Как увеличить силу мышц: Запрашиваемая страница не найдена!

Пара способов увеличить силу мышц

Пара способов увеличить силу мышц

Есть несколько способов увеличить силу мышц, и при этом не набрать, или почти не набрать массу.

Есть несколько способов увеличить силу мышц, и при этом не набрать, или почти не набрать массу. Эти способы будут полезный борцам, боксерам и многим другим, для кого критичен вес тела. Кроме стандартных способов увеличить силу мышц есть и менее явные, но такие же значимые и эффективные.

Выполнение последнего повторения в уступающем режиме

Есть 3 вида мышечной работы:
Статическая
Уступающая
Преодолевающая

Названия говорят сами за себя. При уступающей работе мышцы, сопротивляясь внешнему отягощению (весу на снаряде), растягиваются, опуская снаряд. То есть, когда вы сгибаете руки со штангой на бицепс, то вы выполняете преодолевающую работу. А когда после сгибания опускаете штангу вниз, то выполняете уступающую работу. 
Выполнять последнее повторение в уступающем режиме следует следующим образом: во время опускания штанги на последнем подходе надо остановить ее на полпути не несколько секунд и посопротивляться ее весу. Если же речь идет о подтягиваниях, топосле последнего подтягивания не надо сразу опускаться вниз. Следует по немного опуститься и замереть на несколько секунд.
Этот способ работает, потому что при уступающем режиме сила мышц развивается до новых пределов (примерно на четверть выше обычного). Кроме того, немаловажным является что мышцы развиваются на фоне усталости. Дополнительная усталость вызывает стресс в мышцах, и увеличивает их силу.

Использование отрицательной лесенки

Упражнение рассчитано на силу, и очень энергозатратное. Поэтому рекомендуется к выполнению уже опытным спортсменам, которые употребляют спортивное питание, имеют четкий план тренировок, и занимаются минимум четыре раза в неделю.
Про лесенку знают многие спортсмены, потому что упражнение очень популярное, особенно когда доходит до подтягиваний. Суть его в том, что каждый следующий подход надо подтянуться на один раз больше, в случае со штангой после каждого повторения вес увеличивается. Отрицательная лесенка выполняется таким же образом, только вес начинается с самого большого и постепенно снижается. Например, вы жмёте лёжа 100 кг на 1 раз. Размялись и поставили 95 кг. Сделали на 3 повторения. Следующий подход – 85 кг на 6 повторений. Следующий – 75 кг на 10 повторений. 
Начинать надо именно с большого веса, потому что мышцы должны максимально поработать в силовой зоне. Если начинать с малых весов, то по достижении тех же 95 килограмм три повторения сделать не получится.

Как увеличить силу мышц без стероидов с нуля

Сегодняшней темой разговора будет: как увеличить силу мышц без стероидов занимаясь или с нуля или после перерыва.

Главной особенностью применения стероидов в силовом спорте есть то, что прогресс идет слишком быстро. Вроде бы это очень хорошо с одной стороны, а если разобраться, то не очень. Да, силовые показатели растут быстро, но за ними не успевают приспособляться к все растущим нагрузкам на связки и суставы. К тому же следует иметь в виду, что анаболические стероиды, которые используются в спорте, есть химически синтезированные препараты. Даже абсолютно безопасный аспирин имеет некоторое влияние на печень и почки, что тогда говорить о стероидах при их длительном применении. Почему то сложилось мнение, что без анаболиков невозможно достичь чего-нибудь в силовом спорте и бодибилдинге. И оно только на руку продавцам сомнительных препаратов.

Не рискуя здоровьем можно тоже достичь высокого уровня развития силы и преуспеть в телостроительстве. Правда, без стероидов на это нужно затратить гораздо больше времени. За то при прекращении приема гормонов все достигнутые результаты непременно испарятся, силовые показатели возвратятся к начальной отметке, что психологически очень тяжело. Показатели достигнутые естественным путем отличаются намного большей стабильностью.

1. Дневник.

Для того чтобы тренировки были продуктивными начинающему и матерому профессионалу необходимо вести дневник. А как же по другому можно увидеть свои достижения. Все тренировки на протяжении длительного времени не упомнишь. Дневник нужен для того чтобы анализировать пройденные шаги и планировать тренировочный процесс дальше, знать чего можно ожидать на следующем занятии. Без стероидов прогресс идет медленно, но именно с помощью дневника видно, что он все же есть, вы не стоите на месте, а это мотивирует к работе.

Кроме упражнений, количества повторений и подходов, нагрузки на снаряде можно также записывать все факторы, которые оказали влияние на тренировку. Это количество отдыха, диета, пищевые добавки, травмы или другие неприятности.

2. Объем работы.

Начиная силовую программу тренировок, следует сначала ограничивать объем работы. Даже если вы раньше тренировалися, но по каким-то причинам бросили, следует вести себя как начинающий. При прекращении тренировок тело теряет силу. Но возвращаясь к ним, рост ее проходит намного быстрее, чем у начинающих. Мышцы обладают памятью, тело помнит как выполнять то или иное упражнение, да и опыт дает свое. На первых тренировках нужно руководствоваться здравым смыслом. Лучше сделать меньший объем работы, чем перегрузить себя и потом длительное время ждать пока пройдет боль. Начтите только с базовых упражнений, они и так тяжелы сами по себе, через несколько недель можно будет добавить несколько вспомогательных. Плавно наращивайте количество подходов. Начать можно всего с двух-трех в трех основных упражнениях – становой тяге, приседаниях, жиме лежа.  Они основа любой тренировочной программы, с их помощью строится сила тела и его размеры.

3. Количество повторений.

Для построения силы существуют свои особенности в количестве повторений. Их должно быть от 3 до 5. Самый лучший вариант начинать с новым весом от 3-х повторений и плавно увеличивать до 5-и. Потом снова увеличивать вес и уменьшать количество повторений. В каждом базовом упражнении наиболее целесообразно выполнять 5 рабочих подходов, не считая разминочных. Так понемногу наращиваем силу мышц. Но этот процесс не прямолинеен. В какой-то момент достигается плато и прогресс приостанавливается.

Тут уже нужно начинать применять разные ухищрения, чтобы обмануть мышцы и растить показатели дальше. Можно варьировать упражнения, количество подходов, повторений, чередовать тяжелые тренировки с легкими. Но самый лучший выход для роста силы, начать использовать циклы. Во время них общая нагрузка варьируется от меньшего к большему, каждый раз увеличивая показатели во время прохождения пика нагрузок. При такой системе тренировок намного меньше возможности перетренироваться, так как периоды тяжелой работы сменяются относительным отдыхом. Результаты медленно, но планомерно увеличиваются, и это все без использования стероидов.

Возможно будет интересно и это:

Как быстро увеличить силу мышц. Как увеличить силу мышц без увеличения их массы? Отсутствие физической нагрузки

Что нужно сделать и как, чтобы увеличить силу!

Друзья, доброго дня! Приветствуя своих читателей я, Альберт Валитов, на правах ведущего автора нашего блога, поведаю сегодня не только начинающим атлетам, но и настоящим мужчинам, как увеличить силу своих мышц.

Ведь испокон веков фактор физической силы считался идеалом могущества, выносливости или совершенства телосложения, которым обладали сказочные былинные богатыри.

В современной жизни подобное превосходство реально, и довольно часто конкурирует с такими человеческими качествами, как ум, смекалка, остроумие или красивые глаза. Поэтому увеличение силы в руках и ногах нужно бодибилдирам, культуристам или представителям тяжелых видов спорта для достижения высоких результатов.

Сила удара кулаком необходима мужчинам в боксе, а женщинам для самообороны, когда единственным оружием у них становятся руки.

С другой же стороны сильный удар по мячу в футболе является залогом успешной игры, особенно эффектным этот момент выглядит тогда, когда футболисту приходиться делать его с дальней дистанции.

Какова физиологическая составляющая силы, и от каких факторов она зависит? Какие основные рекомендации должен выполнять человек, чтобы увеличить силу своего удара. Именно об этом пойдет разговор дальше.

Оставайтесь на этой страничке, узнаете больше.

Вспомним физику и физиологию

Начнем с того, что сила из знакомой всем школьной программы по второму закону Ньютона, является произведением скорости и массы.

Поэтому следуя этой закономерности, увеличение мышечной силы человека требует соответственно увеличение его массы или увеличение скорости.

Исходя из этих аспектов, силу удара, возможно, увеличить за счет:

1. Набора массы тела, что делают представители единоборств, вольной борьбы или сумо.
2. Скорости движения руки в таких видах спорта как карате или бокс.
3. Скорости перемещения тела, как например в футболе.

При этом на физиологическом уровне увеличение физической силы находится в прямой зависимости от:

• Техники рационального использования индивидуальных ресурсов человека для создания определенного момента силы;
• Внутренней энергии, типа «второго дыхания», которое открывается у человека в экстренно необходимых ситуациях;
• Сухожильной силы и мышечной массы.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани.

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

• Выпады со штангой;
• Прямые или обратные отжимания;
• Приседания с прыжком или отягощением;
• Подтягивания;
• Челночный бег;
• Упражнения с гантелями или на турнике;
• Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

• Пресса;
• Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам.

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.

Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.

В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.

В пауэрлифтинге

Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.

Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:

• Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
• Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
• Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
• Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.

Жим лежа

Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.

Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.

1. . Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
2. Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
3. Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
4. . Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
5. Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.

При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале .

Примерная программа тренинга

Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю

Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю

Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю

Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю

Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.

Техника выполнения:

• Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
• Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
• Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
• При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
• Не стоит сутулиться.
• Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
• Взгляд смотрит перед собой.
• Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
• Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.

Пример программы:

Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.

Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.

Читайте другие статьи в блога.

Развитие силы — это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост — у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия — это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание — это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

• Максимальная сила — это способность поднимать наибольший вес.
• Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
• Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы — это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум — 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений — 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

• Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая — по 5 повторений и 5 подходов.
• Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Многим начинающим спортсменам интересно узнать, как увеличить физическую силу за короткое время и какие существуют специальные упражнения для этого. Оказывается, вполне реально при помощи нехитрых приемов значительно улучшить свою физическую подготовку и выполнять более тяжелые силовые упражнения.

1. Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
2. Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
3. Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
4. Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.

Золотое правило: не заниматься вне спортзала

Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.

Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.

Хитрости, которые помогут увеличить силу

Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.

Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.

Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе .

Мама всегда заставляла вас завтракать. Но вряд ли она имела в виду проглатывание бублика или кекса на бегу из дома. Богатая быстрыми углеводами еда очень вкусна, но на то они и быстрые, что быстро сгорают. Через пару часов вы уже будете опустошены.
Комбинации сахара и крахмала только временно повышают энергию благодаря способности нашего тела перерабатывать глюкозу. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из желудочно-кишечного тракта, поэтому сахар в крови немедленно повышается и происходит значительный выброс инсулина в кровь. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Если уровень сахара падает слишком сильно, сознание может затуманиться, у многих людей в связи с этим возникают проблемы с концентрацией внимания.
Как повысить энергию:

Начните свой день с зерновых и белков, на переработку которых в глюкозу потребуется больше времени, и которые дольше поддержат нужный вам уровень энергии.
Например, тарелка овсянки или пара вареных или жареных яиц с томатами и луком.

2. Отсутствие физической нагрузки

Слишком устали для тренировки? Чем бы вы ни занимались, не пропускайте тренировки. Занятия добавят вам прыти. Еще в далекой древности философы и врачи считали, что здоровым быть невозможно без занятий физкультурой. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения уменьшают количество холестерина в крови, способствующего развитию атеросклероза. Доказано, что у людей, которые постоянно активно занимаются физическими упражнениями, повышается умственная, психическая и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.
И вам не нужно делать марафонные забеги. Исследования показывают, что люди, занимающиеся упражнениями с небольшой нагрузкой, например ходьбой, быстрее снимают усталость, нежели те, кто бегает или занимается аэробикой с утяжелителями.
Как повысить энергию:

Занимайтесь каждый день, даже если это будет всего 10 минут. Если у вас совсем дефицит времени, пройдите полдороги до офиса пешком. Если это возможно, делайте зарядку, сразу как встанете. Это разбудит вас лучше, чем эспрессо.
Если вы уже изнемогаете от усталости после обеда, прогуляйтесь 10-20 минут. Даже постоять немного во время работы вместо сидения за компьютером полезно для ваших мышц и кровотока.

3. Бездонная чашка кофе

Пьете уже пятую чашку кофе за день? Кофеин не только заставит вас дергаться всю ночь, он также кое-что делает с вашими гормонами. Кофе стимулирует выработку адреналина и кортизола, двух гормонов, которые повышают резвость. Но эффект не длится долго, поэтому довольно скоро хочется выпить еще чашечку для бодрости. Проблема в том, что, после третьей чашки, кофеин перестает работать. Это как выжимать губку.
Люди, которые пьют много кофе в течение дня, могут перестимулировать выработку адреналина, что в итоге вызовет его дефицит, который влечет за собой усталость и опустошение.
Как повысить энергию:

Сократите количество кофе в день — не обязательно полностью от него отказываться. 1-3 чашки в день дадут вам тонус. Исследования показывают, что у пожилых людей кофе повышает мозговые функции. К тому же, люди, полжизни пьющие кофе, менее повержены болезни Альцгеймера и слабоумию.

4. Сладкие закуски

4 вечера и вам нужно подзарядиться. Пройдетесь до автомата с шоколадками? Неправильный ход.. Сладости вообще-то истощают ваши энергетические запасы.
Помните, что случилось с вашим завтраком? Сладости также провоцируют быстрое повышение энергии, которое резко сменяется кризисом. То же самое происходит и с энергетическими напитками, например, Red Bull. В особенности энергетические напитки вредны для людей с избыточным весом. Тучные люди уже продуцируют слишком много инсулина из-за сахара, который они потребляют в избытке.
Сладости отправляют еще порцию сахара в их организм. В конечном счете это может привести к устойчивости к инсулину (когда инсулин не усваивается клетками и накапливается в крови), а это условие для возникновения диабета.
Берегитесь также «здоровых» соков, так как они также часто насыщены сахаром. Стакан сока может содержать 8-10 чайных ложек сахара — как и стакан Колы.
Что делать:

Лучше выбрать грубоволокнистую пищу или белковые закуски, например, ломтик индейки обернутый вокруг кусочка моркови или сельдерея, мммм….
Освежающим продуктом с низким содержанием сахара может стать газированная минеральная вода с капелькой сока.
Зеленые соевые бобы — замечательный источник сои и белка, и очень полезны для женщин, потому что они содержат фитоэстрогены, нестероидные растительные соединения, которые в организме человека могут действовать не только как эстрогены, но и как антиэстрогены. Например, в отличие от настоящих эстрогенов, они не стимулируют, а подавляют рост гормонозависимых опухолей.
Орехи, в особенности, фисташки, миндаль и грецкий орех — еще один источник энергии. Они насыщены белком, полезными жирами и являются антиоксидантами. Но не стоит их поедать горстями — так как они высококалорийны. Если вы на диете, съедайте не больше 300г в день.

5. Вы потребляете недостаточно магния

Засыпаете за офисным столом? Сонливость, головокружение, плаксивость и мышечная слабость — симптомы дефицита магния.
Магний является ключевым элементом, поддерживающим функциональность организма, — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Он поддерживает мышечную и нервную функцию, ровное сердцебиение, иммунитет и прочность костей.
Некоторые виды медикаментов, например, диуретики и антибиотики, могут послужить причиной дефицита магния.
Как быть:

Есть зеленые листовые овощи, например, шпинат, это лучший источник магния. Также некоторые виды рыбы, например, палтус, в одной 100г порции которого содержится 90мг магния. Орехи, цельнозерновые продукты, бобы тоже богаты магнием.
Женщинам требуется 310-320мг магния в день, больше беременным (350-400мг) и кормящим грудью (310-360мг). Вы можете принимать добавки к пище, содержащие магний. но сначала проконсультируйтесь с врачом.

6. Обильная менструация

Валитесь с ног во время месячных? У вас может быть железодефицитная анемия, синдром, характеризующийся нарушением синтеза гемоглобина вследствие дефицита железа. Этот минерал отвечает за производство гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Женщины наиболее подвержены железодефицитной анемии, из-за обильных и длительных менструаций, фибриомы матки. Усталость — это один из признаков, среди остальных — короткое дыхание, головокружение и слабость. Такому виду усталости кофе или физические упражнение не помогут. Это как бы если человек испытывал недостаток кислорода.
Как повысить энергию:

Женщинам требуется 18мг железа в день, меньше — если вам больше 51 (8мг).
Обратитесь к доктору и сдайте анализ крови на содержание железа. Не принимайте железо сами, потому что такие пищевые добавки могут вызвать расстройство желудка, запор и другие проблемы пищеварения.
К тому же, лучше всего употреблять продукты питания, богатые железом
, такие как:
Мясные продукты:
говядина, печень, почки, язык,
Каши и крупы:
фасоль, чечевица, гречка, горох
Овощи и зелень:
картофель (молодой печеный с кожурой), помидоры, репчатый лук, зеленые овощи, тыква, свекла, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
Фрукты:
бананы, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, персики, абрикосы (курага),
Ягоды:
черника, клубника/земляника, черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре).
Соки:
морковный, свекольный, гранатовый, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
Прочее:
грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.

7. Недостаточно сна

Женщинам требуется 7-9 часов ночного сна. Если вы спите ночью меньше, постарайтесь поспать днем 10-20 минут. Даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают.
Также пробуйте медитировать 10-15 минут, чтобы повысить уровень своей энергии, очистить сознание и освежить тело.

8. Стресс

Для мозга нет разницы между страхом опоздать на работу или оказаться в зубах саблезубого тигра. В любом случае, адреналиновая реакция «бей или беги» дает нам заряд энергии для скорости или действия. Но, только если вы действительно не бежите от огромной голодной кошки, гормоны еще долго циркулируют в крови в повышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Это может износить ваш организм и вызвать такие проблемы как низкий уровень энергии, хронические боли, проблемы пищеварения, болезни сердца и диабет.
Как с этим бороться:

Есть одно средство борьбы со стрессом, которое женщины могут использовать где угодно: дыхание.
— С помощью спокойного и глубокого дыхания можно предупредить эмоциональные перепады.
— Увеличение длины выдоха поможет вам успокоиться и расслабиться.
— Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее
наше дыхание, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Что-то еще проще? Просто улыбнитесь! Это расслабляет мышцы лица и снимает напряжение, помогая повысить уровень вашей энергии.

А как вы справляетесь с усталостью? Знаете ли другие способы? Делитесь с нами!

Развитие силовых способностей у юношей 19-21 года занимающихся пауэрлифтингом

%PDF-1.4
%
1 0 obj
>
endobj
4 0 obj

/Title
>>
endobj
2 0 obj
>
endobj
3 0 obj
>
stream

Развитие силовых способностей у юношей 19-21 года занимающихся пауэрлифтингом

Ткачев А. А.1.42019-04-09T06:29:15+02:002019-04-09T06:29:15+02:00

endstream
endobj
5 0 obj
>
endobj
6 0 obj
>
endobj
7 0 obj
>
endobj
8 0 obj
>
endobj
9 0 obj
>
endobj
10 0 obj
>
endobj
11 0 obj
>
endobj
12 0 obj
>
/Font 79 0 R
>>
/Contents [80 0 R 81 0 R 82 0 R]
/Parent 5 0 R
/Annots [83 0 R]
>>
endobj
13 0 obj
>
>>
/Annots [85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R
95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R]
/Contents 102 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
14 0 obj
>
>>
/Contents 104 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
15 0 obj
>
>>
/Contents 106 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
16 0 obj
>
>>
/Contents 108 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
17 0 obj
>
>>
/Contents 110 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
18 0 obj
>
>>
/Contents 112 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
19 0 obj
>
>>
/Contents 114 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
20 0 obj
>
>>
/Contents 116 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
21 0 obj
>
>>
/Contents 118 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
22 0 obj
>
>>
/Contents 120 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
23 0 obj
>
>>
/Contents 122 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
24 0 obj
>
>>
/Contents 124 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
25 0 obj
>
>>
/Contents 126 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
26 0 obj
>
>>
/Contents 128 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
27 0 obj
>
>>
/Contents 130 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
28 0 obj
>
>>
/Contents 132 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
29 0 obj
>
>>
/Contents 134 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
30 0 obj
>
>>
/Contents 136 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
31 0 obj
>
>>
/Contents 138 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
32 0 obj
>
>>
/Contents 140 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
33 0 obj
>
>>
/Contents 142 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
34 0 obj
>
>>
/Contents 144 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
35 0 obj
>
>>
/Contents 146 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
36 0 obj
>
>>
/Contents 148 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
37 0 obj
>
>>
/Contents 150 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
38 0 obj
>
>>
/Contents 152 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
39 0 obj
>
>>
/Contents 154 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
40 0 obj
>
>>
/Contents 156 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
41 0 obj
>
>>
/Contents 158 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
42 0 obj
>
>>
/Contents 160 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
43 0 obj
>
>>
/Contents 162 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
44 0 obj
>
>>
/Contents 164 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
45 0 obj
>
>>
/Contents 166 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
46 0 obj
>
>>
/Contents 168 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
47 0 obj
>
>>
/Contents 170 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
48 0 obj
>
>>
/Contents 172 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
49 0 obj
>
>>
/Contents 174 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
50 0 obj
>
>>
/Contents 176 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
51 0 obj
>
>>
/Contents 178 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
52 0 obj
>
>>
/Contents 180 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
53 0 obj
>
>>
/Contents 182 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
54 0 obj
>
>>
/Contents 184 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
55 0 obj
>
>>
/Contents 186 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
56 0 obj
>
>>
/Contents 188 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
57 0 obj
>
>>
/Contents 190 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
58 0 obj
>
>>
/Contents 192 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
59 0 obj
>
>>
/Contents 194 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
60 0 obj
>
>>
/Contents 196 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
61 0 obj
>
>>
/Contents 198 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
62 0 obj
>
>>
/Contents 200 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
63 0 obj
>
>>
/Contents 202 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
64 0 obj
>
>>
/Contents 204 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
65 0 obj
>
>>
/Contents 206 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
66 0 obj
>
>>
/Contents 208 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
67 0 obj
>
>>
/Contents 210 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
68 0 obj
>
>>
/Annots [212 0 R 213 0 R]
/Contents 214 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
69 0 obj
>
>>
/Contents 216 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
70 0 obj
>
>>
/Contents 218 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
71 0 obj
>
>>
/Contents 220 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
72 0 obj
>
>>
/Contents 222 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
73 0 obj
>
>>
/Contents 224 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
74 0 obj
>
>>
/Contents 226 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
75 0 obj
>
>>
/Contents 228 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
76 0 obj
>
>>
/Contents 230 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
77 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/Type /XObject
/Subtype /Form
/BBox [0 0 595.

Увеличение мышечной силы коррелирует с повышением умственных способностей / Хабр

Тренажёрный зал Google в Дублине

Научные исследования неоднократно подтверждали положительное влияние физических нагрузок на умственные способности человека: концентрацию внимания, память и др. Вопрос в том, какие нагрузки полезнее: длительные аэробные упражнения (бег, велосипед) или силовые тренировки (гантели, штанга, тренажёры). Этот вопрос остаётся открытым.

Профессионалы IT часто предпочитают не аэробные, а силовые нагрузки. Это логично: ведь такая тренировка (с правильным питанием) не только сжигает лишний жир и улучшает обмен веществ, но даёт хорошие эстетические и социальные эффекты. Тело приобретает приятную красивую форму, которая нравится друзьям, коллегам и противоположному полу. Это бонус к здоровью, карьере и общему качеству жизни.

Десятки научных работ

с 1970-х по 1990-е годы подтверждают стойкое проявление у людей стереотипа «

хорошо то, что красиво

». В результате, физическая привлекательность ассоциируется с хорошими, положительными чертами, а непривлекательность — с отрицательными чертами. Например, людей с привлекательной внешностью лучше воспринимают в обществе. Внешняя привлекательность оказывает сильнейшее влияние при оценивании человека в целом. Исследования показывают, что в среднем у мужчин с привлекательной внешностью гораздо больше друзей, они более социализированы,

их половая жизнь гораздо активнее

.

Для подтверждения последнего тезиса — в таблице отражены коэффициенты ранговой корреляции Спирмена для количества половых партнёров и физической привлекательности тела и лица мужчины. Видно, что красота тела важнее, чем красота лица.

Коэффициенты ранговой корреляции Спирмена для количества сексуальных партнёров, возраста начала половой жизни у гетеросексуальных мужчин и физической привлекательности (лицо и тело). Данные: «Physical Attractiveness of Face and Body as Indicators of Physical Fitness in Men», Evolution and Human Behavior, 28(2):106-111, March 2007

^{Примечание b: для пяти девственников учтён их актуальный возраст на момент исследования}
Средние показатели всей выборки (77 мужчин). Данные: «Physical Attractiveness of Face and Body as Indicators of Physical Fitness in Men», Evolution and Human Behavior, 28(2):106-111, March 2007

Ранее исследования показали, что красивым сотрудникам легче продвинуться по службе и получить высокую зарплату. При прочих равных (интеллект, опыт и т.д.) начальство выбирает для повышения более красивого. Приятная внешность помогает в выступлениях на публике, даёт уверенность в себе, помогает на деловых переговорах и вообще укрепляет позицию человека при любых социальных контактах.

Кто-то может сказать, что в данном случае имеет место дискриминация по внешности — так называемый лукизм. Возможно, с этим нужно бороться на государственном уровне, помогая некрасивым людям. Например, устанавливая для них минимальную квоту в штате компаний, как это делается для других объектов дискриминации.

Дискриминация по внешности — тема для отдельного разговора. Факт в том, что она существует, и очень сильная. По мнению учёных, выбор физически привлекательных партнёров имеет эволюционную природу. В древние времена некоторые аспекты физической формы были важны для выживания: это двигательные навыки (длина ног), кардиореспираторные показатели (широкая грудь), физическая сила (объём мышц), выносливость и другие. У древних девушек была очень важна высокая способность к вынашиванию плода, деторождению и вскармливанию детёныша (широкие бёдра, качественные молочные железы).

Если вы начнёте силовые тренировки, то через несколько месяцев заметите, как отношение окружающих изменится к вам в благоприятную сторону. Особенно летом. Это и есть бытовое проявление дискриминации и распространённых стереотипов, имеющих эволюционную природу.

Физическая сила даёт великолепный бонус к карьере и здоровью. Но для работников IT важнее то, что она ещё и благоприятно влияет на умственные способности. Конечно, штанга и гантели не повысят объективно ваш IQ (только

субъективно повысят его в глазах окружающих

), зато помогут значительно продлить активную интеллектуальную жизнь.

Исследователи из факультета медицинских наук Сиднейского университета (Австралия) провели исследование в рамках программы Study of Mental and Resistance Training (SMART) среди людей старше 55 лет, у которых проявились первые симптомы слабых когнитивных нарушений (СКН). Отметим, что такие симптомы могут проявляться не только у пожилых людей, но и у молодых — под воздействием различных форм аддиктивного поведения, то есть навязчивой потребности в определённой деятельности. Такая аддикция вызывает нарушение психических функций.

Так вот, в рамках эксперимента в Сиднейском университете впервые зафиксирована ясная связь между мышечной адаптацией к возрастающим силовым нагрузкам и функционированием мозга. Другими словами, у принимавших участие в эксперименте когнитивные функции чётко коррелировали с мышечной силой.

Участников эксперимента разделили на четыре группы:

1. Силовые упражнения + компьютерная тренировка умственных способностей.
2. Силовые упражнения + плацебо компьютерной тренировки умственных способностей (просмотр видео о природе).
3. Компьютерная тренировка умственных способностей + плацебо силовых упражнений (гимнастика).
4. Плацебо силовых упражнений + плацебо компьютерной тренировки умственных способностей.

Силовые тренировки включали в себя сессии с подъёмом тяжестей два раза в неделю на протяжении шести месяцев. Вес для упражнения выбирался в 80% от пикового и увеличивался по мере увеличения физической силы.

Когнитивные тесты по итогам эксперимента показали, что умственная активность качественно улучшилась именно у первой экспериментальной группы.

Дальнейшие исследования помогут выбрать наиболее эффективный тип и интенсивность нагрузок, которые рекомендуются людям старшего возраста, чтобы увеличить мышечную силу и, следовательно, умственные способности. Учёные также хотят найти причину, которая вызывает улучшение умственных способностей у людей после продолжительных физических нагрузок. Это поможет разработать наиболее оптимальную программу.

Результаты научной работы опубликованы 24 октября 2016 года в журнале Journal of American Geriatrics (doi: 10.1111/jgs.14542).

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы.Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания. Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной.Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой по мере взросления.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет ваши мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет доктор Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей. Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, чтобы предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит д-р.Джозеф Чикколо, исследователь физических упражнений Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит доктор Роджер Филдинг, изучающий преимущества упражнений в Университете Тафтса.

Специалисты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не менее трех дней в неделю. Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Сохранение силы необходимо для здорового старения.

«Утрата мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашних условиях и жить самостоятельно», — говорит Корт. «Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе.В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной деятельности. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом я думаю, что еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее.”

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния. Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо.Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии».

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться устрашающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Есть также много доступных или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, чтобы сделать силовые тренировки популярными, «вы должны найти то, чем вам действительно нравится заниматься», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт.Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

6 продуктов для увеличения мышечной силы

Те, кто занимается фитнесом, часами проводят в тренажерном зале, наращивая мышцы и борясь с жиром, увеличивая силу своего тела и общий уровень физической подготовки. Но не все понимают, что улучшение физической формы не ограничивается тренажерным залом — если вы пытаетесь увеличить мышечную силу и избавиться от жира, чрезвычайно важно употреблять богатую питательными веществами пищу, которая питает и восстанавливает ваше тело после тренировки.
Вы занимаетесь спортом в Финиксе? Если это так, не берите протеиновый коктейль или замороженную пиццу, когда приближается время обеда. Вкладывайте свое время и деньги в еду, которая укрепит ваше общее состояние здоровья, улучшит ваше телосложение и снизит вероятность заболевания в долгосрочной перспективе.
Возьмите этот список с собой в продуктовый магазин и запаситесь 6 продуктами, которые помогут вам тонизировать:

1. Яйца. Яйца являются одним из самых сложных, полноценных и гибких продуктов питания, поэтому они являются золотым стандартом белка.Каждое яйцо содержит 7 граммов белка, а также множество других необходимых витаминов и минералов.
2. Дикий лосось. Дикий лосось, содержащий 20 граммов протеина на каждые 100 граммов порции, улучшит ваши результаты во время спортивных тренировок в Фениксе. Дикий лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3. Тем не менее, избегайте выращивания лосося, выращенного на ферме — его часто кормят плохим рационом, поэтому его питательная ценность ограничена.
3. Лебеда. Интересно, что в киноа содержится больше белка, чем в любом другом крупном зерне.Кроме того, это богатый источник минералов и витаминов, в частности витаминов группы В. Если вы не знакомы с витаминами группы B, они помогают метаболизировать и переваривать белки и углеводы, помогая вам набрать массу.
4. Шпинат. Возьми это у Попая. Шпинат — фантастическое топливо для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит железо и нитраты, способствующие росту мышц. Эти нитраты также помогают регулировать кровяное давление, иммунную защиту и клеточный метаболизм. Подавайте ужин на подушке из шпината каждый вечер, чтобы есть постоянно и вкусно.
5. Семечки подсолнечника. Семечки подсолнечника, содержащие 23 грамма белка на порцию, являются вкусной и полезной закуской для наращивания мышечной массы. Семена подсолнечника приносят бонусные очки здоровому питанию, потому что в них мало холестерина и натрия.
6. Курица. Вы, наверное, уже знаете, что курица является основным продуктом любой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Вот почему: соотношение белков и жиров в курице непревзойденно: порция в 100 граммов содержит колоссальный 31 грамм белка и всего 4 грамма жира. Обжарьте курицу со шпинатом, киноа и чесноком, перемешивая, и получится вкусный белковый ланч.

Как набрать силу мышц?

Перед тем, как приступить к силовой программе, определитесь, каковы ваши цели. Будь то общая повседневная функциональная сила, впечатляющая сила, которая видна в вашем определенном теле, или способность вывести из строя массивный жим лежа на 350 фунтов.

По правде говоря, все эти цели достигаются с помощью одного простого процесса — тренировки с отягощениями. Этот тип упражнений — проверенный способ поднять уровень силы вне зависимости от вашего конечного пункта назначения.

Когда меня спрашивают — как набрать силу? Мой первый ответ — всегда гантелей для максимального результата в тренировках с отягощениями.

Вот и все.

Честно говоря (как я объясню позже), другие факторы, включая отдых и питание, играют свою роль — но без веса увеличение силы невозможно. Вы можете делать столько кардио-тренировок, сколько хотите, но отсутствие силовых тренировок не означает никаких успехов.

К счастью, независимо от того, к какому уровню силы вы стремитесь, тренировки и упражнения одинаковы.Разница в том, как они завершены.

В основном все сводится к весовым нагрузкам и повторениям.

Позвольте мне показать вам:

• Упражнения с 1–6 повторениями: Развивайте массивные мышцы и феноменальной силы.
• Упражнения с 7–12 повторениями: Обеспечивают тонус, четкость и большую силу, чем у обычных Джо или Джейн.
• Упражнения с 13–20 повторениями: Обеспечивают функциональную повседневную силу и выносливость.

Вес, используемый в этих упражнениях, зависит от ваших физических возможностей. По мере вашего прогресса уровни веса увеличиваются вместе с увеличением силы.

Так, например, если вы ищете тон и четкость (7–12 повторений, как указано выше), вам нужно использовать весовую нагрузку, которая вызывает отказ в 12-м повторении. То есть вы просто не можете больше поднимать. Для большей силы используйте вес, который дает полную усталость при шестом повторении.

Если эти последние повторения выполняются легко — ваши веса слишком легкие.Это правило применяется независимо от ваших силовых целей.

Помните — преданность делу очень важна. Сила не набирается за одну неделю. Придерживаться программы — единственный способ развить желаемую силу.

Советы по наращиванию мышечного тонуса —

Мышечный тонус — это остаточные частичные сокращения наших мышц, которые помогают поддерживать нашу осанку или структуру. Подумайте о тросах на мосту — они постоянно испытывают некоторое натяжение и создают поддержку, чтобы мост не рушился, а мышечная система и тонус наших мышц работают очень похожим образом.Когда дело доходит до наращивания мышечного тонуса или повышения эстетического тонуса, есть несколько ключевых моментов, о которых следует подумать.

Во-первых, тренировки с отягощениями помогут нарастить мышцы и позволят вашему телу задействовать все мышцы, которые у вас есть, за счет создания лучшей нервно-мышечной связи между вашим мозгом и задействованными мышцами. Это поможет увеличить размер и плотность мышц, что приведет к более заметному тону.

Во-вторых, жировые отложения покрывают рост мышц и определение, которое вы получаете от тренировок с отягощениями.Уменьшение жировых отложений за счет здорового и сбалансированного питания, а также включение устойчивой сердечно-сосудистой программы для улучшения состава тела позволит сделать мышечную ткань более заметной. Думайте об этом как о большом свитере: в большом свитере гораздо труднее увидеть четкость и тон, чем в тонкой футболке. Уменьшаем слои сверху!

В-третьих, упражнения, которые вы выполняете, могут изменить общую структуру и внешний вид вашего тела. Начните с крупных движений, таких как приседания, становая тяга, отжимания и тяги, затем переходите к упражнениям на отдельные суставы, таким как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.Мне нравится думать о более крупных движениях как о создании общей формы и структуры, а о более мелких движениях, создающих мелкие детали. Попробуйте работать с 8-15 повторениями; выберите число, которого вы сможете достичь с хорошей техникой, но не сможете больше делать после этого. Это гарантирует, что вы упорно работаете и набираете как можно больше мышц.

И последнее, но не менее важное: частота и постоянство упражнений очень важны. Увеличение частоты и последовательности тренировок с отягощениями создаст более остаточный тонус и напряжение, тем самым создав более заметную четкость.

Таким образом, начните работать с отягощениями, сбросьте несколько килограммов жира, выберите правильные упражнения и частоту тренировок и будьте последовательны!

Джейми Осмак — сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию в Центре производительности Tisch. Джейми является сертифицированным инструктором по гольфу 1-го уровня в Институте производительности Titleist, а также тренером 1-го уровня в США по легкой атлетике и специалистом по коррекционным упражнениям со степенью в области физических упражнений Университета Рутгерса.

Можно ли развить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Некоторые женщины хотят набрать мышечную массу. В конце концов, высокое соотношение мышц и жира дает вам упругий, подтянутый внешний вид, который делает вас здоровым и сильным. Другие женщины хотят стать сильнее, но не хотят увеличивать размер мышц. Это может быть по ряду причин. Если вы занимаетесь определенными видами спорта, такими как езда на велосипеде, гимнастика или бег на длинные дистанции, увеличение массы тела может замедлить вас, но помните об этом.Большинству женщин не так-то просто накачать мышцы, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Так что не думайте о том, чтобы стать слишком громоздким или мускулистым. Можно ли увеличить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы

Вы, наверное, уже знакомы с тем, как мышцы увеличиваются в РАЗМЕРЕ в результате тренировки с отягощениями. Когда вы перегружаете мышцу во время тренировки с отягощениями, она травмирует мышечную ткань и ее волокна, и иммунные клетки проникают в это место, чтобы помочь устранить повреждение.Во время этого процесса высвобождаются факторы роста, включая химические вещества, такие как цитокины, а также различные гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста. Эти гормоны и факторы роста, особенно инсулиноподобный фактор роста, активируют сателлитные клетки, клетки, которые отдают свои ядра поврежденным мышечным волокнам, чтобы помочь им восстанавливаться и расти. В результате мышечные волокна увеличиваются в размерах. Чтобы увеличить размер мышцы, вы постепенно перегружаете ее, используя вес, который сложно поднять, И делаете достаточное количество повторений и объема, чтобы стимулировать факторы роста и активацию сателлитных клеток.

А как насчет силы? Сила — это максимальная сила, которую может создать мышца, обычно измеряемая как максимальное количество повторений, максимальное количество веса, которое вы можете поднять за один раз. Сила — это не только мышцы и их размер. Он имеет сильный компонент мозга и нервной системы. Чтобы набрать мышечную силу, вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных единиц и задействовать больше мотонейронов к этим волокнам, чтобы активировать их. Двигательная единица — это группа мышечных волокон, активируемых одним двигательным нейроном.Двигательные единицы работают вместе, чтобы стимулировать сокращение мышцы. Активизация большего количества моторных единиц приводит к более сильному сокращению.

Существует также то, что называется тормозящей нейронной обратной связью, механизм безопасности, который не дает вам травмироваться, поднимая больший вес, чем ваши мышцы могут выдержать. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, этот механизм обратной связи уменьшается, позволяя вам поднимать больше. Это возможно, тренируясь определенным образом, чтобы наращивать силу с небольшим увеличением размера мышц или без него.Для этого вам необходимо укрепить эти нервные пути, чтобы при каждом подъеме можно было активировать больше мышечных единиц.

Укрепление мышц без роста

Лучший способ нарастить мышечную силу с минимальным увеличением размера мышц — это поднять тяжелый вес, составляющий около 90% от вашего максимума одного повторения, и сделать меньшее количество повторений. Когда вы уменьшаете количество повторений, от 3 до 5 повторений, вы укрепляете нервные пути и способность задействовать больший процент мышечных единиц в мышце, которую вы тренируете.Если вы поднимаете тяжести и придерживаетесь небольшого количества повторений, вы тренируете свой мозг и нервную систему, чтобы поднимать больше, не активируя факторы роста, увеличивающие размер мышц. Вы станете сильнее, но не станете больше. Вашим мышцам нужно определенное время под напряжением, чтобы активировать последовательность событий, которые заставят их расти.

Чтобы увеличить силу без массы, держите громкость на низком уровне. Выполняйте не более двух подходов каждого упражнения и тренируйте каждую группу мышц только один или два раза в неделю. Увеличение объема будет стимулировать увеличение размера мышц.Силовые тренировки направлены на повышение неврологической эффективности. Это то, что не зависит от размера мышц. Вы, наверное, видели людей с небольшими мышцами, которые могут поднимать значительный вес. Некоторые из этих способностей могут быть генетическими, но они также способны максимизировать активацию двигательных единиц в мышцах, которые они используют. Чтобы быть сильным, необязательно иметь большие мышцы.

Итог?

Вы можете увеличить мышечную силу с небольшим увеличением размера мышц или без него, подняв тяжести и уменьшив объем тренировок с отягощениями.Вы тренируете свой мозг и нервную систему, чтобы увеличить количество активируемых моторных единиц и частоту их срабатывания, чтобы вы могли поднимать больший вес. Ограничивая объем тренировки и количество повторений каждого упражнения, вы не стимулируете высвобождение факторов роста, которые ускоряют рост мышц. Это еще один способ настроить тренировку для достижения желаемых результатов.

Ссылки:

Университет Нью-Мексико. «Тайна гипертрофии скелетных мышц»

Поликвин, Чарльз.Современные тенденции в силовых тренировках. Том 1. (2001).

Физиология упражнений. Маккардл, Катч и Катч (2002)

Статьи по теме Автор: Cathe:

Сила: больше, чем размер ваших мышц

Отсутствие физических упражнений еще более вредно для ваших мышц с возрастом

Почему ваши мышцы выглядят больше после тренировки с отягощениями

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

Продвинутые силовые тренировки с использованием подхода отдых-пауза

Силовые тренировки: сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Нейронных адаптаций могут объяснить различный прирост силы, несмотря на схожую мышечную массу — ScienceDaily

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне придало новое значение концепции мощности мозга, предположив, что физическая сила может в такой же степени проистекать из физических упражнений. нервная система как мышцы, которыми она управляет.

За последние несколько лет исследователи обнаружили доказательства того, что выполнение большего количества повторений с меньшим весом может наращивать мышечную массу, а также меньшее количество повторений с более тяжелым весом. Даже в этом случае те, кто тренируется с более тяжелым весом, все равно добиваются большего прироста силы, чем те, кто поднимает более легкие грузы.

Но если сила различается даже тогда, когда не имеет мышечной массы, чем объясняется это несоответствие?

Натаниэль Дженкинс и его коллеги, возможно, нашли некоторые ответы, измерив, как мозг и двигательные нейроны — клетки, которые посылают электрические сигналы в мышцы — адаптируются к высокой или высокой скорости.тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой. Их исследование показывает, что тренировки с высокой нагрузкой лучше настраивают нервную систему для передачи электрических сигналов от мозга к мышцам, увеличивая силу, которую эти мышцы могут производить, в большей степени, чем тренировки с низкой нагрузкой.

Мышцы сокращаются, когда они получают электрические сигналы, которые исходят из богатой нейронами моторной коры головного мозга. Эти сигналы спускаются из коры головного мозга в спинной тракт, ускоряясь по позвоночнику, переходя к другим мотонейронам, которые затем возбуждают мышечные волокна.

Дженкинс обнаружил доказательства того, что нервная система активирует больше этих мотонейронов или возбуждает их чаще, когда подвергается высоконагруженным тренировкам. Это повышенное возбуждение могло объяснить больший прирост силы, несмотря на сопоставимый рост мышечной массы.

«Если вы пытаетесь увеличить силу — будь то Джо Шмо, воин выходного дня, крыса в спортзале или спортсмен — тренировка с высокими нагрузками приведет к большей силовой адаптации», — сказал Дженкинс, помощник профессор физиологии упражнений в Государственном университете Оклахомы, проводивший исследование для своей диссертации в Небраске.

В диссертации случайным образом было назначено 26 человек, которые в течение шести недель тренировались на тренажере для разгибания ног с нагрузкой 80 или 30 процентов от максимального веса, который они могли поднять. Три раза в неделю участники поднимались до тех пор, пока не смогли выполнить еще одно повторение. Дженкинс смог повторить результаты нескольких предыдущих исследований, увидев аналогичный рост мышц между двумя группами, но более значительный прирост силы — примерно на 10 фунтов — в группе с высокой нагрузкой.

Но исследователи также подавали электрический ток на нерв, который стимулирует четырехглавую мышцу, используемую при разгибании ног.По словам Дженкинса, даже при полном усилии большинство людей не вырабатывают 100 процентов той силы, которую их мышцы могут производить физиологически. Сравнивая силу «самого сильного» удара участника без посторонней помощи с максимальной силой, которую они могут создать при помощи электрического тока, ученые могут определить, какой части этой способности достиг человек — мера, известная как произвольная активация.

При корректировке исходных показателей исследователи обнаружили, что произвольная активация группы с низкой нагрузкой увеличилась с 90.07 до 90,22 процента — 0,15 процента — за трехнедельный период. В группе с высокой нагрузкой показатель произвольной активации подскочил с 90,94 до 93,29 процента, то есть на 2,35 процента.

«Во время максимального сокращения было бы выгодно, если бы мы активировали — или более полно активировали — больше двигательных единиц», — сказал Дженкинс. «Результатом этого должно быть большее произвольное производство силы — увеличение силы. Это согласуется с тем, что мы видим».

Дженкинс также проверил свою гипотезу другим способом, попросив участников из обеих групп выйти с 10-процентным интервалом от их исходной силы — от 10 процентов до 100 процентов — через три и шесть недель.По его мнению, если тренировка с высокой нагрузкой улучшает эффективность мышц лучше, чем тренировка с низкой нагрузкой, то атлеты с высокой нагрузкой также должны использовать меньшую часть своей силы, то есть демонстрировать более низкую произвольную активацию при подъеме того же относительного веса. .

Это то, что в целом показали данные. Произвольная активация в группе с низкой нагрузкой немного снизилась, в среднем с 56 процентов на исходном уровне до 54,71 процента через шесть недель. Но в группе с высокой нагрузкой он снизился еще больше, примерно с 57 до 49.43 процента.

«Если мы увидим уменьшение произвольной активации на этих субмаксимальных уровнях силы, это говорит о том, что эти парни более эффективны», — сказал Дженкинс. «Они способны производить ту же силу, но для этого они активируют меньше моторных единиц».

Установка электродов на участников для записи электрических сигнатур их квадрицепсов усилила эти результаты. Исследование показало, что тренировки с высокой нагрузкой привели к значительно большему падению электрической активности через шесть недель, и эта активность была ниже при большинстве уровней нагрузки.

«С практической точки зрения это должно облегчить повседневную жизнь», — сказал Дженкинс. «Если я поднимаю субмаксимальные нагрузки, я должен иметь возможность делать больше повторений с меньшим количеством активных двигательных единиц, поэтому, возможно, я утомляюсь немного медленнее».

Дженкинс утверждал, что тренировки с низкой нагрузкой остаются жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет просто нарастить массу или избежать чрезмерной нагрузки на суставы, что является приоритетом для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм. Тем не менее, по его словам, новое исследование еще больше подтверждает идею о том, что когда дело доходит до наращивания силы, особенно в условиях плотного графика, чем тяжелее, тем лучше.

«Я не думаю, что кто-то станет спорить (с идеей), что тренировки с высокой нагрузкой более эффективны», — сказал Дженкинс. «Это более эффективно по времени. Мы наблюдаем большую адаптацию силы. А теперь мы наблюдаем большую нейронную адаптацию».

Дженкинс подробно рассказал о своих открытиях в журнале Frontiers in Physiology . Он написал статью вместе с бывшим научным руководителем докторантуры Джоэлем Крамером, доцентом кафедры питания и здравоохранения; Терри Хауш, профессор диетологии и здравоохранения; Докторанты Небраски Амелия Мирамонти, Итан Хилл, Кори Смит; и аспирант Кристен Кокрейн-Снайман, которая сейчас работает в Калифорнийском государственном политехническом университете.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут сопереживать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

Определение мышечной выносливости

Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

Мышечная сила и мышечная выносливость

Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько длинных и ваших мышц выполняет, мышечная сила — это то, насколько тяжелых они могут выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и с меньшими затратами придется преодолевать дистанцию.

Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.

Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.

Как повысить мышечную выносливость?

Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

1. Кардиотренировка

Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.

Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают вашим мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить вашу выносливость.

Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

3. Круговая тренировка

Известно, что еще одна популярная тренировка — круговая тренировка — помогает развить локальную мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость

Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

Эффективная программа на выносливость мышц включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

Тренировка на выносливость: почему это важно?

Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Профилактика лучше травм

Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастика! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

.