Разведение рук в кроссовере стоя: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru

Сведение рук в кроссовере. Сведение рук в кроссовере и аналогичные упражнения

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Широкое разнообразие тренажеров сегодня приводит в восторг многих любителей силовых тренировок. Кроссовер – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров, которое выполняется сразу на двух тренажерах блочного типа.

С помощью упражнения сведение рук в кроссовере можно активно влиять на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, частично также нагружаются дельты и трицепсы. Уже несколько первых тренировок продемонстрируют результат.

Техника выполнения

Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.

Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:

Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.

Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.

Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.

Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.

Упражнение сходно с на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.

Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.

Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:

чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на )
слишком резкие движения;
выполнение движений прямыми руками;
слишком глубокое опускание рук.

Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.

Какие мышцы работают

Сведение рук в кроссовере напоминает махи крыльев птицы. Основная нагрузка падает на грудь. Работают исключительно плечевые суставы, трицепс нагружается лишь слегка. Если конкретизировать, то акцентировано работает нижняя головка большой и малой грудной мышцы, а передняя зубчатая и верхняя ключичная часть ассистируют в выполнении движений также, как и дельта.

Визуально включение в работу выглядит следующим образом:

Функцию стабилизатора выполняют мышцы верхнего плечевого пояса, предплечья, живота и разгибатели позвоночника.

Нюансы

Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале.

Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.

Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.

Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу. Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов.

Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.

Секрет 1
. Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.

Секрет 2
. Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.

Заключение

Добиться результата нелегко в любом деле, всегда важен труд и работа над собой. Упражнение на кроссовере не является исключением, ведь требует немалых усилий.

Но, можно гарантировать, что после качественной и возможно даже, не слишком длительной работы в таком режиме, можно получить тело мечты и двойную радость от того, что человек преодолел не только физический, но и морально-волевой барьер.

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

Сведение рук на кроссовере

Сведение рук на «Кроссовере»

Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.

Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.

Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.

Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.

Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.

Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.

Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.

Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.

Техника сведения рук в кроссовере

Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
Скамью устанавливают посередине кроссовера.
Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.

Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.

Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.

На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

Круглая спина.
Локти, прижатые к корпусу.
Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Горизонтальное сведение рук в кроссовере. Сведения рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

неврит плечевого нерва;
тендобурсит;
тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере – схема

Сведение рук в кроссовере – примечания

Анатомия

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

Читинг корпусом
. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
Активные толчки руками
. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
«Бег» по периметру ногами
. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
Кивки головой
. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
«Срыв» на старте
. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
Жестко «вставленные» локти на старте движения
. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
Постоянное выставление вперед одной и той же ноги
может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
Читинг и замахи корпусом исключаются;
Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
Сведение производится примерно на уровне талии;
Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

«Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
Бросание веса;
Расслабленная и округленная спина;
«Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Грудь — одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
Задействуя только медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер — это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты — возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий — задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

Список упражнений

Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Мои упражнения

Создать свои упражнения

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Подтягивания в гравитроне

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног со жгутом

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа
Показать еще

Не хватает упражнений? Создай свои!

%d0%b0%d0%b4%d0%b4%d0%b0%d1%86%d1%8c%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d1%96%20%28%d0%bf%d0%b0%d0%b4%20%d0%b0%d0%bf%d0%b5%d0%ba%d1%83%29 — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Кроссовер на блочной раме

Такие упражнения, как кроссоверы на верхних блоках представляют собой сведение рук, позволяющие получить необходимую нагрузку для проработки верхней и нижней частей грудных мышц.

Следует сразу отметить, что это упражнение на силу, а не на массу;
Кроссоверы часто применяются вместо разведения гантелей;
Можно включить сведение рук в блоках в общую программу проработки грудных мышц.

Какие мышцы участвуют в этом упражнении?

В первую очередь, нагрузка рассчитана на две мышцы:

Большую грудную;
Дельтовидную (передняя часть).

Но в упражнении участвуют и другие мышцы/группы мышц. В частности, это:

Малая грудная;
Передняя зубчатая.
Как правильно выполнять кроссовер на верхних блоках?

Особенности техники выполнения

Выполняя сведение, оставляйте руки немного согнутыми в локтевых суставах. Нарушение этого правила приводит к травмам суставов и смещает часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

При наклонах туловища нагрузка также смещается;
Не сводите руки выше уровня низа грудных мышц, иначе вы будете загружать дельтовидные мышцы и верх грудных;
Чтобы не наклоняться в процессе, сделайте вдох и задержите дыхание. Это напряжение позволит стоять ровно. Выдыхайте со сведением рук. Такой способ выполнения кроссовера намного безопаснее для позвоночника. В конечной точке, прежде, чем вернуть руки в исходное положение, их ненадолго задерживают, «фиксируют»;
Во время выполнения упражнения не следует сильно напрягать одновременно и мышцы спины;
Наклон корпуса не должен превышать 30 градусов. Наклоняться в такт движениям нельзя.

В каких видах спорта может пригодиться кроссовер на верхних блоках?

Если вы думаете, что кроссоверы рассчитаны только на силовые тренировки/формирование мышцы у бодибилдеров, это не совсем так. Они будут полезны для силовых видов спорта, в которых есть необходимость обхватить противника, сделав это достаточно сильно. К примеру, такие движения есть в единоборствах.

Схожие нагрузки на мышцы получают игроки команд по американскому футболу/регби, а также гимнасты, выполняя упражнения на кольцах. Боксёры и каратисты также используют верхний блок для тренировок.

Если вы используете кроссоверы в верхнем блоке в комплексе упражнений для грудных мышц, оставляйте их на конец тренировки. Используйте их для «шлифовки», а не в качестве альтернативы базовым упражнениям.

Сведение рук в кроссовере вверх

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
Напрягите мышцы кора.

Движение:

На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

- Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
- Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
- Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
- Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.

При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

	Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье. Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.
	Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).
	Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

Требует наличия специального тренировочного оборудования.
Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

Ошибки

Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
«Маятниковые» движения корпусом.
Округленная спина.
Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное». Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

upraznenia.ru

Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения

Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Интересные факты

Однако, также известно, что Шварценеггер был большим фанатом разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, и именно они были его основным изолирующим упражнением для проработки грудных. Вообще в те времена, когда он побеждал на турнирах, атлеты придавали работе со свободными весами гораздо большее значение, чем сегодня.

Подводим итоги

Основной вариант этого упражнения предполагает выполнение тяги рукояток сверху вниз, однако вы также можете тянуть их снизу вверх или по горизонтали.
Найдите оптимальное исходное положение, при котором в начальной точке ваши локти находятся чуть позади спины, а грудь чувствует небольшую нагрузку. Для этого попробуйте перемещать ноги и корпус вперед-назад в тренажере.
Ноги можно ставить параллельно, располагая стопы на одном уровне, или выносить одну вперед, а другую назад.
Руки должны быть зафиксированы в локтях в течение всего подхода, необходимо, чтобы сгибание и разгибание происходило только в плечевых суставах.
Следите, чтобы рукояти во время сведения рук двигались параллельно друг другу, а ваши кисти не гуляли из стороны в сторону.

Видео

Ролик, посвящённый сведению рук в кроссовере:

stroy-telo.com

Сведение рук в кроссовере

Кроссфит упражнения Сложность выполнения 4K 0

Польза и противопоказания

Польза упражнения

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

неврит плечевого нерва;
тендобурсит;
тендинит.

Какие мышцы работают при упражнении?

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди. Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Оцените материал Источник: cross.expert

Это интересно: Жим штанги узким хватом по науке — разъясняем детально

Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения

Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Интересные факты

Подводим итоги

Основной вариант этого упражнения предполагает выполнение тяги рукояток сверху вниз, однако вы также можете тянуть их снизу вверх или по горизонтали.
Найдите оптимальное исходное положение, при котором в начальной точке ваши локти находятся чуть позади спины, а грудь чувствует небольшую нагрузку. Для этого попробуйте перемещать ноги и корпус вперед-назад в тренажере.
Ноги можно ставить параллельно, располагая стопы на одном уровне, или выносить одну вперед, а другую назад.
Руки должны быть зафиксированы в локтях в течение всего подхода, необходимо, чтобы сгибание и разгибание происходило только в плечевых суставах.
Следите, чтобы рукояти во время сведения рук двигались параллельно друг другу, а ваши кисти не гуляли из стороны в сторону.

Видео

Ролик, посвящённый сведению рук в кроссовере:

Источник: stroy-telo.com

Техника выполнения

Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.

Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:

Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.

Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.

Упражнение сходно с разведениями гантелей в положении лежа на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.

Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:

чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на махи гантелей в наклоне)
слишком резкие движения;
выполнение движений прямыми руками;
слишком глубокое опускание рук.

Какие мышцы работают

Визуально включение в работу выглядит следующим образом:

Нюансы

Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.

Секрет 1. Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.

Секрет 2. Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.

Заключение

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера Источник: bodytrain.ru

Техника упражнения

Исходное положение

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
«Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
«Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Наклонные сведения

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Плюсы

Минусы:

Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
Читинг и замахи корпусом исключаются;
Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
Сведение производится примерно на уровне талии;
Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Ошибки

«Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
Бросание веса;
Расслабленная и округленная спина;
«Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Включение в программу

Противопоказания

Чем заменить сведение рук в кроссовере

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Источник: builderbody.ru

Сведение рук на «Кроссовере»

Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск

Сведение рук на кроссовере Сведение рук на «Кроссовере»

Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы. Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.

Техника сведения рук в кроссовере

Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
Скамью устанавливают посередине кроссовера.
Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Сведение_рук_на_кроссовере&oldid=1375»

Тренинг Источник: do4a.net

Сведения рук в кроссовере

Источник: 4rama.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка…

v-nebo.org

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

Достоинства

Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Бодибилдеры благодаря выполнению упражнения прорабатывают центральную область груди, и придают мускулатуре правильную форму и рельеф.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре.

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.

Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

Выполнение упражнения женщинами

Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

Фото сведения рук в кроссовере

sportadvice.ru

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке.

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь. В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы. Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Кроссовер упражнение — плюсы:

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины.

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Снижение нагрузки на дельты.

Не стоит забывать, что кроссоверы снижают нагрузку на плечи и переводят ее в другую плоскость, не ту, что в жимах.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего. Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво. Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Теперь плавно выдыхаем и начинаем сводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения. При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
Движение должно напоминать полукруг.
Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
Следим за синхронным движением рук.

Секреты для лучшего убоя грудных.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

1 Августа, 2018
Тренировки в зале
Макс Козлов

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч. Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов). В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники — очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.
Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута. Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.
При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.
Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

tony.ru

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

2 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Техника упражнения

Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Варианты сведений рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя

Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые.
Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.

Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы.

Во-первых, положение корпуса.

Есть несколько возможных вариантов.

Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед.
Наклон под углом от 30-45° градусов.
И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°

Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.

Во-вторых, область куда мы будем сводить руки.

Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые).
Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход.
Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты.

Выполнение:

Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом.
На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.
На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы

Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.

Свидание рук в кроссовере «крест»

Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
Становимся четко посередине между тросами кроссовера.
В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч.
Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.

Выполнение:

Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.

Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:

При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
При горизонтальном положении скамьи средняя
А при наклоне вниз, нижняя

Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
Сведите руки в верхней точке.
Из этого положения мы и будем начинать движение.

Выполнение:

На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.

Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.

Параллельные сведения сидя в кроссовере

Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью.
Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Сведите руки вместе.

Выполнение:

На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.

В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.

Советы

• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Сгибания на бицепс – техника и нюансы

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

Сгибание рук на нижнем блоке – прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

0 9

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать бицепс?

Как накачать боковой пресс?

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Как накачать пресс за год?

Как накачать мышцы бедра?

Добавить комментарий Отменить ответ

Скручивания на пресс правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе

***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Рейтинг материала:

Скручивания на пресс на блоках — описание правильной техники,

4.46 / 13

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Подъём на бицепс с нижнего блока.

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

12 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Мы все были в спортзале в часы пик, пытаясь добраться до коврика для тренировки на полу, но нам мешали сумасшедшие очереди. К счастью, вам не нужно брать коврик, чтобы выполнить приличную тренировку кора. Существует множество отличных тренировок для пресса, которые вы можете выполнять без необходимости сидеть или лежать — все они будут нацелены на ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота, которые проходят по бокам до спины.

Убедитесь, что у вас есть место, чтобы встать и немного передвигаться на месте, а затем выберите из нашей подборки отличных тренировок для пресса, которые вы можете выполнять стоя!

1. Марш с твистом

Будьте похожи на Великого Старого Герцога и маршируйте прямо на месте, но с изюминкой. Держите руки высоко над головой и при каждом подъеме колена опускайте противоположный локоть поперек тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и использовать его для подъема колена, а не квадрицепсов.

2. Широкий боковой кран

Примите исходное положение приседа сумо, ноги шире бедер, пальцы ног развернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, держа пальцы ног и колени развернутыми, а бедра на одной линии с туловищем. После опускания поднимите руки так, чтобы руки были по бокам головы, а локти согнуты под углом 90 градусов. Наклонитесь в сторону и коснитесь бедра соответствующим локтем. Поднимитесь и наклонитесь на другую сторону.

3. Стабилизация стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч прямо перед собой. Продолжая удерживать мяч, вращайте туловищем из одной стороны в другую.

4. Боковой отвод стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите тяжелую гантель. Наклонитесь от талии в ту сторону. Повторяйте в течение одной минуты, а затем чередуйте стороны.

5.Вариант бокового изгиба стоя

Повторите упражнение, описанное выше, но на этот раз возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки вверх и над головой.

6. Кроссовер стоя

Встаньте, ноги шире бедер, руки вытянуты в стороны. Согнитесь в талии и при этом коснитесь одной рукой противоположного пальца ноги.

7. Спринт на одной ноге

Начните с низкого выпада с вытянутыми над головой руками.Выведите заднюю ногу вперед, поднимая колено к груди, и опустите руки по бокам, все еще согнутые в локтях. Повторяйте в течение минуты, а затем чередуйте стороны.

8. Стул поза твист

Сядьте обратно в положение на корточки или в позу стула. Разведите руки по бокам головы. Вращайте корпусом, при каждом сгибании касаясь локтем противоположного колена.

9. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Наклонитесь в талии в сторону, приподнимая при этом ногу. Повторите с другой стороны.

10. Скрутка стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы руки были по бокам головы, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поворачивайте от талии из стороны в сторону, следя за тем, чтобы туловище было единственной движущейся частью вашего тела.

11.Постоянные круги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа набивной мяч высоко над головой, делайте им круги в воздухе. Во время вращения убедитесь, что движется только туловище.

12. Удлиненное касание пальца стопы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Когда вы задействуете корпус, поднимите одну ногу перед собой (держа ее прямо) и вытяните противоположную руку, чтобы коснуться пальцев ног.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений или у вас есть какие-то собственные отличные? Дайте нам знать об этом в комментариях!

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Тренируйте пресс, независимо от того, какая у вас тренировка

Постоянные перекрестные прикосновения пальцами ног: упражнения для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Расскажите другим!

Перекрестные прикосновения ног стоя (также известные как альтернативные прикосновения пальцев ног) — это функциональное упражнение на пресс стоя, направленное на косые мышцы живота.Это сложное упражнение на пресс с собственным весом помогает укрепить связь между верхней и нижней частью тела. Это также помогает в развитии связи с мышцами разума.

Самое замечательное в этом упражнении на пресс состоит в том, что для выполнения движения он задействует гораздо больше мышц, чем просто косые. В частности, поясница. Сильная и здоровая поясница — залог любого спорта или активности. Как часть сердечника, он оптимизирует мощность и силу, одновременно защищая нас от травм поясницы.

При этом Standing Crossover Toe Touches подходит как серьезным спортсменам (штангисты, спринтеры, пловцы, игроки в гольф, борцы и другие), так и молодым мамам и всем, кто находится между ними.

СТОЯЧИЙ КРОССОВЕР ДЕМОНСТРАЦИЯ ДЕМОНСТРАЦИИ ВИДЕО:

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Помогает телу поднимать больше, быстрее реагировать, быстрее адаптироваться и лучше стабилизироваться.
Повышает прочность корпуса и поддержку позвоночника.
Оборудование не требуется. Делайте это в любое время и в любом месте.
Прорабатывает больше мышц, чем просто косые: плечи, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сжигает больше калорий, чем обычные упражнения для пресса на полу.Благодаря большему количеству задействованных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ КРОССОВЕР-СЕНСОРНЫЕ СЕНСОРЫ:

Сначала займите исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу и расположите колени на одной линии со ступнями. Слегка согните колени. Поднимите руки прямо в стороны на уровне плеч.

Включите абс.

Чтобы начать упражнение, отведите ягодицу назад, наклонитесь и одновременно поверните верхнюю часть тела вправо.Коснитесь пальца правой ноги левой рукой. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Энергично и полностью выдохните во время этой части движения.

Сохраняя спину как можно более прямой, вернитесь в исходное положение. Вдохните во время этой части движения.

Теперь повторите то же движение с другой стороны. Чередуйте стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений, иначе вы больше не сможете поддерживать хорошую форму.

СОВЕТЫ:

Во время упражнения держите спину прямо и грудь вверх. Скругление спины деактивирует косые мышцы живота.
Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы задействовать больше мышц живота и избежать травм.
Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, больше сгибайте колени, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног.
В зависимости от вашей подвижности на самом деле касаться пальца ноги не обязательно. Основная цель — как можно сильнее сжать косые мышцы живота, чтобы повернуть как можно дальше, не округляя спину.

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ СТОЯННЫМ АБС:

1. Молитвенные скручивания при приседаниях (аналогично, но легче для плеч и поясницы).
2. Повороты на колени (интенсивные).
3. Wood Chop с собственным весом (аналогичный, но более интенсивный).
4. Статические скручивания пресса с выпадами (более интенсивные и прорабатывающие больше ног).

медсестер (для родителей) — Nemours KidsHealth

Как комфортно

Если вы молодая мама, грудное вскармливание новорожденного может показаться сложным, пока вы не попрактикуетесь.Но небольшая подготовка может помочь вам почувствовать себя более комфортно.

Перед тем, как начать кормить грудью, осмотрите свое окружение. Многие мамы любят посидеть в планере или в уютном кресле с подлокотниками. Подставки для ног и подушки могут оказать дополнительную поддержку (попробуйте подушки для кормления пончикового типа или подушки для спины «мужа» с подлокотниками с каждой стороны для кормления в постели).

Также важно найти удобную позу (или опору) для кормления и для вас, и для вашего ребенка. Вот несколько наиболее распространенных из них.

Это первая попытка уловки, которую многие матери попытаются сделать вскоре после рождения ребенка. Для начала положите голову ребенка на изгиб руки так, чтобы нос ребенка находился напротив вашего соска. Этой рукой поддерживайте попку ребенка. Переверните ребенка на бок так, чтобы он был к вам животом. Затем поднесите ребенка к груди. Вы можете поддержать грудь другой рукой.

Крепление Cross-Cradle или Crossover

Эта хватка похожа на хват-колыбель, но ваши руки расположены по-другому.Вместо того, чтобы поддерживать голову ребенка на сгибе руки, используйте руку этой руки для поддержки груди. Противоположная рука должна обхватывать спину ребенка. Поддерживайте голову, шею и плечо вашего ребенка, поместив руку у основания головы ребенка так, чтобы большой и указательный пальцы находились на уровне ушей вашего ребенка. Как и в случае с колыбелью, ваш ребенок будет к вам живот к животу. Возможно, вам понадобится положить подушку на колени, чтобы поднять ребенка до уровня сосков.

Поперечное положение колыбели позволяет вам лучше контролировать, как ваш ребенок захватывает грудь (берет грудь в рот).Многие мамы обнаруживают, что с помощью этого захвата они могут сильнее прижать ребенка к себе.

Положение лежа на боку

Эта поза удобна для матерей, перенесших кесарево сечение (кесарево сечение), потому что ребенок не оказывает давления на живот матери. Обязательно верните ребенка в кроватку или люльку перед тем, как заснуть.

Начните с того, что лягте на бок, положив ребенка на бок лицом к вам. Ваш ребенок должен располагаться так, чтобы его или ее нос был напротив вашего соска.Используйте нижнюю руку, чтобы прижать ребенка к спине, или вы можете заправить свернутое одеяло за спину ребенка, чтобы помочь ему прижаться к себе, в то время как вы используете руку, чтобы поддерживать свою голову. Вы можете поддержать грудь другой рукой.

Клатч или футбольный блок

Это также хорошее положение для мамы, перенесшей кесарево сечение, а также для матерей с большой грудью или маленьких детей. Мамы с близнецами, которые хотят одновременно кормить малышей, также могут выбрать эту позу.

Футбольная опора позволяет младенцам легче брать молоко — что также хорошо для матерей с сильным рефлексом выброса молока (или подает ).

Чтобы добиться сцепления (или футбольного мяча), положите рядом подушку. Держите ребенка на руке лицевой стороной вверх. Положите ладонь на ту же руку, чтобы поддержать его или ее шею, и прижать бок ребенка к себе. Стопы и ножки малыша следует подложить под руку.Затем поднесите ребенка к груди.

с.

с фиксацией

После того, как ваш ребенок расположился правильно, убедитесь, что он или она правильно защелкивается:

При правильном захвате у вас может быть от 30 до 60 секунд боли при захвате (это вызвано тем, что сосок и ареола втягиваются в рот вашего ребенка), после чего боль должна утихнуть. Тогда это будет похоже на рывок, когда ваш ребенок сосет. Если вы продолжаете чувствовать боль, на мгновение прекратите кормление и переместите ребенка на грудь.

Ваш ребенок должен сосать четыре-пять раз, после чего следует пауза в 5-10 секунд. Количество сосаний вашего ребенка будет увеличиваться по мере увеличения количества вашего молока. По мере того, как поток молока замедляется, привычка вашего ребенка, вероятно, изменится на три или четыре сосания с паузами продолжительностью более 10 секунд.

Нарушение всасывания

Большинство младенцев высвобождают грудь самостоятельно. Если ваш ребенок не отпускает вашу грудь, но теперь кажется, что сосание ограничивается передней частью его или ее рта, вы можете провести пальцем в боковой части рта ребенка (между деснами), а затем повернуть палец на четверть оборота в сторону нарушить всасывание.Затем попробуйте отрыгнуть ребенка и переключить его на другую грудь.

Если ваш ребенок постоянно прикладывается неправильно, сосет ваш сосок, не попадая в рот большой частью вашей ареолы, вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт на протяжении каждого кормления. Некоторые мамы говорят, что это больно или похоже на щепотку, когда их младенцы кормят грудью.

Младенцы, которые имеют тенденцию неправильно прикладываться к груди, также часто засыпают грудью и могут казаться недовольными, потому что могут не получать достаточно.Если произойдет что-либо из этого, прервите отсасывание и переместите ребенка на грудь, чтобы включить ареолу соска и .

Позвоните лечащему врачу или консультанту по грудному вскармливанию, если:

Вы не можете кормить грудью ребенка без боли
Ваш ребенок часто засыпает у груди
Ваш ребенок кормит грудью, но не кажется удовлетворенным, когда количество кормлений превышает

п

Как узнать, достаточно ли мой ребенок поест?

Подгузники вашего ребенка являются отличным признаком того, получает ли ваш ребенок на грудном вскармливании то, что ему нужно.Поскольку первое молоко, которое получает ваш новорожденный (известное как молозиво ), является концентрированным, у вашего ребенка может быть только один или два влажных подгузника до тех пор, пока не появится ваше молоко, что обычно составляет примерно 3 или 4 дня после рождения.

Через 4 дня вот несколько знаков, на которые стоит обратить внимание:

Шесть или более влажных подгузников в день с прозрачной или очень бледной мочой
два или более желтых испражнения кишечника в день, обычно по одному после каждого кормления в течение 4-недельного возраста. Примерно через месяц у детей, находящихся на грудном вскармливании, как правило, меньше испражнений, а у многих может не каждый день.

Ваш ребенок, находящийся на грудном вскармливании, вероятно, получает достаточно, если он или она:

кажется настороженным и довольным
стабильно набирает в весе
кормит от восьми до 12 раз в день
(Это хорошее руководство для использования на раннем этапе, обычно примерно в течение первого месяца, потому что частые кормления помогут стимулировать выработку молока. Как только у вас наладится запас молока, грудное вскармливание должно производиться по требованию — когда ваш ребенок голоден — примерно каждые 1–4 часа.Но помните, ваш младенец может кормить каждый час на некоторое время, а затем спать по 4-5 часов, если вам повезет.)

Сосание для комфорта

Если кажется, что ваш ребенок получает достаточно молока, но продолжает сосать в течение часа или более, возможно, он кормит грудью для комфорта, а не для питания. Итак, как узнать? После того, как ваш ребенок хорошо поел, он или она может оставаться на вашей груди, но:

кажется довольным
прекратить сосать и глотать
поиграй соском

Если у вашего ребенка признаки непитательного сосания (или успокаивающего ), вы можете предложить младенцу его или ее большой палец или руку для сосания.Вы также можете подумать о том, чтобы дать своему малышу пустышку, но делайте это только после того, как грудное вскармливание станет устойчивым (обычно через 1 месяц).

Взгляд вперед

Уход за ребенком может быть одним из самых сложных, но полезных событий, которые вы получите как мать. По мере того, как вы привыкаете к грудному вскармливанию ребенка, вы можете пробовать разные позы или менять четыре основных.

Поэкспериментируйте с различными зацепами, пока не найдете положение, которое позволит вашему ребенку успешно сосать грудь и позволит вам чувствовать себя комфортно.Вы и ваш ребенок скоро обнаружите, что кормление грудью может быть расслабляющим и отличным способом сблизиться.

13 лучших упражнений на пресс, которые вы можете выполнять стоя

PIN IT

1. March With Twist

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен. Поднесите правый локоть к левому колену, выполняя скручивание через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота.Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

2. Широкий скручивание второй стороны

Встаньте так, чтобы ступни шире бедер, и держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем (не выпячивайте ягодицы). Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Затем чередуйте стороны по 20 повторений.

PIN IT

3. Стабилизация стоя

Встаньте на ширине плеч, держа набивной мяч или гантели обеими руками, и вытяните руки перед грудью. Держа руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Затем чередуйте стороны для 10.

PIN IT

4.Reverse Chop

Возьмите набивной мяч обеими руками на уровне груди и встаньте, ступни на ширине плеч. Опустите мяч за пределы правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням — поворачиваться. Теперь переместите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, что кора задействована. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

PIN IT

5. Боковые наклоны стоя с гантелями в стороны

Держите тяжелую гантель в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано).Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии вправо. Включите ядро, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, а затем только левую сторону в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, удерживая тяжелый груз обеими руками или два груза (как показано). Держите гантели над головой с вытянутыми руками и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми.Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 60 секунд вправо, а затем поменяйте сторону.

PIN IT

7. Боковые скручивания стоя

Стойте, поставив ступни на несколько дюймов шире ширины бедер, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Включите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран. Вместо того, чтобы опускать локоть, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать наклонные мышцы для выполнения движения.Выполняйте левую сторону только 60 секунд, затем правую сторону только 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

8. Прикосновение к перекрещивающимся пальцам стопы стоя

Встаньте так, чтобы ступни шире, чем ширина бедра, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Выполняйте левую сторону только 60 секунд, затем правую сторону только 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

9.Спринт на одной ноге

Встаньте в низком выпаде, левое колено согнуто, правая нога находится прямо позади вас, а руки вытянуты над головой. Слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы грудь оказалась над левым бедром. Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на землю и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

PIN IT

10. Поворот позы стула

Начните в модифицированной позе стула, расположив ступни на ширине бедер, задействуя корпус, отводя бедра назад, сгибая колени и помещая руки за голову. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к правой стороне колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо, вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

PIN IT

11.Подъем ног в стороны с боковым сгибанием

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь от талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги. Включите косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Когда вы вернетесь к старту, коснитесь земли правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, а затем только левую сторону в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

12. Скручивание стоя

Начните с ног на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Поверните вправо, держа бедра на одном уровне и используя только верхнюю часть тела для поворота. Затем поверните на другую сторону. Сохраняйте открытую грудь и ровные плечи на всем протяжении. Вращайте из стороны в сторону в течение 60 секунд.

PIN IT

13. Круги над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой.Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке. Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем смените направление и сделайте еще 30 секунд.

Дополнительная литература

14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Советы, как заставить себя потренироваться

6 лучших упражнений для тренировки ног

197 обновленный Chevy Bolt EV и его более крупный, но компактный брат-кроссовер — TechCrunch

GM представила в воскресенье обновленный Chevrolet Bolt EV и новый, более крупный, но все же компактный кроссовер под названием Chevrolet Bolt EUV в рамках цели автопроизводителя по выпуску 30 электромобилей в следующие четыре года.

Транспортные средства, которые, как ожидается, поступят в продажу этим летом, похожи на братьев и сестер: у пары во многом схожая ДНК, но есть свои отчетливые различия. Chevy Bolt EUV 2022 года больше хэтчбека Chevy Bolt. GM увеличила колесную базу EUV примерно на 3 дюйма. В целом EUV на 6 дюймов длиннее, чем Bolt EV. В результате получился компактный кроссовер с 39,1 дюймами пространства для ног на задних сиденьях.

EUV — аббревиатура GM, означающая электромобиль, — также отличается тем, что является первым автомобилем Chevrolet, оснащенным системой помощи водителю без помощи рук, известной как Super Cruise.Однако система громкой связи не входит в стандартную комплектацию. Драйверам придется модернизировать сверх базовой цены EUV в 33 995 долларов.

Эта цена в 33 995 долларов выделяется, потому что на самом деле она немного дешевле, чем Chevy Bolt 2021 года, который в настоящее время находится в дилерских центрах. Новый обновленный Chevy Bolt, который более подробно описан ниже, также получил снижение цен.

Вывод: GM использует свой масштаб, чтобы удерживать цены на низком уровне в надежде привлечь клиентов, у которых есть растущий пул вариантов электромобилей.

2022 Chevrolet Bolt EUV. Кредиты изображений: GM

Предполагаемый запас хода EUV составит 250 миль, что на несколько миль ниже, чем у Bolt EV. Автомобиль также будет поставляться со стандартным двухуровневым зарядным шнуром со сменным штекером, который позволяет водителям выбирать зарядку на 120 или 240 В.

EUV также будет иметь встроенную навигацию. Это важное дополнение к портфелю Bolt, состоящему из двух участников. Chevy Bolt EV, который впервые дебютировал в 2016 году, не имеет встроенной автомобильной навигации и вместо этого полагается на Android Auto или Apple CarPlay для карт и маршрутов движения.

Важно отметить, что ни один из этих автомобилей не является частью новой аккумуляторной платформы Ultium, которую GM представила весной 2020 года. Платформа Ultium предназначена для поддержки широкого спектра продуктов своих брендов, включая компактные автомобили, рабочие грузовики, большие внедорожники премиум-класса и высокопроизводительные автомобили. Bolt EUV и Bolt EV следует рассматривать как важные заменители, два транспортных средства, которые помогут сохранить их в игре, пока они работают над своей более амбициозной стратегией электромобилей.

Шевроле Болт 2022 года

2022 Chevrolet Bolt EV. Кредиты изображений: GM

Bolt EUV — не единственный автомобиль, представленный GM в воскресенье. Автопроизводитель также обновил Chevrolet Bolt, электромобиль хэтчбека, который впервые дебютировал более четырех лет назад.

Результат: многие характеристики остались прежними, интерьер был обновлен, а цена упала на 5 500 долларов.
Базовая аккумуляторная платформа Chevy Bolt 2022 года, BEV2, осталась неизменной.

Автомобиль, который поступит в продажу этим летом, имеет аккумуляторную батарею на 65 киловатт-часов, обеспечивающую пробег в 259 миль.Он также по-прежнему приводится в движение одним двигателем — точно так же, как оригинал — который генерирует 200 лошадиных сил и 266 фунт-футов крутящего момента. Транспортное средство такой же ширины, как и раньше, но увеличилось на скошь в высоту и теперь на 63,4 дюйма выше, при этом потеряв менее дюйма в длину.

2022 Chevrolet Bolt EV. Кредиты изображений: GM

Chevy Bolt 2022 года, который стоит от 31 995 долларов, на пару тысяч дешевле, чем новый Bolt EUV. По словам представителей компании, за эту цену GM попыталась упаковать немного больше, например обновленный современный интерьер и «более удобные» ковшовые сиденья.GM сказал, что улучшения были основаны на отзывах клиентов.

Автомобиль оснащен сенсорным дисплеем, который немного больше — 10,2 дюйма, а также 8-дюймовым цифровым приборным щитком. Как и предыдущая версия, модель 2022 стандартно поставляется с Android Auto и Apple CarPlay. Как упоминалось ранее, Chevy Bolt 2022 года по-прежнему не входит в стандартную комплектацию автомобильной навигации, вместо этого полагаясь на CarPlay или Android Auto.

Одной из новых функций является кнопка на центральной консоли, которая при нажатии позволяет управлять автомобилем с одной педалью.Водитель нажимает педаль акселератора, чтобы двигаться; как только ступня водителя покидает педаль, включается рекуперативное торможение автомобиля, которое приводит к остановке.

Chevy Bolt не оснащен системой помощи водителю без помощи рук GM, известной как Super Cruise. GM выбрала Chevy Bolt EUV для этой системы, которая использовалась в Cadillac в течение последних нескольких лет. В стандартной комплектации хэтчбек Bolt поставляется с «Chevy Safety Assist», шестью функциями, которые включают помощь в удержании полосы движения и предупреждение, если автомобиль покидает полосу движения.

Criss Cross Crunches стоя | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Пресс, косые, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по скручиванию крест-накрест стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову.
2. Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше.
3.Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю.
4. Повторите то же самое с противоположной стороной, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя скручивания крест-накрест стоя, задействуйте основные мышцы, разведите локти, держите шею расслабленной, а спину прямой. Выдохните, когда вы хрустите, и сохраняйте движения плавными и устойчивыми.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление к вашей тренировке скручиваний стоя крест-накрест помогает увеличить силу и стабильность корпуса, улучшает гибкость и координацию, а также помогает моделировать и сокращать талию.Поскольку все ваше тело постоянно движется, это также способствует учащению пульса, согревает тело и сжигает жир.

Демонстрация скручиваний крест-накрест стоя

подходов и повторений

Начинайте медленно с подходов от 30 секунд до 1 минуты и по мере того, как вы набираете силу и гибкость, увеличивайте высоту подъема ног, а также скорость. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя формы.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении скручиваний крест-накрест стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Кросс-джеб с полуприседом
Подъемы кончиками пальцев
Scissor skier
Cross jacks

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

GM Stock A Купить? General Motors изменяет прогноз: круиз преодолевает «лежачий полицейский»

Акции

GM наконец-то восстановили некоторую тягу теперь, когда наступило будущее электромобилей General Motors (GM).Hummer EV, первый автомобиль GM, использующий аккумуляторную платформу Ultium следующего поколения, сейчас находится в производстве. Запуск еще двух электромобилей не за горами, а запуск беспилотного автомобиля Cruise может быть не за горами.

Икс

Однако заявка Круза на запуск коммерческого сервиса роботакси в Сан-Франциско, возможно, в среду натолкнулась на «лежачую полицейскую». Агентство общественного транспорта Сан-Франциско, надеясь помешать Cruise получить окончательное одобрение Комиссии по коммунальным предприятиям Калифорнии, чтобы начать взимать с пассажиров плату за обслуживание, разгрузило пачку жалоб.Среди других вопросов были подняты отсутствие доступа для инвалидных колясок и избегание кварталов с низкими доходами. Cruise, заявившая, что представит ответ в понедельник, планирует запустить шестиместный электромобиль Origin с доступом для инвалидных колясок в 2023 году.

Хотя раны от падения продаж GM из-за нехватки микросхем все еще свежи, худшее, вероятно, осталось позади. В среду финансовый директор Пол Якобсон заявил, что объем и затраты GM за 4 квартал оказались лучше, чем ожидалось, на фоне большей доступности чипов.В настоящее время компания ожидает, что скорректированная прибыль до уплаты процентов и налогов за полный 2021 год составит 14 миллиардов долларов по сравнению с предыдущим прогнозом в 13,5 миллиардов долларов.

Итак, сейчас хорошее время для покупки акций GM?

Запуск электромобиля Hummer

Производство GMC Hummer EV Edition 1 продолжается, поставки намечены на декабрь, точно по графику. В то время как GM заявляет, что Hummer EV будет иметь запас хода в 350 миль, полностью загруженный Edition 1, который весит 9 046 фунтов, проедет 329 миль без подзарядки.Более поздние версии пикапа, которые выйдут следующей осенью, весной 2023 года и весной 2024 года, будут стоить 99 995, 89 995 и 79 995 долларов соответственно с пробегом до 350 миль. Первая версия внедорожника Hummer поступит в производство в начале 2023 года.

GM заявила, что заказы на Hummer резко возросли на прошлой неделе, когда президент Байден посетил Factory Zero. GM сообщает, что около 125 000 человек «подняли руки», и большая часть из них внесла возвращаемый депозит в размере 100 долларов.

Потенциальные стоковые катализаторы ГМ

Амбиции

GM в отношении электромобилей потребуют невероятного воплощения в жизнь.Тем не менее инвесторам, возможно, не придется долго ждать, чтобы судить, справится ли компания с поставленной задачей. До конца года GM также запустит свой второй аккумуляторный автомобиль Ultium. Затем идет фургон для доставки BrightDrop EV600, первые поставки которого на адрес FedEx (FDX) могут стать только началом прекрасных отношений.

В начале 2022 года впереди еще несколько важных вех. GM пообещала не закрывать глаза на свой электромобиль Silverado на своей презентации на выставке CES 5 января, раскрывая суть его стратегии пикапа электромобилей.Первый электромобиль Cadillac, внедорожник Lyriq, был открыт для бронирования 18 сентября и был распродан примерно за 10 минут. Первые поставки намечены на весну следующего года.

Первый завод GM по производству аккумуляторов Ultium в Лордстауне, штат Огайо, также должен заработать в начале 2022 года.

Позже, в 2022 году, GM планирует продемонстрировать свой кроссовер Equinox EV стоимостью 30 000 долларов и предоставить более подробную информацию о еще более экономичном электромобиле, находящемся в разработке.

Диаграмма акций

GM Технический анализ

Акции

GM в среду выросли почти на 5% в течение дня после обновления прогнозов на четвертый квартал, но закрылись лишь на 0.3% до 58,06, поскольку рост фондового рынка приостановился.

В начале четверга акции GM выросли на 3% до 59,82, получив две отдельные точки покупки.

Согласно анализу MarketSmith, существует точка покупки 58,70 от основания двойного дна, что на 10 центов выше средней точки 2 августа. Также есть дополнительный пункт покупки 59,44. Эта последняя точка входа на 10 центов выше максимума акций GM от 11 октября, который был пиком его роста в день инвестора 6 октября.

Зона погони за 5% выше точки покупки ручки проходит через 62.41. Покупка выше этого уровня сопряжена с более высоким риском неудачи.

Акции

GM имеют рейтинг относительной силы 86 от IBD, что означает, что они превзошли 86% всех акций за последние 12 месяцев.

Тем не менее, линия относительной силы акций GM, синяя линия на графике, при условии, что она отслеживает динамику акций по сравнению с индексом S&P 500, показывает, что они отстают от рынка с июня. Это резко контрастирует с Ford (F), Tesla (TSLA) и некоторыми другими автопроизводителями.Однако линия GM RS, похоже, сломала нисходящий тренд.

Акции

GM оценены как андердог

Поскольку Rivian (RIVN) должен был начать торги с рыночной капитализацией около 90 миллиардов долларов 10 ноября, генеральный директор Мэри Барра заявила в интервью The New York Times DealBook Online Summit, что акции GM «настолько недооценены». GM сейчас оценивается в 84 миллиарда долларов, в то время как рыночная капитализация Rivian составляет 103 миллиарда долларов.

Для сравнения, Tesla стоит 1,1 доллара. Акции Ford оцениваются в 78 миллиардов долларов.

Цель круиза — 50 миллиардов долларов

Автономный модуль Cruise

GM внезапно перешел с вспомогательной роли на звездный биллинг. GM утверждает, что Cruise заняла лидирующую позицию в гонке по развертыванию беспилотных роботов-такси благодаря своим успехам в густонаселенной городской среде Сан-Франциско. В четверг аналитик Wolfe Research Род Лаш сказал, что теперь он предпочитает акции GM, а не Ford, после большого роста последнего. Ключевая причина: значительный потенциал роста, поскольку Cruise доказывает коммерческую жизнеспособность своей беспилотной платформы.

Разрешение

Cruise от калифорнийского DMV позволяет ему работать в Сан-Франциско с 22:00. и 6 утра на скорости до 30 миль в час.

В апреле Cruise стала эксклюзивным поставщиком услуг роботакси в Дубае, начиная с 2023 года.

Тем не менее, на дне инвестора GM 6 октября компания Cruise заставила некоторых задуматься о годовой выручке в размере 50 миллиардов долларов к 2030 году. Тем не менее, руководство Cruise начало подробно описывать свой путь к расширению своего бизнеса в большем количестве городов.

Как пояснил TechCrunch: «Cruise полагается на моделирование не только для подтверждения своей безопасности, но и для масштабирования новых городов без необходимости сначала проводить в них тесты на миллионы миль».

В публикации отмечается, что Cruise подчеркнула свой систематический подход к проблеме, связанной с автомобилями скорой помощи, что привело к федеральному расследованию Tesla.

В начале 2021 года GM объявила о партнерстве с Microsoft по ускорению беспилотных автомобилей.Microsoft вместе с Walmart, GM, Honda и институциональными инвесторами присоединилась к раунду финансирования Cruise на сумму 2,75 миллиарда долларов. Предполагаемая оценка компании Cruise составила более 30 миллиардов долларов. По оценкам аналитиков, в результате доля GM составит около 19 миллиардов долларов.

Cruise убедительно доказывает, что он является лидером в области автономного вождения. Тем не менее, Apple (AAPL), Alphabet (GOOGL) — подразделения Waymo, Ford и Tesla — относятся к обширной группе хорошо финансируемых конкурентов на рынке автономных транспортных средств.

День инвестора GM

На презентации GM 6 октября для инвесторов были отмечены новости о том, что GM предложит Ultra Cruise, высококлассную версию своей системы помощи водителю Super Cruise, начиная с 2023 года. Super Cruise теперь обеспечивает вождение без помощи рук на 200 000 миль шоссе. Ultra Cruise будет запущен с покрытием 2 миллиона миль дороги. GM также раскрыла планы по выпуску кроссовера Chevrolet Equinox по цене около 30 000 долларов.

GM также наметила свой путь к удвоению выручки к 2030 году по сравнению с недавним средним годовым объемом продаж в 140 миллиардов долларов.В дополнение к 25 миллиардам долларов, полученным Круизом, программное обеспечение и услуги могут добавить 25 миллиардов долларов, в том числе 6 миллиардов долларов от недавно запущенного OnStar Insurance. Коммерческий фургон и логистический бизнес BrightDrop могут добавить 10 миллиардов долларов в год. Общая выручка от электромобилей должна вырасти с 10 миллиардов долларов в 2023 году до 90 миллиардов долларов к 2030 году, сообщает GM.

GM Defense также внесет свой вклад в общую сумму. 11 ноября CNBC сообщил, что GM построит несколько модифицированных версий Hummer EV в следующем году для военных испытаний в качестве электрического легкого разведывательного автомобиля или eLRV.

Пока Tesla взлетает, электромобили сталкиваются с огромным испытанием

Акция GM: The Bull Case

GM планирует использовать массовые масштабы и эффективность капитала в качестве конкурентного преимущества. Целевой уровень продаж электромобилей GM в один миллион к 2025 году соответствует примерно 240 миллионам аккумуляторных элементов Ultium. Распределение затрат на массовый выпуск продукции поможет GM снизить стоимость самой дорогой части электромобиля даже до того, как батареи следующего поколения появятся в сети.

Аналогичным образом, GM имеет единую гибкую платформу Ultium, спроектированную вместе с рядом приводов и двигателей, которые подходят для всего ее портфеля, от легковых автомобилей до пикапов.

Эта единая платформа позволила GM вдвое сократить время разработки автомобиля, что является преимуществом перед некоторыми конкурентами, которые также сделали переход от автомобилей с ДВС к электромобилям. BrightDrop, логистический стартап, представленный 12 января, является примером ускорения темпов развития GM. Коммерческий автофургон BrightDrop EV600 дает GM выход на большой, быстрорастущий рынок, для которого у компании нет предложений ICE.

GM демонстрирует высокий уровень технологического и инженерного совершенства и творчества, которые поддерживают инвестиционный проект GM.Видео о Hummer EV в режиме CrabWalk, позволяющем ему двигаться по диагонали, чтобы преодолевать узкие места бездорожья, стало вирусным. Теперь подразделение GM Cruise задает темп среди участников рынка автономных транспортных средств в Калифорнии.

8 июля Дэниел Айвс из Wedbush рекламировал «революционную технологию производства аккумуляторов» GM. Он назвал акции GM «прорывной технологической игрой, которая может начать торговаться по мультипликаторам, подобным Tesla (TSLA)» и другим акциям электромобилей.

Айвз сказал, что технология аккумуляторов GM Ultium станет первой «почти полностью беспроводной аккумуляторной системой», обеспечивающей большую мощность на квадратный дюйм.Он также назвал стек технологий GM «еще одним конкурентным преимуществом» с беспроводными обновлениями, способными улучшить управление батареями и настройками двигателей », одновременно увеличивая прибыль.

Лучшие акции роста для покупки и наблюдения: см. Обновления списков акций IBD

Акции GM: менее бычьи настроения

Переход на

GM сопряжен с риском, даже если не считать нехватки микросхем. Поскольку GM финансирует себя в основном за счет прибыли от двигателей внутреннего сгорания (ДВС), чистые автопроизводители электромобилей, в том числе Tesla и множество китайских конкурентов, создали большие военные запасы электромобилей, выпуская акции.Между тем, Toyota (TM) и стартап по производству аккумуляторов для электромобилей QuantumScape (QS) подчеркнули свой отдельный прогресс в направлении создания твердотельной батареи для электромобилей, которая может предложить более быструю зарядку, большее расстояние и большую безопасность.

Apple (AAPL), располагая гораздо большими ресурсами, также работает над собственным выходом на рынок электромобилей и, как сообщается, может выпустить электрический автономный автомобиль уже в 2024 году.

Последние новости от Honda (HMC), Ford и Stellantis (STLA) подчеркивают широту конкуренции, с которой столкнется GM.

Путь

GM к будущему электромобилей также может быть ухабистым, если спрос на автомобили с ДВС упадет более резко, чем ожидалось, поскольку затраты на электромобили упадут, а налоговые льготы будут привлекать потребителей и предприятия.

11 ноября аналитик Morgan Stanley Адам Джонас снизил целевую цену акций GM до 70 с 78, сохранив при этом рейтинг «перевес». Он написал, что GM, так же как и Ford, предстоит обостряющаяся битва за капитал и таланты. Йонас входит в число аналитиков Уолл-стрит, которые поощряли GM выпускать своих «единорогов» по производству электромобилей или антивирусов — шаг, который компания до сих пор отвергала.

Время рынок с рыночной стратегией IBD ETF

Продажа автопарков — ключ к краткосрочной стратегии GM в области электромобилей

Стратегия

GM по завоеванию масштабов делает продажи автопарка или продажи бизнесу и государственным учреждениям ключевым направлением своей краткосрочной стратегии. Такие клиенты не только покупают оптом, у них есть несколько более четкий путь к быстрому внедрению электромобилей, поскольку они обычно не сталкиваются с такими же ограничениями по пробегу и зарядке, как семьи, отправляющиеся в дорожные поездки.

Ключевыми рынками являются продажи фургонов EV600 и пикапов EV600.

GM сидит на долгожданных новостях о своей стратегии пикапа электромобилей. GM сейчас продает около 600000 пикапов Silverado в год со стартовой ценой около 29000 долларов, примерно столько же, сколько Ford F-150 2021 года.

Будет ли версия EV конкурировать с F-150 Lightning, цена которого будет начинаться с 39 974 доллара? И как Silverado будет противостоять пикапу Rivian R1T, первые поставки которого состоялись в сентябре, и Cybertruck Tesla, производство которого было отложено до конца 2022 года.

Такие ответы, включая сроки его выпуска, могут быть ясны, когда GM представит Silverado на своей презентации на выставке CES 5 января.

Присоединяйтесь к экспертам IBD, которые каждое утро анализируют выигрышные акции на IBD Live. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией!

BrightDrop и FedEx

GM объявила в конце июня, что удвоит объем производства грузового автомобиля EV600 своего подразделения BrightDrop за первый год, чтобы «идти в ногу с ожидаемым спросом». Производство электрического фургона начнется к концу 2021 года, а первоначальные заказы поступят в FedEx.

FedEx обязалась купить только 500 фургонов EV600. Тем не менее, генеральный директор BrightDrop Трэвис Кац намекнул на презентации для инвесторов Bank of America 22 марта, что может появиться гораздо больше новостей о глубине его связей с FedEx. Организация BrightDrop как стартапа в рамках GM, похоже, создана специально для инвестиций такого основного клиента, как FedEx.

Грузовые автофургоны

BrightDrop предназначены для быстрой автоматической загрузки электрических поддонов EP1, что позволяет легко перемещать до 200 фунтов пакетов по тротуару и из сортировочного центра в грузовой фургон.

FedEx заявила, что ее водители смогли обработать на 25% больше посылок в день с EP1 от Brightdrop в первом пилотном проекте. «Это меняет правила игры», — сказал Кац.

28 сентября GM представила коммерческий фургон среднего размера BrightDrop EV410, заявив, что Verizon (VZ), среди крупнейших операторов автопарка, является первым заказчиком, который подписался и планирует использовать его в качестве полевого технического обслуживания. и служебный автомобиль. Производство EV410 запланировано на 2023 год.

Кац сказал, что Brightdrop видит «массу удовольствия и интереса со стороны покупателей».«На данный момент объявлен только еще один заказчик. Merchants Fleet заказал 12 600 фургонов EV600. 18 ноября GM сообщил, что Merchants Fleet также заказал 5400 автомобилей EV410.

Ford также представит электрическую версию своего популярного фургона Transit в конце 2021 года. Workhorse Group (WKHS) — еще один фургон для доставки электромобилей.

Акции Ford A Купить сейчас?

Можно ли покупать акции GM?

Акции

GM имеют солидный композитный рейтинг 83 IBD, но фундаментальные показатели еще не раскрывают всей картины.Падение доходов от Covid и нехватка чипов исказили картину.

Несомненно, полагаться на прибыль от газовых внедорожников сегодня, чтобы проложить путь к будущему электромобилей, сопряжено с большим риском для исполнения. Конкуренция со стороны Tesla и других хорошо финансируемых конкурентов будет интенсивной. И GM не может допустить еще одной неприятности, такой как отказ батареи Bolt.

Тем не менее, будущее GM зависит в первую очередь от успеха ее электромобилей Ultium. После бокового движения в течение последних восьми месяцев по мере роста широкого рынка акции GM, возможно, достигли точки перегиба.

Итог: Акции GM покупаются.

Обязательно прочтите ежедневную дневную колонку IBD «Общая картина», чтобы получать самую свежую информацию о преобладающем тренде фондового рынка и его значении для ваших торговых решений.

Чтобы найти лучшие акции для покупки или просмотра, просмотрите списки акций IBD и другие материалы IBD.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

Почему этот инструмент IBD упрощает поиск лучших акций

Поймайте следующий крупный выигрыш с помощью MarketSmith

Хотите получить быструю прибыль и избежать больших потерь? Попробуйте SwingTrader

Лучшие акции роста, чтобы покупать и смотреть

IBD Digital: откройте списки премиальных акций, инструменты и аналитику IBD сегодня

.

Posted in Разное