Тренировка для сжигания калорий: Какие упражнения сжигают больше всего калорий? — akvaufa5.ru

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

В соответствии с рекомендациями Национальных институтов здравоохранения США (U.S. National Institutes of Health) достичь максимального результата при уменьшении массы тела можно только благодаря комплексному подходу: правильному питанию и физическим упражнениям. Ниже описано несколько видов физической нагрузки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий.

Лидерами среди жиросжигающих упражнений являются бег со скоростью 13 км/ч и прыжки со скакалкой. За ними следуют тейквондо и энергичное плавание. «Бронзовое» место занимают подъем по ступенькам и бег со скоростью 8 км/ч.

Игра в баскетбол, одиночный теннис и футбол немного отстают от предшественников в способности разгонять жир. Завершают список самых полезных упражнений для жиросжигания катание на роликах, динамичная аэробика, альпинизм, катание на коньках, ракетбол и лыжный кросс.

Расход калорий в час для человека массой 72,5 кг (или 160 фунтов) составляет:

бег со скоростью 13 км/ч, скакалка: 861 ккал;
тейквондо: 752 ккал;
энергичное плавание в бассейне: 715 ккал;
подъем по ступенькам: 657 ккал;
бег со скоростью 8 км/ч: 606 ккал;
баскетбол, одиночный теннис, футбол: 584 ккал;
роликовые коньки: 548 ккал;
динамичная аэробика: 533 ккал;
пеший туризм, катание на коньках, ракетбол: 511 ккал;
лыжный кросс: 496 ккал.

Следует иметь в виду, что чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 109 кг (240 фунтов) будет сжигать на 50% больше калорий, нежели человек массой 72,5 кг.

Большинство из этих физических упражнений также оказывают различное положительное влияние на здоровье: укрепление мышц и костей, предотвращение развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Важно постепенно наращивать выносливость к физическим нагрузкам. Не стоит сразу кидаться «в омут с головой», необходимо составить правильный план занятий и постепенного повышения нагрузок.

По материалам www.medicinenet.com

15 упражнений, быстро сжигающих лишние калории

Одни уверяют, что кардиотренировки – лучший комплекс для сжигания калорий, другие смотрят свысока на всякие там орбитреки, уверяя, что лучше силовой тренировки ничего и быть не может. Что же выбрать? Мы изучили мнение специалистов и выбрали для вас топ-15 разных тренировок, позволяющих эффективно сжигать калории.

В пункте мы рассмотрим некоторые советы экспертов, а так же дадим вам возможность изучить видеоматериалы с другими версиями выполнения упражнений.

1. Прыжки через скакалку

Количество расходуемых калорий в час: 667-990 кКал.

Скакала – один из лучших тренажеров, придуманных человечеством. Стоят скакалки недорого, их можно запросто смастерить из веревки, а еще они не занимают места в доме, в отличие от дорогущих и гигантских махин. Тренироваться лучше на хорошей поверхности (идеальным вариантом считается особый пол в спортзале), но и на улице (если выбрать ровный участок) тоже полезно заниматься. Упражнения со скакалкой входят в число лучших тренировок на свежем воздухе.

2. Бег по ровной местности

Количество расходуемых калорий в час: 566-839 кКал.

Оптимальная пропорция бега и отдыха: 2 к 1. То есть, если мы бегали 2 минуты, то одну минуту надо отдохнуть или пройтись спокойным шагом.

3. Бег по ступеням вверх

Количество расходуемых калорий в час: 639-946 кКал.

Чтобы эффективно избавляться от калорий, устраивайте спринты по 20 секунд с интервалами. Будьте крайне осторожны на лестницах, смотрите под ноги.

4. Ходьба по лестнице

Количество расходуемых калорий в час: 452-670 кКал.

Оптимальный результат достигается при скорости в 77 шагов в минуту. Чтобы эффект получился быстрым и внушительным, занимайтесь с грузом. Начните с легких гантелей весом в полкило, доходя до 3-4 килограммов.

5. Езда на велосипеде

Количество расходуемых калорий в час: 568-841 кКал.

Как и в случае с интенсивным бегом, короткая, но динамичная езда сжигает больше килокалорий, чем долгая, размеренная и неспешная велопрогулка, при которой мы лениво крутим педали.

6. Тренировка на велотренажере

Количество расходуемых калорий в час: 498-738 кКал.

Что требуется для результата? Занимаемся с интервалами, наращивая интенсивность и сокращая отдых по схеме:
1) 10 секунд неспешной езды, 50 секунд отдыха;
2) 15 секунд быстрой езды, 45 секунд отдыха;
3) 20 секунд быстрой езды, 40 секунд отдыха.
Есть и другие варианты упражнений.

7. Кикбоксинг

Количество расходуемых калорий в час: 582-864 кКал.

В любой тренировке важно помнить о ценности перерывов. Чередуйте полторы минуты интенсивного спаринга с полуминутным отдыхом.

8. Тренировка на гребном тренажере

Количество расходуемых калорий в час: 481-713 кКал.

Вот не знаю, почему так, но я просто обожаю тренажеры с имитацией гребли. В реальной жизни на лодке я вечно гребу черти-куда, совершая дикие круговороты. А вот в зале сразу чувствуешь себя супер-мега-пупер-классным гребцом! Оптимальный результат достигается при тренировке в 150 Ватт (этот показатель можно отслеживать на приборах современных тренажеров).

9. Круговые тренировки с гирей

Количество расходуемых калорий в час: 554-822 кКал.

Упражнения с гирей, по мнению мастеров спорта, дают великолепный эффект метаболических тренировок, заставляя организм сжигать калории в течение 36 часов после завершения занятий. Вот это да! Эх, если б я могла поднять гирю… С растяжением связок из-за несоблюдениярекомендаций тренера мне этот вид спорта противопоказан отныне и вовеки веков. Учтите, что заниматься с гирями на первых порах в одиночку крайне не рекомендуется. Обязательно попросите матерого спортсмена проследить за правильностью ваших действий.

10. Силовая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 341-504 кКал.

В силовые тренировки можно включить прыжки, приседы, планку и так далее. Некоторые считают, что дополнительный эффект сжигания калорий в период отдыха лучше всего проявляется, если вы работаете на износ, а не останавливаетесь на, скажем, 10-15 повторах. Однако не надо доводить себя до потери пульса.

11. Круговая метаболическая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 340-505 кКал.

Вы вольны выбирать разные упражнения для комплекса метаболической тренировки, однако всегда рекомендуется прорабатывать разные группы мышц. Принцип работы варьируется, например, это могут быть 30 секунд занятий, 20-10 секунд отдыха.

12. Тренировка на орбитреке

Количество расходуемых калорий в час: 322-478 кКал.

Если же вам импонируют лишь занятия на орбитреке, то стоит учесть пару нюансов. Во-первых, надо увеличивать скорость движений, во-вторых, следует добавлять сопротивление тренажера. На первом уровне ленивым шагом вы будете двигаться к стройности вплоть до следующего столетия. Активнее работаем, активнее!

13. Тренировка с канатами для кроссфита

Количество расходуемых калорий в час: 285-421 кКал.

Для эффективного результата попробуйте выполнить комплекс из 5 заходов длиной в полминуты с небольшим интервалом для отдыха. В каждом новом заходе старайтесь сделать больше взмахов, чем в предыдущий раз.

14. Силовая йога

Количество расходуемых калорий в час: 226-335 кКал.

Йога – отличный способ избавиться от стресса, улучшить дыхание, укрепить тело и стать стройнее. В числе оптимальный вариантов для быстрого результата специалисты рекомендуют выбирать комплексы виньяса-йоги.

15. Плавание

Количество расходуемых калорий в час: 200-700 кКал.

Бассейн, озеро, море или любой другой водоем – все сгодится, лишь бы вода была пригодной для плаванья. Даже в процессе простого удержания тела на поверхности воды в час можно истратить до 200 килокалорий. А если добавить интенсивные занятия, то результат можно повысить до 700 килокалорий!

Даже после долгого ночного сна у вас нет сил не то, что на спорт, но даже на обыденные дела? Тогда обязательно узнайте о заряжающих энергией упражнениях, наполняющих силой с самого утра. Многие в начале года настроены на серьезную работу над собой и планируют сбросить вес до весны и лета. Именно в это время чаще всего люди и покупают тренажеры. Вы из их числа? Тогда вам будут полезны советы о том, в каких случаях и какие тренажеры не стоит покупать, чтобы не выбросить деньги на ветер.

В нашей подборке вы наверняка заметили немало упражнений, которые обладают столь желанным эффектом сжигания калорий постфактум, то есть после завершения тренировки во время отдыха. Классно, правда? Позанимался до седьмого пота, отдыхаешь уже – а калории продолжают сгорать. Мечта!

36 самых эффективных способов сжечь калории | Стиль жизни

Мало времени на спорт? Мы подскажем, как распорядиться этим временем максимально эффективно.

Очень важно разработать регулярную программу упражнений. Нужно понять потребности тела, найти тот вид спорта, который вам понравится, и убедиться, что он может оказать желаемый эффект на состояние здоровья.

И, если у вас не очень много свободного времени, важно понимать, сколько энергии затрачивается на конкретное упражнение, то есть сколько килокалорий оно сжигает.

Клиника TheMayo, опираясь на исследование, опубликованное американским Национальным институтом здравоохранения, отранжировала 36 популярных видов физических упражнений по количеству затрачиваемых килокалорий. Здесь они отсортированы от менее эффективных к более эффективным, и количество сожженных килокалорий указывается из расчета на час занятий для человека весом около 90 кг. Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что это приблизительные цифры. Кроме того, если упражнение быстрее сжигает килокалории, оно не обязательно лучше других — важно, чтобы вы получали от занятий удовольствие, потому что только это даст вам мотивацию для постоянных занятий.

36. Хатха-йога — 228 ккал/час

Хатха-йога, которая подразумевает, что человек принимает определенные позы и остается в них на некоторое время, занимает последнее место списке — за час человек весом 90 кг сжигает с помощью нее примерно 228 килокалорий.

35. Медленная прогулка — 255 ккал/час

За каждый час ходьбы со скоростью 3,2 км/ч 90-килограммовый человек сжигает 255 килокалорий.

34. Боулинг — 273 ккал/час

Боулинг, как и два следующих пункта, сжигает 273 килокалории в час.

33. Бальные танцы — 273 ккал/час

32. Тайчи — 273 ккал/час

Тайчи — китайское боевое искусство и форма упражнений, которые обычно представляют собой медленные и выверенные движения тела.

31. Гребля — 319 ккал/час

Неторопливый сплав вниз по реке будет стоить 90-килограммовому человеку 319 килокалорий в час.

30. Неторопливая езда на велосипеде — 364 ккал/час

Расслабленное катание на велосипеде (медленнее 16 км/ч) сжигает около 364 килокалорий. То же самое относится и к игре в волейбол (мы говорим не о профессиональных спортсменах) и к интенсивным занятиям подвижными видами йоги.

29. Волейбол — 364 ккал/час

28. Динамическая йога — 364 ккал/час

Динамическая йога, или виньяса, подразумевает больше движения, чем хатха-йога.

27. Игра в гольф (и ношение клюшек) — 391 ккал/час

Если вы играете в гольф и сами носите клюшки, то сжигаете примерно 391 калорию в час. То же самое можно сказать о горных лыжах и ходьбе со скоростью 5,6 км/ч.

26. Горные лыжи — 391 ккал/час

25. Оживленная прогулка — 391 ккал/час

24. Не слишком напряженная аэробика — 455 ккал/час

Аэробика сжигает около 455 килокалорий в час. То же относится и к умеренной тренировке на эллиптической машине, работе со свободными весами или тренажерами, софтболу и бейсболу.

23. Бег на эллиптическом тренажере — 455 ккал/час

22.

Тренировка со свободными весами или на тренажерах — 455 ккал/час

21. Бейсбол или софтбол — 455 ккал/час

20. Водная аэробика — 501 ккал/час

Итак, первый настоящий спорт в нашем списке: водная аэробика. Упражняясь в бассейне, 90-килограммовый человек сожжет 501 килокалорию в час.

19. Умеренное плавание по дорожке в бассейне — 528 ккал/час

Легкое или умеренное плавание по дороже в бассейне позволяет потратить за час 528 килокалорий.

18. Пеший туризм по пересеченной местности — 546 ккал/час

Пеший туризм, упражнение на гребном тренажере и водные лыжи сжигают по 546 килокалорий в час.

17. Гребной тренажер — 546 ккал/час

16. Водные лыжи — 546 ккал/час

15. Беговые лыжи — 619 ккал/час

Беговые лыжи — еще более суровое упражнение, которое позволяет потратить 619 килокалорий в час.

14. Длительный пеший поход — 637 ккал/час

Хотите сжечь еще больше? Идите в поход. Под тяжелым рюкзаком человек сжигает около 637 килокалорий в час. Столько же энергии отнимают занятия ракетболом и катание на коньках.

13. Катание на коньках — 637 ккал/час

12. Ракетбол — 637 ккал/час

11. Интенсивная аэробика — 664 ккал/час

Интенсивная аэробика сжигает 664 килокалории в час.

10. Катание на роликах — 683 ккал/час

Ролики — на удивление энергозатратное дело. 683 килокалории в час.

9. Баскетбол — 728 ккал/час

Баскетбол, американский флаг-футбол и одиночная теннисная тренировка — это отличные упражнения, которые будут стоить вам около 728 килокалорий в час.

8. Американский флаг-футбол — 728 ккал/час

7. Теннис, одиночная игра — 728 ккал/час

6. Бег со скоростью 8 км/ч — 755 ккал/час

5. Бег вверх по лестнице — 819 ккал/час

С помощью часовой пробежки вверх по лестнице (если удастся найти такую лестницу) 90-килограммовый человек сожжет 819 килокалорий в час.

4. Энергичное плавание — 892 ккал/час

Энергичное плавание — еще лучше.

3. Тхэквондо — 937 ккал/час

Тхэквондо — наиболее интенсивный соревновательный вид спорта в этом списке, он будет стоить вам 937 килокалорий в час.

2. Скакалка — 1074 ккал/час

И побеждают два очень простых упражнения: прыжки со скакалкой и бег со скоростью 13 км/ч. Если подержаться час, потеряете 1074 килокалории.

1. Бег со скоростью 15 км/ч — 1074 ккал/час

Что же насчет других популярных видов тренировок?

Многие из них не вошли в этот список, и вот почему. Чтобы сравнивать упражнения в строго совпадающих условиях, мы взяли данные лишь одного научного исследования.

У нас просто нет достаточно точных и качественных данных, и мы не хотели бы портить этот список, добавляя в него сведения, полученные непонятными методами или вовсе взятые из рекламы.

Тем не менее стоит иметь в виду, что есть много прекрасных упражнений помимо этих 36.

Пилатес. Мы нашли лишь одну публикацию 2005 года, в которой предлагается что-то подобное научно обоснованному измерению эффективности пилатеса в сжигании килокалорий (хотя, судя по всему, нормального научного рецензирования она не проходила). Там утверждается, что при занятиях пилатесом сжигается 4−7,5 килокалорий в минуту. Если экстраполировать, получается примерно 240−450 килокалорий в час.

Зумба. Исследования, профинансированные владельцами торговой марки и проведенные на молодых здоровых женщинах, показали, что за 39 минут занятия сжигается в среднем около 360 килокалорий.

5 Упражнений Для Максимального Сжигания Калорий | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

Перед тем как представить вам лучшие упражнения для сжигания калорий, давайте разберемся, как уходят калории и жир из нашего организма.

5 лучших упражнений для сжигания калорий

Калории нужны организму для поддержания жизнедеятельности.

Жир начинает сжигаться когда организму, для поддержания жизнедеятельности, не хватает калорий полученных с пищей.

Физическая же нагрузка позволяет увеличить потребление калорий организмом, за счет чего жир уйдет быстрее.

Самая быстрая фаза сжигания жира утром, когда наш организм дольше всего не получал пищу, так что следующий комплекс лучше выполнять утром.

Тренировки должны быть высокоинтенсивными, мы должны даже вспотеть. Засчет следующего комплекса, это получится сделать за 5 минут.

Выполняейт следующие упражнения по 45 секунд, после чего делайте 15 секунд отдыха, и переходите к следующему.

Упражнения:

1. Берпи

Упражнения для сжигания жира

Это мое любимое.

Из упор приседа прыгаем в упор лежа, выполняем отжимания, затем вновь в упор присед, и после встаем и делаем прыжок — это будет одно повторение.

Старайтесь делать максимально качественно, и также выполнить максимальное количество повторений за 45 секунд.

2. Выпады

Выпады

Мы будем делать не просто выпады, а выпады с прыжками.

Для начала мы делаем обычный выпад, затем прыжком переходим в обычный присед на две ноги, далее прыжком делаем выпад, но уже на другую ногу.

Если получается можно прыгать с одного выпада сразу на другой.

Это всё выполняем по кругу, те же 45 секунд.

3. Альпинист

Упражнения на пресс

Не пугайтесь такого названия, тут всё очень просто.

Мы встаем в упор лежа, как при отжиманиях, и просто поочередно выбрасываем колени вперёд, имитируя бег в гору.

Это упражнение дает нагрузку на пресс, что удивительно и хорошо.

4.

Прыжки из стороны в сторону

Как сжечь калории?

И мы опять начинаем загружать наши ноги.

Прыгать нужно из упор приседа. Мы прыгаем в сторону, затем приседаем, из этого положения прыгаем в обратную сторону, тоже приседая.

Это некое усложнение двух базовых упражнений, прыжков и приседаний.

5. Бег с поднимание бедра

Кардио тренировка

Это будет завершающим упражнением, оно уже чисто кардио, что хорошо именно для завершения нашего комплекса.

Выполнять его очень легко, это обычный бег, с подниманием бедра на 90 градусов, наверняка вы делали так в школе.

Выполняйте этот комплекс каждое утро на голодный желудок, и уже спустя неделю или две вы заметите результат. *Если у вас хорошая физическая форма, то сделайте эту тренировку 2-3 раза.

Если было интересно или полезно, то поставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Диета, которая подойдет под этот комплекс — здесь.

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Отвечаем на вопросы читателей в Instagram.

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?»

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А.

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим.

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика.

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки.

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений.

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Сколько длится эффективная тренировка | Vogue Russia

Сжигание жира зависит от того, с какой силой мы работаем во время тренировки. И конечно, у каждого человека есть свои нормы для спортивных занятий. «Все индивидуально и зависит от многих факторов: какой диеты придерживается человек, уровень его подготовки, возраст, пол и другие показатели», — добавляет тренер.

Более того, как объясняет Карлос Исла, лучшего результата можно добиться, занимаясь спортом меньше времени. «Вопреки тому, что длительные тренировки со средней и низкой интенсивностью считаются наиболее оптимальными, эффективнее делать интервальные сеансы с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Обычно они называются HIIT, что и расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности».

Как правило, тренировка HIIT длится не более тридцати минут. Карлос Исла отмечает: «Не рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью дольше получаса без отдыха, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если проводить такую тренировку слишком долго, вместо жира начнет сжигаться мышечная масса, поскольку в энергообмене будет участвовать уже белок. Кроме того, всегда опирайтесь на свои индивидуальные особенности — наиболее эффективные тренировки для сжигания жира необходимо специально подобрать под себя. Кому-то сначала стоит заниматься со средней интенсивностью и постепенно, изучая технику упражнений, увеличивать силу. Даже если вы понимаете, что выбранные упражнения — не самые эффективные для сжигания калорий, они безопасны для здоровья — а это самое главное».

Чтобы наглядно объяснить, почему короткая и интенсивная тренировка эффективнее, Карлос Исла приводит следующие цифры. «Сеанс HIIT продолжительностью около 20–30 минут позволяет в среднем сжигать около 200–250 калорий, — говорит эксперт. — Кроме того, при высокой интенсивности мышцы прорабатываются лучше. Максимальная нагрузка происходит, когда сердечные сокращения доходят до 85–90 процентов — это предел возможностей и момент, когда человек отдает всю свою энергию. Но давайте не будем забывать, что этот момент должен быть коротким».

«Решающее преимущество коротких и интенсивных тренировок — улучшение метаболизма. Повышается ежедневное потребление жира в процессе энергетического обмена, которое в сочетании с правильным питанием позволяет сжигать лишние сантиметры», — добавляет Карлос Исла.

vogue.es

Как быстро сжечь калории после еды. Как сжечь калории быстро

Процесс похудения немыслим без постоянного сжигания калорий – это основа приобретения идеальной фигуры. Чтобы сжигать калории, утверждают диетологи, спортивные тренеры и врачи, необходимо четко понимать, какие действия следует предпринимать, чтобы добиться успеха. Одна лишь диета не сможет бороться с многолетними залежами жира. А спортивные тренировки, которые наслаиваются на объедания и сидячий образ жизни, не принесут того эффекта, который так ожидают. Поэтому, не тратьте свое время зря. Узнайте, какие 3 направления следует учесть, чтобы похудеть. Раскроем 3 секрета, как быстро сжечь калории и получить при этом максимальный эффект – подтянутое тело и сияющую кожу.

Как сжечь калории: 3 метода для работы над своим телом

Обращаем внимание, что каждый из трех направлений состоит из мелких советов или рекомендаций, как взять под контроль свой организм в общем и вес в частности.

Метод №1 – Тренировки для ускорения процесса сжигания калорий

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполнение упражнений высокой интенсивности на протяжении 40 секунд до нескольких минут – вот с чего нужно начинать. Между упражнениями делаются перерывы – 1-2 минуты. Преимущества подобных тренировок:

Увеличиться количество сжигаемых калорий. Чем быстрее и энергичнее будете тренироваться, тем больше жира сожжется. При увеличении интенсивности тренировки всего на пару минут можно достичь быстрых, и что самое приятное, ощутимых результатов.
Увеличиться аэробная выносливость – по мере укрепления сердечной мышцы во время тренировок, интенсивность и длительность занятий можно будет увеличить.
Тренировки приобретут разнообразие и не будут скучными и монотонными.
Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

Читайте также: Как использовать интервальный бег для сжигания жира

Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Женщины часто с опаской относятся к поднятию тяжестей, рассматривая данный тип тренировки как сугубо мужской. Этот миф только мешает полноценно запустить процесс сжигания калорий и похудеть. Подъем небольших весов позволит сжечь больше калорий.

Тренируйтесь интенсивно, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жировые отложения

Уяснив для себя необходимость бега в интенсивном темпе и силовых тренировок, остается только правильно выстроить программу всего занятия. В центре балансирования нагрузки на сердце и мышцы совмещайте:

Бег + приседания
Бег +спринт
Бег + притягивание ног.

Круговая тренировка для задействования большего количества мышечных тканей

Скорость сжигания калорий взлетает на самый верх, когда во время тренировки задействуется большее количество мышц. Именно круговой тренировке это под силу. А еще больший эффект получается при совмещении силовой тренировки с аэробикой.

Попробуйте сочетать виды тренировок

Не зацикливайтесь только на беге или силовой нагрузке. Есть и другие не менее эффективные виды: гребля, бокс, плавание, танцы.

Читайте также: 8 веских причин начать заниматься плаванием

За 45 минут занятия плаванием сможете избавиться от 800 калорий, а сколько удовольствия получает еще и Ваша кожа.

А занятия балетом всего через 60 минут избавят от 450 калорий.

Выбирая свой вид спорта, Вы обеспечиваете не только телесное преображение, но и эмоциональную разрядку.

Отыщите для себя новый вид спорта, который станет ключом к похудению

Когда простой бег надоел, пути пробежки уже выучены на зубок, что можно и с закрытыми глазами без заминок преодолевать препятствия, стоит подумать о смене вида деятельности. Изменение нагрузки и вида тренировок пробудит Ваш мозг и укрепит тело еще больше.

Организм может приспосабливаться к нагрузке, и, в конечном счете, не будете получать должного результата. Будет меньше сжигаться калорий, мышцы привыкнут к нагрузке и не станут далее развиваться. Разбавляйте бег силовыми нагрузками, утяжелением, препятствиями. Или же сделайте перерыв и кардинально смените подход.

Метод №2 – Изменения рациона

Всегда пейте зеленый чай

Зеленый чай славится свойствами борьбы с раковыми клетками. Кроме того, он ускоряет обмен веществ и успешно выводит накопившиеся токсины.

Носите с собой бутылку с водой – употребляйте достаточное количество жидкости

Совсем недавно ученые выяснили, что после того, как выпить 17 мл воды (холодной не кипяченой), обмен веществ ускоряется на 40%. И что важно, метаболизм будет удерживаться на таких позициях на протяжении 30 минут. Всего полтора литра в день прохладной воды будут поддерживать Вас на нелегком пути сжигания калорий.

Попробуйте немного обмануть свой организм, выпивая перед едой стакан воды – это убережет от переедания.

Делайте упор на молочные продукты

В одном из журналов по ожирению были опубликованы результаты исследования по употреблению обезжиренных молочных продуктов. Женщины, которые употребляли обезжиренный йогурт и другие молочные продукты три раза в день, быстрее избавлялись от жировых отложений. Они избавлялись более чем от 70% жира, в отличие от женщин, которые только иногда употребляли молочные продукты.

Употребляйте рыбу различных видов

Оказывается, рыба способна снижать уровень лептина (регулирует чувство голода) – который способствует правильному метаболизму. Всего один кусочек рыбы в день – и контроль над весом обеспечен. Это может быть скумбрия, тунец, лосось.

Рыба может служить прекрасным заменителем других продуктов, более вредных и способствующих ожирению. Морская рыба низкокалорийна и обогащает организм омега-3 жирными кислотами.

Читайте также: Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

Употребляйте больше клетчатки

Пища, которая содержит больше клетчатки, чем углеводов дольше задерживается в желудке и необходимо больше времени на ее переваривание. Соответственно, чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления одних углеводов.

На что стоит налегать: на спаржу, шпинат, цветную капусту – содержат огромные запасы клетчатки.

Не забывайте о белках – они просто необходимы организму

Нельзя есть одни лишь белки, но и без них не обойтись – противоречие, которые на повестке дня многих диетологов. Что же выбрать: изобилие белка или полностью от него отказаться?

Небольшое количество белка каждый день стабилизирует метаболизм и ускоряется сжигание калорий. Количество потребляемого белка в сутки не должно превышать 30% от всего рациона. Выбирайте продукты с содержанием белков, которые имеют большую ценность для организма: постное мясо, соя, фасоль, обезжиренные молочные продукты.

«>

estet-portal.com

Пересесть с личного авто или общественного транспорта на велосипед — лучший способ поддерживать себя в форме, даже не посещая спортзал. В больших городах уже многие так делают — не только забота о здоровье, но и способ быстро добраться на работу, когда на дорогах одни пробки.

Ходите на остановку дальше

Ездить до работы на велосипеде, конечно, полезно для фигуры. Но не для всех такой вариант подходит. Придется очень рано вставать, чтобы добраться в офис, если он располагается на другом конце города.

Что ж, есть более простой способ сжечь калории, совершив минимум телодвижений — ходите на автобусную остановку, которая располагается на 1-2 дальше той, где вы обычно ждете транспорт. Уже едете с работы? Выйдите на остановку позже, чтобы пешком прогуляться до дома.

Лестница вместо лифта

Ходить пешком по лестнице очень полезно для похудения — подкачиваются бедра и ягодицы! Если никуда не спешите, возьмите себе за привычку не вызывать лифт, а подниматься и спускаться по лестнице.

Долой вредную привычку есть перед телевизором

Вредная привычка многих — совмещать прием пищи с просмотром телевизора. Для того чтобы быть в тонусе, лучше с ней распрощаться навсегда!

Американскими учеными были проведены исследования, доказывающие, что прием пищи перед телевизором приводит к потреблению до 300 калорий больше, чем если бы вы ели без звукового фона. Поэтому убирайте из кухни телевизор и в спокойной обстановке наслаждайтесь вкусом и ароматом блюда.

Конечно, не нужно устраивать в доме морозильную камеру. Но если это возможно, почаще включайте кондиционер, чтобы в помещениях было прохладно. Организм будет вынужден согреваться, тратя на это лишние калории — немного, но будет достаточно в качестве «вспомогательного средства» к диете, которую вы сейчас соблюдаете.

Говорите по телефону и ходите

Главная причина появления лишнего веса — слишком пассивный образ жизни. Поменять привычный распорядок дня будет сложно — особенно, если у вас сидячая работа. Чтобы быть активнее, начните с малого — ходите по комнате, когда разговариваете по телефону. Это отличный и совсем не «напрягающий» способ немного размяться на работе — эдакая альтернатива зарядке.

Неважно, разговариваете ли по телефону с бизнес-партнером или с подругой, не сидите на месте — ходите!

Сидите на полу, а не лежите на диване

А как вы проводите свободные вечера? Если лежите на диване и смотрите телевизор, то пора бросать вредные привычки — сжиганию калорий это точно не поспособствует!

Вместо того, чтобы растянуться на диване за просмотром любимой передачи, сядьте на пол. Мышцы в этом случае продолжают работать, пусть и в минимальном режиме — поддержание прямой спины, сгибание и разгибание ног для принятия более удобной позы на твердой поверхности. К тому же, чтобы подняться с пола, придется приложить больше усилий, чем если бы вы вставали с дивана — считайте, что сожгли пару десятков калорий.

Спрячьте пульт

Совет в дополнение к предыдущему. Приложите усилия, чтобы переключать каналы при просмотре телевизора! Придется навсегда убрать пульт. Теперь, чтобы посмотреть другую передачу, придется встать с пола, пройти по комнате к телевизору, потом обратно. Получается неплохая альтернатива приседаниям.

Устройте генеральную уборку, чтобы сжечь калории

Основательно убравшись в доме, можно сжечь несколько сотен калорий. Постоянные наклоны, приподнимание на носочки, приседания — практически полноценное занятие в спортзале!

Конечно, вычистить всю посуду, помыть окна и помыть полы не так уж и легко — наверняка займет много времени. Если лишней парой часов вы не располагаете, хотя бы протрите пыль на шкафах — несколько поднятий и спусканий со стула тоже станут небольшой зарядкой для мышц.

Ешьте часто, но мало

Устоявшиеся в рационе питания привычки поменять сложно. Человеку, который никогда не отказывал себе ни в каких продуктах, в одночасье нереально будет «пересесть» на низкокалорийную пищу. Давайте начинать с малого — ешьте часто, но при этом значительно уменьшите количество порции.

Диетологи сходятся во мнении — похудение гарантировано, если принимать пищу небольшими объемами. Ускоряется обмен веществ, когда в пищеварительную систему постоянно будут поступать маленькие порции пищи — организм будет тратить калории на ее переваривание.

Согласитесь, несложно встать на 3-5 мин раньше обычного. «Сэкономленное» время потратьте на пару физических упражнений — пусть не полноценная зарядка, но хотя бы с парой десятков калорий расстанетесь и зарядитесь энергией на продуктивный день.

И ведь не придется даже сильно напрягаться — простейшие упражнения можно сделать лежа в постели. Покрутите ногами «велосипед», подтянитесь, наклоните несколько раз подбородок к груди, помашите руками.

Ешьте острую пищу

Если нет никаких проблем с желудком, добавьте в свой рацион острые специи. Это хороший способ не только улучшить вкус и аромат блюда, но и ускорить метаболизм, сжечь дополнительные калории.

Горячая острая пища бодрит и согревает. Выделяемое тепло организм расходует, сжигая калории. Какое вкусное похудение.

Вперед в огород!

Мало времени проводите на даче? Очень зря, ведь это отличное место для «фитнеса». Выпалывая сорняки 20-30 мин, вы сожжете как минимум 100 ккал, высаживая один саженец — до 80 ккал. Чем не фитнес?

И если на такие свершения просто нет времени, хотя бы посадите на даче небольшую клумбу цветов или декоративный кустарник. За любимым растением придется ухаживать — убирать сорняки, обрезать, подсыпать удобрения. Такое увлекательное, а главное — полезное для фигуры, занятие!

ya-krasotka.com

Болтайте ногами и суетитесь

Оказывается, если вы постоянно суетитесь, шевелите руками и дергаетесь, это не так уж плохо. Может, вы и выглядите нервно, тем не менее так ваше тело постоянно двигается. А движения — это сжигание калорий. Такой дополнительной активностью вы можете сжечь до трехсот пятидесяти дополнительных калорий в день. Это доказано учеными. Если вы сидите весь день, болтая ногами или еще как-то двигаясь, вы сжигаете на шестьсот калорий больше, чем если просто сидите неподвижно. Если вы стоите и шевелитесь, вы тратите больше на девятьсот пятьдесят калорий. Словом, болтайте ногами, качайте коленом или стучите пальцами, это полезно для фигуры! Только помните о том, что это может быть не всегда уместно — к примеру, на собеседовании это будет признаком того, что вы слишком волнуетесь. В обычных повседневных ситуациях это будет вполне допустимо, так что не опасайтесь.

Плачьте

Когда вы плачете навзрыд, может показаться, что вовлечено ваше тело целиком. Во время стрессовых моментов ваше сердцебиение начинает биться быстрее. Но помогает ли это сжигать калории? Как ни удивительно, ответ — да. Не важно, по какой причине вы плачете, это сжигает столько же дополнительных калорий, сколько и смех — 1,3 в минуту. Выходит, в плаче есть даже нечто позитивное. Впрочем, занятия спортом сжигают в десять раз больше калорий. Правда, после расставания вам не захочется отправляться в тренажерный зал — в такой ситуации можно и поддаться слезам. Даже если вам будет невероятно грустно, по крайней мере вы избавитесь от калорий. Возможно, это хотя бы немного вас утешит!

Смейтесь

Смех — это мини-тренировка для вашего организма. В процессе ваше сердце начинает биться быстрее, что заставляет кровь циркулировать в больших объемах. За счет этого и сжигаются калории — ваше сердцебиение увеличивается на десять-двадцать процентов, а значит, растет и метаболизм. Даже если вы перестаете смеяться, калории продолжают какое-то время сгорать. Исследования демонстрируют, что смех на протяжении десяти-пятнадцати минут сжигает до сорока калорий. Этого достаточно, чтобы за год сбросить до двух килограммов. Если вы будете интенсивно смеяться, получится вполне действенная тренировка. Это доказано учеными, так что смейтесь чаще! Посмотрите комедию, если у вас нет сил на тренировку — это позволит вам хотя бы немного компенсировать пропущенное занятие.

Занимайтесь сексом

Исследователи установили, что секс помогает сжечь достаточное количество калорий. Мужчины за время одного акта в среднем сжигают около ста калорий, а женщины — около семидесяти. Впрочем, это данные за час, а акт обычно занимает не более двадцати пяти минут. Чем больше времени вы проводите за активным занятием сексом, тем больше калорий сгорает. Если вам интересно, как ученые об этом узнали, что ж, вот ответ: они использовали научное оборудование, замеряющее пульс. Вы можете сделать то же самое в домашних условиях — используйте свой фитнес-браслет, который контролирует частоту сердцебиения. Тогда вы будете знать, сколько калорий сжигаете во время контакта.

Ешьте

Оказывается, что процесс пережевывания может тоже сжигать калории. Для жевания используется немало мышц в челюстях. Вместе с проглатыванием и перевариванием, процесс употребления еды сжигает сто сорок калорий в час. Некоторые продукты известны своим сжиганием калорий. К примеру, исследования показали, что острый перец ускоряет темп метаболизма, позволяя избавиться от сотни дополнительных калорий. Жевание резинки избавит вас от одиннадцати калорий за час. Это на двадцать процентов больше, чем вы бы сожгли, если бы просто сидели на стуле неподвижно. Выходит, иногда даже еда может быть способом сжечь калории!

Ходите за покупками

Если вы хотя бы раз приходили домой с усталостью после шопинга, ничего удивительного: чем больше вы покупаете, тем больше вам приходится нести, а это сжигает дополнительные калории. Кроме того, неторопливая прогулка по магазинам сжигает за час две сотни калорий у человека среднего веса. Если вы динамично ходите, вы потратите еще больше энергии. Впрочем, стоит учитывать, что постоянно ходить во время покупок не выйдет, но, даже стоя в очереди, вы сжигаете калории. Раскладывая дома покупки, вы тоже избавляетесь от лишнего веса. Словом, не чувствуйте вины, если любите заниматься шопингом, просто держитесь подальше от кафе, которых тоже хватает в торговых центрах. В них редко бывает полезная еда, так что всю потраченную энергию вы тут же вернете обратно, причем из жира и быстрых углеводов!

Пейте

Пейте больше воды, причем чем холоднее, тем лучше. Согласно данным исследований, употребление нескольких литров холодной воды за день позволяет сжечь почти сто двадцать пять калорий. Все потому, что вашему телу придется согреваться после такого напитка. С другой стороны, питье может добавлять калории, если вы выбираете не те напитки. Словом, не стоит пить холодные коктейли — это не принесет никакой пользы для вашей фигуры, так как в них содержится очень много сахара, да и алкоголь не способствует похудению.

Играйте

Весело проводя время, вы тоже сжигаете калории. Если вы смотрите телевизор или читаете, вы избавляетесь от тридцати пяти калорий за час. Если вы разгадываете судоку или другие головоломки, вы избавляетесь от энергии в три раза эффективнее! Если вы решаете заняться активными играми на свежем воздухе, ваш метаболизм ускоряется: всего за двадцать минут игр с детьми можно избавиться почти от сотни калорий. Катая коляску, можно сжечь сто пятьдесят калорий. Что бы вы ни делали в компании с ребенком, с питомцем или в компании друзей, вы в любом случае потратите достаточное количество энергии!

Спите

Вам наверняка понравится эта новость! Оказывается, пока вы спите, вы тоже интенсивно сжигаете калории. Ваш организм выполняет немало различных функций, пока вы отдыхаете, — восстанавливает клетки, обновляет ткани, избавляется от токсинов. Большинство людей не высыпаются достаточно, так что стараться спать по восемь часов очень важно. За время ночного отдыха вы избавляетесь от впечатляющего количества калорий — целых пяти сотен. Короткий сон после обеда позволит сжечь не более тридцати калорий, так что его назвать эффективным будет куда сложнее.

Сжигайте эффективно

Пожалуй, вы уже поняли логику — чем активнее вы живете, тем больше энергии вы тратите. Разговаривайте, танцуйте, ешьте, занимайтесь сексом, а потом спите — это может позволить сжечь тысячу калорий! Разве это не то, к чему стоит стремиться? Словом, больше двигайтесь, делайте то, что доставляет вам удовольствие. Это может быть не менее эффективно, чем занятия спортом, если вы при этом еще и придерживаетесь здорового рациона. Если вы будете активны, вы сможете улучшить свою фигуру, получая при этом яркие эмоции и наслаждаясь жизнью!

www.syl.ru

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:

450 ккал – 1 час

1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:

600 ккал – 1 час

1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:

1.4 ккал – 1 берпи

1000 ккал – 714 берпи

edaifigura.ru

Весь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.

Стой!

Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.

Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.

«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», — советует Юлия.

Вынеси сор из «избы»

Любая домашняя активность — хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.

«Уборка — хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».

Ежедневный допинг — шопинг

Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.

«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, — говорит Юлия. — Не проходите мимо примерочных — чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».

Чтение

За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.

«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант — читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», — говорит Юлия.

Еда, готовься!

Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки — это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) — это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.

«Готовить еду можно на полусогнутых ногах — это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».

Кошмары и ужасы

За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте — «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.

«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии — и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», — резюмирует Юлия.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Единственный способ без вреда здоровью скинуть лишние килограммы — наладить свой рацион питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Но что если не всегда есть время как минимум час проводить в тренажерном зале?

Тогда, чтобы сжигать калории, придется немного изменить свой привычный распорядок дня. Добавьте больше движений в повседневную рутину дел!

Ходите на остановку дальше

Лестница вместо лифта

Долой вредную привычку есть перед телевизором

Говорите по телефону и ходите

Неважно, разговариваете ли по телефону с бизнес-партнером или с подругой, не сидите на месте — ходите!

Сидите на полу, а не лежите на диване

Спрячьте пульт

Устройте генеральную уборку, чтобы сжечь калории

Ешьте часто, но мало

Ешьте острую пищу

Вперед в огород!

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе
сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех
в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену
можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов
в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине
в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора
сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты
сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься
в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя
сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей
.

12. Выгуливая собаку
в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка
помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле
.

16. Написание и отправка СМС
сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя
сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея
, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом
сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490
ккал в час
при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210
ккал за 30 минут
или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205
ккал за 15 минут
. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175
ккал в час
, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440
ккал в час
.

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476
ккал в час
, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400
ккал за полчаса
. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4
ккал в минуту
и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42
ккал за 10 минут
, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10
ккал в минуту
.

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300
ккал в час
.

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430
ккал в час
в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260
ккал в час
, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни:
ООВ x 1,2

Низкий уровень активности
(физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности
(физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности
(физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности
(физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете
.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500
ккал в день
.

В
есь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

Стой!

Вынеси сор из «избы»

Ежедневный допинг — шопинг

Чтение

Еда, готовься!

Кошмары и ужасы

Похожие материалы из рубрики

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего
, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
Вид деятельности	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок


Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod

Не бойтесь, друг по фитнесу — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!

Как опытный удаленный работник и любитель фитнеса, мне пришлось найти творческие способы сжигать калории дома. Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:

В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих действий, тренируясь дома.Я дам вам точные тренировки, которым вы будете следовать!

101 калория: как сжечь

калорий

Калория — это единица тепловой энергии. Чтобы достичь науки, калория — это технически количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.

Medical News Today описывает, что калории — это мера того, сколько энергии нужно организму для функционирования. Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

Когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу по-прежнему необходима энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также производство гормонов и ферментов.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR

Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, которые влияют на сжигание базовых калорий. Сюда входят:

Возраст: Когда вы становитесь старше, количество мышц, которые у вас есть, имеет тенденцию уменьшаться, замедляя сжигание калорий.

Есть и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в составе полезных бактерий в кишечнике могут повлиять на метаболизм в состоянии покоя.

Что касается гормонов, лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин — на метаболизм. Например, Департамент здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жиров.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

ФАКТОРЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОЖОГ)

Помимо имеющейся у вас основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете в день.Сюда входят:

Это подводит нас к животрепещущей теме, ради которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Сжигайте 500 калорий, тренировка дома

Пора начать нагревать эти калории, не выходя из дома (или по соседству).

Если не указано иное, приведенные оценки калорийности взяты из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30 минут активности.Будут отмечены примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут для достижения этой цели в 500 калорий.

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хотите узнать количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?

Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий Health Status : сожженные калории.

РАБОТАЕТ

Бег и бег трусцой являются одними из самых эффективных способов сжигания калорий — они могут достигать 539 калорий за 30 минут, если вы бегаете на 8.6 миль в час (7 мин / миля).

Если у вас есть дома беговая дорожка, но вы склонны использовать ее больше, чтобы развесить одежду, вы можете преодолеть препятствия при выполнении упражнений, просматривая свое любимое шоу Netflix во время бега.

Нет беговой дорожки? Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем уровень серотонина, если, конечно, позволяет.

Для увеличения сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы в течение определенного периода времени полностью загружаетесь, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы.Хорошим стартом является бег на умеренном уровне в течение трех-пяти минут, а затем спринт на полную мощность в течение 20-30 секунд.

В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что если ваша цель — похудеть или поддерживать вес, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что когда вы бежите, у вас больше шансов сжечь больше, чем съесть, по сравнению с ходьбой.

Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить дольше.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжигать до 450 калорий за 30 минут.

HIIT — это упражнения, которые выполняются с очень высоким уровнем силы в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.

Как объясняется в статье, следует ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд. Интенсивные приступы переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая ему сжигать больше калорий и жира.

HIIT может включать в себя все, что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому это можно делать дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, включая Табату. На тренировке табата вы делаете максимальное усилие в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в течение четырех минут.

Связанная статья: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ВЕЛОСИПЕД

По данным Гарвардского университета, количество сжигаемых калорий при езде на велосипеде на улице и в помещении несколько различается. Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в умеренном темпе на велотренажере, при этом сжигая около 298 калорий на велосипеде на открытом воздухе.

В исследовании, проведенном на основе интервальных тренировок на велосипеде, исследователи обнаружили, что люди, выполняющие упражнения, могут сжечь до 200 лишних калорий всего за 2 секунды.5 минут концентрированных интенсивных усилий, при условии, что они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в интервальной тренировке в спринте.

Если у вас дома есть велотренажер, активируйте мотивацию дома. Нью-Йорк Таймс предлагает советы о том, как вращать дома: будь своим классом спиннинга.

ПЛИОМЕТРИКА

По данным Фонда медицинских исследований, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.

Плиометрика известна как упражнения для тренировки прыжков.Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.

ACE fitness, объясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен уже иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие плиометрические упражнения требуют сильных связок и сухожилий.

Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха.ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это поможет вам сжигать до 10 калорий в минуту!

Примеры плиометрики включают боковые границы, приседания, толкатели приседаний, прыжки на ящик и плиометрический обратный шаг (или выпад) с прыжком. Обратитесь к статье ACE для получения подробной информации и изображений.

Связанная статья: Ознакомьтесь с нашей 1-часовая тренировка на открытом воздухе

ЛЕСТНИЦА

Лестничный тренажер общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.

Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому механизму или у вас есть лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить творческий подход и подумать, есть ли в вашем районе какие-либо общественные лестницы, которые вы могли бы использовать.

В качестве дополнительного бонуса тренировка по лестнице с отягощением. Это поможет вам тренироваться в реальных жизненных ситуациях, например, приносить продукты домой.

Продолжайте тренироваться по лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, изменяя скорость и количество шагов, которые вы пропускаете на пути вверх.Пожалуйста, не пытайтесь прыгать по лестнице при спуске, это может быть опасно.

ТАНЦЫ

Танцы — иногда удивительный способ сжечь много калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите бит и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию и остаток средств.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что он может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий за полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ

Нет дома весов или оборудования? Не стоит беспокоиться! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Трин из компании

Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже если используете собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать калорийные и калорийные мышцы, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Каждый бит на счету

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:

По крайней мере, от 150 до 300 минут средней интенсивности в неделю.
Или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.
Им также следует заниматься укрепляющими мышцами упражнениями 2 или более дней в неделю.

Рекомендуемый объем активности не изменился, но теперь для достижения этой цели можно рассчитывать каждый маленький кусочек. Даже минута или две за раз могут внести свой вклад.

Это общее количество упражнений не обязательно должно выполняться одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете объединить некоторые из упражнений, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.

Вот пример того, как вы можете увеличить ежедневную активность до 500 калорий:

30 минут стрижки газона = 205 калорий
15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий
Игра с детьми 30 минут = 185 калорий
Итого: 500 калорий!

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Поддерживайте мотивацию

Из всех тренировок по сжиганию калорий, описанных выше, самое важное, что вы можете сделать, — это не отставать от них! Это будет решающим фактором, определяющим ваш успех в достижении ваших целей в долгосрочной перспективе.Легко заскучать или жизненные события мешают тренировкам.

Вот несколько советов, как продолжать тренировки и стремиться к сжиганию 500 калорий!

Задайте цели
Сделай это рутиной
Track It
Делай то, что любишь
Найти ответственность

Подробнее о поддержании уровня мотивации: преодоление препятствий к тренировкам, когда вы дома

Последние мысли

Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной пилюли, которая одновременно полезна и помогает значительно похудеть.Основа здорового плана похудания — сосредоточиться на физической активности и сбалансированной диете, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют отклонять эту шкалу от калорий примерно на 500 калорий в день. Это может способствовать снижению веса примерно на полкилограмма в неделю. Так что, добавив в свой день 500 калорийных тренировок, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.

Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Главное — постоянно заниматься спортом и выходить из зоны комфорта.

Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Как сжечь больше всего калорий: 36 лучших упражнений

Уроки спиннинга сжигают кучу калорий.Предоставлено SoulCycle

Как лучше всего сжечь больше всего калорий?

При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворить потребности вашего тела, найти то, что вам нравится, и выяснить, что окажет достаточное влияние, чтобы изменить ваше здоровье.

Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за то время, которое вы фактически выполняете.Другими словами, сколько калорий он сжигает?

Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.

Тем не менее, количество сожженных калорий за час — хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений в зависимости от их калорийности.Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием приблизительного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение — это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.

тренировок, сжигающих 1000 калорий: эффективные упражнения для похудания

Тренировка — не самое легкое дело. Если бы это было так, все бы этим занимались. Поскольку это непросто, люди стараются проводить эффективные и действенные тренировки. Эффективны в том, что они получают требуемый результат, и эффективны в том, что они обеспечивают результаты в короткие сроки благодаря своей способности сжигать калории. С учетом сказанного, вот тренировки, сжигающие 1000 калорий.

Сжигание 101 калорий

Когда дело доходит до увеличения количества сжигаемых калорий, вам нужно управлять двумя вещами: временем и интенсивностью.Что касается времени, то чем дольше вы тренируетесь или тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше калорий сжигаете.

С точки зрения интенсивности, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот. Следовательно, чем больше вы тренируетесь и дольше, тем больше калорий вы можете сжечь. Это означает, что любое упражнение, тренировка или активность могут превратиться в тренировку на 1000 калорий в зависимости от того, как долго вы это делаете и насколько усердно вы это делаете.

У людей разное расписание и разные сроки.Не у всех есть слишком много времени на тренировки, но они хотят получить требуемые результаты, и это возможно, потому что есть упражнения, которые сжигают 1000 калорий быстрее, чем другие упражнения.

Подробнее: Снижение веса за 2 недели: сможете ли вы удерживать вес надолго?

Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы можете сжечь

Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов.Вот некоторые из этих факторов:

Сколько вы весите

Ваш вес будет играть роль в том, сколько калорий вы можете сжечь за менструальный цикл. Если у вас большая масса тела, вы сжигаете больше калорий за каждую минуту тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше. Это потому, что для движения во время тренировки требуется больше энергии, чем у более легкого человека.

Какая у вас форма

От вашей спортивной формы также зависит, сколько калорий вы можете сжечь.Чем больше вы в хорошей форме, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с человеком, который менее физически подготовлен, когда вы оба выполняете одно и то же упражнение. Причина этого заключается в том, что ваше тело более подготовлено, а это означает, что ваше сердце и легкие могут работать более эффективно, снабжая ваше рабочее тело свежей кровью и кислородом. Организм менее спортивного человека не так эффективен, поэтому он сжигает больше калорий.

Пол

С точки зрения пола, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины.Причина этого в том, что мужчины мускулистее женщин. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; следовательно, они сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок.

Гены

Ваши гены также играют роль в том, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше. Вот почему вы видите, что некоторые люди могут похудеть так быстро, выполняя те же упражнения, что и вы.

Ваш возраст

Чем вы моложе, тем больше калорий вы можете сжечь во время тренировки.ДНК человека меняется по мере взросления; у них будет более медленный метаболизм и так далее. Вот почему пожилым людям сложнее сбросить живот или лишний вес в целом, чем молодым людям.

Проблемы, связанные с быстрым сжиганием 1000 калорий

Хотя цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше веса за самый короткий период, сжигание 1000 калорий не рекомендуется всем, так как это может привести к осложнениям со здоровьем. Вот несколько групп людей, которые могут причинить себе вред, пытаясь быстро сбросить 1000 калорий.

Люди, которые перетренировались 903 14. Когда вы перетренируетесь, не давая своему телу необходимого времени для восстановления, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Большинству людей, чтобы быстро потерять 1000 калорий, может быть, за день, им придется перетренироваться. Также важно знать, что попытка сжечь 1000 калорий за короткий период может привести к травмам из-за того, что вы делаете слишком много.

Люди, соблюдающие низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты .Люди, соблюдающие эти диеты, не должны стремиться сжигать такое количество калорий за день. Калории нужны для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и тому подобное. Если вы придерживаетесь диеты с 1600 калориями и ниже, сжигание 1000 калорий в день нанесет вред вашему организму, потому что вы не едите достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. Это может вызвать такие состояния, как метаболический дисбаланс, сердечные осложнения, осложнения нервной системы и т. Д.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Тренировки, сжигающие 1000 калорий
Разные тренировки, сжигайте разное количество калорий.Количество калорий, которое может сжечь тренировка, зависит от того, насколько интенсивна тренировка, как долго вы ее делаете, на сколько мышц работает упражнение, и от многих других факторов. С учетом сказанного, вот тренировки, сжигающие 1000 калорий.

HIIT-тренировки, сжигающие более 1000 калорий
Когда дело доходит до сжигания калорий, кардио — лучший способ. По сравнению с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки и художественная гимнастика, кардиоупражнения сжигают больше всего калорий. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это анаэробная форма кардио.HIIT работает за счет коротких упражнений, а затем отдыха в течение нескольких секунд. Дополнительным преимуществом упражнений HIIT является то, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться, что увеличивает количество сжигаемых калорий. Вот список упражнений HIIT, сжигающих более 1000 калорий, которые вы должны добавить в свой план тренировки (1).

Скакалка
Это веселое занятие поможет вам быстро сжечь 1000 калорий. Прыжки со скакалкой стали одним из упражнений, которые вам рекомендуют делать, если вы хотите похудеть.Это связано с тем, что прыжки со скакалкой сжигают так много калорий, и это одно из самых калорийных упражнений. Если вы весите от 125 до 185 фунтов, вы можете сжигать от 10 до 14 калорий за каждую минуту прыжков со скакалкой.

Самое лучшее в этом упражнении по сжиганию калорий — это то, что оно, прежде всего, развлекает. Во-вторых, это не дорого, так как единственное, что вам нужно купить, — это скакалка. В-третьих, это можно сделать в любое время и в любом месте, поскольку для этого требуется мало места.Если ваш вес 125 фунтов, вам потребуется 100 минут, чтобы сжечь 1000 калорий, прыгая со скакалкой, а если вы весите 185 фунтов, вам потребуется 67 минут, чтобы сжечь 1000 калорий. Вот почему большинству людей рекомендуется прыгать через скакалку, если они пытаются похудеть.

Велоспорт
Езда на велосипеде — еще один увлекательный, но утомительный способ похудеть, поскольку он известен своей эффективностью в сжигании калорий. Это хорошее упражнение для сжигания калорий, особенно если вам нравятся приключения, поскольку вы можете просто взять велосипед и отправиться исследовать сельскую местность.Это означает, что только езда на велосипеде на открытом воздухе поможет сжечь калории, даже при езде на велосипеде на велосипеде сжигается столько же калорий, сколько при езде на велосипеде.

Это упражнение задействует сразу много мышц, поэтому оно хорошо сжигает калории. Как и во время бега, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий сжигаете. Если вы выберете холмистую и жесткую местность, вы сожжете еще больше калорий за меньшее время. Преимущество стационарного велосипеда перед уличным велосипедом заключается в том, что вы можете изменять интенсивность по своему желанию, не полагаясь на местность; преимущества технологии.

При езде на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час сжигание калорий занимает у вас примерно столько же времени, сколько у человека, бегущего со скоростью 6 миль в час, конечно, в зависимости от вашего веса. Человек с весом 125 фунтов сжигает 300 калорий за каждые полчаса, а человек с весом 185 фунтов сжигает примерно 420 фунтов каждые полчаса. Человеку с весом 125 фунтов потребуется 100 минут, а человеку с весом 185 фунтов требуется от 70 до 80 минут, чтобы сжечь 1000 калорий (2).

Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

Работает
Есть причина, по которой люди всегда идут на утреннюю пробежку. Бег более требователен, чем бег трусцой или прогулка, и именно это делает его идеальной тренировкой для сжигания калорий. Это утомительно, так как вы должны ехать со скоростью 5 миль в час или быстрее, чтобы это можно было считать бегом. Все, что меньше этого, — это бег трусцой.Само собой разумеется, что чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете, поскольку это один из способов повысить интенсивность этого простого действия.

Другой способ — выбрать немного сложную местность, например, холмистую местность. Если вы весите 125 фунтов и пробегаете 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час, вы сможете сжигать 600 калорий за каждый час, а если вы весите 185 фунтов и пробегаете 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час. скорость 6 миль в час, вы сможете сжечь 888 калорий за час.При описанной скорости человеку потребуется от 68 до 100 минут, чтобы сжечь 1000 калорий.

Плавание
Тот факт, что большинство людей занимается плаванием ради развлечения, просто показывает, насколько это нравится. Большинство людей забывают о том, что плавание помогает сбросить вес. Плавание, как и большинство занятий в этом списке, задействует множество мышц и по этой причине может быть довольно утомительным. Человек может сжечь 1000 калорий за 90-120 минут.Некоторые виды ударов и стилей сжигают больше калорий, чем другие. Баттерфляй сжигает больше калорий, чем вольный стиль. Еще один способ сжечь больше калорий во время плавания — это плавать в очень холодной воде. Причина этого в том, что организм сжигает калории только для того, чтобы согреться, и, следовательно, добавление к калориям, которые вы уже сжигаете во время плавания, приводит к большему сжиганию калорий.

Домкраты для прыжков и планка
Эти две разновидности Джека довольно эффективны, когда дело касается сжигания калорий.Эти два варианта Джека помогут вам сжечь от 600 до 1000 калорий за час.

Берпи
Эта тренировка относится как к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, так и к силовым упражнениям. Это упражнение с собственным весом, так как оно не требует веса. Вот как делается бёрпи:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».

Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.

Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».

Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.

Мягко приземлитесь на пол.

Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Берпи сжигает примерно 700–1000 калорий за 90–120 минут их выполнения.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Скручивания и приседания
Приседания — это упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц, и это помогает с их сжиганием калорий. С другой стороны, дробление — это упражнения, которые очень напоминают приседания.Единственная разница между скручиваниями и приседаниями в том, что скручивания имеют меньший диапазон движений по сравнению с приседаниями. Скручивания известны тем, что помогают укрепить мышцы кора. Это не требует веса, поэтому они дешевы и могут быть выполнены в любом месте в любое время.

Вот как вы делаете скручивания:

Вы начинаете с того, что ложитесь на землю спиной. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.

Затем возьмите руки и держите их за головой.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы держите их слишком крепко, вы увеличиваете риск получения травмы.

Затем осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.

Опуститесь в исходное положение.

Если вы новичок в скручивании, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Вот как вы делаете приседания:

Вы начинаете с того, что ложитесь на спину.Убедитесь, что вы лежите на ровной прямой поверхности, чтобы не пораниться. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.

Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это исходное стартовое положение.

Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, грудь прижалась к бедрам.Выдохните, поднимая тело вверх.

Осторожно опуститесь в исходное положение на вдохе.

Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Выполняя комбинацию этих двух упражнений, вы сожжете до 900 калорий.

Итог
Это тренировки, сжигающие 1000 калорий. Помимо этих тренировок, некоторые занятия также могут сжечь 1000 калорий.Кикбоксинг, например, помогает сжигать 582-864 калории в час. Гребля также помогает сжечь 481-713 калорий. Игра в футбол, баскетбол или регби также может помочь сжечь много калорий, так как эти виды спорта очень требовательны, поскольку требуют большого количества движений. Это показывает, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь 1000 калорий, поскольку тренировки также эффективны, когда дело доходит до этого. Выполняя любое из упражнений, упомянутых выше, сначала обязательно разминайтесь, чтобы не получить травму. Вы также должны поддерживать правильную форму при выполнении упражнений, так как это помогает получить от тренировки максимум удовольствия и предотвратить травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

5 интенсивных тренировок, каждая из которых сжигает 500 калорий

HIIT

Метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой пульса (MHR), близкой к 90%, — за которыми следуют интервалы более медленного активного восстановления. «Чтобы ваше тело гадало [и весы двигались], вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье.«У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить несколько кардиотренировок. Добавление нескольких интенсивных HIIT-сессий выполнит свою работу и сэкономит много времени ».

The Burning Edge: Исследования подтверждают, что краткосрочный HIIT-метод превосходит постоянное кардио для похудания. В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, одна группа исследователей следовала 15-недельной программе HIIT, а другая выполняла только кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 20 недель. Данные показали, что группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше, но группа HIIT потеряла значительно больше жира.

Более позднее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе HIIT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующими 12 секундами отдыха, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 40 минут с частотой сердечных сокращений 60%. И это не единственное преимущество ВИИТ в борьбе с жиром. Увеличение интенсивности ускоряет обмен веществ и сохраняет его на более высоком уровне после окончания тренировки. Это известно как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Исследования субъектов, использующих протоколы низкой интенсивности или метод HIIT, показали, что группа HIIT сожгла в среднем на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группы с низкой интенсивностью, даже при том, что общее количество калорий, сожженных во время каждой тренировки, было минимальным. тем же. Так что, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы будете сжигать калории, просто сидя после этого на диване.

Запись 500 через: 32 минуты

Совет: Сохраняйте свежесть ваших HIIT-тренировок, вынося их на улицу с помощью таких упражнений, как прыжки с трамплина, скакалка, спринт с холма или лестницы и приседания с прыжком.Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет выполнить 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления, в общей сложности 32 минуты (включая разминку и заминку). Но Этье предостерегает: «Вам нужно немного облегчить себе этот тип кардиотренировок. Для начала попробуйте сделать 10 секунд тяжелой работы, а затем 50 секунд восстановления. Начав медленно, вы сможете определить, сколько ваше тело может выдержать за одно занятие, и избежите травм ».

Как заставить ваше тело сжигать калории после тренировки: советы экспертов

Если вы бегун, вы можете записывать свои мили на Strava или, как йог, подсчитывать часы, которые вы потратили на тренировку своего бега.Или, если вы тот, кто обычно много тренируется, вам может понравиться статистика на вашем фитнес-трекере. Приятно иметь смутное представление о том, сколько сжигает ваше тело — это ваш базальный уровень метаболизма — и сколько калорий сжигается при определенных тренировках.

Конечно, фитнес — это не только сожженные калории — это далеко не так, с множеством других преимуществ для здоровья, от психического здоровья до улучшения физической формы. Но все же может быть интересно понять, какую энергию вы сжигаете.

Один вопрос, который, вероятно, захотят знать все эти типы людей: , возможно, вы можете заставить ваше тело продолжать сжигать калории после тренировки?

Звучит странно, но на самом деле это не так, если перейти к деталям. Мы попросили двух личных тренеров из Великобритании дать совет экспертов о безопасных и проверенных способах продления сжигания калорий после тренировки. Пожалуйста.

Можно ли заставить тело сжигать калории после тренировки?

Да, по словам личного тренера Ли Клейтон, можно, и все это связано с чем-то, что называется EPOC.

«Если вы когда-либо чувствовали голод или потливость через пару часов после длительной пробежки или занятий HIIT, вы испытали EPOC», — объясняет он.

Но что это? Для нас, простых людей, это означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Это происходит, когда вы действительно усердно тренировали , и ваше тело пытается поддерживать гомеостаз, или его нормальное состояние.

VitapixGetty Images

«EPOC — это энергия, используемая для возвращения вашего тела в« нормальное состояние покоя »после высокоинтенсивных упражнений.В зависимости от интенсивности упражнений, организм использует энергию (иначе говоря, калории) для таких процессов, как удаление лактата, реоксигенация крови и нормализация дыхания и частоты сердечных сокращений », — объясняет лондонский PT Sam Says.

В основном, вы Ли объясняет, что вам потребуется больше кислорода и энергии, чем обычно, поскольку вы тренировались усерднее, чем обычно, чтобы вернуть их в сбалансированное состояние.

Поскольку ваше тело использует больше энергии для бега, вы испытаете то, что иногда называют эффектом «после ожога» — продолжающееся сжигание калорий после тренировки.

Какие тренировки лучше всего подходят для сжигания калорий после потоотделения?

«Простое выполнение кардионагрузки в устойчивом состоянии не приведет к огромному количеству EPOC, так как это не приведет к значительному повреждению ваших мышц, поэтому требуется небольшое восстановление. Чем выше интенсивность, тем больше EPOC вырабатывается», объясняет Сэм.

Ли объясняет, что любая деятельность, которая создает значительный спрос на энергию, приведет к возникновению EPOC. «Потребность в EPOC будет выше, особенно если во время занятия есть повреждение микромышц — например, силовые тренировки или новое занятие.«Комбинация силовых тренировок и метаболического компонента даст самый сильный ответ EPOC», — делится он.

Вы слышали их: все дело в интенсивности упражнения. Попробуйте следующее:

Интервальная сессия высокой интенсивности (или HIIT, для краткости)

Силовая тренировка

Спринт или интервальная тренировка

Ваш местный тренажерный зал

Ваша еженедельная игра в регби

Знаете ли вы? Исследования показывают, что силовые тренировки могут длиться до 72 часов сжигания калорий после тренировки.Неплохо. Совсем неплохо.

Интересно, что другие исследования склоняются в пользу большего количества кардио-тренировок, чтобы максимизировать эффект «дожигания», но Сэм говорит, что дело не только в кардио и погоне за «бегуном». «Тренировки с отягощениями имеют множество исследований, подтверждающих, что они являются одним из наиболее эффективных методов сжигания калорий из-за их влияния на EPOC», — делится она.

Getty Images

Есть ли другие способы сжечь калории после тренировки?

Как правило, оставайтесь активными

Например, если вы знаете, что вы всегда делаете определенное количество шагов каждый день, стремитесь сохранить это количество шагов, несмотря на только что выполненные вами тяжелые упражнения, — предлагает Ли.«Это вместе с увеличением общей активности поможет», — делится он.

Плюс, он отмечает, что дело не в том, почему вы хотите сжигать калорий после тренировки, а в том, сколько калорий вы сжигаете в целом. «Особенно, когда речь идет об устойчивой потере веса или поддержании веса», — заключает он.

Найдите тренировку, которая вам понравится

Эта важная. Если вы сосредоточитесь на занятиях, которые вам нравятся, и будете постоянно ими заниматься, вы, скорее всего, будете делать их часто.Верно? «EPOC случается, но вы не должны сосредотачиваться на этом», — делится Ли. «Это приводит к риску развития негативного поведения в отношении упражнений и сжигания калорий, когда речь идет о получении удовольствия и поддержании формы».

Будьте последовательны

Для людей, занятых на работе и в общественной жизни, долгая игра является ключевым фактором. «Подумайте, что делает вас непоследовательным, и постарайтесь обойти это», — предлагает Ли.

«Разработка подхода к диете или сжиганию жира, который фокусируется на более широком поведении, — это то, что принесет наилучшие результаты в долгосрочной перспективе.«Это намного лучше, чем типичный цикл включения-выключения, в который обычно попадает большинство людей», — объясняет он. по словам Ли. «Это больше, чем погоня за сжиганием калорий на тренировках», — делится он.

Шарик для тонировки кузова

КАЗАЛЛ
selfridges.com

166 211 фунтов стерлингов.00

Средний ряд TRX

КАЗАЛЛ
selfridges.com

£ 165 011,00

Вес браслета на запястье и щиколотке

БАЛА
selfridges.com

50,00 фунтов стерлингов

Леггинсы Century с графическим принтом

ВАРЛИ
самоходы.ком

87,00 фунтов стерлингов

Итог?

Да, вы можете сжигать калории после тренировки, так как ваш организм восстанавливается. Исследования показывают, что лучше всего для этого подходят высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки. Но, сказав все это, Ли и Сэм подчеркивают, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при тренировке, — это не сожженные калории, а удовольствие.

«Тренируетесь ли вы для похудания, поддержания здоровья или повышения производительности, очень важно найти то, что вам нравится», — говорит Сэм.«Потребление калорий по сравнению с потраченными калориями всегда будет уравнением, лежащим в основе целей, основанных на телосложении, но не в центре внимания», — объясняет она.

С большим согласием мы не могли согласиться.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения не сжигают столько лишних калорий, как вы думаете

Фото: Нестор Рижняк (Shutterstock)

Упражнения предлагают множество преимуществ, помогая предотвратить или уменьшить последствия хронических состояний здоровья, таких как тревога, депрессия, болезни сердца, и высокое кровяное давление, среди прочего.Во многих отношениях это важный компонент хорошего здоровья.

Однако, как ученые обнаружили в последние годы, то, что делает , а не , оставаясь активным, ведет к долгосрочному значительному увеличению количества калорий, которые мы сжигаем за день.

«Ваш образ жизни не оказывает существенного влияния на количество сжигаемых калорий, по крайней мере, в простом индивидуальном порядке», — сказал Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка и автор книги « Burn: New Research» Сдувает крышку, как мы действительно сжигаем калории, худеем и остаемся здоровыми .

Вместо этого наши тела приспособлены сжигать относительно фиксированное количество энергии каждый день — количество, которое не сильно различается между сидячими людьми с одинаковым весом и теми, кто ведет активный образ жизни.

Суточные сжигаемые калории не сильно различаются
Если вы начинаете новую программу упражнений, вы, вероятно, сожжете лишние калории в краткосрочной перспективе, но в течение нескольких месяцев ваше тело адаптируется, сохраняя ваши общие затраты энергии в относительно узком диапазоне.

«Организм приспосабливается к этим долгосрочным изменениям в том, как вы расходуете калории», — сказал Самуэль Урлахер, эволюционный антрополог из Университета Бэйлора, который сотрудничает с Понцером. «Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы не тратите столько калорий, как говорят прогнозные уравнения».

Эта концепция, называемая ограниченным ежедневным расходом энергии, появилась сравнительно недавно в области фитнеса и питания и была проверена путем сравнения энергетических потребностей людей, ведущих традиционный образ жизни охотников-собирателей, который включает большую физическую активность. , с энергетическими потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Среднее количество сжигаемых калорий одинаково для сидячих и активных людей
Понтцер, Урлахер и другие обнаружили, что обе эти группы населения — активные охотники-собиратели и сидячие люди — сжигают в среднем одинаково количество калорий в день с поправкой на вес. Разница в заключается в том, как сжигают калории, а не в их количестве.

Хотя первоначальная идея заключалась в том, что сходство связано с тем, что активные люди либо компенсируют это меньшей активностью в течение остальной части дня, либо потому, что они невероятно эффективны в своих движениях, ответ кажется немного более сложным.

Оказывается, тело использует много энергии для критически важных задач, которые не так заметны или очевидны, как уровень нашей активности. «Даже если вы все время тренируетесь, вы все равно тратите более 50% своих калорий только на отдых», — сказал Понцер.

Сюда входит расход энергии на вашу иммунную систему, реакцию на стресс, репродуктивную реакцию, а также на ваш мозг. «Ваш мозг сжигает эквивалент 300 килокалорий каждый день», — сказал Понцер. «Это эквивалент бега на 5 км.

Наше тело тратит энергию, которая не используется для упражнений, на другие задачи
Мысль заключается в том, что при столкновении с избытком энергии, что было относительно редкой ситуацией на протяжении большей части истории человечества, тело будет использовать его в процессах, которые полезны, но обычно имеют низкий приоритет для тела. «Теперь, когда мы все время живем в высокоэнергетической среде, ваше тело может постоянно выполнять эти второстепенные дела», — сказал Понцер.

Полезной аналогией было бы думать об этой концепции как о семейном бюджете.Если вы всегда зарабатывали ровно столько, чтобы выжить, только чтобы заработать дополнительные деньги, вы, вероятно, потратите их на что-то, что действительно поможет вам, но выходит за рамки вашего обычного бюджета. Вы не измените свой общий бюджет , потому что вы не можете рассчитывать снова получить эти дополнительные деньги.

В нашем организме, который адаптировался к выживанию при очень ограниченном и часто непредсказуемом энергетическом бюджете, дополнительная энергия, которую дает сидячий образ жизни, рассматривается как разовый излишек, который он либо должен использовать, либо терять.

Сидячий образ жизни приводит к усилению воспалительной реакции и реакции на стресс
Это означает, что если ваше тело не сжигает эти калории во время упражнений, оно будет использовать эти калории на низкоприоритетных вещах, которые полезны, но имеют высокие затраты энергии, такие как воспалительная и стрессовая реакция.

В небольших количествах воспалительные реакции и реакции на стресс защищают нас от патогенов и помогают избежать опасности. На хроническом уровне это может повредить кровеносные сосуды и другие ткани, что приведет к ряду проблем со здоровьем.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается более высокий уровень хронического воспаления, а также повышенная реакция на стресс, включая повышенный уровень кортизола и адреналина. У очень активных людей наблюдается более низкий уровень воспаления, а также сниженная реакция на стресс. Активным людям, которые недоедают, может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от травм или инфекций, потому что их тела не могут уделять достаточно энергии иммунной системе.

Когда дело доходит до того, как наши тела используют энергию, мы все еще застряли в эволюционном прошлом, в котором энергия всегда была в дефиците, и нам требовались любые воспалительные реакции или реакции на стресс, которые мы могли себе позволить.

Разница в том, что сейчас мы живем в богатой энергией среде, где мы можем себе позволить так много, что это наносит вред нашему телу. «Мы называем это эволюционным несоответствием», — сказал Урлахер. «Поскольку изменения были настолько резкими, наша биология не оптимизирована для нашей новой среды».

Выбирайте упражнения, основываясь на том, что вам нравится, а не на количестве калорий.
В некотором смысле эти знания освобождают: мы знаем, что упражнения могут помочь нашему здоровью и счастью в некоторых очень важных и ощутимых аспектах, которые выходят далеко за рамки простого сжигания калорий. .Упражнения улучшают ваше настроение, помогают предотвратить или смягчить хронические заболевания, плюс много радости от того, что у вас есть силы и энергия, чтобы жить так, как вы хотите.

С целью сжигания лишних калорий ваши приоритеты могут заключаться исключительно в том, чтобы выяснить, какие виды упражнений вам нравятся больше всего — виды движений, которые вам нравится, , которые делают вас, счастливыми, что вы хочу, чтобы делал регулярно, к черту калорийность.

Так что перестаньте считать калории, потраченные на упражнения, и вместо этого сосредоточьтесь на поиске занятий, которые работают для вас, чтобы получить доступ ко многим другим преимуществам, связанным с регулярной физической активностью.

А что есть и в каком количестве? Это должно быть относительно постоянное количество с упором на здоровую пищу.

«Невозможно избежать плохой диеты», — сказал Урлахер.

Сколько калорий действительно сжигает ваша тренировка?

Согласно новому открытому исследованию того, как физическая активность влияет на наш метаболизм, на каждые 100 калорий, которые мы могли бы сжечь в результате тренировки, на самом деле будет меньше 72 калорий.

Исследование показало, что наш организм автоматически компенсирует не менее четверти калорий, которые мы тратим во время упражнений, что подрывает наши усилия по снижению веса с помощью тренировок. Результаты также показывают, что лишние килограммы, к сожалению, усугубляют компенсацию калорий, делая потерю веса с помощью упражнений еще более труднодостижимой для тех, кто уже имеет избыточный вес.

Но исследование также предполагает, что компенсация калорий варьируется от человека к человеку, и что изучение того, как ваш метаболизм реагирует на тренировки, может быть ключом к оптимизации упражнений для контроля веса.

Теоретически — или в более доброй, альтернативной вселенной — упражнения существенно помогут сбросить вес. Когда мы двигаемся, наши мышцы сокращаются, требуя больше топлива, чем в состоянии покоя, в то время как другие органы и биологические системы также расходуют дополнительную энергию. Благодаря прошлым лабораторным исследованиям мы приблизительно знаем, сколько энергии требуется для этих процессов. Например, прогулка на милю сжигает около 100 калорий, в зависимости от размера тела и скорости ходьбы.

До недавнего времени большинство людей, в том числе специалисты по физическим упражнениям, полагали, что этот процесс будет аддитивным, то есть пройти одну милю и сжечь 100 калорий.Пройдите два, сожгите 200 и так далее логическим, математическим способом. Если мы не заменим эти калории дополнительной едой, мы должны будем сжигать больше калорий, чем потребляем в этот день, и начать худеть.

Но такой рациональный исход случается редко. Исследование за исследованием показывают, что большинство людей, которые начинают новую программу упражнений, теряют меньше веса, чем можно было бы ожидать, исходя из калорий, которые они сжигают во время тренировок, даже если они строго следят за своим питанием.

Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть.

Итак, некоторые ученые начали предполагать, что расход энергии может быть менее эластичным, чем мы думали.Другими словами, у него могут быть пределы. Эта возможность получила поддержку в 2012 году, когда было опубликовано влиятельное исследование африканских охотников-собирателей. Это показало, что, хотя соплеменники регулярно ходили или бегали трусцой в течение нескольких часов, они сжигали примерно такое же количество дневных калорий, что и относительно малоподвижные западные мужчины и женщины. Каким-то образом, как поняли авторы исследования, тела активных соплеменников компенсировали это, снижая общее сжигание калорий, так что они избегали голода, когда они выслеживали пищу.

Другие небольшие исследования с тех пор подтвердили вывод о том, что большая активность не обязательно приводит к увеличению ежедневного расхода калорий. Но несколько крупномасштабных экспериментов пытались определить, насколько наши тела компенсируют калории, сожженные во время движения, поскольку измерение метаболической активности у людей является сложным и дорогостоящим.

Однако в рамках новой амбициозной научной инициативы десятки исследователей недавно объединили свои метаболические данные, полученные в результате многочисленных исследований с участием тысяч мужчин и женщин.Эти исследования включали употребление воды с двойной маркировкой, золотого стандарта в исследованиях метаболизма. Он содержал изотопы, которые позволяли исследователям точно отслеживать, сколько калорий человек сжигает в течение дня.

В новом исследовании, которое было опубликовано в августе в журнале « Current Biology », некоторые ученые решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды обозначенные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми на упражнения и другие движения, такие как стояние, ходьба и общее ерзание.

(Getty Images / iStockphoto)

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время активности, ежедневные затраты энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются.Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий. Фактически, большинство людей, казалось, сжигали в среднем лишь около 72 процентов лишних калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что люди компенсируют дополнительные калории, сжигаемые в результате физической активности, по крайней мере на четверть», — говорит Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне, ведущий автор исследования.

Неожиданно исследователи обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жировой прослойки.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела.

Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, сказал Холзи.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительного количества энергии, могут быть несколько замедлены. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести более сидячий образ жизни в дни, когда тренируемся. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, снижая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Хэлси отмечает, что даже люди, чьи тела компенсируют 50 или более процентов калорий, расходуемых во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными.Более трудноразрешимая проблема с использованием упражнений для похудания, продолжает он, заключается в том, что реально упражнения сжигают мало калорий, полная остановка. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — говорит он, сколько бы вы ни компенсировали.

Posted in Тренировк