Планка у стены: Планка у стены — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Планка у стены

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

www.kp.ru

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях.
Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

www.adme.ru

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

fitnavigator.ru

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

www.cosmo.ru

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет ^{мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

Планка с ходьбой.
Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

Локоть к колену.
Скручивание.
Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, ступней
Беременность и послеродовой период
Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз
подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
прогиб или округление в пояснице
расслабление мышц живота, ног и ягодиц
подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

Планка на локтях (Forearm Plank)
Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
Подъем рук в планке (Plank arm raise)
Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

Обратная планка (Reverse Plank)
Касание стопы в планке (Down to toe tap)
Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
Альпинист (Mountain climbers)
Повороты в боковой планке (Side plank roll)
Ходьба в планку (Plank walkout)
Прыжок в планке (Plank knee tuck)
Планка паук (Spiderman plank)
Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

Боковая планка (Side plank)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
Планка вправо-влево (Plank In & Out)
Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

Планка возле стены (Wall plank)
Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
Касание стоп в планке (Plank toe tap)
Супермен (Superman Plank)
Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

Классическая планка на руках (Basic plank)
Подъем ног в планке (Plank leg raise)
Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
Планка «Пила» (Plank saw)
Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

Планка с руками вперед (Levered Plank)
Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

goodlooker.ru

К стене! 7 самых эффективных упражнений

Грамотно составленный рацион питания — не единственный аспект успешного похудения. Чтобы запустить процесс сжигания жира и привести свое тело в порядок, очень важно регулярно выполнять комплекс физических упражнений, направленный на проработку всех групп мышц, в том числе, пресса, ягодиц, бедер и спины.

И даже если близ дома или места работы нет тренажерного зала или у вас отсутствует время на его посещение, избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях — используя простой, но очень эффективный «тренажер» — стену.

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Активизации работы ягодичных и бедренных мышц способствуют приседания у стены. Чтобы осуществить упражнение, следует встать спиной к стене, как можно плотнее прижавшись ягодицами, поставить ноги строго на ширине плеч, выставив их чуть вперед и слегка согнув в колене, начать приседания, медленно сползая по стене. По достижению колен угла, равного 80 градусов, необходимо принять первоначальное положение. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 12 раз в 2-3 подхода, стараясь не делать продолжительных перерывов, максимум — 20 секунд. Тело, в свою очередь, должно находиться в постоянном напряжении, но без фанатизма.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, необходимо провести разминку. Она подготовит мышцы к серьезным нагрузкам, а после предотвратит сильные болевые ощущения. Также полезно за полчаса до начала тренировки выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком.

Интересный
факт!

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Аналогично предыдущему упражнению бег на месте с упором в стену прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но в то же время задействует мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, следует встать лицом к стене, упереться ладонями и начать бег на месте, стараясь попеременно поднимать колени как можно быстрее и выше. Желательно осуществить не менее 30 повторов на каждую ногу в 2-3 подхода.

Интересный
факт!

Сложно поверить, но по статистике 64% людей пренебрегают занятиями спортом, тем самым, из года в год набирают почти десяток лишних килограмм. А между тем, отсутствие двигательной активности влечет за собой массу проблем, в том числе, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы минимизировать риск заболеваний, необязательно целый день проводить в спортзале, достаточно уделять тренировкам 30 минут в сутки.

Упражнение 3: приседания с прыжком

Приседания вкупе с прыжком способствуют проработке мышц бедер (особенно передней поверхности), ягодиц, голени и спины. Чтобы осуществить упражнение, необходимо встать к стене лицом, ноги поставить на ширине плеч, вывести руки вперед, слегка касаясь стены пальцами для равновесия, глубоко присесть и выполнить прыжок вверх, при этом вытянув руки над головой. Важно проделать 10-12 повторений в 2-3 подхода. Кстати, приседания очень полезны для здоровья человека. Они развивают силу, тренируют крупные мышцы тела, укрепляют спину и формируют правильную осанку. Кроме того, приседания улучшают кровообращение в тазовой части тела и ускоряют обменные процессы.

Интересный
факт!

Многие удивятся, но человек, который комбинирует более 5-7 различных упражнений, менее склонен к травмам, нежели тот, кто выполняет во время тренировки лишь пару физических манипуляций.

Упражнение 4: мост с упором в стену

Мост с упором в стену прорабатывает мышцы живота, ягодиц и ног. Следует прилечь на спину, согнув ноги в колене, упереться стопами в стену, сжать ягодицы, приподнять бедра, формируя ровную линию, потянуть левое или правое колено к грудной клетке, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное положение. Аналогичные манипуляции необходимо выполнить с другой ногой. Желательно проделать 10 повторов в 2-3 подхода.

Интересный
факт!

Только представьте, один час ходьбы (даже на месте) увеличивает вашу продолжительность жизни на два часа. Повод задуматься, не правда ли?

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Планка с упором ног в стену и их дальнейшим попеременным подтягиванием к грудной клетке способствует проработке мышц ягодиц, живота, бедер (особенно задней поверхности) и стабилизаторов корпуса. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать в планку, расположив руки так, чтобы плечи располагались вровень над кистями, упереться стопами в стену, подтянуть левое или правое колено к груди и принять исходное положение. Аналогичные манипуляции следует повторить с другой ногой. Рекомендуется осуществить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны сделать правильный упор. Тело (от головы до ног) должно быть в напряжении и составлять ровную линию. Не выгибайте спину при подтяжке колена к груди.

Интересный
факт!

Самое популярное упражнение с собственным весом — планка. Оказывается, регулярное ее выполнение позволяет сформировать комплекс мышц, несущих ответственность за стабилизацию бедер, позвоночника и тазовой части тела. Более того, планка предотвращает возможные боли в спине.

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза позволит проработать мышцы пресса и ягодиц. Чтобы проделать упражнение, необходимо принять позицию планки с упором ног в стену, максимально напрячь пресс, медленно поднять таз, формируя тем самым треугольник, выдержать тело в таком состоянии несколько секунд и опуститься в исходное положение. Эффективнее выполнять 15 повторов в 2-3 подхода.

Важно!

В одном из Харьковских университетов было проведено исследование на показатели силы и гибкости мышц спины за 5 лет обучения. Анализ показал, что у студентов, которым прививали навыки заботы о правильной осанке, существенно улучшилось физическое развитие и здоровье. Кстати, человек, следящий за своей осанкой во время выполнения упражнений, теряет значительно больше калорий, нежели сутулый.

Упражнение 7: отжимания от стены

Отжимания от стены способствуют проработке мышц груди и плеч. Чтобы осуществить упражнение, следует встать лицом к стене, выпрямившись, вытянуть руки вперед, сделав упор ладонями, выполнить отжимания так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к стене, и вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Сделать упражнение более эффективным поможет правильное дыхание. Сгибайте локти на вдохе, приближайтесь грудной клеткой к стене и возвращайтесь в первоначальное положение на выдохе.

Интересный
факт!

Книга рекордов Гиннеса и Книга альтернативных рекордов пополнилась очередными и очень неожиданными достижениями. Дуг Проден, канадец по происхождению, сумел отжаться более 5500 тысяч раз, на что ему потребовалось чуть больше трех часов времени. Стоит позавидовать стойкости, силе и выносливости зарубежного спортсмена.

Комментарий эксперта

Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Упражнения у стены полезны для здоровья. Они же оказывают помощь в процессе похудения, поскольку задействуют во время тренировки большое число мышц. Чтобы усилить эффект тренировки, включите еще и медбол. Это медицинский мяч, наполненный песком или другим нетоксичным тяжелым материалом весом до 50 кг. Вам стоит посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальный вес, иначе тренировки могут нанести вред.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 м, примите положение полуприседа, держите медбол у груди, отведите плечи назад, медленно опуститесь в глубокий присед, резко оттолкнитесь пятками, встаньте и бросьте медбол в стену. Ловите мяч после отскока, а затем выполните приседание снова.

Можете выполнить подобное упражнение, но без глубокого приседа. То есть слегка согните ноги в колене, напрягите мышцы корпуса, прижмите медбол к грудной клетке, резко выбросьте его в стену и ловите, находясь в том же положении. Выполните броски 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также с медболом можно выполнить следующее упражнение: встаньте на колени лицом к стене, держите медбол у грудной клетки, бросьте его в стену и одновременно делайте выпад на руки корпусом вперед, ловите мяч и возвращайтесь в исходное положение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

planka.su

20 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

www.adme.ru

К стене! 7 самых эффективных упражнений — Рамблер/женский

СодержаниеУпражнение 1: приседания с упором в стенуУпражнение 2: бег на месте с упором в стенуУпражнение 3: приседания с прыжкомУпражнение 4: мост с упором в стенуУпражнение 5: планка с упором ног в стенуУпражнение 6: планка с подъемом тазаУпражнение 7: отжимания от стены

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Интересный факт!

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Интересный факт!

Упражнение 3: приседания с прыжком

Интересный факт!

Упражнение 4: мост с упором в стену

Интересный факт!

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Интересный факт!

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Упражнение 7: отжимания от стены

Интересный факт!

Комментарий экспертаТигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Подтянутый силуэт за 5 минут: волшебство планки

Время Чтения: 3 мин.

Планка – это упражнение давно стало ежедневным mustbe для всех фитнес-леди. Удели ей всего 5 минут в день – и уже через пару недель ты почувствуешь, что твой живот стал более плоским! Приятным бонусом станут окрепшие руки, постройневшие ноги и подтянутая попа – кроме мышц кора, в планке задействованы мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц.

к оглавлению ↑

Зачем тренировать центральную часть корпуса?

Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!

Ежедневная планка:

делает талию стройной, а осанку – красивой и здоровой;
помогает удержать внутренние органы в правильном положении;
улучшает координацию движений и снижает вероятность травм.

к оглавлению ↑

Технология имеет значение: как правильно держать планку

Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.

Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.

Теперь, собственно, базовая статическая планка:

Исходное положение. Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение. Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
Время выполнения. Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.

Переходим к базовой боковой планке.

Исходное положение: Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение: Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок.

к оглавлению ↑

Планки для бывалых

Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.

Планка с подъемом одной ноги вверх

Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.

Планка с отведением одной ноги в сторону

Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.

Помни о технике!

Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
Смотри в пол, а не вперед.
Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.

Планка – простое, но потрясающе действенное упражнение! Эксперты Программы Управления весом «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™» включили ее в обязательный ежедневный комплекс физических упражнений.

Хочешь узнать, как потерять от 10% до 40% лишнего веса за 7 недель – без вреда для здоровья, голодных диет и тренировок на износ? Присоединяйся к Победе!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

И мы продолжаем искать интересные тренировки, которые не требовали бы специального помещения и оборудования. На этот раз хочу предложить вам 8 упражнений, для выполнения которых вам понадобится помощь стены.

©photo

Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

Разная и нескучная планка | Kstati Russian American News and Views

После 30-40 секунд удержания планки, даже если выполнение данного упражнения максимально правильное, все напряжение ищет будто выход – и находит в ваших слабых местах. Слабой пояснице, поврежденном несколько лет назад плече, напряженной шее.

Поэтому выполняем планку правильно! Дробная планка.

Итак, встает в положение планки.

Ноги вытягиваем – чем шире они стоят, тем нам легче. Широко – значит более устойчивое положение. Обычно ноги стоят на ширине тазобедренных суставов.

Локти под плечами, то есть суставы под суставами. Проверьте.

Ладони лежат на коврике, а пальцы рук можно растопырить.

Макушка будто вытягивается вперед – смотрим вниз, на коврик.

Спина не круглая, ягодицы “не торчат” наверх. И вы не проваливаетесь животом вниз. Мы должны стоять действительно ровно, попробуйте ощутить себя струной. Натянутой, которой нелегко, но она за счет того хорошо звучит.

Очень хорошо, если есть возможность первое время понаблюдать за собой в зеркало. Можете поставить телефон и снять выполнение – далее посмотреть на свои ошибки, если они будут. Прямо пробегитесь по списку, который я составила выше (проверьте положение рук, ног и т.д.).

А вот теперь я вам скажу то, что вам понравится!

Стоим 10 секунд. Да, всего 10.

Далее 3 секунды отдыхаем и снова встаем в планку на 10 секунд.

Таких 6 кругов. То есть суммарно в планке вы простоите минуту. Вам даже может показаться, что так легче и физически и морально, но будьте уверены, мышцы получают гораздо бОльшую нагрузку.

Конечно, обычную планку можно сделать подвижной, добавив подъемы рук или ног, вариантов тут очень много. Если будет отклик – я напишу статью и про это.

Про дыхание важный момент – дышите ровно, без задержек дыхания. Постарайтесь не зажиматься, дышите носом спокойно.

Согласитесь, уже интересно – я уже чуть сделала тренировку разнообразнее. Но это еще не все! Читайте дальше.

Вертикальная планка. Что?! На стене стоять, что ли?! – спросите вы.

Нет, ее можно выполнять даже там, где стен нет.

это не замена планки, а вариант как разнообразить.

Становимся на две ноги, ноги на ширине плеч (тазобедренных суставов).

Пальцы ног смотрят вперед.

Ноги будто раздвигают пол. То есть правая стопа тянет пол в правую сторону – левая соответственно в левую. Попробуйте, и вы сразу почувствуете напряжение.

Руки согнуты перед собой под углом 90 градусов. Также, будто бы мы стояли в привычной планке.

Пальцы рук держим так, будто стоим на коврике.

Головой вытягиваемся наверх.

И тут то же самое, что я описывала выше, в дробной планке.

10 секунд стоим в напряжении, дышим спокойно носом и 3 секунды отдыхаем.

Сделайте таких 6 кругов.

Будем дальше экспериментировать?!

Для следующей статьи я вам приготовила кое-что этакое. Мне уже не терпится 🙂

А пока оттачивайте эти два варианта и постарайтесь дышать ровно.

Вопросы и комментарии пишите мне на [email protected].

Еще больше упражнений, вариантов планки и хитростей в моей “Книге без лишнего веса”, которая доступна во всех основных магазинах электронных книг litres.ru, ozon.ru, amazon.com.

July S.

Эта тренировка на стене поможет вам улучшить форму рук и пресса

Челси Страйфенедер

Стены — отличная опора для силовых тренировок с собственным весом. Эта процедура для рук не только прорабатывает каждую мышцу в верхней части тела, но также активирует мышцы кора и спины, которые помогают стабилизировать ваше тело при каждом движении. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту схему 1-2 раза и выполняйте серию 3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Прогулки вниз

Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении планки, расставив руки немного шире плеч. Чередуя руки, спуститесь по стене, не раскачиваясь корпусом из стороны в сторону. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать форму, начните подниматься руками в исходное положение.Повторите это от 3 до 5 раз, все время удерживая мышцы кора для поддержки поясницы. (Для дополнительного тонирования следуйте этим 6 правилам, чтобы избавиться от стойкого жира на руках.)

Вниз, Вниз, Вверх, Вверх

Начните с положения планки предплечий у стены, затем поднимайтесь до полной планки по одной руке за раз. (Убедитесь, что вы не делаете этих ошибок с планкой при выполнении этого упражнения.) Теперь опуститесь обратно на планку для предплечий, уперев правое предплечье, а затем левую спину на стену.Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону при переходе с предплечья на обычную планку и не опускайтесь на плечи и поясницу. Чередуйте стартовые руки, выполняя по 6 подходов в каждую сторону.

БОЛЬШЕ: 5 способов укрепить руки с помощью магического круга

Отжимания от боковой планки

Начните с того, что обе руки немного шире плеч, затем опустите себя в положение отжимания. Отталкиваясь от стены, отпустите правую руку от стены и косыми движениями повернитесь в боковую планку, приподняв правую ногу.Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете контроль, а не импульс, чтобы по-настоящему проработать мышцы, и стремитесь к 6 идеальным повторениям с каждой стороны. (Любите доски? Вот серия досок, которые тонизируют все ваше тело.)

Марширующее оружие

Найдите свою идеальную планку с широкими руками или согните руки наполовину в положение отжимания, чтобы сделать это движение более сложным. Сохраняйте устойчивость тела, когда вы поднимаете одну согнутую руку от стены, опускаете ее обратно, а затем поднимаете вторую согнутую руку.При подъеме приоткройте ключицу и переднюю часть плеча к стене перед собой и постарайтесь не свалиться туловищем и грудью. Выполните по 6 подходов на каждую сторону.

Prevention Premium: 4 простых упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Взять старое упражнение и облегчить его — http://www.drnotley.com/http://www.drnotley.com/

Передняя планка — одно из основных упражнений, которые я преподаю своим пациентам-хиропрактикам для укрепления их основной области. Он активирует мышцы передней (передней) части тела, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.Все они слабы у тех, кто весь день сидит за столом, и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одна из причин, по которой я обучаю этому упражнению, а не сгибанию живота, заключается в том, что сгибание позвоночника приводит к сгибанию позвоночника. Для тех, у кого в анамнезе были травмы спины, особенно травмы межпозвонкового диска, скручивание вверх ставит позвоночник в положение, которое может вызвать травму диска. Казалось бы, контрпродуктивно выполнять упражнение, которое нагружает позвоночник так же, как он был травмирован.Доска — отличная альтернатива.

Если вы не знакомы с упражнением, вот видео, как выполняется полная планка на локтях.

Видео также показывает две альтернативы, которые я дам в следующем посте.

Не все мои пациенты могут выполнять полную планку, поэтому этот пост в блоге посвящен тому, как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Есть множество причин, по которым планка может быть сложной. Одна из причин может заключаться в том, что этот человек крайне не обусловлен.У них может быть избыточный вес, поэтому мышцы не могут справиться с сопротивлением. Другая причина в том, что у них могут быть в прошлом травмы сгибателей бедра, локтей или плеч.

Вот несколько советов, которые вы должны выполнять при выполнении планки, чтобы максимизировать эффективность и минимизировать травмы.

Выполняйте упражнение только в том случае, если вы можете выполнять его безопасно и правильно

Бедра должны быть на одной линии с туловищем. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться до земли.

Поскольку планка может оказывать значительную нагрузку на плечи, я рекомендую вам сосредоточиться на сжатии лопаток вместе, таким образом активируя стабилизаторы лопатки.

Держите плечи и бедра параллельно земле

Если вы не можете выполнить это упражнение из-за травмы, советую обратиться к врачу. Я добился большого успеха в лечении плеч и сгибателей бедра с помощью методов активного расслабления, акупунктуры, хиропрактики и соответствующих растяжек и упражнений для этих областей.

Вот как можно облегчить упражнение:

Доска у стены — это самый простой вид упражнения. Упритесь предплечьями в стену. Чем дальше вы отодвинете ноги от стены, тем сложнее будет. Эта версия предназначена для людей с очень слабой мускулатурой.

Доски с локтями на стуле. Наступит момент, когда ваши ступни окажутся настолько далеко от стены, что вы не сможете поддерживать контакт со стеной, и вы упадете лицом вниз.Когда вы дойдете до этой точки (надеюсь, прежде чем вы упадете лицом вниз), возьмите стул и положите на него предплечья.

Использование лестницы — В зависимости от вашего роста начните с 4-й, 5-й или 6-й ступеньки. Если это легко, переходите к следующему шагу, пока, наконец, не окажетесь на полу.

Планка, поставив колени на землю — Когда вы пытаетесь выполнить полную планку на стуле, это может оказаться трудным. Если вы не можете выполнить его с прямыми ногами, поставьте колени на землю.Это также можно сделать, если вы не можете выполнить полную планку на полу.

Я предлагаю большинству людей, исходя из моего опыта, если они могут выполнять это упражнение с задержкой 10 секунд, десять раз (с 10 секундами отдыха между каждым упражнением), то пора усложнить его. Вы можете усложнить его, увеличив продолжительность выполнения упражнения или усложнив его, о чем я расскажу в одном из следующих постов.

Надеюсь, этот совет вам поможет.

Доктор Нотли
Единственный двойной диплом в Виннипеге Хиропрактик и Атлетический терапевт

Попробуйте эту тренировку для пресса с Plank Challenge

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помните обшивку? Это явление было неизбежным в социальных сетях примерно в 2011 году, что положило начало сотням бессмысленных «проблем», которые с тех пор преследуют ваши новостные ленты.Теперь у директора отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., есть новая задача, которая стоит вашего времени и усилий — если ваш пресс может с ней справиться.

Набор лент сопротивления

Odoland
amazon.com

Чтобы выполнить этот потрясающий тест сердечника, все, что вам нужно, — это стена и небольшая повязка для ног. Если у вас нет под рукой ремешков, обратите внимание на эту опцию от Odoland.

Найдите место прямо перед стеной.Оберните ленту сопротивления вокруг обеих ног.

Положите ладони на землю, как будто собираетесь отжиматься.

Поднимитесь ногами по стене, затем примите положение планки. Сильно прижмите стену, чтобы не поскользнуться.

Вытяните правое колено вперед и прижмите левую ногу к стене, растягивая повязку.

Выполнить 5 толчков коленом, затем переключиться влево.

«Стартовая позиция настенной доски — вот что создает трудности», — говорит Самуэль.«Если вы не будете слишком жесткими и агрессивно прижимаете пятку к стене, вы соскользнете».

Неустойчивый баланс обеспечивается задней цепью и ягодицами, которые отталкиваются от стены, чтобы удерживать вас в нужном положении. Однако это упражнение имеет больше преимуществ, чем просто эффектный способ проработать пресс. По словам Сэмюэля, поскольку вы боретесь с гравитацией, чтобы оставаться на высоте, вы можете избежать двух распространенных недостатков доски, привязанной к полу.

«Во время работы с коленом я не могу наклонить таз вперед и не могу нарушить форму нижней части спины», — говорит он.Вместо этого вы вынуждены занимать правильное положение, если хотите, чтобы ноги стояли на стене.

Для полноценного финишера попробуйте эту последовательность для 2-3 раундов:

Удержание планкой от 3 до 5 секунд

5 полосатых коленных движений правого колена

Удержание за планку от 3 до 5 секунд

5 поворотов на левое колено

Отдых в течение 1 минуты

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить 2 подхода на каждую ногу в каждом раунде.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнение «Сидение на стене

» — как выполнять и в чем его преимущества?

Сидячие упражнения на стене отлично подходят для моделирования бедер, бедер, икр и нижней части пресса. Эти упражнения легки для коленей и спины, и их может выполнять любой. Выполняйте 20 минут сидячих упражнений на стене в день, чтобы укрепить и тонизировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а — избавьтесь от жира на животе. Сидение у стены улучшает силу ягодичных мышц, при этом ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании нижней части позвоночника.В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение сидя у стены, и 10 модифицированных упражнений сидя у стены, чтобы привести в тонус все ваше тело.

Что вам нужно для выполнения упражнения сидя на стене?

Для выполнения упражнения сидя на стене вам понадобится несколько базовых опор. Вот список:

Комфортная одежда

Тренировочная обувь

Гантели весом 5,5 фунта

Эспандер

Гладкая стена, к которой можно опираться

Как и любое другое упражнение, сидение на стене должно выполняться с точностью. работать.Итак, вот пошаговое описание того, как следует выполнять упражнение сидя у стены.

Как выполнять упражнение сидя на стене

Step 1

Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю. Это ваша исходная позиция.

Step 2

Включите ядро и выставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно соскользните по стене, прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под прямым углом.Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и не выходите за них.

Шаг 4

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

После того, как вы закончите последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Итак, вот насколько легкое упражнение сидя у стены! Он очень эффективен, сжигает калории, помогает тонизировать мышцы и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения на стене. Вот 10 упражнений сидя на стене, которые приведут в тонус все ваше тело.

10 упражнений сидя на стене для тонуса тела

1. Подъем широчайшего тела у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие, мышцы вращающей манжеты, пресс, бицепсы и разгибатели запястий.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.

Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и медленно соскользните в идеальное положение сидя на стене и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Подъем на широчайшие с приседанием у стены поможет тонизировать верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени или спину.

Наконечник

Держите спину прямо и не отрывайтесь от стены.

2. Сгибания рук на бицепсе приседания у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а корпус задействован.

Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене.Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.

Теперь выдохните и соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене. Держите плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья вверх, пока гантели не окажутся у ваших плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет тонизировать ваши плечи.

Наконечник

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

3. Жим от плеча сидя

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Возьмите гантели и согните руки в локтях, чтобы выровнять плечи, ладони смотрят вперед, а плечи под прямым углом к предплечьям.

Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.

Теперь выдохните и соскользните вниз в положение сидя у стены. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над вашей головой.

Удерживайте это положение на секунду.

Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользите вверх, опираясь на стену, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Поднимите тонус плеч и верхней части тела с помощью жима от стены сидя.

Подсказка

Держите мышцы кора в напряжении, выполняя это упражнение.

4. Сядьте на стену с прямым подъемом ног

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.

Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.

Сядьте на стену и примите положение сидя.

Вытяните правую ногу вперед.

Удерживайте эту позу 5 секунд.

Вдохните и медленно опустите ногу.

Стабилизируйтесь в сидячем положении.

Выдохните и повторите это с левой ногой.

Сделайте 1 подход из 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Преимущество

Это поднимает традиционные упражнения сидя на стене на более высокий уровень и помогает вам набрать силу и выносливость.

Совет

Вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

5. Сядьте на стену с маршем

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.

Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ступни на 6 дюймов друг от друга.Это ваша исходная позиция.

Сядьте на стену и устройтесь поудобнее.

Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди — как будто вы маршируете.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Польза

Это упражнение сидя у стены поможет тонизировать ваши бедра.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская тело.

6. Сядьте на стену с подъемом пятки

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.

Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ступни на 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.

Сдвиньтесь вниз, в положение сидя на стене или на стуле, и задействуйте ядро.

Поднимите обе пятки и удерживайте это положение 5-10 секунд.

Освободите захват, опустите пятки и повторите.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Польза

Помогает укрепить икры и привести в тонус мышцы бедра.

Совет

По мере продвижения не забывайте увеличивать продолжительность удержания.

7. Сядьте на стену с помощью эспандера

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Ступеньки

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширину плеч и прочно поставив их на землю.
3. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз, сядьте и при этом раздвиньте ноги.
5. Сдвиньте вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас подвижная внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и повысить тонус.

Наконечник

Если у вас нет эспандера, используйте пояс.

8. Сядьте на стену с медицинским мячом

Target

Приводящие мышцы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.

Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.

Медленно соскользните вниз и сожмите набивной мяч.

Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Это поможет изменить форму внутренней поверхности бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Сядьте на стену со скрещенными руками

Target

Верхний пресс, нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

Прислонитесь к стене. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.

Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Скрестите руки и держите их на уровне груди.Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно опустите кресло и удерживайте его в течение 10 секунд.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Отсутствие поддержки тела за счет прижатия рук к стене помогает усилить это упражнение. Тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Наконечник

Вы можете держать набивной мяч вместо того, чтобы скрещивать руки.

10. Сядьте на стену со стабилизирующим мячом

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

Поместите стабилизирующий мяч между вами и стеной. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.

Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Вы можете сделать сгибание рук на бицепс, жим от плеч или использовать эспандер.Медленно опускайтесь, стараясь сбалансировать стабилизирующий мяч, чтобы он не поскользнулся и не упал.

Удерживайте позу стула в течение 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это упражнение учит ваши мышцы уравновешиванию и стабилизации тела. К тому же это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать поролоновый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений сидя на стене, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя на стене.

Преимущества упражнений сидя на стене

В первую очередь, сидение у стены развивает вашу изометрическую силу и выносливость в ягодицах, икрах и квадрицепсах.

Мышцы передней части бедер — это четырехглавые мышцы. Одна из этих четырех — прямая мышца бедра, которая помогает приблизить бедро и туловище.Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавой мышцей. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

Приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, также можно укрепить с помощью сидячего положения на стене.

Приседания у стены часто выполняются перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку стена отделяет квадрицепсы, они не обеспечивают общей тренировки.Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, которые увеличивают объем четырехъядерных мышц, например, с выпадами при ходьбе и некоторыми базовыми плиометрическими упражнениями. Если все это делать регулярно, вы без проблем или дискомфорта сможете заниматься такими видами спорта, как катание на лыжах.

В заключение, упражнения сидя у стены просты и удобны для новичков. Вы можете повысить интенсивность этих упражнений, изменив их по своему усмотрению. Попробуйте эти универсальные и эффективные упражнения и получите то стройное тело, которого вы так давно мечтаете.Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший писатель, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … подробнее

21 вариация планки | Мышечная сила

Если вы хотите улучшить силу корпуса, то пришло время повысить интенсивность и вариативность тренировки брюшного пресса! Любой может снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть пресс.Но если вы хотите укрепить свои основные мышцы и вывести их на новый уровень, вам нужно тренировать их, как любую другую группу мышц вашего тела. Итак, сегодня вы изучите 21 разновидность планки, которая выведет ваши мышцы живота на новый уровень.

Это популярное упражнение для тренировки кора укрепляет и кондиционирует мышцы брюшного пресса, которые стабилизируют торс. Сильный корпус поддерживает ваш позвоночник, внутренние органы, осанку и силу всех ваших движений. Практикуйтесь в выполнении упражнения планка большую часть дней недели, чтобы укрепить спину и подтянуть живот.Для выполнения упражнения планка вам понадобится сила верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы также сосредоточены на этой тренировке в течение недели.

1. ДОСКА

Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья. Руки согнуты прямо под плечом.

Держите тело прямо и удерживайте это положение как можно дольше.

Упритесь локтями в пол и сожмите ягодицы для максимальной устойчивости.

2. ДОСКИ ДЛЯ ДОСКИ

Начните с положения планки, положив предплечья на пол, тело на одной прямой линии, а ступни вместе.

Как движение прыгающего домкрата, широко подпрыгните ногами, а затем снова вместе. Прыгайте так быстро, как хотите, но держите таз устойчиво и не позволяйте ягодицам подниматься к потолку.

3. ДОСКА ДЛЯ ПОДЪЕМА ОДНОЙ НОГИ

Начните лицом вниз, локти на полу и стопы вместе.Поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от плеч до ступней. Слегка напрягите пресс и напрягите ягодицы.

Не двигая телом, поднимите одну ногу в воздух. Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. ПЕРЕМЕННАЯ ДОСКА ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГ

Начните лицом вниз, локти на полу и стопы вместе. Поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от плеч до ступней.Слегка напрягите пресс и напрягите ягодицы.

Не двигая телом, поднимите одну ногу в воздух. Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Вернитесь в исходное положение.

Теперь чередуйте с другой ногой и повторите то же самое движение.

5. ДОСКА ХОДА ДЛЯ НОГ

Начните с предплечий на полу, плотно прилегая к корпусу и широко расставив ноги.

Напрягите корпус и ягодицы, затем подпрыгните ногами до середины, пока ступни не соприкоснутся в воздухе, а затем приземлитесь в исходное положение, широко расставив ноги.

6. Планка для подталкивания

Начните с положения планки на предплечьях, ступни на ширине плеч и нижнюю часть спины ровно.

Подтяните свое тело до положения отжимания, а затем снова опуститесь на планку.

Сделайте все повторения с одной или другой стороны с рекомендованным количеством повторений.

7. БОКОВАЯ ДОСКА

Используя нижний локоть и предплечье, подпереть тело, следя за тем, чтобы пресс все время был напряженным.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

8. ПОДЪЕМ БЕДРА С НИЗКОЙ ДОСКОЙ

Удерживайте положение планки на локтях.

Локти должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс плотно сжат.

Поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота.

Опуститесь обратно в положение планки. Повторить.

9. ВЗРЫВООПАСНАЯ ДОСКА

Начните с положения планки, удерживая сердечник напряженным.

Взрыв в отжимании.

Опуститесь обратно в положение планки.

10. ДОСКИ НА ПЛЕЧИ

Начните в положении планки, запястья под плечами, а ступни на ширине плеч.

Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки.

Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

11. ПРОВЕРКА КОЛЕНА ДОСКИ К КОЛЕНО

Примите положение планки.

Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя; затем вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Быстро меняйте стороны.

12. ПОДЪЕМ ПЛОСКИ К РУКАМ

Начните в положении планки, расположив тело на полностью прямой линии от плеч до щиколоток.

Напрягите пресс и, не позволяя бедрам смещаться, поднимите одну руку прямо перед собой.Сделайте паузу, затем опустите его обратно в исходное положение.

Поочередно с другой рукой.

13. ПЕРЕГРУЗКА В ПЛАНКУ

Начните с положения планки.

Держите корпус напряженным и прыгайте внутрь, пока колени не окажутся под бедрами.

Затем отрыгните ноги назад в исходное положение и повторяйте, пока подход не закончится.

14. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ

Начните в положении отжимания, опираясь на руки и пальцы ног.

Согнув колено и бедро, подведите одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Это будет ваша исходная позиция.

Взрывным образом меняйте положение ног, разгибая согнутую ногу до тех пор, пока она не станет прямой и не будет поддерживаться пальцем, и поднимите другую ступню с согнутыми бедрами и коленями.

Повторить поочередно.

15. ДОСКА НА РЫЧАГЕ

Начните с перемещения рук над головой, удерживая остальную часть тела в напряженном положении.

Поверните таз под собой (наклон кзади) так, чтобы передняя часть талии была выше задней.

16. ПРОТИВОПРОВОДНАЯ ДОСКА

Старт в положении планки.

Напрягите корпус и ягодицы, одновременно поднимая левую руку правой ногой, чтобы образовать прямую линию от ступни к руке.

Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, а затем чередуйте правую руку с левой ногой.

17.ОРУЖИЕ НА СТЕНУ

Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении планки, держа руки за стену.

Держите сердечник и корпус плотно затянутыми до завершения схватывания.

18. ДИНАМИЧЕСКАЯ ДОСКА ДЛЯ СТЕНЫ

Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении планки .

Чередуйте руки, одну за другой, пока не опустите стену на полу в положении планки.

Меняйте руки, одну за другой, пока вы не встанете на прогулку, поднимите рук в исходное положение.

19. НОГИ НА СТЕННОЙ ДОСКЕ

Примите положение планки, поставив ступни у стены, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены.

Прижмите подошву обуви к стене. Дышая нормально, напрягите корпус и держитесь горизонтально.

20. НОГИ НА СТЕНЕ ДИНАМИЧЕСКАЯ ДОСКА

Начните с отжимания, поставив ступни у стены.

Удерживаясь в этом положении, оттяните одну ногу от стены к груди в «группировке» и верните ступню обратно к стене.

Альтернативные ноги.

21. ГОРЫ НА СТЕНЕ

Встаньте, положив руки на пол, а ноги на стену.

Руки должны быть полностью вытянуты, а корпус напряжен.

Держа руки прямыми и напряженно, подтяните одно колено к локтю. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений. Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы. Несмотря на то, что следует принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы оказаться в опасности.Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Как создать деревянную стену

Я покажу вам шаг за шагом, как создать деревянную стену, с потрясающими результатами!

Итак, около двух или трех недель назад, листая журнал, я заметил дом Брайана Фээрти, вдохновителя Schoolhouse Electric Co. Каждая комната в его доме имела внутреннюю деревянную стену. Я был так вдохновлен, что решил украсть этот элемент из его дома в качестве вдохновения для новой спальни Элли и хотел поделиться с вами, как создать деревянную стену.Тем более, что повальное увлечение стеной кораблей уже идет полным ходом.

Расходные материалы для дощатой стены
Доска размером 1 × 4 или 1 × 6 (но вы можете использовать вторичную древесину или древесину сарая)

пила (мы использовали настольную пилу и лобзик)

пистолет для ногтей

Поиск шпильки

Прокладки электрические

уровень

белая краска

герметик

Отметить шпильки
Мы начали процесс с разметки гвоздей вдоль стены.Я просто использовал перманентный маркер и сделал около 4-5 разметок от пола до потолка для каждой стойки (так как в конечном итоге вы будете покрывать одну за другой досками).

Сделай математику

А вот и математика и макет вашей стены из деревянных досок. Измерьте стены, посмотрите, где расположены стойки, и наметьте расположение досок. Мы хотели, чтобы каждая доска касалась как минимум двух гвоздей, чтобы она была надежно прикреплена к стене.

Мы фактически закончили тем, что сделали узор из 4 рядов (см. Ниже) с досками 1 × 6. Мой совет: начните с верхнего левого угла комнаты и продвигайтесь по строкам. Так что используйте свой уровень время от времени, чтобы оставаться на прямой линии (не все стены ровные и ровные!).

Расстояние и выпускные отверстия

Мы просто посмотрели на расстояние между досками. Но на самом деле я сделал больше места со всех сторон каждой доски, вероятно, около 1/2 дюйма. В основном это было сделано для того, чтобы скрыть недостатки краев доски и помочь сохранить ровность моих рядов.

Дойдя до розеток, мы лобзиком сделали в доске вырез. Затем мы использовали электрические проставки, чтобы вывести розетки.

Убедитесь, что вы покупаете более длинные винты, если вы делаете этот шаг! Мы забыли об этой части и вынуждены были сбежать в местный хозяйственный магазин в середине этого проекта, тьфу.

Затем переходите к низу стены с широкими досками. Мы решили не снимать плинтусы со стены, а просто перенесли дощатую стену на плинтус.Кроме того, мы использовали доски 1 × 4 в самом нижнем ряду, поэтому нам не пришлось разрезать доски 1 × 6.

Время рисовать

А теперь пора заделать дырочки от гвоздей и покрасить стену! Однако перед покраской подождите рекомендованное время высыхания.

Попадание в расщелины немного раздражало, но прошло довольно быстро. В итоге мы использовали один слой краски.

И после рабочего дня спальня Элли сильно преобразилась. Мне нравятся белые дощатые стены на фоне кроватей с железным каркасом.А это постельное белье… в обморок!

Если хотите, можете зашпаклевать края, подождите, пока не будете готовы покрасить остальные 3 стены. Удачи!

Думаю, бледно-голубой цвет для спальни Элли? И мне нужно несколько разноцветных пятен над кроватями. О, и я ищу новую тумбочку и комод, чтобы покрасить. Да, еще много работы.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЮ СПАЛЬНУ ЗДЕСЬ!

Как сделать потрясающую деревянную стену своими руками

Друзья, наше уродливое фойе постепенно становится великолепным! И все это благодаря нашей дощатой стене своими руками.

Я знаю, что белые шлепки сейчас в моде благодаря Fixer Upper. Мне тоже нравится внешний вид свежей белой стены, но что я действительно хотел, так это внешний вид великолепной вторичной деревянной стены — без стресса, связанного с поиском и обработкой настоящей вторичной древесины! И эта расписная дощатая стена определенно отвечает всем требованиям.

Более того, мне удалось закончить эту окрашенную дощатую стену менее чем за 50 долларов!

Чтобы снизить затраты, я использовал фанеру толщиной 1/4 дюйма для изготовления досок.Я прочитал много советов о том, как сэкономить деньги с помощью мазонита, но я знал, что хочу добавить немного текстуры дерева в свою дощатую стену, поэтому мазонит был для меня не лучшим выбором.

Этот пост содержит партнерские ссылки — вы можете покупать интересные вещи, которые вам нужны, и одновременно поддерживать Lovely Etc. Смотрите мое полное раскрытие здесь.

Материалы

Как сделать стену из деревянных досок

Для моей входной стены мне потребовались два листа фанеры размером 4 на 8 дюймов. В Lowes я разрезал фанеру на полосы — 8 полос по шесть дюймов, четыре полосы по восемь дюймов и четыре полосы по четыре дюйма.

Я так рад, что мои доски распилили в магазине — даже с их огромным резаком потребовалось время, чтобы сделать все эти длинные надрезы. (К тому же, что еще лучше, они сделали разрезы бесплатно.)

После того, как ваши доски отрезаны, следующим шагом будет покраска. Чтобы добиться такого уникального вида, намного проще покрасить каждую доску перед установкой.

Моя дощатая стена представляет собой довольно маленькую входную стену — всего восемь футов шириной от двери туалета до угла. Так как фанера восьми футов в длину, я просто делал по одной доске в каждом ряду.

Если вы обшиваете более длинную стену, вам понадобится более одной деревянной полоски в каждом ряду. Вы можете либо покрасить всю древесину в каждом ряду одинаково, чтобы получить полосатый вид, как моя стена, либо смешать отделку для более эклектичного вида.

Я знал, что мне нужна текстурированная, состаренная отделка, чтобы придать ощущение регенерированной древесины, и моя техника для этого — сухая чистка. Чистить сухой щеткой невероятно просто. Кисти со стружкой идеально подходят для этого, но вы можете использовать любую кисть.

Нанесите очень небольшое количество краски на кисть, а затем вытрите как можно больше краски о край краски.Чтобы удалить еще больше краски, можно несколько раз протереть кисть бумажным полотенцем. По сути, вы хотите, чтобы кисть была как можно более сухой, но при этом оставалась на ней немного краски.

Затем слегка смажьте доску краской.

Я получил массу вопросов о том, как именно это сделать, поэтому я собрал небольшое видео, чтобы облегчить понимание.

Видеоурок по окраске состаренной древесины

General Finishes предоставила мне немного своей молочной краски для испытания в этом проекте, и в итоге я использовал четыре их цвета: белоснежный, серый как чайка, коряги и зеленый патина.

Мне нравится краска General Finishes (и эта зеленая патина изумительна), но вы также можете получить такой вид практически с любой краской.

Лучше всего подойдет матовая краска, поэтому вы можете использовать мел или даже акриловые краски для рукоделия из ремесленного магазина. В видео я использовал краску Americana Decor Chalky Finish в цветах everlasting (белый), прошлогодний (светло-серый), relic (темно-серый) и treasure (бирюзовый).

Я также использовал немного морилки на некоторых досках перед покраской, чтобы выделить текстуру древесины.Взгляните на все виды отделки, которые я смог получить, используя только четыре цвета краски!

Как только все было покрашено, настало время установить стену.

Скажу прямо сейчас, у меня нет пистолета для гвоздей. Вы можете полностью установить дощатую стену, используя старомодный молоток и гвозди. Мы с мужем работали вместе, и нам удалось установить все это всего за пару часов.

Я начал с того, что разрезал одну из своих четырехдюймовых полос пополам, чтобы получить две двухдюймовые полосы.Я использовал их как своего рода лепнину по краям дощатой стены.

Затем я использовал прибор для поиска стоек, чтобы отметить, где находятся стойки в стене.

Я лобзиком обрезал доски до нужной длины, пока Митч развешивал доски. (Вы можете использовать практически любую пилу для этих коротких прямых резов, или, если вы хорошо спланировали заранее, вы можете отрезать их до нужной длины, когда будете в магазине.)

Поскольку фанера очень легкая, доски было довольно легко повесить.Мы просто прибивали их финишным гвоздем в каждую шпильку. (Получилось три гвоздя на доску.)

Таким образом, мы можем удалить доски, если мы решим что-то изменить или выставить дом на продажу в будущем. Когда мы вешали доски, мы использовали несколько пенсов между каждой доской, чтобы расстояние между досками было равномерным.

Эта стена выглядит великолепно, как бы вы ее не украшали. Ниже фото того, как он сейчас выглядит — в обморок!

Это такой выполнимый проект для любого мастера, даже если вы новичок.Стоит недорого. Вам не нужны необычные инструменты. Вам не нужно искать специальную вторичную древесину. И вам не нужны особые навыки.

Как сделать потрясающую деревянную стену своими руками

Урожайность:
1 стена из досок своими руками

Время подготовки:
1 час

Время активности:
1 час

Общее время:
2 часа

Сложность:
средний

Ориентировочная стоимость:
50 долларов США

Создайте вид великолепной стены из восстановленной древесины — без напряжения поиска и работы с настоящей переработанной древесиной!

Материалы

Фанера толщиной 2 1/4 дюйма, разрезанная на полосы 8 6 дюймов, 4 полосы 8 дюймов и 4 полосы 4 дюйма.

Краска General Finishes — белоснежный, серый чайка, коряги и зеленая патина

Minwax золотой дуб морилка

Инструменты

Щетки для стружки

Молот

Гвозди отделочные

Головоломка

Поиск шпильки

Инструкции

Используйте кисть для стружки, чтобы нарисовать каждую полоску желаемым цветом, используя технику сухой кисти.

Я использовал 4 цвета: «Белоснежка», «Серая чайка», «Дрифтвуд», «Зеленая патина».

Разрежьте одну из четырехдюймовых полос пополам, чтобы получить две двухдюймовые полосы для использования в качестве лепки.

Используйте прибор для поиска шпилек, чтобы отметить, где находятся шпильки.

Закрепите каждую доску, используя молоток и гвозди в каждую стойку.

Используйте лобзик для обрезки досок по мере необходимости.

Вы сделали этот проект?

Я буду рад, если вы оставите комментарий в блоге или поделитесь фотографией на Pinterest!

Хотите увидеть больше недорогих деревянных проектов? Вот несколько моих любимых:

23 потрясающих деревянных акцентных стены для вашего дома

Как сделать деревянную стену в елочку на бюджет

Зеркало Beachy Sunburst Mirror (Это сделано из обрезков дерева, оставшихся от моей дощатой стены!)

.

Posted in Разное