Программа жим лежа: Программа тренировок для увеличения жима лежа | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

I попал в этот пиар в марте этого года. Но чтобы добраться до этого, потребовались годы. Позвольте мне объяснить, как я это сделал.

Ранние годы

Взгляните на мои 11-дюймовые ружья в 15 лет

Вы знаете, как в детстве вы хотели быть старше? Что ж, я могу сказать вам, как 32-летний взрослый, если бы я был моложе .Я не вернусь к раннему подростковому возрасту, когда меня высмеивали за то, что я худой (здесь «птичья клетка» звонит), а где-то к 20 годам, когда я жил беззаботной жизнью в колледже.

С возрастом вы не только не выздоравливаете так быстро, но и кажется, что любые травмы длятся дольше. Но есть лучшая сторона, которая пришла с возрастом (помимо самодостаточности и создания абсолютно идеальной семьи), и это опыт (подниматься умнее, а не тяжелее). Я, например, получил гораздо меньшую частоту травм по сравнению со старшей школой и колледжем, когда у меня были незначительные травмы груди и плеча несколько раз в год.

Мои причины толкаться, работать, быть …

Приближение к скамье

Я познакомился с жимом лежа в отпуске в 12 лет. Лежал, изо всех сил пытался жать 85 фунтов (при весе около 120 фунтов в то время), в то время как мои двоюродные братья, которые были на несколько лет старше, жали 100 фунтов. Когда поездка закончилась, я не трогал другую скамейку 2 года, пока не поступил в среднюю школу, где записался на «тяжелую атлетику» (да, по олимпийскому стилю).

First Bench Split

Я жил в большой группе двоюродных братьев и сестер на протяжении всей старшей школы, поэтому я имел возможность по-настоящему познакомиться с отягощениями во время и после школы, проводя «два раза в день» большую часть недели.В молодости выздоровление не было проблемой. Если вспомнить, как я программировал в 14-16 лет, это выглядело примерно так:

• Жим лежа M-F (да, 5 дней в неделю) с 3-5 подходами по 8 повторений.
• Каждый раз, когда мне удавалось выполнить все подходы как минимум на 2–3 тренировки, я поднимался на 5–10 фунтов и начинал процесс заново.

Благодаря этому простому, но эффективному сплиту, моя скамья взлетела со 110 фунтов на первом курсе до 190 фунтов на втором курсе (в основном, любительские достижения, но восстановление было прекрасным даже с тяжелой частотой, когда я был ребенком).

Конкуренция и победа

Между второкурсником и старшим классом средней школы я делал то же, что и все другие дети, — нашел себе «серьезную» девушку. Несмотря на то, что в последние два года учебы в старшей школе из-за этого частота жима упала до 3-4 дней в неделю, я продолжал быть последовательным и упорно трудился на этих занятиях и закончил свой выпускной год жимом с паузой на 310 фунтов в весе 139 фунтов на региональных соревнованиях. .

Старший год (2002) Финалы по тяжелой атлетике штата FHSAA

Через 2 недели и после сурового 24-часового голодания с едой и водой (впервые и в последний раз мне «пришлось» сбросить пару фунтов) я завершил соревновательную паузу на 290 фунтов. скамейка запасных (пропустил 315 в последней попытке) с 138.9 фунтов веса на чемпионате штата Флорида по тяжелой атлетике среди старших классов. Этого было достаточно, чтобы занять 1-е место в жиме и 5-е место в целом (толчок и толчок):

Финалы по тяжелой атлетике (не пауэрлифтинг), но The Palm Beach Post наплевать на это

Колледж

Колледж всегда будет рекомендован как «старые добрые времена», насколько я понимаю. Идеальный баланс между молодыми и старыми. Не слишком молод, когда вы не можете ездить самостоятельно или делать выбор взрослого, и не слишком стар, чтобы иметь дело с ипотекой и всеми другими обязанностями, с которыми сталкиваются взрослые.

В течение 2005 года я участвовал в соревнованиях, санкционированных USAPL, и побил рекорд штата в классе 165 фунтов со штангой 352 фунта с паузой и весом тела 152 фунта.

Установление рекорда штата Флорида в 2005 г .; медаль за победу в весовой категории, трофей за лучший жим лежа в целом

Во время учебы в Университете Флориды (2002–2006) мой жим скамьи увеличился с 310 фунтов до 365 фунтов. У нас были ежегодные соревнования по жиму лежа, в которых я участвовал и выигрывал каждый год, что позволило сохранить мою никогда не проигрышную серию по жиму лежа в старшей школе до сегодняшнего дня.

Ежегодные соревнования по жиму лежа в Университете Флориды, 2006 г.

Годы после учебы

За последние 10 лет после колледжа я увеличил свой жим с 365 фунтов на паузе до моих нынешних 410 фунтов, занимающихся PR. Мой девиз — медленно и уверенно. Каждый год я пытался прибавить 5 фунтов к своему максимуму (хотя мне не всегда удавалось это сделать).

Все мои прибавки происходили из простой, но эффективной процедуры жима, которую я создавал методом проб и ошибок за последние 18 лет. В этом нет науки, и это не единственное, что поможет вам набраться сил, это просто то, что сработало для меня, и я надеюсь, что это сработает для вас.Вам не нужны ни лекарства, ни добавки, ни поливитамины, а только сильное психологическое состояние с постоянными тренировками. Сила не приходит в одночасье.

Режим

Понедельник / среда

Одинаковый объем и интенсивность в оба дня:

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 96% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 3
• 79% x5

Пятница

Пятница обычно жестче из-за окончания рабочая неделя и 3-й рабочий день недели.Если вы не можете повторить M / W, используйте эту более легкую схему, которая не достигает 96%. Если вам удастся найти в себе силы повторить сеанс M / W, обязательно сделайте это, так как у вас есть все выходные, чтобы отдохнуть, и вы почувствуете себя суперменом, пришедшим на сеанс в понедельник.

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 2
• 79% x 4
• 79% x 3

Аксессуар — M / W / F

• Разгибание трицепса над головой — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания с собственным весом — 3 подхода по 12-15 повторений

Программа очень простая, но проверенная.Придерживайтесь этого минимум 4 недели, как указано, и вы наберетесь силы, которая останется надолго (это не программа пика, это программа удержания). Когда вы будете готовы проверить свой максимум (через 4 недели), отдохните как минимум 4 полных дня после последнего жима лежа. Я рекомендую вам завершить сеанс в понедельник и среду (пропустить пятницу перед максимальной попыткой), затем отдохнуть и выполнить максимум в следующий понедельник.

Отзыв

У меня была пара подписчиков, проверявших программу. Убедитесь сами, что он сделал для них:

Заключение

Спасибо, что нашли время прочитать о моем путешествии.Я надеюсь, что вы извлекли из этого пользу, и с нетерпением жду информации об этих достижениях. Вы можете следить за моими тренировками здесь, на Gravitus, добавляя UFpwrLifter в качестве друга, и видеть мои тренировки и другие аспекты моей жизни, включая семью, диету и рыбалку, подписавшись на мой канал YouTube в UFpwrLifter.

Лонг Нгуен

— Профиль Gravitus

Лонгу в первую очередь нравится его семья, на втором — рыбалка, а на третьем — жим лежа. Как 100% атлет, не использующий сырье и наркотики, он надеется вдохновить других тренироваться с умом и постоянно тренироваться, чтобы достичь и сломать свои собственные цели.

Повышение уровня вашего жима лежа (частота, интенсивность, объем, выбор упражнения)

Да, да, я знаю еще одно «Как жимать лежа больше!» статья. Добавьте его к тысячам, уже существующим в Интернете в 2019 году — некоторые из них полезны, а многие другие — просто приманка для щелчка мышью.

Надеюсь, вы найдете эту статью в пользу первого!

Этот конкретный «контрольный список» не обязательно должен быть последним словом в программировании жима лежа.Но, как я часто это делаю, я обычно пишу о темах и практиках, которые у меня в настоящее время успешно используются, будь то лично — или чаще — в роли тренера, работающего с моими клиентами в тренажерном зале или онлайн.

Частота

В настоящее время жим лежа в моде довольно часто, часто 3 дня в неделю или даже 4 дня в неделю. Очевидно, это может сработать, поскольку многие лифтеры добиваются успеха с использованием высокочастотного подхода.Главный недостаток этого подхода заключается в том, что вам действительно нужно иметь возможность набирать объемы и интенсивность для каждого сеанса, поскольку поля для ошибок уменьшаются по мере увеличения частоты. Я не программирую таким образом как тренер или атлет, поэтому не могу ничего посоветовать, кроме этого.

Я лично нашел свои лучшие результаты, когда выполнял жим лежа два раза в неделю.

В 2010 году мой лучший жим лежа получился из простой программы два раза в неделю с использованием 4-дневного сплита по Техасскому методу.

Первая сессия недели была простой подход 5 x 5 объемов.Я обычно выполнял жим 5 × 5 с 3-5 подходами по 8-12 повторений отжиманий с отягощением. Позже на неделе я бы жаловался на 5 одиночных соревнований в поперечнике. Я чередовал одиночные тренировки между обычными жимами лежа с паузой и жимами лежа с упором на стойку — каждое повторение начиналось снизу с мертвой остановки. Я последовал за этим большим объемом строгих жимов от плеч и большим количеством работы на трицепс.

Конечным результатом была строгая жим лежа на 380 фунтов при массе тела 192 фунта. Ничего элитного, конечно, но это был N.КАК. государственный рекорд за несколько недель думаю! Несколько недель спустя я набрал 405 баллов в ныне несуществующем спортзале Asylum Gym, когда мой вес снова поднялся до 210-215. К сожалению, это был мой единственный и неповторимый жим лежа на скамье 405! Но с тех пор я смог поддерживать постоянную способность набирать около 385 баллов в жиме с различными типами программирования, выполняя жим всего 1-2 дня в неделю.

Я поклонник выполнения довольно большого объема вспомогательной работы в дополнение к тренировкам по жиму лежа, и это еще одна причина, по которой мне нравится тренировать жим лежа два раза в неделю.Большую часть вспомогательной работы нужно доводить до отказа или, по крайней мере, очень близко к нему в нескольких подходах, чтобы вызвать желаемую реакцию гипертрофии. Если вы делаете много подходов до отказа, вам в большинстве случаев придется снизить частоту до 1-2 раз в неделю. Если вы думаете, что будете лучше реагировать на жим лежа 3–4 раза в неделю, я предлагаю резко ограничить количество подходов, которые вы делаете до отказа в любых сложных комплексных упражнениях или работе с повышенным стрессом.

Интенсивность цикла каждую неделю

Программа, которую я описал выше, на самом деле не является устойчивой долгосрочной программой, хотя я все же рекомендую ее некоторым лифтерам на короткий период времени до даты тестирования или соревнований.Толкание тяжелых 5х5 в сочетании с одиночными упражнениями — действительно мощный стимул, но он довольно быстро пройдет.

Одна вещь, которая мне нравится в вышеупомянутом подходе, — это изменение объема и интенсивности на каждой тренировке. Я думаю, что у большинства лифтеров лучше всего получается, когда они чувствуют что-то тяжелое в руках один раз в неделю. Однако характер «тяжелого» может меняться еженедельно.

На самом деле, я бы сказал, что он ДОЛЖЕН меняться еженедельно.

Это действительно редкость, когда я больше программирую что-то, что не является циклическим по своей природе.Что касается более базовой промежуточной программы, такой как та, которую мы только что сделали в моей онлайн-тренерской группе с Garage Gym Group, мы циклически меняли каждую тренировку тяжелого жима лежа между тяжелым тройным, двойным или одиночным. Это хорошо работает для менее опытных лифтеров, лифтеров с ограниченным доступом к оборудованию и лифтеров, которые просто предпочитают простое и базовое. Комбинируя этот подход с объемной сессией в альтернативный день недели, у нас было много PR каждую неделю.

Если я не езжу на велосипеде по диапазону повторений в упражнении, я предпочитаю циклические упражнения.Это основа сопряженного метода, который популяризировали Вестсайд Барбелл и Луи Симмонс, но теперь он используется во многих силовых программах по всему миру. Это система, которую мы в настоящее время применяем в моей онлайн-группе коучинга с Power Building Group. Что я обычно делаю здесь, так это прорабатываю поочередно, возможно, 6 вариаций жима лежа, и каждый раз, когда у нас есть тяжелая тренировка жима лежа, мы берем один из вариантов до 1-повторного максимума в день, а затем выполняем несколько повторений. отступить сеты.Вы также можете работать с вариациями жима, если хотите разделить фокус между жимом лежа и жимом над головой.

Что я обычно рекомендую, если вы сосредоточены на жиме лежа:

1. Соревновательный жим лежа — попеременное нажатие и пауза
2. Изменить угол — наклон или наклон (я ненавижу отклонения, но вы можете использовать их, если хотите). Наклоны хорошие от 30 до 60 градусов
3. Change Grip — используйте жим лежа узким хватом с указательными пальцами на расстоянии 16 ″
4. Выполнение частичного жима с пола, пресса на штифтах, пресса на 1-2 доски и т. Д.
5. Используйте специальную штангу — гриф с изгибом, штангу для футбола, штангу для оси, штангу Buffalo и т. Д.
6. Используйте компенсирующие сопротивления — ленты или цепи

Итак, это шестинедельная ротация, но, честно говоря, если вы использовали все перестановки, доступные для каждой «категории», у вас есть почти бесконечное количество вариантов, которые вы можете использовать.Смысл сеанса Max Effort в основном состоит в том, чтобы сильно напрячься против тяжелого веса для нескольких тяжелых одиночных игр на уровне 90% или выше. Вы хотите попробовать установить новый PR, если возможно, для данного варианта, но это не обязательно требование каждую неделю. Меняя упражнения, мы гарантируем, что не сгораем и можем каждую неделю тренировать тело, чтобы он стал тяжелее.

Какой вид велоспорта ты предпочитаешь… будь тяжелым. Часто ходите тяжело. Но не повторяйте одни и те же подходы / повторения / вес / упражнения каждую неделю.

Два еженедельных сеанса работы с объемом

Объемная работа в жиме лежа или его близких вариациях выполняется два раза в неделю для большинства клиентов, но природа каждой объемной тренировки разная. После одиночных упражнений на максимальное усилие мне нравится выполнять несколько подходов с отрывом из этого варианта примерно по 10-20 повторений в диапазоне 75-85%. Так что это наша более тяжелая объемная работа.

Позже на неделе я предпочитаю более легкие объемные сессии, ориентированные на скорость, часто с использованием легких мини-лент.Скоростная работа выполняется с использованием примерно 40-60% веса штанги плюс добавление легких лент. Если ленты не используются, мы можем увеличить процентное соотношение до 60-75% с прямым весом. Я считаю, что это оптимальная скорость штанги для большинства лифтеров. Вес должен двигаться быстро. Но вам нужно работать , чтобы он двигался быстро. Скоростная работа выполняется с 6-12 подходами по 2-3 повторения с отдыхом примерно 60-90 секунд, хотя мы сделали до 15-16 подходов и восстановились нормально. Многие лифтеры становятся быстрее по мере того, как они переходят между подходами, и в этом случае мы можем добавлять подходы, чтобы воспользоваться увеличением скорости.

Наличие двух разных типов объемных сессий в нашу неделю позволяет нам тренировать объемные HARD два раза в неделю без перетренированности.

Дополнительная помощь

Жим лежа хорошо реагирует на дополнительные упражнения. Во время тяжелой тренировки жима лежа — выберите упражнение, которое взорвет грудные мышцы, и отправляйтесь в город с 3-5 подходами с повторениями в диапазоне 8-15. Мне нравится сочетание жима гантелей, жима гантелей на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой!) И отжиманий (выбирайте одно упражнение за тренировку, а не все в одном упражнении).

После удара в грудь продолжайте работу над широчайшими и задними дельтами. Большая спина очень помогает в жиме лежа.

В день скоростного жима выполните большой объем работы для дельтовидных мышц и трицепсов. Сделайте набор жимов штанги или гантелей и 1-2 упражнения на разгибание на трицепс: разгибание на трицепс лежа с гантелями или штангой, разгибание на трицепс над головой со штангой или гантелями, жимы на тросе или больше отжиманий и т. Д. И т. Д.

Конечно, есть 101 способ организовать работу по оказанию помощи, так что делайте то, что вам больше всего подходит.Но не избегайте этого, если ваш жим лежа застрял.

Пример недели

Понедельник — жим лежа

1. Вариант 1: Жим лежа — чередование тяжелых тройных, парных или одиночных разрядов
2. Вариант 2: Вариант жима лежа — работа до тяжелого сингла
3. Back Off Sets: 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 75-85%
4. DB Жим от груди или отжиманий: 3-5 подходов по 8-15
5. Тяга к груди с опорой 5 x 8-15
6. Подтягивания лицом или подъемы дельт назад 3 x 15

Четверг — Жим лежа с объемом

1. Скоростной жим лежа: 8-12 подходов по 2-3 повторения с 40-60% + мини-бинты
2. Жим штанги или гантелей от плеч 5 x 8
3. Тяга вниз 5 x 10-15
4. Разгибание трицепса 1: 3-5 x 8-12
5. Разгибание трицепса 2: 2-3 x 12-20

Чтобы получить наиболее полную информацию о жиме лежа, возьмите электронную книгу Джоша Брайанта всего за 12 долларов: ЗДЕСЬ.

Для программирования, которое соответствует статье выше, ознакомьтесь с двумя программами обучения:

Методика KSC для пауэрлифтинга RAW

Техасский метод, KSC

The WeighTrainer — MM2K Программа «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа»

К настоящему времени вы знаете, как правильно жать лежа (если вы еще не знали), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мое «твердое и быстрое» » правила. Пришло время выяснить ваши исходные веса на тренировке и то, как пользоваться прилагаемыми таблицами.(Не волнуйтесь, это выглядит сложно, но это не так.)

Конечно, я использовал компьютер для создания диаграмм в этой программе тренировки, но вам не понадобится компьютер или калькулятор для завершения программы. Однако вам нужно будет предоставить один важный бит данных, и это ваш 1 RM. Я не могу подчеркнуть, насколько важна эта информация, но достаточно сказать, что это основа программы. Если вы просто угадываете свой 1 RM, то можете забыть об этом. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попытаетесь угадать свой 1 ПМ или не выполните тест, чтобы правильно определить 1 ПМ, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить свой 1ПМ, вам следует воздержаться от тренировки груди, плеч или трицепсов за 48 часов до тестирования. Вы также должны выполнить тест перед тем, как начать обычную тренировку. Нет смысла пытаться определить, насколько вы сильны в конкретном упражнении, если вы только что закончили невероятно изнурительную тренировку, независимо от того, какая часть тела задействована. Вам также следует хорошенько разогреться и убедиться, что у вас есть под рукой добросовестный наблюдатель, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы положили на штангу.

Вот как определить свой 1ПМ:

1. Разминка с легким весом от четырех до пяти повторений. (Выполнение слишком большого количества разогревающих повторений может привести к образованию слишком большого количества молочной кислоты и испортить ваш 1 1ПМ.) Повторите дважды.

2. Отдохните две минуты после последней разминки.

3. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться за восемь повторений.

4. Отдых три минуты.

5. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться за три-четыре повторения.

6. Отдых три минуты.

7. Добавьте вес и попытайтесь поднять его один раз.

8. Если вы потерпели неудачу, отдохните три минуты, уменьшите вес и повторите попытку. Если вам удалось поднять вес, отдохните три минуты, прибавьте вес и попробуйте еще раз. Повторяйте шаги шестой и седьмой, пока у вас не получится поднять вес.

Шаг 2

Включение вашего 1ПМ в таблицу прогресса на страницах 9-10.

Взгляните на таблицу прогресса на страницах 9-10.Как только я укажу на несколько вещей, вы увидите, что это действительно очень просто. Пока обратите внимание только на крайний левый столбец с пометкой «1 RM». Найдите число в крайнем левом столбце, которое соответствует 1 RM, который вы уже определили, выполнив Шаг 1. Предположим, ваш 1 RM был 280 фунтов. Найдите число 280 в столбце 1 ПМ и посмотрите на первые три числа справа от вашего 1 ПМ. В данном случае это числа 220, 235 и 245. Это тренировочные веса, которые вы будете использовать для своей первой тренировки в жиме лежа, и если вы посмотрите на верхнюю часть того же столбца, вы увидите, что эти три веса фунты сгруппированы в столбце №1.«Эта цифра« 1 »соответствует вашей первой тренировке. Прямо под заголовком этого столбца находятся буквы A, B. и C. (Мы рассмотрим их позже, достаточно сказать, что они там, чтобы упростить поиск в соответствующие столбцы). Теперь посмотрите под A, B и C; вы увидите числа 6, 5 и 4. Эти числа соответствуют количеству повторений, которые вы будете делать в жиме лежа. Тренировка № 1.

Подводя итог, ваш 1 ПМ в 280 фунтов означает, что в тренировке №1 для жима лежа вы будете использовать 220 фунтов, 235 фунтов и 245 фунтов в ваших рабочих подходах.

Те из вас, кто пробовал более раннюю версию этой программы, могут заметить несколько улучшений. Во-первых, таблица прогресса составляется с шагом в пять фунтов вместо десяти. Все это является частью «более плавного» прогресса. Кроме того, под каждой тренировкой есть три столбца: A, B. и C. Эти столбцы соответствуют столбцам формы, поэтому очень просто перенести информацию в нужное место (A в поле A, B в поле Коробка Б и т. Д.). И, наконец, больше нет подходов по восемь повторений. Я обнаружил, что меньшее количество повторений работает даже лучше.

Шаг 3

Запись ваших чисел в лист тренировки на задней обложке.

Откройте лист тренировки на задней обложке. Помните количество повторений и отягощений, которое мы только что считали в Таблице прогресса? Запишите их вместе с датой в поля, соответствующие тренировке №1. В случае нашего примера, вы должны написать 220 фунтов в прямоугольном поле с меткой «A» на листе тренировки. И, соответственно, вы должны написать 235 фунтов в столбце «B» и 245 фунтов в столбце «C»

Некоторые из вас, более анальные типы, захотят сразу заполнить все поля в Таблице тренировки… Не надо. Я объясню почему позже.

Несмотря на то, что есть три прямоугольных поля, отмеченные буквами A, B. и C, это не означает, что вы будете выполнять только три подхода. Взгляните на блок А рядом с тренировкой №1: там написано, что вы будете делать один подход из шести повторений. Прекрасно и стильно. Однако посмотрите на бокс B: там два подхода по пять повторений. Соответственно, блок C говорит о двух подходах по четыре повторения. Всего во время тренировки №1 вы будете выполнять пять подходов в жиме лежа. Точное количество повторений и подходов немного варьируется от тренировки к тренировке, но в Таблице тренировок вы узнаете, сколько раз вам нужно сделать для каждой тренировки.

К настоящему времени вы, наверное, задаетесь вопросом, когда, черт возьми, вы действительно собираетесь заниматься спортом. Что ж, сейчас часов. Выполняйте тренировку груди с отягощениями, указанными в таблице. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНЮЮ УСТАНОВКУ, ЧТОБЫ ПОЛНУТЬ ОТКАЗ. После этого завершите проработку груди, плеч и трицепсов, как показано в таблице 1.

После завершения тренировки груди, плеч и трицепсов отдохните день или два, а затем проработайте спину, бицепсы и, возможно, ноги, если это день ног. Тренировка груди №2 состоится в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице прогресса, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите свой 1 RM справа от таблицы прогресса. На этот раз проследите по столбцам, пока не дойдете до тренировки №2. Вы заметите, что на этот раз веса тяжелее. Не волнуйся, я ожидаю, что ты станешь сильнее быстро, но не так быстро. Отягощения значительно тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верхнюю часть страницы, в столбце «2», вы увидите, что вы будете выполнять подходы из трех повторений, двух повторений и подход с пометкой «Neg». Вперед, запишите эти фунты в поля, отмеченные A, B и C.В случае нашего примера 1ПМ эти фунты будут составлять 240 фунтов, 260 фунтов и 285 фунтов.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес, использованный для третьего набора, с пометкой «Neg» — больше, чем ваш максимум 1 RM. Эй, что ты пытаешься сделать, Шон? Раздавить мою грудь? На самом деле отрицательные наборы используются по всей программе. Использование негативов действительно может ускорить развитие силы, если их не злоупотреблять. Как правило, люди способны выдерживать на 20% больше веса на отрицательной (эксцентрической) части подъема по сравнению с положительной (концентрической).

Вы выполните отрицательный подход после первых четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Затем вам нужно будет найти наблюдателя, который поможет вам выполнить отрицательный набор. После того, как вы его найдете, загрузите штангу с весом, указанным в Таблице прогрессии. Возьмитесь за штангу, как обычно, в подходе, а затем попросите партнера помочь вам снять вес. Разблокируйте локти и медленно опустите вес, полностью сопротивляясь ему. Затем поднимите вес с помощью наблюдателя и поднимите его.

Теперь проработайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Шаг 4

Тест на отказ.

Эта программа не была бы такой сложной (и не эффективной), если бы не было способа оценить ваш прогресс и внести соответствующие коррективы. Вот почему в тренировки № 5, 7, 9 и 11 включен «тест на отказ». Помните, я говорил вам не заполнять числа в листе тренировки заранее? Ну, это из-за теста на отказ.

(Те из вас, кто знаком с более ранней версией программы, с облегчением узнают, что старый тест на сбой ушел, его отправили в Музей устаревших концепций обучения Артура Джонса. проще сделать, и здесь нет сбивающей с толку таблицы отказов, которая усложняет задачу.)

Откройте таблицу прогресса еще раз. Взгляните на верхнюю строку, в которой указан номер тренировки с буквами A, B и C.Обратите внимание, что под буквой C тренировок № 5, 7, 9 и 11 стоит буква «F». Эта буква «F» обозначает отказ, и во время третьего сета перечисленных тренировок вам нужно будет выполнить тест на отказ. чтобы определить ваш прогресс до этого момента. Если вы «пройдете» тест, вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую отметку в Таблице прогресса. Если вы «провалите» тест, вам нужно будет вернуться на один пятифунтовый шаг назад. Если вы просто получите среднюю «оценку», вы останетесь на правильном пути, потому что вы на правильном пути.

Позвольте мне снова привести пример, использующий наш сценарий 280 фунтов 1 RM.Допустим, это Тренировка №5, и вы собираетесь выполнить сет на отказ. Таблица прогресса говорит, что вы должны загрузить на гриф 255 фунтов. Теперь сделайте как можно больше повторений, конечно, в хорошей форме. Если вы сделали только одно повторение (или не смогли его поднять вообще), вам нужно сбросить одно пятифунтовое прибавление в Таблице прогресса. Другими словами, на следующей тренировке груди вы просто будете использовать 275 фунтов в качестве 1 ПМ вместо 280 на тренировке №6.

Если вы сделаете от 2 до 4 повторений с 255 фунтами, вы продолжите использовать прибавки и отягощения, указанные для 1ПМ с весом 280 фунтов.

И, наконец, если вы делаете 5 или более повторений с 255 фунтами, вы двигаетесь слишком быстро, и вам нужно будет начать использовать прибавки и отягощения, указанные для 285 фунтов 1 ПМ, когда вы перейдете к Тренировке №6. .

Вам потребуется выполнить эти тесты несколько раз в течение оставшейся части программы. Эта важная функция позволяет вам прогрессировать в удобном для вас темпе!

Вот точный повтор того, что я только что объяснил относительно теста на отказ:

1.Во время третьего набора тренировок № 5, 7, 9 и 11 вам потребуется пройти тест на отказ, чтобы оценить свой прогресс.

2. Установите штангу для жима лежа с весом, указанным в таблице прогресса для вашего теста на отказ.

3. Используя хорошую технику, сделайте как можно больше повторений.

4. Если вы делаете одно повторение или вообще не можете поднять штангу, вам нужно вернуться на одно пятифунтовое увеличение в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

5. Если вы делаете от двух до четырех повторений, продолжайте использовать тот же 1 ПМ, который вы использовали для расчета отягощений, которые вы используете для последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы проверите ваш прогресс снова.

6. Если вы сделаете пять или более повторений, вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

Еще несколько слов о гайках и болтах

Эта программа занимает 50 дней. Если подумать, это очень короткий срок. Мы говорим о 7 неделях или 14 тренировках груди между вами и новой, ранее нереализованной силой!

Для тех из вас, кто раньше не занимался этой программой, это может показаться немного подавляющим. В конце концов, многие из вас, если вы когда-либо раньше выполняли программу для груди, вероятно, позаимствовали ее из программы какого-нибудь профессионального бодибилдера, изложенной в каком-то другом журнале.Другими словами, тренировка, вероятно, проинструктировала вас сделать 20 подходов в жиме лежа с использованием 400 фунтов или другую совершенно абсурдную рекомендацию. Это тренировка, которая настолько индивидуальна, насколько вы когда-либо получите, и она не основана на научной фантастике. Вместо этого он основан на научных фактах. Потратьте немного времени на изучение программы, примените ее, и я гарантирую, что вы получите отличные результаты — больше силы и размера!

Эй, построить отличное тело нужно столько же умственных усилий, сколько и физических!

А теперь давайте еще раз посмотрим на шаги:

1.Определите свой максимум одного повторения (1ПМ).

2. Найдите свой 1ПМ в крайнем левом столбце Таблицы прогресса на страницах 9-10.

3. Проведите пальцем по таблице вправо от 1 ПМ до столбца под соответствующим номером тренировки.

4. Введите веса, перечисленные в Таблице тренировки, в соответствии с номером тренировки и подзаголовками повторений.

5. Найдите веса для следующей тренировки и введите их для каждой тренировки за раз.

6. Используйте тест на неудачу, как указано в таблице прогресса и листе тренировки, чтобы наметить свой прогресс и при необходимости определить новый 1ПМ.

Я закончил программу … Что теперь?

Ладно, осталось 50 дней. Если вы следовали программе, как подробно, вы, вероятно, добавили около 50 фунтов (может быть, больше, может быть немного меньше) в свой жим лежа. Как я упоминал ранее, ваша интуиция могла бы сказать: «Эй, давайте сделаем это снова!».Это программа наращивания силы и массы, а не ночь медового месяца. Многие жимцы лежа, выполнившие более раннюю версию этой программы, решили повторить программу сразу после ее первого завершения. Я полагаю, их аргументация заключалась в том, что если бы они могли прибавить 40 фунтов за 6 недель, они могли бы прибавить 80 за 12 недель или 120 за 18! Черт, давайте делать это круглый год и прибавить 346 фунтов к нашим жимам лежа! Извините, это не так.

Между окончанием этой программы и ее повторным запуском должно пройти не менее трех недель.Выполнение тренировки подряд со второй 50-дневной программой не будет очень эффективным и вполне может привести к потере сил.

После того, как вы завершите 7-недельную программу, я рекомендую не тренироваться с более чем 80% вашего 1 RM в течение 3 недель. Лучшая рекомендация, которую я могу дать и что я всегда делаю, — это перейти к фазе роста в тренировках. Теперь, когда вы достигли нового уровня силы, пришло время укрепить свою новую силу, построив фундамент для ее поддержки. Идеально подойдет фаза роста средней интенсивности (диапазон от восьми до десяти повторений) в течение примерно шести недель.С вашей новой силой вы сможете выдержать больше веса за восемь повторений, чем когда-либо прежде. И после хорошего скачка роста вы скоро будете готовы снова попробовать эту программу. Например, после того, как я недавно завершил эту программу, я взял три недели и просто выполнял умеренные или легкие тренировки с жимом гантелей. Но скоро я буду готов снова начать программу и еще больше укреплю свои силы!

Я действительно считаю, что это лучшая программа такого типа в мире. Я уверен, что эта программа выведет вас на новый уровень силы, о котором вы даже не подозревали, а также поможет добавить новую массу в мочу, дельты и трис! Теперь все в ваших руках, воспользуйтесь этой программой и дайте мне знать, сколько новой силы и размера вы приобрели!

.