Как ускорить обмен веществ и похудеть после праздников
This page may contain affiliate links. Bunddler Inc. is a professional fashion review website that receives compensation from the companies whose products we review and advertise. We are independently owned and the opinions expressed here are our own.
Наверняка у многих есть подружка или друг, который постоянно что-то ест, но при этом не полнеет. Возможно, это связано с хорошим метаболизмом, способностью быстро сжигать калории. Увы, не всем повезло с такой генетикой, но мы знаем несколько способов ускорить обмен веществ.
Регулярное сбалансированное питание
Не обязательно голодать или сидеть на жестких диетах, для того чтобы худеть. Достаточно проверить свой рацион, сделать его сбалансированным. Убедитесь, что вы потребляете достаточно овощей и злаковых, богатых клетчаткой. Такая еда надолго утоляет чувство голода, а организму требуется потратить больше калорий, чтобы ее переварить.
Ваш ежедневный рацион должен быть разнообразным, включать овощи, фрукты, рыбу, орехи, злаковые, молочные продукты. А выбирая кашу на завтрак, проследите, чтобы она не была одной из тех, которые готовятся за минуту по методу «просто добавь воды».
Избегайте стрессов
Кратковременный положительный стресс бодрит и поднимает дух, но вот длительное нахождение в состоянии стресса ничем хорошим не заканчивается. Это касается и веса. Метаболизм при продолжительном стрессе замедляется, что и ведет к проблемам с потерей веса. Пейте успокаивающие натуральные чаи, изучайте дыхательные практики и обязательно занимайтесь расслабляющими видами спорта, например, плаваньем или йогой.
Кардио и силовые тренировки
Даже небольшая нагрузка на мышцы позволит ускорить метаболизм. В идеале, уделяйте хотя бы по 2 часа в неделю силовым тренировкам и кардионагрузкам. Если у вас нет времени или возможности, даже кратковременные упражнения помогут повысить обмен веществ: 2-3 минуты приседаний в день, подъем по лестнице или прогулка домой пешком сослужат вам добрую службу в борьбе с лишним весом.
Продукты, ускоряющие метаболизм
Ряд продуктов помогает ускорить обмен веществ, к примеру, грейпфруты, перец чили, зеленый чай. Есть в этом списке и черный шоколад. Главное не переусердствовать с ним, иначе вместо потери веса, все произойдет с точностью до наоборот. А вот несколько маленьких кусочков шоколада в день и настроение поднимут, и повысят метаболизм.
Много привычных для нас специй тоже обладают этим свойством. Это черный перец, корица, ваниль и куркума. Но и в этом случае нужно знать меру, чтобы вместо пользы не навредить организму.
Жиросжигатели
Параллельно с занятиями спортом и отслеживанием собственного рациона, можно употреблять биологически активные добавки и жиросжигатели, которые помогут безопасно ускорить метаболизм.
Давайте рассмотрим несколько популярных вариантов:
Капсулы с зеленым чаем
Мягкие гелевые капсулы содержат экстракт зеленого чая, богатый кофеином, EGCG, а также запатентованную формулу Advantra Z, которая ускоряет процессы метаболизма и помогает эффективнее сжигать жир.
Irwin Naturals, Green Tea Fat Metabolizer, 75 Liquid Soft-Gels, $19.99
Капсулы с ягодами асаи
Этот продукт содержит комбинацию полезных свойств ягод асаи и зеленого чая, направленных на контроль потери веса, повышение метаболизма и зарядку организма энергией. Ягоды асаи улучшают общее состояние организма, а экстракт зеленого чая заряжает энергией и улучшает обмен веществ.
Natrol, AcaiBerry Diet, Acai & Green Tea Superfoods, 60 Veggie Capsules, $9.99
Индийская добавка с перцем
Капсулы для нормализации метаболизма, изготовленные из органических сертифицированных трав, и подходят для веганов и вегетарианцев. Эта добавка содержит черный перец, имбирь и индонезийский длинный перец, которые приводят в норму процессы пищеварения.
Organic India, Trikatu, Digestive & Metabolic Support, 90 Veggie Caps, $16.99
Активный жиросжигатель Trans4orm
Станет хорошим подспорьем для тех, кто теряет вес в спортзале и хочет ускорить процесс.
В сочетании с регулярными тренировками этот продукт помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии и заметно прибавляет выносливости во время занятий.
EVLution Nutrition, Trans4orm, Energized Weight Loss Support, 120 Capsules, $24.99
Предтренировочный комплекс Cobra Labs
Продукт подавляет аппетит и способствует быстрому расщеплению жира во время тренировки. Одновременно он дает заряд энергии и бодрости, которого хватит потом на целый день, поэтому употреблять в вечерне время не рекомендуется. Можно выбрать коктейль со вкусом лайма, вишни, земляники, ананаса или малины. Одной банки хватает на 30 приемов.
Cobra Labs, The Ripper, Fat Burner, Razor Lime , 0.33 lbs (150 g), $27.99
Надеемся, эта статья помогла вам выбрать путь для снижения веса после череды праздников. Встаём на беговую дорожку уже в эту пятницу и начинаем готовиться к лету!
Irina Zorg для Bunddler.
com
7 способов ускорить обмен веществ
Если вы не можете похудеть или постепенно прибавляете в весе, несмотря на диеты и вполне активный образ жизни, возможно, все дело в медленном обмене веществ. Что на него влияет и как его ускорить?
1. Избегайте чувства голода и обязательно завтракайте
На низкокалорийной диете, если мы получаем калорий, белков, жиров и углеводов меньше, чем расходуется на энергетические нужды организма, он неизбежно начинает экономить энергию на всякий случай, из опаски, что завтра будет еще хуже. Это всплывает наша генетическая память о тех временах, когда в перерывах между удачными охотами племени приходилось сидеть на голодном пайке. Снижается давление — не значительно, но достаточно для того, чтобы замедлился обмен веществ. Конечно, это происходит не сразу, но если разгрузочный день превращается в постоянную строгую диету — замедление метаболизма неизбежно.
Также обмен веществ неизбежно замедляется при больших перерывах между приемами пищи. А при дробном питании (каждые 2-3 часа небольшими порциями) — улучшается. Особенно важен завтрак. Утренний прием пищи — своеобразный пусковой механизм. По подсчетам доктора Узин Каллауэй, известного американского специалиста по здоровому питанию и по лечению ожирения из Университета Джорджа Вашингтона, при ежедневных энергетических затратах в 1600 ккал (среднее количество для офисного работника, не занимающегося спортом) пропуск завтрака чреват дополнительными несгорающими 80 ккал в день. За неделю набежит уже 560 ккал или, наоборот, сожжется на 560 ккал больше, если вы не будете забывать есть по утрам.
2. Занимайтесь спортом
Причем чем мы старше — тем нужнее нам фитнес. И дело не только в том, что с возрастом у нетренированного человека мышечная масса уменьшается. Замедляется и обмен веществ в среднем на 5-10% каждые 10 лет, а при хронических заболеваниях или минимуме физической активности (благодаря машине, сидячей работе и пр.
) — и того больше. И не забывайте совмещать аэробную нагрузку с анаэробной. Это могут быть систематические тренировки в фитнес-зале (минимум 2-3 в неделю!), тот же джоггинг (бег трусцой) или ежедневная зарядка. Главное — начинать фитнес с кардиотренировки (на беговой дорожке, велотренажере и пр., подойдет даже обычная скакалка). Причем следите за тем, чтобы пульс был в пределах 65-79% от максимального (он обычно вычисляется по формуле «220 минус возраст»). Как показывают исследования спортивных врачей, в этом случае интенсивность обмена веществ выше. Для улучшения метаболизма полезней всего низкоинтенсивные, но продолжительные тренировки. Так что не надрывайтесь: если к концу занятий вы буквально падаете от усталости — пользы это не принесет. Зато вслед за сильной усталостью неизбежно желание упасть на диван и наесться до отвала.
3. Спите много. И крепко!
Во время фазы глубокого сна активно вырабатывается гормон роста — соматотропин, который также способствует улучшению обменных процессов в организме и уменьшает выработку гормона голода — грелина.
Также не стоит забывать, что недостаток сна организм воспринимает как стресс — и начинается активная выработка другого гормона, вызывающего повышенный аппетит и замедляющего обмен веществ, — кортизола. Как показывают многочисленные исследования ученых, люди, которые высыпаются и спят не менее семи с половиной часов, в среднем употребляют на 200-300 ккал меньше, чем те, кто недосыпает. Кроме того, недосыпание, особенно хроническое, вызывает замедление углеводного обмена веществ, и поступающая в организм глюкоза начинает усиленно откладываться в жир. Автор модной палеолитической диеты, знаменитый американский диетолог Оз Гарсия, под контролем которого худели Мадонна, Ричард Гир, Роберт Де Ниро и другие звезды, при первой встрече с пациентами всегда объясняет, что без правильного режима сна похудеть не получится. Нет нормального сна — нет хорошего обмена веществ. А еще, как считают диетологи и сомнологи, для фигуры полезна сиеста: 15-30 минут дневного сна ускоряют обмен веществ на 8-10%. Но будьте бдительны: любителей много спать днем может больше тянуть на сладкое.
Например, ученые из Университета штата Миннесота выяснили, что у подростков после продолжительного дневного сна тяга к углеводам увеличивается на 50%. Так что если боитесь, что не сможете контролировать себя, — ограничьтесь 15-30 минутами.
4. Добавляйте в блюда специи
Лучше всего острые и пряные. В первую очередь острый перец: в нем содержится уникальное вещество капсаицин, которое увеличивает температуру тела, запуская метаболические процессы. Также обмен веществ улучшают корица, чеснок, имбирь, карри и горчица (согласно аюрведе, они обладают сильным согревающим действием и разжигают «пищеварительный огонь», стимулирующий, в свою очередь, все процессы в организме). Особенно полезны пряности в холодное время года, когда организм генетически настраивается на то, чтобы не тратить энергию, а копить ее.
5. Ходите в баню или сауну
Контраст температур вызывает в организме мощный выброс гормонов, стимулирует работу ответственной за обмен веществ эндокринной системы, ускоряет обменные процессы в глубоких слоях кожи.
Жировая ткань начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов, очищается лимфа, ускоряется кровообращение и снабжение тканей кислородом, сжигаются калории. Альтернатива традиционной русской бане или финской сауне — инфракрасная сауна, более мягкая, однако за полчаса в ней можно избавиться от 600 ккал.
6. Пейте чай и кофе
Эти напитки выводят шлаки и токсины, замедляющие обмен веществ, нормализуют крово- и лимфообращение, а содержащийся в них кофеин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает быстрее сжигать калории, даже когда организм находится в состоянии покоя. Две чашки кофе и две-три чашки свежезаваренного чая в день (это, на взгляд большинства врачей, не превышает норму) в среднем могут ускорить обмен веществ на 5%. Причем самый полезный в этом смысле зеленый чай.
7. Принимайте поливитамины
Или следите, чтобы их было достаточно в продуктах, которые попадают на ваш стол. Особенно важно, чтобы организм не испытывал недостатка в калии и магнии.
Последний, например, присутствует в структуре примерно 300 ферментов нашего организма. Соответственно при его нехватке нарушение обмена веществ неизбежно. И наоборот, достаточное количество магния (рекомендуемая дневная норма — 320 мг в день) ускоряет метаболизм и особенно расщепление жиров.
Ирина Петрова, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»), фото PhotoXPress
5 привычек на каждый день
Осенью мы начинаем двигаться меньше, а есть больше, поэтому так важно, чтобы твой метаболизм работал на все 100%. Рассказываем, какие привычки помогут ускорить обмен веществ и не набрать лишние килограммы.
Интересно, как ускорить метаболизм осенью? В этом тебе помогут определенные продукты, напитки и просто ежедневные привычки! И хотя скорость нашего обмена веществ определяется при рождении, у нас есть все шансы ускорить этот процесс, чтобы начать худеть и больше не поправляться.
Сбросить лишние килограммы всегда возможно, главное – подойти к этому нелегкому делу с умом!
Начинай день с завтрака
Скорее всего, ты уже не раз слышала это золотое правило, но повторим его еще раз. Если ты хочешь иметь быстрый обмен веществ, ты должна каждый день полноценно завтракать. Таким образом, организм с утра получит все необходимые ему вещества и не станет замедлять метаболизм, чтобы сохранить энергию. Поэтому, если ты хочешь похудеть, завтрак – твое все!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 3 эффективных упражнения для красивых плеч
Добавь в рацион рыбу и морепродукты
Жирные кислоты Омега-3 способны влиять на метаболические процессы и ускорять их. Наибольшее количество этих незаменимых для организма жирных кислот содержится в лососе, тунце, устрицах, омарах и кальмарах. Если ты не ешь рыбу и морепродукты по определенным причинам, обрати внимание на льняные и тыквенные семечки, орехи, яйца, брюссельскую капусту, шпинат, тыкву и красную фасоль.
Высыпайся
Интересно, как ускорить обмен веществ с помощью сна? Регулярный сон на протяжении 7-8 часов позволяет держать в норме уровень такого гормона как кортизол, который способен заставлять организм сохранять больше жира. Когда ты не высыпаешься, уровень кортизола может приводить к увеличению веса и сводить на нет все твои старания в спортзале и за обеденным столом.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальные формы: как привести тело в порядок к Новому году
Проводи силовые тренировки
А теперь рассказываем, как разогнать обмен веществ с помощью силовых нагрузок. Во время таких тренировок растет наша мышечная масса, что приводит к ускорению метаболизма. Даже двух тренировок по 30 минут два раза в неделю будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить результат – твой уровень метаболизма ускорится на 100 калорий в день!
Пей больше воды
Без водного баланса наладить обмен веществ невозможно, поэтому не забывай выпивать свою норму воды каждый день! Также рекомендуем заменить сладкие соки и газировку на свежевыжатые фреши и зеленый чай – с их помощью похудеть и улучшить метаболизм будет куда проще.
Жестокая правда о похудании — почему ускорение метаболизма для похудания — это миф
- Часть вашего метаболизма, которая сжигает калории в течение дня, называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).
- Вы мало что можете сделать, чтобы ускорить свой BMR и сбросить вес.
- Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день, благодаря сочетанию диеты, физических упражнений и процессов BMR, которые в большинстве своем находятся вне вашего контроля.
- С возрастом ваш метаболизм замедляется, но исследования показывают, что оставаться активным может помочь.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Миром Али, доктором медицины , хирургом-бариатрическим хирургом и медицинским директором Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast.
Метаболизм — это набор химических реакций, которые расщепляют пищу, которую мы едим, на энергию и мышцы.
Хотя многие люди думают, что они похудеют, если ускорят метаболизм, это не всегда так.Вот что вам нужно знать о сложной взаимосвязи между метаболизмом и потерей веса.
Популярные мифы о метаболизме и похудании
Когда люди называют метаболизм «быстрым» или «медленным», на самом деле они имеют в виду меру основного обмена (BMR). BMR определяет количество пассивных калорий, которые вы сжигаете — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя.
Распространенное заблуждение состоит в том, что добавление мышц поможет вам быстрее усваивать калории — и хотя отчасти это правда, мышцы в состоянии покоя на самом деле сжигают очень мало калорий.Большая часть метаболической энергии, которую вы расходуете, проходит через мозг, сердце, почки и другие органы, которые постоянно работают, поддерживая вас живым и здоровым.
Существуют доказательства того, что сердечно-сосудистые упражнения могут помочь ускорить метаболизм на короткий период после тренировки, но этот эффект длится всего час или около того, и обычно этого недостаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса.
Существует также миф о том, что употребление определенных продуктов ускоряет метаболизм. Но реальность такова, что даже если определенные продукты могут повлиять на ваш BMR, этого недостаточно, чтобы заметно изменить ваш вес.Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит между калориями, которые вы потребляете с пищей, и калориями, которые вы сжигаете за счет комбинации диеты, физической активности и пассивных метаболических процессов, которые в значительной степени находятся вне вашего контроля.
Генетика играет ключевую роль в вашем BMR
Печальная правда заключается в том, что ваш BMR сложно изменить сколько-нибудь существенно. Тот факт, что некоторые люди от природы имеют более быстрый BMR, чем другие, во многом обусловлен генетикой.
Обзор, опубликованный в 2011 г. в журнале Molecular Genetics and Metabolism , в котором изучались 9 исследований на близнецах и 19 семейных исследований, было обнаружено, что метаболический синдром — и некоторые из связанных с ним симптомов, включая ожирение, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность — распространены среди семьи, что предполагает значительный фактор наследственности.
Исключение из этого правила возникает только для редких заболеваний, таких как синдром Кушинга или гипотиреоз, которые замедляют метаболизм.
Старение и ваш BMR
С возрастом ваш метаболизм становится менее эффективным или, как мы думаем, «замедляется», — говорит Хизер Сейд, зарегистрированный диетолог и менеджер программы биологического питания Колумбийского университета.
Есть много причин, по которым ваш метаболизм замедляется, включая потерю мышечной массы и изменения в ваших клетках.Но основная причина изменения метаболизма заключается в том, что люди с возрастом становятся менее активными.
К сожалению, вы не можете полностью остановить замедление метаболизма с возрастом, но упражнения могут дать вам толчок. Исследования показывают, что сохранение активности по мере взросления может помочь обуздать замедление метаболизма.
Как похудеть: уловка для ускорения метаболизма
ЕСТЬ один простой способ запустить метаболизм и научить свое тело сжигать больше калорий, пока оно ничего не делает.
ЭТО ЗВУЧИТСЯ слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Вам нужно сделать только одно, чтобы ускорить метаболизм и навсегда похудеть.
Но есть загвоздка — нужно быть готовым приложить усилия, сообщает The Sun.
Для ускорения метаболизма вам необходимо увеличить мышечную массу, а это означает одно — ваши упражнения.
Упражнения для похудения вряд ли являются государственной тайной, но вы, возможно, не знали, что когда вы сбросите вес и набрали мышцы, вашему телу действительно нужно больше калорий, чтобы выжить.
Итак, вы не только похудели, но и можете есть больше.
ПОДРОБНЕЕ: Лучшие углеводы для похудения
Это потому, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) увеличивается.
Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выживания каждый день — по сути, это то, что вы бы сжигали, если бы вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.
Короче говоря, ваше тело нуждается в калориях для правильного функционирования, и ненужное сокращение калорий вредно для вашего тела и не поможет вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
По словам диетолога и диетолога Хелен Бонд, он ускоряется, когда вы набираете мышечную массу.
«Для максимального сжигания жира вам нужно обратить внимание на аэробные упражнения и упражнения на укрепление», — сказала она.
«Они увеличивают количество сжигаемых калорий во время тренировки, а также после нее.
«Вам действительно необходимо заниматься силовыми тренировками — поднимать тяжести и наращивать мышцы с помощью веса собственного тела.
«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.Вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя ».
БОЛЬШЕ: подросток «неузнаваем» после снижения веса вдвое
И даже если вы возьмете на несколько недель перерыв в упражнениях в отпуске, вы все равно будете сжигать больше калорий благодаря увеличению вашего BMR.
Так что насчет продуктов, которые вы должны есть вместе с вашим новым планом упражнений?
«Важно, чтобы вы придерживались здоровой и сбалансированной диеты, но не должны слишком ограничивать калорийность», — сказала г-жа Бонд.
И, к сожалению, нет ничего удивительного в еде, которая ускоряет метаболизм.
«Есть много вещей, которые говорят, что разные вещи работают с точки зрения ускорения метаболизма», — добавила она.
«Лабораторные исследования показали, что чили, зеленый чай, грейпфрут, имбирь, кофе и перец улучшают метаболизм.
«Но в реальном мире употребление этих продуктов вряд ли приведет к потере веса.
«Не ограничивайте слишком много калорий, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы покрыть свой BMR — то, что вашему телу нужно в состоянии покоя.
«Соблюдайте сбалансированную диету, потому что часто, когда у вас дефицит питательных веществ, у вас не хватает энергии для упражнений».
БОЛЬШЕ: Блогер по снижению веса скрыл прибавку в весе
В целом эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщина съедала не более 2000 калорий в день, а мужчина — не более 2500.
Но они основаны на средних и реальных количествах Вы должны правильно питаться, фактически, исходя из ряда факторов, включая возраст и уровень физической активности.
Вы можете рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, используя следующую формулу:
Женщины:
10-17 лет BMR: 13,4 x вес + 692
18-29 лет BMR: 14,8 x вес + 487
BMR 30-59 лет: 8,3 x вес + 846
Мужчины:
BMR 10-17 лет: 17,7 x вес + 657
BMR 18-29 лет: 15,1 x вес + 692
30-59 лет BMR: 11,5 x вес + 873
Эта статья впервые появилась на The Sun и воспроизводится с разрешения.
Что такое метаболизм и можно ли его ускорить?
Вы часто слышите, как люди обвиняют медленный метаболизм в увеличении веса.
Но на самом деле управление весом — это гораздо больше, чем просто скорость метаболизма.
На самом деле, медленный метаболизм редко является причиной увеличения веса.
Так что же такое метаболизм? И есть ли способ его ускорить?
Что такое метаболизм?
Метаболизм относится ко всем химическим процессам, которые происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вашу жизнь. 1
Это требует энергии, которая преобразуется во всем, что вы едите и пьете.
В этом непрерывном процессе калории из нашей еды и напитков объединяются с кислородом, и это высвобождает энергию, необходимую вашему организму для функционирования. 2
Даже когда ваше тело неподвижно и в состоянии покоя, оно по-прежнему сжигает калории, чтобы выполнять основные функции, которые помогают нам выжить.
Сюда входят дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ, производство и восстановление клеток. 3
Скорость основного обмена (BMR)
Количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций, которые поддерживают нас, известно как базальный уровень метаболизма (BMR).
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. 4
Когда мы говорим о медленном метаболизме, правильнее было бы сказать, что у нас низкий BMR. 5
Какие факторы определяют скорость вашего метаболизма?
Скорость вашего метаболизма может определяться рядом факторов.
Сюда входят возраст, пол, соотношение мышечной массы к жировой ткани, объем физической активности, которую вы делаете, и функции гормонов. 6
Соотношение мышц и жира
Если вы крупнее или у вас много мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, кто меньше по размеру. Это верно даже в состоянии покоя.
Пол
Мужчины, как правило, имеют меньше жира, более тяжелые кости и большую мышечную массу, чем женщины того же возраста и веса.
Это означает, что мужчины сжигают больше калорий, поскольку мышечная ткань более активна и сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ничего не делает! 7
Возраст
Обычно, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается, и большая часть вашего веса состоит из жира.Так что с возрастом сжигание калорий действительно замедляется. 8
Гены
Считается, что ваши гены могут быть фактором, определяющим скорость вашего метаболизма, хотя пока еще недостаточно исследований, чтобы полностью понять, почему это может быть.
Что мы действительно знаем, так это то, что гены играют роль в размере ваших мышц и вашей способности наращивать мышцы. И это влияет на ваш метаболизм. 9
Можете ли вы ускорить метаболизм?
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать метаболизм и сжигать больше калорий.
Эти вещи вращаются вокруг здорового сбалансированного питания и ведения активного образа жизни:
Будьте активнее
Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете.
Эффективные способы оставаться активными включают аэробную активность, такую как ходьба, езда на велосипеде или плавание; силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей и упражнения высокой интенсивности; и изменение образа жизни, например, подъем по лестнице вместо лифта или езда на работу на велосипеде. 10
Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Помимо большей активности, вы можете внести некоторые изменения в свой рацион, которые могут улучшить метаболизм.
К продуктам, которые помогают сжигать жир, относятся:
- Жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты
- Кофеин из кофе
- Яйца — отличный источник белка, повышающий скорость метаболизма 11
- Кокосовое масло, состоящее из триглицеридов со средней длиной цепи, которые быстро усваиваются организмом 12
Пейте больше воды
Питьевая вода может временно ускорить метаболизм, исследования показали, что употребление всего нуля.5 литров воды ускоряют обмен веществ на 10-30% примерно на час 13
Если вы пьете холодную воду, ваше тело также использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела, поэтому сжигается больше калорий 14
Чай питьевой
Чаи для похудения могут стимулировать пищеварение и способствовать обмену веществ.
Например, зеленый чай ускоряет метаболизм на 4-5%. 15
Кроме того, зеленый чай может преобразовывать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 17%. 16
Внесение некоторых из этих изменений в образ жизни, чтобы вести более активный образ жизни и придерживаться более здоровой диеты, может помочь ускорить ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.
Последнее обновление: 17 марта 2021 г.
Спросите диетолога: помогает ли лимонный сок похудеть? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Насколько я помню, ко мне обращались с этим вопросом несколько раз.Если вы ищете быстрое решение для похудания, это не то.
В: Лимон помогает или ускоряет потерю веса?
A: Если вы хотите похудеть или ускорить свои усилия, все дело в правильном питании и регулярной физической активности. Потягивание лимонного сока или добавление лимонного сока в теплую воду — не волшебное решение.
Существует множество мифов о лимонном соке, которые просто не имеют научных доказательств, подтверждающих их.Я слышал, что лимонный сок улучшает пищеварение и регулирует всасывание сахара — и то и другое не имеет достаточных научных доказательств, чтобы делать убедительные утверждения. Один из моих любимых мифов — выжать из курицы лимонный сок, чтобы растопить жир — к сожалению, это необоснованное утверждение. Однако кислые ингредиенты, такие как лимонный сок, используются в маринадах, чтобы помочь смягчить мясо и птицу за счет расщепления коллагена — волокнистого соединения, которое способствует образованию соединительной ткани.
Второй миф, который часто обсуждается вокруг кулера, заключается в том, что когда лимонный сок смешивается с холодной или теплой водой, он растворяет жир в вашем теле.Опять же, это не происходит метаболически, хотя употребление большего количества воды (холодной или теплой) поможет вам избежать обезвоживания.
Преимущества лимонного сока
Лимонный сок действительно имеет множество преимуществ. Это отличный источник антиоксиданта
витамин С, который помогает бороться с инфекциями, способствует усвоению железа и помогает вырабатывать коллаген.
Лимоны также содержат антиоксидант.
лимонен , который, как было показано, помогает бороться с определенными формами рака, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Лимонный сок также является низкокалорийным средством для придания вкуса напиткам и рецептам; одна жидкая унция содержит всего 8 калорий.
Итог: Если вы любите лимонный сок, дерзайте! Хотя это не растапливает лишние килограммы, это вкусный и полезный способ придать еде и напиткам вкус.
СКАЖИТЕ НАМ: Какие еще продукты, которые вы слышали, ускоряют похудание?
Ускоряет ли метаболизм острый соус?
Разнообразие острых соусов
Кредит изображения: Фотография Паулы Томас / Момент / Getty Images
Если вы когда-нибудь встречали человека, который, кажется, ест все, что хочет, не набирая ни грамма, а вы, кажется, набираете вес, просто глядя на кусок пиццы, вы видели силу быстрого метаболизма.К сожалению, многие факторы, влияющие на ваш метаболизм, в том числе генетика, возраст и пол, находятся вне вашего контроля, но несколько настроек диеты и физических упражнений могут немного повысить скорость метаболизма. Есть некоторые свидетельства того, что острая пища, такая как острый соус, может незначительно повысить ваш метаболизм и помочь в похудании, но острый соус — не волшебная пуля.
Острый соус, капсаицин и сжигание калорий
Согласно обзору литературы, опубликованному в Chemical Senses в 2012 году, есть некоторые свидетельства того, что капсаицин — «острое» химическое вещество в остром соусе — может повысить ваш метаболизм.В обзоре отмечается, что несколько исследований связали капсаицин с временным повышением температуры тела, что увеличивает сжигание калорий, потому что ваше тело должно расходовать энергию, чтобы снизить температуру до нормального уровня. Несколько исследований, представленных в обзоре, также связывают капсаицин с усилением окисления жиров, что означает, что он способствует сжиганию жира.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для похудения, добавление небольшого количества специй в ваш рацион может помочь улучшить метаболизм, говорится в исследовании, опубликованном в PLoS One в 2013 году.Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, ваше тело естественным образом замедляет метаболизм в ответ на низкое потребление калорий. Исследователи обнаружили, что добавление капсаицина к диете для похудения может частично компенсировать это снижение, поддерживая более высокое сжигание калорий, что способствует снижению веса.
Однако не все исследования дали одинаковые результаты, и некоторые исследования, представленные в обзорной статье 2012 года, не обнаружили, что капсаицин значительно увеличивает сжигание калорий. Кроме того, исследователи в исследовании PLoS One не отслеживали потерю веса у испытуемых — они просто смотрели на их скорость метаболизма, поэтому неясно, действительно ли добавление капсаицина увеличивало потерю веса.
Капсаицин и ваш аппетит
Хотя влияние острого соуса на ваш метаболизм все еще требует дополнительных исследований, добавление огня в свой рацион может помочь вам похудеть, контролируя аппетит. Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в 2006 году, показало, что люди, которые употребляли капсаицин в рамках своей диеты, сообщали, что чувствовали себя более удовлетворенными и сытыми после еды, чем люди, которые этого не делали, а также они ели меньше калорий и жира.
Другое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Appetite за 2014 год, показало аналогичные результаты.Субъекты исследования, которые потребляли капсаицин, чувствовали себя более удовлетворенными после еды и, имея возможность есть столько, сколько они хотели, с меньшей вероятностью переедали, чем те, кто не получал капсаицин.
Если вы обычно испытываете приступы голода в середине утра или после обеда или чувствуете, что вас тянет к кладовке для полуночных закусок, попробуйте добавить больше острого соуса в свои блюда, чтобы предотвратить чувство голода и случайные перекусы между приемами пищи.
Другие преимущества острого соуса для похудания
Острый соус практически не содержит калорий.Два имеющихся в продаже острых соуса и острый соус чили содержат всего по 1 калории на чайную ложку, поэтому вы можете добавлять в свои блюда столько острого соуса, сколько хотите, не превышая дневное потребление калорий. Используйте острый соус для придания аромата овощам, рыбе и мясу. Попробуйте слегка смазать нарезанные овощи острым соусом перед запеканием, используя смесь сока лайма или лимона с острым соусом для получения низкокалорийного маринада для куриных грудок; смешайте оливковое масло, острый соус и немного меда, чтобы получить полезную заправку для салата.
Согласно обзору литературы, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition в 2015 г., капсаицин
может помочь вашему организму усваивать питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, из пищи. диета с ограничением калорий, каждая калория на счету, а добавление острого соуса может помочь вам получить максимальную питательную ценность для ваших продуктов.
Хотя добавление острого соуса в ваш рацион, безусловно, не повредит вашему метаболизму и, по всей видимости, приносит пользу, вам не следует рассчитывать только на острый соус, чтобы максимизировать метаболизм.Убедитесь, что вы также остаетесь активным, занимаясь кардио- и силовыми тренировками. Кардио напрямую увеличивает сжигание калорий, а интервальные тренировки, когда вы чередуете очень интенсивные рабочие периоды с периодами отдыха с меньшей интенсивностью, могут повысить сжигание калорий на несколько часов после тренировки. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, а также сохранять имеющуюся мышечную ткань. Поскольку мышцы метаболически активны, добавление мышечной массы увеличивает ежедневное сжигание калорий, ускоряя метаболизм.
Если вас беспокоит замедленный метаболизм, обратитесь к врачу.Некоторые состояния здоровья, такие как недостаточная активность щитовидной железы, могут замедлить метаболизм, и специалист может помочь диагностировать и лечить потенциальное состояние здоровья.
Повысьте метаболизм и сожгите больше калорий
Не секрет, что употребление достаточного количества воды может помочь контролировать свой вес. Но добавление одной из этих трех вещей может ускорить ваш метаболизм и сжечь лишние калории, не тратя лишних часов в тренажерном зале.
Ускоритель метаболизма №1: Цитрусовые
Добавление цитрусовых в воду может ускорить процесс сжигания жира и помочь вам почувствовать себя более энергичным.В частности, лимоны и апельсины являются отличным источником витамина С и способствуют сжиганию жира на клеточном уровне. Это связано с тем, что метаболический процесс транспортировки жирных кислот внутри клетки и их мобилизации для использования в качестве источника энергии требует витамина С в качестве сопутствующего фактора. Это означает, что потребление витамина С может естественным образом ускорить сжигание жира, поэтому добавьте в воду 3-4 тонких ломтика лимона или апельсина, чтобы получить повышенный уровень витамина С и использовать жир в качестве энергии.
Ускоритель метаболизма №2: Огурцы
Очистите свой организм и метаболизм, потягивая стакан огурца.Естественное мочегонное действие этого овоща, содержащего калий и витамины А и С, выводит токсины и ускоряет метаболизм. Добавьте 6-8 ломтиков огурца в кувшин с водой и добавьте еще один стакан, чтобы получить прохладный освежающий напиток.
Ускоритель метаболизма № 3: Кайенский перец
Хотя острая вода может показаться неприятной, дайте ей шанс. Исследования показывают, что капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может ускорить ваш метаболизм вскоре после его употребления и заставить вас чувствовать себя сытым.Конечно, кайенский перец сам по себе не так уж и привлекателен, поэтому попробуйте этот рецепт: смешайте нарезанную клубнику, чернику и половину чайной ложки кайенского перца с водой. Вы получите удивительно сладкий, сжигающий калории заряд энергии, даже если немного подействуете.
Есть пристрастие к сладкому? Вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто ненавидите их? Какой бы ни была ваша проблема, наша четырехнедельная программа поможет вам преодолеть все препятствия, чтобы вы могли похудеть и не набирать вес в этом году.
Зарегистрируйтесь сейчас , и вы будете ежедневно получать электронные письма с советами по диете и фитнесу от тренера Долветта Айвса и диетолога Шерил Форберг.
Версия этой истории изначально появилась на iVillage.
Как ускорить метаболизм
Когда дело доходит до постоянной потери веса, базовые низкокалорийные диеты не работают. Хотя это правда, что для похудения требуется дефицит калорий, простой подсчет калорий не является полезной стратегией для устойчивого похудения [*].
Большая часть потери веса зависит от вашего метаболизма. Короче говоря, ваш метаболизм — это то, сколько энергии вы используете в течение дня и насколько хорошо ваше тело использует эту энергию.
Вы можете полностью контролировать свой метаболизм. Улучшение метаболизма облегчает похудание, а сбалансированный обмен веществ является хорошим предиктором долгой и здоровой жизни.
Прочтите, чтобы узнать, какой у вас тип метаболизма, факторы, которые влияют на ваш метаболизм, и как безопасно его ускорить, а также что делать, если у вас высокий метаболизм и вы хотите набрать вес.
Что такое метаболизм?
Ваш метаболизм — это совокупность ежедневных процессов, которые ваше тело использует для выработки энергии.Ваш метаболизм подпитывает все, что вы делаете, поэтому стоит с ним подружиться. Это означает, что вы должны выяснить, как вы можете поддержать свой метаболизм и сделать его максимально сильным.
Три основных роли вашего метаболизма:
- Преобразование пищи в энергию для ваших клеток
- Превращение продуктов в строительные блоки для белков и жиров для поддержания тканей тела
- Удаление шлаков из вашего тела
Ваше тело постоянно адаптируется к вашим потребностям.Он вырабатывает энергию, разрушает и восстанавливает клетки и ткани, а также устраняет отходы, а это значит, что невозможно получить точное измерение вашего фактического ежедневного метаболизма.
Однако калории — мера тепла, выделяемого при сгорании, — это один из способов измерить энергетическое содержание пищи и оценить, сколько пищи требуется вашему организму каждый день.
Как ваше тело использует калории
Вот как ваше тело использует калории в еде, которую вы едите:
- Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это базовое количество калорий, которое ваше тело использует, чтобы поддерживать вашу жизнь каждый день.Вы можете думать о BMR как о количестве калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели, ничего не делая. BMR включает в себя энергию, которая поддерживает биение сердца и дыхание легких, а также запускает все фоновые процессы, которые помогают вам выжить.
- Термический эффект пищи (TEF) относится к количеству калорий, которое ваше тело использует для переваривания пищи, что обычно составляет около 10% от общего количества потребляемых калорий. Вы можете настроить термический эффект пищи, чтобы сжигать больше или меньше калорий каждый день, в зависимости от типа пищи, которую вы едите.Подробнее об этом позже.
- Термический эффект упражнений (TEE) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом во время физической активности или упражнений.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые вы сжигаете во время активности, не связанной с упражнениями, например, сидя, стоя, вождения автомобиля или корректируя осанку.
Потребности в калориях меняются изо дня в день, и хотя ваши ежедневные потребности в калориях связаны с вашим метаболизмом, эти два понятия не являются взаимозаменяемыми.Метаболизм включает в себя не только сжигаемые вами калории.
Различные типы обмена веществ
Ваш метаболизм может быть естественным образом быстрее или медленнее, в зависимости от генетических факторов и факторов окружающей среды. Многие люди используют это как оправдание, чтобы не похудеть, но правда в том, что даже если ваш метаболизм естественным образом замедлен, вы можете многое сделать, чтобы его ускорить.
Помимо скорости, ваше тело может полагаться на два разных вида топлива: либо кетоны (жир), либо глюкозу (сахар).
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Пройти тест
Пища, которую вы даете своему телу, определяет, какое топливо оно использует. Если вы едите углеводы, глюкоза будет сжигаться. Если вы ограничиваете углеводы, например, на кетогенной диете, или истощаете запасы глюкозы из-за интенсивных упражнений, ваше тело переключится на сжигание жира.
Как ваше тело сжигает энергию
Ваш метаболизм также имеет два режима сжигания энергии, в зависимости от наличия или отсутствия кислорода.
- Анаэробный метаболизм , который происходит во время интенсивных упражнений или когда ваше тело лишено кислорода, зависит от глюкозы (простой сахар), лактата (побочного продукта сжигания сахара) и аминокислот (белка) в качестве топлива. Вы не можете сжечь жир анаэробно.
- Аэробный метаболизм требует кислорода для сжигания топлива. Когда ваш анаэробный метаболизм включается, аэробный метаболизм становится единственным способом сжигания жира вашим телом, хотя оно также может использовать глюкозу или аминокислоты для выработки энергии.
Итак, ваш метаболизм может быть быстрым или медленным, на основе сахара или жира, а также анаэробным или аэробным. Большинство здоровых людей полагаются на комбинацию метаболизма на основе сахара и жира, и их тела используют как анаэробные, так и аэробные пути.
Однако у людей с ожирением, инсулинорезистентностью и другими проблемами со здоровьем анаэробные пути на основе сахара могут быть более активными [*] [*]. Этот дисбаланс приводит к усилению воспаления, окислительному повреждению тканей, снижению функции мозга и более высокому риску рака [*] [*] [*] [*] [*].
Исследования показывают, что, переключившись на аэробный метаболизм, сжигающий жир и восстановив метаболический баланс, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, деменции и рака [*] [*] [*] [*] [*] [*].
Что способствует быстрому метаболизму?
На ваш метаболизм влияет широкий спектр факторов.
# 1: Больше сухой мышечной массы
Чем больше у вас безжировая мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм [*]. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а это значит, что наращивание мышц увеличит базальную скорость метаболизма, и чем вы мускулистее, тем больше калорий вы сжигаете за день.
# 2: Упражнение
Упражнения ускоряют метаболизм как во время, так и после тренировки.
# 3: Уровни гормонов
Уровень гормонов также влияет на ваш уникальный метаболический профиль. Гормоны регуляции энергии, такие как кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин, могут взаимодействовать друг с другом, ускоряя или замедляя метаболизм. Диета, сон, стресс и другие факторы образа жизни играют огромную роль в вашей гормональной функции.
# 4: Диета
Диета напрямую влияет на скорость метаболизма через термический эффект пищи и косвенно через гормоны и популяцию кишечной флоры [*].
# 5: Возраст
Наконец, возраст влияет на ваш метаболизм. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется [*].
Люди со здоровым, высоким метаболизмом обычно имеют относительно большую мышечную массу, физически активны, имеют сбалансированный гормональный фон и здоровые, сбалансированные кишечные бактерии, которые отличаются от кишечных бактерий людей с избыточным весом [*] [*] [ *].
Как голодание влияет на метаболизм
Режим голодания — это естественная реакция вашего организма на хронический серьезный дефицит калорий.
Поскольку ваш мозг и тело больше озабочены долгосрочным выживанием, чем потерей жира, недостаточное потребление калорий может служить сигналом голода. В ответ ваше тело может затормозить процесс сжигания жира и замедлить метаболизм [*].
Этот сдвиг может также привести к следующему: ваши клетки, центральная нервная система и гормоны работают вместе, чтобы снизить метаболизм и стабилизировать вес вашего тела [*] [*] [*] [*]:
- Усталость
- Отсутствие физической активности
- Чрезмерный голод
- Тяга к еде
Продолжительное пребывание в режиме голодания может привести к серьезному гормональному дисбалансу, серьезным трудностям в поддержании стабильной массы тела и проблемам со здоровьем [*] [*].Эти вредные эффекты называются «метаболическим повреждением».
Что такое метаболическое повреждение?
Метаболические нарушения включают нарушение выработки гормонов голода, потерю безжировой мышечной массы и — в тяжелых случаях — повреждение ваших органов. Исследователи задокументировали случаи выпадения волос, диабета и сердечной недостаточности из-за нарушения обмена веществ в результате длительных низкокалорийных диет [*] [*] [*].
Для ясности, режим голодания — это не то же самое, что легкий или краткосрочный дефицит калорий. Режим голодания случается, когда вы постоянно недоедаете и ваше тело даже близко не достигает необходимой энергии.
Чтобы избежать режима голодания и предотвратить нарушение обмена веществ, крайне важно хорошо спланировать, если вы собираетесь похудеть. Вы хотите иметь устойчивый небольшой дефицит калорий.
Если вы пытались похудеть и обнаруживаете, что все время истощены и голодны, возможно, вы недостаточно едите, что парадоксальным образом замедлит вашу потерю веса. Попробуйте использовать этот макро-калькулятор, чтобы вычислить, сколько вам нужно съесть, чтобы постепенно и устойчиво похудеть. Постоянная потеря веса — это марафон, а не спринт.
Можете ли вы изменить свой метаболизм?
Хорошая новость в том, что вы можете изменить свой метаболизм .
Если вы подозреваете, что у вас замедленный метаболизм, помните, что скорость метаболизма — это лишь один из факторов, влияющих на результаты похудания.
Вы можете изменить свой метаболический тип в пользу увеличения расхода энергии, аэробного метаболизма и сжигания жира, увеличив мышечную массу, сбалансировав гормоны, такие как инсулин и кортизол, и изменив свой рацион.
4 способа улучшить медленный метаболизм
# 1: Перейти кето
Один из самых простых способов улучшить метаболизм — это переключить источник топлива с углеводов на жиры.
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, превращают ваше тело в машину для сжигания жира [*]. Когда вы исключите из своего рациона большую часть углеводов, ваше тело будет вынуждено полагаться на жир в качестве топлива [*].
Люди, соблюдающие кетогенную диету, сжигают в среднем 300 дополнительных калорий в день по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с более высоким содержанием углеводов [*].Исследователи подозревают, что причина кроется в термогенезе — исследования на животных показывают, что если вы работаете на жир, ваше тело выделяет больше тепла, когда вы отдыхаете [*] [*].
Для полной адаптации к кетогенной диете может потребоваться несколько недель, но как только вы это сделаете, вы можете рассчитывать на более быстрый метаболизм. Кето также подавляет аппетит, что помогает похудеть без чувства голода [*].
# 2: Ешьте больше белка
Добавление большего количества белка в свой рацион — отличный способ ускорить метаболизм.Белок очень термически активен; благодаря термическому эффекту пищи (TEF), еда с высоким содержанием белка может удвоить количество жира, сжигаемого вашим телом на срок до шести часов по сравнению с обычным приемом пищи [*].
Тип белка, который вы потребляете, тоже имеет значение. Одно исследование показало, что 30-граммовая доза сывороточного протеина увеличивает метаболизм у взрослых с избыточным весом на 13%, а 50-граммовая сыворотка увеличивает его на 18% [*]. Казеиновый протеин был менее эффективен, чем сывороточный [*].
В качестве бонуса употребление достаточного количества белка также снижает аппетит и помогает предотвратить тягу [*] [*].
# 3: Упражнения средней интенсивности
Не секрет, что физическая активность — ваш друг, если вы хотите избавиться от жира, но тип упражнений, который вы выбираете, имеет значение.
Вот как вам следует тренироваться, чтобы ускорить метаболизм:
- Силовые тренировки один или два раза в неделю могут помочь вам нарастить мышечную массу или сохранить мышцы во время сжигания жира [*] [*]. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
- Аэробные упражнения низкой и средней интенсивности — лучший способ сжигать жир во время упражнений [*].
- Интервальная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий. после упражнений больше, чем другие формы активности [*] [*] [*] [*].
- Ежедневная ходьба и больше движений увеличивает ежедневный расход калорий и помогает восстановиться после других видов активности [*].
Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно. Вы можете начать с ежедневных прогулок и одного или двух других занятий в неделю по вашему выбору, а затем постепенно добавлять больше.
В идеале, ваша еженедельная программа тренировок должна включать тяжелую атлетику (для набора мышечной массы) с кардио умеренной интенсивностью (для сжигания жира) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (для ускорения метаболизма после тренировки), а также частую ходьбу.
# 4: Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это режим питания, включающий запланированные периоды без приема пищи. Вы можете делать это ежедневно в течение короткого или среднего времени или несколько раз в неделю дольше.
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, голодание не приведет к голодной смерти. Вместо этого он переводит вас в режим сжигания жира и помогает сжигать запасы жира в организме [*].
Некоторые исследования показывают, что голодание может даже ускорить метаболизм и повысить уровень гормонов сжигания жира, таких как норадреналин и гормон роста [*] [*] [*].
Пост также может психологически облегчить поддержание умеренного дефицита калорий, что упрощает потерю веса. Вы можете пропустить завтрак, а затем есть, пока не насытитесь на обед и ужин, и вы ложитесь спать сытым, но при этом все еще недостаточно калорий.
5 способов набрать вес с высоким метаболизмом
Если у вас быстрый метаболизм, у вас могут быть проблемы с набором веса. Хотя недостаточный вес не несет в себе тех же рисков для здоровья, что и избыточный вес, попытки набрать вес могут быть неприятными, если у вас быстрый метаболизм.
У пожилых людей низкий индекс массы тела (ИМТ) может привести к слабости, более высокому риску травм в результате падений и снижению качества жизни [*] [*] [*]. Депрессия, проблемы со здоровьем и лекарства по рецепту — частые причины непреднамеренной потери веса у пожилых людей [*].
Чрезмерно высокий уровень гормонов щитовидной железы, называемый гипертиреозом, является одной из причин низкого ИМТ [*] [*] [*]. Если вы худой и у вас проблемы с набором веса, вы можете попросить врача проверить вас на гипертиреоз.
Если у вас нет проблем со щитовидной железой, вот как достичь здорового веса с помощью высокого метаболизма:
# 1: Снижение стресса
Может показаться, легче сказать, чем сделать, но уменьшение хронического стресса может помочь сбросить метаболизм. Стресс увеличивает уровень кортизола, что может затруднить набор здорового веса.
# 2: Поезд силы
Поднимайте тяжести или выполняйте другую форму силовых тренировок два раза в неделю, чтобы добавить мышечную массу. Тренируйтесь больше, чтобы набрать вес? Взгляните на №4, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно здорового белка.
# 3: Спи больше
Недосыпание может отрицательно повлиять на ваш метаболизм и привести к потере мышечной ткани [*] [*] [*] [*]. Плохой сон также увеличивает стрессовую нагрузку на ваш организм и может привести к гормональному дисбалансу.
# 4: Eay More Protein
Ешьте больше протеина — сывороточный протеин, в частности, является отличным выбором для набора здорового веса, особенно после тренировки [*].
# 5: Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Ешьте продукты, богатые питательными веществами и калориями, например орехи, авокадо и жирную говядину травяного откорма.Ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы получить полный список продуктов, богатых питательными веществами, кето-продуктов.
Наряду с этими рекомендациями вы также можете использовать Калькулятор макронутриентов Perfect Keto для расчета правильных калорий и макросов, которые позволят вам набрать вес. Попробуйте взвешиваться один-два раза в неделю; если вы не набираете вес за два взвешивания подряд, вы можете увеличить количество калорий еще на 5–10%.
Еще один способ улучшить свои результаты — это попробовать циклическую кетогенную диету или целевую кетогенную диету.Поскольку эти кето-подходы используют углеводы для таких видов деятельности, как силовые тренировки, они отлично подходят для набора здорового веса и поддержки вашего режима силовых тренировок.
Как кето может помочь вашему метаболизму
Кетогенная диета изменяет экспрессию метаболических генов, чтобы ввести вас в состояние кетоза, состояния, при котором вы сжигаете почти исключительно жир в качестве топлива [*] [*] [*] [*]. Это означает, что, включая или отключая определенные гены, кето ускоряет метаболизм, повышает чувствительность к инсулину и способствует аэробному метаболизму и сжиганию жира [*] [*] [*] [*].
Чтобы прояснить: только то, что вы сжигаете жир в качестве топлива, не означает, что вы сжигаете жир. Если вы на кетогенной диете потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело, вы все равно будете набирать жир. Однако кетоз подавляет аппетит, и многие люди обнаруживают, что они спонтанно едят меньше и теряют вес, не чувствуя голода во время кето [*]. Кетоз увеличивает количество сжигаемых калорий, уменьшая чувство голода, что является идеальным рецептом для похудания [*].
Кето имеет и другие метаболические преимущества.Кетогенная диета больше улучшает уровень инсулина натощак, вызывает большую потерю веса и снижает уровень триглицеридов больше, чем диета с низким содержанием жиров [*] [*].
На вынос
Прежде чем беспокоиться о быстром или медленном метаболизме, важно понять, что у вас гораздо больше контроля над своим метаболизмом, чем вы думаете.
калорий важны, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, обратите внимание на другие компоненты своего рациона помимо калорийности.Вы можете добиться лучших результатов, изменив свою диету и образ жизни, чтобы ускорить метаболизм и легче избавляться от жира.
Кетогенная диета — один из лучших способов ускорить метаболизм и похудеть без чувства голода. Начните соблюдать кето-диету сегодня с этим полным руководством по кето для новичков.
.