Скручивание на полу пресс: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине

Что такое русские скручивания и зачем их делать

Русские скручивания — это упражнение на прокачку корпуса с акцентом на косые мышцы живота, во время которого человек сидит на полу и попеременно поворачивает корпус влево и вправо.

При выполнении русских скручиваний прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, поддерживая тело и ноги в нужном положении. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, чтобы поворачивать корпус из стороны в сторону и стабилизировать его.

Таким образом, упражнение хорошо прокачивает практически все мышцы кора. Кроме того, оно легко масштабируется под любой уровень подготовки и может выполняться как с дополнительным отягощением в виде медбола, гантели или гири, так и без него.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Гастингс с ресурса онлайн-тренировок Les Milles объясняет ^{, что полусидячее положение в паре с округлением спины сдавливает переднюю часть межпозвоночных дисков в пояснице, сдвигая жидкое содержимое (пульпозное ядро) от центра назад.}

В перспективе это может привести к повреждению соединительной ткани диска (фиброзного кольца) и закончиться болью в спине.

Однако нам не удалось найти исследований, подтверждающих вред русских скручиваний для позвоночника. Можно предположить, что если делать упражнение технически правильно, без округления спины и вращения поясницы, вреда от него будет не больше, чем от сутулого положения за компьютером весь день напролёт.

И всё же если у вас болит поясница или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, не стоит выполнять русские скручивания. Лучше замените их на боковую планку — она тоже хорошо прокачивает косые мышцы живота, но при этом не сдавливает межпозвоночные диски.

Как выполнять русские скручивания

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта — с ногами на полу.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под углом около 90–100° и поставьте пятки на пол. Откиньте корпус назад, чтобы между бёдрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.

Сохраняя прямую спину, поверните руки вправо. Не нужно разворачиваться сильно — следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Если у вас получается не сутулиться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Сохраняя спину прямой, а ноги — согнутыми в коленях, оторвите пятки от пола и удерживайте их на весу. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.

Также русские скручивания часто выполняются с медболом — небольшим тяжёлым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этого снаряда можно использовать одну гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.

Сядьте на пол, возьмите медбол, согните руки в локтях и удерживайте утяжеление рядом с нижней частью груди.

В зависимости от своего уровня подготовки вы можете выполнять скручивания с ногами на полу или на весу.

Каких ошибок стоит избегать

Эти огрехи в технике могут сделать упражнение опасным для вашей поясницы. Поэтому потратьте время на усвоение правильной техники, прежде чем брать утяжеление.

Округление спины

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это защитит межпозвоночные диски от сдавливания и уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.

Вращение поясницы

Во время скручиваний поворачиваются плечи, руки и верх спины, а поясница при этом остаётся более-менее стабильной.

Следите, чтобы пупок всегда был направлен вперёд и не двигался из стороны в сторону во время поворотов.

Движение ног из стороны в сторону

Повороты ног снимают часть нагрузки с мышц пресса. Следите, чтобы бёдра оставались на одном месте, а не двигались в противоположную от рук сторону.

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть немало вариаций русских скручиваний, которые вы можете применять в своих тренировках для разнообразия и создания дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Оставьте ноги на полу, уберите руки за голову и выполняйте повороты корпуса, стараясь удерживать прямую спину.

Если вы хотите ещё больше усложнить упражнение, попробуйте вытянуть прямые руки над головой и скрестить их между собой.

С попеременным сгибанием коленей

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните корпус вправо, одновременно сгибая левую ногу в колене, а правую оставляя прямой. Затем развернитесь влево, поменяв положение ног на противоположное.

С мини-резинкой на руках

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Наденьте резинку-эспандер на запястья, опустите плечи и лопатки и раздвиньте прямые руки, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания с ногами на полу, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этой вариации вам понадобится набивной мяч с песком или медбол.

Займите исходное положение для русских скручиваний с ногами на полу, повернитесь в сторону и бросьте мяч об пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и выполните то же самое в другую сторону.

Как добавить скручивания в свои тренировки

Для начала найдите свой вариант русских скручиваний — с ногами на полу или на весу, с отягощением или без. Выбирайте сложность, с которой получится удерживать спину ровной вплоть до последнего повторения. Выполняйте русские скручивания в 3 подхода по 20 раз (по 10 в каждую сторону).

Не стоит делать это упражнение на каждой тренировке — одного раза в неделю будет достаточно. В остальные дни попробуйте другие движения на прокачку кора: «велосипед», «скалолаз», разные виды планок, подъём ног в висе и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы и при этом не навредить пояснице.

Читайте также 💪💪💪

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса).

Рельефный пресс за 3 месяца

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис.  3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).

Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис.  3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

1. Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
2. Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
3. Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
4. На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Рекомендации

Эксперты говорят о незначительной пользе упражнения, если оно не включено в общий комплекс. Боковые скручивания рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда мышцы максимально разогреты.

Обучающее видео поможет разобраться с техникой выполнения и не совершать ошибок при тренировках:

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?

Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания
Author: AtletIQ: on
Косые скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на полу – отличный выбор для тех, кто по каким-то причинам не может посетить спортзал, а тренировку пропускать не хочется

Польза упражнения

     Скручивания на полу по своему воздействию не отличаются от других вариантов скручиваний, и к тому не требуют никаких особых условий или тренажеров же для своего выполнения. Все что вам нужно есть в любой квартире – ровный и чистый пол.

Подчеркнем, скручивания на полу не заменят полноценную тренировку на пресс для опытного атлета: невозможность фиксации корпуса, отсутствие дополнительной (кроме веса тела) нагрузки не позволят в полной мере нагрузить мышцы. Но как замена для поддержания формы вполне подойдут. А для начинающих так и вовсе будут основным упражнением не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок.

Техника выполнения скручиваний выполняемых на полу

Как и любое другое упражнение скручивания на полу принесут пользу, только если выполняются технически правильно, а это как раз происходит далеко не всегда. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует внимательного и вдумчивого подхода.

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки держите скрещенными на груди или вытяните их вдоль тела, ноги согните в коленях так чтобы упереться подошвами стоп в пол. Взгляд направьте в потолок. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса, поднимайте голову и плечи, совершая скручивающее движение. В верхней точке движения сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

3. В исходном положении расслабьте мышцы живота, а затем выполняйте следующее повторение.

Это важно:

Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в желании как можно выше оторвать спину от пола и коснуться телом коленей. Такое выполнение упражнения нагружает в первую очередь отнюдь не пресс, а поясницу. И чревато ее травмой. Ваша задача — оторвав верхнюю часть спины, постараться максимально ее скруглить. По ощущениям это похоже на желание коснуться низом грудных мышц верхних кубиков пресса.

Скручивая тело, не сгибайте шею, это чревато травмой шейных позвонков. Этому также способствует удержание рук за головой. Правильнее будет, чтобы они располагались либо скрещенными на груди, либо лежали вдоль тела на полу. В крайнем случае, вы можете обозначать касание, удерживая их около висков.

Задержка дыхания в движении повышает эффективность упражнения.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе и без рывков.

Опускайтесь вниз до касания пола головой, расслабляйте мышцы живота и лишь, затем выполняйте следующий повтор.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Скручивание на коленях в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

1. 
   Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. 
   В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
3. 
   Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
4. 
   Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
5. 
   Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
6. 
   Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
7. 
   В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
8. 
   Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

1. 
   Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
2. 
   Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
3. 
   Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
4. 
   Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
5. 
   Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

 

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.

После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Видео — Скручивания на блоке

Узнаем как будет правильно выполнять упражнение скручивание на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.

1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
• Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
• Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
• Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

1. Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

• Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота.

• Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
• Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Жим гантелей с пола на силу, размер и здоровье

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы отказались от жима штанги, и отказ от него был сукой.

Ваша процедура восстановления манжеты ошеломляет. Вы скучаете по натяжению большого тяжелого железа, и, боже мой, как насчет ваших рубашек? Теперь ваши грудные мышцы и плечи не могут начать сокращаться, вы только что перешли на размер XL.

Но вы не могли больше давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если бы я сказал вам, что существует пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую на этот раз отметят не разрушителем, а целителем.Тот, который мог бы добавить серьезную мускулатуру там, где не смог бы ни один другой жим ?

Если вам кажется, что вы спите, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от состояния плеч .

Проблемы со штангой

Жалобы на жим и боль в плечах очень распространены, и из всех жимов со штангой наибольшие проблемы вызывает жим штанги. Это изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и над головой.Я знаю, что в былые времена , все жим со штангой для работы над головой и лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, мне все так говорят.

Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не заставляйте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. У вас другая история.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывает со счетов боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставили его сделать что-нибудь, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что тренер уничтожил вас вчера вечером, — это не тяжелая тренировка, а нападение.

Так что же делать, если нажимать нельзя? Швейцарские грифы и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечами, но не у всех есть специальные грифы, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое / старое решение ваших насущных проблем.

Почему односторонний?

Односторонние упражнения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние, потому что они не могут быть загружены так сильно.А поскольку нагрузка компенсируется, требуется большая стабилизация всего тела. Это означает, что иногда вас может сдерживать нечто иное, нежели основные движущие силы. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей, знают, о чем я говорю.

Лифтеры часто делают жимы стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть обозначено как «функциональный» отстой, но что-то мне подсказывает, что задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать туловище для создания движения в плече — неплохая вещь.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть слишком научная теория, объясняющая почему, и это звучит так: нельзя ходить и жевать жевательную резинку одновременно.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем просто тренируемся; мы достигаем конкретной цели.

Еще одно преимущество — это свобода передвижения и регулировки положения тела.Если вы теряете напряжение верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, пути назад не будет.

Гантели

легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гантелями над лицом, создавая впечатление, будто вы чешете неприятный зуд в спине. Когда прижато только одно плечо, легче принять правильное положение.

Преимущества — расширенные

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого нет недостатка в развитии верхней части груди? Что ж, мистерФранко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время упражнений на жим, и, как правило, больший вес — это хорошо.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, выполняющим откаты, чтобы поднять трицепс, или парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также окажете услугу своим плечам и верхней части груди.

Здоровые плечи

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что устраняется нижняя половина жима, и вот тут-то и случаются фанки. Плечи бесконтрольно поворачиваются наружу в зону удара. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что приносится в жертву диапазон движения, лучше исключить возможность того, что это произойдет.

Однако настоящее волшебство происходит в положении локаута.Гантель сжимает плечо в суставе, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Когда все сделано правильно, лопатка лежит на земле, и все тело зафиксировано.

Еще одна прелесть в том, как гантель слегка раскачивается взад и вперед. Плечо стабилизируется так же, как при более специфических движениях вращающей манжеты плеча, например, при ритмической стабилизации четвероногих.

Ваш новый верхний сундук

Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.

Страдальцы пробуют все. Мухи, кабельные кроссоверы, жим на наклонной плоскости. Часто никто не выполняет свою работу, потому что, как и другие части тела, которым не хватает, ментальная связь с мышцами отсутствует. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, в том числе и жим на наклонной скамье. Когда вы комбинируете плохую активацию с неоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.

Односторонний жим с пола газирует верхнюю часть груди, потому что он решает обе проблемы.Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть груди во время подъема . Вы не надеетесь, что заключает контракт, вы знаете, что заключает контракт. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.

Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клэй Хайт в книге «Создание груди бодибилдера» объясняет:

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи.Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка входить в стороны (приведение плечевой кости), а не расширяться.

Следовательно, это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей) — сгибания и горизонтального приведения.

Доктор Хихт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узким хватом, есть склонность к раздуванию локтей, потому что рука пронирована, что переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Однако с гантелями легче удерживать локти от раздува, потому что ваше запястье находится в нейтральном положении, поэтому верхняя часть груди выполняет больше работы.

Настройка

Самая сложная часть жима с пола — это занять позицию с гантелью в локауте, не убивая себя. Есть два способа сделать это.

Первый шаг — метод прокатки. Для этого не нужно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не расстраивайтесь.Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как Twizzler.

Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука держит ручку; нижняя опора для рук.

Затем вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя штанина остается подвернутой.

Начните бросок, глядя через верхнее плечо.Куда идет голова, за ней следует тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете натяжение гантели, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть удобно отдыхать.

Вытяните обе ноги и обеими руками прижмите гантель к нужной стороне.

Фото отличные, но видео часто лучше. Вот видео установки прокатки и пресса:

Секунда — это метод «подъема вверх», он больше похож на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье.Разведите ноги в форме буквы «V», поставив гантель на землю между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона была в воздухе.

Сцепите пальцы на ручке. Поднимите свой импульс вперед и взорвите назад, поднимая гантель в положение локаута.

И снова описание видео:

Позиционирование

: как сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете заблокированы с вытянутыми ногами.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отведено назад. Для ботаников — втяните и прижмите лопатку. Это обычно известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что, поскольку вы имеете дело только с одной гантелью, у вас больше свободы передвижения. Если нужно, пошевелитесь, чтобы подставить плечо; это одно из преимуществ этого упражнения.

Если вы уверены, что ваше плечо опущено и спрятано, а лезвие упирается в землю, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ему бродить в воздухе, чтобы еще больше бросить вызов вашей стабилизации. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в свою нишу, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.

Форма

: Как сделать

После удержания изометрической локаутом опустите локоть к туловищу. Когда плечо коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении.Это как присед на ящик. То, что вы остановились, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, заставив себя толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо плотно набитым. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.

После завершения подхода снова удерживайте гантель в блокировке еще 5-10 секунд. Если вы хотите больше работать над стабилизацией плеч, вы можете использовать то, что я называю «компасом».«После вашего сета, при локауте, подталкивайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может стать опасным с более тяжелыми весами, поэтому сохраните его для разогревающих сетов.

Отделка: методика

Закончив подход на одну руку, верните гантель в грудь. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы перейти в положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, изменив любую позицию.

Если вы меняете направление переката, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (с той стороны, на которую вы планируете перекатиться), посмотрите через плечо и опустите гантель на пол.

Если вы меняете направление подъема, удерживайте гантель в положении локаута обеими руками, направьте импульс на грудной отдел позвоночника, раскачивайте импульс вперед, делая приседание, и поместите гантель на пол между ног. .

Приготовлены к действию!

Увеличить массу трицепса, увеличить размер верхней части груди и увеличить силу локаута, при этом исцелит плечи? Вы делаете ставку!

Перестаньте барахтаться в своих неотложных проблемах и начните что-то с этим делать.Возможно, вы пока не умеете жим над головой или лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах. и одновременно увеличивают вашу силу. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола стоит вашего внимания.

похожие сообщения

Арнольд, Дориан Йейтс, Ли Хейни, Серджио Олива и Ларри Скотт были одними из величайших бодибилдеров всех времен. Вот чему вы можете у них научиться.

Кристиан Тибодо 26 сентября

Вот небольшое неприятное упражнение, которое мы переняли от пары соревнующихся армрестлеров.Я думаю, можно с уверенностью сказать, что по крайней мере 50% бодибилдеров совершают одну маленькую ошибку, которая, по сути, делает большую часть или все их тренировки пустой тратой времени.

TC Luoma и Ян Кинг, 21 мая.

Ваша скамья застряла так долго, что вы подумывали о том, чтобы загрузить штангу до обычного веса и просто приварить проклятые пластины? Если это правда, пора прорваться через это надоедливое плато.

Попробуйте скручивание грудной клетки с гантелями с тренировкой на пресс от груди

Движение вверх-вниз в обычном упражнении на пресс настолько же скучно, насколько чревато риском мышечного дисбаланса и травм.К тому же, это вряд ли поможет вылепить нижнюю часть живота, необходимую для настоящего кубика из шести кубиков.

К счастью, у нас есть решение. Скручивание гантелей на грудной клетке с жимом от груди или DTTWCP (мы пытаемся, хорошо?) Дает вашему телу о чем подумать. Вы сжимаете мяч между коленями, держите гантель и прорабатываете мышцы кора путем скручивания. Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота.

Уникальный прием — детище уважаемого тренера Ли Бойса, который создал его для моделирования и укрепления вашего пресса. «Это не только отличная тренировка с шестью пакетами», — говорит Бойс, — «но еще и надежный способ активировать туловище для выполнения упражнений в будущем». Все ваше ядро ​​оценит новый поворот.

Настроить Strong

Филлип Хейнс

Возьмите гантель и лягте на спину, не отрывая ступни от пола, и набивной мяч (от 8 до 10 фунтов) между согнутыми коленями.Поднимите гантель прямо вверх; протяните вторую руку для поддержки — она ​​вам понадобится.

Начните с примерно трети вашего обычного веса в жиме гантелей.

Сделай поворот

Филлип Хейнс

Поверните туловище, медленно опуская ноги в сторону, по направлению свободной руки. Плечи должны оставаться на полу, вес должен находиться над вами. Как только ваше бедро коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Держите лопатки прижатыми к полу во время вращения бедер.

Нажимайте для впечатления

Филлип Хейнс

А теперь пора прессы. Медленно согните локоть, опуская гантель. Сделайте паузу, когда ваш локоть коснется пола. Затем, задействуя грудь и трицепс, снова поднимите вес. Это 1 повторение.

Продолжайте сжимать набивной мяч во время жима от груди.

Выполните DTTWCP 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Летание гантелей на наклонной скамье с поворотом — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Подробная информация о группе мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживать мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей на наклонной скамье с скручивающими упражнениями — это сложное упражнение для груди, которое очень хорошо для моделирования и определения грудных мышц при использовании вместе с жимом лежа.

Шаги:

1.) Начните лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке, держа гантели сбоку от груди и параллельно полу, как если бы вы выполняли упражнение с гантелями. обычная муха.

2.) Медленно поднимите гантели вверх и над грудью по дуге, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

3.) Оказавшись в верхнем положении, поверните мизинцы так, чтобы они смотрели друг на друга, и удерживайте их для счета.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Прибавьте форму с помощью вольных упражнений

Джой Шьюинг, штатный писатель

29 января 2020 г.

1of8

Жим гантелей лежа на спине. Шаг. 1

Мари Д. Де Хесус, Houston Chronicle / Штатный фотограф Показать больше Показать меньше 2 из 8

Жим гантелей лежа на спине. Шаг. 2

Мари Д. Де Хесус, Houston Chronicle / штатный фотограф Показать больше Показать меньше 3 из 8

Жим гантелей лежа на спине.Шаг. 3

Мари Д. Де Хесус, Houston Chronicle / штатный фотографПоказать большеПоказать меньше4of8

Боковая планка с вращением. Шаг 1.

Элизабет Конли, Houston Chronicle / штатный фотограф. Показать большеПоказать меньше 5of8

Боковая планка с вращением. Шаг 2.

Элизабет Конли, Houston Chronicle / штатный фотограф Шаг 1

Ли-Чин, штатный фотограф Шаг 2

И-Чин Ли, штатный фотографШаг 3

И-Чин Ли, штатный фотограф Показать больше Показать меньше

Вольные упражнения могут разнообразить вашу тренировку. Посмотрите их у тренеров Лео Джонсона и Мэдди Фаливен.

Жим гантелей лежа на спине. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на уровень груди. Верните гантели в вытянутое положение, при этом ноги поднимают над головой. Ваша спина должна быть прижата к полу.Три подхода по 10-12. Цель: ядро ​​, сундук

Боковая планка с вращением. Начните с положения боковой доски. Вы можете добавить интенсивности, держа гантель в левой руке. Ваше тело должно быть ровным. Протяните левую руку к потолку. Поверните туловище вперед и медленно поместите левую руку под тело. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель: o бликов и плеч

Доска сквозная. Начните в положении полной планки с гантелью на полу на расстоянии нескольких дюймов от внешней стороны правой руки. Захватите гантель левой рукой под правой. Потяните гантель через пол к левой стороне тела, выпуская ее за пределы левой руки. Вернитесь к доске. Повторить 10-15 раз, каждый раз чередуя стороны. Цель: плеч

Джой — обозреватель журнала Chronicle, посвященный образу жизни и культуре, освещает поп-культуру, стиль, воспитание детей, социальную справедливость и расу.Уроженка Хьюстона является автором детской книги «Ава и принц: Приключения двух щенков-спасателей» о ее собственных собаках-спасателях. Джой также является основателем Year Of Joy, некоммерческой организации, чтобы нести радость детям из малообеспеченных сообществ. В 2020 году она была одной из пяти «незамеченных героев Хьюстона», представленных на выставке «Памятники Крейга Уолша» в Discovery Green Park в центре Хьюстона. Бывшая фигуристка, Джой стала первым афроамериканским тренером по фигурному катанию в Хьюстоне во время учебы в колледже.В настоящее время она является вице-президентом Хьюстонской ассоциации чернокожих журналистов.

Классические подъемники с небольшим поворотом — Push Fitness, Inc | Персональный тренер Шаумбург, штат Иллинойс

Делайте ваши тренировки увлекательными, свежими и интересными, проявив немного творчества с этими проверенными и верными упражнениями, которые никогда не выйдут из моды. Становая тяга, подтягивание и жим над головой всегда должны найти место в вашей еженедельной программе тренировок. Давайте немного изменим эти классические приемы, чтобы каждый мог выполнять их с максимальной эффективностью.

Становая тяга с чемоданом. В этом упражнении вы будете загружать одну сторону тела и выполнять становую тягу с неравномерной нагрузкой. Это делает упражнение более сложным с точки зрения баланса и устойчивости, но из-за этого вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы использовать для традиционной становой тяги. Для этого упражнения отлично подойдут гантели, гири или даже штанга. Примите традиционную стойку для становой тяги с ногами немного шире, чем ширина бедер, но перенесите вес на бок от тела, а не впереди.Присядьте, наклоняясь вперед, и возьмитесь за вес правой рукой. Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным, когда вы отталкиваете бедра назад и удерживаете вес на пятках. Напрягите корпус и бедра на выдохе и поднимите вес с пола в положение стоя. Не позволяйте весу тянуть вас в сторону, так как вы должны сохранять сбалансированную позу на протяжении всего движения. Медленно опустите вес до середины голени и повторите необходимое количество повторений. Отдохните, а затем повторите с левой стороны.

Подтягивание с ассистентом. Иногда упражнения с собственным весом кажутся самыми сложными. Если традиционное подтягивание слишком сложно, использование поддержки ног — это модификация, которая имеет много дополнительных преимуществ. Помогая ногам, вы задействуете нижнюю часть тела, одновременно нагружая сердечно-сосудистую систему. Подойдите к планке на уровне груди. Из положения стоя возьмитесь за гриф на ширине плеч и сделайте небольшой шаг вперед каждой ногой. Присядьте, пока ваши руки полностью не вытянутся.Опустите плечи и опустите их назад, когда вы тянете руками и снова встаете. Обязательно держите бедра под плечами, чтобы туловище оставалось перпендикулярно полу. Повторите необходимое количество повторений.

Жим ГД над головой из статического выпада. Жим над головой имеет много преимуществ, в том числе укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины, а также снижает подвижность над головой. Объедините это движение со статическим выпадом, и вы получите упражнение для всего тела, которое также включает в себя общий баланс и стабильность.С гантелями в каждой руке вернитесь в нижнюю позицию выпада, не касаясь пола задним коленом. Держите ноги на ширине плеч и убедитесь, что оба колена согнуты примерно на 90 градусов. Продолжайте удерживать это положение выпада в течение всего подхода, удерживая гантели над головой. Обязательно полностью вытяните руки и постарайтесь расположить их перпендикулярно полу во время движения. Сделайте желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Включите каждое из этих упражнений в свою еженедельную программу тренировок и постарайтесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

Такие движения, как становая тяга, подтягивание и жим над головой, безусловно, эффективны, но проявив немного творчества, можно добавить новый поворот в старую классику!

5 вариантов упражнений, которые можно выполнять во время беременности

5 стандартных модификаций упражнений:
Тренеры Деннис и Саймон демонстрируют 5 распространенных упражнений и модификации, которые они предлагают будущим мамам.

БЕРПИ: В течение первого триместра, и до того, как вы начнете показывать, вы все еще можете делать полные бёрпи (опускаясь на пол).

МОДИФИКАЦИЯ: Шаговые тяги приседаний — Как и в бёрпи, вы будете шагать или подпрыгивать ногами обратно в положение отжимания. Вместо того, чтобы опускаться на пол, как при полном бёрпи, вы делаете шаг или прыгаете в нижнюю часть приседа. Деннис и Саймон рекомендуют начинать делать эту модификацию, как только вы начнете показывать или войдете во второй триместр.Это также очень зависит от матери и от того, насколько комфортно она себя чувствует при выполнении этих упражнений.

ГРУДНЫЙ ЖИМ: после первого триместра исследования рекомендуют прекратить упражнения, которые требуют от вас лежания на спине, поскольку на кровообращение может повлиять добавленный вес ребенка и у будущей матери может возникнуть головокружение или тошнота.

МОДИФИКАЦИЯ: Жим от груди в наклонном положении — важно найти альтернативу упражнениям, чтобы не игнорировать определенные группы мышц во время беременности.Вы можете получить тот же стимул, выполняя жим от груди на стуле или на откинутой скамье.

РУССКИЕ ТВИСТЫ: Упражнения на пресс, требующие лежа на спине, не приветствуются, но это не значит, что все упражнения на пресс нужно пропускать! Русский Твист не рекомендуется после первого триместра.

МОДИФИКАЦИЯ: Повороты туловища сидя — отличная альтернатива русскому скручиванию, скручивание туловища сидя, позволяет будущей маме проработать ядро. Наличие сильного кора помогает вашему телу справляться с изменениями осанки на протяжении всей беременности и облегчает боли в пояснице.

ДОСКА НА ПЛЕЧИ: Почти две трети всех молодых мам страдают диастазом или разделением живота. Планка — безопасный вариант для укрепления брюшного пресса на протяжении большей части беременности, и в отличие от скручиваний и приседаний, они не ухудшают диастаз.

МОДИФИКАЦИЯ: Настенная планка для плеча — К третьему триместру вес ребенка может сделать неудобным держать настоящую доску. Эта модификация обеспечивает меньшее давление на спину, при этом мышцы кора и плечи остаются задействованными.

ПРИСЕДАНИЯ: Приседания способствуют укреплению тазового дна. Особенно это важно для будущих мам. Тазовое дно находится под всеми органами и веса ребенка. Крепкое тазовое дно поможет во время родов и поможет скорейшему выздоровлению.

МОДИФИКАЦИЯ: Приседания сумо — регулярные приседания хороши в первые недели беременности, но как только живот начинает расти, широкий угол приседаний сумо дает больше места для комфортного ребенка.Приседания сумо по-прежнему прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры аналогично традиционным приседаниям.

Перед тем, как попробовать какие-либо из этих движений дома, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, а если вы впервые посещаете занятия в Fhitting Room, обязательно представьтесь своему инструктору и сообщите ему, что вы ждете и на какой неделе вы » Если вы не можете добраться до студии, Деннис и Саймон составили тренировку, которую вы можете попробовать дома!

Выполняйте упражнения в указанном порядке в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между каждым движением.Повторите 3 раза, всего 4 раунда.

— Приседания сумо
— Отжимания от стены
— Вытягивание и скручивание сидя
— Жим от груди в наклоне
— Тяги в приседаниях с шагом назад

Ищете другие модификации для обычных HIIT-движений? Деннис поделился некоторыми из них с «Что ожидать». Прочтите здесь.

Читайте больше историй FHIT на наших FHITmoms; Мишель, которая продолжала получать свой FHIX на протяжении всей своей второй беременности, и Аланна, которая начала приходить в The Fhitting Room за несколько дней до того, как она узнала, что беременна своим первым ребенком.

тренировок с гирями для мужчин. Упражнение активизирует плечи, бицепсы, предплечья, мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия 31 мая 2021 г. · Большинство спортсменов, занимающихся гирями, любят выполнять тренировки всего тела или тренировки с фокусом на верхнюю и нижнюю части тела (которые по-прежнему включают упражнения на все тело. ). 4 х рывок. 31 мая 2021 г. · Когда дело доходит до тренировки с гирями, упражнения для ног, ягодиц, кора, плеч и спины довольно просты, но упражнения для груди могут быть немного хлопотными. (Примечание: гиря 16 кг — хороший стартовый вес для мужчин.6 ЭФФЕКТИВНЫЕ ПО ВРЕМЕНИ ТРЕНИРОВКИ ГИРЯЛЬНИКОВ ВСТРЕЧАЕТСЯ НА ГИБЕЛИ Это тренировка от отца-основателя современных гирь: Павел Цацулин Павел — большой поклонник простых, но сложных тренировок; имейте в виду, мы сказали, что просто не легко! Enter the Kettlebell — отличная отправная точка для тех, кто плохо знаком с гирями, это 12 2b. Приседания с вращением пистолета, по 5 повторений на каждую руку, отдых 30 секунд. Мышца нацелена также на косые мышцы живота и боковые мышцы живота. > Согните ноги в коленях, держите спину прямо и хлопайте бедрами.Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 29 апр.2021 г. · 15-минутные тренировки с гирей по запросу для мужчин. Многие из элитных вооруженных сил США используют этот тип тренировок, потому что он помогает вам накапливать силу, которую вы действительно можете использовать в реальных условиях. Как: ваша форма в этом упражнении такая же, как при обычном приседании, когда вы ставите ноги на ширине плеч и сгибаете ноги, пока ваши колени не достигнут как минимум 90 градусов.Махи гири одной рукой (от 6 до 8 повторений на каждую руку) Отдохните одну минуту, затем переходите к схеме 2. 10 повторений, 3 подхода. 9 октября 2018 г. · Махи гирями — одно из немногих упражнений, которые тонизируют мышцы как верхней, так и нижней части тела. 11 ноября 2016 г. · Обязательно прижимайте руки к телу. По сообщениям, тренировки с гирями существуют уже 350 лет. Сделайте преувеличенный шаг назад и сделайте выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле; держите переднее колено за пальцами ног.Тренировки пресса с гирями на полу, которые включают в себя русские скручивания, скручивания, приседания, подъемы ног и джек-нож, обеспечивают идеальную тренировку для всего тела. 1. Жим гири двумя руками с плеч; Тяга гири в наклоне; Тяга гири в вертикальном положении; Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостом 15 ноября 2020 г. · Примите позицию четверть приседа, удерживая гирю обеими руками между ног. Русские скручивания с гирей, 15 повторений. Упражнение активизирует плечи, бицепсы, предплечья и мышцы кора. 29 сентября 2021 г. · Ключ к повышению работоспособности и физической подготовки.5 качелей. 4 мертвых ряда в наклоне (другая сторона) 4 махи. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Тренировка с гирями лучше всего подходит для реальной силы и ловкости. 15 нояб.2020 г. · Подведите локоть к себе. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Выпад и вытягивание, 15 повторений, отдых 30 секунд. Возьмите гири в каждую руку, согните гантели вверх, затем опустите. Отягощайте грудь, затем спину.Выполнение нескольких легких тренировок с гирями в неделю ускорит восстановление за счет поступления крови в проработанные мышцы. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд в гигантском режиме. Пора ударить по ящику и попробовать эти тренировки с гирями: 1. 4 раунда на время; Бег на 400 м; 10 подтягиваний; Выпады в стойке с ходьбой 20 франков; 15 Отжиманий A1 махи гири 40 сек. Гири 20 сек. 30 A2 чередование подъема гири 40 сек. 20 сек. 20 A3 жим двойной гири над головой 40 сек. 20 сек. 15 чередование выпадов гири A4 40 сек. 20 сек. 15 A5 жим двойной гири лежа на груди 40 сек. 20 секунд 15 A6 Тяга с двумя гирями в наклоне 40 секунд 20 секунд 20 A7 Скручивания с гирями 40 секунд 20 секунд 30.Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 27 июля 2021 г. · Польза упражнений с гирями. Это ваша последняя тренировка с гирями за неделю. Тренировки с гирями по запросу, наши классы по гирям и боксу с тяжелыми мешками онлайн. 3 февраля 2014 г. · Основные упражнения с гирями — махи и рывки одной рукой — очень баллистичны и включают концентрические (укорачивание), эксцентрические (удлинение) и статические сокращения мышц разных групп мышц.Тренировка с гирями лучше всего подходит для реальной силы и ловкости. 10 повторений в длинных приседаниях, 10 Эта тренировка включает в себя наиболее эффективную стратегию похудания, специально предназначенную для мужчин старше 40 лет, и ее можно выполнять, используя всего одну гирю и 10 футов свободного пространства. Если в вашем спортзале не так много гирь, я рекомендую войти в ikff. Американская гиря Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 7 января 2014 г. · Различные тренировки с гирями для мужчин: Lose That Stuff Распечатанные тренировки с гирями для мужчин.5 х приседаний на груди. Обязательно прижимайте руку к телу. Clean and Press — тонизирует все бесплатные распечатанные тренировки с гирями: махи одной рукой и турецкий образ. 29 апреля 2021 г. · 15-минутные тренировки с гирями по запросу для мужчин. 11 ноября 2016 г. · Эта тренировка начинается с того, что гиря занимает так называемое «положение стойки». Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания. 5. Слегка отведите правую ногу назад, чтобы пальцы правой ноги совпали с левой пяткой (а). Жим от груди.Лягте на спину на скамью, держа по мячу в каждой руке на уровне груди. 3. Поднимите гирю и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух, повернув ее назад над запястьем. 3/3 обратных выпадов и скручиваний. Гиря Fast Feet — работа 30 секунд, отдых 10 секунд. Смотрите видео здесь: https: // youtu. Таким образом, вы можете заменить движения более легкими, которые вы уже умеете выполнять. . Включает в себя прыжки с приседаний, отжимания и выпады в сторону, попеременно 7 мая 2009 г. · Образец тренировки.Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Тяга на газонокосилке, по 5 повторений каждой рукой, отдых 30 секунд. © MensXP. 17.09.2015 · Степ-ап с гирями (гири держите по бокам): 3 × 12-15 на каждую ногу; Приседания на одной ноге: 3 × 12-15 на каждую ногу; Становая тяга с гирями: 3 × 12-15; Румынская становая тяга на одной ноге с гирями: 3 × 12 марта 01, 2019 · Приседания с гирями. (или просто держите гирю без скручивания) 2 раунда, затем 1 минута отдыха и повторите 6 раз, или 1 раунд с последующим отдыхом 30 секунд и повторите 12 раз.20 июля 2020 г. · Выполняя такие упражнения, как приседания, наклоняясь и говоря, что фермеры ходят с гирями, вы уже подготовили свое тело к маневрам подъема ящика достаточно раз, чтобы знать правильную технику, обеспечивающую безопасность спины. Ведите локтем 29 апр.2021 г. · 15-минутные тренировки с гирями по запросу для мужчин. «Держите гирю на внешней стороне одной руки, а ладонь — под подбородком. Шраги гантелей 3 x 12 4. Тяга гантелей 2 x 10 3 x 8 3a. net и приобретите два набора, которые вам понадобятся для этой тренировки: пару 35-фунтовых гирь и пару 45-фунтовых гирь.Бег на 2 мили. 3 мин. Разминка. Комфортный темп. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Упражнения с гирями сочетают в себе кардио, силу и гибкость. 4 x рывок (другой бок) 4 x махи. 4. 16 марта 2021 г. · Лучшие упражнения для верхней части тела с гирей. Эксцентрические махи с помощью партнера, 5 повторений каждой рукой, отдых 30 секунд. Жим гири одной рукой 3 x 12 3b. Затем переместитесь в легкое приседание и взорвитесь вверх от ног, направляя энергию через ваше тело в руку. 500 махов и 30 приседаний (если вы делаете 5 раундов) не для слабонервных, так что будьте осторожны.Контур 2: Берпи (от 10 до 15) Становая тяга на одной ноге с гири (от 8 до 12 повторений на каждую ногу) Берпи (от 10 до 15) (Примечание: вариант с меньшей интенсивностью — 30 прыжков) Приседания с гирями (от 8 до 12 повторений) Махи одной рукой с гирей (от 6 до 8 повторений на каждую руку) 13 апреля 2019 г. · Еще одна отличная тренировка для улучшения мышц верхней и нижней части пресса — это упражнения с гирями на полу. Гири улучшают аэробную форму и способствуют снижению веса. Летать. Возьмите гирю в каждую руку и положите их на плечи, ладонями внутрь, а вес должен быть у вас на спине (Примечание: гиря 16 кг — хороший стартовый вес для мужчин.ВНИМАНИЕ: Занятые мужчины, мужья и отцы !!! Вот 8 экспертно разработанных быстрых программ с гирями (не случайных тренировок !!), чтобы получить отличную форму менее чем за 45 минут в неделю… Октябрь 09, 2018 · # 1 Swing Kettlebell Swing Свинг гири — одно из немногих упражнений, которые тонизируют мышцы находятся как в верхней, так и в нижней части тела. Программа проста, проста, всего 3 упражнения по 4 повторения в подходе. МУЖСКОЙ ФИТНЕС 109 3 Махи гирей одной рукой Время 30 секунд каждой рукой 5 Попеременные взмахи гирей Время 1 минута Более сложная версия первого движения в этой тренировке, махи одной рукой являются отправной точкой для чисток, рывков и множества упражнений. другой движется одной рукой.Отжимания вне допустимого диапазона, 20 повторений, отдых 30 секунд. Вы можете быть не таким сильным или глупым, как в свои двадцать лет. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 7 января 2014 г. · Бесплатная распечатка тренировки с гирями: скейт-кросс выпады, скейт-кросс выпады — тонизирует бедра и лепит пресс. be / piIQjZ-a7Mw? t = 52s или ниже. Быстрое движение с гирями помогает задействовать несколько групп мышц во время тренировок 29 апреля 2021 г. · 15-минутные тренировки с гирями по запросу для мужчин.Держа руки прямыми, с силой вытяните бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх, пока это не произойдет 12 июля 2019 г. · В нашем мире гирь Прометей будет вашим прогрессом в силе. 6. Тренировки с гирями по запросу Бесплатно. Выпады с гири над головой. Как это работает (Примечание: гиря 16 кг — хороший стартовый вес для мужчин. Гири и жим, 12 повторений на каждую руку, отдых 30 секунд. 4 мертвых тяги в наклоне. 28 октября 2020 г. · Выполните 3 раунда круга чтобы закончить тренировку.Итак, если вы тренируете верхнюю, нижнюю или все тело, просто добавьте пару упражнений на грудь с гирями, чтобы убедиться, что ваша грудь получает должное внимание, поскольку многие упражнения с гирями для всего тела недостаточно прорабатывают грудь для это становиться больше или сильнее. Встаньте, ноги на ширине плеч. 26 августа 2020 г. · Выполняйте каждое движение по 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами после обычной тренировки. KETTLEBELL ТРЕНИРОВКИ. Просто держите гирю близко к груди, при этом локти прижаты к корпусу.Вы точно понимаете, на что способно ваше тело. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Получите потрясающую тренировку с тяговым упражнением с гирями, идеально подходящим для мужчин, желающих улучшить свои мышцы верхней части тела. ) 20 лучших упражнений с гирями всех времен. Некоторые из этих движений очень жесткие. WOD 1. Вернитесь в положение стойки и повторите. Затем вытолкните бедра вперед и подтяните гирю к правому плечу. Жим гири 29 апр. 2021 · 15-минутные тренировки с гирями по запросу для мужчин.Это потому, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале включают жим лежа, а большинство тренирующихся с гирями не используют скамью. Тяга на газонокосилке, по 5 повторений каждой рукой, отдых 30 секунд. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция по выполнению пуловера с гантелями. Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы гиря коснулась земли (b). 2. 08.07.2018 · Мёртвый старт. Выполните три гигантских подхода с 30-секундным отдыхом между каждым гигантским подходом. 5 x Нажмите. Вам также понадобится 55-фунтовый сет для одного упражнения, но и гантели тоже подойдут.Вытяните руку вверх, удерживая бицепс рядом с головой, а запястье перпендикулярно земле. Подтягивания с гири, 15 повторений, отдых 30 секунд. СОВЕРШЕНО 10 сент.2021 г. · Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Здесь вам нужно больше работать с отягощением, но меньше повторений. От 4 до 5 раундов или от 20 до 30 минут работы. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать планку, даже если ваши повторения занимают больше времени. Хватит разговоров. ПРИБЫВАЙТЕ ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТЕЛА, КОТОРОЕ ВЫ ХОТИТЕ® Store Тренировки Планы диеты Руководства для экспертов Видео Инструменты Хотите стать такими же физически здоровыми, как военные, которые защищают наши Получайте советы по тренировкам, советы по упражнениям и режимы тренировок от профессионалов Muscle & Фитнес и начни наращивать мышцы, чтобы преобразовать свое тело уже сегодня! 01 марта 2018 г. · В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, чтобы вы стали сильнее, укрепили силу и похудели.06 янв.2021 г. · Как делать пуловер с гантелями. Завиток. Сначала они использовались русскими как противовес при отмеривании товаров, а затем некоторые старожилы начали жонглировать ими, давить и размахивать ими для развлечения.