Продукты питания богатые калием: UC Davis Health: 404 — Page Not Found — akvaufa5.ru

Вода, вода, кругом вода.

Человеческий организм состоит из воды примерно на 60-70%.

Воду содержат органы, мышцы и даже кости. Но иногда тело удерживает слишком много жидкости, и тогда возникает отёчность стоп, лодыжек, рук, лица.

Задержка воды, в основном, носит временный характер и легко поддаётся устранению.

Но это может быть и признаком серьёзного заболевания.

В частности, может увеличиться вес, и никакие диеты и упражнения не помогут сбросить лишние килограммы: задержка воды, или отёк, определяется как чрезмерное накопление жидкости в системе кровообращения, тканях или полостях тела.

Поэтому каждый, кто следит за своим здоровьем, должен знать, что такое водный баланс и как его поддерживать в норме.

Есть некоторые продукты, которые препятствуют полноценному выводу жидкости из организма и становятся причинами отеков.

Их главная опасность – увеличение нагрузки на внутренние органы. В результате могут возникнуть заболевания почек, сердца.

В этой статье мы рассмотрим, какие продукты задерживают воду в организме и как разобраться с этой проблемой.

Итак.

Баланс жидкости в организме зависит не только от ее поступления, но и от своевременного выведения.

И если практически каждый человек знает, что в сутки следует выпивать не менее 1,5 литра воды, то о продуктах, препятствующих ее выведению, известно далеко не всем.

Признаки накопления жидкости в организме:

Отеки и как следствие — лишний вес;

Веки и лицо припухлые;

Живот «надулся»;

Когда надавливаете на кожу остаются вмятины;

Одышка;

Пальцы отекают.

Причины.

Основная и самая простая причина: потребление пищи, содержащей большое количество натрия (это соленая еда).

Примеры продуктов: молоко и молочные продукты, морские деликатесы и рыба, бобовые, яйца, мясо и мясные консервы, злаки, кетчуп, майонез, маринованная и солёная консервация, чипсы, колбасные изделия, сухарики, фастфуд, квашенная капуста, морская капуста, оливки.

Наличие в составе продуктов добавки Е (а именно 401, 301, 500, 211, 524, 485, 331, 339, 485) говорит о том, что в них есть соль.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом. Их употребление приводит к резкому выбросу инсулина и гормона альдестерона.

Примеры продуктов: сладкое (печение, конфеты, шоколад, халва), хлеб ржаной, пшеничный, хлопья кукурузные, овсяные, сухофрукты, картофель, брюква, просо.

Примеры напитков: чай — вымывает кальций, снижает уровень железа в крови. Кофе — задерживает жидкость, негативно сказывается на состоянии нервной системы и миокарда. Пиво — плохо влияет на все обменные процессы, приводит к набору лишнего веса, перегружает ЖКТ. Газированные напитки — негативно сказывается на работе почек. Водка — разрушительно действует на печень и мочевыводящую систему. Молочные продукты и напитки.

Нехватка витаминов группы В (В и В6) и витамина D, и микроэлементов (магния и калия).

Способы устранения отёчности:

Пить дегазированную чистую воду.

Чем больше жидкости удаляется с потом (в жаркое время суток или при значительных физических нагрузках), тем больше ее должно поступать. Норма – 30-50 мл на 1 кг веса.

Регулярно заниматься спортом, чтобы наладить работу почек.

Посещать сауну или баню.

Отказаться от кофе и алкоголя.

Употреблять в пищу минимум соли, не употреблять острое.

Добавить в рацион напитки богатые калием и клетчаткой (чай каркадэ).

Разнообразить питание такими продуктами как: черника, арбуз, клюква, черноплодка, калина, клубника, листья салата, спаржа, кабачки, укроп, перец болгарский, свекла, гречка.

Сократить количество соли до 1,5 граммов следует при таких заболеваниях:

сахарный диабет;

гипертония;

ишемия.

Данная статья носит ознакомительный характер, поэтому сначала проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах и фруктах содержится калий. Какие продукты богаты калием

От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.

«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины — его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.

Но не только.

Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?

Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.

Когда необходимо увеличить потребление калия?

Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше — в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:

Хроническая диарея, рвота, потение.
Регулярные интенсивные упражнения.
Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.

Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.

В каких продуктах содержится калий?

Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.

Чемпионы по содержанию калия
: швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.

ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ

Что такое калий? Функции калия в организме человека

Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов — минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).

Основные функции калия

Сокращения мышц и передача нервных импульсов

Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.

Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.

Другие функции калия

Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!

Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.

Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.

Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?

Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
Сухость кожных покровов, ломкость волос
Атеросклероз, высокое кровяное давление
Воспалительные заболевания кишечника, атония
Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
Ломкость костей (склонность к остеопорозу)

Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» — 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!

Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.

0-6 месяцев: 400 мг
6-12 месяцев: 700 мг
1-3 лет: 3,5 г
4-8 лет: 3,8 г
9-13 лет: 4,5 г
14-18 лет: 4,5 г
19-30 лет: 4,7 г
31-50 лет: 4,7 г
51 + лет: 4,7 г
Беременные женщины: 4,7 г
Кормящие женщины: 5,1 г

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий — необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия — нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Источники калия в продуктах питания:

На 100 граммов продукта	Содержание калия мг	процент от дневной нормы (ДН)
Какао	1524 мг	32%
Курага	1511 мг	31%
Фасоль	1189 мг	28%
Фисташки	1042 мг	22%
Свекла	900 мг	25%
Тыквенные семечки	788 мг	17%
Изюм	649 мг	16%
Миндаль	705 мг	15%
Финики	656 мг	14%
Картофель	534 мг	13%
Соя	514 мг	12%
Авокадо	484 мг	11%
Шпинат	466 мг	10%
Батат	475 мг	11%
Грецкий орех	441 мг	9%
Овсяная каша	429 мг	9%
Брюссельская капуста	389 мг	8%
Чечевица	370 мг	8%
Бананы	358 мг	8%
Морковь	320 мг	7%
Брокколи	316 мг	7%
Свекла	305 мг	6%
Помидоры	237 мг	5%

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Умеренно употреблять кофе
Отказаться от алкоголя
Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток. Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки. При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость. Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов. Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
Повышает сократительную способность миокарда
Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
Улучшает усвояемость органами кислорода
Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы. Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения. Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями. Это объясняется не только тем, что , потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду. Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
Повышенная сонливость
Безразличие и апатия
Плохой аппетит
Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
Избыточное потребление продуктов с натрием
Избыточное потребление поваренной соли и солений
Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
Избыточное потребление кофе — стимулятора фильтрации мочи в почках
Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

Повышенная возбудимость нервной системы
Бледность кожных покровов
Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
Аритмии
Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
Парестезии, ощущение ползания мурашек
Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Существование организма невозможно без калия. Этот микроэлемент отвечает за обмен воды и соли и кислотно-щелочную среду. Также он поддерживает работу сердца, его ритм, деятельность мышц и нервов.

Помимо этого калий стимулирует выработку полезных элементов и уменьшает отеки. Также он обладает противосклеротическим действием, которое защищает сосуды и клетки от накопления солей натрия. Необходим организму для поддержки физической силы, энергии и выносливости.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо обязательно знать все продукты с высоким содержанием калия.

Список продуктов, богатые калием

В организме должен присутствовать баланс натрия и калия 1:2 для нормального его функционирования. Ежедневное потребление калия предотвращает хроническую усталость и переутомление. Чтобы пополнить содержание калия в организме, нужно потреблять больше продуктов растительного происхождения. Больше всего его можно найти в дыне, арбузах, картофеле и, что самое главное, в хлебе. Немного меньше он присутствует в сое, фасоли и горохе.

В рационе всегда должна присутствовать овсянка и пшено. Свежие овощи (капуста, свекла или морковь) считаются отличным источником калия. Взрослый человек должен получать 2 грамма этого микроэлемента в сутки. В свежеприготовленном стакане морковного сока — 0.8 грамм калия.

В каких еще продуктах содержится калий?
Помимо овощей, калий содержится во многих фруктах, а именно бананах, винограде, киви, яблоках, авокадо, апельсинах. Также не стоит пренебрегать сухофруктами, в которых данного микроэлемента достаточно много. Свежевыжатые соки и овощи должны регулярно составлять часть рациона человека. Кроме этого мед и яблочный уксус содержат калий и являются прекрасной заправкой для салатов.

Стоит постоянно употреблять в пищу:

петрушку
чеснок
черную или красную смородину
спаржу
орехи
огурцы
помидоры
брокколи
шпинат

Калий, помимо растений и овощей, содержится в продуктах животного происхождения
, поэтому в рационе обязательно должно быть мясо.

Теперь стоит сказать о том, в каком виде лучше употреблять перечисленные выше продукты. Ягоды, овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде и не стоит их долго хранить, максимум один, два дня. Пищу растительного происхождения необходимо употреблять во время их естественного созревания. Готовить нужно на пару и отказаться от длительной тепловой обработки и жарки, которые разрушают многие полезные микроэлементы и витамины.

Продукты нужно мыть в проточной воде и отказаться от вымачивания. Вымачивание пагубно влияет на содержание калия и другие полезные микроэлементы и витамины.

Калий играет очень большую роль в организме, поэтому не стоит пренебрегать правильным питанием.

Жизнедеятельность организма — это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища — главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента?

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

Для нормализации давления.
Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
Для здоровья почек.
Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
Для работы мышц.
Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
Для мозга.
Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
Для кожи.
Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
Для волос.
Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
Для нервной системы.
Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
Для пищеварения.
Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.

Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Симптомы дефицита

Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
учащенное аритмическое сердцебиение;
мышечные спазмы;
постоянное чувство усталости и сонливости;
нарушение стула;
подавленное настроение и апатия;
частые простуды;
ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
шелушение кожных покровов;
долго не заживающие раны;
ломкость ногтей;
ухудшение качества волос.

Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

К чему приводит избыток

При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг — это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

пониженное давление;
гипергидроз;
отеки лица и конечностей;
нервное напряжение и ощущение тревоги;
учащенные позывы к мочеиспусканию;
боли в животе.

Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

В каких продуктах содержится калий

Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню продукты, содержащие калий, вы сделаете свой организм более выносливым.

Таблица

Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.

Таблица — Продукты, содержащие калий в большом количестве

Продукт	Ккал на 100 г	Количество калия, мг/100 г	Доля от дневной нормы, %
Порошок какао	289	1525	32
Курага	215	1512	31
Белая фасоль	102	1188	28
Фисташки	556	1043	22
Авокадо	160	975	21
Морская капуста	25	970	20
Чернослив	231	912	19
Семена тыквы	556	788	17
Лосось	142	722	16
Изюм	263	649	16
Арбуз	27	641	15
Финики	292	636	14
Картофель	192	534	13
Шпинат	23	466	10
Шампиньоны	27	450	10
Грецкие орехи	654	441	9
Овсянка	88	429	9
Брюссельская капуста	36	389	8
Чечевица	111	370	8
Бананы	96	358	8
Морковь	32	320	7
Брокколи	27	316	7
Свекла	42	305	6
Яблоки	47	279	6
Виноград	72	254	5
Томаты	20	237	5
Ржаной хлеб	165	208	4
Апельсин	43	198	3

Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.

Что включить в меню в первую очередь

Продукты с высоким содержанием калия — это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.

Авокадо.
Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
Арбуз.
Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
Помидор.
Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
Свекла.
Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
Картофель.
Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
Какао.
Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.

Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.

Как извлечь максимум пользы

Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье — это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.

Что мешает усвоению…

Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:

злоупотребление спиртными напитками и курение;
недостаток витамина В6 в организме;
частый прием послабляющих препаратов;
недостаточное потребление магния;
прием гормональных препаратов;
чрезмерное употребление кофе;
присутствие в рационе большого количества сладостей;
нервное напряжение;
диетический рацион.

… и что способствует

Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.

Ешьте сырые продукты.
Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
Шоковая обработка.
Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
Не замачивайте крупы.
Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
Меньше воды.
Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
Готовьте на пару и запекайте.
Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.

Калий — один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.

Распечатать

Калий
— тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания
следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную
. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг
в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг
. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
рисовые отруби	1485
пшеничные отруби	1182
овсяные отруби	566
киноа	563
рожь	510
амарант	508
гречка зеленая	460
ячмень	452
пшеница	433
овес	429
дикий рис	427
булгур	410
камут	403
спельта (полба)	388
ржаная мука обдирная	374
овсяная мука	371
пшеничная мука цельнозерновая	363
сорго	363
гречка обычная	320
кукурузная мука	315
ячменная мука	309
мука из бурого (нешлифованного) риса	289
кукуруза	287
бурый (нешлифованный) рис	268
ржаная мука сеяная	224
пшено	195
манная крупа	186
пшеничная мука в/с	107
белый (шлифованный) рис	86
мука из белого риса	76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г	Калий, мг
авокадо	485
бананы	358
черная смородина	322
киви	312
хурма	310
ревень	288
бузина	280
красная и белая смородина	275
дыня канталуп	267
мушмула	266
абрикос	259
гранат	236
инжир	232
дыня	228
черешня	222
виноград мускат	203
нектарин	201
крыжовник	198
айва	197
тутовник (шелковица)	194
красный и зеленый виноград	191
желтый персик	190
кумкват	186
папайя	182
апельсин	181
мандарин клементин	177
вишня	173
фейхоа	172
	168
мандарин	166
ежевика	162
слива	157
клубника	153
груша	119
яблоко	107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г	Калий, мг
помидор сушеный	3427
спирулина сушеная	1363
томатная паста	1014
свекольная ботва	762
кресс-салат	606
шпинат	558
петрушка	554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире)	550
картофель вареный без кожицы	328
кинза	521
капуста кале	491
топинамбур	429
имбирь	415
чеснок	401
щавель	390
брюссельская капуста	389
мангольд	379
пастернак	375
артишок	370
руккола	369
кабачок (зимние сорта)	350
кольраби	350
тыква	340
лук-шалот	334
свекла	325
красный перец чили	322
морковь	320
брокколи	316
брюква	305
гриб шиитаке	304
радиккьо	302
корень сельдерея	300
цветная капуста	299
чеснок	296
цикорий	290
зеленый лук	276
сладкая кукуруза	270
кабачок (летние сорта, включая цуккини)	262
сельдерей	260
помидор желтый	258
китайская капуста (пак-чой)	252
перец халапеньо	248
салат романо	247
зеленый горошек	244
краснокачанная капуста	243
помидор красный	237
редис	233
савойская капуста	230
баклажан	229
болгарский перец	212
помидор оранжевый	212
спаржа	202
зеленый салат	197
репа	191
красный салат	187
порей	180
капуста	170
огурец	147
репчатый лук	146
салат айсберг	141
ламинария	89
вакаме	50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг
калия на 100 грамм продукта.

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых
рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г	Калий, мг
аляскинский лосось	490
морской окунь	483
радужная форель	481
кижуч	450
тунец желтоперый	441
терпуг	437
палтус	435
кета	429
сельдь тихоокеанская	423
меч-рыба	418
треска атлантическая	413
тунец полосатый	407
скумбрия	406
налим	404
морской черт	400
судак	389
анчоус	383
нерка	367
горбуша	366
форель	361
сом	358
кефаль	357
речной окунь	356
сайда	356
солнечник	350
карп	333
сельдь атлантическая	327
сиг	317
тилапия	302
корюшка	290
пикша	286
осетр	284
угорь	272
щука	259
сибас	256
тунец голубой	252
треска тихоокеанская	235
камбала	160

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Продукты, богатые калием, – что добавить в рацион

Содержание:

Зачем нужен калийПродукты, богатые калием
Калий – важный элемент для организма человека, он не только принимает участие в биохимических процессах, но и обеспечивает жизнедеятельность каждой клетки. По биологическим функциям многие ученые считают калий антагонистом натрия, без которого поддержание здоровья человека также невозможно. Калий получают преимущественно из продуктов питания, где он содержится не в чистом виде, а в соединении с другими элементами. Суточная норма для детей колеблется в пределах 600–1700 мг, а для взрослых может достигать 3000 — 5000 мг. В статье приведен список основных продуктов, богатых калием, которые должны присутствовать в рационе людей любого возраста.

Хотя бы один продукт, богатый калием, должен быть в меню ежедневно

Зачем нужен калий

Недостаток калия приводит к серьезным заболеваниям. Роль этого вещества для организма человека следующая:

калий обеспечивает обменные процессы в клетках и мышечные сокращения;
поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс;
необходим для нормальной работы сердечной системы и мышц.

Недостаток калия приводит к ухудшению мышечных сокращений и замедлению работы сердца, вплоть до остановки. Недостаток или избыток калия могут формироваться при несбалансированном питании, а также в результате приема некоторых лекарственных препаратов.

Продукты, богатые калием

Не обязательно употреблять все приведенные продукты из списка ниже ежедневно. Достаточно, чтобы в рационе присутствовал хотя бы один из них, а другие чередовались в течение недели.

Белая фасоль. Плоды имеют приятный вкус и богаты полезными веществами. Количество калия в 100 г составляет 1100 мг, что удовлетворяет примерно треть суточной потребности калия для взрослых. . Известно положительное действие фасоли на костную систему человека благодаря кальцию. Фасоль также богата белком и грубыми волокнами, которые оказывают дезинтоксикационное действие.

Шпинат. Очень полезное растение, которое часто недооценивают. Листья содержат огромное количество белка, а уровень калия способен удовлетворить 20% суточной потребности и составляет около 700 мг в 100 г. Считается, что эти зеленые листья содержат практически половину таблицы Менделеева и являются лучшей зеленью для добавления в салаты. Дополнительная польза шпината – его способность выводить из организма токсины, улучшать обмен веществ и повышать защитные силы. Благодаря широкому перечню полезных веществ и количеству йода продукт становится незаменимым в период болезни или вынашивания ребенка, когда организм нуждается во многих полезных веществах. При этом изобилии нутриентов листья шпината низкокалорийны.

Шпинат содержит не только калий, но и йод, и массу других важных элементов

Курага. Калия здесь содержится до 70% суточной нормы. Нужно покупать натуральную курагу, которая засушена без применения вредных консервантов. Калием богаты и свежие абрикосы, однако сезон их короток, а после высушивания в плодах сохраняется практически весь список витаминов и микроэлементов. Фрукт ценят благодаря внушительной доле железа в составе.

Фисташки. Всего 100 г этих орехов способны удовлетворить 40% потребности организма в калии. Эти своеобразные и дорогие орешки высокопитательны, половина состава – жиры. Регулярное употребление помогает избавиться от хронической усталости. Огромным преимуществом фисташек считается богатый аминокислотный состав, в том числе незаменимые соединения.

Изюм. Содержит около 800 мг калия и представляет собой высушенный виноград. В составе также присутствуют витамины, однако их количество незначительно. Изюм рекомендуется применять для варки детских компотов, они будут насыщены важнейшими минеральными веществами. Цвет изюма зависит от сорта винограда, из которого он изготовлен.

Соя. Содержит более 10 витаминов, количество которых достигает половины и даже полной суточной потребности. Продукт богат белком и выступает полноценной заменой мяса для вегетарианцев. Из присутствующих макроэлементов больше всего в составе калия.

Морская капуста. Известный пищевой продукт, который делают из водорослей. Считается богатым источником йода и калия, которого здесь содержится до 40% суточной нормы. Перечень витаминов в морепродукте незначителен, однако впечатляет доля железа, которого здесь более 100% суточной нормы.

Чечевица. Недооцененное растение, которое применяется реже, чем необходимо. По питательным свойствам может заменить многие крупы и даже мясо. Богата калием, тиамином, содержит огромный перечень аминокислот. Количество кремния в 100 г продукта превышает более чем в 2,5 раза суточную норму. В больших количествах содержит фосфор, которого здесь находится около 40% от суточной потребности.

Картофель. Наиболее привычный продукт, который многие едят практически ежедневно. На самом деле картофель не имеет высокой питательной ценности. Похвастаться овощ может лишь высоким содержанием калия, аскорбиновой кислоты, пиридоксина и хрома. Многие советы о здоровом питании направлены на исключение этого продукта из рациона и его замену более полезной едой с широким перечнем нутриентов.

Семечки подсолнечника. Считаются хорошим дополнением к основному рациону. В больших количествах семечки употреблять не рекомендуется, так как они богаты жирами. Однако нельзя игнорировать то, что продукт богат витамином B1, токоферолом, пиридоксином, калием, магнием, марганцем, селеном, а также включает целый перечень аминокислот.

Петрушка. Привычная многим зелень оказывается очень полезной благодаря высокому содержанию калия, аскорбиновой кислоты, а также ретинола. Особенностью листьев является концентрация витамина К, в 100 г листьев его содержится в 13 раз больше, чем диктует суточная норма.

Молочный шоколад. Даже сладости могут быть необходимы организму человека, если употреблять их в разумных количествах. В молочном шоколаде есть фосфор, калий, витамин B2.

Шампиньоны. Искусственно выращиваемые грибы, которые получили популярность благодаря высокому профилю безопасности и низкой калорийности. В продукте содержатся калий и хром, из витаминов – ниацин и рибофлавин.

Бананы. Плоды тропических растений, которые богаты минеральными веществами и витамином C. Содержат большое количество углеводов, поэтому идеально подходят в качестве перекуса, для быстрого восполнения энергии. Клетчатки в бананах немного, но вместе с тем они считаются хорошим средством от анемии.

Банан – сытный продукт, богатый калием

Для обеспечения оптимального рациона рекомендуется выбрать несколько любимых продуктов из категории овощей и фруктов, а затем добавлять их поочередно в различные блюда. Выше приведены продукты, наиболее богатые калием. Однако этот элемент также присутствует и в другой пище. Для поддержания здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Готовьте блюда из продуктов, которые не содержат красителей и консервантов, а также проходили минимальную термическую обработку.

Читайте далее: в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Калий в продуктах /Калий в продуктах питания

Давно доказано, что калий в продуктах питания содержится в достаточных количествах, и наша обычная домашняя еда — самый простой способ получения дневной нормы этого макроминерала.

Если у вас спокойная размеренная жизнь с минимальным количеством стрессов и нагрузок, то рекомендуемая суточная норма калия в продуктах не превышает 2 гр.

Но когда жизнь даёт сбои или физическая нагрузка превышает наши обычные возможности, потребности нашего тела в калии возрастают до 4-5 гр. в сутки.
Это связано с тем, что одна из главных задач этого вещества — поддержание нормальной нервной и мышечной деятельности,
поэтому так часты при его нехватке судороги и сердечные аритмии.

Конечно, когда стрессы и нагрузки длятся не слишком долго, мы вряд ли заметим его нехватку из-за достаточного содержания калия в продуктах питания.
Но если жизненные проблемы продолжаются месяцами, а повышенные физические нагрузки ваши обычные трудовые будни
(спорт, тяжёлая физическая работа и т.д.), то уже необходимо следить за содержанием макроэлемента в еде.
Стараться выбирать те, в которых минерал в повышенных количествах, и включать их в своё ежедневное меню.

Например чашка с различными орехами (кедровые, миндаль, арахис, фундук и т.д.) и сухофруктами (курага, финики, изюм, чернослив, персики и т.д.) должны стоять постоянно на столе.

Если вы не слишком их любите в сухом виде, то возможно вам придётся по вкусу
компот из сухофруктов или фруктовый суп, т.к. калий при варке переходит
в жидкость и получившийся отвар содержит много калия.

Эту же способность калия из продуктов переходить в жидкость, используют для создания воды с повышенным содержанием калия.
Для этого берут 7-8 штучек промытой кураги (100 гр.) и заливают 0,5 л тёплой воды.
Замачивают обычно на ночь, а утром просто пьют эту воду, она будет содержать большое количество калия.

Но для варёного картофеля — эта способность калия из продуктов переходить в
воду играет злую шутку — в нём его остаётся мало. Поэтому, чтобы из картофеля
получить калия по максимуму его лучше запекать. Многие удивляются очень вкусному
запеченному картофелю в углях костра, а просто там сохраняется много полезных
веществ и в частности калия. Но такую же вкусняшку можно приготовить и дома:
Рецепты запечённой картошки

Большое количество калия и других минералов содержится в цветочной пыльце, перге (переработанная пчёлами цветочная пыльца),
маточном молочке пчёл — все эти продукты естественные биоактивные добавки, в которых огромное количество полезных веществ.
Употребляют эти продукты обычно курсами осень-весна 3-4 недели, но и один раз в год осенью тоже бывает вполне достаточно.

Осень такое время, когда природа засыпает, солнца мало и наша защита (иммунитет) начинает давать сбои.
А цветочная пыльца, перга или маточное молочко способны поддержать его на необходимом уровне.
Но не передозируйте эти продукты богатые калием, как говорил знаменитый Авиценна: любая еда может быть и полезной, и ядовитой — всё зависит от дозы.
Дневная норма цветочной пыльцы — не более 50 гр., перги не более 30 гр.

Ну и конечно, наша обычная еда, такая как каши — гречневая, овсяная, пшённая и т.д., в обычной порции уже содержит половину дневной нормы калия.
Я уже не говорю о достаточности калия в таких продуктах как хлеб, овощи, фрукты, зелень, рыба и молочные продукты. Более точные цифры смотрите в таблице.

Калий в продуктах питания — таблица:

Продукты питания (100 гр)	Содержание калия, мг	% от дневной нормы (2000 мг)
Перга	40000 мг	2000%
Чай	2400 мг	120%
Цветочная пыльца	2000 мг	100%
Дрожжи сухие	2000 мг	100%
Курага	1880 мг	94%
Патока чёрная	1760 мг	88%
Соя	1700 мг	85%
Кофе в зёрнах	1600 мг	80%
Какао-порошок	1600 мг	80%
Отруби пшеничные	1100 мг	55%
Фасоль	1100 мг	55%
Персики сушёные	1100 мг	55%
Кишмиш	1060 мг	53%
Изюм	1020 мг	51%
Морская капуста	970 мг	48%
Зародыши пшеницы	950 мг	47%
Чернослив	860 мг	43%
Горох	810 мг	41%
Орехи кедровые	780 мг	39%
Миндаль	780 мг	39%
Петрушка	760 мг	38%
Арахис	760 мг	38%
Фундук	730 мг	36%
Семена подсолнечника	710 мг	35%
Финики сушёные	700 мг	35%
Картофель в мундире	630 мг	31%
Чеснок	620 мг	31%
Кориандр	540 мг	27%
Грибы белые	450 мг	22%
Авокадо	450 мг	22%
Орехи грецкие	450 мг	22%
Форель	410 мг	20%
Бананы	400 мг	20%
Гречневая крупа	380 мг	19%
Капуста кольраби	370 мг	18%
Овсянка	360 мг	18%
Абрикосы	300 мг	15%
Цветная капуста	300 мг	15%
Помидоры	290 мг	14%
Кукуруза	290 мг	14%
Свёкла	280 мг	14%
Яблоки	270 мг	13%
Лук зелёный	260 мг	13%
Редис	250 мг	12%
Виноград	250 мг	12%
Горошек зелёный	250 мг	12%
Йогурт	250 мг	12%
Говядина	240 мг	12%
Инжир	230 мг	11%
Баклажаны	230 мг	11%
Листья салата	220 мг	11%
Малина	220 мг	11%
Крупа пшеничная	210 мг	10%
Тыква	205 мг	10%
Крупа ячневая	205 мг	10%
Хлеб ржаной	200 мг	10%
Капуста белокочанная	180 мг	9%
Перловка	180 мг	9%
Морковь	170 мг	9%
Рыба	160 мг	8%
Перец болгарский	160 мг	8%
Земляника садовая	160 мг	8%
Груши	150 мг	7%
Апельсины	150 мг	7%
Яйца куриные	140 мг	7%
Кефир	140 мг	7%
Молоко цельное	140 мг	7%
Огурцы	140 мг	7%
Манка	130 мг	7%
Белый хлеб	130 мг	7%
Мука пшеничная	130 мг	7%
Шпинат варёный	120 мг	6%
Дыня	120 мг	6%
Сыр	110 мг	5%
Творог	110 мг	5%
Крупа рисовая	100 мг	5%
Сметана	95 мг	5%
Арбуз	70 мг	3%
Мёд	55 мг	3%
Майонез	40 мг	2%
Сливочное масло	15 мг	2%
Сало свиное	15 мг	2%

Избыток и недостаток калия в продуктах

Говорить о недостатке калия в продуктах питания можно лишь при крайне однообразной еде или при избыточном употреблении сахаросодержащих сладостей, газированных или алкогольных напитков, которые способствуют усиленному выведению минерала из тела.

Из таблицы видно, что наша обычная еда содержит достаточное количество этого макроэлемента.
Поэтому недостаток калия возможен лишь у людей, находящихся в длительных стрессовых ситуациях или повышенных физических нагрузках, а также у спортсменов, не следящих за своим питанием.

С обычной едой мы чаще получаем избыток калия, но наше тело очень умное и так устроено, что излишки его не задерживаются и выводятся с мочой.
А накопление калия и его избыток в теле возможен лишь при нарушении работы почек, т.е. мочевыделительной системы.

Любое отклонение от нормы как в сторону избытка, так и недостатка, конечно вредно для тела, поэтому внимательно следим за своим здоровьем.
Желательно чувствовать пределы своих возможностей и вовремя сказать себе «Стоп».
А ещё лучше научиться спрашивать себя: «А что такого страшного случится, если я не сделаю этого?»

Очень часто мы видим мир не таким, какой он на самом деле, и это доказанный научный факт.
Мы смотрим на мир через множество ложных убеждений и программ, доставшихся по наследству и зацепившихся за нас в детстве.
Наша задача осознавать их , удалять из тела, а оно нам скажет спасибо за это своим здоровьем.

А здоровое тело всегда само справляется с избытком или недостатком любого минерала.

Но когда жизнь, как та избушка, поворачивается к нам задом, спросите своё тело, чем вы ему можете помочь.
Самое лёгкое, что мы можем сделать, обратить внимание на калий в продуктах, достаточно ли его в нашем меню, глядишь и проскочим сложный жизненный период без больших потерь.

…Домашняя
еда |
Калорийность продуктов…

&nbsp

Суперпродукты, богатые калием и магнием, о которых вы не знали — Лепрекон

Организм требует ежедневного употребления калия и магния. Вы можете получить их с помощью этих продуктов!

Оптимальное функционирование нервной системы, мышц и восстановления регуляции кровяного давления — это лишь некоторые из преимуществ калия и магния в нашем ежедневном рационе.

Калий — это минеральный электролит, который необходим организму для правильной работы. Организм нуждается в нём, чтобы производить белки, расщеплять и использовать углеводы, развивать мышцы и поддерживать нормальный рост тела, а также контролировать активность сердца и кислотно-щелочной баланс.

Организм человека потребляет до 40 процентов своей энергии в состоянии покоя, чтобы поддерживать баланс калия и натрия в равновесии. Количество калия, которое человек должен потреблять ежедневно, зависит от его возраста и образа жизни. Пища должна быть основным источником удовлетворения потребностей организма в калии.

Рекомендуемое количество калия (RDA): дети в возрасте приблизительно 1-3 года по 3000 мг в день. Дети в возрасте от 4 до 8 лет по 3800 мг калия в день. Детям от 9 до 13 лет следует употреблять 4000 мг в день. Люди старше 13 лет должны потреблять 4700 мг калия в день. Женщинам, кормящим грудью, следует увеличить потребление этого минерала до 5 100 мг в день.

Адекватное потребление калия обычно гарантируется употреблением продуктов, содержащих этот минерал. Дефицит калия очень редко встречается у людей, которые придерживаются сбалансированного питания.

Продукты, богатые калием:

Овощи: капуста, свекла, брокколи, шпинат

Фрукты:банан, виноград, абрикос, вишня, слива, персик

Продукты, которые содержат наибольшее количество калия:

бобовые дают около 1300 мг калия / 100 г

Зародыши пшеницы дают 842 мг калия / 100 г

авокадо обеспечивает 600 мг / 100 г

Орехи около 441 мг / 100 г

Совет: питание с высоким содержанием калия отлично подходят для снижения риска гипертонии.

Магний является одним из наиболее распространенного минерала в организме человека. Он участвует в получении клеточной энергии, формировании костей и зубов. А также поддерживает работу сердечной мышцы, регулирует уровень сахара в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Рекомендуемое официальное количество (RDA) магния, которое мы должны потреблять ежедневно, составляет 400 мг. Тем не менее, есть люди, которые должны употреблять большее количество этого минерала. Особенно если страдает от сердцебиения, высокого давления, судорог и мышечного напряжения.

К числу продуктов, богатых магнием, относятся:

Зерновые: зародыши пшеницы, риса, дрожжей и киноа.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника и кунжут, а также семена тыквы.

Овощи: фасоль, чечевица, нут.

Черный шоколад, какао

Проросшие зерна

Доказано, что магний эффективен для лечения кислотности желудка и используется в качестве анти-кислоты. А также в качестве слабительного средства при запорах или при подготовке кишечника к хирургическим процедурам или диагностическим тестам.

Симптомы, если у вас дефицит калия и магния:

Симптомы, которые появляются при дефиците магния: мышечная слабость, усталость, сонливость, быстрая утомляемость, раздражительность, а также перепады настроения.

Этот дефицит может появиться у людей, страдающих алкоголизмом, а также с проблемами пищеварения. Плохое усвоение магния может быть при или после приёма некоторых медикаментов. Особенно таких как антибиотики и диуретики. А также добавки кальция могут мешать усвоению магния у людей с высоким дефицитом магния.

Источник: budetezdorovy.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Калий. Содержание калия в продуктах. Недостаток калия

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц и, особенно, сердечной мышцы, а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов.

Как кальций незаменим для наших костей, зубов и ногтей, то есть для всех твердых тканей, так калий и необходим всем нашим мягким тканям. Он входит в состав внутриклеточных жидкостей (50% всех вод в нашем организме приходится на калий).

Суточная норма поступления калия в организм здорового взрослого человека (всего) 2,5- 4 г., для ребенка — 16-30 мг. на килограмм массы тела ребенка.

Вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца. (Калий действует внутри клеток, а натрий непосредственно снаружи). От нарушения натриево-калиевого баланса страдают функции нервов и мышц.

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) приводит к потере калия, также как и длительный или сильный понос.

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, они необходимы при лечении асцитов (водянки).

Калий — противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках. Конкуренция в организме калия и натрия непрерывная.

Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.

Главная роль калия — сохранение нормального функционирования клеточных стенок. Это достигается за счет гармоничного равновесия с натрием. Калий находится внутри клеток, а натрий — снаружи. Вторая основная обязанность калия состоит в поддержании концентрации и физиологических функций магния — главного питательного вещества для сердца; если уровень одного из этих минералов в крови понижен, уровень другого, скорее всего, тоже будет низким.

Недостаток калия

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров, любые опухоли — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается без всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом.

У людей, кто часто употребляет кофе, любит сладкое, алкоголь, а также пользуется мочегонными средствами, уровень калия в организме занижен. Следите за питанием, увеличьте потребление зеленых овощей и принимайте достаточно магния, чтобы восстановить минеральный баланс.

Значение калия для сердечно-сосудистой системы, вероятно, объясняется его взаимозависимостью с магнием. При пониженном уровне калия существует больший риск опасных для жизни аритмий, сердечной недостаточности и инсульта.

Калий настолько тесно связан с сердцем, что его уровень в крови позволяет с большой точностью предсказывать вероятность нарушений сердечного ритма. Слабость и утомление могут быть наиболее часто встречающимся показателем недостатка калия в организме.

Чтобы поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой «квасок»: на 1 стакан кипяченой воды добавьте по 1 чайной ложке меда и яблочного уксуса.

Продукты, содержащие калий

По данным Д. Джарвиса, яблочный уксус и мед — продукты, наиболее богатые калием.

Основные источники калия: шпинат, огурцы, картофель, морковь, салат-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, все бобовые культуры, чечевица, горох, фасоль, бобы, ржаной хлеб, крупа овсяная, киви, картофель, авокадо, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград. Калия достаточно много в рыбе и молочных продуктах.
Продукты питания, богатые калием (мг / на 100 г продукта). Подробнее здесь. Суточная норма калия: 2,4 — 4 г. для взрослого.

Чай (сухой) – 2400

Какао-порошок — 2000

Кофе в зернах-1600

Вяленая треска 1500

Пивные дрожжи 1500

Морская капуста — 970

Мидаль (орех) — 740

Орехи грецкие — 660

Картофель – 570

Кешью (орехи) -560

Грибы белые свежие – 470

Подберезовики свежие – 450

Крупа гречневая ядрица -380

Капуста брюссельская — 375

Капуста кольраби — 370

Малина сухая -370

Крупа овсяная — 365

Крупа «Геркулес»- 330

Томаты грунтовые – 290

Горошек зеленый – 260

Лук зеленый — 255

Неорганические калийные соли — это сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Органический калий представлен глюконатом, цитратом и фумаратом. Возможно приобрести отдельно в виде глюконата калия в дозировках почти до 600 мг.

29504

Другие новости раздела:

5 продуктов, богатых калием, для снижения высокого кровяного давления

Вернуться на предыдущую страницу

[ЧТЕНИЕ 2 МИН]

В этой статье:

Почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление, что подвергает их повышенному риску сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.
Добавление в рацион продуктов, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
Врачи Providence говорят, что важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что изменения в диете полезны для вашего здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы взрослый и живете в США, вероятность того, что у вас высокое кровяное давление, составляет почти каждый второй. Почти половина взрослых американцев страдает этим заболеванием, а многие даже не подозревают об этом.

Высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечных заболеваний и других опасных для жизни состояний. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить вероятность развития болезни, известной как «тихий убийца».”

Увеличение количества продуктов, богатых калием, в вашем рационе — легкое дополнение к вашей стратегии здоровья сердца. Фрукты, такие как бананы, и овощи, такие как шпинат, являются лучшими источниками этого минерала, но калий также содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе и цельнозерновых продуктах.

Хотите добавить больше калия в свой рацион? Вот пять продуктов, которые помогут вам начать хорошо. Приятного аппетита!

* Всегда обсуждайте с врачом изменения в диете, чтобы убедиться, что они подходят вам.
* USDA 2020-2025 диетические рекомендации для американцев — источники калия

–

Найдите врача

Providence работает команда кардиологов, занимающихся улучшением здоровья вашего сердца. Благодаря Providence Express Care Virtual вы можете получить доступ ко всему спектру медицинских услуг. Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков медицинских услуг.

Провиденс в вашем почтовом ящике

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше образовательных и вдохновляющих историй от опытных опекунов из Providence.

Связанные ресурсы

Получите актуальную и актуальную информацию о коронавирусе (COVID-19) от Providence.

Если вам нужна помощь, не откладывайте. Узнайте больше о ваших возможностях.

Могут ли определенные продукты снизить уровень холестерина?

Потребности в питательных веществах у пожилых людей

Почему бобовые — супергерои семейства протеинов

Американская кардиологическая ассоциация: как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Национальные институты здравоохранения: план питания DASH

Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Что нужно знать о калии

Калий — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием калия, важно для здоровья ваших костей, почек, нервов и мышц. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, в каких продуктах содержится калий и сколько вам нужно.

Сколько калия мне нужно?

Большинство канадцев получают достаточно калия, если выбирают здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию.

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Калий Сумма в день
От 1 года до 3 лет	3000 мг
От 4 до 8 лет	3800 мг
От 9 до 13 лет	4500 мг
Старше 14 лет	4700 мг
Беременные (все возрасты)	4700 мг
Кормящие женщины (От 14 до 50 лет)	5100 мг

В каких продуктах есть калий?

Овощи и фрукты — одни из лучших источников калия.Зерновые, молочные продукты, чечевица, мясо и рыба также содержат калий. Важно убедиться, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить необходимое количество.

Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, в которых есть калий:

Еда	Размер порции	Калий (мг)
Томатная паста	60 мл (стакана)	658
Картофель запеченный	1 (12 см x 6 см)	610
Пинто или фасоль	175 мл (3/4 стакана)	566 по 591
Чечевица	175 мл (3/4 стакана)	579
Авокадо	½ целого	487
Кабачки, запеченные	125 мл (1/2 стакана)	473
Банан	1 средний	422
Папайя	½ среднего	392
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	387
Нут	175 мл (3/4 стакана)	378
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	362
Рыба	75 г (2 ½ унции)	313

Нужна ли мне добавка калия?

№ Здоровые люди не нуждаются в добавках калия, если это не рекомендует врач. Лучше всего получать необходимый калий из различных продуктов.

Следует ли мне использовать заменитель соли с калием, чтобы увеличить потребление?

Нет. Калий может поступать из других источников, кроме пищи, например, из некоторых заменителей соли. Однако лучше, когда это возможно, получать необходимый вам калий из природных источников.

Сможет ли употребление продуктов, богатых калием, предотвратить потерю костной массы по мере того, как вы станете старше?

№ Диета с высоким содержанием калия важна для вашего здоровья, но не защитит ваши кости от потери костной массы, связанной со старением. Узнайте больше о здоровье костей здесь.

Идеи для еды и закусок

Воспользуйтесь сезонами! Посетите фермерский рынок, чтобы купить местные фрукты и овощи.
Упаковывайте предварительно нарезанные и вымытые фрукты и овощи для школьных и рабочих обедов. Это упрощает получение рекомендуемых порций!
Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.Готовьте овощи, запивая небольшим количеством воды. Попробуйте приготовить на пару, запечь или в микроволновке. Это ограничивает количество калия, теряемого с водой для приготовления пищи. Узнайте о других способах приготовления пищи на влажном огне.
Добавьте овощи в любимое блюдо из макарон. Запеченные в духовке кабачки, баклажаны и спаржа являются отличными добавками с высоким содержанием калия.
Добавьте томатную пасту в свой любимый соус для добавления калия и аромата.
Сделайте свою собственную гранолу или смесь для троп.Не забудьте добавить сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, вместе с вашими любимыми орехами и семенами. Это прекрасная добавка к обезжиренному йогурту в качестве утреннего перекуса.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые калием:

Банановые маффины двухсторонние

Суп Минестроне

Осветленный гуакамоле и чипсы

Вас также может заинтересовать:

Быстрый прием здорового питания может помочь контролировать артериальное давление

Получите совок по соли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Лучшие продукты, богатые калием, которые вы должны есть

Продукты с высоким содержанием калия являются частью сбалансированной диеты.По данным Национальной медицинской библиотеки США, ваш организм нуждается в этом минерале, чтобы помогать наращивать мышцы, расщеплять и использовать углеводы, поддерживать нормальный рост тела, контролировать его кислотно-щелочной баланс и контролировать электрическую активность сердца.

Теперь, когда вы думаете о продуктах, богатых калием, вы сразу думаете о банане? Ты не одинок. Это не единственная пища, богатая этим мощным питательным веществом. Мы отобрали некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам увеличить запасы калия.

Авокадо
Авокадо достаточно универсален, чтобы добавлять его в любую еду.Используйте его в омлете, в качестве топпера для салата, наполнителя для сэндвичей или в качестве основного ингредиента гуакамоле. Попробуйте наш Avocado Breakfast Bruschetta , который даже хорош на завтрак. На обед попробуйте этот фаршированный авокадо , где вы сможете насладиться полезными жирами, такими как омега-3 из креветок, а также мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами авокадо. Пейте и авокадо; они отлично подходят для фруктовых смузи и имеют кремообразную консистенцию. Попробуйте наш смузи из крана-малины и авокадо , и вы получите дозу антиоксидантов из его клюквенного сока и малины.

Сладкий картофель
Вы не поверите, но сладкий картофель возглавляет список продуктов с высоким содержанием калия . Один запеченный сладкий картофель содержит 696 мг калия и 131 калорию. Кроме того, он содержит бета-каротин и витамин А. Подавайте его целиком в качестве гарнира, запеченного картофеля или пюре. Эти полезные для здоровья оладьи из сладкого картофеля с бальзамическими кленовыми грибами предлагают вкус пюре из сладкого картофеля, уравновешенного грибами, настоянными на кленовом сиропе и бальзамическом уксусе.Или попробуйте этот суп Reset Yourself Curried из сладкого картофеля , разработанный для улучшения пищеварения, снижения веса, пополнения запасов питательных веществ и восстановления организма.

Белая фасоль или фасоль
Никогда не готовили с полезной для сердца и богатой калием белой или фасолью? Используйте их в супе, чили, дипе, наполнителе буррито или салате или как самостоятельный гарнир. Фасоль может быть тёмной или светло-красной. Белая фасоль особенно хороша в соусах и салатах. Помимо калия, белая фасоль содержит белок, крахмал, клетчатку и железо.Носите эту вкусную белую фасоль на ложе из зелени , чтобы работать.

Шпинат
Существует бесконечное множество способов включить шпинат в свой рацион. Сделайте его основным ингредиентом салата, замените салат шпинатом в бутерброде или гамбургере или добавьте немного в смузи. Здесь из лапши соба, грибов шиитаке и шпината получается сытный суп с землистым вкусом — Суп лапша соба со шпинатом и грибами . Поднимите обычный хумус на ступеньку выше с этим хумусом с артишоками и шпинатом .А если вам нужно что-то новое и полезное на завтрак, в этих Herbed Spinach Quiche Portabella Caps используются шляпки грибов портобелла вместо жирного пирога для приготовления отдельных пирогов.

Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры не только содержат калий, но и богаты клетчаткой, белком, витамином С и низким содержанием жира. Только убедитесь, что они не залиты маслом и слиты. Добавляйте их в салаты или бутерброды или используйте в качестве начинки для пиццы. Подайте своей семье эти куриных котлет с сыром из брокколи и моцареллой , которые содержат вяленые помидоры.

Йогурт
Фрукты и овощи — не единственные источники калия. Молочные продукты, такие как йогурт, богатый кальцием, также могут добавить этот минерал в ваш рацион. Кроме того, большинство йогуртов содержат пробиотики — естественные бактерии, которые поддерживают здоровье живота и способствуют пищеварению. Возьмите простую емкость йогурта или включите его в свой рацион другими способами. Подавайте эти пирожные из лосося с греческим йогуртовым соусом в качестве закуски, основного блюда или поверх салата. Вы можете использовать остатки приготовленного или свежего лосося.Завершите трапезу простым йогуртовым пирогом , полезным и быстрым десертом, который можно посыпать свежими фруктами или подавать самостоятельно.

Рыба
Множество видов рыбы загружены калием — палтус, тунец, камбала и лосось, и это лишь некоторые из них. Моллюски также являются хорошим вариантом морепродуктов. Кроме того, большинство из них богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Ищите сорта, которые не содержат ртути или содержат мало ртути. И избегайте жарки или панировки рыбы. При приготовлении безглютеновой рыбы на гриле с жареными чипсами из капусты поместите салат под рыбу, чтобы сохранить влагу и предотвратить прилипание рыбы к грилю.

Апельсиновый сок
Этот напиток известен высоким содержанием витамина С. Но это также отличный источник калия. Кроме того, вы получите много питательных веществ (особенно в свежем виде), таких как кальций, несколько витаминов группы B и фолиевая кислота. Выпейте стакан OJ или подайте однажды утром эту кашу из апельсинового проса , которая содержит апельсиновый сок.

7 продуктов, богатых калием, которые должны быть в вашем списке покупок

Если бы я сравнил основные минералы с участниками бойз-бенда конца 90-х, магний, несомненно, был бы Ником Лаши или Эшли Паркер Ангелом группы — вы знаете, сердцеедом, которому уделяется все внимание.Кальций кажется мне зрелым, серьезным типом, а-ля Кевин Ричардсон из Backstreet Boys. А еще у вас есть калий, который я бы сравнил с Лэнсом Бассом. В те дни он, возможно, не очень часто был в центре внимания, но N’Sync не был бы таким же без него и его вечно мерзких чаевых. (Никакого неуважения, Лэнс — ты всегда был моим личным фаворитом.) Точно так же нашему телу нужна пища, богатая калием, если мы хотим, чтобы они играли как жесткую часть поп-хореографии.

«Калий — один из семи основных минералов, также известных как электролиты, и играет огромную роль в поддержании здорового баланса жидкости и функции почек», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.«Он также контролирует сигналы, регулирующие мышечные сокращения и здоровый сердечный ритм».

Хотя это очень важно, говорит Цейтлин, большинство людей не получают достаточно калия. Она ссылается на данные Национального института здоровья, которые показывают, что большинству взрослых требуется около 4700 мг минерала каждый день, но только около 2 процентов населения достигают этой цели. Еще больше усложняет ситуацию, добавляет она, тот факт, что потоотделение может истощить наши запасы электролитов, независимо от того, занимаетесь ли вы горячей йогой или просто трясетесь в квартире без кондиционера все лето.Употребление алкоголя, рвота и диета с низким содержанием фруктов и овощей, например кето, также может привести к нарушению баланса наших минеральных веществ — это причина страшного «кето-гриппа», поэтому люди придерживаются плана питания. часто рекомендуется принимать добавки с электролитами.

Истории по теме

Если вы не хотите, чтобы низкое содержание калия начало играть в игры от души (извините, пришлось), положительным моментом является то, что он присутствует в тонне различных продуктов, особенно в свежих продуктах, и в некоторых стратегических блюдах. планирования, не так уж и сложно получить ежедневное исправление.«Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была забита овощами при каждом приеме пищи, и ешьте радугу. Таким образом, вы получаете множество разных фруктов и овощей, которые будут содержать различное количество калия, а также других питательных веществ, «говорит Цейтлин. «Кроме того, не забывайте включать в свой образ жизни продукты, богатые калием, более регулярно».

Здесь Зейтлин рассказывает о семи продуктах, богатых калием, которые помогут здоровым взрослым достичь порога в 4700 мг / день. (Если у вас проблемы с почками, она рекомендует поговорить с врачом, чтобы узнать, каковы ваши конкретные потребности.) Кто знает — может быть, однажды калий засияет своим соло, как и магний. Привет, если бы наш мальчик Лэнс мог это сделать …

Обратите внимание на эти 7 продуктов, богатых калием, по выбору диетолога.

1. Семена конопли

Калий: 333 миллиграмма на порцию из трех столовых ложек

Это, пожалуй, самый простой способ подправлять каждый прием пищи калием — сердца конопли крошечные, безвкусные, и их можно размешать. почти все.(Зейтлин любит Hemp Hearts от Manitoba Harvest, 11 долларов.) «Добавьте их в салаты, картофель фри, супы или тосты с авокадо, и вы сразу же увеличите дневное потребление калия», — говорит она.

2. Бананы

Калий: 422 миллиграмма на средний банан

Есть веская причина, по которой люди любят бананы в качестве закуски после тренировки — Зейтлин говорит, что это «классическая» пища, богатая калием. Диетолог добавляет, что любой хороший похмельный завтрак должен включать банан.(Помните, употребление алкоголя может вызвать истощение электролитов.) «Добавьте банан в утренний смузи или нарежьте его в овсянку», — предлагает она.

3. Edamame

Калий: 676 миллиграммов на порцию

«Эти зеленые парни содержат много калия, — говорит Цейтлин. «Из них можно легко перекусить, потому что в дополнение к высокому содержанию калия они также являются отличным источником белка и клетчатки, поэтому они обязательно наполнят вас между приемами пищи.»Ей нравится подогревать эдамаме и посыпать его солью или сыром пармезан.

4. Чечевица

Калий: 365 миллиграммов на полстакана (приготовленные)

Чечевица — наиболее важные ингредиенты, когда речь идет о плотности питательных веществ. Зейтлин говорит, что они предлагают приличную порцию калия, а также богаты белком, клетчаткой и витамином В. «Теперь вы можете найти макаронные изделия из чечевичной муки, которые улучшат питательность любой пасты, — говорит она. также можно съесть чечевичный суп или салат из чечевицы, а сушеная чечевица станет отличной хрустящей закуской.«

5. Сладкий картофель

Калий: 542 миллиграмма на средний сладкий картофель

Мне, например, никогда не нужен предлог, чтобы съесть больше сладкого картофеля, особенно теперь, когда я знаю, что в нем так много калия». окорочка станет отличным гарниром к жареному лососю или курице-гриль, оба из которых содержат около 300 мг калия на три унции, или вы можете нарезать их и приготовить «тосты» из сладкого картофеля с пюре из авокадо и конопляными сердцами », — предлагает Зейтлин. .«Вы также можете просто испечь их по кругу и окунуть в хумус в качестве закуски». Да, да, и чертовски да.

Узнайте о многих других преимуществах сладкого картофеля для здоровья здесь:

6. Шпинат

Калий: 335 миллиграммов на две порции (сырые)

Если вы все равно собираетесь есть зелень , шпинат — хороший выбор только потому, что он содержит калий. «Используйте шпинат в качестве основы для салата, залейте им бутерброды и добавьте немного в восстанавливающий коктейль после тренировки или на утро после выпивки», — говорит Цейтлин.

7. Сушеные абрикосы

Калий: 378 миллиграммов на четверть стакана разрезанных пополам сушеных абрикосов

«Эти сушеные фрукты могут служить одним из более сладких способов получить калий», — говорит Цейтлин. Одно предупреждение: сушеные фрукты содержат много сахара, поэтому Зейтлин рекомендует есть их во время тренировки, чтобы ваше тело могло использовать все эти сладости. «Выпейте четверть стакана грецких орехов в качестве закуски после тренировки или, если вы готовитесь к марафону, используйте их вместо гелей во время бега, чтобы дать вашему телу заряд калия и энергии.»Сделайте это и приготовьтесь помахать до свидания, до конкурентам.

Убедитесь, что эти 9 продуктов, богатых железом, также попали в ваш продуктовый ряд, а затем используйте этот трюк с мгновенным горшком, чтобы приготовить сладкий картофель. в мгновение ока

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

продуктов, богатых калием, могут помочь компенсировать вклад высокосолевой диеты в развитие остеопороза, по данным исследования UCSF

Согласно исследованию UCSF, употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как бананы, помидоры и апельсиновый сок, может помочь предотвратить остеопороз у женщин в постменопаузе за счет уменьшения потерь кальция.

У женщин в постменопаузе потребление чрезмерного количества соли увеличивает уровень минералов, выделяемых с мочой, хотя соль, по-видимому, не влияет на более молодых женщин и мужчин аналогичным образом, сказала автор исследования Дебора Селлмейер, доктор медицины, помощник помощника UCSF. профессор эндокринологии и метаболизма.

Хотя преимущества диетического кальция и витамина D для сохранения плотности костей давно установлены, исследование UCSF — первое, в котором изучается роль калия в предотвращении потери плотности костей, усугубляемой диетой с высоким содержанием соли.

Остеопороз поражает примерно 44 миллиона американцев, в основном женщин. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются. По оценкам Национального фонда остеопороза, 55 процентов американцев в возрасте 50 лет и старше подвержены риску заболевания, которое в значительной степени предотвратимо. «Для женщин, подверженных риску остеопороза, употребление большего количества фруктов и овощей — простой способ предотвратить побочные эффекты типичной американской диеты с высоким содержанием соли», — сказал Селлмейер.

Хотя никакие исследования напрямую не измеряли уровень пищевой соли, необходимый для неблагоприятного воздействия на выведение минералов из костей, американцы едят в два раза больше соли (хлорида натрия), чем следовало бы, по данным Национального института здоровья (NIH).NIH рекомендует ежедневно употреблять не более 6 граммов или около 1 1/2 чайных ложки соли для здоровья сердца.

В исследовании UCSF 60 здоровых женщин в постменопаузе были помещены на диету с низким содержанием соли (два грамма в день) в течение первых трех недель, в то время как у них измерялся уровень экскретируемого кальция. Также измеряли уровень выделяемого NTX, костного белка. Более высокий уровень NTX указывает на то, что разрушается или реабсорбируется больше костной ткани, в результате чего женщины подвергаются повышенному риску переломов.

По истечении трех недель все участники были переведены на диету с высоким содержанием соли (9 г / день).Половине давали добавку калия, а половине — плацебо. Еще четыре недели они продолжали диету с высоким содержанием соли. В конце исследования исследователи смогли индивидуально сравнить результаты каждой женщины с низким и высоким содержанием соли.

Они также смогли сравнить потерю кальция и NTX между группой плацебо и группой, получавшей калий. Потеря кальция увеличилась на 33 процента у женщин, принимавших плацебо, но снизилась на четыре процента в группе цитрата калия. У женщин, принимающих плацебо, выведение NTX увеличилось на 23 процента, но у женщин, принимавших цитрат калия, оно увеличилось только на 7.5 процентов, что свидетельствует о том, что их кости оставались более здоровыми, чем кости женщин, получавших только плацебо. «Когда они перешли от диеты с низким содержанием соли к диете с высоким содержанием соли и калия, изменений не было», — сказал Селлмейер. Но увеличение количества соли в пище увеличивало выведение кальция с мочой у женщин, получавших только плацебо, а их повышенное выведение кальция было связано также с увеличением NTX, что указывает на скелетные эффекты, говорят авторы.

Дозировка калия, использованная в тесте, составляла 3.5 граммов в день, или примерно 10 бананов. Другие продукты, богатые калием, включают шпинат, дыню и картофель. Поскольку большая часть пищевой соли поступает из обработанных пищевых продуктов, авторы считают, что важно учитывать общее содержание натрия и хлоридов в рационе.

Исследование финансировалось Национальным институтом здоровья и опубликовано в майском выпуске журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм». Дополнительными авторами являются Моник Шлоеттер, доктор медицинских наук, диетолог-исследователь из Центра клинических исследований UCSF и Энтони Себастьян, доктор медицины, профессор медицины UCSF.
Май объявлен национальным месяцем профилактики остеопороза.

Калий | Достижения в области питания

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме и в основном участвует в мембранном потенциале и электрическом возбуждении нервных и мышечных клеток, а также в кислотно-щелочной регуляции. Компартментализация калия преимущественно поддерживается (энергетически зависимым) клеточным поглощением элемента и сопутствующей экструзией натрия специфическим ферментом, связанным с клеточной мембраной: аденозинтрифосфатазой натрия: калия.

В среднем содержание калия у взрослого человека оценивается примерно в 40-50 ммоль (1,6-2,0 г) / кг массы тела, поэтому взрослый человек весом 70 кг будет содержать примерно 2800-3500 ммоль калия (110– 137 г). Внутриклеточная концентрация калия составляет ~ 150 ммоль / л (5,9 г / л), а остаток присутствует во внеклеточной жидкости. Концентрация калия во внеклеточной жидкости довольно строго поддерживается на уровне 3,5–5,5 ммоль / л (137–215 мг / л). Общий калий в организме отражает массу безжировой ткани, около 90–95% этого калия находится внутри клеток в мышцах и костях; таким образом, есть вариации в зависимости от степени мускулистости тела (1).

Попавший внутрь калий в основном выводится с мочой (∼80–90%). Остальные 10–20% выводятся с калом и потом. Большая часть калия, который фильтруется почечными клубочками, реабсорбируется в почечных канальцах. Высокий уровень внеклеточного калия стимулирует высвобождение альдостерона, который затем способствует увеличению секреции калия с мочой дистальными канальцами.

9″> Рекомендации по диете

Трудно определить требования к потреблению калия с пищей. Их можно определить по количеству калия, которое накапливается в процессе роста, а также по выделению с мочой и калом.Обязательная потеря калия почками составляет ∼10–15 ммоль / л мочи (то есть почки не могут сделать содержание калия в моче более концентрированным). Фекальная экскреция калия может представлять собой гомеостатическую экскрецию чрезмерных поступлений или потерь, понесенных при поддержании гомеостаза натрия. Количество калия, необходимое как для роста, так и для синтеза нежирной ткани, составляет 50 ммоль / л (2,0 г / кг / вес) в Соединенном Королевстве. Адекватное потребление (AI) в США, более низкое эталонное потребление питательных веществ (LRNI) в Великобритании и эталонное потребление питательных веществ (RNI) показаны в таблице 1.Для взрослого населения (> 18 лет) AI в США составляет 4,7 г, а RNI в Великобритании — 3,5 г. Эталонное потребление калия населением ЕС (PRI) составляет 3,1 г / день, а минимальное пороговое потребление (LTI) — 1,6 г / день.

Таблица 1

Диетические рекомендации по калию ¹

Возрастные группы .	США AI .	UK LRNI .	RNI .
	г / день
0–6 мес.	0.4	0,4	0,8
7–12 мес.	0,7	0,45	0,7
1–3 года	3,0	0,45	0,8
4–8 лет	3,8	0,61	1,1 ²
9–13 лет	4,5	0,95 ²	2,0 ³
14–18 ярдов	4,7	1.6 ³	3,1 ⁴
> 18 лет	4,7	2,0 ⁴	3,5 ⁵

Возрастные группы .	США AI .	UK LRNI .	RNI .
	г / сут
0–6 мес.	0,4	0.4	0,8
7–12 мес.	0,7	0,45	0,7
1–3 года	3,0	0,45	0,8
4–8 лет	3,8	0,61	1,1 ²
9–13 ярдов	4,5	0,95 ²	2,0 ³
14–18 ярдов	4,7	1,6 ³ 900 3.1 ⁴
> 18 лет	4,7	2,0 ⁴	3,5 ⁵

Таблица 1

Диетические рекомендации по калию ¹

Возрастные группы .	США AI .	UK LRNI .	RNI .
	г / день
0–6 мес.	0.4	0,4	0,8
7–12 мес.	0,7	0,45	0,7
1–3 года	3,0	0,45	0,8
4–8 лет	3,8	0,61	1,1 ²
9–13 лет	4,5	0,95 ²	2,0 ³
14–18 ярдов	4,7	1.6 ³	3,1 ⁴
> 18 лет	4,7	2,0 ⁴	3,5 ⁵

Возрастные группы .	США AI .	UK LRNI .	RNI .
	г / сут
0–6 мес.	0,4	0.4	0,8
7–12 мес.	0,7	0,45	0,7
1–3 года	3,0	0,45	0,8
4–8 лет	3,8	0,61	1,1 ²
9–13 ярдов	4,5	0,95 ²	2,0 ³
14–18 ярдов	4,7	1,6 ³ 900 3.1 ⁴
> 18 лет	4,7	2,0 ⁴	3,5 ⁵

С линическое использование калия

Было показано, что высокое потребление калия оказывает защитное действие против ряда патологических состояний, влияющих на сердечно-сосудистую систему, почки и кости.Повышенное потребление калия снижает кровяное давление, и этот эффект был устойчивым как у пациентов с гипертонией, так и у пациентов с нормальным давлением. Данные свидетельствуют о том, что калий может быть эффективным средством уменьшения инсульта и может помочь предотвратить хроническое повреждение почек. Увеличение суточного потребления калиевой щелочи (содержится во фруктах и овощах) помогает снизить выведение кальция с мочой и, таким образом, может положительно сказаться на здоровье костей. Также появляется все больше свидетельств тесной связи между увеличением потребления калия и благоприятным воздействием на функцию мышц, общее состояние мышц и, возможно, предотвращение падений.

Токсичность

Здоровые люди, потребляющие калий с пищей, вряд ли будут иметь проблемы с отравлением калием. Потребление калия в западных обществах обычно находится в диапазоне от 1,6 до 5,9 г / день. Чрезвычайно высокое потребление калия> 17,6 г / день (обычно получаемое только с добавками калия) было связано с симптоматической гиперкалиемией. Высокая концентрация калия в крови может вызвать мышечную слабость и сердечную аритмию.Хроническое повреждение почек и некоторые виды лекарств (например, те, которые используются для контроля артериального давления, которые блокируют ренин-ангиотензиновую систему) могут вызвать высокий уровень калия, если потребление калия с пищей не контролируется.

Недавние исследования

Было доказано, что потребление калия с пищей значительно снижает артериальное давление. Исследования показали, что это происходит в зависимости от дозы у пациентов с гипертонией и без гипертонии, что подтверждается данными ряда важных обсервационных исследований и клинических испытаний.Несколько ключевых метаанализов также подтверждают этот вывод. Данные также показывают, что увеличение потребления калия и уменьшение потребления натрия способствует снижению артериального давления. Снижение артериального давления, вызванное калием, значительно снижает частоту нарушений мозгового кровообращения (инсульта), ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых событий. Есть также данные, показывающие, что калий снижает риск нарушений мозгового кровообращения независимо от артериального давления.

Было также показано, что увеличение потребления калия окончательно снижает выведение кальция с мочой, тем самым создавая положительный баланс кальция.В долгосрочной перспективе это, вероятно, окажет очень благоприятное влияние на костную массу и сопутствующий риск остеопороза. Клинические испытания подтверждают эти результаты в краткосрочной перспективе (3–6 мес.), При этом ряд важных рандомизированных контролируемых испытаний показал снижение маркеров резорбции костной ткани у лиц, принимающих цитрат калия / бикарбонат калия / высокое потребление калия с пищей. Срочно необходимы дальнейшие долгосрочные исследования костей (> 12 мес.). Исследование DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), в котором высокое потребление калия с пищей (и высокое потребление кальция) снижает артериальное давление, выведение кальция с мочой и снижает резорбцию костей в краткосрочной перспективе и в более долгосрочном исследовании по снижению DASH / остеопороза. сейчас срочно требуется.

Было также показано, что увеличение потребления калия снижает риск образования камней в почках. Интересно, что исследования на крысах с гипертонией показывают, что высокое потребление калия предотвращает повреждение почечных сосудов, клубочков и канальцев независимо от артериального давления. В настоящее время у людей нет прямых доказательств того, что калий защищает от почечных артериолярных / канальцевых поражений, которые специфически возникают при заболеваниях почек или гипертонии. Необходимы дальнейшие исследования, учитывая, что определенные этнические группы населения часто имеют низкое потребление калия и высокую распространенность гипертонической почечной недостаточности.

Наконец, переход к западной диете привел к тому, что население потребляет значительно меньше калия по сравнению с диетой в предсельскохозяйственные времена, когда люди потребляли диету с высоким содержанием калия (> 200 ммоль / день). С увеличением потребления обработанных пищевых продуктов и сопутствующим сокращением (часто резким) употребления фруктов и овощей потребление калия составляет <50 нмоль / л в большом количестве групп населения. Это сокращение во многих популяциях также отражается высоким потреблением натрия.Срочно необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как эти модели питания влияют на ключевые результаты для здоровья и как можно обратить вспять такие тенденции в потреблении пищи.

Цитируемая литература

Институт медицины

Референсное потребление рациона: основное руководство по потребностям в питательных веществах, 2006 г.

Нью-Йорк, США

.2.

Роза

БД

Гомеостаз калия

. В кн .:

Клиническая физиология кислотно-основных и электролитных нарушений.

4-е изд.

Нью-Йорк

McGraw-Hill

;

1994

. п.

346

—

Заметки автора

продуктов с высоким содержанием калия | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Продукты с низким содержанием калия	Продукты со средним содержанием калия	Продукты с высоким содержанием калия	Продукты с очень низким содержанием калия 86 906 мг	101-200 мг	201-300 мг	более 300 мг

Продукты с низким содержанием калия

Продукты со средним содержанием калия

Продукты с высоким содержанием калия

Продукты с очень низким содержанием калия

86

906 мг

101-200 мг

201-300 мг

более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

Banana

900 унция

250

900

90 086

Сладкий картофель, запеченный

**Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия** ^{сноска 1} ^{сноска 2}
Продукты питания (без добавления поваренной соли)	Размер порции (	) )
Абрикосы	2 сырых или 5 сухих	200
Артишок	1 средний	345
425
Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)	½ чашки	280
Говядина молотая	3 унции	3 унции 270
Свекла s, сырые или приготовленные	½ стакана	260
Брокколи	½ стакана	230
000 Брюссельская капуста 86	250
Канталупа	½ чашки	215
Моллюски консервированные	3 унции	535	5	270
Сушеные бобы и горох	½ стакана	300–475
Рыба (3 пикша, окунь, лосось)	300 9 0089
Картофель фри	3 унции	470
Чечевица	½ чашки	365
без молока (с низким содержанием жира жир, цельный, пахта)	1 чашка	350–380
Нектарин	1 фрукт	275
Орехи (миндаль) , арахис)	1 унция	200
Апельсин	1 фрукт	240
Апельсиновый сок	900 ½ стакана 235
Пастернак	½ стакана	280
Картофель, запеченный	1 картофель	925
Картофельные чипсы, простые, соленые	1 унция 465
Чернослив	5	305
Тыква консервированная	½ стакана
¼ чашки	270
Семена (подсолнечник, тыква)	1 унция	240
Шпинат	½ чашки	900
1 картофель	450
Помидоры, консервированные	½ стакана	200–300
Помидоры,	1 фрукт	290
Турция	3 унции	250
Овощной сок	½ стакана			Зимний сквош	½ стакана	250
Йогурт, простой	6 унций	260
03 03 03 цуккини	220 90 003

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Некоторые травяные или диетические добавки также могут содержать его. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время упражнений.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменитель соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Список литературы

Цитаты

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — Семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины — Внутренняя медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — Семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э.