Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Трапеции: Шраги со штангой
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья. Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить. 1. Движения для
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда
Шраги
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть
Комплекс упражнений с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.
Упражнение 1
1. Займите исходное положение. Поставьте ноги
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,
техника выполнения (этапы), основные ошибки, рекомендации по выполнению
Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.
С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.
Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).
По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.
Целевые мышцы
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.
Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.
Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.
К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.
Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.
Шраги с гантелями: техника выполнения
Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:
- Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
- На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
- На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите требуемое количество раз.
Количество повторений и выбор нагрузки
Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.
Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
- Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
- Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
- Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.
Вариации выполнения упражнения
Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.
Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.
Итоги
Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.
29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Главные работающие мышцы:
Трапеции,
верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной
скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).
Краткое описание:
Удерживая
отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.
Вступление
Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.
Шраги на наклонной скамье
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.
Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.
Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.
Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.
Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.
Шраги на наклонной скамье с гантелями.
В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.
Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.
Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.
Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.
В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.
Исходная
позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.
Шраги стоя
Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.
Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки — точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.
Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.
Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно — сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.
Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах — особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.
Внимание!
Вне
зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру
спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт
с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.
Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата — не забывайте наносить на ладони мел.
Шраги стоя с гантелями.
Шраги стоя в тренажёре для подъёмов на носки.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье.
Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье
Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.
Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.
Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы — см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.
Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.
Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно «поставить» гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.
Тренажёр Смита и безопасный тренинг — вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита — при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и «наградит» Вас хроническими травмами.
тренируемся с гантелями, сидя на скамье
Дата публикации: 16 мая 2018 г.
Просмотров: 2394
Махи гантелей в стороны подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, отвечающей за красивый, подтянутый вид плеч и общую пропорциональность фигуры. Этот тип упражнений относится к изолированным и требует правильного следования инструкциям по выполнению для эффективного результата.
Техника выполнения упражнения подразумевает следующие этапы:
- Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
- Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
- Глубоко вдохните
- На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
- Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию
При выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:
- Не раскачивайте корпус, так Вы снизите уровень нагрузки с дельтовидных мышц, перенеся её на мышцы рук и спины, что крайне нежелательно
- Не делайте резких движений. Они негативно влияют на суставы и мышцы и могут привести к серьезным травмам и растяжениям
- Внимательно следите за положением локтей: они всегда должны быть немного выше кистей и слегка согнутыми, чтобы не давать слишком большой нагрузки на суставы
- Не берите слишком тяжелые для Вас гантели. Помните, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильности его выполнения, а не от массы, которой вы себя нагружаете
- В нижнем положении не сводите руки близко друг к другу. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться
- Не сгибайте локти слишком сильно: в таком положении изолированность нагрузки мышц плеч пропадает и она переходит на другие зоны рук и спины
- Опустите голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки.
Начинающим спортсменам рекомендуется сначала потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.
Мужчинам рекомендуется начинать занятия махами с 5 кг, а девушкам – с 2 кг. Не нужно проводить с гантелями минимального веса все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.
Следует отметить, что махи гантелей в стороны, сидя на скамье, относятся к категории легких упражнений и подходят как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузки и количество подходов следует выбирать исключительно из натренированности организма и целей занятия. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с махами с 3 подходов по 8 раз. Тем, для кого силовые упражнения не впервой, рекомендуется делать 4 подхода по 10 раз, а спортсмены, преследующие другие цели во время занятий, могут смело делать 4 подхода по 12 раз.
Иногда для так называемой «прокачки» и тонизирования организма рекомендуется взять гантель на 10 – 15 % тяжелее привычной и медленно поднять её на 45 градусов.
Махи гантелей в стороны, сидя на скамье
Разводить гантели, сидя на скамье, можно двумя способами: держа корпус вертикально и перпендикулярно полу. Главным преимуществом этих упражнений является исключение раскачивания корпуса из стороны в сторону, что увеличивает эффективность тренировки, минимизирует риск возникновения травм и способствует более тщательному контролю за положением рук и плеч во время тренировки.
Существует также третий вид упражнения с махами гантелей в стороны, который выполняется на скамье с наклоном в 70 градусов. Этот вариант является самым безопасным из всех вышеперечисленных благодаря минимальной нагрузке на позвоночник, и поэтому подходит новичкам, подросткам и людям, имеющим проблемы со спиной. На медленном поднятии гантелей вверх делайте глубокий вдох, а на верхней точке зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, плавно опуская руки. Новичкам допускается делать по 6-8 повторений, а для выносливого, натренированного организма достаточно будет 10.
Придерживаясь вышеуказанной техники выполнения и обращая внимание на правила и рекомендации, упражнение можно использовать в комплексе с другими и включать в программу тренировок для прокачки мышц, похудения, приобретения рельефности тела, красивой осанки, снятия боли в спине, укрепления позвоночника и улучшения общего самочувствия.
Напоследок рассмотрим несколько программ тренировок, в комплекс которых входят махи гантелей в стороны, сидя на скамье:
Вариант 1 (для тренировки мышц спины, рук и плеч)
- Разминка – 5 минут
- Прыжки на скакалке – 3 минуты
- Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
- Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
- Махи гантелей на скамье – 3 подхода 10 повторений
- Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
- Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
- Прыжки на скакалке – 3 минуты
Вариант 2 (для тренировки мышц всего тела)
- Разминка – 5 минут
- Бег с высоким поднятием колен — 3 минуты
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
- Махи гантелей в стороны, сидя на скамье – 3 подхода по 10 повторений
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторений
- Прыжки на скакалке – 3 минуты
Помните о главных правилах тренировки с махами: следуйте технике выполнения, старайтесь чувствовать мышцу, напрягающуюся во время занятия, выбирайте оптимальную нагрузку при тренировке, которая обеспечит Вам безопасность и скорый результат. Постройте собственную программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей и целей занятий, чтобы желаемый результат наступил как можно скорее, пишет storinka.com.ua.
Не забывайте также о базовых правилах любых тренировок, которые заключаются в обязательном выполнении разминки для разогревания суставов и подготовки организма к нагрузкам, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости
Поделись с друзьями!
почитать еще:
Шраги с гантелями,шраги со штангой
Это упражнение окажет изолированное воздействие на верхний отдел трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы очень важны, и от их уровня развития зависит то, насколько высоки будут личные достижения спортсмена в различных видах спорта.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Верхняя часть трапециевидных мышц
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
Преимущества:
- Заметное увеличение трапециевидных мышц
- Положительное влияние на осанку
- Выпрямление спины
- Придание массивного вида верхней части тела
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Встаньте прямо, расположив ваши ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, подходящие по весу в каждую руку, при этом ваши плечи должны быть максимально опущенными вниз.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе поднимите ваши плечи вверх, стараясь как бы притянуть их в направлении ушей. В верхней точке постарайтесь задержаться на 1 секунду. Выполняя движение, ваши руки должны быть прямыми, работают только плечевые суставы, — вверх, а затем вниз, и так заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
- Альтернативой гантелям может стать штанга
Рекомендации к выполнению:
- Не задействуйте руки в процессе выполнения, работайте только плечами
- Достигнув верхней точки, не делайте отвод плечами назад
- Поднимайте ваши плечи как можно выше
- Ваш корпус должен быть абсолютно прямым при выполнении упражнения
- Подъем гантелей можно выполнять быстро, а опускать уже медленно и подконтрольно
Несмотря на то, что с первого взгляда, упражнение Шраги с гантелями не такое уж и сложное, оно способно спровоцировать травму: перегрузить спину, повредить ротаторную манжету плеча, перегрузить шею, разорвать мышцы.
Берегите себя.
Шраги с гантелями видео:
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне
разновидности и как правильно делать шраги?
Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.
Что такое шраги?
Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.
Шраги – какие мышцы работают?
Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.
Шраги – какой вес брать?
Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.
- Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
- Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
- Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.
Как делать шраги?
Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.
- Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
- Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
- При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
- Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
- Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
- Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
- Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.
Шраги с гантелями
Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:
- Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
- Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.
Шраги со штангой
При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:
- Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
- Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.
Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:
- Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
- Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.
Шраги с гирями
Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:
- Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
- Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
- Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.
Шраги на брусьях
Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:
- Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
- Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
- Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
- Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.
Шраги в Смите
В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.
- Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
- Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
- Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
- На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.
В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.
- Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
- Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.
Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.
- Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
- Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.
Шраги – вред
Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.
- Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
- Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
- Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.
техника выполнения и какие мышцы работают
Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.
Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.
Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.
Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.
Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.
Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.
Работающие мышцы и преимущества упражнения
Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.
Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.
Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.
Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.
Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.
Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.
Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:
- Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
- Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
- Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.
Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.
Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.
Техника выполнения
Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.
Тренировать только верхнюю часть трапеций
И вот мы опять вернулись к анатомии. Посмотрите на анатомическое строение спины на картинке ниже.Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:
- верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
- средняя — сводит лопатки вместе;
- нижняя — опускает лопатку вниз.
Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины. Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.
Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.
Чтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой. Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.
Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.
Шраги с гантелями стоя
Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.
Последовательность действий:
- Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
- На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
- Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).
Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.
Основные ошибки
Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:
- Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
- Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
- Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
- Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций
Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!
Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.
Шраги со штангой спереди
Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.
Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.
Непосредственно техника выполнения по шагам:
- Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
- Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
- Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
- Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
- Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
- В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
- Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
- Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.
В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.
Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.
Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.
Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.
На горизонтальной скамье
Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.
- Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
- Стопы ног должны стоять на полу.
- Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
- Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
- При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
- Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
- При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
- Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
- При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
- Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
- Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.
Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.
Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.
В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.
Шраги на наклонной скамье
Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.
- Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
- Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
- Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
- Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.
Шраги на брусьях
Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.
Техника выполнения:
Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.
На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.
Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.
Шраги в тренажере Смита
Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:
- При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
- В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
- Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.
По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.
С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?
Приемлемыми будут два варианта:
- Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами. Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
- Совместная тренировка со спиной.
Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.
В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.
Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.
Советы по выполнению
Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.
Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:
- Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
- Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
- Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
- Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
- Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
- Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.
Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.
Лучшие упражнения для трапеции
Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.
Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите
Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:
Штанга спереди
Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.
Лучшие упражнения для трапеции
Штанга за спиной
Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.
Шраги в тренажере Смита
В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.
Техника выполнения
:
- Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
- Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
- Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
- На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
- Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.
Перед собой
За спиной
На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.
Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа
Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.
Шраги с гантелями стоя
Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.
Шраги с гантелями сидя
Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.
Техника выполнения
:
- Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
- Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
- На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
- Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох
Стоя
Сидя
Лежа
Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.
Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера
Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.
Тяга к подбородку со штангой
К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.
Тяга к подбородку с гантелями
Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.
Тяга к подбородку на блочном тренажере
Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.
Техника выполнения
:
- Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
- Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
- Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.
Тяга штанги
Тяга гантелей
Тяга блока
Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.
Тяга к лицу на блочном тренажере
Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.
Техника выполнения
:
- Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
- На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
- Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.
Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.
Шраги со штангой над головой
Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
- На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
- Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.
Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.
Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.
Всем успехов и больших результатов в тренировках!
5 уникальных пожиманий плечами, чтобы получить ярмо
Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисающей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.
1. Шраги гантелей сидя / на коленях
Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из «Ночь в Роксбери» — спастичность со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.
Как это сделать:
Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
2. Хейни пожимает плечами со штангой
Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.
Как это сделать:
Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра.В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном шраге. Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
3. Шраги с перекладиной
Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества.В то время как верхняя часть мышцы привлекает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно по ним ударить.
Как это сделать:
Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).
Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»
Фермерская прогулка, потрясающая ловушка-таксист, является одним из основных элементов обучения стронгмену.Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.
Как это сделать :
Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать. Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)
5. Шраги над головой
Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как у исполнителя Circue de Soleil.
Как это сделать:
Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Сожмите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Верните лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.
Как делать шраги с гантелями (трапеции) — Fitness Volt
Шраги с гантелями — отличный набор массы и силы для трапециевидной мышцы.Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.
Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.
Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и как включить его в свою тренировку.
В этом упражнении
- Целевая группа мышц : Трапеция
- Тип : Гипертрофия, сила
- Механика : Изоляция
- Оборудование : Гантели
- Трудность : Начинающий Мышцы
9000 9000
Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.
Трапеция
Трапеция или трапеция — это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, у которой есть три участка волокон: верхняя, средняя и нижняя.
Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна , втягивают (соединяют) лопатку, нижние волокна , вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.
Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.
Ловушки также являются важной группой постуральных мышц.
Инструкции по упражнениям
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
- Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение ловушек, и повторите.
Вот пример видео…
Читать: 12 лучших упражнений для ловушек-монстров
Советы по размаху руками с гантелями
- Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
- Поднимите плечами вверх и немного назад во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
- Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы максимизировать сокращение мышц.
- Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожатия плечами, вы можете еще больше усилить сокращение пожатия плечами. Это не обязательно, но может быть полезно.
4 варианта / альтернативы
Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Тем не менее, мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.
Шраги с гантелями сидя
Вариант пожимания гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.
Это не означает, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках с пожатием плеч.
Шраги со штангой
Шраги со штангой — самое плохое, потому что оно позволяет поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.
Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.
Шраги со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы
Шраги со стороны кабеля
Почему шраги со стороны троса — такая прекрасная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.
Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).
Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.
Машинное разгибание плеч
Если вы используете тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими приспособлениями, поскольку они устраняют из уравнения всю балансировку и стабилизацию.
Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.
Вы можете использовать тяжелые веса в этих упражнениях и действительно увидеть преимущества.
Как включить шраги гантелей в свою программу тренировок
Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие — вместе с тренировкой плеч. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.
Но… вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.
Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай (, вы знаете упражнение ).
подходов / повторений
3-4 подхода обычно достаточно для пожимания плечами. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.
Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы мышцы действительно работали. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.
Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.
Подведение итогов
Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, когда нужно усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.
Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для функций и движений верхней части тела.
Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы, но это может быть большой ошибкой. И так, чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.
5 вариантов пожать плечами, которые приведут вас в ярость
Посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (также известные как трапеции) становятся заметными. Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы — это пожать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большую пользу мышцам.
Но, как и в любом другом упражнении, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.
Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>
1. Шраги гантелей сидя или на коленях
Иногда посетители спортзала, которые пожимают плечами с гантелями, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из «Ночь в Роксбери» — спастичны, со слишком большим движением бедер.Не делай этого.
Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.
Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на полу. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>
2. Хейни пожимает плечами со штангой
Прославлен Ли Хейни, восьмикратным мистером Хейли.Победитель Олимпии, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.
Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном шраге. Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей.Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>
3. Шраги для укладки штанг
Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно по ним ударить.
Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок размером 12-18 дюймов и штанга.Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).
Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамейке и задержитесь на 2 секунды.Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
5 лучших вариантов становой тяги >>>
4. Комбинация для пожимания плечами «Прогулка фермера»
Фермерская походка, потрясающий ловелас, является одним из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.
Как это сделать:
Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).
Тренируйся как силач >>>
5. Шраги над головой
Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.
Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Сожмите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
4 упражнения, которые вам не следует делать >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Шраги с гантелями • Мастер бодибилдинга
Шраги с гантелями представляют собой узкоспециализированное упражнение, в котором используется ограниченное движение трапециевидной мышцы, расположенной сзади на шее.Прочная трапеция защитит вашу шею и позвоночник, что делает ее полезной для всех контактных видов спорта. Пожатие плечами — определенно самое популярное и легкое для выполнения упражнение на трапеции. Это упражнение на трапеции (упражнение на верхнюю часть спины) также очень простое и подходит для всех уровней. Новички заметят быстрый рост веса, который они могут поднять.
Долгое время стоял вопрос, тренировать ли трапеции (большие мышцы верхней части спины) с помощью спины или плеч, поскольку оба тренируют трапеции до определенной точки.Вы можете попробовать оба пути. Мы считаем, что тренировать их после тренировки дельтовидных мышц — хорошая идея.
Как пожимать плечами с гантелями?
Шраги с гантелями
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо, гантели свисают по бокам. Ладони должны быть обращены к телу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите пресс напряженным, а грудь вверх. Держите голову прямо или слегка вперед, подперев подбородок.
ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа гантели в верхнем хвате, обхватив большими пальцами каждую штангу, поднимите вес вверх, подтягивая плечи вертикально к ушам (поднимите плечи вверх как можно выше).Удерживайте гири в наивысшей точке в течение 1-2 секунд, прежде чем опускать их в исходное положение под контролем, следуя той же линии движения, в которой они поднимались. Чем выше поднимается вес, тем тяжелее работает трапеция. Чем дальше опущены гантели, тем сильнее растягивается низ.
Мышцы, вовлеченные в движение плечом с гантелями
Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Основные мышцы : трапециевидные (верхние), поднимающие лопатки
- Вторичные мышцы : ромбовидная, трапециевидная (средняя), дельтовидная, надостная мышца
- Антагонисты : малая грудная мышца, трапеция (нижняя), большая грудная мышца, широчайшая мышца спины
Дополнительные советы для разведения гантелей
- Не наклоняйте голову в любом направлении, не сгибайте руки в локтях и не выпячивайте вперед подбородок.
- Посмотрите на движение вверх от плечевых суставов.
- Перестаньте вращать плечами при пожимании плечами. Другими словами, поднимите плечи прямо к ушам (не перекатывайте их назад или вперед), держа руки прямыми. Поворот плеч назад в верхней части движения увеличивает риск травмы плеча и не требует дальнейшей работы с трапециевидной мышцей.
- Всегда поднимайте плечи как можно выше, как если бы вы пытались дотронуться трапециевидными мышцами до ушей.Растяжка должна быть максимальной, не вызывая трещин в шее (эти звуки возникают, когда шейные позвонки слегка смещаются).
- Когда вы опускаете гантели, позвольте вашим плечам опускаться (опускаться) как можно дальше — это растягивает трапецию и увеличивает ROM (диапазон движения).
- Для стабилизации держите голову вверх и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согнуты.
- Ваши руки не более чем удерживают веса, хотя сопротивление постоянно.Шраги с гантелями в вертикальном положении ударяют по трапеции по центру. Слегка наклоняя туловище назад к талии, вы нацеливаетесь на верхнюю трапецию шеи, а при небольшом наклоне вперед — на среднюю часть мышцы за плечами.
- Распространенные ошибки: вращение плеч в тяжелых подходах; использование слишком большого или слишком малого веса; неполное движение; короткие или несколько сетов; и сгибание плеч, чтобы помочь вам подняться.
Варианты разведения рук с гантелями
- Шраги гантели за корпусом .Держите гантели за ягодицами, ладони смотрят назад (ладони смотрят от тела). Этот необычный угол заставляет ваши ловушки работать, когда основания ваших лопаток повернуты друг к другу.
- Вытягивание гантели вперед . Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Под этим углом ваши лопатки повернуты друг от друга, давая вашим ловушкам еще один необычный угол притяжения.
Шраги гантелей вариации: Шраги гантелей назад и вперед
- Шраги гантелей сидя .Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на плоскую скамью. Держа руки вытянутыми и ладони обращены друг к другу, медленно поднимите плечи как можно легче. Сделайте короткую паузу вверху (в полностью сжатом положении), а затем медленно опустите руки обратно на место.
Упражнения с заменой рук с гантелями — Заменители
Самая распространенная замена — пожимание плечами со штангой. Вы можете выполнить пожимание плечами, удерживая штангу хватом сверху за переднюю часть бедер или за ягодицы.Траектория движения вертикальная, как и в варианте с гантелями.
Чтобы разнообразить тренировку трапеций, замените шраги с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (трапеции, поднимающие лопатки). Используйте штангу, тросы или даже тренажер, чтобы выполнять движение рукопожатия без гантелей.
Заключительные мысли о пожимании плечами с гантелями
Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для развития трапециевидных мышц. Пожатия плечами укрепляют трапециевидные мышцы в пространстве между шеей и плечом.Ловушки также проходят за шею, образуя центральную часть верхней части спины.
Гантели
обеспечивают большее разнообразие в расположении рук (см. Варианты пожатия плечами с гантелями), поэтому вы можете легко изменить угол атаки трапециевидных мышц. Шраги с гантелями укрепляют ваши трапециевидные, поднимающие лопатки (под трапециевидной мышцей) и ромбовидные (верхняя часть спины) мышцы. Чтобы не использовать ноги для подъема веса, пожимайте плечами с гантелями, сидя на скамейке или сиденье.
Чрезмерно развитые верхние трапеции (трапециевидные мышцы) не эстетичны для женщин.Поэтому женщинам рекомендуется избегать таких упражнений, как пожимание плечами, которые напрямую стимулируют верхнюю часть трапеции. Непрямая работа, обеспечиваемая упражнениями на плечи, такими как подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении, более чем достаточно, чтобы привести в тонус верхние ловушки у женщин.
Шраги гантелей стоя
Шраги гантелей стоя
Шраги с гантелями стоя коллекция
Шраги гантелей стоя — YouTube
Шраги гантелей — StrengthLog
Шраги гантелей стоя — YouTube
Шраги гантелей на наклонной скамье — YouTube
Шраги гантелей стоя — YouTube
Шраги с гантелями — тренировки по бодибилдингу
Шраги с гантелями: особенности, правильная форма и техника — We
СТОЙКА ГАНТА — YouTube
Упражнение «Шраги сидя» с гантелями — The Optimal You
Шраги с гантелями сидя — тренировки по бодибилдингу
Шраги с гантелями — Практические инструкции — Тренажер от Skimble
Шраги с гантелями — преимущества и способы выполнения | Подходящий фитнес США
Шраги гантелей стоя | Тренировка ловушек, Тренировка плеч
Шраги с гантелями | База данных упражнений | Добавки для создания мышц
Шраги со штангой стоя — YouTube
Пожатие гантелей стоя | Видео с упражнениями и руководства
Шраги гантелей стоя — YouTube
Шраги гантелей стоя для заднего плеча и дельтовидной мышцы
Как правильно пожать плечами с гантелями, техника | Видео
Спина — Шраги с гантелями — Практические инструкции — Тренажер для тренировок
Шраги плечами с гантелями стоя — STUDIOGYM
Как выполнять шраги со штангой стоя для тренировки спины
Пожатие плечами с гантелями стоя — YouTube
женщины сидя с гантелями пожимают плечами боком — YouTube
Пожатия плечами с гантелями для «взбивания» ваших ловушек
Шраги со штангой стоя — YouTube
Сведение гантели одной рукой — Практическое руководство — Тренажер
Шраги со штангой — инструкции и видео по упражнениям | Вес
Шраги с гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям — WorkoutLabs
Шраги гантелей сидя — YouTube
Демонстрация упражнения пожимание плечами с гантелями | СпаркЛюди
Шраги со штангой стоя с опорой на шею — YouTube
Шраги с гантелями — Руководство по упражнениям WorkoutLabs
Жим гантелей над головой стоя | WorkoutLabs 💪
Шраги со штангой стоя — YouTube
Как пожимать плечами с гантелями | Библиотека упражнений | Ваш
Шраги гантелей изгибом над головой | BodBot
База данных упражнений (Плечи18) — Задняя штанга стоя
Упражнение размахивания гантелями (часть 1 из 2). Изображение — F002
.
Fettle Fitness сидя / стоя пожимание плечами — Tredder
Fettle Fitness сидя / стоя пожимание плечами — Tredder
Шраги гири в горизонтальном положении стоя — YouTube
Шраги со штангой
vs шраги с гантелями — какой вариант упражнения более эффективен для ловушек?
Нет ничего более властного, чем пара толстых и высоких ловушек на хорошо сложенном телосложении.
Не согласны? Просто взгляните на Йоэля Ромеро из UFC или Кратоса из God of War, и вы поймете, что, возможно, больше, чем любой мускул в верхней части тела, большой набор сочных ловушек просто кричит «сила»!
Пожатие плечами войны: штанга против гантели
Итак, хотите ли вы сразиться с мифическими богами, доминировать в восьмиугольнике или просто дать милашкам что-то, за что можно держаться, давайте проанализируем плюсы и минусы двух наиболее часто используемых вариантов взвешенного пожатия плечами и решим какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы попасть в ярмо, как олимпийский борец.
Шраги со штангой лучше, чем со штангой?
Если ваша цель — набрать силу, шраги со штангой должны иметь приоритет, поскольку они позволяют безопасно загружать больший вес, потому что штанга обеспечивает большую стабильность и облегчает прогрессирующую перегрузку от одной тренировки к другой.
Шраги со штангой также являются лучшим выбором для начинающих спортсменов или начинающих лифтеров, поскольку они не требуют такого большого использования мышц-стабилизаторов и их легче удерживать по сравнению с гантелями.Просто попробуйте пожать плечами штангу весом 240 фунтов вместо гантели весом 120 фунтов в каждой руке, и вы поймете, что мы имеем в виду!
Говоря о хвате, вы также можете переключить его, чтобы атаковать ловушки с максимально возможного количества углов, используя широкий хват, хват на ширине плеч и вариации рук со штангой позади ног.
Использование штанги также можно рассматривать как более сложное движение, поскольку оно требует большего использования более крупных мышц, таких как спина, широчайшие и ягодичные мышцы, по сравнению с гантелями, которые больше активируют дельтовидные мышцы, и, как мы все знаем, более сложные упражнения привести к более общему росту.
Есть также удобство размещения штанги на стойке и отсутствие необходимости поднимать и опускать вес в каждом подходе, что может показаться не очень хлопотным, но когда вы находитесь в конце изнурительной тренировки, вам нужно все бензин в баллоне, особенно с учетом того, что средний атлет пожимает плечами скорее как «завершающий удар», чем как основное упражнение. Я еще не видел, чтобы кто-нибудь начинал тренировку с пожатия плечами, но эй! если вы помешаны на ловушках, мы не против.
Легкость загрузки и разгрузки штанги нельзя упускать из виду по сравнению с суетой по тренажерному залу, как курица без головы, ища гантели большего / меньшего размера и ожидая, пока люди закончат свой подход, чтобы вы могли « одолжить » гантели, которые редко выходят за рамки 120 фунтов в большинстве коммерческих залов.
Еще одна победа со штангой, которая позволяет вам прибавить в весе столько, сколько вы можете выдержать!
Значит ли все это, что вы должны просто пожимать плечами со штангой и пожимать плечами до забвения в надежде на всемирную славу трапеции? Прежде чем мы сможем вынести вердикт, давайте посмотрим, как пожимание гантелей складывается с некоронованным королем (штангой) развития ловушек, и решим, является ли он достойным соперником.
Что делает шраги с гантелями лучше, чем со штангой?
С таким количеством похвал, осыпавшимся вариантом со штангой, вы, должно быть, думаете, что мы упускаем из виду его кузена с гантелями, что не может быть дальше от истины.
Шраги с гантелями на самом деле имеют много преимуществ и в некотором смысле даже лучше, например, гантели позволяют атлету более широкий диапазон движений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах подъема.
Использование гантелей при пожимании плечами также лучше для силы хвата и определенно «сжигает» предплечья больше, чем штангу, чтобы сделать их красивыми и сосудистыми.
Вариант пожимания плечами с гантелями также лучше подходит для разработки более симметричного набора ловушек, потому что односторонняя работа, требуемая с каждой стороны ловушек, исправляет любую силу или поверхностный дисбаланс, который может присутствовать.
Кроме того, версия с гантелями также лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины, поскольку она сравнительно легче для поясницы и позвоночника, особенно во время тяжелых пожиманий плечами.
То же самое верно, если вы восстанавливаетесь после тяжелой тяги или дня для ног и хотите дать отдых спине и ногам, продолжая работать с трапециями, пожимание гантелей можно легко выполнять в сидячем положении, чтобы по-настоящему изолировать трапеции.
Многие продвинутые атлеты также считают, что шраги с гантелями дают лучшие « высота» или « pop» для трапеций по сравнению со штангой, что делает ваши трапеции чертовски хорошими в футболке. Рубашка.
Битва пожиманий плечами: какой вариант более эффективен?
Если вы читаете эту статью, есть ли вероятность, что вы пытаетесь выяснить наиболее эффективный способ развития трапециевидной мышцы?
Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей тренировки.
При этом, если ваша цель — набрать силу и / или вы относительно новый атлет, пожимание плечами со штангой должно быть приоритетным перед упражнением с гантелями, так как это дает больший общий эффект.
Но если вы опытный атлет с достаточной массой / силой, шраги с гантелями могут быть более эффективными для вас в достижении более «эстетичного» и «более полного» вида ловушки.
Мы рекомендуем выполнять шраги со штангой и гантелями вместе с другими упражнениями по построению ловушек, такими как походка фермера, подтягивание лица с большой нагрузкой и даже пожимание плечами в кузнечной машине, меняя тренировку каждые несколько недель, чтобы удивить ваши мышцы, чтобы их рост не замедлился. в ловушке (каламбур), и вы можете нести утюг к ярости славы или, по крайней мере, к способности отнести все продукты на кухню за одну поездку.
Какие мышцы работают при пожатии плечами?
Независимо от того, используете ли вы планку пожимания плечами или нет, вы все равно работаете с ловушками.
Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages
Вы не будете шокированы, услышав, что пожимание плечами воздействует на плечи — на этот раз все дело в названии. Если вы пожимаете плечами с гантелями, штангой или шкивом, вы точно нацеливаетесь на ловушки.
Но то, что пожимание плечами является изолированным движением, то есть в нем задействовано только одно совместное движение, не означает, что его преимущества изолированы только от трапеции.Ловушки — определенно специальность пожимания плечами, но это доступное упражнение задействует некоторые дополнительные мышцы спины и шеи на этом пути.
Совет
Шраги плечами в первую очередь нацелены на верхнюю трапециевидную мышцу, а также вы воздействуете на синергетические и стабилизирующие мышцы, включая среднюю трапецию, поднимающую лопатку и выпрямляющую позвоночник.
Цель: верхние ловушки
Во всех своих бесчисленных вариациях пожимание плечами сосредоточено на проработке верхней трапеции, плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.Хотя это в основном поверхностная мышца (которую любят выставлять бодибилдеры, бойцы и звезды боевиков), трапеция поддерживает вращение лопатки, что позволяет поднимать руки выше уровня плеч.
Что касается того, почему это упражнение срабатывает ловушки, все дело в самом пожимании плечами. Сила тяги вверх сжимает ловушки, которые снова расслабляются, когда вы опускаете вес. Вы можете почувствовать это, даже если находитесь на диване или за своим столом; просто потяните плечи вверх, пожав плечами как можно сильнее, и вы почувствуете, как эти ловушки сжимаются.
Предупреждение
Избегайте травм и растяжения мышц, используя правильную форму для пожатия плечами. Пожатие плечами должно быть вертикальным, перемещая плечо вверх и вниз. Не вращайте плечом, не двигайте его вперед или назад во время этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки
Мышцы-синергисты
Они определенно являются целевой мышцей, но преимущества пожатия плечами не заканчиваются на ловушках.Это потому, что когда вы двигаете мышцами, ваше тело задействует другие мышцы, чтобы помочь вам завершить полное движение. Эти вспомогательные мышцы называются синергистами, советует ExRx.net.
Когда вы пожимаете плечами, движение задействует также и средние волокна трапеции, прорабатывая мышцы спины ниже верхних трапеций. Точно так же пожимание плечами задействует поднимающую лопатку мышцу, которую вы можете почувствовать, положив руку прямо на шею. Это мышца, которая удерживает вашу лопатку на месте относительно туловища.
Подробнее: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч
Мышцы-стабилизаторы
Как и синергисты, стабилизаторы являются своего рода вспомогательными мышцами для любого движения. Как следует из названия, они сокращаются во время упражнений, чтобы помочь стабилизировать ваше положение.
Эту работу выполняют мышцы, выпрямляющие позвоночник, длинные мышцы, идущие от копчика до нижней части шеи, когда вы пожимаете плечами.