Как плавать быстро: Как научиться плавать быстрее

Темы и категории

Популярные места

Водный центр Аделаиды | 8 советов, которые помогут вам быстрее научиться плавать

После того, как вы какое-то время плаваете, вы часто попадаете на плато.И вы можете сделать со своим телом не так много (вы заметили, как сложно заставить себя вырасти еще на 10 дюймов!). Но не все потеряно.

Вот восемь полезных советов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимум удовольствия от занятий плаванием — и сократить время круга.

1. Концентрация на технике

Может показаться очевидным, что, чтобы улучшить свое время, вы должны улучшить свою технику. Но многие пловцы упускают из виду этот простой шаг. Чтобы получить лучшее время круга, вам нужна лучшая техника.Точно так же плохая техника, хотя и может увеличить частоту сердечных сокращений, замедлит вас.

Лучший способ улучшить свою технику — начать медленно. Разбейте технику на простые повторяемые действия. Как только у вас все получится, вы можете снова начать ускоряться.

Ключевые области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы улучшить свое время: вращение тела, угол удара, сила удара и повороты. Также важно сосредоточиться на своем дыхании (о чем мы поговорим позже). Упражнения позволят вам сосредоточиться на улучшении определенных частей вашей техники.Так что, если у вас не работает локоть или вы не поворачиваете вправо, вы можете отточить свою технику.

И не забывайте о ваших стенках. Хороший удар от стены — это самый простой способ сократить время круга и продолжать опускать PB. Сильно надавите и уменьшите сопротивление, насколько сможете, и вы будете лететь по воде.

Устраняя проблемы в своей технике, вы оптимизируете свое плавание и будете быстрее перемещаться по воде.

2. Поезд короче

Что это — мы советуем вам проводить меньше времени в воде? Ну… вроде как.Не совсем. Лучше плавать короче, чаще, чем проводить много времени в воде, но реже.

Давайте пример. Например: 3 подхода по 40 минут лучше, чем 2 подхода по 60 минут. Но почему это?

Важность плавания несколько раз в неделю объясняется несколькими ключевыми причинами. Это останавливает снижение ваших навыков, поскольку более продолжительное время между занятиями означает, что вашим мышцам требуется больше времени, чтобы запоминать свои действия. Пловец, завоевавший золотую медаль (и величайший олимпиец всех времен) Майкл Фелпс тренировался каждый божий день для соревнований.Более частое плавание также позволяет вам чаще плавать с максимальной интенсивностью.

Чаще плавая, вы укрепляете свои навыки, мускулы и технику, что в целом сокращает время круга.

3. Улучшите свое здоровье

Хорошее здоровье важно — оно влияет не только на то, как мы себя чувствуем, но и на то, как мы ведем нашу повседневную жизнь. Но здоровье также важно для любой физической активности, которую мы предпринимаем.

Потому что здоровье — это не только упражнения, отсутствие болезней или отсутствие переломов костей.Он охватывает огромную область вещей. Это включает в себя хороший сон, правильное питание, достаточное количество питья и заботу о том, чтобы наш мозг был счастлив.

Хорошая диета жизненно важна для поддержания здоровья. А здоровое тело даст вам наилучшие шансы поразить PB: вы будете растягиваться дальше, получите больше энергии и получите больше силы от ваших ударов ногами. Потому что, если ваше тело похоже на хорошо смазанный механизм, ваша диета — это топливо, которое поддерживает его работу. Вам нужен правильный тип и нужное количество.

Лучший способ обеспечить здоровое питание — это спланировать и подготовиться до того, как вы захотите поесть.Приготовление воскресных блюд существует не зря!

Вы также должны выспаться перед тем, как отправиться в воду. Подумайте, насколько быстрее вы сможете двигаться, если вы отдохнете и восстановитесь; и не бегать по потоку из трех двойных порций особо горячих обезжиренных макиато, все с миндальным молоком.

Установите график сна, составьте план питания, и вы быстро научитесь плавать.

4. Научитесь дышать

Дыхание должно быть легким. Вход и выход — это первый навык, который мы усваиваем в жизни, так что, конечно же, не сложно научиться плавать?

Как и следовало ожидать, это самая частая проблема, с которой сталкиваются пловцы.В конце концов, в этом есть смысл! Люди не созданы для того, чтобы дышать под водой (иначе мы были бы рыбами!). Но это один из самых важных навыков, которым нужно научиться.

Как исправление вашей техники, начните медленно. Большинство пловцов считают, что трубка может помочь вам начать работу. Вы можете зафиксировать свою технику, не беспокоясь о дыхании. Затем, когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать вводить дыхание. Скажем, снимая трубку каждые 4 круга. Это постепенно привыкает к дыханию во время плавания.

Уловка с дыханием заключается в том, чтобы вдыхать рот над водой и выдыхать, когда голова находится под ней. Это сложнее, чем кажется! Плохая техника часто вызывает плохую технику дыхания, то есть голову вверх, когда она должна опускаться. Найдите этот ритм, и все будет хорошо.

Прибей это, и выгода вернется в пиках.

5. Улучшение баланса

«Стой прямо, плыви быстро», как говорит Ян Торп в своей книге « Живи своей мечтой» . Но стоять прямо — это не только для уверенности в себе, когда вы находитесь вне воды, это также помогает вам плавать.

Удлинение тела жизненно важно для улучшения времени плавания. Каждый удар и каждый удар должны выполняться на максимальном расстоянии, чтобы добиться максимальной тяги вперед! Это то, что вы можете практиковать как в воде, так и вне ее, например, загорая и просматривая последний специальный выпуск Netflix.

А пока вы это сделаете — давайте выпрямим это тело.

Прямое тело будет меньше мешать воде при скольжении по воде. Когда вы не сбалансированы (например, ваша голова поднята, а ноги опущены), вы увеличиваете сопротивление между вами и водой.Это также означает, что ваши удары не направят вас в правильном направлении, чтобы получить максимальную динамику. А если ваше тело выключено, ваша техника выключена, что означает меньшую мощность от каждого гребка.

Сохраняя высокое и прямое тело, вы увеличиваете шанс превзойти свой PB при скольжении в бассейне

6. Сделай это сложнее

Мы любим плавать, но это не значит, что это всегда должно быть легко. Усложняя его, вы можете увеличить силу плавания, отточить технику и укрепить мышечную память.

Самый простой способ усложнить задачу — это перемешать. Разные удары ногами, разные удары, разные темпы … все это отличные способы избавиться от 50-метрового ползания вперед и назад, вверх и вниз. Потому что, как и все мы сейчас, баттерфляй отлично подходит для тренировок.

Добавление сопротивления вашему плаванию — тоже отличная тактика. Гантели, буй или парашют — все это способы укрепить вашу силу во время плавания. Думайте об этом как о беге с полными руками по магазинам. Вы станете намного быстрее, если бросите их.

Вы также можете сосредоточиться на скорости ваших кругов. Эти одинокие часы на стене должны стать вашим новым лучшим другом. Следя за секундной стрелкой на каждом круге, вы сможете отследить скорость каждого круга. Кроме того, вы можете следить за своим отдыхом, чтобы гарантировать, что вы не будете делать более длительные перерывы и не засыпаете в стартовом блоке.

Усложняя задачу, вы развиваете свои навыки плавания, которые улучшают ваше время.

7. Подберите правильную одежду

Мода имеет значение.Экономике, обществу и каждому лично. Это то, как нас видят, как нас интерпретируют, как нас судят. То, что мы носим, ​​рассказывает историю о том, кто мы есть или кем мы хотим быть.

Но как это помогает нам плавать?

Ну, мода может быть разнообразной: она может отвлекать внимание от нашего праздничного костюма, когда вы выходите на улицу. Он может представлять нашу культуру и наследие. И он может защитить нас от дождя и защитить наши ноги.

И третий момент, функциональная мода, так важен при плавании.Наука показывает, что ношение облегающего купального костюма снижает сопротивление и сопротивление в воде. Пловцы сэкономили секунды на своем PB, просто обновив свои купальные костюмы.

Вот почему велосипедисты платят тысячи за то, чтобы снять с велосипеда граммы. Потому что эти постепенные изменения имеют огромное процентное влияние на ваше время. Особенно, когда ваш PB уже почти идеален.

И правильно подобранный наряд или аксессуар могут помочь нашей технике. Возьмем, к примеру, ласты. Ласты могут помочь вам выровняться в воде, улучшить гибкость лодыжек, снизить частоту ударов ногами и облегчить плавание.

Но вам не нужно выкладываться на полную. Никаких подиумных этикеток или высокой моды. Просто откажитесь от шорт или бикини ради чего-нибудь более… облегающего. Чем ближе к вашему телу, тем более обтекаемым будет ваше тело в воде. Это сведет к минимуму сопротивление, и вы увидите, как вы устремляетесь вперед в воде.

8. Будьте внимательны

Мы все слышали о системе друзей: вы следите за своим приятелем, а он за вами. Но система друзей — это не просто способ обезопасить детей во время экскурсии.Это также отличный способ улучшить свое плавание.

Как это работает? Это очень похоже на тренера. Друг сможет наблюдать за вашей формой и сообщать вам, в каких областях нужно поработать. Они могут определить, слишком ли вы поворачиваетесь или не подходите регулярно, чтобы подышать свежим воздухом. И если вы тоже присматриваете за ними, вы также поправитесь и заметите то, что не так с их формой, что вы сможете применить к себе.

Друг также сможет подтолкнуть вас к лучшему, плаванию и быстрому достижению ваших целей.Потому что для этого нужны хорошие друзья.

Если вы попросите друга посмотреть, как вы плаваете, вы сможете отточить свои навыки и побить новый рекорд.

Плавать сложно, но очень полезно. Не упустите возможность применить некоторые из них на практике. Никогда не угадаешь, какие рекорды можно ставить.

Выйдите из колеи и плывите быстрее

Каждый в какой-то момент попадает в нее. Этап, на котором вы какое-то время совершенствовались как пловец, отбивая секунды тут и там.А потом останавливается. Вы выходите на плато, и по какой бы то ни было причине, как бы вы ни думали, что работаете, вы не можете ускориться.

Плато стандартные — вы не можете улучшаться бесконечно. И они, конечно, неплохие вещи, так как вы можете использовать их для подведения итогов. С другой стороны, вы не хотите застревать в этом положении слишком долго.

Чтобы что-то улучшить, вам нужна конкретность — т.е. конкретность для расы, к которой вы стремитесь; прогресс — работа должна усложняться; перегрузка — организму требуются испытания; и время — изменения и адаптации не происходят в одночасье.

Поскольку внедрение техники требует времени, то, когда мы не видим улучшений, может быть очень неприятно. Мы живем в мире мгновенного удовлетворения, но следование устойчивому и последовательному пути вверх будет в конечном итоге более полезным, чем постоянные рубки и изменения.

Итак, здесь мы представляем 15 областей, над которыми вы можете поработать, чтобы вырваться из этой надоедливой колеи плавания и перейти на новый уровень эффективности плавания.

Лучшее положение тела

Итак, вам удалось достичь 400/750/1.Забег на 5-километровую дистанцию, но набрать скорость оказывается непросто. Может быть, ваше положение тела вас подводит.

Если вы создаете слишком большое сопротивление воде, сила, которую вам нужно подавить, чтобы плыть быстрее, возрастает по экспоненте. Чтобы приблизить бедра к поверхности и убедиться, что ваше тело движется как одна часть (а не руки и ноги по отдельности), вы можете попробовать две вещи.

Во-первых, попробуйте опустить голову — вы определенно не хотите смотреть прямо вперед.Другой сигнал — подумать о том, чтобы удлинить шею или убрать уши с плеч. Конечным результатом является нейтральное положение головы, при котором голова смотрит вниз в воду, но голова не прячется под ней.

Какое правильное положение головы при ползании впереди?

Во-вторых, задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Это сделает ваш позвоночник более прямым и позволит вам генерировать больше энергии.

Как использовать основные мышцы тела для повышения эффективности гребков при плавании

Как задействовать ядро ​​для увеличения скорости плавания

Улучшите свой плавательный удар

Эффективный удар ногой позволяет легко сэкономить время и энергию.Вы никогда не получите много энергии от удара ногой, поэтому стоит практиковать более медленный ритм, будь то полный гребок или подходы.

Как повысить эффективность ударов при плавании и сэкономить больше энергии для велосипеда и бега

Насколько сильно вы должны толкнуть вперед кроль?

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Убедитесь, что ваш удар идет от бедер (то есть они остаются относительно, но не полностью прямыми) и покрывает глубину 1-18 дюймов. Попробуйте это упражнение: бейте руками по бокам, прижав большие пальцы рук к ягодицам.Если вы толкаете ногой от бедра, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы. Если вы слишком сильно сгибаете колено, вы не почувствуете, как мышцы задницы работают так много или совсем не работают.

Введите шире

Многие пловцы заходят слишком далеко вперед, пытаясь максимизировать расстояние, пройденное за гребок. В результате они входят и тянутся по средней линии своего тела или в конечном итоге «змеятся» по воде.

Вместо этого попробуйте опустить руки в воду в точке 10-2 или в форме буквы Y. Скорее всего, ваш вход будет идти от вашего носа (или даже дальше по телу) до вашего плеча, даже если будет ощущение, что ваши руки уходят прямо в сторону.Это позволит вам лучше контролировать руку с плеча, а также задействует более крупные мышцы спины, чтобы продвигаться вперед.

Улучшите удержание

Оказание давления на воду и целенаправленное вытягивание являются ключом к созданию поступательной силы и импульса. Если вы можете соединиться с водой и действительно почувствовать, что значит оттолкнуть воду назад, это будет иметь большое значение для вашей скорости. Вот где нужны парные упражнения .

Как улучшить вашу фазу «поймай и потяни» при ползании впереди

В качестве базового упражнения попробуйте плавать, сжав руки в кулаки.Это в основном учит ваше тело максимально использовать любую поверхность, на которой вы можете продвигать воду. В идеале вы должны ощущать давление воды на свои предплечья — чтобы, когда вы плывете полным ходом, вы набираете еще большую скорость с большим веслом (вашей рукой).

Разнообразьте тренировочные наборы

Слишком много людей приходят ко мне, сделав одни и те же два или три сеанса на повторении в течение нескольких месяцев. Итак, сначала я говорю им использовать разминку, чтобы включить основной набор.Может быть, сделайте несколько упражнений для конкретной сессии, например если вы делаете быструю тренировку, делайте упражнения на наращивание (ускорение за счет повторений) или нисходящие усилия (каждое повторение ускоряется). Если у вас есть особая ошибка инсульта, сделайте несколько упражнений, чтобы улучшить вашу проприоцепцию.

Тогда убедитесь, что в вашем основном наборе есть точка! Бесцельное плавание — самый быстрый способ попасть в колею. Одно занятие может быть аэробным, поэтому старайтесь плавать легко. Если еще один спринт, убедитесь, что вы спринт! Создание этого варианта положительно скажется на вашем удовольствии и вашей общей скорости.

Поезд на пороге

Точно так же, как вы делаете темповые и пороговые пробежки, CSS (критическая скорость плавания) или пороговое плавание — это все о подталкивании вашего тела к выработке лактата, который вы можете использовать в качестве топлива. Речь также идет о том, чтобы научить свое тело управлять своими усилиями в потенциальном гоночном темпе.

Вы можете определить свой темп CSS, выполнив заплыв на 400 м с последующим заплывом на 200 м с помощью простого онлайн-калькулятора. С его помощью вы можете установить целевой темп для всех дистанций и количество повторений от 100 м и выше.Используйте его, чтобы улучшить свое плавание под принуждением, темп, спортивную форму и скорость. В большинстве случаев для коротких повторений первые одно или два могут показаться легкими, но после этого это скорее умственная тренировка, чем физическое усилие.

Разгон

Только потому, что вы тренируетесь плавать на 400 метров или дольше, не пропускайте спринт из своих тренировок, так как они научат ваше тело, что вы можете плавать быстрее, чем ваш текущий гоночный темп.

Вы также узнаете, как создать больше силы, чтобы двигаться быстрее; научитесь расслаблять тело при напряженной работе; предоставить дополнительное снаряжение на старте гонки или успеть на несколько шагов впереди вас; и повысить общую физическую форму — постоянное выполнение одной скорости не означает всестороннюю физическую форму.

Как улучшить свои навыки плавания, изменив темп

Сеанс плавания продолжительностью менее 1 часа: изменения темпа

Играйте со своим ходом

Частота гребков — это скорость, с которой двигаются ваши руки — ваш ритм. Люди естественным образом попадают в один из двух лагерей; либо очень долго и очень медленно, либо коротко и быстро. Но пока ваши руки не останавливаются ни на одной из частей гребка, вы можете делать то, что вам нравится!

Если вы тот, кто всегда старался плавать с как можно более длинным гребком, попробуйте немного укоротить гребок и посмотреть, сможете ли вы двигать руками быстрее с меньшими усилиями.Точно так же, если вы всегда чувствуете небольшую одышку, попробуйте замедлить ход на прикосновение и посмотреть, улучшит ли это ваше дыхание. Полезным инструментом является тренажер темпа — устройство, которое подает звуковой сигнал в течение заданного времени, — чтобы опробовать различные каденции и выбрать то, что вам больше всего подходит.

Плавать с друзьями / клубом

Если вы все занимаетесь плаванием в одиночку, тренировки с другими могут дать много преимуществ, например, побудить вас усерднее работать в более слабых областях или когда вы не чувствуете энтузиазма к тренировкам! Более быстрые пловцы также могут тащить вас за собой — эффект плавания позади людей может быть небольшим уловом скорости, но он приучит вас плавать с более высокой скоростью, что вы затем можете попытаться воспроизвести без лидера.

Еще одним преимуществом здесь является техническая обратная связь. Кто-то может заметить в вашем инсульте что-то, чего вы раньше не видели и не думали. Только не пытайтесь сразу изменить слишком много!

Получить уроки плавания / видео анализ плавания

То, что вы опытный пловец, не означает, что вы не получите пользы от одного-двух уроков плавания. Наблюдая за этим, вы можете отточить отдельные элементы вашей техники, которые могли быть упущены или упущены из виду.

Преимущество видеоанализа — это способность видеть себя, а не просто получать информацию. Однако ценность по-прежнему заключается в том, что тренер разбивает порядок, в котором вы должны отталкиваться от вещей.

Плавайте самостоятельно

Если вы тот, кто всегда плавает с клюшкой, время от времени попробуйте плавать самостоятельно. Плавание в группе может почти «исправить» вашу скорость или усилие, поскольку вы всегда привязаны к тому, чтобы плыть в темпе окружающих вас пловцов. Это может быть хорошо (если оно иногда побуждает вас плавать быстрее), но также может означать, что вы все время усердно работаете, или оно может заставить вас ускорить гребок и в конечном итоге схватиться за воду, а не целенаправленно толкать вода в обратном направлении.

Плавание само по себе дает вам время и пространство для работы над своей формой и темпом. Просто не забудьте найти хороший баланс между работой, которую вы хотите / хотите, и адекватным восстановлением.

Дополнительные занятия по плаванию

Если вы можете постоянно уделять больше времени плаванию, то делайте это! Если вы плаваете только раз в неделю, второе плавание определенно поможет. Третий заплыв может быть полезным, если вы не слишком утомлены. Как только вы сделаете больше трех плаваний, дополнительные прибавки будут все меньше и меньше.Эти дополнительные заплывы не должны быть долгими. Если вы можете сделать только 20 или 30 минут, это более чем нормально. Это больше о регулярном и качественном плавании.

Найдите разнообразные занятия по плаванию и упражнения в специальной секции Flipboard

Плавать дольше / дальше по сессиям

Плавание — это вид спорта, определяемый ярдами или метрами. Дальнейшее плавание в каждую тренировку и каждую неделю может стать отличным способом улучшить вашу скорость, силу или физическую форму. Это может быть так просто, как не отдыхать так долго между подходами — особенно это просто, если вы занимаетесь аэробикой или плаванием.

Другой вариант — плавать с более длинными повторениями в некоторых тренировках. Вместо того, чтобы просто делать 25, 50 или 100 повторений, сделайте примерно 200, 400 или даже 800 метров. Это будет иметь двойной эффект — дольше двигаться во время тренировки, а также заставит вас работать над формой по мере утомления.

Что бы вы ни выбрали, помните цель каждой тренировки — если вы занимаетесь аэробикой, вам не нужно много времени на восстановление; если вам нужно остановиться и больше отдыхать, вам нужно расслабиться; если вы делаете более быстрые усилия, восстановление должно быть подходящим — много или совсем не сильно.

Плавать с инструментами

Если вы раньше не плавали с каким-либо снаряжением, буи, ласты, весла и трубка могут иметь большое значение для вашего понимания гребка в воде. Мой любимый инструмент — трубка, поскольку она позволяет плавать, не дыша, поэтому сосредоточьтесь на гребке и сохранении плавного устойчивого плавания. Точно так же использование буя может искусственно поднять бедра, ласты могут улучшить толчок ногой, а лопасти позволят вам удерживать больше воды и генерировать больше силы от мышц спины.

Как плавание с трубкой помогает ползать впереди?

Как пользоваться веслами

Тренировка по плаванию с инструментами: получайте больше мощности за гребок

12 приспособлений для плавания для улучшения техники и физической подготовки

Какие бы инструменты вы ни использовали, не слишком привыкайте к ним! Тренируйтесь с ними, а потом плавайте без них. Если вы умеете плавать одинаково и с усилием (не обязательно с одинаковой скоростью), значит, у вас все хорошо.

Другие штрихи

Не обязательно, но выполнение других гребков, кроме ползания вперед, будет держать вас в уме во время занятий плаванием.Выполнение плавания на спине и брассом поможет вам понять, что движет вашим телом лучше всего, и поможет вам лучше контролировать воду. Они также раскроют ваши плечи и грудь, чтобы улучшить подвижность плеч и контроль. Еще один способ усложнить тренировку, но, в конечном итоге, ускорить ее

Как плавание-бабочка улучшает ваше умение передвигаться?

Почему вам следует регулярно плавать без гребков

Как улучшить технику плавания: Холл, Гэри, Мерфи, Девин: 9781735441405: Amazon.com: Books

В «Основах быстрого плавания» технический директор гоночного клуба Гэри Холл-старший и главный тренер Девин Мерфи помогут вам лучше понять науку и нюансы того, что делает хороших пловцов такими быстрыми. В каждой главе каждый плавательный гребок разбит на самые важные и базовые компоненты, подробно объяснены с фотографиями, включая полезные упражнения в конце. Прочитав «Основы быстрого плавания» с понятными объяснениями, более 300 фотографий и диаграмм, вы станете более осведомленными о таком виде спорта, как плавание.Если вы пловец, вы станете эффективнее и быстрее. Если вы тренер или родитель, вы научитесь лучше ценить и понимать технику плавания. Вот что некоторые эксперты по плаванию сказали об основах быстрого плавания: Это замечательная книга, которую стоит прочитать, независимо от того, являетесь ли вы новым тренером, пловцом-ветераном или опытным тренером. Если вы ищете новые мысли и концепции, которые помогут вам продвинуться вперед в карьере, Гэри разбил большие концепции на удобоваримые объяснения.Он также углубляется в детали эффективного плавания и тренировок. У Гэри уникальная перспектива: он плавает, тренирует, воспитывает и даже является отцом пловцов высочайшего уровня. Опыт работы Гэри в Race Club продолжает давать ему важные и ценные примеры прогрессивных концепций плавания на всех уровнях нашего великого спорта. — Дэвид Марш, главный тренер Олимпийской женской сборной США по плаванию, 2016 г. Тренинг по плаванию требует многогранного видения, которое может быть у человека, как если бы он был сосредоточен в середине прекрасного алмаза, смотрящего наружу.Гэри сидит в этой позиции больше, чем кто-либо из ныне живущих. Он олимпийский пловец, поддерживающий отец олимпийского чемпиона с одной стороны и талантливый видеооператор с другой. Он врач, клиницист, наблюдатель и ученик, который окружает себя передовыми мыслителями. Какое удовольствие читать его видение, написанное научными стихами! Спасибо тебе, Гэри, за все, что ты сделал для стольких людей во многих сферах жизни! — Майк Боттом, главный тренер Мичиганского университета по плаванию среди мужчин и женщин Когда я плавал в старшей школе, моя мать дала мне книгу Джеймса «Дока» Кунсилмана «Наука плавания».Я считал это библией плавания. Теперь, в книге Гэри Холла-старшего «Основы быстрого плавания», Гэри в геометрической прогрессии внес свой вклад в работу своего наставника. В конечном счете, книга Гэри — это справочное руководство по всему, что нужно знать каждому спортсмену-пловцу. Это технический инструмент, который подробно описывает механику всех ударов, включая пуски и повороты. Что делает его особенным, так это то, что он извлекает уроки из технологических достижений. Как объясняет Гэри, выигрыши и проигрыши в соревнованиях по плаванию теперь измеряются сотыми долями секунды, что достигается за счет нюансов и совершенства.Эта книга представляет собой сборник уроков для достижения этого преимущества. Книга хорошо организована и является действительно полезным справочным пособием. Больше всего меня удивило описание Гэри того, что он называет «Пяти дисциплинами плавания». Одна только эта короткая заключительная глава стоит цены книги. Тренировки по плаванию, силовые тренировки, питание, восстановление и умственные тренировки — вот основы его успеха. Как человек, чрезмерно полагающийся на тренировки по плаванию, я очень хочу дополнить свою личную программу тем, что я узнал от чтения этого учебника до более быстрого плавания.- Лаура Валь Р.Н., обладательница 381 рекордов мира по плаванию среди ветеранов

Как преодолеть «моноспорт» вольным стилем и увеличить скорость рук

Многие спортсмены, особенно взрослые пловцы, имеют тенденцию поддерживать одну и ту же скорость рук от начала до конца гребка.

Тренер

Эрик Нилсен правильно назвал это «моноспидом».

Monospeed может стать более выраженным в начале утомления, но его присутствие может снизить производительность в любой момент во время гребка.

Очень важно, чтобы пловцы нашли способ преодолеть это. Вот что нужно знать.

Что такое «моноспид» и почему это важно?

К сожалению, моноспорт может повлиять на любого пловца любого уровня подготовки.

Тренер по олимпийскому триатлону Тим Кроули сообщает, что видел моноспорт у многих взрослых пловцов, а также у триатлонистов элитного уровня.

Где-то по пути эти пловцы так и не научились прикладывать силу к гребку от захвата до финиша, поэтому они просто продолжают использовать моноскоростной гребок.

Чтобы понять, почему это происходит, вы должны понять концепцию увеличения скорости руки.

Представьте себе руку и предплечье (кончики пальцев до локтя по прямой), работающие как жесткое «лезвие» весла для каноэ. Скорость лезвия на протяжении всего хода, также известная как «скорость руки», должна изменяться на протяжении всего хода.

Если вы посмотрите на три фазы каждого гребка — начало, ловлю и финиш — вы увидите, как меняющиеся скорости влияют на производительность.

Вход

Когда ваше «лезвие» входит в воду, толкать вытянутую руку и руку с большой силой вниз непродуктивно.Это действие просто поднимет пловца и заставит его ноги опустить, создавая ненужное лобовое сопротивление.

Итак, лучше не оказывать сильного давления на воду в самом начале гребка сразу после входа. (В этом видео «Как не проснуться» показано, почему важно изучать этот элемент техники.)

Вместо этого, лучше быстро перевести «лезвие» в положение захвата высокого локтя, не давя на воду с большой силой.

Многие ведущие тренеры по плаванию рекомендуют визуализировать, как «протягивать руку и руку через бочку или небольшой физиоболл», чтобы привести ее в положение для захвата локтя.

Фотография в Instagram использована с разрешения @simcoachen

Тренер Мэтт Кредич из Университета Теннесси по плаванию обучает ловле.

Улов

Как только «лезвие» достигает положения «высокий захват локтем» и настраивается на тягу с силой, многие спортсмены, не осознавая этого, продолжают тянуть, используя ту же медленную скорость руки и силу, которые они использовали при переходе от входа к захвату.

Это то, что тренер Эрик Нейлсен называет «односкоростным» ударом.

Отсутствие ускорения скорости рук во время ловли, чтобы завершить часть гребка, ограничит выработку силы большими «тянущими» мышцами спины и широчайших, даже если пловец отлично ловит локтями и владеет плавной техникой плавания.

Важно отметить, что время тяги во вольном стиле должно быть связано с небольшим вращением (толкать противоположное бедро вниз) и стабилизацией корпуса.

Если тяга с силой и лапы имеют тенденцию «рыть хвостом» из стороны в сторону, это признак того, что стабилизаторы сердечника слабы или не активированы. (Узнайте больше о правильном вращении во фристайле в этом видео.)

Отделка

Если «лезвие» толкает воду вверх со слишком большим усилием в конце каждого гребка, то тело будет слегка прижиматься к воде, создавая волнистость и большее сопротивление.

Это замедлит пловца и, возможно, создаст другие компенсации, такие как растопыренные ноги или ноги «рыбий хвост».

Лучше толкаться прямо, не поворачивая запястье и не отталкиваясь от воды в конце гребка.

Это видео австралийского чемпиона по плаванию Гранта Хакетта показывает, как хорошо он «схватывает и разрывает» воду с ускорением от ловли до финиша, демонстрируя, как должна выглядеть меняющаяся скорость рук при правильном выполнении.

Как измерить скорость с помощью прибора Vasa SwimErg

Если вы не уверены, меняете ли вы скорость руки, вы можете легко это выяснить с помощью такого инструмента, как Vasa SwimErg.

Одним из ключевых преимуществ использования Vasa SwimErg является возможность постоянного позиционирования руки, чтобы видеть, достигать и поддерживать высокий захват локтем, не пересекая среднюю линию.

Затем, используя визуальные и звуковые сигналы от структуры SwimErg и вращающегося колеса вентилятора, спортсмен может применять силу и ускорение от захвата до финиша, одновременно соединяя большие мышцы широчайших, спины и туловища с каждым гребком, чтобы увеличить тягу. власть.

Многие тренеры сообщают об использовании Vasa SwimErg, чтобы они могли диагностировать, используют ли пловцы «односкоростную» тягу, и если да, то вносить коррективы на суше и в бассейне.

Если пловец использует одну и ту же скорость «лезвия» на протяжении всего гребка, тренеру легко это увидеть и услышать.

Когда скорость руки увеличивается должным образом, крыльчатка вентилятора издает заметно более высокий звук, поскольку воздух быстрее проходит через систему воздушного потока SwimErg. По мере того, как пловец ускоряет тягу от захвата до конца гребка, вентилятор издает более громкий звук, и мощность, отображаемая на индикаторе мощности, увеличивается.

Тренер Нейлсен часто напоминает спортсменам использовать цифры измерителя мощности (ватты), а также звуковые сигналы SwimErg.Эта биологическая обратная связь чрезвычайно важна, особенно когда наступает усталость, когда оба сигнала имеют тенденцию уменьшаться.

Некоторые тренеры также любят записывать видео во время тренировки на Vasa SwimErg.

По показателям мощности легко определить, не увеличивает ли спортсмен скорость рук во время тренировки. Это становится еще более ценным для определения того, когда утомляемость становится фактором, поскольку многие спортсмены возвращаются к использованию односкоростной тяги, когда они устают.

Если происходит моноспорт, техника имеет тенденцию разваливаться.Нажмите, чтобы твитнуть

Выходная мощность — еще одна проблема, которая может быть обнаружена при тренировке с Vasa SwimErg.

Выходная мощность и баланс правый / левый обычно ниже, если спортсмен не постоянно ускоряет лезвие во время тяги. Когда спортсмен может выдержать мощную тягу с ускорением скорости руки от захвата до финиша, средняя мощность увеличится примерно на 10-20 Вт.

Важно, чтобы пловец поддерживал постоянную частоту гребков (темп) при изучении этой концепции с помощью Vasa SwimErg или в бассейне.Это заставляет спортсмена искать способы увеличить ватт без ущерба для формы.

Удержание заданной частоты гребков с упором на ускорение скорости рук в захвате приведет к большему задействованию (и нервно-мышечной тренировке) мощных мышц спины, широчайших, туловища и мышц кора.

Очень важно объединить обучение, полученное при наземной тренировке, на SwimErg и собрать все это вместе в воде, чтобы улучшить технику плавания, время гребков и эффективность.

Этот процесс увеличит способность пловца растягиваться и дотягиваться, принимать положение ловли без особого давления на воду, а затем увеличивать скорость руки с лезвием, чтобы задействовать мощные тянущие мышцы.

Только после этого пловец может окончательно расслабиться на финише, выйти и восстановиться.

Как избежать моноспорта в воде и выходе из воды

Будет разумно реализовать прогрессию для интеграции этой концепции в плавание в воде.

Пловцы могут избежать ударов ногами и бокового дыхания, например, с помощью буя и трубки.

Вытяжной буй копирует положение, используемое на SwimErg, и позволяет пловцу сосредоточиться только на увеличении скорости рук в бассейне, аналогично тому, как это делается на Swim Erg. Трубка также может помочь пловцам отработать правильный режим дыхания во время этого упражнения.

Однако тренер Нейлсен отмечает, что «при использовании трубки с центральным креплением, когда пловец знает, что он ищет, он может внести необходимые поправки, потому что он всегда может следить за своими руками.”

(В этом обучающем видео легенда Ironman Дэйв Скотт показывает, как правильно пользоваться трубкой пловца.)

После того, как пловец овладеет этой концепцией и научится ускорять движение «кончики пальцев к лопасти предплечья», задействуя туловище для вращения и стабилизируя линию своего тела, он может прогрессировать, оставив трубку или вытяжной буй, а в конечном итоге и оба инструмента. .

Тренер Эрик Нилсен любит использовать Vasa SwimErg для выполнения тяги двумя руками с подъемом «бабочка» с сопротивлением заслонки заслонки, установленным на 1.

По его словам:

«[Это] учит пловцов, как ускориться с помощью гребка и продолжить расслабленное восстановление с сохранением скорости. Это упражнение наиболее полезно для тех пловцов, которые склонны к застреванию в конце гребка, для тех, кто испытывает слишком большое напряжение при восстановлении, и, конечно же, для пловцов «моно скорости». Опытных пловцов я тренирую выполнять тягу двумя руками с подъемом баттерфляем, лежа на спине на скамейке SwimErg. Это бросает вызов всему, поскольку поддерживается меньшая часть тела, и спортсмен может немного больше задействовать нижнюю часть живота, если слегка согнет поясницу.”

Важно отметить, что спортсмены могут использовать Vasa SwimErg, чтобы научиться использовать ускорение в критической части каждого гребка и постепенно повышать силу тяги, характерную для плавания.

Это возможно частично из-за изокинетического сопротивления, обеспечиваемого крыльчаткой вентилятора воздушного потока в SwimErg и дисплеем точного измерителя мощности.

Последние мысли

Можно избежать односкоростного плавания, если вы знаете, как противостоять ему.

Улучшение техники и способности поддерживать более высокую выходную мощность, полученную во время тренировок на Vasa SwimErg, например, можно легко перенести на то, чтобы собрать все это вместе в воде для более сильного, лучшего и эффективного гребка.

Если вы хотите узнать больше о том, как избежать моноспорта, обладательница мирового рекорда по плаванию ветеранов и тренер по технике Карлин Пайпс представлены в серии из пяти онлайн-курсов по плаванию вольным стилем, посвященной изучению того, как улучшить технику плавания вольным стилем, повысить эффективность, силу и выносливость. .

В этой серьезной клинике плавания обучают и наглядно демонстрируют пять основных элементов для более быстрого плавания вольным стилем в бассейне и на суше с помощью Vasa SwimErg.

Имейте в виду, что SwimErg можно адаптировать и использовать как тренажер Vasa для наращивания специальной силы для плавания.

Ремешок для тренажера легко прикрепляется к SwimErg, поэтому можно выполнять силовые упражнения из этого видео-плейлиста.

Как быстро плавать под водой

Молодая женщина плавает под водой

Кредит изображения: Дон Мейсон / Blend Images / Getty Images

Быстрое и эффективное подводное плавание может сделать ваше плавание более полезным для вашего здоровья и фитнеса. Плавание в бассейне всегда требует подводного плавания при отталкивании от стен и во время флип-поворотов.Быстрое плавание под водой сделает переход в греблю более легким и эффективным.

Оптимизация

Обтекаемость при отталкивании от стены под водой является важной частью быстрого подводного плавания. Обтекаемость достигается за счет зажатия рук над головой, прижатых к ушам. Голова должна быть в нейтральном положении, а глаза смотреть вниз на дно бассейна. Чтобы поддерживать правильную обтекаемость, ваши ноги и бедра должны оставаться прямыми, в положении стоя, с острыми пальцами ног.Обтекаемость обеспечивает наименьшее сопротивление воде при движении по вашему телу при движении по воде.

Пинать

Сильный удар дельфина — самый быстрый способ плавать под водой. Этот удар выполняется двумя ногами одновременно, как у дельфина. Ваши ноги и бедра будут усиливать этот удар, когда ваши колени слегка согнуты. Удар дельфина будет наиболее успешным, если у вас сильные мышцы кора. Это дает вашим ногам прочную основу для старта.На протяжении всего удара вы должны оставаться в обтекаемой позе, при этом большая часть движений будет исходить от бедер и ног.

Начинать

Отталкивание, поворот с переворота и начало ныряния — все это даст вам прирост скорости, который можно нести во время вашего подводного плавания. Старт погружения даст вам наибольший импульс и может быть выполнен с террасы у бассейна или с дайв-блока. Ваше погружение должно быть неглубоким, и когда вы входите в воду, ваши руки должны находиться над головой в обтекаемом положении.Убедитесь, что на вашем объекте разрешены погружения с головой и погружаются только в глубокие районы, подходящие для безопасного дайвинга.

Фитнес

По мере того, как вы станете более сильным пловцом и повысите свой уровень физической подготовки, вы сможете дольше оставаться под водой, что позволит вам плавать дальше. Чтобы стать лучше, необходимо заниматься подводным плаванием, но плавайте с партнером или под наблюдением тренера. Повторяющаяся и продолжительная задержка дыхания может быть опасной.Вместо того, чтобы заниматься подводным плаванием в одиночку, вы можете тренироваться, отталкиваясь от стены на каждом конце бассейна во время плавания.

.