Пуловер какие мышцы задействованы: Страница не найдена — Muskul.pro

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью, и надежно закрепите ноги под валиками. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони наружу). Медленно поднимите с пола штангу, взявшись немного шире плеч.
2. Руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Штанга над головой. Это исходное положение.
3. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу. Совет: На протяжении всего упражнении руки зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе.
4. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью контролируйте движение снаряда.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение: это упражнение лучше выполнять со страховщиком.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями или EZ-грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Пуловер со штангой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Пуловер базовое или изолирующее. Пуловер со штангой лежа. Что делать, если у Вас нет скамейки

упражнение пуловер
, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга
, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull
», что значит тянуть и «over
», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются
2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

• силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
• дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами
», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями .

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – и жим
лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

• грудные – большая и малая;
• трицепс и клювовидно
  -плечевая мышца;
• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышца;
• большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг
», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов
, жима
лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
• грудную клетку прибавить в объем;
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов
с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол . (рекомендуем ).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов
или жима
ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком , тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц ;
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки
» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

• зубчатые;
• трицепсы;
• пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере,
нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
3. Выдохните на пике нагрузки.
4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

• Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
• Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
• Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
• Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО
согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО
, как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес»
, которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Как накачать грудь. Лучшие упражнения для бюста

Алена КАТАШИНСКАЯ

4 ноября 2019 17:09
0

Фото: Фото: Thinkstock

Содержание:

Несмотря на общепринятое заблуждение, большинству мужчин неважно, какого размера у женщины грудь. Главное – ее форма. Которую довольно-таки легко улучшить при помощи регулярных занятий.

Отжимание от пола с колен

Задействованы мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса и трицепсы. Исходное положение: вытянутые руки на ширине плеч. Ладони при этом находятся под плечами и смотрят пальцами вперед. Колени согнуты под углом 90. Ноги вверху скрещены. и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ.

На вдохе опустите туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упор в стену

Задействует мышцы груди и плеч. Выполняется в любом месте, где есть дверные проемы.

Данное упражнение хорошо убирает жир с области бюста. Исходное положение: стоя между дверей, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены. Медленно начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты. Выполните три подхода.

Жим гантелей от груди

Лягте на пол. Возьмите в руки гантели и поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях. Плечо и предплечье при этом должны образовывать прямой угол. На вдохе  поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Поднимать гантели нужно в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Пуловер

Качественное упражнение для грудных мышц и для трицепсов. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса. Сделайте 2 повтора по 10 раз .

Сжимание ладоней

Задействует грудные и плечевые мышцы. Несмотря на свою простоту, отлично подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее упражнение силовой тренировки. Исходное положение:  ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди. Ладони соединены вместе и «смотрят» вверх. На вдохе задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполните частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга. Выполните 5-8 повторов по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Подобным упражнением должна завершаться каждая тренировка грудных мышц.

Обопритесь ладонями о дверной косяк. Прогнитесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. Сделайте 3 – 5  повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

Эффективные упражнения для похудения

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

Упражнения для пресса: ТОП – 10

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Лучший пуловер, который ты никогда не делал

1. Первая пуловерная машина от Nautilus, изобретенная легендарным Артуром Джонсом, была и по сей день считается одной из самых эффективных машин с переменным сопротивлением, когда-либо производимых. Фактически, Джонс использовал этот предмет почти на всех своих конкурентоспособных бодибилдерах, так как было известно, что он невероятно эффективен для запуска огромных размеров во всей верхней части тела, особенно в латах.

Помимо того, что пуловер на коленях и пуловер наутилуса выглядят очень похожими, в них задействованы почти одинаковые механизмы, не говоря уже об очень похожих моделях активации. Проще говоря, пуловер на коленях — это не просто отличное функциональное упражнение, которое улучшает полную стабильность тела и выравнивание, но он также невероятно эффективен для наращивания массы верхней части тела. Просто убедитесь, что вы используете соответствующее натяжение ленты / троса, чтобы адекватно воздействовать на мышцы.

2. Уникальная механика вариаций пуловера на коленях предполагает чрезмерно большой диапазон движения, особенно по сравнению с традиционными пуловерами. На самом деле движение включает в себя комбинированные элементы традиционного пуловера (верхняя часть растянута на 90 градусов) и прямолинейного рычага ширмы (нижняя часть сжата на 90 градусов). Другими словами, руки движутся в диапазоне почти 180 градусов. Это делает коленный пуловер невероятно полезным не только для улучшения подвижности и стабильности плеч, но также и для повышения функциональной массы (увеличение естественного ПЗУ обычно коррелирует с увеличением набора мышечных волокон).

3. Сопротивление полосы, которое можно использовать при всех вариациях пуловера на коленях, не только делает упражнение очень универсальным с точки зрения того, где и когда они могут быть выполнены (просто закрепление на верхней части стойки или колонны двери), но также обеспечивает приспособляемое сопротивление. Другими словами, он разгружает более слабую растянутую позицию и перегружает более сильную сжатую позицию. Это не только снижает нагрузку на плечевые и локтевые суставы, но также улучшает стимул гипертрофии за счет усиления мышечной активации.

4. Вариации полуленевого пуловера не только улучшают стабильность, управление двигателем и выравнивание во всем пояснично-поясничном комплексе бедра, но также обеспечивают хорошее растяжение во всех сгибателях бедра, особенно в полностью эксцентричном положении. Изучение того, как удлинять и растягивать сгибатели бедра, одновременно поддерживая сердечник, может творить чудеса для улучшения механики нижней части тела и стабильности позвоночника.

5. На коленях пуловеры помогают укоренять идеальную осанку. Это потому, что они требуют значительного вытяжения позвоночника и подвижности плеч при переходе в растянутое положение. Тем не менее, они также помогают укрепить идею о том, чтобы держать сердечник туго и устранить чрезмерное расширение поясницы при переходе в это положение над головой. Комбинация творит чудеса не только для общего выравнивания и позиционирования позвоночника, но и для здоровья спины и травм позвоночника.

6. Пуловеры на коленях делают чудеса для улучшения подвижности над головой, стабильности и управления двигателем в плечевом суставе, который исключительно хорошо переносится на спортивные состязания / занятия. Они также отлично подходят для улучшения положения блокировки, используемого во время жима над головой и олимпийских подъемов.

7. Помимо компонента, препятствующего удлинению, пуловер с полукруглым коленом и пуловер для колен с одной рукой производят значительные противовращательные компоненты. В результате эти две вариации пуловера на коленях являются полностью всеобъемлющим основным упражнением, которое запускает почти все мышцы в брюшной области и стабилизаторы позвоночника.

Тренинг груди: способы повышения эффективности

Регулярный тренировочный процесс является отличным методом улучшения физических качеств, будь то развитие силы мышц и их объёмов, а также повышение выносливости или скорости. В бодибилдинге систематические тренировки необходимы для устойчивого прогресса результатов, однако иногда случается так, что одной регулярности уже может быть недостаточно. Рост показателей замедляется и былая эффективность исчезает. Как правило, чаще всего это происходит из-за того, что мышцы адаптируются к однообразным нагрузкам и перестают реагировать на них должным образом — гипертрофией. В такой период наступает необходимость для добавления в свой комплекс чего-то нового, чтобы шокировать мышцы и создать условия для их роста. Подобная ситуация может происходить в тренировках любых мышечных групп и в качестве примера мы рассмотрим одну из основополагающих в бодибилдинге — грудные мышцы, с которых многие впервые начинают тренинг в зале и затем неуклонно ориентируются именно на их развитие. Вот несколько способов повышения эффективности в упражнениях для груди:

В идеале качество тренинга груди, как и любых других мышц, характеризуется постоянным ростом силы. Поэтому постепенное увеличение рабочих весов уже само по себе является мощным фактором прогресса. Ну а если силовые показатели забуксовали, то надо использовать такие приёмы, которые вновь вернут тренировки в нужное русло.

Дроп-сеты. Этот приём со сбрасыванием веса может стать прекрасным способом разнообразить свои тренировки. Он выполняется следующим образом: если речь идёт о жиме штанги, то лучше, чтобы в сете участвовали один или два напарника, скидывающих блины, ведь так гораздо быстрее. При выполнении жимов с гантелями или каких-либо упражнений в тренажёре, дроп-сеты можно легко применять самостоятельно. Итак, сделав заданное количество повторений, например, 6-8, уменьшайте вес на 20-30%, после чего выполните ещё 4-6 повторений, а затем снова снижайте рабочий вес и сделайте очередные 3-4 повтора, в завершении которых происходит заключительный сброс веса и выполнение такого количества повторений, насколько возможно (2-3 или более). Если за время подхода вес сбрасывается дважды, то это тройной дроп-сет, если трижды — четверной. Дроп-сеты позволяют прорабатывать мышцы крайне интенсивно, но ввиду достаточно экстремальной нагрузки, которую они создают, их не рекомендуется делать слишком часто, только периодически для обновления принципа упражнений, чтобы, образно говоря, «удивить» мышцы.

Пуловер с гантелей. Данное движение отлично прорабатывает грудные мышцы с усиленным эффектом их растяжения. Существует ошибочное мнение, что пуловер нацелен исключительно на широчайшие мышцы спины. Нет, пуловер с гантелей в первую очередь здорово тренирует грудные, особенно, если разместиться для его выполнения поперёк скамьи, а не вдоль, как для жима или разведения гантелей. Делая пуловер поперёк скамьи, вы качественно проработаете грудные, вдобавок при таком варианте дополнительно развиваются всевозможные стабилизирующие мышцы, а шея становится более мощной — «бычьей». Так как пуловер хорошо растягивает грудные, его лучше ставить в завершении комплекса, когда все тяжёлые жимовые упражнения уже сделаны. Именно в этот момент пуловер выполняет наиболее важную функцию, растягивая предварительно проработанные мышцы и в то же время нагружая их уникальным движением рук, в завершающей фазе которого грудные максимально сокращаются.

Принцип предварительного утомления. Смысл заключается в предварительном утомлении целевой мышцы с помощью изолирующего упражнения (односуставного), после чего на эту же группу мышц идёт уже базовое силовое движение (многосуставное). Дело в том, что «изоляция» не требует много сил, но она прицельно работает, а значит мышцы окажутся простимулированы ещё до начала тяжелого базового движения без каких либо ощутимых энергетических затрат. Таким образом запас сил останется, а эффект проработки базового упражнения станет ещё большим. Пример в тренировке грудных мышц: 1) разведение гантелей на горизонтальной скамье 2) жим штанги на горизонтальной скамье.

Принцип отдых-пауза. Необычность метода в том, что он позволяет выполнить стандартный качковый подход из 8-10 повторений с огромным весом. Для этого самое результативное число повторений — 8-10 разбивается на микросеты из 2-3 повторов. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал, опять пауза, пока количество повторений не дойдёт до 8-10. Самые безопасные варианты выполнения: Машина Смита, силовая рама, тренажёры.

Принцип негативных повторений. В ходе данного метода акцент делается не на позитивную часть повторения (подъём), а на негативную. Рабочий вес увеличивается на 15-20%. С помощью напарника преодолевается подъём веса, а вот его опускание (негативная фаза) осуществляется исключительно собственными силами, медленно и подконтрольно. В этот момент важно ментально ощущать работу целевой мышцы, сохраняя с ней прочную психологическую связь.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (отжимания, пресс, кардиотренажёр и др.) за короткий период времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает 10-секундная пауза. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов. Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые — на 28%. Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально активизируются в следующем мини-подходе. Отжимания от пола прекрасно тренируют грудные мышцы и трицепсы, поэтому в качестве разнообразия вполне можно применять интервальную тренировку Табата для развития силы.

Периодически менять хват. Широкий хват в жиме штанги лёжа прекрасно развивает силу и стимулирует гипертрофию грудных мышц, однако не стоит забывать про два других варианта: средний и узкий хват. Средний хват чуть смещает нагрузку на внутреннюю область грудных мышц, тем самым обеспечивая обновлённый тренировочный стресс для них. Узкий хват ещё больше прорабатывает внутреннюю область, при этом трицепсы трудятся ещё сильнее, чем прежде, поэтому узкий хват особенно эффективен для развития силы трицепсов и внутренней области грудных. Для разнообразия иногда можно выполнять горизонтальный жим штанги средним или узким хватом, что принесёт дополнительные преимущества развития силы и мышц.

Суперсеты и тренажёр пек-дек («бабочка»). Существуют приёмы, значительно повышающие интенсивность тренировки, суперсеты относятся именно к таким. Их смысл заключается в объединении двух упражнений, чтобы сделать их без перерыва. Вообще, если более подробно остановиться на названии, то есть два понятия: суперсеты и комбинированные сеты. Первые означают объединение двух упражнений на мышцы-антагонисты, например на бицепсы и трицепсы, а вторые — для одной мышечной группы, например, жим гантелей сидя и разведение гантелей в стороны стоя (дельты). Но по большому счёту всё это формальности и название «суперсет» максимальнее выражает смысл этих двух схожих методов, поэтому частенько в обозначениях используют именно его. Наилучшим вариантом для грудных является совмещение жимовых движений (базовых — многосуставных) и растягивающих (изолирующих — односуставных). Например, после жима штанги или гантелей можно сразу же перейти к тренажёру пек-дек, который ещё называют «бабочкой». Пек-дек отлично растягивает грудные и сокращает их, что в сочетании с жимом приносит мощный пампинговый эффект. Вместо тренажёра можно также выполнить разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Ещё одним особенным способом тренировки груди могут стать жимы на наклонной скамье головой вниз. Под таким углом грудные мышцы работают очень эффективно. Об этом узнали учёные, когда решили выяснить величину реакции грудных мышц на основные упражнения. Было проведено исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц у тех участников, кто выполнял жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Второе место занял тот же вариант скамьи, только со штангой. Жим штанги или гантелей лучше выполнять первым номером, периодически заменяя ими горизонтальный жим. На свежие силы на наклонной скамье головой вниз можно одолеть достаточно большой вес и мощно простимулировать грудные.

Приседания способствуют повышению силы. Как бы это парадоксально ни звучало, но иногда, чтобы добиться повышения физической силы, в том числе и в жимах для мышц груди, надо применять нестандартное решение. Приседания развивают не только силу и объём квадрицепсов. Благодаря тому, что это мощное базовое движение, при котором задействованы многие мышечные группы, в том числе и стабилизирующие, в результате его выполнения происходит активная выработка гормонов, напрямую влияющих на увеличение силы и массы мышц. Образно говоря, гормонам нет разницы, на какую именно мышечную группу воздействовать. После их значительной секреции происходит рост общих силовых показателей и различных мышц. Естественно, что львиная доля гормонов пойдёт на основные базовые движения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье и т. д. Поэтому сила в жиме заметно увеличится и он станет ещё эффективнее. Приседания лучше выполнять с умеренным весом и повышенным количеством повторений (12-15), так как в этом случае хорошо активизируются выносливые мышечные волокна (медленные — красные) и промежуточного типа, которых, как правило, в квадрицепсах большинство, а сами приседания обеспечивают масштабный тренинг.

Читайте также:

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Развитие трицепса повышает силу

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

2021 Руководство по пуловеру: альтернативы упражнениям с пуловером

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Популяризованные олимпийским чемпионом Кейси Виктором в 1973 году, упражнения с пуловером начинают становиться популярными (снова) в фитнес-программах из-за их способности прорабатывать целый ряд верхних частей тела, таких как грудь, спина, руки и мышцы плеч. , включая вспомогательные движущие силы и мышцы-стабилизаторы.

Вы узнаете, какие мышцы задействованы во время упражнения на тренажере для пуловера , а также некоторые альтернативы этому упражнению для тех, у кого нет доступа к тренажеру для пуловера в вашем местном тренажерном зале.

Давайте приступим!

На какие мышцы работает тренажер для пуловера?

Упражнения с пуловером считаются «приседанием» верхней части тела, поскольку они касаются каждой мышцы верхней части тела.

Целевая мышца тренажера для пуловера — это lattissimus dorsi (Lats) , это самая широкая мышца верхней части тела, участвующая в основных двигательных действиях и вращении плеч.

Тренажер для пуловера также стимулирует трицепс и грудную клетку (большая грудная мышца) .

Первичные двигатели мышц

1. Latissimus Dorsi (Lats)
2. Pectoralis Major (Chest)
3. Teres Major (Толстые мышцы плеча)

Вторичные двигатели и стабилизаторы

1. Трицепсы

Передняя часть (поверхностные реберные мышцы с 1-го по 8-е ребро)

2. Абдоминальные области
3. Ромбовидные (Мышцы, расположенные ниже трапеций, между лопатками)
4. Трапеции (трапеции)

Методология пуловера

Как д-р.Джоэл Сидэм объясняет, что широчайшие мышцы не должны напрягаться во время упражнений, так как это может привести к повреждению хряща.

Тренажер для пуловеров идеально подходит для тренировки верхней части груди, поскольку он более безопасен, прост в исполнении и очень эффективен.

Поскольку полукруглая дуга является фиксированной, тренажер может перемещаться по ней фиксированным образом, обеспечивая одинаковое сопротивление на протяжении всей тренировки для плавного упражнения.

Как показано на видео ниже, безопасность критически важна для получения максимальной отдачи от тренажера для пуловера.

Каждую тренировку начинайте с регулировки тренажера под свой рост. Если вы новичок, вам не нужно делать сверхтяжелые упражнения, лучше сосредоточьтесь на контроле и сокращении во избежание травм.

По мере того, как вы набираетесь опыта и разучиваете упражнения, начинайте прогрессировать с более тяжелым весом.

Убедитесь, что вы закрепили свое положение ремнем, так как он обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Отрегулируйте сиденье и ремень правильно, вы должны без напряжения дотянуться до руля и подставки для ног.

У вас нет пуловера?

Вот самый близкий к вам тренажер для пуловеров , и все тренажерные залы (по крайней мере, те, которые стоят их веса) должны иметь тренажеры для широчайшего спорта.

Ниже показано, как правильно выполнять упражнение «пуловер» на широчайшем тренажере, аналогичном тренажеру «пуловер».

Сядьте на штангу, крепко держитесь за нее и потяните штангу вниз на выдохе.

Убедитесь, что штанга достигает живота.Наконец, позвольте силе тяжести медленно двигать руками вверх на выдохе.

Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Советы по технике безопасности на тренажере:

• Как новичок, начните как минимум с двух подходов по 8 повторений и увеличивайте силу и сопротивление по мере продвижения.
• Не трогайте тренажер, если вы испытываете боль в плече. Помните, что упражнение предполагает растяжку плечевых суставов. Если у вас недостаточная гибкость плеч, вы можете растянуть спину, что приведет к травмам.
• Используйте машину по прямому назначению. Помните, что тренажер для пуловеров идеально подходит для тренировки мышц спины, в основном широчайших, и редко затрагивает бицепсы. Если ваша цель в фитнесе — набрать разорванные бицепсы, включите в свой распорядок занятий греблю.
• Перед запуском этой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-экспертом. Если у вас есть недавняя травма или какое-либо заболевание, прежде чем начинать, посоветуйтесь с профессионалом.
• В качестве общего руководства начните с малого, с минимальным сопротивлением, с легкими и более короткими занятиями и прогрессируйте по мере накопления опыта.

Пуловеры толкают или тянут?

Упражнение «пуловер» будет считаться комбинацией толкания / тяги в связи с характером упражнения. Но это также зависит от упражнения, которое вы выполняете, и от используемого тренажера или весов.

Тренажер для пуловера, в котором вес переносится через голову и подтягивается к животу, считается толканием / вытягиванием.

Большинство людей включают упражнение «пуловер» в дни «толкания / тяги».

Альтернативные упражнения на тренажере с пуловером

Тренажер с пуловером — отличное упражнение на изоляцию верхней части тела.Недостатком является то, что в некоторых спортзалах его может не быть.

Но мы можем выполнять альтернативные упражнения с пуловером, которые могут быть не хуже или лучше, чем тренажер для пуловера.

Эти альтернативы пуловерам могут позволить вам обрести гибкость, мышечную силу и лучший рост, потому что вам необходимо задействовать дополнительные мышцы для поддержки упражнения.

Давайте взглянем на упражнения с пуловером.

Пуловеры с гири с наклоном

Это упражнение можно считать более сложным.Лежа на наклонной скамье, медленно опустите гири над головой с небольшим сгибанием в локтях и сожмите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Для увеличения сложности сделайте паузу внизу упражнения на 2-3 секунды, чтобы максимально утомить мышцы.

Пуловеры с гантелями

Для начала возьмите по одной или двойной гантели в каждую руку. Держа гантель в руках, поднимите каждую руку над головой так, чтобы руки смотрели вперед.

Медленно опустите гантель на уровень плеч, удерживая спину в напряжении.

Поднимите их и повторите 3-15 раз. Убедитесь, что вы начинаете с низкой скорости и увеличиваете импульс по мере овладения навыком.

Для максимального утомления широчайших поднимите конец скамьи.

Пуловер лежа на тросе

Старайтесь держать мышцы живота напряженными, а нижнюю часть спины прижать к полу. Медленно и равномерно поднимите трос над головой и протолкните трос к ногам, слегка согнув в локтях.

Сфокусируйте движение непосредственно на расширении широчайших мышц и перемещении троса медленным и контролируемым движением. Практикуйте контроль над мышцами для достижения наилучших результатов.

Заключительные мысли

Получение сильных мышц — цель фитнеса для многих людей. Улучшенное дыхание, подвижность и осанка — вот некоторые из преимуществ сильных верхних мышц.

Упражнение «пуловер» — это простой метод наращивания мышечной массы и силы верхней части тела.

В зависимости от того, есть ли в вашем спортзале тренажер для пуловера, просто воспользуйтесь альтернативным упражнением «пуловер». Включите упражнение в свою программу тренировок как минимум 1-2 дня в неделю или 4 дня тренировки.

Пуловер: гантели против тренажера |

Один заядлый пациент, занимающийся силовыми тренировками, недавно спросил меня, чем отличается пуловер Nautilus от традиционного пуловера с гантелями на скамье.Есть сильные сходства и существенные различия.

Основными и второстепенными движущими силами в упражнении «пуловер» являются разгибатели плеча, которые включают большую круглую мышцу (верхняя широта), широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) и длинная головка трицепса. Если вы лежите на скамейке с гантелью прямо над головой и опускаете гантель за голову, эти мышцы работают, но растягиваются. Это называется эксцентрической или отрицательной частью упражнения.Когда вы тянете гантель обратно в исходную точку, мышца сокращается или укорачивается. Эта часть инсульта обычно называется позитивной тренировкой. Пуловер с гантелями имеет наибольшее сопротивление, когда ваши руки параллельны полу, что является самой нижней частью движения. Это потому, что ваши руки образуют самый длинный рычаг силы тяжести. Чем ближе движение достигает начальной точки, прямо над вашим лицом, тем меньше сопротивление, потому что рычаг самый короткий.

Тренажер

для пуловера нацелен на те же мышцы-разгибатели плеча, но тренажер позволяет оказывать значительное сопротивление в том же положении, что и начало пуловера с гантелями, с грифом в верхней части живота.Гравитация тянет вниз весовой стек, и сила передается через систему шкивов на колодки и штанги, на которые вы нажимаете. Чтобы добиться аналогичного эффекта, вам нужно будет выполнить пуловер с наклоном гантелей.

Еще одно преимущество состоит в том, что многие тренирующиеся чувствуют очень сильное сокращение брюшных мышц в завершенном положении, когда гриф опущен низко к животу. Этого не происходит во время пуловера с гантелями. И последнее: пуловер в тренажере позволяет вам слегка втянуть плечи в гиперэкстензию.Это также происходит в нижнем положении, когда локти движутся назад, мимо вашего тела.

Так почему же не все используют пуловеры? Некоторые тренирующиеся вообще не могут выполнять пуловеры из-за боли в плече. Источником боли может быть разрыв хрящевого кольца, окружающего плечевую впадину. Чрезмерная амплитуда движений пуловера может вызвать нагрузку на хрящевое кольцо. Стажеры, у которых есть проблемы с вращательной манжетой, также могут испытывать боль при выполнении пуловеров. Многие также считают, что верхняя часть машинного пуловера лучше растягивается.Ограничение корпуса в машине позволяет это. Большинство учеников не позволяют гантели опуститься так низко.

Покойный Джо Голд, основатель Gold’s Gym и World Gym, всегда включал в свои тренажерные залы пуловеры Nautilus. Голд подумал, что машина потрясающая.

Было много споров о том, классифицировать ли это упражнение как упражнение для груди или спины. Грудные мышцы помогают инициировать тягу, но большую часть работы выполняют широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса, поэтому она должна соответствовать тренировке для спины.Если вы выполняете раздельную тренировку с грудью и спиной в один и тот же день, не стесняйтесь включать ее. Если за одно занятие у вас восстановился шпагат и бицепсы, поместите пуловер в эту тренировку.

Суть в том, что тренажер дает вам сопротивление в большем диапазоне движений, а также позволяет немного потренировать пресс. Не во всех спортзалах есть пуловеры. Если в вашем спортзале его нет, вы можете использовать гантель и скамью и работать с одними и теми же мышцами, но вы не получите эффекта тренировки пресса.Если пуловер вызывает боль в плече, откажитесь от него с тренировок. Множество других упражнений могут быть нацелены на те же мышцы: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя, тяги широким хватом, тяги вниз узким хватом и тяги нижним хватом, и это лишь некоторые из них. IM

Примечание редактора. Посетите сайт www.SoftTissueCenter.com, чтобы ознакомиться с перепечатками прошлых статей Хорригана о спортивной медицине, которые публиковались в IRON MAN. Вы можете заказать книги Джозефа Хорригана, Д.К., Э.Дж. «Док» Крейс, Д.А., и «7-минутное решение для вращательной манжеты» Хорригана и Джерри Робинсона из домашнего спортзала Warehouse, (800) 447-0008 или на сайте www.Home-Gym.com.

Пуловер

с эластичными лентами — BiqBandTraning

Как отрегулировать сопротивление

Одна из самых больших ошибок, которые люди делают при тренировках с эспандерами, — это слишком быстро переходить на следующий более тяжелый бинт.Как только упражнение станет легче, мы хотим прогрессировать и сделать его более сложным. С отягощениями это легко — просто возьмите гантели чуть тяжелее. С полосами сопротивления все не так просто, потому что следующая более тяжелая полоса — это обычно слишком большой прыжок. Это приводит к нарушению формы, а иногда и к травмам. Мы хотим, чтобы это произошло.

Полосы сопротивления имеют линейное переменное сопротивление, что означает, что чем дальше полоса растягивается, тем большее сопротивление она будет иметь. В этом случае вы можете использовать одну полосу, чтобы получить из нее несколько разных уровней сопротивления.И в этом тоже прелесть групп.

Мы собрали различные методы, как можно изменить сопротивление данной полосы, чтобы сделать ее более сложной и получить максимальную отдачу от одной полосы сопротивления!

Для пуловеров лучше всего:

Отрегулируйте длину ленты — Этот метод является основой регулировки сопротивления лент сопротивления. Сделайте это короче. Чем короче полоса, тем выше будет сопротивление. Как это сделать? Просто — Заверните!

Изменить расстояние до точки привязки — для упражнений, в которых вы используете точку привязки, вы можете просто изменить расстояние до этой точки, чтобы изменить сопротивление.Когда дело доходит до пуловеров, есть два отличных способа сделать это.

# 1-Сделай шаг назад — вы можете отрегулировать сопротивление, просто сделав шаг назад. Это еще больше растянет ремешок и добавит сопротивления. Лучшее в этом совете … Вы можете делать это в середине подхода. Хотите большего сопротивления? Сделать шаг назад! Вы подошли к концу вашего сета, и форма начинает становиться подозрительной? Сделайте шаг вперед!

# 2-Get On Your Knees — отличный способ увеличить сопротивление и растяжение широчайших мышц, просто встав на колени.Вы будете дальше от точки привязки, и поэтому лента будет растягиваться сильнее. Вы можете внести небольшие коррективы в середине подхода, опуская ягодицы ближе к ступням или приподнимая их. С его помощью вы можете отрегулировать сопротивление в середине заданного набора.

Объедините ленты — просто возьмите вторую ленту и добавьте к упражнению. Это особенно здорово, если вы чувствуете, что сегодня можете выдержать немного большее сопротивление. Возьмите самый легкий ремешок и добавьте к тому, который вы обычно используете.Конечно, для этого вам понадобится набор полос сопротивления. Так что обезопасьте себя от неприятностей и сделайте набор с самого начала. Вы также сэкономите деньги!

Замедлите его — добавление сопротивления — не единственный способ усложнить упражнение. Простое замедление количества повторений резко увеличит интенсивность. Вашим мышцам придется работать усерднее, и это приведет к прогрессу в тренировках.

Конечно, можно комбинировать все техники. Подойдите к вопросу творчески и просто попробуйте эти методы.Вы сразу увидите, что вам подходит!

Тренировка пуловера — Как обсудить

Пуловер для тренировки

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение? Однако, если все сделано правильно, свитер с гантелями может стать отличным упражнением для стимуляции роста спины (поясничных позвонков) и расширения груди. Свитер с гантелями — одно из самых ироничных упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно задействует противоположные мышцы груди и спины.

Какие мышцы работают на пуловерах?

• Мышцы груди. Подъемы гантелей ■■■■ прорабатывают грудные мышцы, которые составляют большую часть вашей груди.
• синергистов. В свитере с воротником-стойкой вы задействуете более одной мышцы.

Стабилизаторы

• . Некоторые мышцы помогают стабилизировать ваше тело во время упражнений.
• Советы по производительности.

Зачем нужно делать пуловеры с гантелями?

Основная причина, по которой вы должны добавить в свой распорядок упражнений чехлы для штанг, заключается в том, что они увеличивают площадь груди, как никакое другое упражнение.Это связано с тем, что упражнения растягивают всю грудную клетку и основные мышцы, уделяя особое внимание правильному дыханию.

Что такое пуловер с гантелями?

Свитер с гантелями — сложное упражнение как для груди, так и для спины. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно работает с противоположными группами мышц. Движение предполагает удержание штанги прямо над головой. Поэтому начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вам станет удобнее выполнять упражнение.

Дизайн 1990-х характеризовался повторным посещением умеренной моды, а не более замысловатых и бросающихся в глаза узоров 1980-х.Одним из выдающихся ходов было стандартное присвоение татуировок, пирсинга тела помимо прокалывания ушей и, в гораздо меньшей степени, различных типов коррекции тела, например, маркировки.
[Мода 90-х]
Подробное объяснение моды 90-х
В середине 1990-х годов несколько дизайнов конца 1980-х годов оставались актуальными для обоих полов. В любом случае известность g…

Какое упражнение представляет собой пуловер со штангой?

Свитер с гантелями — давнее упражнение в мире бодибилдинга.Алан Калверт, редактор журнала Strength Magazine и Milo Barbell Company, назвал майку со штангой «самым популярным упражнением на разгибание груди». Свитер со штангой — это упражнение, предназначенное для больших мышц спины.

Почему пуловер с гантелями полезен для спины?

Свитер с гантелями — одно из самых ироничных упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно работает с противоположными мышцами груди и спины. Ваша спина ответственна и сильнее реагирует на тягу.Ваш сундук берет на себя управление, когда он сжимается, и высвобождает энергию, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как лучше всего сделать нагрудный пуловер?

Лягте на пол грудью вниз. Положите обе руки на грудь и вытяните их на расстоянии вытянутой руки, прижимая верхнюю часть тела вверх. Спину держите прямо и не сгибайте бедра. Это ваша исходная позиция. Затем вдохните и согните руки в локтях так, чтобы грудь почти касалась пола.

Как лучше всего тянуть гантели?

Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью и держите штангу перед грудью. Сдвиньтесь с дивана и позвольте голове склониться набок. Вместо того, чтобы разгибать локти, выпрямляйте их, пока не почувствуете напряжение в широчайших.

Наутилус фитнес

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение для мужчин.

Свитер с гантелями на согнутых руках — одно из тех редких упражнений, которые могут принести пользу как груди, так и широчайшим. При правильном выполнении с согнутыми руками свитер с воротником через шею будет стимулировать рост широчайших ■■■■■■.Вам следует время от времени делать эти свитера в качестве дополнительной практики.

Можно ли делать пуловер со штангой?

На самом деле, это одно из худших упражнений. Однако, если все сделано правильно, свитер с гантелями может стать отличным упражнением для стимуляции роста спины (широчайших) и увеличения области груди.

Какое упражнение со штангой лучше всего делать для наращивания мышц?

Без сомнения, лучшие упражнения с гантелями — это 5 отличных составных движений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим лежа и подтягивания.Это упражнения, которые дадут вам примерно 2/3 общего набора мышц. Если вы станете сильнее с помощью этих пяти упражнений, вы сможете даже построить сильное и подтянутое тело.

Что лучше: пуловер со штангой или широчайшая мышца спины?

Результаты показали, что тяга гантелей оказывает большее давление на большую грудную мышцу, чем на большую спину. Тренер по весу Брет Контрерас внес свою лепту в исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении для перемещения веса, но широчайшие хорошо расширяются.

Джемпер свитер

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для женщин?

Лягте на спину на скамью, положив плечи под перекладину. Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят на дальние ступни. Вытяните руки, чтобы разблокировать доску. Проведите штангу по груди, не толкаясь ни вперед, ни назад. выдох. Вдохните и используйте контролируемую грудную клетку, чтобы опустить перекладину и осторожно постучать по нижней части груди.

Какое упражнение с пуловером для верхней части тела является лучшим?

Сверхдлинная перемычка Этот вариант обеспечивает постоянное напряжение, аналогичное напряжению в машине с переменным сопротивлением.Также это отличный вариант для тяжелоатлетов с чрезмерным лордотическим искривлением всего позвоночника. Даже если вы не описываете это упражнение, это отличное упражнение для верхней части тела и торса для глубокой активации целевых мышц.

Какие мышцы задействованы в пуловере со штангой?

Синергетические мышцы, участвующие в подъеме штанги, — это трицепсы, грудные мышцы (большие и второстепенные), ромбовидные мышцы, дельты, большие раунды и подъемники лопаток. К стабилизирующим мышцам относятся дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы и сгибатели запястья.

Расширяют ли пуловеры с гантелями вашу грудную клетку?

В старые времена бодибилдинга свитер делали, потому что люди думали, что он заставит грудь казаться шире. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, свитер по-прежнему является эффективным упражнением под грудью. Лягте на спину на тренажерный зал и держите гантель перед грудью.

Джемпер одежда

Пуловер DB — это упражнение для груди или спины?

Свитер с гантелями — это классическое упражнение для укрепления груди, которое вы можете добавить к тренировке всего тела, чтобы повысить тонус верхней части тела.Тяжелоатлеты часто практикуют его как часть тренировок груди или спины, чтобы задействовать нерегулярные мышцы.

Что мне делать со штангой новичку?

6 базовых упражнений с гантелями для начинающих. 1 присед с гантелями. Если вы не испытываете боли или имеете серьезные ограничения подвижности во время движения, приседания должны быть неотъемлемой частью любого приседания с двумя гантелями. Жим гантелей с 3-х углов. 4 жима гантелей. 5 рядов гантелей BentOver.

Как лучше всего сшить пуловер?

Руки держите прямо.Следует проявлять осторожность, чтобы все время поддерживать легкий естественный изгиб. Сильно согните локоть и превратите движение в упражнение на трицепс. Не создавайте прочной связи мысленных мышц с позвоночником и не выполняйте движения, не задумываясь. Используйте слишком большой импульс.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей?

• Первичная мышца. Основная мышца, задействованная в тяжелой атлетике, — четырехглавая мышца.
• Помогите своим мышцам. Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца и икроножная мышца также помогают ускорить штангу.
• Стабилизация мышц.
• Соображения.

Мода 1940-х

Какие мышцы работают при ударах гантелями?

Удар гантелей — это боксерский прием, который часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы. Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и мышцы спины и помогает укрепить верхнюю часть тела.

Какие мышцы используются в пуловере с согнутой рукой?

Свитер со скрещенными руками на 8 голосов.Мышцы: Latissimus dorsi. Добавочные мышцы: трицепс, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы, круговые мышцы, дельтовидные мышцы. Требуется: BarbellorEZ Bar, BenchorStool или Мяч для упражнений.

Какие мышцы работают при чистке пресса с гантелями?

Чистое движение гантелей прорабатывает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Некоторые ■■■■ подъемы и тяги гантелей прорабатывают трицепсы, верхние трапы и мышцы плеч. Располагая пресс по высоте и выполняя движение очистки гантелей, вы тренируете спину, трапеции и эректоры.

Какие мышцы вы используете для пуловера?

Это мышцы, которые, по его мнению, в первую очередь ответственны за перемещение порошка DB, четыре из которых перечислены в описании ExRx: 1 грудь (большая грудная мышца) 2 широта 3 трицепса (длинная голова) 4 передняя зубчатая мышца 5 большая круглая мышца.

Какая мышца самая большая во время пуловера с гантелями?

Головка грудины, самая большая и самая выдающаяся грудная мышца, является основным двигателем для тяги гантелей.Он начинается от грудины, проходит через туловище и прикрепляется к кости руки.

Как широчайшие мышцы спины играют роль в пуловере с гантелями?

Широчайшая мышца спины играет роль в вытягивании стержня, поскольку взаимодействует с большой грудной и большой грудными мышцами, выполняя действия верхней конечности.

Какие мышцы работают в пуловере меньше всего?

Широчайшая мышца спины, большая мышца спины, которая проходит от плечевой кости к позвоночнику, а затем и к бедру, помогает при выполнении тяговых упражнений.Несколько других мышц, включая ромбовидную, заднюю дельтовидную и трицепсную, также используются в качестве вторичных двигателей.

Стоит ли делать пуловеры с гантелями до похудения

Каждый хочет нарастить мышцы, иначе они не добавили бы движения в свой репертуар. А свитер с коротким вырезом — отличное упражнение для груди и широчайших. Так что придерживайтесь диапазона 820 повторений в этом упражнении, и вы обязательно воспользуетесь преимуществами гипертрофии. 2. Большая мощность.

Каковы преимущества машины для пуловера?

Лучшее дыхание, лучшая подвижность и лучшая осанка — это лишь некоторые из преимуществ сильных верхних мышц.Упражнения со свитером — это простой способ увеличить размер и силу верхней части тела. В зависимости от того, есть ли в вашем спортзале свитер, просто используйте альтернативное упражнение с свитером.

Какие мышцы работают в пуловере быстрее всего?

Тяга гантелей в первую очередь нацелена на грудные мышцы, мышцы спины и плеч: 1 большая грудная мышца (грудные мышцы) 2 передняя зубчатая мышца 3 широчайшая мышца спины (широчайшие).

Какой пуловер лучше всего подходит для верхней части тела?

Свитер — один из самых эффективных способов передать правильную осанку.Это способствует лучшему выравниванию позвоночника и правильному положению плеч. Если бы вы могли выбрать только один способ загрузки свитера, гиря была бы победителем.

Кто такие известные люди, которые делают пуловеры с гантелями?

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса являются доказательством того, что тяги гантелей, проверенное вспомогательное движение в золотой век бодибилдинга, могут нарастить значительную мышечную массу и увеличить общий силовой потенциал тела.

Что произойдет, если вы сделаете пуловер с гантелями слишком быстро?

Как и в случае с любым другим упражнением с отягощениями, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при изготовлении свитера со штангой. Слишком быстро. Слишком быстрое движение во время упражнения db pull создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно если они растягиваются во время фазы опускания упражнения.

Какие мышцы правильно прорабатывают пуловеры?

Свитер с гантелями — это классическое силовое упражнение, которое в основном тренирует грудь и спину.Это толкающее движение, выполняемое с гантелями, хотя существуют разные типы гантелей, и правильное выполнение упражнения влияет на все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Что значит сделать пуловер с гантелями?

Рукава гантели — это упражнение с отягощениями, которое помогает укрепить и укрепить мышцы спины, а также трицепсы, грудные мышцы и кора. Это можно сделать, лежа на спине на скамейке для упражнений, а затем переместив гантель перед грудью за голову.

Может ли пуловер с гантелями работать как на грудные, так и на широчайшие мышцы?

Фитнес-эксперты пришли к выводу, что свитер с гантелями работает как на груди, так и на спине. Однако вы можете в полной мере использовать каждую группу мышц в зависимости от формы. Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы указываете на грудь. Но внесение нескольких важных корректировок вызовет нагрузку на ваши широчайшие.

Что тяжелее штанга или гантель?

Штанга также весит намного больше, чем большинство гантелей.Стандартная удочка весит 45 фунтов. Это следует использовать для свитеров только в том случае, если вы опытный практик. Вместо этого вы можете сделать накидку для гантелей весом всего два фунта. Это делает свитера с гантелями более безопасным вариантом для всех, кроме очень продвинутых спортсменов.

Сможете ли вы натянуть гантель над головой?

Свитера с гантелями — это именно то, на что они похожи: вы используете гантель для создания движения и натягиваете его через голову. Этот прием доступен большинству людей, даже тем, кто может поднимать только легкий вес, поскольку нет требований к минимальному весу.

Помогают ли гантели наращивать мышцы?

Гантели дешевы и универсальны. Он позволяет создавать различные тренировки, наращивающие мышечную массу и определяющие мышечный тонус. Вес, количество повторений и темп — ключевые показатели для достижения вашей цели, от кардио до набора массы.

Вы пьете молоко в пуловере с гантелями?

Для этого спортсмены должны ежедневно выпивать литр молока и делать 20 повторений «дыхательных» приседаний (не все одновременно) во время тренировки. Что ж, полоса на самом деле была еще одной важной строкой, которая с тех пор была удалена из названия, хотя она все еще включена в саму программу.

Подходит ли пуловер с гантелями для широчайших?

Как ни странно, свитер с гантелями — действительно единственный способ утеплить ваши широчайшие. Он выполняет большую часть поддерживающей работы для всех остальных мышц спины, предплечий и даже бицепсов.

Что происходит, когда вы поднимаете гантели над головой?

Это упражнение выполняется с поднятием гантелей над головой, чтобы улучшить диапазон движений, мышцы плеча, грудные мышцы, широчайшие и даже трицепсы. Если вы хотите тренироваться как один из профессионалов, вам обязательно стоит включить эту тренировку в свой распорядок дня.

Следует ли вам выполнять пуловеры с гантелями для мужчин?

Стандарты подтягиваний со штангой основаны на 35 000 упражнений, выполняемых опытными пользователями. Стандарты сопротивления штанге основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух гантелей вместе. Например, если вы делаете бицепс с 20 фунтами гантелей в каждой руке, это считается за 20 фунтов, а не за 40 фунтов в сумме.

Подходит ли пуловер с гантелями для спины?

Силовики и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения свитера с вырезом через плечо в качестве аксессуара в свою программу тренировок.Улучшение силы спины, устойчивости плеч и воздушных навыков может улучшить компрессионные характеристики у пауэрлифтеров и пауэрлифтеров.

Как сделать пуловер с гантелями на грудь?

Вот шаги для выполнения тяги гантелей, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц: Держите внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите штангу прямо на груди. Проведите вверх, чтобы голова свисала с края.

Как натянуть гантель на грудь?

Выбирайте немного меньший вес, пока не установите связь между правым мозгом и мышцами той группы мышц, на которую вы нацеливаетесь при каждом из этих подтягиваний гантелей.Сядьте на скамейку. Держите гантель на груди, согнув руки в форме ромба.

Как часто нужно делать гантели для похудения?

Даже если вы не планируете использовать гантели в качестве основы своей программы похудания, вам следует тренировать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Минздравсоцразвития.

Сможете ли вы сделать пуловер с гантелями в кроссфите?

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут включить свитер с гантелями в свои программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины.Однако обычной программы жима лежа, отжиманий, становой тяги и подтягиваний обычно достаточно.

Что лучше поднимать тяжести перед сном или после него?

Во-первых, упражнения перед сном могут нарушить ваш сон. Это утверждение неверно и сильно различается от человека к человеку. Некоторые люди могут даже обнаружить, что поднятие тяжестей в ночное время ■■■■ помогает им избавиться от пара и, следовательно, спать более спокойно и расслабленно. Поднятие тяжестей ночью дает еще много преимуществ:

Как называется упражнение с гантелями?

Наклонная штанга, также известная как тяга на груди, представляет собой упражнение для спины, которое укрепляет мышцы и укрепляет цепочку в верхней части спины (задней части тела).

Какие мышцы наращивают мухи гантелей?

Муха гантели — это традиционное силовое упражнение, используемое для изоляции грудных мышц, стимулирования роста грудных мышц и, таким образом, создания эстетически привлекательного тела. Его можно добавить к тренировке груди в качестве последнего упражнения после выполнения сложных движений, таких как жим на наклонной скамье и жим лежа.

Что такое кранч пуловера с гантелями

Тяжелоатлеты часто практикуют его как часть тренировки груди или спины, чтобы проработать нерегулярные мышцы.Растягивает ваше тело и улучшает подвижность и гибкость мышц груди и плеч.

Где расположены мышцы в пуловере с гантелями?

Мышцы работали. 1 Передняя зубчатая мышца. Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую влияет свитер с воротником на шее. Передняя зубчатая мышца: расположена на 2 широчайших мышцах спины. 3 трицепса. 4 грудные мышцы.

Сколько повторений в пуловере с гантелями?

Тяга гантелей Альтернативные названия: Тяга гантелей прямой рукой, тяга гантелей вытянутой руки, тяга перекрестной скамьи Тип: Сила Уровень опыта: Средний: Гантели Целевой уровень груди, широчайшие, трицепсы, плечи Механика: Сложный Средний подход: 23 из 1215 повторений каждый.

Какая самая лучшая тренировка на кабеле?

Лучшие упражнения для канатного тренажера. 1. Жим лежа от груди стоя. Вы можете использовать онлайн-жим от груди в дополнение к традиционному жиму лежа. Линейный жим от груди стоя может даже лучше подходить для вашего вида спорта, так как вы с большей вероятностью будете толкаться стоя, чем лежа во время игры.

Какая тренировка на тросе лучше всего подходит для груди?

Попробуйте следующее: Лучшие кабельные дрели для изоляции грудной клетки 1. Железный крест 2.Нагрудный держатель верхнего шкива 3. Фиксатор шнура сидящего угла 4. Сожмите трос стоя 5. Закройте ручку.

Какой тренажер для шкивов самый лучший?

10 лучших тренажеров с веревкой и катушкой 1. Тренажер для функциональных тренировок X Mark 2. Кроссовер кабель PowerLine PCCO90X 3. Настенное крепление Valor Fitness BD62 4. Функциональный кабель BodySolid Центр кросс-тренинга 5. Домашний тренажерный зал Body Selective Solid G1S 6. Домашний тренажерный зал Bowflex Gym Домашний тренажерный зал Blaze 7 Powerline BSG10X 8. Тренер по клетке Марси Смит.

Что такое упражнения на канатной дороге?

Скакалка на полуколена — это тренажер, который в первую очередь нацелен на широчайшие и, в меньшей степени, на нижнюю часть спины, середину спины, плечи и трицепсы.

Как лучше всего делать пуловер для широчайших?

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки перед грудью. Нажмите на широчайшие, медленно отводя правую руку назад, пока штанга не коснется пола.

Как толстый пуловер обеспечивает рост спины у бодибилдеров?

Широкая майка — универсальное и популярное упражнение среди бодибилдеров, которое сейчас вызывает фурор среди других спортсменов.Хотя это сложное упражнение, в котором задействованы также многие другие группы мышц, оно ближе к упражнению на общую изоляцию мышц, поскольку оно может оказывать давление.

Что происходит с вашими руками во время пуловера с гантелями?

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать руки при выполнении становой тяги с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая давление на спину. Фактически, становая тяга с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями.

Пуловер с гантелями — это единственное совместное упражнение?

Разгибание гантелей — это артикуляционное упражнение, направленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, подобно пуловеру с гантелями. Хотя это движение не нацелено на планки, его можно использовать с другими движениями, такими как B. Широкий хват вниз можно комбинировать, чтобы дотянуться до планок. Веревочный пуловер с наклонной скамьей.

Тренажер для пуловера

Нитевдеватель идеально подходит для тренировки верхней части груди, так как он безопаснее, проще в обращении и очень эффективен.Поскольку полукруглая дуга зафиксирована, устройство можно перемещать неподвижно, обеспечивая одинаковое сопротивление для легких упражнений на протяжении всей тренировки.

Что мне нужно знать о тренажерах-пуловерах?

Велотренажер со свитером 1: мышцы, задействованные в свитере. Трикотаж выполняется в основном как упражнение на широчайшие мышцы спины. 2. Методология. Чтобы получить максимальную отдачу от тренажера, важно правильно тренироваться. 3 плюса и минуса. 4 альтернативы.

Какая мышца является целевой для пуловер-тренажера?

Целевая мышца тренажера — широчайшая мышца спины (широчайшая), самая большая мышца верхней части тела, участвующая в крупномасштабных движениях и вращении плеча.Тренажер тоги также стимулирует трицепсы и грудную клетку (большую грудную мышцу).

Как тренажер для пуловера расширяет грудную клетку?

Свитера (симулятор) Свитера в симуляторе, как и их кузены, которые тренируются, позволяют груди (груди) расширяться. Растяжка происходит при возвращении в исходное положение (когда руки держат штангу над головой).

Как сделать пуловер на широтном тренажере?

Далее описывается, как правильно выполнять упражнение пуловер на более крупном тренажере, аналогичном имитатору пуловера.Сядьте на штангу, крепко держите ее, на выдохе тяните штангу. Убедитесь, что штанга доходит до вашего живота.

Насколько хороши пуловеры для груди?

Гантели отлично подходят для наращивания мышц груди. Они великолепны в качестве тренировки груди в конце дня, позволяя по-настоящему тонизировать мышцы груди, даже если вы выгорели из-за предыдущих упражнений во время тренировки.

Какое упражнение для груди лучше всего при плохом плече?

Надавите грудью. Это упражнение с гантелями изолирует травмированное плечо и помогает улучшить стабильность за счет активации большой грудной мышцы.Вот как это работает: лягте на скамью с отягощениями и возьмите гантели на каждую руку, согнув локти под углом 90 градусов. Разгибайте каждый локоть, поднимая тяжести в воздухе.

Как сделать пуловер с гантелями на скамейке?

Свитер с гантелями Инструкции Сядьте на ровную скамью с гантелями в руках. Лягте на скамью, положив голову на нее, поддерживая шею и спину. Держите гантель обеими руками за ручку или возьмитесь за внутреннюю пластину гантели.

Есть ли преимущества в выполнении пуловера на наклонной скамье?

К сожалению, выполнение упражнений на традиционной наклонной скамье сводит к минимуму одно из основных преимуществ майки: задействование кора и пресса.

Какие упражнения можно делать на скамейке?

В этом сборнике вы найдете десять упражнений для пресса, которые вы можете делать на скамье с гантелями и без оборудования. Это сложные упражнения, которые укрепят ваше сердце. Флаг дракона — одно из самых впечатляющих упражнений для брюшного пресса, а также эффективное упражнение для развития силы и размеров брюшного пресса.

Вариант пуловера для одной руки для спины и пресса

Когда вы думаете об упражнениях, вы обычно думаете о тягах и подтягиваниях.И не зря. Тяга — это ключевой шаг назад, который помогает уравновесить давящие позиции повседневной жизни. Подтягивание — одно из золотых упражнений в фитнесе.

Все это оставляет пуловер как часто забываемый шаг назад. Но используйте его правильно, и он может измельчить ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также поднять на новый уровень силу брюшного пресса и ягодиц. Вы сделаете все это с помощью Пуловера на одной руке March, нового шага от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S. Это идеальный финишер для спины, который дает полный ожог верхней части тела, чего вы не ожидаете.

«В этом движении мы одновременно воплощаем в жизнь несколько идей, — говорит Сэмюэл, — и с учетом требований в нескольких плоскостях, это приводит к перезарядке всей вашей верхней части тела».

Движущими силами движения являются концепции смещенной нагрузки и времени отсутствия растяжения. Вы делаете пуловер на одной руке, но вместо того, чтобы выходить из повторения, когда ваша рука вытягивается, вы собираетесь удерживать это положение, напрягая и широчайшие, и пресс.Из этой позиции вы закончите марш, добавив больше усилий для широчайших и пресса, чтобы поддерживать стабильность при изменении базы нижней части тела.

«Чтобы оставаться стабильным, нужно зафиксировать пресс и ягодицы», — говорит Самуэль. «Конечно, мы говорим об этом во многих упражнениях. Но здесь, если вы этого не сделаете, вы почувствуете — и, возможно, даже увидите, — как ваш торс отклоняется от положения.

Ваше ядро ​​работает сверхурочно, балансируя как против вращения, так и против растяжения в этом движении. И это увеличивает силу живота и мышц.Самое лучшее в этом приеме: он работает практически везде. «Я делаю это с гантелями, — говорит Самуэль. «Но вы можете легко использовать рюкзак дома. А вместо скамейки мы можем легко использовать пуфик ».

Что бы ни случилось, вы накапливаете серьезные мускулы. Так что будьте готовы приступить к работе.

• Лягте лопатками на скамью или ящик, напрягите корпус, держа гантель в правой руке прямо над плечом.
• Напрягите пресс и держите бедра и плечи ровно к потолку.Не выгибая спину, дотянитесь до гантели за головой как можно дальше, не теряя напряжения корпуса.
• Пауза здесь. Напрягите корпус и ягодицы.
• Поднимите правую ногу от земли, как на марше, положив колено на бедро.
• Верните его на землю; повторить с левой ногой.
• Верните эту ногу на землю.
• Переместите гантель обратно через плечо.
• Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

[loop src = ‘https: // hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/eb-swole-bug-1566488950.mp4 ‘align =’ right ‘mediaId =’ ce2d715e-5975-41e2-b74f-83861bf52485 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loopThe Single -Arm Pullover to March работает по-разному и может играть разные роли в ваших тренировках. Вы можете использовать его как разминку для тренировки всего тела, разжигая верхнюю часть тела и подготавливая свой разум к созданию напряжения. Вы также можете использовать его как завершающий прием в стандартной тренировке на спине. Или интегрируйте его в схему всего тела, разбив вам спину и ядро.

В любом случае, говорит Сэмюэл, нет необходимости делать это упражнение безумно тяжелым. «Вы можете получить здесь массу преимуществ, используя легкий вес», — говорит он. «Сосредоточьтесь на защите от вращения и позиционировании сердечника. Это сложнее, чем кажется ».

Но он нарастит нужные вам мышцы.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пуловер с эспандером: проработанные мышцы и как это делать

Когда тяжелоатлет 20-х годов Алан Калверт описал пуловер как «самое лучшее упражнение для увеличения размера ребер-бокса», он не солгал.

С другой стороны, это было начало 1900-х годов, та же самая эпоха, когда мы придерживались абсурдной веры в то, что радиоактивные химические вещества, такие как уран и радий, обладают «лечебными» преимуществами (… усвоили это на собственном горьком опыте).

Как и все остальные, пуловеры со временем вышли из моды и попали в старые учебники истории тяжелой атлетики. На его место вошел пуловер, который мог имитировать упражнение с твердой формой.

Но пуловер и его преимущества для верхней части тела никогда полностью не исчезли.

Если у вас мало времени, места и оборудования и вы хотите укрепить спину и грудь, наслаждаясь ностальгией, у нас есть ответ: пуловер с эластичными лентами.

Что такое пуловеры с эластичными лентами?

Краткий ответ: представьте себе классический пуловер, но вместо штанги или гантели это лента сопротивления в ваших руках.

Длинный ответ: пуловер с эластичными лентами — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы спины, груди и плеч.

Известное как упражнение приведение , поскольку оно приближает ладони к средней линии тела (в данном случае вокруг талии), пуловеры с эластичными лентами бывают двух видов:

1. Постоянный , с центром полосы сопротивления, вставленной в дверной анкер
2. Лежащий , с центром ленты, обернутой вокруг твердого предмета

Мы рассмотрим, как выполнять каждое из этих действий позже.

Но если предположить, что вы выберете эластичную ленту с высоким натяжением и придерживаетесь этой оптимальной зоны на 8–12 повторений, пуловеры с эластичной лентой могут подтолкнуть вас как к силе, так и к приросту массы (не только к тонусу).

Как делать пуловеры с эспандером

После того, как вы подготовились и будете готовы к наращиванию и лепке этих мышц спины (и груди), вам нужно выбрать между пуловером стоя или лежа.

Ах, выбор.

В любом случае, начните с самого легкого мешка в связке. Таким образом вы сможете узнать, как он должен выглядеть и чувствовать себя, прежде чем использовать более толстый ремешок.

Как делать пуловер с лентой для сопротивления лежа

1. Проденьте страховочную ленту через дверной анкер и поместите анкер между нижней частью двери и полом.(Или оберните его вокруг утяжеленной ножки скамьи.)
2. Лягте на спину, повернув голову к двери, а ступни поставьте на пол.
3. Возьмитесь за один конец ремешка любой рукой так, чтобы оба были натянуты одинаково. (Лучше всего использовать нейтральный захват.)
4. Сдвиньте примерно на фут от двери, чтобы ремешок был туго натянут в ваших руках.
5. Начните с того, что руки должны находиться на высоте 30-45 ° над землей, при этом руки слегка согнуты.
6. Поднимите руки прямо над головой к талии.
7. Остановитесь, когда ваши руки сомкнуты на талии.
8. Медленно верните руки в исходное положение.

Как делать пуловер с лентой сопротивления стоя

1. Оберните резинку через дверной анкер и вставьте ее между верхом двери и дверной коробкой.
2. Встаньте прямо лицом к двери, слегка согнув поясницу. (Вы можете изменить стойку, поставив одну ногу перед другой, для более устойчивой базы.)
3. Возьмитесь по одному из ремешка каждой рукой нейтральным хватом и сделайте несколько шагов назад.
4. Держа руки под углом примерно 45 ° над головой и слегка согнув руки, направьте концы ремешка к бедрам.
5. Сделайте паузу на мгновение, когда ваши руки будут на талии.
6. Медленно верните руки в исходное положение.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Насадки для пуловеров с эспандером

Если вы действительно хотите овладеть пуловером с эластичными лентами, обратите внимание на эти советы:

• Для лучшего захвата оберните концы эластичных лент вокруг рук.
• Добавьте некоторое искусственное сопротивление, встав на колени, сделав несколько шагов от двери или неподвижного объекта или сложив ленты друг на друга (если применимо).
• Сосредоточьтесь на медленных контролируемых повторениях вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх или ослабить повязку, чтобы откинуть руки назад.
• Не сгибайте колени и локти!
• Если вам нужно еще большее сопротивление, оберните эспандер вокруг ручки гантели, прикрепите ее к устойчивому предмету и скрутите обычные пуловеры с гантелями.
• При использовании дверного анкера выполняйте пуловеры на той стороне, с которой дверь не открывается (безопасность).
• Сохраните пуловер с эластичными лентами напоследок.

Что вам понадобится для пуловеров с эластичными лентами

Перед тем, как поменять обычные пуловеры на версию с эспандером, убедитесь, что у вас есть подходящие расходные материалы:

Набор лент сопротивления

Пуловер — одно из немногих упражнений с эластичными лентами, для которых не нужны резинки определенного типа.Вы можете заставить его работать с петлей, ручкой или версией без ручки.

Тем не менее, обратите внимание на , установленную полосу сопротивления.

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры премиум-класса для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Каждая цветная полоса предлагает большее или меньшее сопротивление, так что вам не придется покупать новую ленту каждый раз, когда вы повышаете уровень.Некоторые из них даже штабелируются до 150 фунтов, что более чем достаточно для пуловера.

Вы хотите, чтобы это была разовая покупка.

Дверной анкер (или другой прочный предмет)

Независимо от того, экспериментируете ли вы с ремешком стоя или лежа, вам нужно будет прикрепить центральную часть ремешка к прочному объекту.

Обычно это означает протягивание ленты через дверной анкер и закрытие его с другой стороны.

BB-Bands Дверной анкер для резистивных лент

Если у вас нет надежного способа крепления лент сопротивления, вот надежный дверной анкер, который подходит к любой двери.Вы можете тренироваться с уверенностью, так как они сделаны из толстого нейлона и имеют 30-дневную гарантию возврата денег.

Если вы больше любите заниматься своими руками или не хотите тратиться на еще больше на снаряжение , по крайней мере, для варианта лежа, вы можете обернуть ленту вокруг луча жима лежа с утяжелением.

Здравый смысл: если он может опрокинуться или скользить по полу, он будет наклоняться или скользить, когда вы делаете повторение.

Преимущества пуловеров с эластичными лентами

Это редкое комбинированное упражнение на грудь и спину похоже на обнаружение талисмана удачи в вашей миске кукурузных хлопьев; вы не знаете, почему и как, но вы не собираетесь жаловаться.

Если вам интересно, «почему пуловеры с эластичными лентами?» вот ваш ответ:

Это не лучше и не хуже стандартных пуловеров

Стереотип группы сопротивления состоит в том, что она принадлежит дому престарелых. В конце концов, как трубка толщиной в один дюйм может иметь значительную массу и прочность, как гантели из нержавеющей стали?

Что ж, исследование 2019 года показало, что, по сравнению со свободными весами и тренажерами с отягощениями, эспандеры одинаково эффективны в силовых упражнениях.

Если у вас мало снаряжения или вы просто хотите сменить тренировку на верхнюю часть тела, нет ничего плохого в замене пуловера с эластичными лентами.

Это двухкомпонентный (в некоторой степени)

Пуловер с эластичными лентами делает то, что могут очень немногие другие упражнения: нацелен как на спину, так и на грудь, так что об этом стоит упомянуть.

В концентрической фазе (подъем) вы нацелены на грудные мышцы. В эксцентрической фазе (на спуске) вы оттачиваете эти широчайшие.

Другие заметные преимущества

Можно долго говорить о том, почему пуловер с эластичными лентами заслуживает места в вашей тренировочной программе.Но стоит учесть и другие преимущества:

• Натяжение лент может растянуть трицепсы и плечи дальше, чем позволяет любое естественное растяжение, расслабляя напряженные мышцы и способствуя более здоровой подвижности.

Эспандеры

• доступны по цене и не занимают много места.
• Вы можете отрегулировать сопротивление за секунды, заменив новый ремешок, намотав его на руку во второй раз или сложив ремешки для увеличения сопротивления.
• Предполагая, что вы остаетесь в пределах <12 повторений, вы можете наращивать силу, мощность и массу, возможно, улучшая другие упражнения на верхнюю часть тела (например, жим лежа или тяги вниз).

Возможно, это не лучшее упражнение для груди или спины, тяга и жим, очевидно, приносят эти титулы домой, но пуловер с эластичными лентами, безусловно, может многое предложить.

Мышцы, прорабатываемые пуловерами с эспандером

Арнольд Шварценнегер восхищался пуловером с гантелями за его мучительную боль в груди и принудительный рост грудных мышц (беспроигрышный вариант, если вы купитесь на скандальную мантру «нет боли — нет результата»).

Но если вы просмотрите онлайн-тренировки по наращиванию массы и сравните день груди с днем ​​спины, вы уйдете, как всегда, в замешательстве: пуловер — это упражнение для груди или спины?

Ну да.

Как и их более традиционные кузены, пуловеры с эластичными лентами прорабатывают следующие мышцы:

• Большая грудная мышца (как грудная, так и ключичная головки): Большая веерообразная мышца, составляющая основную часть груди
• Трицепс (длинная голова): Большая часть трицепса, проходящая вдоль тыльной стороны рук
• Передняя дельтовидная мышца: Передняя мышца плеча, которая также соединяется с грудью
• Задняя дельтовидная мышца: Сидит напротив передней дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча
• Latissimus dorsi: Отвечает за V-образное сужение от верхней части спины до талии; относительно плоская, но широкая мышца

Пуловер с эластичными лентами прорабатывает почти каждую мышцу верхней части тела.

Пуловер: грудь против спины

Теперь спор о спине и груди пуловера зашкаливает.

Именно здесь мы приветствуем бразильское исследование 2014 года, в котором сравнивалась активация мышц верхней части тела в жиме лежа — святом Граале упражнений на грудь — с пуловером со штангой, который все еще горячо обсуждается.

Давайте решим этот вопрос раз и навсегда: пуловер должен быть в вашем списке упражнений для спины с отягощениями.

На самом деле, единственное сходство между жимом от груди и пуловером — это почти одинаковая активация задней (или задней) дельтовидной мышцы — тех же мышц, которые вы прорабатываете с задними дельтовидными мышцами.

По сравнению с традиционным жимом лежа, пуловеры активны:

1. Обе грудные головки примерно вдвое меньше.
2. Трицепс почти вдвое больше
3. Передние (передние) дельтовидные мышцы почти на
4. Широчайшие мышцы спины (также называемые широчайшими мышцами спины) примерно на 50% больше

Либо зарезервируйте пуловеры с эластичными лентами на обычный день для верхней части тела, либо скопируйте их в конце дня для спины с помощью становой тяги и подтягиваний с поддержкой.

(Другое популярное исследование, проведенное в 2011 году, утверждало обратное: большие грудные мышцы расслаблялись больше, чем широчайшие, при использовании 30% веса тела во время пуловера.)

]]>

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Жизнь на грани: почему пуловер с прямой рукой отделит вашу грудь и спину

В век информации нам есть через что пройти. От Google Chrome до iphone и смарт-часов — большинство людей в западной цивилизации имеют под рукой больше знаний, чем все наши древние предки вместе взятые.С учетом сказанного, есть также точка уменьшения отдачи. Точка, где информация может быть помехой, а не помощью, точка, где слишком много информации может сбить вас с толку.

Когда это происходит, вам нужно вернуться к основам, и иногда край плоской скамьи оказывается там, где он находится.

Упражнение, о котором мы сегодня говорим, — это пуловер с прямой рукой . Старое, но полезное, это упражнение может помочь создать массивную спину и грудь , а также выполняется с минимальным оборудованием.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья. Слишком тяжелая нагрузка может потенциально порвать вашу вращающую манжету, поэтому вы не хотите сходить с ума с самого начала.

Начните с того, что положите гантель рядом с собой на ровную скамью. Затем лягте горизонтально на скамью, образуя на ней маленькую букву «t». Ставьте ноги на ширине плеч или немного шире и следите за тем, чтобы скамья касалась только верхней части спины. Перевернитесь и возьмите гантель, захлебнувшись ею, как если бы вы выполняли пас двумя руками.Отпустите вес за голову как можно ниже, прежде чем снова переместить его на грудь.

— Обязательно сделайте паузу и сожмите в верхней части движения, чтобы действительно восстановить связь мысленных мышц с грудью.

-держать запястье прямо.

— Отрегулируйте положение, чтобы сконцентрироваться или расслабиться на определенных группах мышц.

Пуловеры с гантелями на прямых руках прорабатывают широчайшие, грудные мышцы и пресс. Они также воздействуют на другие мелкие мышцы, такие как передние зубчатые мышцы, которые соединяются вместе, чтобы получить отличное телосложение.Добавьте к этому основную работу и подвижность грудного отдела позвоночника, и это упражнение — это упражнение для одного человека, которое разбудит город.

Напишите нам в комментариях и расскажите, что вы думаете о классическом пуловере с прямой рукой.

.