Занятия со своим весом: Можно ли эффективно тренироваться только с собственным весом?

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы — и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки со своим весом или калистеника – физические упражнения, при выполнении которых главным инструментом является собственное тело. Проводить такие занятия одинаково эффективно и комфортно можно как дома, так и в спортзале.

Важно! Тренировки с собственным весом универсальны: они позволяют нарастить мышцы (в определенной мере), улучшить координацию, показатели скорости и выносливости, добиться рельефа и сбросить лишний вес. Определитесь с целями и выбирайте правильную продолжительность, комбинации упражнений.

В чем польза тренировок с собственным весом?

Выпады, приседания, подъемы на носки, планки – практически любой вариант упражнения со своим весом прекрасно знаком нам со школы. На тренировках используется тело, и повышаются его способности к изгибу, притягиванию, скручиванию, балансировке.

Занимаясь с собственным весом, можно получить ряд преимуществ:

— Отсутствие финансовых и временных затрат

Покупать абонемент в спортивный зал или приобретать тренажеры не нужно. Проработать все группы мышц можно в домашних условиях, имея под рукой минимум оборудования. Идти в фитнес клуб, а затем стоять в очереди к интересующему снаряду также не требуется. Тренировки можно проводить в любой свободный час и день.

— Безопасность и доступность исполнения

Спортивные занятия с собственным весом не оказывают на суставы чрезмерных нагрузок. Кроме того, они просты в исполнении и обычно не требуют руководства квалифицированного инструктора.

Если вы уже занимались в тренажерном зале, то знаете, что множество выполняемых там упражнений нуждаются в изучении правильной техники. В ином случае можно просто травмироваться. В качестве примера можно привести присед со штангой – приседая неправильно, вы создаете огромные нагрузки и на колени, и на поясницу. Если приседать вы станете с собственным весом, ваши движения останутся привычными и естественными. Опасность заработать болезни колен и спины практически нулевая.

Другие статьи

Свой вес или железо — что лучше? (Павел Цацулин) | Republicommando

дополнение

Превосходят ли силовые упражнения с собственным весом тела по эффективности упражнения с разными снарядами?

Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками. Вот основные отличия.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или  псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду.
Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц – если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести – это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъем на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха – и это именно то, что нам необходимо в ММА. Все начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело все запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ». Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели – вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я еще не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири – идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики [мануальный терапевт, но у них это еще степень «доктор»] и серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъемов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Еще одно преимущество гиревых тренировок — нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами, подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и наконец приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят – с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири – это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями – это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру – со штангой.

дополнение (еще раз)

Тренировки с собственным весом или тренировки с оборудованием? [Перевод]

Любые тренировки эффективны, если вы тренируетесь последовательно, без пропусков, и ваш тренировочный режим достаточно сложен для вас. Не важно, что вы выберете — тренировки с собственным весом, тяжёлую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале — любые упражнения работают, если делать их и делать регулярно, повышая сложность каждый раз, когда текущий уровень становится слишком простым. Так мы эволюционируем, так меняется наше тело и так повышается наш уровень физического развития.

Нет особого смысла рассуждать, что «лучше», когда речь идёт о фитнесе. Существуют лишь разные способы тренировки для различных целей. Большую роль играют обстоятельства и личные предпочтения. Если вам нужен быстрый результат и большие мышцы. тяжелая атлетика — это для вас. Если тягать штангу для вас скучно, у вас нет своих гирь и гантелей или вы не можете себе позволить абонемент в спортзал, тренировки с собственным весом, гимнастика — это ваш свет в окошке. Оба способа имеют право на жизнь, кроме того, они взаимно не исключают друг друга — вы вполне можете делать и то, и другое.

Тренировки с использованием оборудования работают в двух направлениях. Во-первых, они изолированно воздействуют на мышечную группу (например, на бицепсы). Во-вторых, они как бы «обманывают» ваше тело, заставляя его думать, что нагрузка, которую испытывает данная мышечная группа, предназначена только для неё. На это тело отвечает, наращивая силу и размер этой мышечной группы. Таким образом, ваши мышцы становятся больше (возможно, больше, чем ваше тело способно спокойно поддерживать, но это уже другая история).

Поскольку тренажеры фокусируются на отдельных мышечных группах, они могут дать более быстрый и очевидный результат (так скажем, видный вашим очам). Чего они не могут дать — это одновременный рост и развитие всех мышечных групп, работающих гармонично, чтобы давать функциональность, силу и мощь. Это всё равно что разбить сложную систему — наше тело — на отдельные составляющие и работать над ними так, словно это изолированные простые системы. Недостаток такого подхода становится очевиден, если противопоставить друг другу боксёра и бодибилдера. У бодибилдера очень впечатляющая мускулатура. У боксёра невероятная функциональная сила.

В тренировках с собственным весом задействовано больше мышечных групп, чем при изолирующих упражнениях на конкретную группу. Например, при отжиманиях работают преимущественно руки (трицепсы). Но также нагрузка идёт на грудные мышцы (при глубоких отжиманиях), бицепсы, мышечный корсет в целом, пресс и квадрицепсы. Делайте их быстро — и в работу включится кардиоваскулярная система. Делайте их долго — и вы превратите их в аэробную тренировку. Отдельное упражнение с собственным весом — это уже целая тренировка сама по себе. Чтобы задействовать столько же мышц, вам придётся переходить от одного тренажёра к другому несколько раз, это займёт больше времени, и качество мышц будет совсем другим.

Тренировки с гантелями и гирями могут показаться более простым вариантом, но будучи также изолирующими по воздействию на мышцы они не дадут такой нагрузки, как тренировки с собственным весом. Они кажутся более эффективными, поскольку дают более быстрый результат на верхней части тела, где это всем заметно. Единственная причина тому — тот факт, что само движение при подъёме веса изолированно воздействует на бицепсы и спину — собственно, те части тела, по которым невооружённым глазом видно, что вы накаченный. Лучшие упражнения с собственным весом, дающие тот же результат — подтягивания прямым и обратным хватом, и если вы когда-нибудь пробовали то или другое, вы понимаете, почему они не так популярны. Тем не менее, они остаются одними из лучших и наиболее эффективных способов сделать верхнюю часть вашего тела, как у гладиатора. Помимо всего прочего, они тяжёлые и болезненные, безусловно, невыполнимые для новичков, кто никогда не тренировался. Вам приходится бороться с самой гравитацией и подтягивать весь свой вес, поэтому подтягивания сложны по определению. Конечно, их можно довести до совершенства при должном старании, упорстве и последовательности.

Тренировка с собственным весом тяжелее, чем кажется. Она может быть невероятно сложной и очень эффективной. И, в отличие от тренировки с весами, она вам не наскучит. В любом случае, вы станете спортивнее, всё дело в том, что больше подходит лично вам. Вы можете нарастить большие мышцы, тренируясь с собственным весом, но это будут мышцы и телосложение, похожие на те, что мы видим у гимнастов. Вы не получите объёма, как у бодибилдера, поскольку такие гипертрофированные мышцы неестественны. Наше тело адаптируется, стараясь сохранить энергию, и единственный способ сделать это — сделать тело функционально спортивным, дать взрывную и разностороннюю силу мышцам. Такие мышцы позволяют отжиматься, прыгать, приседать столько и так долго, как вам этого захочется. Это настоящая физическая сила, способность делать всё что угодно, заниматься чем угодно, перевести дух и повторить.

Спринтеры, боксёры, люди, занимающиеся боевыми искусствами, гимнасты — все они используют упражнения с собственным весом для наращивания мышц. Если вы будете всё время испытывать на прочность своё тело упражнениями, для которых нужна сила, в ответ оно будет наращивать такую мышечную массу, которую оно сможет поддерживать без крайних мер в части питания.

Красота тренировок с собственным весом в том, что сложность присутствует в них неизменно. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем больше может ваше тело, и здесь нет горизонта — вы всегда можете потребовать от своего тела ещё большего.
В то же время вы можете усложнить и разнообразить тренировки, добавив снаряжение. Утяжелители для рук и ног дают нагрузку на мышечный корсет и баланс и делают ваши мышцы сильнее и быстрее. Утяжелённая обувь (или утяжелители на щиколотках) для ходьбы или жилет-утяжелитель для бега также увеличивают нагрузку и повышают степень вашей натренированности.

Разносторонность этого вида тренировок позволяет вам превратить буквально всё, что есть вокруг вас, в оборудование для фитнеса. Корзина для белья может стать импровизированным грузом, который вы можете держать, делая глубокие выпады. Тяжёлые книги в твёрдой обложке — хорошие упоры, с которыми можно делать более глубокие отжимания. Здесь вас ограничивают только возможности вашего воображения, и в этом тренировки с собственным весом немного похожи на онлайн-игру: вы можете пользоваться тем, что вы имеете, чтобы «взламывать» ваш каждодневный тренировочный режим. Секрет в том, чтобы это было весело и интересно, и тогда результат обеспечен.

Перевод статьи: Bodyweight Training VS Equipment

4 мифа о тренировках с собственным весом: republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/training/4-bodyweight-training-myths-busted

Залы вновь открылись… типа. Ограничительные меры заставляют многих по-прежнему тренироваться дома или в парках. Вот почему многие по-прежнему обращаются к упражнениям с собственным весом (по-русски говоря, бодивейт-тренинг).

Но есть проблема — эти многие по-прежнему сомневаются насчет эффективности таких тренировок. Разберем и разобьем базовые заблуждения про упражнения с собственным весом.

1. Без железа массы не набрать

Любые виды тренировок основаны на схожих принципах — прогрессивной перегрузке. Вы нагружаете мышцы до текущего предела, затем даете им время восстановиться.

При регулярно повторении процесса они становятся сильнее и больше. И им плевать, что дает нагрузку.

Гляньте на меня: может, я не очень массивен, но мускулатура весьма качественная. А куча посетителей залов, занимающая базовые скамьи или тренажеры, этим похвастаться не может. Зачастую слишком стройны или полны, но не мускулисты.

Теперь взгляните на гимнастов, которые выглядят просто фантастически, хотя редко упражняются со штангой.

2. Упражнения со своим весом — для начинающих

Обыватели (диванов и залов) нередко считают, что отжимания и подтягивания годятся только для новичков. Большая ошибка. Во-первых, и эти упражнения не так легки, они могут дать немало массы и силы.

А потом вы всегда можете переходить к более сложным версиям. Надо лишь немного нагрузить базовый мозг.

Скажите, любой ли новичок сможет осилить такие варианты подтягивания, отжимания и приседания?

3. Гимнастика развивает только верх

Дело в том, что большинство только и выполняет отжимания со скручиваниями. Над низом просто не хотят работать.

К слову, я считаю становую и приседание со штангой прекрасными упражнениями. Но если у вас нет доступа к железу, как выполнять их?

Выход в многоповторных тренировках с собственным весом, у Пола вот отличный пример убийственной уработки ног.
http://zozhnik.ru/trenirovka_nog_bez_zheleza

Те же, кто хочет стать зверски сильным без значительной массы, поможет множество тяжелых одноногих упражнений:

4. А продвинутые упражнения слишком травматичны

Неправильно подобранное и исполненное упражнение, разумеется, может покалечить. Но тренировки с собственным весом — один из самых безопасных вариантов.

Убьет ли вас становая с 200 килограммами? Нет, если вы подготовились к ней. Но если ваша бабуля схватится за такую штангу на первом занятии, то сорвет спину. То же и с упражнениями без отягощений: не надо спешить с повышением нагрузки.

И тренировки с собственным весом значительно безопаснее упражнений со снарядами.

Вы просто не можете уронить отягощение на себя, уже ж неплохо, правда?

В интернете есть материалы о травматичности абсолютно любого вида тренировок. А народ все равно идет и калечится чем угодно.

Я же хочу закончить одной мыслью, которая вам поможет в домашних занятиях: вы точно можете стать сильнее и мускулистее, упражняясь лишь с собственным весом.

👆 Лучшие упражнения для развития силы в домашних условиях с собственным весом

Среди начинающих и опытных спортсменов часто ходят разговоры об упражнениях для тренировки с собственным весом. С их помощью реально поддерживать неплохую физическую форму и даже добиться мышечного роста в определенных рамках, но бесконечно прогрессировать без использования спортивных тренажеров и дополнительных нагрузок невозможно. Независимо от этого комплексы упражнений с собственным весом могут быть достаточно эффективными.

Особенности таких тренировок

Упражнения для силы в домашних условиях с собственным весом не отличаются от движений для похудения или наращивания мышечной массы. Разница только в количестве повторений и времени отдыха между подходами.

Если вы желаете похудеть, увеличить выносливость или стать сильнее, вам помогут наши лучшие упражнения для дома со своим весом. В определенных пределах вы даже сможете повышать нагрузку, используя всевозможные отягощения и всячески усложняя технику выполнения движений.

Преимущества тренировок со своим весом

Выполнение упражнений со своим весом является базой любых физических тренировок, так как за один раз удается активизировать множество мышечных групп.

Тренировки с собственной массой тела хороши для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Специальный комплекс упражнений буквально встряхивает организм, устраняя вялость мышц и придавая заряд бодрости. Кроме того, заниматься можно в домашних условиях или в любом дворе, где есть спортивная площадка. Достаточно даже турника и брусьев.

Немаловажным преимуществом упражнений со своим весом считается эффективное развитие мышечного каркаса. После регулярных и длительных тренировок вы сможете перейти в тренажерный зал и заняться бодибилдингом. Вы к этому моменту уже получите неплохую базу, и вам удастся за год нарастить достаточно внушительную мышечную массу.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Упражнения с своим весом можно выполнять в любом удобном месте – они не требуют специальных тренажеров или сложных спортивных снарядов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных движений.

Традиционные отжимания

Это упражнение направлено на проработку груди, мышц пресса, трицепсов, косых мышц и дельтовидных. Для его выполнения упираем ладони в пол на расстоянии около 80 см, ноги выпрямляем примерно параллельно полу и упираемся носками. Голова должна формировать единую линию с телом. Начинаем плавно сгибать руки в локтях до касания пола грудью, задерживаемся на пару секунд и поднимаемся. Выполняем до 15-20 повторов.

Отжимания аркой

В этом упражнении активно работают грудные, мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, но руки ставим еще шире. Смещаем тело к одной руке и сгибаем ее почти до касания грудью пола, а потом выпрямляем руки и смещаем тело в противоположную сторону.

Отжимания с хлопками

В работу включаются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и даже бедра. Начальная позиция, как в предыдущих упражнениях. Плавно опускаемся до касания грудью пола, сгибая руки в локтях, а затем резко выпрямляем их. Отталкиваемся ладонями от пола и выполняем хлопов, а затем возвращаем руки на пол и делаем повторяем все.

Читайте также

Отжимания с уголком

Принимаем предыдущее начальное положение, но сгибаем тело в поясе примерно до прямого угла. Голову вытягиваем прямо и плавно сгибаем руки, опускаясь вниз. Опуститься нужно почти до касания лицом пола, а после этого распрямляем руки и возвращаемся в первоначальную позицию. На сгибании рук делаем вдох, а при разгибании выдыхаем.

Приседания на 1 ноге

Это упражнение на первый взгляд кажется простым, но это не так. Движение задействует квадрицепсы, ягодицы и тазовые мышцы. Для выполнения упражнения отводим одну ногу назад, а туловище немного наклоняем вперед, чтобы поддерживать равновесие. После этого сгибаем другую ногу и приседаем, а потом поднимаемся, возвращаясь в начальную позицию. Повторяем аналогичное движение для других ног.

Существует усложненный вариант, называемый пистолетиком. В этом случае одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а на другой приседаем. Для равновесия руки можно скрестить за спиной. Сделайте по два подхода из 8-10 повторений для каждой ноги.

Поднятия ног

В этом упражнении работают мышцы пресса и бедра. Ложимся на спину и скрещиваем руки за шеей, а затем плавно поднимаем ноги до прямого угла с полом (не сгибаем их в коленях). После этого плавно опускаем конечности, но не кладем на пол, то есть сохраняем напряжение корпуса. Снова поднимаем и всего выполняем 12-15 повторений.

Скручивания на полу

В упражнении работает пресс вместе с косыми мышцами, а выполняется оно очень просто: ложимся на спину и сгибаем ноги, упирая стопы в пол. Руки скрещиваем за шеей и плавно отрываем верх тела от пола, скручиваясь в области живота. В верхней точке задерживаемся на секунду и плавно опускаемся до касания пола лопатками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем до 30 повторений.

Велосипед

Упражнение для прорабатывания пресса. Мы просто ложимся на пол, подкладывая ладони под голову или под ягодицы, а лопатки прижимаем к полу. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения стопами, будто мы крутим педали велосипеда.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во дворе на спортивной площадке. Более подробно о технике отжиманий на брусьях и программе тренировок рекомендуем прочитать в отдельном материале на нашем сайте.

Подтягивания

Одним из лучших упражнений со своим весом являются подтягивания. В них работает почти вся спина, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняют их можно узким или широким хватом, прямым или обратным. Вариантов исполнения множество, поэтому выбирайте, какой вам больше нравится и учитывайте стоящие перед вами цели.

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

 

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Тренировки с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Kanawa_StudioGetty Images

По мере того, как погода начинает меняться, тренировки в тепле собственного дома иногда кажутся более привлекательными, чем бег по холоду или снегу. И хотя у вас может не быть оборудования, которое вы найдете в местном спортзале, вам на самом деле не нужно никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку! Добавив в свой распорядок упражнений с собственным весом, вы сможете развить силу, улучшить кардио и работать, чтобы предотвратить распространенные травмы во время бега.

«Тренировки с собственным весом хороши, потому что они дают вам возможность использовать свое собственное тело, познакомиться, осознать свое тело и поработать над своей механикой, прежде чем вы действительно нагружаете себя весом», — Натали Джонстон, владелица Run FIT и NASM -сертифицированный тренер рассказывает Runner’s World . Джонстон говорит, что если у вас мало времени на тренировки или нет оборудования, упражнения с собственным весом могут соперничать по эффективности с гантелями или другим оборудованием. Вам просто нужны правильные движения и несколько твердых стратегий для прогресса в каждом упражнении.

Этот список из 30 лучших упражнений с собственным весом поможет вам улучшить походку и сохранить хорошую осанку на протяжении каждой пробежки. Сочетание движений нацелено на ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела, поэтому вы можете создать одну программу для всего тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела.Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело за одну тренировку. .

Как улучшить упражнения с собственным весом

Готовы поднять эти упражнения с собственным весом на новый уровень? Вы можете легко увеличить интенсивность несколькими способами:

»Добавьте испытание на выносливость: Рассмотрите возможность добавления изометрического удержания — сокращение мышцы или группы мышц без изменения длины или положения в течение определенного периода времени — к упражнениям, например болгарский присед.«Перейдите в положение выпада, а затем удерживайте его изометрически от пяти до 10 секунд», — говорит Джонстон. Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать с этим дополнительным удержанием (возможно, не так много!). Джонстон говорит, что добавление изометрии к некоторым движениям поможет бегунам улучшить выносливость, поскольку это учит ваши мышцы работать дольше, не утомляясь.

Еще одно упражнение, которое вам захочется подольше: планка. Джонстон говорит, что удерживание планки позволяет одновременно прорабатывать несколько мышц — пресс, квадрицепсы и ягодицы.Удерживая положение планки дольше, вы улучшите устойчивость корпуса, работая всем телом. Кроме того, планка помогает вам во время бега, поскольку учит держать центр тела устойчиво. Это особенно важно для более поздних миль, когда вы можете начать сгибаться или почувствовать, что ваша сильная беговая форма ломается — эти длинные доски окупаются, удерживая вас в вертикальном положении.

» C Повысьте уровень кардио: Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, добавьте в свой распорядок плиометрику или взрывные движения.Вы можете добавить их в любое упражнение, но подойдут такие движения, как воздушные приседания, выпады и даже отжимания. Это не только укрепит ваши мышцы, чтобы улучшить вашу походку, но и поможет вам набрать силу, чтобы продвигаться вперед.

» E Увеличьте прирост силы: Возьмите реплику из эксцентрического подъема на носки и медленно и медленно выполните фазу опускания других упражнений. Это означает опускание в присед, выпад, мостик, отжимание, супермен или отжимание на трицепс на счет от пяти до 10.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , эксцентрические упражнения эффективно наращивают силу и размер мышц, и они могут быть особенно полезны бегунам при спусках с горы.

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью.Отожмите пятки обратно в исходное положение. Повторить.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием.Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом.Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, через левую пятку. Спиной к полу. Повторить. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять.Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Продвигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно и повторите.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле.Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните стоять и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые.Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь обратно и повторите.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Повторить. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте, поставив левую ногу на ступеньку и свесив правую пятку за край. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова нажмите на нее. Повторить. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и подтянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Боковая планка, проходящая сквозь

Лягте на левый бок, левое предплечье на полу, локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до пятки, и вытяните правую руку до потолка. Контролируя, протяните правую руку под туловище, поворачивая верхнюю часть тела к полу. Вытяните правую руку обратно к потолку и вернитесь на боковую планку. Повторить. Затем смените сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки.Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу. Продолжайте вдавливать спину в коврик. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами.Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола.Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, контролируя по 10-15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь обратно и повторите.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями.Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу прямо. Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Повторить. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятое положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете.Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Верхняя часть тела: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы.Повторить.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья. Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Вернитесь вверх и повторите.

Верхняя часть тела: выползите, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите пальцы ног и вытяните руки в положение высокой планки.Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Повторить.

Верхняя часть тела: планка марш

Старт в положении высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте, чередуя руку, с которой вы начинаете каждый раз. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мэллори Кревелинг
Старший редактор по здоровью и фитнесу
Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка с собственным весом

Давайте предположим: вы — отец, у которого мало оборудования и времени, но вам нужно провести эффективную тренировку с минимальным весом. Мы это понимаем. Когда дело доходит до тренировок с собственным весом, для домашних тренировок ключевыми являются распорядок дня и план. К счастью, у нас это есть, и, к счастью, тренировки с собственным весом — невероятно эффективный способ прийти в форму, даже не выходя из гостиной.Фактически, новое исследование, опубликованное в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , показало, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) было достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и мощность у участников. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивало бег с 85-процентным максимальным аэробным усилием на беговой дорожке с тренировкой с собственным весом, и обнаружило, что упражнения с использованием собственного веса обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая мышцы быстрее адаптироваться и становиться сильнее.

«Парням легко подумать, что если вы используете только собственный вес, вы на самом деле не тренируетесь», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, обычно никогда не тренировались с собственным весом».

Так что именно это влечет за собой? Эти семь движений настроят вас на тренировку всего тела со всеми преимуществами, которые вы получили бы от занятий в тренажерном зале — за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», — говорит Холмс.«С тренажерами иногда можно обмануть себя, потянув больше веса, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».

Эта тренировка короткая — около 15 минут — по замыслу. Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая между ними перерывов (никаких селфи, мужчин). «Непрерывная тренировка будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально эффективно сжигать калории и получать пользу от кардиотренировок», — добавляет Холмс.

Упражнение с собственным весом №1: V-приседания

Если вам нужен кор, который силен в цирковой трапеции, это ваш ход.Как и при обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнув колени, поставив ступни на пол. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в сидячем положении V. Это достаточно сложно, но теперь вы одновременно опускаете ноги и верхнюю часть тела к полу, сохраняя это равновесие при расширении V-образной формы. Когда вы дойдете как можно дальше, задействуйте корпус и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом № 2: Отжимания со стойкой на стене

Классические отжимания, наряду с трицепсами, бицепсами и ягодицами, часто считаются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Ах, но у нас это есть. В этом движении вы по-прежнему будете делать отжимания, но будете делать это с уклоном, ваши ноги приподняты вверх по стене гостиной, так что ваше тело образует угол 45 градусов с полом (если вы когда-нибудь будете играть «Тачка» с детьми, вот и все).Отсюда (руки прямые) согните руки в локтях и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Это положение имеет дополнительные преимущества, связанные с проработкой трапециевидных и дельтовидных мышц, а также с дополнительной нагрузкой, которую будут нести ваши руки, что дает вам максимальные преимущества отжимания.

Движение с собственным весом № 3: Бёрпи

Да, это движение появляется рано и часто во многих домашних тренировках, но для этого есть причина. С помощью одного упражнения вы можете активировать (подождать) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.Если когда-либо и было одноразовое упражнение, то это могло быть оно. Начните с позиции расширенного отжимания. Толкайте пальцы ног и подпрыгивайте ногами вперед, приземляя их по обе стороны от рук, согнутые в коленях. Из этого положения на корточках подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться с согнутыми коленями и опустить руки на пол. Снова верните ноги в положение вытянутого отжимания. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

Движение с собственным весом № 4: Отжимания / Модифицированные отжимания

Единственный лучший способ накачать трицепсы, чтобы делать все правильно, вам понадобятся два предмета прочной мебели одинаковой высоты (стол и столешница сделают свое дело. ), которые можно сдвинуть близко друг к другу.Встаньте между ними, руки прямые, под углом вниз и немного от тела. Перенесите вес на руки, оторвите ступни от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 60-90 градусов (или настолько глубоко, насколько вы можете). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Модифицированный отжим: сядьте на устойчивый стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами.Согните руки в локтях; пусть задница опустится к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Движение с собственным весом № 5: Приседания с прыжком

Сжечь, детка, сжечь: эти ягодичные монстры воспламенит твои ноги, заставив пульс до высот. Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Руки держите расслабленными и слегка согнутыми в стороны. Согните ноги в коленях и опустите сиденье на пол, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и взрывно подпрыгивайте прямо в воздух, выпрямляя руки и ноги.Приземлитесь со слегка согнутыми коленями. Повторить 10 раз.

Упражнение с собственным весом № 6: Степ / прыжки

Найдите стул, скамейку или лестницу на высоте примерно двух футов от земли. Встаньте примерно в футе, лицом к нему. Поднимитесь правой ногой, размахивая левой ногой и правой рукой вперед и вперед, заканчивая тем, что они согнуты перед телом в коленях и локтях под углом 90 градусов. Сначала сделайте шаг левой ногой. Сделайте 10 подъемов с правой стороны, затем повторите с левой.

Сделайте это сложнее: встаньте примерно в футе от вас лицом к скамейке.Согните оба колена и прыгните обеими ногами на скамью. Удерживая два счета, снова прыгните вниз. Сделайте 10-15 раз .

Движение с собственным весом № 7: Звездная планка

Завершите тренировку движением, требующим точности, баланса и большой силы рук и корпуса. Начните с вытянутого отжимания (руки прямые, ноги на расстоянии примерно 30 см). Держа тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу за собой.Обретя равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой. Задержитесь так долго, как сможете (прицелившись в течение 30 секунд), затем вернитесь в стандартное расширенное положение для отжиманий. Повторите с противоположной стороны (левая ступня, правая рука). Отдохните 30 секунд, затем повторите. Делаю 4 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Даже если вы не платите ежемесячные взносы в тренажерный зал или у вас есть отдельная тренировочная площадка дома, у вас все равно есть единственный инструмент, который вам нужен, чтобы привести себя в лучшую форму в вашей жизни: собственное тело.Выполнение движений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — это суперэффективная тренировка, причем практически без оборудования. Если у вас есть кроссовки и таймер, вы готовы к работе.

Так что же такое HIIT? «Это метод тренировки, при котором вы выполняете упражнение изо всех сил, с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, а затем выполняете его с коротким периодом отдыха», — объясняет Дафни Янг, сертифицированный персональный тренер и создатель HIIT. IT !, фитнес-класс в Нью-Йорке.«Повторяя это снова и снова, вы создаете интервалы, в которых частота пульса уравновешивается восстановлением». Даже если вы не можете пробежать милю без остановки, скорее всего, вы сможете бежать на месте в течение 30 секунд. Вам нужно будет подтолкнуть себя, но только на короткие, контролируемые периоды времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с собственным весом, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. «Они более эффективны в повышении частоты сердечных сокращений, поскольку задействуют очень большую часть тела одновременно, и помогают достичь положительных результатов быстрее, чем отдельные силовые упражнения», — говорит Кэндис Сети, доктор философии, личный тренер и тренер по питанию.(Как только вы освоитесь, интервальные тренировки могут полностью изменить ваше тело. Вот 6 причин, по которым вы должны придерживаться этого правила.)

Здесь тренеры и фитнес-эксперты делятся 7 высокоэффективными упражнениями с собственным весом, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Не делайте их каждый день, так как вашему изменяющемуся телу и развивающимся мышцам нужно время, чтобы перегруппироваться. «Лучше всего взять выходной, день силовых тренировок или кардио-день между ними, если вы действительно хотите повысить свои результаты», — говорит Деван Клайн, генеральный директор, соучредитель и тренер Burn Boot Camp.

(Дополните эти движения настраиваемым планом ходьбы для достижения максимальных результатов. Вы даже получите бесплатный MP3-плеер!)

Берпи

Лиз Хронек

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой, прежде чем наклониться в приседе и подпрыгнуть ногами позади вас в положение отжимания. Опуститесь в отжимание, затем вернитесь вверх.Теперь подпрыгните ногами к рукам, встаньте (или подпрыгните) и хлопните в ладоши. (Не волнуйтесь — они становятся легче. Вот что произошло, когда одна женщина делала 30 берпи каждый день.)

Почему это эффективно : Отжимания задействуют верхнюю часть тела, а прыжки дают вам сердечный приступ, — говорит Сети.

Узнайте, как сделать идеальную бёрпи:

Приседания с прыжком

Лиз Хронек

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята.Присядьте, удерживая вес на пятках и коленях на одной линии с пальцами ног (не сгибаясь внутрь и не толкаясь перед коленями). Следите за тем, чтобы не опускаться ниже колен. Вы можете добавить прыжок сверху и опускаться прямо в присед или просто приседать стоя. (повышает тонизирующую силу традиционного приседания, используя только вес вашего тела.)

Почему это эффективно: «Приседания задействуют нашу нижнюю часть тела, что является ключом к наращиванию силы», — говорит Ян.«Мышцы нижней части тела составляют одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что сжигается больше калорий».

БОЛЬШЕ: Как делать приседания и выпады, не повредив колени

Отжимания с отклонением от пола

Джоэл Фриман

Как это сделать : «Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах с плоской спиной и переведите руки в положение высокой планки», — инструктирует Ян.«Держите руки за пределами линии плеч, чтобы защитить локти. Сохраняя плоскую спину, смотрите перед руками, когда вы опускаете грудь на пол. Затем представьте, что отталкиваете пол от себя, когда вы идете руками назад к ногам, стоя полностью вверх «.

Почему это эффективно : Это движение делает все: «Прогулки — это фантастические движения верхней части тела, поскольку они подталкивают ваши мышцы и заставляют их выдерживать нагрузку, и все это одновременно способствует тренировке устойчивости кора», — говорит Ян.(Если вам нужна помощь в отжимании, сделайте эти 5 движений.)

Выпады

Джоэл Фриман

Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и поднимите грудь вверх. Теперь сделайте шаг правой ногой достаточно далеко вперед, чтобы опустить тело вниз, но при этом переднее колено не окажется перед пальцем ноги. Убедитесь, что ваша правая нога движется вперед, ширина между ступнями одинакова.В то же время позвольте своему заднему колену наклониться к полу, не касаясь его (представьте себе два угла в 90 градусов в ваших ногах), а затем снова оттолкнитесь от передней ноги, чтобы встать. Вы можете повторить то же движение, шагая вперед, а затем чередовать другую ногу.

Почему это эффективно: Выпады не только улучшают баланс, но и улучшают координацию, а также формируют мышцы нижней части тела, — объясняет Ян. (Два невероятных преимущества, которые вы увидите, выполняя растяжку каждый день.Поначалу вы можете быть шаткими, но когда вы начнете доверять своим силам, вы дойдете до точки, где сможете прыгать, чтобы переключаться между выпадами.

БОЛЬШЕ: 5 упражнений, которые так же эффективны, как и выпады, но не повреждают колени

Спринты

Герой Изображений / Getty Images

Как это сделать: «Спринт на беговой дорожке или за ее пределами — самый простой способ выполнять HIIT (который, как было доказано, обращает вспять старение), потому что для этого практически ничего не нужно», — говорит Кира Уильямс, CPT. .Она советует своим клиентам попробовать от пяти до десяти интервалов непрерывного бега по 60 секунд с 90 секундами отдыха между каждым интервалом. (Хотите бегать дольше? Начните с этого 8-недельного плана для новичков.)

Почему это эффективно : Спринты повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому со временем их будет легче выполнять, а также улучшают общую силу ног.

Прыжок конькобежца

Лиз Хронек

Как это сделать : начните, расставив ноги на ширине плеч, затем подпрыгните в одну сторону и балансируйте на одной ноге, в то время как другая нога вытянута позади вас.А теперь переключайтесь. По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы сможете касаться пола каждый раз, когда прыгаете.

Почему это эффективно : фигуристы в прыжках развивают ловкость и силу ног одним сложным движением.

Prevention Premium: Как избавиться от жира в бюстгальтере и еще два фитнес-обновления, о которых вам нужно знать

Альпинист

Лиз Хронек

Как это делать : Начните с высокой планки, расположив руки прямо под плечами и спиной по прямой линии.Не поднимая ягодиц в воздух, задействуйте корпус и начинайте прижимать одно колено к груди за раз. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите, но уже на четвереньках.

Почему это эффективно : Ян говорит, что это упражнение полезно, потому что оно позволяет многое сделать за один раз — вы не только работаете над кардио-выносливостью, но и укрепляете мышцы живота и рук. (Если ваш пресс в огне, вы можете мягко укрепить мышцы кора с помощью этих 5 упражнений.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с собственным весом: как достичь невероятной формы с нулевым оборудованием

Большинство людей думают, что единственный способ получить нужную им форму и сильное тело — это тренироваться на тренажерах или с тяжелыми весами.

Но большинство людей ошибаются.

Потому что вот в чем дело: популярность тренажеров в основном зависит от маркетинга.Фитнес-компаниям нужно что-то продавать вам, поэтому они продают вам тренажеры, модные гаджеты и сложные системы.

Конечно, гири и несколько несложных предметов оборудования, таких как плиометрические коробки, гири и набитые мячи, могут быть полезными инструментами, которые помогут вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Но правда в том, что вам не нужно или из них, чтобы достичь невероятной формы.

Потому что самый простой и самый эффективный способ развить силу, обрести выносливость и избавиться от жира — это тренироваться, используя только собственное тело.

Еще не убедили? Вот пять причин, почему тренировки с собственным весом должны быть ключевым компонентом вашего фитнес-режима:

1. Это 100% портативное устройство

Наверное, лучшее в тренировках с собственным весом?

Сделать это можно где угодно.

Неважно, есть ли у вас крохотная квартира-студия, парк, подвал ваших родителей, номер в отеле — вы все равно можете тренироваться.

Потому что с тренировками с собственным весом отпадает необходимость в дорогих тренажерных залах или модном оборудовании.Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, немного мотивации и немного места — и вы можете каждый раз заниматься потрясающей тренировкой.

2. Он использует все ваше тело

Еще одна причина, по которой тренировки с собственным весом мешают, заключается в том, что большую часть времени, когда вы тренируетесь с собственным весом, вы будете задействовать все или почти все мышцы своего тела, а не изолировать только несколько мышц за раз.

Почему это так круто? По ряду причин:

• Ваше тело создано для работы в целом, поэтому, тренируясь всем телом, вы гарантируете, что сможете хорошо функционировать в реальных жизненных ситуациях
• Вы сжигаете больше калорий, когда прорабатываете все мышцы, вместо того, чтобы изолировать одну или две
• Он превращает ваше тело в машину для быстрого метаболизма и сжигания жира
• Это приводит к более быстрым и заметным результатам

Отлично, правда?

3.Увеличивает силу ядра

Когда в 90-е годы стали популярны машины, люди неизбежно теряли основные силы.

Почему? Потому что, когда вы сидите и выполняете упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, жимы плечами или тяги широчайшими, вы просто не задействуете мышцы кора, если вообще используете их.

С другой стороны, когда вы выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вы вынуждаете использовать мышцы кора для поддержания хорошей формы — означает, что у вас в конечном итоге будут сильные мышцы кора, даже если вы не делаете ни единой приседания.

4. Меньше травм

Когда я занимался кроссфитом и постоянно тренировался с тяжелыми весами, я довольно регулярно получал травмы.

Были ли это проблемы с плечами из-за слишком большого количества тяжелых жимов над головой, изогнутая шея, которая не могла поворачиваться в сторону, или ребро, которое выскакивало не на своем месте (это НЕ приятно, поверьте мне), тяжелые веса просто сбивают нас с толку. с гораздо большим риском получения травм.

С другой стороны, упражнения с собственным весом намного легче воздействуют на суставы, с меньшей вероятностью подвергаются риску перетренированности, а также означают, что вы избегаете несчастных случаев, таких как падение штанги на палец ноги или удар пальцем между двумя весовыми плитами (ох!) .

5. Это делает вас лучшим спортсменом

Чтобы добиться успеха, большинству спортсменов необходимо уметь бегать, прыгать и отвечать с невероятной скоростью. Им нужна великолепная сила верхней и нижней части тела, а также высочайший баланс и гибкость. Они должны иметь возможность использовать свое тело в целом, а не изолированно.

Спортсменам необходимо постоянно работать над повышением уровня физической подготовки, чтобы быть лучшими в своем виде спорта. А поскольку тренировки с собственным весом приводят к большей силе, мощности, выносливости, скорости, равновесию, координации и гибкости, это делает их идеальным методом тренировок для спортсменов.

И если вы будете использовать собственное тело как тренажерный зал, вы тоже станете лучшим спортсменом.

10 отличных упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

Хотите знать, как включить тренировки с собственным весом в свой распорядок тренировок?

Начните добавлять в свои тренировки несколько из этих невероятно крутых упражнений :

(Щелкните ссылку, чтобы просмотреть короткое видео о том, как на самом деле выполнять упражнения.)

И вы можете пойти сюда для некоторых тренировок, которые используют только ваш собственный вес.

Теперь чего вы ждете? Попробуйте несколько упражнений и получите невероятную форму сегодня — без тренажерного зала.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Библия упражнений с собственным весом: Лорен, Марк, Кларк, Джошуа: 9780345528582: Амазонка.com: Books

«Марк Лорен превращает методы силовых тренировок SpecOps в исчерпывающую и простую для понимания программу, которую может выполнять любой, в любом месте, в любое время, открывая путь для всех, кто хочет достичь наилучшей формы своей или ее жизнь »- Грегори Петерман, сержант,« Зеленый берет »

« Обрети контроль над собой с помощью тренажерного зала собственного тела! »- Майк Фишер, командир 82-й воздушно-десантной дивизии; Рейнджер армии США; полковник армии США

«Эта потрясающая книга, идеально подходящая для нашего мобильного века дорожных воинов, позволяет нам нести в голове целый спортзал!» — генерал Джеймс Абрахамсон, США.S. Air Force

Марк Лорен проработал пятнадцать лет в качестве военного специалиста по физической подготовке в сообществе специальных операций. Сейчас он является востребованным персональным тренером для гражданских мужчин и женщин любого уровня подготовки, триатлетом и чемпионом по тайскому боксу, он является автором всемирно популярных библий веса тела You Are Your Own Gym, Body by You, и Body Fuel. Он живет в Тампе, Флорида, и Пхукете, Таиланд.

Выдержка.© Печатается с разрешения автора. Все права защищены.

1. Успех миссии: стройный, сильный и уверенный

Я ХОЧУ ПОНЯТЬ, в отличие от многих других авторов о фитнесе, я не обучаю кинозвезд, телевизионных знаменитостей, моделей или других личностей, чьи средства к существованию зависят от того, насколько хороша физическая форма. Я тренирую тех, кто живет. В течение десяти лет я использовал упражнения с собственным весом, чтобы создать самых стройных, сильных и уверенных в себе людей нашей цивилизации.

Я оттачивал программы и множество упражнений, описанных в этой книге, одновременно готовя сотни слушателей к экстремальным требованиям самых элитных слоев сообщества специальных операций США.Я потратил годы на разработку новых принципов тренировок и наблюдение за результатами. Звездный рекорд привел к тому, что высшее руководство присоединилось к моей системе. Самые продвинутые военные подразделения — от морских котиков до армейских зеленых беретов и операторов специальной тактики ВВС — используют эти упражнения в качестве основы для своих силовых тренировок, и теперь я предлагаю их вам. Теперь, впервые, мужчины и женщины, не входящие в SpecOps, имеют возможность достичь вершин фитнеса с удивительно небольшой жертвой своего времени.Ясно, кратко и полно, я принесу эти упражнения в вашу гостиную, спальню, гостиничный номер, гараж, двор, офис, куда угодно. Они предназначены для людей любого уровня подготовки и адаптированы к потребностям и образу жизни современных занятых женщин и мужчин.

Такой книги раньше не существовало. Тем не менее, на протяжении тысяч лет — от олимпийских спортсменов Древней Греции до завтрашних сил специальных операций — величайшие образцы физического развития человечества не полагались на фитнес-центры в своих городах или гантели в своих домах.

Что, если бы я сказал вам, что у вас уже есть самый продвинутый тренажер из когда-либо созданных? Ваше собственное тело. И что хорошего в этом тренажере, так это то, что он всегда под рукой. Это единственное, без чего вы никогда не останетесь. И теперь вы держите в руке все дополнительные тренажеры, которые вам снова понадобятся. Больше нет необходимости часами сидеть в тренажерном зале. Фактически, вам вообще не нужно ходить в спортзал. Время, затрачиваемое на обучение, где бы вы ни находились, будет минимальным.Два часа в неделю. Вот и все. С помощью этих тренировок вы не потратите ни минуты своего драгоценного времени на неэффективные методы тренировки. И вы больше не сможете использовать оправдание №1 для отказа от тренировок: «У меня нет времени».

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом на полставки, олимпийским гимнастом, бодибилдером, йогом или кем-то, кто годами не занимался ничем, кроме продуктов, моя программа поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. Вы найдете ни с чем не сравнимый выбор из 125 самых эффективных упражнений для тренировки любых мышц, которые вы хотите, в любом месте на всю оставшуюся жизнь.С помощью этих четко продемонстрированных и объясненных упражнений вы сможете составить свои собственные тренировочные программы, отвечающие вашим потребностям и желаниям, которые можно изменять и модифицировать практически бесконечным количеством способов. Удерживая мышцы в догадках, вы заставляете их расти.

Но для тех, кому нужно направление, я разработал 10-недельные программы для всех уровней физической подготовки, программы, которые приведут к успеху там, где другие уже подводили вас раньше. Вы будете заниматься только 20-30 минут в день, 4 или 5 раз в неделю.Я настоятельно рекомендую хотя бы начать с одной из этих программ. В них сочетаются секреты того, что делало древних воинов такими сильными, с самыми эффективными и современными принципами тренировок.

Эти программы повысят силу важных групп мышц, необходимых в повседневной жизни, сохранят ваши мышцы и суставы эластичными и гибкими, улучшат эффективность и емкость сердца, легких и других органов тела, уменьшат восприимчивость к обычным травмам, а также дегенеративным заболеваниям. сердечные заболевания, снизить эмоциональное и нервное напряжение.Преимущества бесконечны. А успех в вашей фитнес-программе неизбежно приведет к успеху в других сферах вашей жизни, как на работе, так и на отдыхе.

Эта книга может заменить все другие фитнес-программы в жизни человека или использоваться в качестве дополнения к вашей обычной программе, как способ изменить привычный распорядок дня в фитнес-центре или даже просто принять в дороге, когда не можешь найти спортзал. Разнообразие — это изюминка жизни. Забудьте о том, чтобы делать одни и те же подходы и упражнения изо дня в день, возможно, каждый день катаясь на одной и той же беговой дорожке, как песчанка, застрявшая в колесе.И нет необходимости переодеваться, собирать спортивную сумку, водить машину, парковаться, искать шкафчик, искать открытый тренажер … а затем, после долгой и скучной тренировки, проделывать весь процесс в обратном порядке. Вы просто начинаете дома, в офисе или в номере отеля, а через 20–30 минут все готово.

В этой книге вы не найдете риторических наполнителей. Никаких фотографий «до», на которых люди бледны и хмурятся в очках, рядом с фотографиями «после», на которых они загорели, улыбались, сгибались и сосали свои бритые и промасленные животики.Доказательство было перед нашими глазами с тех пор, как человек стал человеком. Фактически, даже до этого — как вы думаете, почему обезьяны на фунт за фунт сильнее людей? (Подсказка: это не потому, что у них есть членство в Gold’s Gym.)

Вы действительно думаете, что мы развивались или были созданы для того, чтобы нам нужны были машины, чтобы оставаться в форме? Недостаток знаний о потенциале собственного тела является движущей силой бесконечного спроса современного человечества на бесполезные уловки для фитнеса. На самом деле решение для достижения максимальной физической формы на удивление просто.Хотя применять его решать вам. Освободитесь от зависимости от гаджетов, тренеров и распространенных заблуждений. Все это костыли, которые не дают вам достичь наилучшей возможной формы. Это призыв к природе.

Ваша физическая форма не должна зависеть ни от чего, кроме вас самих.

2. Как я сюда попал

МОИ СОТРУДНИКИ РАСПРОСТРАНЯЛИСЬ по всей длине бассейна, готовые вытащить меня, потому что в конце концов я собирался потерять сознание под водой. Но пока я стоял в воде, дышал и расслаблялся, готовясь попытаться побить давний военный подводный рекорд.Мне нужно было бы проплыть под водой на одном дыхании более 116 метров. Это намного больше, чем футбольное поле с зачетными зонами. Четыре месяца назад я едва мог пройти 25 метров.

Все в бассейне и на палубе сидели тихо, терпеливо ждали и наблюдали за мной, пока я стоял по грудь в воде. Я знал, что это будет отстой, но я был предан делу. Впервые я был в этом один, только я, без своей команды. Это было нереально. Я был спокоен, расслаблен, осведомлен.Я был готов. Мое беспокойство испарилось. Не задумываясь, я сделал последний глубокий вдох, спустился под поверхность и оттолкнулся от стены бассейна.

Чтобы попасть на доску рекордов, вам нужно было закончить один из самых жестких курсов для отбора в вооруженных силах, и с 85% -ным коэффициентом выбытия, еженедельными оценками и штатом инструкторов, готовым использовать ваши слабости, выпуск был далеко не гарантированным. Фактически, однажды это уже ускользало от меня.

Мой первый раз, в течение 9 изнурительных недель я боролся изо всех сил, чтобы оставаться на курсе.Я бы солгал, если бы сказал, что бросить курить меня никогда не искушало. Это искушало меня каждый день, особенно в бассейне и по утрам, когда полноценный ночной отдых казался 5-минутным сном. Каждые выходные мое драгоценное время тратилось на обучение плаванию с ластами и выполнение различных подводных упражнений. Наконец, моя окончательная оценка состояла из 6-мильного бега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12 подтягиваний, 70 приседаний, плавания на 4000 метров в ластах за 80 минут и 7 мучительных подводных уверенных действий или « water-con »мероприятия.Плавание в ластах выполнялось с использованием больших толстых резиновых ласт и ботинок, которые могли толкать крупного человека в форме и снаряжении по воде. Вы не могли использовать свои руки, потому что для команды было бы не тактично доплыть до берега, размахивая руками и плескаясь над водой. Все упражнения должны быть выполнены в идеальной форме. Повторения каждого студента подсчитывались и проверялись инструктором, а неправильно выполненные повторения не учитывались. Инструкторы кричали: «Не в счет, не в счет… Те не в счет… У вас ссутуливается спина… Не полностью вверх… Не полностью вниз!»

Штаб-сержант Поуп подсчитал мои приседания во время заключительной оценки, и из всех сотрудников его больше всего опасались из-за необоснованного обращения с учениками.«Это не в счет, Лорен. «У тебя руки слишком высоко на голове», — сказал он незадолго до того, как проиграл мне 2 приседания из-за положения моих рук. Это было все, что требовалось. В последний день обучения меня отправили обратно в младший класс, который был на неделе 1. Мой первоначальный класс закончил 4 из начальных 86. Я вернулся в общежитие, когда моя команда пробежала в строю, напевая шутки о своих последний день. Я серьезно подумывал о том, чтобы бросить курить.

Но последние девять недель научили меня тому, чем я буду пользоваться всю оставшуюся жизнь.Успешная команда — это команда, состоящая из людей, способных отстраниться. Нас учили откладывать личный комфорт на общую цель команды. И это обучение применимо как к команде, так и к отдельному человеку. Успех — это вы — и никто, кроме вас, — отпустить все, что противоречит вашей цели.

Тренеры объясняют, как использовать вес тела и отягощения в тренировке

Всякий раз, когда я выполняю силовую тренировку, я чередую несколько проверенных упражнений для рук, скульптурные движения ягодиц, основные и нижние части тела.Но что-то, что постоянно меняется, — это то, использую ли я для тренировок свой собственный вес, или фактических весов.

Я действительно просто выбираю в зависимости от своего настроения или того, что инструктор в моем приложении для потоковой передачи тренировок говорит мне делать. Но вот новость для меня: собственный вес и обычные веса в тренировках используются для самых разных целей. «Глядя на многих ведущих спортсменов мира, занимающихся различными видами спорта, можно утверждать, что тренировки с собственным весом лучше, чем тренировки с отягощениями, или наоборот», — говорит Энди Спир, инструктор Peloton Tread (Peloton Digital BTW имеет массу классов, которые можно транслировать по запросу, используя оба метода).

Он советует думать об олимпийских гимнастах и ​​штангистах в качестве примеров: «Гимнасты редко поднимают тяжести, но демонстрируют невероятные силовые и взрывные подвиги», — говорит Шпеер. «Олимпийские тяжелоатлеты используют штангу с отягощениями в большинстве своих тренировок и могут поднимать над головой больше веса, чем любой другой спортсмен». На самом деле, когда вы выбираете один из двух методов, все сводится к вашим конкретным целям. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, почему вы бы предпочли одно другому (и почему, по мнению профессионалов, было бы хорошо добавить и то, и другое).

Тренировка с собственным весом

Скорее всего, вы сделали много упражнений с собственным весом (кхм: йога). Однако сложность в том, что, несмотря на то, что они не требуют гантелей или чего-то еще, они все равно могут быть сложными. Тренировка с собственным весом дает массу уникальных преимуществ, которых нет в поднятии тяжестей. «Тренировки с собственным весом развивают контроль над телом и сохраняют здоровье суставов», — говорит Спир. «Вероятно, наиболее важным аспектом этого является развитие пространственного осознания и контроля тела.Способность бегать, ползать, прыгать, балансировать на одной ноге, толкаться и подтягиваться имеет решающее значение для поддержания здоровья и атлетизма в долгосрочной перспективе, и все это можно развить на базовом уровне ».

Истории по теме

Они также улучшение координации. «Тренировки с собственным весом в линейных движениях максимизируют силу веса тела и контроль над телом, а также помогают сделать вас сильными и гибкими, улучшая при этом координацию», — говорит Фил Тиммонс, менеджер программы Blink Fitness.Кроме того, вы помогаете своим суставам. «Основное преимущество тренировок с собственным весом — подвижность суставов», — говорит Спир. «Развитие способности артикулировать суставы вашего тела часто упускается из виду. Способность сосредоточиться на конечных движениях расширит вашу компетенцию в грубых движениях (таких как приседания, выпады и отжимания) и снизит риск травм из-за чрезмерной нагрузки. компенсация «.

На более очевидном и удобном уровне тренировки с собственным весом можно делать где угодно. «Если кто-то хочет тренироваться дома и не имеет веса, использование веса тела может обеспечить хорошую и сложную тренировку», — говорит Даниэль Вайс, физический терапевт, DPT, OCS, физиотерапевт и клинический директор Spring Forward Physical Therapy.Тиммонс добавляет, что это также полезно, потому что оборудование и его стоимость не имеют значения (действительно, настоящий бонус).

Силовые тренировки

Использование фактических весов одинаково хорошо для вашей фитнес-игры, но более полезно для тех, кто хочет нарастить мышцы. «Традиционные силовые тренировки помогают увеличить вашу максимальную силу и выработку гормонов, которые нарастают мышцы», — объясняет Тиммонс. По словам Шпеера, наращивание силы с помощью отягощений «улучшит почти все аспекты вашей жизни и тренировок.«Мол, все, от бега до тяжелых мешков, будет становиться легче по мере того, как вы становитесь сильнее.

« Увеличение силы мертвой тяги на трапеции, например, приведет к увеличению силы, которую вы создаете на каждом шаге бега », — сказал он. — говорит Шпеер. — Вы приобретете больше силы, за один шаг пройдете большее расстояние, уменьшите время. Если вы можете согнуть две 20-фунтовые гантели, поднимать ребенка будет проще простого. Это простые повседневные примеры ».

Гантели также будут оказывать полезное воздействие на ваше тело, что принесет массу пользы для здоровья:« Использование весов вызывает нагрузку на сухожилия и связки, аналогичную плиометрическим силам в спорте и беге », — говорит Спир. .«Укрепляя соединительную ткань с помощью силовых тренировок, у вас меньше шансов получить травму во время баскетбольного матча или во время бега. А, учитывая здоровье и долголетие, силовые тренировки улучшают плотность костей и поддерживают мышечную массу».

Кроме того, в отличие от использования веса тела, вы можете контролировать, сколько вы поднимаете, и знать, когда становитесь сильнее. «Использование гантелей или штанги позволяет вам регулировать вес, чтобы задействовать мышцы», — говорит доктор Джейсон Карп, автор, тренер и главный беговой директор Run-Fit.Отсюда и то приятное чувство, когда вы поднимаетесь, скажем, с 12 фунтов на 15 фунтов в сгибаниях бицепса.

Когда вы должны делать и то, и другое

Конечно, также прекрасно и здорово смешивать свои тренировки между использованием отягощений и работой с собственным весом. «Если ваша цель — улучшить здоровье, быть в целом спортивным и чувствовать себя хорошо, когда вы выглядите и двигаетесь, тогда комбинация силовых тренировок и тренировок с собственным весом — ваш лучший выбор», — говорит Спир, отмечая, что если вы только весите Например, тренируйтесь, ваша общая двигательная способность и атлетизм могут быть ограничены.

Кроме того, использование обоих весовых методов увеличит вашу относительную и абсолютную силу. «Относительная сила — это термин, используемый для описания вашей силы по отношению к вашему весу, то есть, сколько подтягиваний или отжиманий вы можете выполнить или с какой скоростью вы можете пробежать милю», — говорит Спир. «Абсолютная сила — это мера того, какой фактический вес вы можете поднять, внешняя нагрузка, то есть ваша становая тяга, приседание или жим плеч. Оба показателя являются очень важными показателями физической подготовки, а также общего состояния здоровья и атлетизма.«Так что предложите вам тренировку, которая позволит вам делать и то, и другое.

По мере тренировки вы можете задаться вопросом: эффективны ли модификации по-прежнему?

Тренировка с собственным весом без снаряжения | WW USA

Если вы ищете новую цель в фитнесе, почему бы не сосредоточиться на силовых тренировках? Подтянутые, подтянутые мышцы — это лишь верхушка айсберга преимуществ. Силовые тренировки улучшают баланс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы артрита и боли в спине, а также повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза.

Начните с этого домашнего задания без оборудования от Дэвида Оти, менеджера по личным тренировкам в спортивном клубе Equinox в Нью-Йорке. Вы поправитесь, используя только свой собственный вес всего за один месяц.

Примите участие в тренировке с собственным весом

Вот что нужно делать: выполните эту программу силовых тренировок 3 раза в неделю в течение месяца. Выполняйте каждое движение по порядку, делая 1 минуту кардио (марш на месте, прыжки с места на место или скакалка) между упражнениями.Это 1 раунд. Завершите 2 или 3 раунда, отдышавшись между каждым.

1. Приседания

— Станьте, поставив ступни немного шире плеч, руки вытянуты на уровне плеч перед собой ладонями к полу.
-Отведите бедра назад и согните колени, сохраняя прямую спину и приседая, пока бедра не станут параллельны полу.
-Поднятие до завершения 1 повторения. Сделайте 15 повторений.

2. Отжимания.

— Начните с высокой планки, положив ладони на пол на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.(Чтобы облегчить задачу, вы можете опустить колени на пол.)
-Удерживая тело прямо от головы до пяток (или колен), согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
-Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 15 повторений.

3. Альпинист.

-Начните с положения планки, положив ладони на пол на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.
-Прыгните правой ногой вперед, подтягивая правое колено к рукам. Немедленно поменяйте ногу, выпрыгивая левой ногой вперед и вытягивая правую ногу за собой.
-Снова поменяйте ноги, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 15 повторений.

4. Выпад

— Стойте, расставив ступни на расстоянии шага, правая ступня вперед и левая пятка приподнята; положите руки на бедра.
-Удерживая плечи на одной линии с бедрами, согните колени до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны полу.