Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось
После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.
Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.
Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.
Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».
Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.
Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.
Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).
Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:
- Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
- Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
- Количество повторений в подходе остается прежним.
Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».
Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.
Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:
- Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
- Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.
Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!
Тренировки для похудения: как усилить эффект
Спорт должен присутствовать в каждой программе похудения. Нужно знать, как тренироваться и на что во время тренировки обращать внимание, чтобы добиться идеальной фигуры.
Чтобы усилить эффект, сочетайте кардиотренировки с силовыми
Именно кардиотренировки считаются основными помощниками в борьбе с весом. Для усиления эффекта похудения нужно, чтобы тренировка длилась более 40 минут – именно после этого времени жир начинает уходить.
Для того чтобы лучше сжигать вес, нужно чередовать кардиотренировки с силовыми. Проработка мышц поможет избавиться жира, и придать фигуре красивые очертания. Также после таких тренировок ускоряется метаболизм, и калории продолжают сжигаться и во время отдыха.
Эффект будет гораздо лучше, если выполнять большое количество повторов при подходах и внимательно соблюдать технику выполнения.
Чтобы усилить эффект, не забывайте о правильном питании
Один фитнес не приведет фигуру к идеалу. Здесь многие могут бросаются из крайности в крайность – то переедают, думая, что тренировки помогут переработать все съеденное и похудеть вдобавок, то, напротив, ничего не едят, стремясь похудеть быстрее. Если одно не приведет ни к каким результатам, и даже может повредить сердцу, то другое чревато истощением и серьезным стрессом для всего организма, когда будет уже не до тренировки. Что советуют врачи и тренеры?
-
Ешьте часто, но немного.
Интервалы приблизительно в 3 часа позволят съедать меньше и не испытывать голода
Плотный прием пищи – за 2 часа до занятий фитнесом и через 2 часа после.
Вам не должно быть трудно тренироваться при полном желудке, а после занятий у организма есть и другие задачи, кроме переваривания съеденного
-
Не забывайте о завтраке.
Чтобы вы чувствовали себя хорошо на протяжении дня и не переедали, завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и небольшое количество жира.
-
Пейте достаточно воды.
От 2 до 3,5 литров воды, в зависимости от веса, нужно пить, чтобы худеть и не ощущать обезвоживания во время тренировки.
-
Избегайте пустых углеводов.
Они быстро выводятся из организма, повышая аппетит, и являются причиной скачков глюкозы.
Чтобы усилить эффект, прислушивайтесь к своему организму
Если тренировки проходят правильно, питание сбалансировано, а процесс похудения не сдвигается с мертвой точки, причиной могут быть проблемы со здоровьем. Что может мешать?
-
Проблемы с печенью
Здоровая печень важна для похудения, принимая участие в процессах метаболизма, в частности, жиров, а также помогая вывести из организма вредные вещества. Важно проверяться у врача в случае подозрения на болезни печени и не употреблять вредных для нее продуктов.
-
Хроническое недосыпание
Спорт не возымеет эффекта, если недосыпать. Прежде всего, организму нужно восстановление после нагрузок, чтобы была возможность так же эффективно работать и на следующий день. Во-вторых, недосыпая, организм пребывает в стрессе и замедляет обмен веществ. Постарайтесь высыпаться.
-
Запоры
Запор мешает всем попыткам похудеть – продукты, не выйдя в положенное время, всасываются заново, вес стоит на месте. Длительные запоры приводят к интоксикации всего организма, а, значит, к повышенной усталости, проблемам с кожей и нарушениям метаболизма. Тут уж не до тренировок.
-
Пищевые аллергии
Питание может выглядеть правильным, но не приносить пользы. Так бывает, если какой-то из употребляемых продуктов вызывает аллергию. В таком случае употребление подобной пищи приводит к не всасыванию полезных веществ (а, значит, и к набору веса), проблемам с пищеварением. Важно исключить продукты, которые вызывают аллергию.
Теги:
домашний фитнес,
диеты и питание,
фитнес,
упражнения для похудения,
Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Миссия выполнима: как похудеть за 60 дней | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW
По словам Дэвида (DavidHunter) привести себя в порядок за столь короткий срок сложно, но возможно, как и существенно улучшить здоровье, если подойти к делу серьезно. Под «серьезностью» тренер с десятилетним стажем понимает правильное питание, физические нагрузки и много движений.
Стать здоровее поможет «железо»
Руководитель фитнес-клуба в Билефельде Дэвид Хантер
«Основу программы подготовки должна составить интенсивная силовая тренировка на тренажерах, при которой желательно разрабатывать все группы мышц, а не только живот и ягодицы, как это делает большинство женщин», — рассказывает Хантер. По его наблюдениям, сбалансированные и целенаправленные физические нагрузки не только позволят в короткие сроки создать рельефное и красивое тело, но и навсегда избавят от многих видов болезней.
К такому же выводу пришли и ученые университетской клиники Фрайбурга. Согласно их исследованиям, регулярные силовые тренировки служат хорошей профилактикой простудных заболеваний, снижают давление, лечат боль в спине, суставах и даже диабет. «При занятиях в тренажерном зале существенно снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность к инсулину и снижается вес, — комментирует Дэвид, — поэтому многие немецкие врачи рекомендуют силовой спорт как средство лечения диабета без медикаментозного вмешательства». Как рассказывает тренер, физические нагрузки также помогают и при остеопорозе.
Силовой тренинг — самый эффективный способ избавления от лишнего веса
Самое эффективное направление в силовых упражнениях, по мнению Дэвида, — это HIT-тренинг: тренировка, смысл которой в чередовании коротких интенсивных упражнений и непродолжительных пауз. Она позволяет быстро снизить вес и нарастить мышечную массу.
Голодовка отменяется
В качестве дополнения к силовому тренингу тренер предлагает особую программу питания. При этом он уверен, что никакая диета не поможет похудеть быстрее, чем частое потребление воды. Дэвид советует выпивать по 2 — 3 литра ежедневно, а в дни тренировок еще больше: примерно один литр на каждый час занятий спортом. «Любые энергетические напитки, в том числе кофе, черный чай, а также алкоголь лучше вообще исключить из рациона на это время, — отмечает тренер, — а вот две порции овощей и порция фруктов ежедневно пойдет только на пользу, как и любые углеводы, кроме продуктов из белой муки».
Кроме того, он рекомендует существенно уменьшить потребление соли, сахар заменить на мед, а картофель, рис и макароны есть не более двух раз в неделю, причем вместе с большим количеством овощей. Голодать, по его мнению, нельзя, так как в этом случае организм переключается не на сжигание калорий, а на их накопление и в результате набирает еще больше лишних килограммов, чем было до начала диеты.
В ритме Sh‘bam
Самые любимые фитнес-курсы среди немецких женщин — танцевальные
Как признается Хантер, женщины охотно посещают фитнес-курсы, но не любят «качаться». «Любимый способ похудения среди наших подопечных — это танцевальные курсы, — делится Дэвид. — Огромной популярностью также пользуется Sh’bam- смесь из разнообразных танцевальных стилей под новые дискотечные хиты и популярные шлягеры. Если говорить в целом по стране, то в тренде сейчас так называемый BodyBalance- курс, состоящий из элементов пилатеса, йоги и тайчи».
«А вот заниматься только на тренажерах женщины опасаются, — добавляет тренер, — однако по своему опыту знаю, что они чаще прислушиваются к советам тренеров, чем мужчины, чище выполняют упражнения и в итоге получают лучший результат». На вопрос корреспондента DW, есть ли какое-то принципиальное отличие между мужским и женским фитнесом, Дэвид отвечает, что нет: все могут тренироваться одинаково.
5 мифов о тренировках, которые мешают тебе худеть
Без спорта получить шикарную фигуру нельзя – с этим не поспоришь. Но если одни идут в зал и работают, то другие никак не могут начать заниматься спортом. Причин для этого много, и большинство из них связаны с популярными мифами. Мы собрали пять главных заблуждений о тренировках и рассказываем, что правда, а что нет.
1. Всем нужен тренер, чтобы получить результат
Правда. Кто бы что ни говорил, но он нужен всем новичкам. Во-первых, чтобы составить комплекс упражнений. Во-вторых, он будет следить за твоей техникой выполнения. А в-третьих, только тренер сможет определить, какие нагрузки подходят тебе.
2. Нужно заниматься каждый день
Неправда. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Две-три тренировки в неделю достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
3. Без силовых тренировок не обойтись
Правда. Многие уверены, что для похудения достаточно кардионагрузок (особенно для девушек), а силовые нужны для мышц. Но для закрепления результата надо совмещать и то и другое.
4. Нельзя накачать только одну часть тела
Правда. Чтобы получить ягодицы, как у Дженнифер Лопес (49), или пресс, как у Эмили Ратаковски (27), тебе придется проработать все тело. Да, ты можешь делать акцент на одну из групп мышц (уделяя ей больше времени), но на тренировке не забывай и про другие.
5. Интервальные тренировки – это сложно
Неправда. Во время занятий ты чередуешь и высокие, и низкие физические нагрузки с минимальными интервалами. На самом деле во время такой тренировки большие перерывы и не нужны – ты и так успеваешь восстановить дыхание, миксуя упражнения. Мы, например, боялись именно этого. Но после занятий в студии REBOOT поняли, что зря.
Мне нравятся тренировки, после которых я чувствую, что проработала все мышцы. Для себя я выбираю кардио. Считаю, что это самый эффективный вид нагрузки для похудения. В REBOOT как раз совмещают кардио и силовые, при этом за одно занятие ты сжигаешь до 1000 калорий. Звучит круто, но, честно говоря, я немного боялась идти – не могу назвать себя выносливой и думала, что не справлюсь. Мои страхи не оправдались – тренировка получилась насыщенной, но осилить упражнения вполне реально.
Интервальные тренировки – самый мощный вариант занятий, но при этом очень эффективный в борьбе с жирком. Идти в REBOOT я боялась и думала, что будет тяжеловато. Да, некоторые упражнения непросто освоить с первого раза (особенно бег на дорожке с имитированным «парашютом» за спиной). Но благодаря динамичной музыке и поддержке тренера, который следил за нагрузкой, я ни разу не сдалась! За час тренировки ни одно упражнение ни разу не повторилось, а микс кардио и силовых – идеальное сочетание для проработки всех мышц. В итоге из зала вышла уставшая, но очень довольная.
Адрес: Шлюзовая наб., 4; ул. Тимура Фрунзе, 11.
Сайт: reboot.ru.
Instagram: @reboot.ru.
Как мне правильно питаться и тренироваться?
- Ваши тренировки менее важны, чем ваше питание, если вы хотите похудеть, — сказал Джордан Саятт Insider.
- Самое главное — есть при дефиците калорий.
- Тем не менее, больше силовых тренировок и меньше кардио тоже может помочь.
- Прочтите здесь.
Идет загрузка.
Дорогая Рэйчел,
Я принял новый режим тренировки, который представляет собой 30-минутную высокоинтенсивную кардио-тренировку с кикбоксингом примерно четыре раза в неделю и некоторые ограниченные силовые тренировки на пятый день. Я также ел в условиях дефицита калорий.Когда я только начал, это дало отличные результаты, так как моя главная цель — похудеть и привести свой ИМТ к нормальному диапазону. Однако с беременностью моей жены мои пищевые привычки немного сбились с пути, и моя потеря веса остановилась, на самом деле я немного прибавил в весе за последние пару месяцев. Я хочу улучшить свой распорядок тренировок, чтобы добиться максимальных результатов за счет похудания и сжигания жира. Я не уверен, достаточно ли эффективен нынешний режим. Вы можете мне помочь?
— плато и недоумение
Уважаемый плато,
Поздравляем жену с беременностью! Не ругайте себя за то, что не правильно питаетесь.
Наш вес колеблется при изменении нашей жизни — это нормально.
Хорошая новость заключается в том, что вполне возможно вернуться на правильный путь с вашим
потеря веса
.
Дефицит калорий важнее режима тренировок.
Это замечательно, что вы активны, но есть вероятность, что «отличные результаты», которые вы испытали, были вызваны главным образом дефицитом калорий, а не тренировками.
Вернуться к перееданию в условиях дефицита — это ключ к повторному похудению.
«Вы определили проблему в том, что написали: вы перестали есть, и поэтому вы больше не худеете», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Саятт.
Вы четко знаете, как это делать, и знаете, что можете это делать, поэтому вам просто нужно снова начать возвращать эти привычки здорового питания.
Напомните себе о любых советах по контролю порций и здоровому питанию, которые помогли вам с первого раза.
«С точки зрения похудания, основная проблема — это ваше питание, так что это то, что нужно контролировать», — сказал Сятт.
Больше силовых тренировок и меньше кикбоксинга было бы полезно.
Хотя дефицит калорий является наиболее важным, Сиатт сказал, что вы могли бы оптимизировать свои тренировки для достижения ваших целей, заменив некоторые из ваших высокоинтенсивных занятий кикбоксингом силовыми тренировками.
Если можете, он рекомендует сходить в тренажерный зал или приобрести регулируемые гантели, ленты или тренажер для подвешивания, чтобы у вас было больше оборудования.
«Чтобы оптимизировать ваши тренировки, большинство ваших тренировок не должны быть связаны с кикбоксингом и кардио», — сказал Сятт.
Сообщение, которым поделился Джордан Сятт (@syattfitness)
Он предлагает заменить два занятия по кикбоксингу тренировками с отягощениями.
Силовые тренировки не только помогают удерживать мышцы и тем самым терять жир при дефиците калорий, но и ускоряют метаболизм, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, как показывает метаанализ 2020 года.
Сосредоточение внимания на кардио для похудания — вот где многие люди ошибаются, как ранее сообщил Insider личный тренер Бен Карпентер. По его словам, он не сжигает столько калорий, как думают люди, и может повысить ваш аппетит.
Но в конечном итоге лучшее упражнение для вас — это то, что вам нравится, — сказал Сятт. Так что, если это кикбоксинг, продолжайте.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по вопросам здравоохранения в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Лучшие тренировки для снижения процента жира в организме
Фото: Twenty20
Когда дело доходит до основных целей людей по улучшению композиции тела, потеря веса часто оказывается решающей. Но мы не можем говорить о том, как снизить процентное содержание жира в организме, не касаясь того, как сбросить килограммы в целом.Причина в том, что вы не можете добиться снижения веса в одной конкретной области — скажем, только в руках или животе. Вы должны работать, чтобы полностью избавиться от жира. И все сводится к одному главному принципу: дефицит калорий.
«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», — говорит Джейми Костелло, CPT, директор по фитнесу в Pritikin Longevity + Spa, популярном курорте для похудения в Майами. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Конечно, при этом учитывается диета, но Костелло также подчеркивает, что нужно больше двигаться — и не только во время тренировок, но и в те часы, которые проходят между утренним будильником и отходом ко сну.
«Если человек весь день ведет малоподвижный образ жизни — и просто тренируется по часу через день, — это может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье сердца, прочность костей и снизить риск травм. Но когда дело доходит до похудания, количество усилий [которые вам понадобятся в этот час] довольно велико », — объясняет Костелло.
Итак, что вы должны делать в эти ежедневные часы от рассвета до заката, чтобы помочь вам снизить процент жира в организме? Мы изучили науку и поговорили с экспертами. Вот четыре обязательных занятия фитнесом, чтобы увидеть результаты, а также другие полезные советы, которые помогут добиться успеха.
СВЯЗАННЫЙ: Большие преимущества небольшого похудания
4 стратегии снижения процентного содержания жира в организме
Фото: Twenty20
1. Start Steppin ‘
Это может показаться маленьким, знакомым и совсем немного слишком просто, но это будет иметь значение: чаще вставайте на ноги. По словам Костелло, сложно сжечь достаточно лишних калорий за один часовой сеанс потоотделения. Но часто делаете перерывы, не вставая с места? Это может увеличить или уменьшить ваш ежедневный дефицит.Фактически, недавнее исследование показало, что простое стояние, а не сидение в течение шести часов в день может помочь человеку весом 140 фунтов сжечь более 50 лишних калорий за 24 часа. И это не предполагает никаких движений, только статичное стояние. Представьте себе, насколько калорийны вы будете, если будете ежедневно совершать бодрые прогулки.
СВЯЗАННЫЕ С: Правда о том, как избавиться от жира на животе
2. Тяжелые ВИИТ
Помимо того, что нужно больше времени, чтобы встать, более эффективная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий и сжигаете больше жира.«Для этого вам нужно перейти на интервальные тренировки», — говорит Костелло.
Тренировки на метаболическое кондиционирование (также известные как меткон) предъявляют высокие требования к организму, проверяя его различные энергетические системы. «Как только вы повлияете на скорость сжигания метаболизма, она не изменится даже во время перерывов в отдыхе. Это дает вам гораздо более эффективное сжигание топлива, не чувствуя, что вы перестарались », — говорит Костелло. Он предлагает придерживаться тренировок Metcon продолжительностью около 30 минут и тренировок HIIT (в которых вы работаете с еще большей интенсивностью) около 15 минут.По словам Костелло, старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между ними, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.
«По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы увидите, что сжигаете больше калорий неделя за неделей, потому что вы не так сильно истощаетесь», — объясняет Костелло. Это также поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудания и похудания.
СВЯЗАННЫЕ С: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих
3. Добавьте немного сопротивления
Помимо вызывающих потоотделение интервалов, еще один способ повысить свой потенциал сжигания жира и наращивания мышц — это тренировки с отягощениями.«Силовые тренировки незаменимы, потому что это единственное, что сохраняет мышечную ткань с течением времени», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. «Кардио может сжечь больше калорий, но мало помогает предотвратить потерю мышечной массы». И вам нужно больше мышц, чтобы сжигать больше калорий за день.
Наука подтверждает необходимость поднимать тяжести для похудения. Недавнее исследование с участием около 250 человек в возрасте 60 лет противопоставило кардио-тренировки силовым тренировкам.Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужно и то, и другое, тренировка с отягощениями лучше с точки зрения потери жира без потери мышц.
«Если вы хотите сохранить мышцы во время похудания, вам необходимо стимулировать их с помощью программы прогрессивных тренировок с отягощениями», — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест и ведущий автор исследования. (Она отмечает, что эти результаты, скорее всего, применимы и к молодым людям.) Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая предотвратит потерю веса, вы не можете переходить к ходьбе или бегу в одиночку.
Еще одно преимущество силовых тренировок: они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время жестких интервальных тренировок, — говорит Костелло. «Когда вы улучшаете метаболическую подготовку своих мышц — подумайте о наращивании сухих мышц — — вы наращиваете способность двигаться быстрее», — говорит он. Хотя многие люди делают упор на то, как это помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, Костелло говорит, что это также позволяет вам подтолкнуть себя к следующей тренировке. То есть, чем больше вы тренируетесь, тем усерднее вы работаете на следующей тренировке и тем больше калорий вы сжигаете в целом.Здравствуйте, калорийность, похудание и уменьшение жировых отложений.
Чтобы эффективно включить силовые тренировки в свой график, Шенфельд предлагает постоянно менять свой распорядок и добавлять больше сопротивления, чтобы увидеть потерю веса и набор мышц. «Вы должны поднимать тяжести с большим усилием и постоянно тренировать свои мышцы», — говорит он. Шенфельд предлагает сосредоточиться на сложных комплексных движениях всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц, что также способствует сжиганию калорий. По его словам, старайтесь заниматься этими тренировками не менее трех дней в неделю.Что касается выбора веса (если вы увеличиваете его по сравнению с собственным весом), имитируйте протокол исследования Wake Forest, выбрав 70% от вашего максимума в одном повторении и корректируя его по мере того, как вы становитесь сильнее.
СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весам
4. Сосредоточьтесь на сжигании калорий, не обязательно жира
Независимо от того, какие тренировки вы выберете, помните, если вы хотите сжигать жир , вам не обязательно работать в энергетической системе сжигания жира.Если вы когда-либо наступали на кардиотренажер (в частности, на эллиптический тренажер), вы могли заметить индикатор на приборной панели, показывающий вашу зону тренировки (например, разминку, сжигание жира, кардио и пиковую частоту сердечных сокращений). Сжигание жира находится на нижнем уровне шкалы усилий — мы сжигаем жир даже во время сна, — объясняет Костелло, — поэтому это не обязательно идеальная тренировочная зона для потери жира .
«Люди ошибочно думают, что если их цель — избавиться от жира, им следует тренироваться в этой зоне сжигания жира», — говорит Костелло.«Проблема в том, что ты все еще не очень сильно горишь. Наиболее важным является ваш общий расход калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в данный момент ». Это означает, что если вы выберете уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок, то в целом вы сжигаете больше энергии — даже если меньше этой энергии поступает из жира в качестве топлива.
СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?
Фото: Twenty20
Не забывай, что у тебя на тарелке
Как упоминалось ранее, для похудания (и веса) вам нужен дефицит калорий, поэтому пришло время изменить свои диетические привычки.
«Менее важная вещь, которую вы должны учитывать [с точки зрения упражнений для похудания], — это источник топлива. Но когда вы едите, верно и обратное — вам нужно подумать о том, откуда поступают ваши калории », — говорит Костелло. Вместо строгого подсчета калорий Костелло рекомендует сосредоточиться на менее калорийных продуктах, то есть на тех, которые насытят вас благодаря клетчатке и воде, а не на пустых калориях. Вы, наверное, догадались, что это означает много овощей, по крайней мере, в половине вашей тарелки, а также фрукты и бобовые.
Шенфельд также упоминает о важности белка. «Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, так как хорошо известно, что он помогает поддерживать безжировую массу тела», — объясняет он. Рекомендуемая диета для белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 46 граммов для средней женщины, хотя, если вы очень активны, вам, вероятно, потребуется больше.
Еще одна стратегия успеха: избегайте слишком строгих диет, так как вы не будете придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Шенфельд предлагает придерживаться правила 80/20 и изучить свои пищевые привычки, чтобы избежать переедания до того, как оно начнется.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что вы не едите достаточно белка
Сон тоже играет роль
Наконец, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на том, чтобы ловить эти жирные кислоты. Костелло говорит, что без правильного восстановления после упражнений (перевод: как следует выспаться!) Трудно увидеть результаты. «Сон — это важный компонент, который нужно перезагрузить и восстановить, чтобы вы могли сжечь больше калорий на следующий день», — говорит он.«Кроме того, восстановление между тренировками [имеет решающее значение]. Выбирайте всего три-четыре тренировки в неделю, на которых вы действительно тренируетесь. Тогда сделайте также тренировки со средним усилием. Это восстановление поможет вам усерднее преодолевать трудности ».
СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)
Общая картина: маленькие шаги, большие результаты
Вы, наверное, знаете это в глубине души, но об этом стоит упомянуть. Снижение процента жира в организме не происходит в одночасье. Или даже за семь ночей.Костелло говорит, что в среднем потеря 1-2% жира в организме является реальной целью. (Вот несколько способов измерить свой прогресс.) Не расстраивайтесь, если вы не сразу видите результаты. Продолжайте интервальные и силовые тренировки и сосредоточьтесь на чистой диете и достаточном отдыхе между ними. Как говорится, все хорошее приходит к тем, кто ждет… и спешит в спортзал.
Подробнее
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
12 отличных способов измерить свои немасштабные победы
EPOC: Секрет более быстрого сжигания жира?
8-недельный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса
Всем привет, как прошло начало этого года? Я понимаю, что для большинства из нас это все еще сложный год, и в большинстве стран все еще выполняется приказ «оставаться дома».Есть много неопределенностей, и, честно говоря, мы не знаем, как долго это будет продолжаться.
Но мы можем контролировать и заботиться о своем здоровье. Чтобы поддержать и мотивировать каждого из нас, я составил 8-недельный план тренировки дома , чтобы вы могли оставаться в форме и оставаться активными дома. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить и распечатать план тренировки . Я также создал плейлист со всеми тренировками. Нажмите здесь: https://www.youtube.ru / playlist? list = PLyP8pbBMxcsiv6cdyef7LpL0TqUQ0XZzI
Эта программа сочетает в себе HIIT, и Силовые тренировки. – ускоряют метаболизм. , сжигают много калорий. , позволяют похудеть. и эффективно наращивают мышечную массу. Все, что вам нужно, это всего 30 минут в день , чтобы делать тренировки! И что самое приятное, вы можете выполнять тренировки где угодно с минимальным оборудованием.
Все мои тренировки снимаются в режиме реального времени без озвученных инструкций! Я буду проводить с вами тренировку, направлять вас и толкать вас через весь класс, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Будет огромное количество разнообразных занятий, которые помогут вам развлечься: от кикбоксинга, до барре, booty band, bootcamp, HIIT, силовых тренировок и даже фитнеса. Вы вспотеете, получите вызов, станете сильнее, и нам будет весело вместе! Если вы вообще чувствуете, что упражнения слишком тяжелые, то смело выбирайте более легкий вариант и медленно продвигайтесь в течение нескольких недель.
Итак, давайте в этом году станем активными и добьемся своей цели в фитнесе! Не забывайте снимать фотографии или видео, делиться ими в IG или FB и отмечать меня @joannasohofficial # jsoh8weekhomeworkout
Я также рекомендую вам сфотографировать себя до и после.Делайте снимки в начале программы и каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс . Таким образом вы узнаете, как далеко вы продвинулись, и отпразднуете свой успех. Я хотел бы, чтобы вы также поделились со мной своим 8-недельным прогрессом.
Не забудьте также ПОДЕЛИТЬСЯ этим планом тренировки со своими друзьями и попросить их присоединиться к вам! НАЖМИТЕ на ссылку ниже, чтобы загрузить план тренировки, и приступим! Всего наилучшего!
* p / s Intense Cardio & Core Kickboxing Partner Workout будет опубликовано на моем канале YouTube в следующий понедельник, 8 февраля.Будьте на связи!
>> Скачать PDF
.