Как научиться быстро отжиматься от пола девушкам: Вопрос: Как научиться отжиматься девушке? — Спорт и фитнес

Какие упражнения нужно делать чтобы научиться отжиматься. Как научиться отжиматься в домашних условиях. Техника выполнения отжиманий от пола для девушек и мужчин

Укоренилось мнение, что прекрасной половине человечества такие упражнения, как отжимания, не подходят. Большинство вообще ставит под сомнение возможность и целесообразность выполнения отжиманий девушками. И мало кто догадывается, что именно занятия спортом, включающие в себя комплекс упражнений с отжиманиями благоприятно влияет на красоту осанки, упругость груди, плоскость живота и стройность фигуры в целом.

Но несмотря на такой ошеломительный эффект от упражнений, не стоит забывать и о том, что не каждый вид этого упражнения позволит достичь желаемого результата и не навредит.

В статье будут приведены практические советы о том, как девушкам без особого труда научиться отжиматься, и каким образом делать подобные упражнения верно.

Если вы относитесь к той категории девушек, которые не любят отжиматься от пола, и тем более не умеют, либо сомневаются, что подобное упражнение им под силу, но которые обладают большим желанием научиться, то вам стоит взять на вооружение ряд простеньких упражнений.

Как девушке быстро научиться отжиматься

Систематическое выполнение упражнений, желательно через день, позволит овладеть этим нехитрым искусством правильно, без травм и мучений. Первоначально отжимания будут проходить не в привычной горизонтальной плоскости, а в вертикальной. Для этого необходимо стать на расстоянии шага от стены лицом к ней и упереться ладонями, расставленными немного шире плеч, в стену. После того, как исходное положение занято, на раз начинайте сгибать руки, одновременно наклоняя тело к стене.

Не забывайте держать ровно спину, и приподнимать подбородок. На счет «Два» возвращайтесь в первоначальное положение. Такие нехитрые манипуляции необходимо проделать 15 раз, после чего сделать короткий перерыв, продолжительностью не более минуты, затем повторить упражнение еще 15 раз. Первое время достаточно 2-3 подходов.

Примечание:

не прогибайте корпус, держите тело прямо; не спешите и старайтесь прочувствовать, как напрягается каждая мышца; не забываем о дыхании. Вдыхать нужно, когда руки вытянуты, выдыхать – когда согнуты. Большее расстояние от стены и более широкое расположение ладоней, способствует росту усилий, необходимых для правильного выполнения этого упражнения, что делает тренировку эффективнее.

Как только такие отжимания будут представлять для вас простенькую разминку, не зависимо от количества подходов, стоит рассмотреть вопрос о переходе на новый, более трудоемкий уровень. Т. е. стоит начать уменьшать угол между телом и полом и постепенно переходить к отжиманиям в классическом их понимании. На этой стадии оптимальным снарядом для упражнения послужит подоконник или достаточно крепкий и устойчивый стол, который сможет выдержать вес вашего тела. Первоначальное положение ничем не отличается от положения при вертикальных отжиманиях. Руки прямые в локтях, ладони по ширине немного большей, чем плечи. На «Раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся к снаряду. На «Два» занимаем исходное положение. Как и прежде 15 подходов, краткосрочный перерыв, затем опять подход.

Тут стоит начать минимум с 3 подходов.

Примечание:

стараемся, как и прежде не прогибаться, все ваше тело должно составлять прямую линию; со временем нужно приступать к освоению более низких опор, что будет своего рода очередной ступенькой к освоению полноценных горизонтальных отжиманий; помним о дыхании. После завершения этого этапа между вами и классическими отжиманиями останется одна ступенька – отжимания на коленях, которые максимально схожи с жимом от пола во весь рост.

Необходимо упереться ладонями и коленями в пол, положение ладоней, как и прежде, на расстоянии
немногим шире плеч. Руки прямые, тело от плеч до коленных суставов находиться прямо. Ноги согнуты в коленях, так, чтобы голень составляла с полом прямой угол. На «Раз» опускаемся вниз, пытаясь достать пол грудью. На «Два» принимаем исходное положение. Делается несколько подходов по 10-15 раз с небольшими перерывами.

Примечание:

для выполнения упражнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, чтобы избежать скольжения ладоней; движения выполняются плавно, без резких рывков; помним о правильном дыхании.

Как правильно отжиматься девушкам

Финишная прямая, отжимания от пола практически освоены. Осталось уточнить несколько нюансов, относительно того, как же всё-таки правильно отжиматься девушкам.

Самым лучшим вариантом отжиманий для девушек будут простые отжимания с широкой расстановкой рук, что позволит задействовать основные грудные мышцы, в первую очередь большую грудную мышцу, которая и придает груди подтянутость и упругость. Также такие отжимания задействуют пресс, мышцы спины, и ягодицы, что благоприятно скажется на силуэте.

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Вконтакте

При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Существует несколько видов отжиманий, при которых задействованы разнообразные группы мышц.

1. Узкая постановка рук- трицепсы.
2. Широкая постановка рук — грудные мышцы.
3. Постановка рук на кулаки — трицепсы, дельта кисти и запястья, бицепсы.
4. Постановка рук на упорах — облегченный вариант постановки на кулаки.
5. Постановка на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
6. «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться выполнять отжимание, надо начать с подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к данному упражнению.

1. Стоит составить график тренировок, так как организму требуется отдых и восстановление.
2. Не надо ожидать быстрого результата, видимый прогресс будет заметен лишь через несколько недель упорных тренировок.
3. Нельзя ежедневно тренироваться и повторять одни и те же упражнения.
4. Между тренировками, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь и упражнениями для проработки других мышц, задействованных в упражнении. Также не забывайте про кардио.

Как научиться отжиматься девушкам и парням

Программа по обучению этому упражнению для парней и девушек почти не отличается. Профессиональные спортсмены советуют девушкам не наращивать нагрузки очень резко, увеличить время подготовки к классическому методу. Им стоит более осторожно подходить к тренировкам.

Программа отжиманий на неделю

Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.

Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.

1. Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
2. Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
3. Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
4. Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
5. Отжимание от пола — до усталости.

Количество подходов подводящих упражнений

Техника отжиманий

Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.

От пола

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно.

Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.

1. Принять исходное положение — сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
2. Опуститься вниз — согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
3. Поднимитесь в исходную стойку — не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.

Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.

Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.

От стула

Существует несколько вариаций данного упражнения.

1. Облегченные отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
2. Обратные отжимания от стула — помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
3. Отжимания от двух стульев — установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени.

Разберем классический вариант упражнения.

1. Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
2. Примите исходное положение — тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
3. На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
4. Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.

Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.

На турнике

Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.

1. Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
2. На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

Польза от отжиманий

1. Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
2. Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
3. При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
4. Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
5. Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.

Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Отжимания от пола

Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.

Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!

Видео: как научиться отжиматься

Как научиться отжиматься — Полезное

Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

 Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам  интернета.

Будте здоровы! Успехов!

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

начинаем делать отжимания от пола с правильной техникой выполнения с нуля

Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке. В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

1. Голова слишком опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает чрезмерное давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

1. Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

1. Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

1. Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

1. Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены

Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Советы

Чтобы улучшить технику отжиманий, нужно знать несколько советов. Они ещё помогут быстрее получить желаемые результаты. И отжимания перестанут казаться невыполнимыми.

Во–первых, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час до тренировки. Перед занятием можно съесть немного быстрых углеводов (печенье или конфету), чтобы энергии было больше. Во–вторых, количество подходов и повторений должно быть оптимальным. Если говорить о подходах, их должно быть 3–4, а если о повторениях – 8–12. В–третьих, после тренировки нужно провести растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Пройдя все описанные уровни, каждая девушка научится отжиматься. На это потребуется от одного до двух месяцев при правильном темпе и хорошей технике. Главное – не сдаваться и верить в то, что скоро все получится.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Рекомендации для девушек

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также  подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

 

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье «Какой L-карнитин лучше: жидкий, в капсулах или порошке? Мой отзыв»  Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

↑

Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

 

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

Как научиться отжиматься девушке с нуля на йоге

Приветствую вас девушки, когда ко мне на занятия йогой приходят новички-девушки и когда мы доходим до балансов на руках, то у очень многих с ними возникают проблемы, так как не хватает силы рук, чтобы удержать тело. Вы меня спрашиваете, что тут делать. Практиковать отжимания. А как быстро научиться отжиматься от пола девушке, чтобы при этом и грудь форму не потеряла, да чтоб было еще и безопасно, мы и разберем в этой статье.

Но бывает и так, что женщина уже давно практикует йогу, но балансы ну никак не даются. Начинайте практиковать отжимания. Со временем руки окрепнут и тогда и балансы на руках и нижняя планка (чатуранга-дандасана) у вас будет получаться без проблем.

Польза и вред отжиманий для девушек

Вообще говоря, отжимания от пола всегда были исконно мужским упражнением. Так считалось. Просто потому, что у мужчин мышечная сила и масса, по природе своей, более крепкая и им отжимания от пола делать естественно, чем женщинам.

Но в хатха-йоге есть балансовые асаны, в которых необходима крепость рук. Таким образом, отжимания от пола для женщин — это не просто накачка мышц и силы ради самой силы. Это нужно, прежде всего для здоровья женщины. Ведь каждая асана несет определенную пользу для здоровья организма и психики, да и сами отжимания весьма полезное упражнение.

Что полезного в отжиманиях для девушек:

• Улучшится выносливость. Нужно следить за правильным дыханием.
• Улучшится форма груди. Маленькая визуально увеличится, большая подтянется.
• Улучшится обмен веществ. Так как отжимания — это динамическое упражнение, то оно будет двигать кровь и лимфу.
• Улучшится внешний вид рук. Многие девушки хотят красивые руки и упругую кожу. Отжимания от пола помогут вам достичь этой цели.

Но не забываем и о противопоказаниях. Они тоже есть.

• Не следует резко и круто начинать. Этим вы можете нанести себе травму и вместо пользы для здоровья, вам придется отложить не только отжимания, но и вообще любую активность. В том числе и йогу.

Не следует заниматься отжиманиями в следующих случаях:

• Воспаление локтевых суставов
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Травмы позвоночника

Как научиться быстро отжиматься

Хотел бы я вам дать такой способ, который, буквально за считанные дни научит вас отжиманию от пола, но, к сожалению, его не существует. В этих упражнениях важна регулярность и постепенность.

Должны окрепнуть ваши мышцы и связки и тогда отжимания будут получаться лучше и лучше, а вместе с этим и все асаны, которые сейчас у вас не получаются.

Идем постепенно и по шагам. Слушаем свое тело.

Помним главное правило йоги: никуда не торопимся. Набрались терпения и спокойно выполняем практику.

Советы новичкам

1. Определите для себя, для чего вам нужно научиться отжиматься. Именно вы. Если вы хотите научиться балансам в йоге, то зачем вам балансы в йоге. Найдите для себя мотивирующую цель.
2. Отжиматься нужно регулярно. Не раз в месяц, не когда вспомните, не когда рак на горе свистнет, а регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно по началу), но раза 3 в неделю выполняйте это упражнение.
3. Чтобы было легче следовать, составьте программу и расписание. В какие дни отжимаетесь. Исключение — если заболели.
4. Постепенно улучшайте технику, а не стремитесь на текущем уровне сделать 100 раз. Техника будет чуть ниже. Если вы сейчас можете отжиматься только от стены, то старайтесь, как почувствовали себя уверенно, переходить к отжиманиям с опорой на стул/диван и так далее. Лучше сделать 5 хороших и полноценных отжиманий, чем «оттарабанить» 100, но бестолковых.
5. За каждый свой успех хвалите себя. Не забывайте поощрять себя «конфеткой». Это может быть любая приятная мелочь, которую вы можете себе устроить. Но не забываем, что мы ведем здоровый образ жизни, поэтому ударяться в «секс, наркотик, рок энд ролл», все же не стоит.
6. Во время отжимания от пола следите, как работает все ваше тело. Это упражнение комплексно тренирует все ваше тело целиком. Поэтому оно является базовым упражнением, которое может заменить собой кучу тренажеров.
7. Спину и весь корпус держим прямо, в пояснице не прогибаемся, голова —  продолжение туловища. Во время выполнения упражнения, поддерживаем эту позу. Для этого может понадобиться напрячь ягодичные мышцы.
8. Следим за дыханием. На выдохе поднимаемся, на вдохе опускаемся.
9. Стараемся выполнять отжимания настолько медленно, насколько это доступно на текущем уровне.

Учимся отжиматься от пола. 5 шагов с нуля до продвинутого

После первого раза мышцы могут болеть. И обычно болят. Почему так происходит, рассказано тут. Это нормально. Ничего в этом страшного нет. Это просто реакция тела на нагрузку. Помните о своей цели. Пусть она будет для вас как маячок впереди. Наберитесь терпения и продолжайте заниматься. Когда вы сможете выполнять отжимания уже легко, то это показатель, что можно переходить к следующему шагу.

Отжимания от стены

Это самый первый вид отжимания для тех, кто от пола вообще не может ни разу отжаться. У кого руки совсем слабые, те начинают отжиматься от стены.

Чем ближе стоим к стене, тем легче выполнять упражнение.

Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Руки немного согнуты в локтях и упритесь ими в стену. Взгляд ровно перед собой. Тело прямое во время всего упражнения, как описано в советах выше. Движение плавные и неторопливые.

Если это легко, а следующий шаг еще трудно, то отойдите от стены подальше. Тогда нагрузка будет побольше, но еще выполнима для вас. Во время всего упражнения следим, чтобы все тело было прямым.

Отжимания от подоконника

Это второй шаг на пути к вашей цели.

Встаньте перед подоконником на расстоянии 1,5 шага. Руки положите на подоконник и также как на первом шаге, сохраняя тело прямым, медленно и плавно выполняем отжимания.

Отжимания от дивана, стула

Это уже третий шаг и довольно серьезный вызов, так как нагрузка тут уже довольно большая. Это уже продвинутый уровень в отжиманиях.

Еще в школе, я помню, на уроках физкультуры мы отжимались от пола, а девочки наши отжимались именно таким способом.

Если дивана и стула нет, можно использовать простую скамью. Например, гуляете в парке и вдруг вам ну просто очень сильно захотелось отжаться.

Нашли лавочку, скамью или что там есть под рукой и выполнили отжимания. И идете дальше гуляете. И это не прикол. Это, действительно, классный подход.

Если вам подниматься еще довольно тяжело, а отжиматься от подоконника уже слишком легко, вы можете сгибать одну ногу и, помогая ей, вам будет подниматься легче. Но с практикой, вы будете подниматься уже с прямыми ногами.

Обратные отжимания от скамьи

Встаем к скамье спиной. Опираемся о нее руками и опускаем тело к полу. К полу опускаются ягодицы.

Ноги согнуты в коленях и ступни стоят на полу.

В этом варианте работают больше трицепсы, чем грудные мышцы. Но на грудные нагрузка тоже приходится. В этом способе отжиманий, тело прямым не получится держать.

Более сложный вариант, когда ноги полностью выпрямляются.

Это отжимание можно усилить, если под ноги поставить подставку. Таким образом, ступни станут несколько выше и нагрузка на руки возрастет.

На подставку кладутся только пятки. Ноги при этом прямые. А сама подставка должна быть примерно по высоте самой скамьи или чуть ниже.

Это уже очень серьезное достижение. Не забывайте хвалить себя!!!

Отжимания от пола с коленями на полу

Предпоследний шаг перед самими отжиманиями от пола. Это последний рубеж, взяв который, вы будете просто герой и тогда даже Чатуранга-Дандасана станет вам по плечу.

Кладем на пол коврик для йоги, полотенце или что-то, что поможет вам на коленных чашечках не испытывать болевые и дискомфортные ощущения. Встаем на четвереньки. Плечи располагаем над кистями. Руки перпендикулярны полу. Колени чуть дальше тазобедренных суставов. Бедро имеет наклон 45-60 градусов к полу.

И выполняем отжимания от пола, оставляя на полу колени. Ступни можно поднять чуть вверх.

Когда будет это освоено, можно переходить к цели всего этого — к самым сложным отжиманиям от пола.

Начинаем отжиматься от пола

Можете себя поздравить. Вы проделали трудный путь. Ваша аскеза (как говорят йоги) принесла свои плоды.

Итак.

Ложимся на пол, руки под плечами. Пальцы ног на полу. Ноги прямые. Голова продолжение туловища. Все тело в тонусе.

И спокойно, без дерганий и рывков поднимаем себя на выдохе и выпрямляем руки. На вдохе спокойно опускаем себя вниз до касания пола грудью (не бросаем и не падаем на пол). Если грудь большая, то до расстояния 3-5 см между полом и грудиной (грудная кость).

Практикуя это отжимание, вы уже можете регулировать нагрузку, меняя расстояние между рук, поднимая одну ногу вверх. Тут уже вы можете делать все, что вам хочется.

Можете продолжать усиливать нагрузку, переходя к отжиманиям на кулаках, с подпрыгиванием, с хлопком. Но это уже очень продвинутый уровень, который, обычно. выполняют только мужчины.

Наша же задача была лишь как быстро научиться отжиматься от пола девушке. И мы ее с успехом выполнили.

И, конечно, не забывайте о практике расслабляющей Шавасаны, в конце упражнений. Отжимания — это силовые упражнения. И чтобы был баланс в вашем теле, не забываем выполнять Шавасану.

А если вы хотите освоить йогу и научиться отжиматься, я приглашаю вас ко мне на занятия йогой онлайн, где мы с вами вместе будем идти к намеченной вами цели.

Пишите мне в личку и я с вами очень быстро свяжусь.

P.S.: Ну и напоследок, небольшое видео о том, какими бывают отжимания у девушек, кто достиг успеха в хатха-йоге и отжиманиях.

польза для женщин и правильная техника выполнения

Если вы новичок в мире спорта и фитнеса, но решили заняться собой и своим телом или проходите курс восстановления после травм, операций, то начать тренироваться лучше всего с простых отжиманий от стены. Упражнение не требует колоссальных физических способностей, его сможет выполнить любой человек, даже сильно отдалённый от спорта. Тем не менее такой вариант отжиманий эффективно воздействует на мышечную деятельность и способен за короткое время привести ослабленную мускулатуру человека в норму.

• Анатомическая справка
• Какие мышцы работают при выполнении упражнения
• Техника выполнения отжниманий стоя от стены
• Вариант 1. С широкой постановкой рук
• Вариант 2. С узкой постановкой рук
• Польза отжиманий от стенки для девушек
• Общие рекомендации к правильному выполнению упражнения

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.

Для женщины или мужчины с избыточным весом это очень тяжело в начале, так как это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а женщины в целом имеют тенденцию иметь меньшую верхнюю силу тела. Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять концентрацию мышц в верхней части тела, больше, чем в нижней части тела.

Однако, с некоторым терпением и настойчивостью, это упражнение может быть легко сделано любым, кто с нетерпением ждет, чтобы стать слесарем. Первое и главное требование состоит в том, что вам нужно быть мысленно готовым, чтобы полностью истощиться и все еще иметь достаточную силу, чтобы подтолкнуть себя дальше.

Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Сказав это, давайте начнем. Когда вы начинаете, вы можете сделать половину толчка, также известную как отталкивание девушки. Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю точно так же, как в обычной позыпе отжимания, но у вас есть поддержка колени, чтобы дать вам больше баланса.

Если вам даже не удастся сделать половину отжиманий, то вам нужно сделать счетчик-отжимание или для абсолютных новичков — отталкивание стен. В борьбе с отжимами вы можете использовать кухонный прилавок, как следует из названия, но, конечно же, вы не используете свое кухонное пространство для тренировки. Итак, используйте стул или скамью или даже кровать. Любая горизонтальная поверхность на правой высоте. Вы должны позиционировать себя на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подтолкнуть себя вверх и вниз, балансируя на пальцах ног.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

И для конечного новичка, попробуйте сделать отталкивание стен. Чтобы сделать это, поместите обе руки на стену немного шире, чем ширина плеча, затем вытащите ноги и растяните свое тело до тех пор, пока вы не окажетесь на носках. Продвигайтесь к стене, используя баланс вашего ядра и рук, а затем возвращайтесь в исходное положение, чтобы выполнить одно нажатие. Повторяйте это до тех пор, пока вы не будете достаточно уверены, чтобы перейти к отжиманию счетчика, затем к половине отжиманий, а затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро стена для вас может начать выглядеть примерно так. Через некоторое время, выполняя обычные стандартные отжимания, есть бесконечное количество вариантов, которые вы можете сделать, например. В этом отжимании вы помещаете себя либо в половину отжимания, либо даже в полную позицию отжимания, и вы опускаете себя, как нормальное отжимание, но когда вы поднимаетесь, вы подталкиваете реальную силу и хлопаете в ладоши, а затем возвращаетесь к земле на обоих ваших Руки.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Вместо того, чтобы раскладывать руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете алмазную форму руками, а затем делаете обычный отжимание, балансируя себя на руках. Это заставит ваше тело требовать больше работы от ваших мышц, чтобы сбалансировать себя и, следовательно, даст вашему ядру лучшую тренировку.

Чтобы сделать это отжимание, начните с вашего нормального положения доски, а затем, когда вы подниметесь вверх, поднимите один из ваших коленей в локоть столько, сколько сможете, а затем нажмите его назад, когда вы вернетесь в исходное положение. Наклоны стен используют свой собственный вес тела как сопротивление. Поэтому их можно выполнять практически везде и без какого-либо дополнительного оборудования. Они считаются модифицированной версией традиционного отжимания и, следовательно, эффективно нацеливаются на основные мышцы грудной клетки.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник

Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус — одна линия.

Использование на начальном этапе тренировок

Тем не менее, только новички или те, у кого нет достаточной силы грудной клетки, будут пользоваться преимуществами отталкивания стен. Чтобы прицелиться в грудь, отталкивание стены должно выполняться с правильной техникой. Стенд, стоящий лицом к стене, с вашими ногами примерно в трех-четырех футах от основной платы. Наклонитесь вперед и положите руки на стену, чтобы они были на высоте груди и были расположены просто шире, чем ваш туловище. Ваши пальцы должны указывать прямо на потолок. Поднимитесь на свои пальцы ног и создайте прямую линию по всему туловищу и ногам.
Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Что такое отжимание

Поддерживайте эту прямую линию своим телом, когда вы согните локти и опустите грудь к стене. Локти выйдут в стороны. Продолжайте, пока ваш нос не коснется стены, а затем вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы отталкиваете свое тело от стены, ваши плечи выполняют горизонтальное приведение, а ваши локти расширяются. Мышца, которая в первую очередь ответственна за горизонтальное приведение плеча, — ваш главный грудной мозг, который является самой большой мышцей в груди. Таким образом, грудная мышца занимает наибольшее количество работы во время отжимания стенки.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.

Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.

Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.

Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель

В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д

Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

Однако фронт ваших дельтоидов, который является основной мышцей плеч, также способствует горизонтальному подъему плеча. Стена отжимания являются эффективным упражнением для тех людей, которые хотят развить силу в груди, плечах и трицепсах. Это считается упражнением новичка, потому что он значительно менее сложный, чем традиционный отжимание. Во время традиционных отжиманий ваши руки должны поднимать больший процент веса вашего тела, но во время отталкивания стен большая часть вашего веса тела находится на ваших ногах.

От горизонтальной поверхности и от стены

Чем дальше ваши ноги от стены, тем больше веса вашего тела помещается на ваши руки, и тем более трудным становится упражнение. Натяжение стен эффективно для развития сундука, если ваши текущие уровни прочности низки. Те, кто постоянно поднимают вес, скорее всего, обнаруживают, что стенные отжимания не сложны, и они не перегружают мышцы грудной клетки, чтобы стимулировать любые изменения в силе. Для улучшения прочности ваши грудные мышцы должны подвергаться типу нагрузки, которая обеспечивает стресс.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены — это вариант от пола.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Следующим шагом будет переход на отжимания с повышенной поверхности, например таблицы. Ким Нанли была сценаристом и работала онлайн-писателем по вопросам здоровья и фитнеса, так как у нее было несколько коротких сценариев, и ее функциональные скрипты разместились на кинофестивале в Остине. До написания очной формы она работала тренером по силе, атлетическим тренером и преподавателем колледжа. Имеет степень магистра кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон.

Как правильно отжиматься на брусьях

Если у вас мало времени или вы ищете дополнительное упражнение, которое укрепит как верхний, так и нижний корпус, включите стеновые отжимания в ежедневную тренировку. Стена-отжимания супер удобны тем, что их можно делать практически в любом месте и в любое время. Нет необходимости в причудливом оборудовании или за счет тренажерного зала. Просто найдите стену и приступайте к работе.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания — несомненно, эффективное При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Помимо гибкости, отжимания стен легко выполнять и отлично подходят для создания верхней силы тела, роста и укрепления плеч и создания более низкой силы тела. Существуют также некоторые вариации, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, поэтому вы можете контролировать тренировку на стене. Это универсальное упражнение может быть сделано отдельно как отдельная часть программы силовой тренировки или может быть проведена как тренировка с потерей веса или аэробной тренировкой.

Стена отжимания осуществляется из положения стоя, так что нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии двух футов от стены, которая очищена от предметов, когда ваши ноги расположены примерно на ширине плеч. Потяните руки и положите ладони на стену, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу с вашими ногами.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Теперь завершите движение, сгибая руки, пока ваше лицо почти не коснется стены и не выпрямит руки, чтобы вернуть вас в исходное положение. Выполните нажимные накладки, как описано выше. Как только вы привыкнете к дистанции около 2 футов, двигайте ногами дальше от стены. Это создаст больший угол наклона, который, в свою очередь, увеличит массу тела против ваших рабочих мышц верхней части тела.

Стена отжимания являются хорошим упражнением для укрепления и добавления определения для вашей груди, рук и плеч. Когда вы увеличиваете расстояние ваших ног до трех футов или больше от стены, вы добавляете дополнительные усиливающие силы на ваши предплечья, трицепсы и бицепсы.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

Чтобы увеличить силу плеча и улучшить тренировку мышц стабилизатора, поместите швейцарский шар против стены и выполните нажимные усилия, прислонившись к мячу. Это заставит мышцы, окружающие вашу основную группу мышц, работать усерднее, поскольку они активируются для балансировки. Кроме того, использование швейцарского мяча более эффективно увеличивает силу плеча и является одним из упражнений по реабилитации плеч, используемых в клинике спортивной травмы.

Преимущество отталкивания стен над регулярными отжимами заключается в том, что вы можете также тренировать нижнюю часть тела при их выполнении. Вместо того, чтобы держать ноги прямо, что лучше работает над верхней частью тела, согните ноги в коленях, не сводя ноги на пол. Сгибая колени при выполнении нажиманий на стену, вы заставляете мышцы ног работать более интенсивно, чтобы поддерживать вес вашего тела во время упражнения. Это особенно полезно для укрепления мышц голени.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

Вы можете увеличить интенсивность тренировки нижней части тела, поставив одну ногу на шаг ближе к стене во время тренировки. Это положение добавит более интенсивное растяжение мышц ног. Завершите один комплект с одной ногой вперед, а затем другой набор с другой ногой вперед. Это положение особенно полезно для растяжения и согревания мышц ног перед бегом или беговой дорожкой.

У нас есть много вещей, которые нужно сделать: работа на работе, семьи, которым нужно ухаживать, жить, чтобы жить. Тренеры все это время слышат: «У меня просто нет времени, чтобы поработать!». Несомненно, жесткая реакция любви заключается в том, что, если вы действительно заботитесь о чем-то, вы на это на это уделите время. Но это не просто переключение, которое вы переворачиваете, а воля, у вас есть время!

Одними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.

Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.

Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Для чего необходимо данное упражнение?

Самое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются .

Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.

Техника выполнения

Несмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.

Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.

Для того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.

В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.

Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания. Это непростое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление полосы сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением.Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком тяжелыми, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса. Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь.Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Прием: Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам просто нужно полностью опуститься на землю.

Движение: Начните в позе планки, поставив ноги и руки на землю. Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер.Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз.Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ПУШКА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это — сделать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии. Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите.Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке. В этом варианте задействовано больше трехглавой мышцы по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Движение: Положите гантели или ручки на землю в том месте, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова нажмите вверх.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ОТКЛОНЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышение, например на ящик или скамью. Необязательно, чтобы объект был слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес продвигается вниз. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ТЯГАЧИНЫ

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планка. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжимания — отжимание на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.

причин, почему отжимания тяжелые и как стать сильнее

Отжимания — сложная задача, но со временем вы сможете их освоить.

Кредит изображения: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Ач, отжимания. Это старое, но хорошее упражнение существует уже очень давно, и в ближайшее время оно никуда не денется.Идеальное универсальное упражнение, отжимания одновременно задействуют ваши мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках для начинающих, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

Насколько легко вы выполняете отжимания, многое может сказать о вашей физической форме, поскольку это движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов своего веса при отжимании.

Поскольку они задействуют силу всего тела и задействуют множество мышц, отжимания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным приемом, пока не бросайте полотенце. Лучше постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшие трудности. Слушайте свое тело — оно скажет вам, в чем заключаются ваши ограничения.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы можете работать над их исправлением. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится некоторыми из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советами, которые помогут вам отжиматься, как сержант-инструктор.

Если вы: не можете уберечь живот от провисания

Возможно, вам нужно укрепить свое ядро

Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжимания, вероятно, виноват ваш корпус. «Слабое ядро ​​похоже на якорь, который топит корабль», — говорит Трипп. «Это выводит ваше тело из равновесия и создает дополнительную нагрузку на ваши плечи, запястья и локти». Если у вас нет основной силы для поддержания правильной формы, ваши суставы будут нести вес и берут на себя основную тяжесть работы.

Чтобы справиться с отжиманиями и избежать травм, сосредоточьтесь на укреплении кора. Поскольку отжимания — это, по сути, подвижная доска, Трипп предлагает сначала прибить вашу форму с высокой планкой. Практикуйтесь в том, чтобы напрягать корпус, сжимать ягодицы и удерживать тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать.

После того, как вы овладеете этой формой, переходите к более сложному прогрессу в планке, например, вниз по доске (переход от высокой планки к планке предплечьями по одной руке за раз), чтобы развить еще большую силу, которая подготовит ваше тело к работе, которую оно выполнит. — делайте это во время правильного отжимания, — говорит Трипп.

Подробнее: Лучшие упражнения для укрепления кора

Если вы: опыт
Боль в запястье

Вы можете: нужно
Работа над мобильностью и стабильностью

Когда во время отжиманий болят запястья, сложно найти удобное положение для рук. Так что же происходит? «Большинство проблем со слабыми запястьями возникают из-за напряженных мышц предплечий и плохой устойчивости плеча», — говорит Трипп.

Жесткость предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся задач, таких как набор текста или использование мыши.Поскольку большинство из нас каждый день часами сидит за столом, жесткие запястья и предплечья — обычное дело. К счастью, по словам Триппа, есть простые способы справиться со стеснением с помощью простой подвижной работы.

Для начала обратите внимание на положение запястья при наборе текста. Старайтесь держать запястья нейтральными, то есть прямыми, без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья. Делая круговые движения запястьями, найдите жесткие места и потрите плотные ткани. Затем добавьте движения, которые увеличивают силу захвата, например, сжимание теннисного мяча.

«Чтобы работать до полного отжимания, вы можете использовать пару гантелей или ручки для отжиманий, которые позволят вашим запястьям стоять в нейтральном положении по мере того, как вы набираете силу», — говорит Трипп. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к наклонным отжиманиям от стены, а затем к полному отжиманию, положив ладони на землю.

С другой стороны, нестабильность плеч, которая может нарушить вашу форму и оказать давление на запястья, может быть результатом ряда причин, включая проблемы с вращающей манжетой, отсутствие лопатно-плечевого ритма (скоординированное движение лопатки и плечевой кости во время движения плеча. ) или стеснение в груди или мышцах спины.

«Мы видим клиентов, у которых есть проблемы с подвижностью верхних толкающих и тянущих мышц», — говорит Трипп. «Обычно толкающие мышцы короткие и напряженные, что создает нагрузку на тяговые мышцы».

Выполняя упражнения на подвижность, вы можете исправить этот дисбаланс и улучшить свои слабые плечи. Трипп рекомендует упражнения на растяжку груди и втягивание лопатки, чтобы улучшить активацию мышц и подвижность, что поможет подготовить вас к отжиманиям.

Если вы чувствуете усталость

Возможно, вам нужно упражняться в дыхании

Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться чаще и могут вызвать одышку.Если вы почувствуете одышку, возможно, вам просто понадобится больше кислорода для мышц. Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении упражнений, но, если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает упор на дыхание, на это обычно не обращают внимания.

Задержка дыхания при выполнении сложного упражнения — распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут быстрее уставать. Вот почему умение эффективно дышать — важный компонент успешного отжимания, — говорит Трипп.

Так как правильно дышать во время отжимания? По словам Триппа, вдыхайте при опускании — это усиливает натяжение диафрагмы и помогает сохранять устойчивость корпуса. Затем, в конце вашего диапазона движений, выдохните, отталкиваясь от себя во время самой сложной части движения.

Подробнее: Боретесь с берпи? Вот что вам говорит ваше тело

Если вы чувствуете напряжение
в шее и плечах

Возможно, вам нужно поработать над своей формой и силой

Для правильного отжимания нужна хорошая осанка и прямое тело.Если вы будете хитрить в движении, чтобы облегчить его, вы можете вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, или повернуть плечи внутрь. Через некоторое время этот дурной тон настигнет вас. (Привет, боль в шее и плече!)

Вот почему правильное положение ваших запястий, рук и плеч имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. «Когда мы ставим наши суставы под странными углами (руки развернуты, плечи вперед и т. Д.), Мы не можем создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным», — говорит Трипп, который добавляет, что сложенный стабильный сустав представляет собой сильный один.

Один из самых распространенных недостатков формы — слишком близко расположить руки. «Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов)», — говорит Трипп.

Но если вы отрегулируете руки соответствующим образом и по-прежнему будете иметь проблемы, ваша плохая форма может быть результатом недостатка силы. По сути, вам нужно создать базу мышечной силы, прежде чем выполнять серию отжиманий.

Tripp рекомендует включать в свои тренировки отжимания на наклонной скамье, жимы от груди и упражнения для стабилизации плеч.«Главное — работать как можно ближе к реальному движению, которое вы пытаетесь улучшить, поэтому эти многосуставные упражнения являются ключевыми при создании стандартного отжимания», — говорит он.

Как добиться идеальных отжиманий

Отжимания — излюбленное упражнение Вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , а большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как будто я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтя

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делались именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, разве вы сделали бы это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет.Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

Избавьтесь от обворачивания туловища

Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хорошая маленькая уловка, чтобы найти прочную позицию ядра, заключается в следующем:

1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это сделать, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Собери все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, для хорошего отжимания необходимо, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете), а ноги должны быть соединены вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, подвижная доска.Поэтому брюшной пресс должен быть задействован полностью ».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы.Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкивать себя) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Работайте сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, вплоть до точки преткновения. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Работайте снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания. Если вы не можете оттолкнуться от пола, то толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание.Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите ваши отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который можно опираться руками, чтобы отжиматься. Убедитесь, что это не так уж просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте.По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не дойдете до пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «девичьи отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо станете отжиматься на коленях. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Отрицательные

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительно

С пола подтолкните себя в идеальной форме до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете прилично отжиматься и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения для отжиманий

• Упражнения для трицепса — Трицепс выпрямляет руку в локте, так что усиление ее силы может помочь в выполнении любых упражнений на жим. Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
• Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
• Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди. Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Когда вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ними миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились, выполняя отжимания, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Каждый может сделать отличное отжимание. Вот как. | Fivex3 Обучение

Отжимания, приседания и строгая диета из изюма.Это мой план.
Джек Блэк

Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад. Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания. Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку.Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала отжиматься. На самом деле, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал. Мое тело становилось сильнее, а это означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше.Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер. Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно нормально отжиматься. Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь.Руки вниз.

Так что же делать ?? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.

Плохие отжимания. Без банана.

Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение. Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!

Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже.Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.

Правильная форма отжимания
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов. Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече.Подводя локти, вы снимаете нагрузку на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным. Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжиманий таким образом. 🙂


Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь. Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий.Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.

Здесь мы используем несколько методов. В наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело. Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас не так много места для людей, которые могут быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже.Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий. Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук. Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.

Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой ​​мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться жестким и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх.Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они будут выполнять работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног. Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой.Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки — крылышки. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.

Плохое эксцентрическое отжимание

Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке.Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают. Таким образом, они могут работать над своим положением для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться негатива со своими клиентами, поскольку большинство из них в возрасте от 20 до 50 лет.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.

Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления. Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке.Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи. Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает тело и отталкивается назад.Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, твердых повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.


Отжимания с помощью верхней ленты Как только большая группа становится ненужной, и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что они больше не нуждаются в такой большой помощи со стороны большой группы , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. А теперь перейдем к настоящему испытанию. Никаких полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнять на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.


Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и едва могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав около 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя повязками до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много, много, много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительных успехов в отжиманиях с использованием лент, описанных выше.И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следи за своей формой с каждым повторением, и ты будешь отжиматься ». И они всегда это делают. 😉

Джоан с браслетом

Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи в отжиманиях, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также очень полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!

Линда с отжиманиями на наклонной скамье.

Мишель ж / вес

Harper с мини-лентой.

Легче вставать с пола. Упражнения для взрослых 50 плюс

Подъем с пола для пожилых людей — ключевая часть независимости, позволяющая им правильно убирать дома, играть с маленькими внуками и вставать, если они упадут.Клиенты персональных тренировок Vintage Fitness часто беспокоятся о том,
вниз на пол, когда наши тренеры впервые начинают с ними работать, потому что они беспокоятся, что не смогут снова встать. Мы понимаем этот настоящий страх и работаем с клиентами, чтобы укрепить ключевые мышцы, используемые при подъеме с пола.
прежде, чем они это сделают.

Ключевые движения, необходимые для подъема с пола

1. Перевернитесь на бок : нужны сильные плечи и основные мышцы
2. Отжимание до сидячего положения : нужны сильные мышцы плеч и груди
3. Перемещение на четвереньки (на четвереньках): нужна ловкость и сильные мышцы груди
4. Шаг вперед на одну ногу : Требуется сила ягодиц и ног
5. Стоять : нужен баланс и сила ног

Сделайте 10 повторений каждого из этих упражнений по 3 раза в течение 5 недель, прежде чем пытаться подняться с пола.

Приседания (для силы ног

Отжимания (для груди)

Сила ягодичных мышц

Рычаг и балансир

Прочность сердечника

После того, как вы выполните 5 упражнений из 10 повторений 3 раза в течение 5 недель и попросите кого-нибудь из вас в целях безопасности, попробуйте спуститься и подняться с пола, следуя советам из видео ниже.

Вставая с пола

Хотите узнать больше? Закажите бесплатную виртуальную тренировку с фитнес-экспертом 50+.

Телефонная консультация

Запланировать звонок

Удачи!

Эрин

Винтаж Фитнес

Vintage Fitness — это компания по индивидуальному обучению на дому в Торонто, Канада.Мы специализируемся на активизации жизни людей старше 50 лет с помощью физических упражнений.

3 распространенных ошибки в отжиманиях и как их исправить — Центр подготовки спортсменов

Я вижу, что многие из наших участников борются с отжиманиями. Не потому, что они не способны на это.

Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.

Мы здесь, чтобы направить вас на верный путь к выполнению сильных отжиманий на животе, удобных для плеч.

Давайте рассмотрим 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, делают наши участники, когда они пытаются отжиматься.

Ошибка № 1 — Руки слишком далеко вперед:

Из-за этой ошибки люди, как правило, неправильно используют пресс или мышцы кора. Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.

Перед началом и окончанием отжимания убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. См. Изображение (5).

См. Изображение (4).Не кладите руки на плечи.

Ошибка № 2 — Бедра слишком низкие:

Очень важно держать бедра на уровне плеч на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания. См. Изображение (5).

Если мы позволим нашим бедрам опускаться ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы произведем разгибание в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации нашего тела.

Ошибка № 3 — Указаны локти:

Один из самых популярных недостатков — это то, что локти направлены в сторону, как это видно на изображении (1).Как вы можете видеть с помощью этой плохой техники, когда локти направлены в сторону, его голова встречается с руками в нижнем положении.

Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля корпуса во время опускания и подъема части отжимания.

Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были повернуты назад к нашей талии, а наши плечи встречались с руками в нижнем положении (2).

Помня об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои навыки отжимания — положить руки на скамейку или стул.

После того, как вы правильно отжимаетесь на скамейке, вы можете переходить к полу.

Хороший диапазон повторений — 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — это пример хорошего отжимания в правильной форме.

Отжимание с отпусканием руки: видео и варианты

Хотите узнать, как отжиматься с отпусканием руки? Конечно, вы делаете!

Это блестящий вариант классического упражнения со всеми преимуществами для наращивания мышц верхней части тела и некоторыми преимуществами, уникальными для отжиманий с отпусканием рук.

Ниже приводится полное руководство к этому упражнению с видеоуроком, советами по получению правильной формы и двумя замечательными вариантами, которые вам нужно попробовать.

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы заняться фитнесом в качестве карьеры? Поинтересуйтесь о наших курсах для персональных тренеров, аккредитованных REPS, или загрузите наш бесплатный проспект курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как делать отжимания с отпусканием рук

Подготовка: Для подготовки к этому упражнению вам потребуется достаточно места, и вы можете захватить коврик для упражнений или йогу, так как вы будете работать на полу.

Если вы используете общее оборудование в тренажерном зале, обязательно очищайте его до и после использования!

Исходное положение:

• Разложите коврик для упражнений и встаньте на пол в положении планки.
• Вытянув ноги позади себя, убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, а ваш вес переносится на пальцы ног.
• Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть прямо под плечами, а ладони расположены так, чтобы пальцы были обращены вперед.
• Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

• Чтобы выполнить отжимание для отпускания рук, начните с сгибания рук, чтобы опустить тело к земле.
• Полностью опуститесь на землю так, чтобы грудь оказалась на коврике для упражнений.
• В этот момент отпустите руки и потяните их вверх, одновременно сжимая лопатки.
• Снова положите руки на коврик для упражнений, а затем перенесите вес через ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение, и это одно повторение!

Отжимание для рук, задействованные мышцы

Основные движущие силы: Большая грудная мышца (грудь).

Вторичные движения: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы кора.

Распространенные ошибки, совершаемые при отжиманиях с выключенными руками

Теперь, когда вы точно знаете, как делать отжимания с отпусканием рук (также называемые отжиманиями с выключенными руками), вам следует знать еще пару вещей!

Итак, прежде чем мы продолжим обсуждение всех замечательных моментов, связанных с этим упражнением, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые делают многие люди с помощью этого упражнения, и объясним, как именно их можно избежать.

Ищете другие упражнения для груди? Мы думаем, что вам понравится наш справочник по наземным минам.

Сохраняйте свою форму

При выполнении набора отжиманий с отпусканием рук очень важно сохранять правильную форму на протяжении каждого повторения и каждого подхода!

Слишком часто вы увидите, как люди постепенно теряют форму по мере того, как они продвигаются дальше в своей совокупности.

Обычно это приводит к потере прямой линии от головы до пяток либо потому, что они не задействуют ядро, либо потому, что они перестают сжимать ягодицы, чтобы бедра не провисали.

Эта ошибка не только лишит вас преимуществ отжиманий с вытягиванием рук, но также добавит ненужной нагрузки на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Страдаете от боли в пояснице? Это лучшие ролики из пенопласта, которые стоит попробовать!

Не спешите с упражнением

Еще одна ошибка, которую мы неоднократно наблюдаем при отжиманиях с отжиманиями на руках, — это люди, которые летят через свой подход, а не выполняют это упражнение контролируемым образом.

Если вы думаете, что это легкое упражнение, то вы почти наверняка делаете эту ошибку!

Слишком быстро опускаясь на землю, вы теряете значительный эффект, который это толкающее движение оказывает на проработку груди, плеч и предплечий, потому что вы не удерживаете вес тела так долго, как следовало бы.

Это делает упражнение намного проще, чем должно быть, но это не очень хорошо!

Если вы не чувствуете жжения в верхней части тела, вы не получите преимущества отжимания, отпускающего руку!

Избегайте блокирования локтей

И последнее, чего следует избегать в этом упражнении, — это блокировать локти в верхней части движения.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в исходной позиции или только что оттолкнулись от повторения, вам никогда не следует полностью блокировать локти.

Игнорирование наших советов по этому поводу может привести к повреждению суставов, а со временем — к травме.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Очень скоро мы поделились двумя отличными альтернативами этому упражнению, чтобы вы могли измените режим тренировки верхней части тела или попробуйте все три вместе в рамках тренировки суперсета.

Хотите попробовать это упражнение дома? Ознакомьтесь с руководством OriGym по планированию отличной домашней тренировки.

заставляет вас делать полное повторение

Наверное, из всех преимуществ отжиманий с отпусканием рук, наше любимое — это то, что это упражнение заставляет вас делать полное повторение отжиманий.

Поскольку отжимания с отрывом рук требуют от вас отрыва рук от земли (отсюда и название!), Нет никакого способа выйти из положения, полностью опустив свое тело на землю.

Это означает, что в отличие от обычного отжимания, когда многие люди прикладывают все меньше и меньше усилий в ходе тренировки, практически невозможно обмануть отжимание с отпусканием руки.

Это заставляет вас делать полное повторение, что дает вам больший диапазон движений, а это означает, что вы действительно получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнение «Толкай и тяни»

Хотя классическое отжимание — это упражнение на толчок (его название — большая распродажа!), Отрыв рук от земли и отведение рук назад означает, что это тоже упражнение на тягу. !

По этой причине уникальным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы действительно задействованы в проработанных мышцах для отжима рук.

Упражнения «толкай и тяни» великолепны, потому что они приносят пользу вашим передним и задним отделам, помогая поддерживать здоровый мышечный баланс.

Это само по себе имеет как эстетические преимущества, так и преимущества с точки зрения функциональности.

Слишком часто люди сосредотачивают свой план упражнений на наращивании своих зеркальных мышц (груди, бицепса, пресса), чтобы они могли хорошо выглядеть, но на самом деле это вызывает мышечный дисбаланс и увеличивает вероятность травмирования себя при выполнении сложных упражнений.

Еще одно отличное упражнение на тягу и толчок — тяга на жиме вверх! Хотите научиться делать это упражнение? Вы можете найти наше полное руководство по подтягиванию тяг здесь.

Это популярно в кроссфите

Если вы не хотите верить нам на слово, что отжимания с вытягиванием рук — блестящее упражнение, тот факт, что это действительно популярное упражнение среди кроссфиттеров, должен говорить сам за себя.

CrossFit известен как высокоинтенсивный тип тренировки, состоящий из разнообразных плиометрических и взрывных упражнений, поэтому вы знаете, что любое упражнение, одобренное Crossfitters, принесет вам серьезные результаты.

Кроссфиттерам нравится это упражнение, потому что отрыв рук от пола убирает весь импульс упражнения, заставляя руки прилагать усилие для восстановления импульса каждый раз, когда вы отталкиваетесь от пола.

В результате отжимания с вытягиванием рук прорабатывают верхнюю часть тела даже больше, чем исходное упражнение.

Уже считаете себя профессионалом в кроссфите? Вам понравится наше руководство, как стать лучше в CrossFit.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hand Release Push Up: две вариации, которые вам нужны Пытаться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания с вытягиванием рук, мы подумали, что поделимся некоторыми похожими упражнениями, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Узнайте, как выполнять эти два великолепных упражнения ниже, или ознакомьтесь с 13 лучшими упражнениями на отжимание для наращивания верхней части тела в нашем недавнем сообщении в блоге!

Как выполнять отжимания до боковой доски

Установка: Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, только много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта!

Исходное положение:

• Начните с положения отжимания на полу, вытянув ноги за собой и руки прямо перед собой.
• Руки должны находиться прямо под плечами, пальцы должны смотреть вперед.
• Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы вы могли зафиксировать свое тело в правильной форме.

Выполнение:

• Сначала выполните отжимание вверх, опуская тело к земле, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Перенесите вес на левую руку, повернув тело влево.
• Когда вы поворачиваете свое тело, поставьте правую ногу сбоку от левой ступни, оторвите правую руку от земли и поднимите ее к потолку.
• Удерживайте это положение для счета, а затем поверните тело обратно в исходное положение.

• Когда обе руки окажутся на земле, сделайте еще одно отжимание и затем повторите боковую планку на противоположной стороне тела.
• Повторите это столько раз, сколько захотите!

Отжимания в боковой планке, проработанные мышцы

Основное движение: Большая грудная мышца (грудь) и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и с отжиманиями с отпусканием рук, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

К счастью для вас, когда дело касается плохой физической формы, мы все это видели! Вот некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание при выполнении этого упражнения.

Хотите начать карьеру в новом направлении? Узнайте, как стать спортивным нутрионистом здесь!

Неполное выполнение упражнения

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого варианта, есть еще одна вещь, которую мы слишком часто наблюдаем в этом упражнении, — это обман!

Хотя одно из преимуществ отжиманий с отпусканием рук состоит в том, что вам физически приходится опускать грудь до земли, чтобы выполнить упражнение должным образом, это не относится к этому упражнению.

Здесь мы будем прямо с вами, это непростое движение, поэтому мы можем понять, почему у вас может возникнуть соблазн попробовать отжиматься на полповтора вместо того, чтобы опускать тело полностью на землю.

Но это только помешает вашим достижениям и замедлит процесс достижения ваших целей в упражнениях.

Независимо от того, насколько приятны для вас упражнения, мы все тренируемся, потому что хотим чего-то от них. Итак, опустите сундук на пол и перестаньте обманывать себя!

Активизируйте свое ядро ​​

Отсутствие сильного корпуса и позвоночника при выполнении этого упражнения — один из способов нанести себе травму и поставить под угрозу любые преимущества наращивания мышц, поэтому его лучше избегать любой ценой!

Чтобы защитить мышцы нижней части спины и обеспечить эффективность этого упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте основные мышцы на протяжении всего подхода!

Прочтите нашу запись в блоге, чтобы узнать, как и почему задействуются основные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества отжиманий до боковой доски

Очень Скоро мы объясним, как сделать еще один вариант отжимания, который поможет вам увеличить размер и силу груди.

Но сначала вот преимущества боковой планки и отжиманий!

Ищете различные упражнения для груди, чтобы попробовать себя в тренажерном зале? Жим с часами TRX — еще одно замечательное упражнение с доминантой груди, дающее невероятные результаты.

Killer Core Workout

Одно из преимуществ этого упражнения, которое отличает это упражнение от отжиманий с отпусканием рук, заключается в том, что это потрясающая тренировка для вашего кора, в то же время работая над грудью.

Использование боковой планки действительно задействует ваши мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому, если ваша цель — получить точеные шесть кубиков, это упражнение определенно стоит попробовать.

Повышенная устойчивость и баланс

Еще одно преимущество добавления этого упражнения в ваши обычные тренировки — это то, что это отличный способ поработать над стабильностью корпуса и улучшить баланс.

Это дает преимущества для множества других видов спорта и физических нагрузок, а также может помочь улучшить вашу осанку и укрепить здоровье спины.

Вот что говорится в статье из Гарварда о пользе наращивания мышц кора при повседневной деятельности:

«Наклоняться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидя в кресле. , или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не замечать, пока они не станут трудными или болезненными.Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра ».

Чувствуете, что ваша осанка ухудшилась из-за того, что вы весь день сидели за столом? Наш гид по офисному фитнесу поможет вам обратить вспять эти эффекты!

Как делать изометрические отжимания

Ищете другую интересную альтернативу отжиманиям с вытягиванием рук? Посмотрите видеоурок ниже, чтобы узнать, как делать изометрические отжимания.

Подготовка: Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, так как это полноценное упражнение с собственным весом.Все, что вам понадобится, это много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта. своими силами.

Исходное положение:

• Встаньте на пол в положение отжимания.
• Вытяните руки перед собой и расставьте их так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
• Вытяните ноги за спину, чтобы вы опирались на пальцы ног.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась ровной.

Выполнение:

• Опуститесь, как если бы вы делали традиционное отжимание.
• Когда ваша грудь находится примерно в 2 дюймах от пола, удерживайте это положение на 2 счета, прежде чем снова подняться.
• Не «отдыхайте» между повторениями, повторите упражнение для запланированного количества повторений, а затем сделайте перерыв на отдых перед тем, как выполнить следующий подход.

Изометрические мышцы для отжимания, проработанные

Главный двигатель: Грудные и дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепс и основные мышцы.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Держите спину плоской

Как и в большинстве разновидностей отжиманий, ошибка номер один, которую делают люди, — это округлить спину или позволить бедрам опускаться к полу.

Это оказывает сильное давление на поясничные мышцы, что со временем может привести к проблемам с поясницей.

Правильный способ выполнения этого упражнения — держать спину ровной на протяжении каждого повторения и подхода.Хотите знать, правильно ли вы выполнили эту часть формы упражнения? Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом в тренажерном зале и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от верхней части плеч до пяток.

Преимущества изометрических отжиманий

Наконец, мы не могли говорить об этом упражнении, не объясняя его преимуществ! Ознакомьтесь с ними ниже или завершите тренировку верхней части тела одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания силы и размера мышц.

Хорошо работает как часть суперсета

Одна вещь, которая нам нравится в этом приеме, — это то, что он хорошо работает как часть суперсета.

Обычно суперсет включает в себя выполнение двух упражнений спиной к спине с последующим коротким отдыхом перед прыжком прямо назад.

Предпочитаете ли вы звук отжиманий с отпусканием рук или изометрических отжиманий, любое из этих упражнений на наращивание груди подойдет. в сочетании с отличным упражнением, таким как тяга пендлея или тяга отступников!

Вот что Уайт и Хикида (2011) говорят о преимуществах тренировки суперсета:

«Результаты показывают, что тренировка суперсета — это более эффективный по времени метод тренировки с отягощениями, который позволяет увеличить силу мышц бедра и прирост выносливости. до или выше традиционного обучения молодых женщин.«

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Совершенствуйте свою игру отжиманий

Так как это является сложным поворотом в классическом отжимании, оно прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела даже тяжелее, чем классическое упражнение.

Пауза в конце каждого упражнения увеличивает количество времени, которое мышцы груди проводят под напряжением, а это означает, что это упражнение создает силу и четкость мышц даже больше, чем классическое отжимание.

Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения, а также значительно облегчит регулярные отжимания!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы освоили отжимания с вытягиванием рук, почему бы не активизировать свою игру и не попробовать некоторые из этих блестящих вариаций отжиманий.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать личным тренером? Узнайте о нашем дипломе о персональном обучении и превратите свою страсть в карьеру!

Вы также можете узнать больше о наших курсах и квалификациях, загрузив проспект наших курсов.

Список литературы

Harvard Publishing. (2020). Реальные преимущества укрепления вашего ядра. Получено 29 сентября 2020 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengtning-your-core

White, J.