Качаем пресс на скамье — Trenajer4you.ru
Подтянутый, плоский живот – мечта любого человека. А мечты, как известно, сбываются. Ну, не сами по себе, а в результате регулярных тренировок. Есть предложение: качаем пресс на скамье! Спортивная скамья – один из самых эффективных помощников в накачивании пресса. Давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений можно добиться красивых кубиков на животе.
Почему на скамье пресс качается быстрее
Физические упражнения на пресс в горизонтальном положении, воздействуют только на прямые мышцы живота, при этом, нагружая в основном, четырехглавую бедренную мышцу. Гораздо эффективнее накачивание пресса на наклонной скамье. При этом, задействуются все мышцы живота (как косые, так и прямые). Эффект от таких тренировок на пресс состоит также в том, что гораздо быстрее сжигаются излишки жира на животе, чем от тренировок в горизонтальном положении.
Важные правила для тренировок на скамье для пресса
Качать пресс на скамье, как и на других тренажерах, следует по определенным правилам.
Правило №1. Пресс всегда должен находиться в состоянии напряжения.
Правило №2. Необходимо шею держать прямо, чтобы она была, как бы продолжением позвоночника.
Правило №3. Вы упражнения обязательно выполнять медленно, особенно при использовании утяжелителей.
Качаем пресс на скамье. Упражнения.
Упражнение 1. Основное. Согните ноги в коленных суставах и зафиксируйте ноги. Руки за головой соедините в замок. Выдыхая, постепенно отрывайте от скамьи плечи, а затем спина, то тех пор, пока корпус и ноги не образуют прямой угол, относительно друг друга. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, и, на выдохе, возвращайтесь и исходное положение. Выполнять 20 раз по 3 подхода.
Упражнение 2. Поднятие ягодиц. С положения лежа на скамье, вниз головой, отрываем ягодицы сантиметров на 15, держа руки за головой в замке.
Упражнение 3. Работают косые мышцы.
Исходное положение: лежа, колени согнуты и зафиксированы, руки замкнуты за головой. Поднимаем туловище, поочередно поворачивая влево и вправо.
Упражнение 4. Нижний пресс. Исходное положение: лежа на скамье и держась за упор для ног, подтягиваем ноги, согнутые в коленях к животу..
Упражнение 5. Тоже исходное положение. Поднимаем одновременно прямые ноги.
Это основные упражнения. Существуют различные вариации этих упражнений. Упражнения можно выполнять с утяжелителями, используя в качестве утяжелителя штанговый диск или гантель.
Как качать пресс на наклонной — В мире спорта
На спортзал может не хватать времени, денег, желания? Если вы хотите получить на животе «кубики», то придется постараться.
Лучше всего тренироваться, особенно качаться, в специально для этого созданных условиях, то есть, в тренажерном зале. Там для этого есть свободные веса (штанги, гантели, гири), а также разнообразные упражнения.
Но жизненные обстоятельства очень часто складываются таким образом, что не всегда есть возможность тренироваться в зале. На спортзал может не хватать времени, денег, желания и т.д.
Но если тренироваться хочется, тогда выходите на спортивный городок.
Конечно, на дворовой спортплощадке невозможно получить тело Мистер Олимпия, но держать себя в форме вполне возможно. В таких условиях даже можно тренировать такую упрямую мышечную группу как мышцы живота.
Естественно, чтобы тренинг был эффективным, необходимо соблюдать определенные правила.
Во-первых, тренирующемуся необходимо определиться какие цели он перед собой ставит. От этого будет зависеть нагрузка, которую он будет давать на свой пресс.
Но в любом случае нагружаться следует основательно, только в этом случае будет результат. Например, если вы без особого труда можете поднять туловище на наклонной скамье 25 раз, тогда вам необходимо позаботиться о дополнительном отягощении, с помощью которого получиться сделать 12-15 повторений.
Это даст дополнительную нагрузку на мышцы пресса и они станут сильнее, а значит увеличатся в размерах.
Во-вторых, нужно знать сколько раз тренироваться, как часто. Как показывает практика, больше двух тренировок в неделю на пресс не нужно. Например, делайте упражнения на наклонной скамье, поднимайте ноги или туловище, в понедельник и четверг, или во вторник и пятницу.
В дни отдыха мышцы будут восстанавливаться.
В-третьих, не стоит забывать о том, что если вы хотите получить на животе кубики, их появление невозможно без уменьшения количества подкожного жира, который эти самые кубики закрывает от посторонних глаз. А значит обратите внимание на свой рацион питания, уберите лишние и бесполезные калории в пище, чтобы они не откладывались на животе в форме подкожного жира.
Относительно упражнений на пресс, их разнообразности — посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого, в котором он рассказывает и показывает как нужно тренировать мышцы живота:
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Мужской журнал MENSBY.
COM
Качаем пресс. Скрутка на наклонной скамье — Техника.
Похожие новости:
Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя
Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.
Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы.
А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.
Для чего используют силовые скамьи?
Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:
Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».
Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.
Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.
Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».
Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс.
Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.
Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!
Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!
Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?
1. Наклон.
Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой.
Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.
Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.
Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.
2. Валики или упоры для ног.
Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений.
В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.
3. Стойки для штанги.
Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.
В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.
Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого.
Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.
4. Дополнительные приспособления.
Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.
Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока.
Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.
Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.
Покупательский гайд — на что обратить внимание.
Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье.
Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:
Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.
Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.
Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.
Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.
Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.
Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль.
Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.
Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.
Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).
Прочность подвижных узлов.
Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.
Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.
Как качать пресс на скамье торнео – Telegraph
Как качать пресс на скамье торнео->->->->-> Ссылка на загрузку Как качать пресс на скамье торнео ======
++++++ Download Как качать пресс на скамье торнео ++++++
Как качать пресс на скамье торнео
Я расспросила экспертов о том, как сделать эти тренировки наиболее эффективными.
Маришка, я предполагаю, что вы все-таки за эти полчаса делаете довольно разнообразные упражнения, в том числе и для спины — те же гиперэкстензии типа лодочкио которых говорит эксперт в тексте. Если была работа в сельском хозяйстве или на стройке, а сейчас ее нет, то фитнес уже ничего не испортит. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением — гантелями, блином от штанги, амортизатором — не обойтись. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз. Бодифлекс я просто сразу вспомнила читая описание упражнения, очень был популярен в свое время у меня ассоциируется эта программа как очень упрощенный вид занятий для людей не имеющих возможности заниматься активными видами упражнений, возрастная категория или в следствии травм. Первая из врачей как раз советовала их — плавно поднимать прямые ноги, заводя их за голову поза плуга. Углубление, которое вам удается нащупать, и есть диастаз. При подъеме ног лежа у меня всегда поднимается и прогибается поясница.
Спасибо огромное Танечка что поделились своим бесценным опытом! Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий без кубиков и немного выпуклый. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности.
Только он вправе решать: можно ли вам сейчас заниматься. И дальше так же будет, работу пока поменять не могу. Исправление ошибок Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине. Сейчас начала заниматься силовыми тренировками в залах, задача- масса, но пресс как раз не накачать а подсушить бы. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. Для начинающих они крайне опасны.
Как качать пресс на скамье торнео
Отказываться от этого упражнения, на мой взгляд, не стоит.
Спасибо огромное Танечка что поделились своим бесценным опытом. Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. Маришка, я предполагаю, что вы все-таки за эти полчаса делаете довольно разнообразные упражнения, в том числе и для спины — те же гиперэкстензии типа лодочкио которых говорит эксперт в тексте. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности.
Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Отличий от мужчин у нас и так предостаточно, даже слишком А статья понравилась, очень полезные советы, спасибо!
Как накачать пресс дома
Виды тренажеров для пресса в домашних условиях
Вначале я подключил брусья
Занимаюсь на них с детства и даже сейчас, при наличии лишнего веса, могу сделать несколько подходов, в отличие от турника.
На брусьях я прорабатываю нижний пресс. Я специально выбрал модель с мягкими подлокотниками и спинкой.
Благодаря им каждое упражнение становится на порядок комфортнее, особенно если ты только начинаешь свои тренировки.
Упражнения простые — я поднимаю согнутые в коленях ноги максимально высоко по несколько повторений. Говорят, со временем ноги получится выпрямить, но я пока сомневаюсь.
Потом появилась скамья
Заниматься на ней тоже нелегко. Не легче, чем на брусьях. К счастью, момент, когда ты ложишься на скамью спиной, все-таких отдыхательный. Да и для позвоночника такие упражнения полезны.
На скамье я в основном качаю прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые. По сравнению со стоимостью стенки скамья недорогая, поэтому я купил ее, особо не напрягаясь.
Турник у меня уже давно
И с его помощью получается делать самые эффективные упражнения на пресс:
• Подъем ног в висе (они у меня пока полусогнутые).
• Лягушка — то же, но с согнутыми коленями.
• Уголок.
• Скручивания.
• Дворники (поднимаем ноги под углом 45 градусов, сводим и разводим). Это упражнение пока только в перспективе.
Еще на турнике можно делать всякие ножницы, велосипеды и прочее. А когда я похудею, планирую продолжить качать пресс с виса вниз головой. Пока это упражнение слишком экстремально для меня.
Зато многие вещи на шведской стенке получаются уже вполне прилично. Как задействовать ее максимально эффективно я расскажу тебе в следующем сообщении.
Если хочешь узнать что-то еще, не стесняйся — задавай свои вопросы https://vk.com/app5619682_-82628952#370565_msglong4
До связи! Продуктивных тренировок!
Жим одной рукой в полу-скамье раздавливает пресс и грудь
Жим одной рукой на полужиме — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить грудь, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.
Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы сядете на скамейку и встанете на место, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей позы и того, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы действительно получаете работу.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Эбенезер Самуэль / Мужское здоровье
Будьте разборчивы в отношении того, что не на скамейке
Eb говорит: Это полусухой жим, но это нечто большее. Вы должны очень внимательно относиться к тем частям вашего тела, которые находятся вне скамьи, и к тому, как вы располагаетесь на скамейке.
Вы должны расположить ягодицы рядом с нижним краем скамьи, чтобы ваши ноги не могли упираться в скамью и снимать нагрузку с кора.Затем вам также понадобится одна полная ягодичная мышца, одна половина туловища, позвоночник и половина головы оторваны от скамьи.
Собирайте их со скамейки и почувствуйте, как они меняют баланс вашего тела; если вы этого не сделаете, вы сразу же сделаете ход слишком легким. Лучший способ попасть в эту позицию; удерживайте вес в рабочей руке над головой, затем поднимитесь со скамьи в нужное положение.
Glutes Alive
Eb говорит: Как только вы начнете делать повторения, вы должны активно разгонять ягодицы.Речь идет не только о напряжении ягодиц; Речь идет о том, чтобы сжать их как можно сильнее. Ваши колени будут прогибаться в конце каждого повторения, потому что это путь наименьшего сопротивления, но вы хотите, чтобы ваши колени агрессивно открывались.
Так что напрягите ягодицы так сильно, как будто делаете присед.
Если можете, снимите себя на видео, наблюдая за своей техникой, чтобы убедиться, что ваши колени остаются полностью открытыми, а ступни — прижатыми к полу.
Без отдыха
Eb говорит: Не позволяйте гантели упираться в грудь в нижней части ваших повторений; убедитесь, что он на дюйм выше вашей груди.Вы хотите, чтобы нижнее положение каждого жима было позицией работы для вашего кора, и убедитесь, что вы находитесь в дюйме от земли. В этом положении вам нужно будет контролировать вес как грудью, так и прессом и ягодицами.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Форма для правильного жима лежа | Les Mills
На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа в качестве основного средства измерения силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона.Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.
Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепляет верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.
Крах текущего стиля обучения
В нынешнем стиле тренировок CrossFit предпочтение отдается использованию над головой как при вытягивании, так и при жиме. Это здорово, потому что у многих людей есть возможность увеличить свою мобильность, которая была крайне необходима.
Плечи, однако, необходимо тренировать для «лобового» тяги и жима, чтобы убедиться, что мышцы, окружающие плечо, грудь, широчайшие и верхнюю часть спины, здоровы и сильны, как дельты и трицепсы.
Фронтальные тяги и жимы, которые обычно встречаются в кроссфите, — это такие движения, как отжимания и тяга на кольце. Тем не менее, они обычно рассматриваются как масштабные варианты подтягиваний и отжиманий в стойке на руках, поэтому, как только кто-то доходит до точки, в которой он может выполнять версию RX, он прекращает выполнять эти фронтальные тянущие и отжимающие движения.
Из-за этого у среднего спортсмена CrossFit обычно слабая грудь и широчайшие мышцы, что может стать причиной травмы в будущем.
Как выполнять жим лежа в вашем боксе
Жим лежа может быть одним из лучших способов исправить слабую грудь и широчайшие, и, если все сделано правильно, он будет перенесен в ваши подъемы над головой, создавая более устойчивое плечо.
Если вы никогда или редко выполняете жим лежа, попробуйте вариант Техасского метода: один день в неделю в течение 8 недель, попробуйте прогрессию, в которой вы делаете 5 подходов по 5 повторений примерно с 70% от вашего максимального 1 повторения.
или «легкий или средний вес», который должен быть легким для каждого подхода.
Затем каждую неделю добавляйте 2,5-5 кг, и к концу 8 недель все будут устанавливать пиар! Если в вашем спортзале нет скамеек, замените их жимом с пола, и вы получите те же преимущества.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноа Олсеном (@nohlsen)
Если вы хотите максимально использовать свое время, то между подходами в жиме лежа делайте подход из 8–12 тяговых тяг гантелей или штанги.Это поможет вам построить крепкую спину и крепкую грудь!
CrossFit Тренировка жима лежа
НАСОС ТРИПЛЕТ НАСОСА
3 раунда на время:
- Набор подъемов по веревке 2/1 без ног (18 футов)
- 15 жимов гантелей лежа (2 × 70/50 фунтов)
- 9 подруливающих устройств с гантелями (2 × 70/50 фунтов)
Ограничение по времени: 8 минут
Масштабирование
3 раунда на время:
- Набор подъемов по веревке 2/1 (15 футов)
- 15 жимов гантелей лежа (2 × 40/25 фунтов)
- 9 подруливающих устройств с гантелями (2 × 40/25 фунтов)
Pump Sesh Triplet занял 4-е место из 8 WOD на санкционных соревнованиях Wodapalooza Miami в 2019-2020 годах.
Хотите вывести свой жим лежа на новый уровень? Ознакомьтесь с 6-недельной программой жима «Метод лося», которую я написал в соавторстве с футболистом JUCO Сэмом Нили. Мы использовали эту программу, чтобы вывести его из жима лежа 168 кг / 370 фунтов в жим лежа 183 кг / 405 фунтов за 6 недель.
Если вы нашли эту статью полезной, то обязательно следите за тренажерным залом Брайана, Big Bend Strength and Conditioning, в Instagram, TikTok, Facebook, YouTube, Twitter или слушайте их подкаст и подпишитесь на информационный бюллетень, чтобы оставаться в курсе. дата на всем контенте, который они выпускают еженедельно.
Тренировка верхней части спины для развития вашего жима лежа
Не секрет, что большой верх спины важен для силы практически во всем. И я чувствую, что это своего рода обряд силовой тренировки, когда вы понимаете, что для того, чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.
В Bench Like A Beast , я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузки), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми.В этой статье я разобью «почему» и «как».
ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ СПИНКА ТАК ВАЖНА?
Your Pressing Foundation
Ваша спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания. Если вы собираетесь построить небоскреб, вы не будете строить его на рыхлом песке, вы построите его на твердом цементе.
Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильную траекторию движения штанги во время жима лежа.В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя широчайшие часто описывают так, будто они играют огромную роль в жиме лежа, оказывается, что на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.
Независимо от того, какие мышцы что делают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по сравнению с длиной руки.
Так что не бойтесь получить большую зарядку и научитесь строить связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.
Здоровье плеча
Работа с мышцами, которые вы не видите в зеркале, также связана с улучшением здоровья плеч, потому что мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. Д.) Противостоят мышцам передней части туловища (в основном грудным и передним дельтовидным мышцам). ), которые вытягивают плечи вперед в «плохую осанку».
Многие лифтеры считают, что вы можете просто сбалансировать свои жимовые упражнения с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и тяги, чтобы сохранить здоровье плеч.Если бы это было так просто. О мышечной симметрии можно кое-что сказать, но для здоровых плеч требуются специальные упражнения для спины и вращательной манжеты, а также особое внимание к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них работают лучше, чем другие, для построения жима лежа.
Выбирай с умом.
Горизонтальное вытягивание
Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, когда лопатка и плечевая кость (кость руки) движутся горизонтально.Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.
Хотите огромную скамейку? Сделайте больше рядов. Тяга обеими руками. Тяжело тянуть одной рукой. Рядный светильник с кабелями. Ряд, ряд и еще ряд.
Вот несколько вариантов, которые я использую в Bench Like A Beast :
Тяга штанги в наклоне: Они наиболее точно переносятся на жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном воспроизвести эксцентрическую часть жима.Вы можете делать довольно тяжелые упражнения, но я рекомендую сначала делать ошибки в более легкой форме, чтобы вы могли научиться использовать идеальную технику и не слишком напрягать поясницу.
Тяга гантели на одной руке: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. Д. К тому же, если вы выполняете их правильно, они очень полезны для здоровья плеч и не бьют по пояснице, как тяга со штангой через наклон.
Тяга гантелей с запиранием: Менее распространенное упражнение, тяга с запиранием учит вас выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа.Лопатки не отводятся очень хорошо, если вы не в положении «грудь вверх», поэтому мне нравятся эти для обучения этому.
Кроме того, это избавляет от всего остального, так что вы просто напрягаете мышцы спины.
Вертикальное вытягивание
Далее, у вас есть вертикальное вытягивание, которое включает упражнения для спины, которые также заставляют лопатку и плечевую кость совершать движения «вверх-вниз», проще говоря. Это очень специфично для аспекта «опускание и спина» настройки плеч во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «досягаемость», позволяя широчайшим растягиваться во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.
Тяга тела широким хватом: тяга Тяга вниз — мое основное упражнение на тягу для построения жима лежа. Вы можете использовать захват такой же ширины, как и при жиме лежа, и также точно имитировать верхнюю часть спины.
Тяга на широчайшим хватом нейтральным хватом: Хотя это и не так характерно для жима лежа, тяги на ширь нейтральным хватом всегда позволяли мне получить отличное сжатие и «почувствовать» работу мышц спины лучше, чем тяги широким хватом.
Почему нет подтягиваний?
Подтягивания и подтягивания, несомненно, потрясающие, но я решил опустить их в Bench Like A Beast .Я предпочитаю тяги для построения спины специально для жима лежа, потому что…
- Более удобное для суставов: Подтягивания, как правило, бьют по плечам и локтям, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов, вам нужно выбрать дополнительные упражнения для суставов.
- Less Grip Intensive: Что не удается в первую очередь в подтягиваниях, хвате или мышцах спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не удастся, вы не сможете нарастить столько мышц.
Тяга вниз сохраняет все преимущества для наращивания мышц, но при этом облегчает хват. - Больше масштабируемости: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнять полный набор подтягиваний с правильной техникой. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вам не нужно тратить время на то, чтобы хорошо выполнять их, но в случае построения жима, тяги дают вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.
Изолированная верхняя часть спины
Эту категорию сложно описать, но упражнения для верхней части спины, которые воздействуют на меньшие мышцы задней части плеча (задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета, ромбовидные мышцы и т. Д.)) при выводе широчайших из движения на самом деле являются одними из самых важных для здоровья плеч.
Band Pull-Aparts: Я люблю подтягивания и как упражнение для разминки, и как способ закончить мышцы, втягивая лодыжки, без необходимости напрягаться или напрягать хват в тягах. (Примечание: если вам нужен полный обучающий видеоролик, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы получить более 70 демонстраций упражнений.)
Подтяжки за лицо: Трудно разделить на категории вытягивания за лицо.Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с отрывом плюс небольшую вращающую манжету, добавленную для хорошей меры. При правильной технике это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья плеч.
Поворотная манжета
Если я чему-то научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращающей манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы манжета оставалась здоровой и счастливой.
Полуколенный трос Внешнее вращение: Наружное вращение — это основной способ тренировки вращающей манжеты для здоровья плеча. Я большой поклонник использования тросов для этого, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений, что является ключевым фактором для маленьких мышц, которые не могут перемещать тонны веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО сзади плеча, а не спереди.
Внешнее вращение лежа на боку: Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами внешнего вращения, вам необходимо тренировать их обоих в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к стороне.Исследования действительно показывают, что манжета наиболее активна в этом положении. (ПРИМЕЧАНИЕ: это еще одно частное видео, поэтому вам нужно купить книгу, чтобы посмотреть его. Это перерывы!)
БОЛЬШАЯ СПИНКА = БОЛЬШАЯ СКАМЬЯ
Это лишь малая часть всей тренировки верхней части спины, которую вы получаете в Bench Like A Beast. Надеюсь, я как день ясно дал понять, почему вы ДОЛЖНЫ работать с упором на спину, если хотите жать с большими весами.
Теперь ваш последний шанс получить копию Bench Like A Beast по продажной цене всего в 29 долларов.Цена повышается в полночь сегодня вечером, так что действуйте сейчас, чтобы сэкономить более 40% от полной цены.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Создайте свой жим лежа
Дайана Холбрук, The Columbus Dispatch
| The Columbus Dispatch
В мире силы и кондиционирования жим лежа, становая тяга и приседания известны как «Большая тройка».
Независимо от вашей цели — наращивания мышечной массы, похудания, набора силы — все это должно быть включено в ваш график тренировок.Почему? Потому что это большие сложные ходы, а это значит, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Жим лежа предназначен не только для груди, точно так же, как приседания — не только для квадрицепсов. Эти движения задействуют также вашу спину, ягодицы и корпус, поэтому они так эффективны.
В то время как я делаю все три упражнения, самым слабым из них, безусловно, является жим лежа. Я не буду винить в этом полностью свой пол, но нет сомнений в том, что у женщин обычно меньше силы верхней части тела, чем у мужчин. Однако это не значит, что мы не можем получить .В основном я просто предпочитаю больше работать со спиной, плечами и ногами.
Итак, я сделал то же самое, что и в начале этого года, когда пробежал свой первый полумарафон: я записался на мероприятие, чтобы вынудило меня стать лучше. Я буду участвовать в Arnold 5K Pump & Run 8 марта с другом, который тоже хотел принять это вызов. Мероприятие приурочено к спортивному фестивалю Арнольда, который включает соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик, а также ряд других соревнований по фитнесу и атлетике.
Что такое насос-и-беги? По сути, это жим лежа, за которым следует бег на 5 км. На каждое повторение в жиме лежа вы можете вычесть 30 секунд из времени финиша на 5 км. Из-за своего возраста и пола моему другу придется жать лежа на скамейке, что он уже может сделать. Из-за моего возраста и пола я должен жать 60 процентов своего веса. В том, чтобы быть старым и женским, есть преимущество.
Я могу сделать шесть повторений с весом 85 фунтов, без проблем. Однако это всего на три минуты меньше моего времени на 5 км.Учитывая строгие правила в отношении формы, это не гарантия, что все мои повторения будут учтены. Так что я бы хотел стать сильнее и нокаутировать вдвое больше (и, возможно, приблизить свои 5 км к 22 минутам).
Как вы это делаете?
A STRONGBACK
Некоторые ошибаются, думая, что жим лежа — это все с груди с некоторой помощью трицепсов. Важно не только иметь сильные мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, но и использовать спину во время движения. Так что потратьте как можно больше времени на все варианты подтягиваний, подтягиваний и тяг, а также на такие вещи, как подтягивания с лентой, чтобы накачать спину.Во время жима обязательно задействуйте широчайшие, медленно опуская штангу к груди. Мой тренер говорит мне «ломать планку», когда я ее опускаю. Он также говорит мне взорваться, когда я отталкиваю штангу от себя, как будто бросаю набивной мяч. Это действительно помогло. У Эрика Кресси тоже есть несколько хороших советов.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ МЕТОДЫ
Не делайте только жима лежа. Попробуйте жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей одной рукой и поиграйте с положением хвата.У T-nation есть несколько полезных советов.
ПРАКТИКА И ЭКСПЕРИМЕНТ
Как и все остальное, вы не сможете добиться большего, если будете делать это один раз в неделю точно так же каждый раз. Некоторые бодибилдеры используют так называемые HFT, или высокочастотные тренировки. Об этом читайте здесь. Это может быть слишком много и слишком опасно для некоторых, и, вероятно, для большинства людей есть золотая середина.