Кроссфит в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

система тренировок с кардио элементами, гимнастика и силовые упражнения с отягощением – Medaboutme.ru

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все. 

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. 

Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома. 

1)Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку. 2)Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.

3)Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений. 

4)Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них. 

5)Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета. 

6)Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

КроссФит в домашних условиях — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

В данной статье будет рассмотрен набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит, а также мы расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, объединенных в программу, и направленных на развитие всех групп мышц. Проще говоря, это несколько упражнений, выполняемые последовательно друг за другом, в ходе их выполнения задействуются все ваши мышцы. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность. Это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4–5 таких кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы «прокачиваем дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами. Чем не силовая тренировка? А если принять во внимание, что очень многие программы состоят из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит — полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренироваться в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из–за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит — это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее. Если в при обычном кардио вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха: время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить силу воли. Когда мышцы горят, пот льется рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте: за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием. Результаты не заставят долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими, как камень.

И самое главное — вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на ближайшем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он работал наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов не получится. Вам потребуется, как минимум, турник, а лучше, приобретите еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение.
Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком, и вам не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Это необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно выполнять их максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать тело. В этом упражнении должен работать только пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки оттолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполняя отжимания, в нижнем положении — касайтесь грудью и бедрами пола.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом такая возможность есть у каждого. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи — 15 повторов
Киппинг — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов
Взрывные приседания — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов

Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бег — 200 метров
Подъемы ног — 15 повторов
Бурпи — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи подобных программ. Вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. А мы дадим вам несколько простых советов:

— старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
— вы должны сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
— не пейте много воды во время тренировки, пейте много спустя некоторое время после тренировки;
— старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
— подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

* Перед началом самостоятельных занятий мы рекомендуем пройти начальный курс подготовки в специализированном зале, где внимательный профессиональный тренер научит вас максимально правильной технике выполнения упражнений (прим.: ru_crossfiters).

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: fitnessguides.ru
Отредактировано: ru_crossfiters

Вступайте в наше сообщество! Приходите на первую бесплатную кроссфит-тренировку!

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

• тяжелой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник,
• кольца,
• плиобокс,
• спортивные резинки,
• медбол,
• канат,
• тренировочные петли,
• гантели,
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

• взрывные приседания – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• бурпи – 20 повторений.

Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

• бурпи – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 10 повторений;
• «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
• выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
• взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• прыжки на скакалке – 20 повторений;
• взрывные приседания – 10 повторений;
• скручивания на пресс – 15 повторений;
• отжимания – 10 повторений;
• бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• бег на 200 метров;
• планка – 20 секунд;
• подтягивание на перекладине – 5 повторений;
• отжимания с колен – 10 повторений;
• взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжиманий – 15 повторений;
• подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
• планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
• перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
• подъем таза – 25 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 раз;
• скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

• сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата,
• с недавними операциями в анамнезе;
• любыми заболеваниями в острой форме;
• проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Что такое кроссфит (GrossFit) — круговая система тренировок, фото

Что такое кроссфит (CrossFit)– часто задающийся вопрос людьми, которые впервые слышат об этом направлении.

Кроссфит – это круговая круговая тренировка в зале, предназначенная для пожарных, но она быстро стала популярной и среди обычных спортсменов.

В Америке этот вид тренировок очень модный, но в наших краях он не столь часто встречается. Так что такое кроссфит тренировка, и какие упражнения нужно выполнять?

Как проходит тренировка

Кроссфит стал популярным, потому – что он не предлагает четко прописанных упражнений, этот спорт стирает границы, и любой человек независимо от уровня физической подготовки может начать тренироваться.

Для тренировки создается план, в котором прописанные необходимые физические нагрузки, они выполняются по очереди. Опытные спортсмены не отдыхают между подходами, и делают каждое упражнение с максимальной интенсивностью, что позволяет стать сильным, выносливым и быстрым одновременно.

 

Кроссфит, что это такое – список упражнений для мужчин и женщин

В этом спорте, каждый может выбрать любимые упражнения на разные группы мышц и создать из них тренировочную программу, но есть и базовые движения, с которых начинают новички.

Берби в кроссфите

 

• Начальное положение – упор лежа
• Сгибание и разгибание рук (отжимание)
• Колени подносим к груди и резко выпрыгиваем вверх

 

Упражнение делается разными способами, главное задействовать все тело.

Пример того, как я выполняю берби.

 

 

 

 

Ощущения от упражнения просто отличные, максимально напрягается квадрицепс и икры. Небольшой дополнительный вес помогает укрепить коленные суставы и учит держать прямую линию тела.

Трастер в кроссфите

 

• Начальное положение – глубокий присед со штангой, ноги на ширине плеч
• Выпрямление тела
• Толкание штанги вверх

 

Как я выполняю трастер в домашних условиях:

 

 

♦ Внимание: дабы нагрузка переходила на ягодицы, в нижней точке нужно максимально отодвинуть попу назад.

 

Трастер – это отличное полнофункциональное движение, позволяющее очень эффективно проработать бицепс бедра и силу толчка. Трастер могут легко выполнять женщины, оно подходит для сгонки лишних калорий, а также прокачки ягодичных мышц.

 

Продвинутые нагрузки

Что такое кроссфит для мужчин 

В этом спорте есть и очень тяжелые упражнения, которые могут сравняться с придельной становой тягой.

Одно из таких – кантование покрышек, оно задействует все мышцы тела, усиленно нагружает спину и ноги. После 2-3 минут все тело в прямом смысле печет и требует отдыха.

Кантование покрышек в домашних условиях:

Рекомендации: спина должна быть максимально прямая, переводите большую часть нагрузки на ноги, старайтесь задействовать все тело, дабы не получить тяжелых травм.

Становая тяга с помощью покрышек:

Это систематическое движение, которое требует технической подготовки, не стоит сразу брать большой вес. В отличие от штанги – покрышки дают телу особую траекторию движения, приходится больше включать ноги и плечи, дабы подорвать вес с полу.

У меня дома не было большой покрышки от трактора, поэтому применил 2 от камаза, общий вес которых 130 кг. Внутрь нижнего колеса положил железную трубу, чтобы было удобно тянуть.

Кроссфит-тяга в домашних условиях:

 

 

Дальше – прыжки на платформу, со временем высоту платформы можно увеличивать вплоть до 1,5 метра. Этот тип динамических нагрузок отлично разминает всю нижнюю часть тела.

Вместо платформы я использовал колеса, общая их высота около 90 см, конечно не много, но вполне достаточно для качественной разминки.

Техника выполнения: нужно максимально отвести руки назад и сделать глубокий присед, из этого положения выпрыгиваем вверх, ставая носками на платформу.

Начальное и конечное положение тела показано на этих фотографиях

 

Девушек интересует вопрос, что такое кроссфит для женщин и какие упражнения можно выполнять?

Разделений в этом спорте нет, мужчины и женщины выполняют одинаковые упражнения только с разной интенсивностью и дополнительным весом. Можно сказать, кроссфит – это вольное направление, где люди выбирают то, что им нравится.

Еще новички спрашивают, что такое кроссфитнес? Отвечаю – это любые физические упражнения с разных видов спорта, грамотно скомбинированные в одной тренировке, например:

• Прыжки на скакалке
• Приседания
• Тяга штанги
• Бег
• Плаванье
• Переворачивания колес

Если все эти виды физической нагрузки собрать в единое  и подобрать правильную интенсивность выполнения, то получится кроссфитнес.

Преимущества и недостатки

♦  Плюсы: Вы будете находиться в отличной физической форме круглый год, одинаково хорошо прыгать, плавать и приседать. Для занятий не нужно искать специальный зал, все можно делать в домашних условиях с подручными материалами. Этот вид спорта не требует финансовых вложений.

♦ Минусы: Хоть вы и станете универсальными, но вам будет далеко до мышц бодибилдера, выносливости марафонца или скорости спринтера. Кроссфит – это оздоровительный спорт, но только в случае правильного подхода и поставленной техники. При занятии сердце бьется со скоростью 200 ударов в минуту, поэтому перед занятиями рекомендуется посетить больницу и комплексно обследоваться.

Занимайтесь спортом правильно, качественно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, в этом случае красивое подтянутое тело и сильные мышцы вам гарантированны.

 

Спасибо за внимание, подписывайтесь на наши обновления, а также задавайте вопросы в комментариях или на моей страничке ВК.

Можешь посмотреть еще мои статьи:

Программа тренировок на массу для мужчин

Протеиновые коктейли домашнего приготовления и несколько базовых советов

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Кроссфит тренировки для девушек программа для похудения

Программа тренировок по кроссфиту для девушек. Программа для начинающих. Домашние тренировки. Упражнения в тренажерном зале. Упражнения для похудения. Популярные упражнения в кроссфите. Эффективная пр…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, наращивание Содержание статьи:
Плюсы и минусы кроссфита для девушек. Что нужно для тренировок. Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин:
фитнес, похудении и наборе мышечной массы Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, следовательно Занятия кроссфитом для похудения. С какой периодичностью следует тренироваться?

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Программа тренировок по кроссфиту для девушек. Программа тренировок на похудение для девушек. Кроссфит программа тренировок для девушек для похудения отличается особым изобилием выбора. Кроссфит для похудения . Упражнения с собственным весом . Упражнения со снарядами . Отзывы худеющих . Блиц-советы . Фитнес-тренеры отметили, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только Разнообразие упражнений, бодибилдинг, похудение,Программа тренировок по кроссфиту для девушек. Программа для начинающих. Домашние тренировки. Упражнения в тренажерном зале. Упражнения для похудения. Популярные упражнения в кроссфите. Эффективная программа похудения в домашних условиях. Популярные упражнения в кроссфите. Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок Кроссфит для девушек:
программа и принципы тренировок. 0 1 173 0. Каждой девушке знакома проблема похудения. Особенности кроссфита. Узнайте о фитнесе, чтобы стать стройной и спортивной. «Кроссфит для похудения». Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. «Кроссфит» в домашних условиях. Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Кроссфит такой вид спорта, тяж лая и л гкая атлетика, функциональный тренинг. Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, отзывы. Существует масса упражнений для кардионагрузки, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела Кроссфит для девушек:
программы тренировок. Главная Красота Спорт и фитнес. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения- Кроссфит тренировки для девушек программа для похудения— СОВЕРШЕНСТВО, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу Кроссфит для девушек:
пример программы и обзор эффективных тренировок. Одни предназначены для развития выносливости и похудения, другие развивают координацию или влияют на набор мышечной массы. Гид по кроссфиту для девушек особенности тренировок и пример программы. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки. кроссфит для похудения. Коррекция. Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин. Узнайте, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения Кроссфит:
программа тренировок для девушек дома, улучшения физической формы и Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, чтобы за время тренировки работали все мышцы. Кроссфит для похудения. Периодичность тренировок. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале- Кроссфит тренировки для девушек программа для похудения— ЛЕГАЛЬНО, как девушкам правильно использовать упражнения с кроссфита. Программы тренировок по кроссфиту для женщин. Гель для похудения BioLite из ягод личи и экстракта гуараны.

Кроссфит дома программа тренировок

Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.

Если вы думаете, что кроссфитом можно заниматься только лишь в специально оборудованном зале, то это не так. Кроссфит и домашние условия – вещи вполне совместимы!

Для чего полезен кроссфит. 10 преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Кроссфит: эффективная программа тренировок дома

Не забудьте перед началом выполнить пятнадцатиминутную разминку. А теперь предлагаем вам на выбор 3 программы тренировок кроссфитом дома:

Программа тренировок 1 (рассчитана на 5-7 кругов, то есть вы должны выполнять комплекс упражнений 5-7 раз подряд без остановок).

1. Отжимания от пола (3-5 раз).

2. Приседы в быстром темпе с выпрыгиванием (15 раз).

3. Выпады (15 раз).

4. Бег в быстром темпе на месте (1 минута).

Программа тренировок 2 (упражнения выполняются в течение 10 минут с небольшими перерывами).

1. Берпи (1 минута).

2. Отдых 30-60 секунд.

3. Высокие прыжки (как можно выше поднимаем колени вверх). Выполняем 1 минуту.

4. Отдых 30-60 секунд.

5. Круговые приседы (60 секунд). Выполняются так: встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем присед и в прыжке разворачиваемся в другую сторону. Повторяем все без остановки 1 минуту.

6. Отдых 1-2 минуты.

7. Планка (60 секунд).

Важно: Если вы хотите освоить кроссфит, то желательно проконсультируйтесь с лечащим врачом во избежание ухудшения состояния здоровья.

Также ни в коем случае не продолжайте тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Не стоит издеваться над своим организмом, просто тогда начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок 3 (выполняем 10 кругов).

1. Подъем на степ-платформу (20 раз).

2. Берпи (5 раз).

3. Отжимания, стоя на руках (5 раз).

4. Пресс (обыкновенные скручивания 5-10 раз).

5. Планка (1 минута).

Важно: Не забывайте, что нельзя делать большие перерывы, поэтому старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд после упражнений, а лучше вообще не отдыхать и выполнять все беспрерывно, так эффективность намного выше. А также, не забудьте после тренировки сделайте упражнения на растяжку.

Выполнение кроссфит-упражнений дома – отличная возможность узнать, на что способно ваше тело!

Похожие статьи:

— Кроссфит: виды тренировок

— Интервальные кардиотренировки

— Как в домашних условиях сделать тренажеры

— График тренировок на неделю в домашних условиях      

— Преимущества упражнения берпи

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня.Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций для выполнения физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д., Для выполнения WOD — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки. Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим задачам.

Откажитесь от тяжелых весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома.Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно для пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых программ, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

• 10 строгих колен до локтей
• 3 прогулки по стене

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, прежде чем закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес
amazon.com

Вам понадобится перекладина для подтягивания для этого WOD — проверьте этот, если у вас его нет дома.

Горелка для мячей для выпадов

На время

• Выпад с ходьбой на 100 м
• 100 отжиманий
• 100 очищающих мячей
• 100 подтягиваний
• Выпад с ходьбой на 100 м

Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

Медицинский мяч с утяжелением AmazonBasics

AmazonBasics
amazon.com

41,49 $

Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

The Burpee Sprint Maxout

5 2-минутных раундов

• 10 бурпи
• 200-метровый спринт
• Берпи с максимальным количеством повторений

Сделайте все возможное во время повторений, затем отдохните 3 минуты между раундами.

2-минутное выгорание Берпи

Getty Images

5 2-минутных раундов

• 10 бёрпи
• 200-метровый спринт
• Бёрпи с максимальным числом повторений

Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом, дуэт

20 минут AMRAP

• 25 бурпи
• 15 приседаний со спиной с собственным весом

PPSR

Катаржина БялашевичGetty Images

20 минут AMRAP

• 10 подтягиваний грудь к перекладине
• 15 отжиманий
• 20 приседаний на одной ноге поочередно

После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег 400 метров

Синди

Патрик ДжардиноGetty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

Chelsea

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

Если вы начинаете бежать за часами, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, в которых вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

Энни

БогданкосановичGetty Images

Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнить приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног вместе и вытягивайте руки назад над головой в каждом повторении.

Энджи

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите масштаб подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

Candy

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.Новички могут стремиться финишировать за 30 минут, согласно WODcalculator.com .

Эмили

10 раундов на время

• 30 двойных подтягиваний
• 15 подтягиваний
• 30 приседаний
• Спринт на 100 м
• Отдых 2 минуты

Мерф

На время

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями для полного опыта.

Scaled Murph

Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

• Бег на полмили
• 50 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 150 приседаний
• Бег на полмили

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 потрясающих кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома

(последнее обновление: 27 сентября 2021 г.)

Если у вас просто нет времени на то, чтобы добраться до своей коробки / спортзала, не хочется тратить деньги или надевать у вас нет бокса, в котором вы все равно можете тренироваться по кроссфиту дома.Так будет до тех пор, пока вы не получите домашний спортзал своей мечты. Мы разбили их от новичка до продвинутого. Все, что вам нужно, это 10 минут плюс-минус, чтобы провести потрясающую тренировку, не выходя из дома, когда захотите. Гриф для подбородка может потребоваться для некоторых тренировок.

В порядке от простого к сложному (приблизительно)

1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний

2) 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого)

3) 50 бурпи на время

4) Бег полмили, 20 бурпи — 3 раунда

5) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний по 4 раунда

6) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

7) Выполните 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 коленей до локтей столько раз, сколько сможете за 20 минут.

Связанные: 20 самых жестоких тренировок по кроссфиту, которые сокрушат вас

8) Бег 1 милю с 5 берпи EMOM (5 берпи каждую минуту в минуту)

9) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний

10) 3 раунда на время — бег на 800 метров, удержание планки 2 минуты, 25 альпинистов

11) 20 минут — AMRAP 5 отжиманий, 10 повторений, 15 приседаний

12) 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

13) 20 минут AMRAP 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (приседания на одной ноге)

14) 50 приседаний — 50 приседаний — 50 приседаний — 50 шаговых выпадов — 50 берпи — 50 приседаний

15) 50 подтягиваний на бёрпи на время

16) 21-15-9 Выпады (каждой ногой) Стойка на руках Отжимания

17) Семерка бедняков: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 приседаний, 7 подтягиваний, 7 бёрпи, 7 отжиманий, 7 приседаний, 7 от колен до локтей — 7 раундов на время

18) Энджи На время: (по порядку) 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

19) Basic Bitch Booty Blaster: AMRAP за 15 минут — 20 накачанных лягушек, 20 ягодичных мостов на одной ноге, 20 воздушных приседаний, 20 выпадов

20) Путешествие WOD: AMRAP за 20 минут — 20 выпадов, 20 приседаний, 40 хлопков плечом, бег на 1 милю, 150 воздушных приседаний, бег на 1 милю

21) Домашнее задание: 20-минутный AMRAP — 75 альпинистов, 50 прыжковых выпадов, 25 подпрыгиваний, 50 приседаний с прыжком.75 планочных домкратов

22) Три отца: на время — бег на 1000 метров, 100 отжиманий, 200 приседаний, 300 воздушных приседаний, бег на 1000 метров

23) 4 раунда на время: 10 берпи, бег на 100 метров, 10 воздушных приседаний, бег на 100 метров, 10 отжиманий, бег на 100 метров, 10 подъемов, бег на 100 метров.

24) Мопен: 4 раунда на время, бег на 800 метров, 49 отжиманий, 49 приседаний, 49 воздушных приседаний

25) AMRAP за 15 минут — 5 бурпи, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, 6-метровое медвежье ползание

26) Шон: На ​​время — бег 5 миль, После каждого 5-минутного интервала бега: 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий

27) Лоредо: 6 раундов на время — 24 воздушных приседания, 24 отжимания, 24 шаговых выпада, бег на 400 метров

28) Барбара 5 раундов, отдых 3 часа между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний

29) Челси В минуту, каждую минуту в течение 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний

30) Мерф На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1 милю

Вот и все, 30 хороших тренировок, которые можно выполнять, даже не выходя из дома.Наслаждаться!

Этот пост был сделан сотрудниками TheAthleticBuild.com, домашнего центра атлетов. Пожалуйста, подпишитесь на нас в социальных сетях по ссылкам ниже.

Как построить домашний тренажерный зал для кроссфита

Оказывается, вы можете тренироваться по кроссфиту дома

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

В последние годы кроссфит взорвался, коробки стали появляться в крупных городах Северной Америки и Европы, но пандемия действительно замедлила ход событий и оставила очень многих кроссфитеров без средств для тренировок. К счастью, мы говорим об этой целеустремленной и находчивой группе людей, и они обнаружили кое-что довольно интересное: оборудование для кроссфита на самом деле не так уж и дорого, особенно если вы сравните его со стоимостью коммерческого тренажерного зала по сравнению с обычным оборудованием. полный год.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее оборудование для упражнений до 100 $

При этом оборудование для упражнений улетает с полок с тех пор, как в прошлом году начались карантины, поэтому, если вы хотите создать пространство для домашних тренировок, вам лучше действовать быстро, когда инвентарь станет доступным, или в противном случае прочешите свой местные списки Craigslist или Facebook Marketplace.

---

Преимущества тренировки CrossFit

---

Если вас заинтриговал кроссфит, но вы не уверены в его преимуществах, слушайте, потому что принципы, применяемые в кроссфите, могут принести пользу каждому, , и, несмотря на образ крепких мужчин и женщин, бросающих тяжелые веса на высоких скоростях, молодые и старые, новички и опытные ветераны могут извлечь выгоду из тренировки CrossFit.

Но не забирайте это у нас.

Вот что сказал об этом Эндрю Кларк, сертифицированный тренер L-1 CrossFit в Arsenal Fitness: «Тренировки CrossFit предлагают ряд преимуществ, а именно: легкие модификации для соответствия различным уровням способностей, целенаправленную тренировку с минимальными потерями времени и возможность общаться с более широким сообществом.В своей основе CrossFit — это эффективное движение вашего тела и подготовка к обоим рутинным действиям (поднятие ребенка, ношение продуктовых сумок и т. д.) и неожиданные (наличие тела, способного выдерживать более высокие уровни стресса). Движения, используемые на тренировках, направлены на тренировку мышц, которые будут задействованы в таких ситуациях ».

---

Экипировка Essential Home CrossFit Workout

---

Гири

Yes4All Гири с порошковым покрытием (от 4 кг до 40 кг)

Первым инструментом, необходимым для любого домашнего тренажерного зала CrossFit, является простая гиря, которая идеально подходит для махов, становой тяги, приседаний, рывков, выпадов и многого другого. Конечно, это не значит, что вы не умеете играть в колокол.Мы являемся поклонниками этого набора с порошковым покрытием от Yes4All, поскольку он обеспечивает хороший баланс между долговечностью и экономичностью.
От 19,99 долларов США на Amazon.com

Стойка для приседаний

CAP Barbell FM-8000F Стойка питания

Стойка для приседаний на самом деле не обязательна, но она чрезвычайно полезна, и если у вас есть место, вы можете найти отличные бюджетные варианты. Нам нравится это предложение от CAP Barbell, так как оно занимает очень мало места и в то же время достаточно прочно, чтобы выдерживать сотни фунтов веса, даже если его уронить на руки корректировщика.
184 доллара на Amazon.com

Штанга

The Rogue Bar 2.0 — Черный цинк

Штанга — это то место, где вы хотите потратить немного больше. Хорошо сделанная штанга прослужит вам десять с лишним лет, и, поскольку она будет проходить через кольцо с тяжелыми весами и высокоскоростными движениями, вы должны быть уверены в этом. Rogue Bar 2.0 не только красиво выглядит, но и предлагает серьезные возможности для повышения производительности.
255,00 $ на сайте Roguefitness.com

Плиты

Titan Fitness LB Economy Накладки на бампер (комплект 260 фунтов)

В первую очередь вам следует искать вес в вашем местном списке Craigslist или Facebook Marketplace, потому что вес есть вес, независимо от того, покупаете ли вы тарелки 20-летней давности или новые.Есть еще одна веская причина просмотреть местные списки: из-за пандемии тарелки повсюду были отложены. Тем не менее, когда они есть в наличии, эти базовые бамперы от Titan Fitness предлагают отличное сочетание функциональности, долговечности и справедливой цены.
$ 479,99 на Titan.Fitness.com

Кольца гимнастические

Деревянные гимнастические кольца Titan Fitness с пряжками

Они не подлежат обсуждению для обучения и овладения гимнастическими движениями, которые так распространены в программировании CrossFit.Мы рекомендуем прикрепить их к потолку или стропилам, если вы можете, но вы также можете закрепить комплект на перекладине. Чем длиннее ремни, тем больше нестабильности при наращивании мышц вы будете иметь.
$ 39,99 на Amazon.com

Регулирующая перекладина

Система подтягивания Rogue P-3

В зависимости от того, сколько места у вас есть для стойки для приседаний или оснастки, штанга для подтягивания может не быть отдельным элементом оборудования. Но если вам не хватает места или вам просто нужно специальное место для подтягивания, эта система настенного крепления от Rogue отлично справится со своей задачей.
135 долларов на сайте Roguefitness.com

Гребной тренажер

Concept2 Rower Модель D

Гребец может показаться однотипным снаряжением, но если вы уже занимаетесь кроссфит-тренировками, вы знаете, что это отличный способ добавить размерности тренировке, а гребля может помочь вашей физической форме во многих отношениях. Мы рекомендуем гребца Concept2 как для аэробной, так и для анаэробной подготовки. А когда приходит время навести порядок, он поднимается вверх для удобного хранения.
1378,97 долларов на Amazon.com

Скакалка

об / мин, сессия 4

Скакалка — это, пожалуй, самый универсальный и повсеместный фитнес-инструмент из существующих, но это не значит, что вы должны иметь такой же, как и все остальные. Мы предлагаем вам приобрести высококлассную скакалку от RPM Training, которая предлагает полную настройку, чтобы вы могли подобрать скакалку к обстановке вашего тренажерного зала.
65 долларов США на RPMTraining.com

Плиометрический бокс

Пена для фитнеса Titan Plyometric Box

Для более взрывных прыжков и плиометрических упражнений вам понадобится прочная коробка.Эта умно спроектированная модель от Titan Fitness предлагает три варианта высоты и достаточно мягкая, чтобы не ударить вас, если вы промахнетесь.
229,99 долларов США на Amazon.com

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

Руководство для покупателей тренажерного зала CrossFit Home

Это ваш домашний гид для покупателей тренажерного зала.AKA священная библия руководства для покупателей тренажерного зала At Home CrossFit. Если вы не согласны… принесите!

Все это основано на моих знаниях в области проведения StoneWay CrossFit, помощи друзьям в строительстве домашних тренажерных залов и строительства тренажерного зала из нашего фургона Sprinter, который мы раскачиваем сегодня (и занимаемся этим уже более 2 лет).

В этом посте вы узнаете, какие, по моему мнению, 3 этапа, на которых вам следует покупать оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Это будет действительно полезно, если у вас ограниченный бюджет или вы хотите прямо сейчас собрать домашний тренажерный зал CrossFit своей мечты!

Кроссфит в тренажерном зале дома, этап 1

Стоимость 297–572 долларов США (не включая налоги и доставку)

Гантели

Вы можете приобрести высококачественные резиновые гантели с шестигранной головкой на Amazon.com с бесплатной доставкой Prime. Это то, что у нас есть, и мы не заметили, что они лучше или хуже, чем резиновые гантели Rogue Fitness.

Если вы не можете найти гантели на Amazon … мы определенно не против покупки гантелей Rogue, но вам, возможно, придется заплатить за доставку. Если бы вы могли найти промо для получения бесплатной доставки в Rogue .., вы могли бы связать гантели Rogue с вашим заказом.

Выбирая вес гантелей, вы захотите использовать то, что вы больше всего используете в быстро меняющихся метконах.Подумайте, какие веса вы бы использовали для версии Фрэн с гантелями или для любой из тренировок CrossFit Open.

До сих пор во всех тренировках RX CrossFit Open использовались гантели весом 35 фунтов для женщин и 50 фунтов для мужчин. Если вы делали эти тренировки RX, это то, что вам нужно.

AmazonBasics Шестигранные гантели с резиновым кожухом 40–120 долларов США (на двоих)
Шестигранные гантели RogueFitness с резиновым покрытием 7,50–309 долларов США

Гири

Мы используем одни и те же гири Rogue 4–5 лет, и они великолепны! Если вы привыкли тренироваться с гирями определенного веса, то, вероятно, вам подойдет всего одна гиря.

Как и в случае с гантелями, вам нужно выбрать тот вес, который вы будете использовать больше всего в быстро движущемся метконе.

Прямо сейчас у нас с Эмили только по одной гири. 53 (для нее) и 70 (для меня), и нам очень комфортно с этими весами для большинства движений с гирями. Это означает, что в свежем виде мы можем сделать более 30 непрерывных взмахов.

Но если вы не уверены в весе … вы можете получить два разных веса (на человека). В дальнейшем вам понадобятся как минимум две гири каждого размера для движений, требующих гири для каждой руки.Например, тяга с гирями или становая тяга.

Несмотря на то, что существует много различных брендов гирь, мы любим Rogue, потому что они, скорее всего, будут использоваться на соревнованиях или в других спортзалах. Вы можете выбрать другой бренд, но я бы рекомендовал покупать гири с такими же размерами рукоятки, как у гирь Rogue.

Rogue Kettlebells 40-90 $ (каждый)

Скакалка

Мы любим скакалки RPM! И, попробовав несколько других веревок, обороты вращаются лучше всего и вызывают наименьшую накачку предплечья.Что означает больше двойных неудач, быстрее!

Однако у тросов RPM есть и обратная сторона. Кабели время от времени ломаются. Такова природа их веревок, и по этой причине вам следует купить несколько дополнительных кабелей (они стоят всего несколько долларов).

Скорость вращения каната 3,0 $ 55

Кольца гимнастические

Перепробовав кольца разных производителей, я бы порекомендовал использовать Rogue Wood Rings. Это кольца, которые вы, скорее всего, увидите в других спортзалах (или соревнованиях), они очень прочные и никогда не нуждаются в замене.Вы можете подумать, что металлические или пластиковые кольца были бы лучше, но (поверьте мне) это не так!

Добрый день, я делала операцию Lasix за 5 месяцев, сейчас мое зрение правым глазом не такое яркое, когда я сравниваю его с левым глазом. Не могли бы вы сообщить мне, почему это так? Я постоянно использую лазикс или общий фуросемид каждый день, что было предложено: это нормально, если во время приема лазикса… Для получения дополнительной информации о лазиксе https://www.ab-dent.com/lasix-product-technology/.

Кольца хороши тем, что они не очень дорогие, их можно повесить повсюду (деревья, детские площадки и т. Д.)), и с ними вы можете выполнять тяги на кольцах, подтягивания, подъемы мышц и многое другое.

Деревянные кольца Rogue $ 72

Настенный мяч (шары)

Всегда платите больше за качественный настенный мяч! Поверьте мне! Я видел так много дисконтных настенных мячей, которые кривые или быстро разваливаются. И нет ничего более неприятного, чем использование мяча с наклонной стенкой во время тяжелой тренировки.

Я бы остановился на настенных шарах Rogue или Dynamax, и у меня был большой опыт работы с обоими этими шарами ;-).

И точно так же, как с гантелями, вам нужно набрать вес, который вы будете использовать в большинстве ваших быстрых метконов. Позже вы сможете получить более тяжелые шары стен.

Rogue Wall Balls $ 90-123
Dynamax Wall Balls $ 106-165

Кроссфит в тренажерном зале дома, этап 2

Стоимость 930–1500 долларов США (не включая налоги и доставку)

Мешки с песком

Это один из наших любимых инструментов, и в некоторых случаях его можно перенести на Фазу 1. Поднятие тяжелого и необычного предмета настолько функционально, что глупо не использовать их регулярно.

Нам нравится использовать мешки с песком (или D-Balls) для чистки, приседаний, переносов, удержаний, становой тяги и многого другого. И купил бы их раньше, чем штанги, потому что они дешевле и занимают меньше места.

ПРИМЕЧАНИЕ: Когда вы покупаете мешки с песком у Rogue, наполнитель / песок НЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ. Предостережение для покупателя! Но вы можете получить игровой песок в Home Depot за 5 долларов на 50 фунтов.

Мешки с песком Rogue Strongman $ 85 (100 фунтов) — 90 долларов (150 фунтов), НЕ включая наполнитель

Д-Болл

Они очень похожи на мешки с песком, и вам, вероятно, понадобится только один или другой.Я бы предпочел D-Ball мешок с песком, но у вас может быть другое мнение, которое имеет для вас больше смысла.

Rogue MK D-Ball 180 долларов (70 фунтов) — 400 долларов (150 фунтов)

Штанги

Найди себе хорошую штангу Rogue, которая будет у тебя на всю жизнь.

Если вы не уверены, что выбрать… купите себе бар Ohio Bar (для мужчин) или Bella Bar (для женщин). Это отличные бары, которые прослужат вам вечно и по разумной цене.

Позже, если вы попадете в какой-нибудь олимпийский подъемник высокого уровня … вы можете приобрести себе подъемную штангу по более высокой цене.

Бар Ohio $ 285 +
The Bella 2.0 $ 215 +

тарелки

С накладками на бампер у вас есть пара вещей, которые следует учитывать… вы хотите выбрать самую низкую цену (что будет очень хорошим продуктом) или выбрать что-то немного более красивое.

Если вы ОЧЕНЬ сильны, то более привлекательный вариант (ниже) будет тоньше и позволит вам больше нагружать штангу для становой тяги или приседаний со штангой (более 500 фунтов). Где у вас может не хватить места с Hi-Temp. #StrongPersonProblems

Мы чертовски злоупотребляем Тренингом 2.0 тарелок уже больше года, и они отлично держатся! Мы пошли с этим, чтобы сэкономить место.

Бамперные пластины Rogue от Hi-Temp $ 435 (210 фунтов) — 700 долларов (350 фунтов)
Пластины Rogue Color LB Training 2.0 $ 645 (210 фунтов) — 960 долларов (320 фунтов)

Ошейники

Просто сэкономьте деньги и сэкономьте, купив ошейники со штангой OSO. У них немного больше денег, но они действительно очень хорошо работают! И за много лет мне пришлось заменить только одну из них (ту, которая сгибалась, когда на нее падал груз).

И они бывают разных цветов!

Ошейники со штангой OSO $ 50

Кроссфит в тренажерном зале дома, этап 3

Стоимость 2800 долларов — и, возможно, намного больше, в зависимости от размера установки / стойки (не включая налоги и доставку)

Best At-Home Rig / стойка

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед, купите себе красивую отдельно стоящую (или настенную) систему Rogue.

Моя любимая установка для дома — это, безусловно, установка V2 Castro Rig с 1 штангой Speal, штангой Rogue Socket Monster Lite, кольцевой станцией, канатной станцией и 2 настенными мишенями (например, см. Ниже).Speal Pull-up 2.0 — лучшее, что я когда-либо использовал для подтягиваний и подтягиваний мышц.

Система рига / стойки, которую вам нужно будет настроить в соответствии с размером вашего спортзала и настройками, которые вы ищете, но если вам нужен какой-либо совет, просто свяжитесь со мной. Это весело!

Кроме того, любая из систем Rogue будет отличной, если вы выберете одну из их других установок / стоек.

Система оснастки / стойки позволит вам выполнять подтягивания, подъемы мышц со штангой, приседания (со стойки) и все, что может быть полезно для стойки со штангой.Не говоря уже обо всех аксессуарах, которые предлагает Rogue (отжимания, подъемы мускулов на кольцах, мишени для мячей и т. Д.).

V2 Castro Rig 2130 долл. США (не включая мишени Speal bar или стеновые мишени)
— Speal Pull-up 2.0
— Rogue Socket Monster Lite Pull-Up Bar 125 долл. США

Другие хорошие варианты установки / стойки
Infinity Rig 1550 долларов США +
Infinity Wallmount 1150 долларов США +

Воздушный велосипед

Это, наверное, самый эффективный кардио-инструмент, который вы можете купить. Но вы хотите получить либо Rogue Echo Bike, либо Assault Airbike.Другие бренды не воздадут вам должного.

Если бы мне пришлось купить один из этих велосипедов прямо сейчас… Я бы купил Rogue Echo Bike. На самом деле мне больше нравится Assault Airbike, но я думаю, что соревнования по кроссфиту могут больше склоняться к использованию Rogue Echo Bike. К тому же байк Echo сложнее, и кажется, что он сделан лучше. Ой, и это меньше денег.

Rogue Echo Bike $ 750
Assault Airbike $ 1300

Гребец

К тому времени, когда у вас появится гребной и воздушный велосипед, у вас будет супер-законный тренажерный зал.Хорошая работа! Мы будем покупать только новые гребцы Concept 2. Это фантастические машины, которые прослужат долгие годы.

Если вам удастся найти скидку на один из этих малоиспользуемых после соревнований по кроссфиту… вы — рок-звезда! Если это предложение доступно, не ждите, покупайте! Скоро они будут распроданы!

Concept 2 Rower $ 900

Дополнительные аксессуары

Канат для лазания

Если у вас есть веревка длиной 12-20 футов… возьмите ее! Это серьезный функциональный фитнес прямо здесь, и это развлечение для всех возрастов!

Канат для скалолазания $ 77-132

SkiErg

Они кажутся сейчас очень популярными, и хотя они классные, я думаю, что если вы не участник … они, вероятно, являются пустой тратой места, и вам подойдет гребной и / или воздушный мотоцикл.

Concept 2 SkiErg $ 950

Абмат

Я обнаружил, что очень редко использую абмат, но если вы столкнетесь с тренировкой с более чем 100 приседаниями или подъемами… это поможет (не предотвратит) попадание малины на задницу.

Лично я предпочитаю тренироваться без этих движений, избегать обжигающего душа и выглядеть странно голым.

Но вы можете использовать один для колен во время растяжки или чего-то подобного…

Абмат $ 30

GHD

GHD — отличное оборудование, но для правильного использования вам потребуется некоторое обучение, а оно занимает много места.Итак, я бы рекомендовал получить GHD только в том случае, если вы опытный спортсмен с большим пространством в тренажерном зале.

Разбойник Абрам GHD 2.0 $ 695

Купить Экстры всего !!!! — к этому моменту у вас будет все необходимое практически для любой тренировки, которую вам может предложить хорошая программа. Но вы можете потренироваться с друзьями или иметь несколько дополнительных весов, чтобы стать действительно сильным. 🙂

Заключение (теперь у вас отличный домашний спортзал!)

Это шаблон, который поможет вам начать (и закончить) свой путь к УДИВИТЕЛЬНОМУ домашнему тренажерному залу!

Потребности каждого будут немного разными … вы можете быть суперсильным и нуждаться в большем весе, или вы можете покупать для двух человек, которые хотят тренироваться одновременно …

А имея достаточно денег, вы можете воплотить в жизнь все свои мечты о домашнем спортзале!

Кроме того, я здесь по любым вопросам.Просто дайте мне знать, что вам нужно.

тренировок по кроссфиту дома — 20 эффективных тренировок для мужчин и женщин

Если вы поклонник кроссфита, то, вероятно, вы захотите выполнять хотя бы часть тренировок дома. Мы составили список из 20 тренировок CrossFit дома для тех дней, когда у вас нет времени пойти в спортзал!

20 кроссфит-тренировок, которые нужно выполнять дома

Чтобы прийти в форму, не нужно платить за абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома с помощью тренировок CrossFit, которые достаточно легко выполнять самостоятельно.Для достижения наилучших результатов вам следует попробовать различные типы упражнений CrossFit и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Некоторым людям, возможно, больше повезет с бегом, в то время как другие могут предпочесть поднимать тяжести, поэтому важно найти то, что работает для вас. Если упражнение кажется вам неправильным или не дает хороших результатов, меняйте его, пока не найдете то, что заставляет ваше тело чувствовать себя прекрасно!

Если вы хотите получить хорошую тренировку CrossFit дома, вот 20 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием

1.Забег на 1 милю «Мерф»

Что это: пробег на милю с мешком с песком 100 фунтов

Как это сделать: Пробег 1 милю. Носите 100-фунтовый мешок с песком как можно дольше.

Продолжительность: 30-60 минут

2. Интервальная кардио

Что это: Кардио тренировка высокой интенсивности.

Как это сделать: Чередуйте все спринты и отдыхайте в течение полной минуты между каждым спринтом. Повторите десять раз, меняя интенсивность спринта примерно каждые две минуты.Если вы новичок в высокоинтенсивных интервальных тренировках, начните с одного подхода, а не с десяти.

Продолжительность: 20-40 минут (один раунд)

3. Синди 20 минут AMRAP

Что это: тренировка, которую нужно выполнить столько же кругов за 20 минут.

Как это делать: Движения с собственным весом — это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Их, вероятно, придется изменить как для новичков, так и для опытных кроссфиттеров из-за количества повторений, которые они влекут за собой! Если у вас есть подтягивания, начните с них.

Если вы можете сделать более 20 непрерывных повторений подряд, попробуйте сделать как можно больше подходов из десяти подтягиваний, пока не истечет время. Для отжиманий и воздушных приседаний лучше разделить усилия на группы по пятнадцать или двадцать, а не пытаться делать один подход из максимального количества.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

4. Энни

Что это: Приготовьтесь к интенсивной тренировке на мышечную выносливость с Энни.Это одна из лучших тренировок для всего тела!

Как это сделать: Скакалка 50 раз (если вы еще не умеете делать двойную нижнюю часть, просто пропустите двойную нижнюю часть и прыгните 50 раз на полу).

Затем выполните как можно больше приседаний в течение одной минуты. А затем отдохните одну минуту и ​​повторите всю схему еще четыре раза.

Продолжительность: 20-40 минут (один раунд)

5. Приседания

Что это: Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений для развития силы нижней части тела.Они также являются отличной тренировкой для всего тела сами по себе, задействуя корпус и верхнюю часть тела, одновременно прорабатывая ноги, ягодицы и бедра (которые все играют роль в беге).

Как это делать: Цельтесь в 300 воздушных приседаний в течение 20 минут. Если вы не можете сделать 300 приседаний, разбейте их на подходы (например, десять подходов по тридцать приседаний).

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

6. Спринт всего тела

Что это: Переходите от нуля к 100% спринту так быстро, как можете, за 30 секунд.

Как это сделать: Сначала попробуйте это упражнение на беговой дорожке, по крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к бегу в одном направлении (а не в обоих направлениях, как при беге трусцой). После того, как ваша скорость установлена ​​и вы готовы, убедитесь, что вы стоите прямо, напрягая пресс, и попытайтесь бежать со скоростью примерно 80% от того, что вы считаете максимальным.

— Бегите в одном направлении в течение 30 секунд. Вернитесь тем же путем.

— Повторите это 20 раундов.

Продолжительность: 30 минут (20 интервалов спринта)

7.Масса тела WOD

Что это: тренировка, которую нужно выполнить столько же кругов за 20 минут.

Как это делать: Выполните пять упражнений с собственным весом одно за другим, не останавливаясь, не отдыхая и не опуская вес между движениями. Прописанные упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания. Если вам нужно изменить количество повторений для любого из этих упражнений, сделайте это.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

8.Герой WOD «Майкл»

Что это такое: «Майкл» — отличный WOD, когда вам нужно встряхнуть тренировку! Этот WOD состоит из бега на 800 метров, 50 разгибаний спины и 50 приседаний.

Как это сделать: Бег 800 метров. Вы можете выполнить это на беговой дорожке или бегая вокруг блока на улице, если это безопасно.

Затем выполните 50 разгибаний спины на перекладине.

И, наконец, сделайте 50 приседаний, ноги в воздухе и ступни оторваны от пола.

Продолжительность: 30 минут (три раунда)

9. 5К

Что это: Бегите дома (конечно на беговой дорожке) или выходите на улицу.

Как это сделать: Если вы не собираетесь участвовать в гонке в ближайшее время, это лучший вариант. Начните в медленном темпе и продвигайтесь вверх, стараясь бросить вызов себе, но все же в состоянии дышать и поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Продолжительность: 40 минут (пять интервалов)

10.2-минутное выгорание Берпи

Что это: Этот WOD — простой, но эффективный способ развить силу и взрывную силу в ваших руках и ногах.

Как это сделать: Выполните как можно больше берпи за две минуты.

Продолжительность: Две минуты (один раунд)

11. Челси EMOM на 30 минут

Что это: Эта тренировка состоит из выполнения подтягиваний, отжиманий, приседаний каждую минуту в течение 30 минут.

Как это сделать: Сделайте как можно больше повторений каждого движения за отведенное время.

Продолжительность: 30 минут

12. Энджи

Что это: Энни — это интенсивная тренировка, которая бросит вызов всему вашему телу. С помощью толчков, тяги и приседаний в сочетании с шарнирами в дополнение ко всей этой тренировке на мышечную выносливость вы получите лучшую тренировку в кратчайшие сроки!

Как это сделать: С установленным 20-минутным таймером выполните столько раундов следующих упражнений за это время.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

13. Эмили

Что это: Эта тренировка состоит из дабл-нижних, приседаний, подтягиваний и спринта на 100 метров.

Как это сделать: Выполните 30 двойных подтягиваний, 15 подтягиваний, 30 воздушных приседаний и, наконец, сделайте спринт на 100 метров.

Продолжительность: 15 минут (один раунд)

14. Борьба пошла плохо!

Что это: Эта тренировка состоит из пяти различных упражнений с ограничением времени в одну минуту для каждого упражнения.А их таких:

1. Удары по стене
2. Становая тяга сумо High-Pulls
3. Прыжки на ящик
4. Push Pres
5. Ряд (калорий)

Как это делать: Просто переходите от одного упражнения к другому без отдыха. После того, как вы выполните все пять, это ОДИН РАУНД! Вы завершили Fight Gone Bad!

Продолжительность: 5 минут

15. Открытая тренировка CrossFit 12.1

Что это: Эта тренировка рассчитана на максимально короткие сроки.Если вам нужна интенсивная, динамичная тренировка, которая заставит ваши мышцы гореть и кричать, требуя еще берпи, тогда не смотрите дальше!

Как это сделать: Возьмите свой таймер и работайте столько, сколько сможете.

Продолжительность: 7 минут

16. Гимнастическое мастерство

Что это такое: Этот домашний WOD подтолкнет вас так, как это не может сделать обычный класс CrossFit.

Как это сделать: Выполняйте 5 отжиманий в стойке на руках и 10 приседаний с пистолетом каждый раунд в течение 20 минут.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

17. Округлый

Что это: Эта тренировка состоит из бега на 400 метров, за которым следуют 50 приседаний, 50 отжиманий и завершаются 50 приседаниями.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение без перерывов между ними.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

18. 8-минутный WOD

Что это: 8-минутный WOD — это короткая тренировка для кроссфита, которую нужно выполнять дома.

Как это делать: Рассмотрите возможность выполнения отжиманий, приседаний и приседаний каждое в течение 2 минут, делая между ними 1 минуту отдыха.

Продолжительность: 8 минут

19. Мобилизовать

Что это: Если у вас перерыв в кроссфите, но вы все еще хотите продолжать его, тогда этот короткий и легкий WOD — то, что вам нужно!

Как это делать: Выполняйте 1-минутную стойку на руках и 1-минутную задержку в нижнем приседе как можно больше.

Продолжительность: 2 минуты

20. Отскок

Что это: Этот WOD состоит из бега на 400 метров, 10 бурпи и 15 отжиманий на трицепс. Идея состоит в том, чтобы делать короткие перерывы с отдыхом между ними.

Как это сделать: Завершите как можно больше раундов за 20 минут с 90-секундным отдыхом между раундами.

Продолжительность: 20 минут (один раунд)

Некоторые часто задаваемые вопросы по тренировкам CrossFit дома

В: Что такое WOD?

Тренировка дня.Это термин CrossFit, который относится к серии упражнений, которые вы выполняете дома или в тренажерном зале.

В: Какое оборудование мне нужно для выполнения тренировок CrossFit?

Никакого специального оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это веса, которые можно использовать для приседаний, жима над головой и жима лежа. Вам также может понадобиться планка для подтягиваний, если вы планируете выполнять какие-либо тренировки, включающие подтягивания.

В: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму CrossFit?

Это зависит от того, как много вы работаете и насколько хорошо вы питаетесь.Тем не менее, вы должны ожидать изменений в показателях мышечной массы и потери жира в течение первого месяца или около того, если вы привержены тренировкам.

В: Сколько раз в неделю мне следует заниматься кроссфитом?

Это зависит от того, сколько вы справитесь. Если вы новичок, начните с двух дней и постепенно увеличивайте до четырех-пяти раз в неделю.

В: Безопасно ли выполнять тренировки CrossFit дома?

Да. На YouTube есть множество руководств, в которых показано, как выполнять каждое из упражнений CrossFit дома.Вы также можете присоединиться к тренажерному залу CrossFit и / или онлайн-сообществу, чтобы узнать больше о спорте.

В: Сколько калорий сжигает CrossFit?

Человек весом 150 фунтов сможет сжечь примерно 650 калорий после завершения тренировки CrossFit.

CrossFit WODs — Заключение

Это завершает наш список из 20 тренировок CrossFit дома, которые вы можете выполнять, когда вам нужен перерыв от обычных тренировок и вы хотите получить что-то быстрое, веселое и сложное взамен.Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным, и желаем вам всего наилучшего в тренировках CrossFit.

Также читают:

Лучшие женские кроссовки для кроссфита

Лучшая обувь для скакалки

Лучшая обувь для кроссфита и бега

Кроссфит тренировок для дома

Поначалу мир кроссфита кажется довольно устрашающим. Большинство из нас думает о кроссфите как о сложной тренировке, которая требует сумасшедших прыжков в высоту, гирь и прочего.

Ну, это совсем не так.

Существует множество кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно легко выполнять дома. Они не требуют ни причудливого оборудования, ни звериных уровней энергии. Эти тренировки широко известны как WOD или тренировка дня.

Хотя некоторые из этих WOD могут быть очень динамичными и насыщенными оборудованием, они также могут быть разработаны для начинающих, тренирующихся дома.

Вот 7 кроссфит-тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

Давайте сожжем лишние калории!

© Giphy.com

1. 16-минутный WOD

За 16 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений.

• 5 бурпи
• 5 подтягиваний
• 10 выпадов
• 10 приседаний

Как только вы разовьете выносливость, вы можете удвоить количество этих упражнений.

2. Тренировка Синди

Эта тренировка является популярной тренировкой в ​​кроссфите. В течение 20 минут выполните как можно больше циклов этих упражнений.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3. Бегущий бутерброд

Если вам нравятся тренировки на свежем воздухе, вам понравится эта. Как и любой хороший кроссфит WOD, он сочетает в себе силу, выносливость, ловкость и повышает выносливость. Но мы должны сказать, что это будет непросто.

• Бег 400 метров
• 40 воздушных приседаний
• 30 приседаний
• 20 бурпи
• 10 подтягиваний
• Бег 400 метров

4.Спринтерская тренировка всего тела

Сделайте семь раундов следующего подхода как можно быстрее.

• 10 отжиманий
• 10 воздушных приседаний
• Бег на 200 метров

5. Скакалка WOD

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и, конечно же, большая сила воли. Сделайте пять раундов следующего подхода как можно быстрее.

• 15 приседаний
• 30 обычных скакалок
• 15 воздушных приседаний
• 30 обычных скакалок

6.Собственный вес WOD

Сделайте 8 раундов следующего подхода как можно быстрее.

• 10 отжиманий
• 10 воздушных приседаний
• 10 бёрпи
• 10 воздушных приседаний

7. Интервальное кардио

Последнее упражнение идеально подходит для всех бегунов. Сделайте 10 раундов следующего упражнения в удобном и постоянном темпе.

• 100 метров спринта
• 100 метров ходьбы

Заключительные мысли

Во время тренировки вы можете отдыхать до 45 секунд между раундами.

Все эти тренировки могут быть удобны для новичков, но не принимайте их за легкость. Кроссфит — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться.

Не забывайте начинать с малого и быть последовательными, и вы обязательно увидите результаты.

Узнать больше

81 Статистика CrossFit, которую вы должны знать в 2022 году

В мире существует более 15 000 тренажерных залов CrossFit, но вы можете заниматься этим видом спорта и дома.

Изображение предоставлено: Fly View Productions / E + / GettyImages

План тренировок, всемирные соревнования, несколько тренажерных залов — спорт CrossFit — это больше, чем просто фитнес; это бренд. То, что началось как небольшое соревнование на ранчо в Калифорнии в 2000 году основателем и бывшим генеральным директором Грегом Глассманом, превратилось в одно из крупнейших фитнес-движений в мире.

Может быть, вы занимаетесь кроссфитом регулярно, или, может быть, вы только слышали о том, что он опасен или погряз в спорах.Независимо от того, насколько вы знакомы, скорее всего, вам было любопытно, как зародилось это фитнес-движение, сколько существует тренажерных залов CrossFit, сколько зарабатывает средний атлет CrossFit и кто принимает титул сильнейшего CrossFit.

Эта статистика CrossFit ответит на все эти и многие другие вопросы.

Глобальная статистика по кроссфиту

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Хотя кроссфит начался в США, тренировка стала популярной за рубежом.Фактически, CrossFit практикуется во всем мире, и, согласно данным CrossFit Games, спортсмены из более чем 120 стран ежегодно участвуют в CrossFit Games.

• По данным CrossFit, по всему миру существует более 15 000 партнерских тренажерных залов CrossFit.
• По данным Rally Fitness, поставщика фитнес-оборудования, 72% партнерских тренажерных залов расположены в США.
• По данным Rally Fitness, 23,1% аффилированных лиц CrossFit расположены в Европе, Канаде, Австралии и Новой Зеландии.
• По данным небольшого исследования Американского совета по упражнениям (ACE), проведенного в ноябре 2013 года, во всем мире практикуют более 10 миллионов кроссфиттеров.
• Более 35 000 тренеров, сертифицированных CrossFit, преподают по всему миру.
• Согласно ведущему изданию Morning Chalk Up , ведущему изданию по кроссфиту, в 2018 году было около 1000 новых международных партнеров по кроссфиту.
• В этих странах за пределами США больше всего филиалов:
  • Бразилия: 1,149
  • Италия: 662
  • Австралия: 588
  • Канада: 588
  • Соединенное Королевство: 572
  • Франция: 481

По данным CrossFit,

• Europe предлагает около 71 различных курсов CrossFit, включая сертификаты Уровня 1 и Уровня 2, а также аттестацию тренеров в год.

CrossFit — одна из самых популярных тренировок в США, где ежедневно тренируются тысячи спортсменов.

Но в 2020 году более 500 тренажерных залов вышли из официального бренда в ответ на расистские твиты Глассмана во время движения Black Lives Matter 2020 года и его историю противоречивого поведения в отношении расы и пола в спорте, согласно петиции в документе Google о дезаффилированных лицах. тренажерные залы.

По данным CrossFit, после отставки Глассмана в начале июня 2020 года Эрик Роза стал новым генеральным директором и владельцем компании.Роза объявила, что покупает 100% CrossFit у Грега Глассмана за нераскрытую сумму денег в конце июня 2020 года, согласно Business Insider, и вложил 1% акций CrossFit в траст Мэгги Глассман (жены Глассмана). и их дети.

В июле 2021 года CrossFit объявил о новом президенте Джейсоне Данлопе, ранее работавшем в Nike и Starbucks, который будет работать над глобальным расширением этого вида спорта, согласно исследованию Morning Chalk Up .

• В США более 5000 спортивных залов CrossFit.С., по данным CrossFit.
• По данным CrossFit, посещение тренажерного зала, связанного с CrossFit, стоит около 3000 долларов в год.
• По данным CrossFit, средний ежемесячный неограниченный членский взнос в тренажерном зале CrossFit в США колеблется от 135 до 168 долларов.
• CrossFit наиболее популярен в этих штатах, согласно Rally Fitness:
  1. Colorado
  2. Гавайи
  3. Техас и Юта (ничья)
  4. Вашингтон
• CrossFit наименее популярен в Северной и Южной Дакоте, согласно Rally Fitness.
• 10% из почти 17000 взрослых американцев, опрошенных в отчете за 2019 год, предоставленном технологической платформой для фитнеса MINDBODY, заявили, что посещают групповые занятия CrossFit не реже одного раза в неделю.
• 86,6% из 179 тренеров по кроссфиту в США были сертифицированными инструкторами по кроссфиту в ходе исследования, проведенного в ноябре 2016 года в журнале Orthopaedic Reviews .
  
  • 26,7% опрошенных инструкторов имеют степень бакалавра в области упражнений.
• По данным Rally Fitness, в США средний годовой доход людей, занимающихся кроссфитом, составляет около 150 000 долларов.
  • 40% кроссфитеров имеют высшее образование.

Статистика кроссфита по полу

Этот вид спорта стремится установить гендерное равенство среди спортсменов, предоставляя равные призы на Играх людям, назначенным мужчинами и женщинами при рождении, согласно CrossFit. В большинстве статистических данных CrossFit спортсмены делятся на женские и мужские группы, поэтому ниже мы используем термины «женщины» и «мужчины».

• По данным ACE, 60% спортсменов кроссфита во всем мире — женщины.
• По данным CrossFit Games, 40 мужчин и 40 женщин ежегодно соревнуются в CrossFit Games.
  • Ежегодно на Играх один мужчина и одна женщина выигрывают титул «Самых приспособленных на Земле».
• Исландия является домом для трех лучших спортсменок мира по кроссфиту согласно рейтингу Morning Chalk Up . Их:

Группы кроссфита, способствующие разнообразию

Информация о демографических данных CrossFit по расе, этнической принадлежности и другим демографическим данным ограничена.По данным Rally Fitness, около 86% спортсменов CrossFit указывают свою этническую принадлежность как белых. Эти организации работают над тем, чтобы спорт стал более инклюзивным.

Статистика кроссфита по возрасту

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Кроссфит — это спорт, выходящий за рамки возраста, многие спортсмены моложе 18 и старше 65 лет.

Вот возрастная разбивка по спорту, согласно Rally Fitness:

• Моложе 18 лет: 18%
• 18–24: 6%
• от 25 до 34: 40%
• от 35 до 44: 20%
• от 45 до 54: 8%
• от 55 до 64: 2%
• 65 и старше: 5%

Статистика тренировки CrossFit

Большинство тренировок CrossFit (называемых тренировками дня или WOD) занимают менее 15 минут, согласно BoxLife Magazine , популярному изданию CrossFit.Размеры классов CrossFit варьируются в зависимости от пространства конкретного спортзала, но, по данным CrossFit, в одном классе обычно может быть от 13 до 18 человек.

Несмотря на то, что в кроссфите есть элемент неожиданности — вы не всегда знаете тренировку дня до того, как пойдете в тренажерный зал, — есть несколько распространенных и популярных WOD, которые признают опытные кроссфиттеры. Глассман дала многим из этих тренировок женские имена, в то время как другие WOD названы в честь военнослужащих. Обычно цель состоит в том, чтобы выполнить WOD как можно быстрее или как можно больше раундов (AMRAP) за установленное время.

Согласно анализу поисковых запросов Google, проведенному Gym Lion, наиболее популярными тренировками CrossFit являются:

• Fran
  • 21 двигатель
  • 21 подтягивание
  • 15 подруливающих
  • 15 подтягиваний
  • 9 подруливающих
  • 9 подтягиваний
• Синди
• Мёрф
  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю
• Грейс
• Елена
• Энни
• Энджи
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний
• Джеки :
  • Гребень на 1000 метров
  • 50 подруливающих устройств
  • 30 подтягиваний
• Линда
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 тяги
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 жимы лежа
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 очищает
• Diane
  • 21 становая тяга
  • 21 отжимание в стойке на руках
  • 15 становой тяги
  • 15 отжиманий в стойке на руках
  • 9 становая тяга
  • 9 отжиманий в стойке на руках

Согласно BoxRox Competitive Fitness Magazine , онлайн-изданию для Поклонники кроссфита.Вот несколько из этих общепринятых стандартов:

• Подтягивание
• Мышцы вверх
• Стойка на руках отжимания
• Рывок
  • Мужчины: 90% массы тела (МТ)
  • Женщины: 80% МТ
• Становая тяга
  • Мужчины: 3 x 1,5 BW
  • Женщины: 3 x 1,5 BW
• Приседания со спиной
  • Мужчины: 3 x 1,25 BW
  • Женщины: 3 x 1.25 BW
• Пресс
  • Мужчины: 3 x 0,7 BW
  • Женщины: 3 x 0,7 BW
• Бег на 1 милю
  • Мужчины: 7 минут
  • Женщины: 7 минут 30 секунд

Профессиональная статистика CrossFit

После завершения CrossFit Open, всемирного соревнования, результаты которого отправляются в CrossFit онлайн, спортсмены с лучшими результатами могут перейти на CrossFit Games.На Играх лучшие спортсмены CrossFit со всего мира соревнуются за звание Лучших на Земле.

• По данным CrossFit Games, во время всемирного турнира CrossFit Open сотни тысяч спортсменов соревнуются за право участвовать в Играх.
• The Open длится три недели, и каждую неделю выходит новое событие. Каждый спортсмен записывает свои результаты.
• Лучшие 10% спортсменов открытого турнира на каждом континенте проходят в четвертьфинал, онлайн-соревнование, рассчитанное на выходные.
• В 2021 году около 30 мужчин, 30 женщин и 20 команд пройдут в третий этап соревнований, полуфинал, согласно CrossFit Games.
• спортсменов, вышедших в полуфинал, приглашаются на одно из 10 мероприятий в шести регионах (Африка, Азия, Европа, Океания, Северная Америка и Южная Америка), что означает, что по крайней мере один спортсмен из каждого региона имеет право на участие в играх CrossFit Games.
• Хотя каждый CrossFit Open состоит из нескольких соревнований, согласно CrossFit Games, участники должны выполнять стандартные упражнения и веса.Это некоторые из упражнений и весов, представленных в Open 2020 Open для возрастной группы от 18 до 34 лет.

Упражнение	Мужчины	Женщины
Земля-воздух	95 фунтов.	65 фунтов.
Подруливающее устройство с гантелью	50 фунтов. гантели	35 фунтов.гантели
Становая тяга	225 и 315 фунтов.	155 и 205 фунтов.
Толчок	95, 135, 185, 225, 275 и 315 фунтов.	65, 85, 115, 145, 175 и 205 фунтов.
Настенный шар	20 фунтов. мяч	14 фунтов. мяч

Статистика игр CrossFit

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

У этого вида спорта есть легионы последователей, но только несколько выдающихся спортсменов соревнуются в CrossFit Games каждый год.

• Согласно BoxRox , CrossFit Games начались в 2007 году в Аромасе, Калифорния.
• спортсменов CrossFit приехали из более чем 120 стран, чтобы принять участие в играх.
• Согласно анализу Morning Chalk Up за апрель 2019 года, в 2019 году США отправили на CrossFit Games наибольшее количество спортсменов — 34.
  • Те 34 U.Спортсмены С. представляли только 11% всех участников Игр.
• Тиа-Клер Туми-Орр выиграла CrossFit Games 2021 года в женском дивизионе, набрав в общей сложности 1435 очков (каждое событие стоит 100 очков), согласно данным CrossFit Games.
• Джастин Медейрос выиграл в мужском дивизионе CrossFit Games 2021 года, набрав в общей сложности 1234 очка.
• Пять лучших спортсменов CrossFit Games получают следующие призовые деньги, согласно BoxRox :
  1. $ 310 000
  2. 120 000 долл. США
  3. 80 000 долл. США
  4. 55 000 долл. США
  5. 40 000 долл. США
• Денежные призы также присуждаются трем лучшим спортсменам в индивидуальных соревнованиях на Играх, согласно BoxRox:
  1. $ 3,000
  2. 2 000 долл. США
  3. 1000 долларов США
• По данным BoxRox , в Играх 2021 года Туми-Орр заработал 340000 долларов.
  • Хорват заработал 131 000 долларов.
  • Thorisdottir заработал 88 000 долларов.
• На Играх 2021 года Медейрос заработал 320000 долларов.
  • Веллнер заработал 133 000 долларов.
  • Fikowsi заработал 86000 долларов.
• Согласно CrossFit Games, для участия в соревнованиях вам должно быть не менее 14 лет.
• По данным CrossFit Games, средний возраст спортсменов-мужчин на Играх 2018 года составлял 27 лет.
• Наибольшая разница в возрасте между соревнующимися спортсменами-мужчинами составляла 13 лет.
• По данным CrossFit Games, средний возраст спортсменок на Играх 2018 года составлял 28 лет.
• Наибольшая разница в возрасте между соревнующимися спортсменками составляла 16 лет.

Лучшие спортсмены CrossFit

После побед в CrossFit Games 2021 года Тиа-Клер Туми-Орр и Джастин Медейрос считаются сильнейшими спортсменами всех времен.

• Туми-Орр семь раз подряд финишировал на подиуме в гонке Morning Chalk Up .Она также известна:
  • За свою карьеру выиграла больше соревнований, чем любая другая спортсменка кроссфита.
  • Не проиграла ни одного живого турнира с момента победы на Играх в 2017 году
• Мэтью Фрейзер, победитель мужского дивизиона CrossFit 2020 года, который недавно вышел на пенсию, семь раз подряд выигрывал подиум, согласно данным Morning Chalk Up . Он также известен:
  • Победы в пяти чемпионатах подряд
  • Быть единственным спортсменом, выигравшим 3 открытых турнира подряд
  • Выиграл 29 соревнований за свою карьеру, больше, чем любой другой спортсмен CrossFit
  • Выигрыш в 6 соревнованиях подряд
  • Нет никаких публичных данных о том, сколько лучший кроссфит-атлет Фрейзер зарабатывает благодаря своей спонсорской поддержке.Но, по данным South China Morning Post , за всю свою карьеру в кроссфите он выиграл на соревнованиях более 1000000 долларов.

Статистика здоровья CrossFit

Преимущества CrossFit включают лучшую сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. К тому же уровень травматизма в этом виде спорта ниже, чем вы думаете.

• Проанализировав данные 16 человек в упомянутом выше небольшом исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), проведенном в ноябре 2013 года, исследователи обнаружили, что большинство людей достигли 90% максимальной частоты пульса во время двух популярных кроссфит-тренировок.
  • Большинство участников исследования достигли примерно 80% своего максимального значения VO2 (показатель кислорода, используемого во время интенсивных упражнений) в среднем за две тренировки.
• По данным исследования Journal of Sport and Human Performance , проведенного в январе 2014 года, после 12 недель тренировок по кроссфиту у спортсменов наблюдалось улучшение мышечной выносливости на 22%.