ЖИМЫ И ТЯГИ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. ЗА И ПРОТИВ (на примере WOD «werewolf»)
Жим штанги – ключевое упражнение для развития
грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В
таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и
наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на
вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят
исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных.
ИССЛЕДОВАНИЕ. В исследовании приняло участие 12 тренированных мужчин. Все они выполняли жим штанги лежа в 5 различных вариациях.
Ученые отслеживали мышечную активность
большой и малой пекторальных мышц, бицепса и трицепса. Мышечная активность
измерялась в момент, когда испытуемые держали штангу в нескольких сантиметрах
над грудной клеткой.
В результате эксперимента выяснилось: жим
обратным хватом работал лучше на активацию верха грудных приблизительно на 30%
по сравнению с классическим. Чуть более значимые цифры были в отношении
бицепса.
СТОИТ
ЛИ ДЕЛАТЬ ЖИМЫ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ?
НОВИЧКАМ. Если ты новичок и тренируешься в
зале не больше года – забудь эту статью. Этот вариант упражнения сложен в
технике и травмоопасен. Для верха грудных лучше воспользоваться опциями
попроще: например, жимом штанги на скамье с положительным наклоном или жимами
гантелей.
ПРОДВИНУТЫМ. Если ты в зале не первый год,
можно попробовать, хотя мы бы советовали выбрать менее рискованные
альтернативы. Данное движение непривычно для человеческого тела и не характерно
для его анатомии. Как результат – плохой контроль над весом и риск получить
травму.
Но если ты решился, то главные условия –
отсутствие травм плечевого пояса, локтей или запястий и наличие партнера для
страховки. И важный момент: прежде чем ты перейдешь к штанге с блинами, нужно
отточить технику до совершенства с пустым грифом.
Итог. Жим штанги лежа обратным хватом дает
хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения
нам эту секцию пекторальных – большой вопрос. Тот же самый жим лежа на скамье с
положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики,
связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на
верх грудных.
Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее,
за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок,
и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.
ЖИМ
ШТАНГИ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
Жим обратным
хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая
в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение
обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.
Во-первых, в
процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку.
Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии
трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и
дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который
будет играть роль стабилизатора.
Оптимальное
число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за
счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не
будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц
наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый
безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса
снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ.
Рабочие мышцы: основные рабочие мышцы разгибатели предплечья
и брахиорадиалис. Второстепенные —
бицепсы.
Предплечья реагируют на
сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество
повторений — 6-8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами. Совет: если Вы новичок в бодибилдинге и у Вас нет цели участвовать в соревнованиях, то не тратьте свое время на отдельную тренировку данной мышечной группы. Так как мышцы предплечья автоматически участвуют во многих упражнениях, и параллельно с ними хорошо развиваются.
Power sports and sports nutrition
Жим обратным хватом 180 кг.
К этому упражнению периодически возвращаются обсуждения на «качковых» форумах. Этот интерес во многом вызван ныне покойным американцем Энтони Кларком. В ноябре 1995 г. на Национальном Чемпионате США федерации IPA в Вашингтоне он выжал 352,5 кг и лишь чуть-чуть не дожал 362,5 кг при собственном весе около 160 кг. Этот рекорд примечателен тем, что Кларк жмет лежа на соревнованиях обратным хватом.В те годы больше Кларка не жал лежа никто.
Энтони Кларк — (англ. Anthony Wayne Clark 15 сентября 1966 года, Филиппины — 22 мая 2005 года, Френдсвуд, Техас, США) — профессиональный пауэрлифтер, установивший мировой рекорд в жиме лёжа; имя этого спортсмена увековечено в Зале Славы Йорка Барбелла (англ. York Barbell Hall of Fame)
В 13-летнем возрасте поднимал 110фунтовый цементный груз. В 1986 году стал первым молодым спортсменом, выжавшим лёжа 600 фунтов, при этом отличался от других использованием обратного хвата штанги. В 1992 году Кларк стал первым пауэрлифтером, выжавшим 700 фунтов лёжа, также обратным хватом. 25 сентября 1993 года, на соревновании U.S. Powerlifting Federation Northwest Open, Кларк побил собственный рекорд, выжав 735 фунтов лёжа, обратным хватом. До этого, в мае 1993 он выжимал 725 фунтов.
После побития данного рекорда. Кларк гастролировал с шоу-программой World’s Strongest Man. После программы показа своей силы Кларк выступал с мотивационными речами, семинарами и воодушевлял подростков и заключённых тюрем изменять свои жизни к лучшему. Кларк всегда утверждал, что он прекратил принимать стероиды в 22 года, заявляя, что всё, что они делали — это поднимали его артериальное давление.
На выступлении в рамках Arnold Schwarzenegger Classic в 1997 году Кларк успешно выполнил 800-фунтовый жим лёжа (363 кг.)
Энтони Кларк скоропостижно ушёл из жизни 22 мая 2005 года, не перенеся сердечного приступа и последовавшей за ним почечной недостаточности. Его тело погребено в г. Уэбстере, штат Техас, на кладбище Forest Park East Cemetery
Вот жим Энтони Кларка без экипировки 270 кг.
Жим лежа обратным хватом — Пауэрлифтинг-НН
В тренировках пауэрлифтера не всегда идет все гладко. Бывает, что какое-либо соревновательное движение начинает отставать из-за слабой мышечной группы. Для избавления от этого недостатка используются вспомогательные упражнения. Например, в жиме лежа при слабом срыве из-за грудных мышц можно выбрать из нескольких вспомогательных упражнений, например, жим лежа широким хватом. В этой статье разберем другое упражнение для этой же цели, а именно жим лежа обратным хватом.
Обратите внимание, что такой хват запрещен на соревнованиях по правилам IPF, однако это не мешает применению этого упражнения на тренировках.
Техника жима лежа обратным хватом.
Не пытайтесь сразу же сделать это упражнение с весом как в обычном жиме лежа, начинайте с разминочных весов. Помощь страхующего в этом жиме обязательна.
Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять штангу со стоек, вывернув кисти ладонями вверх. Как вариант, можно снять штангу со стоек прямым хватом, положить ее себе на грудь и тут осторожно поменять хват на обратный. Так стоит сделать, если совсем некому Вам помочь. От ширины хвата штанги зависит то, на какие мышцы будет основное воздействие. При хвате чуть шире плеч основная нагрузка будет ложиться на трицепсы, что поможет улучшить дожим. Для улучшения срыва нужно использовать более широкий хват, так как в этом случае нагрузка переместиться на грудные мышцы.
После глубокого вдоха штангу нужно опустить к низу груди, касания быть не должно. После фиксации в нижней точке штангу нужно выжать вверх и сделать необходимое количество повторений. Во время всего движения нельзя разводить локти в стороны.
Во время первого выполнения Вы можете почувствовать, что Вам не хватает гибкости, чтобы вывернуть ладони нужным образом, но в процессе тренировок это ощущение проходит. Кроме этого жим лежа обратным хватом оказывает сильное воздействие на передний пучок дельт.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
Жим штанги лежа обратным хватом
Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. Жим лежа обратным хватом – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.
Преимущества жима обратным хватом
Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.
Жим обратным хватом: техника выполнения
Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:
- ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
- Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
- Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
- Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
- Повторяем нужное количество раз.
К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.
Особенности жима обратным хватом
Имеет ряд особенностей:
- При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
- На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
- Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.
При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.
Кому, когда и сколько
Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.
Упражнение следует выполнять:
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после обратных отжиманий от скамьи.
Сколько
В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.
Массы вам и рельефа!
Программа № 7 Никулин — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC
ПРОГРАММА № 7
ОБРАТНЫЙ ХВАТ
Автор: Никулин Евгений, Элита Народный жим СПР, Элита Народный жим НАП, Мастер спорта Русский жим ФРЖ
У меня нет опыта написания спортивных статей, но чувствую, грядёт «революция» в моей любимой «многоповторке», а значит надо внести свой вклад.
В последнее время, вижу очень много негатива, в отношении спортсменов, выполняющих это движение обратным хватом. Тут и там читаю комментарии с требованием запретить обратный хват или вывести его в отдельное соревновательное движение. Я уверен, каждый такой комментатор попробовал жать обратным хватом, но…не получилось, и затаил он злобу лютую, считая, что от него утаили какую-то тайну страшную.
Не так давно жали обратным хватом единицы, теперь это уже целая армия жимовиков. Все протесты и недоверие к обратному хвату, считаю, просто от не владения информацией, не владения техникой и способом подготовки.
Считаю, что будет правильнее не пытаться доказывать каждому в отдельности, что нет никакого секрета, а проще дать возможность научится каждому желающему.
Не так давно прочел статью Антона Епихина «Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме», в которой он описал так называемую «гиревую» стратегию. Вот именно она и имеет прямое отношение к обратному хвату. Но придумали эту стратегию далеко не «обратники», а спортсмены с анатомической особенностью локтевых суставов. Цитирую Антона — «такой подход оптимален для атлетов с полным включением локтей, а еще больше для атлетов, у которых есть возможность отдыхать, разгружая вес на локтевой сустав из-за включения локтя с углом более 180 градусов (с внутренней стороны)».
Из примеров могу привести Юрия Химича, Александра Невмивако, Наталью Мурашову, Гусейнова Азада и так далее, список очень длинный. Так вот собственно обратный хват и является возможностью составить конкуренцию этим великим жимовикам.
Хочется так же отметить, что при прямом хвате давление грифа идет против работы трицепса, а повернув кисти на 180 градусов, мы делаем её сонаправленной. Обратный хват так же основан на «гиревой» стратегии. Далее поговорим как к нему прейти.
Любой, кто пришел в зал и сходу схватил штангу обратным хватом знает, что это довольно не просто. Первое, что он ощутил — это ужасная боль в ладонях, в области костей запястья. Будьте готовы бороться с этой болью первые полтора месяца, пока не появится мозоль и нервные окончания перестанут реагировать на давление штанги.
1. Ширина обратного хвата
Чем шире хват, тем меньше амплитуд, но больше нагрузка на локтевые суставы и если у вас слабые связки, то вскоре вас начнет мучить ноющая боль в локтевых суставах. Чем уже ширина хвата, тем больше амплитуда, но меньше нагрузка на связки.
2. Положение «штанги в ладони»
Штанга кладется по диагонали ладони так, чтобы упор был в районе лучевой кости. В таком положении вам и кистевые бинты особо не понадобятся, поскольку вся нагрузка уйдет на лучевую кость.
3. Положение «штанга на верху»
Штанга выводится вперед над трапецией и удерживается в этом положении за счет упора на локтях и трапеции (Трицепс, грудь , передняя дельта расслаблены).
4. «Движение»
Движение с верхней точки идет по дуге. Локти сгибаются под углом 45 градусов к корпусу, последние 15-20 см штанга ускоряется, дыхание задерживается, делаем отбив, дожим, выдох и возвращение штанги в положение «отдых».
Я рекомендую начинать с веса штанги, которую вы сможете жать ОХ на 60 повторений, в течение 5 минут, с темпом — одно повторение каждые 5 секунд. Опытные спортсмены вполне справляются с задачей, с весом штанги, равном половине собственного. Если вы все правильно делаете, то на первых же тренировках поймете, что утомление идет не в определенной мышечной группе, а происходит общее физическое утомление.
Достаточно одного рабочего подхода 2 раза в неделю, с увеличением рабочего веса каждую тренировку на 2,5 кг. Как только вы достигнете соревновательного веса, то можно будет делить тренировки на аэробные и анаэробные. К примеру, я работаю 55кг, 82,5 кг, и 100кг.
Условно программу тренировок можно представить таким образом:
1-я неделя
Понедельник- 1 подход ЖЛОХ — 82,5 кг х max (но не в отказ) + спина
Среда — Ноги + плечи
Пятница — Жимовой марафон (3 подхода) – 55 кг х max (за 5минут)
2-я неделя
Понедельник- 1 подход ЖЛОХ -82,5 кг х max (но не в отказ) + спина
Среда — 1 подход ЖЛОХ -100 кг х max + становая тяга
Пятница -1 подход 55 кг х max (без лимита времени).
Из подсобки обязательно «статика» (удержание штанги на прямых руках обратным хватом соревновательного веса). Начинать советую с 1-ой минуты, постепенно увеличивая время. И так два подхода, два раза в неделю. Когда время удержания достигнет 5 минут, необходимость в этом упражнении отпадёт.
Силовая тренировка ни как не влияет на увеличение результата в Народном жиме обратным хватом. Из опыта: последние 3 месяца работаю только с весом, который могу пожать на 20 повторений, за этот период увеличил результат в НЖ на 15 повторений.
Сгибания рук обратным хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В
Бицепсы: Молотковые сгибания
Бицепсы: Молотковые сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в
Трицепс: Жим лежа узким хватом
Трицепс: Жим лежа узким хватом
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите
Предплечье: Разгибания в запястьях
Предплечье: Разгибания в запястьях
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Предплечье: «Скручивания» в запястьях
Предплечье: «Скручивания» в запястьях
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение — снаряды в
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье
Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние
польза упражнения и противопоказания – Medaboutme.ru
Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей считается работа со штангой. Она помогает качественно прокачивать целевые мышечные группы и, кроме того, включает в работу большое количество вспомогательных и стабилизирующих мышечных волокон, повышая продуктивность занятий. Для развития грудных мышц бодибилдеры прибегают к помощи таких упражнений, как жимы спортивных снарядов в различных позициях, и особенно выделяют жим штанги обратным хватом. Чтобы добиться максимальной отдачи при его выполнении, важно соблюдать правильную технику и избегать распространенных ошибок при этом движении.
Польза упражнения для мышц
Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%. В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.
В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:
- большие ключичные мышцы;
- большие грудные мышцы;
- передние дельтовидные пучки мышц;
- трапеция;
- трицепсы;
- сгибатели запястий.
Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.
Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.
Техника выполнения фитнес-элемента
Жим штанги обратным захватом травмоопасен, поэтому необходимо заранее изучить технику его выполнения, чтобы избежать ошибок в процессе фитнес-тренировки.
- Стойки для штанги устанавливают так, чтобы при позиции лежа спортсмен мог держаться за гриф слегка согнутыми руками. Это поможет аккуратно снять и возвратить штангу на место. Для страховки необходимо попросить напарника или тренера присутствовать рядом на протяжении всего упражнения.
- Новичкам рекомендуется оставить гриф пустым: 20 кг будет достаточно для начала. Девушкам можно выбирать более легкие грифы.
- Ложатся спиной на скамью так, чтобы штанга расположилась над головой. Стопами упираются всей подошвой в пол, колени согнуты. Спину, ягодицы, плечи и голову прижимают к скамье.
- Берутся за гриф обратным захватом: внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к лицу; кисти расставляют немного шире плеч.
- Снимают штангу со стоек, выпрямляя руки.
- Делают глубокий вдох, медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с нижней частью грудной клетки.
- На выдохе выпрямляют руки, выталкивая вверх спортивный снаряд.
- Фиксируют позицию в верхней точке на 1-2 секунды, затем неспешно возвращают штангу вниз.
Выполнив нужное количество повторений, аккуратно возвращают спортивный снаряд на стойки. При нормально подобранном весе спортсмен должен выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если физическая нагрузка кажется легкой, то на гриф вешают блины; если выполнить 10 повторов не удалось — нужно найти более легкий гриф.
Особенности элемента для правильной физической нагрузки
По описанию упражнение кажется достаточно простым, но на деле спортсмены-новички совершают много ошибок, которые сводят их усилия к минимуму либо приводят к травмам.
- Одной из самых распространенных ошибок является неправильно выбранный вес. Поддаваясь влиянию извне или пытаясь как можно быстрее получить нужный результат, спортсмен навешивает на гриф больший вес, чем может поднять. Итогом становятся порванные связки или упавшая на грудь штанга. На силовых фитнес-тренировках не следует спешить с весами: если пустой гриф кажется достаточной нагрузкой, то работать сначала следует с ним. И только по мере роста силовых показателей необходимо добавлять отягощения. Если вес удается взять, изогнув тело мостиком или подняв его рывками, то эффекта от такого выполнения не будет.
- Еще одним нарушением в процессе работы является скорость выполнения: многие люди торопятся опустить штангу, двигаясь по инерции, что существенно снижает эффективность занятий фитнесом и может привести к повреждениям трицепсов, плеч и груди. Правильный порядок движения заключается в мощном и плавном толчке штанги от груди с последующим медленным и вдумчивым опусканием ее вниз. При обратном движении важно чувствовать и контролировать работу всех задействованных мышц.
- При движении важно отслеживать траекторию штанги. Правильным выполнением считается строго вертикальный подъем и спуск, без отклонений. При отклонении штанги к ногам нагрузка на плечи возрастает, грозя разрывом дельтовидных мышц. При отклонении штанги к голове спортсмен рискует уронить ее на себя.
- Напарник, страхующий в упражнении, должен постоянно находиться рядом. Поймать штангу при падении он, вероятнее всего, не сможет, но будет полезен на последних повторах, а также при размещении грифа на стойках. Из-за обратного захвата и расположения стоек на уровне глаз самостоятельно вернуть штангу без срыва будет очень сложно, так как руки придется сильно наклонить к голове.
- В процессе движения локти должны прижиматься к корпусу: при разведении их в стороны нагрузка уйдет на спину.
- Захват грифа следует производить 4 пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. Такое положение позволяет крепче держать штангу, хотя некоторые спортсмены придерживаются мнения, что так хуже прорабатывается трицепс.
Если гриф на 15 кг все равно кажется слишком тяжелым (чаще всего для девушек), то выполнять упражнение можно с гантелями, постепенно наращивая отягощение до веса штанги.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Овладейте жимом лежа обратным хватом
Вот что вам нужно знать …
- Обычные жимы лежа часто заканчиваются болью в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
- Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
- Как и все остальное, RGBP требует практики.
Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях.Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.
Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.
Проблема с жимом лежа
Когда я жму лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»
Ну, другого выхода у меня не было. Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникали большие проблемы.
Сначала это были плечи.У меня была боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня отрегулировать хватку, сведя руки ближе друг к другу. Более плотный захват вместе с прижатием локтей к телу уменьшил боль в плече, но также вызвал новую проблему — боль в предплечьях.
Фактически, каждая вариация приводила к другим проблемам, и мой жим лежа остановился около низкой отметки в 300 фунтов. Любое большее усилило бы боль. Это привело меня к «радикальному» решению: RGBP.
Как выполнять жим лежа обратным хватом
RGBP легко выполнить, а не опасен при правильном выполнении, даже если выполняется без корректировщика.
Установка и безопасность
Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, отлично. Если нет, вам нужно жим лежа в силовой раме или стойке для приседаний, чтобы не стать статистикой. Не могу сказать, сколько раз английские булавки в моей стойке спасали меня.
Установите английские булавки или подлокотники так, чтобы они находились на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамейке. Вы можете проверить это, лежа на скамейке, поместив штангу на английские булавки и перекатив ее над грудью.Он не должен вступать в контакт, если вообще контактирует.
Изогнув спину и приподняв грудь, грудь должна быть чуть выше уровня английских булавок.
Установка высоты английских булавок примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, вынуждает вас «тянуться вверх» грудью, чтобы штанга коснулась вашего тела. Чтобы сохранить это положение, вам нужно будет держать дугу плотно, что позволит вам прикасаться штангой к груди, не ударяя по английским булавкам.
Если вам случится пропустить повторение, спустите воздух из груди, и штанга приземлится на английские булавки и будет мало касаться вашего тела.
Шаг 1. Захват
Сначала установите хват перед тем, как расположиться на скамье. Прокатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчит ее снятие) и крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.
Гриф должен располагаться на пятке ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать поперек мясистой части вашей руки со стороны большого пальца до самого низа ладони со стороны мизинца.Ваше запястье будет немного согнуто назад.
Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это почти как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямой перекладине.
Другой способ думать об этом — это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину рулевого колеса. Ваши руки не полностью повернуты до точки, в которой они находятся на одной линии со штангой, но они слегка наклонены.
Вы захотите немного использовать этот угловой хват на грифе вместо полного захвата лежа на спине, так как он позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под грифом. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.
У вас не будет такой подвижности в локтях по сравнению с пронатированным хватом, где вы можете легко подвести и развести локти, но этого будет достаточно, чтобы держать штангу под контролем.
Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась во время подхода.
Запястья
Если вы правильно держите штангу на пятке ладони, запястья не должны отклоняться назад. В противном случае во время подъема запястья будут испытывать ненужную нагрузку, и вам придется перенастроить хват.
Ширина захвата
Ширина захвата — это то, что вам нужно выяснить для себя. Я пробовал разную ширину, прежде чем остановился на том, что использую в настоящее время, а именно, когда мои указательные пальцы находятся на отметках планки. Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, где мои мизинцы находятся на ровной отметке перекладины.
Колено
Вы также должны заметить, что ваши локти примерно направлены к вашим ногам на протяжении всей RGBP, даже когда вы держитесь за гриф, когда он все еще находится на J-образных крючках.
Шаг 2. Приведение тела в нужное положение
Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой. Если вы примете эту позу для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно расцепить и снова поставить штангу.
Сделайте это вместо этого: расположите тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
В этом положении будет легче снять штангу с J-образных крюков и привести ее в положение для жима лежа.
Твердо поставьте ступни на землю, а затем опустите себя на скамью, удерживая хват на перекладине.
Как только ваше тело займет положение со штангой у рта, расширьте грудь, отведите плечи назад и выгните верхнюю часть спины.Затем надавите ногами на землю, чтобы подтолкнуть бедра вверх, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.
Кроме того, когда вы устанавливаете свое положение на скамье, сохраняя твердый захват перекладины, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически встанут прямо под перекладину (если их еще нет). Это позволяет прикладывать силу прямо к штанге, что упрощает снятие с рейки без необходимости отдавать руки.
Пожатие плечами
Секретная техника подготовки к снятию перекладины — это пожать плечами в сторону ушей перед началом подхода.Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, и вы сможете идеально расслабиться.
Шаг 3: Самостоятельное снятие рейки
Самая распространенная проблема с RGBP — это выяснить, как отсоединить планку. Если вы настроили правильно, это просто. Ключи:
- Пятки ладоней под перекладиной.
- Положение тела так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
- Поднимите плечи к ушам перед тем, как расстегнуть.
Если вы правильно расположили свое тело, установили обратный хват, установив пятки ладоней под перекладину, и пожали плечами так, чтобы они находились как можно ближе к перекладине, все, что вам действительно нужно сделать разгибать локти.
Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Прижимая штангу пятками ладоней, вытяните руки и перенесите штангу прямо на плечи. Держите плечи на месте и снимайте штангу с J-образных крюков только трицепсом.
Если вы видите, что штанга отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь отстегнуть ее, ваше положение тела, вероятно, неуместно. Это происходит из-за того, что ваше тело слишком далеко вперед (к основанию скамьи) и у вас нет верхней части плеч под перекладиной. Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.
Если вы правильно расположитесь на скамье, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимете штангу со стойки.
Когда вы переставляете штангу, она должна сдвинуться назад только на несколько дюймов на J-образные крюки. Если вы сделаете это правильно, вы обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это немного наклонить штангу вперед, чтобы установить ее в нужное положение.
Шаг 4. Опускаем штангу
Найдите время, чтобы контролировать штангу. При спуске гриф будет образовывать большую дугу, чем при обычном жиме лежа, и, вероятно, коснется точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (плечо) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.
Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже ваших сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом сводятся в стороны. Это облегчает сокращение широчайших мышц и их использование во время упражнения.
Шаг 5. Нажатие вверх
Когда вы нажимаете штангу вверх, не давите ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы надавливать на него по прямой линии над грудью.
Сфокусируйте взгляд на «мишени», находящейся на потолке, а затем нажмите на стержень в этой точке.Если штанга идет перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете штангу слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.
Даже если вы пытаетесь жать по прямой линии, на самом деле штанга будет слегка отклоняться назад. Он переместится из-под линии сосков в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.
Попытка нажать прямо вверх предотвратит смещение штанги назад слишком далеко и слишком быстро и позволит вам контролировать штангу на протяжении концентрической фазы подъема.
Что касается RGBP, я обнаружил, что если штанга смещается назад к моей голове, мне нужно заблокировать ее как можно скорее. Иногда мне это удается, а в других случаях штанга может отодвинуться слишком далеко назад, и я либо нажимаю ее вверх, ударяя по J-образным крюкам, либо она падает, ударяясь о английские булавки.
Шаг 6: Переставить
После того, как вы закончили подход, переставить штангу нужно так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.
Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.
Собираем все вместе
Вот как выглядит RGBP, снятое под тремя разными углами:
А теперь посмотрим под другим углом. Этот также демонстрирует, как штанга может смещаться назад во время подхода, если она не нажата как можно более «прямо вверх», что приводит к попаданию в J-образные крюки при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.
Как внедрить RGBP в свое обучение
Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим лежа стал слишком болезненным.Если вы испытываете боль при жиме лежа, делайте только RGBP.
Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать, есть три ситуации, в которых вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.
1. Изучите RGBP во время разминки. Наборы
Используйте RGBP в качестве разминки для обычного жима лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, в то же время подготовив себя к более тяжелым жимам лежа.
Начните с пустой перекладины и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете рабочих подходов.
2. Добавьте RGBP во время отката наборов
Вы можете реализовать RGBP, добавив его в конце тренировки жима лежа в качестве повторных подходов. Просто возьмите меньший вес и тренируйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.
3. Наборы для разминки и разминки с использованием RGBP
Выполняйте оба подхода — разогревайте с использованием RGBP, выполняйте свои более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и завершайте обратными сетами с использованием RGBP.
Пример
Допустим, кто-то запланировал сделать тренировку для жима лежа с 275 фунтами в 3 подхода по 5 повторений.
Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3
Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5
Жим лежа обратным хватом (наборы Back-Off)
135 фунтов x 2 x 5
Повторение — это основа всех навыков, и если вы хотите хорошо овладеть RGBP, вам нужно будет делать это много.Оно того стоит. RGBP позволил мне безболезненно пробивать старые точки преткновения. Он может сделать то же самое для вас.
Как делать, Мышцы проработаны, Другие формы
Когда дело доходит до наполнения верхней части груди, нет лучшего способа, чем выполнение упражнения жим лежа обратным хватом . Выполнение этой тренировки предполагает удержание веса нижним хватом, что помогает в большей степени воздействовать на грудные мышцы, чем традиционные жимы лежа.
Жим лежа обратным хватом
Преимущества жима обратным хватом
Обычный жим лежа позволяет укрепить грудь и плечи, но когда он выполняется с большим весом, он усиливает боль в локтях, предплечьях, запястьях и плечах. Следовательно, это может вызвать пропущенные повторения и помешать выполнению других упражнений. Жим лежа обратным хватом — жизнеспособная альтернатива, потому что он снимает нагрузку с плеч при проработке грудных мышц. Следовательно, это упражнение проще и безопаснее выполнять, чем стандартный вариант жима лежа.
Жим лежа обратным хватом Информация об упражнении |
|
| Упражнение Тип | Прочность |
| Уровень квалификации | Средний |
| Необходимое оборудование | Штанга |
| Работающие мышцы | Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы |
| Механика | Соединение |
| Усилие | Нажим |
| Альтернативные формы / заменитель | Жим гантелей обратным хватом |
| Варианты | Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом на наклонной скамье |
Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом
- Установите руки корректировщика или английские булавки на подходящей высоте так, чтобы они находились на уровне груди, когда вы располагаетесь на скамейке.Установите штангу на английские булавки.
- Сядьте на спину и твердо поставив ступни на землю.
- Удерживайте штангу супинированным или нижним хватом, расположив руки на ширине плеч. Сохраняя небольшой прогиб в спине и не позволяя локтям раскачиваться, надавите на штангу вверх. Это исходная позиция.
- Сохраняйте контроль над штангой на протяжении всего движения, чтобы опустить ее к груди и мягко коснуться.
- Сделайте паузу и снова поднимите штангу.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Наконечники для жима лежа обратным хватом
- Не поднимайте ступни и не двигайте ими. Держите их твердо на земле для лучшей стабилизации и баланса.
- При нажатии на штангу вверх не держите локти заблокированными в верхнем положении. Держите руки согнутыми, чтобы вы могли легко контролировать вес.
- Убедитесь, что вес не отскакивает от груди.
Видео: правильная форма жима лежа на обратном скамье
Как выполнять жим штанги обратным хватом на наклонной скамье (грудь) — Fitness Volt
Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это сложное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет большую грудную мышцу (грудь). Но трицепсы и передние дельтовидные мышцы также получают стимуляцию как второстепенные двигатели во время движения. Это разновидность жима лежа на наклонной скамье с хватом сверху вниз, но предполагается, что он обеспечивает другой стимул для мышц.
Новички могут захотеть потренироваться с очень легкими весами в целях безопасности и развития правильной формы перед тренировкой с тяжелыми весами для целей наращивания массы и силы. Но как только вы научитесь этому движению, вы действительно сможете извлечь выгоду из угла захвата, возможно, еще больше сократив мышцы верхней части груди.
Итак, немного поменяйте местами с жимом штанги обратным хватом на наклонной скамье и добейтесь некоторых успехов!
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
- Тип : Strength
- Механика : Compound
- Оборудование : Наклонная скамья
- Начинающий Сложный
Инструкции по упражнениям
- Лягте на наклонное сиденье для жима лежа и возьмитесь за штангу хватом шире плеч.Согните спину и держите локти немного втянутыми.
- Затем снимите штангу и опустите ее на несколько дюймов выше середины груди. Вдохните во время этой части упражнения.
- Теперь снова поднимите вес и сократите мышцы груди, но не сгибайте локти вверху. Выдохните во время этой части упражнения.
- Повторите необходимое количество повторений.
Варианты и советы:
- Держите локти слегка поджатыми и опустите перекладину до середины груди, чтобы защитить плечи.
- Опустите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от груди во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения. Прикасаться штангой к груди не нужно.
- Используйте такую ширину захвата, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнение, не помещая плечи в опасное положение.
- Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективный вариант жима лежа для подчеркивания верхней части груди.
Смотрите: Как делать жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
Жим лежа обратным хватом vs.Жим лежа на наклонной скамье
Зная, что всем нужна огромная грудь, мы не слишком удивлены, обнаружив, что менее опытные лифтеры выполняют чрезмерно сложные тренировки из огромного количества упражнений на грудь в надежде развить полные, толстые грудные мышцы. К сожалению, это не путь к славе. Во всяком случае, это приведет только к чрезмерной боли в плечах и запястьях, в то время как ваши грудные клетки останутся относительно плоскими и неизменными. С другой стороны, обычный жим лежа, хотя и эффективен, печально известен тем, что вызывает проблемы с плечами, запястьями и даже предплечьями, что может снизить вашу форму, силу и общую производительность в долгосрочной перспективе.
Жим лежа обратным хватом или жим лежа на наклонной скамье — какой из них активирует больше мышечных волокон?
Итак, если вы ищете реальную толщину верхней части груди и хотите этого как можно скорее, два лучших упражнения на выбор — это наклонная скамья и скамья обратным хватом. Вы можете включить и то и другое в свой распорядок дня и быть уверенным, что добьетесь звездных успехов. Но если бы мы сравнили эти два с точки зрения активации мышц и безопасности… кто, по вашему мнению, победит? Проверить это!
Жим лежа обратным хватом
Самое замечательное в жиме лежа обратным хватом состоит в том, что при правильном выполнении он довольно безопасен и, как правило, его легко выполнять.Однако, если у вас нет партнера, который мог бы вас заметить, вам следует сделать это в силовой стойке или стойке для приседаний, чтобы вас не забил вес — поверьте нам, это происходит чаще, чем вы думаете.
Независимо от этого, жим лежа обратным хватом является обязательным для построения сильной, хорошо округленной верхней части тела. Хват снизу снимает нагрузку с плеч и одновременно нагружает грудные мышцы в большей степени, чем позволяют стандартные жимы лежа.
Для этого крепко возьмитесь за гриф нижним хватом.Штанга должна располагаться на пятке ладони, прямо над костями предплечий, опираясь на мясистую часть руки со стороны большого пальца до нижней части ладони со стороны мизинца. Слегка согните запястья, создавая в руках небольшой угол. Что касается ширины захвата, здесь нет универсального совета — вам лучше разобраться в этом самостоятельно. Попробуйте разную ширину, прежде чем решить, какая из них лучше всего подходит для вас, но помните, что она не должна слишком сильно отличаться от вашей обычной ширины захвата для жима лежа.
Жим лежа на наклонной скамье
Это классическое комплексное упражнение — то, что профессиональные бодибилдеры от Арнольда Шварценеггера до Джея Катлера использовали на протяжении десятилетий, чтобы увеличить силу груди и сформировать гигантскую верхнюю часть груди. Являясь одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела, он эффективно воздействует на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и обычная версия — ключичная головка большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца и трицепс — только с другой стороны. угол, благодаря которому большая часть работы переносится на верхнюю часть груди и плечи.
Другими словами, по мере увеличения угла наклона скамьи плечи берут на себя все больше и больше работы, пока упражнение не превратится в жим от плеч на вертикальной скамье.
В зависимости от вашей цели, жим лежа на наклонной скамье может выполняться разными способами. Вы можете работать с очень тяжелым весом (хотя вы не сможете работать с таким же весом, как на горизонтальной скамье), чтобы развить максимальную силу, или вы можете облегчить нагрузку и увеличить количество повторений, чтобы подчеркнуть увеличение размера. При правильном выполнении это упражнение представляет собой движение всего тела, в котором задействованы все мышцы плеч, спины и корпуса.
Научные открытия
Австралийское исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда испытуемые с отягощениями выполняли жим лежа на наклонной скамье, мышечная активность их верхней части грудной клетки была лишь примерно на 5% выше, чем активность верхней части грудной клетки во время жима лежа на горизонтальной плоскости, что Это своего рода шокирующее открытие, учитывая то состояние, которым жим лежа на наклонной скамье занимал до сих пор.
Более того, другая группа ученых из Канады обнаружила, что мышечная активность верхней части грудной клетки у тренированных с отягощениями субъектов, выполняющих жим лежа обратным хватом, была более чем на 30% выше, чем при жиме лежа стандартным хватом, что делает это упражнение одним из самых популярных. из самых недооцененных движений верхней части тела.
Так почему бы не получить лучшее из обоих миров?
Если вы хотите заполнить верхнюю часть грудных мышц, вам лучше всего будет поднять хват в жиме лежа. Жим лежа обратным хватом более эффективен, когда речь идет о мышечной активности и стимуляции верхних мышц груди, по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье и стандартным жимом лежа. При этом как эксперты по тренировкам, так и бодибилдеры сходятся во мнении, что важно сочетать оба упражнения в программе тренировки груди, чтобы обеспечить сбалансированный и полный рост мышц верхней части груди.
Соответственно, наш совет для тех, кто хочет, чтобы их рост груди стал невероятным: начните тренировку груди с 4 подходов жима лежа обратным хватом, а затем переходите к наклонному варианту. Переключайтесь между подходами с более тяжелыми нагрузками для меньшего количества повторений и с более легкими нагрузками для более высоких повторений для достижения максимального результата. И время от времени делайте жим обратным хватом на наклонной скамье!
Что каждый должен знать о жиме лежа обратным хватом
Жим лежа — одно из тех движений, которые кажутся бесконечными.Это жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим с пола, жим гантелей, наклон, наклон, скрученный, прикованный, с паузой и многое, многое другое. Сегодня мы рассмотрим жим лежа обратным хватом.
Что такое жим лежа обратным хватом?
Если это еще не очевидно, жим лежа обратным хватом включает в себя захват, противоположный обычному. В наиболее распространенной версии жима лежа ладони смотрят вниз, тогда как обратный хват требует от вас внешнего поворота предплечий так, чтобы ладони были обращены к груди.По сути, вы находитесь в том же положении, что и при сгибании рук со штангой, за исключением того факта, что вы лежите ровно.
На какие участки тела воздействует эта цель?
Точно так же, как и при обычном жиме лежа, обратный хват в первую очередь нацелен на мышцы груди с дополнительным стимулом, воздействующим на плечи и трицепсы. Тем не менее, жим лежа обратным хватом сильнее воздействует на верхнюю часть груди, особенно когда руки двигаются чуть шире плеч. Поместив руки за пределы плечевого пояса, вы получите меньшую активацию трицепсов и больше — верхней части груди.Лучше всего начать изучать стандартный жим лежа обратным хватом на ширине плеч, прежде чем переходить к разной ширине хвата.
Какие преимущества?
Наиболее распространенная проблема стандартного жима лежа — это то, что он может создавать проблемы с суставами плеч и локтей. Меняя хват, вы снимаете нагрузку с этих областей и уделяете больше внимания мускулатуре.
Если вы часто жмете лежа (2-3 раза в неделю), то есть вероятность, что вы легче столкнетесь с болью в плече.На этом этапе многие люди перейдут к жиму лежа узким хватом. Тем не менее, это не полностью снимает напряжение и может привести к дальнейшим проблемам с локтем и предплечьем. Изменив одно из этих упражнений на жим лежа обратным хватом, вы можете облегчить работу суставов, продолжая при этом улучшать общую силу и размер. Это означает, что вы сможете жать лежа тяжелее и дольше в своей фитнес-карьере.
Как мне это сделать?
Настройтесь так же, как при обычном жиме лежа на скамье.Затем возьмитесь за хват на ширине плеч, вытянув руки тыльной стороной вниз по телу. Отожмите штангу от штифтов и сохраняйте контроль, пока штанга опускается к груди. Отсюда надавите вверх и держите локти под запястьями.
Это действительно так же просто, как выполнить одно и то же движение, только с другой рукой.
Можно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Есть что-нибудь, о чем мне нужно беспокоиться?
Основная проблема с жимом лежа обратным хватом заключается в том, что люди могут чувствовать, что им нужно задействовать бицепсы.Это неподходящая мышца для этого упражнения. Обязательно установите мысленную связь со своими трицепсами, грудью и плечами, чтобы этого не произошло.
Как я могу использовать жим лежа обратным хватом на тренировке?
Поскольку это будет другое движение для большинства людей и вариация упражнения, которое вбивается в их голову, поначалу может быть сложно выполнить его.
Наилучший способ действий — начать с использования жима лежа обратным хватом в ваших разминочных подходах, чередуя обратный хват и стандартный хват.Это означает, что вы можете постепенно понять движение, не используя слишком большой вес.
Как только вы почувствуете себя комфортно, начните использовать его в качестве вспомогательного подъемника. Если вы сразу же запрыгнете в нее в качестве основного подъемника, вы можете слишком сильно поторопиться и нанести еще больше травм. Изучая любое новое движение, лучше всего выполнять большое количество повторений с небольшим весом, чтобы по-настоящему практиковаться. 3 подхода по 12-15 должны быть идеальными. Вы все еще можете довести движение до отказа, просто убедитесь, что каждое повторение почти идеально по форме.Нет смысла жертвовать своей формой ради дополнительного повторения, так как это дополнительное повторение может оказаться слишком большим и вызвать более серьезную неудачу в вашей тренировке.
По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнением, вы можете начать заменять его одним из стандартных дней для жима лежа. Это позволит вам одновременно выполнять два разных упражнения, оба из которых будут дополнять друг друга и создавать курс действий для предотвращения боли в суставах.
Вы также захотите использовать корректировщик при первом выполнении упражнения, так как расцепление веса будет совершенно другим.
Что вы думаете о жиме лежа обратным хватом?
Old Forum — военный жим штанги обратным хватом
Я много экспериментировал с этим прошлым летом. Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.
Некоторые вещи, о которых стоит подумать — это не подъемник с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы стремитесь к увеличению чистой грубой силы, это хорошо.Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, не сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения. Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.
Прочие вещи — очевидно, что вы не можете откинуть назад голову, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Просовывать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.
Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме. Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой без усилий» в «помимо бодибилдинга» применима к ширине хвата здесь. Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место на основании ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.
И последнее: у меня маленькие запястья, и нормальные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не доставляют мне никаких проблем с запястьем. Кроме того, я могу ошибаться, но хват снизу может помочь вам активнее задействовать широчайшие в нижней части, если у вас с этим были проблемы.
Я бы сказал, в первую очередь, использовать его как вспомогательное упражнение для любого вида строгого надавливания (bb / db / kb / odd object), которое вы можете использовать, особенно если вы не делаете варианты горизонтального нажатия.
Я не лучший пресс, и у меня нет большого опыта работы с ними, но несколько месяцев упорной работы помогли мне во второй раз преодолеть барьер «жима с собственным весом» и немного преодолеть его для первый раз.
В чем преимущество жима лежа обратным хватом?
Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики. Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что существует очень мало научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию.
Фактически, одним из немногих убедительных результатов было проведенное в Канаде исследование, которое часто неправильно понималось фитнес-людьми.Прочитав все исследование, кажется, что их исследование отметило большую разницу в использовании трицепсов и бицепсов при использовании жима лежа обратным хватом по сравнению с любыми серьезными изменениями в использовании грудных мышц.
Упражнение
Для тех, кто не знаком, жим лежа обратным хватом обычно выполняется на ровной скамье. Вместо того, чтобы хвататься за штангу ручным хватом, вы используете нижний или обратный хват. Затем используются захваты различной ширины, от узких до широких, что, как правило, больше связано с механикой тела и особенно удобно для человека, выполняющего жим.Это больше всего связано с силой запястья.
Оттуда выполняется обычное надавливающее движение, которое спускается к нижней части груди. Обычно люди не могут справиться с тем же весом, который используется в обычном жиме лежа, потому что движение незнакомо, и вам нужно тренировать свое тело, чтобы справиться с аспектом балансировки штанги.
Результаты
В первую очередь это упражнение для груди. Без сомнения, вы задействуете больше грудных мышц, чем что-либо еще.По сравнению со стандартным жимом лежа, использование рукоятки средней или узкой ширины позволит увеличить внутреннюю часть груди. Но основное различие между этим упражнением и стандартным упражнением заключается в том, как воздействуют на плечи и руки.
В то время как передняя дельтовидная мышца задействована в этом упражнении, боковая дельтовидная мышца активируется более прямым образом, а также действует как стабилизатор. Поскольку локти теперь развернуты, а не наружу, вес сместился в менее контролируемое положение, что означает, что используется больше боковых дельтовидных мышц, чтобы предотвратить движение из стороны в сторону.
Бицепсы задействуют намного больше в этом упражнении, чем при стандартном хвате. В стандартном движении предплечья играют большую роль в управлении весом при движении вверх и вниз. Но когда вы используете жим лежа обратным хватом, бицепсы берут на себя эту роль. Также в этом упражнении больше задействуются трицепсы, особенно по мере того, как хват становится уже. Это делает движение более похожим на жим лежа узким хватом, потому что локти близко друг к другу, что больше задействует трицепсы в диапазоне подъема.
Итог
Жим лежа обратным хватом — отличное движение для работы с грудью и руками. Его следует отнести к категории более гибридных движений, подобных жиму лежа узким хватом и отжиманиям лежа, которые можно использовать для большего задействования трицепсов в зависимости от того, как вы регулируете положение рук и локтей. Уже по этой причине он является отличным дополнением в конце тренировки груди, когда вы переходите к тренировке трицепса.