Тренировки фулбоди: IronZen — FullBody. » IronZen

Плюсы и минусы тренировки фулбоди. Кому она подойдёт и какие упражнения включать в программу | Атлетика

Всем привет. Сегодня хочу рассказать о тренировках фулбоди. Что же это такое?

Фулбоди (Full Body) — тренировочный комплекс, при котором мы за одну тренировку прорабатываем все основные группы мышц.

Эта тренировка подходит:

🔸️для новичков

🔸️для тех кто не может стабильно посещать тренировки

🔸️для тех у кого был большой перерыв ( отпуск, командировка, беременность, болезнь)

Плюсы тренировки фулбоди:

• Мы тренируем все тело за одну тренировку. Все мышцы у нас в тонусе. Эффективные тренировки.
• Это очень удобно. Мы можем тренироваться не 3-5 раз в неделю, а например 2. Грубо говоря по вашим возможностям.
• Тренировка может быть как и каждый раз разной, так и быть одной на протяжении 1-2 месяцев, даже если вы тренируетесь три раза в неделю.
• Очень эффективно для похудения при условии соблюдения питания. Тренировки фулбоди очень энергозатратны и больше сжигает калорий.
• Для тех кто уже добился желаемого результата, фулбоди очень хороший способ поддерживать тонус мышц и всего тела.

Так же есть и минусы:

• Сложно увеличить силовые показатели. Так как тренировки могут быть не постоянными.
• Сложно набрать мышечную массу. По той же причине, если у вас нет регулярных тренировок, нет режима в тренировках и питании то и мышечную массу набрать не удастся.

В программу фулбоди включают в основном базовые упражнения, они более энергоемки и прорабатывают лучше наши мышцы.

Ваша подписка и лайк помогут каналу стать лучше. Это интересно:

• Есть ли смысл использовать термопояс или обматывать себя пищевой плёнкой. Насколько эффективны эти способы похудения
• Я чаще тренируюсь, а значит быстрее прийду к результату. Почему это не работает и что делать, что бы быстрее добиться своей цели

Тренировка на все тело: 5 упражнений – видеотренировка

Занятия в формате Full Body отлично подходят тем, кто хочет проработать все мышцы и набрать мышечную массу. Среди преимуществ таких тренировок еще и то, что их можно проводить чаще и занимают они не так много времени. Идеальный вариант, чтобы поддерживать тело в тонусе.

И еще Форма имеет значение: как выбрать для блюда правильный вид макарон

Фитнесс-тренер Кирилл Торос подготовил комплекс упражнений на все группы мышц, поэтому давайте заниматься и работать над телом мечты.

5 упражнений на все тело

• Отжимания с повышенности (касаясь грудью пола): 12 повторений;
• Выпады вперед с гантелями в руках: 12 повторений;
• Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений;
• Подъем руки перед собой, держа гантель: 12 повторений;
• Жим гантелей над собой: 12 повторений.

Для того, чтобы иметь заряд энергии на весь день, нужен сытный и вкусный завтрак. Идеально подойдут макаронные изделия «Тая» , которые придутся вам по душе.

Как выполнять тренировку

• Упражнения делайте одно за другим;
• Количество подходов на одно упражнение – 3;
• Количество повторений за один подход – 12;
• Отдых между подходами – 60 секунд.

Почему тренировки Full Body идеальны для новичков

Поскольку упражнения направлены на проработку всех основных групп мышц за одно занятие, то каждая мышечная группа каждый раз нагружается и быстрее растет. Кроме этого, тренируя все тело, можно еще и эффективно сжигать лишние килограммы. Это, конечно, при условии адекватного питания.

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Читайте также Как быстро накачать кубики: упражнения на пресс от звездного тренера

Текст публикации Кирилла Тороса:

Мы с вами в сторис последние пару дней обсуждаем, как набрать мышечную массу. И разбирали типы тренировок FULLBODY, так вот эту тренировку можно назвать FULLBODY. Одно упражнения на одну группу мышц. Такие тренировки можно проводить чаще и они занимают меньше времени. Отличный вариант, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество подходов на одно упражнение – 3
Количество повторений за один подход – 12
Отдых между подходами – 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Для тренировки лучше использовать базовые упражнения.

Тренировки Фулбоди — GYM style and my life — LiveJournal

«ФУЛБОДИ«

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания:

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания:

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания:

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

P.S. Вот вам еще пример тренировки фулбоди в картинках:

И пример от Ани Бурмистровой:

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на  эффективный full body тренинг.

Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки. 

Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.

Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.

Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп. Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.

Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.

Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих. 

Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.

Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди. Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу. Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.

Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область. 

Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.

После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.

Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей. 

Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.

И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.

Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий. Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.

Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.

Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.

Full-Body SuperKompound. Натуральный атлетизм в традициях старой школы. — LiveJournal

Продолжение. Начало здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/7909.html

Рассказ об тренировках на этой ступени я  хочу начать от обратного- периодизации. Большой адаптационный цикл, направленный на получение нового 1ПМ для продвинутых атлетов мне видится следующим образом:

1.Период работы над силовой выносливостью. Используется специализированный блок «Гипертрофия» длиной 8 недель, чтобы получить новый результат жима в протоколе 4 подхода по 8 раз. Прогрессия примерно такая (Пример такой программы есть в методике ФСК-3):

Х=100% 4х8 

Неделя 1 80-85% Х

Неделя 2 90% Х

Неделя 3 95%Х

Неделя 4 100% Х

Неделя 5 90% Х

Неделя 6 95% Х

Неделя 7 100% Х

Неделя 8 100% х+2.5-5 кг

2. Период работы над базовой силой. Состоит из 8-ми недельного блока в 2 «волны» .

В первом части блока стараемся повторить лучший силовой результат в жиме лёжа в протоколе 4-5х5*, во второй к работе на 5 повторений добавляются 3-х повторные подъёмы в более высокой зоне интенсивности . По результатам этого блока уже можно делать промежуточный прогноз о возможном прогрессе последующего блока интенсификации.

3.Блок интенсификации, 6 недель. Здесь в начале блока идёт восстановление на умеренных весах и объёмах после загрузки в периоде работы над базовой силой, далее на весах выше 80-85% от 1ПМ подготавливаем ЦНС к проявлению максимальной силы. Блок интенсификации заканчивается проходкой.

4.Блок реализации, 2 недели. Абсолютно аналогичен описываемым ранее для ступеней 1 и 2. По окончанию этого блока на соревнованиях закрепляется или улучшается результат, показанный в конце блока интенсификации.

Общей сложностью весь этот макроцикл занимает полгода. Таким образом опытный атлет в течение года всего 2 раза будет выходить на пик своих силовых возможностей. Т.к. столь длинный макроцикл- очень вынужденная мера, потому переходить на эту ступень торопиться не надо.

Лучше получать регулярные мелкие прибавки на уровне 2 (программа КМС), чем раньше времени перебраться на полугодовой макроцикл.

Блок 1 «Объёмно-силовой» ( недели 1-8)

1-я «волна» из 4-х недель,

2-я «волна» из 4-х недель

День 1

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 3-4х5* (65%) 1я,5я недели 3подхода

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8-10 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10-12+Трицепс 2-3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10-12+Трицепс 3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 1я,5я недели 4подхода

2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х8-10 (65-70%)

3.Тяга верхнего блока 3-4х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х12

5.Бицепс 3х10-12

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа (Волна 1)

Неделя 11х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 4х5* (72. 5%),1х10 (65%)

Неделя 2 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4х5* (75%),1х10 (67%)

Неделя 3 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4-5х5*(77.5%),1х10 (67%)

Неделя 4 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),4-5х5*(77-80%),1х10 (67-70%)

План на тяжелый жим лёжа (Волна 2)

Неделя 51х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),2х3*(80%), 1х5* (72,5%),1х8 (70%)

Неделя 61х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 1х5*(75%),2х3*(83%), 1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 7 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(85%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Неделя 8 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(87%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Разгрузочная неделя (неделя 9)

В целом продолжаем придерживаться схемы Блока 1, но с небольшими изменениями:

День1

1. Жим лёжа 3 подхода

2.Тяга ниж. блока 3 подхода

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),1х3* (77-80%),1х5 (72.5%),1х8 (60%)

2.Тяга ниж. блока убираем

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1.Жим лёжа 4 подхода

2.Дожим убираем

3.Тяга верх.блока 3 подхода.

Блок 2 «Интенсивный» (Недели 10-14)

Недели 10-13

День 1

1. Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),3х4*(70-75%) 

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10+Трицепс 2-3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 10я неделя 4

2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х6-8 (70-75%)

Если не хватает восстановления, убираем из программы

3.Тяга верхнего блока 3х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х10-12

5.Бицепс 3х10

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа 

Неделя 101х 8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%),1х5*(75%),2х4*(80%),1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 11 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х4* (70%),1х4*(80%),2х3*(85%),1х4*(80%),1х8 (70%)

Неделя 12 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х3*(85%),2х2*(90-92.5%),1х3* (85%) ,1х6 (75%)

Неделя 13 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х2*(85%),1х2*(90%),1х1*(95%), 1х1*(97-100%),3х2* (87-90%) ,1х6 (75%)

Веса 95% и выше на тренировке 13й неделе поднимаются с учётом личных особенностей атлета и степени его утомления (в привязке к данной конкретной подготовке). Кому-то хватит сделать 1 подход на 95% на 1-2 повторения, кому-то надо 2 сингла с 95% и 97%, кому-то «потрогать» 100%, но что я бы категорически не советовал делать на этой тренировке с весами 95% и выше: выполнять более 2-х подходов, поднимать более 100% от 1ПМ, выкладываться на полную катушку. Не забываем, что на следующей неделе (№14) будет проходка, вот в ней-то и надо будет выложиться, но не сейчас. 

Неделя №14 (проходка)

На этой неделе в 3-й день будет проведена генеральная репетиция предстоящих соревнований, то бишь т.н. проходка.

Делаем небольшие изменения в программе:

День 1

1.Тяга ниж. Блока 3 подхода, вес немного снизить (на 10-20%%)

2.Бицепс и трицепс оставить 2 подхода, вес немного снизить (на 10-20%)

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 4х5* (65%)

2.Тяга ниж. блока заменяется на тягу верхнего 3 подхода (вес снизить на 20%)

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1. Жим лёжа 1х6(40%) ,1х5(55%),1х4*(65%),1х3*(75%), 1х2*(85%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1* (100%+2.5-5 кг) 

Всего подходов с весами 95% и выше может быть до 4-5.

2.Если это просто тренировка, а не «промежуточные» соревнования, можно легонько качнуть ноги и пресс.

Блок 3 «Реализация» (Недели 15-16)

        На неделе 15 общую тренировочную схему можно оставить такой же, как в блоке 2, но облегченными весами в подкачке (минус 10-20%) уменьшенными объёмами, ноги\низ спины только для тонуса.

Непосредственно на жим лёжа схема может выглядеть как-то так:

Неделя 15

День1 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 3х3* (75%), 1х8 (55%)

День 2 1х8 (45%),1х6(55%), 4х5*(65%)

День3 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (72.5%),1х3*(80%), 2х2* (85%), 1х8(55%)

Неделя 16

День 1

1.Жим лёжа 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (75%), 2х3*(80%), 1х8 (55%)

2.Тяга ниж.блока сидя 3х10 (вес снижен на 20%)

3.Махи в стороны (или протяжка) 2х10-12 (вес снижен)

4.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

5.Ноги для тонуса (по желанию)

6.Пресс

День2 

1.Жим лёжа 1х8 (40%),4х8 (55%)

2.Махи в наклоне 2-3х12 очень легко

3.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

4.Пресс

День 3 

Соревнования (схема разминки аналогичная проходке)

Завершающая микроглава

Закончить  данный труд меня заставили исключительно обязательства перед самим собой. Сам методический материал был готов давненько и обкатан на практике мною и другими людьми. В принципе, концептуально это всё, полноценная методика, позволяющая полностью реализовать природный потенциал в соревновательном жиме лёжа. Тем, кто не побоится пройти весь этот путь, пожелаю удачи.

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказываетАлександр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

30-минутная тренировка всего тела, которую вы захотите выполнять каждую неделю, чтобы отслеживать, насколько вы сильнее становитесь

Если одна из ваших целей упражнения — стать сильнее, вы захотите добавить эту 30-минутную тренировку в закладки. — тренировка тела как одна, чтобы возвращаться к ней снова и снова.

Это потому, что эта программа — прекрасная возможность применить технику прогрессивной перегрузки, — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan. Прогрессивная перегрузка — это проверенный и проверенный метод наращивания силы, с помощью которого вы постепенно и постоянно увеличиваете объем работы, выполняемой в обычном режиме, будь то поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений с тем же количеством веса.

«Прогресс никогда не бывает линейным процессом; Никогда не будет каждые недель, когда вы увеличиваете вес, или каждую неделю вы увеличиваете количество повторений », — говорит Фэган. «Но в целом тенденция со временем должна заключаться в улучшении производительности».

Эта 30-минутная тренировка для всего тела — надежный способ оценить ваш прогресс по ряду причин. Во-первых, в нем используется набор сложных движений. Поскольку в сложных упражнениях задействуются более крупные мышцы и группы мышц, чем в изолирующих упражнениях, они отлично подходят для того, чтобы испытать себя с дополнительным весом.(Например, вы можете поднять больший вес с помощью тяги, чем сгибание бицепса.) Это также программа для всего тела, которая включает в себя все основные модели движений — толчки и тяги для верхней части тела, варианты приседаний и сгибание бедер для ваш нижний и два разных способа проработать ядро, сопротивляясь движению — так что вы сможете проверить свою силу по всем направлениям.

Если ваша цель — стать сильнее или нарастить мышечную массу, вы можете считать это эталонной программой, которую вы повторяете каждую неделю. Как сказал Фэган, дело не в том, чтобы прогрессировать в каждом упражнении каждую неделю, а в том, чтобы продолжать бросать вызов самому себе во время каждого упражнения, чтобы вы обнаруживали, что добавляете вес или количество повторений — или просто улучшаете свою форму — в некоторых упражнениях.Затем, через четыре-шесть недель, вы сможете оглянуться назад, с чего начали, и заметить существенные изменения в каждом шаге.

После этого вы все еще можете использовать эту 30-минутную тренировку для всего тела в качестве плана для следующей контрольной тренировки. Лучший способ сделать это, говорит Фэган, — просто немного изменить это, независимо от того, переупорядочиваете ли вы упражнения или выполняете несколько вариантов движений.

Одно примечание: поскольку эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее, очень важно, чтобы вы использовали определенные периоды отдыха.Если вы привыкли к HIIT или интервальным тренировкам, может показаться, что вы отдыхаете долгое время. Но длительный период отдыха имеет решающее значение для того, чтобы ваши мышцы могли поднимать тяжелые веса и выполнять эту интенсивную работу во время следующего подхода.

Готовы начать? Вот что вам нужно, чтобы сделать первый шаг к тому, чтобы стать сильнее.

Тренировка

Что вам понадобится : коврик для упражнений и гантели, а также немного открытого пространства, которое позволит вам свободно двигаться.

Упражнения

Суперсет 1

• Выпады с ходьбой
• Тяга одной рукой

Суперсет 2

• Румынская становая тяга
• Жим Арнольда

Суперсет 3

Направления к

• Для Суперсета 1, полный 10 12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха. После каждого раунда отдыхайте две-три минуты. Пройдите всего два раунда.
• Для Суперсета 2 выполните от 8 до 10 повторений становой тяги и от 10 до 12 повторений жима, переходя от одного к другому без отдыха.После каждого раунда отдыхайте две-три минуты. Пройдите всего два раунда.
• Для Суперсета 3 выполните 45 секунд на каждую сторону чемодана и от 10 до 12 повторений на каждую сторону мертвого жука, переходя от одного к другому без отдыха. После каждого раунда отдыхайте две-три минуты. Пройдите всего два раунда.

Демонстрация движений ниже: Шона Харрисон (GIF 1), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Натали Уэрта (GIF 2 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Эрика Гиббонс (GIF 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Аманда Уиллер (GIF 6), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength.

Преимущества тренировок всего тела | thePTDC | Тренировка всего тела против сплита? | Упражнения для всего тела

БОЛЬШОЙ ВОПРОС, с которым сталкиваются личные тренеры и силовые тренирующиеся, — как часто следует тренировать каждую группу мышц и комплексный лифт. Следует ли разделить тренировочную программу своих клиентов так, чтобы на каждой тренировке тренировались 1-3 группы мышц? Или вы должны сделать так, чтобы они тренировались на все тело? А как насчет вашего собственного обучения, как вы должны настроить свою программу?

Очевидно, что существует множество факторов, определяющих ответ на эти вопросы, и хотя одни лифтеры получат оптимальные результаты от трехдневного сплита, другим может быть полезно более частая тренировка каждой группы мышц.Я думаю, что преимущества тренировок всего тела недооценены , и в этой статье я покажу 7 примеров, когда эти типы программ очень эффективны.

Как должна выглядеть ваша программа тренировок?

Люди, кажется, убеждены, что тренировочные шпагаты — это всегда лучший вариант, и что вы не должны сосредотачиваться на более чем 1-3 группах мышц на каждой тренировке. Однако, как знает любой личный тренер, не существует универсального решения для всех. Объем, интенсивность, частоту и нагрузку необходимо регулировать в соответствии с потребностями каждого человека, и хотя некоторым людям выгодно концентрироваться только на нескольких группах мышц на каждой тренировке, другие увидят оптимальные результаты при совершенно иной тренировочной программе.

Если вы спросите опытного тренера, который читал исследования и много лет тренировал людей с разными целями, способностями к восстановлению и навыками, он, скорее всего, скажет вам, что оптимальная частота тренировок, объем, нагрузка и т. Д. Варьируются от человека к человеку. .

Однако он, вероятно, также скажет вам, что программа экстремального бодибилдинга, при которой каждая группа мышц полностью разрушается один раз в неделю, редко бывает оптимальной для среднего парня или девушки, стремящегося набрать силу и / или мышцы.

Во-первых, большинство тренеров согласятся, что тренировка каждой группы мышц (или, по крайней мере, основных упражнений) несколько раз в неделю является оптимальной для большинства людей.

Далее, наиболее полный обзор по этой теме показывает, что 30-60 повторений для каждой группы мышц 2–3 раза в неделю — это оптимальный путь к гипертрофии (для нетренированных и умеренно тренированных людей) (1).

В-третьих, изоляция и удары молотком по каждой группе мышц с помощью 15-25 подходов различных упражнений со штангой, гантелями, тросом и тренажерами каждые семь дней — это очень неестественное поведение человека с эволюционной точки зрения.В совокупности это говорит о том, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц чаще и с меньшим объемом каждая тренировка превосходит программу «взрывайте каждую группу мышц один раз в неделю».

Иногда может быть даже полезно перейти как можно дальше от низкочастотной и крупномасштабной программы бодибилдинга к тренировкам всего тела. Чтобы было ясно, когда я говорю о тренировке всего тела, я не имею в виду выполнение целого набора упражнений для каждой группы мышц и проведение 3 часов в тренажерном зале.Скорее, я имею в виду программу тренировок, в которой каждая тренировка состоит из тяжелых сложных комплексных упражнений (например, приседания, подтягивания, пресс, жим лежа), нацеленных на все основные группы мышц, а в некоторых случаях также и на гребле. , спринт и другие виды деятельности.

Когда работают тренировки всего тела?

Ниже приведены 7 различных групп тренировок, которые часто получают пользу от тренировок всего тела . Хотя большинство этих случаев вращается вокруг гипертрофии и развития силы, я также включил случаи, когда цель не обязательно состоит в том, чтобы стать большим и сильным.

Новичок, стремящийся набрать силу и мускулы

Подавляющему большинству нетренированных людей, стремящихся нарастить мышечную массу / силу, не требуется ничего, кроме 4-7 базовых упражнений. Поиграйте с широким спектром упражнений, выполняйте 25 подходов на каждую группу мышц один раз в неделю и уделяя особое внимание тренировкам рук и пресса — это одни из самых больших ошибок, которые вы можете сделать как новичок. Но, к сожалению, именно так тренируется большинство людей, когда впервые идут в спортзал.

Для программ тренировок для начинающих я рекомендую стартовую программу силового типа, которая включает в себя тренировки всего тела три раза в неделю.Приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, отжимания и другие основные движения должны быть основой программы тренировок. В течение этих первых двух недель и месяцев силовых тренировок новички могут прибавлять в весе штангу на каждой тренировке, и прогресс в основном будет линейным, если позаботиться о сне, питании и технике упражнений.

Общепринятая мудрость, разговоры в спортзале, журналы по бодибилдингу и фитнес-блоги заставили многих поверить в то, что чем больше, тем лучше и что тренировка каждой группы мышц раз в неделю — оптимальный путь для роста мышц.Кроме того, поскольку многие начинающие лифтеры обычно хотят опробовать «все» в тренажерном зале, одно из величайших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, как тренер, тренирующий новичка, — это убедить его / ее в том, что упрощенная программа тренировок — это все, что ему / ей нужно.

Человек, который может тренироваться только 2 раза в неделю

Можно утверждать, что каждый может высвободить время для тренировок более двух раз в неделю. Однако не все являются энтузиастами фитнеса, которые хотят бегать, потеть и поднимать тяжести. Если вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, тренировок всего тела будут отличными .

Причина проста:

Для достижения оптимальных результатов вы должны выполнять основные упражнения (для ваших целей) в обеих тренировках.

Например, если вы обычный парень, тренирующийся на гипертрофию, обе тренировки должны состоять из многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и подтягивания.

Стажер силовой подготовки возвращается после незапланированного перерыва

Еще один случай, когда я обнаружил, что преимущества тренировок всего тела имеют большую ценность, — это после того, как у вас была пара недель перерыва в тренировках.В то время как некоторые лифтеры берут перерыв только на одну или несколько недель, когда это делается для разгрузки, подавляющее большинство заканчивают парой тренировочных перерывов, будь то из-за болезни, потери мотивации, путешествия или любого другого события, которое мешает тренировке. вы занимаетесь обычными тренировками.

С точки зрения силы вы не сильно потеряете, просто взяв перерыв на одну неделю, и, как правило, вы можете снова начать тренироваться с теми же весами, которые вы использовали до перерыва. На самом деле, как испытали большинство людей, которые упорно тренируются, недельный перерыв в тренировках часто помогает вам в долгосрочной перспективе.

Однако, если вы не тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, уровень вашей силы снизится, и вы не сможете вернуться к прежней нагрузке, как привыкли. В таких случаях тренировки всего тела — отличный способ как можно быстрее восстановить силы. Уменьшите нагрузку, делайте 4-7 комплексных подъемов 2-4 раза в неделю, увеличивайте вес на штанге «каждую» тренировку, и скоро вы будете там, где были до перерыва.

Лифт среднего уровня с большим потенциалом, оставшийся в составных лифтах

Большинство атлетов в коммерческих залах пробовали различные «программы бодибилдинга» и никогда не сосредотачивались на прогрессивной перегрузке в сложных комплексных упражнениях.Для таких людей исключительно эффективный упор на комплексные движения в течение нескольких месяцев. По мере того, как прогресс в этих упражнениях начинает снижаться — по мере необходимости — они снова могут начать смешивать вещи с дополнительными упражнениями и более сложным программированием.

Человек, главная цель которого — быть в хорошей форме и быть здоровым, а также достигать многогранной формы

Важно помнить, что наши гены были отобраны в первую очередь для среды, которая требовала широкого спектра различных видов деятельности, таких как бег, подъем, прыжки и переноска, и даже несмотря на то, что наша среда резко изменилась со времен палеолита. , мы все еще в значительной степени остаемся каменными агентами с генетической точки зрения (2, 3).Изучение моделей человеческой деятельности коренных народов может помочь нам понять, как нам следует тренироваться, чтобы оптимизировать экспрессию генов и добиться крепкого здоровья.

Однако это не означает, что вы не можете уделять больше внимания одному из этих занятий. Напротив, если вы работаете над силовыми тренировками для бегунов, а цель ваших клиентов — как можно быстрее бегать на длинные дистанции, то, естественно, следует сосредоточиться на тренировках на выносливость, а если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вы следует сделать упор на тренировках с отягощениями.

Однако, если вы не очень заинтересованы в оптимизации своих результатов в одном виде деятельности и вместо этого просто хотите быть как можно более здоровым и достичь многогранной физической формы, вам, вероятно, следует включить комбинацию силовых тренировок, тренировок на выносливость, спринта и других физических нагрузок. в вашей программе тренировок.

Многие лифтеры начинают с целью набрать как можно больше мускулов и силы. Другими словами, основная цель — максимальное развитие мышц и / или силы.В то время как некоторые люди придерживаются этой цели в течение многих лет, а иногда и всю свою тренировочную карьеру, другие переключаются на более «сбалансированную» форму обучения.

Тренировка — это не только поднятие тяжестей. Что касается меня, меня больше не интересует исключительно сосредоточение внимания на оптимизации роста мышц и достижении максимальной силы. Я также включаю в свою программу тренировок греблю, бег на короткие дистанции, плавание и другие виды физической активности. Этот тип программы упражнений не вызовет особой адаптации только к одному виду деятельности, но принесет многогранную физическую форму и хорошее здоровье.

Это также для тех, кто в первую очередь интересуется аэробной продуктивностью. Многие из этих учеников бегают на длинные дистанции каждый раз, когда тренируются, и часто считают, что чем больше, тем лучше.

Тем не менее, данные по этой теме ясны — «хроническая кардио» на самом деле имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, и многим бегунам было бы полезно принять более сбалансированный режим тренировок, особенно если они хотят оставаться максимально здоровыми (4, 5) . Дело в том, что, хотя наши предки охотники-собиратели часто перемещались на большие расстояния каждый день, они редко выполняли длительные периоды интенсивных кардио (устойчивый пульс в диапазоне 80 +%), как это часто делают многие бегуны сегодня (3, 4). .

Стажер, стремящийся стать как можно сильнее в комплексе сложных движений

Многие из самых популярных программ пауэрлифтинга включают тренировку всего тела. Каждое основное упражнение редко доводится до отказа в каждой тренировке, но обычно некоторые версии комплексных упражнений тренируются несколько раз в неделю с разной интенсивностью и нагрузкой. Это не значит, что не так много эффективных программ, в которых каждое упражнение выполняется реже (например, 5/3/1), но если ваша цель — стать как можно сильнее в конкретном упражнении, вы должны тренировать это движение. чаще, чем раз в неделю.

Это само собой разумеется, поскольку специфика — один из важнейших принципов силовой тренировки. Как правило, вы должны выполнять упражнения, которые в первую очередь заинтересованы в улучшении, как можно чаще, при условии, что вы остаетесь в пределах своих возможностей восстановления.

Обучение клиентов с относительно неопытным опытом с личным тренером / тренером

Это очень обсуждаемая тема среди тренеров и тренеров, но я считаю, что среднестатистический клиент, которого вы получаете в коммерческом тренажерном зале (другими словами, не участник фитнеса, атлет Ironman или опытный силовик), выигрывает от тренировки всего тела. тренировки (или иногда 2-сплита) каждую тренировку, на которой вы их тренируете.

Почему? Обычно они тренируются с тренером 1-2 раза в неделю, и эти занятия должны быть максимально эффективными. Основные упражнения, которые составляют основу программы обучения (варьируются от клиента к клиенту в зависимости от целей), следует выполнять более одного раза в неделю, а это означает, что если вы тренируете клиента 2 раза в неделю, сосредотачиваясь на наиболее важных упражнениях, оба из них: Эти тренировки означают, что вы всегда будете в курсе достижений клиентов.

Даже когда вы говорите своему клиенту тренироваться до отказа самостоятельно, сосредоточьтесь на базовых упражнениях и т. Д., большинство клиентов не так усердно тренируются, когда тренируются сами по себе, независимо от того, хорошо ли вы их инструктируете. Кроме того, как неизбежно стали свидетелями большинства тренеров, многие клиенты портят технику выполнения упражнений, когда тренируются без тренера, а некоторые могут даже пропустить определенные упражнения или тренировки все вместе. Опять же, я имею в виду относительно неопытного человека из коммерческого спортзала, который нанимает тренера.

Я советую выбрать 4-6 многосуставных движений (не обязательно тренировки с отягощениями), которые идеально подходят для потребностей, целей, антропометрии и навыков этого человека, и я предлагаю клиенту выполнять эти упражнения практически на каждой тренировке.Я не всегда использую одинаковый объем, нагрузку, интенсивность и т. Д., Но всегда отслеживаю прогресс в этих базовых упражнениях. Помимо этих основных движений, я смешиваю их с другими упражнениями и упражнениями, которые идеально подходят для этого человека.

В этих дополнительных упражнениях я не настолько категоричен, что всегда записываю вещи и сосредотачиваюсь на прогрессирующей перегрузке, а скорее делаю акцент на «ощущении мускулов», усердных тренировках и получении удовольствия.

Например, если я тренирую кого-то, кто хочет нарастить большие ягодичные мышцы, я выбираю 4–5 сложных упражнений, охватывающих основные группы мышц.Помимо этих упражнений, я мог бы добавить некоторые дополнительные упражнения для всего тела, но упор делается на конкретную нацеленность на цели этого человека, сосредоточиваясь на упражнениях с доминированием бедра (например, толчки бедер, приседания на ящик, подтягивания), активация ягодиц, коррекция возможных «Мышечный дисбаланс» и укоренившаяся схема крепления бедра.

Надеюсь, я убедительно доказал, что тренировка для всего тела . Тренировки всего тела определенно не для всех (или каждой цели), но они часто чертовски эффективны.

Дополнительная литература

6 шагов к созданию программ тренировок для начинающих — Джонатан Гудман (электронная книга скачать бесплатно)

Что такое силовые упражнения для бегунов? — Джон-Эрик Кавамото

Проверка приседаний — Джастин Компф

Становая тяга — Дин Сомерсет

Персональным тренерам не следует использовать периодические занятия — Джонатан Гудман

Как исправить плохие отжимания — Дин Сомерсет

3/3/1 — Джим Вендлер (Amazon)

ххх

Список литературы

• Вернбом М., Аугустссон Дж., Томи Р.Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2007; 37 (3): 225-64.
• Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB, Eaton SB, 3-й. Физическая активность, расход энергии и фитнес: эволюционная перспектива. Международный журнал спортивной медицины. 1998; 19 (5): 328-35.
• О’Киф Дж. Х., Фогель Р., Лави С. Дж., Кордайн Л. Органическая физическая форма: физическая активность в соответствии с нашим наследием охотников-собирателей.Врач и спортивная медицина. 2010; 38 (4): 11-8.
• О’Киф Дж. Х., Фогель Р., Лави С. Дж., Кордейн Л. Упражнения как охотник-собиратель: рецепт органической физической подготовки. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2011; 53 (6): 471-9.
• Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Упражнения и экспрессия генов: физиологическая регуляция генома человека посредством физической активности. Журнал физиологии. 2002; 543 (Pt 2): 399-411.

10-минутная программа тренировки всего тела, которую нужно выполнять дома

Что лучше, сосредоточить внимание на одной части тела во время тренировки или при выполнении упражнения на все тело? В 8fit мы предпочитаем убивать двух зайцев одним выстрелом, а это значит, что мы хотим быть максимально эффективными в наших тренировках.Почему бы не проработать просто одну мышцу тела, а несколько?

Тренировки всего тела обычно состоят из нескольких сложных движений — это означает, что для выполнения упражнения требуются одновременно две или более группы мышц. Нам они очень нравятся, потому что они функциональны и имитируют повседневные движения.

Тренировки, которые нам нравятся больше всего, быстрые, интенсивные и эффективные. В 8fit мы делаем ставку на ВИИТ, сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравится, насколько доступны HIIT-тренировки — требуются только вес вашего тела, немного вашего времени и немного места для движения (попробуйте их на улице, чтобы соприкоснуться с природой).

Попробуйте нашу тренировку для всего тела дома

Давайте перейдем к мелочам и приступим к этой тренировке для всего тела, в которой отмечены все необходимые флажки. Эта тренировка всего тела может помочь, так как она длится всего 10 минут, и вы тренируете все свое тело по максимуму.

Это упражнение — не шутка, поэтому, если у вас мало времени, но вы хотите, чтобы сердце билось чаще, это тренировка всего тела для вас. Мы рекомендуем прочитать инструкции для каждого упражнения (см. Ниже), чтобы убедиться, что вы понимаете, как выполнять каждое из них, перед началом тренировки.Как только у вас будет обзор, самое время начать — достаньте секундомер и вперед! Вы выполните два раунда из следующего:

• Прыжки — 1 минута

• Отжимания (обычные или у стены) — 30 секунд

• Отжимания от бедра — 30 секунд с каждой стороны (слева / справа)

• Удар ногой — 30 секунд

• Ягодичные мосты на одной ноге — 30 секунд с каждой стороны (слева / справа)

• У стены — 1 минута

Гнезда для прыжков

Задействованные мышцы : Икры, квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть спины

Направления :

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой.

3. Немедленно повернуть вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы :

Регулярные отжимания

Вовлеченные мышцы : грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, пресс

Если вы не можете выполнять отжимания в правильной форме, посмотрите вариант на стене внизу! Положите руки на землю прямо под плечами, ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч.

Указания :

1. Вытяните ноги прямо за собой, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

3. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

4. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Советы :

• Держите шею на одной линии с позвоночником, плечи назад и подальше от ушей

• Чтобы уменьшить сложность: поместите руки на более высокую поверхность

• Для увеличения сложность: поставить ступни на более высокую поверхность

Отжимания от стены

задействованные мышцы : грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, пресс

Это идеальная адаптация, если у вас еще нет сил выполняйте регулярные отжимания с хорошей техникой.Слишком просто? Затем отжимайтесь от поверхности на уровне бедер, например. положите руки на стол для поддержки.

Указания :

1. Положите руки на стену на уровне груди, запястья должны быть на уровне плеч.

2. Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

3. Затем опустите грудь к стене, прижав локти к телу.

4. Обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем вернитесь в исходное положение.

Советы :

Бедра

Задействованные мышцы : пресс, плечи

Указания :

1. 1. Лягте на бок, положив предплечье на пол и локти прямо под локтями плечи со сложенными бедрами и ступнями.

1. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

2. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их стопкой.

3. Медленно опустите бедра в исходное положение.

Советы :

Удары руками

Задействованные мышцы : пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы

Указания :

1. Лягте на спину, руки под бедрами, нижняя часть спины должна быть прижатым к полу и поднять ноги на несколько дюймов над землей.

2. С выпрямленными ногами поднимите одну ногу вверх, а другую вниз.

3. Поверните ноги в обратном направлении, чтобы создать легкое движение.

Наконечники :

Ягодичные мосты на одной ноге

Задействованные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, пресс этаж.

Поднимите одну ногу прямо, образуя угол 45 ° к полу.

Опустите свой вес на пятку стопы на полу и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен и пальцев ног.

Сделайте паузу в верхней части упражнения, задействуйте корпус и напрягите ягодицы.

Опустите бедра обратно в исходное положение.

Советы :

• Держите плечи назад и вниз, подальше от ушей

• Держите бедра в квадрате — одна бедренная кость никогда не должна быть выше другой

У стены

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс

Направления :

1. Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены.

2. Шагните обеими ногами на полтора фута вперед, прижимая спину к стене.

3. Прислонившись спиной к стене, постепенно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 °, как если бы вы опускались, чтобы сесть на стул.

4. Удерживайте эту позицию в течение заданного времени.

Советы :

Откройте для себя больше домашних тренировок для всего тела с 8fit

Для еще более увлекательных тренировок для всего тела, которые увеличат частоту сердечных сокращений и выработку эндорфинов, попробуйте 8fit PRO .У вас будет доступ к обширной библиотеке тренировок для всего тела, включая HIIT, тренировки в стиле серфинга и йогу, а также вы сможете выбирать из более чем 700 рецептов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Лучшая тренировка и упражнения для всего тела

Вам знакомо чувство, когда вы каждую ночь желаете, чтобы в дне оставалось всего несколько часов, чтобы погрузиться во все это?

Между работой, семьей, друзьями и рутинными задачами повседневной жизни может быть трудно найти время, необходимое для качественной тренировки.Даже самый опытный бодибилдер может устать проводить в тренажерном зале большую часть дней недели.

Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести эффективную тренировку всего тела за 30 минут или меньше?

Да еще бодибилдеры. Мы не говорим о том, чтобы каждый день в тренажерном зале заменять этими упражнениями для всего тела, но это может быть отличным способом встряхнуть ваш текущий распорядок дня.

Ключ к эффективной тренировке и упражнениям для всего тела — это не время, которое вы вкладываете, а усилия, которые вы прикладываете, чтобы получить реальные результаты.

Отличная тренировка за меньшее время

Один из лучших способов получить отличную тренировку за 30 минут или меньше — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Кто-то может сказать, что Винс Жиронда, прославившийся в бодибилдинге Golden Era Vince’s Gym, изначально создал идею HIIT-тренировок. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это особый способ тренировки. Вы делаете как можно больше в течение определенного времени, делаете короткий перерыв 30 секунд или меньше, а затем делаете следующий подход.

Винс Жиронда перед спортзалом Винса.

1966 Мистер Америка Боб Гайда разработал аналогичную систему тренировок, которую он назвал PHA (Peripheral Heart Action). В программе Боба было от шести до восьми упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Чтобы сделать программу еще более эффективной, Боб использовал упражнения для разных групп мышц (ноги, грудь, икры, дельтовидные мышцы, спина, трицепс, бицепс, пресс), заставляя сердце работать еще сильнее, перекачивая кровь к разным группам мышц без каких-либо усилий. отдыхать между упражнениями.

Боб Гайда выиграл «Мистер Америка» в 1996 году.

Некоторые из преимуществ для здоровья, которые могут дать тренировки HIIT, включают сжигание большего количества калорий, помощь в потере нежелательного жира и ускорение метаболизма на несколько часов после тренировки. Он даже может снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Теперь, когда вы впервые начнете тренироваться таким образом, вы можете обнаружить, что вам нужно делать более длительные перерывы между каждым подходом.Это нормально! Просто убедитесь, что по мере вашего прогресса вы делаете все более короткие перерывы между ними. Ваша цель будет состоять в том, чтобы довести себя до точки, когда вы будете делать 30-секундные или менее перерывы между ними, чтобы вы действительно могли максимально повысить эффективность своей краткосрочной тренировки всего тела.

Следите за своим прогрессом

Чтобы убедиться, что вы добиваетесь прогресса, посчитайте, сколько повторений и подходов вы можете сделать в отведенное время для каждого упражнения. Запишите их, а затем посмотрите, как вы прогрессируете с течением времени, сокращая период восстановления между каждым подходом и добавляя больше повторений в каждом подходе.Вы также можете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое упражнение, чтобы еще больше усложнить себе задачу.

Это не только будет отличным мотиватором для продолжения тренировок, но и поможет нарастить мышцы, которые не используются во время обычных занятий бодибилдингом в тренажерном зале.

Если вы ищете тренировку для всего тела для увеличения массы, для похудания или просто для того, чтобы изменить привычный распорядок дня, вы пришли в нужное место. Эти программы тренировок всего тела отлично подходят как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

Мы собираемся показать вам ассортимент лучших тренировок и упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома с подходящим оборудованием.

1. Доска

Мы начнем с доски, чтобы вы могли выполнить это упражнение. Вы будете использовать его как исходную позицию для некоторых других упражнений. Планка выглядит очень простой, но это одна из лучших тренировок для всего тела. На самом деле за ним довольно сложно ухаживать, и он проработает ваше тело с головы до пят.Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, но вы можете использовать коврик для защиты локтей.

Планка — одно из самых распространенных упражнений для всего тела.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Поднимитесь на носках и локтях, положив предплечья на коврик и впереди друг друга. Вам нужно будет держать локти на полу или коврике на одной линии с телом.

Активизируйте корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры и плечи, чтобы ваше тело оставалось выровненным на протяжении всей позы — ваше тело должно быть прямой линией без изгибов на протяжении всей позы.Если кто-то положит вам на спину тарелку или книгу, она останется на своем месте, потому что ваше тело находится в правильном положении планки. Удерживайте эту позу 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд. Сделайте как можно больше подходов за пять минут.

Вариант: Один из вариантов, который вы можете попробовать в планке, — это поза высокой планки. Вы по-прежнему будете удерживать позу таким же образом, за исключением того, что вы будете опираться на запястья с полностью вытянутыми руками, а не на локти.Сгибание пресса в позе вместо того, чтобы держать его в напряжении все время, также увеличит количество задействованных основных групп мышц.

2. Альпинисты

Это упражнение предлагает кардио, а также проработку груди, рук и корпуса. Вы можете заниматься альпинизмом где угодно — дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля, если вы путешествуете.

Альпинисты задействуют почти все мышцы вашего тела.

Как это сделать: Начните с позы высокой планки.Включите корпус и подтяните одно колено к груди. В быстрой последовательности верните эту ногу в исходное положение и немедленно подтяните противоположное колено к груди. Продолжайте в течение одной минуты, считая каждое повторение в процессе. Если сначала вы не можете проработать целую минуту, начните с 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд — по 1 минуте между подходами. Посмотрите, сколько повторений и подходов вы можете сделать за пять минут.

3. Медведь ползет

Это еще одна тренировка всего тела, которая не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте, где есть достаточно места, чтобы вы могли растянуться на полу и двигаться вперед.Это упражнение — отличный способ активировать несколько групп мышц, и оно сложнее, чем кажется.

Медвежьи ползания — это уникальный спартанский прием, который активизирует ваше ядро.

Как это сделать: Присядьте на четвереньки. Положите руки на ширину плеч, держите бедра в воздухе, пальцы ног должны быть плотно прижаты к спине. Держите голову вверх, глаза вперед, а спину прямо. Двигайтесь вперед, приседая, как если бы вы подкрадывались к кому-то, но следите за тем, чтобы ваши колени никогда не касались земли.

Сделайте десять шагов вперед или настолько далеко, насколько позволяет ваше пространство, а затем вернитесь на ту же позицию в исходную точку. Считайте каждое движение вперед и назад как повторение. Посмотрите, сколько вы можете сделать за пятиминутный период, делая 30-60-секундный перерыв после каждой минуты.

4. Веревочные волны

Для этого упражнения на все тело вам понадобятся две тяжелые веревки, прикрепленные к опорной точке. Обычно вы найдете эту установку в тренажерном зале, поэтому, возможно, вы не сможете выполнять эту расширенную тренировку для всего тела дома.

Это упражнение направлено на тренировку плеч и плеч.

Как это сделать: Встаньте на свободный конец веревки, держа по одной в каждой руке. Стопы должны быть на расстоянии плеч, а бедра и колени слегка согнуты. Убедитесь, что ваши локти всегда согнуты и прижаты к бедрам во время выполнения упражнения.

Поднимите одну руку с веревкой и быстро опустите ее, взмахивая веревкой до точки привязки.Когда вы опускаете веревку одной рукой, быстро поднимите веревку другой рукой и так же быстро опустите. Чередуйте скакалки, чтобы во время тренировки постоянно двигались две асинхронные волны.

Подсчитайте, сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв между подходами. Посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за три минуты. Поставьте цель увеличить количество повторений до 60 секунд с 30-секундным перерывом и общей тренировкой продолжительностью семь минут.

Вариант: Вы можете варьировать это упражнение, используя обе веревки одновременно для создания одновременных волн.Вы также можете попытаться схватить обе веревки обеими руками и помахать ими из стороны в сторону, создавая боковые волны. Другой вариант включает в себя удерживание обеих веревок близко друг к другу, по одной в каждой руке, и привязку обеих веревок к земле при выполнении выпада.

5. Бёрпи

Вы найдете людей, которые любят это упражнение, и тех, кто его ненавидит. В каком бы лагере вы ни находились, бёрпи — отличная тренировка, которая задействует все основные группы мышц и может принести вам реальные результаты. Кроме того, вы можете делать это без какого-либо оборудования, что делает его отличным упражнением для дома или в любом другом месте, где нет места для тренировки.

Берпи — это упражнение для всего тела, ориентированное на силовую тренировку.

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки свешены по бокам. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки. Опустите руки на пол, верните ноги в положение планки и сделайте отжимание.

Затем снова потяните ноги вверх, чтобы ступни оказались вне рук, и подпрыгните в воздухе.Вы выполнили одно повторение бёрпи. Продолжайте делать повторения в течение 30 секунд и делайте 30-секундный перерыв после каждого подхода, в общей сложности пять минут. Работайте над повторениями в течение 60 секунд с 30-секундным перерывом и каждый подход продолжительностью семь минут.

6. Собака лицом вниз

Вы можете быть удивлены, увидев позу йоги как упражнение для тренировки всего тела, но не позволяйте ей вводить вас в заблуждение. Это упражнение может показаться легким, но оно прорабатывает ваши ноги, руки, корпус, спину и бедра. Вы также можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования.

Знаменитая собака, смотрящая вниз, на удивление отлично подходит для упражнения на все тело.

Как это сделать: Старт в положении высокой планки. Убедитесь, что в течение всего упражнения вы постоянно задействуете мышцы кора, чтобы не выгибать спину. Руки и ноги всегда должны оставаться в исходном положении. Сохраняя неподвижность туловища, выдохните и начните переносить вес, чтобы бедра могли двигаться назад и вверх.

Продолжайте это движение, пока ваше тело не станет похожим на перевернутую букву V.Сделайте паузу, а затем вдохните, двигаясь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений в течение двух минут, а затем сделайте 30-секундный перерыв перед тем, как начать следующий подход. Посмотрите, сколько вы можете сделать за восемь минут.

7. Рисунок восемь

Эту позу легко выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас дома есть гири. Выполняя это упражнение, вы проработаете руки, ноги, спину, корпус и ягодицы.

Как это делать: Начните со ступней на ширине плеч и держите гирю в правой руке.Наклонитесь так, чтобы колени были параллельны полу. Заведите левую руку за левую ногу и проведите гирю под левой ногой, передав ее из правой руки в левую.

Проведите гирей с внешней стороны левой ноги по направлению к правой ноге, одновременно протягивая правую руку за правую ногу, чтобы схватить гирю, когда она вращается. На этом этапе вы завершите движение в виде восьмерки. Продолжайте делать то же движение в форме восьмерки и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за 60 секунд.Затем сделайте 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Завершите в общей сложности пять минут.

8. Inchworms

Это еще одно упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования, кроме небольшого пространства для его выполнения. Это может показаться легким, но это упражнение — отличный способ проработать корпус, спину, руки, грудь и плечи.

Inchworms — еще одна разновидность йоги, которая задействует большинство мышц.

Как это делать: Встаньте, ноги прямо врозь, и напрягите мышцы кора.Выдохните, сгибая бедра, пока руки не коснутся пола, стопы остаются на месте. Небольшой сгиб в коленях — это нормально, но следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения.

Медленно начните шагать руками вперед, удерживая ноги на месте, пока не дойдете до исходного положения для отжимания. Выполните полное отжимание, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. В верхней части отжимания с полностью вытянутыми руками начните шагать ступнями вперед, пока ступни не окажутся рядом с руками.Начните движение заново.

Если у вас недостаточно места для продолжения движения вперед, вы можете возвращаться в исходное начальное положение, чтобы каждый раз продолжать упражнение. Посмотрите, сколько вы можете сделать за 60 секунд, и делайте 30-секундный перерыв между подходами, в общей сложности шесть минут.

Вариант: Хороший способ повысить сложность этого упражнения — добавить больше отжиманий в нижнем положении.

9. Выпады с жимом над головой

Эта программа тренировки всего тела включает в себя набивной мяч от легкого до среднего веса.Вы выполните выпад вперед, толкая набивной мяч или штангу над головой, позволяя большему количеству мышц работать одновременно. Это упражнение прорабатывает ваши плечи, руки, корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Это упражнение выведет ваши выпады на новый уровень.

Как это делать: Встаньте, ноги вместе, потяните лопатки вниз и назад и активируйте основные мышцы, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения. Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.Начиная с правой ноги, поднимитесь и начните двигаться вперед, как будто вы делаете шаг вперед.

Сохраняйте устойчивый корпус и прижмите левую ногу к полу, чтобы ваше тело не раскачивалось, когда ваша нога находится в воздухе. Продолжайте движение, пока ваша правая пятка не будет твердо стоять на полу, а ваш вес не переместится с левой ноги на правую. Убедитесь, что ваше левое колено ни разу не касается пола, когда вы его опускаете, чтобы ваше тело могло выполнить полный выпад.

Когда ваша правая нога коснется пола, оттолкнитесь, держа набивной мяч прямо над головой. Находясь по-прежнему в нижнем положении, потяните набивной мяч обратно к груди и перенесите весь вес на правую ногу, чтобы вы могли поднести левую ногу к правой и вернуться в исходное положение. Подсчитайте, сколько вы можете выполнить за 60 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв перед тем, как начать следующий подход. Продолжайте шесть минут.

10. Удары головой

Для этой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома, вам понадобится лишь набивной мяч среднего веса.Это упражнение прорабатывает ноги, плечи, спину, бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы находитесь на устойчивом полу, чтобы он мог выдержать силу удара набивного мяча во время выполнения упражнения.

Каждый удар активирует ваши ноги, плечи, спину, бедра и ягодицы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и прижмите набивной мяч к груди ладонями друг к другу и согнутыми локтями к полу. На протяжении всего упражнения держите корпус в напряжении, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Сдвиньте бедра вперед и начните сгибаться в талии, продолжайте делать это до тех пор, пока мяч не окажется под вами и позади вас, лицом параллельно полу. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят. Теперь поднимите мяч вверх и за голову, перенося вес на ноги так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев ног в тройном разгибании.

Взрывным движением ударьте мяч по полу, сохраняя зацепление корпуса и используя бедра в качестве шарнира, чтобы сохранить стабильность позвоночника.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным перерывом между подходами. Подсчитайте, сколько повторений вы можете сделать в подходе в общей сложности за пять минут.

11. Отжимания с подъемом на одну ногу

Этот вариант стандартного отжимания — отличный способ задействовать все ваше тело в упражнении. Для выполнения этого упражнения вы будете использовать руки, плечи, спину, ягодицы, ноги и бедра. Для этого не требуется никакого оборудования, но вы можете использовать коврик на полу.

Этот вариант отжимания задействует все ваше тело.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на коврик или пол, поставив ступни вместе. Поднимите колени вверх так, чтобы пальцы ног и руки были единственными частями тела, касающимися коврика. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. Напрягайте кора и держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения.

Начните опускать тело вниз, сгибая руки в локтях, но сохраняя прямой позвоночник. Используйте ягодицы и бедра, чтобы помочь корпусу выполнять работу.Пока вы опускаете тело, поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее, пока не завершите движение.

Как только ваше тело приблизится к полу, но не соприкасается с ним, начните подталкивать себя назад, используя руки и плечи, пока не достигнете исходной позиции. Начните снова, но на этот раз поднимите вторую ногу, делая отжимание. Продолжайте менять ноги и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за 60 секунд. Делайте 30-секундный перерыв между подходами, в общей сложности семь минут.

Заключение

Не думайте, что вам нужно пробовать ВСЕ лучшие тренировки и упражнения для всего тела одновременно.Выбирайте несколько упражнений каждый день, чтобы разнообразить план тренировок всего тела. Это не только снижает риск скуки, выполняя один и тот же распорядок каждый день, но и сохраняет ваш мозг здоровым, предотвращает травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, и даже может наращивать новые мышцы.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок для всего тела? Есть ли у вас что-то, что вам нравится, но не указано здесь? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Тренировки всего тела легенды

Вот что вам нужно знать …

1. Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
2. Хотя Арнольд на более поздних этапах тренировок был известен сплит-схемами, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
3. Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что он никогда не тренировался продуктивно по-другому.
4. В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовались новаторские методы. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.

Тренировки без расщепления частей тела

Тренировки всего тела сильно недооценивают. Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете посещать спортзал только два или три раза в неделю.Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции в течение недели или более.

Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие мужчины, как Рег Парк и Лерой Кольбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй.Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же известности и прессы: Джорджа Эйфермана.

Джордж Эльферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений на все тело три раза в неделю:

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Приседания	3	7-10
B	Жим лежа	3	7-10
С	Гантель Fly	3	7-10
Д	Подъем гантелей в стороны	3	7-10
E	Альтернативный жим гантелей	3	7-10
Ф	Тяга на одной руке	3	7-10
G	Сгибание рук со штангой	3	7-10
H	Концентрирующие сгибания рук с гантелями	3	7-10
я	Сгибание запястий с гантелями	3	7-10
Дж	Боковой отвод	3	7-10
К	Сядьте	3	8-12

Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч.Это число часто встречается в следующих процедурах.

«Золотая шестерка» Шварценеггера

Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начинал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

.

Золотая шестерка

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Приседания со штангой	4	10
B	Жим штанги широким хватом	3	10
С	Подтягивание	3	*
Д	Жим над головой из-за шеи	4	10
E	Сгибание рук со штангой	3	10
Ф	Приседание с согнутым коленом	3-4	отказ

* Максимальное количество повторений в 3 подходах

Вот и все.Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.

Метод Леруа Кольбера: 6 подходов каждый, всего 42 подхода

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.

Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам лифтеров и использовал метод Колберта исключительно для набора 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же размера.Вот его простые рекомендации:

• Тренируйте все тело через день.
• Сделайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
• Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
• Установите мини-схему «толкай / тяни» во время тренировки. Таким образом, не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
• Сделайте по 6 подходов, всего 42 подхода.

Примечание: если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов на тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем делал любой британский бодибилдер. 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr. NE Britain, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».

Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (по 2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.

Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Body Drag Curl	4	6-10
A2	Скамья Close Grip	4	6-10
B1	Сгибание рук на наклонной скамье	4	6-10
B2	Разгибание трицепса над головой	4	6-10
C1	Подтягивание с отягощением	3	6-10
C2	Жим лежа на наклонной скамье	3	6-10
D1	Тяга штанги в наклоне	3	6-10
D2	Размах гантелей с наклоном	3	6-10
E1	Приседания со штангой спереди	3	6-10
E2	Военная пресса	3	6-10
F1	Приседания	3	6-10
F2	Подъем гантелей в стороны	3	6-10
G	Подъем на носки стоя	3	12-15
H	Подъем на носки сидя	3	12-15

• Всего комплектов: 46
• Отдых между подходами: 1 минута
• Продолжительность набора: 32 секунды (4 секунды на повтор)
• Общее время на тренировку: 1 час 10 минут

Эта процедура стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю.Более того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.

Сделайте распорядок Кольбера своим собственным

• Воспользуйтесь тем фактом, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, сделайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
• Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно дает вам результат, во что бы то ни стало, включите его в число своих 5 альтернатив.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
• Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

Жиронда 8 x 8

Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:

• Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
• Тренируйтесь 3 раза в неделю.
• Используйте во время тренировки миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
• Сначала тренируйте самые слабые части тела.

Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вы должны прибавить в весе и начать все сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также легко воздействуют на суставы.

Базовая процедура может выглядеть так:

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Жим лежа	8	8
B	Тяга к шире (подтягивайтесь, если вы шпилька)	8	8
С	Разгибание трицепса над головой	8	8
Д	Body Drag Curl	8	8
E	Боковое поднятие	8	8
Ф	Приседания	8	8
G	Подъем на носки стоя	8	20

Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.

Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, при этом следуя предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.

3 тренировки всего тела, чтобы попробовать в тренажерном зале

Поскольку нам пришлось наложить ограничения на то, сколько времени каждый из вас может проводить в тренажерном зале, стало труднее обеспечивать максимальную пользу от каждого занятия.Вот почему мы разработали набор из трех тренировок для всего тела, в которых используется наименьшее количество тренажерного оборудования. Это позволит вам уделять больше времени упражнениям и меньше — чистке спортивного инвентаря и перемещению между элементами оборудования. Это сделает вашу тренировку более эффективной и принесет вам максимальную пользу.

Тренировка всего тела 1

Эта первая тренировка сочетает в себе упражнения со свободным весом, собственным весом и с сопротивлением для тренировки всего тела.Между двумя раундами также есть кардио-элемент. В каждом раунде используется одна или две единицы оборудования, которые можно использовать только в одной области. Это означает, что вы не тратите время на чистку множества различных предметов снаряжения и перемещение по тренажерному залу. Чтобы сэкономить время, собирайте оборудование, необходимое для каждого раунда, перед началом, чтобы все было готово к работе.

Каждый раунд организован по схеме, которая помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, поможет увеличить количество сжигаемых калорий и, таким образом, поможет вам получить больше от тренировки всего тела.Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, убедитесь, что вы не слишком амбициозны. Вы должны быть в состоянии выполнить каждый подход, но с последними несколькими повторениями становится все труднее.

Разминка 5-10 минут

Разминка перед тренировкой очень важна. Это не только поможет вам избежать травм, подготовив тело к упражнениям, но также поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия. Во время этих тренировок вы не должны делать что-либо слишком напряженное для разминки. Просто начните с нескольких растяжек.Обязательно включите те группы мышц, на которых вы будете сосредоточены во время тренировки. Затем просто сделайте легкое кардио, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений, и вы готовы к работе!

Кардио-элемент 1

Мы собираемся сделать быстрые кардио-интервалы для первого кардио-элемента тренировки всего тела. Запрыгивайте на беговую дорожку и начинайте с равномерного бега трусцой или быстрой ходьбы. Увеличивайте наклон на 0,5 или 1 (в зависимости от того, что вам удобно) каждую минуту. Как только вы дойдете до пятиминутного этапа, начинайте уменьшать наклон на ту же величину каждую минуту, пока не закончите 10 минут.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними. Повторяйте каждое упражнение по два-три подхода.

• Chest — Жим от груди на тросе x 10-15 повторений
• Спина — Тяга штанги x 10-15 повторений
• Ноги — Приседания с гантелями и кубком x 10-15 повторений
• Сердечник — рубка по дереву, левая и правая x 10-15 повторений с каждой стороны
• Отдых — до 60 секунд и повторить два-три раза.

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент

Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится, будь то кросс-тренажер, велотренажер или беговая дорожка, и выполните 10 минут 30 секунд тяжелой работы, а затем сразу 30 секунд легких упражнений с отягощениями или упражнений на более медленную скорость.Продолжайте делать это все 10 минут, не останавливаясь.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с как можно меньшим отдыхом между ними и повторяйте их по два-три раза каждое.

• Ноги — выпад с гантелями в стороны в жим от плеч x 20 повторений
• Трицепс — разгибание гантелей на трицепс x 10-15 повторений
• Пресс — скручивания со скручиванием с собственным весом, 10-15 повторений
• Core — попеременное разгибание одной ноги с собственным весом x 20 повторений

Эти видео покажут вам, как правильно выполнять каждое упражнение:

Охлаждение

Так же, как важно разминаться перед тренировкой, очень важно остыть и после тренировки.В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько растяжек.

Тренировка всего тела 2

Эта вторая тренировка всего тела очень похожа на первую. Этот, однако, состоит из трех раундов со свободным весом, упражнениями с отягощением и упражнениями с отягощениями с промежуточными кардиоэлементами.

Разминка

Как и при первой тренировке всего тела, сначала вам нужно разогреться.Начните с растяжки — сконцентрируйтесь на группах мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки всего тела. Затем для начала просто сделайте очень нежное кардио. Несколько минут на беговой дорожке или велотренажере. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и немного поднять кровяное давление, а также подготовит вас к работе.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Грудь — Жим одной рукой на тросе и вращение x 10-15 повторений на каждую руку
• Спина — шаговый выпад и тяга на тросе назад по 10-15 повторений на каждую сторону
• Ноги — боковые выпады с гантелями x 20 повторений
• Отдых — Подняться 60 секунд и повторить дважды или трижды

Вот как правильно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 1

Садитесь на гребной тренажер и гребите на 100 или 200 м как можно быстрее.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Ноги (подколенные сухожилия) — становая тяга с гантелями на прямых ногах x 10-15 повторений
• Бицепс — Подъем гантелей на бицепс x 10-15 повторений
• Ноги — приседания сумо с гантелями x 10-15 повторений
• Плечи — подъем гантелей в стороны, 10-15 повторений

Эти видео покажут вам, как именно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 2

Для этого кардиоэлемента используйте кросс-тренажер.Это интервальное упражнение продолжительностью от шести до восьми минут. Выполните 40 секунд с высокой интенсивностью, а затем 20 секунд с меньшей интенсивностью. Продолжайте чередовать, пока не закончите время.

Круглый 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Трицепс — отжимания на трицепс с собственным весом x 10-15 повторений
• Core — Разгибание ног в V-сидении с собственным весом x 10-15 повторений
• Пресс — кранчи с собственным весом x 10-15 повторений

В этих видео мы показываем, как именно выполнять эти упражнения:

Охлаждение

Как и на первой тренировке всего тела, охладитесь, сделав несколько растяжек и легкую кардио-работу на беговой дорожке или велотренажере.

Тренировка всего тела 3

Заключительная тренировка всего тела включает три кардиоэлемента и три раунда с собственным весом, отягощениями и свободными весами.

Разминка

Как и в случае с двумя предыдущими тренировками всего тела, перед началом необходимо сделать быструю разминку. Сделайте несколько растяжек, концентрируясь на тех группах мышц, с которыми вы будете работать, и сделайте легкие кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть.

Кардио-элемент 1

Гребите в непрерывном темпе в течение пяти минут и отметьте, какое расстояние вы прошли.Вам это понадобится позже!

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Ноги — приседания со штангой на груди по 10-15 повторений на каждую руку
• Грудь — отжимания с собственным весом по 10-15 повторений на каждую сторону
• Спина — Тяга штанги в наклоне x 10-15 повторений
• Отдых — до 60 секунд

Вот как именно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 2

Выберите любое кардио-оборудование, которое вам нравится.Начните в стабильном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту в течение пяти минут. Затем, когда вы дойдете до пятиминутной отметки, начинайте снижать интенсивность каждую минуту, пока не продержитесь целых 10 минут.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Все тело — подъем штанги и жим x 10-15 повторений
• Core — Набивной мяч Русская скрутка x 20. Если вы не можете найти набивной мяч, используйте гантель.

Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения, здесь:

Кардио-элемент 3

В этом последнем кардио-элементе тренировки всего тела вы повторяете пятиминутную греблю, которую вы делали в первый раз, но старайтесь грести дальше, чем в первый раз!

Круглый 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждое.

• Бицепс — Сгибание рук на бицепсе со штангой x 10-15 повторений
• Трицепс — Жим на трицепс на тросе (скакалка или гриф) x 10-15 повторений
• Сердечник — рубка древесины по тросу от высокого к низкому, 10-15 повторений

Посмотрите этот раунд упражнений здесь:

Охлаждение

Так же, как важно разминаться перед тренировкой, очень важно остыть и после тренировки.В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько растяжек.

Focus Fitness Тренировка всего тела

Если вы хотите сбросить лишний вес или нарастить мышцы, эта статья покажет вам тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома.

К тому времени, когда вы завершите эту тренировку всего тела, вы станете стройнее и сильнее. На самом деле нет причин пропускать одну тренировку. В этой программе есть упражнения, которые можно выполнять где угодно — дома или в дороге.Кроме того, вы сможете тренировать все группы мышц за одну тренировку.

Упражнения в программе для начинающих и среднего уровня. Если вы опытный стажер, это может быть не лучшим распорядком для вас.

С учетом сказанного, этот распорядок дня может помочь любому избавиться от жира, нарастить мышцы и увеличить силу.

Описание тренировки всего тела

Я разделил тренировку на 2 части. Тренировка A и тренировка B. Вы должны начать с тренировки A, в которой есть упражнения для начинающих, а затем перейти к тренировке B, в которой есть прерывистые упражнения.Выполняйте тренировку A в течение первых 4 недель, затем переходите к тренировке B.

Так как это тренировка всего тела, вы будете повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке.

Количество повторений: Делайте каждый подход до отказа — максимальное количество повторений для каждого упражнения и поддерживайте правильную форму.

Отдых между подходами: Делайте 1 минуту отдыха между подходами.

Количество тренировок в неделю: Повторяйте это упражнение 3 раза в неделю. Позже я покажу вам, как распределить тренировки, чтобы получить достаточно времени для отдыха и восстановления.

Необходимое оборудование: Единственное необходимое оборудование — это перекладина для подтягивания. Купите один, если у вас его нет (там продают перекладины, которые можно зацепить за любую дверь) — никакие упражнения не заменят подтягивания.

Прогресс

Прогресс является обязательным условием для всех, кто хочет увеличить силу и мышечную массу. Добавление повторений после каждой тренировки — один из лучших способов добиться прогресса. Например, если вы делаете 8 повторений подтягиваний за одну тренировку, сделайте 9 или 10 повторений на следующей тренировке.

Теперь невозможно увеличивать количество повторений после каждой тренировки — иногда вы останавливаетесь.Но всегда нужно прикладывать максимум усилий. Мышцы растут, когда они напряжены и напряжены.

Переход от тренировки A к тренировке B тоже является прогрессией. Но будьте осторожны и следуйте программе. Глупая поспешность выполнения сложных упражнений с собственным весом может привести к травме.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои тренировки. Записывайте, сколько повторений вы делаете для каждого упражнения. Этот журнал тренировок поможет вам отслеживать тренировки.

Не забудьте диету

Это правда, что большинство людей сосредотачиваются на физических упражнениях, но меньше заботятся о том, что они едят.Для них это плохо, потому что так не работает. На первом месте должна быть диета — следите за тем, что вы едите и сколько едите.

Придерживайтесь здорового питания независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы. Если ваша цель — похудеть, воспользуйтесь формулой перефокусировки. Я покажу вам, как можно быстро и стабильно терять жир, не выходя на плато.

Если вы хотите нарастить мышцы — ешьте больше калорий, чем сжигаете. Но все же держите его здоровым.

Еще одна важная вещь — избегать обезвоживания до, во время и после тренировки.Итак, держите при себе бутылку с питьевой водой.

План тренировки всего тела

Понедельник — тренировка

Вторник — Отдых

Среда — тренировка

Четверг — Отдых / Кардио

Пятница — Тренировка

Суббота — Отдых

Воскресенье — Отдых

Не стесняйтесь изменять тренировки в соответствии со своим расписанием. В любом случае, не забудьте взять выходной между тренировками.

Разогрев

Разминайтесь по 5 минут перед каждой тренировкой.

Скакалка 5 минут

5-минутный спот-бег

Тренировка A (недели 1-4)

Отжимания — 2 сета

Подтягивания / Горизонтальные подтягивания — 2 подхода

Берпи — 2 сета

Приседания с прыжком — 2 сета

Отжимания лежа — 2 подхода

Велосипеды — 2 комплекта

Упражнения

Отжимания: Это упражнение накачивает грудную клетку, трицепс и мышцы плеча

Подтягивания: Подтягивания отлично подходят для тренировки широчайшей мышцы спины, верхней части спины и бицепса.Если подтягивание вызывает у вас трудности, делайте горизонтальные подтягивания. Фактически, вы можете использовать стол для горизонтальных подтягиваний.

Берпи: Берпи — это упражнение для всего тела, которое улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Приседания с прыжком: Приседания с прыжком укрепляют мышцы ног и увеличивают взрывную силу

Отжимания на скамье: Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы. Вы можете облегчить это упражнение, выполняя его с согнутыми коленями

Велосипеды: Велосипеды развивают мышцы живота и укрепляют ядро ​​

Тренировка B (5-8 неделя)

Отжимания на наклонной скамье — 2 подхода

Подтягивания — 2 подхода

Берпи — 2 сета

Сплит-приседания — 2 подхода

Отжимания на скамье с приподнятыми ногами — 2 подхода

Подъемы колен в висе — 2 подхода

Упражнения

Отжимания с наклоном: Это более сложный вариант классических отжиманий, он отлично подходит для активации малой грудной мышцы (верхней части груди).

Сплит-приседания: Сплит-приседания задействуют все мышцы ног и в основном сосредоточены на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Подъем колен в висе: Это отличное упражнение для активации пресса, особенно нижних.

Заключительное слово

Использование тренировки всего тела имеет свои преимущества. Во-первых, вам не нужно учить правильную технику для многих упражнений. И вы сожжете много калорий.

Ключ к успеху в этой или любой другой тренировке — последовательность и прогресс.Не пропускайте тренировки.

Продолжайте и начните выполнять эту процедуру. Держите меня в курсе вашего прогресса в разделе комментариев.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
.