Читинг в бодибилдинге это: что это такое, основные принципы, нужно ли использовать его в тренировках

Читинг в бодибилдинге – это добровольный самообман, который провоцирует желание поднять больше, не следя за техникой. Как правило, читинг в спорте применяют новички (порой даже не осознавая, что читингуют), поскольку не знают, как правильно выполнять упражнение. Правда, непонятно, что им мешает спросить совета у более опытных спортсменов. Конечно, лучше сразу учиться делать все правильно, чем потом исправлять. И тем не менее, как говорится, имеем то, что имеем. А имеем мы следующие «нарушения».

Виды читинга в бодибилдинге:

• неполная амплитуда движения;
• раскачивание;
• резкое выталкивание;
• прогибание спины и так далее.

Достоинства

Итак, что такое читинг в спорте, мы разобрали. По сути, все те же жульничество и самообман. Однако это вовсе не означает, что подобное явление исключительно негативно. Читинг в спорте имеет и положительные моменты. Он позволяет продолжить упражнение при усталости мышц, при этом хорошо их нагружая. Существует даже целая методика: нужно выполнять максимум повторов при легкой нагрузке, но с максимальной скоростью движения. Существует такое понятие, как «мертвая зона»; так вот, читинг помогает пройти эту самую зону и продолжить упражнение. Например, закидывание снаряда с участием всего тела («волна»), что позволяет перераспределить нагрузку на весь организм; раскачивание на турнике и подъем за счет таза.

Недостатки

Резко снижается эффективность тренировки, а прогибание спины, которое перераспределяет нагрузку, может привести к повреждению позвоночника. Неправильное использование читинга несет в себе опасность для организма. Поэтому прежде, чем прибегать к такому методу, необходимо ознакомиться с соответствующей техникой. Читинг, как правило, применяют опытные бодибилдеры, поэтому имеет смысл присмотреться к их тренировкам и даже проконсультироваться. Мы же хотим обратить ваше внимание вот на что. Новичкам просто необходимо начинать осваивать бодибилдинг с правильного выполнения упражнений, чтобы не подорвать утомленные мышцы; кроме того, важно научиться восстанавливаться и подобрать систему питания.

Заключение

Итак, подведем итоги. Читинг ускоряет метаболизм, тем самым «встряхивая» организм. Длительность «загрузки» является строго индивидуальной. Кому-то необходимо загружаться два дня, а кому-то и 10 часов вполне достаточно. Если вы хотите устроить читинг в выходной день, диетологи единогласно советуют добавить 400-500 ккал. А среди рабочей недели во время перерыва рацион можно пополнить на 800-1000 ккал. Загрузившись любимым салатом типа «Оливье» или десертом, вы снимете диетический стресс, ускорите метаболизм и получите дополнительные силы для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Прочитав эту статью, надеемся, что вы узнали ответ на поставленный вначале вопрос: «Что такое читинг?» Если такая система придется вам по душе, помните, что вы сможете без проблем превратить ее в образ жизни и мышления.

Читинг при занятиях бодибилдингом: нужен или нет? |

Культуризм или, как его сейчас стало модным называть, бодибилдинг – достаточно популярный вид спорта, как профессиональный, так и любительский. И подавляющее большинство новичков, приходящих в этот спорт, совершает одни и те же ошибки.

Одной из таких ошибок является читинг, хотя в «руках» мастера эта ошибка превращается в незаменимый инструмент, позволяющий достигать невероятных результатов. Именно об обеих сторонах читинга и пойдет речь.

Что значит слово «читинг»?

В онлайн играх никто не любит читеров, кроме их самих. Читеры, это люди, использующие читы – коды или программы для получения огромного преимущества над соперниками. Грубо говоря читинг, это обман. Дословно это слово так и переводится с английского.

В спорте, конечно, никаких читов или программ нет, но есть читинг – включение в работу упражнения дополнительных мышц с целью поднятия большего веса утяжелителя (или собственного веса) или большего выполнения повторений в сете.

Как правило, во время применения этого приема техника самого упражнения меняется, а основная нагрузка снимается с конкретных мышц и распределяется между только что вступившими в работу. Да, это позволяет поднять больше и увеличить размеры сетов (подходов), но стоит оно того на начальных этапах?

Тем более, что большинство новичков вообще не знают о существовании читинга, и думают, что делают все правильно, как будто так и надо. Новичкам рекомендуют делать упор на технику, а не гнаться за «весами».

В каких упражнениях можно применить?

Если сказать, что читинг можно применять во всех упражнениях, то это будет неправдой. Например, есть такие, при выполнении которых физически не получится «читинговать» из-за положения тела.

Примером может послужить разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз. Эта нагрузка направлено на проработку задних пучков «дельт», и там уже себе не поможешь спиной, как при аналогичном упражнении, но в наклоне.

Обычно «обманку» применяют как в базовых упражнениях, например, подъем штанги на бицепс, так и в изолирующих, например, разгибание рук на верхнем блоке. В первом упражнении читингуют путем забрасывания штанги вверх: тело отклоняется назад, делает рывок, одновременно сгибаются руки в локтях, поднимая отягощение. Также здесь локти «отрываются» от туловища, хотя не должны.

Во втором, читинг происходит благодаря смещению тела вперед и надавливанию веса туловища на рукоятку одновременно с разгибанием рук вниз. Итог – получается сделать еще несколько повторений или поднять на несколько килограмм железа больше.

Но есть в бодибилдинге такие упражнения, где читинг может быть не таким очевидным. Например, жим штанги лежа. Там читингом может считаться:

• отбивание штанги от груди;
• отрыв ягодиц от скамьи;
• отсутствие небольшой задержки в нижней точке движения.

Читинг в бодибилдинге – не редкость. Но его правильное применение доступно только опытным и профессиональным атлетам. Ведь занятия бодибилдингом подразумевают постоянную прогрессию, а не бездумное поднимание тяжестей в надежде за короткие сроки сделать из себя Халка. И речь не о цвете кожи.

Особенно явно проявляется читигующий парень при работе на тренажерах, а не со свободными весами. К примеру, при работе на верхнем и нижнем блоке (то есть тяга верхнего блока к груди и за голову, а также тяга нижнего блока к низу живота) неопытные занимающиеся тянут блок с помощью бицепсов, сгибая руки в локтях и подтягивая рукоятки к себе.

Это и есть читинг в чистом виде – включение в работу двуглавых мышц рук и передача им значительной части нагрузки. А изначальная техника предполагает сначала тягу лопатками (их сведение или отведение назад), а уже потом включение в движение локтевых суставов и бицепсов. Ведь упражнения направлены на развитие спины, а новички, получается, «долбят» бицепсы.

В общем, читинг – дело тонкое, и его применять лучше после полного освоения различных техник упражнений. Но зато после одного года занятий этот инструмент атлета может стать своеобразной «палочкой-выручалочкой» при наборе массы или увеличении силовых показателей.

Обман: стоит ли это делать?

Одна из самых любимых вещей тех, кто сидит на диете или придерживается тщательно отрегулированной программы питания, — это так называемые «запланированные читы».

Это в основном приемы пищи или дни, запланированные в вашем расписании, которые дают вам некоторую свободу действий в том, чтобы съесть ту пищу, которую вы жаждете, и на некоторое время расслабить вашу силу воли.

Есть много разных способов включить читы в вашу программу, так как есть как положительные, так и отрицательные аспекты, которые сопровождают читы.

Чит Дней

Один из распространенных способов включить чит в свой план — это устроить чит-день. По сути, это день, когда вы можете есть все, что хотите, не следуя расписанию.

Насколько «интенсивно» вы решите это делать, — это личное предпочтение. Некоторые люди предпочитают просто изо всех сил есть все, что попадает в их руки, часто потребляя тысячи калорий за раз.

Точно так же некоторые люди предпочитают менее экстремальный подход и вместо того, чтобы есть всю нездоровую пищу, которую они обычно жаждут, они просто ослабляют свой строгий план и едят относительно здоровую пищу с регулярными приемами пищи и могут иметь что-то особенное на десерт или что-то в этом роде.

Чит Милы

Еще один способ использовать чит — это просто читмил, а не целый день. В этом случае человек просто ел все, что он хотел, за один прием пищи и следовал своему обычному плану приема пищи по расписанию.

Обычно с этими типами читов основное внимание уделяется употреблению «запрещенных» продуктов, так как они будут есть как обычно в течение остальной части дня.

Преимущества обмана

Физиологически читы могут дать много преимуществ.Если вы придерживаетесь жесткой диеты, вероятно, у вас низкий уровень гликогена в мышцах. Наряду с этим часто возникает чувство вялости во время тренировок и недостаточная сила.

Гликоген

Гликоген — это полисахарид глюкозы (Glc), который функционирует как вторичный краткосрочный накопитель энергии в клетках животных. Он вырабатывается в основном печенью и мышцами, но также может вырабатываться мозгом и желудком.

Вы также можете обнаружить, что устаете быстрее, чем обычно, и не можете успевать за предыдущими показателями.

Читмил или день, поскольку это часто означает избыток потребляемых калорий и углеводов, послужат для пополнения некоторых из этих запасов, что даст вам больше энергии и поможет тренироваться усерднее на следующих тренировках.

Наряду со снижением гликогена в мышцах, которое сопровождает диета, также наблюдается замедление метаболизма. Организм ощущает голод и пытается снизить количество энергии, которое ему необходимо для повседневной работы.

Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, просто сидя там, чем если бы вы не сидели на диете, что еще больше затрудняет потерю веса.

Когда вы шокируете свой организм большим притоком калорий за один раз, метаболизм в организме возрастает, и вы снова запускаете свою «печь» на полную мощность.

Это поможет вашему организму меньше привыкнуть к бегу с низким уровнем калорий и облегчит процесс похудания.

Сколько разрешено жульничество?

Как правило, чем стройнее вы становитесь, тем больше чит-дней или приемов пищи потребуется, чтобы получить этот эффект «высокой скорости».

Обратите внимание, однако, что лучший подход к решению этого вопроса — это скорее рефлексивный подход, при котором вы потребляете большое количество углеводов, которые являются основным источником топлива для организма, а не просто потребляете огромное количество мусора.

Однако у многих бодибилдеров или фитнес-элиты продукты, которые они предпочитают жульничать, содержат много углеводов (например, макароны и хлеб), поэтому они также могут служить этой цели.

Последствия обмана

Следующая причина подумать, стоит ли вам жульничать, — это то, как это повлияет на вас психологически. Многие люди считают, что читмилы помогают им справиться с ощущением ограничения, которое они испытывают во время диеты.

Они обнаруживают, что, стремясь потратиться на свою любимую еду, им легче придерживаться диеты в остальное время.

С другой стороны, обман может обернуться для некоторых людей негативным психологическим явлением.

Те люди, которые решают провести чит-день и съесть столько за один период, что они физически заболеют или обнаруживают, что фантазируют о своем чит-дне на много дней вперед, могут захотеть посмотреть на возможность того, что они становятся одержимыми едой. .

С этими людьми почти все или ничего: либо они на 100% идеальны все время, либо объезжают и просто сходят с ума и разгуливают.

Я чувствую, что эта практика может настраивать их на более серьезную проблему развития расстройства пищевого поведения или нездоровых взглядов на еду, которые могут сохраняться на всю жизнь.

Заключение

Итак, при рассмотрении вопроса о том, стоит ли вам жульничать, следует учитывать несколько факторов.

Фактор 1

Прежде всего, каковы ваши основные цели? Это поможет вам решить, насколько сильно вам следует жульничать. Ваше текущее количество жира в организме и количество питательных веществ также будут определяющими при этом (чем меньше у вас жира в нижней части тела или чем вы придерживаетесь более строгого плана, тем больше вероятность, что вам понадобится больше углеводов для замены гликогена в мышцах) .

Также имейте в виду, что если вы в течение длительного периода времени ели по-настоящему чисто, ваше тело может не справиться с этим так хорошо, если вы пойдете и съедите большую пиццу, а затем коробку пончиков и пинту льда. кремовый цвет.

Фактор 2

Второй фактор, который следует учитывать, — это то, хотите ли вы сделать это скорее рефидом, чем читом, включив в этот прием пищи / день в основном более здоровые источники углеводов, или если это больше для удовольствия, и планируете есть те продукты, которые вы обычно ограничивать.

Фактор 3

Наконец, посмотрите, как это повлияет на вас психологически. Будет ли измена заставлять вас чувствовать, что вы постоянно мечтаете о еде? Будет ли у вас ощущение, что вы теряете всякий контроль и, начав, не можете остановиться?

В этом случае это может быть вредно для психического здоровья, и вам может быть лучше просто включить небольшие чит-закуски в свой обычный рацион (например, небольшой кусочек шоколада в определенные дни), чтобы поддерживать здоровые отношения. с едой и не развивайте привычки к выпивке.

Если вы чувствуете, что обман не влияет на вас таким образом, и в основном все, что он делает, это поддерживает вас в мотивации придерживаться диеты в остальное время (и позволяет вам не так сильно сосредотачиваться на еде), то обман может быть очень полезным. для тебя.

В следующий раз, когда вы подумаете о мошенничестве, подумайте о том, как он повлияет на вас физиологически и психологически, и постарайтесь сделать правильный вывод о том, как он поможет вам прогрессировать и достичь ваших долгосрочных целей.

Контролируемый обман!

Уважаемые читатели!

Вы всегда слышите о «форме», когда обсуждаете, как правильно выполнять упражнение.«Вы должны использовать строгую форму», «Форма — это все», «Никакого обмана». Я считаю, что это неправильно, неправильно, неправильно! Строгая форма ограничивает перегрузку мышц. Использование строгой формы не позволяет вам справляться с таким весом, который требуется для роста.

Строгая форма ограничивает рост мышц и развитие силы! Строгая форма приводит к большему количеству травм, чем любая тренировка. Контролируемое мошенничество снижает вероятность получения травмы, способствуя при этом максимальному росту мышц.

Теперь я полагаю, что должен прояснить здесь несколько моментов, прежде чем все начнут бросать штанги по всему залу. Название игры — «управляемый чит». идея состоит в том, чтобы научиться использовать читерство конструктивно, чтобы быстрее наращивать мышцы. Это не значит, что вы читаете столько, сколько нужно, чтобы выполнить повторение или поднять определенный вес. Здесь есть тонкая грань. Вы должны научиться включать читинг в свои тренировки, где общий эффект заключается в повышенной нагрузке на мышцы.

Контролируемый читерство допускает дополнительную перегрузку, необходимую для непрерывного роста мышц. Соблюдение строгой формы не позволяет вам использовать необходимую перегрузку для максимальной стимуляции волокон.Конечно, вы можете получить приличную тренировку с идеальной формой, но я говорю не о приличной тренировке. Это не полноценная тренировка для наращивания мышц.

Позвольте мне проиллюстрировать здесь пример. Хорошо, бицепсы. Почему-то кажется, что все хотят изолировать бицепсы упражнениями, предотвращающими читерство. Сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук, наклонные сгибания рук с гантелями. Почему? Они думают, что от прямого ощущения движения они стимулируют мышцы в большей степени. Почему они так себя чувствуют? Рассуждения просты, но я считаю, что они ошибаются.

1. Ожог у них более сильный.
2. Они быстрее истощают мышцы.
3. Бицепс болит сильнее.
4. Мышцы накачиваются быстрее.

Имеет смысл, а?

Причины для выполнения подобных изолирующих упражнений — это именно то, чего вы не должны искать в качестве сенсорной обратной связи для роста мышц. А теперь вот мой список опровержений по четырем ранее упомянутым причинам.

1. Жжение, которое вы чувствуете во время тренировки, не имеет ничего общего со стимуляцией перегрузки мышечных волокон.Это молочная кислота. Молочная кислота не способствует росту мышц.
2. Более быстрое истощение — плохой показатель перегрузки и лучший показатель усталости. Усталость не способствует наращиванию мышц!
3. Боль в мышцах во время и сразу после упражнения также не является показателем перегрузки. Это индикатор начальной стадии повреждения мышечной ткани свободными радикалами в результате чрезмерного накопления молочной кислоты. Нехорошо!
4. Muscle pump — это приток крови к мышцам, а не стимуляция максимальной перегрузки мышечных волокон.Накачка, которую вы чувствуете во время тренировки, хоть и в какой-то степени хороша, но на самом деле ничего не значит для успешного подхода. Под успешным я имею в виду стимулирование роста.

Как я сказал ранее, контролируемое мошенничество фактически снижает количество травм, которые вы получаете во время тренировки. Строгая форма с большим весом создает огромную нагрузку на суставы, сухожилия, соединительную ткань и прикрепления мышц. Это основные области, в которых лифтеры получают изнуряющие травмы. Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться эффективно.Когда вы не можете тренироваться или тренироваться со всей интенсивностью, вы не можете расти оптимально.

Включив управляемый читерство, вы сможете создать большую стимуляцию мышечной перегрузки и сделать это, уменьшив при этом вашу предрасположенность к травмам. Вы устраняете точечный стресс в областях, подверженных критическим травмам. Это единственный логичный подход к эффективному обучению, при котором желателен максимальный рост за минимальное время.

Включите читерство в эти упражнения для максимального роста

Теперь, когда я убедил вас, что контролируемое мошенничество — это хорошо, вот краткий обзор нескольких упражнений и того, как я использую контролируемое мошенничество при их выполнении.

Сгибания рук на бицепс

Возьмитесь за прямую штангу чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед, вернитесь в вертикальное положение, чтобы вес двигался.

Наверху полностью контролируйте вес, но не пытайтесь бороться за каждый дюйм пути вниз. Этот метод позволяет использовать больший вес для большей перегрузки и более быстрого роста мышц.

Жим на трицепс на тросе

Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч, наклонитесь вперед.Начиная с нижней части упражнения, поднимите штангу по естественной дуге до уровня чуть выше или равного высоте плеч, слегка наклоняясь вперед. Оказавшись наверху, с силой толкните штангу вниз.

Эта техника позволяет использовать гораздо больший вес и снимает значительную нагрузку на локти.

Жим от плеч

Сидя или стоя, вы можете очень эффективно использовать контролируемый читерство. С гантелями перенесите вес на плечи.Слегка наклонитесь вперед, выпрямитесь, когда начнете нажимать на гирю. Это снимает вес с плеч, позволяя использовать более тяжелый вес.

Стоя можно немного жульничать ногами. Никогда не выгибайте нижнюю часть спины излишне при выполнении этого движения, так как при этом нижняя часть позвоночника может оказаться в очень опасном положении.

Приседания

Здесь просто невозможно обмануть. Успокойтесь и делайте их правильно! Извините ребята.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину на 6 дюймов шире плеч с каждой стороны ладонями пронацией или супинированием.Убедитесь, что ваша спина остается слегка выгнутой в согнутом положении. Не сутулитесь и не округляйте спину. С силой подтяните вес к нижней части грудины.

Не позволяйте весу снова упасть. Держите это под контролем, но не слишком медленно.

Вы можете использовать колени для перемещения веса в начале движения. Это действительно важно в последних повторениях, где происходит настоящая стимуляция волокон.

Заключение

Это всего лишь несколько примеров того, как использовать некоторые базовые упражнения в своих интересах.Вам нужно поэкспериментировать и научиться применять эту технику практически во всех движениях, которые вы делаете, особенно если вы уже не на начальном уровне тренировок с отягощениями.

Внедрение контролируемого читерства в вашу тренировку поможет вам преодолеть эти каменные препятствия и плато. Вы снова начнете расти и по-новому взглянете на свои тренировки по мере увеличения веса и наращивания мышечной массы. До следующего раза тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, думайте БОЛЬШОЕ!

Читмилов не помешают вам нарезать кубиками

Q.

Я слышал, что не достигну своих целей в фитнесе, если буду есть читмилы, правда ли?

Читмилы не помешают вам ни похудеть, ни похудеть! Фактически, большинство экспертов по питанию, такие как Алан Арагон и Джон Берарди, отстаивают то, что известно как правило 90% -10%.

90/10

Правило 90/10 означает, что 90% времени вы должны есть в соответствии с вашим планом питания, основанным на конкретных целях, а 10% времени вы можете заниматься чем-то, чего не придерживается диета. Если вы употребляете читмилы таким образом, вы не помешаете своим целям в похудании или фитнесе.

Конечно, есть еще несколько советов и хитростей. По словам Алана Арагона, период после тренировки — лучшее время для читов. В период после тренировки читмил с большей вероятностью будет использован вашими мышцами, а не откладывается в виде жира.

Даже когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью, ваши мышцы могут накапливать много лишних углеводов, предотвращая их превращение в жир.

Чит для победы

Нет ни одного исследования, которое утверждало бы, что читмилы ускоряют метаболизм, но их употребление в пищу может помочь вам психологически.Кому-то сложно сидеть на диете 7 дней в неделю без читерства.

Вы можете сойти с ума, пытаясь это сделать, особенно если вы сидите на диете 12 недель или дольше. Другими словами, небольшое количество нездоровой пищи может иметь большое значение для вашей умственной игры.

Повторно подает

Есть разница между повторным кормлением и читмилом, хотя их часто путают. Читмил — это употребление в пищу чего-то, что не входит в ваш план диеты и, как правило, представляет собой нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры или картофель-фри.Повторное кормление — это запланированное увеличение количества потребляемых калорий, которое длится от 8 до 12 часов и обычно состоит из большого количества углеводов.

Допустим, вы соблюдаете строгую диету с 1700 калориями 5 дней в неделю, а затем повторно кормите в течение одного дня по диете с 2700 калориями. Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для определенной цели.

Повторное кормление особенно важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) людей, сидящих на диете, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить метаболизм (за счет повышения уровня лептина).

Чит Мил, Не день

Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить себе желудок во время шведского стола с неограниченным количеством еды.

Читмил — это и есть еда. Читмил — это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть.

Обучение Устали? Выталкивайте больше повторений, обманывая!

Ваша мать могла научить вас, что «читеры никогда не побеждают», но в случае с бодибилдингом мама ошибалась!

Техника читерства, если она выполняется правильно и в нужное время, может помочь максимизировать интенсивность вашей тренировки, вывести вас из этой колеи и дать желаемый результат. Это особенно удобно, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет помощника, который помог бы вам с форсированными повторениями.

Концепция мошенничества

Принцип этой концепции прост: после того, как агонисты полностью исчерпаны, используя строгий контроль и правильную технику, используйте неосновные двигатели, чтобы помочь поднять тяжелый вес для еще нескольких повторений. Это позволяет увеличить интенсивность и объем, чтобы лучше увеличить размер мышц.

Вот пример

Вы делаете третий подход сгибаний рук со штангой. Вы увеличивали вес в каждом подходе и теперь стремитесь к 8 повторениям.Используя великолепную форму и контроль веса, вы делаете 4 повторения без проблем. Затем на пятом повторении вы встаете на полпути и кричите до полной остановки. Что вы делаете?

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой

Вы не хотите заканчивать подход — у вас еще три повторения! Это когда вы реализуете принцип накрутки. Вероятно, вам даже не придется пытаться; это происходит естественно, когда основная мышца — в данном случае бицепс — истощена.

Позвольте себе немного согнуть колени и согнуть вес бедрами, затем используйте медленную и контролируемую технику, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.Повторяйте, пока не выполните последние 3-5 повторений.

Обманывать или не обманывать?

Лучше всего жульничать в последнем подходе упражнения или, самое большее, в последних двух подходах. Если вы читаете в первом подходе, вероятно, вы начинаете упражнение со слишком большим весом. Помните, что в случае сгибания рук со штангой вы все еще пытаетесь утомить бицепс до отказа, поэтому не стоит начинать жульничать до того, как бицепс успеет под напряжением полностью истощиться.

Вы также не должны изменять больше, чем последние пять повторений сета. Опять же, если вы читаете слишком рано в сете, вес будет слишком тяжелым, и вы не будете достаточно работать с первичным двигателем, прежде чем прибегнете к читерскому методу.

Представьте себе тех парней в спортзале, которые пытаются сгибаться с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны, и их форма настолько плохая, что похоже, что они в любую секунду выкинутся спиной. Это то, кем ты не хочешь быть!

Так что, если нужно, сокрушите свое эго, уменьшите вес и выполняйте упражнение с хорошей формой и контролем, пока не почувствуете, что агонист действительно утомлен, а затем добавьте всего несколько чит-повторений, чтобы получить дополнительный ожог, увеличьте интенсивность и увеличивайте нагрузку. объем.

Дополнительные методы

Жульничество хорошо сочетается с тремя приятелями:

1. Отдых-Пауза
2. Отрицательные
3. Капли

1. Отдых-Пауза

В методе отдых-пауза, когда вы достигли отказа, вы временно останавливаете подход, делаете несколько глубоких вдохов и делаете еще 1–3 повторения, чтобы завершить подход.

2. Минус

Негативы выполняются в очень длинном темпе на эксцентрической (понижающей) части повторения.

3. Наборы для капель

С дроп-сетами вы достигнете отказа, сбросите вес на 5-15 фунтов. и сделайте еще 3-12 повторений.

Вы ограничены только своим творчеством

Все три метода отлично работают с методом обмана. Просто выполните свой первый подход непрерывных повторений до отказа, выполните несколько чит-повторений, затем выполните несколько повторений с паузой отдыха, отрицательных повторений или дроп-сета.

Здесь вы ограничены только своим творчеством. Это отличная идея — прочитать как можно больше о различных вариациях и методах традиционного подъема, чтобы у вас было множество приемов, которые можно использовать во время тренировок.Когда вы используете эти методы, в ваших тренировках не должно быть никаких рифм или поводов. То есть это не обязательно должен быть формальный метод обучения.

Лучшие бодибилдеры мира тренируются с интуицией. Как только вы усвоите эти концепции, вы можете интуитивно их извлекать из них в любой момент тренировки. Это делает занятия веселыми и творческими, гарантирует, что вы тренируетесь с сумасшедшей интенсивностью, и держит вас на пути к построению идеального телосложения.

Конечные указатели

Обман — это инстинктивная реакция.Вам не придется делать это сознательно. По мере того, как ваше тело устает, оно автоматически начинает задействовать другие мышцы, помогающие выполнять подъем. Ваша работа состоит в том, чтобы на самом деле бороться с инстинктом вашего тела к обману. Поэтому вместо того, чтобы заканчивать подход, когда вы начинаете плохо выполнять, старайтесь сохранять эту строгую форму под давлением и истощением усталости.

Это довольно продвинутый метод обучения. Вам следует использовать его только после того, как вы разовьете надлежащую нервно-мышечную эффективность и связь «мозг-мускул», чтобы сознательно сокращать данную мышцу в любой момент времени.

Хорошее практическое правило при определении того, не перестараетесь ли вы с весом, — это измерить диапазон движений и утомляемость тягача.

1. Во-первых, если вы выполняете половину или часть повторений, вес слишком велик.
2. Во-вторых (а иногда и в сочетании с первым), если вы не чувствуете, как основные мышцы работают и истощаются во время подъема, значит, у вас все еще не развита проприоцепция и нервно-мышечная эффективность, необходимые для эффективного участия в этой продвинутой технике.

5 способов, как читмилы могут улучшить ваше тело!

Когда дело доходит до хорошей физической формы, диета — враг общества №1. Это самая сложная часть фитнеса, особенно в долгосрочной перспективе. Не поймите меня неправильно: бегать по беговой дорожке до восхода солнца или сидеть на корточках после тяжелого рабочего дня может быть непросто, но не поддаться желанию вычистить половину кладовой может быть еще труднее. У меня огромный пристрастие к сладкому, что заставляет меня тянуться к сахару, но я могу сопротивляться благодаря двум замечательным словам: читмил.

Не поймите меня неправильно, большую часть недели я карамелизирую сладкий картофель, но это не значит, что я всегда на диете для подготовки к соревнованиям. Да я обманываю. Я использую правило 90/10, чтобы поддерживать рассудок, но, что еще более важно, я использую его как диетический инструмент. При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом для улучшения фигуры. Они могут сбрасывать гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнять запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и жира на высоком уровне.

Прежде чем вы воспримете это как знак рыться в шкафах или отправиться на проезд, поймите, что читмилы не являются всеобщим достоянием. Обманивайте с умом, используя эти пять советов.

1. Научное обоснование диетических диет

Независимо от того, насколько здоровыми мы стремимся быть во время диеты, за сокращение калорий приходится платить. Чтобы добиться максимальной похудания, во многих диетах неизбежно используются недели дефицита калорий и низкого содержания углеводов. Знайте изменения, которые происходят в вашем теле из-за диетического ограничения калорий и углеводов, чтобы помочь вам понять, почему читмил действительно может быть полезным.Вот быстрый гормональный тур!

Лептин, белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме. Он действует на гипоталамус мозга, подавляя прием пищи и стимулируя использование энергии или калорий. Лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела и жировой массы за счет своего стимулирующего воздействия на мозг. Фактически, исследования показали, что в течение 24 часов после голодания уровень лептина снижается до 30 процентов от их нормального значения [1].

Но лептином это не заканчивается.Грелин, пептидный гормон, в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста. Было показано, что низкокалорийные диеты и хронические упражнения приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Помимо влияния на аппетит и потребление энергии с помощью лептина и грелина, диета с устойчивым дефицитом калорий также заставляет организм пытаться сберечь энергию за счет снижения уровней гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ.Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызвать у вас вялость и слабость, что может негативно сказаться на ваших тренировках.

Наконечник Pro

Соревновательные диеты имеют тенденцию сокращать до крайности и вызывать драматические изменения в организме. Их эффекты могут даже имитировать эффекты, наблюдаемые у пациентов с нервной анорексией и гипотиреозом. По сути, некоторые диеты для подготовки к соревнованиям могут приближаться к голодной диете, вызывая гормональный дисбаланс и замедляя метаболизм, поскольку организм пытается адаптироваться и поддерживать баланс.Спортсмены, в частности, должны сбалансировать свою потребность в интенсивных тренировках с потребностью в ограничении питания.

Планирование дней отдыха, разнообразие рациона и еженедельные читмилы должны быть такими же интенсивными и строгими, как и тренировки. Если вы участвуете в соревнованиях, знайте, какой урон может нанести этот спорт вашему телу, и посещайте своего лечащего врача один или два раза в год для проверки здоровья и анализа крови, чтобы отслеживать любые изменения в гормональном балансе.

Не менее напряженно и строго подходите к планированию дней отдыха.

2. Используйте науку в ваших интересах

Поскольку значительные изменения в уровнях лептина и грелина наблюдаются уже через 72 часа диеты с ограничением калорий, еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это важно, потому что возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Кроме того, повышенное количество калорий также поможет улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм.

Это ускорение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после того, как ваше тело переваривает читмил, тем самым компенсируя падение гормонов, которое происходит при возобновлении калорийной диеты. В результате запланированный читмил действительно может помочь оптимизировать гормоны нашего организма, чтобы избежать плато при потере веса и не дать ему перейти в режим голодания. Правильно, хорошо продуманный чит может помочь вам преодолеть плато потери веса!

Наконечник Pro

Концентрация лептина обычно отражает общую жировую массу тела.Имея это в виду, чем стройнее становится ваше тело, тем меньше вырабатывается лептина. Это изменение лептина по мере прохождения сезона — еще одна большая причина для добавления читмилов в свой план.

Исследования на людях показывают, что у худых людей не только уровень лептина снижается быстрее при кратковременном голодании, но и большая часть доступного лептина связана. В связанном состоянии лептин не может подавить аппетит и стимулировать потребление энергии. Увеличьте количество лептина, употребляя пищу вовремя, и никогда не пропускайте приемы пищи.

3. Составьте «умные чит-обеды»

Если вы думаете о читмиле, это пинта «Бен и Джерри» с ложкой, пересмотрите свою еженедельную награду. Когда дело доходит до выбора читов, будьте реалистичны. Даже если вам разрешено отказаться от повседневной диеты, не используйте читмил в качестве предлога для переедания. Хотя время от времени вы можете побаловать себя небольшим сладким лакомством, я рекомендую стараться избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут быстро испортить недельный прогресс.

Вместо этого ешьте читмил, который все еще хорошо сбалансирован и содержит больше калорий и углеводов, чем ваш обычный прием пищи.Примеры читмилов, которые я обычно использую, — это чизбургер с булочкой (иностранная концепция, я знаю), два ломтика пиццы, блюдо из пасты с источником белка, фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками, жареный цыпленок с рисом или лапшой, или филе миньон с печеным картофелем и овощами.

Эти блюда богаты углеводами и белками, но это также блюда, которые мне нравятся, и которые оставляют меня удовлетворенным. Вместо того чтобы думать о макросах моего читмила, я ем правильно порционированную и сбалансированную еду и разделяю мнение о том, что когда дело доходит до сложенного шоколадного торта, иногда незнание — это блаженство!

Наконечник Pro

Для нового участника, который может вздрогнуть при мысли о намеренном потреблении более углеводов и отказе от продуктов из белой муки, уверяю вас, что все будет в порядке! Фактически, это важно для того, чтобы максимально использовать пищу, оптимизировать ее влияние на лептин и пополнять запасы гликогена в мышцах.Секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется присутствием потребляемых простых сахаров или сложных углеводов. Это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, возьмите этот хороший теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон. Это рекомендовано врачом.

Готовишься к спектаклю? Следите за временем, прежде чем приступить к еженедельным угощениям. Обычно я прекращаю читмил за 2-4 недели до соревнований, в зависимости от моего телосложения и любых изменений, которые необходимо внести.

4. Расписание чит-обедов

Лучший способ обмануть — это заранее планировать! Помните, что читмилы — это заменители еды, но они должны вписываться в ваш текущий режим питания. Читмилы позволяют утолить тягу и дают шанс немного ослабить контроль, но они не должны превращаться в чит-дни. Они также не должны быть причиной, чтобы есть меньше, чем вы обычно едите во время других приемов пищи.

Цель читмила — добавить калорий к вашему текущему плану.Пропуск приема пищи до или после приема пищи может ограничить эффективность читмила и, в конечном итоге, иметь неприятные последствия для вас, в результате чего вы станете чрезмерно голодным и чрезмерно будете злоупотреблять своим читмилом. Избегайте этой потенциальной ловушки, зная логику читмила. Выберите блюдо, которое позволит вам получить удовольствие, не переусердствуя. Лично я предпочитаю заменять ужин читмилом. Я обнаружил, что это ограничивает мою склонность к перекусу до конца дня, чего нет, когда я предпочитаю завтракать — привет, IHOP!

Лучший способ обмануть — это заранее планировать!

Помимо того, какой прием пищи вы решите заменить, ключевым фактором является то, какой день вы выберете для читмила.Я часто замечаю, что умственные и эмоциональные аспекты читмила делают его более увлекательным и приятным. Вместо того, чтобы съедать жирный тако на вынос по дороге домой с работы, используйте читмилы в социальных ситуациях.

Попробуйте поменять свой чит-день, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вам трудно вернуться в норму после угощения в середине уик-энда, подумайте о том, чтобы перенести его на вечер воскресенья. В конце концов, нет ничего лучше, чем утро понедельника и начало рабочей недели, чтобы заземлить вас в реальности и вернуть в нужное русло.

Наконечник Pro

Если вы едите в ресторане, выбирайте более здоровые и сбалансированные блюда. Избегайте продуктов, покрытых сливочным соусом, и блюд, обжаренных на сливочном масле. Также выбирайте продукты с низким содержанием натрия, избыток которого может привести к инсульту, заболеванию почек и ишемической болезни сердца. Не уверен, что здорово? Ознакомьтесь с руководством по питанию в ресторане или просмотрите приложения по питанию, такие как MyFitnessPal.

После того, как вы принесете читмил домой, будет легче продолжать перекус. Ограничьте соблазн, оставив еду определенным, заранее определенным количеством, и избегайте собачьей сумки.

5. Знайте свою толерантность к читмину

Хотя я рекомендую читмилы из-за положительного воздействия, которое они могут оказать на ваш метаболизм, энергию и даже вашу психику, читмилы приносят больше вреда, чем пользы для некоторых людей. К сожалению, насколько они будут полезны для вас, можно узнать только путем проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или у вас усиливается тяга, с которой трудно справиться, это может быть хорошее время для вас, чтобы переоценить, полезен ли обман для ваших целей.

Иногда отклонение от стандартной куриной грудки и низкоуглеводных овощей в пользу стейка и большого печеного картофеля вместо пиццы может удовлетворить тягу к жульничеству, не приводя к полному саботажу, но вы должны обнаружить и сделать это.

Наконечник Pro

Когда я готовлюсь к соревнованиям и приближаюсь к шоу, я всегда готовлю читмилы дома. В этом я всегда точно знаю, что потребляю. Рестораны известны тем, что добавляют в еду сахар, соль, масло и сливки, и, хотя вы можете делать запросы, нет никакой гарантии, что они соблюдают их.Готовка дома не оставляет ничего на волю случая.

Честность — всегда лучшая политика. Честное слово со своим тренером в отношении дополнительного жульничества может быть полезным инструментом. Информация о том, какую пищу вы жаждали или какую жульничала, иногда может указывать на недостатки в вашем рационе, которые ваше тело пытается исправить. Тяга к определенным продуктам часто проявляется, когда у вас слишком мало определенных макроэлементов. Опытный тренер может воспользоваться этой информацией и внести изменения в ваш рацион, чтобы облегчить это.

Список литературы

1. http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
4. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757

Обманывать или не обманывать!

Да ладно, поживем немного!

«Ты никогда не ешь ничего плохого?»

«Я никогда не смогу делать то, что делаете вы, ребята, я слишком люблю поесть для этого!»

Эти цитаты звучат знакомо, не так ли? Я знаю, что слышал их сотни раз.Но не верьте мне на слово. Исследования показали, что каждые 60 секунд кто-то где-то в мире произносит некоторую перестановку одной из этих фраз. ⁽¹⁾ Самое неприятное то, что преступники, кажется, «не понимают».

Так вот, моя нормальная реакция — улыбнуться и посмеяться, намеренно и заметно поглядывая вниз на лишние килограммы «жизни» вокруг их живота. Но на самом деле мне хотелось бы огрызнуться и сказать что-то вроде: «О, значит, вы говорите мне, что несвежие шоколадные пирожные — это секрет того, что вы называете« жизнью ».’ Это интересно. Вы знаете, честно говоря, мы с братьями время от времени едим то, что «плохо» для нас; мы просто едим его реже, чем ты, пухлый. И это, мой противник самодисциплины, делает наше удовольствие от еды намного лучше вашего! «

В конце концов, культуристы любят хороший читмил! Настолько, что если бы нашим живым и любящим поесть друзьям довелось наблюдать, как мы убираем фуршет или рождественского гуся, их рты открывались бы, проливая клюквенный соус на «хорошее белье».«Но в этом-то и заключается проблема. Время от времени нам нужно много есть (как по физиологическим, так и по психологическим причинам), но мы — довольно тщеславный вид, всегда задающийся вопросом:« Кто из них всех милее? »В прошлый раз я заглянул в свой зеркало после читмила и задал этот вопрос, мое зеркало ответило: «Эээ, Джей Би, на случай, если вы этого не знали, еда из 10 000 калорий не совсем лепит пресс».

Итак, с приближением праздников самое время поговорить о «контроле над ущербом». В конце концов, в доме Берарди «чит-дни» и праздники несут с собой важные ритуалы до и после еды.Поэтому в этой статье я поделюсь с вами несколькими приемами, взятыми прямо из исследовательских журналов, для минимизации ущерба, вызванного употреблением в пищу индейки и засахаренного ямса с вашим весом.

Как сказал бы Малыш Тим: «Да благословит нас всех Бог!»

Обманывать или не обманывать

Не знаю, сколько раз я слышал следующий вопрос, но он никогда не перестает заставлять меня хихикать.

«Итак, Джон, я верю в еженедельный читмил. А ты?»

Моя саркастическая реакция обычно примерно такая: «Знаешь, до сегодняшнего дня я не был уверен, существует ли читмил, но эмпирические доказательства, расположенные вокруг твоей талии, заставили меня поверить в это».«

Тогда я обычно правильно отвечаю на вопрос. Я думаю, что скромный еженедельный читмил подходит для некоторых людей, в то время как для других это ошибка. Вот некоторые обстоятельства, в которых они подходят, а некоторые — нет:

Читмилы следует планировать только в периоды года, когда вы пытаетесь набрать массу. В это время можно есть читмилы один раз в неделю или раз в две недели, в зависимости от ваших целей или процента жира в организме.Чем ты стройнее, тем чаще можно жульничать. Но не форсируйте это. Называть разгул «читмилом» и использовать его как предлог для того, чтобы съесть кучу нездоровой пищи, — не способ стать большим и мускулистым.

Из того, что я видел, всегда верно следующее. Если вы честно переедаете большое количество хорошей еды на регулярной основе, вы наверняка будете получать все полезные калории, необходимые для роста. И ты не будешь голоден до дрянной еды. Фактически, один из способов, которым я оцениваю, едят ли мои клиенты достаточно хорошей еды для бодибилдинга каждую неделю, — это то, хотят ли они чит-еды.В таком случае им нужно больше калорий в течение недели. С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку хроническое переедание заставляет мозг высвобождать гормоны сытости, и эти сигналы гормонов говорят голодным центрам мозга «заткнуться и сесть».

Частота и / или размер читмилов должны быть минимизированы, если жир в организме превышает 15-20%. Я уже обсуждал это ранее в предыдущей колонке «Жажда строительства». По сути, чем вы толще, тем больше вероятность того, что избыток пищи будет направлен на хранение жира, а не на мышечную массу.Итак, если вы толстый, минимизируйте переедание.

Не делайте чит-дней или приемов пищи, пока вы пытаетесь похудеть. Я знаю, я знаю, вы всегда слышали разговоры о «разжигании метаболического огня» или какую-то чепуху в этом роде, но, проще говоря, это чушь. Во-первых, психологически очень сложно оставаться дисциплинированным после читмила. После нескольких недель диеты вкусовые рецепторы, которые почти потеряли надежду, снова оживают. Каждый раз, когда вы изменяете диету, сложнее оставаться строгим, когда в следующий раз вы будете подвергаться испытанию дьяволом на вашем плече.«Давай, Джон, ты же знаешь, что хочешь кусок пиццы. Помни, ты не растолстел после читмила в воскресенье. В этот раз тоже будет хорошо».

С точки зрения физиологии, нет веских причин для читмила. Один прием пищи не повысит метаболизм человека, сидящего на медленной диете, несмотря на то, что вы слышали. Конечно, скорость метаболизма повышается в течение нескольких часов после обильной еды, но этот термогенез никоим образом не может объяснить большую калорийную нагрузку, которую вы сразу будете сбрасывать в кишечник.

Итак, мой окончательный ответ — это нормально для некоторых людей «верить» в читмил. Однако другим следует отнести читмил прямо к Лох-несскому чудовищу и Бигфу.

Физиологические эффекты большой еды

Прежде чем мы начнем говорить о том, что мы можем сделать, чтобы свести к минимуму ущерб, причиняемый обильным перееданием, я хочу рассказать вам о некоторых физиологических событиях, которые происходят, когда вы садитесь на феерию пиршества «все, что вы можете съесть».При перекармливании за разовый прием пищи происходит следующее:

• Повышенный уровень инсулина в крови. Это снижает мобилизацию и окисление жира.
• Повышенное хранение жиров и углеводов. Было подсчитано, что в среднем у человека вне периода после тренировки прием пищи, состоящей из более 750 калорий (независимо от содержания макроэлементов), приводит к измеримому накоплению жира.
• Повышенная активность симпатической вегетативной нервной системы (высвобождение норадреналина, высвобождение адреналина и связанная с этим вегетативная нервная деятельность). ⁽²⁾
• Повышенное высвобождение гормона щитовидной железы (Т3 и Т4). ⁽³⁾
• Повышенный термический эффект кормления. Это стоимость метаболизма пищи. (3)
• Повышенный процент энергии происходит за счет окисления углеводов, а меньший процент энергии — за счет окисления жиров. ⁽⁴⁾
• Повышенная спонтанная активность или NEAT (термогенез активности без упражнений). Он представляет собой повседневную деятельность, смену позы и беспокойство. ^(5,6,7)

Хотя эти изменения обычно наблюдаются у большинства испытуемых, индивидуальные ответы весьма различны. На самом деле, как и следовало ожидать, ваш генетический состав и физическая активность во многом зависят от вашей реакции.

Вот список некоторых способов, которыми разные люди по-разному реагируют на перекармливание:

• У худых людей значительно повышается активность симпатической вегетативной нервной системы, тогда как у тучных людей часто нет реакции. ⁽²⁾
• У худых и полных людей наблюдается увеличение выделения T3 и T4, но есть большие различия. Эта вариабельность может быть объяснена тем, что люди с ожирением могут выделять меньше гормонов щитовидной железы при переедании. ⁽³⁾
• Когда тренирующиеся люди переедают, они могут накапливать больше углеводов и сжигать больше жира. С другой стороны, люди, не занимающиеся спортом, могут накапливать больше жира и сжигать больше углеводов. ⁽⁴⁾
• Люди, устойчивые к набору веса, как правило, значительно увеличивают NEAT в результате переедания (большая часть лишних калорий сжигается, а не сохраняется), тогда как люди, которые набирают вес, склонны откладывать большую часть лишних калорий в виде жира. ^(5,6,7) Наиболее интересно то, что в одном исследовании перекармливания испытуемым давали на 1000 калорий сверх нормы в день. Субъекты, устойчивые к увеличению веса, в этом исследовании окислили колоссальные 70% этих 1000 калорий.
• Те, кто легко набирает вес, фактически откладывают большую часть этих калорий в виде жира. После 8 недель перекармливания набор жира варьировался среди испытуемых почти в 10 раз, от прибавки всего на 0,79 фунта до прибавки в 9,31 фунта!
• У худых людей нормальная реакция инсулина на еду лишь минимально влияет на мобилизацию и накопление жира.Однако у более толстых людей нормальная реакция инсулина на еду почти останавливает мобилизацию жира и приводит к значительному увеличению его накопления.

Надеюсь, ясно, что, хотя есть некоторые общие способы, которыми организм реагирует на переедание, эти реакции сильно различаются, и эта изменчивость определяет, насколько разрушительным будет переедание. Итак, знание того, как вы реагируете на переедание, имеет решающее значение для того, как вы должны справляться с перееданием. Как я сказал ранее, если этого требует ваша физиология, некоторым из вас, возможно, придется вообще отказаться от «жульничества».

Стратегии контроля повреждений

Независимо от того, как мы реагируем на перекармливание, все мы знаем, что периодические переедания неизбежны. Итак, теперь давайте поговорим о том, что мы можем сделать, чтобы минимизировать ущерб. Первое, что я хотел бы затронуть, — это упражнения. Затем я расскажу о питании в день переедания и, наконец, о стратегиях приема добавок.

Упражнения по борьбе с повреждениями

Один из ключевых компонентов вашей стратегии борьбы с ущербом — упражнения.Есть две школы мысли относительно упражнений в «чит-день»: одна группа утверждает, что упражнения перед едой лучше, а другая утверждает, что упражнения после еды лучше. Посмотрим на данные.

В одном исследовании худые и полные люди выполняли упражнения низкой и высокой интенсивности с едой и без нее. ⁽⁹⁾ Давайте в течение минуты поговорим об эффектах одного упражнения. В то время как обе группы спортсменов сжигали одинаковое количество калорий во время упражнения, расход энергии после тренировки составил 14% в группе высокой интенсивности и 6% в группе низкой интенсивности.

Мне очень жаль, что я ухожу по касательной, но для всех тех, кто думает, что им нужно переключить кардио-упражнения с низкой на высокую, я хочу указать на несколько моментов. Если средний уровень метаболизма человека составляет 2000 ккал в день (83 ккал в час), это означает, что группа высокой интенсивности сжигала дополнительные 6 калорий в час по сравнению с группой упражнений с меньшей интенсивностью. Поскольку этот тип метаболического увеличения обычно длится всего 5 часов или около того, мы говорим здесь только о дополнительных 30 калориях в день! Так что не делайте глупых выводов о том, какие упражнения более эффективны.

Ладно, вернемся к исследованию. Когда потреблялась еда в 720 ккал, комбинированные эффекты упражнений (любого типа) и кормления приводили к большему увеличению метаболизма, чем любой из них мог бы произвести по отдельности. Но что еще более важно, RQ (респираторный коэффициент; это мера смеси сожженного топлива) остается ниже, если перед едой выполняются упражнения, по сравнению с приемом пищи отдельно. Это означает, что выполнение упражнений перед едой предотвращает значительный сдвиг в сторону сжигания углеводов после еды.А это означает, что если перед приемом пищи перед едой будут сжигаться больше жира, для получения энергии будет сжигаться больше жира, чем если бы вы принимали пищу в одиночку.

В другом исследовании, посвященном упражнениям перед едой, испытуемые выполняли упражнения по плаванию перед едой. ⁽¹¹⁾ В этом исследовании плавание перед едой привело к дополнительному сжиганию 4,6 калорий в час по сравнению с одним приемом пищи. Как и в случае с вышеприведенным исследованием, абсолютное количество сожженных калорий не так уж и впечатляет, но, на мой взгляд, более важной проблемой здесь является сдвиг метаболизма в сторону меньшего сжигания углеводов и большего сжигания жира в часы после тренировки и тренировки. еда.Так что, похоже, лучше всего заняться спортом перед едой, верно?

Не так быстро! По другую сторону забора у нас есть исследование, посвященное упражнениям после еды. В этом исследовании испытуемые выполняли упражнения высокой или низкой интенсивности после еды в 750 ккал. ⁽¹⁰⁾ В этом исследовании исследователи отметили синергетический эффект между приемом пищи и упражнениями. При сочетании приема пищи и упражнений за следующие три часа было сожжено больше калорий, чем если бы еда была съедена без упражнений или если бы упражнения не принимались.Опять же, различий между группами не было.

Поскольку исследования, похоже, показывают, что прием пищи до и после тренировки приводит к увеличению скорости метаболизма и большему окислению жиров, как насчет исследований, сравнивающих кормление перед тренировкой и кормление после тренировки? Что ж, у меня они для тебя тоже есть!

В двух публикациях, сравнивающих эффекты кормления перед тренировкой и кормления после тренировки, авторы показали, что трехчасовой термический эффект еды был значительно больше, когда еда была съедена перед тренировкой, чем когда еда была съедена после тренировки. ^(13,14) .Упражнения в этом исследовании составляли 30 минут езды на велосипеде.

Из этих данных кажется, что когда мы ставим эти двое лицом к лицу, переедание перед упражнением может быть лучше, чем переедание после упражнения. В качестве примечания, возвращаясь к аспекту индивидуальных различий, авторы показали, что худые люди сжигали больше калорий в каждом состоянии (только прием пищи, прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки) по сравнению с субъектами с ожирением.

Так что это? Есть ли перед тренировкой способ контролировать ущерб? Похоже так.В другом исследовании, сравнивающем эффекты кормления перед тренировкой и кормления после тренировки, авторы подтвердили результаты выше ⁽¹²⁾ . В этом исследовании прием пищи с калорийностью 910 ккал с последующим 25-минутным бегом на беговой дорожке приводил к большему расходу энергии, чем когда пробежка проводилась перед едой.

Итог, когда пришло время откладывать свиней, если вам нужно сделать выбор между тренировками до или после еды, лучше всего после еды. Но что, если у вас есть свободный день, вы планируете съесть достаточно еды для небольшой армии и действительно хотите контролировать урон? Поскольку нет исследований по силовым тренировкам или упражнениям до и после еды, я собираюсь теоретизировать здесь.Я бы сделал следующее:

За несколько часов до еды я выполнял тренировку по истощению гликогена. Это может быть 30-60-минутная кардио-тренировка или 15-30-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности. Затем, через несколько часов, я ел большой обед. Затем, как только я снова застегиваю штаны, я начинаю новую тренировку. Это может быть еще один кардио-бой (если это выходной день) или тренировка с отягощениями, если это мой день тяжелой атлетики.

Еда для контроля повреждений

Я знаю, что этот раздел кажется неуместным, поскольку именно еда, о которой мы говорим, на самом деле причиняет ущерб, но в этом разделе я имею в виду тот факт, что состав блюд внутри и вокруг вашего читмила может на самом деле улучшить вашу физиологическую реакцию на переедание.

Исследования, проведенные с начала 80-х годов, продемонстрировали так называемый «эффект второго приема пищи». По сути, если вы едите пищу с низким содержанием жиров и высоким процентом углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), резистентного крахмала (RS) и пищевых волокон (DF), ваша реакция на следующий прием пищи улучшается. В частности, вы будете дольше оставаться сытым между приемами пищи, и во время следующего приема пищи у вас снизятся ответы на глюкозу и инсулин, а также снизятся уровни триглицеридов (ТГ) в сыворотке. ^{(15,16, 17)}

Фактически, это тот случай, если ваш следующий прием пищи будет иметь высокий или низкий ГИ. Хотя приведенные здесь исследования относятся к эффектам завтрака с низким ГИ / высоким содержанием углеводов, за которым следует обед с высоким или низким ГИ, ваша толерантность к глюкозе также улучшится во время завтрака с высоким ГИ, если вы едите пищу с низким ГИ / высоким содержанием углеводов. предыдущей ночью.

Итак, я бы порекомендовал съесть еду с низким ГИ / высоким содержанием клетчатки за несколько часов до большого застолья.Это поможет контролировать реакцию глюкозы и инсулина на вашу прожорливую еду, а также сдерживать высокий уровень триглицеридов. Это также может помешать вам съесть себя до раздутого ступора.

Согласовав эти рекомендации с рекомендациями, которые я дал в отношении упражнений, за несколько часов до преломления хлеба вам следует выполнить тренировку по истощению гликогена, а затем принять умеренную пищу с углеводами с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки.

В дополнение к тому, чтобы побудить вас использовать «эффект второго приема пищи», я хотел бы дать вам несколько советов о том, как организовать остальную часть вашего ежедневного приема пищи.

Ешьте как обычно (каждые несколько часов) перед читмилом. Не поститесь, готовясь к сложной трапезе. После того, как вы нанесли вред, не ешьте снова в тот же день, пока не почувствуете голод, или, по крайней мере, подождите, пока вы не перестанете чувствовать себя болезненно сытым. Если вы не привыкли к огромному количеству калорий, вы, несомненно, будете оставаться сытыми в течение многих часов после этого. Это происходит из-за сверхмедленного переваривания, которое происходит в результате всего этого объема пищи и всего этого насыщенного жира.Не заставляйте себя есть по расписанию в эти дни, потому что вы боитесь катаболизма или чего-то подобного. Пиршествуя, вы создали в своем желудке огромное хранилище питательных веществ, и питательные вещества будут медленно высвобождаться в течение нескольких часов.

На следующий день после нелепой выпивки вернитесь к своей обычной диете. Не пытайтесь есть меньше и не пытайтесь «сесть на диету». Это не сработает и просто запутает вас еще больше на долгие дни. На следующий день вы можете не захотеть есть.Все равно ешь. Вы можете почувствовать вздутие живота. Все равно ешь.

Дополнения для контроля повреждений

До сих пор мы обсуждали, как организм реагирует на обильный прием пищи, а также некоторые упражнения и стратегии питания, чтобы справиться с перееданием. Теперь я хотел бы представить некоторые стратегии приема добавок, которые помогут организму справиться с обжорством.

Как обсуждалось ранее, организм реагирует на обильную пищу повышенной активацией симпатической нервной системы и повышенным ответом на гормоны щитовидной железы. ^(2,3) Поскольку, похоже, это стратегия организма по борьбе с калорийной нагрузкой, почему бы не повторить ее сами с помощью добавок? Хотя большинство из вас знают, что я не сторонник хронического употребления стимуляторов или добавок / лекарств для похудания, я не против их активного употребления.

Таким образом, в день застолья прием нескольких стимуляторов, таких как MD6, и нескольких доз препаратов для щитовидной железы, таких как T2, T3 или T2-PRO, может помочь дать метаболизму столь необходимый толчок.

Исследования показали, что бета-агонисты могут стимулировать скорость метаболизма аналогично тому, как диета увеличивает активность симпатической нервной системы. ⁽²¹⁾ В частности, эфедрин может увеличивать термический эффект кормления более чем на 30%. ⁽¹⁸⁾

Что касается гормонов щитовидной железы, инъекции Т3 крысам могут усиливать эффекты термогенеза, вызванного диетой, на скорость метаболизма и активность коричневой жировой ткани. ⁽¹⁹⁾ Исследования также показывают, что Т2 действует непосредственно на дыхание митохондрий, тогда как Т3 и Т4 должны сначала повышать уровни окислительных ферментов. Это означает, что T2 имеет гораздо более быструю стимуляцию скорости метаболизма (1 час для T2 по сравнению с 24 часами для T3). Некоторые авторы пришли к выводу, что T2 может быть полезен в ситуациях, требующих быстрой энергии, таких как переохлаждение или перекорм ⁽²⁰⁾ .

Таким образом, коктейль тироидного ряда и эфедрина может увеличить термогенез, вызванный едой, и предложить хорошую степень контроля над повреждениями.Хотя прописанные по рецепту «блокаторы жира», такие как орлистат, могут помочь предотвратить попадание некоторых из этих насыщенных жиров и холестерина в кровоток, последствия таких лекарств (например, плохое усвоение витаминов и знаменитая «анальная утечка») могут быть более пагубными, чем потребление жиров. сам. ⁽²³⁾ Хотя отпускаемые по рецепту лекарства действительно предотвращают всасывание жира, исследования на людях безрецептурных «блокаторов жира», таких как хитозан, показали, что эти добавки не влияют на потерю веса или выведение жира. ^(23,24)

Поскольку большинство читмилов часто содержат углеводы и натрий, задержка воды обычно является следствием переедания.Мягкие мочегонные средства, отпускаемые без рецепта, такие как одуванчик и uva ursi, могут помочь пальцам двигаться в полном объеме.

Собираем все вместе

Итак, теперь, когда я обсудил данные, подтверждающие мои упражнения, питание и дополнительные стратегии, вот краткий обзор:

Упражнение: Если вам нужно выбрать, занимайтесь спортом после еды, но в идеале вы также должны заниматься за несколько часов до еды.

Питание: Ешьте нормально перед перееданием и воспользуйтесь эффектом второго приема пищи.После переедания ешьте еще раз, когда проголодаетесь или когда не чувствуете сытости. На следующий день вернитесь к своей обычной диете.

Добавки: Прием стимуляторов, таких как MD6, и стимуляторов щитовидной железы, таких как T2 или T2-PRO в течение дня большого праздника, может ускорить обмен веществ. Кроме того, прием мягких диуретиков может удерживать лишнюю воду.

Будем надеяться, что эти стратегии контроля повреждений позволят параноикам есть с семьей в большие праздники, не выламывая выгравированной золотом кадки с творогом.И если вы относитесь к тому типу людей, которые думают, что воскресенье — это не воскресенье, без поездки в буфетный дворец Вонга, вы можете продолжать делать это, не таща несколько лишних фунтов жареного со свининой риса на свои ручки любви.

Список литературы

1. Вау, вы действительно проверяете ссылки!
2. Мацумото Т. и др. Сравнение термогенной симпатической реакции на прием пищи у молодых женщин с ожирением и без ожирения. Obes Res 2001, февраль; 9 (2): 78-85
3. Poehlman ET, et al.Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Метаболизм 1986 Январь; 35 (1): 30-6.
4. Bowden VL и McMurray RG. Влияние тренировочного статуса на метаболические реакции на пищу с высоким содержанием углеводов и жиров. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2000 марта; 10 (1): 16-27.
5. Snitker S, et al. Спонтанная физическая активность в дыхательной камере соотносится с обычной физической активностью. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Октябрь; 25 (10): 1481-6.
6. Vanltallie TB. Устойчивость к увеличению веса при перекармливании: НЕОБХОДИМОЕ объяснение. Nutr Rev 2001 февраль; 59 (2): 48-51.
7. Levine JA, et al. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Science 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4
8. Katzeff HL и Danforth E. Jr. Снижение термического эффекта смешанной еды во время переедания при ожирении у человека. Am J Clin Nutr, ноябрь 1989 г .; 50 (5): 915-21.
9. Brodeur, C et al. Метаболические последствия упражнений низкой и средней интенсивности с кормлением или без него у худых и пограничных тучных мужчин.Int J Obes 1991 Февраль; 15 (2): 95-104.
10. Goben KW, et al. Интенсивность упражнений и термический эффект еды. Int J Sport Nutr, март 1992 г .; 2 (1): 87-95.
11. Николс Дж. И др. Термический эффект пищи в состоянии покоя и после плавания у обученных в колледже мужчин и женщин. Энн Нутр Метаб 1988; 32 (4): 215-9.
12. Davis JM, et al. Контроль веса и расход калорий: термогенные эффекты перед приемом пищи и после приема пищи. Поведение наркомана 1989; 14 (3): 347-51.
13. Segal KR, et al.Термический эффект пищи в состоянии покоя, во время тренировки и после нее у худых и полных мужчин с одинаковой массой тела. Дж. Клин Инвест 1985 Сентябрь; 76 (3): 1107-12.
14. Segal KR, et al. Термические эффекты еды и упражнений у худых и полных мужчин с одинаковой безжировой массой тела. Am J Physiol, 1987, январь; 252 (1, часть 1): E110-7.
15. Liljeberg HG, et al. Влияние гликемического индекса и содержания неперевариваемых углеводов в завтраках на основе злаков на толерантность к глюкозе во время обеда у здоровых субъектов.Am J Clin Nutr, апрель 1999 г .; 69 (4): 647-55.
16. Liljeberg H и Bjorck I. Влияние спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов. Eur J Clin Nutr 2000 Янв; 54 (1): 24-8.
17. Holt SH, et al. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и жиров на чувство сытости и бодрости и последующий прием пищи. Int J Food Sci Nutr, 1999, январь; 50 (1): 13-28.
18. Horton TJ и Geissler CA. Аспирин усиливает действие эфедрина на термогенную реакцию на прием пищи у полных, но не у худых женщин.Int J Obes, май 1991 г .; 15 (5): 359-66.
19. Rothwell NJ, et al. Влияние гормона щитовидной железы на термогенез, вызванный диетой у крыс. Horm Metab Res 1983 Aug; 15 (8): 394-8.
20. Lombardi A, et al. Влияние 3,5-ди-йод-L-тиронина на мотохондриальный аппарат преобразования энергии. Biochem J. 1998 Feb; 330 (1), 521-526.
21. Rothwell NJ, et al. Симпатические механизмы в индуцированном диетой термогенезе: модификация циклазиндолом и аноректическими препаратами. Br J Pharmacol, ноябрь 1981; 74 (3): 539-46.
22. Guerciolini R, et al. Сравнительная оценка экскреции жира с калом, вызванного орлистатом и хитозаном. Obes Res 2001 июн; 9 (6): 364-7.

Cheat Reps — Как и когда их использовать — Fitness Volt

Читы никогда не преуспеют, по крайней мере, так гласит пословица. И хотя это, вероятно, верно в отношении налогов и экзаменов, для бодибилдеров обман иногда бывает выгоден. К сожалению, многие тренирующиеся используют чит-повторов практически без предусмотрительности. Некоторые люди постоянно жульничают.Как и в случае с любым другим методом тренировок, читерские повторения принесут больше пользы, если вы поймете, почему и как их делать правильно.

Что такое чит-представители и в чем заключаются преимущества?

Давайте начнем с выяснения того, что такое чит-представители. Чит-повтор — это когда вы меняете технику, чтобы упростить упражнение. Это включает в себя такие вещи, как использование ног или спины, чтобы поднять вес, сокращение диапазона движений или использование импульса, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения. Если вы делаете что-то, что облегчает выполнение упражнений, это разновидность жульничества.

Хотя многие тренеры считают, что читерству нет места на тренировке, бывают случаи, когда некоторый стратегический обман действительно может повысить эффективность вашей тренировки.

Для этого вам необходимо знать четыре типа обмана. Двое из них «хорошие», а двое — гораздо хуже.

1- Установите расширяющие читы

с этой формой читинга, вы делаете столько повторений, сколько сможете, используя идеальную форму, а затем читаете, чтобы вы могли сделать еще пару повторений.Например, во время сгибания рук на бицепс со штангой вы должны сделать столько повторений, сколько сможете, используя идеальную технику. Затем, когда вы не можете сделать больше повторений без посторонней помощи, вы используете ноги и спину, чтобы сделать еще несколько повторений.

Cheat Reps

Расширенный набор читов поднимет ваши мышцы за пределы их обычной точки отказа . Это увеличивает время под напряжением, то есть время, в течение которого ваши мышцы работают за подход . Время под напряжением жизненно важно для роста мышц (1). Этот тип обмана также может улучшить накачку мышц — еще один важный фактор для наращивания мышечной массы.

2- Тяжелые читы

Этот метод позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Увеличение веса увеличивает напряжение в мышцах, а это важно для наращивания силы. Например, вы можете использовать бедра и поясницу, чтобы поднимать больший вес во время тяги в наклоне. С тяжелыми читами вы склонны использовать более свободную форму на протяжении всего сета, а не только в конце.

3- Эго читы

Многие люди действительно зациклены на весе, который они могут поднять.Не потому, что они тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, а просто из-за своего эго. Многие будут жульничать, просто чтобы добавить несколько лишних килограммов к штанге, даже несмотря на то, что поднятие более легких весов может быть безопаснее или продуктивнее. Вместо того, чтобы использовать обман в качестве инструмента, эти лифтеры обманывают только для подпитки своего эго. Это плохой вид обмана!

4- Не знаю лучших читов

Некоторые люди обманывают, не зная об этом. Чтобы научиться правильно выполнять силовые упражнения, нужно время, практика и соответствующие инструкции.Новички часто обманывают, потому что им еще предстоит научиться правильно выполнять упражнения. Эта проблема исчезнет, ​​как только атлет научится правильной технике выполнения любого упражнения.

При правильном выполнении чит-повторы позволяют повысить интенсивность тренировок. Во многих отношениях они очень похожи на другие методы интенсивной тренировки, такие как дроп-сетов, и форсированные повторения. Чем больше интенсивность тренировки, тем лучше ее результаты. Однако читерские представители не для всех, и их следует использовать с осторожностью.

Риск читерства повторений

Мошенничество позволяет вам поднимать больше веса или делать больше повторений, чем обычно. Хотя это может привести к увеличению силы и мышечной массы, это сопряжено с определенными рисками. Убедитесь, что вы приняли во внимание эти факторы, прежде чем использовать чит-повторы в своей тренировке.

Мышечные травмы

Когда вы читаете, вы подвергаете мышцы гораздо большему стрессу и напряжению. Хотя это должно вызвать усиление гипертрофии, это также может вызвать разрывы мышц. Разорванные мышцы мучительны и могут означать, что вам нужно отдохнуть от тренировок, чтобы восстановиться.

Травмы сухожилий

Сухожилия соединяют ваши мышцы с костями. Они неэластичны и имеют очень плохое кровоснабжение. Это означает, что они медленно заживают при травмах. Читинг увеличивает нагрузку не только на ваши мышцы, но и на сухожилия. Травмы сухожилий могут быть очень серьезными и требуют много времени и отдыха для заживления. Разорванные (полностью разорванные) сухожилия обычно требуют хирургического вмешательства.

Травмы суставов

Сустав — это место, где две кости соединяются и образуют соединение.Поскольку чит-повторения позволяют поднимать больший вес или делать больше повторений, они могут увеличить износ суставов. Например, читерство во время сгибания рук проповедником на бицепс увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Травмы суставов часто носят кумулятивный характер. Они не происходят сразу. Вместо этого они развиваются после месяцев или лет жестокого обращения. Травмированные суставы не всегда заживают.

Болезненность мышц

Чит-повторения делают вашу тренировку более сложной. Это может вызвать сильную болезненность мышц после тренировки.Хотя эта болезненность обычно не слишком серьезна и не длится долго, повседневные действия, такие как ходьба, могут быть очень неудобными. Если вы никогда раньше не использовали чит-повторы, будьте готовы к новым болям!

Хотя читерские повторения могут быть опасными, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более безопасными, в том числе:

• Правильная разминка
• Ограничьте использование читерских повторов всего несколькими упражнениями и наборами
• Вводите чит-повторов постепенно.
• Руководствуйтесь здравым смыслом и прекратите обманывать, если чувствуете необычную боль.

Кому следует и не следует использовать чит-повторов?

Многие тренеры по силовым тренировкам категорически против читерства.Они говорят, что риски перевешивают любую потенциальную пользу. И хотя это правда, что чит-представители не для всех, некоторые группы могут извлечь выгоду из хорошо спланированных чит-представителей.

Бодибилдеры

Если вы серьезно настроены нарастить максимальный размер мышц, вам могут помочь чит-повторы. Использование как тяжелых, так и растягивающих сетов повторений вызовет усиленный рост мышц. Однако не поддавайтесь соблазну использовать их в каждом подходе каждого упражнения на тренировке.

Это хороший способ почувствовать усталость, боль или травму.Вместо этого используйте чит-повторы, чтобы «закончить» группу мышц, над которой вы работаете.

Дориан Йейтс на тренировке

Strongman

Соревнования по силам — это все, что нужно для подъема и переноски самых тяжелых из возможных. Во многих случаях дисциплины на соревнованиях по силам состоят в поднятии предметов очень необычной формы, таких как бочки, камни или огромные гантели. Практически невозможно поднять эти предметы, используя идеальную технику упражнений.

Использование чит-повторов на тренировках поможет подготовить ваше тело к требованиям соревнований.

Бойцы

Подобно силачам, бойцам часто приходится делать что-то с неидеальной формой, например, поднимать противника с помощью скругленной спины. Если вы тренируетесь только с совершенной техникой, вы не будете готовы делать это на соревнованиях. Чит-представители могут помочь подготовить ваше тело к непредсказуемой обстановке на ринге.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты

В соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике побеждает человек, поднявший наибольший вес.За безупречную технику лишних баллов не начисляется! На счету каждый фунт, и разница между выигрышем и проигрышем часто очень мала.

Использование чит-повторов на тренировках может дать вам преимущество в соревнованиях, поскольку у вас будет «секретное оружие», которое вы сможете использовать, чтобы добавить несколько лишних килограммов к своей сумме.

Ларри Уилс и Андрей Дею

Жульничество может быть полезным, но не всем тем, кто занимается спортом, следует его делать. Люди, которым в основном следует избегать обмана, включают:

Начинающие

Если вы новичок в тренировках, вам следует потратить свое время на обучение правильному выполнению упражнений.Вам нужно освоить правильную технику, прежде чем начинать ее менять и жульничать. Слишком ранняя измена может научить вас вредным привычкам, от которых трудно избавиться. Кроме того, как новичок, вы должны обнаружить, что регулярные повторения дают все желаемые результаты. Вам пока не нужно начинать жульничать.

Люди с травмами

Из-за мошенничества ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются большой нагрузке. Если вы в настоящее время травмированы, обман только усугубит ситуацию. Если у вас были травмы в прошлом, вы также можете избегать обмана, так как это может привести к повторной травме.

Люди с высоким кровяным давлением

Очень интенсивные силовые тренировки могут значительно повысить кровяное давление (2). Поскольку читерские повторы повышают интенсивность упражнений, логично, что они также вызывают повышение артериального давления. Это не проблема для людей со здоровым артериальным давлением, но если ваши показатели АД уже высоки, читерские повторы могут привести к опасному повышению. Если вы страдаете гипертонией, чит-повторам не место в ваших тренировках.

Лучшие упражнения для чит-повторов

Теоретически вы можете использовать чит-повторы для каждого упражнения на тренировке.Однако из-за рисков такой подход не рекомендуется. Вместо этого вам нужно более избирательно использовать чит-повторов. Некоторые упражнения лучше читают, чем другие.

Вот гид по группам мышц по лучшим упражнениям для жульничества.

Ноги:

Жим ногами — положите руки на ноги, чтобы сделать еще несколько повторений.

Отведение и приведение бедра — используйте руки, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

Разгибания ног — используйте импульс, чтобы помочь вам преодолеть мертвую точку и сделать несколько дополнительных повторений.

Приседания — не опускайтесь так глубоко, чтобы можно было использовать больший вес.

Грудь:

Кабельные кроссоверы — добавьте дополнительный наклон вперед, чтобы помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений в конце вашего подхода.

Спина:

Тяга сидя — используйте поясницу, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений.Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Тяга к груди — отклонитесь назад, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес.

Подтягивания / подтягивания — ударьте ногами, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Кроссфиттеры называют это киппингом.

Тяга в наклоне — используйте ноги и поясницу, чтобы поднять больший вес. Осторожно используйте этот метод; это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Шраги — забейте верхние трапы, используя ноги и нижнюю часть спины, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

Шраги

Плечи:

Подъемы в стороны — качайте корпусом, чтобы поднять гантели вверх и наружу до уровня плеч. Бодибилдеры называют это вариативным подъемом мощности.

Подъемы в наклоне и махи с тросом сзади — используйте бедра и нижнюю часть спины, чтобы сделать еще несколько повторений после отказа.

Жим над головой — опускайтесь и двигайтесь ногами, чтобы помочь вам сжимать тяжелые веса вверх и над головой. Это работает с жимом гантелей и штанги над головой.

Жим штанги над головой

Трицепс:

Отжимания на трицепсе — наклонитесь вперед и используйте пресс и широчайшие, чтобы сделать больше повторений или использовать больший вес. Вы также можете позволить локтям развести в стороны.

Бицепс — используйте нижнюю часть спины, чтобы поднять вес до плеч. Это хорошо работает со штангой и гантелями.

Abs:

Скручивания и приседания — используйте руки, чтобы придать импульс и оторвать верхнюю часть тела от пола.Медленно опускайтесь, используя пресс, и повторите.

Подъемы ног в висе — поднимите ноги вверх, чтобы сделать еще несколько повторений в конце подхода.

Упражнения, которые вы никогда не сможете обмануть, включают:

1. Жим лежа
2. Подъемы гантелей
3. Становая тяга
4. Румынская тяга / становая тяга на жестких ногах
5. Тяга в вертикальном положении
7. Тяга в вертикальном положении
8. Тяга на предплечье
9. Подъем на носки сидя
10. Разгибание черепа
11. Разгибание спины
12. Боковые изгибы

Риск обмана перевешивает любую потенциальную пользу.Вам может сойти с рук читерство на тренировке или двух, но шансы против вас! Выполняйте эти упражнения в правильной форме, чтобы минимизировать риск травм.

Подведение итогов

При правильном использовании чит-повторы могут сделать ваши тренировки более интенсивными и эффективными. Они могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышечную массу. Однако, как и все методы интенсификации тренировок, их нужно правильно использовать, чтобы они работали.

Используемые время от времени, они являются отличной альтернативой таким вещам, как дроп-сеты и форсированные повторения.Однако при неправильном обращении они могут нанести серьезную травму.

Ссылки

1-Tran, Quan T .; Дочерти, Дэвид; Бем, Дэвид (2006-11). «Влияние разного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции». Европейский журнал прикладной физиологии. 98 (4): 402–410. DOI: 10.1007 / s00421-006-0297-3. ISSN 1439-6319. PMID 16969639. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Hagberg, J.