Тренировка фулбади: Фулбади тренировка с гирей

Core Finisher:

5-минутный AMRAP (максимально возможное количество раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх в полую позицию, вытяните ноги и вытяните руки над головой — бицепсы за уши. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

2. Полая скала

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Включите ядро ​​- подумайте, пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к коврику и глядя прямо вперед, качайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепленное ядро ​​оставалось вашим камнем.

Выполните 10 повторений.

3. Русский твист

Старт из положения сидя, пятки на высоте нескольких дюймов от земли и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к правому бедру, удерживая при этом остальную часть тела устойчивой с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Выполните всего 20 повторений.

4. Альпинист

Старт с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Выполните всего 20 повторений.

Ознакомьтесь с нашим 4-недельным испытанием на силу и скорость!

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основные упражнения, которые следует включить в любую тренировку всего тела

Для обычного человека в 2018 году, который большую часть рабочего дня, вероятно, сидит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.

Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе. В свою очередь, это приведет к очень важным результатам: потере жира, повышению мышечного тонуса и ощущению гибкости и безболезненности.

Тренировки на все тело могут позволить вам получить максимальную отдачу от тренировок. Главное — сосредоточиться на больших, фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит ваш метаболизм и сожжет тонну калорий.

Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в тренировку всего тела.

Становая тяга — одна из лучших тренировок всего тела, которую вы можете выполнять

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, и оно стимулирует больше мышц, чем любое другое движение в одиночку. Основная предпосылка становой тяги — поднимать что-то тяжелое с пола. Хотя это, вероятно, лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.

Изучение правильной механики сгибания или «шарнирного поворота» в талии, не сгибая позвоночник, является неотъемлемой частью этого движения. Из-за его характера крайне важно найти время, чтобы запустить свет и изучить правильную технику.

Становая тяга, вероятно, является наиболее часто применяемым упражнением с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.

Если вы не знаете, как делать это правильно, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать.Основными мышцами, используемыми для становой тяги, являются подколенные сухожилия, ягодицы и вся мускулатура спины, что делает его отличным упражнением для осанки. Он укрепит практически каждую мышцу задней части вашего тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начать с четырех подходов по шесть повторений.

Приседания были названы «королем упражнений»

© Предоставлено Беном Лонгли

Приседания были названы «королем упражнений» многими экспертами по фитнесу, и не зря. Для правильного выполнения им требуется хорошее сочетание подвижности, стабильности и функциональной силы, и когда они выполняются, они являются фантастическим упражнением для всего тела.

Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять хорошо выглядящие, контролируемые, глубокие приседания для получения базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.

Это упражнение сильно метаболизирует, то есть стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если вы добавляете дополнительный вес верхней частью тела. Приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о выполнении трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.

Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом стабильности и балансируйте при движении на одной ноге.

Выпады воздействуют на многие из тех же мышц, что и приседания, а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неравномерной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или которым не хватает подвижности, чтобы правильно приседать, выпады могут быть отличной альтернативой (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое).С выпадами у вас есть несколько вариантов того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже вы опускаетесь на пол, тем труднее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Значительный переход от вашей функциональности выпада и мастерства к ходьбе, бегу и большинству спортивных упражнений. Нестабильность бедра также является одним из основных факторов падения среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» стабилизаторы бедра.Так что вперед!

В любом толчке используется комбинация груди, плеч и трицепсов.

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Толкающие упражнения — это буквально все, что включает толкающее движение.

Толкание можно разделить на горизонтальные толчки (например, отжимания) и вертикальные толчки (например, нажатие на что-то над головой).

В любом толчковом упражнении используется комбинация мышц груди, плеч и трицепса. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.

Во всяком случае, толкательные упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенных в большинство программ тренировок, но если их не уравновесить «тянущими» упражнениями, они могут вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это важно, не переусердствуйте с толкающими движениями в ущерб другим упражнениям.

Некоторые примеры толкающих упражнений, которые прорабатывают верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, оба из которых могут быть выполнены в трех подходах по 10 повторений с полным отдыхом между ними.

Тяговые движения могут помочь противостоять ловушкам при работе за столом.

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Тяговые движения — это буквально любое упражнение, включающее тянущее или гребное движение. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальные (например, тяга сидя) и вертикальные тяги (например, подтягивания с перекладиной).

Горизонтальные тянущие движения являются обязательными для всех, кто работает за столом, так как они укрепят все постуральные мышцы спины и помогут сбалансировать сутулое, округленное положение плеч, присущее сидению за столом.Если вы настольный жокей, то стоит придерживаться двух тянущих движений на каждое толкающее движение. Как всегда, делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Разновидности этих упражнений могут включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.

Любая тренировка на подтяжку активирует мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также мышцы кора. При горизонтальных растягивающих движениях мышцы ног сильно активизируются, а вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад.Что касается подходов и повторений, смотрите на каждую минуту вашего упражнения как на повторение и стремитесь выполнить пять повторений из пяти подходов.

Груженые переноски — это просто ходьба с тяжелыми вещами. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо смешивать предмет и способ его переноски, если это делается безопасно. Это тренировка, которая задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.

Простым и понятным вариантом является прогулка фермера — просто возьмите тяжелую гирю в каждую руку и идите в идеальной позе (с воображаемой книгой на голове) в течение 30-60 секунд по три подхода за раз, стараясь отдыхать. между.Загруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль, значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и захвата, а также общую физическую форму тела.

Планка — лучшее упражнение для кора

© Предоставлено Беном Лонгли

Основная тренировка в лучшем виде, планки помогают предотвратить нежелательные движения через кора и помогают стабилизировать нижнюю часть спины и бедра без использования какого-либо оборудования. Поэтому вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в вашем позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте различные варианты планки, которые помогут сохранить стабильность корпуса.

Вместо того, чтобы держать относительно пассивную планку, создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.

Откат согнувшись включает в себя отжимание с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабилизации, а затем поднятие ягодиц в воздухе почти в положении стойки на руках, за исключением того, что ноги все еще находятся на мяче. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет колен.Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено на ваши основные мышцы и активирует их.

Выполняйте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, можно просто покатать мяч по ногам, насколько это возможно, из того же положения для отжиманий.

Отжимания и подпрыгивания, которые вы выполняете с бёрпи, определенно представляют собой тренировку всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или отягощения на лодыжках, или удерживая гантели в каждой руке.Попробуйте сделать пять подходов бёрпи по 30 секунд каждый. С первого бёрпи вы почувствуете напряжение рук, ног, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса, а в конце вы почувствуете себя выполненным столько же, сколько и.

Важно, чтобы независимо от того, какую тренировку вы проводите, вы составляли план, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям. Заставьте себя перейти на следующий уровень, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы в конечном итоге навредить себе. Вместо этого постепенно приближайтесь к конечным целям тренировки, чтобы достичь их в безопасности.

Тренируйтесь так часто, как вам удобно, но рекомендуется давать себе день или два отдыха в неделю. План тренировки может включать в себя день, посвященный каждой части вашего тела (руки, ноги, грудь, туловище и т. Д.), С днями отдыха между ними. Не забывайте прислушиваться к своему телу и подумайте о том, чтобы поработать с обученным профессионалом, чтобы разработать план тренировок, который подходит именно вам. Бен Лонгли был персональным тренером более 12 лет и является владельцем The Fit Stop, персональной тренировки и групповой тренировки Центр в Сент-Килда-Ист, Мельбурн, специализирующийся на силовых тренировках, функциональных движениях и похудании.Для получения дополнительной информации об их услугах вы можете посетить: www.TheFitStop.com.au.

Лучшие упражнения для силовой тренировки всего тела

Гири задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Когда кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов, вы хотите максимально увеличить время тренировки. И под «максимизацией» мы не подразумеваем как можно больше упражнений.Скорее, вы захотите максимально использовать время, которое вы уже вкладываете.

Силовые тренировки всего тела — один из лучших способов добиться этого. Вместо того, чтобы разделить свой режим на дни спины и бицепсов, дни груди и трицепсов и дни ног и плеч, вы выполняете все сразу. Вместо шести занятий в неделю вы получаете два или три.

Преимущества силовых тренировок всего тела

Но эффективность — лишь одно из преимуществ силовой тренировки всего тела.Практичность — другое.

«Он ориентирован на движения, а не на мышцы», что делает тренировки всего тела более полезными в повседневной жизни, — говорит Стив Стоунхаус, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и директор по образованию в Stride, сети беговых тренировок в закрытых помещениях. студии в Калифорнии и Флориде.

Чтобы объяснить разницу, представьте себе толчок салазок и сгибание рук на бицепс. По словам Стоунхауса, гораздо проще связать толкание тяжелых саней с движениями, которые кто-то может делать вне тренажерного зала, например, с игрой в футбол или работой на стройке.Но гораздо сложнее представить себе работу или вид спорта, в которых изолирующие мышцы сгибаются так же актуально, — говорит он.

Тренировка всего тела также снижает риск травм, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в колледже Куинси. Он рекомендует сбалансированную тренировку всех больших групп мышц, чтобы избежать каких-либо слабых звеньев. «Если у вас слабая основная мышца, и вы активный человек, она будет повреждена», — говорит он.

Формирование силовой тренировки всего тела

Тренировка всего тела — это, по словам Уэсткотта, «любой протокол, который затрагивает большую часть, если не все, основные группы мышц за одну тренировку.«

При разработке такого распорядка он следует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям с отягощениями:

• Две-три силовых тренировки всего тела в неделю
• От 2 до 3 подходов в упражнении
• от 8 до 12 повторений в подходе
• Примерно 2 минуты отдыха между подходами

Наконечник

Вашему телу требуется около двух минут, чтобы восполнить энергию, которую вы использовали в наборе. Выдержка такого промежутка времени между подходами гарантирует, что вы «достаточно восстановились, чтобы ваш второй подход был немного более значимым», — говорит Уэсткотт.

Что касается самих упражнений, если у вас есть время, Весткотт предлагает сделать по одному для каждой из этих групп мышц:

• квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Abs
• Нижняя часть спины
• Сундук
• Верх спинки
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс

Если ваше время ограничено (а чье нет?), Вы можете объединиться. Уэсткотт на самом деле изучал сокращенные тренировки всего тела в ВМС США, которым требовался распорядок для членов экипажа, которым не хватало места и времени.Он обнаружил, что тренировка, сокращенная до пяти упражнений, все же увеличивает силу по сравнению с более продолжительными тренировками. Ключевым моментом было включение упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно

Возьмите набор гантелей и гири, и у вас есть все необходимое для этой тренировки от Stonehouse, мастера-инструктора по гирям, который преподает сертификационные классы другим тренерам. Он любит гири для всестороннего развития силы, потому что они, как правило, «требуют большого участия всего тела», — говорит он.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

[
«Руки»,
«Задница»,
«Ноги»,
«Плечи»
]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две гантели на плечи ладонями друг к другу.
3. Присядьте, бедра параллельны полу.
4. Надавите пятками, чтобы встать, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантели над головой.

Показать инструкции

Движение 2: Качели гири

Уровень мастерства

Средний

Часть тела

[
«Задница»,
«Ноги»,
«Абс»
]

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держась за гирю на земле между ступнями.
2. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.
3. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокола на уровень груди.
4. Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
5. Снова подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.

Показать инструкции

Движение 3: Турецкий подъем

Уровень мастерства

Передовой

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Назад»,
«Задница»,
«Ноги»,
«Плечи»,
«Грудь»
]

1. Лягте на землю лицом вверх.Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
2. Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над грудью. Левую руку следует вытянуть вдоль тела ладонью вниз.
3. Поднимите правое плечо, выталкивая гирю ввысь, и поднимитесь на левый локоть.
4. Поднимите гирю еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку. Теперь вы полностью сидите, держитесь за левую руку.
5. Поднимите ягодицы и разведите бедра, чтобы выпрямить туловище и левую ногу. Теперь вы находитесь в положении планки, балансируя на левой руке.
6. Верните левую ногу обратно, чтобы стать на колено на левом колене.
7. Встаньте, удерживая гирю над головой.
8. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите упражнение на противоположной стороне, держа гирю в левой руке.

Показать инструкции

Tip

Используйте легкий вес, если вы новичок в турецкой одежде, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на формировании формы.

Move 4: Wall Ball

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Назад»,
«Задница»,
«Грудь»,
«Ноги»,
«Плечи»
]

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела в тренажерном зале

Если у вас есть тренажерный зал, попробуйте эту программу из пяти движений. Уэсткотт смоделировал его по плану, который он разработал для военно-морского флота.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Опустите штангу чуть выше груди.
4. Поднимите штангу, пока руки полностью не вытянуты. Избегайте блокировки локтей.

Движение 2: Тяга на тросе сидя

1. Поставьте ноги на опорные пластины и возьмитесь за крепление кабеля, вытянув руки.
2. Держа спину прямо и грудь вверх, потяните насадку к корпусу.
3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя сокращение в течение одной-двух секунд.
4. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ступни на ширине плеч на платформу перед собой.
2. Разблокируйте фиксаторы по бокам, когда вы вытягиваете ноги.
3. Втяните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
4. Продвигаясь через пятки, вытяните ноги, не блокируя колени.
5. Восстановите защиту.

Перемещение 4: выдвижение назад

1. Положите переднюю часть бедер на мяч для упражнений или на верхние подушечки тренажера для разгибания спины и упритесь пятками в его нижние подушечки. Ваш торс должен подниматься по диагонали в воздух, позвоночник прямой.
2. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, медленно согните бедра.
3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами.
4. Верните туловище в исходное положение на выдохе.

Движение 5: Crunch сидя в машине

1. Сядьте на тренажер для пресса и возьмитесь за ручки. Если у тренажера есть валики с мягкой подкладкой, поместите за них нижнюю часть голеней. В противном случае поставьте ступни на пол. Колени должны образовать угол в 90 градусов. (При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.)
2. Слегка приподняв подбородок, потянитесь вперед, чтобы задействовать корпус.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Больше силовых тренировок для всего тела, которые мы любим

План тренировок для всего тела | 30-дневная тренировка всего тела

Составить одну лучшую тренировку для всего тела — непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно задействовать на этой тренировке.

Тем не менее, я собираюсь предложить вам лучшую программу тренировок для всего тела, чтобы помочь вам в наращивании силы и мышечной массы.

Но я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Я дам вам не одну, а ДВЕ тренировки для наращивания мышц всего тела и объединю их в полноценную месячную тренировку для всего тела.

Я не только покажу вам упражнения, но и объясню, почему я выбрал каждое упражнение для этой тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Вместо того, чтобы думать о том, какие именно упражнения воздействуют на какие группы мышц, я хочу, чтобы вы больше думали о типах движений. Если мы сможем тренировать каждый из наиболее важных типов движений на конкретной тренировке, тогда мы будем задействовать мышцы, которые достигают этих моделей движений.

Важные модели движений при силовой тренировке всего тела:

• Приседания
• Форма выпада
• Петля — особенно движение бедра
• Нажим
• Тянуть
• Перенести
• Корректирующий

В тренировке сплита всего тела мы хотим выполнить выпад, поворот и приседания для нижней части тела; толчок и тяга для верхней части тела; а также переноска и корректирующее средство для завершения наших тренировок.

Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человека, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее важные преимущества тренировки всего тела, а затем перейдем к самим тренировкам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА

Давайте обсудим преимущества тренировок для всего тела, чтобы понять, почему они так полезны, если вашей фитнес-целью является наращивание сухой мышечной массы.

Этот тип сплита силовых тренировок позволяет тренировать основные группы мышц тела, используя составные движения.

Этот тип комплексных упражнений помогает работать над наращиванием силы в более быстром темпе, а также помогает координировать несколько групп мышц в одно действие, делая их более спортивными и функциональными.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени. Вы обнаружите, что это используется во всех тренировках всего тела.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени.

Позволяя вам тренировать все свое тело через день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, больший объем и больше тренировок в течение определенного периода времени.

Я создал две программы тренировок со штангой для всего тела, A и B. Если вы новичок в тренировках всего тела, просто начните с тренировки A.

Если вместо этого вы хотите принять более строгий план тренировок для всего тела, то вам нужно объединить тренировку A с тренировкой B, выполнять их поочередно в понедельник, среду и пятницу с выходным днем ​​во все остальные дни.

Вы можете следить за календарем тренировок, указанным ниже, на целый месяц тренировок всего тела.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА A

Мы собираемся начать эту тренировку с разминки, используя атлетические движения, которые многие из нас упускают из виду .

Наша разминка — это разнонаправленный выпад, который отвечает всем требованиям этой модели выпадов.

МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ЛЕГКИЙ

Многонаправленный выпад очень эффективно выполняет несколько задач.Во-первых, это заставляет нас двигаться в нескольких направлениях и помогает мобилизовать бедра во всех трех плоскостях движения. Он также увеличивает нашу внутреннюю температуру, чтобы мы чувствовали себя теплее и были готовы приступить к тренировке всего тела.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

Теперь мы переходим к нашей основной модели движений нижней части тела для развития силы с помощью приседаний со штангой.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы делать традиционные 5 подходов по 5 повторений, мы снизим его до 3 подходов по 5, потому что мы хотим оставить немного энергии в тренировке для других моделей движений. Когда вы сможете выполнить все три подхода по 5 повторений с определенным весом, вам нужно будет увеличить этот вес, чтобы попытаться прогрессировать с перегрузкой.

Теперь поработаем с задней цепью, сосредоточив внимание на схеме движения петли. Что еще более важно, мы будем работать над развитием упущенного из виду аспекта участия ягодиц в шарнире.

Многие люди страдают от того, что мы называем «ягодичной амнезией», никогда не управляя шарниром с помощью соответствующих мышц. Тяга бедра со штангой помогает исправить это, потому что приводится в движение исключительно шарниром.

Примечания к упражнению: Не делайте сверхтяжелые нагрузки, чтобы попытаться выполнить 5 повторений, потому что мы хотим сосредоточиться на выполнении этого упражнения с помощью ягодичных мышц.Вместо этого снизьте вес до диапазона от 10 до 12 повторений и выполните 3-4 подхода, чтобы сосредоточиться на этом ключевом движении.

Теперь мы переходим к нашему основному упражнению для толчка — жиму штанги лежа.

Примечания к упражнению: Если вы не чувствуете себя достаточно расслабленным на этом этапе, сделайте несколько разогревающих подходов в жиме лежа. Выполните 3 подхода по 5 повторений, используя более тяжелые веса, и постарайтесь постепенно перегрузить от тренировки к тренировке.

Далее мы выполним схему движения тяги подтягиванием с отягощением.Мы также сделаем это легче.

Примечания к упражнению: Не переходите полностью к диапазону 3-5 повторений, потому что люди склонны жульничать эти повторения и не начинают движение с помощью соответствующих мускулов. Вместо этого мы постараемся потерпеть неудачу в диапазоне 6-10 повторений. В данном случае «неудача» означает хорошую технику и без упора.

С нашим переносом мы собираемся наращивать дополнительный объем. Наши цели — получить дополнительный эффект кондиционирования от переноски и обеспечить устойчивость сцепления, что принесет нам пользу в наших больших подъемах.

Примечания к упражнению: Возьмите по гантели в каждую руку, равную половине веса вашего тела, и пройдите 50 шагов в любом свободном месте.

Наше корректирующее упражнение будет моим любимым — Подтяжка лица. Я добавляю корректирующие вещества к каждой общей тренировке тела, потому что они помогают предотвратить травмы или даже залечить предыдущие травмы.

Примечания к упражнению: Выполните 2 подхода по 12 подтягиваний лицом, но думайте об этом как о 12 подходах по 1. Попробуйте сделать 24 высококачественных, идеальных повторения, убедившись, что вы задействуете правильные мышцы, которые не только собираются поможет вам в позе, но также и в больших подъемах.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА B

Тренировка B будет иметь ту же структуру, что и тренировка A, но для некоторых моделей движений будут использоваться другие упражнения.

Мы начнем с той же разминки, чтобы бросить вызов этой очень полезной трехмерной схеме выпада.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

В нашем первом большом упражнении шарнир становится центром перегрузки. Мы добьемся этого с помощью становой тяги со штангой.

Примечания к упражнению: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений с целью прогрессивной перегрузки каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тренировкой B.

Для следующего упражнения на нижнюю часть тела у вас есть два варианта: вы можете снова приседать на этой тренировке или сделать выпад со штангой в обратном направлении.

Примечания к упражнениям: Если вы решили приседать, немного облегчите нагрузку вместо тех же 3 подходов по 5 рамок.Если вы хотите попробовать выпад со штангой назад, придерживайтесь диапазона 10 повторений. Что бы вы ни выбрали, постарайтесь вложить максимум усилий в петлю.

Вернемся к верхней части тела для нашего упражнения на жим, жима над головой. На этот раз жим вертикальный, а не горизонтальный, но цель та же: постепенно перегрузить и со временем наращивать свою силу в этом движении.

Примечания к упражнениям: Выполните 3 подхода по 5 повторений в этих жимах над головой, стараясь добавлять вес от тренировки к тренировке по мере наращивания силы.

Для нашей модели движения тяги мы сосредоточимся на тяге со штангой. Я бы хотел, чтобы вы держали диапазон повторений для этих тяг со штангой на более высокой стороне, около 10-12 повторений, чтобы не поднимать вес из-за плохой техники.

Примечания к упражнению: Выполните 10–12 повторений этой штанги в наклоне над тягой, уделяя особое внимание задействованию спины и широчайших и хорошему плотному сокращению в каждом повторении.

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА БЕЗ ГАРАНТИИ

Для нашего движения переноски, вместо того, чтобы тянуть вниз по бокам, мы собираемся сделать переноску над головой фермера.Вы должны ощутить сильную вовлеченность в осанку, и вам будет нелегко держать руки как можно более вертикальными и прямыми. Вы также должны почувствовать, как средняя и нижняя зоны ловушки работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Примечания к упражнениям: Используйте ¼ веса тела в каждой руке и выполните 50 шагов. Вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, слегка согните руки в локтях.

В качестве корректирующего упражнения, если вы снова захотите сделать Подтягивание лица, вы сделаете меня счастливым.Но есть еще несколько хороших вариантов ниже.

Тренировка всего тела или шпагат? Вот что предпочитает тренер

Когда вы придумываете общий распорядок дня, вы можете выбрать тренировку для всего тела или разбить ее в течение недели на день ног, день рук и так далее. Хотя вы, несомненно, можете увидеть результаты, выполняя оба метода, личный тренер Сал Ди Стефано объясняет в недавнем выпуске подкаста Mind Pump , что когда дело доходит до выбора между тренировкой всего тела или шпагатом, все тело всегда является способом идти.

Основываясь на опыте Ди Стефано, который на протяжении многих лет тренировал множество разных людей с любым уровнем подготовки, большинство людей добиваются гораздо большего, если придерживаются тренировок для всего тела, и для этого есть несколько разных причин. Хотя он говорит, что многие исследования показали эффективность разделения, они не учитывают поведение людей в реальной жизни. Например, во время идеального шестинедельного обучения люди будут придерживаться каждой тренировки. Но на самом деле люди уезжают в отпуск, доживают только часть своих еженедельных тренировок или часто пропускают те части тела, которые им не обязательно нравятся.

Даже если вы придерживаетесь режима тренировок, вам все равно будет лучше тренироваться для всего тела. «Когда вы тренируете все тело, многие сигналы для наращивания мышц локализуются. Если вы просто тренируете бицепсы, большая часть сигналов для наращивания мышц идет на бицепсы», — говорит он. «Я считаю, что тренировка всего тела посылает гораздо более громкий общий системный сигнал для наращивания мышц, чем тренировка отдельных частей тела на шпагате. Я думаю, что это более мощный, громкий и эффективный сигнал. Так тренируются все бодибилдеры и силовые атлеты.«

Люди также склонны усерднее работать во время тренировок всего тела, — говорит Ди Стефано, — которые могут помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем шпагаты».

«При тренировках на все тело люди обычно выбирают более эффективные движения в целом. в отличие от просто большой прокачки в шпагате. Они чаще приседают, чаще жмут, чаще гребут — они делают больше этих эффективных упражнений, — говорит он. — В шпагате вы видите больше упражнений с тросом, тренажеров и изолирующих упражнений. Вы нарастите больше мышц и силу с помощью этих более эффективных упражнений [для всего тела].«

Ди Стефано говорит, что 80 процентов людей, которых он когда-либо тренировал, добиваются большего прогресса, выполняя две-три тренировки всего тела каждую неделю, а не раздельные тренировки. Вы получаете больше отдачи от этих менее частых и более тяжелых тренировок, и вы вы с большей вероятностью увидите желаемые результаты. Поэтому вместо того, чтобы пытаться идти в ногу с загруженным графиком, который затрагивает разные группы мышц в разные дни, избавьтесь от всего сразу. Более сильная версия себя — это лишь горстка полных сил. тренировки тела прочь.

Истории по теме

Ударьте каждую мышцу этой 25-минутной кардиотренировкой с низким уровнем воздействия:

7 уникальных способов тренировки всего тела / здоровья

Наступила летняя погода, и становится все труднее и труднее заставить себя пойти в тренажерный зал, заняться беговой дорожкой или подняться с отягощениями. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку.На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы проработать все группы мышц, а затем и некоторые из них.

Бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах и плавание уже могут быть вашими любимыми занятиями для тренировки всего тела, но эти менее известные занятия являются идеальной заменой, когда вы хотите прервать свой обычный распорядок дня.

1. Скалолазание

Время от времени вы можете посещать скалодром, но нет ничего лучше, чем бегать по реальным камням.Кроме того, скалолазание прорабатывает группы мышц верхней части тела, включая плечи, руки, корпус и ноги. Это может помочь вам развить гибкость, но вы также будете сжигать колоссальные 500-900 калорий в час.

2. Заниматься сексом

Хороший секс — это тренировка для всего тела. Хотя одни должности более утомительны, чем другие, даже старый добрый миссионерский стиль может заставить ваше сердце биться чаще. В следующий раз, когда вам не захочется идти в спортзал, вместо этого прыгайте в мешок.

3.Сходите на пляж и потренируйтесь в стойке на руках

Стойка на руках или колесико на пляже может показаться клише, но час может сжечь несколько сотен калорий. Стойки на руках активируют важные группы мышц кора, и вам нужно будет развить баланс и тонус, чтобы удерживать одну более нескольких секунд.

4. Возьмите стоячую доску с веслом для вращения

Если вы живете рядом с относительно спокойным водоемом, серфинг с веслом (SUP) — отличный вариант тренировки.Однако будьте осторожны: вы можете просто привести в тонус все свое тело, даже не осознавая этого. Если вы думаете, что SUP выглядит легко, вас предупредили. Это может быть весело, но требуется серьезная сила корпуса, чтобы использовать весло, чтобы толкаться по воде.

5. Go Sailing

Парусный спорт может быть действительно увлекательной сменой темпа, если вы устали от рутинных тренировок. Вы не поверите, но парусный спорт может дать вам тренировку для всего тела. Это также поможет вам привести в тонус мышцы верхней части тела и улучшить ловкость, гибкость, выносливость и координацию.Вы сжигаете около 200 калорий в час.

6. Попробуйте трапецию

Для тех, кто любит приключения в душе, ничто не сравнится с тренировкой на трапеции. Оплатите частный урок или возьмите класс, чтобы испытать эту повышающую адреналин тренировку, которая может сжечь до 500 калорий в час. Требуется серьезная сила пресса, чтобы поддерживать контроль, когда вы перевернуты и свисаете со штанги.

7. Волонтер

Есть множество занятий, которые помогут вам оставаться активными, даже не занимаясь физическими упражнениями.Некоторые отличные виды волонтерской деятельности по сжиганию калорий включают выгул собак в местном приюте, укомплектование персоналом детского сада, обучение детей спорту или ведение мероприятий на свежем воздухе.

_{[Изображение через Shutterstock]}

Лучшая тренировка для всего тела | WTOP News

Тренировка всего тела важна для общего здоровья и хорошего самочувствия. С его помощью можно сбросить лишний вес и…

Тренировка всего тела важна для общего здоровья и хорошего самочувствия.Это может помочь вам сбросить лишний вес и просто улучшить вашу физическую форму. Выбор тренировки для всего тела, которая может поддержать силу и развитие широкого диапазона мышц, может помочь вам в долгосрочной перспективе сохранить форму и независимость.

Доктор Джин Чой, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что тренировки всего тела важны, потому что «в реальном мире, когда мы выполняем любой вид физической активности, мы не используем одну или две мышцы по отдельности.Мы используем несколько групп мышц в координации для создания двигательных движений ».

Совместная активация нескольких групп мышц может помочь вам сохранить эту координацию и силу на всю жизнь.

Кроме того, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сожжете за определенный период времени. Одновременная тренировка всего тела приносит реальную пользу сердечно-сосудистой системе.

Из множества способов, которые вы можете выбрать для тренировки, некоторые лучше задействуют все группы мышц и обеспечивают тренировку всего тела.Здесь Чой описывает серию упражнений, которые вы можете использовать, чтобы построить отличную тренировку для всего тела, которую можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием.

[ СМОТРЕТЬ: Лучшие упражнения для наращивания мышц и похудания одновременно.]

7 упражнений для тренировки всего тела

— Отжимания.

— Подтягивания.

— Приседания.

— Выпады.

— Становая тяга.

— Берпи.

— Доски.

Один из лучших способов тренировки всего тела, не требующий особого оборудования, может выполняться дома, в парке или где угодно. Если у вас есть отягощения, они вам пригодятся, но вы можете заменить обычные предметы в качестве подставки, если у вас нет штанги, гантелей или гирь.

Чой рекомендует построить схему упражнений, которые помогут построить все тело. Поработайте с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и помочь подобрать для вас правильную последовательность упражнений.

Эти семь упражнений хорошо включать, но есть широкий спектр дополнительных движений, которые вы можете использовать для создания более сложных или сложных тренировок.

Отжимания

Это очень простое упражнение старой школы нацелено на грудь, руки, плечи и корпус. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол немного шире плеч. Вытяните ноги и балансируйте на носках так, чтобы ваше тело было прямым и длинным, а руки полностью вытянутыми.Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или как можно ближе). Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Следите за тем, чтобы не провисать посередине, и держите шею расслабленной.

Подтягивания

Еще одно постоянное упражнение на уроках физкультуры, подтягивания воздействуют на все мышцы верхней части тела. Вам понадобится доступ к перекладине, расположенной достаточно высоко над вашей головой, чтобы ваши ноги не касались земли, когда вы висите на ней. Убедитесь, что штанга способна выдержать ваш вес.

Спортзал в джунглях в парке — часто хороший вариант.

Возьмитесь за перекладину обеими руками (начните с захвата сверху) и свесьте прямо вниз. Подтяните свое тело к перекладине. Уберите перекладину подбородком и осторожно опуститесь вниз, сделав один повтор.

Приседания

Приседания нацелены на большие мышцы нижней части тела. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног параллельно или немного наружу, как вам удобно. Сожмите пресс и медленно опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.Отведите спину назад и держите колени на одной линии с пальцами ног. Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выпады

Выпады также нацелены на нижнюю часть тела и начинаются в той же исходной позиции, что и приседания, когда вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ведущее колено под углом 90 градусов.Держите колено над пальцами ног на сгибающейся стороне. Задняя нога должна сгибаться естественным образом, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, а задняя пятка немного приподнимается над землей. Когда вы достигли полного сгибания передней ноги, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад с другой стороны, чтобы выполнить один полный цикл выпада.

[ READ: 6 лучших упражнений, которые можно выполнять только со свободными весами.]

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает почти все мышцы тела, уделяя особое внимание корпусу и ногам.Для выполнения становой тяги вам понадобится штанга или другой вес, например гантели или мешки с песком в каждой руке, или одна гиря, удерживаемая обеими руками в центре.

Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной. Руки должны взять гриф на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы и поднимите штангу от земли. Встаньте и выпрямите спину, но руки держите прямо. Штанга не должна подниматься выше бедер.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите штангу на землю и сделайте одно повторение.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, состоящее из четырех частей, которое может обеспечить превосходную физическую форму в короткие сроки. Начните с положения стоя и переходите к приседанию, положив руки на землю. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении вытянутой планки — как в отжиманиях.

Затем верните ноги в положение приседа и встаньте из него, чтобы выполнить одно повторение.Выполнение серии бёрпи подряд может обеспечить отличную аэробную, а также силовую тренировку.

Доски

Планка отлично подходит для мышц кора. Начните в той же позе, что и при отжимании, но вместо того, чтобы опускать тело и отталкиваться назад, просто держитесь неподвижно, руки поддерживая верхнюю часть тела, а пальцы ног прикрепляют нижнюю часть тела к полу. Задержитесь на несколько секунд или несколько минут, в зависимости от ваших способностей.

[ READ: Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 лет.]

Измените свои способности

Чой отмечает, что есть «гораздо больше упражнений», которые дают аналогичные преимущества, поэтому, если вам не нравится конкретное движение или у вас нет гибкости или физической формы прямо сейчас, чтобы выполнить его правильно, вы можете выполнить его в другом варианте. или другое упражнение, которое прорабатывает эту конкретную часть тела. Опять же, работа с тренером может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела и уровня физической подготовки.

Преимущество тренировки всего тела, построенной на таких упражнениях, в том, что вы можете выполнить ее за относительно короткий промежуток времени.

«Любой может выделить от 20 до 30 минут в день на выполнение полной программы упражнений для всего тела и получить большую пользу», — говорит Чой. «Я рекомендую найти упражнения, которые можно легко выполнять дома или на работе, и делать их регулярно. Лучший вид упражнений для всего тела — это то, что вы можете делать и хотите делать постоянно ».

Добавить в аэробные упражнения

В дополнение к этим силовым упражнениям вы также должны обязательно включать некоторые аэробные упражнения в свой еженедельный фитнес-график, чтобы сбалансировать тренировки и обеспечить дополнительную тренировку сердечно-сосудистой системы.Хорошие аэробные упражнения для всего тела включают:

— Работает. Бег действительно прорабатывает большие мышцы нижних ног, но также может обеспечить умеренную тренировку верхней части тела, особенно если вы качаете руки при подъеме на холм, например. Бег отличается высокой интенсивностью, нагрузкой и может не подходить людям с проблемами суставов нижних конечностей. Но это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы быстро увеличить пульс и сжечь серьезные калории.

— Плавание. Плавание может обеспечить первоклассную тренировку сердечно-сосудистой системы наряду с легкими тренировками с отягощениями, которые могут помочь вам нарастить мышечную силу — вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы перемещаетесь по ней. Плавание — отличный способ получить необходимую кардио-нагрузку без тяжелого и тяжелого воздействия бега. Его мягкость иногда противоречит тому, насколько хороша тренировка сердечно-сосудистой системы.

— Велоспорт. Как и плавание, езда на велосипеде — это кардиоупражнение с малой нагрузкой.Как и при беге, акцент делается на голени. И, как и то и другое, езда на велосипеде может обеспечить интенсивную аэробную тренировку, если вы достаточно много работаете.

— Гребля. Поскольку вы сидите на гребном тренажере, вам не нужно нести вес тела, как при беге, и это может быть хорошей новостью для людей, у которых есть проблемы с суставами. Гребля также обеспечивает превосходную тренировку всего тела, которая включает в себя руки, ноги и корпус, а также потрясающую кардио-тренировку и отличную аэробную тренировку.

Независимо от того, какой тип аэробной тренировки вы предпочитаете, все эти дисциплины помогают улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и могут способствовать снижению веса.

Начало работы

Если вы новичок в упражнениях на все тело, Чой рекомендует «начинать все медленно и медленно, постепенно увеличивая интенсивность по мере того, как вы начинаете улучшаться. Нам всем нужно с чего-то начинать, и я бы не рекомендовал сразу переходить к упражнениям высокой интенсивности без предварительной разминки », поскольку это хороший способ получить травму или« впасть в уныние и перестать тренироваться все вместе.”

Вместо этого он говорит, что вы должны «выбрать от трех до пяти различных упражнений (из списка семи выше), которые вы можете выполнять в день, и сначала делать их легко и медленно. Как только они станут легче, вы сможете переходить к более интенсивным и сложным упражнениям ».

Для этого вы можете увеличить вес, количество повторений или и то, и другое в различных упражнениях. По мере того, как вы углубитесь в рутину, подумайте о добавлении нового оборудования, например гирь или эспандеров.

«Работайте над собой постепенно и старайтесь поддерживать хорошую форму», — говорит Чой.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, выполнение разнообразных упражнений и постоянные усилия помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. «Лучший тип упражнений для всего тела — тот, который подходит каждому», — говорит Чой, добавляя, что «все люди разные. Ни одна программа упражнений не подходит всем ».

Создание программы упражнений для всего тела, которая работает на вас, — эффективный и действенный способ получить и оставаться в форме, — говорит Чой. «Самое приятное, что вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте.Вам не обязательно ходить в спортзал. Главное — оставаться здоровым, избегать ненужных травм и получать удовольствие ».

Больше из U.S. News

12 советов до и после тренировки для улучшения результатов

Тренажеры для пожилых людей

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для всего тела впервые появилась на usnews.