какую пользу организму выполнение планки
Планка — одно из самых недооцененных упражнений. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, и кажется, что «зависнуть» в воздухе не стоит никаких усилий. А в регулярном выполнении упражнения нет никакого смысла. Однако на самом деле планка приносит огромную пользу организму. Какую? Читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Четыре мифа о фитнес-тренировках
Упражнение планка, хоть и легко выполняется на первый взгляд, на самом деле требует не мало усилий. Ведь «зависнуть» в правильном положении, держа правильно спину и напрягая ноги — это не так уж и просто. И, чтобы выстоять так в течение двух минут нужно иметь выдержку. При регулярном выполнении планки, через три недели, ты увидишь реальные результаты.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Планка развивает выносливость. И уже через месяц ты сможешь с легкостью переносить более сложные нагрузки, чем ты могла до этого.
Дело в том, что планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча тебя держать их в напряжении. Это — отличная тренировка для выносливости.
Читать также: Какие фитнес-упражнения дают мгновенный результат
Если ты занимаешься еще каким-то видом спорта или качаешься в зале, то сможешь заметить, что организм может брать новые высоты и там, где ты бы сдалась еще месяц назад, сейчас ты уже не сдаешься.
Помимо позитивных сторон для выдержки, планка также укрепляет иммунитет. По сути, эти два процессы тесно взаимосвязаны. Ведь чем больше выносливость у организма, тем сильнее его иммунитет. Именно по этой причине спортсмены редко болеют.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И ГИБКОСТЬ
Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы. Вообще, статическая нагрузка делает их красивыми и сильными. Да, они не раскачиваются, как при занятиях силовыми нагрузками, тем не менее мышцы становятся твердыми и выделяются на теле.
Особенно хорошо планка укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц.
Если говорить о визуальном эффекте, через месяц занятий ты увидишь более ровную осанку, и почувствуешь твердость в районе ягодиц и живота. Также будут хорошо укрепляться ноги.
Планка позитивно влияет на развитие гибкости. В частности, она хорошо прорабатывает плечевой пояс и район поясницы. Конечно, выполняя планку, гимнасткой или балериной не стать, но стать более подвижной — запросто.
Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок
Планка очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, тем самым, делая ноги более гибкими. Особенно хорошо выполнять планку тем, кто стремится сесть на продольный шпагат, однако колени не разгибаются полностью. Через несколько месяцев тренировок эта проблема уйдет.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ
Упражнение планка помогает избавиться от стресса. Звучит нереально, правда? Хотя на самом деле это так. Так, в течение дня мышцы затвердевают и создают ощущение стресса. Это необязательно какой-то физический дискомфорт — ты можешь ничего не ощущать кроме общей усталости.
Планка же растягивает основные мышцы тела, тем самым возвращая их в комфортное состояние: усталость покидает тело, и ты чувствуешь себя обновленной.
Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила
Кроме того, специалисты говорят, что планка успокаивает мозг и даже может вывести из депрессии за счет укрепления основных мышц и усиления кровообращения.
Упражнение планка пришло в мир фитнеса из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы убрать из головы любые мысли, расслабиться и настроить себя на позитив.
Автор: Наталия Вересюк
Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире
Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.
Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях.
Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.
«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.
От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.
При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель.
Все участники должны быть одеты в спортивную форму.
Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».
Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.
упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут
Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.
Как выполнять планку / фото pixabay.com
Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.
Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего по 5 минут времени каждый день.
Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.
Что такое планка
Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.
Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.
Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.
Как правильно делать планку
Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.
Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.
Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.
Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.
Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.
Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять
Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru
Первое упражнение — базовая планка (1 минута)
- Примите горизонтальное положение – упор лежа
- Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
- Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
- Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы
Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)
- Примите упор лежа
- Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
- Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
- Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы
Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)
Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.
Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)
- Ложитесь боком на коврик
- Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
- Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
- Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
- После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)
Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)
Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
История упражнения на доске
Вероятность такова: каждый из нас провел, казалось бы, бесконечное количество времени, застряв в позиции «доски», показанной выше. Когда я впервые начал тренировку с отягощениями для регби, будучи звездным подростком, мы выполняли все виды планок, какие только можно вообразить.
Мы сделали это на время, мы двигались по кругу, мы добавляли веса и даже временами клали друг друга на спину, чтобы увеличить сопротивление и улучшить нашу силу кора.
Было ли это пустой тратой времени? Наверное, если честно.
Хотя влияние планки на брюшной пресс можно почувствовать почти мгновенно, любая боль, которую я испытывал от недельного «кора», этого, ох, столь непостоянного термина, в конечном итоге была решена с помощью большого количества приседаний, становой тяги, обратных гиперэкстензий и спины. разгибания в сочетании со строгими скручиваниями на тросе и подъемом ног в висе. Если эти упражнения не бросают вызов вашему ядру, я бы посоветовал пересмотреть свою форму.
В любом случае нельзя отрицать, что планка стала опорой фитнес-сообщества за последние два десятилетия.Несмотря на то, что в моем собственном тренажерном зале он постепенно исчезает, он все еще используется многочисленными личными тренерами и классами по всему миру. Это подводит нас к сути сегодняшнего сообщения. Кто изобрел упражнение «планка» и как оно стало чертовски популярным? Кроме того, действительно ли это полезно? Я постараюсь отбросить свои собственные предрассудки, насколько это возможно, в отношении последнего пункта.
Кто изобрел доску?
Сейчас, когда я доктор философии по физической культуре в начале двадцатого века, мне нравится думать, что я могу, по крайней мере, исследовать.По крайней мере, и этого очень мало, я могу использовать машину Google как силу добра. Как это часто бывает, попытка раскрыть историю определенных упражнений разбивает мое хрупкое эго на множество частей. Это очень окольный способ сказать, что я просто не могу точно определить, когда было изобретено упражнение планка.
Что я могу сделать, так это рассказать вам о некоторых предшественниках и тех, кто помог популяризировать движение, сделав мою бесполезную докторскую степень немного менее бесполезной… Я думаю.
Теперь, когда мы потратили несколько дней на эту тему, возникла общая тема.
В частности, люди цитируют Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой пилатеса, как изобретателя доски. В отличие от современных итераций, которые повышают ценность времени, проведенного в этой позе, пилатес предположительно использовал это упражнение для увеличения количества повторений и силы, а не для выносливости. Когда люди называют пилатес предшественником, они обычно имеют в виду упражнение на вытягивание ног вперед, показанное ниже, которое снова лежит в основе таблицы, и у меня нет реального опыта.
Итак, система тренировок пилатес появилась в 1920-х годах, историю которой мы расскажем в более позднем посте, что определенно подтверждает утверждение о том, что Джозеф Пилатес изобрел упражнение в стиле доски.
Другая мысль, которая поразила меня, была изобретение бурпи. Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз делали раунд бёрпи, я обычно блокирую его, но попробуйте. Один сегмент движения включает удержание в стиле планки в положении отжимания. Как мы знаем из предыдущих сообщений в блоге, Бёрпи в конце 1930-х — начале 1940-х годов продвигал г-н Роял Х. Бёрпи, возможно, величайшее имя всех времен. Даже если Пилатес превзойдет Бёрпи — предложение, которое я никогда не думал, что напишу, — примерно на десять лет, можно сказать, что оба вместе взятых помогли продвинуть ранних предшественников доски.
То, что произойдет в следующие десятилетия, оказалось для меня величайшей загадкой. И пилатес, и бёрпи продолжали использоваться, но мы были очень далеки от повального увлечения «кором», которое, казалось, держало планку во главу угла. Что случилось?
Входит Стюарт МакГилл…
Если вы бродили по темным уголкам Интернета, занятым сообществом подъемников, скорее всего, вы когда-нибудь встречали доктора Стюарта МакГилла.
Основанная в Университете Ватерлоо в Канаде, МакГилл, по всей видимости, занимается искоренением болей в пояснице и общей спине, а также содействует развитию абдоминальной работы, благоприятной для позвоночника.Знаем мы об этом или нет, но работа Макгилла за последние два с половиной десятилетия оказала существенное влияние на сообщество подъемников. Отчасти благодаря ему мои любимые русские твисты во многом ушли в прошлое, и даже традиционные приседания подверглись критике.
Когда Макгилл говорит, люди слушают, и именно поэтому наша история теперь доходит до него. Еще в 1999 году МакГилл был соавтором работ по мостовидным и боковым мостам в отношении стабилизации нижней части спины. К 2003 году Макгилл сам производил для персональных тренеров работу, непосредственно связанную с упражнениями планка и боковая планка (см. Здесь).
Из цитированной выше статьи Макгилла 2003 г.
Был ли Макгилл одним человеком в продвижении доски? Нет, конечно, но он был очень влиятельным голосом.
Люди слушали.
В 2005 году Брайан Маккензи представил 101 оценочный тест для спортсменов и широкой публики, охватывающий ряд различных тестов, в том числе упражнение «планка».
Брайан Маккензи, 101 Evaluation Tests (Лондон, 2005), стр. 111
Для Конора-подростка тесты Маккензи отвечали за регулярные спринты, прыжки и тяжелую атлетику.Радость от всего этого…
Тогда популярность доски росла. И личные тренеры, и непрофессионалы начали использовать его, когда мы достигли пика повального увлечения «базовыми тренировками», о чем я, вероятно, расскажу очень цинично в будущих публикациях. Сертификаты персональных тренировок, такие как Ace Fitness, начали ликовать по этому поводу, и на смену приседаниям пришла доска. Это не осталось незамеченным.
В 2009 году Международная ассоциация пожарных отказалась от требования сидеть в пользу теста на доску по настоянию Макгилла и других специалистов в этой области.В том же году из армии США пришло известие о том, что доски могут быть включены в их собственные критерии приема, но не во время приседаний.
На момент написания этого, кажется, еще не произошло, хотя, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь.
То, что очень узнаваемые учреждения бросали или рассматривали возможность отказа от приседаний в пользу доски, было важно по очень простой причине — об этом широко сообщалось. Таким образом, доска выросла в воображении публики.
Стоит ли делать доски?
По данным Международной ассоциации спортивной науки, планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Они защищают позвоночник, задействуют брюшной пресс, и их легко научить. Более того, переход от упражнения к другим областям виден больше.
Для тех из вас, кто интересуется различными вариантами планки, я хочу направить вас сюда.
Как ни странно, я думаю, что, конечно, планка имеет свое место, особенно для новичков или тех, кто преодолевает травмы. Однако, исходя из личного опыта, я настроен немного скептически. Я легко потратил пять лет, посвящая время каждому варианту планки, который вы можете себе представить, и только после того, как я перестроил свою форму в больших подъемах, таких как приседания и становая тяга, я начал по-настоящему стабилизировать свою нижнюю часть спины (и, изменив свою форму, я имею в виду правильному креплению).
Я совмещал приседания и становую тягу с другими более крупными движениями для задней цепи наряду со строгой работой на пресс. Это улучшило мою силу намного больше, чем доски. В конце дня или тренировки, я полагаю, все сводится к тому, каковы ваши цели и насколько полезно упражнение. Мне было бы интересно узнать, сколько наших читателей используют доску на регулярной основе и насколько это полезно для них.
Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее
- Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
- Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
- У него есть техника удержания планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.
Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько хорошо для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.
Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.
Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.
Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.
«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».
Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени.«Это очень простой метод, который может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.
Вот как сделать идеальную доску
Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.
Макс Лоури
Пока спина не провисает:
Макс Лоури
Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в брюшной области, где вы действительно хотите это почувствовать.
Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».
Макс Лоури
Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».
Вот так:
Макс Лоури
«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.
И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.
Вы можете посмотреть видео о том, как он выполняет свою идеальную планку, здесь:
Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.
«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он.«Как только вы сосредоточите 100% внимание на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.
» Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, сначала может возникнуть проблема с связь между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, тем сильнее вы начинаете чувствовать ожог ».
вариаций планки | 5 вариаций планки для укрепления вашего ядра
Ядро состоит из мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник, и включает в себя мышцы спины и брюшной полости.Развитие сильного корпуса важно, потому что эти мышцы поддерживают все тело как в упражнениях, так и в повседневной жизни.
Планка, в частности, эффективна, потому что она нацелена на ядро в целом и задействует несколько дополнительных групп мышц. Его также можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования, и его можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки. Однако, прежде чем переходить к вариантам планки, важно усвоить основы.
Выполняя стандартную планку предплечий, держите спину прямо, а локти ниже плеч, и сосредоточьтесь на задействовании и сокращении всех мышц тела.Если ваши основные мышцы утомлены или слабы, ваша спина может опускаться вниз или бедра поднимаются вверх. Если это произойдет, встаньте на колени для выполнения модифицированной доски или отдохните.
Когда вы освоите основную планку, попробуйте эти пять вариантов. Для каждого упражнения стремитесь выполнить определенное количество повторений или выполняйте упражнение в течение определенного количества времени. При регулярном выполнении эти упражнения помогут вам создать более сильный и стабильный корпус.
Вариант 1: Чередование прикосновений к бедрам (радужные доски)
Этот вариант нацелен на косые мышцы.Начните с стандартной позиции планки, а затем поверните бедра в одну сторону, стремясь коснуться пола. Затем поверните бедра в противоположную сторону и коснитесь пола.
Вариант 2: вверх и вниз
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений. Начните с стандартной позиции планки на коврике. Поднимитесь на правую руку и левую руку, затем вернитесь к правому предплечью, а затем к левому предплечью. Повторить.
Вариант 3: подъем бедра
Находясь в стандартной позиции планки, затем поднимите бедра, образуя перевернутую букву V или треугольник.
Держите мышцы в напряжении. Как только бедра окажутся в самой высокой точке, вернитесь в стандартное положение планки.
Вариант 4: от колена до локтя
Начните с высокой доски. Переместите левое колено поперек тела, чтобы попытаться коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и затем коснитесь правым коленом левого локтя. . Старайтесь держать задействованными все группы мышц. Продолжайте чередовать левый и правый.
Вариант 5: Боковая планка
Примите положение боковой планки на правом предплечье и правой ступне (вы можете поставить левую ступню поверх правой или расположить ее немного позади правой, чтобы помочь с равновесием).Старайтесь, чтобы тело было прямой от плеч до щиколоток. Для дополнительной задачи опустите бедра на пол, а затем снова поднимите бедра в исходное положение. Проделайте те же движения с левой стороны.
5 лучших упражнений на планке для твердого ядра
Высокие планки, выполняемые вбок «Упражнения на планке, в первую очередь, укрепляют ваш корпус, это, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в спине.
Они воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, улучшают осанку и равновесие. «делится Шветамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия и соучредитель фитнес-клуба Tribe, Бангалор.
Я говорил о важности положения доски в своей предыдущей статье. Это важное дополнение к вашему режиму фитнеса. Тем, кто уже усовершенствовал стандартное положение планки, пора улучшить свою игру с помощью некоторых сложных вариаций. Наши специалисты собрали пять разновидностей планок для повышения квалификации. Приступайте к освоению каждого из них и выставляйте напоказ более сильное ядро, как никогда раньше.
«Выполнение планки работает на вашу сердцевину как ничто другое.Он воздействует на внутренние мышцы живота тела — поперечный живот. Упражнение также помогает улучшить композицию тела. Наша повседневная деятельность активно задействует ядро в большинстве движений. Следовательно, более сильное ядро является абсолютной необходимостью «, — замечает Просенджит Бисвас, менеджер по фитнесу, Skulpt.
Если вы слишком привыкли к стандартному положению планки, мы предлагаем вам нарушить однообразие и внести какое-то разнообразие.
Наверх 5 упражнений на планке
1.Планка с высокой / прямой рукой
Держите руки прямо под плечами. Начните с положения отжимания. Убедитесь, что ваша голова до пальцев ног на одной прямой, сожмите пресс и сожмите ягодицы. Начните с удерживания в течение 30 секунд, затем продолжайте до минуты или больше.
2. Планка с подъемом руки / ноги
Примите положение высокой планки, поднимите одну ногу, удерживайте, опустите ее и переключитесь. Точно так же вы можете поднимать одну руку за раз. Для повышения квалификации вы можете одновременно поднять другую ногу и руку, удерживать и переключаться.Начните с 30 секунд, увеличивая продолжительность с увеличением вашей выносливости.
3. Боковая планка
Из положения высокой планки повернитесь в одну сторону, перенеся весь вес на одну руку и поднимая другую руку вверх.
Ноги держите вместе, друг на друга, подтяните туловище вверх, с головы до ног по прямой. Держите это в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте это 3 или 4 раунда с 30-секундным отдыхом между ними. Увеличивайте продолжительность со временем.
4. Подъемники для планки
Оставайтесь в положении высокой планки и задействуйте пресс; выпрыгивайте ногами наружу и внутрь. Держите руки прямо под плечами, не двигайте ими. Только ноги выходят наружу и внутрь. В этом упражнении пресс используется больше, чем хват. Начните с 30 счетов по три подхода. Вы можете постепенно увеличивать счет. 5. Доска коммандос
Примите стандартное положение планки. Теперь переходите в положение планки, используя одну руку за раз.Повторяйте с каждой стороны по 30 секунд, три подхода.
«Никогда не забывайте держать живот втянутым при выполнении упражнения. Ваша спина должна быть параллельна полу, плечи и локти должны быть под углом 90 градусов. Чем больше зазор между ногами, тем легче движение будет. Следовательно, ваша тренировка будет более эффективной, когда ваши ноги не будут широко расставлены », — поделился Просенджит.
О чем следует помнить
— Ваше бедро не должно быть абсолютно неподвижным.Когда бедро движется (вверх или вниз), тело автоматически переносит вес на плечи для стабилизации, что может привести к травме плеча.
— Планка предназначена для работы с мышцами живота. Когда поза неправильная, она автоматически теряет свою эффективность.
— «Любой, кто не обладает необходимой стабильностью, не должен пытаться использовать любую форму планки, чтобы не упасть и не пораниться», — заключил Просенджит.
Как получить максимальную отдачу от доски
Планка, наверное, самое обманчивое из всех вольных упражнений.Выглядит так легко, опираясь на руки или предплечья и пальцы ног. На самом деле это совсем не просто. Большинству людей не удается освоить технику, другим сложно продлить время удержания планки. Это заставляет вас потеть, заставляет дрожать и заставляет осознать, сколько на самом деле может быть минута. Но действительно ли доски, особенно в их обычных положениях фиксации, работают? Фитнес — это наука, которая развивается, и общепринятые представления об упражнениях всегда подвергаются сомнению. Точно так же, как традиционные приседания теперь не приветствуются из-за ограниченного количества мышц, которые они работают, но при этом увеличивают нагрузку на шею и поясницу.
На самом деле, дыра, оставшаяся после приседаний в наших безумных тренировках, была быстро заполнена досками. Планка стала настолько популярной, что Международная ассоциация пожарных заменила свой тест приседания тестом на планку для новичков в 2009 году. Человеком, стоящим за этой быстро распространяющейся модой, был Стюарт МакГилл, исследователь, который изучал и обучал позвоночнику. механика более трех десятилетий. МакГилл на протяжении многих лет предлагал изменения в распорядке планки, вероятно, вызванные наблюдением за людьми, выполняющими задачи удержания планки без абсолютно никакого эффекта.
Его мнение будет долгожданным облегчением для тех, кто борется с этим упражнением. «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме установления рекорда. В основном, удерживание повторных удержаний в течение 10 секунд лучше для обычного человека», — сказал МакГилл британскому изданию The Telegraph в 2018 году.
Также читайте: Скалолазание для увлекательной и интенсивной тренировки
Первое, что мы должны понять об обычных досках, это то, что они не будут формировать ваш пресс (если вы не добавите вариации, которые еще больше задействуют ваш корпус).То, что хватит на планку, сделает ваш корпус сильным. Планка не добавит объема или эстетики в такой степени, как подъем ног в висе или обратный скручивание. «Планка сделает корпус сильным, что, в свою очередь, сделает ваши упражнения сильными, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы. Это бесконечный цикл того, почему нужно делать планку », — говорит доктор Пратик Патель, хирург-ортопед, изучающий специализацию позвоночника в больнице Хиндуджа в Мумбаи.
Хотя Патель более снисходителен к более длинным хватам, чем Макгилл, он говорит, что совершенно необходимо выполнять их в правильной форме.«Часто люди задерживают дыхание, опускают поясницу, и это может вызвать всевозможные архитектурные проблемы в брюшной полости и позвоночнике». Есть способы проверить, правильно ли вы выполняете планку: ожог рук или нижней части спины означает, что ваша форма не работает. Но если ваши ягодицы, пресс и квадрицепсы дрожат, вы делаете планку правильно.
Также важно помнить, что доски сами по себе не укрепят ваш корпус. Как предлагает Макгилл на основе своих обширных исследований досок, нужно сосредоточиться на ядре со всех сторон, для чего он предлагает упражнения «большой тройки»: скручивание, «птичья собака» и боковая доска — все это из которых в видео на YouTube ниже.
«Обычный хват планки может быть отличным упражнением для новичков, но именно его вариации увеличивают его эффект. Одна из моих любимых — это доска с отягощениями с пластинами на спине, где время под напряжением не так важно, как то, что вы можете поднять вес в этой позе », — говорит Сагар Патил, фитнес-тренер из Дели.Патил говорит, что, как и в любом упражнении, прогресс важен для получения максимальной отдачи от доски. Некоторые из них включают в себя приседания с планкой (когда вы продолжаете переключаться с ладоней на предплечья в положении планки), упражнения с гирями на планке, походные доски, подъемы ног в боковую планку и опускания бедер в боковой планке. Это добавит желаемых вращений и проработает все ваши различные мышцы живота для получения сильного (и со временем скульптурного) ядра.
Также читайте: Может ли йога помочь вам нарастить мышцы?
Веб-сайт сертификации тренеров по здоровью ACE цитирует доктора Уэйна Уэскотта, инструктора по физическим упражнениям, об эффективности планок длительного действия в статье под названием Reality Check: Действительно ли планка является лучшим основным упражнением? «Я не против досок, но мне кажется, что они не работают с прессом самым выгодным образом и имеют множество недостатков.Чтобы нарастить мышечную силу, вам необходимо активировать мышцу почти до усталости, что обычно занимает 60-90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на мышечную силу или размер », — говорит он.
Пател дает отличную аналогию с тяжелой атлетикой, показывающую, чего можно достичь с помощью доски в реальном смысле. «Поднятие тяжестей в тренажерном зале может потребовать, чтобы вы надели ремень на талии перед выполнением. Этот пояс, в отличие от того, что думает большинство людей, не предназначен для поддержки поясницы.Это необходимо для поддержки вашего ядра. Когда у вас будет сильный корпус, вы поймете, что со временем вам может не понадобиться носить пояс для определенных упражнений ».
Также читайте: Почему Animal Flow — новая горячая тренировка в городе
Так что в следующий раз, когда вы будете его обшивать, не забывайте следить за таймером, так как вам, возможно, не придется валяться на коврике после этого, фыркая от агонии. Вместо этого попробуйте больше подходов меньшей продолжительности и добавьте несколько вариаций, чтобы сделать скучную, но устрашающую позу сложной и эффективной.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Все, что вы хотели знать о доске, но боялись спросить
Давайте начнем с первого и наиболее известного аспекта планки, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не выровняется, от макушки до пяток.Если вам интересно узнать больше о доске, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.
Давайте начнем с первого и наиболее известного аспекта планки, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не выровняется, от макушки до пяток. Если вам интересно узнать больше о доске, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.
Как доски стали настолько распространенными
Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель очень популярной системы пилатеса «изобрел» доску. В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться с повторениями и в качестве упражнения на укрепление.
И хотя мы видим, что некоторые из упражнений пилатеса популярны, это популярно не только из-за пилатеса. Только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора.Затем мы увидели, как в драку вступают другие люди.
First Ace Fitness начал говорить о преимуществах планки. Говоря о том, что приседания следует заменить на планку. Затем, в 2009 году Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.
Если вы хотите копнуть немного глубже, попробуйте «Историю упражнения на планку» Конора Хеффернана.
Является ли планка точным маркером силы живота?
Итак, переходим к сегодняшнему дню. Хотя я согласен с тем, что планка — одно из самых простых и легких упражнений для тренировки и выполнения, давайте посмотрим, для чего она нужна. Не секрет, что планка — это простой способ количественно оценить стабильность корпуса и мышечную выносливость вашего кора.
Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Гуда, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который является рекордсменом по удержанию планки статическим удержанием в течение 8 часов 15 минут 15 секунд.Какой впечатляющий подвиг!
Так что, хотя это впечатляет, обычная мысль иллюстрирует, что это скорее специфическая адаптация, чем универсальный маркер силы. Если бы это был универсальный показатель силы, мы бы увидели бы людей в возрасте от 20 до 40 лет, достигающих его пика, а не 62-летнего мужчины.
Мы находимся на пике продуктивности в 20-40 лет. Таким образом, мы можем создать нашу статическую сагиттальную стабильность корпуса во время выполнения этого упражнения, однако его выражение как главная и конечная сила брюшного пресса преувеличено.
Ограничения обшивки
Ядро способно на очень многое. Первый ограничивающий фактор — это то, что он не работает и не улучшает нашу стабильность вращения; это можно сделать с помощью боковой доски со сквозным отверстием.
Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, растягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу ядра вращения.
Мы также можем выполнять манипуляции с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром земли и поднимаете его, чтобы проработать косые мышцы живота.Кроме того, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или на шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом на низких склонах, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.
Миф о планке, прорабатывающей ягодицы, восходит к корневому упражнению пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в их естественном положении, поэтому вы на самом деле не боретесь с гравитацией, поэтому это то же самое, что просто сжимать мышцы.
Удивительная разновидность планки — это на самом деле обратная доска; это намного сложнее и имеет сопротивление в ягодичных и лопаточных ретракторах.В обратной доске вы будете переворачиваться лицом к потолку, сильно сжимая спину и ягодицы, чтобы приподняться.
Сегодня вы не найдете ни одного упражнения для брюшного пресса, в котором не использовались бы какие-либо вариации планки. Есть удивительные приспособления, которые помогут вам выполнить планку. Это поможет вам выбрать время, позиционирование и амортизацию.
Планка — это занятие, без которого не обходится ни одно упражнение, однако мы должны убедиться, что не переоцениваем его.Хотя он должен быть включен, его не следует переоценивать.
10 различных упражнений планки для более сильного ядра
Эти упражнения планки выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!
Ааа, доски. Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.
Планка — самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку.Сегодня мы поговорим о том, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!
Как сделать базовую планку
- Для начала лягте животом на землю или на коврик для упражнений. Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов.Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
- Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
- Напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
- Напрягите ягодицы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от пола. От головы до ног должна быть прямая линия.
- Удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.
Наконечники планки с головы до ног
- Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз. Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
- Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь, чтобы между плечами оставалось ровное пространство. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
- Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
- Удлините поясницу. Поднесите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
- Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги были полностью задействованы, аналогично тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
- Удерживайте вес на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать себя в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
- Сохраните форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .
10 различных упражнений на планке для более сильного кора
Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.
1. Планка модифицированная — Отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, и они станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать в базовой доске.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.
2. Базовая доска — Это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение не менее 60-90 секунд перед тем, как продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)
3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.
4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в основном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, вперед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро сжечь ! (В лучшем случае!)
5. Боковая планка — Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и оторвите нижнее бедро от земли, образуя прямую линию.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения на обе стороны помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.
6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.
7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напряженный пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.
8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.
9. Подъемы колен или альпинисты — Начните в положении полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.