Воскресенье, 5 февраля

Как накачаться за 2 недели: Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.

Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.

Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:

1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.

2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.

3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.

4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.

5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.

6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам  относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.

Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:

К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются

Как накачаться новичку за 2 месяца: дельные и крутые советы от фитнес-тренера | Фактор формы

Доброго времени суток! Если вы только начинаете тренировочный путь, то эта статья будет, безусловно, полезна для вас. Мы поможем вам разобраться во всех нюансах, а так же в достижении отличных результатов.

Возможно, некоторые из методов покажутся для вас очень легкими, но не забывайте, что данные советы предоставляются новеньким в сфере спортивной деятельности, чтобы получить результат и избежать возможных травм. Если вы являетесь полным новичком, то данная статья предназначена именно вам! Но, если же вы являетесь более продвинутым в сфере спорта, то вы так же можете найти для себя полезные советы.

Самые популярные ошибки новичка в спорте

1. Нетерпение

Самая популярная ошибка среди людей, только что пришедших в зал. Они стараются как можно быстрее получить видимый результат, увидеть изменения тела и роста мышц. Но никогда и ничегоне происходит так быстро и без усилий. Запомните, что многие люди занимаются спортом несколько лет и все равно каждый день прогрессируют, изучают новые вещи. Поймите, что достижениеуспеха это дорога длинная и кропотливая.

2. Доверчивость

Не верьте всем тем накаченным людям, изображенных на страницах популярных журналов, которые рассказывают о том, как достичь шикарной формы за один день. Все это – обман. Нестановитесь жертвой подобных восклицаний, все это лишь реклама, которая приведет вас исключительно к разочарованию.

3. Слишком много нагрузки

Важно запомнить, что для новичка все нагрузки должны быть максимально правильно подобраны, что не возникало переутомления. При чрезмерных тренировках мышцы не будут расти, ведь организм еще не адаптировался к физическому воздействию.

4. Неверная программа тренировок

Часто новички подбирают себе тренировочный процесс человека, известного в сфере фитнеса, чтоб достичь такого же успеха.

Но все это неправильно. Не определенные упражнения создают форму, а годы регулярных нагрузок, питание, генетика и различные тренировочные процессы. Кроме того, каждый из нас индивидуален и подход к занятиям должен быть соответствующий.

5. Слишком большие веса

Не хватайтесь первым делом в зале за огромные грузы, так как ваше тело и организм еще не готовы к этому. Делайте все постепенно, размерено.

Советы для подготовки

Покупка необходимых вещей

Идеальным вариантом для получения успеха являются тренировки , совмещенные со сбалансированным питанием.

Первым делом вы должны купить такие вещи, как: герметичные пластиковые пакеты, несколько контейнеров для смешивания спротпита и столовые приборы, которые удобно брать с собой, пластиковую посуду для еды, разные специи, ореховый микс, протеин. Храните все рядом с собой, например, в сумке или в машине. Так у вас всегда будут столовые приборы и варианты для перекуса под рукой, для поддержания времени питания.

Подберите тренировочную программу

Если масса вашего тела слишком мала, то, вероятнее всего, вы желаете нарастить мышцы. Если, наоборот, масса тела избыточная, то ваше пожелание – похудеть. Либо же просто придать телу нужные формы и убрать жировые отложения сразу.

Метод, который поможет лучше всего – скорректировать процентное соотношение жира в организме до желаемого результата.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Важным аспектом в тренировках является правильная техника. Вы можете попросить тренера объяснить вам ее или посмотреть видео, для того, чтобы изучить нюансы выполнения нагрузки правильно и чтобы это было эффективно и безопасно.

Верное ощущение успеха

Следить за результатом важно, так как это мотивирует вас на дальнейшие успехи. Как это сделать правильно?

-Производите взвешивание раз в две недели после просыпания;

-Делайте фото фигуры раз в месяц;

-Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за успехами в весах.

Установка цели

Установите себе цель, к примеру, что за два месяца вы хотите набрать пять килограмм или увеличить вес на приседаниях в 2 раза за полгода. Либо же создайте цель, на выполнение которой понадобится большее количество времени и следуйте ей до конца. Это будет мотивировать вас.

Полезные компоненты

Актуальная тема спорта – пищевые добавки. Их не должно быть слишком много в питании.

Белок

Если вы новенький, то все равно должны понимать, что качественный белок является очень важным моментов для увеличения мышц. Спортсмену нужно больше протеинов, чем простому человеку, который не тренируется.

Мультивитамины

Должны использоваться в рационе всегда, так как организму витамины необходимы. Они должны поступать в тело в достаточном количестве. При приеме мультивитаминов вы можете быть уверены, что организму хватает всех нужных веществ.

Если вы худеете, то мультивитамины более чем необходимы.

Рыбий жир

Полезная добавка для любого человека, помогающая для суставов и восстановления мышц, а так же повышения их чувствительности.

Успех и неудачи

Сохраняйте всегда позитивный настрой, даже когда не замечаете результат или если у вас что-то не получается. Это нормально, если вы терпите неудачу.

Не останавливайтесь на проблеме, а постарайтесь отпустить ее.

Чтобы не случилось, не останавливайтесь и идите дальше к своей цели. Именно это помогло всем спортсменам достичь такой формы. Вы не должны из-за неудачи останавливаться на своем пути.

Главные принципы нагрузки мышц

Не существует определённой методики, благодаря которой мышцы бы росли и прогрессировали. Каждый из нас индивидуален и тренировки должны быть соответствующие. Так что программу придется подбирать, основываясь на внутренних ощущениях. Не бойтесь, это не сложно, со временем понимание приходит ко всем, что и как работает лучше, а что хуже именно для вас.

Тренировочный процесс для увеличения объема мышечной ткани

Первым делом поставьте цель перед собой и следуйте именно ей. Каждый из спортсменов по разному задавал себе форму, следуя определённому процессу в тренировках. Нужно пробовать разные методики и упражнения, подбирая для себя то, что действительно работает.

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, делитесь в социальных сетях! Так вы помогаете каналу стать лучше!

Накачаться за 3 месяца — Atletizm.com.ua


Накачаться за 3 месяца

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время. Но не будут ли отрицательные  последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет. К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 68898

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день
Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день
Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день
Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Тело за месяц дома! — Лена Миро: — LiveJournal

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!

Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!

По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:

Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.

Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.

Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.

Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.

Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь — изоляция.

Подъёмы таза лёжа.

Фото: Hacer Ejercicios

Пятки — всегда на полу!

Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.

Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.

Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

  • Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
  • Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
  • Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

  1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
  2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

  • Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
  • Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
  • Жим штанги лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания 5 10 2,5 4
Жим лежа 5 10 2,5 4
Тяга штанги в наклоне 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 5 12 2

 

День №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания 1 20 0
Пуловер 1 20 5-7
Становая тяга 5 20 2 4
Прогулка фермера 5 50 метров 1,5

 

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
  • Используйте спортивное питание, которое реально работает;
  • В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
  • Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
  • Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.

Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.

Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:

1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.

2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.

3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.

4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.

5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.

6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам  относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.

Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:

К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

  • взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
  • делайте фото своего прогресса каждый месяц;
  • используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
  • еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.
Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

  • Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
  • Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
  • Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.
Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

1. Начало полуторачасовой подготовки к пляжу. Если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30. Чтобы получить приличный набухание, полтора часа — идеальное время для подготовки, чтобы получить хорошая еда, а затем хорошая накачка.

      2. Eat smart pre-pump. Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества осели, а затем приготовьтесь накачаться.

      3. Чтобы грудная клетка вздулась, начните с отжиманий. За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии больших тяжестей — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и ровную поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягайте мышцы груди, когда находитесь в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

      4. Используйте сопротивление для наращивания бицепсов. Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем возьмите их и сделайте сгибания на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

      Pro Tip
      Пропустите приседания. Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет.

      5. Далее накачиваем плечи. Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны.Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны в тех же повторениях, что и отжимания и бицепсы. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

      6. Т-минус пять минут до разворота нации. Завершите тренировку с опуханием еще одним подходом из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительный фокус, увеличьте его еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом.Со временем вы научитесь, что одни мышцы накачивают ваше тело легче, чем другие, поэтому вы сможете сосредоточить усилия на правильном направлении.

      7. Последний раз взгляните в зеркало. Если вы не выглядите значительно более возбужденным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

      Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

      Threes Brewing Logical Conclusion, 4 пакета (Hazy IPA)

      тройное пивоварение.ком

      СКИДКА 2 $ С КОДОМ GEARPATROL (10%)

      Мы заключили эксклюзивную сделку с одной из наших любимых и одной из лучших пивоварен в стране, нью-йоркской Threes Brewing. Попробуйте пакет его отмеченного наградами IPA Logical Conclusion или выберите любое количество других эксклюзивных сортов пива.

      ПОДРОБНЕЕ О THREES DEAL

      Беспроводные наушники Jabra Elite Active 65t

      Jabra
      skimresources.ком

      $ 50 OFF (50%)

      Jabra Elite Active 65t — это спортивные наушники (IP56) с лучшим качеством звука для прослушивания музыки и приема звонков. Также совместимый с Siri, Alexa или Google Assistant, это один из наших лучших вариантов наушников для занятий спортом.

      ПОДРОБНЕЕ О БЕСПРОВОДНЫХ НАУШНИКАХ

      Seiko Автоматические часы с браслетом из нержавеющей стали 40 мм

      Seiko

      $ 96 СКИДКА С КОДОМ VIP (33%)

      Ярко-оранжевый циферблат — идеальное дополнение к вашим часам для дайвинга летом.Часы Seiko с автоподзаводом 40 мм, браслет из нержавеющей стали, водонепроницаемость до 100 метров и окошко даты / дня.

      ПРОЧИТАЙТЕ О 20 БРЕНДАХ ЧАСОВ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ

      Nike Killshot 2

      Найк

      $ 9 OFF (10%)

      Первоначально теннисная обувь 80-х, Killshot 2 стала одной из самых желанных кроссовок Nike. Они распродаются почти каждый раз, когда поступают в продажу, поэтому действуйте быстро, чтобы купить себе пару.

      ПРОЧИТАЙТЕ О НАШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ В ЛЮБИМ СТИЛЕ ПРЯМО СЕЙЧАС

      Итальянская куртка на молнии из букле Todd Snyder

      Тодд Снайдер
      skimresources.com

      $ 250 Скидка (50%)

      Эта куртка от Тодда Снайдера из Нью-Йорка повторяет силуэт винтажных курток-гидов и дополнена итальянским хлопковым / вискозным материалом, который создает сверхмягкие ощущения на ощупь.

      ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ВЕСЕННИХ АРОМАТАХ

      Eufy Security Wi-Fi видеодомофон

      Eufy
      amazon.com

      $ 40 Скидка (25%)

      Эта беспроводная система дверных звонков от Eufy оснащена камерой 1080p, которая может обнаруживать присутствие человека, гарантируя, что вы будете получать уведомления только тогда, когда это необходимо. Он также имеет двустороннюю аудиосвязь, так что вы можете общаться с любым, кто находится у двери.

      ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЯХ ДЛЯ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ С GMAIL

      WESN Allman

      WESN
      skimresources.com

      $ 21 Скидка (15%)

      Это старинное лезвие от WESN — повседневная рабочая лошадка. Он изготовлен из нержавеющей стали S35vn, отличается прочным захватом, надежной конструкцией с замком и пожизненной гарантией.

      ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ НОВЫХ НОЖАХ И EDC

      Куртка Barbour Ashby Wax

      БАРБУР

      $ 124 Скидка (30%)

      Немногие бренды в мире спортивного снаряжения так узнаваемы, как Barbour.Скорее всего, вы можете представить себе принца Филиппа, раскачивающего одну из этих водонепроницаемых вощеных курток прямо сейчас, будь то он или его персонаж в Короне.

      ПОДРОБНЕЕ О ВОСКУСНЫХ КУРТКАХ

      Беспроводные наушники Powerbeats Pro

      Удары
      amazon.com

      $ 30 Скидка (15%)

      Powerbeats по-прежнему остаются одними из лучших наушников для тренировок, которые вы можете получить. Они надежны благодаря крючкам для ушей и могут длиться до девяти часов, чего достаточно, чтобы пройти любую тренировку, о которой вы только можете мечтать.

      ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ НАУШНИКАХ

      Металлический переговорный набор Brookside из 3 предметов

      Brookside
      skimresources.com

      $ 100 Скидка (18%)

      Сезон патио уже наступил, так что, вероятно, пора обновить уличную обстановку. Набор для разговора из трех частей — отличный краеугольный камень для любой наружной установки, независимо от того, много ли у вас места или его почти нет.

      ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МЕБЕЛИ ДЛЯ ПАТИО

      Люминокс Модерн Маринер

      Люминокс

      $ 270 Скидка (30%)

      Этот швейцарский Luminox крепок и готов к любым испытаниям. Его световой поток без посторонней помощи прослужит 25 лет, а кварцевый механизм не требует особого внимания и невероятно точен.

      ЧИТАТЬ О САМЫХ КЛАССНЫХ ПОСЛЕДНИХ РЕЛИЗАХ ЧАСОВ

      Умный будильник Loftie

      skimresources.ком

      $ 36 Скидка (22%)

      Этот новый будильник оснащен многими вещами, которые нам нравятся в том, что наш телефон находится рядом с кроватью — белым шумом, медитацией и, конечно же, будильником — но дает нам возможность оставить его вне поля зрения. мыслей, пока мы спим.

      ЧИТАЙТЕ О НАШИХ ЛЮБИМЫХ ДОМАШНИХ РЕЛИЗАХ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Получите накачку для вашего большого свидания!

      Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

      Так как же ты будешь выглядеть лучше в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

      Ключ к получению «помпы» на

      Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

      Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

      Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.

      Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

      Это аналогичный тип тренировок, которые спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

      Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

      Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

      Тренировка ко Дню святого Валентина:

      Мышцы, которые имеют значение

      Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

      При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.

      Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

      Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждый цикл будет включать в себя много повторений и поможет привлечь больше крови к мышечной клетке и сделает вас более полными и мускулистыми.

      Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

      Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.

      Особенности тренировки ко Дню святого Валентина

      Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

      Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного более легкими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

      Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

      Как попасть и выйти: чем быстрее, тем лучше

      Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

      На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, выполнении высокоинтенсивной тренировки, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое запланированное вами мероприятие.

      Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может на самом деле иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

      Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

      Тренировка ко Дню святого Валентина

      1

      Контур А

      Жим штанги лежа — средний хват

      Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

      2 подхода по 8-10 повторений

      +

      5

      больше упражнений

      Теперь выходите и наслаждайтесь эффектами

      Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.

      Наслаждайтесь.

      Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

      Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

      Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например, пончиков, гамбургеров и картошки фри, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

      Особое внимание уделяется тяжелым грузовым подъемникам

      Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые сложные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания.С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительных роста мышц.

      Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

      Увеличивайте количество подходов, а не повторений

      Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы.Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов. Десять подходов по пять повторений — это все равно 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

      Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки до отказа увеличивают активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировка до отказа улучшает гормональный ответ у опытных спортсменов.

      Увеличь свою силу

      В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

      Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы

      Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько они сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

      Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

      Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

      Съешьте протеин как минимум в 1,5 раза больше вашего веса

      Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

      Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и ешьте не менее на две порции с каждым приемом пищи.

      Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

      В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

      Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

      Делайте медленные аэробные кардиотренировки один раз в неделю

      Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

      То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

      Спать не менее восьми часов в день

      Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).


      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

      Признайтесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

      Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями.Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

      Шон Лоренц

      1. УЛУЧШИТЕ ПОЛОСКУ

      Ягодичный мостик на одной ноге

      12 повторений на каждую ногу

      Мужское здоровье

      Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

      Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

      2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

      Отжимания в темпе

      20 повторений

      Мужское здоровье

      Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

      3. ВЫДЕЛЕНИЕ СПИНКИ

      Чинуп

      10–12 повторений

      Мужское здоровье

      Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; до 10-12.

      4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

      Эспандер сгибание

      12-15 повторений

      Мужское здоровье

      Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как ваше тело реагирует на один месяц физических упражнений

      Часть того, что побуждает большинство людей поддерживать свой распорядок тренировок, — это видеть результаты.Будь то джинсы, которые лучше подходят, или новый прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения вносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно в день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов в области фитнеса.

      Хотя многие факторы влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть или нарастить мышцы, Сэм Клавелл, доктор медицины, говорит, что организм каждого человека будет реагировать на упражнения. Период.

      Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса.Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.

      Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.

      После одной тренировки

      Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете. Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на движения «бей или беги».Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они повышают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться ».

      В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что потренировал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивные взгляды на вещи благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу.Через несколько часов — и определенно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.

      Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих стимулирующих сердцебиение тренировок от Aaptiv.

      После одной недели

      После недели последовательных тренировок ваша система перейдет в режим «давай займемся этим», поскольку она привыкает к распорядку. Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам.«Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».

      Что касается ментальной стороны, доктор Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения.«У вас начнется лучший ночной сон в вашей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстановились. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.

      После двух недель постоянных тренировок

      Персия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика.Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или бьете кулаком, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больше импульса для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, например, улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.

      Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении.Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас счастливее и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому большому потоотделению еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он.«Это часть процесса. Хорошо то, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »

      После одного месяца постоянных тренировок

      Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдержать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела. Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться.Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.

      В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добьетесь изменений и установили распорядок дня, который облегчит выполнение ваших тренировок. Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой.Суть в том, чтобы найти занятие, которое работает именно для вас. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.

      Один месяц простоя — и еще много. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv.

      Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

      Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и крепче — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

      Как это работает

      Цель этой пятиходовой тренировки с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

      Указания

      Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

      1. Отжимание со взрывным наклоном

      Повторений 15

      Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

      2. Отжимание в наклонной плоскости

      Повторы 15

      Примите положение для отжимания, но ноги должны быть приподняты на кровати (без обуви, животное). Начните с тела по прямой линии от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

      3. Перевернутый жим плечом

      Повторы 8

      Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

      4. Отжимание

      повторений 12

      Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

      5. Изоляция бицепса

      Удерживайте в течение 30 секунд

      Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

      Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

      Узнайте, что означает «погоня за помпой».

      Луис Альварес / Getty Images

      Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы буквально растут на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

      Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

      Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупными?

      Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

      Что такое мышечный насос?

      Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

      Мальте Мюллер / Getty Images.

      «Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией. Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

      Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

      • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
      • Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

      Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

      Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

      Как накачать мышцы?

      Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

      Инти Сент-Клер / Getty Images

      Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

      Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

      Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

      • Вы можете делать больше повторений
      • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
      • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

      В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

      Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

      Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

      Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

      Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

      Getty Images

      Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

      Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

      Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

      По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

      Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

      • Неделя первая: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
      • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
      • Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
      • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

      Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

      Не спускайтесь, если у вас нет помпы

      Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

      Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

      Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      .

      Как накачать мышцы в домашних условиях. Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент

      Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

      Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

      Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

      А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

      Качаем мышцы в домашних условиях правильно

      Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях
      . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

      1.
      Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

      • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса
        ;
      • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

      2.
      Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

      Круговая тренировка в домашних условиях

      Как правильно качаться дома
      мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

      Подтягивания

      Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

      Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

      Взрывные отжимания

      Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

      Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

      Приседания на одной ноге

      Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

      Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

      Подтягивания обратным хватом

      Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

      Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

      Отжимания на руках у стены

      Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

      Сделайте как минимум 5 повторений.

      Отжимания на стульях

      Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

      Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

      Подъем ног в висе

      Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

      Сделайте 12 подъемов.

      Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга
      . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

      Программа тренировок в домашних условиях

      Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

      ***
      Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

      Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

      Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

      Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

      Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

      Силовое оборудование не гарантирует успех

      Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

      Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

      Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

      Первый шаг

      Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

      Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

      Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

      Шаг второй


      Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

      Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

      Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

      Шаг третий

      Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

      • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
      • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
      • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

      Запомните
      :

      1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
      1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
      1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

      Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

      Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

      Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

      Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

      Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

      Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

      Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

      Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

      Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

      Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

      Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

      Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

      Лучшая стратегия для получения рельефа

      Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

      Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

      Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

      • диетическом питании;
      • правильном выборе упражнений.

      Уделяйте внимание силовым тренировкам

      Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

      Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

      Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

      Делайте силовые тренировки

      Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

      Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

      Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

      Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

      Никогда не забывайте три простых истины

      1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
      2. для сжигания жира требуется бегать;
      3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

      Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

      Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

      Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

      Шаги

      Проработка верхней части тела и торса

      Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь.
      Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

      • Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
      • Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
      • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

      Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины.
      Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

      • Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
    1. Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки.
      Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

      Делайте планку.
      Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

      Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса.
      Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

      Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом.
      Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

      Проработка нижней части тела

      Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам.
      Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

      Делайте упражнение “стенка”.
      Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

      Выполняйте приседания.
      Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

      Выполняйте махи ногой назад на четвереньках.
      Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

      Попробуйте делать ягодичный мостик.
      Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

    2. Делайте выпады.
      Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

      • Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

      Режим тренировок

      1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю.
        Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

        • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
        • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
        • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
      2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы.
        Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

        • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
        • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
        • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
      3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела .
        Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

        • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
      4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми.
        Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

        • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
        • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
      5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира .
        Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

        • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
        • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
        • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
        • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
        • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
    3. Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

      Можно ли?

      Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична.
      Следующий шаг — реально оцените время
      , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

      Домашние занятия спортом имеют такие преимущества
      :

      • Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
      • Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
      • Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
      • Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

      Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

      Важно!
      Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

      Тренажеры для дома

      Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

      С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.

      Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

      Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами
      :

      • 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
      • кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
      • наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
      • и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

      Как?

      План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

      Примерный план на неделю
      :

      Понедельник

      Группы мышц — спина и плечи
      .

      Вторник

      День отдыха.
      Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок — , можно провести небольшую кардиотренировку — , прыжки со скакалкой.

      Знаете ли вы?
      Сильвестр Сталлоне
      пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса
      для драматической роли в фильме «Полицейские».

      Среда

      Группы мышц — бицепс, спина, и турнике.

      Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

      Четверг

      Отдых.
      Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

      Пятница

      Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

      Важно!
      Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

      При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

      • Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
      • Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
      • Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
      • Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.
      • Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
      • Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
      • Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
      • Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
      • Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

      Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

      Постановка цели

      Первое, что необходимо сделать — это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

      Немного о физиологии

      Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

      Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

      Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

      С чего начать

      Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

      Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

      Разминка

      Во время тренировок в процесс задействованы не только и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

      В спортзале для разминки можно использовать или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

      Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

      Упражнения для ягодиц

      Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

      Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

      Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

      Упражнения для ног

      Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

      Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

      Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

      Степ-аэробика

      Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

      Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

      Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

      Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях — это настрой и дисциплинированность.

      Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели — бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи — стулом.

      Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

      После приседаний необходимо и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

      Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

      Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

      Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

      Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

      Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

      За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

      Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

      Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

      Как накачаться за неделю?

      В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

      Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

      Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

      Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

      Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

      И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

      Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

      Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

      Примеры неудачного приема стероидов ниже.

      Вторая методика еще более опасна.

      Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

      Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

      Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

      Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

      Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

      Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

      Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

      Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

      Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

      Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

      Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

      Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

      Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

      Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

      Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

      Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

      Возможно будет интересно и это:

      Насколько вы сможете поправиться за две недели?

      Даже если знаменитости клянутся последней модной диетой, чтобы похудеть за считанные дни, большинство из нас здесь, в MH tower, твердо придерживаются устойчивых тренировочных привычек, а не мгновенных трансформаций тела. Наш клуб трансформации длится более 12 недель; достаточно времени, чтобы сформировать новые привычки, что, по данным Университетского колледжа Лондона, занимает 66 дней. Члены клуба трансформаций могут подтвердить, что для того, чтобы вырезать тело-модель-обложку, нужно много времени и усилий, и очень мало сокращений.

      Но после миллионного сомнительного всплывающего рекламного мгновенного удовольствия от изображения тела наше любопытство начало брать над нами верх. Вот почему мы отправили Digital Writer, Мэтта Эванса, взять на себя интенсивную двухнедельную программу с Тони Ван Ашем, элитным PT из Matt Roberts Personal Training , чтобы увидеть, что нужно, чтобы взорвать свое тело за считанные дни.

      (Связано: как Конор МакГрегор может набрать 15 фунтов за 11 дней)

      Статистика

      Имя: Мэтт Эванс
      Возраст: 24
      Грудь: 91см
      Талия: 80см
      Руки: 30см
      Бедра: 53см
      Вес: 74кг

      Это может показаться до боли очевидным, но проблема, которая возникает при изучении ствола двухнедельного боди-блица, заключается в том, что это слишком короткие временные рамки, чтобы на самом деле что-то сделало с .У меня не было гонки, к которой можно было бы тренироваться, и не хватило времени, чтобы стать намного сильнее. Поэтому, когда меня попросили поставить мои цели, я упал на первое препятствие; Моими тремя целями были: сбросить немного жира, сосредоточиться на лучшей форме и улучшить свои подтягивания. — мой самый большой камень преткновения в фитнесе. Двухнедельный блиц — специальность команды Мэтта Робертса; Часто ли люди ставят нереальные задачи?

      «Большинство людей, которые тренировались раньше, имеют довольно хорошее представление о том, чего можно достичь», — говорит Ван Аш.«Но мы подчеркиваем, что собираемся довести их до крайности. Многие люди имеют такую ​​низкую отправную точку, поэтому «достижения новичка» могут иметь огромное значение для чьей-то физиологии ».

      (Связано: тренировка с гирями для похудания для начинающих)

      Заявления Ааша ​​не выдерживают критики, поскольку The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что тренеры от новичка до среднего могут улучшить свои подъемы на целых 31% в течение восьми недель. Как явно среднестатистический посетитель тренажерного зала — человек, который знает свой путь в тренажерном зале, но страдает от бессистемного подхода к тренировкам и диете — я надеялся извлечь выгоду из достижений новичков, подпитываемых новой структурой.Как рано заметил Ван Ааш, сильные спортсмены не будут стремиться трансформировать свое тело. Это не для #fitfam.

      Метод

      Программа была похожа на нашу собственную программу трансформации MH, с десятью занятиями, заполненными четырнадцатью днями. Каждый день начинался с половинки лимона, выжатой в горячую воду, а оставшаяся часть еды — блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, порций, таких как салат из тунца и шпината с нутом, и фарш из индейки с чили кон карне. Две чашки черного кофе разрешалось каждый день.Иногда я ел углеводы в виде коричневого риса или ломтика ржаного хлеба с козьим сыром и авокадо на завтрак, но большую часть недели я тренировался с дефицитом энергии, чтобы научить свое тело сжигать толстый. Я делал три 30-минутных кардио-тренировки натощак каждую неделю, чтобы запустить процесс сжигания жира. Это были жестокие дела, выматывающие легкие, недостаток энергии ощущался как тяжесть в моих лодыжках.

      (Связано: борется столько же, сколько Мэтт? Вот как облегчить бег)

      На тренировке Ван Ааш уменьшил меня до меньшего веса и сосредоточился на нескольких вредных привычках.Кардинальный грех большинства посетителей тренажерного зала — сосредоточиться на подходе, который нужно выполнить любой ценой, ускоряясь в конце и выполняя наполовину сформированные повторения. Хотя нарушение формы является признаком хорошо выполненной тренировки, нет ничего постыдного в том, чтобы снизить вес, сделать глубокий вдох и выполнить несколько последних повторений в более медленном темпе. Если они наполовину готовы, они не в счет.

      Моим обычным распорядком в тренажерном зале было бы взять большой вес (для меня) и сделать три подхода по восемь. Ван Аш поднял меня с восьми до двенадцати и расширил упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Подтягивания с помощником выполнялись в конце тренировки, когда я был хорошо и по-настоящему измотан, чтобы убедиться, что я построил свои широчайшие. Вы можете увидеть мое обучение здесь:

      Результаты

      Грудь: 94 см
      Талия: 78 см
      Руки: 32,5 см
      Бедра: 56 см
      Вес: 71 кг

      Вряд ли полная трансформация, достойная всплывающей рекламы, но мои результаты превзошли ожидания. За две недели я похудела на три килограмма и увеличила размер рук, груди и ног.Моя самая большая проблема была связана с графиком сна ; с самого начала я изо всех сил пытался получить восемь часов, которые, по утверждению Ван Аша, были необходимы для правильного роста. Это образ жизни, который вращается вокруг еды, сна, тренировок и многого другого. Возникает вопрос: все ли это устойчиво?

      (По теме: как мотивировать себя ходить в спортзал)

      «Вы будете удивлены!» — говорит Ван Аш. «Если бы вы были действительно увлечены, можно было бы провести пять занятий в неделю, но это зависит от расписания.Сон нарушает правила. Блиц тела возможен, но если быть реалистом, большинство людей, вероятно, не справятся с этим ».

      Если вы новичок или уже давно не посещаете тренажерный зал, интенсивная двухнедельная программа — это то, что вам нужно. Это даст вам результаты, но не сформирует привычки; для этого и существует наш клуб трансформации. Программа побудит вас по-другому взглянуть на упражнения и питание; Если вы можете расслабить режим, придерживаясь принципов, мы думаем, что вы поправитесь за две недели.Продолжение — это испытание для мужчины MH.

      Фотография Getty

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Получите накачку для вашего большого свидания!

      Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец.Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

      Так как же вы будете выглядеть наилучшим образом в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

      Ключ к получению «помпы» на

      Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

      Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания мышечной массы или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

      Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.

      Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помните; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

      Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

      Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для назначенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

      Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

      Тренировка ко Дню святого Валентина:

      Мышцы, которые имеют значение

      Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

      При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Откровенно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас не так много времени на тренировку.

      Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

      Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет привлечь больше крови к мышечным клеткам и сделает вас более полными и мускулистыми.

      Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

      Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить их выскочить и вывести эти шесть кубиков в полную силу.

      Особенности тренировки ко Дню святого Валентина

      Перед началом тренировки выполните 5-10 минутную разминку из упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

      Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного меньшими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

      Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

      Вход и выход: чем быстрее, тем лучше

      Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

      На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на том, чтобы ходить в тренажерный зал, завершить тренировку высокой интенсивности, накачать наши мышечные клетки, а затем вовремя прийти на любое запланированное вами мероприятие.

      Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели на самом деле может иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

      Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

      Тренировка ко Дню святого Валентина

      1

      Контур А

      Жим штанги лежа — средний хват

      Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

      2 подхода по 8-10 повторений

      +

      5

      больше упражнений

      Теперь выходите и наслаждайтесь эффектами

      Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка произведете на кого-то впечатление своим упорным трудом в тренажерном зале.

      Наслаждайтесь.

      Как ваше тело реагирует на один месяц физических упражнений

      Часть того, что побуждает большинство людей поддерживать свой распорядок тренировок, — это видеть результаты. Будь то джинсы, которые лучше подходят, или вновь обретенный прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения вносят изменения.Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно через день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов в области фитнеса.

      Хотя многие факторы влияют на то, насколько быстро вы сможете похудеть или нарастить мышечную массу, Сэм Клавелл, доктор медицины, говорит, что каждый организм будет реагировать на упражнения. Период.

      Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса.Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.

      Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.

      После одной тренировки

      Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете. Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на действия, когда вы начинаете двигаться.Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они увеличивают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться ».

      В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что отработал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивные взгляды на вещи благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу.Через несколько часов — и обязательно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.

      Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих тренировок, стимулирующих работу сердца, от Aaptiv.

      После одной недели

      После недели последовательных тренировок ваша система находится в режиме «давай займемся этим», поскольку она привыкает к распорядку. Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры, чтобы адаптироваться. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам.«Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».

      Что касается ментальной стороны, доктор Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения.«У вас начнется лучший ночной сон в своей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.

      После двух недель постоянных тренировок

      Персия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика.Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или бьете кулаком, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больший импульс для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, такие как улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.

      Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении.Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас более счастливыми и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому большому потоотделению еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он.«Это часть процесса. Хорошо, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »

      После месяца постоянных тренировок

      Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдерживать даже самые тяжелые тренировки, но при этом не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела. Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться.Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.

      В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добились изменений и рутина, которые облегчают выполнение ваших тренировок. Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой.Суть в том, чтобы найти занятие, которое подходит именно вам. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.

      Один месяц простоя — и еще много. Продолжайте следить за этим и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv.

      Как я полностью изменил свое тело всего за 2 недели

      Прежде чем я подробно расскажу о своем теле и о том, что я сделал, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни, я хочу официально заявить, что я не смотрел на свое тело и не думал, что у меня избыточный вес.И я не был недоволен своим внешним видом — я просто хотел быть более подтянутой версией себя.

      В детстве я бегал на беговой дорожке, играл в волейбол, баскетбол и футбол, прыгал с шестом, занимался балетом, чечеткой и джазом и был чирлидером со средней школы до первого года обучения в колледже. Но после того, как я закончил учебу, устроился на работу, больше не занимался спортом 24/7 и работал много часов, мне повезло, если у меня была энергия, чтобы затащить себя в спортзал в конце дня.

      Однако недавно меня вдохновило вернуться в форму, когда моя подруга Марисса пригласила меня на занятия высокой интенсивности в Complete Body Gym.Класс назывался Core Rhythm Fitness и был создан тренером Родриком Ковингтоном. Это Родрик, между прочим:

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Я зашла в спортзал в 9 утра, не зная, во что собираюсь заняться. Затем Родрик приступил к тому, чтобы надрать мне задницу и провести самую тяжелую тренировку, на которую я когда-либо ходил. Меня зацепило.

      Раньше мой друг описал мне Родрика как человека, у которого была лучшая энергия , а у меня просто было , чтобы встретиться.Она была права по обоим причинам. Она также сказала мне, что мне следует ожидать, что я буду очень болит после нашей тренировки (опять же, верно!), Но что он добивается результатов, потому что она действительно была в тонусе, когда тренировалась с ним во время того, что она назвала The Shred.

      Да! Мне нужен Клочок! Что, черт возьми, это клочок?

      Марисса рассказала мне, что Родрик и его команда разработали программу, рассчитанную на две недели. Он начинается с того, что вы делаете анализ мочи, чтобы увидеть, какие продукты легко перерабатывает ваше тело, а затем включаете в себя тренировку задницы в тренажерном зале в течение двух недель — и все это при нулевом употреблении алкоголя.

      Отлично! Подписать. Мне. Вверх.

      После урока я устно заверил Родрика, что хочу сыграть в «Шреде». Он объяснил цены (это 900 долларов за первую главу — всего их четыре — но я делал только начальное измельчение), а затем назначил встречу, чтобы получить мои измерения и статистику, в которой я писал в вышеупомянутую чашку.

      ДЕНЬ УРИНАЛИЗА

      Родрик использовал кето-диастиксную полоску из набора для кетоза, чтобы окунуться в мою мочу и измерить, что мое тело поглощает или хранит в виде жира (мой показал, что я накапливаю жир… на зиму, полагаю). Полоса также измеряла, насколько алкоголь влияет (то есть замедляет) мой метаболизм, что меняет правила игры. (Это показало, что я недавно пил алкоголь, ел молочные продукты и хлеб — так что подайте на меня в суд).

      Карли Карделлино

      Карли Карделлино

      Вот и я перед The ​​Shred:

      Рубен Чаморро

      Затем он снова запечатал чашку и подготовил ее для отправки в Quest Diagnostics, лабораторию, которая затем предоставит ему и его команде результаты того, что мое тело легко переваривает и что вызывает воспаление или заставляет меня чувствовать себя раздутым. что я часто чувствовал после еды.

      После анализа мочи Родрик использовал анализатор жира Omron, чтобы измерить процентное содержание жира в моем теле и индекс массы тела (ИМТ) (он пропускает через ваше тело небольшой электрический ток, определяя, через какой тип ткани он проходит; жир имеет более низкую проводимость , поэтому для прохождения через тело требуется больше времени, в то время как более сухие ткани, такие как мышцы, имеют более высокую проводимость, в результате чего ток проходит через них быстрее), и калибратор для измерения складок моей кожи. Затем я встал на весы, и мне не разрешили смотреть на число (хорошо, я помню, как подумал!).

      Вот полная разбивка моих результатов до того, как я начал The Shred:

      Core Rhythm Fitness

      ОТСЛЕЖИВАНИЕ КАЖДОЙ ДЕТАЛИ

      Родрик затем посоветовал мне загрузить приложение My Fitness Pal от Under Armour. Вы записываете, что едите в течение дня, и связываетесь с его командой.Затем они подбадривают вас мотивационными цитатами, следят за тем, что вы едите, следят за тем, чтобы вы соблюдаете курс, и подтверждают, что вы едите достаточно и придерживаетесь здорового лимита калорий.

      Под доспехи мой фитнес-приятель

      Сначала вводить все, что я ел, было головной болью. Я был на фотосессии, и хотя я ел хорошо (хорошо, я жульничал здесь и там до того, как The Shred запустился!), Я забывал вводить данные и получал сообщение от Родрика: «Где обед? , бу ?! Введите, пожалуйста !!! »

      Честно говоря, если вы действительно пытаетесь добиться результатов, вам нужно, чтобы кто-то держал вас подотчетным.Вот почему тренеры часто рекомендуют найти напарника по тренировкам, поэтому они заставят вас пойти в тренажерный зал, когда все, что вам хочется, — это смотреть повторы Keeping Up With the Kardashians на диване (в чем я полностью виноват, кстати!) .

      МОЙ ПИСЬМО

      За несколько дней до начала The Shred я получил то, что Родрик и его команда (Адам, Робби, Кевин, Дженни, Лиз и Джесси) называют «моим рассказом». Повествование, которое занимало 23 страницы (!), Включало несколько мотивационных абзацев, мой «до» веса, измерения, примерные планы питания, какие белки (рыбу, моллюски, курицу, яйца) и овощи я могу есть (там были Множество вариантов, но определенно никакой моркови или красной свеклы для меня, потому что сахар в них не может быть легко усвоен моим организмом), продукты, которые были абсолютно запрещены, потому что у меня на них аллергическая реакция (т.е. молочные продукты), чего мое тело действительно жаждало и в чем нуждалось, когда дело доходило до овощей: брюссельская капуста, цветная капуста и капуста (ням, правда!), а также заправки для салатов, которые разрешались во время The Shred.

      Вот одна из овощных диаграмм из моего рассказа:

      Я чувствовал себя здесь ошеломленным, потому что было так много диаграмм, но Родрик заверил меня, что это просто так, что у меня есть масса вариантов, и что он проведет меня через все, что он и сделал. Мое беспокойство сразу улеглось.

      Продолжая листать документ, я наткнулся на раздел закусок. ДА! ЗАКУСКИ! Единственное, что когда вы находитесь на The Shred, закуски состоят из вяленого мяса индейки и курицы, чипсов из капусты, вареных яиц и несладкого миндального молока с корицей. К счастью, я вырос в довольно здоровой семье и уже был большим поклонником вяленого мяса из индейки, чипсов из капусты, яиц, миндального молока и корицы, так что я был потрясен тем, что смог съесть их по этой программе. Я имею в виду, что закуски не были сникерсами или бутербродами с арахисовым маслом и желе, но я стремился к результатам, люди!

      Остальная часть повествования включала добавки и витамины, которые мне нужно было принимать (например, l-карнитин для моих суставов, пробиотики для здорового кишечника, поливитамины, добавку с рыбьим жиром, предтренировочный порошок на основе кофеина и растительные добавки). на основе протеинового порошка).Я также узнал, что мне нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, не употреблять алкоголь и есть каждые три часа. ЧТО ?! Согласно Родрику, прием пищи каждые 90 минут ускоряет метаболизм и переводит тело в состояние кетоза, при котором он сжигает, а не накапливает жир.

      Отказ от алкоголя не был для меня проблемой, потому что обычно я не пью так много, но к тому, чтобы есть каждые три часа, было труднее привыкнуть. Чтобы помочь себе запомнить, я решил установить будильник на своем телефоне, который будет напоминать мне — честно говоря, это единственная причина, по которой я не забывала есть, потому что иногда я просто не был голоден.Но как сказал мне Родрик: «Вы едите не потому, что голодны, вы едите, чтобы поддерживать свой метаболизм».

      Будильники на моем телефоне:

      iPhone

      Рюмка из моих добавок и витаминов:

      Рубен Чаморро

      Ближе к концу повествования они включили примерный план питания, который я полностью придерживался (спасибо маме и папе за то, что они приучили меня к здоровой пище в самом начале жизни!).Вот что я бы ел ежедневно:

      Завтрак: Яйца или яичные белки, бекон из индейки и авокадо. Я также принимал рекомендованные мне витамины (предтренировочные добавки можно было принимать только в те дни, когда я тренировался).

      Закуска перед обедом: Яйцо вкрутую и вяленое мясо индейки от Starbucks.

      Обед: Лосось и салат с бальзамическим уксусом и маслом.

      Перекус перед ужином или перед тренировкой: Творог (хотя у меня аллергия на молочные продукты, в моем организме может быть самый низкий процент молочного жира).Если бы я тренировался до обеда, я бы выпил протеиновый коктейль после.

      Ужин: Курица-гриль с брюссельской капустой и тушеными овощами.

      Я не могу сказать, что ненавидел варианты, и чтобы мне не было скучно, я бы с течением времени менял еду, ел в сети салатов Sweetgreen на ужин (тайский салат Rad ниже был / есть мой любимый), курицу на обед и рыбу на ужин и т. д. На самом деле, после третьего дня мое тело действительно жаждало всего, что мне разрешалось есть, так что это было здорово.

      Я в Sweetgreen в моих любимых кроссовках APL.

      РАЗРАБОТКА

      Программа требовала сверхчистого питания, а также требовала тренировки (шок!). Как минимум, вы могли тренироваться три раза в неделю, но CRF предлагал занятия шесть раз в неделю, иногда два раза в день. Конечно, вам не нужно было ходить дважды в день, но если вы были хардкорными, вы бы пошли.Я трижды удваивал занятия в течение двух недель, и на следующий день мне приходилось ковырять везде, куда бы я ни пошел, потому что всего одна тренировок Родрика выложат вас. Я могу честно сказать, что, пока я не пошел на один из его занятий, я бы не вспотел, когда тренировался. И я довольно много тренируюсь, когда хожу в спортзал, но в его классе / высокоинтенсивных тренировках есть что-то, что меня просто залило.

      Чтобы вы могли почувствовать, что вы были прямо здесь со мной в окопах HIIT, команда Родрика снимала меня во время многих моих тренировок.Вот что произошло (простите за красное лицо и тяжкое дыхание):

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Большинство занятий также приходилось на 8 утра, а это означало, что мне приходилось вставать в 7 утра (на час раньше, чем обычно). К этому потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть, но после того, как я начал видеть результаты после первой недели (подтянутый пресс, более сильный корпус, и моя одежда стала лучше подходить), я вскакивала с кровати к 7 часам утра.м.! Было очевидно, что на вечерние занятия попасть было легче, так как я просто уходил с работы в 19:00.

      Я также понял, что я действительно очень слаб. Я считал себя атлетичным человеком, который только что отказался от тренировок, но не осознавал, насколько слабым я стал из-за отсутствия тренировок. Итак, вы можете себе представить, как для меня выглядело выполнение бёрпи, подтягиваний и планки.

      Но после той первой недели все изменилось.Я принял пищу, которую ел, и сразу же набрался сил. Конечно, я все еще вспотел, как сумасшедший во время урока, но я мог дольше держать планку, не жульничать, когда делал приседания, не мог внутренне гипервентилировать, прежде чем удерживать планку так долго, и начинал чувствовать, насколько сильным был мой корпус. .

      Я мог видеть, как изменилось мое тело, но, что более важно, я мог чувствовать , как оно изменилось. Когда я ел, мой живот никогда не раздувался, мои мышцы были сильными, мое ядро ​​было в тонусе, а мой разум действительно был чистым.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      ПРИНЯТИЕ ДНЯ

      Прошло две недели, и Адаму, операционному директору CRF, пора было оценить мои успехи. После нескольких щипков кожи и измерений рулеткой позже, барабанной дроби, пожалуйста … он сказал мне, что я потерял несколько фунтов и 8 дюймов в целом! WAAAAHOOOOOOOO! Я был так взволнован — но что более важно — я был в тонусе!

      Вот полная разбивка моих результатов после The Shred:

      Core Rhythm Fitness

      А вот и фото после фото:

      Рубен Чаморро

      Рубен Чаморро / Милан Торрес

      В эти выходные был День поминовения, и все, что я хотел сделать, это съесть барбекю и выпить все напитки, но я слишком много работал, чтобы отменить то, что я сделал.Тем более, что выполнение The Shred было, честно говоря, одним из самых сложных дел, которые я делал в то время, что касается тренировок (в прошлом я пробегал марафон, так что это главное!), И я не мог быть более благодарен, что сделал.

      Начиная с The Shred, я тренируюсь (и в своем бикини!) С тех пор:

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Чтобы присоединиться к следующему Шреду (если вы живете в Нью-Йорке), который начнется в августе.1, нажмите здесь.

      Следуйте за Карли в Twitter и Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

      Когда мы думаем о культуре, первое, что приходит на ум — это музеи — это укоренилось в нашем коллективном сознании, что нам нужно посетить несколько музеев во время отпуска за границей, чтобы тогда мы могли свободно предаваться гедонистическим удовольствиям, потому что мы Сначала поклонился алтарю культуры.Однако не все музеи созданы равными. Хотя в некоторых из них могут быть ваши стандартные коллекции классических произведений искусства, статуй и фрагментов керамики, в мире существует множество нетрадиционных и даже довольно необычных музеев. Если вы любите путешествовать и хотите испытать что-то новое и по-настоящему уникальное, чтобы вызвать трепет, то обязательно посетите некоторые из следующих музеев в следующий отпуск.

      1. Подводный музей Канкуна

      Давайте начнем с чего-то совершенно другого.Подводный музей Канкуна может похвастаться сотнями прекрасных скульптур, таких как «Тихая эволюция», огромная толпа людей, и «Инерция», толстый мужчина, сидящий на диване перед телевизором. Эти скульптуры вызывали сильные эмоции независимо от их местонахождения; однако пребывание под водой придает им атмосферу мистицизма и почти нервирующего спокойствия. Морская флора и фауна уже соединились с некоторыми скульптурами, благодаря чему все это место выглядит как затонувшие остатки древней цивилизации.

      2. Парижский музей канализации

      Мы все восхищаемся величественной архитектурой знаменитых городов, особенно такого знакового, как Париж, город романтики и искусства. Люди редко останавливаются, чтобы посмотреть на сложный лабиринт канализационной системы Парижа. Это целая сеть туннелей размером с сам город, а также музей, который туристы могут посетить и исследовать вместе с экскурсоводами. Пахнет не так плохо, как вы думаете, поэтому, если вы когда-нибудь окажетесь в Париже и у вас будет около часа времени, чтобы убить, это определенно интересный вариант.

      3. Музей Франца Кафки в Праге

      Франца Кафки по праву считают человеком с темным и почти сказочным видением современного мира, где бюрократия, отчуждение, отсутствие сочувствия и человеческие страдания являются нормой дня. величайшие писатели современности. Музей Франца Кафки отражает некоторые из основных тем работ авторов, которые сам Кафка хотел, чтобы его друг сжег после своей смерти, и их уникальную атмосферу. Самым странным в этом, вероятно, является скульптура двух мужчин, мочащихся в бассейне в форме границ Чешской Республики, которые по какой-то причине являются аниматронными и могут произносить слова в бассейне на основе SMS-сообщений, которые отправляют люди.

      4. Музей волос Лейлы в Индепенденсе, штат Миссури

      Искусство всегда было очень любезным, позволяя художникам выбирать из огромного диапазона различных сред и материалов для создания уникальных дизайнов. При этом я сомневаюсь, что вы когда-либо считали волосы подходящим материалом для создания произведений искусства. К счастью, Музей волос Лейлы здесь, чтобы доказать, что вы ошибались. С тысячами венков и различных творческих украшений из настоящих человеческих волос, которые, как говорят, были популярны в викторианский период.Есть несколько украшений с волосами известных людей, в том числе таких, как королева Виктория.

      5. Музей антропологии и этнографии Петра Великого в Санкт-Петербурге

      В Кунсткамере находится старейший музей России, Музей антропологии и этнографии Петра Великого, в котором представлены самые разные экспонаты — от интересных до причудливых и болезненных. Сообщается, что Петр Великий хотел развеять мифы о чудовищах и мифических существах среди своего народа, поэтому существует множество деформированных скелетов, сосудов с зародышами и раритетов, таких как двуглавые животные.Некоторые экспонаты не для слабонервных, но они однозначно уникальны и редки.

      6. Исландский фаллологический музей в Рейкьявике

      Исландия известна как «Страна льда и пламени», небольшой и, как говорят некоторые, волшебный остров с долгой и гордой историей. Неудивительно, что в нем будет всемирно известный музей, но что необычно в Фаллологическом музее, так это то, что он посвящен исключительно демонстрации образцов пениса 93 различных видов животных, включая 67-дюймовый передний кончик пениса синего кита и образцы. предположительно принадлежащие мифическим существам, таким как тролли и эльфы.Это определенно предлагает уникальный опыт.

      7. Музей паразитов Мегуро в Токио

      Во многих музеях есть экспонаты с животными, демонстрирующие все, от костей динозавров и крупных чучел наземных млекопитающих до необычных насекомых, но редко музей фокусируется исключительно на паразитах. В Музее паразитов Мегуро можно увидеть самые ужасные кошмары гуманитарных наук, разложить их перед вами и предоставить множество информации по каждому из них. Их девиз: «Попробуйте думать о паразитах без чувства страха и найдите время, чтобы узнать об их чудесном мире паразитов», и действительно есть чему поучиться, если вы сможете преодолеть первоначальное чувство беспокойства.

      8. Музей ниндзя ига в Мие

      Западная поп-культура влюблена в ниндзя с 80-х годов, и со временем мы только полюбим их. Если вы находите эту тему интригующей или просто хотите узнать больше обо всем феномене ниндзя, то Музей ниндзя Ига — подходящее место для вас. Вы можете увидеть многочисленные виды оружия и инструментов, используемых этими легендарными воинами, и насладиться практической демонстрацией некоторых традиционных приемов и тактик. Это очень весело и очень информативно, отлично подходит для людей всех возрастов.

      9. Замок Бран недалеко от Брашова в Трансильвании

      Название может показаться не знакомым на первый взгляд, но географическое положение как бы выдает его — да, это замок Влада III, принца Валахии, он же Влада Цепеша, он же Граф Дракула из романа Брэма Сталкера и всемирно известный персонаж ужасов. Замок Бран — единственный трансильванский замок, который идеально соответствует описанию Стокерсом самого известного вампирского замка в мире, поэтому его окрестили замком Дракулы.Он был превращен в музей, который может посетить и изучить каждый поклонник ужасов.

      10. Малаккский музей непреходящей красоты

      Природа красоты — тема, которая волновала человечество на протяжении тысячелетий. Эстетические предпочтения и чувства были очень разными в разных регионах и в разное время, и по мере того, как менялись моды, люди пытались изменить себя, чтобы соответствовать различным идеалам красоты. Музей непреходящей красоты демонстрирует многочисленные традиции и украшения, инструменты и методы, используемые людьми во всем мире, чтобы попытаться стать как можно более красивыми.Такие практики, как связывание ступней, удлинение шеи, вставка огромных дисков в губы и многие другие, подробно объясняются, что дает нам представление о нашей природе и, возможно, побуждает нас увидеть нынешние стандарты красоты такими, какие они есть на самом деле — искусственно созданный набор желаемых качеств, основанный на субъективной интерпретации красоты.

      11. Музей болезней человека в Сиднее

      Доктора годами учатся в медицинской школе по уважительной причине — существует множество болезней, которые могут поражать людей.Некоторые из них более серьезны, чем другие, но каждый интересен с научной точки зрения. В Музее болезней человека представлено огромное количество разнообразных болезней и их воздействия на человеческий организм, включая наиболее распространенные причины смерти. Вы можете принять участие в семинарах по вскрытию или исследовать некоторые из большого количества выставленных жизненно важных органов. Это настоящее откровение и в высшей степени познавательное, хотя и несколько болезненное и необычное.

      12. Музей средневековых орудий пыток в Амстердаме

      Конечно, есть некоторые моменты в нашей истории, которыми мы не очень гордимся, включая войны и зверства, такие как пытки.Однако интересно наблюдать, насколько творческими людьми прошлых веков были люди, когда дело доходило до придумывания различных способов причинения боли другим людям. Если у вас есть болезненное любопытство к подобным вещам, Музей средневековых устройств для пыток в Амстердаме может вам многое предложить. Есть множество странных орудий пыток с изображениями и даже скульптурами, изображающими различные методы пыток, которые применялись, и вежливый персонал с радостью ответит на любые вопросы.

      13. Башня черепа в Нише

      История Балканского региона была очень бурной, особенно в последние несколько столетий. В девятнадцатом веке, когда сербы стремились освободиться от своих османских угнетателей, бушевали многие битвы, и одним из самых известных, безусловно, была битва при Чегаре. Когда ход войны изменился и стало ясно, что турки победят, сербский командующий Стеван Синджелич пожертвовал собой и оставшимися сербскими силами в беспрецедентном акте храбрости, взорвав склад пороха и уничтожив при этом тысячи солдат противника.Чтобы подавить восстание и напугать людей, Хуршид-паша построил десятифутовую башню из более чем 900 черепов павших сербских солдат. Первоначальная Башня Черепа со временем пострадала от некоторых структурных повреждений, и теперь в стене осталось только 58 черепов, один из которых, как говорят, принадлежит самому Синджеличу и заключен в стеклянную оболочку. Это довольно пугающий, но внушающий трепет сайт.

      14. Музей погребальных экипажей в Барселоне

      Похороны все еще в некотором роде табуированная тема, и это, безусловно, то, о чем вы бы упомянули в приличном обществе.Это действительно позор, поскольку существует множество замечательных ритуалов, которые были созданы для сопровождения умерших на пути в загробную жизнь. Транспортные средства, используемые для перевозки умерших, всегда имели мрачный оттенок, но не без намека на величие, в чем вы можете убедиться, посетив Музей погребальных карет в Барселоне. Экспозиция состоит из 13 красивых траурных экипажей и шести карет, которые использовались для перевозки умерших граждан к месту их вечного упокоения.

      15.Медицинский музей Сирирадж в Бангкоке

      Слово «медицинский» в названии этого музея наверняка подсказало вам, что вас ждет что-то болезненное и необычное. Это не для слабонервных, но есть что предложить. Также известный как «Музей смерти», вы можете увидеть все, от мумифицированных останков серийного убийцы и каннибала до большого количества человеческих черепов и различных сохранившихся частей тела. В судебно-медицинском крыле музея есть множество интересных примеров смертельных травм, и там достаточно материала, чтобы занять вас на несколько дней, если вы не брезгливы.

      Хорошо иногда вырваться из формы и поискать что-нибудь более захватывающее и необычное, чем ржавые обломки древних мечей, битая керамика и украшения. Эти музеи могут быть немного странными, болезненными или даже жуткими, но они вас не разочаруют. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите их.

      Автор фотографии: Игорь Миске через unsplash.com

      Заправка насоса Prerace | Мир бегунов

      Утром перед олимпийским марафоном 1984 года Пит Пфитцингер пробежал четыре мили.К полудню, по его словам, «я чувствовал себя взаперти», поэтому он сделал то, что делал большую часть дней в последние несколько месяцев, — он пошел на пробежку перед ужином. В данном случае это был трехмайлер, за которым следовала горстка шаговых. На следующий день Пфитцингер неожиданно победил в испытаниях, обогнав Альберто Салазара и одержав победу с личным рекордом 2:11:43.

      Удвоение за день до марафона, по общему признанию, является экстремальным — Пфитцингер никогда не делал этого снова, — но это пример того, как элиты подходят к процедурам перед гонкой иначе, чем многие бегуны.Вот несколько вещей, которые нужно сделать за несколько дней до забега, которые оставят вас отдохнувшим, но не вялым, энергичным, но не истощенным.

      Точная настройка вашего конуса

      Точка постепенного сужения состоит в том, чтобы вы могли наилучшим образом использовать свою физическую форму в день соревнований. Достижение этой цели не является синонимом бега как можно меньше и медленнее.

      «Многие люди берут выходной перед гонкой, и я думаю, что обычно это ошибка», — говорит Пфитцингер, лучший американский финишер на олимпийских марафонах 1984 и 1988 годов, а ныне генеральный директор Федерации легкой атлетики Новой Зеландии и компании. -автор трех книг по бегу, в том числе Advanced Marathoning .«Если вы привыкли бегать большую часть дней, то в выходной день мышцы будут напрягаться. Легкая пробежка за день до забега заставит ваши мышцы почувствовать себя лучше и расслабиться, а использованная энергия быстро восполнится ».

      Совет Пфитцингера подчеркивает более важный принцип: регулярные тренировки делают активным состояние вашего тела по умолчанию. Дайте ему правильные дозы того, к чему он привык, и он отреагирует более благоприятно, чем если бы вы внезапно вводили новые переменные незадолго до гонки.

      «Самая контрпродуктивная вещь, которую люди делают перед большой гонкой, — это просто бег трусцой за неделю или две до нее», — говорит Джо Рубио, тренер Asics Aggies и совладелец runningwarehouse.com. «Это просто оставляет вас вялым. Делайте то же самое, что и обычно: бегайте в одни и те же дни недели, бегайте с одинаковыми темпами и дистанциями на тренировках. Просто делай меньше этого ».

      За две недели до ключевого забега бегуны Рубио делают 80 процентов своего обычного недельного пробега, а также количество повторений в тяжелых тренировках (например.g., они сделают четыре 1200-метровых повтора вместо пяти). Эта цифра падает до 60 процентов от нормы за неделю до забега. Их последняя действительно тяжелая тренировка в быстром темпе — за 10–14 дней до ключевой гонки. За четыре дня до этого «они будут хорошо тренироваться, но ничего героического», — говорит Рубио, например, повторять 400 метров в темпе на 5 км или 800 метров в темпе 10 км, с тяжелым бегом в сумме две мили.

      Rubio советует придерживаться режима диеты и сна. «Если вы скажете себе, что вам нужно больше сна, а потом не получите его, вы просто испытаете стресс», — говорит он.

      Не растите — активируйте

      Некоторые спортсмены Рубио являются марафонцами, но то, что они делают за день перед пробегом на 26,2 мили, не сильно отличается от того, что делает олимпийская чемпионка Кейт Грейс за день до забега на 800 или 1500 метров. Общая цель — это так называемая «активация», или расслабление их мышц и нервной системы без излишних усилий, чтобы они не чувствовали себя вялыми в день соревнований.

      «За день до гонки я выхожу на трассу и прохожу предварительную тренировку», — говорит Грейс.«Все упражнения, вся [пена] прокатка, особенно упор на упражнения, которые заставляют мои мышцы работать. Я готовлю свое тело «.

      После пробежки нескольких легких миль Грейс выполняет упражнения беговой формы, включающие быстрые движения, такие как быстрые ноги и различные прыжки, за которыми следуют короткие шаговые движения и заканчиваются более длинными шагами. Она делает шаговые движения в разных шагах, делая упор на быстроту и плавность хода; общее расстояние, которое она преодолевает в серии шагоходов, не превышает 800 метров.

      Программа дня гонки

      «Идеальная ситуация перед гонкой состоит в том, что вам не нужно думать о том, что и когда вы собираетесь делать», — говорит Рубио.Или, как выразилась Грейс, «я не оставляю никаких решений наедине с собой, чтобы мой мозг в гоночный день не брал верх», что она подразумевает под тем, что усиливает придирки, сомнения и страхи. «Некоторые люди слишком рано слишком сосредоточены в день соревнований», — говорит Пфитцингер. «Это помогает иметь распорядок дня, который помогает расслабиться, а не слишком много думать о гонке».

      Продолжая принцип давать тренированному телу то, с чем он знаком, Рубио рекомендует использовать ту же разминку для гонок, что и перед тяжелой тренировкой.В этом есть и материально-техническое преимущество: «Это помогает вам рассчитать время разминки, потому что вы знаете, сколько времени это займет», — говорит Рубио. «Худшее — попасть на гонку и не знать, когда нужно разминаться».

      Для бегунов Рубио, Грейс и почти всех представителей элиты эта разминка начинается с легкого бега, но не заканчивается на этом. Тренажеры и беговые дорожки подготовят вашу мышечную, нервную и сердечно-сосудистую системы к работе на высоком уровне с самого начала забега. «Даже некоторые люди, которые делают упражнения и делают шаги перед тренировкой, избегают их во время разминки, потому что думают:« Я устану.«Это просто неправда, если вы привыкли их делать», — говорит Рубио.

      Обратите внимание на важное предостережение относительно дрелей и шаговых машин: в день скачек не время начинать их выполнять.

      «Упражнения требуют обучения и привыкания к правильной технике, поэтому нет смысла пробовать упражнения, если вы к ним не привыкли», — говорит Пфитцингер. «Если вы выполняли упражнения в течение нескольких недель, было бы полезно включить их в разминку вашей гонки. Шаги требуют меньше обучения, чем упражнения, поэтому, вероятно, можно делать их как часть разминки гонки, даже если вы не делаете их регулярно, но не пробуйте их в первый раз как часть разминки.(Чтобы начать включать упражнения на форму в свою программу, посмотрите эти видео, в которых Меб Кефлезиги демонстрирует некоторые из них.)

      Как и легендарный тренер Джек Дэниелс, Рубио рекомендует выполнять упражнения и бегать на шагах с бегом от 30 до 60 секунд в темпе или в беге. немного быстрее.

      «Когда вы тренируетесь, знаете, что первое повторение обычно отстойно? То же самое может произойти с началом гонки », — говорит Рубио. «Так что избавьтесь от неприятностей, сделав более длительный быстрый бег в течение пяти минут после старта.Это будет поддерживать вашу частоту сердечных сокращений и поддерживать ваш VO2 max на уровне, близком к пику, так что когда пистолет срабатывает, бег в гоночном темпе не шокирует систему ».

      Кейт Грейс исполняет дыхательную часть позы льва на чемпионате USATF 2014 на открытом воздухе.

      Джефф Коэн / Предоставлено Oiselle

      Со школы Грейс включила в свою разминку серию дыхательных упражнений. Ее мать, фитнес-гуру Кэти Смит, научила их Грейс «помочь мне обрести внутреннюю силу и успокоить нервы», — говорит она.«Они также помогают расслабить мою челюсть, плечи, шею и диафрагму. Программа

      Грейс включает в себя целенаправленное глубокое зевание, громкое трели губ и выполнение стоячей версии асаны йоги Симхасана , или позы льва. Последнее включает в себя вдох через нос, а затем громкий выдох, при этом широко открывая рот и высунув язык наружу.

      На линии

      Особенно на больших гонках все чаще выстраиваются в очередь, а затем ждут несколько минут перед стартом.В это время польза от разминки начнет уменьшаться, если вы просто встанете на место.

      При низких температурах «прогревание» в буквальном смысле может быстро исчезнуть. «Полезно оставаться в тепле, поэтому, если условия холодные, постарайтесь как можно дольше накинуть головной убор и дополнительный топ перед стартом», — говорит Пфитцингер.

      Независимо от температуры, продолжайте двигаться как можно лучше. Один или два шагохода были бы идеальными, но часто это невозможно. «Бег на месте действительно полезен, чтобы согреться и сохранить преимущества разминки», — говорит Пфитцингер.Грейс говорит, что она выполняет упражнения с высокими коленями и быстрыми ногами, «чтобы мое тело оставалось активным, а частота сердечных сокращений повышалась». Она также прыгает на месте, пытаясь поднять колени к подмышкам. Находясь на линии, Грейс также выполняет несколько заключительных дыхательных упражнений, чтобы сосредоточиться и успокоиться.

      Пытаясь быть готовым к гонке, помните, что вы не единственный в этой области.

      «Я тоже делал круги руками, — говорит Пфитцингер, — и научился быть осторожным, когда бью парня по носу.”

      Скотт Дуглас
      Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

      Как быстро обесценивается фитнес? изначально появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальными знаниями .

      Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

      Чтобы действительно получить представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как принимает форму .

      Теперь, для всех различных типов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, через которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности, может потребовать от подождать до трех дней перед повторной тренировкой, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

      Когда вы полностью выздоровеете, тогда все может пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

      Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

      Сердечно-сосудистая система :

      Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируете себя, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

      Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они используют больше энергии, чем создают, чистая. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, что не позволяет им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может произойти во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша ступня приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

      Что касается аэробных способностей, главное, к чему адаптируется ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

      • Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
      • В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
      • Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
      • Больше объема крови.
      • Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, вводят «кровяной допинг», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
      • Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
      • Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
      • Более высокое содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы обрабатывали дополнительную потребность в энергии.

      Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не так сильно нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

      • Анаэробная физическая подготовка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная подготовка повышает эффективность обмена.
      • Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

      Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

      Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большая часть этих приспособлений еще не на месте, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

      С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

      Это происходит главным образом из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно образовало, когда вы пришли в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

      Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, поэтому у меня есть такое оправдание).

      Мышечная сила:

      Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5].Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

      В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для упражнений на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется при интенсивной активности). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

      Что касается мышц типа II, не похоже, что ваше тело строит новых мышечных волокон, это просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

      Кроме того, ваше тело может увеличивать плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него кладете [7].

      Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией, говорят сами за себя. прочь).

      Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

      Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

      Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам I типа, а не сильно жгучим мышцам II типа. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы обучены:

      • Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
      • Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
      • Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировки в течение семи недель.

      Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

      Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет, в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они служат. Когда вы снова начнете подъем, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в последний раз.Частично это связано с тем, что ваши мышцы отрываются медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

      Почему?

      Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в соответствии с объемом работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете наносить больше повреждений, чем они могут исправить за время.

      Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

      Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время худыми, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полной мере перейдут на жир.

      Хорошие новости!

      Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить ему и вернуть эти мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

      Когда вы снова начинаете тренироваться, мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

      Ваша выносливость придет, но это займет больше времени.

      Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

      Перед тем, как закончить год, я занимался тяжелой атлетикой. Я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

      Источники:

      Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете заниматься спортом

      Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться

      Сноски:

      [1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

      [2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

      [3] Цикл Кори

      [4] SSE # 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

      [5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *