Тренировка планка: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

• Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
• Тело должно представлять собой единую линию.
• Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
• Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

• Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
• Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

• Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
• 1 минута- стойка на предплечьях;
• По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
• Минутный отдых;
• 2 минуты – боковая планка;
• По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

---

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

---

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Предыдущая

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

Следующая

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Топ-5 вариантов упражнения планка от моделей Victoria’s Secret

Упражнение планка — одно из самых популярных для приобретения и поддержания красивого рельефного тела. А еще оно является одним из самых любимых и в то же время ненавистных для всех, кто занимается фитнесом. Планку любят за то, что она дает реальные результаты за довольно короткий промежуток времени, помогая прокачать все мышцы тела. Ненавидят это упражнение потому, что оно чертовски сложное для выполнения. Как шутила Риз Уизерспун: если вы думаете, что минута проходит быстро, вы никогда не стояли в планке.

Планке действительно нет равных, поскольку она является эффективным и при этом не затратным по времени упражнением. 

Классическая статическая планка подтягивает мышцы пресса, спины, рук и бедер и ягодиц. Во время боковых видов планки задействуются также косые мышцы живота и ног. Поэтому боковые планки считаются одними из лучших упражнений для тонкой талии. 

Но это все было о статике. 

Статические упражнения помогают проработать мышцы и формируют красивый рельеф тела. Но его не будет видно под слоем жира. Для жиросжигания нужны динамические упражнения. И планка тоже может быть такой. 

Модели Victoria`s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс добавляют разные виды динамичной планки в свои тренировки, чтобы хорошо прокачать мышцы. 

Ты можешь следовать этой схеме из пяти разных видов упражнения планка или же добавить движения в свои стандартные тренировки для укрепления мышц.

Планка «Командо»

Упражнение планка «Собака и птица»

Планка с подтягиванием коленей к груди

Боковая планка с заведением руки за туловище

Планка с попеременной сменой рук

Выполняй каждое движение по 50 секунд, делая перерывы между ними в 10 секунд. Сделай три или больше раундов, чтобы получилась полноценная тренировка. 

«По-настоящему сильный чемпионат». Тренер Денис Касьянов о главном турнире СПбХЛ

Спорт

03 декабря 2021

В петербургскую иерархию коньков и клюшек с недавних пор влился такой своеобразный турнир, как чемпионат Санкт-Петербургской хоккейной лиги (СПбХЛ). Формально он считается любительским, фактически – называть его таким не повернется язык. В чемпионате СПбХЛ задействована добрая сотня бывших профи, многие не так давно бились на уровне КХЛ и ВХЛ. Лидирует команда «Банк РОССИЯ», за которую, в частности, выступают такие известные в недавнем прошлом мастера, как Сергей Розин, Никита Выглазов, Валерий Хлебников, и многие другие. Наш корреспондент Даниил РАТНИКОВ расспросил главного тренера этой команды Дениса КАСЬЯНОВА о том, каково тренировать бывших профи, отчего победы их радуют в меньшей степени и почему любители не получают поблажек на тренировках.

ФОТО предоставлено Санкт-Петербургской хоккейной лигой

– Денис Олегович, вы же не первый год команду «Банка РОССИЯ» тренируете…

– С 2007 года – практически сразу после ее создания. По образованию я тренер, заканчивал Университет им. П. Ф. Лесгафта, целенаправленно шел к этой деятельности. По сути моя нынешняя работа не сильно отличается от того, что делают в профессиональных клубах. Планка нашей команды близка к этому уровню, ребята в ней собраны высококлассные. Ключевое, пожалуй, отличие – систематичность выхода на лед. Мы это делаем, понятное дело, реже.

– Сколько раз в неделю тренируются команды чемпионата СПбХЛ?

– У каждой свой график, но, как правило, минимум два льда в неделю. Конкретно у нас либо две тренировки, либо тренировка и матч.

– А как у банка появилась идея поддерживать любительский хоккей?

– Эта история началась в том же 2007 году. В банке образовалась своя любительская команда. В ней не было профи, как сейчас, только сотрудники. Участвовали в небольших корпоративных турнирах, а первым крупным соревнованием стала «Нева-Лига». Со временем к команде присоединялись мастеровитые игроки, уровень стал расти, и его требовалось поддерживать в сопоставимом по силе чемпионате. При этом экс-профессионалов в большом количестве мы стали привлекать лишь несколько лет назад, прежде делали это, что называется, точечно.

– Сейчас уже бывших профи по всему чемпионату – хоть отбавляй…

– В таком формате играем второй год. Прошлый сезон в этом плане был пробным, и формат всем понравился. Мы изначально нацеливались на отмену ограничений, связанных с уровнем хоккеистов, участвующих в турнире. Хотели создать по-настоящему сильный чемпионат, и команды нас поддержали. Например, в дивизионе «Премьер», прародителе чемпионата СПбХЛ, можно было заявить за команду ограниченное количество человек со статусом «мастер».

– Этот статус подразумевает опыт выступлений в ВХЛ, КХЛ или НХЛ.

– Да. Остальные игроки по допуску могли иметь статус «спортшкольник», максимумом здесь молодежный хоккей, МХЛ. В результате многие парни, оставшиеся без профессионального контракта, даже в любительский хоккей не могли попасть. Теперь же из 255 хоккеистов, задействованных в чемпионате СПбХЛ, примерно половина имеют статус «мастер». Это самый высокий уровень в истории турнира. Есть, правда, двa молодых коллектива – «Армеец» и «Аэронавигация», где хоккеистов со статусом «мастер» единицы, в основном там спортшкольники. Кстати, некоторые команды, выступая в чемпионате СПбХЛ, параллельно решают свои задачи. «Армеец», например, участвует в турнире «Офицерская хоккейная лига». Команда «Аэронавигация Северо-Запада» — в корпоративном турнире ФГУП «Госкорпорация по ОрВД» (Государственная корпорация по организации воздушного движения в Российской Федерации. – Прим. авт.). Поэтому для них участие в чемпионате СПбХЛ – дополнительная игровая практика и возможность наиграть состав.

– Бывшие профессионалы и чистые любители из одной команды на победы и поражения по-разному реагируют?

– Да, у настоящих любителей, профессионально никогда не игравших, победа вызывает гораздо более сильные эмоции. Моменты игры они обсуждают дольше и азартнее. Им многое в новинку, многое интересно, они глубже погружаются в нюансы. У поигравших ребят иное мышление – они больше как к работе к хоккею относятся. Что для одних в порядке вещей, для других – каждый день открытие.

– А, кстати, бывшие профи и любители на ваших тренировках нагрузку разную получают?

– Нет, все работают по одной базе. Уровень, понятное дело, отличается, но наша задача как тренеров через тренировочный процесс подтягивать тех, кто пока отстает.

– На уровне, где сам играю, распространены так называемые подкатки: если человек отстает в мастерстве от команды, он посещает дополнительные индивидуальные или групповые тренировки. У настоящих любителей, задействованных в чемпионате СПбХЛ, подобное практикуется?

– Понимаете, вот прямо откровенных любителей в чемпионате, по сути, нет. Даже те, кто раньше не выступал на профессиональном уровне и не был спортшкольником, к настоящему времени накопили такой игровой стаж в любительском хоккее, что и без подкаток не выпадают. За «Флагман», представляющий Ленинградскую область, к примеру, выступают пять-шесть человек, играющих за эту же команду в Ночной хоккейной лиге, нашей НХЛ. Так вот, пару недель назад мы встречались с «Флагманом» и с трудом победили – 4:2. При этом соперник имел шансы и вничью сыграть, и выиграть – у них никто не выпадал.

– Каково тренировать бывших профи на любительском уровне? У вас выступают такие ребята, как Сергей Перетягин, Михаил Чернов, Сергей Якимович, и многие другие парни, немало прошедшие в хоккее, и видеть ту или иную ситуацию они нередко могут иначе, чем тренер…

– Все спорные моменты решаются в диалоге. В целом все с пониманием относятся к тому, что мы делаем на площадке, а тренировочный процесс не сильно отличается от того, что принят у профессионалов. На каждом этапе подготовки у нас определенный набор работы. Когда идет чемпионат, больше уделяем времени игровым упражнениям – допустим, ситуациям в равных и неравных составах на разных участках площадки. Когда по ходу матча замечаем какие-то недостатки, акцентируем на них внимание в тренировочном процессе.

– А такая штука, как общекомандные сборы – перед сезоном или во время чемпионата – случаются у любительских команд этого уровня?

– Если говорить о нас, то мы и летом катаемся, так что форму не теряем. В зале ребята работают самостоятельно. Все понимают: чтобы показать свой лучший хоккей, нужно быть физически готовым. На нашем уровне тоже есть конкуренция за место в составе, и, если один не готов, его место займет другой. Благо люди у нас с профессиональным прошлым и соответствующим отношением. Многие работают в детских спортивных школах, и бывает, что такие ребята перед тренировкой с «Банком РОССИЯ» проводят две-три тренировки с детьми, демонстрируя различные упражнения, чем постоянно держат себя в тонусе.

Чемпионат Санкт-Петербургской хоккейной лиги

Результаты матчей

«Сталь» – «Аэронавигация» – 4:6 (1:3, 1:1, 2:2), «Легенда» – «Авангард Северо-Запад» – 2:8 (0:3, 0:4, 2:1)

Положение команд: 1. «Банк РОССИЯ» – 18 очков; 2. «Авангард Северо-Запад» – 9; 3. «Армеец» – 7; 4. «Компрессор» – 7; 5. «Легенда» – 6; 6. «Сталь» – 6; 7. «Аэронавигация» – 6; 8. «Флагман» – 5.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 227 (7064) от 03.12.2021 под заголовком ««Хотели создать по-настоящему сильный чемпионат»».

Материалы рубрики

Исследования Лицея Учёный фитнес

ПрограммаПерсональный тренерЭлит-тренер (переподготовка)Персональный тренер ++Тренер тренажерного залаТренер тренажерного зала выходного дняПерсональный тренер по аэробикеПерсональный тренер по фитнес-единоборствам Персональный тренер по плаваниюСертифицированный авторский курс подготовки специалистов направления «Групповые программы»Элитный курс «Мастер тренировок женщин»Элитный курс «Наука о гибкости»Фитнес-нутрициолог категории «Элит»Спортивный нутрициологКурс «Фитнес-нутрициолог»Курс «Cам себе тренер»Курс «Cам себе диетолог»Современные программы нутрициологии для коррекции фигурыФитнес-диагностикаДиетологическое сопровождение детей и подростковВебинар «Рациональное питание детей раннего возраста»Вебинар «Как выстроить отношения между клиентом и нутрициологом/диетологом?»Мастер коммуникации с клиентами. Мужское-женское. Работа с половыми и гендерными различиямиМастер функционального тренингаХаризма / Риторика / Стрим-тренингСервис тренинг (Секреты удержания клиентов) «Мастер-тренер по фитнес-бикини»Элитный курс «Психология и психофизиология питания»Фитнес-психолог. Уровень I (Пропедевтика психологии)Биохимические анализы в работе персонального тренераПервая доврачебная помощь в фитнес-клубеПервая доврачебная помощь детям и подросткамДетский фитнес в развивающих программах для детей с периода новорожденности до 7-ми летМастер коммуникации с клиентами. Техника грамотного отказаЭлитный курс «Мифы фитнеса и коммерческая эффективность тренера»Звание «Мастер фитнес-наук»Звание «Мастер фитнес-нутрициологии»Тренинг «Успешные продажи или техника эффективного взаимодействия с клиентами»Ортобиодинамика: функциональное мышечное тестирование и техника мышечно-скелетной терапииСпецкурс «Ортобиодинамика 2»Профилактика артериальной гипертензии с помощью спортивных тренажеров в рамках фитнес-клубаМетодика построения интервальных уроков HIIT в рамках фитнес- клубов и студийТренер тренажерного зала (экстерн)Специализация по аэробикеМенеджмент в фитнесеОсобенности тренировок при сахарном диабетеСоставление тренировочных программ и планов питания в фитнесеОсобенности тренировок при болях в спинеОсобенности тренировок беременныхЖиротопка-2018

7-минутная тренировка пресса для пресса на планке

Спросите любого тренера, как получить отличный пресс без сотен скручиваний, и он скажет вам то же самое — делайте планки. Прочтите, чтобы узнать, как выполнять их эффективно, и начните с тренировки планки на 360 градусов.

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, рук, плеч, спины и даже ног. По сравнению с скручиваниями, которые изолируют внешнюю часть живота, планка задействует глубокие основные мышцы, которые поддерживают позвоночник и вмещают внутренние органы … но об этом чуть позже.

Прежде чем мы углубимся в обсуждение того, почему вы должны делать планку, давайте разберемся в этом упражнении и изучим механику движения.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать идеальную планку

Доски — это непросто. Даже после того, как вы увеличите свою силу и выносливость, вы все равно найдете их сложными (если вы будете делать их правильно).Держание идеальной доски требует внутренней и внешней силы, а также осознания физического равновесия.

Несмотря на то, что планка укрепляет руки, основное внимание следует уделять работе с брюшным прессом. Думайте о брюшном прессе как о гамаке, который поддерживает ваш позвоночник во время выполнения упражнений планки — чем больше вы можете напрячь пресс, тем меньше «мертвого веса» вы бросите на руки.

Чтобы создать идеальную планку, нужно рассматривать каждую часть тела отдельно, от головы до пяток.Я покажу вам, как:

Старт на четвереньках: Запястья под плечами и колени под бедрами.

Положение рук : широко расставьте пальцы, средний палец должен быть направлен прямо вперед. Сильно надавите кончиками пальцев, внутренней стороной суставов, большим пальцем и пяткой руки. Это равномерно распределяет вес и снимает давление с ваших запястий.

Положение локтя : Не двигая руками, поверните внутреннюю часть локтя вперед по спирали так, чтобы двуглавая мышца была направлена ​​вперед, а локоть был обращен назад к ребрам.Это задействует мышцы верхней части спины и стимулирует эффективную работу трехглавой мышцы. Всегда держите локоть в легком изгибе.

Положение позвоночника : Удлините позвоночник, визуализируя веревку, которая тянет макушку головы вперед и копчик назад. Слегка наклоните лобковую кость к носу — это не даст вам выгнуть поясницу.

Соединение живота : Не меняя формы позвоночника, ВЫДЫХАТЬ и подтянуть пупок вверх к спине, отводя брюшной пресс от рубашки.Это отличается от вдоха и втягивания пупка. Представьте, что ваша плоская брюшная стенка поднимается к вашей спине, как лифт.

Вытяните одну ногу назад, поджав пальцы ног. Больше ничего в вашем теле не должно измениться!

Положение ноги : надавите на пятку и сожмите ягодицы, чтобы активировать заднюю часть ноги. Затем представьте, что вы подтягиваете подколенное сухожилие к потолку — колено должно быть прямым, но не чрезмерно вытянутым. Слегка сожмите четырехглавую мышцу передней части бедер.

Вытяните вторую ногу назад, чтобы она совпадала с первой. Теперь ваше тело выстроено в одну длинную линию от горла до пяток.

Удерживайте планку: продолжайте сжимать пресс, сжимать ягодицы и сильно отталкиваться от пола руками и ногами. Подумайте: «Легкая, как перышко, жесткая, как доска».

Модификация: Если вы замечаете напряжение или боль в пояснице, значит, вы не задействовали полностью брюшной пресс. Встаньте на колени, чтобы облегчить работу верхней части тела и сосредоточиться на своей форме.

---

Анатомия планки 101

Основными мышцами, укрепляемыми в планках, являются основные мышцы, включая поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Поперечные мышцы живота — это самый глубокий слой брюшного пресса, лежащий под шестью кубиками, и они работают для стабилизации туловища. Выпрямитель позвоночника — это набор мышц, которые проходят вдоль позвоночника, выпрямляя и вращая спину. Внутренние и внешние косые мышцы живота — это еще один набор основных мышц, которые активируются в боковых планках.Эти мышцы отвечают за вращение и стабилизацию вашего туловища.

Помимо брюшного пресса, планка задействует также мышцы плеч, груди, спины и ног.

---

Преимущества планки перед скручиванием

Сильный стержень укрепляет и стабилизирует позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и подвижность и даже помогает функциям организма, таким как дыхание и пищеварение (1) (2) (3). И да, это может помочь сделать живот плоским.

Однако, поскольку ядро ​​наиболее эффективно активируется из нейтрального положения позвоночника (4), скручивания — движения, которые сгибают позвоночник — не всегда полезны.Фактически, чрезмерное использование прямой мышцы живота (мышцы из шести кубиков) может привести к травме (5).

Планки — одно из самых эффективных движений для укрепления сердцевины. Сначала задействуя глубокие мышцы живота, а затем удерживая это изометрическое сокращение, вы сможете развить силу, стабильность и выносливость.

---

7-минутная тренировка планка

Для каждого движения в этой 7-минутной планке я покажу вам, как выполнять упражнение, а также покажу частую ошибку. Каждое движение повторяется только один раз, и продолжительность каждого положения зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичок — Удерживайте каждую позицию 20 секунд, отдыхайте 40 секунд
• Средний — Удерживайте каждую позицию 40 секунд, отдыхайте 20 секунд
• Продвинутый — Удерживайте каждую позицию 50 секунд, отдыхайте 10 секунд

Период отдыха важен: не пропускайте его, даже если вы на продвинутом уровне! Быстрый перерыв не только снимает давление с ваших запястий, но и позволяет вам снова задействовать поперечную мышцу живота и исправить свою форму с головы до ног.

Доска передняя

Как это сделать : Старт на четвереньках, запястья под локтями, а колени под бедрами. (Не забудьте выполнить описанную выше техническую настройку.) Плотно подтяните пупок к позвоночнику, прежде чем отступать по одной ноге за раз, пока ваше тело не выстроится в одну длинную линию от головы до пят. Удерживайте это положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот, углубляя абдоминальные связи.

Распространенная ошибка : провисание нижней части спины означает, что ваш пресс не задействован.Держите бедра приподнятыми, а поясницу длинной и плоской, и измените положение, опуская колени.

Планка предплечья

Как это сделать: Старт на четвереньках, запястья под локтями, а колени под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти под плечами. Сожмите руки в кулаки, но держите их разведенными. Плотно подтяните пупок к позвоночнику, прежде чем отступать по одной ноге за раз, пока ваше тело не составит одну длинную линию от головы до пят.Удерживайте это положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот, углубляя абдоминальные связи.

Распространенная ошибка : Сворачивание между лопатками означает, что вы потеряли соединение со средней частью спины. Это снижает нагрузку на руки и увеличивает нагрузку на шею. Плотно надавите на оба предплечья; Представьте, что вы отталкиваетесь от пола и прижимаете верхнюю часть спины к потолку.

Боковая планка предплечья (левая и правая)

Как это сделать: Начните смотреть боком, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, а правое бедро на полу; колени согнуты.Включите правые косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем, а таз — квадратным. Для продвижения вытяните обе ноги. Удерживайте это положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот, углубляя абдоминальные связи. Повторите то же самое на левом предплечье.

Распространенная ошибка : Вращение тазом оказывает давление на нижнюю часть спины. Держите одно бедро прямо над другим и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть талию к потолку, как радуга.

Подтяжки для колена

Как это сделать: Старт в позиции передней планки. Держите плечи на запястьях и низкими частями живота подтягивайте по одному колену к груди, не двигая ничем другим телом. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вытягиваете колено вперед. Чередуйте ноги на время упражнения.

Распространенная ошибка : Закругление верхней части спины изменяет нейтральное положение планки и устраняет преимущества позы.Держите позвоночник полностью неподвижным, когда вы выдвигаете колени вперед, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Вертлюги бедра

Как это сделать: Начните с планки предплечий, при этом ступни поставьте рядом, а ноги сожмите вместе. Удерживая брюшной пресс в напряжении, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (оно не должно касаться пола), прежде чем вернуться в нейтральное положение и опустить на другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда возвращаетесь в центр.

Распространенная ошибка : Освобождение локтя сокращает наклонное вращение и создает ненужную нагрузку на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (средний уровень)

Как это сделать: Начните сидеть с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены в сторону бедер (или в стороны). Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен.Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер. Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник.

Распространенная ошибка : падение на плечи означает, что вы недостаточно активизируете руки и ноги. Сильно надавите на руки и представьте, как вы отжимаете грудь вверх и от плеч.

Обратная планка (продвинутый уровень)

Как это сделать: Для продвижения выпрямите ноги. Удерживайте это положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

(Ваша следующая тренировка: 41 базовое упражнение для выравнивания живота)

Что они делают для вашего тела — Кливлендская клиника

Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для вашего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто угодно?), Планка — это в равной степени увлекательная тенденция и опора для здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и прямом положении, как деревянная доска», — говорит физиолог Кэти Лоутон, мед. И если все сделано правильно, это дает массу преимуществ для здоровья.

5 преимуществ досок

Хотя обещание получить пакет из шести досок может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), они по-прежнему предлагают множество преимуществ, в том числе:

1. Удобство

Планка бесплатна и занимает всего пару минут — абонемент в спортзал или специальное оборудование не требуется.«Вы можете делать это где угодно, — говорит Лотон.

2. Защищает спину

Умение укрепить мышцы живота важно во многих повседневных делах. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защищать позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например поднимать ребенка или наклоняться вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

3. Предотвращает травмы при физической нагрузке

Приседать, делать мертвые подъемы и жим над головой без травм сложно без сильного корпуса.«Чтобы выполнять эти упражнения, нам нужно держать позвоночник прямо. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли держать себя в руках во время этих движений », — говорит Лоутон.

4. Улучшает осанку

Хотя Лоутон говорит, что планка сама по себе не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы можете не забывать напрягать мышцы кора в течение дня, это поможет удерживать поясницу в таком положении, когда вы стоите или сидите прямо».

5. Повышает психическое здоровье

«Физические упражнения могут положительно сказаться на нашем психическом здоровье», — говорит Лоутон.«Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевить. Также важно дышать во время планки, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут поднять вам настроение ».

Какие мышцы работают на доске?

Упражнения планки прорабатывают основные мышцы, которые расположены между тазовым дном и диафрагмой. Эта область также известна как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

Основные мышцы включают:

• Прямая мышца живота (также известная как «пресс»).
• Косые мышцы живота (бегите вдоль живота).
• Transversus abdominis (глубокая мышца живота, охватывающая бока и позвоночник).

«Упражнения планки обычно укрепляют вашу способность укреплять мышцы живота», — отмечает Лоутон. «Планка также может активировать другие связанные мышцы, такие как ваши ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и поясницу».

Как сделать доску

Чтобы выполнить традиционную высокую планку, примите положение отжимания и удерживайте его, приподняв тело над землей.Для правильной формы убедитесь, что ваш:

• Локти прямо под плечами.
• Ягодицы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
• Сердечник плотный. Удерживайте мышцы живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Слегка поверните бедра назад, чтобы помочь вам в этом».
• Спина и ягодица прямые, не провисают и не торчат в воздухе.
  • Модифицированная планка: Старт в положении отжимания.Опустите колени на пол и удерживайте позицию. «Вы все еще укрепляете мышцы кора и пресс, а также тренируете и укрепляете эти мышцы», — отмечает Лоутон.
  • Низкая доска: После того, как вы освоите модифицированную доску, вы можете перейти на более низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

  А дальше нет предела. Помимо традиционной высокой планки, попробуйте:

  • Добавьте движение, например покачивание ногами вперед и назад.
  • Объедините веса с различными вариантами планки.
  • Выполняйте подъемы ног во время планки.

  «У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть отключена », — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сделайте снимок или видео себя, пока вы сидите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».

  Как долго нужно держать доску?

  «Держите доску примерно минуту, прежде чем начнете продвигаться», — говорит Лотон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в упражнении с модифицированной планкой, переходите к низкой планке.Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд на низкой доске, постарайтесь удерживать ее все дольше и дольше по прошествии нескольких недель. То же самое и с высокой доской ».

  Чтобы получить максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

  • Планка два-четыре раза в неделю.
  • Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
  • Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, подниманию над головой во время планки.

  «Эти движения часто имитируют нашу повседневную деятельность, например, тянусь за чем-то из верхнего шкафа.Работая над укреплением пресса, когда мы выполняем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины », — говорит Лоутон.

  А как насчет боковых досок?

  Не следует упускать из виду, что для ваших косых мышц живота разработано упражнение планка. Чтобы сделать боковую планку:

  1. Лягте на бок.
  2. Опереться на предплечье.
  3. Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  4. Положите свободную руку на бок или перед собой на живот.

  Как и в случае с высокой доской, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

  • Прямые ножки.
  • Предплечья оторваны от земли.
  • Ваша свободная рука направлена ​​прямо к потолку.

  Выгоды боковой планки

  Боковые планки также помогают повысить устойчивость ядра. «Боковые планки помогают стабилизировать позвоночник и улучшить его силу и силу косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых досок заключается в том, что они помогают справиться с дисбалансом силы.”

  Нужна помощь с обшивкой?

  Упражнения планки предоставляют практически бесконечное множество способов укрепить мышцы кора. Но при таком большом количестве вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.

  «Персональные тренеры — отличный ресурс, когда вы начинаете программу упражнений. Они хорошо осведомлены о досках и о том, как научить людей выполнять более сложные движения », — говорит Лоутон. «Если у вас в анамнезе были боли в спине, ваш физиотерапевт — еще один отличный вариант. Они могут дать вам хороший совет о том, как безопасно выполнять планку.”

  Тренировка планки — вариации планки для пресса 10 минут

  Планка

  — одно из лучших упражнений для разогрева кора и улучшения общих спортивных результатов. Но мы точно так же, как и вы, знаем, что они могут быть немного скучными. Трудно не сосредоточиться на том, как медленно идут секунды, если быть полностью честным.

  Тренировочный коврик TRX

  amazon.com

  Но не волнуйтесь — существует вариантов планки , которые по-прежнему дадут вам потрясающую тренировку, когда вы захотите что-то смешать.Вам просто нужно найти способ собрать их все вместе.

  Итак, мы обратились к Линдси Клейтон, инструктору Barry’s Bootcamp и соучредителю Brave Body Project , чтобы составить веселую, динамичную схему с вариациями планки, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали до сих пор. Лучшая часть? Это займет не более 10 минут. Так что закрепите эту тренировку в конце поездки или кросс-тренинга или просто включите ее в одиночку, если у вас мало времени, но вы все еще хотите вспотеть.

  [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

  Как это делать: Есть несколько способов выполнить эту схему из пяти ходов.

  • Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд с 10 секундами отдыха между ними.
  • Выполняйте каждое упражнение прямо, выполняя его в течение 30 секунд без отдыха между ними. Отдохните 30 секунд после пятого хода, затем повторите последовательность два или три раза.
  Посмотрите видео ниже, снятое с Эмбер Риз, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем проекта Brave Body Project, в котором демонстрируется каждый из пяти приемов.

  1. Планка от плеча до основного жима назад

  Начните с высокой позиции планки, ступни немного шире плеч.Положите правую руку на грудь, чтобы коснуться левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Затем переведите левую руку на грудь, чтобы коснуться левой правой, затем вернитесь в исходное положение. Затем примите позу ребенка так, чтобы колени не касались земли.

  2. Собака вниз к пауку

  Старт на четвереньках. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Аккуратно попробуйте выпрямить ноги и поднять бедра в перевернутую букву V.Опуститесь обратно в положение планки, сводя правую ногу в сторону и в стороны. Вернитесь в положение собаки вниз, затем повторите с левой ногой.

  3. Скручивание на медвежьей доске

  Старт на полу на четвереньках. Держа спину ровно, а ягодицы опущенными, поднимите колени на несколько дюймов над землей. Поверните корпус влево, одновременно выбивая правую ногу перед собой и касаясь ее левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороны: поверните корпус вправо, одновременно выбивая левую ногу перед собой и касаясь ее правой рукой.

  4. Попеременная боковая планка с отжиманием от бедра

  Начните из положения боковой планки — правое предплечье на земле — образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось земли, затем немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать.

  5. Подъемная планка для ходьбы

  Начните с высокой планки, ступни немного шире плеч. Согните правый локоть к нижнему правому предплечью до пола.Опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Затем выполните планку. Повторить.

  Даниэль Зикл
  Главный редактор
  Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

  Попробуйте это 8-недельное упражнение в планке, чтобы стать сильнее с головы до ног

  Планка бросает вызов вашим рукам, ногам, груди, плечам и ягодицам, не говоря уже о том, что ваш пресс дрожит, как при землетрясении, когда все сделано правильно. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно и настраивать их в соответствии со своими способностями. Чем больше вы выполняете планку, тем сильнее и стабильнее вы становитесь, и тем дольше ваши мышцы могут выдержать планку. Это цель нашего 8-недельного испытания на планку. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью Prevention новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

  Ваши результаты улучшатся, если вы будете активно восстанавливаться (или продолжать движение) между удержаниями на доске. В этом плане разгибания спины используются в качестве активного восстановительного упражнения, поскольку они укрепляют нижнюю часть спины, группу мышц, противоположную прессу, который вы укрепляете в планке. Выполняйте назначенную еженедельную тренировку 3 дня в неделю с 24-48 часами между тренировками.

  Доска

  Начальный:

  Брук Бентен

  Если сила плеч или устойчивость не являются вашими сильными сторонами, или если давление из-за высокой планки повреждает ваши запястья, просто найдите скамейку, табурет или оттоманку, чтобы использовать их в качестве опоры для наклонной доски.Положите на скамью предплечья параллельно друг другу и сложите руки в кулак. Возьмитесь за пол, расположив пальцы ног за спиной. Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите живот и сожмите булочки. Постарайтесь создать прямую линию от стороны плеча к стороне бедра до середины щиколотки. Если это слишком утомительно, найдите скамью повыше: чем выше платформа, тем легче будет ваша наклонная доска.

  Продвинутый:

  Брук Бентен

  Предположим, что на циновке стоит высокая доска.Положите руки прямо под плечи, возьмитесь за заднюю часть мата пальцами ног, а затем поднимите и удерживайте свое тело, следуя инструкциям, описанным выше. (Чтобы заставить планку еще больше проработать пресс, попробуйте эти 6 вариантов.)

  БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

  Разгибание спины

  Начальный:

  Брук Бентен

  Лягте животом на циновку.Положите руки по обе стороны грудной клетки, затем прижмите вес тела к рукам, чтобы помочь нижней части спины приподнять голову и грудь. Задержитесь на мгновение, затем верните голову и грудь на коврик. (Следите за тем, чтобы не сжимать поясницу.)

  Продвинутый:

  Брук Бентен

  Лягте животом на коврик, положив руки под лоб. Используя мышцы нижней части спины, оторвите голову, руки и, возможно, даже грудь от мата.Задержитесь на мгновение, затем верните голову, руки и грудь на коврик.

  БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

  Prevention Plank Challenge:
  НЕДЕЛЯ 1

  • Удержание планки 15 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • ПОВТОР, всего 4 раза (общая планка: 1 минута)

  НЕДЕЛЯ 2

  • Удержание планки 20 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • REPEAT 4X total (общая планка: 1 минута 20 секунд)

  НЕДЕЛЯ 3

  • Удержание планки 25 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • REPEAT 4X total (общая планка: 1 минута 40 секунд)

  НЕДЕЛЯ 4

  • Удержание планки 30 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • ПОВТОР, всего 4 раза (общая планка: 2 минуты)

  БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

  НЕДЕЛЯ 5

  • Удержание планки 35 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • REPEAT 4X total (общая планка: 2 минуты 20 секунд)

  НЕДЕЛЯ 6

  • Удержание планки 40 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • REPEAT 4X total (общая планка: 2 минуты 40 секунд)

  НЕДЕЛЯ 7

  • Удержание планки 45 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • ПОВТОР, всего 4 раза (общая планка: 3 минуты)

  НЕДЕЛЯ 8

  • Удержание планки 50 секунд
  • 10 удлинителей спины
  • REPEAT 4X total (общая планка: 3 минуты 20 секунд)

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Лучшие упражнения планки в Instagram

  Оказывается, Пош обожает доски и делает их ежедневно, чтобы придать ей тонус. От правильной техники до лучших тренировок на доске в Instagram — вот как освоить и улучшить этот ключевой тренажер для мышц пресса

  .

  Между управлением чрезвычайно успешной линией моды, будучи мамой, загружая новые видео на свой канал YouTube и работая с Августинусом Бадером над своим косметическим ассортиментом, казалось бы, очень маловероятно, что Виктория Бекхэм найдет время для занятий спортом.Но каким-то образом она это делает — правда, за свою цену. Ей нужно просыпаться очень рано, чтобы приспособиться к этому, проводя два часа с 5:30 до 6:00, тренируясь в поту, чтобы она все еще могла заставить школу работать. Особенно разносторонний ход, который входит в ее планы? Планка далеко идущая.

  Она сказала Guardian, что делает «множество досок» для укрепления своего кора, после того, как она пробежала 45 минут на 7 км на беговой дорожке (смотрела телепрограммы и документальные фильмы, чтобы поддерживать свою мотивацию) и выполнила свои тонизирующие и кондиционирующие упражнения. , нацелившись на ее ноги и руки, с тренером.

  При правильном выполнении планка может помочь вам не только улучшить четкость пресса, но и улучшить осанку, баланс и диапазон движений. Однако, если сделать это плохо, это может вызвать боль в спине и растяжение шеи.

  Как прибить основную планку предплечья

  Форма — это самое главное. Когда дело доходит до выполнения стандартной планки на предплечьях: «Держите тело прямо, лопатки втянуты назад и вниз, пресс напряжены, а ягодицы напряжены», — говорит личный тренер Дэвид Хиггинс, автор книги The Hollywood Body Plan .«Упритесь локтями и пальцами ног, посмотрите вниз на коврик и удерживайте это положение в течение двух минут», — говорит он.

  Если две минуты для вас слишком много, увеличивайте их постепенно. Начните с 10 секунд. Доски также отлично подходят для набора. После отдыха в течение 5-10 секунд снова возьмитесь за планку, сделав всего три подхода. Однако не заставляйте себя сдерживать движения до такой степени, что вам будет неудобно в пояснице.

  Обновите свою доску: вдохновение от наших любимых экспертов

  Есть несколько способов изменить вашу доску для более сложных задач.Вот некоторые из наших любимых обновлений в Instagram.

  Планка с собственным весом Лондонского фитнес-парня

  Персональный тренер Джеймс Стирлинг, он же Лондонский Фитнес-Парень, бросил вызов своим 355000 последователям, чтобы они попробовали это бодрое испытание с планкой с собственным весом, состоящее из планок от локтей до рук, планок для альпинистов, отжиманий на доске, прыжков и похлопываний плеч, заканчивающихся необъяснимым энергичный прыжок бёрпи установлен на температуру Температура от Шона Пола. Его коллега-личный тренер Кэролайн Сиркитс приняла вызов и выглядела не менее впечатляюще.

  Cathy Madeo — планки

  «Для них, когда вы поднимаетесь на носки, плечи должны проходить высоко над запястьями, а бедра — высоко, когда ступни скользят назад, чтобы добавить чатурангу … и работать над тем, чтобы сделать это как можно более бесшовным», — говорит Кэти.

  Shona Vertue — как сделать боковую планку

  «Если вы провисаете в плече, будет а) невозможно оторвать бедра, б) повредит плечо и в) косые мышцы живота не проработают.Наверное, только спиной », — говорит Шона в этом действительно полезном видео. «Вместо этого постарайтесь вытянуть свое тело от локтя, а не падать к нему». Она рекомендует прогнуть спину, чтобы предотвратить возможное выгибание и, как следствие, травму.

  Lisa Lanceford — доски от локтя до рук

  Эта основная тренировка нацелена на целый ряд различных мышц живота за один подход и включает: три подхода по 20 планок от локтя к руке, три подхода по 20 боковых планок с подъемом ног, три подхода из 12 передач мяча из рук в ноги и невидимую лестницу. лазить с подтягиваниями.

  Kayla Itsines — как делать наклонную планку

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Выполнение планки на неустойчивой поверхности, например на фитболе, добавляет дополнительный уровень сложности движению. Попробуйте подержать 30 секунд.

  Joe Wicks — импульсы для боковой доски

  Эта довольно мясистая схема для пресса включает 15 подъемов коленей в подвешенном состоянии, 15 скручиваний, 15 перекатов пресса, 15 импульсов боковой планки, 15 обратных скручиваний, 20 медленных скалолазов и 15 скручиваний стоя с гирями.Не для слабонервных.

  Stefanie Williams — планка для подъема гантелей

  Чтобы еще больше повысить сложность, добавьте веса к доске. Стремитесь сделать 12 повторений.

  БОЛЬШЕ БЛЕСКА: пять упражнений для пресса, которые действительно работают

  10-минутная планка для пресса с Кэсси Хо

  Как долго вы можете удерживать планку? Тридцать секунд? Минута? Пара минут? А как насчет 10 минут?

  Хорошо, значит, точно не должны удерживать планку в течение 10 минут с вышеуказанной 10-минутной тренировкой, но ваш корпус будет гореть.

  В этой видео-тренировке Касси Хо, инструктор по пилатесу и создатель Blogilates, проведет вас через серию планок, от легкой (планка для коленей) до интенсивной (планка на одной ноге). И к концу все ваше ядро ​​- пресс, косые мышцы живота, спина и ягодицы — будет в огне!

  Почему доски? Они предоставляют почти бесконечное количество способов укрепить и стабилизировать вашу середину с разных углов.

  И это важно, потому что ваше ядро ​​находится в центре всего, что вы делаете, от выгула собаки по кварталу до ношения сумок с продуктами и тренировок.

  Плюс, ваше ядро ​​отвечает за поддержку и поддержание вашего позвоночника, бедер и плеч в сильном и здоровом положении. Согласно метаанализу, проведенному в январе 2017 года в журнале Physical Therapy in Sport, выполнение стабилизирующих упражнений, таких как планка, может даже помочь уменьшить боль в спине.

  Готовы принять вызов? Бери свой коврик и приступай к настилу!

  Попробуйте эту 10-минутную планку, чтобы укрепить все мышцы кора

  Нажимайте и следите за тем, как Хо проведет вас через эту базовую тренировку.Вот чего ожидать.

  1. Коленная планка: Начните с модифицированной планки на коленях, чтобы разогреть мышцы кора до конца тренировки.
  2. Прикосновения к коленям: Опустите колени к полу, прежде чем вернуться на высокую доску — не теряйте форму!
  3. Отжимания от локтей: С высокой планки опускайтесь в планку для предплечий по одной руке за раз, затем снова поднимайтесь вверх.
  4. Downward Dog: Сделайте быстрый перерыв, снова приняв эту позу йоги и растянув корпус.
  5. Dogging Cobra: Переход от собаки вниз к собаке вверх одним плавным движением.
  6. Soldier Crawl: Держа планку на предплечьях, подтяните одно колено, затем другое до локтя с той стороны, чтобы проработать косые мышцы живота.
  7. Butt-Up: С планки предплечий подбросьте бедра вверх, а затем опустите их обратно, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.
  8. Hover: Качайте свое тело вперед и назад, пока вы находитесь в планке для предплечий.Ваш пресс будет в огне!
  9. Прикосновение к коленям: Вы сделали это движение в начале тренировки. Повторите здесь!
  10. Человек-паук на одной ноге: Надавите на собаку вниз, поднимая одну ногу позади себя. Приведите это колено к локтю той же стороны, чтобы получить еще один вариант наклонного скручивания.
  11. Планка Пульс ягодиц: Заставьте эти ягодицы работать, поднимая и опуская чередующиеся ноги на несколько дюймов, пока вы балансируете в планке на предплечьях.
  12. Планка: Последние 10 секунд держитесь за предплечье или высокую планку.Вы получили это!
  13. Детская поза: Расслабьтесь в этой позе йоги и отметьте свой тяжелый труд.

  Подсказка

  Если у вас проблемы с поддержанием твердой формы, упадите на колени или сядьте в Downward Dog для передышки. Или, если вы чувствуете боль в запястье при высокой планке, опускайтесь до планки для предплечий, — говорит Хо.

  ключей к тренировкам на планке | Live Healthy

  Планка — это упражнения, в которых вы балансируете горизонтально на руках и ногах, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной, как деревянную доску.Планка — это очень эффективная тренировка для укрепления кора. Вы будете тонизировать пресс, косые мышцы живота и ягодицы при выполнении планки, а также улучшите равновесие. Ключи к тренировкам планки включают правильное положение и использование подпорок или вариаций, когда это необходимо, для предотвращения травм.

  Базовая техника

  Основная техника передней планки заключается в том, чтобы удерживать ваше тело ровно, одновременно задействуя мышцы кора и ягодиц. Лягте на пол на живот, балансируя на носках и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, а спину и шею держите прямо, лоб обращен к земле.Эта поза удлиняет позвоночник. Максимально выпрямите ноги, напрягая мышцы бедер. Остановитесь и сядьте, если вы почувствуете головокружение или головокружение в любой момент во время тренировки на доске.

  Частота и повторения

  Большинству людей не нужно делать упражнения для укрепления мышц кора каждый день, чтобы увеличить силу. Два-три раза в неделю достаточно для выполнения планок и других основных упражнений. Удерживайте позу полной планки всего несколько секунд, сделав пять повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания или количество повторений. Удерживайте пять повторений до 30 секунд или оставайтесь на 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте количество до 10-15 планок за тренировку.

  Варианты

  Вариации планки нацелены на другие области вашего тела и нарушают ваш распорядок тренировок. Выпрямление локтей и опускание ладоней на пол во время выполнения передней планки — это разновидность йоги, называемая позой планки. Эта поза развивает силу запястья.Боковая планка растягивает и укрепляет бедра в дополнение к прессу и ягодицам. Вместо того, чтобы лежать на животе, начните боковую планку, лежа на правом боку и опираясь на правое предплечье. Ноги держите вместе и прямо. Положите вес нижней части тела на правую ногу.

  Приспособления

  Новички могут не достичь полного положения доски даже в течение короткого времени. Приспособление к традиционной позе поможет вам воспользоваться преимуществами тонуса по мере того, как вы наберете силу.Балансируйте на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног. Держите тело неподвижным, согните колени и поднимите ноги в воздух.