает, что он осветит ваши ягодицы, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и колени.Хотя подколенные сухожилия здесь не работают, в обратных выпадах они работают тяжелее, чем в прямых.

Это упражнение для ног идеально подходит, если вы хотите сосредоточить внимание на ягодицах или если вы испытываете боль в коленях во время передних выпадов.

• Аддукторы
• Четырехглавая мышца
• Средняя ягодичная мышца

Внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы делают здесь основную работу. Движение из стороны в сторону также задействует среднюю ягодичную мышцу. Важно включать в каждую тренировку некоторые боковые движения.

Выберите это движение, если вы освоили боковые приседания и готовы добавить своим движениям некоторую отдачу.

• Четырехглавая мышца
• Аддукторы
• Средняя ягодичная мышца

Выпады с ходьбой во многом похожи на повторяющиеся выпады вперед, и таким образом они прорабатывают мышцы. Ожидайте развития квадрицепсов и укрепления коленей. Вы также получите потрясающую устойчивость на одной ноге.

Делайте это упражнение на ходу, чтобы улучшить выпады вперед.

Как подчеркнуть определенные мышцы с помощью выпадов

По-настоящему крутая часть выпадов заключается в том, что, изменяя размер ваших шагов и даже настраивая позу спины, вы можете контролировать, какие мышцы выпадов работают более или менее.

Вот как различные изменения формы влияют на то, какие мышцы вы задействуете в выпадах и где вы должны чувствовать, что ваше тело работает больше всего:

• Больше наклон вперед = больше ягодиц
• Больше вертикального торса = больше квадрицепсов
• Большой шаг вперед / назад = больше ягодиц
• Меньший шаг вперед / назад = больше четверных
• Больше шаг в сторону = больше приводящих мышц
• Меньший шаг в сторону = больше ягодиц

Одним из самых больших преимуществ выпадов является то, что они помогают наращивать мышцы ног и ягодиц.Сочетание большой нагрузки, времени под напряжением и эксцентричного упора — выигрышная комбинация для роста мышц.

Вы можете использовать разные вариации, чтобы сосредоточиться на ягодицах или квадрицепсах.

Выпады — это высокофункциональное движение, а это означает, что их улучшение может улучшить спортивные результаты и облегчить повседневную деятельность.

Бег, езда на велосипеде и простая ходьба вверх и вниз по лестнице очень похожи на выпады. Укрепление силы и стабильности помогает вашим мышцам и суставам легко и изящно справляться с другими видами деятельности.

Подумайте, сколько упражнений вы делаете, держа обе ноги в одинаковом положении. Не очень много, правда? Большинство движений нижней части тела, которые мы выполняем, включают в себя какую-либо стойку с разделением ног или на одной ноге. Если вы тренируетесь только двусторонними движениями (двумя ногами), вы упускаете многие преимущества, которые сделают вас сильнее вне тренажерного зала.

Повышая устойчивость тазобедренного и коленного суставов, выпады помогают снизить риск травм колена.

Если вы склонны к болям в коленях, начните с обратных выпадов.Делайте большой шаг с каждым повторением, и со временем вы сможете выполнять больше упражнений с доминантой колена, например, выпады вперед или вперед.

Как делать обратные выпады, чтобы увеличить нагрузку на ноги День

Когда вы думаете о движениях нижней части тела, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть тела, но по какой-то причине оно не вызывает такой любви, как его двоюродный брат, обращенный вперед.

В конце концов, мы приучены мыслить вперед: если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу впереди себя, а не в сторону или позади вас.Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.

«Если кто-то нападает на вас , он идет вперед, а не назад», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Одно только это слово выпад заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».

И это не обязательно так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы на одной ноге, если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую ​​сбалансированную программу тренировок, как вы могли бы.

Хотите попробовать обратные выпады на следующий день после тренировки ног? Вот что вам нужно знать об этом упражнении для нижней части тела.

Что такое обратные выпады?

Прежде всего, это может помочь немного отступить: что такое выпады в первую очередь?

Выпад — это упражнение с доминантой колена, то есть начальное движение происходит в вашем колене путем его сгибания, — говорит Тамир. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными, поскольку одна нога будет двигаться.

«Выполняя выпад назад, вы делаете шаг назад одной из ног», — говорит Тамир. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.

«Когда ваша передняя нога сгибается, вы должны убедиться, что ваша голень расположена вертикально по отношению к лодыжке», — говорит Тамир. Держите вес на пятке передней ступни и следите за тем, чтобы передняя ступня оставалась поставленной на протяжении всего упражнения — пятка не должна подниматься.(Более подробные инструкции см. В гифке ниже.)

Какие мышцы работают при обратных выпадах и вперед?

Выпады вперед и назад являются отличными укрепляющими упражнениями: они прорабатывают основные группы мышц в нижней половине, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, — рассказывает SELF Келлен Скантлбери, D.P.T., C.S.C.S., основатель Fit Club NY.

Однако, делая выпады вперед, вы обычно выполняете больше работы на квадрицепсы, чем на ягодичные, — говорит Тамир. Это потому, что легче протолкнуть пятку с помощью обратного выпада (подробнее об этом позже), который задействует мышцы задней цепи или задней части тела.Поэтому, когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодицы немного больше, чем выпады вперед.

В чем разница между обратными выпадами и выпадами вперед?

Как прямые, так и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и коррекции мышечного дисбаланса, который может возникнуть между правой и левой стороной, Джонни Ти, CSCS, основатель JT Strength Therapy , говорит СЕБЕ.

Проработайте каждую мышцу ноги с помощью этой схемы выпадов

Если у традиционных выпадов есть слабость, то они, как правило, сосредотачиваются либо на передних, либо на задних мышцах.Сделайте выпад вперед, и вы действительно загрузите свои квадрицепсы; выпад назад, и вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия.

Но выпад вперед-назад — это движение, в котором оба упражнения объединены в одно движение для всей ноги, так что работают все мышцы ног. Это основа этой схемы из трех упражнений для ног, которая проверит вашу силу и равновесие, улучшит ваш атлетизм и скорость, а также повысит частоту сердечных сокращений. Это отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять либо в начале тренировки ног с быстрым метаболизмом, либо в конце комплексной тренировки ног.(Если вы хотите больше тренировок, попробуйте Men’s Health Metashred Extreme, чтобы избавиться от жира и ускорить рост мышц.)

Чтобы сделать выпад вперед-назад, возьмите две гантели по бокам (или вообще не используйте вес для начала), встаньте прямо, грудь вверх, затем сделайте выпад назад одной ногой, пока это колено почти не коснется земли. Затем сразу же сделайте выпад вперед. Когда ваше противоположное колено почти касается земли, сделайте выпад назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого выпада, выполняйте его в медленном контролируемом темпе, чтобы лучше управлять своим центром тяжести и сохранять равновесие.

Выполните 8 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.

Не кладя гантели и не делая перерывов, перейти в выпады при ходьбе назад-вперед. Эта фаза упражнения служит легким дроп-сетом — вы чередуете ноги, чтобы создать естественную передышку, при этом делая еще несколько повторений.

Сделайте в общей сложности 8 повторений, по 4 на каждую ногу, меняя ноги в каждом повторении.

Как только вы сделаете это восьмое повторение, немедленно переходите к другому потрясающему движению для атлетизма нижней части тела, обратному выпаду на высокое колено.В этом движении вы сначала сделаете выпад назад, а затем поставите движущееся колено перед собой как можно выше. Задержитесь на счет, прежде чем перейти к следующему выпаду назад.

Это последнее движение в круговой схеме ног — отличный способ увеличить вашу скорость движения прямо. Это шанс научить ноги переходить от разгибания бедра к сгибанию тазобедренного сустава взрывным образом и с помощью чистой механики. Начните с медленного выполнения этого движения, чтобы сохранить равновесие, и увеличивайте скорость в последующих раундах, когда вы освоитесь с движением.

Ваша цель — подтолкнуть колено вперед и вверх; при подъеме не позволяйте ноге раскачиваться наружу. Убедитесь, что ваша грудь поднята, а верхняя часть тела высока — вы подносите колено к туловищу, а не смещаете туловище вниз, чтобы встретиться с коленом.

Выполните все 8 повторений на одной ноге, прежде чем ударять по другой ноге.

Направления: Выполните каждое из следующих движений по порядку.

1. Выпады вперед-назад: 8 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад-вперед: всего 8 повторений.

3. Выпад назад на высокое колено: 8 повторений на каждую ногу.

Это 1 раунд. Сделайте 2-3 раунда, отдыхая по 2 минуты между каждым.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чем отличаются прямые и обратные выпады | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но эти упражнения для укрепления ног — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. Добавление упражнений, которые включают разгибание бедра, таких как прямые и обратные выпады, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (т.по словам Самсона Фредерика, главного тренера CorePower Yoga, многие из нас делают это в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, выполняйте ряды прямых и обратных выпадов, которые перемещают ваши бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно. Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию.Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> НАУКА ГОВОРИТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИВАЮЩЕЙ СИДЕНЬЕ

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария.В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Прямые] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей. В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях.«Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкий и доступный вариант. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария. «Обратный выпад [сохраняет] суперстабильность передней стопы, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее.”

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено было выше передней лодыжки. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что заставляет их толкать колено над передней лодыжкой, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Обратные выпады Проработанные мышцы — Blackridge Fitness

Быстрые ссылки — переходите к тому, что вас интересует:

1. Мышцы работали во время обратного выпада
2. Первичные мышцы работали во время обратного выпада
3. Обратный выпад vs традиционный выпад вперед
4. Как выполнять выпад назад
5. Включение обратного выпада в вашу тренировку
6. Дополнительные ресурсы

Обратные выпады Мышцы проработали

Выпад — отличное упражнение.Основными мышцами, на которые нацелены во время выпада, являются ягодичные и четырехглавые мышцы, однако, учитывая шахматную стойку, вы также будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы бедра, колена и лодыжки. По этой причине выпад — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять.

Первичные мышцы, прорабатываемые во время обратного выпада

Gluteus Maximus

Ягодичная мышца является самой большой мышцей в области бедра и придает ягодицам округлую форму. Функционально эта мышца служит для разгибания бедра и выравнивания ноги с телом, позволяя вам стоять прямо.

Gluteus Minimus & Medius (латеральное бедро)

Gluteus Medius & Minimus (ягодичная и минимальная ягодичные мышцы) служат для стабилизации и внешнего вращения головки бедренной кости, что приводит к внешнему вращению ноги. Средняя ягодичная мышца является самой большой из двух мышц и прикрепляется к гребню бедра.

Quadriceps

Quadriceps (квадрицепсы) образованы четырьмя очень сильными мышцами, которые в основном выполняют функцию разгибания коленного сустава.Одна из этих мышц прикрепляется к передней части таза и, следовательно, также способствует сгибанию бедра. Все эти большие мышцы позволяют ходить, бегать, прыгать, делать выпады и приседать.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра и служат для вывода ноги внутрь к средней линии тела. Они очень активны при выполнении любых упражнений на корточки или выпады и обеспечивают большую силу и поддержку во время большинства упражнений на нижнюю часть тела.

[вверх]

Обратный выпад против традиционного прямого выпада

И прямой, и обратный выпад одинаково нацелены на одни и те же группы мышц, однако последний может предложить больше.Удержание веса на передней пятке при отступлении другой ногой поддерживает напряжение ягодичных и подколенных сухожилий, а также квадрицепсов. Кроме того, иногда во время выпада вперед нагрузка смещается слишком далеко вперед, перенося вес на подушечку стопы, а не на пятку.

В этом переднем положении четырехглавые мышцы перегружены, в результате чего ягодичные и другие мышцы недостаточно тренированы. В свою очередь, это снижает мощность и стабильность колен и, в конечном итоге, снижает эффективность упражнения.

Обратный выпад часто считается лучше, чем выпад вперед, потому что он требует, чтобы вы генерировали импульс от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, которое близко имитирует действие бега. Также очень легко переступить через ногу во время выпада вперед и перенести вес в неправильное положение, тогда как при обратном движении вес переносится на переднюю пятку, что является правильным положением.

Это исследование, проведенное С. Парком в 2016 году (PDF), проверило различные варианты выпадов и обнаружило, что обратный выпад был наиболее эффективным движением для активации и роста мышц.

[наверх]

Как выполнять обратный выпад

Выполнение обратного выпада очень похоже на прямой вариант, однако есть некоторые тонкие различия.

• Встаньте прямо и напрягите сердцевину.
• Затем сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Согните правое колено до 90 °, затем опустите другое колено, пока оно тоже не согнется под 90 °.
• Затем оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение.

В начале движения вы заметите, что когда вы начинаете поднимать правую ногу и отводить ее назад, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу, это нормально, но постарайтесь держать туловище как можно вертикальнее на протяжении всего остального движения.

[наверх]

Включение обратного выпада в вашу тренировку

Ключ к этому упражнению — задействовать все мышцы нижних конечностей. Это достигается за счет баланса, выравнивания тела и положения ног.Стабильность важна для наращивания силы, и если вам не хватает устойчивости, вам будет труднее увеличить силу ног с помощью этого упражнения. Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, не теряя равновесия. Затем возьмите в руку гирю, соответствующую ведущей передней ноге. Этот вес будет включать мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

После того, как вы успешно выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы можете настроить обратный выпад.Начните без веса и при необходимости найдите стену для устойчивости. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия. После успешного завершения удалите стену и увеличьте вес. Выполняйте обратный выпад в качестве одного из первых упражнений во время тренировки и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой для увеличения силы.

Дополнительные ресурсы

[вверх]

Приседания VS Выпады: в чем разница

Одно лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя самыми популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Одно лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, больше активирует мышцу средней ягодичной мышцы для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для разной активации мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка задействуют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вам следует делать и то и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. ^{[1 ]} Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют такие функциональные движения, как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогрессия — вот ключ к успеху.

Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!

О приседаниях

Чтобы освоить правильную технику приседаний, лучше сначала потренироваться в приседании на ящик или приседании на стул. Ключ к хорошему приседанию — отвести бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела приходится на пятки (в большинстве случаев колени не должны выходить вперед больше, чем пальцы ног). Идите так глубоко, как сможете, в очень хорошей форме. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большему весу — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна выдерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания

Подтягивания VS Подтягивания

Я делал 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Я хотел бы сказать, что я очень активен, но на самом деле я не всегда двигаюсь так, как должен.Конечно, я время от времени занимаюсь спортом или горячей йогой, но пять дней в неделю я довольно малоподвижен, как бы мой фитнес-трекер ни кричал мне, чтобы я пошел. Проблема — может быть, вы понимаете — это моя работа: я сижу за столом не менее восьми часов в день, а затем еще час в каждую сторону во время поездки на работу. К тому времени, как я приду домой, все, что мне нужно сделать, это сесть за обед и посмотреть, какая версия Real Housewives включена. (Не судите.)

Пытаясь добавить больше движения в свой день, я недавно начал подниматься по 88 очень крутой лестнице в свой офис на пятом этаже.Хрипя на одном из приземлений, я понял, что там достаточно места, чтобы прокрасться в некоторых силовых упражнениях. Выпады казались разумным выбором.

Вот как сделать идеальный выпад:

(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Выпады не требуют какого-либо оборудования, и это отличный способ проработать икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они также помогают с балансом и укреплением корпуса. Это довольно эффективно для одного базового хода!

Мой план был прост: я буду делать как можно больше выпадов каждый день. Вот как это закончилось.

Я сильнее, чем думал.

SrdjanPav / Getty Images

В первый день я смог сделать 70 базовых выпадов, прежде чем мои квадрицепсы начали трястись. Я был очень впечатлен собой и решил, что могу делать больше, поэтому пересмотрел свою цель — делать 100 выпадов за тренировку.Новый план заключался в выполнении четырех подходов по 25 повторений с перерывами между подходами. Я добавлял варианты выпадов (вперед, назад, в стороны и сквозной), когда мне было скучно.

БОЛЬШЕ: 5 простых движений, чтобы быстро подтянуть ноги

Колени меня не ненавидели.

studio1901 / Getty Images

У меня есть частичный разрыв в левом колене из-за несчастного случая при ремонте дома, поэтому я стараюсь делать упражнения на сгибание. Но после некоторых исследований я обнаружил, что выпады легко изменить — вам просто нужно перестать сгибаться, пока это не повредит, и задействовать корпус, чтобы поддержать мышцы ног.(Вот как можно делать выпады и приседания, не повредив колени.) Я обнаружил, что могу сгибаться на 90 градусов без боли, пока я двигался медленно и обращал внимание на форму: я был осторожен, чтобы мое переднее колено двигалось над моими ногами. лодыжка, мое заднее колено согнуто, но не касается земли, моя грудь и подбородок подняты, а корпус задействован.

Я научился сосредотачиваться на деталях.

fizkes / Getty Images

Я волновался, что тренировка с одним движением будет скучной, но в выпаде так много важных, но тонких элементов, которые делают его эффективным.Я не торопился, чтобы сохранять правильную форму для каждого последнего выпада. Я убедился, что у меня нет напряжения в челюсти, мои глаза были на одном уровне, а грудь стояла вертикально и по центру. В конце каждой тренировки мои ноги дрожали, и я чувствовал, что получил хорошую тренировку.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Это упражнение, направленное на ваши внешние бедра и нижнюю часть живота, плюс еще 5 обновлений фитнеса, которые вам нужно знать

Вы действительно можете тренироваться на работе.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Когда я начал это испытание, я волновался, что у меня не будет достаточно времени, чтобы ускользнуть от стола, что моя рабочая одежда не будет способствовать выпаду, или что я буду слишком устал или вспотел, чтобы вернуться к Работа.(Один из наших редакторов пытался каждый день делать перерыв на работе — вот что произошло.) Ни одно из этих утверждений не подтвердилось. Мне потребовалось всего 15 минут, чтобы сделать все 100 выпадов, и я никогда не вспотел — возможно, немного запыхался. Я смогла надеть большинство своих типичных рабочих нарядов, хотя мне было удобнее всего, когда я носила свободное платье или эластичные джинсы. Все, что мне нужно было сделать, это переодеться в кроссовки, которые я держал под столом, и мне было хорошо идти. (Думаете о тренировках на работе? Попробуйте один из этих стильных летних топов, скрывающих пятна пота.)

Выпады — хороший заряд энергии.

Jetta Productions / Getty Images

По возможности, я останавливался на перерыв до полудня; выпады с полным желудком не казались идеальными. При этом выпады также спасали меня несколько раз, когда я обнаруживал, что волочусь около 3 часов дня. Вместо того, чтобы формировать поисковую группу, чтобы найти закуски или набраться кофеина, я бы сделал несколько выпадов и почувствовал себя намного бодрее. (Вы также можете попробовать этот новый способ избавиться от кофеина из Prevention Premium.)

БОЛЬШЕ: 35 крохотных советов по подъему энергии и снижению усталости

Люди не поднимаются по лестнице.

Primeimages / Getty Images

Я проводил на этой лестнице по 15 минут каждый день в течение целого месяца, но столкнулся с коллегами только дважды. Я думаю, люди нечасто ходят по лестнице. Просто говорю. (Воспользуйтесь преимуществами открытой лестницы с этими удивительными тонизирующими движениями по лестнице.)

Выпады работают!

yellowdog / Getty Images

По прошествии месяца я мог дольше удерживать позы и выдерживать большее сопротивление на подъемах в классе спин.Я видел четкость в своих квадрицепсах. И, как приятный бонус, мой целлюлит разгладился. Я тоже почувствовал себя сильнее, и подъем по 88 ступеням стал более терпимым. Выгоды были настолько впечатляющими, что теперь я чувствую себя менее виноватым из-за того, что переедал на шоу Браво. (Если вы много работали, расслабьте напряженные мышцы ног с помощью этих перекатывающих движений.)

Лиза Гоинс
Лиза Гоинс — старший редактор журнала Women’s Health.