Приседания со стулом для ягодиц: 5 эффективных упражнений со стулом

Фитнес-тренер Марина Боржемская

instagram.com/uzelkova.marina

Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения сделают из пятой точки настоящий орешек.

Читайте такжеНастя Каменских выпустила трогательный клип о любви, который посвятила Потапу
К летнему сезону еще есть немного времени, поэтому в программе «Зірковий шлях» Марина Боржемская делится эффективной экспресс-тренировкой ягодиц, которую можно выполнять у себя дома.

Упражнение №1

Становимся позади стула, положение стоп – на немного большем расстоянии, чем ширина плеч, пальчики разводим в стороны. Держась руками за спинку стула, приседаем, слегка отводя ягодицы назад.

Приседания хорошо прокачивают мышцы ягодиц. Мы должны работать так, чтобы после выхода из карантина они были красивыми, а на пляже мы смогли всех удивить, – говорит Марина Боржемская в эфире канала «Украина». – Повторяем приседания 10-20 раз, задерживаемся внизу и стоим 10 секунд.

Упражнение №2

Упираемся руками в спинку стула и отводим ногу – прижимаем к груди и выпрямляем, чтобы они со спиной образовывали линию. Выполняя упражнение, следует напрягать ягодицы. Повторять движения 10-20 раз на каждую ногу. Если попа горит – значит вы все делаете правильно, и ваши мышцы активно работают.

Упражнение №3

Читайте такжеОлег Винник попал в лабиринт безумной любви в поисках своей единственной
Переворачиваем стул и приседаем на него. Касаемся ягодицами стула – и встаем. Повторяем также 10-20 раз.

Упражнение №4

Ложимся на спину, упираемся ножками в стул, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимаем ягодицы вверх, при этом напрягая их. Также, делая это упражнение, можно поднять одну ногу вверх и выполнять такие же движения тазом.

Такую эффективную тренировку с легкостью можно делать дома каждый день, ведь никакой специальный инвентарь не требуется. И результат не заставит себя ждать!

Напомним, 

эффективная домашняя тренировка от Марины Боржемской

Уже через две недели – лето, а с ним придет время для коротких юбок и шорт. Но чтобы выглядеть в них эффектно, нужно сбросить лишние килограммы, набранные во время карантина.

Безусловно, чтобы избавиться от килограммов, нужно правильно питаться. Но не стоит тешить себя иллюзиями, что прийти в хорошую форму возможно только с помощью полезной пищи. Чтобы тело было в хорошей форме – без кропотливого труда не обойтись.

К летнему сезону еще есть немного времени, поэтому в программе «Зірковий шлях» на канале «Украина» Марина Боржемская делится эффективной экспресс-тренировкой ягодиц, которую можно выполнять у себя дома.

Упражнение №1

Становимся позади стула, положение стоп – на немного большем расстоянии, чем ширина плеч, пальчики разводим в стороны. Держась руками за спинку стула, приседаем, слегка отводя ягодицы назад.

Приседания хорошо прокачивают мышцы ягодиц. Мы должны работать так, чтобы после выхода из карантина они были красивыми, а на пляже мы смогли всех удивить. Повторяем приседания 10-20 раз, задерживаемся внизу и стоим 10 секунд

– говорит Марина Боржемская.

Упражнение №2

Упираемся руками в спинку стула и отводим ногу – прижимаем к груди и выпрямляем, чтобы они со спиной образовывали линию. Выполняя упражнение, следует напрягать ягодицы. Повторять движения 10-20 раз на каждую ногу. Если попа горит – значит вы все делаете правильно, и ваши мышцы активно работают.

Упражнение №3

Переворачиваем стул и приседаем на него. Касаемся ягодицами стула – и встаем. Повторяем также 10-20 раз.

Упражнение №4

Ложимся на спину, упираемся ножками в стул, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимаем ягодицы вверх, при этом напрягая их. Также, делая это упражнение, можно поднять одну ногу вверх и выполнять такие же движения тазом.

Такую эффективную тренировку с легкостью можно делать дома каждый день, ведь никакой специальный инвентарь не требуется. И результат не заставит себя ждать!

приседания с гантелями для ягодиц, присед для мужчин и женщин

Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.

Приседания — это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.

Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц — классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни. Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы, что приседания входят в рейтинг ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов, при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Еще 7 различных видов приседаний смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Противопоказания и предосторожности

Это упражнение может выполнять даже ребенок, однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:

• Во время движения вниз нельзя переносить центр тяжести на носки. Точка опоры должна быть на пятках, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
• Не следует разводить носки больше, чем на 30 градусов и меньше чем на 10. Если не придерживаться этой рекомендации, можно очень легко потерять равновесие.
• Чтобы не возникало никаких проблем с удержанием веса, нужно параллельно тренировать предплечья.
• При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы лучше удерживать правильную позицию.
• Голову держать или прямо, или направить взгляд немного вверх. Вниз смотреть не рекомендуется из-за того, что положение спины будет удержать сложнее.
• Нельзя сутулиться.
• Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он вас проконсультировал.

Приседания — это отличное упражнение, которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик
Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р

ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

• меняйте количество повторений и подходов;
• стабильно повышайте вес отягощений;
• снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Какие мышцы задействованы

Каждое приседание направлено на проработку бедер и ягодиц, а вот используя гантель можно обеспечить корректировку бедра с внутренней стороны. Не зря упражнение считается актуальным для девушек, ведь именно эта зона является проблемной у женщин, но приложив усилия, все можно изменить.

Во время тренинга мы включаем в работу следующие мышцы:

• квадрицепс;
• ягодичная мышца;
• бицепс бедра;
• мускулатура спины;
• приводящая мышца бедра.

Правильная техника выполнения

Перед началом упражнения стоит определить вес гантелей для тренировки. На начальном этапе для женщин он составляет – до 5 кг, а вот для мужчин – до 15 кг или более.

А теперь к главному – техника выполнения приседа:

• встаньте прямо, спина ровная, а пятки прижмите к полу, взгляд вперед;
• вес тела не должен переводиться на стопы;
• глубоко вдохните и начинайте приседать;
• во время приседания следите, чтобы руки с утяжелителями находились немного выше щиколотки;
• поднимаясь, выпрямляйте колени, а руки теперь прижмите к бедрам;
• возвращайтесь в исходку.

Основные ошибки

• Сведение коленей друг к другу;
• Сильный наклон корпуса вперед;
• Горбатая спина;
• Приседание на носки, а не на полную стопу.

Полезные советы

1. Не забывайте про дыхание, не пытайтесь его задержать, ведь в противном случае страдать будут мышцы от недостатка кислорода.
2. Во время подъема не забывайте о глубоком вдохе, а на выдохе опускайтесь.
3. Правильные упражнения – залог положительного результата.

Подтянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедра поможет упражнение с одним утяжелителем, выполняем его так:

• выбирайте подходящую гантельку;
• положение ног идентично плечам, взгляд вперед, а ягодицы назад;
• наберите воздух в легкие и присядьте, при этом спинка ровная, а стопы не отрываются от поверхности;
• желательно, чтобы присед был глубоким, а инвентарь касался пола.

5 упражнений для округлых ягодиц в домашних условиях

Метки: Ягодицы

Какая женщина не мечтает об аппетитных, округлых ягодицах. Но ходьбы и бега часто бывает недостаточно для формирования ягодиц желаемой формы. Но вам не обязательно пропадать в спортзале, мы подскажем эффективные варианты домашних упражнений. После их выполнения ваши ягодицы станут подтянутыми, упругими и приобретут желаемую форму.

Тяга бедра со стулом

1. Возьмите стул.
2. Сядьте на пол, ступни поставьте на пол на ширине плеч. Ваша спина должна быть повернута к стулу.
3. Заведите руки за голову. Ваша спина должна касаться стула у линии бюстгальтера. Это исходная позиция.
4. Поднимите бедра вверх и опустите верхнюю часть туловища на сиденье стула.
5. Медленно опустите бедра назад.
6. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на одной ноге

1. Сядьте на сиденье стула и вытяните правую ногу перед собой.
2. Руки должны быть сложены или вытянуты перед собой. Начните вставать, двигаясь на левой пятке. Не опускайте правую ногу.
3. Остановитесь в занятом положении.
4. Отведите бедра назад и сядьте на стул.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на полу с гантелями

1. Встаньте на колени, ступни расположите вместе.
2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. В первый раз начните с 2 кг, далее постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста силы.
3. Начните приседать, ваши ягодицы должны немного касаться пяток.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вытягивание одной ногой и касание

1. Встаньте правым боком у спинки стула. Поддерживайте верх стула одной рукой. Балансируйте на правой ноге и слегка согните правое колено.
2. Поднимите левую ногу позади себя, а левую руку поднесите к правой ноге.
3. Надавите на правую пятку, чтобы держать баланс на правой ноге.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Обратная гиперэкстензия со стулом

1. Лягте на стул или стол. Вы должны чувствовать, что ваше тело полностью поддерживается опорой. Ваши ноги должны свисать. Возьмитесь руками за край стула.
2. Вдохните и поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в занятом положении на несколько секунд.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Обязательно прочитайте об этом

Получите форму из 10 с помощью этих упражнений на стуле для тонизирования попы

Фото: Prevention Fit in 10

Попасть в спортзал перед работой может быть нелегко, особенно если альтернативой является удобная кровать. Хорошие новости: еще не все потеряно, если вы нажмете кнопку повтора. Всего 10 минут упражнений — это все, что вам нужно для серьезных сердечно-сосудистых и силовых тренировок — и вы можете делать это прямо дома. Без оправданий? Мы так думали.

В этой 10-минутной тренировке по взрыву ягодиц из Prevention’s Fit in 10: Total-Body Transformation, теперь доступного на DailyBurn.com, личный тренер знаменитости и автор фитнеса Лариса ДиДио представляет шесть простых упражнений на стуле, которые помогают подтянуть и укрепить ваши ягодицы, корпус и руки. И еще кое-что, откуда это взялось. Серия Fit in 10 включает еще семь 10-минутных тренировок, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, а также улучшить фигуру с головы до ног.

Вы скептически относитесь к тому, что не можете вспотеть за такое короткое время? Эта тренировка по моделированию ягодиц — доказательство того, что вы можете это сделать. Выполнив серию приседаний, подъемов ног и ударов ногами, вы почувствуете жжение сверху вниз.А если вам нужен дополнительный толчок, просто увеличьте скорость для кардио-тренировки. Будьте готовы бросить это низко, и обязательно ознакомьтесь с полной программой здесь!

ПОПРОБОВАТЬ: Fit in 10: Полная трансформация тела

Fit in 10: 6 упражнений на стуле для лепки вашей попки

GIF: Prevention Fit in 10

1. Выпад и подъем ног
Если вы гонитесь за финишной чертой полумарафона или хотите подтянуть заднюю часть тела, выпады — идеальное упражнение для нижней части тела, которое улучшит силу, подвижность и равновесие.Подъем ног в стиле перекладины также поможет сузить эти труднодоступные места.

Практическое руководство: Встаньте за стул, ноги вместе и обе руки на спинке стула (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь прямо вниз, пока правое колено не зависнет над полом, не касаясь его. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов к полу. (b) . Крепко поставив левую ногу, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу прямо за собой, задействуя правую ягодичную мышцу.Обязательно держите грудь приподнятой и прижмите руки к стулу перед собой (c) . Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой на этот раз (d) .

GIF: Prevention Fit in 10

2. Сумо-приседания с подъемом пятки
Поговорим об ожоге нижней части тела! Приседания сумо улучшают глубину приседаний и помогают укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. В этом варианте приседаний сумо Дидио добавляет подъемы пяток, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и икры.Но они также помогают проработать мышцы нижней части пресса, поскольку вам нужно держать грудь приподнятой.

Практическое руководство: Встаньте за стулом лицом к стене перед собой, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пятки внутрь, пальцы ног развернуты, а обе руки лежат на спинке стула (a) . Сядьте обратно в ягодицы и присядьте на корточки (b) . Поднимите вверх правую пятку, а затем левую пятку, сохраняя присед с согнутыми коленями (c) .Выпрямите обе ноги, не отрывая пяток от пола (d) . Снова присядьте и опустите пятки на пол (e) .

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

GIF: Prevention Fit in 10

3. Приседание с передним ударом
Передний удар ногой может показать, что одна сторона вашего тела может быть сильнее или гибче, чем другая. Если вы можете лучше удерживать равновесие на правой ноге, чем на левой, или наоборот, это признак того, что вам необходимо улучшить координацию, подвижность и силу.Выполняйте передние удары ногами быстрее, и вы увеличите частоту сердечных сокращений и начнете серьезно потеть. Для более сложных движений используйте джеб, кросс и апперкот после удара.

Практическое руководство. Встаньте за стул, расставив ноги на расстоянии бедер. Пальцы ног должны быть обращены вперед, а руки на спинку стула (a) . Опуститесь в приседание, поместив вес на пятки (b) . Вернитесь назад и, задействуя корпус, нанесите удар правой ногой в правую сторону (c) .Вернитесь в исходное положение и присядьте. На этот раз нанесите удар левой ногой в сторону (d) .

GIF: Prevention Fit in 10

4. Отжимание на трицепс и удар ногой
С этим упражнением «два в одном» с собственным весом ваши руки получат серьезную тренировку. Отведя плечи и локти назад, а бедра ближе к стулу, вы заставите трицепсы и ягодицы работать усерднее. Правильное дыхание поможет вам лучше справиться с этим сложным движением.Выдыхайте, когда вы погружаетесь, и вдыхайте, когда ударяете ногой.

Практическое руководство: Сдвиньте ягодицу перед стулом, поставив обе ступни на пол перед собой, а руки на сиденье позади вас. Пальцы должны быть обращены к стене перед собой (a) . Включите трицепсы и опустите бедра вниз, зависая над полом, не касаясь его. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи и локти отведены назад, а бедра — как можно ближе к стулу. (b) . Включив корпус, ударьте правой ногой перед собой, затем вернитесь в исходное положение (c) .Снова наклонитесь вниз и на этот раз нанесите удар левой ногой (d) .

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить вашу тренировку с собственным весом

GIF: Prevention Fit in 10

5. Сплит-приседания с жимом плеч
Работа с небольшим весом может помочь увеличить этот классический вес упражнение. Если у вас проблемы с коленями, положите ногу на стул, чтобы поддержать поясницу и снизить давление. А если держать колено прямо над лодыжкой, большую часть работы будут делать ягодицы.

Как: Встаньте перед стулом. Поднимите один вес правой рукой и поместите правую ногу на сиденье стула позади вас (a). Положите левую руку на бедро, а другую — на плечо (b) . Сделайте выпад, поставив левую ногу вперед, и снова нажмите на нее, одновременно отжимая вес в руке над головой (c) .

GIF: Prevention Fit in 10

6. Crunch and Butt Lift
К настоящему времени вы слышали бесчисленное количество раз, насколько важно укрепить тазовое дно, особенно для женщин.Эти скручивания и подтяжка ягодиц помогут повысить ваши основные силы, а также тазовое дно (мышцы, которые контролируют мочевой пузырь, матку и кишечник у женщин). Подтяжка ягодиц также задействует ваши ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Практическое руководство: Лягте на пол лицом к стулу. Поставьте ноги на стул, а руки по бокам за головой. Колени должны быть под прямым углом к ​​полу (a) . Поднимите ягодицу с пола, а затем опустите ее (b). Сделайте скручивание, отрывая плечи от пола (в) . Снова поднимите ягодицу с пола и опустите ее, и повторите (d).

Хотите больше 10-минутных тренировок? Подпишитесь на Prevention’s Fit in 10: Total Body Transform Program здесь.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Как усилить приседания для более четкой формы ягодиц

Кортни Кардашьян

Добро пожаловать в очередную статью о том, как научиться выглядеть и чувствовать себя лучше. Недавно мы поделились ежедневными привычками сжигать калории без упражнений (да, мы делали их постоянно). Сегодня мы расскажем, как сделать следующую тренировку ягодиц еще более интенсивной, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

Да, сегодня все о твоей ягодице с хитростями, которые помогут вывести приседания на новый уровень.Поскольку мы не хотели чрезмерно усложнять вашу тренировочную программу, мы решили сосредоточиться на одном движении с 10 примерами того, как вы можете улучшить упражнения для достижения максимальных результатов. Честное предупреждение, вы почувствуете ожог, но как можно лучше, и ваша задница покажет это. Ниже вы узнаете о различных способах улучшения приседаний.

Уловка: ходьба с приседаниями
Практическое руководство. Это разновидность классического приседания, увеличивающая время активности ваших мышц. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и примите базовую позу приседа.Сохраняйте вес на пятках и оставайтесь низкими, делая несколько шагов вперед. Не выскакивая, идите назад, пока не вернетесь в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку, используйте эластичную ленту, прикрепляя ее к лодыжкам во время ходьбы.

Уловка: приседания с подъемом пяток
Практическое руководство. Подъем пяток во время приседаний — простой, но эффективный способ усилить приседания. Ход простой. Начните с базовой позиции приседа, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед.Держа грудь и голову высоко поднятыми, а позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимите пятки от земли. Медленно присядьте, а затем надавите на пальцы ног, пока не займете исходное положение. Усильте это приседание, поместив груз под пятки, чтобы они были приподняты или пульсировали, когда вы приседаете.

Уловка: приседания с реверансом
Практическое руководство. Этот тип приседаний изолирует каждую из ваших ягодичных мышц. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.Используя правую ногу, сделайте шаг назад и скрестите ее за левой. Продолжайте сгибать левую ногу в колене и остановитесь, пока бедро не окажется чуть выше земли. Чтобы усилить, попробуйте пульсировать с обеих сторон, чтобы активизировать ягодичные мышцы, или сожмите гантель между руками.

Уловка: приседания с лягушкой
Как выполнять: это приседание отлично подходит не только для ягодичных мышц, но и для квадрицепсов и задней части ног. Начните это приседание, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны.Сохраняйте это положение, опускаясь на корточки, чтобы ваша ягодица парила на несколько дюймов над землей, напоминая лягушку (отсюда и название). Поднимите бедра так, чтобы они наполовину оторвались от земли, а затем снова опустите их. Чтобы усилить это упражнение, задержитесь в приседе (около 30 секунд), прежде чем поднимать ягодицы.

Уловка: плие-приседания
Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Держа руки посередине груди, медленно сгибайте колени, пока они не окажутся чуть выше лодыжек, а бедра не станут параллельны земле.Медленно поднимитесь в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы, когда достигнете вершины, и повторите. Чтобы усилить упражнение, попробуйте удерживать гантели или выполняйте подъем пятки с каждым повторением, поднимая и опуская пятку после каждого приседа.

Уловка: приседания на боку
Как выполнять: начните, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, задействуя корпус. Сделайте шаг вправо правой ногой и присядьте. Верните ногу к середине и повторите с левой ногой.Чтобы усилить нагрузку, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер, чтобы усилить напряжение.

Уловка: приседания на стуле
Практическое руководство. Встаньте перед стулом, держа ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы вниз, пока они не будут едва касаться стула, не садясь (ваши колени должны быть прямо над лодыжками), и задержитесь на несколько секунд. Медленно поднимитесь в исходное положение и повторите. Для усиления снимите стул или попробуйте подпрыгнуть, как только выйдете из положения сидя.Вы также можете перенести весь свой вес на одну ногу, чтобы изолировать эту ягодицу.

Уловка: приседание и прыжок
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы на пол и согните ноги в коленях, пока не станете достаточно устойчивыми, чтобы оторваться от земли. Используя вес своего тела, подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь на пол, вернитесь в исходное положение приседа, чтобы снова прыгнуть и повторить упражнение. Для усиления подтяните колени к груди во время прыжка и быстро разогните их снова, чтобы поймать себя.

Уловка: приседания с роликами
Как выполнять: Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ягодицы не коснутся пола. Перевернитесь на спину, держа колени согнутыми, и вытяните ноги, пока они не поднимутся в воздух. Перекатитесь вперед в такое же положение на корточках и встаньте. Чтобы усилиться, подпрыгните после того, как вы встанете после того, как ваше повторение будет завершено.

Уловка: приседание с подъемом ног в стороны.
Как делать: встать, ноги на ширине плеч, грудь приподнята.Присядьте, положив вес на пятки. Поднимаясь, поднимите одну ногу над землей и верните ее в середину, а затем повторите с другой стороной. Чтобы усилить нагрузку, используйте эластичную ленту на лодыжках или бедрах (лодыжки более сложны). Вы также можете усилить мышечную активацию за счет пульсации с обеих сторон.

Откройте для себя новинки Poosh Shop:

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

отдельных упражнений, которые вы можете выполнять, сидя на стуле

Часто бывает трудно достичь адекватной физической активности, особенно если вы заняты сидячей офисной работой.Хотя простые изменения, такие как подъем по лестнице или парковка подальше от офиса, в некоторой степени помогают, большое количество времени, которое вы проводите, сидя за своим столом, никак не улучшает вашу физическую форму. Используйте время, которое вы сидите на стуле, чтобы улучшить свое здоровье с помощью отдельных упражнений на стуле.

Сжимания ягодиц

Сжимания ягодиц помогут улучшить тон и форму вашей ягодицы, даже когда вы сидите за столом. Просто сожмите ягодицы как можно сильнее.Удерживайте сжатие в течение двух секунд, расслабьтесь, затем повторите сжатие. Выполните эти 20 коротких сжатий, а затем сожмите и удерживайте 30 секунд. Повторите последовательность несколько раз в течение дня.

Желудочный вакуум

Это упражнение поможет вам незаметно укрепить и подготовить мышцы брюшного пресса. Сядьте на стул с прямой спиной. Сделайте впадину в живот, потянув пупок как можно дальше к позвоночнику. Сохраняйте это положение в течение 5-10 секунд, дыша нормально на протяжении всего упражнения.Повторите от 10 до 15 раз.

Подъемы колен

Подъемники колен также воздействуют на мышцы живота и сгибатели бедра. Сядьте на стул со стабилизированными мышцами живота и прямой спиной. Сохраняя это положение, поднимите правое колено на 4 дюйма. Сконцентрируйтесь на использовании живота для движения. Медленно опустите ногу и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь медленно и контролируемым образом, пока не выполните от 10 до 20 подъемов каждой ногой.

Сгибание ног

Сгибание ног позволяет дискретно прорабатывать мышцы подколенного сухожилия на тыльной стороне бедра. Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к полу, одновременно сжимая подколенные сухожилия, как если бы вы подтягивали пятку к ягодицам, за исключением того, что ваша ступня остается на полу. Удерживайте сокращение в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.

Это упражнение прорабатывает мышцы голени, особенно трехглавую мышцу голени и переднюю большеберцовую мышцу.Сидя прямо на стуле, поставьте ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Прижмите подушечки стоп к полу, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите икры в верхней части движения. Опустите пятки обратно на пол и сразу же поднимите пальцы ног на 1-2 дюйма от пола, чтобы мышца передней части голени полностью сократилась. Опустите пальцы ног обратно на пол. Продолжайте «раскачивать» ступни вперед и назад, пока не выполните от 10 до 20 подъемов вперед и назад.

Рука Жим

Это упражнение нацелено на трицепс на тыльной стороне плеча. Положите предплечья на стол так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Сядьте прямо и стабилизируйте живот. Сохраняйте это положение и прижмите предплечья к столешнице, как если бы вы выпрямляли локти. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь. Затем поместите руки под стол ладонями вверх. Прижмите руки к столу, чтобы напрячь бицепсы, и удерживайте их в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться.

30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть отличная (хех) программа, которая определенно стоит того. Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-вызов, который проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела).И что особенно хорошо в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких весов, резиновых лент или даже стула. Все, что вам нужно, это ноги, возможно, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ

Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в следующие 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок с приседанием

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сжимайте квадрицепсы и ягодицы и мягко приземляйтесь обратно в положение приседания. Это одно повторение.

Сумо-приседания + поднятие носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с боку

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правую сторону и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.